DELTS TRAINING 101Οι ώμοι είναι σημαντικοί για την εμφάνισή μας. Βλέποντας ένα σώμα από

μπροστά, πλάγια και πίσω, οι δελτοειδείς κι οι τραπεζοειδείς είναι απαραίτητοι όχι μόνο για μια καλή οπτική ισορροπία, αλλά γιατί μια δυνατή ωμική ζώνη βοηθάει και στις άλλες μυϊκές ομάδες.

Οι ώμοι σε κάνουν να δείχνεις ευρύς και δυνατός. Όταν σκέφτεσαι «δυνατοί ώμοι» σου έρχεται στο μυαλό ο Markus Ruhl, o Jay Cutler, o Dennis James κι άλλοι πολλοί. Στόχος κάθε αθλητή είναι να χτίσει καλοσμιλεμένους ώμους και τραπεζοειδείς για ένα ολοκληρωμένο σώμα.

Quick Anatomy Lesson

Με μια μυϊκή ομάδα τόσο σύνθετη όσο οι δελτοειδείς μπορεί να υπάρξει σύγχυση σχετικά με το ποιο μέρος ενεργοποιούμε, σε ποια γωνία κλπ.

Anterior Deltoid (πρόσθια μοίρα)

Εκφύεται από την κλείδα και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό και κάμπτει την άρθρωση του ώμου. Αυτή η μοίρα συμμετέχει σε πολλές πιέσεις.

Lateral Deltoid (μέση μοίρα)

Εκφύεται από το ακρώμιο και καταφύεται στο βραχιόνιο οστό και ως λειτουργία απάγει το χέρι στα πλάγια. Αυτή η μοίρα είναι υπεύθυνη για το V-type.

Posterior Deltoid (οπίσθια μοίρα)

Εκφύεται από την ωμοπλατιαία άκανθα κα καταφύεται στο βραχιόνιο οστό. Λειτουργία του η ανύψωση του βραχίονα προς τα πίσω.

Ο τραπεζοειδής είναι κάπως διαφορετικός ανατομικά. Αυτός ο απλός μυς έχει τόσες πολλές λειτουργίες.

Trapezius (τραπεζοειδής)

Είναι ένας μακρύς μυς που καλύπτει σχεδόν ολόκληρη την ράχη. Ανάλογα από τις διάφορες κατευθύνσεις των ινών του χωρίζεται στην άνω, μέση και κάτω μοίρα. Η άνω μοίρα έλκει τους ώμους προς τα πάνω κι ενισχύει την στροφή της ωμοπλάτης. Η μέση μοίρα έλκει τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη. Η κάτω μοίρα κατεβάζει τους ώμους και συμμετέχει όπως και η άνω μοίρα στη στροφή της ωμοπλάτης.

Στη Δράση!

Τώρα που γνωρίζουμε κάποια πράγματα για την ανατομία και τη λειτουργία του δελτοειδή, ας δούμε πως μπορούμε να χτίσουμε ώμους σαν μπάλες. Να θυμάστε πως πάντα πρέπει η τεχνική μας να είναι άριστη ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς.

Στρατιωτικές πιέσεις και DB πιέσεις: Δουλεύουμε κυρίως τον πρόσθιο και μέσο δελτοειδή. Με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από τους ώμους ανασηκώνουμε την μπάρα κάτω από το σαγόνι κι από κει πιέζουμε προς τα πάνω χωρίς να τεντώσουμε τους αγκώνες. Για τις πιέσεις με αλτήρες ξεκινάμε με τους αλτήρες στα πλάγια του κεφαλιού. Πιέζουμε προς τα πάνω ταυτόχρονα φέρνοντας τους αλτήρες κοντά καθώς ανεβάζουμε το βάρος.

Quick hint : Μια καλή εναλλακτική είναι οι πιέσεις στο σμιθ γιατί ελαχιστοποιεί τη συμμετοχή των σταθεροποιητών μυών.

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες και εκτάσεις στην τροχαλία: Για να ενεργοποιήσουμε τη μέση μοίρα, οι εκτάσεις είναι ιδανικές. Ξεκινάμε με τους αλτήρες στα πλάγια των μηρών με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Από κει σηκώνουμε τους αλτήρες με το μικρό δάχτυλο να είναι πιο ψηλά από τα υπόλοιπα καθ’ όλη την διάρκεια της επανάληψης. Για τις εκτάσεις στην τροχαλία στεκόμαστε πλάγια από την τροχαλία πιάνοντας με το έξω χέρι την λαβή. Διασχίζοντας το σώμα, ερχόμαστε στην οριζόντια θέση κι επιστροφή.

Quick hint : Μια καλή ιδέα είναι να εκτελέσετε πλάγιες εκτάσεις ενώ το σώμα γέρνει. Με το ένα χέρι τον αλτήρα και με το άλλο πιανόμαστε σε κάτι σταθερό. Με τα πόδια να κρατάνε κόντρα στο σταθερό σημείο γείρετε στο πλάι μέχρι το χέρι που δεν κινείται να είναι ίσιο. Από κει σηκώνουμε τον αλτήρα μέχρι την οριζόντια θέση.

