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Les méthodesLes méthodesd dé l td dé l tde développementde développement
de la FORCEde la FORCEde la FORCEde la FORCE
Nicolas Babault Diplôm
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ire de
Prép
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n phy
sique
Centre
d'Exp
ertise
de la
Perf
orman
ce G
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etti D
ijon
Les 2 relations fondamentalesLes 2 relations fondamentales
Isométrie DynamiqueIsométrie :
relation force‐longueur
Dynamique :
relation force‐vitesse
Principes de Principes de l’entraînement musculairel’entraînement musculaireDipl
ôme U
nivers
itaire
de P
répara
tion p
hysiq
ue
Centre
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Principes dedéveloppement de la force
Charge maximale Efforts maximaux
jusqu'à fatigue
Tension maximale
Efforts répétés
Ex : 3x3 RM, récupération = 5 min
jusqu à fatigue
Charge non maximale
Efforts répétés
Ex : 6x6 RM, récupération = 3 min
Charge non‐maximale
vitesse max. Efforts dynamiques
Ex : 10x10 RM, récupération = 2 min
ZATSIORSKI
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Principes dedéveloppement de la force
Méthodes répétitions séries récup. Avantages inconvénients
action sur les charges lourdesgEfforts facteurs nerv.: récupérationmaximaux 1 à 3 4 à 7 7mn synchronisation longue entre
sur organisme les séances frais
action sur répétitionsEfforts 5 à 7 6 à 16 5mn facteurs nerv. efficace sur répétés et sur la masse organisme
musculaire fatigué
action sur les peu d'actionpEfforts facteurs nerv. sur la forcedynamiques 6 à 15 10 à 30 3 mn action sur la
montée enforce
ZATSIORSKI
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Les méthodes concentriques
Les méthodes concentriquesLes méthodes concentriques
Masse
Force
Endurance de force Endurance de force
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Les méthodes concentriques – Masse
MasseMasse• Le 10 x 10
L é i• Les superséries
• PRE et POST
• Séries descendantes
• Mono et pluri articulairesp
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Les méthodes concentriques – Masse
Pré et postPré et post--fatiguefatigue
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Les méthodes concentriques – Masse
PostPost--fatiguefatigue
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Les méthodes concentriques – Masse
PostPost--fatiguefatigue
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Les méthodes concentriques – Masse
SuperSuper--séries antagonistesséries antagonistes
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Les méthodes concentriques – Masse
SuperSuper--lentlent
• Alternances avec charges lourdes (90%)
• Le « superlent » : 6 à 10 s pour monter la h 3 4 é (4 à 6 é i )charge, 3‐4 rép. (4 à 6 séries).
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Les méthodes concentriques – Force
ForceForceCharge maximale Efforts maximaux
jusqu'à fatigue
Tension maximale
Efforts répétésj q f g
Charge non‐maximale
p
Charge non maximale
vitesse max. Efforts dynamiques
ffé éAlterner les différentes méthodesex. : efforts max. début de semaine et autres après
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Les méthodes concentriques – Force
Alterner les méthodes : contrastesAlterner les méthodes : contrastes
Efforts répétés ‐ Efforts dynamiques (BULGARE)y q ( )
= lourd‐ léger
SéanceSéance
Série
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Les méthodes concentriques – Force
Alterner les méthodes : contrastesAlterner les méthodes : contrastes
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Les méthodes concentriques – Force
Alterner les méthodes : contrastesAlterner les méthodes : contrastes
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Les méthodes concentriques – Force
Contraste accentuéContraste accentué
6RM 6RM6 sauts 6 sauts
Repos3 mn
Repos3 mn
Repos3 mn
Séances spécifiqueSéances spécifiqueDiplôm
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Les méthodes concentriques – Force
VolontaireVolontaireBRAS
SIMPLE
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Les méthodes concentriques – Force
VolontaireVolontaireBRAS
SIMPLE
JAMBES
DIFFICILE = machines
JAMBES
DIFFICILE machines
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Les méthodes concentriques – Force
Pyramide descendantePyramide descendante
Séance ou série
Efforts‐max / efforts répétés
1 à 100 % 1X10 à 70 %1X2 à 95 %
1X10 à 70 %
1X4 à 85 %
1X3 à 90 %
à
1X6 à 80 %
1X10 à 70 % 1 à 100 %Diplôm
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Les méthodes concentriques – Force
Endurance de ForceEndurance de Force
• Les séries descendantes
• Les superséries prolongées
• L’alternance force et spécifique (technique)• L’alternance force et spécifique (technique)
• Conception de Jury VERKOSHANSKY
• Conception de Viktor Nikolaevic SELUJANOV
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Les méthodes concentriques – Force
Endurance de ForceEndurance de Force
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Les méthodes concentriques – Force
Endurance de ForceEndurance de Force
1 R 1 R 2 R 2 R 5 R 5 R
maxi RM maxi RM maxi RM maxi RM
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Les méthodes concentriques – Récupération
RécupérationRécupérationObjectif Temps de récupération
(entre séries)
FORCE 3 à 5 min
PUISSANCE 2 à 5 min
Hypertrophie 30 à 90 sec
Endurance de force < ou = à 30 sec
Willardson (2006)
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Les méthodes isométriques
Les méthodes isométriquesLes méthodes isométriques
Iso. Maximale
Iso. Totale
Stato‐dynamique Stato‐dynamique
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Les méthodes isométriques – I. Maximale
Isométrie MaximaleIsométrie Maximale
• 110 %• 110 %
• 3‐4 secondes
• Facile pour les bras
• Difficile pour les• Difficile pour les jambes
• Contrôle : dynamomètre ?dynamomètre ?
