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Corso teorico-pratico di cucina naturale per conoscere gli alimenti, le loro qualità nutrizionali, terapeutiche e preventive, le modalità di cottura, gli abbinamenti, con ‘’ gli occhi della natura ‘’, usando cioè diversi stili di cottura adatti ai cambiamenti climatici, alle stagioni, all’ambiente nel quale viviamo, all’età e al sesso. Il cibo si armonizza con i bisogni del corpo e la sua capacità di auto immunità e guarigione. Riscalda quando è freddo; rafforza e trasmette energia quando siamo stanchi e indeboliti; asciuga se ci sentiamo ‘’umidi’’ e acciaccati; nutre gli occhi e i sensi, perché insieme equilibrato di colori e di sapori che riceve dalla madre Natura
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CORSO DI CUCINA ENERGETICA
Per la famiglia
Sassuolo, 5 aprile 2014
Programma
Cottura del riso integrale
Preparazione base della zuppa di miso
Preparazione di un cereale delicato: il cous-cous
Crema di lenticchie e porri
Crostini a base di tofu
Carote trifolate
Insalata di spinaci, avocado, kiwi, zenzero e mela verde
Dessert con j fiocchi di avena, frutta di stagione e semi
vari
Preparazione del porridge
A cura della
SCUOLA ERRANTE DEL BUON CIBO
e del Circolo Culturale CamminaMente
Insegnante: ENRICA ARTARIA
Aiuto chef RICCARDO RONZONI
COTTURA DEL RISO INTEGRALE
Una tazza di riso integrale. Lavare delicatamente in acqua corrente, mettere in
una pentola a pressione (dai 3 ai 5 litri), aggiungere acqua corrente dalle 3
alle 4 tazze (stesso volume) a seconda della stagione e del gusto (per un riso più
morbido 4 tazze)
Chiudere la pentola e portare a fischio su fuoco vivace. Abbassare il fuoco e
cuocere su fiamma piccola per 50 minuti. Poi spegnere e lasciare scendere la
pressione naturalmente. Poi aprire e scodellare il riso in un recipiente di vetro
(esempio frigoverre per la conservazione in frigorifero) con una paletta di legno.
Il riso è pronto per essere consumato sia naturale con del gomasio o semi tostati
o con un sugo di verdure preparato fresco di volta in volta o in una zuppa,
oppure per fare delle polpettine con verdure ed essere soffritto. Le varianti sono
infinite.
PREPARAZIONE BASE DELLA ZUPPA DI MISO
Una cipolla gialla grossa, una o due carote grandi, un pezzo di alga wakame.
Lavare bene le verdure con l’apposita spazzolina vegetale. Non grattare le carote
per non danneggiare la superficie e perdere importanti nutrienti. Pelare la
cipolla (si possono usare anche più cipolle volendo e gli ingredienti aumentano
in funzione dei commensali>) e tagliarla a mezzelune, tagliare le carote a metà
e a loro volta a mezzelune. Lasciare nel frattempo l’alga wakame in ammollo
per una decina di minuti, quando è morbida tagliarla a striscioline. Non
gettare l’acqua di ammollo ma unirla a quella di cottura, filtrandola con un
colino a maglia sottile. In una pentola alta mettere almeno un litro di acqua,
aggiungere le verdure e l’alga e la sua acqua, coprire e portare a bollore.
Abbassare e sobbollire per una ventina di minuti. Prima di spegnere, sciogliere
alcuni cucchiaini di miso di riso o di orzo (uno per persona) nella zuppa e
una grattugiata di zenzero fresco, lasciare un minuto e poi spegnere. Servire con
una spruzzata di prezzemolo fresco o erba cipollina tritata.
PREPARAZIONE DI UN CEREALE DELICATO
Ci sono diversi modi di preparare il cous-cous. Ne suggeriamo uno molto pratico
che rende il cereale gustoso. In una padella antiaderente versare un cucchiaio
di olio extra vergine di oliva, indi aggiungere il cereale (una tazzina per
persona), a fuoco vivace mescolare bene il cereale e tostare leggermente (lo si
sente dal profumo e dal colore dorato chiaro). Salare con sale marino integrale
grosso (un cucchiaino) e coprire un dito sopra con acqua calda o brodo di
verdura. Coprire e portare a bollore. Poi spegnere. È pronto in 10 minuti.
Si serve con un sugo di verdure preparato a parte o con un ragù vegetale (con
tofu, con seitan, con tempeh).
