DİALEKTİK(DAVRANIŞÇI(TERAPİ( · 2014-12-20 · Bu(davranışların(zarar(verici(etkileri(ve(ödenmesi(gereken(bedelleri(oldukçabelirgindir.((Bütün(bu(yöntemler,(yaşadığınızsıkıntıyı(kısavadede

DİALEKTİK DAVRANIŞÇI TERAPİ !

!Dialektik davranışçı terapi (Dialectical Behavior Therapy), Marsha Linehan (1993a, 1993b) tarafından geliştirilmiş, insanların aşırı derecede yoğunlaşan duygularıyla baş etmesine yardım eden oldukça etkili bir yöntemdir. Araştırmalar DBT’nin, insanların kontrollerini yitirmeden ya da zarar verici davranışlar içine girmeden mutsuzluklarını kontrol etme becerilerini geliştirdiğini göstermektedir. !Bazen çok güçlü ve yoğun duygular yaşarsınız. Adeta hislerinizin düğmesi en üst seviyeye çevrilmiş gibidir. Öfkeli, üzgün ya da korkmuş hissettiğinizde, duygularınız koca bir dalga gibi vurur ve dengenizi yitirirsiniz. Bunu yaşadığınızda (anlaşılır bir şekilde) bir şeyler hissetmekten korkar hale gelebilirsiniz (çünkü bu duygularla kendinizi kaybetmek istemezsiniz.) Fakat sorun şu ki, duygularınıza ne kadar bir kapak koymaya ya da bastırmaya çalıştıkça daha şiddetlendiklerini farkedersiniz. Ne yazık ki duygularınızı durdurmaya çalışmak işe yaramaz. (Kitabın ilerleyen bölümlerinde duygularınızı nasıl dengeleyeğinizi öğreneceksiniz). !Pek çok araştırma, bu kadar şiddetli, yoğun ve baskılı duyguların oluşmasının genetik olabileceğini ya da çocukluğunuzda yaşadığınız travmalar veya ihmalden oluşabileceğini ortaya koymaktadır. Gelişim evrelerinin kritik dönemlerinde yaşanan travmalar, gerçekten de beyin yapınızı değiştirerek, çok güçlü duygulara karşı zayıf kalmanıza yol açabilir. Fakat sorunun kökünde travma ya da genetik sorunlar olması bu problemin düzeltilemeyeceği anlamına gelmez. Binlerce insan, bu kitapta anlatılan becerileri öğrenerek çok daha etkili duygusal kontrol geliştirmeyi öğrendiler. Onlar yaşamlarını değiştirmeyi başardı, siz de yapabilirsiniz… !Peki bu beceriler nelerdir ve size nasıl yardım edebilirler? DBT dört önemli beceriyi öğretir. Bu beceriler hem duygusal dalgaların boyunu küçültür hem de şiddetli duygularla boğulduğunuzu hissettiğinize dengenizi korumanıza yardım eder. !1. Mutsuzluk toleransı, becerisi direncinizi arttırarak ve sizi mutsuz eden olayların etkisini yumuşatmanızı

sağlayacak yeni yollar göstererek bu durumlarla daha iyi baş etmenize yardım eder. !2. Bilinçlilik/Farkındalık, becerisi geçmişte sıkıntı veren olaylara ya da gelecekle ilgili korkutucu ihtimallere

daha az odaklanmanızı ve tüm dikkatinizi şimdiki zamana vermenizi sağlamanız için yardım eder. Farkındalık aynı zamanda alışkanlığa dönüşen, kendinizle ilgili ve başkalarıyla ilgili negatif yargılarınızın üstesinden gelmeniz için gerekli yardımı sağlar. !

3. Duyguların dengelenmesi, becerisi ne hissettiğinizi daha net olarak farketmenize ve her bir duygunun sizi aşırı derecede yormasına izin vermeden gözlemlemenize yardım eder. Hedefiniz, duygularınızın etkisiyle tepki vermeden ve kendinize zarar verici davranışlar yapmadan, duygularınızı ve davranışlarınızı yumuşatmanızdır. !

4. İnsan ilişkilerinizde etkili olma, becerisi kendi inançlarınızı, ihtiyaçlarınızı ifade edebilmeniz, sınırlarınızı çizebilmeniz ve çözüm sağlayıcı davranışları yapmanız için yardım eder. Bütün bunları aynı zamanda ilişkilerinizi koruyarak ve başkalarına saygılı davranarak yapabilmeniz için yöntemler gösterir. !

Urla Psikoterapi Merkezi!Nur Dikmen Cad. No: 24 D Blok D: 4 Urla İzmir 0532 699 33 33 [email protected] www.urlaterapi.com

mailto:[email protected]

http://www.urlaterapi.com

!Bu kitap, öğrenmenizi kolaylaştıracak şekilde hazırlandı. Tüm beceriler ilk iki bölüm içinde ‘’Temel ve İleri Düzey olmak üzere iki aşamada anlatıldı. ‘’Bilinçlilik/Farkındalık’’ becerisi daha ileri düzey beceriler kapsamında üçüncü bir bölüm olarak hazırlandı. ‘’Temel Beceriler’’ bölümü, geliştirmek istediğiniz becerilerin özelliklerini öğretmek üzere hazırlandı. Amaç her bir beceriyi parçalara bölerek, adım adım kendinizi geliştirmenize yardım etmektir. ‘’İleri Düzey Beceriler’’ bölümü geriye kalan daha zor aşamaları öğrenmeniz ve beceriyi daha ustaca yapabilmeniz için hazırlandı. Her bir adımı açıklayan örneklerin yanısıra, pratik yapabilmeniz için ödevler, değerlendirmeler ve çalışma sayfaları bulunmaktadır. Bu kitabın en zor kısmı, yeni becerileri öğrenmek için gerekli egzersizleri yapmaya karar vermenizdir. Sadece kitabı okumak size hiç bir fayda sağlamayacaktır ve hayatınızda hiç bir şey değişmeyecektir. Öğrendiğiniz yeni teknikleri ve stratejileri davranışlarınızda uygulamadığınız sürece, okuduğunuz kelimelerin hayatınıza bir etkisi olmaz. Dolayısıyla şimdi bu kitabı niye okumaya başladığınızı düşünmeniz ve neyi değiştirmek istediğinizi belirlemeye başlamanız iyi olur. !Aşağıda ayrılan boşluklara, değiştirmek istediğiniz tepkilerinizi yazın. Diğer bir deyimle mutsuz olduğunuzda ya da tükendiğinizde size zarar veren hangi üç davranışı yapıyorsunuz ve bu davranışları hangi daha sağlıklı yöntemlerle değiştirmek istiyorsunuz? !

!!

1

2

3


UMUT VAR! Yaşam çok zor. Bunu zaten biliyorsunuz. Fakat duygularınız ile mücadelenizde tükenmiş ya da çaresiz değilsiniz. Bu becerileri gerçekten hayatınıza uygulamaya başlarsanız, duygularınıza verdiğiniz tepkiler değişecektir. Genleriniz ya da çocukluğunuzda yaşadıklarınıza rağmen burda öğreneceğiniz beceriler, her bir çatışmanızın, her mutsuzluğunuzun, ve tüm ilişkilerinizin yönünü değiştirecektir. Bütün yapmanız gereken okumanız ve uygulamanızdır.



TEMEL MUTSUZLUK TOLERANSI BECERİLERİ !!!

MUTSUZLUK TOLERANSI BECERİLERİ: NELERDİR? !Herkes zaman zaman üzüntü ve mutsuzlukla baş etmek zorundadır. Bu bazen arı sokması ya da kırık bir kol gibi fiziksel bir acı olabilir ya da mutsuzluk ve öfke gibi duygusal bir sıkıntı olabilir. Her iki durumda da acı çekmek kaçınılmazdır ve beklenmedik bir zamanda gerçekleşir. Arının ne zaman sizi sokacağını ya da bir şeylerin sizi üzeceğini önceden kestirmeniz her zaman mümkün olmayabilir. Tek yapabileceğiniz, zorluklarla baş etme becerilerinizi kullanmak ve bunların işe yarayacağını umut etmektir. !Fakat bazı insanlar için, duygusal ve fiziksel acı bir çok kişiye göre çok daha yoğun hissedilir ve daha sık yaşanır. Bu kişilerin yaşadığı mutsuzluk çok daha hızlı gerçekleşir ve büyük bir dalga gibi vurur. Çoğu zaman bu duygular asla bitmeyecek gibi hissedilir ve insanlar çoğunlukla bu sıkıntıyla nasıl baş edeceklerini bilmezler. Bu kitap boyunca hissedilenleri ‘’Aşırı Duygular’’ olarak tanımlayacağız, fakat unutmayın genelde fiziksel ve duygusal sıkıntılar birlikte yaşanır. !Aşırı duygularla karşılaşan insanlar genelde, sağlılıksız ve etkisiz yöntemlerle baş etmeye çalışırlar, çünkü farklı ne yapabileceklerini bilemezler Bu anlaşılabilir bir durumdur. Bir insan sıkıntı içindeyken, mantıklı düşünme ve iyi bir çözüm üretme becerisini yitirir. Nitekim, kullanılan pek çok baş etme yöntemi sorunu daha kötüleştirmekten başka fayda sağlamaz. Aşağıda yoğun duygulara karşı insanların yaygın olarak kullandıkları bazı yöntemler listelenmiştir. Lütfen kendi yöntemlerinizi işaretleyin. !

Geçmişte olanları düşünerek fazlasıyla zaman harcıyorum

Gelecekte olabileceklerden endişe ederek huzursuz oluyorum.

Sıkıldığım için insanlardan uzaklaşmayı tercih ediyorum.

İçimdeki rahatsızlıktan dolayı insanlara gerektiğinden daha çok öfkeleniyorum.

Sigara, alkol, ilaç ya da diğer maddeler ile kendimizi rahatlatmaya çalışıyorum.

Güvenli olmayan cinsel ilişkiler içine giriyorum, örneğin, hiç tanımadığım insanlar ile olmak gibi ya da sürekli korunmasız cinsel ilişkiye girmek gibi.

Sosyal toplantılar, egzersiz, sanat ve müzik gibi keyif veren aktivitelerden uzak duruyorum ve kendimi iyi hissettirecek davranışlardan kaçınıyorum

Problemlerimin nedenleri ile yüzleşmekten kaçınıyorum, örneğin, sağlıksız ya da mutsuz olduğum bir ilişki içinde olmaya devam ediyorum.

Hiç yemek yemeyerek, çok yiyerek ya da kusarak, kendimi yiyecekler ile kontrol etmeye ya da cezalandırmaya çalışıyorum.

İntiharı düşünüyorum ya da aşırı riskli davranışlar içine giriyorum, örneğin, alkollüyken çok hızlı araba kullanıyorum.

Saçlarımı çekerek, tırnaklarımı yiyerek, derimi yolarak, ya da benzeri şekillerde vücuduma zarar veriyorum

Mutsuzluğumu kabullenip, tatmin olmadığım, keyif almadığım, sıkıntılı bir yaşam yaşıyorum.




!Bütün bu yöntemler daha büyük acılar hissetmenize yol açan yöntemlerdir, çünkü kısa bir süreliğine sizi rahatlatsalar bile uzun vadede size çok daha fazla acı veren duygusal problemlere yol açacaklardır. Aşağıdaki çizelgede bu yöntemlerin olası bedellerini görebilirsiniz. Listeye bakarken uyguladığınız yöntemlerin bedeline dikkat edin, daha sonra farkettiğiniz başka bedelleri yazın. Listenin sonunda yer alan boşluğa aklınıza gelen başka yöntemler ve bedelleri varsa ekleyin. !!

Duygularınızı Kontrol Etmenin Zararlı Yöntemleri ve Bedelleri

Zarar Veren Yöntemler Olası Bedeller

Geçmişte olanları düşünerek fazlasıyla zaman harcıyorsunuz

• Yaşamınızın içinde olan güzellikleri kaçırabilirsiniz ve daha sonra bunun için pişmanlık duyabilirsiniz,

• Geçmiş konusunda depresyon yaşayabilirsiniz, • Diğer:

Gelecekte olabileceklerden endişe ederek huzursuz oluyorsunuz.

• Olumlu gelişmeleri kaçırabilirsiniz, • Gelecek hakkında anksiyete, korku, endişe, huzursuzluk

sorunu yaşayabilirsiniz • Diğer:

Sıkıldığınız için insanlardan uzaklaşmayı tercih ediyorsunuz.

• Kendi başınıza daha çok zaman geçirdiğiniz için daha çok depresyonda hissedersiniz,

• Sosyalleşme becerilerinizi yitirebilirsiniz • Diğer:

İçinizdeki sıkıntıdan dolayı insanları kontrol etmeye çalışıyorsunuz ya da onlara gerektiğinden daha çok öfkeleniyorsunuz.

• Arkadaşlarınızı, sevgilinizi, ailenizden insanları kaybedebilirsiniz ya da insanlar sizden uzak durmayı isteyebilir,

• İnsanları üzdüğünüz için kendinizi kötü hissedebilirsiniz, • Yalnızlık duygusunu yaşayabilirsiniz • Diğer:

Sigara, alkol, ilaç ya da diğer maddeler ile kendinizi rahatlatmaya çalışıyorsunuz.

• Bağımlılık geliştirebilirsiniz, • Para kaybedebilirsiniz, • İşyerinde problemler yaşayabilirsiniz, • Polise şikayet edilebilirsiniz, • İlişkiniz zarar görebilir • Sağlık sorunları yaşayabilirsiniz • Diğer:

Güvenli olmayan cinsel ilişkiler içine giriyorsunuz, örneğin, hiç tanımadığınız insanlar ile olmak gibi ya da sürekli korunmasız olarak ilişkiye girmek gibi.

• Cinsellik yolu ile geçen hastalık kapabilirsiniz, • Hamilelik yaşayabilirsiniz • Utanç, suçluluk duygusu, depresyon • Diğer:

Sosyal toplantılar, egzersizler ya da sanat ve müzik gibi keyif veren aktivitelerden uzak duruyorsunuz ve kendinizi iyi hissettirecek davranışlardan kaçınıyorsunuz

• Keyifsizlik, tatminsizlik, • Egzersiz eksikliği, • Utanç, suçluluk duygusu, depresyon • Kendinizi izole etmeniz • Diğer:

İntiharı düşünüyorsunuz ya da aşırı riskli davranışlar içine giriyorsunuz, örneğin, alkollüyken çok hızlı araba kullanıyorsunuz.

• Ölüm ihtimali, • Hastaneye yatırılabilirsiniz, • Uzun vadeli sağlık sorunları, • Utanç, suçluluk duygusu, depresyon • Diğer:




!Bu davranışların zarar verici etkileri ve ödenmesi gereken bedelleri oldukça belirgindir. Bütün bu yöntemler, yaşadığınız sıkıntıyı kısa vadede azaltır fakat daha uzun süre mutsuzluk yaşamanıza yol açar. Unutmayın bazen sıkıntı çekmekten kaçmak mümkün değildir ama mutsuzluk engellenebilir.

!Mutsuzluk toleransı becerisi, direncinizi güçlendirerek ve üzüntü veren durumların etkisinden kurtulmanızı sağlayarak, zor dönemleri daha rahat atlatmanızı sağlar. Bu beceriler arasında kabullenmek, kendinizi rahatlatmak, sakinleştirmek ve güçlendirmek sayılabilir. Bu beceriyi daha iyi anlamak için bir örnek vermek gerekirse: !Duru ve Burak her zamanki kavgalarından birini yaparlar ve küserek ayrılırlar. Her ikisi de oldukça üzgün ve kızgındır. Burak kavga bittikten bir iki saat sonra iki tarafta da hata olduğunu farketmeye başlar. Böylece ertesi güne kadar Burak artık Duru’ya kızgın olmayı bırakır. Fakat Duru için durum biraz daha farklı gelişir ve kavgayı üç gün boyunca zihninde tekrar tekrar yaşar. Her sözcüğü, her küçük tavrı Burak’ın sevgisizliği ve değer vermemesi olarak yeniden hatırlar. Böylece Duru, Burak’la üç gün sonra tekrar konuştuğunda hala öfkelidir ve tartışmaya bıraktığı yerden devam etmeye başlamak ister. !Bu örnekte her iki kişi de kavga etmenin rahatsızlığını yaşarlar, ama sadece Duru bu konuda mutsuz olur. Örnekte görüldüğü gibi, Duru duygusal rahatsızlığını günlerce beraberinde taşır ve bu durum yaşamını büyük bir mutsuzluğa çevirir. Hayatımızda sıkıntılar olmasını her zaman engelleyemeyiz ama o sıkıntılara karşı vereceğimiz tepkileri ve yaşayacağımız mutsuzluğu kontrol edebiliriz. Mutsuzluk toleransı becerileri, sıkıntılarınızla daha sağlıklı bir şekilde baş etmenizi, duygusal tepkilerinizi kontrol etmenizi ve kronik mutsuzluklara engel olmanızı sağlayacaktır. Mutsuzluk Toleransının formülü şöyle özetlenebilir: !

“Dikkatini Dağıt, Rahatla ve Baş Et”

Problemlerinizin nedenleri ile yüzleşmekten kaçınıyosunuz, örneğin, sağlıksız ya da yürümeyen bir ilişki içinde olmaya devam ediyorsunuz.

• Size zarar veren ilişkilere katlanmak zorunda kalabilirsiniz, • Sürekli insanlar için bir şey yapmaktan dolayı tükenebilirsiniz, • Kendi ihtiyaçlarınız karşılanmayabilir, • Depresyon • Diğer:

Hiç yemek yemeyerek, çok yiyerek ya da kusarak, kendinizi yiyecekler ile kontrol etmeye ya da cezalandırmaya çalışıyorsunuz.

• Aşırı kilo kaybederek ya da kilo alarak metabolizmanıza zarar verebilirsiniz,

• Anoreksiya, bulimiya gibi yeme bozuklukları geliştirebilirsiniz, • Tıbbi müdahale gerekebilir, • Utanç, suçluluk duygusu, depresyon • Diğer:

Saçlarınızı çekerek, tırnaklarınızı yiyerek, kendinizi keserek, yakarak, yolarak, ya da benzeri şekillerde vücudunuza zarar veriyorsunuz

• Ölüm ihtimali, • Enfeksiyon, • İz kalma ya da sakat kalma ihtimali, • Fiziksel acı • Utanç, suçluluk duygusu, depresyon • Diğer:

Mutsuzluğunuzu kabullenip, tatmin olmadığınız, keyif almadığınız, sıkıntılı bir yaşam yaşıyorsunuz.

• Üzüntü ve keder dolu bir yaşam, • Yaşamınız hakkında pişmanlıklar, • Depresyon • Diğer:




DİKKATİNİ DAĞIT !İlk mutsuzluk toleransı becerisi “Dikkat Dağıtma”dır ve amaç, size duygusal olarak sıkıntı veren durumlardan uzaklaşmanızı sağlamaktır. Bu beceri önemlidir çünkü; !

