DasErnährungs- und Kochbuch! „durch dick und dünn“

Ein Projekt für übergewichtige Menschen, die in das beufliche Leben einsteigen oder zurückkehren wollenEin Projekt für übergewichtige Menschen, die in das berufliche Leben einsteigen oder zurückkehren wollen

Inhaltsverzeichnis

Einführung .………………………………………………………………………………………….

Ernährungspraxis ………………………………………………………………..………………

Was bedeutet Übergewicht für meinen Körper?....................................

Einführung Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß …………………………

Praxishilfen …………………………………………………………………………………..

Mahlzeiten-Duelle: Frühstück, Mittag, Abend/Snack …………………..

Rezepte …………………………………………………………………………………….

Kopiervorlagen für Tagebücher und Pläne ……………………………….

Tabellen zur Übersicht über Vitamine und Mineralstoffe ….….....

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EinführungDieses Kochbuch ist von uns als Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus dem Projekt Pro A.C.T.I.V. 2016/17 für Menschen mit Adipositas erstellt worden.

Wir alle haben einen Body-Maß-Index (BMI) von mehr als 30 und möchten das ändern. Die hier vorliegenden Rezepte sind zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet. Wir haben sie selbst erprobt und die Erfolge beim Abnehmen sind schon bei uns allen sichtbar. Deshalb möchten wir unsere guten Erfahrungen mit den leckeren Rezepten und Ernährungstipps weitergeben und wünschen allen, die unsere Gerichte nachkochen viel Freude und guten Appetit!

Wir danken den Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern vom Bildungszentrum des Handels e.V. in Recklinghausen in Kooperation mit RE/init e.V. für die Unterstützung bei der Verbesserung unserer Gesundheit und der Optimierung unserer Berufschancen.

Das Projekt Pro A.C.T.I.V. wird gefördert durch die VESTISCHE ARBEIT, jobcenter Kreis Recklinghausen und den Europäischen Sozialfond ESF.

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Praxishilfen: Essen bei Frust, Langeweile, Stress

Es gibt unterschiedliche Gründe, aus denen Menschen essen -

aus Frust, Langeweile, Stress, Selbstbelohnung oder anderen

Motivationen, die nichts mit Hunger zu tun haben

Statt bei Stress zu essen, können Sie Körper und Seele mit Sport oder

Entspannungsübungen zur Ruhe bringen.

Hobbies helfen, sich abzulenken und Langeweile zu vermeiden.

Kaufen Sie Süßigkeiten erst gar nicht ein, nehmen Sie stattdessen lieber Obst

oder Gemüse.

Beschäftigen Sie Ihre Finger z.B. mit einem 3D-Puzzle, Stresswürfel, Häkeln,

Stricken oder Basteln.

Kaugummi-kauen kann auch eine Möglichkeit sein, dem Mund „etwas zu tun“

zu geben (und nicht Rauchen!).

Belohnen Sie sich mit Alternativen z.B. Wannenbad, Stadtbummel,

Kinobesuch, Spieleabend mit Freunden oder anderen Aktivitäten.

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Mahlzeiten-Duell: Mittagessen

(-)

Döner klassisch- sehr viel ungesundes tierisches Fett enthalten- ballaststoffarmes Weizenmehl

(+)Falafel ohne Soße- weniger Fett- weniger Weizenmehl

(-)Fertiglasagne- kalorienreich- Weizenmehl- wenig Ballaststoffe

(+)Kartoffel-Mangoldauflauf- wenig Kalorien- kein Weizenmehl- viele Ballaststoffe

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RezepteFrühstück (Seite 17-27)

SchlemmerfrühstückBircher MüsliRoggen-Vollkornbrot mit KäseKräuter-QuarkbrötchenVollkornbrot mit Putenbrust

Suppen (Seite 29-37)Linsen-Currysuppe mit KokosmilchChinesische GemüsesuppeMöhrensuppe mit SesamWirsingeintopf mit Rindfleischwürfeln

Salate (Seite 39-63)Essig-Öl-DressingTausend-Insel-DressingJoghurtdressing mit KräuternGemischter frischer SalatOrangensalat mit FenchelRettich-ApfelsalatWildkrautsalatRote Bete mit Möhren und ÄpfelnChinakohl mit Möhren und FrühlingszwiebelnRadieschensalatGemüse mit Avocado-DipGurkensalat mit DillBrokkoli-Frischkost