CREMA DI LENTICCHIE E PORRI
Consigliamo lenticchie piccole tipo giallo o rosso o di Sicilia o Pantelleria o
umbre. Cuociono senza ammollo e sono molto saporite.
Pulire e lavare un porro grande o più piccoli. Se fresco usare anche le radici.
Tagliare finemente. Mettere in pentola a pressione e rosolare qualche minuto
con un cucchiaio di olio di girasole o EVO. Aggiungere le lenticchie che, nel
frattempo, avremo lavato accuratamente. Aggiungere acqua a coprire almeno 4
dita sopra. Salare. Chiudere e portare a fischio. Abbassare e cuocere per circa 30
minuti a fuoco basso. Lasciare sempre scendere la pressione in modo naturale,
poi aprire la pentola. Con un cucchiaio di legno mescolare bene a crema.
Servire caldo con crostini di pane tostato o prezzemolo tritato, un cucchiaio di
OEVO, spruzzata di pepe nero, cannella, curcuma polvere, coriandolo polvere …
a piacere.
CROSTINI A BASE DI TOFU FRESCO
Una ricetta semplice ma gustosa. Si usano panetti di tofu naturale fresco. Si può
fare a mano in un mortaio o in un suribachi oppure nel frullatore. Si
trasforma il tofu in crema, si aggiungono vari ingredienti per insaporire e si
stende su gallette di cereale o fette di pane tostato. Suggeriamo pane di segale o
di riso o di farro. Di pasta madre!
CAROTE TRIFOLATE
Pulire un buona manciata di carote in acqua corrente. Tagliate a rondelle
sottili. Scaldare una pentola wok. Aggiungere due giri generosi di olio EVO.
Versarvi le carote. Con un cucchiaio di legno rosolare le carote e mescolare per
almeno una decina di minuti. Poi salare e coprire. Abbassare il fuoco. Lasciare
cuocere per una decina di minuti. Aggiungere gocce di succo di limone o di
aceto di mele. Un spruzzata generosa di prezzemolo tritato o di erba cipollina.
Mescolare e spegnere. Lasciare riposare coperto per qualche minuto prima di
servire.
INSALATA FRESCA
Useremo spinaci freschi, polpa di avocado, polpa di kiwi, pezzetti di mela verde
(fuji), succo di limone o lime, succo di zenzero, sale aromatico alle erbe. Olio
EVO o di mais o di canapa. Si prepara almeno un quarto d’ora prima per
lasciare insaporire e amalgamare bene tra loro tutti gli ingredienti.
Suggeriamo di mangiarla prima dei cibi cotti.
DESSERT CON FIOCCHI DI AVENA PICCOLI
E’ una preparazione molto semplice ma gustosa e si presta a tante versioni a
seconda della stagione. In estate è molto equilibrante e dissetante e si prepara
con frutta fresca della stagione. In un recipiente capiente di ceramica o vetro
mettiamo l’avena piccola (una tazzina per persona) una manciata abbondante
di uvetta secca (lasciata in ammollo qualche minuto in acqua calda e scolata
bene), semi vari tostati leggermente (pinoli, zucca, lino, girasole, sesamo,
granella di mandorle o nocciole, a piacere>), pezzettini di frutta fresca (mela,
pera, albicocca, ciliegia, prugna, pesca, frutti di bosco ….), sale marino, aromi
(cannella, curcuma, polvere di rosmarino, di salvia …) acqua a coprire almeno
tre dita sopra (possiamo usare anche the bancha). Mescolare bene. Lasciare
riposare. Ottimo se preparato la sera prima per il giorno dopo.
PREPARAZIONE DEL PORRIDGE
Diamo questa ricetta molto antica ed equilibrante, molto nutriente e rafforzante
per i bambini. Si usano fiocchi di avena sia piccoli che grandi a piacere.
Quelli grandi necessitano una cottura più lunga. Si può fare con fiocchi
naturali e sale marino. Alla fine si aggiunge del malto di riso o del succo di
mela. Oppure in cottura si possono aggiungere pezzetti di frutta fresca (tipo
mela) o secca (prugna, albicocca, dattero). Per una tazza di cereale, 3 o 4 tazze
di acqua. Portare a bollore mescolando. Abbassare il fuoco e cuocere lento per
una quindicina di minuti ogni tanto mescolando. Servire caldo. Volendo si
guarnisce con granella di nocciole o di mandorle.