Upload
teodora-aurora-brebenaru
View
1.128
Download
164
Embed Size (px)
Citation preview
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
1/64
Cum ste simi bine
Vestea buneste cfrica, vinovia, pesimismul, amnrile sau
stima de sine sczutpot fi depite cu uurin.
n aceastbrour, inspiratdin lucrarea Feeling Gooda lui
David D. Burns, vei regsi tehnici despre care s-a dovedittiinific cte ajutsai o viziune mai pozitivasupra vieii i
snelegi anumite lucruri:
De ce te simi bine sau ru
Cum sfaci fasentimentelor de vinovie
Cum sfaci faostilitii i criticii
Cum sdepeti nevoia de a fi aprobat i acceptat
Cum snu te lai pradsentimentelor de tristee
Cum si creti stima de sine
Cum ste simi bine n fiecare zi
ncepe ste simi bine!
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
2/64
Cartea din care a fost inspirataceastbrour, Feeling Good:
The New Mood Therapya fost vndutn peste 3 milioane de
copii pn la aceast or. ntr-un studiu recent, cartea a fost
cotatca i cea mai utilcarte mpotriva distresului (din peste
1000 de cri studiate) i ca i cea mai recomandatcarte de
ctre profesioniti! 70% din persoanele triste care citesc acest
material se simt mai bine n patru sptmni i se menin la fel
de bine pe o perioada de pn
la trei ani. Efectele
antidepresive ale acestei cri par sfie la fel de puternice ca
i ca i medicamentele antidepresive sau edinele de
psihoterapie.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
3/64
Cuprins:
Introducere
Modulul 1. Ce trebuie stii, nainte de toate
Cum sabordezi problemele emoionale
Cum si nelegi emoiile
Modulul 2. Cum sgndetiTristeea nu este deprimare
Cum ste simi mai bine n pielea ta
Cum snvingi sentimentele de vinovie
Modulul 3. Ce sfaci
N-am chef de nimic. Cum sdepeti aceastfazNu pune carul naintea boilor!
Judo verbal
Modulul 4. Cum ste dezvoli
Cnd lucrurile aratmai bine
Cum sdepeti dependena de aprobarea celorlali
Cum sdepeti dependena de dragostea celorlali
Valoare ta nu depinde de realizrile tale
Cum screti tolerana la frustrare
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
4/64
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
5/64
Introducere
Terapia cognitiv-comportamental, abordarea care st la baza acestei
brouri, este cea mai practicati mai cercetat formde psihoterapie
din lume. De ce? Existcel puin trei categorii de rspunsuri. n primul
rnd, pentru c ideile care i stau la bazsunt foarte uor de neles i
foarte intuitive. n al doilea rnd, foarte multe studii tiinifice au
confirmat c aceast form de terapie poate fi extrem de util pentru
oamenii care au diverse emoii negative, inclusiv probleme de depresie
i anxietate; de altfel, se pare caceastformde terapie este la fel deeficient ca i medicamentele antidepresive (cum ar fi Prozac). n al
treilea rnd, multe cri de autoeducare (cum ar fi Feeling Good) au
contribuit la crearea unei nevoi i cereri pentru aceastformde terapie.
Pentru nceput, slum pe rnd cteva din conceptele i ideile care stau
la baza terapiei cognitiv compotamentale. Cogniiile sunt gnduri sau
percepii. Cogniiile se refer la modul n care gndeti i nelegilucrurile cu care te confruni. Aceste gnduri pot aprea n mintea ta
automat sau pot aprea ca urmare a unui efort depus. n ambele situaii,
gndurile tale au un impact uriaasupra felului n care te simi. Emoiile
i sentimentele tale depind de mesajele pe care i le dai tu ie nsui.
Aceste idei nu sunt noi. Acum aproape doumii de ani, filosoful grec
Epictet spunea coamenii sufernu din cauza anumitor lucruri, ci din
cauza felului n care ei vd aceste lucruri. Chiar i Shakespeare
exprima idei similare: Nimic nu este bine sau ru, ci gndirea noastr
face lucrurile sfie aa (Hamlet).
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
6/64
Dei aceste idei nu sunt noi, nu mult lume le nelege sau le aplic.
Dacte simi trist, ai tendina sspui cte simi aa din cauza lucrurilor
negative care i s-au ntmplat. S-ar putea ste gndeti ceti inferior
sau c merii s fii nefericit pentru c ai euat la locul de munc sau
pentru c ai fost respins de cineva la care ineai. S-ar putea s te
gndeti c te simi ru din cauzcai tu o problem; s-ar putea sfii
chiar convins c nu eti suficient de inteligent, atractiv sau talentat
pentru a fi fericit sau mplinit. S-ar putea screzi cfelul n care te simi
este rezultatul unei copilrii traumatizante sau pentru c ai motenit
anumite gene sau poate din cauza unor dereglri hormonale. Sau poate
i nvinoveti pe ceilali pentru felul n care te simi tu.
Cu siguran, toate aceste idei au un smbure de adevr. Ne
confruntm adesea cu multe lucruri stresante. Muli oameni se confrunt
cu pierderi foarte dureroase sau cu probleme personale extrem de
grave. Genele, hormonii sau copilria noastr au probabil un impact
asupra felului n care gndim i ne simim. Toate aceste teorii, atribuind
cauza sentimentelor nostre unor situaii pe care nu le putem controla, autendina sne victimizeze. Dacne ncpnm scredem cgenele,
hormonii, copilria sau un eveniment incontrolabil sunt responsabile de
felul n care ne simim noi acum, nseamncnu mai putem face nimic.
Fals! Extrem de multe studii tiinifice au demonstrat n ultimii zeci de ani
c, dacschimbm modul n care gndim, apar schimbri profunde n
felul n care ne simim i ne comportm. Foarte pe scurt, la asta se
referterapia cognitiv-comportamental.
Teoria este foarte clar, concis, logic i simpl. Vei nelege pe
parcursul brourii mult mai bine ce sunt i cum pot fi utile pentru tine
principiile terapiei cognitiv-comportamentale.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
7/64
Modulul 1Ce trebuie stii, nainte de toate
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
8/64
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
9/64
Cum sabordezi problemele emoionale
Problemele emoionale (cum sunt deprimarea, panica sau furia)
sunt foarte comune. Deprimarea de exemplu este una din cele mai
comune probleme de sntate public; este att de comunnct i poi
imagina ceste un fel de rcealprintre tulburrile psihiatrice. Cu toate
acestea, existo serie de diferene ntre rceali deprimare. Netratate,
tulburrile emionale cum este deprimarea pot avea efecte marcante, de
la un impact major asupra sntii, a relaiilor cu ceilali, sau a
performanei la locul de muncpnla pierderea vieii.
Toate aceste inconveniente pot fi ns relativ uor evitate.Tulburrile emoionale au fost intens investigate n ultimele decenii de
ctre diverse echipe de oameni de tiini n prezent sunt cunoscute o
serie de tratamente i tehnici de intervenie care le pot trata sau
ameliora. Dac iniial se credea c medicamentele sunt principalul
tratament pentru tulburrile emoionale, acum este deja cunoscut faptul
ctehnicile psihologice (prin intermediul psihoterapiei) pot sfie la fel de
eficiente n multe cazuri. Cea mai investigati mai eficient formdepsihoterapie pn la aceast or este terapia cogitiv-comportamental
(TCC). Principiile acestei abordri stau la baza acestui material.
Unul din cele mai importante principii ale TCC este acela ctoate
reaciile tale emoionale sunt create de gndurile sau cogniiile tale. Cu
alte cuvinte, felul n care te uii la lucruri, felul n care le nelegi i le
interpretezi va contribui la modul n care tu reacionezi la ele. Slum un
exemplu. Dacte gndeti la un examen care urmeazi i spui Precis
n-o siau notbun, O smfac de rs, O sfiu penibil sau Sunt
prost i incapabil, cel mai probabil te vei simi descurajat sau ngrijorat;
s-ar putea chiar s intri n panicsau s te deprimi. Dac ns i spui
Indiferent ce se va ntmpla la examen, nota nu va spune nimic despre
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
10/64
valoarea mea ca persoan s-ar putea ste simi ngrijorat nsreacia
nu va fi aa negativsau intensca i n primul caz. Ce cauzeazdeci
emoiile tale? Felul n care gndeti despre situaiile cu care te confruni
determinfelul n care te simi.
Un alt principiu este acela cdacte simi deprimat, gndurile tale
sunt dominate de un oarecare negativism. Te percepi pe tine i
ntreaga lume din jurul tu n termeni negativi. i se pare c lucrurile
sunt grave sau rele, nu vezi rezolvri la problemele pe care le ai sau i
crezi cnici nu vei vedea vreodato ieire din situaia n care eti. Mai
mult, dacte uii la trecutul tu i vei aminti foarte multe lucruri negative
iar dac vei ncerca s i imaginezi viitorul, vei anticipa o mulime deprobleme i dificulti cu care te vei confrunta. Aceste gnduri duc treptat
la o senzaie de neajutorare. Curnd, ajungi s fii convins c
neajutorarea i aceastviziune negativistasupra lumii sunt adevrate,
lucru care va duce adesea la o adncire a deprimrii.
Cel de-al treilea principiu este bazat pe foarte multe studii i
cercetri i susine faptul c aceste gnduri negativiste care produc
suferina emoional sunt aproape de fiecare dat distorsiuni. Practic,dei par s fie logice sau n concordan cu realitatea, vei vedea c
majoritatea lor sunt eronate, iaraionale i nu te ajutcu nimic.
Implicaiile acestor trei principii sunt foarte importante. Astfel,
emoiile negative nu sunt cauzate de o percepie corect a realitii ci
sunt consecina unor distorsiuni i erori mentale.
Terapia cognitiv-comportamentaleste foarte eficientn a elimina
emoiile negative sau comportamentele care te deranjeazsau care te
mpiedic s i atingi scopurile. Mai mult, TCC poate s minimizeze
msura n care vei fi afectat de diverse evenimente n viitor. TCC este
eficient pentru foarte multe tulburri emoionale. Dac ns nu sunt
tulburri emoionale severe ci avem de a face doar cu anumite probleme
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
11/64
emoionale sau comportamentale, atunci psihoterapia nu este
obligatorie; consilierea psihologic sau autoeducarea (cu cri sau
brouri asemntoare cu aceasta) sunt suficiente.
Pe parcursul acestei brouri vei nelege de ce eti trist sau necjit
de multe ori, cum sfaci diferena ntre emoiile care te ajuti cele care
i fac ru i vei nva cum s modifici reaciile emoionale sau
comportamentale care nu i fac bine. Vei nva cum s dobndeti
controlul asupra reaciilor tale emoionale i cum s aplici diverse
strategii pentru a te simi mai bine. Vei nva inclusiv cum s previi
strile emoionale neplcute n viitor i cum sle faci fadacele apar
n diverse situaii de criz(de la mici inconveniente pn la situaii maigrave cum ar fi desprirea de cineva, eecul sau moartea cuiva
apropiat).