1. Kısa bir süreliğine sıkıntı ve mutsuzluk veren duygulardan uzaklaşmanızı ve bedeninizin verdiği mutsuzluk tepkisini normalleştirmenizi sağlarlar

2. Her hangi bir adım atmadan önce sizin için en uygun ve mutsuzluğunuzu arttırmayacak tepkinin ne olduğunu bulabilmeniz için zaman kazandırır. !

Duru’nun sıkıntısınız nasıl üç gün boyunca taşıdığını hatırlayın. Burak ile yaşadığı tartışmayı bir türlü kafasından atamadı. Dikkatinizi dağıtmak, başka bir şeyle ilgilenerek sıkıntılarınızın azalmasını sağlar. Ayrıca daha sağlıklı düşünebilmeniz ve doğru adımları bulabilmeniz için fırsat yaratır. Fakat, dikkat dağıtmayı, sorunlarınızı göz ardı etmek ya da sorunlarınızdan kaçmak ile karıştırmayın. Mutsuzluk yaratan bir durumu unutmaya ya da yokmuş gibi davranmaya başladığınızda, sorunu çözmemeyi tercih ediyorsunuz demektir. Dikkat Dağıtma becerisini kullandığınızda, sorunu çözmeyi istiyorsunuz ama duygularınız tolere edilebilecek bir seviyeye ulaşana kadar beklemeyi ve sakinleştiğinizde soruna eğilmeyi planlıyorsunuz demektir. !Diğer bir mutsuzluk toleransı becerisi “Kendini Sakinleştirmek”tir. Genelde mutsuzluğunuzun kaynağı ile yüzleşmeden önce kendinizi sakinleştirmeniz gereklidir, çünkü duygularınızı çok yoğun hissediyor olabilirsiniz. Duygularını yoğun yaşayan pek çok insan kavga ortamında, başarısız hissettiğinde, reddedildiğinde, ya da beklemediği problemlerle karşılaştığında panik duygusu yaşar. Bu problemler ile yüzleşmeden önce kendinizi sakinleştirmeyi başarmanız, gücünüzü geri kazanmanız, huzur ve rahatlama hissi duymanız önemlidir. Böylece bir sonraki adımınızda ne yapacağınıza sağlıklı bir zihin ile karar verebilirsiniz. Aynı zamanda kendinize sevgi ve şefkat ile yaklaşmayı öğrenmenizi sağlar. Çoğu insan geçmişte pek çok defa ihmal edilmiş ya da kötü muamele görmüş olabilir. Bunun bir sonucu olarak yaşam onlara kendilerini mutlu etmekten çok nasıl kendilerine zarar vereceklerini öğretmiş olabilir. Dolayısıyla, kendinizi sakinleştirme becerisinin ikinci önemli amacı, kendinize iyi davranmanızı öğretmektir.

!!!


BU BÖLÜMÜ NASIL OKUMALISINIZ? !Bu bölümde yeni becerileri okudukça, size faydası olabileceğiniz düşündüklerinizi işaretleyin. Böylece bölümü bitirene kadar, acil durumlarda kullanabileceğiniz yöntemleri belirlemeye başlamış olursunuz. Ayrıca kendinizi evde ve dışarda sakinleştirmek için kullanabileceğiniz bir rahatlama egzersizleri listesi bulacaksınız. Bir sonraki bölümde daha ileri düzey becerileri öğreneceksiniz.



RADİKAL (OLDUĞU GİBİ) KABULLENME !Mutsuzluğu tolere etme becerisini kazanmak öncelikle, bakış açınızda değişim yapmanızla başlar. Olayları olduğu gibi kabul ederek, dünyaya yeni bir gözle bakarsınız. Genelde insanlar sıkıntı veren bir durum ile karşılaştıklarında, ilk tepkileri öfkelenmek, üzülmek ya da sıkıntı yaratan kişileri suçlamaktır. Fakat yaşadıklarınız için kimi suçlarsanız suçlayın sıkıntınız bitmez ve siz mutsuz olmaya devam edersiniz. !Hatta bazı durumlarda öfkeniz arttıkça yaşadığınız sıkıntı daha fazla artar. Öfkelenmeniz ve sinirlenmeniz sorunu çözmediği gibi, aynı zamanda gerçekten olan biteni görmenizi engeller. Genelde mutsuz kişiler öfkelendiklerinde, gözleri hiç bir şey görmeyecek hale gelirler. Sürekli kritize etmeniz ya da aşırı derecede yargılayıcı davranmanız karanlıkta güneş gözlüğü takmaya benzer. Bu durumda çok önemli olabilecek detayları kaçırıyorsunuz ve gerçekleri olduğu gibi göremiyorsunuz demektir. Öfkelenerek ve bir olayın olmaması gerektiğini düşünerek, aslında olayın olduğu gerçeğini gözden kaçırırsınız ve sonuçları ile baş etmeniz gerektiğini fark edemezsiniz. Bir durum karşısında aşırı eleştirel olmanız, o durumu değiştirmeniz için gereken adımları atmanıza engel olur. Geçmişi değiştiremezsiniz. Eğer geçmiş ile savaşarak zamanınızı harcarsanız – öfkenizin bu durumun yeniden yaşanmasını engelleyeceğine kendinizi inandırarak – kendinizi paralize eder ve güçsüz bırakırsınız. Sonuçta hiç bir ilerleme olmaz. Radikal Kabullenmenin sunduğu alternatif, kritize etmeden, suçlamadan ya da eleştirmeden olayları olduğu gibi kabul etmenizdir. Böylece tepki vermek yerine, şimdiki zamanda kalarak, problemin tek bir sebebi olmadığını ama bir olaylar zinciri sonucu yaşandığını görmeye çalışırsınız. !Örneğin, akşam eve gittiğinizde oldukça yorgunsunuz, bütün gün işyerinde zor bir durumu aşmaya çalışarak geçirdiniz. Öğlen yemek yemeye bile zamanınız yoktu. Tüm isteğiniz eve gelip huzurla bir yemek yemek. Diğer tarafta eşiniz tüm gün oğlunuzun ateşi ile uğraştı, hastanede saatlerce kuyrukta bekledi ve akşam eve geç saatte geldiği için henüz yemek hazırlayamadı. Onun da tüm isteği çocuk ile biraz ilgilenmeniz ve böylece yemeği hazırlamak için bir yarım saat boşluk bulabilmesi. Eve geldiniz ve merhaba bile demeden “yemekte ne var?” dediniz. Eşiniz gergin bir şekilde “şu çocuğa biraz bakarsan bir şeyler hazırlayabilirim” diyerek homurdandı. Siz “daha yemek hazır değil mi?” diyerek patladınız, eşiniz suçlayan tonunuzla kendini suçlanmış hissederek, karşı saldırıya geçti “biraz evle ilgilensen belki olabilirdi” diye çıkıştı. Siz eşinize “bütün gün işte çalışıyorum, senin gibi evde yatıp gezmiyorum” diyerek suçlamada bulundunuz. Eşinizde “bütün gün iş yerinde keyfin yerinde, çok kolaysa gelde evde sen yat” diyerek tartışma şiddetlenmeye başladı. Eşiniz sizi kötü bir eş ve baba olmakla, siz eşinizi kötü bir anne ve eş olmakla suçladınız. Haklılığınızdan emin olarak, eşinizin size yaptığı bu davranışın bedelini ödetmek üzere gittikçe öfkenizi beslediniz ve kavganın büyümesine izin verdiniz. !Oysa örnekte görüldüğü gibi yaşanan olaylar zincirini göz ardı etmek ve eşinize yemek hazırlamadığı için kızmak ya da suçlamak durumu değiştirmekte hiç bir fayda sağlamayacaktır. Evde yemek olmadığı için kavga etmeniz, bu durumun asla yaşanmaması gerektiğini düşünmeniz sizin daha fazla öfkelenmenize ve mutsuz olmanıza yol açacaktır. Radikal Kabullenmenin anlamı, kendinize ve duruma gerçekçi gözlerle bakmanız ve olayları olduğu gibi kabul etmeniz demektir. !Radikal Kabullenme başkalarının yanlış davranışlarını onaylıyorsunuz ya da affediyorsunuz anlamına gelmez, fakat olmuş bir olayı kızarak ya da suçlu arayarak değiştirme çabanızdan vazgeçmeniz anlamına gelir. Örneğin, size zarar veren bir ilişki içindeyseniz ve bu ilişkiden çıkmanız gerekiyorsa o halde bir an önce çıkın. Kendinizi ya da başkalarını suçlayarak boşuna zaman kaybetmeyin ve kendinize sıkıntı




çektirmeye devam etmeyin. Bu size yardım etmeyecektir. Enerjinizi ve dikkatinizi yapabileceklerinize yoğunlaştırın. !Radikal Kabullenme Cümleleri: !Radikal Kabullenmeyi başarabilmeniz için kendinize hatırlatma amaçlı cümleler tekrar etmeniz faydalı bir yöntemdir. Aşağıda bu cümlelere bazı örnekler verilmiştir. Kullanabileceğiniz cümleleri işaretleyin ve eklemek istediğiniz cümleler varsa lütfen en sonda bırakılan boşluğa not edin. Böylece bu kitabın ilerleyen bölümlerinde “Acil Durum Planı”nızı yaparken geriye dönerek faydalı olabilecek yöntemleri kendinize hatırlatabilirsiniz. _____ “Bu şekilde olması gerekiyor” _____ “Bir çok olay sonucunda bu noktaya geldik” _____ “Olanları değiştiremem” _____ “Olanlar üzerine kavga etmenin bir anlamı yok” _____ “Geçmiş ile savaşmak beni bu günde kör yapar” _____ “Bir tek şimdiki zaman üzerinde kontrolüm var” _____ “Olup bitmiş bir konuda kavga etmek sadece boşa zaman harcamaktır” _____ “Olanlar hoşuma gitmese bile, her şey olması gerektiği gibi gelişti” _____ “Boşuna uğraşmanın anlamı yok, geçmiş geride kaldı, bu güne bakmak lazım” _____ “Daha önce olanları düşünürsek, şu anda bunun yaşanması normal” _____ “Bu olay daha önce verdiğimiz pek çok kararın bir sonucu” _____ Diğer cümle önerileriniz: !


Egzersiz: Radikal Kabullenme !Seçtiğiniz cümleleri kullanarak hayatınızın çeşitli dönemlerinde yaşadığınız zor anları yargılamadan ya da suçlamadan olduğu gibi kabul etmeye çalışın. Doğal olarak büyük sıkıntı veren durumları kabul etmek oldukça zor olacaktır, dolayısıyla az rahatsız olduğunuz olaylarla başlayın. Aşağıda örnek olması için bazı öneriler bulacaksınız, lütfen denemek istediklerinizi işaretleyin ve başka fikirleriniz varsa en altta bırakılan boşluğa yazınız. Daha sonra yukarda seçtiğiniz Radikal Kabullenme cümlenizi kullanarak durumu yargılamadan ya da eleştirmeden kabullenmeye çalışın. _____ “Olaylar hakkında suçlama yapmadan, tartışmalı haberlerden birini okuyun” _____ “Trafikte yakalandığınız bir gün, birilerini eleştirmeden arabanızda sakince oturun” _____ “Haberleri seyredin ve olanlara tepki vermeden dinleyin” _____ “Eleştiri yapmadan, radyoda politika hakkında yapılan yorumlardan birini dinleyin” _____ “Geçmişte olan ve artık sizi üzmeyen bir olayı yargısızca yeniden hatırlamaya çalışın” _____ Diğer cümle önerileriniz:



ZARARLI DAVRANIŞLAR YERİNE DİKKATİNİZİ DAĞITIN !Dialektik Davranış Terapisinin en önemli hedeflerinden birisi, alkol almak, uyuşturucu kullanmak, kendini kesmek, yakmak, hızlı araba kullanmak, duvara yumruk atmak gibi kendinize zarar veren davranışları durdurmanızı sağlamaktır. Bu tür davranışlar yapmaya başladığınızda yaşadığınız acıyı kimse inkar edemez. Bazı insanlar, kendilerine zarar veren davranışların kısa bir süreliğine rahatlamalarını sağladığını belirtirler. Bu doğru olabilir, ama aynı zamanda bu davranışlar çok ciddi kalıcı sağlık problemlerine ve hatta aşırıya kaçıldığında ölüme yol açabilirler. !Bütün hayatınız boyunca yaşamak zorunda kaldığınız tüm acıları düşünün. Sizi fiziksel, cinsel, duygusal ve sözlü olarak yaralayan insanları düşünün. Bu gün, şimdiki zamanda kendinizi daha fazla incitmeye devam etmeniz mantıklı geliyor mu? Tüm yaralarınızı ve kendinizi iyileştirmeye başlamanız daha doğru değil mi? Bu güne kadar yaşadığınız acılardan kurtulmak istiyorsanız, kendinize zarar vermeyi durdurmanız atmanız gereken ilk adımdır. Bunu yapmak çok zor olabilir. Öncelikle kendinizi kestiğinizde vücudunuzun sağladığı endorfin adı verilen doğal ağrı kesicilere bağımlılık geliştirmiş olabilirsiniz. Fakat bu türden zararlı davranışlar oldukça tehlikelidir ve bu davranışları kontrol altına almak için bütün çabanızla savaşmanıza değerdir. !Aşağıda zararlı davranışlara yol açan aşırı duygular karşısında dikkatinizi dağıtmak için bir örnek verilmiştir. Sema öfkeli ya da mutsuz hissettiğinde sık sık kendisini kesmektedir. Bileklerinde ve kollarında onlarca kesik bulunmaktadır. Yazın en sıcak zamanlarda bile uzun kollu kıyafetler giyer, çünkü başka insanlar kendisine ne yaptığını gördüğünde utanç hisseder. Fakat bu kitabı okuduktan sonra, kendisine dikkatini dağıtmak için bir plan hazırladı. Dolayısıyla bir sonraki sefer kendisine kızdığında ve kendini kesmek istediğinde, başka ne yapabileceğini bulmak için programına baktı. Daha önce programına, kolunu kalemle çizebileceğini yazmıştı, nereyi kesmek istiyorsa, o bölgeyi kalemle çizmeye başladı. Kırmızı boya ile kan görünümü verdi. Ne kadar mutsuz ve çaresiz hissettiğini hatırlatması için, bütün gün koluna çizdiği boyayı silmeden taşıdı. Fakat sonra, uykuya dalmadan önce kolundaki boyaları silmeyi başardı, fakat diğer kesiklerin izlerini silmesi mümkün olmadı. !! !





Egzersiz: Zararlı Davranışlar Yerine Dikkatinizi Dağıtın !Size zarar veren duygularınızdan ve düşüncelerinizden uzaklaşabilmek için daha güvenli bazı davranışlar aşağıda listelenmiştir. Yapabileceğinizi düşündüğünüz davranışların yanına işaret koyun ve aklınıza gelen başka size zarar vermeyecek davranışları ekleyin. _____ Kendinize zarar vermek yerine, bir elinizde buz parçasını tutup avucunuzda sıkın. Buz elinizin uyuşmasına ve dikkatinizi dağıtmanıza yardım edecektir. !_____Kendinizi kesmek yerine, kırmızı fosforlu kalemle vücudunuzu çizin. Normalde kendinizi keseceğiniz yere çizin. Kırmızı boya ya da tırnak boyası kullanarak, kanıyormuş gibi görünmesini sağlayın. Daha sonra siyah kalemle dikiş atılmış gibi görünüm çizin. Eğer dikkatinizi daha fazla dağıtmak istiyorsanız, bu çizimleri yaparken aynı anda diğer elinizle bir buz parçasını sıkmaya çalışın. !_____ Kendinize her zarar vermek istediğinizde, bileğinize geçirdiğiniz bir paket lastiğini çekip bırakın. Bu çok acı veren bir yöntem olmasına rağmen, kendinizi kesmenizden, yakmanızdan ya da parçalamanızdan daha az kalıcı zarar verir. !_____ Derinizi kanatmadan, tırnaklarınızı kolunuzun içine bastırın. !_____ Hoşlanmadığınız insanların resimlerini balonların üzerine çizin ve sonra patlatın. !_____ Hoşlanmadığınız ya da size kötü davranmış insanlara mektup yazın. Size ne yaptıklarını ve neden onlardan nefret ettiğinizi yazın. Daha sonra mektubu çöpe atın ya da daha sonra okumak üzere saklayın. !_____ Bütün gücünüzle duvara, sünger toplar, top haline getirdiğiniz çorapları ya da yastıkları atın. !_____ Bir yastığa tüm gücünüz ile bağırın. Ya da konser gibi, arabanızın içi gibi dikkatleri üzerinize çekmeyeceğiniz bir yerde avazınız çıktığı kadar bağırın. !_____ Kendinize zarar vermek yerine, bir bez bebeğe iğne batırın. Sünger, çorap gibi materyallerle kendi bez bebeğinizi yapabilirsiniz ya da dışardan alabilirsiniz. Yumuşak ve iğne batırılabilecek bir bebek olmasına özen gösterin. !_____ Ağlayın. Bazen insanlar ağlamaktan kaçınırlar, çünkü bir kere ağlamaya başlayınca bir daha duramamaktan korkarlar. Bu hiç bir zaman gerçekleşmez. İşin gerçeği, ağlamak size iyi hissettirir, çünkü stres hormonlarının atılmasını sağlar. !_____ Diğer zarar vermeyecek yöntemler:



DİKKATİNİZİ KEYİFLİ AKTİVİTELERLE DAĞITIN !Bazen kendinizi iyi hissetmenize yol açan bir davranış, yoğun duygulardan uzaklaşmanız için en iyi yoldur. Fakat aşağıda listelenmiş davranışlardan birini yapmak için, duygularınızın dayanılmaz bir noktaya ulaşmasını ve mutsuz olmanızı beklemenize gerek yoktur. Düzenli olarak bu aktiviteleri yapmanız oldukça faydalıdır. Hatta her gün kendinize zevk alabileceğiniz bir uğraş geliştirmeniz sağlıklıdır. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapmak sadece fiziksel sağlığınız için faydalı olmakla kalmaz aynı zamanda depresyona karşı oldukça etkili bir tedavi yöntemidir. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz doğal bir ağrı kesici olan endorfin salgılayarak neredeyse anında kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Aşağıda dikkatinizi dağıtmanıza ve sıkıntı veren durumlardan uzaklaşmanıza yardım edebilecek, yüzden fazla keyif veren aktivite listelenmiştir. Lütfen uygulamak istediklerinizin yanına işaret koyun. Eklemek istediğiniz aktiviteler varsa, listenin sonunda bırakılan boşluğa yazınız. !KEYİF VEREN AKTİVİTELER LİSTESİ_____ Bir arkadaşınız ile telefonda konuşun _____ Bir arkadaşınızı evinize davet edin _____ Bir arkadaşınıza cep mesajı atın _____ Bir parti organize edin _____ Egzersiz yapın _____ Ağırlık kaldırın _____ Kaslarınızı esnetin _____ Dışarı çıkın ve bulutları seyredin _____ Koşun _____ Bisiklete binin _____ Yüzmeye gidin _____ Gezintiye çıkın _____ Bir arkadaşınız ile oyun oynayın _____ Bilgisayarınızda oyun oynayın _____ Video oyunu oynayın _____ Televizyon seyredin _____ Radyo dinleyin _____ İnternette birileri ile chat yapın _____ Kendi web sitenizi yapın _____ Alışverişe çıkın _____ Saçınızı kestirin _____ Kaplıcaya gidin _____ Hamama gidin _____ İnternetten bir eşya satın alın _____ Çok sayıda parçası olan bir puzzle yapın _____ Kütüphaneye gidin ve bir kitap okuyun _____ Bir kitapçıya gidin ve kitapları inceleyin _____ Bir tiyatro kulübüne katılın _____ Bir koroda şarkı söyleyin _____ Bir dans grubunda dans edin

