Curso de Alongamento

Alongamento

Figura 1: Fonte: http://www.pond5.com/

Alongamentos54 Exerccios de alongamentoALONGAMENTOS

1. Msculos que movimentam o brao para a frente

Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior.Funo: Mover o brao levantado para a frente.

A. TensionarCruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a cabea. O seu companheiro de exerccios segurar seus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. AlongarAlongamento passivo, fazendo seu companheiro de exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral

M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frente e para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente.

A. TensionarCom os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. AlongarEstenda os braos para trs e para cima, de forma passiva, e fique nesta posio por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento tambm pode ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios, que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de p e apoie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os braos esticados para os lados.Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular activa. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mos.


M. peitoral maior.Funo: Mover o brao para a frente (e para dentro) na articulao do ombro.

A. TensionarCom os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de uma bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. AlongarFique de p, de frente para o canto de um cmodo. Coloque as mos (ou os antebraos) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que voc sinta a tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta posio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento. Porm no pressione o corpo de to longe.


M. peitoral maior m. grande redondo.Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.

A. TensionarDe p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais.

B. AlongarPressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm muda a rea de alongamento.

5. Os Grandes Msculos Peitorais

M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro.

A. AlongarMantenha o antebrao na mesma posio de A e firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possvel para a frente. Sinta a tenso no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20 segundos.

B.TensionarDe p, apoie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a maior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede.Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral.

6. Musculatura Anterior do Ombro

M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao para dentro, na articulao do ombro.

A. TensionarMantenha o cotovelo flexionado num ngulo recto (90), com os braos encostados nos lados do corpo. Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior fora possvel, por aproximadamente 20 segundos.

B.AlongarCom a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

7. Os Osciladores do Brao (Para a Frente)

M. coracobraquial, m. deltide, poro ventral, m. peitoral maior, m. bceps braquial, poro curta.funo: mover o brao, num movimento pendular, de trs para a frente.

A. TensionarFique de p, de costas para uma barra, mesa, estante, espaldar de uma cadeira, ou algo semelhante. Mantenha os braos esticados para trs contra o apoio, e as palmas das mos voltadas para cima. Pressione o quanto puder para baixo, contra o objecto que lhe oferece resistncia, por aproximadamente 20 segundos.

B. AlongarMantenha as mos na mesma posio de A, porm flexione os joelhos e abaixe-se o mais que puder. Sinta a tenso nos ombros, na parte de cima dos braos e peito. Fique nesta posio por 15 segundos.

8. Msculos Posteriores do Ombro

M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). funo: mover o brao para trs, quando este levantado em ngulo recto (90 graus) em relao ao corpo, cotovelo tambm flexionado em ngulo recto (90 graus).

A. TensionarPuxe um cotovelo, cruzando o peito em direco ao outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora possvel, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. AlongarPressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em direco ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas

M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande redondo. Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.

A. TensionarFique de p, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, contra a parede, por 15 segundos.Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo como elemento de resistncia.

B. AlongarFlexione o brao para trs e para baixo em direco s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.

10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro

M. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. funo: mover o brao para fora e para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos.

A. TensionarFique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20 segundos.

B. AlongarPuxe o brao (que antes estava tensionado na direco oposta) para trs do pescoo, o mais que puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta posio por 20 segundos.

Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamento laterais (compare com o Exerccio 52).

11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores)

M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo, m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso para cima (estender).

A. TensionarPressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o mais que puder, contra o outro brao ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ngulo recto (90 graus).

B. AlongarTrs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garom oriental). Depois, levante o brao frente do seu corpo e segure os trs dedos com a outra mo, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direco ao corpo, de forma que a tenso possa ser sentida nos msculos externos ou laterais do antebrao. Fique nesta posio por 20 segundos.

12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo.

A. TensionarFique de joelhos. Vire as mos de forma que seus dedos apontem para trs e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.

B. AlongarPermanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na parte interna dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique nesta posio por 20 segundos.


Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mos.

A. TensionarSente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trs e os polegares esticados para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por 20 segundos.

B. AlongarMantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as palmas das mos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trs, com os braos esticados. Sinta a tenso na parte interna dos antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.


Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro).

