Meno bojovníka:dátum zaciatku: dátum ukoncenia:

trénings

vlastnou hmotnostou

podla Paula Wadea

Chcem nabrat silu Chcem nabrat hmotu

a dosiahnem to (str.286): .....................................................................................................................................................................

NáVRH TýŽDENNéHO TRéNINGU:

Rozhodol som sa cviCiT, pretože...

MOJE HESLO, KTORÉ MA ženie vpred:

Pondelok:

Utorok:

Streda:

Štvrtok:

Piatok:

Sobota

Nedela:

kliky o stenu

strana 60

kliky navyvýšenej podložke

strana 62

kliky nakolenách

strana 64

polovicnékliky

strana 66

plnékliky

strana 68

1. KLIKY 1/2

1. STUPEnŇ

2. STUPEnŇ

3. STUPEnŇ

4. STUPEnŇ

5. STUPEnŇ

3 série po 50

1 x 10 cvikov2 x 25 cvikov

potom prejdi na 2.stupen

3 série po 40

1 x 10 cvikov2 x 20 cvikov

potom prejdi na 3.stupen

3 série po 30

1 x 10 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 4.stupen

3 série po 25

1 x 8 cvikov2 x 12 cvikov

potom prejdi na 5.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 6.stupen

HRUD

kliky s dlaNamipri sebe

strana 70

nerovnomernékliky

strana 72

polovicný klikna jednej ruke

strana 74

pákovékliky

strana 66

klik na jednej ruke

strana 66

1. KLIKY 2/2

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 7.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 8.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 9.stupen

3 série po 25

1 x 8 cvikov2 x 12 cvikov

potom prejdi na master

1 séria po 100

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

6. STUPEnŇ

7. STUPEnŇ

8. STUPEnŇ

9. STUPEnŇ

masterŇ

HRUD

drep v sviecke

strana 98

drepy zpredklonu

strana 100

drepy s oporou

strana 102

polovicnédrepy

strana 104

plnédrepy

strana 106

2. drepy 1/2

3 série po 50

1 x 10 cvikov2 x 25 cvikov

potom prejdi na 2.stupen

3 série po 40

1 x 10 cvikov2 x 20 cvikov

potom prejdi na 3.stupen

3 série po 30

1 x 10 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 4.stupen

3 série po 50

1 x 8 cvikov2 x 35 cvikov

potom prejdi na 5.stupen

2 série po 30

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 6.stupen

1. STUPEnŇ

2. STUPEnŇ

3. STUPEnŇ

4. STUPEnŇ

5. STUPEnŇ

NOHY

drepy s nohamipri sebe

strana 108

nerovnomernédrepy

strana 110

polovicné drepyna jednej nohe

strana 112

drepy na jednejnohe s oporou

strana 114

drepy na jednejnohe

strana 116

2. drepy 2/2

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 7.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 8.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 9.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na master

2 série po 50

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

6. STUPEnŇ

7. STUPEnŇ

8. STUPEnŇ

9. STUPEnŇ

masterŇ

NOHY

3. zhyby 1/2

vertikálneprítahy

strana 136

horizontálneprítahy

strana 138

zhyby s podloženými

nohamistrana 140

polovicnézhyby

strana 142

plnézhybyy

strana 144

3 série po 40

1 x 10 cvikov2 x 20 cvikov

potom prejdi na 2.stupen

3 série po 30

1 x 10 cvikov2 x 20 cvikov

potom prejdi na 3.stupen

3 série po 20

1 x 10 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 4.stupen

2 série po 15

1 x 8 cvikov2 x 11 cvikov

potom prejdi na 5.stupen

2 série po 10

1 x 5 cvikov2 x 8 cvikov

potom prejdi na 6.stupen

1. STUPEnŇ

2. STUPEnŇ

3. STUPEnŇ

4. STUPEnŇ

5. STUPEnŇ

CHRBáT

zhyby s úzkymúchopom

strana 146

nerovnomernézhyby

strana 148

polovicné zhybyna jednej ruke

strana 150

zhyby na jednejruke s oporou

strana 152

Zhyby na jednejruke

strana 154

3. zhyby 2/2

2 série po 10

1 x 5 cvikov2 x 8 cvikov

potom prejdi na 7.stupen

2 série po 9

1 x 5 cvikov2 x 7 cvikov

potom prejdi na 8.stupen

2 série po 8

1 x 4 cvikov2 x 6 cvikov

potom prejdi na 9.stupen

2 série po 7

1 x 3 cvikov2 x 5 cvikov

potom prejdi na master

2 série po 6

1 x 1 cvikov2 x 3 cvikov

6. STUPEnŇ

7. STUPEnŇ

8. STUPEnŇ

9. STUPEnŇ

masterŇ

CHRBáT

4. ZDVIHY 1/2

strana 172

zdvihy kolienv lahu

pritahovaniekolien zo sedu

strana 174

zdvihypokrcenýchnôh v lahu

strana 176

zdvihy v lahunôh na chrbte

strana 178

zdvihyvystretých nôh

na chrbtestrana 180

2 série po 40

1 x 10 cvikov2 x 25 cvikov

potom prejdi na 2.stupen

2 série po 35

1 x 10 cvikov2 x 20 cvikov

potom prejdi na 3.stupen

2 série po 30

1 x 10 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 4.stupen

2 série po 25

1 x 8 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 5.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 6.stupen