Ct de mari sunt efectele la care te poi atepta? Dac te simi
trist, pesimist sau dac lucrurile pe care le faci nu i mai fac plcere,
parcurgnd aceast brour i aplicnd sistematic metodele descrise
aici, vei observa cu sigurano serie de mbuntiri. Cu ct implicarea
ta va fi mai mare, cu att efectele vor fi mai vizibile i mai de durat.Bineneles car fi nerealist ste atepi snu mai fi trist sau necjit nici
o dat; ar fi ca i cum te-ai atepta ca o datce ai ajuns la o condiie
fizicbundupmult sport snu mai gfi deloc n viitor. Este foarte
probabil cvei mai gfi din cnd n cnd, la fel cum vei mai avea reacii
emoionale negative. Vei nelege nsde ce au aprut, cum pot le poi
controla i cum le poi evita n viitor.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
12/64
Cum si nelegi emoiile
Pentru nceput, poi ncerca sestimezi ct de intens este distresul
n cazul tu. Dacn ultimul timp te simi trist, pesimist i vinovat, dac
eti nemulumit de propria ta persoan i te critici adesa, dac i-ai
pierdut interesul sau plcerea pentru multe din lucrurile pe care le fceai
cu plcere n trecut, daceti agitat, iritabil sau lipsit de energie, dacai
obervat modificri ale somnului, poftei de mncare sau ale interesului
pentru sex, s-ar putea ca deprimarea ta sfie foarte intens. Dacdoar
civa din indicatorii de mai sus i se potrivesc, nseamn c emoiile
negative n cazul tu sunt uoare.De fiecare datcnd ai emoii negative, ncearcste gndeti la
gndurile care nsoesc aceast stare emoional. Aa cum anticipam,
dat fiind c acele gnduri te fac de fapt s te simi trist de exemplu,
schimbarea lor va duce la schimbarea reaciior tale emionale.
Probabil va fi greu uneori sidentifici acele gnduri. Este normal.
Multe din ele sunt gnduri automate, n sensul c i vin n minte n
anumite situaii frca tu sfaci nici un efort. Sunt aproape tot att defireti pentru tine cum este scrisul sau mersul.
Iato listcu cele mai importante gnduri care pot fi responsabile
de emoiile tale negative. Aa cum menionam mai devreme, ele sunt
distorsiuni cognitive, adic erori pe care oamenii le fac adesea n
gndire. Citete-le cu mare atenie i nceacsnelegi exact la ce se
refer. ncearcsgseti i cteva exemple care sunt valabile pentru
tine. Pe parcursul brourii sau cnd vei avea diverse aplicaii practice,
poi reveni la aceastlisti o poi reciti.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
13/64
1. Gndirea de tip totul sau nimic: Acest tip de gndire se referla
tendina cuiva de a evalua lucrurile n termeni de alb sau negru.
De exemplu, cineva care gndete aa, ar putea spune dup
un eec Faptul cam euat nseamncsunt ratat. Gndirea
de tip totul sau nimic stla baza perfecionismului i ne face s
ne temem de orice eroare sau imperfeciune pentru c, n
aceastviziune, greelile ne-ar face sprem ratai, proti sau
lipsii de valoare. Bineneles c acest tip de evaluare a
situaiilor este nerealist pentru c de foarte puine ori n via
lucrurile sunt indiscutabil albe sau negre. De exemplu, nimeni
nu este absolut prost sau ct se poate de briliant; nimeni nueste urt sau frumos. Dacncerci sforezi lucrurile sncap
n doucategorii extreme (alb sau negru, totul sau nimic) vei fi
de multe ori frustrat sau dezamgit. Vei fi de multe ori n mod
inutil dezamgit de propria ta persoan, tocmai pentru cva fi
foarte greu s fii ntotdeauna n extrema pozitiv a evalurilor
tale iar singura alternativa n cazul acestui tip de gndire este
extrema negativ.
2. Generalizarea excesiv: Dac ai acest tip de gndire, atunci
nseamncai tendina screzi cdacun lucru s-a ntmplat
o dat, atunci nseamncse va ntmpla de nenumrate ori n
viitor. Daclucrul la care faci referire este negativ (cum adesea
se ntmpl), atunci cel mai probabil te vei simi suprat, trist
sau ngrijorat. Un exemplu foarte bun pentru acest tip de
gndire este teama de respingere. Dac cineva care are
tendina s facaceasteroare mentala fost respins o dat
de o persoan care i plcea mult, atunci va tinde s
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
14/64
generalizeze acest incident i pe viitor: N-o s mai gsesc
niciodatpe cineva la fel, o sfiu singur toatviaa.
3. Filtrul mental: Acest tip de eroare mentalse referla situaiile
n care cineva sesizeazun aspect sau un detaliu negativ la o
situaie i se concentreaz ulterior numai pe acesta, ntreaga
situaie devenind astfel negativ. Dac de exemplu auzi sau
vezi pe cineva ironiznd o altpersoani te gndeti cEste
un om ru, faci acest tip de eroare. Este ca i cum, atunci cnd
eti deprimat, pori nite ochelari cu lentile speciale care
filtreaznumai aspectele negative i eliminaspectele pozitive.Oamenii care sunt deprimai i fac un obicei din a gndi aa i
din acest motiv majoritatea nu i dau seama c fac aceast
eroare, astfel c ei cred cu trie c totul este grav sau fr
ieire.
4. Minimalizarea semnificaiei pozitive: O altdistorsiune cognitiv
este tendina unor oameni deprimai de a transformaevenimentele neutre sau pozitive n lucruri negative. Dacfaci
aceasteroare, atunci nu numai c ignori lucrurile pozitive din
viaa ta, dar chiar le interpretezi ca i cum ar fi ceva negativ. Un
exemplu foarte ilustrativ se referla complimente. Dactinzi s
faci aceasteroare atunci n momentul n care cineva, chiar i o
persoanneutr, i spune cari bine, te vei gndi automat c
Este doar politicos sau Spune doar aa, nu vorbete serios.
Consecina acestei erori cognitive este o stare de nemulumire
constanti incapacitatea de a te bucura de lucrurile bune care
i se ntmpl. Discalificnd experienele pozitive n mod
constant, gndurile negative sunt meninute i ntrite indirect,
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
15/64
fr suport real, contribuind astfel la stri de nemulumire,
frustrare sau deprimare i mai intense.
5. Extragerea de concluzii pripite: Dac ai acest tip de gndire
nseamn c ai tendina de a trage concluzii negative pripite
chiar dac acestea nu sunt justificate de datele pe care le ai
ntr-o anumit situaie. De exemplu, dac treci pe strad pe
lngcineva cunoscut i nu te salut, ai putea trage concluzia
pripitceste suprat pe tine i c intenionat nu te-a salutat,
dei este foarte posibil ca acea persoan s fi fost foarte
absorbitde propriile gnduri i snu te fi observat. Sau, dactrebuie sfaci o prezentare n faa unui public i cineva casc,
ai putea stragi concluzia pripitceti foarte plictisitor sau c
prezentarea ta este dezastruoas n timp ce, de fapt, acea
persoana cltorit poate toatnoaptea i este foarte obosit.
Un alt exemplu ar putea fi formularea unei profeii negative
pentru viitor; dacte simi deprimat o vreme mai ndelungat, ai
putea n mod eronat s tragi concluzia pripit O snnebunesc iar aceast predicie te va face s te simi
neajutorat; neajutorarea te va face s te simi i mai deprimat
iar deprimarea mai intenste va face screzi cnnebuneti.
6. Catastrofarea: Aceast distorsiune cognitiv se refer la
exagerarea importanei i gravitii unor lucruri negative cu care
te confruni. Cnd catastrofezi, ai tendina de a transforma
evenimente negative comune n adevrate comaruri, de a
crede csituaiile cu care te confruni sunt att de grave nct
nu mai exist nici o ieire. Cnd interpretezi lucrurile ca fiind
100% negative, ai tendina de a te resemna i de a te deprima
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
16/64
i mai tare. Cnd crezi cceva este ct se poate de grav i fr
ieire, nu mai faci eforturi s gseti o soluie pentru acea
situaie i te dai btut. Binenele cn realitate lucrurile nu stau
chiar aa, dar faptul c tu vezi lucrurile n mod catastrofal va
contribui la distresul tu.
7. Raionamentul emoional: Cnd faci raionamente emoionale
tinzi sconsideri emoiile tale drept dovezi pentru un adevr pe
care doreti s l demonstrezi. De exemplu, s-ar putea s i
spui Dac m simt ca un idiot, nseamn c sunt un idiot.
Acest tip de raionament este n mod evident eronat pentru cemoiile tale sunt consecina gndurilor tale. De vreme ce
gndurile tale sunt distorsionate, evident ci emoiile tale vor fi
distorsionate. n acest caz, dac de exemplu eti nesigur de
performana ta ntr-o anumit situaie, ai putea n mod eronat
crede despre tine ceti idiot; daccrezi despre tine ceti
idiot, bineneles cte vei simi aa. Raionamentul emoional
este foarte frecvent la persoanele deprimate i, la fel cum sentmpl i n cazul altor distorsiuni cognitive, acesta se
menine dup acelai mecanism al cercului vicios: dac simt
despre mine csunt un ratat, atunci nseamncsunt; cu ct
cred mai mult despre mine csunt un ratat, cu att mai ru m
simt.
8. Trebuie absolutist: Toi avem diverse dorine i toi dorim ca
aceste dorine s se ndeplineasc. Din pcate ns, nu
ntotdeauna realitatea permite ndeplinirea dorinelor pe care le
avem. Unii oameni neleg corict de mult ar dori ca anumite
lucruri s se ndeplineasc i orict de mult efort ar depune,
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
17/64
uneori nu pot obine ceea ce i doresc. Alii cred c dac i
spun c lucrurile trebuie neaprat s stea aa cum doresc ei
sau canumite lucruri trebuie n mod absolutist sse ntmple
ntr-un anumit fel, acestea au anse mai mari sse ntmple.
De exemplu, dac ai acest tip de gndire ai putea s i spui
Trebuie neaprat s iau o not bun, Trebuie s fiu
respectat sau Viaa trebuie sfie corect. Gndurile de acest
tip sunt distorsionate pentru clucrurile nu trebuiecu necesitate
sfie ntr-un fel sau altul, nu scrie nicieri cceva ar trebui s
se ntmple i nici c n funcie de ce credem noi lucrurile vor
lua o turnursau alta. Din pcate, muli ne formulm dorinelen mod absolutist sau imperativ i devenim frustrai atunci cnd
nu obinem ceea ce ne dorim. Dac ai dorine pe care le
formulezi n termeni de trebuie neaprat, este foarte posibil s
fii dezamgit, trist sau frustrat la un moment dat tocmai pentru
c vei avea tendina s te nvinoveti pe tine sau pe ceilali
pentru un eec care era de fapt, prin definiie, nerealist.
Alternativa, aa cum vei vedea i mai trziu pe parcursulbrourii, este s i formulezi dorinele i ateptrile n termeni
realiti, logici.
9. Evaluarea global: Acest tip de distorsiune este o form
extrem a generalizrii. Evaluarea global se refer la
etichetarea cuiva (a propriei persoane sau a celorlali) cu un
termen, de cele mai multe ori negativ. Cu alte cuvinte, cnd faci
o evaluare global spui despre cineva care a greit c este
incompetent sau prost, spui despre cineva care a avut un
eec c este ratat sau spui despre cineva care a ascuns
adevrul c este mincinos sau ipocrit. n mod evident, a
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
18/64
eticheta pe cineva este nu numai inutil, dar i iraional. Nimeni
nu poate fi definit printr-un singur atribut, i chiar dac acel
atribut ar descrie un comportament la un moment dat, acesta ar
putea snu mai fie valabil dupdoar cteva minute, cnd acel
cineva face un alt comportament. Evaluarea global sau
etichetarea duc de cele mai multe ori la reacii emoionale
negative (cum ai putea sa te simi bine dac i spui c eti
prost, ratat sau incompetent?), reacii emoionale care ar
putea fi evitate dac am evalua aciunile cuiva, nu ntreaga
persoan(m-am comportat prostete).
