De inhoud van dit thema: 1-1 1.2Motieven om te sporten 1.3 De trainer-coach 1.4 In de sportpraktijk

De inhoud van dit thema:

1-1

1.2 Motieven om te sporten

1.3 De trainer-coach

1.4 In de sportpraktijk

Motieven om te sporten:

1-2

• lichamelijk of somatisch motief

• sociaal-psychologisch motief

• prestatiemotief

• financieel motief


2-1

2.2 Wat is gezondheid?

2.3 Het bevorderen van de gezondheid

2.4 Sport en gezondheid

2.5 Alcohol en roken


Gezondheid:

2-2

een toestand van welbevinden op de volgende drie

gebieden:

• fysiek of lichamelijk

• psychisch of geestelijk

• sociaal-maatschappelijk

Geestelijke gezondheid; hangt af van:

2-3

• situatie

• stemming

• motivatie

Bevorderen gezondheid:

2-4

gezond leven:• gezonde voeding• voldoende beweging• voldoende nachtrust• goede lichaamshygiëne• regelmatig zelfonderzoek• regelmatig laten onderzoeken door arts of specialist

risicovol gedrag vermijden, zoals:• roken• drugs gebruiken• teveel blootstellen aan zonlicht• teveel alcohol drinken• stress• risicovolle situaties aangaan• onveilig vrijen

Bevorderen gezondheid:

2-5

• kans op hart- en vaatziekten vermindert

• conditie en kracht verbeteren

• weerstand tegen ziektes verbetert

Positieve geestelijke effecten van sport:

2-6

• ontspanning

• gezelligheid

• verruiming geestelijke vermogens

Positieve sociale effecten van sport:

2-7

• opdoen sociale contacten

• sport ‘verbroedert’

Negatieve lichamelijke effecten van sport:

2-8

• tijdelijke blessures

• blijvende blessures: invaliditeit

• sterfte

Negatieve geestelijke effecten van sport:

2-9

• overmatige stress

• faalangst

• ‘in een gat vallen’

Negatieve sociale effecten van sport:

2-10

• egocentrisme (topsport)

• spelverruwing

• supportersgeweld


3-1

3.2 Hygiëne van de sportomgeving

3.3 Lichaamshygiëne


Hygiëne van de sportomgeving:

3-2

• ventileren

• schoonmaken van:

- sportruimte

- kleedruimte

- toiletten

- kantine

• desinfecteren van materialen

Problemen met voeten en benen door slechte

verzorging:

3-3

• voetwratten

• ingegroeide teennagels

• likdoorns en eeltplekken

• zwemmerseczeem

• schimmelnagels (kalknagels)

• teenknobbels (bunions)

• platvoeten

• holvoeten

• spataderen

• zweetvoeten

Verzorging van de huid:

3-4

• handen, voeten en oksels dagelijks met zeep wassen

• rest van lichaam 3x per week met zeep wassen

• haren niet te vaak wassen

• bij hoofdluis: speciale shampoo

Verzorging van mond en tanden:

3-5

• poets na elke maaltijd 2 minuten de tanden

• gebruik een tandenborstel met kunststofharen of

een elektrische tandenborstel

• spoel na poetsen de mond na met lauw water

• gebruik tandenstokers en tandzijde

• bezoek 2x per jaar de tandarts


4-1

4.2 Verstandige voeding

4.3 Voedingsstoffen

4.4 Voeding, energie en lichaamsgewicht

4.5 Voeding voor sporters


Schijf van Vijf:

4-2

• voorziet in goede, gevarieerde voeding

• voorkomt tekorten van onmisbare voedingsstoffen

• helpt welvaartsziekten voorkomen

• ondersteunt bij de juiste energiebalans

Maaltijdschijf; vijf groepen:

4-3

• groep 1: groente en fruit

• groep 2: brood, (ontbijt)granen, aardappelen,

rijst, pasta, peulvruchten

• groep 3: zuivel, vlees(waren), vis, ei en

vleesvervangers

• groep 4: vetten en olie

• groep 5: drinken (vocht)

Voedingshygiëne:

4-4

• ontdooi bevroren voedsel in koelkast

• bewaar restjes niet langer dan twee dagen in koelkast

• hou koelkast schoon

• koop geen voedsel waarvan de verpakking stuk is

• eet geen voedsel na de houdbaarheidsdatum

• hou keuken en keukengerei schoon

• zorg dat afwaswater goed heet is en neem een schone vaatdoek

• was regelmatig je handen

Een gevarieerde maaltijd bevat:

4-5

• koolhydraten: snelle energieleveraars

• vetten: langzame energieleveraars

• eiwitten: bouwstoffen

• vitamines: voor een goed verloop van

lichaamsprocessen

• mineralen: voor een goed verloop van

lichaamsprocessen

• water

Water:

4-6

• is transportmiddel voor voedsel en afvalstoffen

• reguleert warmte

• zorgt dat cellen goed kunnen werken

Energie voor twee soorten stofwisseling:

4-7

• ruststofwisseling: energie voor vitale organen

• arbeidsstofwisseling: energie voor alle ‘extra’

inspanning

Voeding voor sporters:

4-8

• recreatiesport: normale gezonde voeding

• intensieve sportbeoefening: extra voeding of

speciale samenstelling

• topsporters: persoonlijk voedingsadvies

• drinken voordat dorstgevoel ontstaat


5-1

5.2 Sportmateriaal

5.3 Sportkleding

5.4 Sportschoenen


Sportmateriaal:

5-2

• persoonlijke uitrusting

- sportkleding

- persoonlijk materiaal

- beschermende middelen

• sportartikelen

- klein materiaal

- groot materiaal

Klein materiaal in de sport:

5-3

• speelmateriaal

• afbakeningsmateriaal

• meetapparatuur

• ondersteuningsmateriaal

Eisen aan sportkleding:

5-4

• comfortabel

• ventilerend

• sterk

• wasbaar

• weerstandverlagend

• goed passend

• modieus

• beschermend

Onderdelen loopschoen:

5-5

• rubberen slijtzool• tussenzool• inlegzool• dempingsysteem• teensprong• contrefort en hielkap• breedtesteun• achillesbescherming• polstering• mesh nylon in de neus• vetersysteem• flare-stand• buigingszone met flex grooves

Criteria bij kiezen van loopschoen:

5-6

• juiste pasvorm

• lichaamsgewicht

• eventuele voetafwijking

• wedstrijd- of trainingsschoen?

