CURSO DE MONITOR (FAMU)...CURSO DE MONITOR (FAMU) Área Específica: Las vallas Profesora Lic. CCAFyD Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo Máster en Educación

CURSO DE MONITOR (FAMU)

Área Específica: Las vallas

Profesora Lic. CCAFyD Prudencia Guerrero Cruz

Entrenadora Nacional de Atletismo

Máster en Educación Física y salud

Máster en Alto Rendimiento deportivo

Índice

LAS VALLAS

1. El programa de Vallas de la Real Federación Española de Atletismo.

2. Historia

3. Algunas consideraciones metodológicas y cinemáticas de los Vallas.

4. La técnica del Paso de Vallas.

5. Didáctica general de los Vallas.

Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

PRUEBAS DE VALLAS HOMBRES

PROGRAMA DE PRUEBAS Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

Distan prueba

Número Vallas

Altura de la valla

Categoría Distancia la 1º V

Distancia entre Vallas

Distancia última valla a meta

80 8 0,84 Infantil 12,30 8,20 10,30

100 10 0,914 Cadete 13,00 8,50 10,50

110 10 1,00 Juvenil 13,35 8,90 16,55

110 10 1,067 Sen-pro-jun

13,72 9,14 14,02

220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00

300 7 0,84 Cadete 50,00 35,00 40,00

400 10 0,84 Juvenil 45,00 35,00 40,00

400 10 0,91 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00

PRUEBAS DE VALLAS MUJERES


Distan prueba

Número Vallas

Altura de la valla

Categoría Distancia la 1º V

Distancia entre Vallas

Distancia última valla a meta

80 8 0,762 Infantil 12,30 8,20 10,30

100 10 0,762 Juvenil Cadete

13,00 8,50 10,50

100 10 0,84 Sen-pro-jun

13,00 8,50 10,50

220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00

300 7 0,762 Cadete 50,00 35,00 40,00

400 10 0,762 Juvenil 45,00 35,00 40,00

400 10 0,762 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00

ALTURA DE LAS VALLAS CATEGORÍA ABSOLUTA


HISTORIA

Las vallas Cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

1850 Los antecedentes históricos de estas carreras se encuentran en la

universidad de Oxford donde en 1850 organizaban una carrera en la que había

que superar 10 vallas

1888 Francia ajusta la distancia a 110 m con ello quedaron fijadas

definitivamente las características esenciales de las Pruebas

1896 en la prueba de 110 m.v forma parte del programa olímpico de la era

moderna Atenas (1896)

1972 La prueba de 100 m.v femenina se hace en los juegos olímpicos de

Múnich

HISTORIA


1900 hace su aparición en el programa olímpico la prueba de 400m.v . Edwin

Corley fue dos veces campeón olímpico 1976 y 1984. Batió cuatro veces el récord

mundial.

1984 en la rama femenina ingresa en el programa olímpico la prueba de 400m.v

Records del mundo 400 m.v


46.78 (1992) Kevin Young 52.34 (2003) Yuliya Pechenkha

Records del mundo 110-100 m.v


12.21 (1988) Yiordanka Donkova 12.80 ( 2012) Aries Merritt

Records de España 110-100 m.v


13.04 (2016) Orlando Ortega 12.50 ( 2008) Josephine Onyia

Records de España 400 m.v


48.87 (2016) Sergio Fernández 55.23 ( 1988) Cristina Pérez Díaz

Características del Vallista


Los vallistas masculinos deben ser:

• Altos y elásticos

• Gran flexibilidad

Las chicas vallistas deben ser:

En la prueba de 100 la altura en exceso les perjudica por la poca altura del

obstáculo y la corta separación.

-En el caso del 400 deben tener un gran sentido del ritmo y la capacidad

de regular la zancada.

El entrenamiento


Similar la del velocista, aunque aumenta mucho el trabajo de:

• Velocidad en lisos

• Flexibilidad

• Ritmo entre vallas

• Técnica del paso de valla (eficacia franqueo)

• Movilidad de la cintura Pelvica.