10. Personalizarea: Aceast distorsiune st la baza vinoviei.
Dacai tendina sfaci aceasteroare, atunci nseamnci
asumi responsabilitatea pentru o serie de evenimente negative,
dei n-ai nici un motiv logic i realist s faci acest lucru. Cnd
crezi cu trie cmulte lucruri negative se ntmpldin cauza ta,
simi o povar care este greu de suportat i apar adesea
sentimente de vinovie i deprimare.
Aceste distorsiuni cognitive cauzeazmajoritatea, dacnu toate,
sentimentele de tristee i deprimare. Este bine sle citeti de mai multe
ori i srevii din cnd n cnd la ele. Sunt la fel de valabile pentru tine
ca i pentru ceilali oameni care se simt triti, necjii sau deprimai la un
moment dat. Poate nu toate te influeneaz n egal msur, dar cu
siguranvei gsi exemple din viaa ta pentru fiecare dintre ele.
n acest moment probabil cnelegi mai bine de unde vin reaciile
emoionale i care este cauza unor emoii negative cum ar fi tristeea i
deprimarea. Acum tii cemoiile tale sunt cauzate de gndurile pe care
le ai. tii i corict de neplcute ar fi anumite lucruri pe care le simi (la
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
19/64
ce te ajutn fond deprimarea?), ele par credibile tocmai pentru csunt
rezultatul unor gnduri care, dei ilogice i absurde, i aparin. Dacte
simi deprimat, tii cte simi aa pentru cte gndeti la ceva negativ i
chiar crezi acel ceva. Emoiile negative urmeazgndurile negative aa
cum vagoanele unui tren urmeaz locomotiva; asta nu nseamn c
locomotiva merge n direcia corect! Mai mult, emoiile negative sunt
suinute de aceste gnduri i invers, ca ntr-un cerc vicios. Nu vei avea
niciodatalte emoii dect cele pe care mintea ta le genereaz. Toate
acestea nu nseamncnu trebuie savem emoii negative. nseamn
doar cemoiile negative dureroase, inutile i pe care nu le dorim pot fi
evitate. Vei vedea n capitolele urmtoare cum poi face acest lucru.nainte ns de a trece la urmtorul capitol ncearc s faci
urmtorul exerciiu.
Descrie pe scurt n prima coloano situaie recentcare a dus la
emoii negative. n a doua coloana noteazprimul lucru care i-a venit n
minte n acea situaie. Este posibil s nu i aminteti gndul cu
exactitate, nu este nici o problem; poi ncerca s retrieti situaia
respectiv n prezent, n imaginar, i s fii atent la lucrurile care i vinacum n minte. Noteaz-le. Observi vreo distorsiune cognitiv n
gndurile tale? Consult lista de mai sus i noteaz sub gndurile pe
care le-ai scris ce fel de distorsiune cognitiv este. n ultima coloana
noteaz felul n care te-ai simit. Lngemoie, noteazi intensitatea
acesteia, pe o scala de la 1 la 100.
Situaia Gndurile tale Emoiile tale
1. O main mi-a tiat
calea fr s respecte
regulile de circulaie i
am avut un accident.
1. Cellalt ofer
este un idiot.
(Evaluare global)
1. Furie 99%
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
20/64
Acest exerciiu este eficient dacl practici n fiecare zi, timp de 5-
10 minute, timp de minim o sptmn. Vei avea astfel suficient timp s
descoperi care sunt distorsiunile cognitive pe care ai tendina sle faci
n situaiile cu care te confruni zi de zi i care sunt reaciile emoionale
pe care aceste distorsiuni cognitive le genereaz. Vei vedea cum tinzi s
gndeti n anumite situaii i cum reacionezi emoional. Este foarte
important s faci exerciiul n scris, nu n gnd. Scriind gndurile pe
hrtie vei putea fi mult mai obiectiv i vei detecta mult mai uor
distorsiunile cognitive pe care le faci.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
21/64
Modulul 2Cum sgndeti
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
22/64
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
23/64
Tristeea nu este deprimare
Una din cele mai frecvente remarci pe care persoanele cu diverse
emoii negative le au este urmtoarea: neleg c principala cauz
pentru emoiile negative este gndirea distorsionat, dar n cazul meu
nu este aa, problemele mele sunt reale. Cele mai frecvente probleme
amintite sunt lipsa banilor, bolile, despririle i dificultile la locul de
munc. ntr-adevr, toate aceste situaii sunt neplcute. Sigur c nu
suntem bucuroi cnu avem bani sau c tocmai ne-am desprit de o
persoanla care ineam mult. S-ar putea sfim triti sau ngrijorai cndne confruntm cu astfel de situaii. Cu toate acestea, nici una din
situaiile de mai sus nu duc n mod inevitabil la la deprimare, furie sau
panic.
Cum putem face diferena ntre tristee i deprimare? Dar ntre
frustrare i furie? Dar ntre ngrijorare i panic? Distincia este destul de
simpl. Tristeea, ngrijorarea sau frustrarea sunt emoii negative care
sunt fireti atunci cnd ne confruntm cu diverse evenimente neplcute.Este chiar util s fim ngrijorai cnd ne confruntm cu situaii noi sau
periculoase sau s fim triti atunci cnd pierdem ceva sau pe cineva.
Aceste reacii emoionale negative sunt normale, automate. Deprimarea,
furia sau panica apar atunci cnd gndirea noastr este dominat de
diverse distorsiuni cognitive. Acest tip de reacii nu ne ajut la nimic.
Cnd intri n panic, inima i bate cu putere, ai dificulti de respiraie,
simi ceti paralizat de fricsau ai o senzaie de lein, ct de bine poi
face situaiei cu care te confruni? Dar daceti att de deprimat nct
nu mai ai poftde mncare, te izolezi i simi cnu mai ai pentru ce s
trieti? Deprimarea poate sfie att de intensnct nu mai ai energie
i motivaie s faci situaiilor cu care muli dintre noi se confrunt.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
24/64
Panica, deprimarea i furia sunt reacii emoionale care te incapaciteaz,
sunt emoii disfuncionale. ngrijorarea, tristeea i frustrarea sunt emoii
negative care te ajut, sunt emoii funcionale.
S lum un exemplu. Spresupunem ctocmai i-ai pierdut locul
de munc. Care va fi primul lucru care i va trece prin minte? Cum te vei
simi? Ce vei face? Dacprimele gnduri care i vin n minte sunt Este
ngrozitor, N-o smai mi gsesc niciodatun alt loc de munc sau
Nu pot suporta snu am bani, atunci s-ar putea s intri n panici
devii foarte speriat. Fiind foarte stresat, probabilitatea s gseti cele
mai bune i mai rapide soluii pentru a gsi un nou loc de munceste
mult mai sczutdeoarece o bunparte din resursele tale energetice imentale sunt ocupate de stresul pe care l resimi. Dac ns ai o
gndire raionali i spui mi pare foarte ru cmi-am pierdut locul de
munc, sunt foarte ngrijorat n ceea ce privete situaia mea financiar
dar voi face tot ceea ce depinde de mine sgsesc ct mai repede un
nou loc de munc, atunci cu siguran te vei simi mai bine iar
probabilitatea ca tu s rezolvi problema cu care te confruni este mult
mai mare.ncearc s te gndeti i tu la un exemplu, din viaa ta sau din
viaa prietenilor ti.
Cum ste simi mai bine n pielea ta
Cnd te simi deprimat, invariabil eti nemulumit n ceea ce te
privete. Cu ct eti mai deprimat, cu att eti mai nemulumit. Cel mai
adesea nemulumirile apar n legturcu inteligena, realizarea pe plan
profesional, frumuseea, sntatea sau tria de caracter. 80% din
persoanele deprimate simt asta. Cnd eti nemulumit de propria ta
persoan, cea mai miceroare sau imperfeciune devine copleitoare.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
25/64
Dacremarca sau critica vine din partea unei persoane la a crei prere
ii, atunci te vei simi i mai ru.
Daceti sau ai fost vreodatdeprimat, cu sigurantii ceste
foarte greu s admii c modul n care gndeti este distorsionat. n
acele momente chiar crezi c eti inferior sau prost i orice sugestie
contrar pare lipsit de onestie i improbabil. Mai mult, eti att de
convins de lipsa ta de inteligen, frumusee sau realizare profesional
nct ncerci si convingi i pe ceilali. Eti convins cdacai avea mai
muli bani, dac ai fi mai frumos sau dac ai fi mai detept te-ai simi
mult mai bine n pielea ta i ai fi mult mai fericit. n acele momente uii c
aceste realizri i auc satisfacie i nu fericire, statut i nu o mai marevaloare ca persoan. Dragostea cuiva, prietenia, statutul, celebritatea
sau resursele i pot aduce foarte multe beneficii, dar nu te pot face
fericit, nu i aratvaloarea ta ca persoan. Exemple sunt nenumrate:
Marilyn Monroe, Michael Jackson, Freddie Prinz sunt doar cteva
celebriti despre care tim aceste lucruri.
De ce depinde atunci sentimentul propriei valori? Cum ne putem
simi bine n pielea noastr? Cum ne putem accepta aa cum suntem?n primul rnd, nu uita c atunci cnd eti deprimat nu mai
gndeti raional. nva s i chestionezi propriile gnduri chiar dac
par logice. Distorsiunile cognitive sunt foarte convingtoare! Cu ct eti
mai deprimat, cu att mai greu i va fi s te uii la lucruri din alt
perspectivi ste convingi cunele din gndurile pe care le ai nu sunt
raionale.
ncearc s te gndeti la distorsiunile cognitive pe care le faci
cnd te evaluezi pe tine ca persoan. Poi ncepe prin a te uita pe lista
din capitolul anterior. S-ar putea de exemplu sgndeti n termeni de
totul sau nimic. De exemplu, daci fixezi un scop ambiios i rigid i i
spui cnumai dacl atingi eti un om de succes iar n caz contrar eti
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
26/64
un ratat, nseamncgndeti n termeni de alb sau negru (i tii bine
c puine lucrui n via sunt albe sau negre). Dac tinzi s evaluezi
lucrurile doar innd cont de aceste categorii extreme, vei crede despre
tine fie ceti extraordinar sau catastrofal. Acest tip de gndire, dat fiind
c este iraional i nerealist, duce la o serie de griji i dezamgiri. S
lum un exemplu. Un brbat i poate propune sfacdragoste cu soia
sa la fiecare dou zile, timp de o or. n accepiunea sa, acesta este
dezideratul lui ca brbat i so, acesta este etalonul lui de normalitate. n
cazul n care nu va face acest lucru, nseamncnu este suficient de
brbat iar csnicia sa este distrus. Acest tip de gndire este n mod
evident iraional. Sigur, este normal si doreti foarte mult sai o viasexualbun. Este iraional nss i evaluezi valoarea ca brbat sau
ca so n funcie de performane arbitrar stabilite care te ncadreaz n
dou categorii extreme: excelent sau groaznic. Un astfel de tip de
gndire va duce la diverse ngrijorri sau frustrri atunci cnd frecvena
sau durata relaiilor sexuale nu este cea dorit; odatce apar temerile
sau sentimentele de neajutorare i vinovie, viaa sexualeste cu att
mai afectatiar treptat apar sentimente de deprimare care vor duce la oagravare i mai severa vieii sexuale. n acest punct, valoarea ca om,
brbat sau ca sova fi cu att mai fragil.