_____ Bir kulübe katılın _____ Bir bahçe yaratın ve bitki yetiştirin _____ Açık havada çalışın _____ Uyuyun ya da şekerleme yapın _____ En sevdiğiniz dondurmadan yiyin _____ En sevdiğiniz yemeği pişirin _____ Yemek pişirme kursuna gidin _____ Dışarı yemeğe çıkın _____ Evcil hayvanınıza banyo yaptırın _____ Tırnaklarınızı boyayın _____ Manikür ve pedikür yaptırın _____ Saç renginizi değiştirin _____ Köpüklü banyo ya da duş yapın _____ Fotoğraf çekin _____ Mastürbasyon yapın _____ Resim çizin _____ Kendinize çiçek alın _____ Dişçiye gidip dişlerinizi temizlettirin _____ Martılara ya da güvercinlere yem verin _____ Odanızı farklı bir renge boyayın _____ Maket uçak ya da gemi yapın _____ Bir müzeye ya da sanat galerisine gidin _____ Meditasyon yapın ya da dua edin _____ Evinizi ya da odanızı temizleyin _____ Yeni bir dil öğrenin _____ Bir şarkı yazın _____ Yakınlarınızda bulunan bir oyun sahasına giderek bir oyuna katılın ya da oyunu izleyin _____ Ortalıkta kimse yoksa kendi başınıza bir oyun oynayın: Basketbol, bilardo ya da küçük bir topu




duvara atmak gibi _____ Masaj yaptırın, bu aynı zamanda duygularınızı sakinleştirir _____ Yoga, tai chi ya da pilates yapın ya da öğrenmek için kursa katılın _____ Parkta ya da huzur bulduğunuz bir yerde uzun bir yürüyüşe çıkın _____ Dağa tırmanmak, kayak yapmak, motora binmek, paraşütle atlamak ya da rafting gibi heyecanlı birşeyler yapın ya da kurslara katılarak öğrenin _____ Dışarı çıkın bir arkadaşınızı ziyaret edin _____ Sadece kapıda otursanız bile evinizin dışına çıkın _____ Araba ile ya da toplu taşıma araçları ile gezmeye çıkın _____ Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere seyahat düzenleyin _____ Çikolata yiyin (sağlığınız için faydalı!) ya da gerçekten hoşunuza giden başka bir yiyecek yiyin _____ Daha önce hiç denemediğiniz bir yemek tarifini yapın _____ Dışarı çıkın evcil hayvanınız ile oynayın _____ Arkadaşınızın köpeğini alın ve parkta yürüyüşe götürün _____ Dışarı çıkın, kuşları ve dışardaki diğer hayvanları seyredin _____ Komik bir şeylerle uğraşın, mizah dergilerinden birini okumak gibi. _____ Komik bir film seyredin (aşırı duygularınız ile kendinizi kötü hissettiğinizde seyretmek için komik filmler toplamaya başlayın) _____ Tiyatroya ya da sinemaya gidin ve ne gösteriliyorsa onu seyredin _____ Futbol, basketbol ya da voleybol maçına gidin _____ Hoşunuza giden bir internet sitesini gezin _____ Saçma ya da aptalca internet sitelerini ziyaret edin ve bu sitelerin bir listesini tutmaya başlayın _____ İnternette blog ya da günlük tutmaya başlayın _____ İnternette arkadaş bulma sitelerinden birine üye olun _____ İstemediğiniz bir eşyayı internette satın _____ Sevdiğiniz bir kafeye gidip bir kahve ya da çay için _____ Büyük alışveriz merkezlerinden birine ya da bir parka gidin ve geçen insanları seyredin; insanların ne

düşündüğünü anlamaya çalışın _____ İbadet edebileceğiniz inancınıza uygun bir mekana gidin _____ Uzun zamandır konuşmadığınız bir akrabanızı arayın _____ Şarkı söyleyin ya da şarkı söylemeyi öğrenin _____ Bir müzik aleti çalmaya başlayın ya da çalmayı öğrenin _____ Hareketli, neşeli bir müzik dinleyin (Kendinizi kötü hissettiğinizde dinlemek üzere sizi neşelendiren ya da keyiflendiren müzikler toplamaya başlayın) _____ Müziğin sesini açın ve odanızda dans edin _____ Sevdiğiniz bir filmin, oyunun ya da şarkının sözlerini ezberleyin _____ Video kameranız ile kendi filminizi yapın _____ Bir konuşma hazırlayın ve bir grup insan önünde konuşmanızı yapın. _____ Yün örün, dantel yapın, makrome yapın, dikiş dikin ya da yapmayı öğrenin _____ Resimleriniz, anılarınız, yazılarınız, hatıra eşyalarınızdan oluşan bir defter hazırlayın _____ Arabanız, motorunuz ya da bisikletinize bakım yapın _____ İlginizi çeken bir konuda kursa katılın ya da ders alın _____ En sevdiğiniz kitabı, dergiyi, gazeteyi ya da şiiri okuyun _____ Ünlülerin dedikodusunu yapan bir magazin dergisini okuyun _____ Arkadaşınıza ya da aile üyelerinden birine mektup yazın _____ Kendi yaşamınız ya da başkasının yaşamı hakkında bir şiir, hikaye, film ya da oyun yazın _____ Günlüğünüze bu gün yaşadıklarınızı yazın _____ İyi hissettiğiniz bir gün, kendinize sevgi dolu bir mektup yazın ve kendinizi kötü hissettiğinizde okumak için sürekli yanınızda bulundurun _____ Fırça ya da parmaklarınız ile bir resim yapın _____ Gerçekten değer verdiğiniz birisi ile seks yapın _____ Hayranlık duyduğunuz ve olmak istediğiniz türden insanların bir listesini yapın. (Gerçekten hayatınızda bulunan biri olabilir ya da tarihin içinden bir kahraman olabilir). Sonra bu kişilerde neyin hoşunuza gittiğini açıklayın _____ Başınıza gelen en çılgın, en aptalca, en komik ya




da en seksi olaya dair bir hikaye yazın _____ Ölmeden önce yapmak istediğiniz on olayı yazın _____ Arkadaşınız olmasını istediğiniz 10 ünlü insanın ismini yazın ve neden bu kişiler ile arkadaş olmak istediğinizi açıklayın _____ Seks yapmak istediğiniz 10 ünlünün ismini yazın ve nedenini açıklayın _____ Hayatınızı daha iyi bir hale getiren birisine mektup yazın ve neden mektup yazdığınızı açıklayın. (İstemiyorsanız mektubu göndermeniz gerekmiyor) _____ Kendiniz ya da bir başkası için almak istediğiniz hediyelerin listesini yapın. _____ Tüm kullanmadığınız eski eşyalarınızı yardım kuruluşuna bağışlayın.

_____ Yarım bıraktığınız tüm işlerin bir listesini yapın ve sıra ile bitirmeye başlayın _____ Börek, kek ya da yemek yapın ve komşunuza götürün _____ Varsa deniz kenarında yoksa bir havuz kenarında oturup suyu seyredin _____ Kendinize bir hayvan alın ve eğitim vermeye çalışın _____ Kendinize ait keyif veren aktiviteler listesi hazırlayın

_____ Diğer öneriler

!!!!

!!!


Yukardaki listede bulunan önerileri nasıl kullanabileceğinize ve dikkatinizi nasıl dağıtabileceğinize dair bir örnek: !Aylin bu gün kendini oldukça yalnız hisseder. Yapacak hiç bir iş bulamaz ve evde tek başına oturmaya başlar. Bütün hayatı boyunca ne kadar yalnız olduğunu ve ailesindeki insanlar tarafından nasıl büyürken incitildiğini, farklı bir ailesi olsa yaşamının nasıl farklı olabileceğini, onu seven insanlar olmaması yüzünden ne kadar mutsuz olduğunu düşünmeye başlar. Kısa bir zamanda Aylin yoğun duygular hissetmeye ve acı veren hatıralar ile kendini kötü hissetmeye başlar. !Aylin her mutsuz hissettiğinde, fiziksel ağrıları oluşur. Bu gün de kötü hatıralar ve yaşadığı yoğun duygular içinde kalmaya devam edince, boynunda ağrı hissetmeye başlar. Normalde ağrıların şiddeti ile ne yapacağını bilemez ve gittikçe içinde hissettiği hapsolmuşluk, mutsuzluk ve çaresizlik duyguları içinde ağlamaya başlar. Her zamankinden farklı olarak, biraz ağladıktan sonra Aylin daha önce böyle zamanlarda kullanmak üzere hazırlamış olduğu “Dikkatini Dağıtma Planını” hatırlar. Aylin için egzersiz yapmak her zaman çok önemli bir aktivite olmuştur. Bu nedenle bir yandan en sevdiği müziği dinlerken bir yandan parkta uzun bir yürüyüşe çıkar. Yürüyüş yaşadığı mutsuzluğu tamamiyle yok etmez ya da hatıralarını silmez fakat sakinleşmesini sağlar ve aşırı mutsuzluk içinde kendini kaybetmesini engeller.



BAŞKASI İLE İLGİLENEREK DİKKATİNİZİ DAĞITIN !Aşırı yoğunlaşan duygularınızdan uzaklaşarak sağlıklı düşünme yetinizi geri kazanabilmenizin bir yolu dikkatinizi başkasına yöneltmenizdir. Dikkatinizi nasıl başkasına yöneltebileceğiniz konusunda aşağıda bazı örnekler bulacaksınız, denemek istediklerinizin yanına işaret koyun ve başka bir aktivite öneriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____Başkası için bir iş yapın. Ailenizden birini ya da arkadaşlarınızı arayıp temizlik, alışveriş ya da başka bir konuda yardıma ihtiyaçları olup olmadığını sorun. Sıkıldığınızı ve kafanızı dağıtmak için bir iş aradığınızı söyleyin. Tanıdığınız birini arayıp yemeğe çıkmayı önerin. Sokağa çıkın ve karşınıza çıkan ilk muhtaç insana para verin. Eğer önceden bu anlarınızı kestirebiliyorsanız, gönüllü bir organizasyonda görev almak ve insanlara yardım etmek üzere plan yapın. Başka insanlara yardım etmek üzere hazırlanmış aktivitelere katılmaya çalışın. Bölgenizde bulunan siyasi partilerin kollarına, çevreci gruplara ya da ilginizi çeken başka bir grup çalışmasına katılın. !_____Dikkatinizi kendinizden uzaklaştırın. Evinizin yakınında ki markete, alışveriş merkezine, kitapçıya ya da parka gidip oturun ve diğer insanları seyredin ya da aralarında yürüyün. Ne yaptıklarını inceleyin. Nasıl giyindiklerine bakın. Konuşmalarını dinleyin. Kıyafetlerinde bulunan düğmeleri sayın. Bu insanlar hakkında mümkün olduğunca çok detay görmeye çalışın. Gözleri kahverengi olanlara karşı mavi gözlüleri sayın. Düşünceleriniz tekrar kendi sıkıntılarınıza döndüğünde yeniden dikkatinizi başka insanlarla ilgili detaylara yöneltin. !_____Değer verdiğiniz birini düşünün. Cüzdanınızda ya da çantanızda değer verdiğiniz birinin resmini taşıyın. Bu kişi, eşiniz, arkadaşınız, sevgiliniz, çocuğunuz ya da hayranlık duyduğunuz biri olabilir, ör: Atatürk, İdil Biret, Hidayet Türkoğlu, Tarkan, Cem Yılmaz, Azra Akın, Yaşar Kemal, Deniz Gezmiş, Yasemin Dalkılıç, Nasuh Mahruki, Fazıl Say gibi sanatçı, sporcu, siyasetçi, iş adamı ya da bilim insanı seçebilirsiniz. Hatta Süpermen, Batman gibi hayali bir kahraman ya da bir sinema karakteri bile seçebilirsiniz. Böylece mutsuzluk hissettiğinizde resmi çıkartın ve bu insan ile yapabileceğiniz, sakin, huzurlu, iyileştirici sohbeti hayal edin. Bu özel insan yanınızda olsa size ne söyleyeceğini ve nasıl iyi hissettireceğini düşünün. O sözleri size söylerken hayal edin. !_____Diğer fikirler.


Başkasına yoğunlaşarak dikkatinizi dağıtmaya bir örnek: !Serra erkek arkadaşı, Murat, ile yaptığı kavgadan sonra çok üzülür. Murat ile yaptıkları tüm eski kavgaları düşünmeye başlar ve birden aşırı derecede mutsuz hissetmeye başlar. Serra o anda annesi ile konuşabilmeyi ve onun huzurlu sesini duymayı çok ister. Annesinin resminin bulunduğu masasına gider, çekmeceden resmi çıkartıp masada karşısına koyar. Sanki yanındaymış gibi annesi ile konuşmaya başlar. Serra, Murat ile olan ilişkisinde yaşadığı sorunları aşabilmek için güç ve yardım diler. Sonra annesinin kendisine ne söyleyebileceğini hayal eder, onun sesini duyduğunu düşünür. Bir süre sonra iyi hissetmeye başladığını farkeder. Sıkıntısı hafifledikçe daha sağlıklı düşünmeye, yapması gereken işler konusunda daha açık ve net olmaya başlar. Böylece günün geri kalanında işlerine dikkatini verir.



DÜŞÜNCELERİNİZİ DAĞITIN !İnsan beyni mükemmel bir düşünce yaratma makinasıdır. Her gün milyonlarca düşünce üretir. Bir çok kez bu durum hayatımızı büyük oranda kolaylaştırır, fakat beynimiz ne üzerinde düşüneceği konusunda tam bir kontrolümüz yoktur. Örneğin, bazen kafanızda bir melodi belirir ve ne yaparsanız yapın o melodiyi kafanızdan çıkaramazsınız. Ya da bir isim hatırlamaya çalışırsınız ve tüm gün o arayış devam eder, unutmak için uğraştıkça, daha güçlü bir şekilde zihninize takılır ve adeta güçlenir. !Bir deneme yapın: En sevdiğiniz çizgi film kahramanını düşünün, örneğin Süpermen, Garfield, Buggs Bunny gibi. Gözlerinizi kapatın ve karakterinizi en ince detayına kadar zihninizde canlandırmaya çalışın. Neye benzediklerini tam olarak hatırlamaya çalışın. Elli saniye kadar bu karakteri düşünün. Şimdi otuz saniye boyunca tüm gücünüzle bu karakteri düşünmemek için çalışın. Düşüncelerinizden bu karakteri bloke etmeye çalışın. Fakat karakterin zihninizde ne kadar belirdiği konusunda kendinize dürüst olun. İşin gerçeği karakteri düşünmemek için ne kadar uğraşırsanız, zihninizde ki resme o kadar güç verirsiniz ve beyniniz daha fazla bu resmi zihninize getirmeye çalışır. Adeta bir şeyleri unutmak için ne kadar zorlarsanız, beyniniz o kadar hatırlamak için uğraşır. İşte bu sebeple yaşadığınız bir olayı unutmak için kendinizi zorlamanız imkansız bir çabadır. Aynı şekilde işte bu nedenle istemediğiniz duyguları zorla zihninizden atmanız imkansızdır. !Dolayısıyla bir düşünceyi ya da bir anıyı unutmaya çalışmak yerine başka anılarla ya da yaratıcı düşünceler ile yer değiştirmek daha etkili bir yöntemdir. Bu konu ile ilgili aşağıda bazı örnekler bulacaksınız, denemek istediklerinizi işaretleyin ve başka bir aktivite öneriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____Geçmişte yapmaktan hoşlandığınız, keyif aldığınız, eğlendiğiniz güzel hatıraları düşünün. Mümkün olduğunca çok detayı gözünüzde canlandırmaya çalışın. Ne yapmıştınız? Kimlerle birlikteydiniz? Ne yaşamıştınız? !_____Sizi heyecanlandıracak cinsel fantazileri düşünün. Sizi ve tanıdığınız birini ya da tanımak istediğiniz birini dahil ettiğiniz cinsel fantaziler kurun. Mümkün olduğunca çok detay düşünün. Size heyecan verebilecek detaylar neler olurdu? !_____Dışardaki doğal dünyaya bakın. Çiçeklere, ağaçlara, gökyüzüne ve doğaya mümkün olduğunca dikkat edin. Çevrenizdeki hayvanları gözlemleyin. Çıkardıkları sesleri dinleyin. Eğer etrafınızda doğanın olmadığı bir ortamda yaşıyorsanız gözlerinizi kapatın ve daha önce gördüğünüz bir yeri hatırlamaya çalışın. !_____Kendinizi geçmişteki ya da gelecekteki bir olayı düzelten bir süper kahraman olarak hayal edin. Nasıl yapardınız? İnsanlar size ne söylerlerdi? !_____Fikirlerine önem verdiğiniz biri tarafından övüldüğünüzü hayal edin. Ne yaptınız? Bu kişi size ne söyler? Neden bu kişinin fikri sizin için önemli? !_____En çılgın fantazinizin gerçekleştiğini düşünün. Ne olurdu? Kimler dahil olurdu? Sonrasında ne yapardınız? !!




_____En sevdiğiniz sözleri, şiiri, duayı ya da atasözünü yanınızda taşıyın. Mutsuzluk hissettiğinizde çıkartıp okuyun. Kelimelerin sizi sakinleştirdiğini ve rahatlattığını düşünün. Okurken hayal gücünüzü kullanın, Örneğin, kelimeleri okurken gökyüzünden beyaz bir ışığın indiğini ve sizi sardığını hayal edin. !_____Diğer fikirler. !!!!!

!!!


Düşüncelerinizi dağıtmak ile ilgili bir örnek: !Aydın, birisi onu eleştirdiğinde ya da sert bir sesle cevap verdiğinde otomatik olarak babasının geçmişte ona nasıl kötü davrandığını hatırlamaktadır. Babası hep Aydın’ı döver, bağırır, kritize eder ve sürekli yanlış yaptığını söylerdi. Bu hatıraları düşününce Aydın, boğulacak gibi hisseder ve ne yapacağını bilemeyerek , yanında kim varsa ona avazı çıktığı kadar bağırır ve bu rahatsız edici düşüncelerden kurtulmaya çalışırdı. !Bu yöntemin etkili olmadığını hatta kendisine zarar verdiğini farkedince, düşüncelerini dağıtmak üzere kendine bir plan hazırlar. Babasının onu nasıl dövdüğünü ve bağırdığını hatırladığında yatak odasına gidip uzanmaya karar verir. Sonra çocuk halini gözünde canlandırır. Babasının karşısına geçip onunla yüzleştiğini hayal eder. Yıllar önce söylemek istediği her şeyi söylerken kendini düşünür. Babasına hatalı olduğunu ve ona kötü davranmayı bırakmasını söyler. Aydın, hayalini istediği şekilde yönlendirir. Bir süre sonra kendini daha iyi hissetmeye başladığını hisseder. Böylece Aydın sıkıntı veren düşüncelerin baskısı ve yoğunluğu altında ezilmesine izin vermeyerek hep girdiği bu kısır döngüden kendini çıkarmayı başarır.