• soort ondergrond

• trainingsfrequentie


6-1

6.2 Opbouw van het menselijk lichaam

6.3 Hart en bloedsomloop

6.4 Longen en ademhaling

6.5 De spijsvertering

6.6 Het zenuwstelsel

6.7 Het hormoonstelsel

6.8 De huid


Opbouw menselijk lichaam:

6-2

• cellen

• weefsels

• organen

• orgaanstelsels

Cellen:

6-3

• zijn zelfstandig levende eenheden in je lichaam

• hebben in principe dezelfde bouw

• hebben allemaal hun eigen ‘taak’

Het hart:

6-4

• pompt bloed rond

• heeft linker- en rechterkamer

• heeft linker- en rechterboezem

• bevindt zich precies in het midden van de borst

Bloedsomloop:

6-5

• longader

• hart

• slagaders

• bloedvaten die zich vertakken

• haarvaten

• bloedvaten die samenkomen

• hart

• longslagader

• longhaarvaten

De functie van aders, slagaders en haarvaten:

6-6

• aders (venen):- vervoeren zuurstofarm bloed naar het hart- longader vervoert zuurstofrijk bloed- liggen oppervlakkig- hebben kleppen

• slagaders (arteria):- vervoeren zuurstofrijk bloed naar het lichaam- longslagader vervoert zuurstofarm bloed- alleen aorta en longslagader hebben kleppen- hebben elastische dikke wanden

• haarvaten (capillairen):- overgangsgebied van slagader naar ader- gaswisseling (uitwisseling van O2 en CO2)

Opbouw van bloed:

6-7

• bloedplasma

• rode bloedcellen

• witte bloedcellen

• bloedplaatjes

Functies van bloed:

6-8

• transport van voedingsstoffen, zoals vetten,

eiwitten, glucose, vitaminen en mineralen

• transport van hulpstoffen, zoals hormonen

• afvoeren van afvalstoffen, zoals koolzuurgas (CO2)

• zorgt voor een constante lichaamstemperatuur

• bevat afweermechanismen en afweerstoffen tegen

schadelijke invloeden

Ademhaling:

6-9

• transport van O2 en CO2• in rust: 6 liter lucht per minuut• 2 soorten: borst- en buikademhaling• ademhalingsweg:

- mond/neus- luchtpijp- twee hoofdbronchiën- kleiner wordende bronchiën- longblaasjes- longhaarvatennet

• ademcentrum in hersenen

Verloop van spijsvertering:

6-10

• mond: - amylase zorgt voor afbraak koolhydraten- voedsel wordt fijngemalen

• slokdarm- ‘knijpt’ voedsel naar beneden - verbinding tussen mond en maag

• maag- maagsappen lossen voedsel op en doden bacteriën- bij teveel lucht in maag: boeren

• dunne darm- sappen uit darmwand, alvleesklier en galblaas maken

voedsel fijn- voedingstoffen gaan via darmvlokken naar bloed- bloed stroomt door lever voor ‘schoonmaakbeurt’

• dikke darm- water wordt terug geabsorbeerd naar bloed- overtollige afval wordt afgescheiden door endeldarm

en anus

Het zenuwstelsel:

6-11

• centrale zenuwstelsel

- hersenen (grote en kleine)

- hersenstam

- ruggenmerg

• perifere zenuwstelsel

• onwillekeurig zenuwstelsel

- sympatische zenuwvezels

- parasympatische zenuwvezels

Het hormoonstelsel:

6-12

• werking:- neurale regulatie- humorale regulatie- weefselgevoeligheid

• hormoonklieren- hypothalamus- hypofyse- schildklier- bijschildklieren- bijnieren- alvleesklier- geslachtsklieren

De huid:

6-13

• biedt bescherming tegen schadelijke bacteriën en

uitdroging

• regelt temperatuur via haartjes en zweetkliertjes

• vormt vitamine D onder invloed van zonlicht

• functioneert als gevoelsorgaan


7-1

7.2 Botten en gewrichten

7.3 Spieren

7.4 Bewegingsmogelijkheden van botten en

gewrichten

7.5 Skeletspieren

7.6 Spierpijn


Botten en gewrichten:

7-2

• botten:

- 206 verschillende

- bieden stevigheid en bescherming

- bestaan uit beenweefsel (kalk en lijmstof)

• gewrichten:

- beweegbare beenverbindingen

- kogelgewricht, scharniergewricht en

rolgewricht

Soorten spierweefsel:

7-3

• hartspierweefsel (hart): dwarsgestreept,

onvermoeibaar

• glad spierweefsel (organen): glad, onvermoeibaar

• dwarsgestreept spierweefsel (skeletspieren):

dwarsgestreept, vermoeibaar

Skeletspieren:

7-4

• kennen twee soorten spiervezels: - type I: rode spiervezels; slow-twitch- type II: witte spiervezels; fast-twitch

• bevatten bloedvaten voor toevoer zuurstof en voedingstoffen en afvoer van afvalstoffen

• zitten met pezen aan botten of huid vast• bestaan uit myofibrillen met laagjes actine en

myosine die bij contractie in elkaar schuiven• worden bestuurd vanuit hersenen via motorische en

sensorische zenuwen• trekken samen door samenwerking tussen agonist en

antagonist• kennen concentrische, excentrische en statische

contractie

Bewegingsassen en bewegingsvlakken:

7-5

• assen bij bewegingen:

- transversale as of breedteas

- sagittale as of diepteas

- longitudinale as of lengteas

• vlakken bij bewegingen:

- transversaal vlak

- sagittaal vlak

- frontaal vlak


8-1

8.2 Het menselijk lichaam bij inspanning

8.3 Brandstoffen

8.4 Energieleverende processen

8.5 Warmteregulatie

8.6 Warming-up en cooling-down


Aanpassingen bij sportinspanning:

8-2

• bloedvaatjes in huid gaan openstaan

• zweetkliertjes gaan vocht afscheiden

• hartslag en ademhaling versnellen

• meer spiervezels worden geactiveerd

• spijsvertering op ‘laag pitje’

Brandstoffen:

8-3

• koolhydraten

• vetten

• eiwitten

ATP-resynthese:

8-4

enzymenATP ADP + P + E

(voor spiercontractie)

resynthese enzymen

anaëroob anaëroob aëroob a-lactisch lactisch

(energieleveren

de processen of

indirecte

energie)

Energieleverende systemen:

8-5

• anaëroob a-lactisch- zonder zuurstof, zonder melkzuur- bij intensieve inspanning korter dan 20 seconden

• anaëroob lactisch- zonder zuurstof, met melkzuur- bij intensieve inspanning van 20 seconden tot

2 minuten• combinatie anaëroob lactisch + aëroob

- afwisseling zonder zuurstof/met melkzuur en met zuurstof

- bij intensieve inspanning tussen 2 en 10 minuten• aëroob

- met zuurstof- bij inspanningen in gelijkmatig tempo vanaf

10 minuten

Kenmerken anaëroob a-lactische

energiesysteem:

8-6

• direct beschikbaar

• kleine capaciteit (voorraad)

• zeer groot vermogen

• herstel loopt vrij snel

Kenmerken anaëroob lactische

energiesysteem:

8-7

• begint na ongeveer 5 seconden bij maximale

belasting

• na ongeveer 20 seconden optimaal

• groot vermogen

• beperkte capaciteit (voorraad)

• vorming van lactaat (melkzuur)

Gevolgen van verzuring:

8-8

• (chemische) reacties in het lichaam verlopen

minder goed

• door beschadiging spiercellen neemt kracht af

• door beschadiging spieren zenuwcellen wordt

coördinatie minder

• pijn door beschadigde zenuwuiteinden

Kenmerken aërobe energielevering:

8-9

• glycogeenverbranding:- bij inspanningen met een matige tot maximale

intensiteit- in rust- energielevering komt traag op gang- weinig vermogen- capaciteit (voorraad) is groot

• vetverbranding:- bij inspanningen vanaf 45 à 60 minuten- kost meer tijd en zuurstof dan bij

glycogeenverbranding- weinig vermogen- zeer grote capaciteit (voorraad)

Warmteverlies wordt tegengegaan door:

8-10

• onderhuidse vetlaag

• luchtlaag tussen de huidharen

• kleding

• vernauwing bloedvaten (vasoconstrictie)

• verkleinen lichaamsoppervlak

• inspanning: rillen, klappertanden

Te hoge lichaamstemperatuur wordt

tegengegaan door:

8-11

• verdamping vocht (huid, luchtwegen)

• verwijding bloedvaten (vasodilitatie)

• geleiding

• straling

• stroming

Warming-up:

8-12

• stofwisseling in spieren neemt toe• hartslag stijgt en bloedcirculatie verbetert• zenuwen worden geactiveerd (snellere acties en

bewegingen)• gevoeligheid gewrichten, pezen en zintuigen neemt

toe (betere coördinatie)• ademhaling en longventilatie neemt toe• warmteafgifte neemt toe• adrenaline komt vrij (actiebereidheid)• psyche bereidt zich voor (in de sfeer van het

sporten komen)

Fasen warming-up:

8-13

• algemene fase:

- circulatie op gang brengen

- losmaken/loszwaaien

• tonusverlagend rekken

• specifieke fase

• (eventueel:) tonusverhogend rekken

Cooling-down:

8-14

• helpt lichaamstemperatuur te verlagen

• helpt de bloedverdeling te normaliseren

• helpt afvalstoffen af te voeren en het herstel te

bevorderen

• circa 10 minuten uitlopen, losmaken en rekken,

daarna: verzorgen

Fasen cooling-down:

8-15

• circulatie-colling-down

• losmaken/loszwaaien

• tonusverlagend rekken

• verzorgen


9-1

9.2 Zwaartekracht

9.3 Evenwicht

9.4 Analyses van lichaamshoudingen

9.5 Vectoren

9.6 Hefbomen

9.7 De wetten van Newton

9.8 Hydromechanica

9.9 Translatie en rotatie


Zwaartekracht:

9-2

• aantrekkingskracht van de aarde

• uitgedrukt in massa (Newton)

• 10 N(ewton) = 1 Kg

• symbool: Fz

• centrum van de massa: zwaartepunt

Evenwicht:

9-3

• de zwaartelijn (vektor) van een voorwerp of

lichaam valt binnen het grondvlak

• drie soorten evenwicht:

- stabiel evenwicht

- labiel evenwicht

- indifferent evenwicht

Vector:

9-4

aanduiding van de grootte en richting van een op het

zwaartepunt inwerkende kracht, bijvoorbeeld:

• zwaartekracht

• afzetkracht

• veerkracht

• spierkracht

Hefbomen, vijf factoren:

9-5

• een last (L)

• een kracht (K)

• een draaipunt of as

• een lastarm (La)

• een krachtsarm (Ka)

Wetten van Newton:

9-6

• wet van de massatraagheid

• de impulswet

• de actie-reactiewet

Wet van de massatraagheid:

9-7

een lichaam blijft in rust of volhardt in zijn rust of

beweging, tenzij er een kracht op wordt

uitgeoefend

Impulswet:

9-8

als een lichaam met een massa (m) een versnelling (a)

heeft, dan is de kracht (F) die erdoor wordt uitgeoefend

het product van massa en versnelling:

F = m x a

Actie-reactiewet:

9-9

elke actie levert altijd een even grote,

maar tegengestelde reactie op:

A = -R

Hydromechanica:

9-10

• de wet van Archimedes

• het principe van Bernouilli

• koppelwerking

Wet van Archimedes:

9-11

een lichaam of voorwerp in water krijgt een opwaartse

kracht die gelijk is aan het gewicht van de verplaatste

hoeveelheid water

Principe van Bernouilli:

9-12

als water (of lucht) sneller gaat stromen, worden de

moleculen ervan uit elkaar getrokken en zal de druk van

dit water (of deze lucht) wat gaan dalen waardoor

drukverschillen ontstaan

Koppelwerking:

9-13

een beweging (rotatie) die ontstaat wanneer twee

evenwijdige, tegengestelde krachten tegelijkertijd

op

een voorwerp inwerken

Translatie en rotatie:

9-14

• translatie:

verplaatsing; beweging van een voorwerp

waarbij de richting behouden blijft

• rotatie:

draaiing; beweging van een voorwerp waarbij

de richting verandert

Rotatie van een bal; bijvoorbeeld:

9-15

• effectbal:

een bal die met een bepaalde rotatie wordt

gespeeld

• inswinger/outswinger (voetbal):

effectvol schot waarbij de bal indraait/afdraait

• backspin/topspin (tennis):

achterwaarste/voorwaartse rotatie van de bal


10-1

10.2 Sportblessures

10.3 Oorzaken van sportblessures

10.4 Blessurepreventie

10.5 Warming-up en cooling-down

10.6 Handelen bij sportblessures

10.7 Sporten bij extreme weersomstandigheden


Enkele veel voorkomende sportblessures:

10-2

• botbreuken (acuut)

• enkelverzwikking (acuut)

• spierkneuzing (acuut)

• zweepslag (acuut)

• meniscus (acuut)

• peesontsteking, bijvoorbeeld achillespeesblessure (chronisch)

• springschenen of shinsplints (chronisch)

• springersknie of jumpersknie (chronisch)

• tennis- of golferselleboog (chronisch)

Oorzaken sportblessures:

10-3

• lage belastbaarheid van de sporter

• te hoge belasting

• uitwendige factoren als lichamelijk contact

Drie soorten blessurepreventie:

10-4

• primaire preventie

• secundaire preventie

• tertiaire preventie

Verantwoordelijken voor blessurepreventie:

10-5

• de sporter zelf

• de trainer-coach

• sportmedische begeleiding

• sportbond en sportorganisatie

Belangrijke manieren om blessures te

voorkomen:

10-6

• warming-up

• cooling-down

Warming-up:

10-7

een serie oefenvormen om het lichaam voor te bereiden

op een grotere inspanning zodat blessures worden

voorkomen

Cooling-down:

10-8

een serie oefenvormen om het lichaam voor te

bereiden

op de rust en herstelperiode na een grote

inspanning

Acuut stoppen met sporten als:

10-9

• de pijn niet verdwijnt

• bewegingspatroon niet normaal kan worden

uitgevoerd

• een knap of krak is gehoord of gevoeld

• zich snel een zwelling ontwikkelt

Bij kneuzingen of verdraaiingen: ICE

10-10

• I = IJs: intensief afkoelen

• C = Compressie: een drukverband aanleggen

• E = Elevatie: hoogleggen en onbeweeglijk

houden


11-1

11.2 Dopingaffaires

11.3 Redenen voor dopinggebruik

11.4 Dopingbestrijding; de motieven

11.5 Dopingbestrijding; de aanpak

11.6 De dopinglijst

11.7 Kanttekeningen bij doping


Motieven voor dopinggebruik:

11-2

• onderdrukken van pijn en vermoeidheid

• lager lichaamsgewicht

• beheersing van de motoriek

• sneller herstel

• kracht en zuurstoftransport verbeteren

• mentaal sterker voelen

Motieven voor dopingbestrijding:

11-3

• bevorderen van fair play

• beschermen van gezondheid van sporter

• voorbeeldfunctie van sport en topsporters in

ere houden

Dopingbestrijding:

11-4

• hanteren van dopinglijst

• harmonisatie van de anti-dopingaanpak

• dopingcontroles

Dopinglijst:

11-5

• verboden stoffen

• verboden methoden

• verboden stoffen in bepaalde omstandigheden

Verboden stoffen; vijf dopinggroepen:

11-6

• stimulantia

• narcotische analgetica

• anabole middelen

• diuretica

• peptide hormonen, groeihormonen en EPO

Verboden methoden:

11-7

• bloeddoping

• kunstmatige zuurstofdragers en/of

plasmavolumevergroters

• farmacologische, chemische en fysieke

manipulatie

Verboden stoffen in bepaalde

omstandigheden:

11-8

• alcohol

• canabinoïden

• lokale anaesthetica of pijnstillende middelen

• glucocorticosteroïden

• bètablokkers

Kanttekeningen bij dopingbeleid:

11-9

• vervuilde voedingspreparaten

- geneesmiddelen

- voedingssupplementen

• twijfelachtige stoffen op dopinglijst


12-1

12.2 Prestatiebepalende factoren

12.3 De vier trainingsgroepen

12.4 Trainingsvormen

12.5 Trainingsbelasting

12.6 Supercompensatie

12.7 Andere trainingswetmatigheden


Prestatiebepalende factoren:

12-2

• bewegingseigenschappen (cluks)

• psychische eigenschappen

• techniek en tactiek

• aanleg en gezondheid

• overige factoren (weersomstandigheden,

materiaal etc.)