Pare uor de neles atunci cnd este vorba de altcineva. De multe
ori avem tendina scredem cn cazul nostru lucrurile nu sunt att de
simple. Exemplul de mai sus pare foarte logic. Este de la sine neles c
valoarea cuiva ca om, ca brbat sau ca sonu depinde de frecvena i
durata relaiilor sexuale; el este un om valoros chiar dac are relaii
sexuale cu partenera sa mai rar dect i-ar dori.
La fel de evidente ar putea prea pentru altcineva erorile pe care
le facem noi n gndire. Fiind vorba de persoana noastrnsi avnd
raionamente emoionale (Daceu simt csunt un ratat, nseamnc
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
27/64
sunt) suntem de cele mai multe ori rezisteni la ncercrile cuiva de a ne
arta cnu gndim raional.
Existo serie de tehnici care te pot ajuta snvei sai o mai bun
stimde sine i mai ales snvei ste accepi necondiionat, aa cum
eti. n seciunile urmtoare vei gsi mai multe idei i exerciii care te pot
ajuta. Doar citindu-le, nu te atepta la schimbri prea mari sau cel puin
nu pe termen lung. Va trebui exersezi cteva din lucrurile pe care le
citeti aici. Cel mai indicat ar fi saloci n fiecare zi cteva minute pentru
exerciiile propuse.
nvasrspunzi propriilor tale critici. Daci spui lucruri ca i Nu suntsuficient de bun, Sunt un ratat, Sunt inferior fade ceilali sau Nu
merit mai mult nsemncadesea te simi trist, necjit, lipsit de valoare.
Dacvrei ste simi mai bine i snu mai ai aceste gnduri, trebuie s
faci cteva lucruri: (a) nva s recunoti i s notezi gndurile
autocritice care i trec prin minte; (b) nvade ce aceste gnduri sunt
distorsiuni; (c) D o replic acestor gnduri. O metod eficient de a
parcurge aceste trei etape este tehnica celor trei coloane.
Gnduri automate Distorsiuni cognitive Rspuns raional
1. Nu fac nimic cum
trebuie.
1. Suprageneralizare 1. Fac o mulime de
lucruri bine.
2. Sunt un ratat. 2. Evaluare global. 2. Am avut un eec.
3. Trebuia s
reuesc.
3. Trebuie absolutist 3. Mi-ar fi plcut mult
sreuesc.
Dup cum vezi, n prima coloan sunt notate gndurile automate, sau
autocriticile care i vin n minte atunci cnd eti dezamgit de tine. n a
doua coloan sunt distorsiunile cognitive sau erorile pe care le faci
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
28/64
atunci cnd te evaluezi; le ai descrise n capitolul anterior. n ultima
coloansunt rspunsurile raionale pe care i le-ai putea da atunci cnd
ai gnduri automate negative, care te fac s te simi ru sau lipsit de
valoare; nu ncerca ste nveseleti scriind aici lucruri ambiioase dar pe
care nu le crezi, ncearc s gseti lucruri logice, realiste i care te
ajut s te simi mai bine. Dac lucrurile pe care le scrii nu sunt
convingtoare, acest exerciiu nu te va ajuta foarte mult. Dacn prim
instannu i vine n minte nici un rspuns raional pe care sl notezi,
poi reveni la acest exerciiu peste cteva zile, timp n care mai poi reciti
capitolele anterioare i te poi gndi la un rspuns raional pe care l poi
nota. Acest exerciiu este eficient dacl practici n fiecare zi, timp de 5-10 minute, timp de o lun. Vei avea astfel suficient timp sdescoperi
distorsiunile cognitive pe care ai tendina sle faci i snvei rspunsuri
raionale cu care poi contracara efectul acestora.
Cum snvingi sentimentele de vinovie
Vinovia este o emoie care apare atunci cnd aiurmtoarele gnduri: 1. Am fcut ceva ce n-ar fi trebuit sfac (sau n-am
fcut ceva ce ar fi trebuit sfac) i 2. Acest lucru aratdespre mine c
sunt un om ru sau o persoan lipsit de valoare. Ideea lipsei valorii
(idee care poate fi exprimat n diverse forme) este un element central
pentru sentimentele de vinovie. Dacnu faci evaluri globale negative,
atunci reacia emoionalva fi de remucare sau regret, nu de vinovie.
Remucarea este tot o emoie negativ, dar una care difer
fundamental de vinovie cnd simi remucri, simi regret clucrurile
stau ntr-un anumit fel i nu n altul, sau cai procedat ntr-o manier
care nu a dus la cele mai bune rezultate, sau c i-ai dorit un
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
29/64
deznodmnt diferit. Cnd simi remucare evaluezi situaia la care faci
referire, nu ntreaga ta persoan.
Vinovia nu vine singur, ci nsoitde sentimente de tristee sau
deprimare, ruine sau team. Cea mai simpl modalitate de a-i da
seama dac tu ai tendina s simi remucri sau dac te confruni cu
sentimente de vinovie este s te gndeti la lucrurile care i vin n
minte atunci cnd te confruni cu o situaie negativ. Dacidentifici una
sau mai multe din distorsiunile cognitive prezentate n capitolele
anterioare, cel mai probabil cceea ce simi este vinovie.
Una din cele mai frecvente distorsiuni care apar este asumpia c
ai fcut ceva greit. Spresupunem cai greit. Este greala ta cevaatt de grav i de catastrofal? Nu cumva exagerezi importana sau
gravitatea erorii pe care ai fcut-o? Se poate sfi fcut o greealdestul
de mare, se poate s urmeze nite consecine mai puin plcute, dar
ncearcspstrezi n permanensentimentul proporiei.
Cealalt distorsiune care duce la sentimente de vinovie este
evaluarea global. Cu alte cuvinte, dacai fcut ceva ru, nseamn
ceti un om ru.O alt distorsiune care apare frecvent este personalizarea. n
acest caz i asumi responsabilitatea pentru lucruri pe care nu tu le-ai
fcut. Dacde exemplu spui ceva i cineva se suprpe tine, s-ar putea
sai tendina ste nvinoveti, spunndu-i ceste suprat din cauza
ta; uii c sentimentele de suprare vin ca urmare a propriilor noastre
gnduri, nimeni nu te poate supra dac tu nu gndeti ntr-un anumit
fel tu singur eti responsabil de felul n care te simi.
O distorsiune care apare frecvent este trebuie cu necesitate.
Iraionalitatea acestui trebuie se refer la caracterul absolutist cu care
sunt formulate expectanele de a fi perfect, inteligent, prevztor, atent
i altele. Perfecionismul, indiferent n ce domeniu s-ar manifesta,
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
30/64
impune reguli rigide care sunt nerealiste i nu te ajutla nimic! La ce te
ajutsi propui n mod absurd lucruri care nu se pot obine? Slum
un exemplu. Dac i spui Trebuie s fiu fericit tot timpul i nu eti,
nseamn c te vei simi mizerabil de fiecare dat cnd nu eti fericit.
Afirmaiile de tipul lui trebuieapar atunci cnd ne credem omnipoteni,
cnd credem cavem control deplin asupra lucrurilor care ni se ntmpl
nousau celorlali. Uitm cde fapt controlm foarte puine lucruri i a
ne formula dorinele n termeni de trebuie este lipsit de logic i
nerealist. Ne ajutla ceva sne formulm scopuri nerealiste i ilogice?
Puin probabil.
n plus fade distorsiunile cognitive, sentimentele de vinovie sedifereniaz de regrete prin intensitate, durat i consecine. Vinovia
nu este o emoie sntoas pentru c tinde s fie foarte intens, de
obicei dureaz mult mai mult dect remucrile i are consecine mai
neplcute (poate avea un impact destul de mare asupra stimei de sine,
ncrederii n propria persoan, etc.).
Dei vinovia este nesntoas i este bazat pe o serie de
distorsiuni cognitive, atunci cnd ncepi s te simi vinovat intri ntr-uncerc vicios din care iei destul de greu. Unii oameni care se simt vinovai
i spun Dacmsimt vinovat, nseamncsunt. Acest lucru nseamn
csunt un om ru. Oamenii ri meritssufere. Practic, sentimentul de
vinovie te convinge ceti ru, ceea ce duce la un sentiment i mai
intens de vinovie. Cu ct te simi mai vinovat, cu att vei fi mai puin
productiv; cu ct eti mai puin productiv, cu att eti mai puin mulumit
de aciunile tale n consecin, te vei simi i mai vinovat.
S presupunem c ai fcut ceva greit. Chiar merii s suferi?
Dac da , ct? O sptmn? O lun? Civa ani? Tot restul vieii?
Faptul cte pedepeti nu va schimba cu nimic trecutul i cu sigurannu
te va nva minte snu mai greeti n viitor. Suferina ta nu numai c
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
31/64
nu schimblucrurile, dar nu ajutpe nimeni, nici pe ceilali i cu att mai
puin pe tine. Schimbarea este mai probabildacidentifici o greeali
ncerci so corectezi, nu dacte pedepseti sau te nvinoveti pentru
ea.
Iat cteva metode prin care poi combate sentimentele de
vinovie.
nregistrarea zilnica gndurilor disfuncionale. Ai vzut deja cum
funcioneaz aceast metod n capitolele anterioare. Tehnica este
foarte eficienti n cazul altor emoii negative, aa cum este vinovia.
Noteaz situaiile n care te-ai simit vinovat ntr-o prim coloan. nurmtoarea coloan noteaz gndurile care i vin n minte n acele
situaii. Analizeazgndurile i noteazn parantezce fel de distorsiuni
cognitive ai identificat. n cea de-a treia coloan noteaz gndurile
raionale pe care i le-ai putea spune n acea situaie n aa fel nct s
nu te mai simi vinovat.
Situaia n carete-ai simit vinovat
Gnduri automate Gnduri raionale
Mama s-a suprat
pentru cam uitat
so sun de ziua ei.
Este vina mea.
Sunt un fiu/o fiic
rea.
(evaluare global)
mi pare foarte ru c
am uitat ceva aa
important, dar asta nu
nseamncsunt
ru/rea, nseamnc
de aceastdatam
greit.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
32/64
Eliminarea lui Trebuie. De fiecare dat cnd i vin n minte
gnduri formulate n termeni rigizi i absolutiti (cel mai adesea acestea
au un trebuie n formulare) pune-i cteva ntrebri: Cine spune c
trebuie sfac acel lucru? Unde scrie ctrebuie smcomport aa? Vei
vedea cde foarte multe ori tu i impui propriile reguli. De vreme ce sunt
regulile tale, i mai ales atunci cnd ele nu funcioneaz prea bine, ai
putea sle schimbi. Noteazntr-o coloanregulile pe care i le impui tu
singur. Observ cu atenie dac sunt formulate n termeni rigizi sau
absolutiti. Reformuleazn mod raional n urmtoarea coloanaceste
reguli.
Atenie, uneori cuvntul trebuie nu apare, dar este subneles!Ce este foarte important s reii este c diferena ntre trebuie i
gndurile raionale nu este de intensitate. Chiar dac i formulezi
dorinele sau regulile n termeni raionali, n termeni de de preferine,
asta nu modific cu nimic tria cu care i doreti anumite lucruri.
nseamndoar cnu ai o gndire rigidsau absurd.