ORTAMDAN AYRILARAK DİKKATİNİZİ DAĞITIN !Bazen yapabileceğiniz en iyi davranış ortamdan ayrılmaktır. Eğer başka biriyle sıkıntı veren bir durum içine girmişseniz ve duygularınızın etkisi ile durum daha kötüleşecekse, ortamı terk etmeniz en iyi çözümdür. Unutmayın duygularınızın yoğun olduğu anlarda problemlere sağlıklı bir çözüm bulmanız mümkün değildir. Yaşadığınız olaydan biraz uzaklaşmanız, kendinize sakinleşmek için biraz zaman vermeniz ve bir sonraki adımda ne yapacağınızı düşünmeniz en doğru hareket olacaktır. Eğer daha iyisini yapamıyorsanız, sadece çıkıp gidin. Duygusal yangını körüklemekten daha iyidir.

!!


Ortamdan ayrılarak dikkatinizi dağıtmaya örnek: !Leyla büyük bir alışveriş merkezinde dolaşırken, hoşuna giden bir kazak bulur, fakat ölçüsüne uygun olanı bulamaz. Görevlilerden birinin yardım etmesini ve ölçüsüne uygun kazağı getirmesini istemek için etrafına bakınır. Fakat görevlinin başka bir müşteri ile meşgul olduğunu görür. Leyla beklemeye başlar, görevlinin dikkatini çekmeye çalışır ama işe yaramaz. Gittikçe öfkelendiğini ve kazağı iki parçaya ayırmak üzere olduğunu hisseder. Eskiden olsa orda kalır ve öfkesinin artmasına izin verirdi. Bu sefer ayrılmayı akıl eder, dükkandan çıkar ve başka bir yerde diğer alışverişleri yapmaya karar verir. Daha sonra kendini biraz daha kontrolde hissedince ve dükkan biraz daha tenha olduğunda kazağını almak için geri döner.



GÖREVLER VE YAPILACAK İŞLER İLE DİKKATİNİZİ DAĞITIN !Bir çok insan kendilerine ya da yaşama alanlarına bakmak ya da geliştirmek için zaman ayırmazlar. Bunun sonucunda işler bitmeden bırakılır. Dikkatinizi dağıtmak için kendinize ve çevrenize özen göstermek, yapılmamış ya da yarım kalmış işleri bitirmek için güzel bir fırsat olabilir. Bir dahaki sefer duygularınız aşırı derecede yoğunlaştığında, aşağıda liste halinde verilen işlerden biri ya da bir kaçı ile uğraşarak dikkatinizi dağıtmayı deneyebilirsiniz. Yapmak istediklerinizin yanına işaret koyun ve başka bir aktivite öneriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____Bulaşıkları yıkayın _____Uzun zamandır konuşmadığınız ve öfkeli olmadığınız birisini arayın _____Evinizi ya da odanızı temizleyin. Bir arkadaşınıza temizlik ya da bahçe düzenleme projesine yardım edin. _____Dolabınızı temizleyin ve eski kıyafetlerinizi hibe edin. _____Bir odanızı ya da en azından duvarınızı yeniden dekore edin _____Kitaplarınızı, CD’lerinizi, bilgisayarınızı organize edin _____Eğer bir projeniz yoksa, evde yapılacak bir iş için plan yapın _____Saçınızı kestirin _____Manikür – pedikür yaptırın _____Masaj yaptırın

_____Arabanızı ya da başkasının arabasını yıkayın _____Çimleri biçin _____Varsa garajınızı, ardiyenizi ya da deponuzu temizleyin _____Çamaşırlarınızı yıkayın _____Ödevlerinizi yapın _____İşten eve getirdiğiniz projeleri tamamlayın _____Ayakkabılarınızı boyayın _____Mücevherlerinizi, gümüşlerinizi temizleyin / parlatın _____Küveti temizleyin sonra temiz küvette banyo yapın _____Çiçeklerinizi sulayın ya da bahçede çalışın _____Kendiniz için yemek pişirin _____Faturalarınızı ödeyin _____Diğer fikirler

!


Görevler ve yapılacak işler ile dikkatinizi dağıtmaya bir örnek: !Murat kız arkadaşı İrem’i sinemaya davet eder, fakat İrem daha önce arkadaşları ile başka bir plan yaptığı için reddeder. Murat kendini terkedilmiş ve reddedilmiş hisseder ve İrem’e telefonda bağırmaya başlar. İrem telefonu yüzüne kapatır. Bu Murat’ın daha kötü hissetmesine yol açar. Murat ne yapacağını bilemez, kafasının karıştığını ve çok öfkelendiğini hissetmeye başlar. Fakat her zaman yaptığı gibi İrem’i tekrar aramak ve kavgaya devam etmek yerine bu sefer cüzdanından daha önce hazırladığı “Dikkat Dağıtma Planı”nı çıkarır. (Bu bölümün sonunda sizde bir plan hazırlayacaksınız). Kağıtta “Saçlarını Kestir” yazısını okuyunca, bir kaç bina ötede bulunan berberine doğru yürümeye başlar. Evden dışarı çıkmak öfkesinin yatışmasına yardım eder. Eve döndüğünde İrem’i arayıp ertesi gün müsait olup olmadığını sorabilecek kadar sakinleşir.



SAYARAK DİKKATİNİZİ DAĞITIN !Sayı saymak zihninizi meşgul tutmak için kullanabileceğiniz basit bir beceridir. Aşağıda kullanabileceğiniz bazı örnekler bulacaksınız, denemek istediklerinizin yanına işaret koyun ve başka bir aktivite öneriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____Nefesinizi sayın: Rahat bir sandalyeye oturun, elinizi karnınızın üzerine koyun. Yavaş ve derin nefes alıp vermeye başlayın. Ciğerlerinize değil, karnınıza nefes aldığınızı hayal edin. Her nefes alışta karnınızın balon gibi şiştiğini hissedin. Nefesinizi saymaya başlayın. Zihniniz rahatsızlık veren konuya geri döndüğünde dikkatinizi yeniden nefesinize yöneltin. !_____Başka bir şeyler sayın: Duygularınızın yoğunluğu altında hiç bir şey düşünemiyorsanız, o zaman duyduğunuz sesleri, dışardan geçen arabaları, bir ağacın dallarını sayın. Bu dikkatinizi vücudunuzun dışına çıkaracaktır. Hissettiğiniz, gördüğünüz, dokunduğunuz ya da üzerine numara koyabildiğiniz her hangi bir kavramı sayabilirsiniz. !_____7’nin katlarını sayın ya da çıkartın: Örneğin, 100’den başlayın ve 7 çıkartın. Bulduğunuz sayıdan yeniden 7 çıkartın. Bu şekilde devam edin. Bu aktivite konsantrasyon ve dikkat gerektirdiği için sizi düşüncelerinizden tam anlamıyla uzaklaştıracaktır. !_____Diğer fikirler !!!!

!


Sayarak dikkat dağıtmaya bir örnek: !Aysu, annesi masayı toplamak için yardım isteyince kızar. “Sürekli bana ne yapacağımı söylüyor” diye düşünür. Gittikçe öfkesinin arttığını kötüleştiğini hisseder. Geçen sefer bu duygular ile karşılaştığında nefesini saymanın iyi geldiğini hatırlar. Odasına gidip, rahat bir sandalyeye oturur ve nefesini saymaya başlar. 10 dakika sonra daha rahatlamış olarak yemek masasının başına gelebilir.



DİKKAT DAĞITMA PLANI YAPIN !Bir dahaki sefer duygularınızın yoğunlaşması ve düşünemeyecek hale gelmeniz durumunda deneyebileceğiniz Dikkat Dağıtma Yöntemlerini belirlemeye çalışın. Seçeceğiniz aktiviteler “Dikkat Dağıtma Planı”nızı oluşturacaktır. Unutmayın, hedef önce dikkatinizi dağıtmak, sonra kendinizi rahatlatmak ve son olarak sorun ile baş etmektir. “Dikkat Dağıtma Planı”, bu üç aşamalı çözümün ilk ayağıdır. !Planınızı aşağıdaki boşluğa ya da boş bir kağıda yazın, bitirince cüzdanınıza yerleştirmek için bir indeks kartına kopyalayın. Böylece ihtiyacınız olduğunda hemen çıkartıp planınızı kendinize hatırlatabilirsiniz. !!

!!!!

DİKKAT DAĞITMA PLANIM: !

!!! !




KENDİNİZİ SAKİNLEŞTİRİN VE RAHATLAYIN !Buraya kadar olan bölümde, yoğun duygular ile aşırı yüklendiğiniz zaman dikkatinizi dağıtmak için yapabileceğiniz bazı sağlıklı ve etkili yöntemleri öğrendiniz. Şimdi kendinizi sakinleştirmeyi ve rahatlatmayı başarmanız için gereken beceriler üzerinde duracağız. Bu beceriler “dikkatini dağıt, rahatla ve baş et” planında ikinci adımı oluşturmaktadır. !Kendinizi sakinleştirmeyi ve rahatlatmayı öğrenmeniz bir kaç sebepten dolayı önemlidir. Sakin ve rahat olduğunuzda vücudunuzla ilgili daha iyi hissedersiniz, bedeniniz daha sağlıklı çalışır, kalbiniz daha yavaş atar ve kan basıncınız normal olur. Vücudunuz acil durum pozisyonunda değildir ve savaşmak ya da kaçmak seçeneklerinden birini seçmek zorunda kalmaz. Sonuç olarak probleminize daha sağlıklı çözümler üretmeniz mümkün olur. !Bu bölümde 5 duyunuza hitap edecek bazı basit rahatlama ve sakinleşme yöntemlerinden bahsedilmiştir. Bu aktivitelerin amacı dünyanıza bir parça huzur getirebilmektir, dolayısıyla rahatlamanıza yardım etmeyen aktiviteler varsa, üzerinde durmayın ve başka bir aktivite deneyin. Ve unutmayın hepimiz farklıyız, Örneğin, bazı insanlar müzik dinleyerek rahatlarken bazıları köpüklü banyonun daha çok işe yaradığını düşünebilir. Bu listeyi incelerken sizin için neyin daha etkili olacağını düşünün ve ilginç gelen bir fikir varsa denemeye istekli olun. !!

KOKU DUYUNUZU KULLANIN !Koku genelde eski hatıraları canlandırabilecek ve belli bir şekilde hissetmenize yol açabilecek kadar güçlü bir duyudur. Aşağıdaki listede denemek istediklerinizin yanına bir işaret koyun ve aklınıza gelen başka bir aktivie varsa sona ekleyin. !_____Evinizde ya da odanızda kokulu mumlar yakın. Hoşunuza giden bir aroma bulun. _____Mutlu hissetmenize, kendinize güven duymanıza ya da seksi hissetmenize yol açan bir koku, parfüm ya da losyon sürün _____Dergilerde verilen parfüm kağıtlarını koparıp çantanızda taşıyın. _____Kokusu hoşunuza giden bir yere gidin, Örneğin, restorant ya da pastane gibi _____Kurabiye gibi kokusunu sevdiğiniz bir yiyecek pişirin _____En yakın parkta yere uzanın, ağaçların, çimlerin, çiçeklerin kokusunu içinize çekin _____Taze çiçekler satın alın ya da yakınlarda bulunan çiçekleri koklayın _____Kokusu sizi rahatlatan birini kucaklayın _____Diğer fikirler: !

!!!!




GÖRME DUYUNUZU KULLANIN !Görmek insanlar için çok önemlidir. Gerçekten de beynimizin büyük bir bölümü görme duyusu için çalışır. Kavramları iyi ya da kötü olarak değerlendirme çabamızda gördüklerimizin önemli bir etkisi vardır. Fakat bu etki oldukça kişiye özeldir ve farklı tercihlere, tarzlara, zevklere bağlıdır. Aşağıda bazı fikirler bulacaksınız, denemek istediklerinizin yanına işaret koyun ve başka bir aktivite öneriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____Dergilere, gazetelere, magazinlere bakıp hoşunuza giden resimleri kesin. Bu resimleri bir panoya istediğiniz şekilde yapıştırıp duvarınıza asın. Bazılarını yanınızda taşıyın, böylece evden uzakta olduğunuzda resimleri çıkarıp bakabilirsiniz. !_____Bakmaktan hoşlanacağınız, sizi rahatlatacak bir yer bulun. Ya da hoşunuza giden bir yerin resmini bulun Örneğin, İstanbul Köprüsü, Peri Bacaları, Akdenizde bir koy gibi. _____Bir kitapçıya gidin, rahatlatıcı bulduğunuz çeşitli doğa fotoğraflarının ya da resimlerinin kolleksiyonlarını bulun. !_____Hoşunuza gidecek bir resmi kendiniz çizin ya da boyayın !_____Sevdiğiniz, hoşlandığınız, hayran olduğunuz ya da ilginizi çeken birisinin resmini yanınızda taşıyın. !_____Diğer fikirler: !!

İŞİTME DUYUNUZU KULLANIN !Bazı sesler insanı rahatlatır, Örneğin, sakin bir müziği dinlemek gibi. Fakat her birimizin farklı zevkleri vardır. Sizin için en uygun müziği bulmanız gerekir. Aşağıdaki örnekleri kullanarak sizi en çok rahatlatan müziği bulun, denemek istediklerinizin yanına işaret koyun ve başka bir öneriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Klasik müzik, opera, jaz, sanat müziği, türküler ya da hoşunuza giden herhangi bir müzik olabilir. Sözlü ya da sözsüz müzikler olabilir. İnternette çeşitli müzik tarzlarından örnekler dinleyin ve neyin sizi en çok rahatlattığını bulun. Taşınabilir bir müzik dinleme cihazınız varsa (ipod, mp3 çalar, radyo, CD çalar gibi) evden uzakta olduğunuz zaman dinlemek üzere yanınızda taşıyın. !_____Televizyonu açın ve dinleyin. Sıkıcı ya da tekdüze bir program bulun (sizi öfkelendirecek ya da heyecanlandıracak bir programdan kaçının). Rahat bir koltuğa oturun ya da uzanın. Sonra gözlerinizi kapatın ve sadece dinleyin. Sesin çok yüksek olmamasına özen gösterin. _____Radyoda sakin (sizi kızdırmayan, üzmeyen ya da huzursuz etmeyen) bir program dinleyin. Bazen sadece birinin konuşmasını dinlemek rahatlatıcı olabilir. Öfkeli ya da aşırı keyifsiz olduğunuzda dinlemek için yanınızda portatif bir radyo taşıyın. !_____Pencerenizi açın ve dışardaki sesleri dinleyin. Eğer dışarda huzurlu seslerin olmadığı bir yerde




yaşıyorsanız, sakinleştirici seslerin olduğu bir parka gidin ve ordaki sesleri dinleyin. !_____Doğaya ait çeşitli seslerin kayıtlarını dinleyin ya da bazı örnek seslerin kayıt edildiği cihazlardan alın. Bu cihazlar genelde dışardaki sesleri bloke etmek için yapılmıştır. Bazıları içerdeki havayı sirküle edebilir. Bazılarında çeşitli hayvanların, akarsuyun, yağmurun, ormanın ve diğer doğal seslerin kayıtları vardır. !_____Evinize küçük bir su şelalesi alın ve suyun sesini dinleyin. !_____Rahatlama egzersizlerinin seslendirildiği CD ya da kasetlerden alabilirsiniz. Bu tür egzersizler rahatlamanızı sağlayan pek çok yöntemi hayal etmenize yardım edecektir. !_____Hızlı ya da yavaşça akan suyu dinleyin. Bunun için yakında bulunan ve içinde su olan bir parka, deniz kenarına ya da suların aktığı bir şehir anıtına gidebilirsiniz. !_____Diğer fikirler: !!

TAD ALMA DUYUNUZU KULLANIN !Tad alma duyusu oldukça güçlü bir organdır. Farklı tadları alabilmesinin yanısıra, bu duyu aynı zamanda hatıraları ve duyguları harekete geçirebilir. Bu duyuda aynı şekilde kişiye çok özeldir ve tadı hoşunuza giden yiyecek ve içecekleri belirlemeniz oldukça önemlidir. Eğer yeme işlemi sizi huzursuz ediyorsa ya da rahatsızlık hissediyorsanız, kendinizi rahatlatmak için başka yöntemler kullanmanız daha doğru olur. !Önemli Not: Yemek sizin için bir sorun ise, yediklerinizi limitliyorsanız, aşırıya kaçıyorsanız ya da çıkarıyorsanız mutlaka tedavi olmak için bir uzmanla görüşün. !Aşağıdaki örnekleri kullanarak sizi en çok rahatlatan yöntemi bulun, denemek istediklerinizin yanına işaret koyun ve başka bir öneriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____En sevdiğiniz yiyeceği tadını hissederek, yavaş yavaş ve keyif alarak yiyin. _____Üzgün hissettiğinizde ağzınıza atmak için yanınızda sakız taşıyın _____Buz küpünü ağzınızda eritin ve erimesini hissedin _____Sevdiğiniz bir meyveyi yavaşça tadını çıkararak yiyin. _____Aynı meyvenin ya da sebzenin değişik çeşitlerini deneyin. Örneğin, tüm elma çeşitleri arasında en çok hangisini beğendiğinizi test ederek bulun. _____Diğer fikirler: !! !!!!




DOKUNMA DUYUNUZU KULLANIN !Çoğu zaman bir yere dokunduğumuzu farketmeyiz, ama bedenimiz bir kıyafete, sandalyeye ya da masaya sürekli olarak dokunur. Vücudumuzdaki deri, en büyük organımızdır ve hissettiklerimizi beyne taşıyan sinirlerle tamamiyle kaplıdır. Bazı dokunuşlar keyiflidir, bir köpeği okşamak gibi. Bazıları ise şok edici ve acı vericidir, Örneğin, kızgın fırına dokunmak gibi. Hepimizin farklı dokunma tercihi vardır, dolayısıyla size keyif veren dokunma şekillerini bulmanız gereklidir. Aşağıda bazı öneriler listelendi, denemek istediklerinizin yanına işaret koyun ve eklemek istedikleriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____Yanınızda kadife gibi yumuşak bir kumaş parçası taşıyın. İhtiyacınız olduğunda çıkarıp kumaşa dokunun _____Sıcak ya da soğuk duş alın ve suyun vücudunuza dokunmasından keyif alın _____Köpüklü banyoya girin ve teniniz üzerindeki sakinleştirici etkiyi hissedin. _____Masaj yaptırın. Fiziksel ya da cinsel tacize uğramış pek çok insan kendilerine dokunulmasını istemezler. Bu gayet normal bir tepkidir. Eğer böyle bir rahatsızlık içindeyseniz farklı bir yöntem deneyin. _____Evde beslediğiniz bir hayvan varsa onunla oynayın. _____En rahat kıyafetlerinizi giyin. _____Diğer fikirler: !! !