• Resistencia a la Velocidad (400-no hasta la pubertad)

Específicos de vallas

CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS


La carrera de vallas es una carrera de velocidad que integra dos

componente:

1) La carrera: que se manifiesta entre las vallas

2) El franqueo/ paso de la valla: el/la atleta minimiza el tiempo para

realizarlo.

Un elemento determinante en esta prueba es el ritmo que debe

mantener el deportista al ejecutar la prueba.



OBJETIVO:

Llegar a meta lo antes posible:

- Franquear las vallas en el menor tiempo posible

- Caer en disposición de correr velozmente antes y después de cada valla.

Por lo tanto…

• Pasar la valla y no saltarla

• Caer firmemente en disposición de correr velozmente

• Acelerar en todos los tramos lisos


Metodológia de vallas: cortas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

• LA SALIDA EN CARRERAS CON VALLA CORTAS

Es igual que la utilizada en cualquier velocista, evitando una incorporación

prematura del tronco aunque tengamos una valla.

El objetivo será alcanzar la máxima velocidad posible en el menor espacio

de tiempo y en las mejores condiciones para franquear la valla:

I



• PASOS ANTES DE LA 1º VALLA

El Nº apoyos en pruebas cortas son 8 apoyos.

El pie de impulso debe colocarse en el taco adelantado.(apoyos pares)

En principiantes es habitual meter 9 pasos, lo importante es coger

velocidad y no correr haciendo saltos, ya que retrasaría el centro de

gravedad y limitaría la aceleración.

PIE DE IMPULSO

D I D I I D I D



• FASES DEL PASO DE VALLA

1)IMPULSO 2)FRANQUEO 4)RECEPCIÓN 3)BAJADA



• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS

Objetivo:

• Transformar la carrera en paso

de vallas

• Optimizar la trayectoria

parabólica del centro de

gravedad

• Acelerar el C de G previamente

al franqueo

• Disminuir el tiempo de

Franqueo




• Jóvenes y mujeres 2m

• Hombres experimentados 2,20 y 2,30

• 60% de la amplitud del paso sobre la valla 2 y 2,30m




Con el propósito de acelerar el C. G y disminuir el tiempo de franqueo:

• La Impulsión contra el suelo debe ser muy intenso: elevación Pierna ataque talón-

muslo/glúteo “atacar la valla con la rodilla”

Atacar de rodilla Impulso Intenso rápido



• ERRORES MÁS COMUNES EN EL IMPULSO

ATACAR LA VALLA MUY CERCA :

- “Salta la valla” con un vuelo excesivo con una trayectoria más

vertical

- Inclinación del cuerpo hacia atrás

- Pierna de ataque se produce por una acción pendular

- Perdida de velocidad del CG

-Aumento del tiempo de vuelo

- La pierna de ataque cae sin tensión y con ligera rotación externa

- La cadera se hunde en la recepción

- la pierna de impulso no llega a colocarse en línea de carrera y cae

muy cerca de la pierna de ataque



La enseñanza de las carreras con Vallas implica

incidir sobre todos los factores mencionados, ya

que las deficiencias de uno implica alterar los

demás.

Ejemplos:

• Si las distancia entre vallas es excesiva, se verá

afectado en el ritmo, el ataque y franqueo

resultará muy difícil.

• Si carece de movilidad de cadera, el franqueo

será difícil aprenderlo. Volará la valla, se

hundirá en la caída y perderá ritmo.



¿QUÉ HACER EN LA PRÁCTICA?

1. Mantener la movilidad articular de la

infancia e incidir en el desarrollo del sentido

del ritmo y la frecuencia en carrera en lisos.

2. Aprender el paso de valla a una altura

adecuada para cada atleta.

3. Trabajar el ritmo entre vallas con distancias

que resulten adecuadas al número de apoyos

y las capacidades de cada atleta.



