Cuánto Peso Debo Cargar en El GYM

7/25/2019 Cuánto Peso Debo Cargar en El GYM

http://slidepdf.com/reader/full/cuanto-peso-debo-cargar-en-el-gym 1/16

¿Cuánto peso debo cargar en el GYM?Primero, necesitas determinar cuál es tu objetivo. En el caso de que sea aumentar la

resistencia, deberías realizar entre 12 y 20 repeticiones . Si lo que quieres es incrementar la

fuerza o la potencia de explosión, debes reducir el número de repeticiones (entre 1 y 8 ) y

aumentar la carga.

Una vez defnido el objetivo, solo tienes que comprobar cuál es la carga que te permite fnalizar

las repeticiones manteniendo la tensión en los ltimos movimientos. Si las ! ltimas

repeticiones no te son di"#ciles de completar, es porque an puedes aumentar más la carga. Por

otro lado, si no eres capaz de realizarlas todas o tienes que reducir drásticamente la velocidad

en las ltimas repeticiones, es porque probablemente tengas que reducir el peso $a no ser que

est%s entrenando "uerza & explosión con pocas repeticiones'.

Es importante aceptar desa"#os sin perjudicar la t%cnica en la ejecución de los ejercicios. Es mu&(abitual que los (ombres eleven cargas demasiado pesadas & que las mujeres comiencen con

cargas demasiado ligeras. )o importante al principio es aprender correctamente la t%cnica. )a

segunda o la tercera vez que va&as al gimnasio seguro que &a (abrás encontrado la carga

adecuada para cada tipo de ejercicio.

Cómo hacer 100 fexiones seguidas sin descansar

Si nunca (as entrenado o estás pensando comenzar a (acer ejercicio, las *exiones pueden ser

un buen punto de partida. +on ellas trabajarás el pec(o, los brazos & (ombros, pero tambi%n eltronco & los abdominales en gran medida.

Si &a tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir (acer -- *exiones seguidas será un

buen reto para variar & trabajar tus msculos de "orma distinta. En ambos casos este programa

de 6 semanas tiene como obeti!o precisamente ese" conseguir realizar 100 #e$iones.

Prueba inicial

)o primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual.

Para realizar la prueba, simplemente (az tantas *exiones como puedas manteniendo una

buena "orma. nota esta cantidad, &a que las *exiones que (agas en las siguientes semanas

dependerán del nmero obtenido.

%ota/

Si al (acer la prueba consigues -- *exiones o más, quizás debas plantearte un reto más

ambicioso. Prueba con las *exiones a mano.



ntes de comenzar con la Semana del programa, puedes descansar de 0 a 1 d#as para

recuperarte del test inicial $sobre todo en caso de que no est%s acostumbrado al ejercicio'.

2adsensenegro3

Semana 1

El entrenamiento se repartirá en 4 d#as semanales. Pueden ser )unes, 5i%rcoles & 6iernes, o

bien 5artes, 7ueves & Sábado, o 8omingo, 5artes & 7ueves. )os d#as que elijas depende de t#,pero deja al menos un d#a de descanso entre cada ! sesiones.

9oma el nmero de *exiones que realizaste en la prueba inicial & mira la tabla. Si conseguiste 1

*exiones o menos, utiliza la columna . Si realizaste entre : & - repeticiones, usa la columna !.

Si pudiste (acer entre & !- utiliza la columna 4.

Si (as conseguido más de !- repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 4 del

programa & elige la columna que te corresponda.

&emana 1/ Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial

8#a

8escansa :- segundos entre series $más si (ace "alta'

(asta 1 *exiones : ; - *exiones ; !- *

serie ! : -

serie ! 4 : !

serie 4 ! 0 <

serie 0 ! 0 <

serie 1 max $al menos 4' max $al menos 1' max $al m



8#a !

8escansa =- segundos entre series $más si (ace "alta'

serie 4 : -

serie ! 0 > !

serie 4 ! : >

serie 0 4 : >

serie 1 max $al menos 0' max $al menos <' max $al m

8#a 4

8escansa !- segundos entre series $más si (ace "alta'

serie 0 >

serie ! 1 - 1

serie 4 0 < =

serie 0 0 < =

serie 1 max $al menos 1' max $al menos -' max $al m



'or eemplo" Si en el test inicial conseguiste > *exiones, usarás la columna !. El primer d#a

comienzas con la Serie $: *exiones', descansas :- segundos, sigues por la serie ! $: *exiones'.

8escansas :- segundos & continas con la serie 4 $0 *exiones', :- seg de descanso & serie 0 $0

*exiones'. 8escansas de nuevo & fnalizas con la serie 1 (aciendo tantas *exiones consecutivas

como puedas $al menos 1'. ?o te "uerces demasiado en la ltima serie, mant%n una "orma

correcta.

Semana 2

+ontina utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana . ?o tomes

atajos & más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importantetambi%n el estar bien (idratado antes de comenzar cada entrenamiento.