A. TensionarJunte os dedos de ambas as mos e aperte-os com fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mos devem estar ligeiramente separadas.

B. AlongarAperte as palmas das mos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 segundos.


Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso.

A. TensionarFlexione o pulso para trs e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mo como elemento de resistncia, por 15 segundos.

B. AlongarFlexione o pulso para trs, usando a outra mo para puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo exerccio com a outra mo.

I6. Msculos Anteriores da Coxa

M. quadrceps femoral. Funo: Flexionar o quadril (empurrar para fora e girar para dentro) e estender o joelho.

A. TensionarDe p, segure-se com fora em um suporte firme. Pressione uma perna (com o joelho esticado) para a frente e para cima, o mais que puder, contra uma barra, mvel pesado ou. outro apoio, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarFlexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Mova o p para trs e para cima, o mais que der, de forma que o calcanhar toque as ndegas e voc sinta a tenso na parte anterior da coxa. tenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. TensionarFique de p sobre uma perna e apoie a mo em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarFlexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Consequentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o auxilio da mo do lado oposto da perna que est sendo flexionada, a qual, passando por trs das costas, segura o p e o levanta at tocar as ndegas. Usando a mo oposta perna que se exercita, o joelho flexionado em ngulo mais natural.

19. Msculos Anteriores da Coxa

M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. TensionarDeite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a mo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder, contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarPuxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

20. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. TensionarFique de joelhos com os tornozelos estendidos para trs. Os dedos dos ps devem ficar esticados para trs. Incline o tronco, recto, para trs, e mantenha-o na posio em que voc possa sentir a tenso na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarIncline o tronco um pouco mais para trs e apoie-se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e, portanto, pode ser combinado com os exerccios para os msculos que flexionam a articulao do p para cima (veja Exerccios 43 e 44).

21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartrio).Funo :Estender (e mover para dentro) as articulaes do quadril e flexionar a articulao do joelho.

A. TensionarFique de p, com uma perna num banco ou outro objecto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o corpo bem recto, mas flexione levemente o joelho da outra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o mais que puder, e tente empurr-lo contra o chio por 20 a 30 segundos. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. AlongarFlexione o quadril para a frente mantendo as costas rectas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantiver a cabea erguida e as mos nas costas. O alongamento mais eficaz se voc flexionar mais a perna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas, usando diversos suportes como um banco, cadeira etc., at a altura do quadril.


M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. TensionarFique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase recta, estendida para a frente, com o calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada, o mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos. Caso necessrio, apoie-se com a outra mo. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. AlongarIncline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas ruas. Se preferir, coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.


M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. TensionarDe joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter uma tenso mxima dos msculos posteriores das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30 segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio de seu companheiro de exerccios, que segurar seus ps no cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou algo semelhante.

B. AlongarSente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braos para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha as costas bem rectas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permanea nesta posio por 20 a 30 segundos.

24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo. funo: estender o quadril e flexionar o joelho.

A. TensionarSente-se no cho, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro de exerccios e pressione-a fortemente para baixo, durante 20 30 segundos.

B. AlongarSeu companheiro de exerccios criar um alongamento passivo, levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrar seu joelho para baixo, para mant-lo recto. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos Antagonistas

M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. TensionarTensione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos (posio de esquiar).

B. AlongarAlongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braos para a frente e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a voc manter as costas rectas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada, conforme mostrado no Exerccio 23.

26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e Msculos das Ndegas

M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m. adutor magno.Funo: Estender o quadril.

A. TensionarDeite-se de costas, erecto e com a cabea descansando no cho. Flexione uma perna e segure o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelho para baixo, o mais que puder, contra a resistncia das mos, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarPuxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea, com auxilio das mos entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado oposto do peito.

27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas

M. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gird4o para dentro e moviment-lo para fora.

A. TensionarSente-se no cho, de preferncia encostado em algum suporte, e flexione uma perna em ngulo par cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma das mos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna, recta, para a frente. Pressione com fora, para baixo, o joelho e a parte inferior da perna que est flexionada contra a resistncia exercida pelas mos, durante 20 segundos.

B. AlongarPuxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho no receba nenhuma presso. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este exerccio pode ser feito na posio deitada (veja Exerccio 28).