Reguli n termeni deTrebuie
Reguli raionale
Trebuie s fiu respectat
de prietenii mei.
Mi-ar plcea foarte mult ca
prietenii mei smrespecte, i o
sfac tot ceea ce depinde de
mine ca acest lucru sse
ntmple.
Trebuie sfiu punctual. O smstrduiesc sfiu ct mai
punctual.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
33/64
Chiar dac i se pare o strategie simplist, funcioneaz! Este
foarte important pentru tine saloci cteva minute i snotezi (nu si
spui n minte) regulile dup care te ghidezi. Vei nva foarte multe
lucruri despre tine, lucruri la care nu eti atent n mod curent. Odatce
vezi regulile scrise n faa ta, vei reui sfii mult mai obiectiv n ceea ce
privete raionalitatea sau iraionalitatea lor.
Cu ct identifici mai muli de trebuie i cu ct faci mai multe
schimbri raionale, cu att te vei simi mai bine. Dup ce formulezi
regulile n termeni raionali, ncearcsi le repei din cnd n cnd. Cu
ct te vei familiariza mai mult cu ele i cu ct i vor deveni mai
automate, cu att mai mult vei reui sle aplici n gndire i cu att mairepede le vei vedea efectul.
ncearcsfaci un experiment n zilele care urmeaz. De fiecare
datcnd te auzi spunnd un trebuie (este vorba de situaiile n care
acel trebuie este rigid i absolutist, nu de formulrile zilnice n care poate
aprea) oprete-te i nlocuiete-l cu o formulare raional(de exemplu,
o formulare n termeni de dorin foarte intens). Observ ce se
ntmplcu reaciile tale emoionale. Vei avea o surprizplcut.
ine-te de ce i propui. Unul din dezavantajele persoanelor care
se confruntcu sentimente de vinovie este csunt adesea manipulai
foarte uor de ctre ceilali. Daci s-a ntmplat vreodataa ceva, tii
probabil c adesea ajungi s faci lucruri care nu sunt n interesul tu,
numai pentru a-i satisface pe ceilali. De exemplu: de cte ori ai acceptat
sfaci ceva sau smergi undeva numai pentru a nu rni sentimentele
cuiva? Mai ales atunci cnd acel ceva nu i-a fcut deloc plcere, ai irost
o bunparte din timpul i energia ta. Sigur, ai fost i recompensat pentru
asta: nu te-ai simit vinovat. Dar este asta o recompensreal? Ce se va
ntmpla n viitor cnd te vei confrunta cu i mai multe astfel de situaii?
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
34/64
S-ar putea s i spui c acum a fost doar o excepie, ns cel mai
probabil a fost doar un precedent pentru multe alte excepii. Situaia se
va agrava atunci cnd majoritatea deciziilor tale vor fi ghidate de
evitarea sentimentului de vinovie. Cu alte cuvinte, nu vei alege
situaiile care i fac plcere, ci situaiile care te fac ste simi mai puin
vinovat. Dei poate prea nobil, acest auto-sacrificiu nu te ajut cu
nimic. i n plus, persoanele care in cu adevrat la tine cel mai probabil
nu ar vrea ca tu sle faci favoruri care pot fi n detrimental tu.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
35/64
Modulul 3Ce sfaci
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
36/64
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
37/64
N-am chef de nimic. Cum sdepeti aceastfaz
n seciunile anterioare am vorbit despre gnduri pe care le ai i
despre cum acestea pot influena modul n care te simi. n acest capitol
vom discuta mai mult despre ce sfaci ca ste simi mai bine.
Este cunoscut faptul cpersoanele deprimate nu au chef sfac
mare lucru aa c fie evit s fac diverse activiti, fie le amn n
sperana cle va veni cheful sau n sperana cnu vor mai trebui fcute.
n timp, pe msurce lipsa de motivaie se intensific, din ce n ce maimulte activiti vor prea greu de realizat iar la un moment dat vor prea
copleitoare. Pe msurce faci mai puine activiti te simi tot mai ru,
mai vinovat, mai izolat, mai incapabil. Dacnu contientizezi situaia n
care te afli, aceasta ar putea dura sptmni, luni sau chiar civa ani. n
timp, acest lucru poate avea consecine negative nu numai asupra ta i
a productivitii tale, ci i asupra familiei i prietenilor ti.
Amnarea poate fi amuzant, frustrant, enervant sau patetic,n funcie de perspectiva ta. Toi amnm lucruri, mai mult sau mai puin.
Cea mai probabil explicaie pentru amnare este aceea c, cel mai
probabil anticipezi cnu vei fi capabil s faci o anumitsarcin aa
cum trebuie sau cdeja ai amnat-o foarte mult iar acum nu mai are
rost. Astfel de gnduri te fac ste simi iritat, deprimat, neajutorat sau
copleit. n momentul n care te simi aa, te compori n concordancu
aceste sentimente oricum msimt ru, nu mai are rost, nu mai fac
nimic. Acest cerc vicios poate continua multvreme dacnu l opreti.
tii deja bine cfelul n care reacionezi depinde de modul n care
gndeti. Acest lucru funcioneaz i invers! Felul n care reacionezi
(emoional sau comportamental) influeneazgndirea ta n momentul
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
38/64
n care i schimbi comportamentul, te vei simi mai bine iar acest lucru
contribuie la schimbarea modului n care gndeti. Poi schimba
gndurile de tipul n-am chef de nimic daci schimbi comportamentul;
schimbnd felul n care gndeti te vei simi mai bine i vei avea mai
mult chef sfaci diverse activiti iar asta va contribui i mai mult la felul
n care gndeti.
Dac recunoti gndurile de mai jos, nseamn c ai adesea
tendina samni sau sevii ste implici n activiti care la un moment
dat i fceau plcere i te interesau sau n activiti pe care ar trebui s
le faci pentru serviciu, coal, prieteni sau familie.
1. Lipsa de speran: Cnd eti deprimat nu numai ctinzi suii
c n trecut te-ai simit bine, dar nu eti convins c te vei mai
simi bine vreodat. Cel mai adesea nu ai chef sau motivaie s
faci nimic i toate activitile i se par fr sens. Uneori, a-i
spune cvei fi mai bine sau cpoi face ceva ste ajui, poate
suna la fel de ridicol ca i cum i-ai spune cuiva pe moarte sse
nveseleasc.
2. Neajutorarea: Cnd te simi deprimat eti att de convins cnu
ai nici un control asupra modului n care te simi nct eti
convins c tu nu poi face absolut nimic care s te fac s te
simi mai bine.
3. Copleirea: Sunt cteva modaliti prin care te faci s te simi
copleit de lucrurile pe care le ai de fcut, ajungnd la concluzia
cnu mai are rost sfaci nimic. Uneori exagerezi o sarcinatt
de mult nct pare imposibil de realizat; alteori eti convins c
trebuie s faci totul dintr-o dati cactivitatea respectivnu
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
39/64
se poate aborda pe etape; se mai ntmplste lai distras de
la o activitate pe care ar trebui so faci de multe alte lucruri pe
care i aminteti cn-ai reuit sle faci n trecut i te hotrti
brusc c acum e momentul. Iat un exemplu foarte ilustrativ
despre ce nseamn a te simi copleit: cnd te aezi s
mnnci, gndete-te la toatmncarea pe care va trebui so
mnnci tot restul vieii tale; imagineaz-i n faa ta un munte
de mncare, tone de carne, legume, dulciuri, lichide i
gndete-te cva trebui smnnci tot ce ai n fa. Dacde
fiecare dat cnd mnnci te gndeti c acea prjitur de
exemplu este doar o bucicdin muntele de mncare pe caretrebuie sl mnnci, cel mai probabil te vei simi copleit, i se
va face ru i pofta de mncare va disprea. Exact la fel se
ntmpl i cu lucrurile pe care le amni. Te lai copleit de
lucrurile pe care le ai de fcut pnla punctul n care nu mai ai
nici un fel de motivaie, interes sau chef sfaci ceva.
4. Extragerea de concluzii pripite: Cnd eti deprimat i i sepropune sau i se cere sfaci ceva, primul lucru care i vine n
minte este: Nu pot, Avrea dar sau Nu am chef. Ce vrei s
spui de multe ori nu este Nu pot ci mai degrab Cred cnu
m-asimi bine fcnd asta i cred cmi va fi greu. Fii atent la
primul lucru care i vine n minte, gndurile automate pot fi
neltoare.
5. Auto-evaluarea global: Cu ct vei amna mai mult, cu att vei
avea o prere mai proastdespre tine. Acest lucru va influena
n mod negativ ncrederea pe care o ai n forele tale i stima de
sine. Dac te etichetezi ca i lene, prost sau incapabil
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
40/64
acest lucru va agrava i mai mult sentimentele de deprimare i
te vei implica i mai puin n activiti.
6. Subestimarea recompenselor: Unul din lucrurile pe care le faci
cnd eti deprimat, n plus fa de supraestimarea dificultii
sarcinilor pe care le ai de fcut, este subestimarea
recompenselor care urmeazdupacestea. Practic, tinzi s i
spui cnu meritsfaci acea activitate, oricum nu i va aduce
satisfacie sau plcere.
7. Perfecionismul: Dac i stabileti obiective i standarde foartegreu de atins i nu ai nici o intenie s te mulumeti cu ceva
mai puin dect excelent sau perfect, cel mai probabil vei
ajunge sa fii nevoit s te mulumeti cu nimic. La fel ca i n
gndirea de tip totul sau nimic, trebuie s ai ntotdeauna n
vedere cexistvariante intermediare ntre perfect i nimic,
majoritatea dintre ele fiind ct se poate de mulumitoare.
8. Teama de eec: Un alt lucru care poate paraliza activitile este
teama de eec. Dac i spui c a depune efort i a nu reui
este echivalentul unei nfrngeri personale, cel mai probabil vei
refuza sfaci ceva din start. Mai multe erori de gndire duc la
aceastteamde eec. Una dintre ele ar fi suprageneralizarea
Dacam un eec acum, nseamncsunt sortit seuez.
Bineneles cacesta este un gnd iraional, nimeni nu eueaz
de fiecare dat, la fel cum nimeni nu are succes de fiecare dat.
Sigur c victoriile au un gust mai bun dect nfrngerile, dar
chiar i amar, gustul unui eec nu dureazla infinit.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
41/64
9. Teama de success: Dacnu ai ncredere n tine, succesul s-ar
putea s i se par chiar mai riscant. De ce? Pentru c eti
convins car fi ntmpltor. Drept urmare eti convins cnu vei
putea ine ritmul i vei avea sentimentul c ceilali vor avea
false ateptri n ceea ce te privete iar cnd vor afla adevrul,
i anume ceti un ratat, dezamgirea sau ironiile lor vor fi cu
att mai dureroase. Astfel, din moment ce eti convins c
oricum se va sfri prost, vei ajunge la concluzia c este mai
sigur sevii orice implicare sau angajament.
10. Teama de dezaprobare sau critic: n acest caz i imaginezic dac ncerci ceva nou i greeti, ceilali te vor critica sau
vor rde de tine. Riscul de respingere i se pare att de mare
nct te protejezi neimplicndu-te. Dac nu te implici, cu
sigurannu o dai n bar.
11. Coerciia: Dacte simi forat sfaci anumite lucruri sau simi
o presiune intens s ai rezultate excelente, s-ar putea s tesimi mpovrat, tensionat, obligat sau deprimat iar acest lucru
nu poate duce dect la rezultate slabe. Presiunea poate fi
impus de ceilali dar n multe situaii o impui tu singur.