SAKİNLEŞME VE RAHATLAMA PLANI YAPIN !5 Duyunuzu kullanarak rahatlamak ve sakinleşmek için neler yapabileceğinizi öğrendiğinize göre şimdi denemek istediğiniz tekniklerden bir liste oluşturun. Fikir almak için daha önce işaretlediğiniz aktivitelere bakın. Bir tanesi evde denemek istediklerinizi, diğer liste ise evin dışındayken yanınızda taşıyabileceklerinizi göstersin. !Bu listeyi kolay hatırlayabileceğiniz bir yerde tutun. Aynı zamanda listenizi kopyalayıp sürekli görebileceğiniz yerlere yapıştırabilirsiniz, Örneğin,, buzdolabının üstü, masanızın üstü, aynanın üzeri ya da yatağınızın yanı gibi. Bu şekilde dinlenmeniz ve rahatlamanız gerektiğini sürekli kendinize hatırlatabilirsiniz. Aynı zamanda aşırı yoğun duygular ile ne yapacağınızı bilemediğiniz zamanlarda ve sağlıklı düşünemediğinizde sakinleşme planınıza rahatça ulaşmanızı sağlar. !!




!!EVDE SAKİNLEŞME VE RAHATLAMA PLANIM !

!!!EVİN DIŞINDA SAKİNLEŞME VE RAHATLAMA PLANIM !




İLERİ DÜZEY MUTSUZLUK TOLERANSI BECERİLERİ: İÇİNDE BULUNDUĞUNUZ DURUMU İYİLEŞTİRİN

!Daha önce kriz anında kullanabileceğiniz bazı beceriler öğrendiniz. Bu becerileri rahatsızlık veren durumlardan kendinizi uzaklaştırmak ve sakinleşip rahatlatmak için kullanabileceğinizi ve sorun yaratan durum ile daha etkili bir şekilde başa çıkabileceğinizi öğrendiniz. Hatırlayacaksınız kriz ile baş etmenin adımları: “Dikkatini Dağıt, Rahatla ve Baş Et” şeklindeydi. Bu bölümde ileri düzey mutsuzluk toleransı becerilerini ve Baş Etme yöntemlerini inceleyeceğiz. Bu teknikler yoğun duygularla karşılaştığınızda, uzaklaklaşmanın ve sakinleşmenin yanısıra, daha güçlü hissetmenize ve kendinize daha sağlıklı bir hayat kurmanıza yardım edecek temel becerileri öğrenmenizi sağlayacaktır. !!

GÜVENLİ BİR YERİ GÖZÜNDE CANLANDIRMA EGZERSİZİ !Bu oldukça etkili bir mutsuzluk azaltma tekniğidir. Kendinizi güvenli ve huzurlu bir yerde hayal edersiniz. Beynimiz yaşanılanlar ile hayal edilenler arasındaki farkı anlayamaz. Dolayısıyla eğer başarılı bir şekilde zihninizde huzurlu bir ortam yaratabilirseniz, vücudunuz bu sakinleştirici komutlara cevap verecektir. !Bu egzersizi sessiz bir odada, tüm dikkat dağıtıcı etkenlerden uzakta yapmaya özen gösterin. Cep telefonunuzu, televizyonu ve radyoyu kapatın. Yakınlarınızda başkaları varsa onlara 20 dakika boyunca rahatsız etmemelerini söyleyin. Kendinize rahatlamak için gereken zamanı ve özgürlüğü verin. Bunu hak ediyorsunuz. Başlamadan önce aşağıdaki “Rehber”i okuyun. Hatırlayabileceğinizi düşünüyorsanız gözlerinizi kapatın ve gözünüzde canlandırmaya başlayın. Ya da “Rehber”i yavaş ve sakin bir tonda okuyarak sesinizi kaydedin. Sonra gözlerinizi kapatıp, ses kaydınızı dinleyerek egzersize başlayın. !Başlamadan önce zihninizde hayali ya da gerçek bir yer düşünün. Örneğin, bir park, kumsal, çayırlık, bina ya da odanız gibi. Ya da tamamiyle uydurduğunuz bir görüntü olabilir, örneğin, gökyüzünde süzülen beyaz bir bulut, ortaçağdan kalma bir yapı ya da ayın yüzeyi gibi. Herhangi bir yer olabilir. Eğer bir yer düşünmekte zorlanıyorsanız sizi rahatlatan bir renk düşünün, örneğin, pembe ya da bebek mavisi gibi. !Egzersiz süresince bu yeri daha detaylı bir şekilde incelemeniz istenecektir. Dolayısıyla başlamadan önce kafanızda bir yer belirlemeye ve sizi rahatlatan güvenli bir yer olmasına özen gösterin. !!!Lütfen güvenli yeriniz hakkında aşağıdaki cümleleri tamamlayın: !En güvendiğim yerim: Güvenli yerimde kendimi hissederim. !! !




REHBER !Başlamak için, rahat bir koltuğa oturun ayaklarınızı yere koyun ve tabanlarınız yüzeye tam olarak değecek şekilde yerleştirin. Ellerinizi koltuğun kenarına ya da kucağınıza rahatça bırakın. Gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan yavaş ve derin bir soluk alın. Nefes alırken karnınızın balon gibi şiştiğini hissedin. Nefesinizi 5 saniye tutun: 1, 2, 3, 4, 5. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefesinizi verin. Tıpkı balonun havasını yitirmesi gibi karnınızdaki şişliğin inişini takip edin. Tekrar yavaş ve derin bir soluk alın. Nefes alırken karnınızın şişmesini takip edin. Nefesinizi 5 saniye tutun: 1, 2, 3, 4, 5. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefesinizi verin. Bir kere daha yavaş ve derin bir soluk alın. Karnınızın şişmesini hissedin. Nefesinizi 5 saniye tutun: 1, 2, 3, 4, 5. Şimdi ağzınızdan yavaşça nefesinizi verin. Şimdi nefesinizi tutmadan normal bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın ve egzersiz boyunca bu şekilde normal nefes almaya devam edin. !Şimdi gözleriniz kapalı olarak güvenli yerinize girdiğinizi hayal edin ve bütün duyularınızı kullanarak görüntünün içine yerleşin. !İlk olarak hayalinizin içinde etrafınıza bakın, nasıl bir yerde bulunuyorsunuz? Gündüz mü, gece mi? Güneşli mi, bulutlu mu? Detaylara bakın. Yalnız mısınız yoksa yakınlarda başka insanlar ya da hayvanlar var mı? Ne yapıyorlar? Eğer dışardaysanız yukarı bakın ve gökyüzünü farkedin. Ufka doğru bakın. Eğer içerdeyseniz duvarların ve eşyaların neye benzediğini farkedin. Oda karanlık mı, aydınlık mı? Odada, bakınca rahatladığınız bir bölüm ya da obje bulun ve bir kaç saniye bu hayali görüntüye bakın. !Şimdi hayalinizde işitme duyunuzu kullanın. Ne işitiyorsunuz? Diğer insanları ya da hayvanları duyabiliyor musunuz? Müzik var mı? Rüzgarı ya da okyanusu duyuyor musunuz? Dinlemesi hoşunuza giden bir ses bulun ve hayali duyu organlarınız ile bir kaç saniye bu sesi dinleyin. Şimdi hayali koku duyularınızı kullanın. Eğer içerdeyseniz ne kokusu alıyorsunuz? Taze mi kokuyor? Kokusunu alabildiğiniz bir odun ateşi var mı? Eğer dışardaysanız, havanın, çimlerin, okyanusun, dağların ya da çiçeklerin kokusunu alabiliyor musunuz? Hoşunuza giden bir koku bulun ve bir kaç saniye hayali duyularınızı kullanarak koklayın. !Şimdi hayali dokunma duyunuz ile herhangi bir şey hissedip hissetmediğinize bakın. Hayalinizde nerde oturuyorsunuz ya da duruyorsunuz? Rüzgarı hissedebiliyor musunuz? Hayalinizde bir yere dokunabildiğinizi hissediyor musunuz? Dokunmaktan hoşlandığınız bir yer seçin ve bir kaç saniye dokunmaya devam edin. !Son olarak hayali tad alma duyularınızı kullanın. Herhangi bir yiyecek ya da içecek var mı hayalinizde? Bir şeyler yiyor musunuz ya da içiyor musunuz? Tadından hoşlandığınız bir yiyecek ya da içecek seçin ve bir kaç saniye bu tadı hissetmeye çalışın. !Şimdi bir kaç saniye daha tüm duyularınızı kullanarak güvenli yerinizi inceleyin. Ne kadar güvende ve rahatlamış hissettiğinizi farkedin. Ne zaman üzgün, mutsuz, öfkeli, huzursuz ya da sıkıntı içinde hissederseniz buraya her zaman geri dönebilirsiniz. Son bir defa daha hatırlamak için bakın. !Şimdi gözleriniz kapalı olarak dikkatinizi yeniden bedeninize ve nefes alıp verişinize yönlendirin. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve ağzınızdan verin. Kendinizi hazır hissettiğinizde gözlerinizi açın ve odaya dönün.




ŞARTLANMALI RAHATLAMA !“Şartlanmalı Rahatlama” mutsuzluk seviyenizi azaltmanıza ve kaslarınızı gevşetmenize yardım eden basit ve kolay bir tekniktir. Şartlanma genelde “rahatla” ya da “huzur” gibi bir kelime ile gerçekleşir. Bu teknikte hedef vücudu eğitmek ve şartlanma kelimesi düşünüldüğünde kasların otomatik olarak gevşemesini sağlamaktır. Başlangıçta yönlendirici komutlara ihtiyaç duyacaksınız, fakat bir kaç hafta bu tekniği kullandıktan sonra, nefes alarak ya da şartlanma kelimenizi düşünerek tüm vücudunuzun bir anda rahatlamasını başarabilirsiniz. Bu teknik pratik yaparak geliştirebileceğiniz ve zaman içinde işinize oldukça yarayabilecek hızlı bir rahatlama tekniği haline gelebilir. Başlamadan önce rahatlamanızı sağlayacak bir şartlanma kelimesi bulun. !• ŞARTLANMA KELİMEM: !Bu egzersize başlamak için rahat bir koltuğa oturun. Bir kaç hafta pratik yaptıktan sonra bu egzersizi heryerde hatta ayakta dururken bile yapabilirsiniz. Şimdi rahatsız edilmeyeceğiniz bir odada rahat bir koltuğa oturun. Dikkatinizi dağıtacak hiç bir etkenin olmamasına özen gösterin. Telefonu, televizyonu ve radyoyu kapatın. Evde başka insanlar varsa 20 dakika boyunca sizi rahatsız etmemelerini söyleyin. Kendinize rahatlamak için zaman ve özgürlük tanıyın. Bunu hak ediyorsunuz. Başlamadan önce aşağıdaki rehberi okuyun. Hatırlayabileceğinizi düşünüyorsanız gözlerinizi kapatın ve hayalinizde canlandırmaya başlayın. Ya da rehberi yavaş ve sakin bir ses kullanarak bir kayıt cihazına okuyarak kaydedin. Sonra gözlerinizi kapatıp, kaydınızı dinleyerek canlandırma işlemine başlayın. ! !!




REHBER !Başlamak için, rahat bir koltuğa oturun ayaklarınızı yere koyun ve tabanlarınız yüzeye tam olarak değecek şekilde yerleştirin. Ellerinizi koltuğun kenarına ya da kucağınıza rahatça bırakın. Gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan yavaş ve derin bir soluk alın. Nefes alırken karnınızın balon gibi şiştiğini hissedin. Nefesinizi 5 saniye tutun: 1, 2, 3, 4, 5. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefesinizi verin. Tıpkı balonun havasını yitirmesi gibi karnınızdaki şişliğin inişini takip edin. Tekrar yavaş ve derin bir soluk alın. Nefes alırken karnınızın şişmesini takip edin. Nefesinizi 5 saniye tutun: 1, 2, 3, 4, 5. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefesinizi verin. Bir kere daha yavaş ve derin bir soluk alın. Karnınızın şişmesini hissedin. Nefesinizi 5 saniye tutun: 1, 2, 3, 4, 5. Şimdi ağzınızdan yavaşça nefesinizi verin. Şimdi nefesinizi tutmadan normal bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın ve egzersiz boyunca bu şekilde normal nefes almaya devam edin. !Şimdi gözleriniz kapalıyken gökyüzünden beyaz bir ışık hüzmesinin aşağıya yansıdığını ve tam başınızın üzerine indiğini hayal edin. Başınızın tepesinde ışığın nasıl sıcak ve huzuer veren hisler uyandırdığını farkedin. Yavaş ve derin nefes almaya devam ederken ışığın başınızın üstünde yayılmasını takip edin. Alnınızı, başınızın arkasını, kulaklarınızı, gözlerinizi, burnunuzu, ağzınızı ve çenenizi geçerken yüzünüzdeki kasları rahatlattığını farkedin. Başınızın ne kadar hafiflediğini hissedin. Şimdi ışığın yavaş yavaş boynunuza ve ordan omuzlarınızın üzerine akışını hissedin. Boyun kaslarınızdaki gerginliğin ve tüm sertliklerin yok olduğunu farkedin. Beyaz ışığın her iki kolunuzdan ellerinize doğru ilerlemesini, geçtiği yerde bıraktığı sıcaklığı ve kaslarınızı gevşettiğini hissedin. Kollarınızdaki rahatlamayı farkedin. Işığın parmaklarınızın arasından geçerek en uç noktaya doğru ilerlemesini izleyin. Beyaz ışık vücudunuzun arkasından ve önünden aşağıya doğru akmaya devam ederken üst bedeninizin rahatladığını, sırtınızın üstünde ve belinizde bulunan kasların gevşediğini farkedin. Beyaz ışığın göğsünüzden ve midenizden aşağı inerken verdiği sakinleştirici hissi yaşayın. Işık kasıklarınıza, kalçanıza doğru inerken, dokunduğu her yerde kasların gevşediğini hissedin. Işık aşağıya doğru akmaya devam ederken bacaklarınızı, dizlerinizi, bileğinizi, topuğunuzu, ayağınızın tabanını ve ayak parmaklarınızı kaplamasını izleyin. Vücudunuzdaki bütün gergin kasların gevşediğini, rahatladığını beyaz bir ışık huzmesinin içinde tüm engellerinizden kurtulduğunuzu ve özgürleştiğinizi farkedin. !Yavaş, uzun ve derin bir şekilde nefes almaya başlarken, ne kadar huzurlu sakin ve rahatlamış olduğunuzu hissedin. Nefes alırken midenizin genişlemesini ve nefes verirken midenizin küçülmesini takip edin. Şimdi nefes alırken, zihninizde “Nefes Al” komutunu düşünün ve nefes verirken şartlandırma kelimeniz “Rahatla”yı düşünün. (Eğer şartlandırma kelimeniz “Rahatla” değilse, burdan itibaren kendi kelimenizi kullanın.) Yavaş ve derin nefes alırken “Nefes Al” komutunu düşünün, nefes verirken “Rahatla” kelimesini düşünün ve tüm vücudunuzun rahatlamasını hissedin. Kelimelerinizi düşünürken bedeninizdeki tüm gerginliğin yok olduğunu farkedin. Tekrar nefes alırken, zihninizde “Nefes Al” komutunu düşünün ve nefes verirken şartlandırma kelimeniz “Rahatla”yı düşünün. Tüm vücudunuzun rahatladığını farkedin. Tekrar nefes alırken kelimeniz “Nefes Al”ı düşünün…Nefes verirken “Rahatla” kelimenizi düşünün. Tüm vücudunuzun rahatladığını, gerginliğinizin yok olduğunu hissedin. !

∞∞ !Bir kaç dakika bu egzersizi kendi başınıza yapın. İhtiyaç duyduğunuz sürece kelimelerinizi düşününerek nefes alıp vermeye devam edin. Her nefeste vücudunuzun ne kadar rahatladığını hissedin. Başka bir düşünce ile dikkatiniz dağılmaya başlarsa, dikkatinizi nefes alışınıza verin ve “Nefes Al” kelimenizi düşünün,




aynı şekilde nefes verirken “Rahatla” kelimenizi düşünün. !“Şartlanmalı Rahatlama” tekniğini günde iki defa tekrarlayın ve ne kadar sürede rahatlamaya başladığınızı bir yere kaydedin. Her gün pratik yaptığınız zaman, bu teknikle gittikçe daha hızlı rahatlamayı başarabilirsiniz. Amaç tek bir kelimeyi düşündüğünüzde tüm vücudunuzu rahatlatması için zihninizi ve bedeninizi eğitmenizdir. Bu sonuç sadece düzenli pratik yaparak gerçekleşebilir. Başlangıçta rahatlamak için beyaz ışık görüntüsünü düşünmeniz ve derin nefes alıp vermeye devam etmeniz gerekebilir, fakat pratik yaptıkça, sadece kelimeyi düşünerek anında bütün bedeninizin rahatlamasını sağlamanız mümkün olacaktır. Hatta bu tekniği “Güvenli Yer” çalışması ile birleştirebilirsiniz: önce “Şartlanmalı Rahatlama”yı uygulamanız “Güvenli Yer” çalışmasında daha iyi hissetmenize yardım edebilir.

!!

DEĞERLERİNİZİ YENİDEN KEŞFEDİN ! “Değerler” kelimesi, sahip olduğunuz etik kurallar, prensipler, idealler, standartlar ya da ahlaki değerler olarak tanımlanabilir. Bunlar tam olarak hayatınızı anlamlı kılan, değerli yapan ve önemi olan fikirler, kavramlar ve davranışlardır. Neye değer verdiğinizi hatırlamak mutsuz durumlarla baş etmek için oldukça etkili bir yöntemdir. Özellikle bir olaydan ya da bir insandan dolayı tekrar tekrar üzüldüğünüzü ve mutsuz olduğunuzu farkettiğinizde faydalı olabilir. Bazen çok zor bir işi neden yaptığımızı unuturuz ve bu durum ilerlememizi çok zor bir hale getirir. Belki sevmediğiniz bir işiniz var ve neden bu işe gitmeye devam ettiğinizi sorguluyorsunuz. Belki okula gidiyorsunuz ama hedeflerinizi hatırlamakta zorlanıyorsunuz. Ya da tatmin olmadığınız bir ilişki içindesiniz ve bu ilişkiye neden devam ettiğinizi bilmiyorsunuz. Bu tür durumlarda neye değer verdiğinizi hatırlamak mutsuz durumlarla baş etmenize ve daha mutlu eden bir yaşam kurmanıza yardım edebilir. Aşağıdaki egzersizi kullanarak hayatta neye değer verdiğinizi bulun.




