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COS' E' L' ALLENAMENTO?
E' un processo atto ad indurre degli adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento di
qualità specifiche.
IL CARICO DI ALLENAMENTO
E' l' insieme degli stimoli stressanti a cui l'atleta si sottopone.
Gli adattamenti dell' organismo sono una conseguenza del carico imposto.
CARICO ESTERNO
E' costituito dall' insieme di stimoli ai quali un atleta si sottopone in una seduta allenante.
CARICO INTERNO
Rappresenta l'effetto del carico esterno sull'organismo
I PRINCIPI FONDAMENTALI DELL' ALLENAMENTO
1
SOVRACCARICO
Al fine di ottenere una stabilizzazione dei risultati ottenuti ed un incremento delle qualità ricercate è
necessario stressare l'organismo con carichi di lavoro di entità progressivamente crescente
2
SPECIFICITA'
Il processo allenante induce modificazioni metaboliche e fisiologiche specifiche in risposta al
tipo di sovraccarico imposto.Un programma allenante deve quindi essere mirato
alle qualità ricercate.
3
INDIVIDUALIZZAZIONE
Esistono differenze individuali tra soggetto e soggetto, derivanti da patrimonio genetico, livello
d'allenamento, fattori ambientali, ecc..Gli effetti dell'allenamento sono ottimizzati se
l'entità del lavoro imposto è trattato sulle capacità individuali e su un obiettivo specifico posto in base
alle reali possibilità del singolo.
4
RECUPERO
La supercompensazione, ovvero il miglioramento delle qualità allenate, avviene solo dopo che il sistema ha ripristinato le condizioni antecedenti l'avvento dello stress allenante. Il sottoporre il sistema a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero provoca ulteriori danni
fino a sfociare nel sovrallenamento.
5
REVERSIBILITA'
Al fine di ottenere il massimo incremento delle qualità ricercate è necessario fornire un novo
stimolo allenante una volta raggiunto l'adattamento, prima che la condizione fisica inizi
a decrescere.
LA PROGRAMAZIONE
1
Macrociclo
Costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo che intercorre tra il punto di partenza e
l'obiettivo a lungo termine di una programmazione.Può durare da pochi mesi fino ad 1 anno.
2
Mesociclo
Ha una durata variabile da poche settimane ad 1 o più mesi.
Definisce un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo da perseguire.
3
Microciclo
Ha una durata compresa tra i 2 e i 10 giorni ed è composto da una serie di unità d'allenamento.
4
Unità di allenamento
E' la struttura più elementare dell'intero processo di allenamento ed è costituita da una seduta
CARATTERISTICHE DELLO STIMOLO
1
Intensità
Rappresenta la mole di lavoro effettuato nell'unità di Tempo.
Dipende da: Velocità del movimento Grandezza della resistenza da vincere Distanza o altezza da superare Ritmo agonistico
2
Volume
Rappresenta la durata e l'insieme delle ripetizionidegli stimoli in una seduta d'allenamento.
Si misura in: Km percorsi (lavoro di resistenza) Kg sollevati (lavoro di forza) Minuti di gioco effettivo (giochi sportivi)
3
Densità
E' data dal rapporto tra le fasi di lavoro e le fasi di recupero all'interno di una seduta d'allenamento.
Se una delle 3 caratteristiche sopradescritte non viene rispettata correttamente avviene un'
alterazione dello stato di allenamento dell'atleta e una progressiva diminuzione delle capacità di
prestazione:
Superaffaticamento
SUPERAFFATICAMENTO
Cause: n° di competizioni eccessive e troppo ravvicinate Tenore di vita irregolare Esagerate tensioni familiari, di studio, di lavoro.. Alterazione dello stato di salute Errori nella programmazione dell'allenamento
(recupero trascurato, obiettivi troppo elevati, trascuratezza di un infortunio..)
SUPERAFFATICAMENTO
Sintomi: Senso di stanchezza Perdita di entusiasmo Frequenti mal di testa Difficoltà nel prendere sonno Perdita dell'appetito Predisposizione ad infortuni
I MUSCOLI
Lisci Striati o Scheletrici
STRUTTURA DEL MUSCOLO SCHELETRICO
MUSCOLO
Parte carnosa Parte tendinea (ventre muscolare) (ancoraggio alle strutture ossee)
Fibre Miofibrille Miofilamenti (actina -miosina)
TIPI DI CONTRAZIONE
Statica Dinamica (isometrica) (concentrica, eccentrica, pliometrica)
I MECCANISMI ENERGETICI
ATP
La sostanza che permette alla cellula muscolare di contrarsi è l' ATP (adenosintrifosfato)
I sistemi utilizzati per rifornirsi di ATP sono :
Sistema anaerobico alattacido Sistema anaerobico lattacido
Sistema aerobico
Le attivita sportive quindi si possono classificare in :
Attività di tipo anaerobico (durata 20”-45”)
Attività di tipo aerobico – anaerobico(durata 45”-4/5') PUGILATO
Attività di tipo aerobico (durata > 4/5')
LE CAPACITA' MOTORIE
Sono il presupposto per svolgere qualsiasi azione motoria
Cap. coordinative: Cap. condizionali
Controllo motorio - Resistenza Adattamento - Forza (potenza)
Combinazione - Velocità Equilibrio Ritmo Orientamento spazio/tempo Anticipazione Fantasia motoria
Forza
F. max F.elastico/esplosiva F.resistente
F. max
Metodo degli sforzi Metodo piramidalemassimali
F. elastico/esplosiva
Pliometria
F. resistente
Circuit training Isometria
VELOCITA'(rapidità di esecuzione del gesto)
F. elastico/esplosiva
Scatti Andature Lanci (skipp, corda, balzi) (palla medica)
RESISTENZA
Allenamento Allenamento a ritmo uniforme a ritmo variato