Spunndu-i c Trebuie neaprat s te descurci bine sau c
Totul trebuiesiasperfect, te supui singur la nite standarde
nerealist de nalte; de multe ori, stabilind astfel de standarde
tinzi samni lucrurile iar o datce le amni, te simi vinovat.
12. Tolerana sczutla frustrare: Dacai tendina ste atepi
ca problemele s fie previzibile i s se rezolve rapid i uor,
nseamncadesea intri n panicsau te enervezi atunci cnd
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
42/64
apar obstacole neprevzute. n loc s persiti o perioad de
timp, renuni spunnd c totul este nedrept sau incorect.
Frustrarea rezultdin obiceiul tu de a compara realitatea cu un
ideal construit n mintea ta. Cnd lucrurile nu merg aa cum i
doreti, acuzi realitatea frsi treacprin minte car fi infinit
mai uor s i modifici ateptrile. n momentul n care apare,
frustrarea crete probabilitatea de a renuna la activitile n
care erai implicat sau de a le amna.
13. Vinovia: Daceti convins ceti o persoanrea sau cai
dezamgit multlume, este puin probabil cvei foarte interesatsau entuziast de lucrurile din jurul tu.
Probabil c este foarte clar acum de ce a nu face nimic sau a
amna foarte mult lucrurile sunt consecine ale gndurilor de mai sus; cu
siguraneste evident i de ce a nu face nimic sau a amna lucrurile nu
numai cnu te ajutla nimic, dar nrutesc mult emoiile negative pe
care le ai. Cnd nu faci nimic ai foarte mult timp i foarte multe resursecare i permit sfii preocupat de avalana de gnduri negative care i
trec prin minte. Dacte implici n cteva activiti, nu numai ci distragi
atenia de la aceste gnduri dar mai ales ai oportunitatea s ncerci
multe lucruri care i plac i te ajut, lucruri care de altfel i vor
demonstra cgndurile tale negative sunt iraionale.
Iatcteva tehnici care i pot fi utile. Citete-le cu atenie, alege
trei care i se potrivesc cel mai bine i exerseaz-le n urmtoarele dou
sptmni.
1. Program zilnic de activiti: Aceasttehniceste foarte simpli
foarte eficient pentru c te ajut s te organizezi mpotriva
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
43/64
letargiei i apatiei. Programul const n dou seciuni: n prima
coloan (Prospectiv) noteaz lucrurile pe care ai dori s le
realizezi orde or, n fiecare zi; chiar dacvei face doar o parte
din activitile pe care i le propui, simpla planificare a acestora
poate sfie foarte util. Nu trebuie snotezi nimic foarte elaborat.
Poi nota doar cteva cuvinte cheie (dormit, cin, cafea cu
prietenii, proiecte, ieire la o bere). La sfritul zilei completeaz
cea de-a doua coloan (Retrospectiv). Noteaz n fiecare csu
exact ce ai fcut n acel interval orar. S-ar putea sfie exact ce i-
ai planificat s faci sau ceva complet diferit. Sau poate n-ai fcut
nimic (poi nota M-am uitat pe perei).
Prospectiv
(activitile pe care i le propui
pentru o zi)
Retrospectiv
(activitile pe care le-ai fcut
n acea zi)
8-9: 8-9:
9-10: 9-10:
10-11: 10-11:
11-12: 11-12:
12-13: 12-13:
13-14: 13-14:
14-15: 14-15:
15-16: 15-16:
... ...
Vei vedea csimpla planificare a unor activiti i va face plcere.
n plus, cu ct reueti s faci mai multe activiti planificate, cu
att vei fi mai satisfcut. n planificarea activitilor ncearcs fii
realist i sii cont n egalmsurde lucrurile care trebuie fcute
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
44/64
i de lucrurile pe care i-ar plcea sle faci. Dactimpul i permite
o scurt vacan, planific 2-3 zile numai cu lucruri care i fac
plcere. ncearc s faci acest program cel puin timp de o
spmn. Vei vedea c este foarte eficient, mai ales pentru
weekend-urile n care se ntmplsrmi singur.
2. Plan anti-amnare: n continuare vei regsi un plan extrem de
eficient mpotriva amnrilor. n cazul n care amni vreo activitate,
acest lucru se ntmplcel mai probabil pentru canticipezi cva
fi prea greu sau nu meritefortul. Utiliznd planul propus aici poi
nva cum stestezi prediciile negative pe care le faci. Noteazn fiecare zi n prima coloanuna sau mai multe sarcini pe care le
amni de ceva timp. Nu trebuie sfie sarcini foarte complexe, pot
fi lucruri simple, de rutin (de exemplu splatul vaselor,
cumprturile, aspiratul, ieirile n ora, vizitele la prini). Dac
sarcina este foarte complexi necesitmult timp sau efort, cel
mai bine ar fi so separi n mai muli pai care snu ia fiecare mai
mult de 15 minute. Scrie apoi n urmtoarea coloanct de dificilestimezi ca va fi sarcina, pe o scalde la 0 la 100. Pentru sarcinile
uoare probabil c un scor de 10 sau 20 este potrivit. Pentru o
sarcinmai grea probabil vei nota un scor de 80 sau 90. Noteaz
apoi n urmtoarea coloan ct de satisfctoare crezi c va fi
pentru tine ndeplinirea sarcinii, tot pe o scalde la 0 la 100. Dup
ce ai completat i aceast coloan, ncepe s realizezi prima
sarcin din tabel. Dup ce ai ncheiat prima sarcin, noteaz n
tabel ct a fost de greu de realizat i ct de mulumit te-ai simit
dupce ai realizat-o.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
45/64
Activitate Dificultate
prevzut
Satisfacie
prevzut
Dificultate
real
Satisfacie
real
Smi fac
tema
90% 10% 70% 40%
3. Formular de predicie a plcerii: Unul din motivele pentru care
mult lume amn s fac diverse lucruri este pentru c
anticipeaz c acele lucruri oricum nu o s le fac plcere, deciNu are rost. Ca s depeti acest impas, ncearc urmtorul
exerciiu. Planific pentru urmtoarele dou-trei sptmni mai
multe activiti care ar putea s i facplcere. Planifico parte
din aceste activiti doar pentru tine, iar pentru celelalte include-i
prietenii sau familia. Noteaz n continuare satisfacia pe care
anticipezi co vei resimi pentru fiecare dintre activiti, de la 0 la
100. Dupce ai fcut activitile planificate, noteaztot de la 0 la
100 ct de mulumit sau satisfcut te-ai simit de fapt. S-ar putea
s fii surprins c de multe ori eti mai mulumit fcnd lucruri
singur dect cu ceilali. Iatun exemplu:
Activitate
plcut
Cu cine? Satisfacie
prevzut
Satisfacie
real
Filme singur 50% 60%
Plimbare Cu Elena 70% 70%
...
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
46/64
4. FrDar:Unul din cele mai mari obstacole din calea lucrurilor
pe care trebuie sle faci este cuvntul Dar. De fiecare datcnd
spui Aveni i eu, dar, Mi-a face temele, dar sau M-a lsa
de fumat, dar i dai singur scuze care i justificneimplicarea sau
amnrile. Dacchiar vrei s te motivezi, va trebui s nvei cum
s depeti acest dar. Pentru nceput fii atent de fiecare dat
cnd foloseti acest cuvnt urmat de o scuzpentru lucrurile pe
care nu le faci sau le amni. Noteaz-le n prima coloan ntr-un
tabel ca cel de mai jos. Reformuleaz frazele din prima coloan
frnssfoloseti cuvntul dar incluznd att scopul dorit ct
i obstacolul prevzut dar rezolvat.
Cu Dar FrDar
Mi-aface tema dar, sunt
att de obosit.
O smi fac tema
dupce modihnesc
douore.
M-a duce s alerg, dar
plou.
O smerg salerg
cnd se opreteploaia.
...
5. Pai mici: O tehnic foarte simpl i foarte eficient este
mprirea unei sarcini n mai muli pai. Vznd c ai activiti
scurte i uor de realizat vei fi mult mai motivat sle ncepi; dac
ns ai n fa o sarcin lung i complex, probabilitatea de a
renuna din start sau de a abandona pe parcurs este mai mare.
Gndete-te la lucrurile pe care le ai de fcut respectiv la lucrurile
pe care trebuie sle faci (serviciu, prieteni, familie, cursuri, sport,
relaxare, internet, cumprturi). Planificexperimental pentru o zi
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
47/64
diverse intervale orare, n aa fel nct s mbini lucrurile utile cu
cele plcute. Poi mpri sarcinile n uniti de timp (cte o orsau
doupentru fiecare) sau difereniat, n funcie de ct timp vrei s
aloci pentru fiecare categorie de sarcin. Chiar dac n prim
instanprogramul nu a fost bine planificat, respect-l aa cum l-ai
conceput, data viitoare vei face o planificare mai realist.
6. Nu te foreaznimeni: Unul din motivele pentru care amni sau
nu faci lucruri este pentru c te simi forat s le faci i drept
urmare nu i mai fac plcere. De multe ori i spui n minte c
Trebuie sfaci ceva, frste gndeti cde fapt Ar fi bine sfaci acel ceva, Ar fi recomandat, i-ar plcea foarte mult sau
Voi face acel ceva prentru cvreau. Daci formulezi obiectivele
sau activitile n termeni prefereniali te vei simi mai puin
constrns sle faci iar sentimentul de libertate obinut i va da mai
multncredere n tine.
Formulri n termeni deTrebuie
Formulri raionale
Trebuie scitesc Ar fi bine scitesc
...
7. Vizualizarea succesului: O alttehnicfoarte eficientde auto-
motivare este realizarea unei liste cu toate avantajele ndeplinirii
aciunilor pe care le evii sau le amni de mult timp. O astfel de
list de va ajuta s ai n vedere aspectele pozitive ale unei
activiti care poate nu este plcutn sine. Dacde exemplu vrei
ste lai de fumat i te gndeti cfumatul ar putea scauzeze
cancer sau alte afeciuni medicale, aceste gnduri te fac s te
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
48/64
simi ru i cel mai probabil le vei evita n viitor. Dac nsnu te
gndeti la lucrurile negative asociate cu fumatul ci la lucrurile
pozitive care vin dupce te lai de fumat, lucrurile stau puin altfel.
F o astfel de list (pentru fumat n cazul n care asta i
doreti,sau pentru orice alt comportament): (1) Sntate mai bun;
(2) Mai muli bani de cheltuit; (3) Respiraie proaspt; (4)
Rezistenfizicmai mare; (5) Camere mai aerisite; etc. Dupce
ai pregtit lista gndete-te zilnic la unul din avantajele pe care le
vezi pe listdar pe care acum nu le ai din cauza comportamentului
pe care l faci.
8. Testeaz Nu pot-urile: Una din cele mai bune soluii pentru a
depi amnrile i evitrile este sadopi o atitudine tiinificn
ceea ce privete prediciile tale n ceea ce privete performana ta.
Numai testnd aceste gnduri i vei putea da seama care este
realitatea de fapt. Cnd eti eti necjit, ai adesea tendina sspui
Nu pot, Nu tiu sau Nu are rost. Problema cu aceste gnduri
este c, dup ce le repei de multe ori ajungi s crezi c suntadevrate. Daci spui Nu pot de foarte multe ori, acest Nu pot
ajunge s fie ca o sugestie hipnotic ce i induce faptul c
realmente nu eti n stare s faci o mulime de lucruri. Cea mai
eficientmetodde a testa gndurile de tipul Nu pot este sfaci
cteva experimente. De exemplu, daci spui Nu pot citi nimic ia
o carte sau un ziar, citete o frazi ncearc s o sumarizezi.
