Consejos Para Modificar Los Habitos Alimentarios

7/26/2019 Consejos Para Modificar Los Habitos Alimentarios

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CONSEJOS PRCTICOS

PARA MODIFICAR LOSHBITOS ALIMENTARIOS


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INTRODUCCIN

Qu veremos en este mdulo?

En este mdulo, se explicarn consejos prcticos

para ayudar a modificar los hbitos alimentarios de

nuestros pacientes. Estos sern de gran utilidad paraasesorarlos durante la realizacin de una dieta.


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La clave del xito est en la planificacin

Planificar las compras realizando un men semanal.

Elaborar una lista de la compra

con todos los alimentos que

formarn parte del men

semanal.

Evitar comprar con hambre.

Ir con el estomago lleno para nocomprar alimentos innecesarios.

COMPRA INTELIGENTE


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Leer el etiquetado de los productos alimentarios.

Llenar el carrito de la compra con hierbas aromticas, especias, etc.

siempre es buena opcin

Prcticamente no aportan caloras.

Alternativa perfecta a la sal.

Evitar comprar alimentos calricos (productos de

bollera/pastelera, chucheras, etc.).

Si se compran, guardarlos en lugares

poco visibles, en recipientes opacos.

COMPRA INTELIGENTE

Para realizar una correcta alimentacin tambin es

importante


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GESTIN DE LA ALIMENTACIN

Respetar los horarios de las comidas.

Realizar de 5 a 6 comidas al da.

No saltarse ninguna comida.

De esta manera es ms fcil

Llegar a las siguientes comidas con menos

hambre.

Disminuir el tamao de las porciones.

Picar menos entre horas.

Llegar a las recomendaciones

nutricionales de una alimentacin

equilibrada.

Consejos prcticos para modificar los hbitos alimentarios


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GESTIN DE LA ALIMENTACIN

Tener siempre preparados snacks saludables (Palitos de zanahoria,

pepino, sanda en macedonia, etc.).

Bajos en grasa.

Alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Saciantes e hidratantes.

El agua debe estar presente en cada una de las comidas.

Evitar la ingesta de alcohol (caloras vacas).

Hacer un registro alimentario.

Apuntar todo lo que se ha comido durante el da, incluyendo las bebidas.

Facilitar el seguimiento del paciente.

Consejos prcticos para modificar los hbitos alimentarios


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EN LA MESA

No asociar la comida con una situacin de estrs.

Antes de comer, dedicar unos minutos para relajarse.

Comer sentado en la mesa y de un modo tranquilo. Cuando coma no haga otra actividad, como leer o ver la televisin.

Disfrutar de la comida, siendo consciente de lo que se come.

No acabarse toda la comida del plato si no se tiene ms apetito.

Recoger la mesa al acabar de comer para evitar

seguir picando.

Disfruta del momento de la comida


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ETIQUETADO NUTRICIONAL

Es importante leer las etiquetas de los

productos para conocer la informacin

nutricional de los alimentos que consumimos.

Atencin aletiquetado!

Elegir alimentos con pocas caloras: priorizar el consumo de alimentos

frescos, como las frutas y hortalizas de estacin.

Reservar la compra de productos altos en caloras, azcar y grasapara ocasiones especiales: Bollera, patatas fritas y snaks, bebidas

azucaradas, quesos curados, embutidos (tipo chistorra, fuet, sobrasada,

etc.) pasteles, postres lcteos (tipo flan, natillas, etc.), pizzas,

croquetas, empanadas

Se recomienda que el paciente conozca el perfil nutricional de los

distintos alimentos para:


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Alternativas:

Utilizacin de edulcorantes para

elaboracin de recetas caseras o para

endulzar.

Utilizar la canela y/o vainilla en los

postres ya que le dan un toque dulce,

por lo que se utilizar menos azcar o

edulcorante.

