Objectif Vous informer pour quensuite vous puissiez: bien vous
alimenter et vous hydrater pour profiter au maximum des activits de
plein air
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Cest quoi une activit plein air? Vlo Ski alpin, ski de fond
Raquette Pche, pche sur glace Canot, kayak, pdalo, voile Portage
(canot) Randonne en montagne Marche en plein air Natation Jogging,
course, marathon Patin Escalade de rocher, escalade de glace
Descente en rappel
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Cest quoi vos activits plein air?
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En route Bien se nourrir Les bases dune saine alimentation
Besoins nergtiques selon lactivit Comment combler ses besoins Quoi
manger avant, pendant, aprs Bien shydrater Prvenir La carie du
randonneur La constipation La diarrhe Les crampes musculaires Et
plus Conseils et recettes
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Bien se nourrir
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Les bases dune saine alimentation Le guide alimentaire canadien
Pour combler vos besoins en macronutriments et micronutriments
Glucides Protines Lipides Vitamines (i.e. vitamine D, vitamine C,
vitamine B12, etc. ) et minraux (i.e. fer, potassium, etc. )
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Les bases dune saine alimentation Varit daliments provenant des
quatres groupes alimentaires Fruits et lgumes Produits craliers
Lait et substituts Viande et substituts Gras et sucre en modration
Beaucoup deau!
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Les bases dune saine alimentation Varit de couleurs vives!
Quinoa, bl entier, kamut, pautre, orge, millet, avoine, etc.
Lgumineuses, tofu, poulet et dinde, poisson, coupes de viande
maigres, etc.
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Les bases dune saine alimentation Sans oublier Peu de viande
rouge (pas plus de 500 g par semaine) Bonne source domga-3
quotidiennement Saumon, truite, sardines, maquereau, hareng Huile
de canola, noix de Grenoble Graines de lin moulues, graines de
chanvre, graines de chia Pas de gras trans Attention aux
ptisseries, biscuits, muffins, craquelins, etc.
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Les bases dune saine alimentation Sans oublier Bons gras en
petites quantits tous les jours Huile dolive, de soya, de canola
Noix et graines Bonnes sources de calcium quotidiennement Lait,
yogourt, fromage Boisson de soya, lait damandes, boisson de riz,
etc Tofu enrichi Amandes, brocoli, etc.
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Besoins nergtiques selon lactivit Vos besoins nergtiques selon
lactivit 1. Calcul du mtabolisme de base (MB) 2. valuation du
niveau dactivit physique 3. Calcul des besoins nergtiques
journaliers
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Besoins nergtiques selon lactivit Calcul du mtabolisme de base
Pour les femmes A = 2,67 x ge (en annes) B = 401,5 x taille (en
mtres)* C = 8,6 x poids (en kilos)** MB = 247 A + B + C Pour les
hommes A = 3,8 x ge (en annes) B = 456,4 x taille (en mtres)* C =
10,12 x poids (en kilos)** MB = 293 A + B + C *Taille en mtres =
taille en pouces multiplie par 2,54 puis divise par 100 **Poids en
kilos = poids en livres divis par 2,2
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Besoins nergtiques selon lactivit valuation du niveau dactivit
physique (AP) Niveau dAPDescriptifFacteur Sdentaire (inactif) 30
minutes de marche par jour, dplacements en voiture, pas de sport ou
activit physique rgulire 1,35 Faiblement actif 1 heure et quart par
jour dactivits intensit lgre: vlo moins de 16 km/h, cuisine en
plein air, marche sans charge, allumage dun feu, canot, pdalo, ou 1
heure dactivits intensit moyenne: ski alpin, raquette sans charge,
kayak en eaux calmes, jogging, marche en montagne avec charge de
moins de 19 kg, vlo, portage en canot, natation, 1,55 ActifAu moins
trois quarts dheures dactivits intensit leve: ski de fond, raquette
avec charge, kayak en eaux agites, escalade de glace ou de rocher,
marche en montagne avec charge de 19 kg, canot plus de 10 km/h et
vlo plus de 20 km/h 1,75
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Besoins nergtiques selon lactivit Calcul des besoins nergtiques
journaliers MB x facteur qui correspond votre niveau dactivit
physique Par exemple: Marc-Antoine a 23 ans, mesure 6 pieds (1,83
m) et pse 180 lbs (81,8 kg). Les fins de semaine il se considre
faiblement actif car il fait une journe complte de plein air (rando
en montagne). Calcul du MB A = 3,8 x 23 ans = 87,4 B = 456,4 x 1,83
m = 835,2 C = 10,12 x 81,8 kg = 827,8 MB = 293 87,4 + 835,2 + 827,8
= 1868,3 kcal Besoins nergtiques = MB x facteur = 1868,6 x 1,55 =
2896,3 = 2900 kcal
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Comment combler ses besoins Comment combler ses besoins
nergtiques? Une fois les besoins nergtiques dtermins, il faut
mangez pour les combler! Comprendre le concept de la densit
nergtique Densit nergtique = kcal/g Plus le chiffre est leve, plus