Dac te gndeti c Nu pot reine un articol ntreg, supune i
acest gnd la un test citete un articol de ziar i ncearcs l
sumarizezi. S-ar putea s ezii nainte s testezi Nu pot-urile.
Este firesc, nu vrei sai un eec. Dacnu riti i dacnu euezi
poi srmi cu impresia cde fapt eti excelent, att doar cnu
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
49/64
ai vrut sncerci. Sau poate i spui doar cdeocamdatn-ai chef.
n spatele acestor gnduri st de cele mai multe ori teama unui
eec. S-ar putea s te ajute s faci o list cu toate conseciele
negative care ar putea aprea n cazul n care ai avea un eec.
ncearcapoi ste gndeti la ce anume ai face dacar trebui s
te confruni cu acele consecine negative. Vei vedea cinclusiv n
cazul n care ai un eec tot ai o mulime de lucruri de nvat,
lucruri pe care nu le-ai putea nva despre tine dacnu ai avea
eecuri.
Nu pune carul naintea boilor!
S-ar putea ste ntrebi de unde vine motivaia sfaci toate aceste
lucruri. Spre surprinderea multora, se pare c motivaia nu apare
naintea aciunilor, ci dup acestea! Trebuie s faci o aciune (chiar i
mental) nainte de a fi realmente motivat.
Cei care tind samne lucrurile sunt cei care fac cel mai adesea
aceastconfuzie. Tinzi satepi si vincheful sau motivaia naintesncepi s faci ceva. Din pcate acest lucru nu se prea ntmpl. De
cele mai multe ori, trebuie s faci aciunea prima dat iar motivaia va
veni imediat.
Ordinea este deci urmtoarea:
1. Activitate
2. Motivaie
3. Mai multe activiti
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
50/64
Dac eti genul de persoan care amn, probabil c nu eti
contient de acest lucru, aa cstai n pat i atepi si vincheful sau
inspiraia. Acum tii cnu este cea mai eficientcale. Acioneaz!
Judo verbal
Este cunoscut faptul c oamenii reacioneaz diferit la critic.
Pentru unii, critica este foarte dureroas n timp ce alii rmn
imperturbabili chiar i la cele mai dure critici. Vom aborda n continuare
motivele pentru care oamenii reacioneazatt de diferit la critici vom
discuta strategii concrete prin care poi depi propria vulnerabilitate lacritic. Cu puinpractic, vei vedea cpoi face facriticii cu uurin.
Faptul c adesea ne depreciem valoarea ca persoan este
urmarea faptului cne autocriticm n permanen. Aceastautocritic
are forma unui dialog interior n care suntem analiti duri ai propriei
noastre performane sau valori. Fie csuntem criticai de ceilali sau ne
autocriticm noi nine, pentru unii dintre noi criticile sunt mai
suprtoare dect pentru alii. De ce? n primul rnd trebuie snelegifaptul cnu ceilali i nu comentariile dure te suprpe tine; nici o critic
i nici o persoannu te suprde fapt nici o dat; orict de dure sau
ironice ar fi replicile sau comentariile pe care le primeti, acestea nu au
nici un fel de putere asupra ta i nu i pot cauza nici un fel de disconfort.
Chiar dac deocamdat poate sun puin probabil, numai tu ai putere
asupra ta, numai tu te poi face s te simi ru sau mai bine, nimeni
altcineva. S lum un exemplu. Cnd cineva te critic, ie i trec prin
minte mai multe gnduri automate. Acele gnduri automate te fac s
reacionezi emoional ntr-un fel sau altul (nu persoana cu care stai de
vorb). Invariabil, gndurile care conin erorile sau distorsiunile despre
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
51/64
care am vorbit n capitolele anterioare (suprageneralizarea, gndirea de
tipul totul sau nimic, evaluarea global, etc.) te vor face ste simi ru.
Persoanele care sunt deprimate de exemplu au tendina scread
automat c toate criticile care li se aduc sunt adevrate; fr s se
ntrebe sau s verifice dac lucrurile stau ntr-adevr aa, aceste
persoane trag automat concluzia c au greit. Apoi, exagereaz
importana unei critici prin una sau mai multe distorsiuni cognitive.
Suprageneralizarea de exemplu le-ar putea face s cread c toat
viaa lor nu este altceva dect un lung ir de erori sau s-ar putea evalua
global drept nite ratai. Aceste erori n gndire pot duce la senimente
de tristee sau deprimare i la o scdere a stimei de sine.Comportamental, aceste reacii emoionale sunt nsoite de izolare sau
evitare.
Existi persoane care se nfurie cnd sunt criticate. Acestea nu
acceptnici un fel de critici se apr cu toate forele, neacceptnd
altceva dect punctul lor de vedere. De altfel, pentru multe astfel de
persoane, aprea cea mai buneste atacul. Din pcate, pe termen lung,
astfel de ieiri nu sunt n folosul persoanei care le are. Este adevrat, pemoment se poate sse simtmai bine, mai rcorite, pe termen lung
ns apar problemele n relaiile cu ceilali deoarece este foarte puin
probabil cnu vor fi criticai n viitor, iar urmtoarea criticse va lovi de
aceleai reacii.
A treia categorie de reacie este una care pornete de la premisa
ctoi oamenii sunt valoroi i nimeni nu este perfect.
Primul pas n depirea temerilor legate de critic presupune
identificarea gndurilor negative care apar n momentul n care eti
criticat. Noteazaceste gnduri negative atunci cnd le identifici ntr-o
coloani descrie n coloana urmtoare gndurile raionale pe care i le-
ai putea spune n locul gndurilor negative. Acest tip de exerciiu te va
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
52/64
ajuta s recunoti i sanalizezi obiectiv gndurile (att cele negative
ct i cele raionale).
Auto-critic
(gnduri automate)
Auto-aprare
(gnduri raionale)
Precis toi colegii mei i-au
dat seama ce prostie mare
am spus.
Dacun coleg zmbete, asta
nu nseamnctoi i-au dat
seama. i chiar daci-au dat
seama, faptul cam spus o
prostie nu nseamncsunt
prost.
ncearcste uii la lucruri n felul urmtor: dacoamenii te critic,
remarcile pe care ei le fac sunt adevrate sau false. Dacsunt false, de
ce te-ar deranja? Este greala lor, nu a ta. Dacsunt corecte, de ce te-
ar deranja? Nu eti perfect i nici nu se presupune cai fi. Poi sadmii
remarca i s te corectezi n viitor. Sun simplu? Este! Trebuie doar
puinpractic.Ce trebuie sreii pnn acest moment este cnumai ce este n
mintea ta, propriile tale gnduri, pot s i fac ru. Dacvei nva s
gndeti mai raional, criticile celorlali te vor deranja mai puin. Nu te
atepta snu te deranjeze deloc, este firesc snu ne simim bine atunci
cnd persoanele la a cror prere inem ne criticdur. Nu este att de
firesc nsssuferim din cauza asta, sfim deprimai sau nervoi.
Noteaz gndurile negative care i trec prin cap atunci cnd
cineva te critic. Identificdistorsiunile cognitive care apar i nlocuiete-
le cu gnduri raionale. Vei vedea c te vei simi mai puin furios sau
deprimat.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
53/64
Critica celorlali Gnduri automate Gnduri raionale
Colegul meu mi-a
spus csunt prost.
Precis sunt prost. Chiar dacel spune
despre mine csuntprost, asta nu
nseamncsunt.
Cum faci faunor discuii dure sau unor critici acide? Vom aborda
n continuare cteva tehnici practice care i pot fi de ajutor.
1. Empatia. Cnd cineva te critic sau te atac, motivele lui arputea fi ste ajute sau ste rneasc. Ceea ce spune ar putea fi corect
sau greit, sau undeva la mijloc. Cel mai nelept lucru pe care l poi
face n prim instan este s adresezi cteva ntrebri clarificatoare
persoanei cu care discui, pentru a te asigura cai neles exact la ce se
refer. Nu apsa pe cuvinte i nu fi sarcastic sau defensiv atunci cnd
adresezi ntrebrile. ncearc, dei i vine greu, s vezi lucrurile din
perspectiva interlocutorului tu. O astfel de abordare va calma de cele
mai multe ori persoana cu care vorbeti.
2. Dezarmarea criticii: Cnd cineva strigla tine, ai trei posibiliti:
strigi i tu asta de obicei duce la agravarea situaiei, pleci asta ar
putea avea impact asupra ta ulterior, sau stai pe loc i i dezarmezi
oponentul asta pare sfie varianta cea mai bunpentru tine. Iatcum
poi proceda. Indiferent daccritica este corectsau greit, ncearcs
gseti un punct asupra cruia poi cdea de acord cu interlocutorul tu.
Pe de o parte, s-ar putea ca realmente critica ce i se aduce s fie
adevrat. Pe de alt parte, chiar dac acuzele care i se aduc sunt
false, poi fi de acord n principiu cu interlocutorul tu sau poi fi de acord
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
54/64
cu unul din argumentele lui; oricum, un lucru este sigur: suprarea
persoanei cu care stai de vorbeste de neles n condiiile n care se
bazeazpe modul ei de a interpreta situaia despre care se vorbete
pentru ea, critica este adevrat. n acest punct, furia interlocutorului tu
este mai sczut. Dacnu ripostezi (aa cum probabil se ateapt) ci
dimpotriv, ncerci s gseti un punct de acord (lucru mai puin
previzibil pentru o persoanfurioas), criticul tu va fi dezarmat.
Dac vrei s ncerci acest exerciiu poi s faci un joc de rol cu
unul din prietenii ti, poi scrie un dialog pe o foaie de hrtie sau poi
avea dialogul n imaginar. Vei vedea c este mai greu dect pare la
prima vedere. Cnd eti acuzat de ceva, primul lucru pe care l faci estes te aperi. Greit. Dac faci asta oponentul tu i va intensifica
atacurile. Vei alimenta atacurile de fiecare datcnd te aperi.
3. Feedback i negociere. Dupce ai ascultat critica i dupce i-
ai dezarmat interlocutorul, vei avea posibilitatea s i explici poziia
asertiv i cu tact, respectiv s negociezi punctele unde nu cdei de
acord. Spresupunem ceti acuzat pe nedrept. Exprim-i punctul devedere subliniind faptul cs-ar putea ste neli n exprimarea acestuia
(A spune c, S-ar putea s sau Poate c). Cnd formulezi un
rspuns care nu este tranant, ansele unei riposte scad. n astfel de
situaii negocierea i compromisul sunt de cele mai multe ori variante
ctigtoare. Dei, fiind empatic i dezarmnd critica vei obine mult mai
mult dect att. Snu uitm cn multe situaii tu te neli i critica este
adevrat. n aceastsituaie, o astfel de strategie este cu att mai util.
Probabil multe din aceste lucruri sunca i nite sfaturi de mod
veche. Dunt nite principii care s-au dovedit i ncse dovedesc extrem
de eficiente. Ai putea spune c ai dreptul s te aperi i s reacionezi
cum vrei, frsfii tu cel diplomat. Bineneles cpoi! Dar te i ajut?