28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas

M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gir-lo para dentro e moviment-lo para fora.

A. TensionarDeite-se de costas e traga a perna flexionada para cima contra o peito. Segure o tornozelo com uma mo e o joelho com a outra. Pressione a perna para baixo e para fora contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos. Mantenha a outra perna esticada. -

B. AlongarPuxe a perna para cima, contra o peito, o mais que puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos, com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra perna deve ficar esticada, recta, no cho.

Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa.

29. Msculos Externos do Quadril

M.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m. piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o quadril para fora.

A. TensionarDeite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90 graus. Pressione a coxa para fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas mos ou uma parede como elemento de resistncia. Mantenha os ps e os tornozelos relaxados.

B. AlongarDeixe a perna para cima da perna esticada no cho, usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por 20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro brao deve estar estendido lateralmente e a cabea virada para mo estendida.

30. Msculos Externos do Quadril e Msculos das Ndegas

M. tensor da fscia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. gmeos sup. & inf., m. Obturatrio int., m. glteos mdio & mnimo. Funo: Mover o quadril para fora e gir-lo para fora. Alongamento da secretria. Este exerccio deveria ser feito aps o alongamento da virilha (veja Exerccios 3 1-35).

A. TensionarDeite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resistncia exercida pela perna de cima.

B. AlongarForce a perna de baixo contra o cho e deixe o peso da perna que est em cima cair sobre a perna de baixo. A tenso deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de alfaiate.

A. TensionarSente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova os ps para trs, em direco s ndegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos cruzados rectos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarMova os calcanhares na direco das ndegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. tenso ser sentida na parte interna das coxas.


M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. TensionarDe p, abra bem as pernas e, se possvel, apoie-se numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna das coxas, pressionando a parte interna dos ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarFaa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posio extrema que alcanar, por 20 a 30 segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os ps um pouco mais, para fora, como no Exerccio 31.


M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. TensionarDeite-se de costas, com as pernas levantadas rectas, contra a parede. Pressione as pernas juntas, o mais que puder, com, por exemplo, as mos entre os joelhos, por 20 a 30 segundos.Sugesto:A posio de partida facilmente atingida colocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros da parede, as pernas para um lado. Depois, levante as pernas. Use uma superfcie que no escorregue.

B. AlongarAbra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permanea, passivamente, com as pernas rectas e os calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posio estvel e relaxada.


M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. TensionarFique de p, apoie-se sobre uma perna e mantenha a outra perna esticada para o lado, com o calcanhar em cima de um banco, uma cadeira alta ou outro objecto semelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o mais que puder, e tente empurrar o banco contra o cho, por 20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna que o sustenta voltados para a frente. Voc pode se apoiar, com a mo oposta, na parede, no encosto de uma cadeira etc.

B. AlongarFlexione o tronco lentamente para o lado da perna levantada e permanea nesta posio, por 20 a 30 segundos. Para aumentar o efeito do alongamento, voc pode flexionar levemente o joelho da perna que o sustenta.


M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. TensionarFique de p, com uma perna flexionada quase em ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada, recta, para um lado. Pressione o mais que puder a perna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e sinta a tenso na parte interna da coxa. A perna flexionada pode servir de apoio para as mos.Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser feita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma parede, uma cadeira ou outro objecto semelhante.

B. AlongarFaa a perna que est esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tenso na parte interna da coxa. mantenha a posio por 20 a 30 segundos.

36. Msculos Flexores Profundos do Quadril

M. psoas maior, m. ilaco m. sartrio, m. quadrceps, adutores. Funo: Flexionar o quadril.

A. TensionarFique de p e com um p relativamente afastado para trs, apoie as mos no joelho flexionado da outra perna ou numa barra, cadeira etc. Pressione, o mais que puder, a perna de trs contra o cho, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarMova o quadril para a frente, mantendo o tronco recto para cima e a perna de trs esticada. Sinta a tenso no quadril e mantenha esta tenso por 20 a 30 segundos, O alongamento pode ser mais acentuado se voc encostar o joelho perna esticada no cho.