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Les méthodes isométriques – I. Totale
Isométrie TotaleIsométrie Totale
• Préfatigue
• Débutants• Débutants
• Toujours combinéeToujours combinée
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Les méthodes isométriques – Stato‐dynamique
StatoStato--dynamiquedynamique
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Les méthodes isométriques – Stato‐dynamique
StatoStato--dynamiquedynamique
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Les méthodes isométriques – Stato‐dynamique
StatoStato--dynamiquedynamique
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Les méthodes isométriques
IsométrieIsométrieInconvénients de l'isométrie
Spécificité des gains à l'angle d'entraînement
Défavorable à la coordination : combiner avec du
dynamiquedynamique
Intéressant pour les tendons ?
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Les méthodes isométriques
IsométrieIsométrieAvantages de l'isométrie
Démarche pédagogique…
Dossier 1 jambe Iso tot Stato 2 Stato 1
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Les méthodes excentriques
Les méthodes excentriquesLes méthodes excentriques
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Les méthodes excentriques
Les méthodes excentriquesLes méthodes excentriques
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Les méthodes excentriques
Excentrique naturelExcentrique naturel
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Les méthodes excentriques
120120--80 (11080 (110--75)75)
4 X10 à 75 et 3 x 10 à 75‐110
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Les méthodes excentriques
120120--80 (11080 (110--75)75)
4 X10 à 75 et 3 x 10 à 75‐110
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Les méthodes excentriques
ExcentriqueExcentrique
Efficacité très élevéeEfficacité très élevée
Déstructurant effet répété planificationDéstructurant – effet répété – planification…
Ni ea ?Niveau ?
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La pliométrie
La La pliométriepliométrie
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La pliométrie
La La pliométriepliométrie sans chargessans chargesSimple (8 à 20 séries de 10 à 15 par séance) Moyenne (6 à 12 séries de 6 à 10 par séance) y ( p )Intense (6 à 12 séries de 6 à 10 par séance)
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La pliométrie
La La pliométriepliométrie avec chargesavec charges
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La pliométrie
La La pliométriepliométrie avec chargesavec charges
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Autres méthodes#1
ElectrostimulationElectrostimulation
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Autres méthodes#1
ElectrostimulationElectrostimulation2 utilisations chez le sportif
1) RécupérationVasculation – localiséVasculation localisé
2) Développement de la forceMéthode pas plus traumatisante qu'une autre
Efficace
Contraction maximale (être fixé)Contraction maximale (être fixé)
Position adaptée
Individualisé (précaution)
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Autres méthodes#1
ElectrostimulationElectrostimulationAmélioration de la force
Augmentation de la masse
STIMULATION
du quadricepsTravail de remplacement sur les jambesdu quadriceps
Amélioration de la
sur les jambes
Amélioration de la détente
Amélioration de la vitesse de courseDipl
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tion p
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Autres méthodes#1
ElectrostimulationElectrostimulation• Stimulation préférentielle des fibres rapides ?des fibres rapides ?
• Explosivité
• Fatigue musculaire (post fatigue)fatigue)
• Travail du tendon ?
• Masse musculaire
Méthode intéressante mais complémentaireDiplôm
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Autres méthodes#2
IsocinétismeIsocinétisme
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Autres méthodes#2
IsocinétismeIsocinétisme‐ CYBEX, BIODEX, CON‐TREX
‐ Flexion‐extension
F i l i‐ Force sur vitesse angulaire constante
‐ Courbe Force‐vitesseCourbe Force vitesse
‐ équilibre ischios‐quadriceps (ischios 60 % quadriceps)
‐ Rééducation après blessure
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Autres méthodes#2
IsocinétismeIsocinétismeDans le domaine sportif entraînement sur ce type de machine ne présenteaucun intérêt pour toute une série de raisons :
M t t l ti t ’él i t t d i ti é• Mouvements trop analytiques et s’éloignent trop des exercices pratiqués parles athlètes.
• Quand les appareils proposent des mouvements plus complets (comme leQ pp p p p p (soulevé de terre) les machines ne sont pas assez puissantes pour les sportifs(surtout en mode excentrique)
• Les conditions sont trop éloignées de celles rencontrées dans la pratique• Les conditions sont trop éloignées de celles rencontrées dans la pratiquesportive. Aucune activité sportive n’est basée sur ce fonctionnementmusculaire, la vitesse de mouvement varie toujours. La plupart du temps ils’agit de mouvements de type balistiques, ou explosifs.g yp q , p
• Le seul avantage dans le domaine du sport est le travail intense du début à lafin du mouvement, ce qui est favorable à l’épuisement musculaire et doncau développement de la masse Malheureusement la plupart des disciplinesau développement de la masse. Malheureusement la plupart des disciplinessportives ne recherchent pas la masse.Dipl
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Autres méthodes#3
VibrationsVibrations
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Autres méthodes#3
VibrationsVibrations
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Autres méthodes#3
Vibrations Vibrations –– précautions précautions • Compression des vaisseaux périphériquespériphériques
• Précaution (trouble coronaire, h )hypertension, ….)
• Position correcte, variée
• Durée
• Musculation parasiteMusculation parasite
Fréquence > 20 hertzqAmplitude ≤ 4 mmDipl
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