1. STUPEnŇ

2. STUPEnŇ

3. STUPEnŇ

4. STUPEnŇ

5. STUPEnŇ

BRUCHO

zdvihy kolienv závese

strana 182

zdvihyohnutých nôh

v závesestrana 184

„zabie“ zdvihynôh v závese

strana 186

ciastocnézdvihy

vystretých nôhstrana 188

zdvihyvystretých nôh

strana 190

4. ZDVIHY 2/2

2 série po 15

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 7.stupen

2 série po 15

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 8.stupen

2 série po 15

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 9.stupen

2 série po 15

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na master

2 série po 30

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

6. STUPEnŇ

7. STUPEnŇ

8. STUPEnŇ

9. STUPEnŇ

masterŇ

BRUCHO

strana 210

rovný mostík

krátke mostíky

strana 212

mostík s rukamina vyvýšenom

miestestrana 214

mostíkyna hlave

strana 216

poloviCnémostíky

strana 218

5. MOSTíK 1/2

3 série po 50

1 x 10 cvikov2 x 25cvikov

potom prejdi na 2.stupen

3 série po 40

1 x 10 cvikov2 x 20 cvikov

potom prejdi na 3.stupen

3 série po 30

1 x 8 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 4.stupen

2 série po 25

1 x 8 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 5.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 15 cvikov

potom prejdi na 6.stupen

1. STUPEnŇ

2. STUPEnŇ

3. STUPEnŇ

4. STUPEnŇ

5. STUPEnŇ

CHRBTICA

plnémostíky

strana 220

mostíkyo stenu- dolustrana 222

mostíkyo stenu- horestrana 224

mostík zo stojavzpriameného

strana 226

mostíkzo stoja do

stojastrana 228

5. MOSTíK 2/2

2 série po 15

1 x 6 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 7.stupen

2 série po 10

1 x 3 cvikov2 x 6 cvikov

potom prejdi na 8.stupen

2 série po 8

1 x 2 cvikov2 x 4 cvikov

potom prejdi na 9.stupen

2 série po 6

1 x 1 cvik2 x 3 cvikov

potom prejdi na master

2 série po 10-30

1 x 1 cvik2 x 3 cvikov

6. STUPEnŇ

7. STUPEnŇ

8. STUPEnŇ

9. STUPEnŇ

masterŇ

CHRBTICA

strana 246

„VRANA“

STOJKA NA HLAVE S OPOROU

strana 248

STOJKANA RUKáCH O

STENUstrana 250

POLOVICNÉ KLIKYV STOJI NARUKáCH

strana 252

KLIKY V STOJKENA RUKáCH

strana 254

6. KLIK V STOJI 1/2

2 MINúTY

30 SEKUND60 SEKUND

potom prejdi na 2.stupen

potom prejdi na 3.stupen

potom prejdi na 4.stupen

2 série po 20

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 5.stupen

2 série po 15

1 x 5 cvikov2 x 10 cvikov

potom prejdi na 6.stupen

1 MINúTA

10 SEKUND30 SEKUND

2 MINúTY

30 SEKUND60 SEKUND

1. STUPEnŇ

2. STUPEnŇ

3. STUPEnŇ

4. STUPEnŇ

5. STUPEnŇ

PLECIA

KLIKY V STOJKES RUKAMI PRI

SEBEstrana 256

KLIKY V STOJKES NEROVNAKOUVýšKOU PODL.

strana 258

POLOVICNé KLIKYV STOJKE NA JEDNEJ RUKE

strana 260

PáKOVE KLIKYV STOJKE NA

RUKáCHstrana 262

KLIKYV STOJKE NA JEDNEJ RUKE

strana 268

6. KLIK V STOJI 2/2

2 série po 12

1 x 5 cvikov2 x 9 cvikov

potom prejdi na 7.stupen

2 série po 10

1 x 5 cvikov2 x 8cvikov

potom prejdi na 8.stupen

2 série po 8

1 x 4 cvikov2 x 6 cvikov

potom prejdi na 9.stupen

2 série po 6

1 x 3 cvik2 x 4 cvikov

potom prejdi na master

2 série po 5

1 x 1 cvik2 x 2 cvikov

6. STUPEnŇ

7. STUPEnŇ

8. STUPEnŇ

9. STUPEnŇ

masterŇ

PLECIA