No mantenha o joelho da ia flexionada do tornozelo, pois isto Lamento no quadril.Alternativa: Este exerccio tambm pode ser feito com a perna de trs estendida sobre um banco ou uma cadeira baixa. Normalmente, voc precisar de apoio para a mo.

37. Msculos Flexores do Quadril

M. iliopsoas, m. quadrceps. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. TensionarDe p, coloque um p sobre um banco ou uma cadeira e apoie as mos sobre o joelho desta perna. Pressione o p da perna que sustenta seu corpo para a frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. AlongarEmpurre o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

38. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio + m. sleo = m. trceps da panturrilha, m. fibular longo & breve m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos ps, ou seja, Iodos os mecanismos flexores das articulaes dos ps e dos tornozelos.

A. TensionarTensione os msculos da panturrilha ficando de p, na ponta dos dedos, sinta a tenso e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Apoie-se, com as mos, numa barra na altura da cintura, para no perder o equilbrio.

B. AlongarDe p, com as extremidades das pontas dos ps sobre uma barra ou qualquer extremidade alta, deixe os calcanhares inclinarem-se para baixo que puder. Sinta o alongamento na panturrilha e fique posio por 20 a 30 segundos. com firmeza, as mos numa ou algo semelhante, na altura da cintura.


M. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas as articulaes do p e do tornozelo.

A. TensionarDe p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel, durante 20 a 30 segundos. Apoie-se com a mo na parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para obter melhores resultados, empurre as mos, na direco oposta, com os braos levantados, contra a parede, porta, barra etc.

B. AlongarDe p, com os ps juntos, incline o tronco recto para a frente contra uma parede, rvore etc. Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais possvel, a fim de que a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.


M. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo.

A. TensionarDe p e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um p para trs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline o corpo, recto, ligeiramente para a frente, e estique a perna de trs at sentir uma leve tenso na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do p contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc pode, tambm, ficar na ponta do p que est esticado para trs, enquanto levanta o p da frente.

B. AlongarIncline o corpo para a frente e mova o quadril tambm para a frente, fazendo a perna de trs esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho Flexionado

M. sleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux, m. tibial posterior. Funo: Flexionar (para baixo) o p e o tornozelo.

A. TensionarIncline-se, na posio de andar, contra uma barra, parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e o p 60 centmetros afastado do apoio. Pressione os dedos do p contra o cho, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarIncline o quadril e flexione o joelho da perna de trs para a frente, de forma que o alongamento seja sentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha o calcanhar no cho por 20 a 30 segundos.

Alternativa: O Alongamento de Aquiles tambm pode ser feito de joelhos, com uma perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho, cora os dedos dos ps apontados para trs. Flexione a perna para a frente e, com a planta do p no cho, levante o calcanhar 1 ou 2 centmetros do cho. Depois, mova a coxa para a frente, num movimento suave, de forma que o alongamento seja sentido no tendo de Aquiles. Fique nesta posio por, no mnimo, 15 segundos, com as mos apoiadas no cho, na frente do corpo.

42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos Antagonistas

M. trceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos ps.

A. TensionarTensione os msculos extensores do p (que exercem efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dedos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. AlongarAlongue-se passivamente, sentando-se calcanhares e com os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30 segundos.

43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna

M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux.Funo: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos dos ps.

A. TensionarTensione os msculos extensores do (que exercem efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. AlongarSente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps rectos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se voc inc1inar o corpo para trs.

Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o Exerccio para os msculos flexores do quadril e msculos anteriores da coxa.

44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores)

M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dos dedos, m. extensor curto do hlux, m. tibial anterior. Funo: Flexionar para cima (estender) as articulaes dos dedos dos ps.

A. TensionarSentado, coloque uma perna, eu ngulo, sobre a coxa da outra perna o p um pouco para dentro. Segure a parte de cima dos dedos pressione-os para cima, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos, usando a mo como elemento de resistncia.

B. AlongarCom a mo, flexione os dedos dos ps para baixo, o mais que puder. Desta forma o tornozelo tambm ser alongado. Fique nesta posio por 26 a 30 segundos.

45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Ps

M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hlux, mm. lumbricais. Funo: Flexionar (para baixo) as articulaes do metatarso, as articulaes bsicas dos dedos dos ps (MTP) e as articulaes dos dedos dos ps (PJP, DIP).