il est considr dense Pratique: lorsque les besoins nergtiques sont
levs pour viter de trainer des kilos de trop en randonne
pdestre
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Comment combler ses besoins Densit nergtique (suite) Quelques
aliments qui sont particulirement dense Lipides (huile) Noix,
beurre de noix Fruits schs Fromage Grains entiers
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Comment combler ses besoins Pour vous donner une ide Pour
obtenirOn pourra mangerOu a 100 150 kcalPetite barre de crales250
ml de lait 2% m.g. 200 kcal50 g de fromage cheddar2 contenants de
yogourt + 1 fruit frais 300 kcal125 ml de fruits schs + 25 amandes
375 ml de ptes de bl entier ou riz brun cuit 400 kcal125 ml de
fruits schs + 50 g de fromage cheddar 175 ml de yogourt grec + 1
fruit frais 500 kcal2 tartines au beurre darachide et confiture 1
smoothie (250 ml de lait 2% m.g., 375 ml de fruits congels, 10 ml
dhuile, et 15 ml de miel) 600 kcalUne bonne poigne de GORP (180 ml)
1 sandwich au thon (2 tr. de pain de bl entier, 1/2 canne thon, et
15 ml mayonnaise rg.)
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Comment combler ses besoins Outil de calcul dapports:
www.profilan.cawww.profilan.ca
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Quoi manger avant, pendant, aprs Lignes directrices en gnral:
Avant: glucides + protines Pendant: glucides Aprs: liquides +
glucides + protines Mais plus prcisment
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Quoi manger avant, pendant, aprs Quoi manger avant: glucides +
protines Objectif: faire des rserves de glycogne Temps avant
lactivitQuoi manger 3 ou 4 heuresRepas normal sans trop de lipides
2 ou 3 heures1 aliment riche en protines + 3 6 aliments riches en
glucides 2 heuresDemi-aliment riche en protines + 2 4 aliments
riches en glucides 1 heure2 3 aliments riche en glucides 20
minutes1 2 aliments riche en glucides Aliment riche en protines (8
g): 250 ml de lait, 1 uf, 30 g de viande (buf, poulet, etc.)
Aliment riche en glucides (15 g): 1 tranche de pain, 1 fruit, 80 ml
de riz cuits, 125 ml de jus
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Quoi manger avant, pendant, aprs Quoi manger pendant: glucides
Objectif: fournir une source dnergie Appropri seulement si lactivit
dure plus dune heure 1 g de glucides par kg de poids par heure Ex.
Charles pse 72 kg et prvoit faire 2 heures de vlo samedi prochain.
Il a besoin de prvoir une collation manger pendant leffort. Il
faudra prvoir environ 5 aliments riche en glucides. Par exemple:
250 ml de jus, 1 fruit frais, et un sandwich au confiture. Si
leffort physique soutenu est de longue dure (plusieurs heures), il
faut prvoir des protines aussi Ex. en randonne de montagne, prvoir
sandwich au beurre darachide, amener du fromage, avoir un mlange de
noix et de fruits schs
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Quoi manger avant, pendant, aprs Quoi manger aprs: liquides +
glucides + protines Objectif: remplacer les liquides perdus,
refaire les rserves de glycogne, et rparer les muscles. Dans le
demi-heure qui suit leffort Composition: 3 4 g de glucides pour 1 g
de protines Pourra tre : Un repas avec de leau Une collation (1
sandwich au beurre darachide et confiture) avec un verre deau 1
tasse de lait au chocolat ou boisson de soya aromatis
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Bien shydrater
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Parce que le corps est compos de 70 % deau
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Bien shydrater Parce que leau est la base de toutes les
performances! Leau maintient le volume de sang, fournit la salive
qui permet davaler les aliments, permet labsorption et le transport
des nutriments ingrs, permet les ractions chimiques dans les
cellules, permet lactivit neurologique du cerveau, lubrifie les
articulations et les yeux, et maintient la temprature du
corps.
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Bien shydrater Besoins quotidiens: 2 3 litres par jour pour une
journe de repos Mais Lexercice acclre la frquence respiratoire
Leffort accrot la transpiration Besoins lors dune activit sont donc
augments Environ 1 ml/kcal ingr lorsquen plein air Davantage
lorsquil fait chaud ou que nous sommes en altitude Par petites
gorges, pour amliorer labsorption 150 250 ml tous les 15 20 minutes
Comment savoir si on est bien hydrat? Le test ultime
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Bien shydrater Et si je suis dshydrat? Consquences de la
dshydratation: Apparition de la soif Perte dapptit Diminution de la
capacit physique Difficult de concentration Mal de tte,
irritabilit, nause, palpitations Somnolence, tourdissements, risque
de surchauffe Vomissements, diarrhes, hallucinations Inconscience,
mort
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Bien shydrater Pas que de leau! Tous les liquides comptent! Eau
Jus, boissons aux fruits Lait Boissons pour sportifs Caf, th,
etc.