Bewegingseigenschappen (conditie):

12-3

• coördinatie

• lenigheid

• uithoudingsvermogen

• kracht

• snelheid

Mentale eigenschappen; o.a.:

12-4

• inzet

• doorzettingsvermogen

• concentratie

• incasseringsvermogen

• beheersing

• zelfreflectie

Techniek en tactiek:

12-5

• techniek:

met de juiste bewegingsvaardigheid, kracht, balans,

snelheid, coördinatie en timing bewegingen

uitvoeren

• tactiek:

de strategie die je gebruikt om je vaardigheden zo

goed mogelijk toe te passen

Aanleg en gezondheid:

12-6

• talent

• bouw

• spiervezeltype

• vatbaarheid voor infecties

• geslacht

• leeftijd

Omstandigheden; o.a.:

12-7

• weersomstandigheden

• kleding en materiaal

• voeding

• sociaal-maatschappelijke omstandigheden

Vier trainingsgroepen:

12-8

• techniek

• tactiek

• conditie

• mentaliteit

Techniektraining:

12-9

het in de praktijk oefenen van een bepaalde beweging

met de bedoeling om deze zo doelmatig (mechanisch

verantwoord en effectief) en economisch (efficiënt)

mogelijk uit te kunnen voeren

Tactiektraining:

12-10

het in de praktijk oefenen met een strategie ten opzichte

van een tegenstander, of, bij individuele sporten, ten

opzichte van de race-indeling, met als doel de wedstrijd

te winnen

Conditietraining:

12-11

het in de praktijk oefenen met bewegingsvaardigheden

en bewegingseigenschappen, vooral lenigheid,

uithoudingsvermogen, kracht en snelheid, met het doel

het prestatievermogen te verbeteren

Mentale training:

12-12

het in de praktijk leren omgaan met eigenschappen en

vaardigheden die betrekking hebben op de psyche

Trainingsvormen:

12-13

• algemeen ontwikkelde oefenvormen

• specifieke trainingsvormen

• wedstrijdvormen

Belasting en belastbaarheid:

12-14

• belasting = de weerstand die je lichaam ondergaat,

de arbeid die jij levert

• belastbaarheid = het vermogen om een belasting

te ondergaan of te leveren zonder nadelige

gevolgen

Trainingsbelasting:

12-15

de inwendige of uitwendige belasting die noodzakelijk

is

om het prestatievermogen te verbeteren, bestaande uit

de volgende bouwstenen:

• omvang

• duur

• intensiteit

• pauze

Supercompensatie:

12-16

prestatieverbetering door een juiste afwisseling

tussen

inspanning en herstel

Supercompensatie door:

12-17

• rusten

• hersteltraining

• andere trainingsvorm

• voeding

• massage

• sauna

Andere trainingswetmatigheden:

12-18

• overload

• verminderde meeropbrengst

• omkeerbaarheid (reversibiliteit)

• specificiteit

• individualiteit

• duurzaamheid


13-1

13.2 Wat is coördinatie?

13.3 Algemene en specifieke coördinatie

13.4 De rol van het zenuwstelsel

13.5 Leeftijdspecifiek trainingsregels


Coördinatie:

13-2

het vermogen om op grond van een nauwe

samenwerking tussen zenuwstelsel, zintuigen en

spieren motorische acties economisch en

nauwkeurig

uit te voeren

Soorten coördinatie:

13-3

• algemene coördinatie:

harmonische samenwerking tussen zintuigen, spieren zenuwstelsel als gevolg van de totale bewegingservaring die is opgedaan

• specifieke coördinatie:

harmonische samenwerking tussen zintuigen, spieren zenuwstelsel als gevolg van de bewegingservaring die de sporter in zijn eigen specifieke tak van sport heeft opgedaan

Zenuwstelsel:

13-4

• centrale zenuwstelsel (CZS)- grote hersenen- kleine hersenen- hersenstam- ruggenmerg

• perifere zenuwstelsel (zenuwen)• onwillekeurig zenuwstelsel

- sympathische zenuwvezels- parasympathische zenuwvezels


14-1

14.2 Wat is lenigheid?

14.3 Soorten lenigheid

14.4 Oorzaken van tekort aan lenigheid

14.5 Lenigheidstraining


Bijlage: rekkingsoefeningen

Lenigheid:

14-2

het vermogen om bewegingen met een zo groot

mogelijke bewegingsuitslag

(bewegingsamplitude) in

de gewrichten uit te voeren

Soorten lenigheid:

14-3

• algemene en specifieke lenigheid

• actieve en passieve lenigheid

• dynamische en statische lenigheid

Oorzaken van tekort aan lenigheid:

14-4

• inactiviteit

• mannelijke hormonen

• koude spieren

• vermoeidheid

• huidbeschadiging

• stress

• vetweefsel

• ouder worden

• spieren gewrichtsblessures

• aanleg

Lenigheidstraining:

14-5

het vergroten van de bewegingsuitslag door:

• dynamisch of verend rekken

doel: tonusverlaging van antagonisten

• statisch rekken


15-1

15.2 Wat is uithoudingsvermogen?

15.3 Capaciteit en vermogen voor uithoudingsvermogen

15.4 Verschillende soorten uithoudingsvermogen

15.5 Trainingsadaptatie

15.6 De ontwikkeling van het uithoudingsvermogen

15.7 Trainingsmethoden

15.8 De optimale HF voor training

15.9 Trainen voor gezondheid


Uithoudingsvermogen:

15-2

het vermogen van de sporter om weerstand te bieden

aan psychische en fysieke vermoeidheid bij

aanhoudende belastingen en/of snel kunnen herstellen

na dergelijke belastingen

Twee begrippen bij uithoudingsvermogen:

15-3

• capaciteit voor uithoudingsvermogen:

de totale voorraad aan energierijke stoffen

• vermogen voor uithoudingsvermogen:

de energie die per tijdseenheid uit de capaciteit

kan worden vrijgemaakt

Soorten uithoudingsvermogen:

15-4

• indeling 1:- anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen- anaëroob lactisch uithoudingsvermogen- aëroob uithoudingsvermogen

• indeling 2:- basisuithoudingsvermogen- krachtuithoudingsvermogen- snelheidsuithoudingsvermogen

• indeling 3: - algemeen uithoudingsvermogen- specifiek uithoudingsvermogen

Eerste indeling in uithoudingsvermogen:

15-5

• anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen:het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij snelheid en nagenoeg maximale intensiteit (kort u.h.v.)

• anaëroob lactisch uithoudingsvermogen:het vermogen om ondanks hoge intensiteit en snelheid de productie van lactaat te beperken, dan wel om het lactaat tijdens het sporten gedeeltelijk af te breken en af te voeren (middellang u.h.v.)