• FRANQUEO DE LA VALLA

Para no chocar contra la valla el C. de G. se tiene que elevar unos 15cm (en las

vallas mas altas) y algo menos en las bajas. La altura será máxima antes de la

valla.

Para compensar esta elevación, el tronco se debe inclinar hacia delante en línea

con la pierna de impulso. La mirada del atleta debe ir dirigida hacia el frente y

no al suelo.

15cm



• FRANQUEO DE LA VALLA

La menor elevación del C. de G. favorece la velocidad horizontal.

La elevación de la pierna de ataque produce una rotación contraria a la inclinación del

tronco. Se Compensa dejando retrasada la pierna de impulso/paso, hasta que la de

ataque sobrepase la valla.



• PASO DE LA PIERNA DE IMPULSO

En el momento que las caderas de se acercan a la valla, el muslo, la pierna y el pie

realizan una abducción y una rotación externa para evitar el choque con la valla.

No tener prisa en la abducción hay que esperar a que la cadera esté encima de la valla.



• ACCIÓN DEL BRAZO DE LA PIERNA DE IMPULSO

“Recojo lo de la mesa y al bolsillo” (Calvesi)

El brazo del mismo lado a la pierna de impulso, debe hacer una separación, aumentando

así la absorción de las rotaciones indeseables hacia el lado contrario.

A mayor altura de la valla, la pierna de paso deberá elevarse más.



• EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE

En el momento que el pie de la pierna de ataque sobrepasa el listón de la valla es

momento de iniciar el descenso. El pie busca rápido el contacto con el suelo.

La bajada de la pierna debe ser activa y favoreciendo el contacto del pie hacia abajo y

atrás. (tracción del suelo) “Reacelerar la carrera”

1-1,25m

Pierna extendida y tensa

Apoyo bajo el CG

EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE



• RECEPCIÓN EN EL SUELO TRAS LA VALLA

Fase en la que el pie contacta con el suelo. Se debe Disminuir la fase negativa

frenado en el apoyo:

¿CÓMO?

-Reducir el amortiguamiento, con una tensión muscular del tobillo.

-Extensión rápida del pie y tracción hacia atrás del pie y la pierna

flexión del tobillo (armado)

Tracción hacia atrás



• TRAMO FINAL

Fase en la que el Aleta corre en aceleración terminal hasta la meta sin

condicionantes de intervalos.



• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas cortas)

Ritmo: sucesión de manera periódica, de zancadas de carrera y pasos de vallas.

La diferencia en los resultados en la prueba viene determinado por la frecuencia de

las zancadas.

Ya que el reglamento nos establece la separación de las vallas, debemos trabajar

en la frecuencia.

En atletas experimentados los ritmos entre vallas son, el ataque siempre se efectúa

con la misma pierna.

-Salida a 1º valla 8 apoyos

-Entre vallas 4 apoyos

En los inicios los atletas deben aprender a pasar las vallas con ambas piernas.

A diferencia de las carreras lisas, en las vallas se produce una pérdida de velocidad

en cada valla, esta se debe reanudar en cada caída con re-aceleraciones.



• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas largas)

La diferencia entre las vallas cortas y largas es la distancia entre vallas.

La mayor separación permite conseguir una mayor variedad en la amplitud y

frecuencia de zancada. Permitiendo optimizar el esfuerzo del atleta

No es mejor correr en 13 pasos que en 15 ó 18, es mejor correr de manera

semejante al lisos.

Tampoco es necesario correr a pasos impares: la recomendación es aprender a

pasar con las dos piernas.

Objetivo: Correr técnicamente bien, con la velocidad adecuada, y con el mayor

ahorro energético.

1º paso tras la caída será corto porque la caída se efectúa con la pierna

extendida

El último paso también se acorta para que el C de G se sitúe sobre el apoyo y no

detrás.