EGZERSİZ: YAŞAMDAKİ DEĞERLERİNİZ SORU FORMU !Yaşamdaki değerlerinizi belirlemek için üç aşamalı bir soru formu hazırlanmıştır. İlk egzersizin amacı, Yaşamdaki Değerleriniz Soru Formu ’nu kullanarak hayatınızın 10 değişik parçasını nasıl değerlendirdiğinizi 1

belirlemektir. Egzersizi yaparken, bu konulara ne kadar zaman ayırdığınıza ya da ayırmadığınıza bakmaksızın her konunun sizin için ne kadar önemli olduğunu kendinize sorun. Tüm başlıklara 0-‐10 arasında bir puan verin. (0 – Hiç önemli değil; 10 – Çok önemli). Değerlendirmenizi yaparken olması gerektiğini düşündüğünüz cevaplar yerine, mümkün olduğunca gerçekten hissettiklerinizi yansıtmaya çalışın. Aradaki farkı anlamakta zorlanıyorsanız cevabın kafanızdan mı yoksa vücudunuzdan mı geldiğine bakın. Eğer kafanızda ki bir düşünce ise yüksek ihtimalle olması gereken cevabı veriyorsunuz demektir. !

YAŞAMDAKİ DEĞERLERİNİZ SORU FORMU !

!!EGZERSİZ: TAAHHÜT ETTİĞİNİZ DAVRANIŞLAR !

Bu egzersizin amacı bir önceki çalışmada belirlediğiniz değerleriniz ile uyumlu olan, hedefler ve tahhütler belirleyerek, daha mutlu bir yaşam yaratabilmenize yardımcı olmaktır. Yaşamınızdaki değerler için hayatınızı adamış olabilirsiniz ya da olmayabilirsiniz. Her iki durumda da bu egzersiz değerlerinize göre yaşayabilmeniz için sizi düşünmeye zorlayacaktır. !İlk olarak, Yaşamdaki Değerleriniz Soru Formu’nu kullanarak, 5 ve 10 arasında puanladığınız kavramları belirleyin ve bu bilgilere göre aşağıda verilen “Taahhüt Ettiğiniz Davranışlar Formunu” doldurun. !İkinci olarak yaşamınızı daha anlamlı hale getirmenize yardım edecek bir istek belirleyin. Örneğin,: eğitime yüksek puan verdiyseniz, isteğiniz “Yeniden okula dönmek” olabilir. Ya da romantik ilişkinize yüksek puan

Aile (Kendi Aileniz) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Romantik İlişki (evlilik, hayat arkadaşı, sevgili vb) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ebeveynlik (kendi çocuklarınıza anne ya da baba olmak) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Arkadaşlar ve sosyal yaşam 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

İş ve Kariyer 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Eğitim ve Okul 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Eğlence ve Hobiler 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

İnançlar (dini, manevi, ruhi, düşünsel vb) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Vatandaşlık ve Toplum içinde yaşam 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Kişisel Bakım (egzersiz, diet, rahatlama vb) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10


(Wilson, 2002; Wilson & Murrell, 2004’ten tercüme edilmiştir)1



vermişseniz isteğinizi “Sevgilim ya da eşim ile daha fazla zaman geçirmek” olarak belirleyebilirsiniz. !Ve son olarak, isteğinizi gerçekleştirmenize yardım edebilecek adımları ve ne zaman bu adımları yerine getireceğinizi belirleyiniz. Örneğin, isteğiniz okula geri dönmek ise, yazabileceğiniz adımlar şöyle sıralanabilir: “Gelecek hafta kursların kataloglarını topla”; ve “Üç hafta içinde bir sınıfa kayıt ol”. Eğer isteğiniz eşiniz ile daha çok zaman harcamak ise, taahhüt ettiğiniz adımlar şöyle olabilir: “Gelecek hafta geç saate kadar çalışma, eve erken gel” ve “Önümüzdeki iki hafta boyunca arkadaşlarla daha az zaman harca” gibi. Bu egzersizlerin amacı, değerlerinize uygun aktiviteler yapmanızı sağlamaktır. Değerlerinize uygun hareket ettiğinizde, en zor anlarınızda güvenebileceğiniz mutlu bir yaşamınız var demektir ve bu değerler güçlü hissetmenize yardım edecektir. !

TAAHHÜT ETTİĞİNİZ DAVRANIŞLAR SORU FORMU (Olerud & Wilson, 2002’den tercüme edilmiştir) !

1. Hayatımda en çok değer verdiğim kavramlardan bir tanesi: Bu konu ile ilgili isteğim: !Bu niyetimi gerçekleştirmek için kendime taahhüt ettiğim davranışlar: • !!• !!• !!

2. Hayatımda en çok değer verdiğim kavramlardan bir tanesi: Bu konu ile ilgili isteğim: !Bu niyetimi gerçekleştirmek için kendime taahhüt ettiğim davranışlar: • !!• !!• !!

3. Hayatımda en çok değer verdiğim kavramlardan bir tanesi: Bu konu ile ilgili isteğim: !Bu niyetimi gerçekleştirmek için kendime taahhüt ettiğim davranışlar: • !!• !! !!!!!




DAHA BÜYÜK BİR GÜCE İNANÇ DUYMAK !İster tek tanrılı bir dine, ister çok tanrılı dinlere, ister evrensel güce, ister insanların içindeki iyiliğe inanıyor olun, kendinizden daha büyük ve güçlü bir varlığa inanmak daha güçlü, güvende ve huzurlu hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda mutsuz zamanları aşmanıza ve kendinizi sakinleştirmenize yardım eder. !Hepimizin çaresiz hissettiği, şanssız olduğu, yalnız kaldığı, güçlü olmaya ihtiyaç duyduğu bir dönem olmuştur. Bazen beklenmedik durumlar bizi ya da sevdiklerimizi incitmiş olabilir. Örneğin, bir suçun mağduru olmuş, bir kaza geçirmiş, sevdiğimiz bir insanı yitirmiş ya da ciddi bir hastalık yaşamış olabiliriz. Bu türden çok zor zamanlar yaşarken, bir güce inancınızın olması ve daha büyük bir planın parçası olduğunuzu hissetmek yardımcı olabilir. !İnancınız tek bir tanrıya olmak zorunda değildir. Bazı insanlar tüm inançlarını sevdikleri insanların kalbindeki iyilikte bulabilir. Bu inançlar insanların mutlu ve sağlıklı yaşamlar kurabilmeleri için ihtiyaç duydukları gücü ve huzuru bulmalarına yardım eder. !İnançlarınız zamanla değişebilir. Örneğin, bazı insanlar artık hiç bir anlam ifade etmeyen ya da hissetmedikleri geleneksel inanışlar içinde büyümüş olabilir. Sırf “doğru olan” ya da “yapılması gereken” şeklinde düşünerek bu geleneklere uygun hareket etmeye mecbur hissetmiş olabilir. Eğer geleneksel inançlarınız artık size huzur ve güç vermiyorsa, inançlarınızı sorgulamanız ve gerekli gördüğünüz değişiklikleri yapmanızın size daha büyük fayda sağlayabilir. !!

DAHA BÜYÜK GÜCÜNÜZ İLE İLGİLİ SORU FORMU !Aşağıdaki sorulara vereceğiniz cevaplara göre, inançlarınızı ve bu inançları düzenli bir şekilde uygulayabileceğiniz yolları keşfetmeye çalışın. !• “Daha üstün bir güç” ya da “Büyük resim” kavramları ile ilgili size güç ve huzur veren düşünceleriniz nelerdir? !!

• Bu inançlarınız neden sizin için önemli? !!• Bu inançlar nasıl hissetmenizi sağlıyor? !!• Bu inançlar başkaları hakkında nasıl düşünmenizi sağlıyor? !!• Bu inançlar genel olarak hayat hakkında nasıl düşünmenizi sağlıyor? !!




• İnançlarınızı kendinize sürekli olarak hatırlatmak için ne yapmak istersiniz? ! !!!• Günlük yaşamınızda inançlarınızı nasıl yaşıyorsunuz? Örneğin, cami, sinagog ya da kilise gibi kutsal bir yeri ziyaret eder misiniz? Dua eder misiniz? Başka insanlarla inançlarınızı konuşur musunuz? İnancınız ile ilgili kitapları okur musunuz? Başka insanlara inançlarınız ile ilgili konularda yardım eder misiniz? !!!

• İnançlarınızı güçlendirmek için başka ne yapmak istersiniz? !!!!• Bir sonraki sefer mutsuzken inançlarınızı hatırlatmak için kendinize ne söylemek ya da yapmak istersiniz? !!

EGZERSİZ: DAHA BÜYÜK GÜÇ AKTİVİTELERİ !Evrenin ve Daha Büyük Gücün bir parçası olarak hissetmenize yardım edecek ekstra alıştırmalar aşağıda verilmiştir. Denemek istediklerinizin yanına işaret koyun. !_____Bir dine inanıyorsanız, daha huzurlu ve güçlü hissetmenize yardım edecek aktiviteler bulun. İbadet edin, dininize mensup insanlar ile konuşun ve zor zamanları nasıl aştıklarını sorun. İnancınız ile ilgili kitapları okuyun, size güç veren cümleleri işaretleyin ya da yanınızda taşımak için kopyalayın. Böylece nerde olursanız olun çıkarıp okuyabilirsiniz. !_____Daha büyük bir güç, tek bir yaratan ya da bir din olmak zorunda değildir. Kendinizi güçlü hissetmenizi sağlayan ve karşılaştığınız güçlüklerle baş etmeniz için size güven duygusu veren bir kavram olabilir. Hayranlık duyduğunuz ve daha büyük gücünüz olabilecek bir insan düşünün. Bu insanı tanımlayın. Bu insanı özel yapan nedir? Bir dahaki sefer mutsuzken ya da zor bir durumda olduğunuzda o insan olduğunuzu hayal edin ve durumu nasıl farklı bir şekilde idare ettiğinizi bulmaya çalışın. !_____Yıldızlara bakın. Gözünüze görünen ışık milyonlarca yıl öncesine ait ve milyarlarca yıl uzakta bulunan yıldızlardan geliyor. Nitekim her gökyüzüne baktığınızda bir zaman makinasına bakıyorsunuz ve evrenin milyarlarca yıl önce nasıl olduğunu görüyorsunuz. Çünkü şu anda gördüğünüz pek çok yıldız aslında çok uzun zaman önce öldü ama ışıkları ancak şimdi dünyaya ulaştı. Yıldızlara bakın ve onları yaratanın sizide yarattığını düşünün. İster Allah, ister evrensel bir patlama olsun farketmez siz yıldızlarla ilişkilisiniz. Evrene ulaştığınızı düşünün. Rahat bir koltuğa oturun, gözlerinizi kapatın ve beyaz bir ışık huzmesinin uzaydan geldiğini ve başınızın tepesine aktığını hayal edin. Bu ışığın içinizi huzur ile doldurduğunu düşünün. !_____Dünyamızı düşünün. Gezegenimizde yaşamı devam ettiren en önemli varlık su. Eğer güneşe biraz daha yakın olsak, aşırı sıcaktan dünyamızdaki tüm sular buharlaşacaktı. Eğer güneşten biraz daha uzak




olsak bütün sular soğuktan donacaktı. Bir şekilde yaşamın oluşması için gereken tam doğru noktada bulunmayı başaracak kadar şanslıyız. Bunun dini bir nedeni olduğuna inansanızda inanmasanızda kendinize yaşamın var olabilmesi için bütün doğru şartların ve elementlerin olduğu bir gezegende yaşamanın ne anlama geldiğini sorun. Bu nasıl oldu ve sizin yaşamınıza nasıl bir anlam kazandırıyor? !_____Deniz kenarına gidin ve bir avuç kumu elinize alıp, taneleri saymaya çalışın. Şimdi dünya daki tüm plajlarda ve çöllerde kaç avuç kum tanesi olduğunu düşünün. Bu kadar çok kumun yaratılması için kaç milyar yıl geçmesi gerektiğini düşünün. Kumu oluşturan bütün kimyasal elementlerin vücudunuzda bulunduğunu düşünün ve kumun üzerinde ayakta durarak gezen ile bir ilişki içinde olduğunuzu düşünün. !_____Bir parka ya da araziye gidin ve ağaçları, çimleri, hayvanları izleyin. Onları yaratanın sizide yarattığını düşünün. Bütün yaşayan varlıkların aynı kimyasal elementlerden yapıldığını hatırlayın. Atomun içine girince sizinle diğer canlılar arasında çok büyük farklar olmadığını görürsünüz. Fakat genede siz farklısınız ve özelsiniz. Sizi diğer canlılardan farklı yapan ve ünik olmanıza yol açan nedir? !_____İnsan vücudunu, özellikle kendi vücudunuzu düşünün. Her insan yaratılmış tüm sanat eserlerinden daha mükemmel ve tüm bilgisayarlardan daha karışık olduğunu farkedin. Şöyleki: sizinle ilgili herşey DNA adı verilen ve vücudunuzdaki her hücrede bulunan komutlar zincirleri tarafından belirlenmektedir. İnanması güç olmakla beraber vücudunuzun her yerinde bulunan bu komut zincileri değişik kombinasyonlarla tekrarlanan toplam dört kimyasal elementden oluşmaktadır. Anne ve babanızdan miras aldığınız bu farklı kombinasyonlara gen adı verilir ve gözlerinizin renginden, kalbinizin yapısına kadar bedeninizdeki herşeyi belirlerler. Bu kadar karmaşık bir yapıyı, yani bir insanı oluşturmak için sadece otuz-‐kırk bin arasında genin yeterli olacağına inanmak çok güç. Düşünen, nefes alan, yemek yiyen, hareket eden ve daha pek çok görevi gerçekleştiren bir bedeni yaratabilmek için bu kadar az komut yazdığınızı düşünün. Ek olarak, bu az sayıda komutların, beyninizdeki 100 milyar nöronu, 120,000 km uzunluğundaki tüm vücudunuzu dolaşan kan damarlarını, 600 kası, 206 kemiği, 32 dişi ve 6 lt kanı oluşturmaktan sorumlu olduğunu unutmayın. !

DİNLENMEK İÇİN ARA VERİN !

Molalar sadece çocuklar için değildir. Hepimiz bedenimizi zihnimizi ve ruhumuzu tazelemek için dinlenmeye ihtiyaç duyarız. Fakat bir çok insan, eşleri, patronları, aileleri ya da arkadaşları gibi değer verdikleri birilerini hayal kırıklığına uğratmamak için dinlenme molası almazlar. Pek çok insan sürekli başkalarını memnun etme ihtiyacı ile çırpınır ve sonuç olarak kendilerine bakmayı ihmal ederler. Maalesef kendisine özen göstermeyen insanlar dengesiz bir yaşam sürdürürler. Pek çok insan kendi ihtiyaçlarını göz ardı eder çünkü kendileri için bir şey yapmaktan dolayı kendilerini suçlu ya da bencil hissederler. Ama ne kadar süre kendinize özen göstermeden başkalarına bakmaya devam edebilirsiniz? Sıcak bir yaz günü sokakta ayakta duran ve elinde bir sürahi soğuk su taşıyan bir kadın hayal edin. Yoldan geçen herkese su verdiğini ve herkesin bu kadına minnettar olduğunu düşünün. Peki kadın su içmek istediğinde sürahi boş ise ne olabileceğini düşünün. Bütün gün herkese yardım ettikten ve kendisini ihmal ettikten sonra şimdi sürahi boş. Hayatınızda ne sıklıkta sizde bu kadın gibi hissediyorsunuz? Ne sıklıkla, tüm zamanınızı başkaları için harcadığınızdan kendinize hiç zaman kalmıyor? Kendi sağlığınızı feda etmediğiniz sürece başkalarına yardım etmek doğru ve iyi bir davranıştır. Kendinize bakmak ve özen göstermek zorundasınız ve bu bencil olduğunuz anlamına gelmez.




EGZERSİZ: ARA VERMEK !Kendinize mola vermek için bazı basit önerileri aşağıda bulabilirsiniz. Denemek istediklerinizin yanına işaret koyun. _____Kendinize en az başkalarına davrandığınız kadar nazik davranın. Kendiniz için uzun zamandır yapmadığınız, güzel bir şeyler yapın. _____Haftada bir iki saat bile olsa kendinize adamak, en sevdiğiniz yemeği pişirmek ya da yürümek için bir miktar zaman ayırın. !_____Eğer gerçekten cesaretliyseniz işten yarım gün izin alın. Bir parka, deniz kenarına, dağlara, bir müzeye ya da hoşunuza giden başka bir yere gidin. !_____Alışveriş, doktor randevusu ya da kişisel bakım gibi kendi hayatınızla ilgili işlerinizi yapın. !_____Diğer fikirler: !!

ŞİMDİKİ ZAMANDA YAŞAYIN !

Zaman yolculuğu mümkündür. Hepimiz zaman zaman yaparız. Ama bazılarımız biraz daha fazla yapar. Zamanda yolculuk yapan insanlar günün büyük bölümünü dün yapmaları gerekenleri, geçmişte yanlış giden işleri ve yarın yapmaları gereken işleri düşünerek geçirirler. Sonuçta ya geçmişte ya da gelecekte yaşarlar. Ender olarak şimdiki zamanda kendilerine neler olduğunu farkederler ve böylece bir insanın yaşayabileceği tek gerçek zaman dilimi olan “Şimdiki Zaman”da yaşamazlar. Örneğin, şu anda bu yazıyı okurken size olan değişimleri farkedin. Başka bir konuyu mu düşünüyorsunuz? Geçmişte yaşanmış bir olayı mı hatırlıyorsunuz? Yoksa gelecekte olacakları mı düşünüyorsunuz? Şu anda vücudunuzda ne hissediyorsunuz? Dikkatinizi verin. Bedeninizde herhangi bir bölgede gerginlik ya da ağrı hissediyor musunuz? Nasıl nefes alıp veriyorsunuz? Yüzeysel mi yoksa derin ve tam bir nefes mi alıyorsunuz? !Genelde bize olup bitenlere, yürürken yanımızdan geçenlere, insanların bize ne söylediklerine ya da okuduklarımıza çok fazla dikkat etmeyiz. Hatta durumu biraz daha sorunlu hale getirmek için aynı anda birden fazla iş yapmaya kalkarız: örneğin, araba kullanırken sigara içmek ve telefonda konuşmak gibi. Sonuç olarak hayatın bize sunduğu çoğu fırsatı kaçırır ve kolay durumları olduğundan daha zor yaparız. Üstelik şimdiki zamanda yaşamamak hayatı çok mutsuz bir ortam haline getirir. Örneğin, karşınızdaki insanın size kötü bir laf edeceğini düşünüp ona peşinen kızabilirsiniz. Oysa kişi daha bir söz söylemeden bu duyguları yaşarsınız. Ya da sadece geçmişte yaşanan olayları düşünmek fiziksel ve duygusal olarak rahatsız eder ve o anda yapmaya çalıştığınız işi yapmanıza engel olur. Açıkça görüldüğü gibi her iki tür zaman yolculuğuda olayları gereksiz yere problemli hale getirir. Aşağıdaki egzersizi kullanarak şimdiki zamanda kalmaya ve mutsuzluğunuzu daha sağlıklı bir şekilde tolere etmeye çalışın. ! !!!!