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
55/64
Modulul 4Cum ste dezvoli
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
56/64
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
57/64
Cnd lucrurile aratmai bine
De multe ori, dup ce trecem printr-o perioad mai dificil, cnd
vedem luminia de la captul tunelului parcprindem aripi. Daci s-a
ntmplat vreodataa ceva, i aminteti probabil cum este: te ntrebi de
ce ai reacionat aa, nu i vine screzi cai fcut sau ai gndit anumite
lucruri sau rzi de toatsituaia. Adesea ai tendina s te simi att de
bine nct ai putea jura c toate grijile tale au trecut i co nou er
ncepe.
De cele mai multe ori ns, aceste perioade dificile i ncrcate
emoional las o serie de reziduuri care, dac nu sunt eliminate, potconstitui o sursde vulnerabilitate mai trziu. Este foarte uor de neles
mai ales dacte gndeti la diferena ntre a te face bine i a te simi
bine. Cnd eti bolnav i te simi mai bine, nseamn c ai tratat
simptomele, ns cauza este tot acolo (este ca i cum ai lua un
antinevralgic pentru o tomoare la creier). Cnd te faci bine, nseamnc
a fost vindecatcauza simptomelor tale (ai avut o operaie la creier).
Dac ne referim specific la emoiile negative, a te face binenseamn:
1. A nelege sursa acelor emoii negative.
2. A nelege de ce i cum te-ai fcut bine.
3. A dobndi o mai mare ncredere n forele proprii i o stimde
sine mai solid.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
58/64
Cum sdepeti dependena de aprobarea celorlali?
Pentru multe persoane este groaznic ca ceilali s i dezaprobe.
Muli dintre ei se gndesc co datce au fost dezaprobai, urmeazun
ir lung de dezaprobri; alii se gndesc cau fost demascai iar acum
toat lumea vede c de fapt sunt incompeteni. O serie de distorsiuni
cognitive pot duce la aceast team de a fi dezaprobat. Aceste
persoane uitcele sunt singurele care pot sinflueneze gndurile i
emoiile pe care le au. Dezaprobarea cuiva nu are cum s te afecteze
dect daccrezi care dreptate. Aceste persoane evitdezaprobarea
printr-un mecanism invers: caut i sunt dependente de aprobareacelorlali. Poi s i imaginezi acest dependen ca fiind similar
dependenei de droguri. Ai aa mare nevoie de aprobarea celorlali nct
nu poi funciona frea; majoritatea aciunilor tale sunt ndreptate spre
dobndirea aprobrii de la persoanele relevante pentru tine. Cnd nu
primeti acea aprobare, te simi ca o persoan dependentde droguri
care nu mai are acces la substanele de care are nevoie. Multe
persoane pot folosi aceast vulnerabilitate pe care o ai pentru a temanipula. Devii astfel antajabil emoional.
Iatcteva lucruri de care meritsii cont:
1. Cnd cineva reacioneaz negativ n ceea ce te privete, s-ar
putea ca gndurile iraionale ale acelei persoane sfie de fapt
cauza reaciei sale, nu neaprat ceva ce ai fcut tu.
2. Dac critica este real, nu o lua personal. Gndete-te ce
anume ai greit i ncearcsremediezi acel lucru n viitor. Nu
trebuie s i fie ruine de greelile tale. Toi facem greeli.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
59/64
Important este sacceptm faptul csuntem supui erorii i s
ne corectm n viitor.
3. Chiar dacgreeti, nu nseamnceti un ratat. A fi un ratat
nseamn a grei de fiecare dat (aceasta este definiia
ratatului). Cu siguran c sunt foarte multe lucruri pe care le
faci bine, la fel cum sunt situaii n care greeti.
4. Nimeni nu are cderea si judece valoarea ca persoan. Eti
ceea ce eti, cu bune i rele, cu o mulime de caliti i cu
anumite defecte. La fel suntem toi. Nimeni nu este bun sau ru.Toi suntem unici, n felul nostru. Toi suntem la fel de valoroi.
5. Bineneles cnu i place sfii criticat sau dezaprobat, nimnui
nu-i place. Dar tu tii c dezaprobrile i critica te afecteaz
numai dac te lai afectat. Nu te lsa prademoiilor negative
care apar. Vor trece. ntre timp, implic-te n ceva ce i face
plcere.
Secretul emoiilor pozitive este contientizarea faptului c numai
propriile tale gnduri pot influena emoiile tale. Orice s-ar ntmpla, orice
i s-ar spune, lucrurile te afecteaz n funcie de modul n care tu le
interpretezi.
Cum sdepeti dependena de dragostea celorlali
La fel ca i n cazul anterior, anumii oameni cred c nu pot fi
fericii dacnu sunt iubii (de ctre cineva de sex opus). Este dragostea
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
60/64
cuiva o necesitate sau o dorin? Faci diferena ntre a fi singur i a te
simi singur?
Iatun exerciiu pentru nceput. Fo listcu 10 din lucrurile care
i fac ie cea mai mare plcere. Noteaz-le pe o coloan. Noteazacum
n urmtoarea coloan cu cine faci de obiecei aceste lucruri, dup
exemplul de mai jos.
Top 10 lucruri preferate Cu cine fac aceste lucruri
1. Sbeau cafea i s citesc o
carte bun
1. Singur
2. Scltoresc 2. Cu soul/iubitul meu3. Sascult muzic 3. Singur
4. Sies n ora, la petreceri 4. Cu prietenii mei
Uit-te la lista pe care ai alctuit-o. Vei vedea cfoarte multe din
lucrurile care i plac, le faci de fapt singur. Acest lucru nseamn c
sursa plcerilor tale este de fapt la tine, i i este accesibil indiferent
daceti singur sau cu altcineva.
Gndete-te apoi la cteva din avantajele de a fi singur. Adesea
ne gandim la avantajele de a fi cu cineva i neglijm acest aspect.
Avantajele de a fi singur:
1. Ai posibilitatea sexplorezi ce gndeti, ce simi sau ce tii.
2. Ai ocazia s ncerci foarte multe lucruri noi, lucruri pe care nu
le-ai putea face dacai fi ntr-o relaie serioas.
3. Ai ocazia s te dezvoli foarte mult pe plan personal sau
profesional.
4. A fi singur este mult mai bine dect a fi cu persoana nepotrivit.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
61/64
La fel cum dragostea, prietenia sau cstoria nu sunt obligatorii
pentru a fi fericit, ele nu sunt nici suficiente pentru a fi fericit. Dovada
sunt milioanele de femei i brbai care sunt cstorii i care nu sunt
fericii sau milioanele de femei i brbai care divoreazn fiecare an.
Nu prea existreete pentru fericire. Toi ne dorim sfim fericii i
toi facem ceea ce credem c ne va duce acolo. Avem uneori ns
tendina s condiionm starea noastr de fericire de o vrst, o
persoan, un statut profesional sau material (A fi fericit dac... sau
Voi fi fericit cnd...) i pierdem din vedere faptul cfericirea, la fel ca
toate celelate stri emoionale plcute (satisfacia, mulumirea,
recunotina, veselia) sunt consecina modului nostru de a ne raporta lalume, consecina ateptrilor i interpretrilor noastre. Este ca i cum
fericirea ar fi tot timpul nuntrul nostru, att doar c nu o observm
numai din cnd n cnd.
Valoare ta nu depinde de realizrile tale
Multe persoane au tendina screadcvaloarea lor depinde derealizrile pe care le-au obinut. Muli se strduiesc s aib un statut
profesional sau financiar ct mai mare, avnd convingerea c acestea
echivaleazcu o valoare personalmai mare. La fel ca i dependena
de dragoste i aprobare, dependena de succes, bogie sau celebritate
poate fi la fel de greu de depit. De ce? Pentru cpe msurce ai tot
mai mult succes, inteti tot mai sus. i cnd ai ajuns la urmtorul nivel,
vrei sajungi i mai sus. De ce ai nevoie de tot mai mult i mai mult?
Rspunsul este destul de simplu. Pentru cnu succesul aduce fericirea.
Succesul aduce satisfacie profesional, dar nu fericirea. i de ce vrei s
urci atunci tot mai sus? Pentru csperi c fericirea va fi acolo. Dar nu
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
62/64
este. Pentru csperi cun succes mai rsuntor te va face o persoan
mai valoroas. Dar lucrurile nu stau aa.
A condiiona valoarea umande lucruri materiale (indiferent dac
este vorba de o promovare, o sumde bani sau caliti fizice) este un
gnd iraional. Bineneles c lucrurile materiale aduc o mulime de
beneificii sau avantaje, nimeni nu spune cnu este aa. Dar nu aduc o
mai mare valoare personal.
Valoarea uman este un concept abstract. Valoarea uman nu
existpropriu-zis, nu poate fi msurat. Putem msura multe alte lucruri
cnd vine vorba de oameni sau de a stabili ierarhii, dar nu i valoarea
uman. Toi o avem, n egalmsur. Toi suntem deci la fel de valoroi.Valoarea este inerent fiecruia dintre noi, prin simplul fapt csuntem
oameni. Nu trebuie sne luptm so obinem, o avem deja.
Cum screti tolerana la frustrare
Perfecionismul este una din ultimele iluzii ale lumii. Perfeciunea
este destul de mult valorizatn societatea n care trim, multlume idorete angajai perfecioniti, muli dintre noi ne comportm ct de
perfecionist reuim ns, cu toate acestea nimeni nu cunoate pe
nimeni perfect. Avem totui iluzia cdacam face lucrurile mai perfect,
am fi mult mai satisfcui. Cu toate acestea, perfecionitii nu sunt nici o
dat satisfcui. A renuna la obiceiurile perfecioniste i a crete
tolerana la frustrare este un deziderat ambiios. Dar exist remediu.
Daceti o persoancu trsturi perfecioniste sau o persoancare nu
tolereazca lucrurile snu fie clare sau previzibile, vei beneficia foarte
mult n urma tehnicilor de mai jos.
7/22/2019 David Burns-Cum-Sa-Te-Simti-Bine.pdf
63/64
1. Fo listcu avantajele i dezavantajele perfecionismului. Vei fi
surprins s vezi c nu are aa multe avantaje pe ct te-ai
atepta.
2. Avnd lista de avantaje i dezavantaje, ar fi foarte util dacai
ncerca sfaci cteva experimente pentru a testa avantajele pe
care le-ai gsit. Alege cteva acitivi la care poi modifica,
experimental, standardele pe care i propui s le atingi.
ncearcs faci o sarcinobinuit, dar avnd standarde mai
puin nalte. Efectele s-ar putea ste surprind.
3. Muli perfecioniti cred cdacnu vor face lucrurile perfect, nu
vor simi nici un fel de satisfacie. Gndete-te la cteva lucruripe care le-ai fcut azi (te-ai splat pe dini, ai mncat un mr, ai
citit ceva) i ncearc s apreciezi ct satisfacie ai simit
fcndu-le, pe o scalde la 0 la 100. Acum gndete-te la ct
de bine le-ai fcut, pe o scala perfeciunii de la 0 la 100. Este
un experiment simplu care te va ajuta sspargi legtura ntre
perfecionism i satisfacie.
4. Uit-te n jurul tu i caut lucruri pe care ai putea s lembunteti: ordinea crilor n bibliotec, un aranjament cu
flori, hainele, culorile unei fotografii, claritatea imaginii la
televizor, etc. Cu ct vei cuta mai multe lucruri, cu att vei
vedea c nu exist lucruri perfecte. ntotdeauna vei gsi ceva
ce ar putea fi mbuntit. La fel se ntmpli cu luc