Hauptgerichte (Seite 65-89)VollkornnudelnNudeln mit Tomaten-ThunfischsauceKartoffelspalten mit Knoblauch und Rosmarin mit SauerrahmBunter ReissalatWürziger Reis mit Linsen und pochiertem EiGemüse-Wokgericht mit HähnchenKartoffel-MangoldauflaufVollkornpfannkuchen mit KochschinkenKürbis-MöhrenpfanneBaked Potatoes und Gemüsepäckchen für den GrillVollkornpizza mit GemüseChiliburger in der Weizentortilla oder im Fladenbrot

Brotaufstriche/Abendbrot (Seite 91-99)Gurken-Radieschen-AufstrichFrischkäse-KräuterquarkcremePaprika-Möhren-AufstrichRührei mit Schnittlauch

Süßspeisen/Gebäck (Seite 101-117)Buttermilchgelee mit MangopüreeErdbeer-QuarkMelonen-EisVollkornwaffelQuarkwaffelMüsliriegelApfel-Hafer-CookiesSchoko-Apfelkuchen im Glas

Frühstück

Suppen

Salate

Hauptgerichte

Brotaufstriche/Abendbrot

Süßspeisen/Gebäck

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Das Gute im Kräuter-Quark-Brötchen

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KäseWirkung: Kalzium und Eiweiß sorgen für starke Knochen und ZähneMangel: ein Mangel an Kalzium führt im Alter schneller zu OsteoporoseWICHTIG: beinhaltet 40-45 % Fett i.d.Tr

QuarkWirkung: reich an Kalziumgut für Knochen und Zähne Mangel: poröse KnochenWICHTIG: 80% Wasseranteil

Eier Wirkung: Eiweiß und Vitamin B2sorgen für Energie

Mangel: Risse in den MundwinkelnWICHTIG: Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und das Gehirn

VollkornmehlWirkung: Kalium begünstigt Gewebespannung und Reizweiterleitung Mangel: Funktionsstörung des HerzensWICHTIG: Regulation des Wasserhaushalts

Kräuter-QuarkbrötchenZum Frühstück, Abendbrot oder als Beilage

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Zutaten

200 g Magerquark

40 g Emmentaler Käse, gerieben

1 Ei (am besten Größe S)

1 Prise Salz

60 ml Milch

30 ml Wasser

2 TL Kräuter, gehackt

10 g Butter, zerlassen

200 g Vollkornmehl (Dinkel)

1 P Backpulver

1 EL Milch

Zubereitung

1. Quark abtropfen lassen. Käse grob raspeln. Quark mit Ei, Salz, Milch, Wasser und der weichen Butter kräftig verrühren.

2. Käse, Kräuter hinzufügen. Mehl und Backpulver vermischen, unter die Masse kneten.

3. Teig zur Rolle formen, 24 Stücke teilen, zu Kugeln drehen und etwas flachdrücken. Zugedeckt 20 Min. kaltstellen. Inzwischen den Backofen auf 175°C (Umluft 150°C) vorheizen.

4. Brötchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen und mit Milch bestreichen. Im Ofen (Mitte) in 15 Min. goldbraun backen.

Zubereitung: ca. 40 Min

Ergebnis: 20 Stück á 75 g

Kalorien pro Brötchen: 148

Das Gute im Wirsingeintopfmit Rindfleisch

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MuskatWirkung: hilft gegen Blähungen und Durchfall, bei Herzschwäche und SchlaflosigkeitWICHTIG: Muskat beinhaltet Alkaloide, bitte sparsam verwenden

Wirsing (Phosphor)Wirkung: ist ein wichtiger Baustein zur EnergiebereitstellungMangel: führt zu körperlichen SchwächenWICHTIG: kommt in allen Lebensmitteln vor

Kartoffel (Kalium)Wirkung: begünstigt Gewebespannung und Reizweiterleitung Mangel: Funktionsstörung des HerzensWICHTIG: sättigt lange wegen der Stärke

Sellerie (Kalium)Wirkung: sorgt für eine harntreibende WirkungWICHTIG: hilft bei rheumatischen und Gichtbeschwerden

Rindfleisch (Vitamin B1)Wirkung: wichtig für die MuskulaturMangel: kommt selten vorWICHTIG: bei chronischem Alkoholmissbrauch ist der Bedarf erhöht

Wirsingeintopf mit Rindfleischwürfeln

Leicht und voller Geschmack

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Zutaten

270 g Rindfleisch1 EL Rindsbouillonpulver360 g Kartoffeln300 g Wirsing½ Zwiebel½ Möhre15 g Sellerie2 Prisen Salz1 Prise Muskat1 Liter Wasseretwas Petersilie

Zubereitung

1. Das Rindfleisch in heißem Wasser blanchieren, mit kaltem Wasser abspülen, das Rindsbouillonpulver in dem Wasser aufkochen. Das abgespülte Fleisch zugeben und 70-80 min langsam garen.