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Prvenir
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Prvenir la carie du randonneur En plein air, on mange
frquemment des aliments sucrs et collant fruits schs, chocolat,
barres de crales, biscuits et on na pas la possibilit de se brosser
souvent les dents. ** Truc pour prvenir Le fromage: augmente le
flot salivaire, modifie lacidit de la bouche, et ralentit la
dminralisation de la plaque **Source: DU PLEIN AIR JEN MAGE,
Natalie Lacombe, Go Plein Air
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Prvenir la constipation Frquent en plein air, surtout car cest
plus difficile dliminer rgulirement sans le confort de la salle de
toilette. Pour favoriser une bonne rgularit: 1) Eau: super
important de bien shydrater! 2) Fibres: en consommer assez, mais
augmenter graduellement! Facile comme 3,4,5 3 portions du GAC de
fruits 4 portions du GAC de lgumes 5 portions du GAC de produits
craliers grains entiers
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Prvenir la diarrhe Avoir la diarrhe en plein air nest pas drle
du tout! Trucs pour prvenir: Assurer que leau est propre la
consommation Amener avec vous des aliments qui se conservent bien
et qui ne causeront pas de toxi-infection alimentaire (poisson,
viande, lait, ufs, fruits de mer, etc.) viter des aliments
ncessitant rfrigration moins davoir une excellente bote lunch !
Prfrer des noix, des fruits schs, du lait en poudre, aliments en
conserve, etc.
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Prvenir les crampes musculaires Aucune tude scientifique encore
pour faire des recommandations formelles mais Pour viter les
crampes: Assurer une hydratation adquate Assurer un bon quilibre
des lectrolytes Sodium (sel, grignotines) Potassium (fruits et
lgumes) Calcium (fromage, sardines, lait en poudre, saumon en
conserve avec les artes, amandes ou noix du Brsil, etc.)
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Prvenir lhypoglycmie Chute de glucose (sucre) dans le sang sous
les normes Symptmes: Fatigue Anxit Palpitations Difficult se
concentrer Impatience ou agressivit (chez certaines personnes)
Prvention: Combiner protines et glucides en tout temps! Favoriser
les sucres complexes (grains entiers) Manger des heures rgulires et
lorsque vous est en plein air, prenez une collation aux 2
heures
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Prvenir lhyponatrmie Diminution du taux de sodium dans le sang
Se produit lorsquon shydrate TROP sans consommer daliments sals
pour compenser Comme si on ajoutait trop deau au sang et quil ny
avait plus assez de sodium Symptmes: Malaises gastro-intestinaux
Nauses et vomissements Maux de tte Enflure des mains et des pieds
Lthargie, confusion Convulsions, coma, mort
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Prvenir lhyponatrmie Pour viter lhyponatrmie: Choisir un
boisson hydratante qui contient du sodium raison de 500 700 mg par
litre, surtout si leffort est soutenu sur une longue priode
Gatorade, Powerade, etc. Boisson hydratante maison: 250 ml de
cocktail de canneberges 500 ml deau 1 ml de sel Manger des aliments
sals lors de votre expdition! Grignotines, fromages, pains, noix
sals, etc.
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Prvenir lhypothermie En hiver comme en t, le plein air nous
rserve toujours des surprises! Pour maintenir la temprature
corporelle: Manger! (prvoir des extras) Favoriser les protines
plutt que les glucides Avant de vous coucher, sil fait froid,
prenez une collation viter lalcool Lalcool favorise une dilatation
des capillaires, ce qui fait perdre la chaleur!
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Conseils et recettes
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Au moment de lachat Critres qui influencent le choix des
aliments Dure de conservation Prparation Quantit de combustible
requise Digestibilit Friabilit et fragilit Sans trace Dure de
lexpdition Environnement et conditions climatiques
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Critres Dure de conservation: longue Favoriser les aliments qui
se conservent bien: Fruits et lgumes dshydrats, plats lyophiliss,
lait en poudre, aliments en conserve, noix et graines, ptes, riz,
crales djeuner, barres de crales, etc. Prparation: facile et rapide
Ne sortez pas vos recettes gourmandes!