Si la temperatura es superior a la T

mx. indicada en el etiquetado:

El edulcorante pierde su poder endulzante e

incluso puede originar sabores no deseados.

Atencin al

etiquetado!T mxima a la que unedulcorante puede ser

sometido.



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Priorizar:

Productos lcteos desnatados o parcialmente desnatados y bajos en grasa

(leche desnatada o semidesnatada, yogur desnatado, queso fresco, etc.).

Limitar:

Productos lcteos enteros (leche entera, quesos untables o grasos, etc.).

Productos lcteos ricos en azcares (mousses, natillas, etc.)

Optar por los productos edulcorados.

En cuanto a los LCTEOS



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LAS CALORAS

400 Kcal

20,2 g grasa

6,9 g saturada

354 Kcal

18,4 g grasa

6,6 g saturada

Cruasn

Bollo

212 Kcal

8 g grasa

4,8 g saturada

Magdalena

312 Kcal

15,5 g grasa

2,1 g saturada

Pastas choco

unidad

1 unidad

1 unidad

2 unidades

200 Kcal

11,2 g grasa

2,9 g saturada

Donut

431 Kcal

24 g grasa

12,2 g saturada

Palmera

unidad

1 unidad

Y algunas alternativas saludables a esta bollera


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LAS CALORAS

Mixto de salmn ahumado,pepinillos y pesto 252 kcal

Mini bocadillo de pan de semillas con margarina Florapro-activ y jamn York + 1 mandarina 224 kcal

Pan de molde integral con queso fresco 0%, jamnserrano + zumo de naranja 186 kcal

seran cosas tan simples como un:


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LAS CALORAS

No es lo mismo


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LAS CANTIDADES

Educar al paciente a gestionar las cantidadesque tienen que comer

Ej: Cada da el paciente puede usar

3 cucharadas soperas de aceite de

oliva: para cocinar y aliar.

Fuente: Portions Alimentaries


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LAS CANTIDADES


Las cantidades son importantes

100 g de carne

125 de pescado

100 g 150 g 200 g

PAVO

PESC

ADO


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LAS CANTIDADES


Las cantidades son importantes

100 g de pasta (cocido)

100 g de arroz (cocido)

100 g 200 g 300 g

PASTA

ARR

OZ

100 g 200 g 300 g


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Tamao de bocadillos

60g de pan25g de jamn cocido



Minibocadillo

Bocadillomediano

Bocadillogrande

212,78 kcal

6,75g de lpidos

1,15g AGS

4,19g AGM

0,77g AGP

322,9 kcal

7,87g de lpidos

1,48g AGS

4,51g AGM

0,98g AGP

553,71 kcal

10,42g de lpidos

2,23g AGS

5,31g AGM

1,44g AGP

LAS CANTIDADES


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Vapor Microondas

Wok Hervido Crudo

Plancha Horno

Escalfado Papillote

Utiliza tcnicas de coccin saludables como :

TCNICAS DE COCCIN SALUDABLES


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Vapor: Conserva las propiedades, no excede

los 100C. Se puede utilizar para verduras,

fruta y pescado.

Microondas: Conserva las propiedades, no

excede los 100C. Verduras, fruta, pescado.

Wok: Rpido, altas temperaturas, mantiene

bien las propiedades de los alimentos y les da

textura crujiente. Verduras, pescado, carne,

aves.

Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se

nos ocurre. nica tcnica que no altera las

propiedades. Verduras, pescado, carne.

Berenjena al microondascon hierbas provenzales

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Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en

los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.

Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar

con mucha grasa.

Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles

pasan al agua. Es importante un tiempo corto de

coccin

Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo

corto.