Εκτάσεις ώμων σκυφτός και ανάποδο Pec-Deck: Τις εκτάσεις ώμων σκυφτός μπορείτε να τις εκτελέσετε είτε όρθιος είτε καθιστός. Να θυμάστε να σκύψετε τόσο ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κι όχι η μέση. Πιάστε δυο αλτήρες και με ελαφρός λυγισμένα τα χέρια φέρτε τα μέχρι την παράλληλο. Αν πάτε πιο ψηλά τότε η ένταση θα πάει στους μυς τις πλάτης. Για το ανάποδο pec-deck προσαρμόστε την θέση έτσι ώστε η άρθρωση του ώμου να είναι στην ίδια ευθεία με τις λαβές.

Quick hint : Μπορείτε να κάνετε την άσκηση και στο crossover.

Όρθια κωπηλατική με μπάρα και όρθια κωπηλατική στην τροχαλία: Για να αποκτήσετε στρογγυλάδα στους ώμους και κυρίως στη μέση μοίρα, η όρθια κωπηλατική με μπάρα και ανοιχτή λαβή είναι ότι πρέπει. Πιάστε τη μπάρα με άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τραβάτε το βάρος προς τα πάνω με τους

αγκώνες να κοιτάνε έξω μέχρι ο βραχίονας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Σφίξτε τους δελτοειδείς και μετά επιστρέψτε. Με την τροχαλία και με μια ανοιχτή λαβή εκτελούμε με τον ίδιο τρόπο με αλλαγή στην ένταση που μας δίνει η τροχαλία κατά την κίνηση.

Quick hint : Αν έχετε πρόβλημα με τους ώμους ή βρίσκετε την άσκηση άβολη και θέλετε να επωφεληθείτε από τα στοιχεία της κίνησης εκτελέστε την άσκηση με αλτήρες με διαφορά ότι θα έχετε τη δυνατότητα να εμπλουτίσετε την κίνηση.

Προτάσεις με μπάρα και με αλτήρες: Χρησιμοποιούνται στο τελείωμα της προπόνησης ώμων. Κρατήστε μια μπάρα με άνοιγμα ίδιο με αυτό των ώμων και με ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες σηκώνουμε την μπάρα μέχρι το ύψος των ματιών. Μετά επιστρέφουμε ελεγχόμενα. Με αλτήρες γίνεται η ίδια κίνηση αλλά οι παλάμες κοιτάνε η μια την άλλη.

Quick hint : Αν δεν μπορείτε να βρείτε μπάρα και αλτήρες μπορείτε να την εκτελέσετε και με δίσκο.

Άρσεις ώμων με αλτήρες και μπάρα: Ο άρχοντας των ασκήσεων για τραπεζοειδή. Τα πράγματα είναι απλά. Πιάνετε την μπάρα μπροστά σας με άνοιγμα σε αυτό των ώμων και ανυψώνουμε τους ώμους μέχρι τα αυτιά. Σημείωση: ΜΗΝ περιστρέφετε τους ώμους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με τους αλτήρες, έχοντάς τους στο πλάι, έχετε καλύτερη θέση ισορροπίας.

Quick hint : Για αλλαγή μπορείτε να δοκιμάστε τις άρσεις ώμων σε σμιθ πίσω από σώμα.

Πρωτόκολλα προπόνησης

Γενική προπόνηση ώμων

Military barbell press (στρατιωτικές πιέσεις) 3x8-12 DB side lateral raises (εκτάσεις με αλτήρες) 3x8-12 Bent DB lateral raises (εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες) 3x10-15 BB or DB front raises (προτάσεις με μπάρα ή αλτήρες) 3x10-15 BB shrugs (άρσεις ώμων με μπάρα) 3x8-12

Προπόνηση με έμφαση στη 2η μοίρα

Seated DB side laterals (εκτάσεις με αλτήρες καθιστός) 3x10-15 Wide-grip BB upright rows (όρθια κωπηλατική με μπάρα) 3x10-15 Smith machine press (πιέσεις στο σμιθ) 3x8-12 Leaning one-arm DB side laterals (εκτάσεις με ένα χέρι) *με κλίση 2x10-15 DB shrugs (άρσεις ώμων με αλτήρες) 3x8-12

Προπόνηση με έμφαση στη 3η μοίρα

Bent DB lateral raises (εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες) 3x10-15 Standing DB side laterals (εκτάσεις με αλτήρες όρθιος)3x-10-15 Seated DB press (πιέσεις με αλτήρες καθιστός) 3x8-12 Cable rear laterals (εκτάσεις ανάστροφες στην τροχαλια) 3x10-15 Behind-the-back smith machine shrugs (άρσεις ώμων πίσω από την πλάτη στο

σμιθ) 3x10-15

Προπόνηση δύναμης Standing military press (στρατιωτικές πιέσεις) 5x5-8 BB upright rows (όρθια κωπηλατική με μπάρα) 5x5-8 BB shrugs (άρσεις ώμων με μπάρα) 5x5-8