2. Zwiebelwürfel zugeben. Wirsing und alle Gemüse waschen und in 2x2 cm große Würfel schneiden.

3. Kartoffeln, Sellerie und Möhren zu dem Fleisch geben. Einmal aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Dann den Wirsing zugeben und 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.

4. Den Eintopf mit Muskat, Pfeffer und eventuell Salz abschmecken. Die gehackte Petersilie kurz vor dem Servieren untermischen.

Für 3 Portionen

Kalorien pro Portion: 278

Das Gute im Orangensalatmit Fenchel

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PfefferWirkung: regt die Verdauung an und wirktappetitanregendWICHTIG: Pfeffer in ganzen Körnern kaufen und frisch mahlen

Essig (Natrium)Wirkung: Natrium reguliert den Wasser-haushalt und erhält die Gewebespannung Mangel: niedriger Blutdruck, MuskelkrämpfeÜberschuss: Bluthochdruck

FenchelWirkung: Kalium, Calcium und Vitamin Ehelfen bei Bauchkrämpfen, senken den Blutdruck und wirken antibakteriellWICHTIG: der Verzehr von Fenchel unterstützt das Herz-Kreislaufsystem

FrühlingszwiebelnWirkung: Zwiebeln wirken antibakteriellWICHTIG: entzündungshemmend, fiebersenkend, Kopfschmerz stillend, zellschützend

Orange (Vitamin C)Wirkung: stärkt das Immunsystem, sorgt für eine bessere WundheilungMangel: Schwächung des Immunsystems, schlechte WundheilungWICHTIG: Zellenschutz und Wundheilung, bessere Verwertung von Eisen.

Orangensalat mit Fenchel

Zutaten für den Salat

4 Orangen 225 g Fenchel 30 g Schalotten etwas Rosmarin 10 g Fenchelgrün, garnieren

Zutaten für die Salatsauce

30 g Olivenöl2 Prisen Salz1 Prise Pfeffer 1 EL Weißweinessig

Kalorien 155 pro Portion

Für 3 Portionen

Zubereitung

1. Die Orangen mit dem Messer schälen, dabei auch die weiße Haut entfernen.

2. Die Orangen in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, auf Teller oder einer großen Platte ausbreiten.

3. Fenchelknolle putzen, dabei die äußeren, harten Teile entfernen. Fenchelgrün zupfen und beiseite legen. Die geputzte Fenchelknolle in Würfel von 5 mm schneiden. Die Zwiebeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.

4. Aufgefangenen Orangensaft mit dem Weißweinessig, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl und die fein gehackten Rosmarinnadeln untermischen.

5. Fenchelwürfel gründlich in der Sauce wenden und auf den Orangenscheiben verteilen. Zwiebelringe aufstreuen und über den Salat verteilen. Das restliche Dressing über den Salat geben.

6. Den Salat mit grob gemahlenem Pfeffer und dem Fenchelgrün garnieren.

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Zucchini (Vitamin C)Wirkung: stärkt das ImmunsystemMangel: schlechte Wundheilung und erhöhte InfektanfälligkeitWICHTIG: enthält 92% Wasser

Das Gute im Wok-Gerichtmit Hähnchen

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Mais (Phosphor)Wirkung: Phosphor ist ein wichtiger Baustein zur EnergiebereitstellungMangel: führt zu körperlichen SchwächenWICHTIG: kommt in allen Lebensmitteln vor

FrühlingszwiebelnWirkung: Zwiebeln wirken antibakteriellWICHTIG: entzündungshemmend, fiebersenkend, Kopfschmerz stillend

KorianderWirkung: die ätherischen Öle der Samen wirken appetitanregend, verdauungsfördernd und krampflösend WICHTIG: das frische Kraut hat einen sehr speziellen Duft und Geschmack

Hähnchenbrust (ohne Haut)hochwertige Eiweiße, Vitamine und MineralstoffeWICHTIG: durch den geringen Fettanteil gut zur Gewichtsreduktion geeignet