Papillote: Conserva las propiedades, no excede

los 100 C. Se puede utilizar para verduras, fruta y

pescado.Caballa a la papillote

Con verduritas



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INFLUENCIA DE LA TCNICA DE COCCIN

Comparativa segn la tcnica de coccin:

Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal

Tortilla de patata (1 racin): 320 Kcal

Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal

Calamar a la plancha: 106 Kcal

Calamar rebozado: 231,53 Kcal


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660 kcal

La dieta visual de Howard M. Shapiro

INFLUENCIA DE LA TCNICA DE COCCIN

Comparativa segn la tcnica de coccin:

VERDURAS ASPECTOS


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VERDURAS. ASPECTOSGASTRONMICOS Y DIETTICOS

Tcnicas de coccin con poca grasa (wok,microondas, plancha, papillote).

Variar el tipo de verduras a lo largo de lasemana, tanto crudas como cocidas.

Aromatiza las verduras con aceite + hierbas(albahaca, eneldo, perejil).

- Coliflor con aceite al aroma del albahaca

Tomar sopas o cremas de verduras.

- Para dar una textura cremosa a las cremas deverduras:

Aadir 2 quesitos desnatados, leche desnatadao margarina

No aadir: mantequilla ni quesos grasos

Fondo de verdurascon huevo poche

Timbal de pimientocon queso fresco

CMO COCINAR VERDURAS


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CMO COCINAR VERDURASAPETITOSAS BAJAS EN GRASA Cocinarlas al vapor

Aadiendo alios Ej: Coliflor con aceite de albahaca

Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas ensartn o wok.

Hortalizas que absorben ms aceite (berenjena,

patata, calabacn, etc.): Cocinarlas al microondas y

despus dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.

Ej. en tortilla.

Utilizarlas como ingredientes o acompaamiento

de todas las preparaciones.

Flores de escalibada conaceite de albahaca

Tarta de verduras


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C MO COCINAR FARIN CEOS CONMENOR CONTENIDO EN GRASA

No mezclarlas con alimentos grasos(embutidos, carne, natas etc.).

Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbasaromticas.

Apreciar el sabor que tienen en si mismas.

No aadir sofritos tradicionales, sino verdurasal microondas o vapor para aliarlas despus.

Preparar ensaladas de pasta y legumbres comoopcin de ensaladas tibias.

Mezclar la pasta fra y la verdura caliente.

Ensalada de

garbanzos y fresas alaroma de naranja

Al tomar cereales, legumbres o tubrculos

(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)


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Macarrones con salsa de tomate ypollo rebozado con patatas

Spaghettis tibios de

pimiento y pollo

- Espinacas frescas- Spaghettis con verduras- Pimiento rojo y amarillo- Pechuga de pollo a la plancha- Queso feta- Aceite de oliva

- Macarrones- Salsa de tomate frita- Pechuga de pollo rebozada- Queso emmental- Aceite de oliva- Patatas fritas

530 kcal / racin22 g de grasa / racin

900 kcal / racin45,8 g de grasa / racin

RECETAS: COMPARATIVA

ALIMENTOS PROTICOS ASPECTOS


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ALIMENTOS PROTICOS. ASPECTOSGASTRONMICOS Y DIETTICOS

CARNES

Escoger las partes ms magras (solomillo, lomo...).

Quitar la piel de las aves y eliminar la

grasa visible de cualquier tipo de carne.

Rebozar la carne con hierbas.

Hacer la carne en papillote:

Lomo de cerdo a la papillote.

Ideas culinarias:

Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que recubra

al pollo y cocinarlo en el horno.

Carne plancha + salsa light*

* Salsa agridulce & picante: vinagre de mdena + pimiento + azcar.

Pechuga de pollocon salsa light



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PESCADO

Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o de

estraza) con verduritas.

Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:

1. Poner el tomate al horno/microondas2. Pelar el tomate

3. Cocinar la cebolla al microondas

4. Mezclar la cebolla con el tomate

5. Aliar con aceite y vinagre

Ideas culinarias:

Salmn rebozado con hierbas

(eneldo + albahaca + semillas de hinojo) a la plancha.

