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Tout d’abord, la définition« Manger sensé », c’est
manger selon sa faim et choisir des aliments qui sont non
seulement bons pour la santé, mais qui nous procurent assez d’énergie pour réaliser toutes nos activités quotidiennes.
Dans « l’assiette » aujourd’hui Des nutriments pour nous nourrir Une assiette équilibrée Pas compliqué, l’équilibre Choisir en fonction de sa réalité
Des nutriments pour nous nourrir Les macronutriments:
Glucides Protéines Lipides
Les micronutriments Vitamines Minéraux
Une assiette équilibréeProduits céréaliers Fonction : Glucides pour de l’énergie rapideFibres pour le sentiment de rassasiement
Exemples : Pain, pâte, riz, avoine, quinoa, boulgour, pommes de terre Privilégiez les grains entiers
Une assiette équilibrée
Viandes et substitutsFonction : Protéines pour vous soutenir
Exemples : Haricots, lentilles, œufs, poissons, fruits de mer, poulet, dinde, viande rouge, fromage, noix et graines.
Une assiette équilibrée
LégumesFonction : Fibres pour aider à se sentir rassasié.
Exemples : Carottes, poivron, chou, brocoli, radis, tomates, maïs, etc.
Une assiette équilibréeComplétez votre repas
au besoin avec un fruit ou une bonne source de calcium tel qu’un yogourt ou un verre de boisson de soya.
Pas compliqué, l’équilibreExemples de trios sensés Repas chauds : Brochette de poulet + riz + brocoli Tofu grillé + riz + poivrons Bœuf en sauce + pâtes + carottesChili végétarien + pain Poisson + riz + haricots verts Pâté chinois: patates + viande (ou lentilles)
+ mais
Pas compliqué, l’équilibreExemples de trios sensés Repas froid : Sandwich aux œufs + jus de légumesSalade de pâtes au thon + crudités Houmous + crudités + craquelins + noixPita au poulet + légumes Salade de quinoa (quinoa, légumes) +
boisson de soya
Pas compliqué, l’équilibre
Manger sensé à la collationBesoin d’une collation soutenante?
Combiner protéines et glucides Petite fringale?
Glucides seulement Pensez léger! Fruits, légumes, craquelins de
riz, etc.
Choisir en fonction de sa réalité
« Manger sensé », c’est manger selon sa faim …
C’est quoi la faim? C’est quoi la satiété? Pourquoi l’appétit varie autant?
Choisir en fonction de sa réalité
C’est quoi la faim? Signaux:
Augmentation de la salive Sensation de vide, de creux Manque d’énergie Diminution de la concentration Borborygmes Penser à la nourriture sans stimuli
Repérer sa faim assez tôt Respecter sa faim
Choisir en fonction de sa réalité
C’est quoi la satiété? Définition: état neutre entre les repas
qui inhibe la prise alimentaire Pendant le repas, on repère les
signaux de rassasiement: Les aliments ont moins d’intérêt Sensation de faim disparue État satisfaisant à la fin du repas
Choisir en fonction de sa réalité
Pourquoi l’appétit varie autant? Sommeil, hydratation, état émotionnel
Choisir en fonction de sa réalité
Trucs pour bien écouter les signaux Être bien reposé Être bien hydraté Être consciente et présente lors des repas Prendre le temps de manger
Sources www.nutrium.org L’intelligence alimentaire. Dominique
Béliveau. Les édition LASEMAINE. 2012.