Core (Kor) Antrenmanı

SBR 214 FITNES: KUVVET

Dr. Alper Aşçı

Hacettepe Üniversitesi

Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

Kondisyonel Özellikler:

Güç

Maksimum

Kuvvet

Kuvvette

Devamlılık

Kuvvet Dayanıklılık

AerobAlaktik

Anaerob Laktik

Anaerob

(Modified from Bompa,1994)

Hızlanma-

Yavaşlama

Süratte

Devamlılık

Maksimum

Sürat

Sürat

Eklem

Hareketliliği

Kas-Tendon

Esnekliği

Hareketlilik Koordinasyon

Oryantasyon

Reaksiyon

Denge

Kinestetik

Ayrımlaştırma

Ritm

Çeviklik

Çabukluk

Kuvvet Antrenmanı

Yöntemleri

Lokal

-Ağırlık Çalışması

Fonksiyonel

-Ağırlık Çalışması

-Kor

* Statik ortam

* Dinamik ortam

Pliyometrik

-Düşük Şiddetli

-Orta Şiddetli

-Yüksek Şiddetli

Kuvvet Antrenmanının Amaçları:

1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak

kuvvetin geliştirilmesi

2- Yaralanmaların önlenmesi

Vücut Ağırlığı ile

kuvvet

-Statik Ortam

-Dinamik Ortam

Fonksiyonel kuvvet

alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç (lastik,

sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (DŞ)

Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç (lastik,

sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları

Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç

(lastik, sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları

Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması

KOR Antrenmanı

Karın, bel ve kalça hareketlerini kontrol ve stabilize eden kasların

antrene edilmesine yönelik alıştırmaları içerir.

KOR Antrenmanı

Atletik

performansın

artırılması

Rehabilitasyon

sürecinde

koruma

Statik ve dinamik ortamda Lumbopelvik

stabilite’nin geliştirilmesine yönelik planlanır

Bireysel ve Takım Sporları,

statik ve dinamik durumlarda çok yönlü hareketleri içerir

Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1): 58-68.

Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1): 58-68.

Bel omurunu

stabilite eden

küçük kaslar

Abdominal

kaslar

Kalça

kasları

Sırt ve Bel

kasları

Lumbopelvik Stabilite’nin

Bileşenleri

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Bel omurunu stabilite eden küçük kaslar

(Postürel Kaslar)

1- Küçük kas-kesit alanı

2- Düşük tork kuvveti

3- Yüksek kinestetik duyum

ve propriyosepsiyon

1- Lokal destek sağlayabilirler

2- Hareketin akıcılığını artırırlar

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Abdominal kaslar

Yüksek hız veya yük

gerektiren birçok sportif

hareket sırasında

gövdenin stabilizasyonu

ve hareketliliğinde görev

alırlar.

1- Rectus Abdominis

2- Abdominal duvar kasları

a- Abdominal facia

b- Yan abdominal kaslar

c- Lumbodorsal facia

Stabilize

eden

Korse

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Sırt ve Bel Kasları

1- Torakal taraf: Ekstansiyon için kuvvet üretir

2- Lumbar taraf: Belin postürel stabilizasyonunu

korumak için kuvvet üretir.

1- Latissimus Dorsi:

Lumbodorsal fascia’ya gerilim

uygular ve korseyi posterior

taraftan destekler

2- Quadrotus Lumborum:

Hareketlerde izometrik stabilizör

görevi üstlenir ve omurgaya

binen yük arttıkça, artan gerilim

kuvveti üretir.

Quadrotus

Lumborum

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Kalça Kasları

Dinamik tüm hareketlerde

rol alırlar.

Ayakta durmayı sağlarlar.

Yetersiz kuvvete sahip

olmaları durumunda bel

ağrısı oluşur.

Kalça abdüktör kaslarında

(gluteus medius,

minimus), kor antrenmanı

ile kuvvet artışı

sağlanması bel

yaralanmalarını azaltır.

Kalça ekstensör ve rotatoru (gluteus maximus),

bacaklar ile üst gövde arasında kuvvetin verimli bir

şekilde aktarımında önemli rol alırlar.

Kalça fleksörleri (psoas, pectineus, sartorius,

gracilis), sprint sırasında bacağın hızlı ve verimli

hareket etmesinde önemli görev üstlenirler.

Vücut Ağırlığı ile

kuvvet

-Statik Ortam

-Dinamik Ortam

Fonksiyonel kuvvet

alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç (lastik,

sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (DŞ)

Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç (lastik,

sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları

Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç

(lastik, sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları

Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması

Kor Antrenman Uygulaması

Kor Antrenmanı

Statik kasılmaDinamik kasılma

Sabit ortam

Sabit olmayan

ortam

Bel omurunu stabilize eden kaslar,

Abdominal kaslar,

Sırt ve bel kasları,

Kalça ve bacak kasları

Sabit olmayan ortamda uygulanan

hareketler:

-uzun gerilim süresi ve

-düşük hız içermekte

Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları:

Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: Ek direnç

Hareketli Zeminde Kor Alıştırmaları:

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde

Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması

Rectus Abdominis

Erector Spinae

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde

Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması

Prone Bridge

hareketinde Rectus

Abdominis katılımı

yüksek

Military press ve Prone

Bridge hareketlerinde

Erector Spinae katılımı

düşük

0

Kor Antrenman Uygulaması

Kor Antrenmanı

Statik kasılmaDinamik kasılma

Sabit ortam

Sabit olmayan

ortam

Bel omurunu stabilize eden kaslar,

Abdominal kaslar,

Sırt ve bel kasları,

Kalça ve bacak kasları

Sabit olmayan ortamda uygulanan

hareketler:

-uzun gerilim süresi ve

-düşük hız içermekte

Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6); 1537-1545

Hareketli ortamda kas aktivitesi

Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6); 1537-1545

Hareketli ortamda kas aktivitesi

Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1); 95-102

Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması:

Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi

Deadlift Squat

1TM’nin %50, 70, 90 ve 100’ünde

ölçüm:

L1 ve L5 üzerine EMG

Ball back

ekstansiyonu

Pelvic thrustquadruped

Standart sırt ekstansiyonu

cihazında ölçüm:

L1 ve L5 üzerine EMG

L1= Longissimus

L5= Multifidus

Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1); 95-102

Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması:

Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi

Uribe et al, JSCR, 2010;24(4); 1028-1033

Sabit ve sabit olmayan ortamlarda kas aktivitesi

Sabit ortamda göğüs press Hareketli ortamda göğüs

press

Sabit ortamda omuz press Hareketli ortamda omuz

press

EMG: Anterior deltoid,

pectoralis major, rectus

abdominis

Sabit ve sabit olmayan ortamda kas aktivitesi

Uribe et al, JSCR, 2010;24(4); 1028-1033

Sabit ortamda ve yüksek yüklerde (1 TM’nin %70’inden büyük)

yapılan serbest ağırlık alıştırmalarında, hedef kasların kasılma

miktarı kor alıştırmalarına göre çok daha yüksek

Kor Alıştırmaları: Sonuç

Hareket dinamiğine bağlı olarak her kor alıştırması, aynı anda

farklı kasları farklı miktarlarda aktive eder.

Birçok kor alıştırması, aynı kas grubunu farklı miktarlarda aktive

eder. Bu durum sabit ve hareketli ortamlarda değişmiyor.

Kor Antrenman Uygulaması:

- Takım - Bireysel yaklaşımı

- Alıştırma sıralaması

- Süre - Tekrar sayısı

Kor Antrenman Uygulaması:

- Takım - Bireysel yaklaşımı

- Alıştırma sıralaması

- Süre - Tekrar sayısı

Yaş Gruplarına göre Antrenman ve Yarışma süreleri

Vücut Ağırlığı ile

kuvvet

-Statik Ortam

-Dinamik Ortam

Fonksiyonel kuvvet

alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç (lastik,

sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (DŞ)

Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç (lastik,

sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları

Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları

-Kor

- Ek direnç

(lastik, sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları

Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması

Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2); 575-579

Kor Alıştırmalarında Öğrenme:

Elektronik Sistem

13 erkek, 12 kadın sağlıklı üniversite öğrencisi

Elektronik Sistemde 4 gün, günde 10 tekrar, statik kasılma 30 sn / tekrar

Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2); 575-579

Güvenirlik katsayıları 3. günden sonra sabitleniyor

Kor Alıştırmalarında Öğrenme:

Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3); 712-718

Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi

28 kadın hentbolcu, 8 yıllık antrenman geçmişi

SET: 6 hafta, haftada 2 gün, günde 75 dk antrenman (15 dk ısınma dahil)

Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3); 712-718

Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi

Atış hızındaki artışın

nedeni lumbopelvik

rotasyonel stabilite ve

kuvvet miktarındaki

artıştan

kaynaklanmaktadır.

Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi

7 Erkek 5 kadın

8’i sporcu

Navalta and Hrncir, JSCR,

2007;21(4); 1305-1309

Navalta and Hrncir, JSCR,

2007;21(4); 1305-1309

Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi

30 sn Wingate Testi

sonrası 5 dk süresince

core antrenmanı yapılmış

Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim;

10 dk bisiklet %13.3

10 dk aralıklı jogging %14.9

10 dk sürekli jogging % 34.2

Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi

7 Erkek 5 kadın

8’i sporcu

Navalta and Hrncir, JSCR,

2007;21(4); 1305-1309

Navalta and Hrncir, JSCR,

2007;21(4); 1305-1309

Kor Antrenmanının Kan Laktat Miktarındaki Değişim Üzerine Etkisi

30 sn Wingate Testi

sonrası 5 dk süresince

core antrenmanı yapılmış

Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim;

10 dk bisiklet %13.3

10 dk aralıklı jogging %14.9

10 dk sürekli jogging % 34.2

Keogh et al, JSCR, 2010;24(2); 422-429

Uygulamada Kor Stabilite Testi

Gövde Fleksiyonu testi

Sbiering-Sorensen Test

(sırt ve bel

ekstansiyonu testi)

Lateral fleksiyon testi