Caballa a la papilloteCon verduritas




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HUEVO

Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha, poche...)

y siempre combinado con verduras.

Ideas culinarias:

Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar las

verduras en el microondas sin aceite y aadir al huevo batido.

Para hacer una tortilla de ms de un huevo, utilizar 2 claras por yema de

huevo.



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SUGERENCIAS CULINARIAS

Sugerencias culinarias Priorizar la utilizacin de aceite de oliva virgen como grasa

culinaria y las margarinas como opcin alternativa para untar.

Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya

vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor

de tus preparaciones, sin apenas aadir grasa ni caloras.

Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maz con

agua fra, leche desnatada o caldo vegetal.

El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado

pueden sustituir la nata y la crema de leche.

C


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POSTRES DE FRUTA

Consumir como mnimo 3 piezas de fruta al da,

1 de ellas que sea un ctrico.

CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

Ideas culinarias:

Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia, etc.

Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al microondas,

en las ensaladas, etc.)

Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos

ms variedad de frutas. Prueba tambin con las frutas exticas.

Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.

Hacerla en pur y/o combinarla con lcteos: queso fresco, yogur, etc.


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OTROS POSTRES: LOS DULCES

Su prohibicin no es efectiva, seguramente el paciente

acabar saltndose la dieta y haciendo transgresiones.

Pueden tomarlo pero de forma ocasional.

Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.

Se puede reservar para el fin de semana como premio

por haber seguido la dieta.

No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero

han de controlar la cantidad que toman.

El da en el que se tome este tipo de postres, evitar

comidas muy copiosas.


Ver recetas denuestros postresdulces y ligeros.


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SORBETES

Mezcla de almbar + fruta Ej: Sorbete de limn

+ alcohol Ej: Sorbete de cava

+ hierba aromtica Ej: Sorbete de menta

A tener en cuenta:

Ventajas: Bajo en grasa.

Desventajas: Alto contenido en azcar.

Idea culinaria: El azcar puede ser substituido por edulcorante o

triturar pulpa de fruta congelada.



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POSTRES DE CHOCOLATE

Tener las siguientes consideraciones:

Desventajas: Alto contenido en grasa.

Alto contenido en azcar.

Idea culinaria:- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao (menor

contenido en grasa).

- Mezclar el chocolate o cacao con:

Lcteos (queso fresco, yogur, etc.) o

Clara de huevo batida y edulcorantes.



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Tarta de manzanaTarta de manzana ligera



- Manzanas- Huevos- Edulcorante acalrico- Concentrado de frutas y verduras

- Pasta de hojaldre- Manzanas- Azcar- Mantequilla


ALIMENTACIN EN LOS DAS


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VS

La dieta visual de Howard M. Shapiro

- Gambas (4,5 Kcal/unidad)

- Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequea)

- Berberechos (44 Kcal/lata)- Queso en porciones descremado

(54,6 Kcal/30 gramos)

- Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/

1 ud. mediana)

ALIMENTACIN EN LOS DASFESTIVOS LOS APERITIVOS

Aperitivos saludables(Tener en cuenta la cantidad!)

Otras opciones

Dados de queso bajo en grasa,

pimientos del padrn, almejas, etc.


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MONTADITO CAMPERO DE PAVO

LA RECETA

Ingredientes (para 1 persona)

Pan blanco: 1 rebanada.

Queso fresco 0% MG: 25g.

Jamn de pavo cocido: 30g.

Tomate maduro: unidad.

Margarina Ligeresa: cda de postre.

Hierbas provenzales: 1 pizca

C CO


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BOCADILLO DE BERENJENACON QUESO LIGHT

LA RECETA

Ingredientes (para 4 personas)

Panecillos de 40g: 4 unidades.Queso fresco 0% MG: 200 g.

Berenjena: 1 pieza.

Albahaca fresca picada: 2 cdas.

Aceite de oliva: 2 cdas.


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