EGZERSİZ: ŞU ANDA NERDESİNİZ? !Bir sonraki sefer mutsuzluk yaşarken kendinize aşağıdaki soruları sorun • Şu anda nerdeyim? !• Gelecek zamanda yolculuk mu yapıyorum? Olası bir ihtimal üzerinde mi endişeleniyorum ya da olabilecek bir işi mi planlıyorum? !

• Geçmiş zamanda mı yolculuk yapıyorum? Yapılmış hataları tekrar gözden mi geçiriyorum? Kötü tecrübeleri yeniden mi yaşıyorum? Ya da şartlar istediğim gibi olsa yaşamım nasıl farklı oldurdu diye mi düşünüyorum? !

Zaman içinde yolculukta olduğunuzu farkettiğiniz zaman, şimdiki zamana dönmek için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz. !• Ne düşündüğünüzü anlamaya ve zamanda yolculuk yapıp yapmadığınızı farketmeye çalışın. !• Nasıl nefes alıp verdiğinize bakın. Yavaş ve derin nefes alarak dikkatinizi şimdiki zamana yoğunlaştırın. !• Vücudunuzda neler olduğunu farkedin ve herhangi bir sıkıntı ya da gerginlik hissedip hissetmediğinize bakın. Düşüncelerinizin duygularınıza nasıl etki ettiğini anlamaya çalışın. Şartlandırılmış Rahatlama Tekniğini kullanarak herhangi bir gerginliğiniz varsa rahatlatın. !

• Zaman yolculuğuna çıkmanın sonucu olarak sizi rahatsız eden ya da sıkıntı duymanıza yol açan bir duygunuz olup olmadığına bakın ve varsa Mutsuzluk Toleransı Tekniklerinden birini kullanarak kendinizi rahatlatmaya çalışın. !!

EGZERSİZ: ŞİMDİYİ DİNLEMEK !Şimdiki zamana yoğunlaşmanıza yardım edebilecek bir başka egzersiz Şimdiyi Dinleme egzersizidir. Dikkatinizi yoğunlaştırmak için kendinize en az 5 dakika verin. !

REHBER !Rahat bir koltuğa oturun. Cep telefonu, TV, radyo gibi dikkatinizi dağıtabilecek cihazları kapatın. Burnunuzdan derin bir nefes alıp ağzınızdan verin. Her nefes verişinizde karnınızın inmesini takip edin. Nefes alıp vermeye devam ederken sadece dinleyin. Evinizin dışından, içinden, bedeninizden gelen her sesi dinleyin. Duyduğunuz her sesi sayın. Dikkatiniz dağılırsa yeniden dinlemeye başlayın. Bir saatin tıklamasını, havalandırma fanının sesini ya da bedeninizin içinde atan kalbinizin sesini dinleyin. Bu egzersizi beş dakika boyunca deneyin ve ardından nasıl hissettiğinizi anlamaya çalışın. !Başka birini dinlerken şimdiki zamanda kalabilmek için, bu egzersizin değişik bir versiyonunu kullanabilirsiniz. Örneğin, karşınızdaki konuşurken dikkatinizin dağıldığını, geçmişi ya da geleceği




düşünmeye başladığınızı farekederseniz, dikkatinizi karşınızdaki kişinin ne giydiğine verebilirsiniz. Gömleğindeki düğmeye, varsa şapkasına, ne renk olduğuna, neye benzediğine bakın. Bazen bu farkındalık bile tek başına sizi zaman yolculuğunuzdan çekip çıkarabilir. Sonra karşınızdakini dinlemeye devam edin, eğer zihniniz yeniden dağılmaya başlarsa, aynı işlemi tekrar edin ve yeniden kişiyi dinlemeye çalışın. !

EGZERSİZ: BİLİNÇLİ NEFES ALMAK !Şimdiki zamana yoğunlaşmanıza yardım edebilecek bir diğer egzersiz bilinçli bir şekilde nefes almanızdır. Kulağa çok basit bir iş gibi gelebilir ama pek çoğumuz doğru şekilde nefes almayı bilemez. Bir an için düşünün, nefes almayı size kim öğretti? Muhtemelen kimse öğretmedi, fakat genede bu işi günde 22.000 defa yapıyorsunuz. Herkes oksijen almak için nefes aldığımızı bilir. Vücut ihtiyacı olan oksijeni alamazsa biyolojik dengemiz bozulur. Her solukta sadece %21 oranında oksijen olduğunu düşünürsek, uzun ve derin soluklar almanın önemi daha iyi anlaşılabilir. Fakat tam ve dolu nefes almanın bir diğer önemli nedeni rahatlamaya ve dikkati yoğunlaştırmaya yardım etmesidir. !Aşağıda pek çok insanın faydalı bulduğu bir nefes alıp verme egzersizi anlatılmıştır. Bu tip nefes alıp vermeye diyaframdan nefes alma denir çünkü mide üzerini kaplayan diyafram adalesinin alta doğru esnemesiyle açılan boşluğa ciğerlerin genişleme imkanı bulduğu ve ciğerlerin tamamının kullanıma sokulduğu bir nefes alma biçimidir. Diyaframdan nefes almaya en güzel örnek çiçek koklarken aldığınız nefes türüdür, çünkü istem dışı yapılan bir diyafram nefesidir. !Egzersize başlamadan önce “Rehber”i okuyup yapılması gerekenler hakkında fikir sahibi olmaya çalışın. Eğer egzersizi yaparken komutları dinlemeyi tercih ediyorsanız, “Rehber”i sakin tekdüze bir tonla bir kayıt cihazına okuyun ve sesinizi kaydedin. Alarmınızı 5 dakikaya ayarlayın ve bu sürede nefes çalışmanızı yapın. Egzersizi tecrübe kazandıkça 10-‐15 dakikaya çıkarabilirsiniz. Fakat ilk denemenizde bu kadar uzun süre sabit oturup nefes almayı hedeflemeyin. Bu yeni tarz nefes tekniğini deneyen bazı kişiler bu tecrübeyi ilk defa yaşadıklarında çok hızlı, çok derin ya da çok yavaş soluk almaktan kaynaklanabilecek baş dönmesi yaşayabilirler. Bu durumda kendinizi bulursanız panik yapmayın, gerekiyorsa durun ve normal nefes alıp verişinize geri dönerek nefesinizi saymaya devam edin. !

REHBER: Bilinçli Nefes Almak !Alarmınızı ayarladığınız süre boyunca rahatsız edilmeyeceğiniz bir odada rahat bir koltuğa oturun. Cep telefonu, TV, radyo gibi dikkatinizi dağıtabilecek tüm cihazları kapatın. Bir kaç tane uzun ve derin nefes alıp rahatlayın. Bir elinizi karnınızın üzerine koyun. Şimdi yavaşça burnunuzdan nefes alıp sonra yavaşça ağzınızdan hava verin. Nefesiniz ile beraber karnınızın yükselip alçalmasını takip edin. Nefesinizi alırken adeta nefis kokulu bir çiçeği kokladığınızı düşünün. Havanın bununuzdan içeri girişini ve sonra dudaklarınızdan çıkışını hissedin. Her nefes ile karnınızı bir balon gibi şiştiğini ve nefes verirken balon gibi söndüğünü hayal edin. Bedeninizde oluşan hisleri farkedin. Ciğerlerinizin hava ile dolmasını hissedin. Koltuğa oturmuş bedeninizin ağırlığını hissedin. Her nefes ile bedeninizin gittikçe daha rahatladığını farkedin. !Nefes almaya devam ederken şimdi her verdiğiniz nefesi saymaya başlayın. İçinizden ya da dışınızdan sayabilirsiniz. Dörde kadar saydıktan sonra tekrar başa dönün ve yeniden 1’den başlayın. Başlamak için




burnunuzdan yavaşça bir nefes alın ve yavaşça nefesinizi ağzınızdan verin ve sonra 1 deyin. Tekrar burnunuzdan yavaş bir nefes alın, ağzınızdan verin ve 2 deyin. Şimdi bir daha nefes alın ve yavaşça nefesinizi burnunuzdan verdikten sonra 3 deyin. Son olarak burnunuzdan yavaş bir nefes alın, nefesinizi ağzınızdan yavaşça verin ve 4 deyin. Şimdi başa dönün ve tekrar 1’den başlayın. !Dikkatiniz dağılmaya başlarsa ve kendinizi başka bir şeyler düşünürken yakalarsanız dikkatinizi nefesinize verin ve saymaya başlayın. Dikattiniz dağıldığı için kendinizi kritize etmemeye özen gösterin. Sadece karnınızın içine doğru nefes almaya ve ağzınızdan hava vermeye devam edin. Karnınızın bir balon gibi yükselmesini ve sonra inmesini takip edin. Her nefesi sayın ve her nefes verişinizde bedeninizin biraz daha rahatladığını farkedin. Alarmınız çalmaya başlayana kadar nefes almaya devam edin ve alarmı duyduğunuzda yavaş yavaş dikkatinizi içinde bulunduğunuz odaya verin.

!!

ZORLUKLARA DAYANMANIZI SAĞLAYAN CESARETLENDİRİCİ DÜŞÜNCELER !Yaşamda hepimiz zor ve mutsuz dönemleri atlatabilmek ya da yaşamak zorunda olduğumuz sıkıntılı durumlar ile baş edebilmek için cesaret, moral ve güç verecek sözler duymaya ihtiyaç duyarız. Fakat hayatta yalnız olduğunuz ve kendi kendinize destek vermek zorunda kaldığınız pek çok mutsuzluk ve mutsuzluk dolu dönemler olabilir. Bu durumlarda güçlü kalabilmek için kendinize cesaret vermeniz gerekir. Bunu kendinize tekrarlayacağınız düşüncelerle yapabilirsiniz. Cesaretlendirme Düşünceleri geçmişte zor dönemleri nasıl atlattığınızı ve mutsuz dönemlerde güçlü hissetmenizi sağlayan önemli sözleri tekrarlamanız anlamına gelir. Cesaretlendirme Düşünceleri özellikle rahatsız, gergin, huzursuz, kızgın ya da mutsuz hissetmeye başlamanızın ilk safhasında faydalıdır. Rahatsızlık veren duygularınızı en başta farketmeyi başarabilirseniz aşağıda liste olarak verilen düşünceleri kullanarak kendinizi sakinleştirme imkanınız o kadar artar. Belki yaşamınızda düzenli olarak yaşanan durumlar olabilir ve önceden sorun yaşayacağınızı kestirebilirseniz bu düşüncelerle kendinizi çok daha kötü bir noktaya gelmeden önce rahatlatmayı başarabilirsiniz. !Cesaretlendirici Düşünceler Listesi: Pek çok insanın faydalı bulduğu bazı düşünceler aşağıda listelenmiştir. Size faydalı olabileceklerin yanına işaret koyun ve yeni fikirleriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____ “Bu durum sonsuza kadar böyle devam etmeyecek” _____ “Daha önce zor günlerim oldu ve atlatmayı başardım” _____ “Bu günler geçecek” _____ “Şu anda rahatsız eden duygular hissediyorum ve bu duyguları değiştirmeye çalışmadan kabul edebilirim” _____ “Endişe, panik, korku duygularımdan kurtulmak zorunda değilim, bu duyguları yaşarkende durumla baş edebilirim” _____ “Şu anda yaşadıklarımla baş edebilecek kadar güçlüyüm” _____ “Korkularımla nasıl baş edebileceğimi öğrenmek için bu bir fırsat” _____ “Duygularımın beni etkilemesine izin vermeden bu durum ile baş edebilirim” _____ “Rahatlamak ve bu negatif duyguların gitmesine izin vermek için ihtiyacım olan zamanı kendime verebilirim”




_____ “Daha önce buna benzer durumları atlattım, bunuda atlatırım” _____ “İçimdeki sıkıntı beni yok etmez, sadece şu anda pek iyi hissetmiyorum” _____ “Bunlar benim duygularım ve sonunda geçecekler” _____ “Arada bir korkmuş, üzgün ya da gergin hissetmek normaldir” _____ “Düşüncelerim hayatımı kontrol etmiyor, ben ediyorum” _____ “İstersem başka bir konuyu düşünebilirim” _____ “Şu anda güvendeyim” _____ “Sonuç? Yani?” _____ “Bu durumda olmak gerçekten kötü ama bu sadece geçici bir süre böyle” _____ “Ben güçlüyüm ve bununla baş edebilirim” _____ Diğer fikirler: !Cesaretlendirici Düşünceler mutsuz durumlar ile baş etmeniz için ihtiyaç duyduğunuz güç ve motivasyonu vererek yardım eder. En uygun bulduğunuz 5 Cesaretlendirici Düşünceyi bir indeks kartına yazıp cüzdanınıza ya da çantanıza koyun. Ya da bu düşünceleri sürekli görebileceğiniz yerlere yapıştırın, örneğin, buzdolabınızın, aynanızın, duvar panonuzun ya da masanızın üstü gibi. Bu düşünceleri ne kadar çok görürseniz ve kendinize tekrarlarsanız o kadar düşünce yapınızın bir parçası haline gelir. veriri Aşağıdaki boş formu kullanırak size mutsuzluk yaratan durumları ve size güç verecek düşüncenizi yazın. Boş bir formu sürekli yanınızda taşıyın böylece yaşadığınız sorunu hemen not edebilirsiniz. Bu tür durumları hemen not etmek size garip, saçma ya da zor bir iş gibi gelebilir, uğraşmak istemediğinizi düşünebilirsiniz fakat bu şekilde kayıt tutmanız Cesaretlendirici Düşüncelerinizi kullanmayı daha sık hatırlamanızı sağlayacaktır. Aşağıda bu formu nasıl kullanmanız gerektiğine dair bir örnek bulacaksınız, böylece Cesaretlendirici Düşüncelerin hangi durumlarda faydalı olabileceğini görebilirsiniz. !!

ÖRNEK: CESARETLENDİRİCİ DÜŞÜNCELERİN KULLANILMASI !MUTSUZLUK YARATAN DURUM CESARETLENDİRİCİ DÜŞÜNCE

1. Patronum bana bağırdı “Bu durumda olmak gerçekten kötü ama bu sadece geçici

bir süre böyle”

2. Hava durumu yarın şiddetli yağış olacağını hatta

sel olabileceğini söyledi

“Yarın derin nefes almayı unutma. Bu sorun ile baş

edebilirim”

3. Patron gelmeden önce işlerimi bitiremedim. Ne

yapacağım şimdi?

“Evet bu sorun yaratabilir ama altından kalkabilirim.

Elimde olmayan bir durum”

4. Arkadaşım işten erken çıkıp onunla alışverişe

gitmediğim için bana kızdı

“Şu aralar pek çok hayal kırıklığı yaşadı. Öfkelenerek

durum ile baş etmeye çalışıyor, ”

5. Sokaktaki insanları, dünya da olup bitenleri

gördükçe kahroluyorum

“Bunlar benim duygularım, bu duyguları ben yaratıyorum

ve sonunda geçecekler”




!!!CESARETLENDİRİCİ DÜŞÜNCELER FORMU !

6. İtfaiye arabasının siren sesini duydum kalbim

ağzıma geldi, çok korktum

“Şu anda güvendeyim. Korkacak bir durum yok.

Sakinleşebilirim”

7. Satıcı bana yanlış para üstü verdi, şimdi geri

dönüp eksik parayı istemem lazım

“Bu sorunu halledebilirim. Gidip paramı isteyebilirim.

Alamazsamda hayal kırıklığı ile baş edebilirim”

8. Kızım okumak için başka bir şehre gidiyor. Çok

özleyeceğim.

“Üzüntüden ölmem, sadece şu anda pek iyi

hissetmiyorum”

9. Yapacak bir işim olmadığında gergin ve sinirli

hissediyorum

“Rahatlamak ve bu negatif duyguların gitmesine izin

vermek için ihtiyacım olan zamanı kendime verebilirim”

10. Uçmaktan nefret ediyorum ama bu uçağa

binmek zorundayım

“Bu korkularımı yenmek için bir fırsat. Bilinçli Nefes Alma

ve Canlandırarak Rahatlama tekniklerini kullanabilirim”

MUTSUZLUK YARATAN DURUM CESARETLENDİRİCİ DÜŞÜNCE




!!RADİKAL KABULLENME

!Radikal Kabullenme öğrenmesi en zor becerilerden bir tanesidir . Çünkü size ve çevrenizdekilere sorun yaratan, sıkıntı veren, davranışlarınızı değiştirmeniz ve aynı zamanda kendinizi olduğunuz gibi kabul etmeyi başarmanız gerekir. Yaşamdaki pek çok durum için sizin sorumluluğunuz vardır, çünkü başkalarının davranışları ile sizin yaptıklarınız arasında bir denge yaşanır. Bazı kişiler, yaşamda başlarına gelenleri aniden olmuş gibi hisseder ve kendi rollerini farketmezler ve doğal olarak ilk tepkileri öfkedir. Halbuki şimdiki zamanı olduğu gibi kabul etmek içinde bulunduğumuz durumun oluşmasına nasıl katkı sağladığınızı anlayabilmeniz için bir fırsat yaratır. Ve bunun bir sonucu olarak içinde bulunduğunuz duruma, size ve çevrenize daha az rahatsızlık veren bir şekilde tepki verebilmenize imkan oluşur. !Radikal Kabullenme şu meşhur dua gibidir.

Allahım… Değiştirebileceğim şeyleri değiştirmek için cesaret... Değiştiremeyeceklerimi kabul edebilmem için sabır..