Gemüse-Wok-Gericht mit Hähnchen

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Zutaten

240 g Hähnchenbrust, ohne Haut

75 g Frühlingszwiebeln150 g Karotten100 g Zucchini75 g Maiskörner1 EL frischer Koriander8 g Chilischoten2 Knoblauchzehen2 TL Ingwer1 EL Sesamöl100 ml Wasser½ TL Gemüsebrühe instant300 g ungesüßte Kokosmilch3 TL Sojasoße1 EL Kokosflocken1 TL Speisestärke120 g Patnareis240 ml Wasser2 Prisen Salz1 TL Butter

Für 3 Portionen

Kalorien pro Portion: 450

Kochanleitung

1. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und kühl stellen.

2. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Möhren waschen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen, Enden abschneiden, längs halbieren und in Scheiben schneiden.

3. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Chilischoten längs halbieren, Kerne entfernen und fein hacken. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.

4. Den Reis in das kochende, gesalzene Wasser geben. Nach dem Aufkochen 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.

5. Die Hitze reduzieren und zugedeckt noch 3 Minuten ziehen lassen. Abdecken und im mäßig warmen Ofen warmhalten.

6. Sesamöl in einem Topf erhitzen. Hähnchenscheiben darin 3-4 Minuten braten und herausnehmen.

7. Frühlingszwiebeln, Möhren, Zucchini und Mais im selben Fett unter Rühren 2-3 Minuten anbraten. Knoblauch, Ingwer und Chili dazugeben. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen, aufkochen und leicht mit angerührter Speisestärke binden.

8. Fleisch wieder hinzufügen, bei milder Hitze köcheln lassen. Mit Sojasoße würzen, Koriander dazugeben, Kokosflocken goldbraun rösten und zugeben.

Das Gute im Melonen-Eis

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Zitrone (Vitamin C)Wirkung: Eisen aus pflanzlichen Quellen kann besser verwertet werdenMangel: schlechte WundheilungWICHTIG: Stärkung des Bindegewebes

Buttermilch (Kalzium)Wirkung: für den Aufbau der Knochen und ZähneMangel: Haar wird dünner

Wassermelonebeinhaltet Eisen, Vitamin A und CMangel: Müdigkeit, schlechte WundheilungWICHTIG: kann den Blutdruck senken, gut gegen Muskelkrämpfe

Butter-

milch

Melonen-EisFrischer Nachtisch

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Zutaten

500 g Wassermelone 70g Buttermilch, 1,5%1 Schuss Zitronensaft

Läuterzucker

25 ml Wasser25 g Zucker

Für 3 PersonenKalorien: 60 pro Portion

Zubereitung

1. Den Zucker in Wasser aufkochen und in einer Schüssel aus Metall abkühlen lassen. (Läuterzucker)

2. Melone entkernen und in kleine mundgerechte Stücke schneiden.

3. Ein Großen Teil der Melone mit einem Pürierstab in Mousse pürieren.

4. Das Mousse durch ein Sieb streichen.

5. Den abgekühlten Läuterzucker und die Buttermilch verquirlen und das gesiebte Mousse dazu geben.

6. Anschließend in die Gefriertruhe stellen und alle 30 Minuten einmal durchrühren.

Kopiervorlagen: Ernährungstagebuch

Datum: __.__.____ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Essmotiv*

Frühstück

Zwischenmahlzeit

Mittagessen

Abendessen

Snack

Datum: __.__.____ Uhrzeit Nahrungsmittel Getränke Essmotiv*

Frühstück

Zwischenmahlzeit

Mittagessen

Abendessen

Snack

*Essmotive: z.B. Hunger, Frust, Langeweile, Stress, Freude

über Ihr Ernährungsverhalten. Sie erkennen damit Ihre Möglichkeiten zur Veränderung. Und: Seien Sie ehrlich mit sich – alles ist wichtig!

Mit einem Ernährungstagebuch können Sie dokumentieren, was Sie am Tag essen. So führen Sie sich Ihre Essgewohnheiten genau vor Augen und haben eine bessere Übersicht

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Pro A.C.T.I.V. wird im Rahmen der ESF

Integrationsrichtlinie Bund, Handlungsschwerpunkt

„Integration statt Ausgrenzung (IsA)“, durch das

Bundesministerium für Arbeit und Soziales und den

Europäischen Sozialfonds gefördert.

Mit finanzieller Unterstützung des

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