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Critres Digestibilit: leve Aliments qui entranent le plus
frquemment des inconforts gastro-intestinaux: Lgumineuses, crales
et pains avec beaucoup de fibres Aliments pices Aliments gras (long
digrer) QUILIBRER les apports de glucides, protines, et gras
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Critres Quantit de combustible requise: minimale Couscous ou
ptes lyophilises vs. riz brun ou ptes non-cuites Friabilit et
fragilit: tolrance zro vitez les ptes molles: biscuits tendres,
petits gteaux, pain blanc tranch, etc. vitez les grands tendres:
fruits frais comme les petits fruits ou les pches, poires, etc.
vitez les fragiles: biscuits soda, craquelins, ufs, biscuits secs,
etc.
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Critres Sans trace: une ncessit Pensez au dchets que vous devez
ramener! Limitez les emballages en plastique Favorisez les
emballages quon peut brler compltement: sacs de papier, botes de
carton, etc. Dure de lexpdition Quelques jours: on peut se
permettre produits frais Plusieurs jours jusqu plusieurs semaines:
aliments haute densit nergtique et repas lyophiliss
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Critres Environnement et conditions climatiques t viter
aliments prissables, chocolat, barres de crales avec enrobage de
caramel ou yogourt Automne, printemps Barres de crales de toutes
sortes sont OK! Hiver OK pour aliments prissables comme la viande
Par temps froids (automne, hiver, printemps) Pensez aux boissons
chaudes!
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Quelques recettes
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Boules dnergie de Carol-Ann Ingrdients: 125 ml dabricots schs
hachs grossirement 125 ml raisins secs 250 ml canneberges sches 250
ml deau 250 ml de guimauves miniatures 500 ml de flocons davoine
(cuisson rapide) Prparation: 1- Dans un casserole moyenne, mlanger
les fruits schs et leau, couvrir et cuire 10 minutes feu moyen-vif.
2- Retirer du feu, puis verser la compote de fruits schs dans le
rcipient du robot culinaire et rduire en pure. 3- Transvider dans
la casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du feu.
Mlanger pour faire fondre les guimauves. 4- Ajouter lavoine et
mlanger pour bien enrober. Laisser refroidir la prparation. 5-
Former des boules de la grosseur voulue. Source: p. 75 du guide
Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique
Bibliothque et archives nationales du Qubec, dpt lgal: 1 er
trimestre 2012
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Le pain aux figues Ingrdients: 250 ml de jus dorange ou de
pomme 1 ml de sel 375 ml de figues entires (sans la tige) 80 ml de
beurre 2 oeufs 80 ml de sucre 2 ml de vanille 750 ml de farine 5 ml
de zeste de citron ou dorange 1 ml de poudre pte 3 ml de
bicarbonate de soude Prparation 1- Amenez le jus presqu bullition
et versez-le sur les figues, le sel et le beurre dans un bol.
Mlangez le tout pour ramollir le beurre, puis mettez au frais. 2-
Mlangez les oeufs, le sucre, la vanille et le zeste, puis
incorporez cette prparation au premier mlange refroidi. 3- Tamisez
la farine avec le bicarbonate de soude et la poudre pte. 4-
Graissez et enfarinez un moule pain, versez le mlange et faites
cuire 350 F pendant une heure. 5- Dmoulez le pain une fois
refroidi, puis garnissez deux tranches de bon pt. Source: Nathalie
Schneider, www.geopleinair.com
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Les galettes du randonneur Ingrdients: 500 ml de dattes 500 ml
deau 5 ml de vanille 250 ml de beurre 125 ml de cassonade 2 oeufs
battus 675 ml de farine tout usage 5 ml de bicarbonate de soude 175
ml de canneberges sches Prparation: 1- Dans une petite casserole,
faites cuire les dattes dans leau feu doux, jusqu lobtention dune
pure. Laissez refroidir et ajoutez la vanille. 2- Prchauffez le
four 350 F. 3- Dans un grand bol, battez le beurre et la cassonade
en crme. Ajoutez les oeufs battus. 4- Dans un petit bol, mlangez la
farine et le bicarbonate de soude. 5- Ajoutez le mlange de farine
la prparation crmeuse au beurre. Incorporez la pure de dattes ainsi
que les canneberges sches. 6- Tapissez une plaque biscuits de
papier-par chemin. Dposez-y la pte laide dune cuillre. 7- Faites
cuire au four environ 13 minutes. vitez de trop cuire pour que les
galettes restent tendres. Source: Richard Frecette,
www.geopleinair.com
Page 51
Mes prfres
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Ressources intressantes www.geopleinair.com Onglet nutrition 20
recettes de bonheur partager:
http://www.geopleinair.com/recettes-plein-air/20-
recettes-de-bonheur-a-partager
http://www.geopleinair.com/recettes-plein-air/20-
recettes-de-bonheur-a-partager Plein air, recettes et alimentation:
un guide simple et pratique (Bibliothque et Archives nationales du
Qubec, mars 2012) DU PLEIN AIR JEN MANGE (Natalie Lacombe,
collection GoPleinAir)