• aëroob uithoudingsvermogen:het vermogen om weerstand te bieden aan een algehele vermoeidheid die ontstaat in hart, longen en spieren bij langdurige inspanning (lang u.h.v.)

Tweede indeling in uithoudingsvermogen:

15-6

• basisuithoudingsvermogen

• krachtuithoudingsvermogen

• snelheidsuithoudingsvermogen

Derde indeling in uithoudingsvermogen:

15-7

• algemeen uithoudingsvermogen:

basisuithoudingsvermogen

• specifiek uithoudingsvermogen:

het vermogen om weerstand te bieden aan

vermoeidheid bij belastingen die specifiek zijn

voor een bepaalde tak van sport

Trainingsadapatie:

15-8

concreet waarneembare fysieke trainingseffecten in

de volgende systemen:

• het cardiovasculaire systeem

• het respiratoire systeem

• het vasculaire systeem

• de stofwisseling

• het neuromusculaire systeem

Trainingsmethoden van het

uithoudingsvermogen:

15-9

• duurmethode

• intervalmethode

• herhalingsmethode

• wedstrijd- of testmethode

Duurmethode:

15-10

trainingsmethode waarbij de sporter continue

langdurige belastingen ondergaat:

• duurtraining-1: extensieve duurtraining

• duurtraining-2

• duurtraining-3: intensieve duurtraining

Intervalmethode:

15-11

trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel

planmatig worden afgewisseld:

• intensieve intervaltraining

• extensieve intervaltraining

Herhalingsmethode:

15-12

trainingsmethode waarbij trainingsintensiteit afgewisseld

wordt met lange pauzes waarin volledig herstel

plaatsvindt

Wedstrijd- of testmethode:

15-13

trainingsmethode waarbij de sporter de wedstrijd

simuleert (nabootst)

Variaties op trainingsmethoden voor

uithoudingsvermogen:

15-14

• tempotraining

• fartlektraining

• heuveltraining

Trainen voor gezondheid:

15-15

• gewicht verliezen

• verlaging van de bloeddruk

• verlaging van het cholesterolgehalte

• verandering vetconcentraties in bloed


16-1

16.2 Wat is kracht?

16.3 Soorten kracht


16.5 Krachttraining


Kracht:

16-2

de vaardigheid van het neuromusculaire systeem om

uitwendige weerstanden te overwinnen en/of deze

tegen te werken en/of deze vast te houden

Kracht; de soorten:

16-3

naar spiercontractie:• statische of isometrische kracht• dynamische kracht:

- dynamisch concentrische kracht- dynamisch excentrische kracht

naar verschijningsvorm:• maximale kracht• explosieve kracht• snelkracht• krachtuithoudingsvermogennaar toepassing:• algemene kracht• specifieke kracht

Kracht; indeling naar spiercontractie:

16-4

• dynamisch-concentrische spierkracht:

het overwinnen van uitwendige weerstanden

• dynamisch-excentrische spierkracht:

het tegenwerken of tegenhouden van

uitwendige weerstanden

• statische (isometrische) spierkracht:

het vasthouden van uitwendige weerstanden

Kracht; indeling naar verschijningsvorm:

16-5

• maximale kracht:hoogste last die een spier kan overwinnen bij één willekeurige contractie

• explosieve kracht:kracht die een spier eenmalig, zo snel mogelijk kan ontwikkelen

• snelkracht:vermogen om zo snel mogelijk en meerdere keren achter elkaar kracht te leveren

• krachtuithoudingsvermogen:het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met geringe krachtsinspanningen

Kracht; indeling naar toepassing:

16-6

• algemene kracht

kracht van de spieren van het gehele lichaam

• specifieke kracht

kracht van de spieren die gebruikt worden voor

de specifieke sportbeweging en sportbelasting

Krachttraining algemeen:

16-7

• gekoppeld aan techniektraining

• algemene krachttraining bij jeugdigen

• gericht op optimale verhouding kracht en snelheid

• hoe hoger de intensiteit, hoe lager de frequentie

Hypertrofietraining:

16-8

training met een middelmatige tot bijna maximale

spierbelasting die gericht is op een toename van de

omvang van de slow-twitch of de fast-twitch vezels

Training maximale kracht:

16-9

training met een hoge intensiteit die gericht is op het

vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier

(eenmalig) kan ontwikkelen

Training explosieve kracht:

16-10

training met een combinatie van maximale snelheid en

maximale belasting die gericht is op het vergroten van

de kracht die een spier eenmalig, zo snel mogelijk kan

ontwikkelen

Training snelkracht:

16-11

training waarin relatief lichte belastingen gecombineerd

worden met snelle bewegingen gericht op het vermogen

om zo snel mogelijk en meerdere keren achter elkaar

kracht te leveren

Training krachtuithoudingsvermogen:

16-12

training gericht op het vermogen om weerstand te

bieden aan (lokale) vermoeidheid bij belastingen met

geringe krachtsinspanningen


17-1

17.2 Wat is snelheid?

17.3 Soorten snelheid


17.5 Snelheidstraining


Snelheid:

17-2

het vermogen van de sporter een motorische actie of

een aantal motorische acties in een zo kort mogelijke

tijd te volbrengen

Snelheid; de soorten:

17-3

• maximale snelheid

• acceleratiesnelheid

• snelheidsuithoudingsvermogen

• reactiesnelheid

• cyclische snelheid

• a-cyclische snelheid

• actiesnelheid

• snelkracht

Algemene snelheidstraining:

17-4

• ook gericht op verbeteren van kracht

• altijd in de specifieke snelheidssituatie

• met hoge trainingsintensiteit

• met lage trainingsomvang

• op jonge leeftijd

Training reactiesnelheid:

17-5

training gericht op het vermogen om zo snel mogelijk

op een akoestische, optische en/of tactiele prikkel te

reageren

Training acceleratiesnelheid:

17-6

training gericht op het vermogen om in zo kort

mogelijke

tijd een zo hoog mogelijke snelheid te bereiken

Training maximale snelheid:

17-7

training gericht op het vermogen om, op basis van

kracht, motorische acties in zo kort mogelijke tijd te

realiseren

Training snelheidsuithoudingsvermogen:

17-8

training gericht op het vermogen om weerstand te

bieden aan vermoeidheid bij belastingen met maximale

bewegingssnelheden


18-1

18.2 Wat is de beginsituatie?

18.3 Het vaststellen van de beginsituatie

18.4 Mijn lichaam in cijfers

18.5 Het meten van bewegingseigenschappen

18.6 Betrouwbaar testen

18.7 Het belang van evalueren

18.8 Trainingsevaluatie


Beginsituatie:

18-2

• is het huidige niveau van de

prestatiebepalende factoren

• is individueel

• verandert steeds door trainingseffect

Beginsituatie bepalen:

18-3

• anamnese

• testen en metingen

• wedstrijdanalyses

• biometingen

Anamnese:

18-4

• algemene gegevens

• sociale anamnese

• gezondheidsanamnese

• sportanamnese

Testen en metingen:

18-5

• laboratoriumtesten

• veldtesten

Wedstrijdanalyse:

18-6

het bestuderen van alle factoren die hebben

bijgedragen aan het resultaat dat de sporter tijdens

de wedstrijd heeft behaald

Bepalen ideaal lichaamsgewicht:

18-7

• meting vetpercentage

- huidplooimeting

- onderwaterdompeling

- digitale meetmethode

• berekenen BMI

• meting skeletgewicht

Bloeddruk:

18-8

spanning van het bloed in de slagaderen;

de kracht waarmee het bloed tegen de wanden van

de bloedvaten drukt

Hartfrequentie:

18-9

aantal slagen van het hart per minuut:

• HF-max. = het maximale aantal hartslagen dat

iemand in een minuut kan krijgen, afhankelijk van

leeftijd en conditie

• HF-rust = het aantal hartslagen per minuut tijdens

rust, afhankelijk van conditie en persoonsgebonden

Anatomische inspectie van lichaamsbouw:

18-10

• stand schouders en schouderbladen

• links-rechts verschillen

• stand van voeten, enkels, knieën, bekken

• vorm van de wervelkolom

Vijf bewegingseigenschappen (conditie):

18-11

• coördinatie

• lenigheid

• uithoudingsvermogen

• kracht

• snelheid

Testen voor coördinatie:

18-12

• testen voor oog-handcoördinatie

• reactie/coördinatietest

• sportspecifieke checklists

Lenigheidstests:

18-13

• sit-and-reach-test

• test ilio psoas

• test M. triceps surae

• test onderrug/hamstrings

Testen uithoudingsvermogen:

18-14

• shuttlerun test

• Coopertest

• Åstrandtest

• Zoladz-test

Krachttesten:

18-15

• push up

• sit up

• vertical jump test

• knijptest met dynamometer

• maximale-krachttest

• herhalingstest

• 3-hinkentest

Snelheidstesten:

18-16

• shuttle sprint 5 x 10m

• 30m. sprint met vliegende start

• 35 m. sprint vanuit staande start

• 50 x plate tapping voor het meten van

ledematen snelheid

Een betrouwbare testafname is:

18-17

• reproduceerbaar

• objectief

• valide

• transparantvoor het meten van ledematen snelheid

Belang van evalueren:

18-18

• controleren van trainingseffecten

• bijstellen van trainingsplanning

• nagaan hoe de training verlopen is

Trainingsevaluatie:

18-19

• afnemen van testen

• bijhouden trainingslogboek

• analyseren van wedstrijden

Gegevens trainingslogboek:

18-20

• HF-rust

• HF tijdens training

• lichaamsgewicht

• aantal trainingsuren of afgelegde trainingsafstand

• soort training, trainingsresultaten en trainingsomstandigheden

• fitheidsgevoel tijdens training

• testresultaten

• medische testen

Wedstrijdanalyse:

18-21

het onderzoeken van alle afzonderlijke

prestatiebepalende factoren


19-1

19.2 De sportcarrière en de meerjarenplanning

19.3 De Basis Trainings Periode (BTP)

19.4 De Opbouw Trainings Periode (OTP)

19.5 De Topprestatie Trainings Periode (TTP)

19.6 Het jaarplan

19.7 Macroplanning

19.8 Meso- en microplanning

19.9 Enkele of dubbele periodisering?

19.10 Periodiseren van spelsporten

Meerjarenplan:

19-2

systematische voorbereiding van de sporter ten behoeve van een toekomstige (top)sportcarrière, onderverdeeld in:• drie periodes:

1 Basis Trainings Periode (BTP)2 Opbouw Trainings Periode (OTP)3 Topprestatie Trainings Periode (TTP)

• met voor elke periode vier doelen:- mentale doelen- technisch-tactische doelen- intellectuele doelen- fysieke doelen

Doelen Basis Trainings Periode:

19-3

• motivatie en plezier in sport (mentaal)

• grove technische beheersing en basistactische

gedrag (technisch-tactisch)

• kennis en inzicht in belangrijke sportzaken

(intellectueel)

• ontwikkelen algemene conditie (fysiek)

Overgang naar OTP als sporter in bezit is van:

19-4

• een grove beheersing van de basistechnieken

• een behoorlijk aëroob uithoudingsvermogen

• een goede motivatie om regelmatig te trainen

• wedstrijdervaring

• kennis van hun prestaties

• een positieve sportervaring

• basiskennis van en inzicht in de sport en de training

Doelen Opbouw Trainings Periode:

19-5

• motivatie, discipline, concentratie,

stressbestendigheid (mentaal)

• ontwikkeling technische en tactische details

(technisch-tactisch)

• uitbreiding kennis en inzicht in training, tactiek

en materiaal (intellectueel)

• ontwikkelen specifieke conditie (fysiek)

Nieuwe trainingsvormen in OTP:

19-6

• trainingen die lactisch uithoudingsvermogen

verbeteren

• krachttrainingen

• wedstrijden als trainingsvorm

Overgang naar TTP als de sporter:

19-7

• tot de betere junioren behoort en vertrouwd is met sportsucces

• een goede algemene en specifieke fysieke basis bezit, waarmee aansluiting bij de top een reële mogelijkheid is

• zich heeft gespecialiseerd binnen de sport• zich een persoonlijke stijl heeft eigen gemaakt die is

afgeleid van de ideale en mechanisch juiste techniek• minimale technische tekorten vertoont• tactisch al aardig geschoold en ervaren is• over trainingsdiscipline en –motivatie beschikt• voldoende wedstrijdervaring heeft waarin hij

aansluiting bij de top heeft gevonden

Hoofddoel Topprestatie Trainings Periode:

19-8

bereiken individueel hoogst mogelijke prestatie, door

realiseren van steeds verder gelegen doelen op

mentaal, technisch-tactisch, intellectueel en fysiek

gebied

Bewaken trainingsplanning:

19-9

• vaststellen van de beginsituatie

• maken van een macro-, meso- en microplan

• controleren en bijsturen van de training

Doelen van een jaarplan:

19-10

• realiseren van zo hoog mogelijke prestaties in dat jaar

• realiseren van tussendoelen, die leiden naar de verder

weggelegen hoofddoelen uit het meerjarenplan

Uitgangspunten bij opzet jaarplan:

19-11

• sporter moet ‘pieken’ op juiste moment

• wedstrijdkalender is uitgangspunt

• drie belangrijke sturingsmechanismen:

- trainingsomvang

- trainingsintensiteit

- rust

Macrocycli:

19-12

• voorbereidingsperiode (VP)

- algemene voorbereidingsperiode (AVP)

- specifieke voorbereidingsperiode (SVP)

• wedstrijdperiode (WP)

• overgangsperiode (OP)

Meso- en microplanning:

19-13

• mesoniveau: weken

• microniveau: dagen

Twee soorten periodisering:

19-14

• enkele periodisering:

trainingsjaar of –seizoen dat uit één

piekmoment bestaat

• dubbele periodisering:

trainingsjaar of –seizoen dat uit twee

piekmomenten bestaat die ver uit elkaar liggen


20-1

20.2 Lichaamsbeweging en psyche

20.3 Coaching

20.4 Feedback geven

20.5 Concentratie: het richten van aandacht

20.6 Werken met doelen

20.7 Mentale aspecten van geblesseerd zijn

Mentale effecten van lichaamsbeweging:

20-2

• vermindering van milde tot matig ernstige depressies

• afname van het angstniveau

• direct positief effect op de stemming (runners high)

• betere stressbestendigheid

Coaching:

20-3

het doorgeven van ervaringen:

• feedforward

• feedback

Feedback:

20-4

het terugkoppelen van informatie over iemands

gedrag:

• negatief

• positief

Effectief feedback geven:

20-5

• op het juiste moment

• over feitelijk gedrag

• als een ik-boodschap

• op een positieve en respectvolle wijze

• in een niet-bedreigende situatie

• niet teveel in één keer

• niet inslikken

• gevolgen aangeven

Concentratie:

20-6

op één punt gerichte aandacht

Delen van het aandachtsplan:

20-7

• het precompetitie-aandachtsplan

• het competitie-aandachtsplan

Competitie-aandachtsplan;

twee strategieën:

20-8

1 concentreren op interne (sporttechnische)

zaken

2 concentreren op externe zaken

Centeren:

20-9

de aandacht vestigen op het eigen zwaartepunt,

het centrum van het lichaam

Het nastreven van doelen:

20-10

• leidt tot zingeving

• dwingt je na te denken over wat je wilt

• geeft sturing aan activiteiten

• geeft inzicht in jezelf

• stimuleert om door te zetten

• geeft bij het halen ervan zelfvertrouwen

Soorten doelen:

20-11

1 eerste indeling: • prestatiedoelen• resultaatdoelen• doe-je-best-doelen

2 tweede indeling: • technische doelen• tactische doelen• mentale doelen• conditionele doelen

3 derde indeling:• korte-termijndoelen• middellange-termijndoelen• lange-termijndoelen

4 vierde indeling: • individuele doelen• groepsdoelen

Formuleren van doelen:

20-12

• nauwkeurig

• concreet

• realistisch

• uitdagend

Blessures ontstaan vaker:

20-13

• bij minder ‘harde’ persoonlijkheden

• onder invloed van stress

- in dagelijks leven

- tijdens wedstrijden

Geblesseerd zijn leidt tot:

20-14

• verlies van dagelijkse routine

• verlies van aandacht

• hulpeloosheid en afhankelijkheid

• onzekerheid en angst

Mentale training:

20-15

• doelen stellen

• ontspanningstechnieken

• visualiseren

• gedachtecontroletechnieken

• supportgroups


21-1

21.2 Wedstrijdbegeleiding vóór de wedstrijd

21.3 Wedstrijdbegeleiding tijdens de wedstrijd

21.4 Wedstrijdbegeleiding na de wedstrijd

21.5 Wedstrijdevaluatie

Wedstrijdbegeleiding vóór de wedstrijd:

21-2

• individuele benadering

• helpen de juiste spanning te creëren

- te weinig spanning: opzwepende peptalk

- te veel spanning: opbeurende peptalk

- verhinderen storende afleiders

• geen donderspeeches

• geen ‘last-minute’-instructies

• toezien op juiste uitvoering warming up

Wedstrijdbegeleiding tijdens de wedstrijd:

21-3

• beperkte invloed

• moeizame communicatie vanwege stress en

vermoeidheid

• veelal non-verbaal

Begeleiding na de wedstrijd:

21-4

• eerst gelegenheid voor verwerken prestatie

• laat cooling down uitvoeren

• snelle nabespreking: globale analyse

• tweede nabespreking: gedetailleerde analyse

• blijf niet lang stilstaan bij verlies

• trek lering uit verlies

Wedstrijdevaluatie:

21-5

• observeren

• analyseren

• interpreteren

• hulpmiddel: evaluatieformulier

Documents

De inhoud van dit thema: 1-1 1.2Motieven om te sporten 1.3 De trainer-coach 1.4 In de sportpraktijk