&emana 2/ Elige la misma columna que en la semana

8#a


(asta 1 *exiones : ; - *exiones ; !- *

serie 0 = 0

serie ! : 0

serie 4 0 > -

serie 0 0 > -

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/06/el-agua-y-su-importancia/

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/06/el-agua-y-su-importancia/



serie 1 max $al menos :' max $al menos ' max $al m

8#a !


serie 1 - 0

serie ! : ! :

serie 4 0 = !

serie 0 0 = !

serie 1 max $al menos <' max $al menos 4' max $al m

8#a 4


serie 1 ! :

serie ! < 4 <

serie 4 1 - 0

serie 0 1 - 0



serie 1 max $al menos > ' max $al menos 1' max $al m

l fnal de la Semana ! será (ora de (acer una nueva prueba de máximos. @ealiza tantas

*exiones como puedas (asta que no puedas (acer más. Es"u%rzate pero no va&as más allá de

los l#mites de la buena "orma. El nmero de repeticiones que (agas se utilizará como punto de

partida para la semana 4.

@ealiza esta prueba de máximo el d#a siguiente a tu ltimo d#a de entrenamiento, de "orma que

an te quede un d#a de descanso antes de comenzar la semana 4. 9ambi%n puedes dejar un d#a

de descanso & comenzar la semana 4 un d#a más tarde.

emplo" 9erminas tu entrenamiento de la semana ! el viernes. El sábado realizas la prueba de

máximos & comienzas la semana 4 normalmente el lunes.

emplo 2" 9erminas tu entrenamiento de la semana ! el viernes. El domingo realizas la prueba

de máximos & en lugar de comenzar el lunes la semana 4, comienzas el martes $pasar#as a

trabajar martes, jueves & sábado'.

Semana 3

8eber#as ser &a más "uerte de lo que eras (ace un par de semanas & ser capaz de completar un

nmero considerablemente ma&or de *exiones que en tu prueba inicial.

9oma el dato de la ltima prueba realizada al fnal de la Semana !. Si conseguiste entre : & !-

*exiones, usa la columna . Si el nmero estaba entre ! & !1, usa la columna !. Si (iciste más

de !1 utiliza la columna 4.

Si no pudiste conseguir las : *exiones, no te desanimes. lgunas personas an no podrán

realizar : *exiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. 9an sólo repite de nuevo la

semana anterior (asta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

&emana / Escoge la columna dependiendo de la ltima prueba realizada.



8#a


: ; !- *exiones ! ; !1 *exiones más de !

serie - ! 0

serie ! ! < >

serie 4 < 4 0

serie 0 < 4 0

serie 1 max $al menos =' max $al menos <' max $al m

8#a !


serie - 0 !-

serie ! ! = !1

serie 4 > 0 1

serie 0 > 0 1

serie 1 max $al menos !' max $al menos =' max $al m



8#a 4


serie : !!

serie ! 4 ! 4-

serie 4 = 1 !-

serie 0 = 1 !-

serie 1 max $al menos 4' max $al menos !' max $al m

delante a la Semana 0. Aa estás a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 4.

l fnal de la semana 0, se realizará una nueva prueba de máximos $igual que al fnal de la

semana !'. Baz tantas repeticiones como te sean posibles & apunta ese nmero, que te servirá

para defnir el punto de partida de la semana 1.

&emana */ Escoge la misma columna que en la semana 4

8#a




: ; !- *exiones ! ; !1 *exiones más de !

serie ! > !

serie ! 0 !! !1

serie 4 : !

serie 0 - : !

serie 1 max $al menos :' max $al menos !1' max $al m

8#a !


serie 0 !- !1

serie ! : !1 !=

serie 4 ! !- !1

serie 0 ! !- !1

serie 1 max $al menos >' max $al menos !>' max $al m



8#a 4


serie : !4 !=

serie ! > !> 44

serie 4 4 !4 !=

serie 0 4 !4 !=

serie 1 max $al menos !-' max $al menos 44' max $al m

Semana 5

8ependiendo del resultado del test de la semana 0, elige la columna correspondiente/

• Si conseguiste 4 ; 41 *exiones, sigue la columna .

• Si conseguiste 4: ; 0- *exiones, sigue la columna !.

• 5ás de 0- *exiones consecutivas, sigue la columna 4.

Si conseguiste menos de 4 *exiones en tu ltima prueba, retrocede a la semana 4 & elige lacolumna correspondiente al nmero conseguido. ?o te preocupes si te sucede eso, es normal.

Persevera & al fnal lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

l fnal de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.

&emana +/ Escoge la columna segn tu ltima prueba



8#a


4 ; 41 *exiones 4: ; 0- *exiones más de 0

serie < !> 4:

serie ! = 41 0-

serie 4 1 !1 4-

serie 0 1 !! !0

serie 1 max $al menos !-' max $al menos 41' max $al m

8#a !