Zancadas primera segunda tercera

Amplitud Pequeña 155(M)/175(H)

Grande 1,95(M)/2,20(H)

Mediana 1,80(M)/1,95(H)

Función • Recepción del franqueo

• Reactivar la carrera

• Incremento de la Velocidad

• Reequilibrio de acciones de carrera

• Preparar la impulsión • Colocar el CG en la

rampa de despegue

Ejecución • Gran tensión para anular el retorno en abducción de la pierna

• El CG alto respecto al segundo apoyo

• Relajación como en la carrera lisa

• El tercer apoyo se hace de planta para preparar la 3º zancada

• El CG baja respecto a la 1º

• Aumenta la tensión para la impulsión

• El CG no deja de subir tras el 3º apoyo

• Línea pierna-tronco en el impulso

Características de las tres zancadas entre vallas

DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS


• OBJETIVOS DE LAS CARRERA CON VALLAS

1. Reforzar la técnica de carrera en lisos

2. Sincronizar la carrera con el paso de la Valla

3. Mejorar la salida rápida ante las vallas

4. Perfeccionar la alta frecuencia de los movimientos de los brazos y las piernas

5. Mejorar las posiciones segmentarias

6. Progresar en el ritmo de la carrera con vallas



• REFORZAR LA TÉCNICA DE CARRERA EN LISOS

1. Ejercicios encaminados a mejorar la impulsión y la tracción de los pies en el suelo

2. Ejercicios de trabajo de la elevación de la rodilla tras la recogida circular de los pies

por debajo de la cadera

3. Ejercicios dirigidos a mejorar la velocidad: velocidad de reacción, velocidad

segmentaria, velocidad de desplazamiento.


Metodológica de vallas Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

• SINCRONIZAR LA CARRERA CON EL PASO DE LA VALLA

Carreras sobre vallas separadas a diferentes distancias de forma

aleatoria: Incidiendo el ataque alejado de la valla, evitar pérdidas

de velocidad.

Trabajar ambas piernas, buscar el aumento de velocidad. Correr en

recta y en curva.

Diseñar circuitos con vallas de altura adaptada al nivel de los

sujetos (0,40-0,76) separadas entre 6 y 8,50 m. correr a velocidad

creciente. Incidiendo en la entrada a la valla en aceleración,

evitando saltos y frenadas.



• MEJORAR LA SALIDA RÁPIDA ANTE LAS VALLAS

Salidas desde diferentes posiciones (sentados, en pie, tacos…) desde diferentes

distancias y ante vallas bajas.

Salidas de pie, agachado hasta la primera valla con las distancias y alturas reducidas

ligeramente en el caso de niños, hasta llegar a las reglamentarias. Primero colocar

una sola vallas y después una o dos más. Nunca colocar todas las vallas.

Mo tener prisa en colocar la altura reglamentaria. El proceso de aprendizaje debe

adaptarse a las características del niño. De nada sirve colocar la altura reglamentaria

si no es capaz de realizar el gesto de forma correcta y veloz.

Se debe primar las ejecuciones rápidas en el paso de la valla y la correcta impulsión.

Es aconsejable colocar una señal de referencia para el punto de batida, que no

implique un riesgo para el atleta. ( no picas, aros….), marcar con cinta de carrocero,

cinta aislante, esterillas antideslizantes…



• PERFECCIONAR LA ALTA FRECUENCIA DE LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Y

LAS PIERNAS

Elevar rodillas con bajadas muy rápidas y activas de los pies contra el suelo

Correr con zancadas muy cortas y alta. Con alta y rápida elevación de las rodillas

sobre las vallas de 40 a 60cm.

Separación entre vallas:

• 80 cm -4pies aprox. Un apoyo entre vallas.

• 1,20 m – 6pies aprox. Dos apoyos entre vallas

• 3-3,5m – 15 pies aprox. Cuatro, tres y dos apoyos.



• MEJORAR LAS POSICIONES SEGMENTARIAS

Trabajar de forma analítica los gestos del paso de la valla

Frente a una pared elevar rodillas muy flexionadas talón pegado al glúteo y a

continuación extender con penetración de cadera( acción pierna de ataque). En dos

tiempo 1º elevar rodilla flexionada -2º extensión de la misma.

