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Natación Salvamento
CORONAENTRENOS
Semana 13
Coronaentrenos
LUNES Objetivo: Movilidad y Prevención de Lesiones
KATA 1 KATA 2
Flexiona tus rodillas y caderas, extiende tu columna vertebral y
siéntate sobre tus talones
ARQUERO LLEVANDO EL CODO LO MÁS ATRÁS POSIBLE
LEVANTO LA MANO Y LA LLEVO LO MÁS ATRÁS
POSIBLE
Coronaentrenos LUNES EMOM
Obj: Coordinación, Fuerza resistencia, Core Máximo número de repeticiones posibles en 1’ cada estación/ descanso 30, cada 4 ejercicios 2 min de descanso
1
JUMPING JACKS TIJERAS BRAZOS
2 FLEXIONES HOMBROS
PARED
3 SENTADILLAS UNA PIERNA
4 PLANCHA LATERAL CODO-
RODILLA
5
JUMPING JACK ZANCADA PIERNA CAMBIADA
6 DOMINADA PRONO
ISOMÉTRICO
7 SENTADILLA 1 PIERNA TOCANDO
TALONES
8 CRUNCK MANOS-TALONES
9
CIRCUNDUCCION HOMBROS ALTERNATIVO
10 FLEXIÓN ROLIDO
11 ZANCADAS
12 PLANCHA EQUILIBRIO A 1 BZ
13
DOMINADAS EN EL SUELO 14
SALTOS ZANCADA 15
FLEXIÓN COBRA 16
PLANCHA INV CON DESEQUILIBRIO 1 PN
Coronaentrenos MARTES
Obj: prevención/movilidad
ESTIRAMIENTO
PASIVO PECTORAL
AQUERO DOMINADAS, AGARRE
ACTIVO-AGARRE
PASIVO
ELEVACIÓN HOMBRO
DIAGONAL
MOVILIDAD CADERA
CON INCLINACIÓN
LATERAL
SENTARSE A LOS
LADOS
Coronaentrenos MIÉRCOLES EMOM
Obj: Prevención/movilidad, Fuerza resistencia, Core Máximo número de repeticiones posibles en 1’ cada estación/ descanso 15’’, cada 4 ejercicios 2 min de descanso
1
FLEXIONES ESCAPULARES
2
DESLIZAR TALONES SIMULTANEO
3
FLEXIONES PIERNAS ELEVADAS
4
FLEXION ABDOMINAL EN L
5
ANTE Y RETROVERSION
CADERA DE PIE
6
STEP SIN SALTO 1 PN
7
DOMINADAS SUPINAS HORIZONTAL (BICEPS)
8
ELEVACIONES DE PIERNAS SIMUL
9
AISLAMIENTO DE ESCÁPULAS
10
MARCHA DE PIERNAS LARGAS
11
TRICEPS BANCO ELEVANDO PIERNA
12
ABDOMINALES PINGUINO
13
GATO
14
PUENTE GLUTEOS
15
VOIDA DE ESPALDA
16
LUMBARES ELEVACIÓN TRONCO
Coronaentrenos JUEVES
Obj: prevención/movilidad
ROTACIÓN ESCÁPULA
BRAZADA EN PARED
ROTACION ESCAPULAR
E INTERNA DEL
HOMBRO
CODO
ARRIVA+ROTACIÓN
SIN ROTACION DE
TRONCO
MOVILIDAD CADERA
CON ROTACIÓN
INCLINADO
ESTIRAMIENTO
CUADRADO LUMBAR
JUEVES KATA 2 PLANCHAS (1’ CADA 2 VECES)
1 2
TOCO
HOMBROS
3
TOCO CADERA
4
MANO RODILLA
5
CODO RODILLA
6
MANO PIE
JUEVES KATA 2 FUERZA
PRES DE BANCA CRUNCH ABDOMINAL+ CURL HOMBROS
+SENTADILLA A PIE
TRICEPS TRAS
NUCA+SENTADILLA
PESO MUERTO+REMO ZANCADA+BICEPS
Coronaentrenos VIERNES
Obj: Movilidad cadera
ESTIRAMIENTO
CUADRADO LUMBAR
ANTEVERSIO-
RETROVERSION
CADERA
MOVILIDAD CADERA
ROTACIONAL
SENTARSE A LOS
LADOS
VIERNES CARRERA CONTÍNUA 30’
carrera
VIERNES AMPRAP 10’ para hacer el mayor número de repeticiones posibles (MEJORAMOS SEMANA ANTERIOR)
1
DOMINADAS PRONO
2
BURPEE COMPLETO
3
DOMINADA SUPINO
4
BURPEE COMPLETO
3 REPETICIONES 8 REPETICIONES 3 REPETICIONES 8 REPETICIONES
5
DOMINADAS PRONO-SUPINO
6
BURPEE COMPLETO
7
DOMINADA SUPINO-PRONO
8
BURPEE COMPLETO
3 REPETICIONES 8 REPETICIONES 3 REPETICIONES 8 REPETICIONES