8escansa 01 segundos entre series $más si (ace "alta'

serie - > =

serie ! - > =

serie 4 4 !- !!

serie 0 4 !- !!



serie 1 - 0 >

serie : - 0 >

serie < = : !!

serie > max $al menos !1' max $al menos 0-' max $al m

8#a 4


serie 4 > !-

serie ! 4 > !-

serie 4 1 !- !0

serie 0 1 !- !0

serie 1 ! < !-

serie : ! < !-

serie < - !- !!

serie > max $al menos 4-' max $al menos 01' max $al m



En esta semana se realiza una ma&or cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. )a

idea es aproximarse a nuestro objetivo de -- *exiones (aciendo más con un menor descanso.

)a semana 1 puede resultar dura, & si (as llegado (asta aqu# estás &a bastante cerca de tuobjetivo. @ealiza la prueba de máximos & si puedes ejecutar más de 01 *exiones consecutivas,

pasa a la semana :. Si no puedes conseguir este nmero, repite la semana 1 o incluso retrocede

a la 0 si el cansancio es muc(o.

Semana

8ependiendo de los resultados de tu ltima prueba de máximos, contina con la columna

apropiada/

• Si conseguiste 0: ; 1- *exiones, usa la columna

• Si conseguiste 1 ; :- *exiones, usa la columna !

• Si conseguiste más de :-, usa la columna 4

&emana 6/ Escoge la columna segn tu ltima prueba

8#a


0: ; 1- *exiones 1 ; :- *exiones más de :

serie !1 0- 01

serie ! 4- 1- 11

serie 4 !- !1 41



serie 0 1 !1 4-

serie 1 max $al menos 0-' max $al menos 1-' max $al m

8#a !


serie 0 !- !!

serie ! 0 !- !!

serie 4 1 !4 4-

serie 0 1 !4 4-

serie 1 0 !- !0

serie : 0 !- !0

serie < - > >

serie > - > >

serie = max $al menos 00' max $al menos 14' max $al m

8#a 4




serie 4 !! !:

serie ! 4 !! !:

serie 4 < 4- 44

serie 0 < 4- 44

serie 1 : !1 !:

serie : : !1 !:

serie < 0 > !!

serie > 0 > !!

serie = max $al menos 1-' max $al menos 11' max $al m

Si conseguiste completar la semana :, "elicidades. Estás listo para la prueba fnal.

Si la semana : se te atragantó $a muc(os le pasa', no (a& problema. Sólo repite la semana , o

retrocede a la 1. Un par de d#as de descanso extra tambi%n pueden a&udar.

Prueba !nal

8espu%s de completar la ltima semana del programa, tómate ! o 4 d#as de descanso. +ome

bien & mant%n una buena (idratación. 9rata de no realizar ningn ejercicio ni tareas que puedan

robarte energ#a, la necesitarás para cumplir tu objetivo.



@ealiza tantas *exiones como puedas sin descuidar la "orma. Si (as completado las : semanas

del programa sin (acer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deber#as ser lo

bastante "uerte para (acer -- *exiones consecutivas.

?o te apresures & conc%ntrate en realizar - *exiones cada vez. @omper la imagen mental de las

-- *exiones en trozos más pequeCos lo (ará más "ácil. 5ant%n una "orma correcta & no

contengas la respiración.

Si te comienzas a sentir d%bil o tiemblas, respira ! o 4 veces pro"undamente antes de recuperar

la compostura & contina.

DnimoF puedes (acerlo.

En caso de que no consigas las --, retrocede un par de semanas. ?o lo dejes. Estás más cerca

de lo que parece.2adsensenegro3

Rutina de hombros; Aumenta músculo y gana uerza

6amos a aumentar el tamaCo de tus (ombros con esta rutina para eso ocupamos realizar cada

serie al "allo. l fallosignifca agarrar un peso lo sufcientemente pesado que no te permitarealizar más de - repeticiones. Es importante mantener la concentración & en"ocarnos en una

buena ejecución.

Ejercicio Serie Repeticiones Descanzo

Calentamiento de: Pres Militar de Hombros sentado con

mancuernas2 8 – 10 1:30 min

Pres Militar de Hombros sentado con mancuernas 3 8 – 10 al fallo 2 min

Pres de Hombros con una mano 3 8 a 10 al fallo 1:30 min

Elevaciones laterales con mancuerna 3 12 a 16 al fallo 1:30 minDeltoides con cable 3 10 a 12 al fallo 1:30 min

Elevaciones para trapecio 3 12 – 16 al fallo 1:30 min

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

http://www.mipielsana.com/seated-dumbbell-press/



http://www.mipielsana.com/one-arm-seated-palms-in-dumbbell-press-2/

http://www.mipielsana.com/dumbbell-lateral-raise/

http://www.mipielsana.com/cable-reverse-fly/

http://www.mipielsana.com/seated-dumbbell-shrug/




http://www.mipielsana.com/one-arm-seated-palms-in-dumbbell-press-2/

http://www.mipielsana.com/dumbbell-lateral-raise/

http://www.mipielsana.com/cable-reverse-fly/

http://www.mipielsana.com/seated-dumbbell-shrug/

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