A. TensionarSente-se, com uma perna em ngulo sobre a coxa da outra perna. Pressione os dedos do p para baixo o mais fortemente possvel, usando a mio do mesmo lado como elemento de resistncia. O tornozelo fica no ngulo para cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

B. AlongarMova os dedos do p, passivamente, para cima, o mais que puder, puxando todos os dedos para cima, com a mo. O tornozelo tambm ficar em ngulo a cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

46. Msculos Profundos das Costas os Extensores

Mm. erectores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longo cervical, torcico & da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. inter espinhais, m. espinhal. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. TensionarDe p, com a regio lombar apoiada em uma parede, incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os joelhos levemente flexionados. Entrelace as mos atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para trs, usando as mos por exemplo, a parede, como elemento de resistncia, por 20 a segundos

B. AlongarFlexione as costas para a frente (com o auxlio das mios) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal. fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos flexionados e a cabea entre os joelhos.

47. Msculos Extensores das Costas

Mm. erectores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. TensionarPosio de remar: Sente-se e segure o assento da cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs e tente, com a maior fora possvel, mover o assento sob seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos.

B. AlongarCurve-se lentamente para a frente e para baixo, partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30 segundos.

48. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora

Mm. erectores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. TensionarDeite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os, coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas contra o cho e pressione os joelhos para baixo, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por aproximadamente 20 segundos.

B. AlongarPuxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posio por 20 segundos.

49. Msculos do Pescoo

Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i, cervical & torcico, Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -& maior da cabea + mm. oblquo superior & inferior da cabea, mm interespinhal, m. multfido cervical, m. esplnio da cabea & cervical. Funo: Flexionar a cabea para trs.

A. TensionarEntrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos.

B. AlongarIncline a cabea para a frente e pressione-a para baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.

50. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo

Mm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea & cervical, M. transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs.

A. TensionarDeite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as mos, por 20 segundos.

B. AlongarPuxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos , msculos do pescoo e na parte de das costas. Fique nesta posio aproximadamente 20 segundos.

51. Msculos Laterais do Pescoo

M. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M. recto lateral da cabea, M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da cabea & cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os lados.

A. TensionarIncline a cabea ligeiramente para o lado e depois pressione-a na direco do ombro oposto. A mo colocada na cabea ser o elemento de resistncia. A tenso deve manter-se por 20 segundos, aproximadamente.

B. AlongarCom a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posio, por aproximadamente 20 segundos.

52. Msculos Laterais do Corpo

M. torcico espinhal, M. oblquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar, (m. trceps braquial). Funo: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna vertebral.

A. TensionarFique de p, de lado para a parede, com os ps separados. Levante o brao prximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao - por 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. AlongarIncline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver se alongando.Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos.

53. Msculos Abdominais

M. recto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblquo abdominal externo & interno, m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para a frente) o peito e a parte baixa das costas.

A. TensionarTensione os msculos abdominais, deitando-se de costas e levantando o corpo at formar um ngulo de 30 graus do cho. Pare e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Mantenha as mos sobre as coxas e joelhos levemente flexionados.

B. AlongarFlexione o tronco para trs, de preferncia sobre um suporte para suas costas a, mesa etc.) colocado a uns 10 centmetros acima do umbigo. Se no nenhum destes suportes, apoie as mos numa parede atrs de voc. e nesta posio por 20 a 30 segundos.

54. Msculos Externos da Coxa (Tendes)

Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m. piriforme, fscia gltea. funo: Mover a perna para fora, no quadril.

A. TensionarDe p, apoie-se numa parede ou em outro objecto alto e estvel. incline-se, com o brao esticado que ser exercitado. Flexione levemente a outra perna (da frente) e coloque a perna (de trs) atrs da perna que o sustenta e na posio de lado. Pressione a parte de fora do p contra o cho, por 10 a 15 segundos.

B. AlongarRelaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione a regio do quadril para o lado na direco da parede/suporte e incline-se na posio do alongamento, com o brao de apoio esticado. O lado que ser exercitado formar um C invertido. Sinta o alongamento no quadril e na parte externa da coxa Fique nesta posio por 20 segundos

Fonte: http://www.ebah.com.br/

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