Apoyados con las manos en la pared, imitar la acción de la pierna de paso. (con o sin

valla). 1º abducción y rotación de cadera 2º aducción y rotación interna. Evolución del

ejercicio de más lento a reproducciones más rápidas.

Con Vallas separadas de 0,60 a 0,84 m separadas de 1 a 1,5m, andar sobre ellas con

caderas altas, realizando acción de pierna de ataque y paso. Evolución del ejercicio

pasadas andando, pasadas con doble apoyo, pasadas a carrera.

Separar vallas 7 u 8 metros ( 4poyos) y franquearlas lateralmente tanto con pierna de

impulso y pierna de ataque)



• PROGRESAR EN EL RITMO DE CARRERA CON LAS VALLAS

Trabajar en situación real de competición con pequeñas adaptaciones:

Reducción de la distancia entre vallas e ir incrementando conforme se avance la

temporada y el atleta mejore su fuerza y la velocidad y sea capaz de franquearlas de

forma rápida y sin distorsionar la técnica.

Reducir la altura de la valla hasta que el sujeto sea capaz de afrontar el paso lo más

eficaz posible, evitando vuelos excesivos y saltos innecesarios.

En categorías menores debemos primar que corra rápido y realicen el franqueo en

perfectas condiciones para continuar corriendo una vez que caigan de la valla. Si no

esta preparado para pasar las vallas reglamentarias que no compita hasta que lo este.

CORRECCIÓN DE DEFECTO


Los defectos no pueden ser observados globalmente

El video Favorece mucho el análisis técnico y la favorece la información que se le da al

atleta. (feedback)

¿De donde se filma y que analizar en cada ángulo?

Ataque de la Valla

Visión lateral

Recorte del último

Distancia de ataque

Impulso

Inclinación del tronco

Pierna de ataque talón-glúteo

Brazo derecho_________________izquierdo



Los defectos no pueden ser observados globalmente

El video Favorece mucho el análisis técnico y la información que se le da al atleta.

¿De donde se filma y que analizar en cada ángulo?

Ataque de la Valla

Visión Frontal

Brazo de ataque ¿cruza plano medio?

Muslo de ataque perpendicular a la valla

Ataque de la Valla

Visión trasera

Rotación precoz pie de impulso

Separación brazos



Pase de la Valla

Visión lateral

Finaliza el impulso

Acción pierna de ataque

Posición pierna de Impulso-cadera en el franqueo

Descenso pierna de ataque

Bloqueo del brazo retrasado

Equilibrio del tronco



Pase de la Valla

Visión Trasera

El talón de la pierna de impulso sube mas que la rodilla

El muslo de la pierna de impulso alcanza la horizontal

Los brazos se separan del tronco

Pase de la Valla

Visión Frontal

La pierna de Ataca perpendicularmente

El brazo de ataque cruza el plano medio del tronco

Elevación del CG

Oscilaciones laterales del tronco



Caída de la Valla

Visión Lateral

La pierna de ataque busca el suelo

Distancia de caía

La Rigidez del tobillo_________________________rodilla


Posición de Brazos

Colocación del muslo de la pierna de impulso

Longitud de la primera zancada



Caída de la Valla

Visión Frontal

El muslo de la pierna de impulso alcanza la línea de carrera

Separación de los brazos del tronco

Alineación de los apoyos

Alineación de los apoyos




Carrera entre Vallas

Visión Lateral

Distancia entre apoyos

Corre pendular o circular

El pie llega activo al suelo y con zarpazo

Busca frecuencia_____________________________corre a saltos (2º triple)

Carrera entre Vallas

Visión Frontal

Están alineados los apoyos de los pies

informe

Fecha________________________________Atleta_____________________________

Resumen de los puntos débiles de la técnica

Y AHORA A POR LAS VALLAS… ¿TE ATREVES A PASARLAS?

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