İkisini birbirinden ayırmak için akıl ihsan eyle.. !!Aşağıdaki egzersizde Radikal Kabullenme tekniğini ne zaman kullanmanız gerektiğine dair kendinize sorabileceğiniz bazı sorular bulacaksınız. Fakat önce mutsuzluk yaşayan bir insana Radikal Kabullenmenin nasıl yardım edebileceğine dair bir örneği inceleyelim: !!!ÖRNEK: RADİKAL KABULLENMEYİ KULLANMAK Damla ve Cenk problemli bir ilişkiye sahipler. Cenk boş zamanlarının çoğunu iş yerinde çalışarak, iş toplantılarında ya da iş gezilerinde geçirir. Damla ise bu duruma oldukça kızmakta ve her seferinde önce Cenk’i terk etmekle tehdit edip sonrada Cenk’i kızdıracak bir davranışta bulunmaktadır. Bu ilişki beş yıl boyunca bu şekilde devam eder. Bir gece Damla işten eve öfke




içinde gelir. Damla o gün işini kaybettiğini öğrenmiştir ve Cenk ile konuşmaya, onun desteğini hissetmeye her zamankinden daha fazla ihtiyaç duymaktadır. Cenk’in evde olmadığını farkedince Damla, birden ilişkilerinin ümitsiz olduğunu hisseder. Cenk’i arayıp onun bu duyarsızlığına ve sürekli dışarda olmasına daha fazla tahammül etmeyeceğini ve intihar edeceğini söyler. Cenk koşarak eve gelir ve Damla’nın bir avuç hap içtiğini farkeder. Cenk hemen Damla’nın midesini boşaltmasına yardım eder ve Damla’ya bir daha bunu yapmaması için söz verdirir. Damla söz verir. Cenk Damla’yı yatağına yatırır ve uyumasını söyleyerek dışarı çıkar. Damla’nın bir yere gitmesini önlemek için arabasının anahtarlarını alır. Damla bu duruma çok öfkelenir ve polisi arayıp arabasının çalındığını bildirir. Daha sonra dışarı çıkıp bir taksiye atlayarak Cenk’in ofisine gelir. Cenk’in arabasını ofisin önünde görünce öfkeyle eline geçirdiği bir taşı arabanın camına fırlatır. Diğer camlarıda kırmak üzereyken yakındakiler Damla’yı yakalar ve sakinleştirmeye çalışırlar. !Bu örnekte gördüğünüz gibi hem Cenk hem Damla birbirine aşırı derecede öfkelidir ve duyguları ile hareket ederek hem kendilerine hem ilişkilerine zarar vermektedirler. Peki Radikal Kabullenme tekniği ile bu durum nasıl daha farklı yaşanabilirdi? Önce durumu Damla’nın açısından değerlendirelim. Damla intihara teşebbüs etmek yerine belki daha önce bahsettiğimiz mutsuzluk toleransı becerilerinden birini kullanabilirdi. Hatırlarsanız mutsuzluk veren durumlarla baş etmenin yolu “Dikkatini Dağıt, Rahatla ve Baş et” şeklindeydi. Damla belki bir yastığa yumruk atıp ya da bağırıp sonra dışarda bir yürüyüşe çıkabilirdi. Ya da bir arkadaşını arayıp bir süre telefonda konuşabilirdi. Sakinleştiği zaman kendine aşağıdaki soruları sorabilir ve durumunu gerçekçi olarak anlayabilmek için Radikal Kabullenme tekniğini kullanabilirdi. !

1. Damla’nın bu noktaya gelmesine ne yol açtı? Damla ve Cenk senelerdir bu şekilde davranıp kavga ediyorlar, bu gece yaşanılanlarda yeni bir gelişme yoktu. Fakat bu sefer Damla işini kaybettiği için eve üzgün ve kızgın olarak geldi ve Cenk evde olmayınca öfkesi normalden daha şiddetli bir seviyeye çıktı. !

2. Damla bu olayın gerçekleşmesine nasıl katkı sağladı? Damla sağlıklı yollarla öfkesini ve rahatsızlık veren duygularını kontrol etmek yerine öfkesini hem kendinden hem Cenk’ten çıkarmayı tercih etti. Ayrıca Damla’nın geçmişte bu ilişkiyi bitirmek için pek çok gerekçesi ve fırsatı oldu ama bu ilişkiyi devam ettirmeyi tercih etti. !

3. Cenk bu olayın gerçekleşmesine nasıl katkı sağladı? Cenk sürekli önceliğini işine vererek ilişkisine 5 senedir zarar vermeye devam etti. Damla intihara teşebbüs ettiği zaman bile oturup Damla’nın davranışını konuşmak için ilişkisine ve Damla’ya zaman yaratmadı. Cenk Damla’yı daha fazla kızdıracağını bilerek, o akşam bitirmesi gerektiğine inandığı bir iş için ofise geri döndü. !

4. Damla’nın kontrolünde olan etkenler nelerdir? Damla eğer istiyorsa ilişkisini sonlandırabilir ya da bu mutsuzluk yaratan durum ile baş




etmenin sağlıklı bir yolunu bulabilir. !5. Damla’nın kontrolünde olmayan etkenler nelerdir?

Damla ne kadar istese ve çaba sarfetsede Cenk kendi istemedikçe değişmeyecektir. Sadece Cenk zamanını nasıl kullanacağına karar verebilir. Damla Cenk’in işine yoğunlaşmasını engelleyemez. Ayrıca Cenk’in Damla’ya nasıl davranmayı tercih edeceği konusunda Damla’nın herhangi bir kontrolü yoktur. !

6. Damla’nın bu duruma tepkisi ne oldu? Kendini öldürmeye kalktı ve Cenk’in arabasının camını kırdı. !

7. Damla’nın bu tepkisi kendi duygu ve düşüncelerine nasıl etki etti? Damlanın tepkisi ve negatif davranışları hem kendisi hem ilişkisi hakkında kendini kötü hissetmesine yol açtı. Neden hala bu sorunlu ilişki içinde olmaya devam ettiğini sorgulamaya, kendini suçlamaya, yargılamaya ve kendini küçültmeye başladı. Bu şekilde kendine olan güvenini ve kendisi hakkındaki düşüncelerini olumsuz yönde etkiledi. !

8. Damla’nın tepkisi başkalarının duygu ve düşüncelerini nasıl etkiledi? Cenk’in tüm iş arkadaşları önünde Damla arabanın camını kırdığı için, yaşanan bu olay nedeniyle her ikiside utanç hissetti. Cenk’in ve Damla’nın diğer insanların gözünde imajları zedelendi. !

9. Damla bu tür durumlarda davranışlarını nasıl değiştirebilir? Böylece hem kendisine hem Cenk’e daha az sorun ve mutsuzluk yaşatması mümkün olabilir? Damla çeşitli mutsuzluk toleransı becerilerini kullanarak öfkesi ve sıkıntısı ile baş etmeyi öğrenebilir. Radikal Kabullenme tekniği ile durumunu gerçekçi bir şekilde değerlendirebilir ve daha sağlıklı bir tepki vermeyi başarabilir. Belki o gece kısa süreli olarak Cenk’i terk edip durumun her ikisi açısından daha az sorunlu olmasını sağlayabilirdi. !

10. Eğer Damla durumunu kabullenmiş ve mutsuzluk toleransı becerilerini uygulamış olsaydı, olay nasıl farklı gelişirdi? Eğer o gece Damla bazı mutsuzluk toleransı becerilerini kullanmış olsaydı Cenk ile konuşmak için sabaha kadar bekleyebilir ve ona bir gün önce işini kaybettiğini ve böylesine zor bir dönemde yanında olmadığı için ne kadar mutsuz hissettiğini anlatabilirdi. Ya da ilişkiyi bitirmeye karar vererek daha sağlıklı bir ilişki için hayatında bir boşluk yaratabilir veya beş senedir yaşadığı bu sıkıntıdan kendini kurtarabilirdi. !

EGZERSİZ: RADİKAL KABULLENME !Şimdi aynı sorulara siz cevap verin. Yakın zamanda sizi çok mutsuz eden, yaşadığınız bir olayı düşünün. Sonra aşağıdaki sorulara cevap vererek durumu radikal olarak kabul etmeyi deneyin. !




1. Bu mutsuzluk yaratan durumda neler oldu? !!2. Olayların bu noktaya gelmesine ne yol açtı? !!3. Bu olayın gerçekleşmesinde sizin nasıl bir katkınız oldu? !!4. Bu olayın gerçekleşmesinde başka insanların nasıl katkısı oldu? !!5. Bu durumda sizin kontrolünüzde olan etkenler nelerdir? !!6. Bu durumda sizin kontrolünüzde olmayan etkenler nelerdir? !!7. Bu duruma verdiğiniz tepki ne oldu? !!8. Verdiğiniz tepki kendi duygu ve düşüncelerinizi nasıl etkiledi? !!9. Verdiğiniz tepki başkalarının duygu ve düşüncelerini nasıl etkiledi? !!10. Bu tür durumlarda hem kendinize hem çevrenize daha az mutsuzluk yaşatmanız

açısından, davranışınızı nasıl değiştirebilirsiniz? !!11. Durumunu radikal olarak kabullenmiş olsaydınız ve mutsuzluk toleransı becerilerini

kullanmış olsaydınız, olay nasıl farklı gelişirdi? !!CESARETLENDİRİCİ CÜMLELER !

Kendiniz ile ilgili daha sağlıklı ve güçlü bir imaj yaratabilmek için pek çok insan kendi ruhunu destekleyecek cesaretlendirici cümleler kullanır. Bu cümlelerin amacı mutsuzluk altındayken güçlü hissetmeniz için sahip olduğunuz güzel özellikleri kendinize hatırlatmanızdır. Bu cümleler size negatif duyguların altında değerli bir insan olduğunuzu ve bu zor dönemi atlatabilecek




kapasiteniz olduğunu hatırlatacaktır. !ÖRNEK: CESARETLENDİRİCİ CÜMLELER Aşağıda cesaretlendiren düşüncelere dair bazı örnekler verilmiştir. Denemek istediklerinizi işaretleyin ve eklemek istedikleriniz varsa listenin sonuna ekleyin. !_____ “Bazı hatalarım olabilir ama genede iyi bir insanım” _____ “Kendime ve başka insanlara önem veriyorum” _____ “Kendimi olduğum gibi kabul ediyorum” _____ “Kendimi seviyorum” _____ “Ben iyi bir insanım, yanlış birisi değil” _____ “Ben iyi biriyim ve hiç kimse mükemmel değil” _____ “Hem iyi hem kötü özelliklerimi seviyorum” _____ “Bu gün söylediğim ve yaptığım her şey için sorumluluk alıyorum” _____ “Her gün biraz daha iyi bir insan oluyorum” _____ “Ben dünyayı daha farklı algılayan hassas bir insanım” _____ “Ben çok zengin duygusal tecrübeleri olan biriyim” _____ “Yapabileceğimin en iyisini yapıyorum” _____ “Bazen unutsam bile ben hala iyi bir insanım” _____ “Geçmişte kötü olaylar yaşamış olsam bile ben iyi bir insanım” _____ “Geçmişte hatalar yapmış olsam bile sevilebilecek bir insanım” _____ “Bu yaşadıklarımın daha büyük bir amacı var” _____ “Her zaman görmeyi başaramazsam bile hayatımın bir amacı var” _____ “Kendimi radikal olarak kabul ediyorum” _____ Diğer fikirler: !!Bazı insanlar cesaretlendirici cümleleri indeks kartına ya da postit üzerine yazıp evin her yerine yapıştırmayı faydalı bulur. Bazıları ise cümleyi silinen keçeli bir kalem ile aynanın üzerine yazar, böylece her sabah uyandıklarında ilk gördükleri bu yazı olur. Cesaretlendirici cümlelerinizi kendinize nasıl hatırlatacağınıza siz karar verebilirsiniz. Fakat öyle bir yöntem belirleyin ki tüm gün boyunca bir kaç defa cümlenizi okuma şansınız olsun. Cümlelerinizi ne kadar çok okursanız o kadar kendinize olan bakış açınızı değiştirmenize yardım edecektir. !

YENİ BAŞ ETME STRATEJİLERİ !Bütün mutsuzluk toleransı becerilerini öğrendiğinize göre, gelecekte olabilecek mutsuz durumlara karşı önlem olarak yeni baş etme stratejileri geliştirebilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu geçmişte size mutsuzluk yaratan durumları incelemeniz ve bu dönemleri nasıl atlattığınızı belirlemenizdir. Genelde yoğun duygular yaşayan insanlar mutsuzluk yaratan benzer durumları tekrar tekrar yaşarlar, dolayısıyla bu durumlar önceden tahmin edilebilirler. Bu egzersiz geçmişte




yaşadığınız sorunlu durumları belirlemenize, bu dönemleri nasıl atlattığınızı anlamanıza ve sağlıksız sonuçların neler olduğunu bulmanıza yardım edecektir. Daha sonra gelecekte bu durumu yeniden yaşadığınız takdirde nasıl atlatabileceğinize dair yeni stratejiler belirleyecek ve bu yeni stratejileri kullanmanın sağlıklı sonuçlarının neler olabileceğini inceleyeceksiniz. Size iki farklı çalışma kağıdı verilecektir. Birini yanınızda başkaları varken, diğerini yalnızken uygulayacağınız stratejileri yazmak için kullanınız. Örneğin, yalnızsanız ve kendinizi duygularınız ile aşırı yüklenmiş hissediyorsanız, rahatlamanızın en etkili yöntemi şartlandırmalı rahatlama ya da bilinçli nefes alma teknikleri olabilir. Fakat bu teknikler başka biri ile birlikte olduğunuzda kullanamayacağınızdan dolay bu tür durumlar için başka teknikler kullanmaya hazırlıklı olmanız gerekir. !Yeni baş etme stratejilerine bir örnek: Cem kardeşinin, söylediği ya da yaptığı her şeyi düzeltmeye kalkmasından dolayı büyük rahatsızlık duymaktadır. (Bu güzel bir örnek çünkü bir daha Cem kardeşi ile birlikteyken benzer duygular yaşama ihtimali yüksektir ve dolayısıyla olabilecekler önceden tahmin edilebilir.) Cem formunu doldururken, bu sorunu “Mutsuzluk Yaratan Durum” başlığı altına not eder. Sonraki adımda Cem bu durumda genelde ne yaptığını belirler ve formun ilgili başlığına eski stratejisini yazar: “Kavga ederiz. Kaşınmaya başlarım. Eskiden beri bana hep nasıl saygısızlık ettiğini düşünürüm.” Sonra Cem, stratejisi sonucu yaşadığı olumsuzlukları yazar: “İkimizde çok öfkeleniriz. Kollarım ve bacaklarım kaşınmaktan yara olur. Sürekli geçmişi düşünmekten kendimi çok kötü hissederim.” Bir sonraki adımda Cem kardeşi ile olduğunda kullanabileceği yeni stratejisini belirler. Forumda “Yeni Strateji” başlığı altına uygulayabileceği ve duruma en uygun olacak davranışları yazar: “Ara ver. Cesaretlendirici düşünceni kullan: Sakinim ve kardeşimle öfkelenmeden baş edebilirim.” Cem son olarak bu yeni stratejinin olası pozitif sonuçlarını tahmin etmeye çalışarak son başlığın altına yazar: “Kavga etmeyeceğiz. Kendimi daha güçlü hissedeceğim. Belki ilerde bu sorunu daha iyi idare etmenin yolunu keşfedebilirim.” Cem yalnız olduğunda çok daha farklı stratejiler kullanacaktır. Bu nedenle yalnızken uygulayacağı taktikleri ikinci forma yazar. Örneklere bakarak sizde tahmin edilebilir durumlar için kendinize baş etme stratejileri belirleyin. !

MUTSUZLUK ALTINDA KULLANILACAK YENİ STRATEJİLER (YANINIZDA BAŞKASI VARKEN) !

Mutsuzluk

Yaratan Durum

Eski Strateji Olumsuz

Sonuçlar

Yeni Strateji Pozitif Sonuçlar




MUTSUZKEN KULLANILACAK YENİ STRATEJİLER (YALNIZKEN) !

Örnek: Kardeşim, söylediğim ya da yaptığım her şeyi düzeltmeye kalkar

Kavga ederiz. Kaşınmaya başlarım. Eskiden beri bana hep nasıl saygısızlık ettiğini düşünürüm

İkimizde çok öfkeleniriz. Kollarım ve bacaklarım kaşınmaktan yara olur. Sürekli geçmişi düşünmekten kendimi çok kötü hissederim

Ara ver. Yeni cesaretlendirici düşünceni kullan: Sakinim ve kardeşimle öfkelenmeden baş edebilirim

Kavga etmeyeceğiz. Kendimi daha güçlü hissedeceğim. Belki ilerde bu sorunu daha iyi idare etmenin yolunu keşfedebilirim.

Mutsuzluk

Yaratan Durum

Eski Strateji Olumsuz

Sonuçlar

Yeni Strateji Pozitif Sonuçlar

Örnek: Bazen yalnız olduğumda canım sıkılır

İnternette uzun zaman harcarım

Vaktimi boşa harcarım. Boynum ve omuzlarım ağrır. Çok fazla miktarda şekerli ve unlu yiyecekler tüketirim.

Bilinçli nefes alıp verme tekniğini kullan. Dışarı yürüyüşe çık. Bir arkadaşı ara ve sohbet et.

Canımın sıkıntısı geçecek. Vaktimi boşa harcamamış olacağım. Kilo almayacağım. Spor yapmış olacağım. Daha sakin hissedeceğim.




ACİL DURUM BAŞ ETME PLANI !Buraya kadar sizin için hangi taktiklerin işe yarayacağı konusunda bir fikir edinmiş olmalısınız. Şimdi bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz. Başka insanlar ile birlikte olduğunuzda kullanabilmek için en etkili 4 mutsuzluk toleransı tekniğini listeleyin. Mümkün olduğunca detay verin ve net olun. En etkili teknikten başlayıp, sıra ile ikinci etkili, üçüncü etkili ve dördüncü etkili davranışı yazın. Planınız, önce ilk davranışı denemeniz ve işe yarayıp yaramadığına bakmanız ve eğer işe yaramıyorsa bir sonrakini denemenizdir, böylece acil durumda kullanabileceğiniz değişik alternatiflerinizin olmasıdır. !

MUTSUZKEN KULLANABİLECEĞİM ACİL DURUM PLANIM Başka insanlar ile uğraşmak zorunda olduğumda ve kendimi kötü hissettiğimde !İlk deneyeceğim taktik: ________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ !İkinci deneyeceğim taktik: _____________________________________________________ ___________________________________________________________________________ !Üçüncü deneyeceğim taktik: ____________________________________________________ ___________________________________________________________________________ !




Dördüncü deneyeceğim taktik: __________________________________________________ ___________________________________________________________________________

MUTSUZKEN KULLANABİLECEĞİM ACİL DURUM PLANIM Kendimi kötü hissettiğimde ve yalnız olduğumda !İlk deneyeceğim taktik: ________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ !İkinci deneyeceğim taktik: _____________________________________________________ ___________________________________________________________________________ !Üçüncü deneyeceğim taktik: ____________________________________________________ ___________________________________________________________________________ !Dördüncü deneyeceğim taktik: __________________________________________________ ___________________________________________________________________________ !Her iki planı tamamladığınızda bu planları indeks kartına kopyalayın ve cüzdanınızda ya da çantanızda taşıyın. Bu yöntem size yeni taktikleriniz konusunda sürekli hatırlatma sağlayacaktır ve eski taktiklere bağlı kalmak zorunda kalmanızı engelleyecektir. Ayrıca bir sonraki sefer kendinizi aşırı derecede öfkeli, kızgın ya da mutsuz hissettiğinizde ne yapmanız gerektiğini hatırlamayabilirsiniz. Bu durumda kartınızı çıkarıp acil durum planınızı kendinize hatırlatmanız yeterli olacaktır. !

Artık ikinci önemli Duygu Kontrolü Becerisi olan Bilinçli Olma başlığına geçebilirsiniz.




Documents

DİALEKTİK(DAVRANIŞÇI(TERAPİ( · 2014-12-20 · Bu(davranışların(zarar(verici(etkileri(ve(ödenmesi(gereken(bedelleri(oldukçabelirgindir.((Bütün(bu(yöntemler,(yaşadığınızsıkıntıyı(kısavadede