DFfR KLUBTRÆNER MODUL C FYSISK TRÆNING …¦ner-2.pdf · Modul C K 2.5 - 2 Den allervigtigste forudsætning for at kunne fungere hensigtsmæssigt, dvs., at kunne udnytte de indbyggede

1. elektroniske udgave, juni 2002 1

DFfR KLUBTRÆNER MODUL C FYSISK TRÆNING Kursistmateriale


DFfR Klubtræner Indholdsfortegnelse Modul C K 0.0 - 2 INDEKS: LEKTION 2.1 (bevægeapparatet)

LEKTION 2.4 (varmeregulering) LEKTION 2.5 (nervesystemet) LEKTION 2.6 (doping) LEKTION 3.0 (opvarmning)

LEKTION 4.0 (kredsløbstræning) LEKTION 6.0 (muskeltræning) LEKTION 7.0 (bevægelighedstræning) LEKTION 8.0 (roskader) LEKTION 9.0 (ernæring)

Kursistmaterialet skal ses som supplement til det udleverede hæfte "Fysisk træning", derfor er det ikke alle lektioner, hvortil der er tilføjelser. Udarbejdet af Charlotte Poulsen, Anette Koustrup, Frank Jørgensen, Jess Rasmussen og Tine Lund.


DFfR Klubtræner Bevægeapparatet Modul C K 2.1 - 1 LEKTION 2.1: BEVÆGEAPPARATET

Figur 1 viser samarbejdet mellem agonisten (den muskel som spændes) og antagonisten (den muskel der afslappes), i dette tilfælde overarmsmusklerne.


DFfR Klubtræner Bevægeapparatet Modul C K 2.1 - 2 Muskelarbejde kan foregå på to forskellige måder: 1) Som dynamisk arbejde, hvor der sker en bevægelse i musklen. 2) Som statisk arbejde, hvor der ikke sker en ændring i musklens længde, men udvikles

en spænding. Figur 2 viser karakteristika ved de to forskellige slags muskelarbejde.


DFfR Klubtræner Varmeregulering Modul C K 2.4 - 1 LEKTION 2.4: VARMEREGULERING Den normale legemstemperatur er i hvile omkring 37º C med udsving i døgnets løb, fra 36,8º om morgenen til 37,2º C om aftenen. Dette er en følge af varmeproduktionen ved den øgede muskelaktivitet og fordøjelsesvirksomhed, som sker i løbet af dagen og den absolutte muskelhvile om natten. Under ekstremt hårdt arbejde eller sportsudøvelse kan temperaturen stige til 40º C. 75 - 80 % af den energi der produceres i musklerne bliver omdannet til varme. En del af denne varme bruges til at varme organismen op, men langt den største del af den producerede varme ledes bort fra musklerne med blodet, der igen afgiver varmen til omgivelserne gennem huden. Det sker hovedsageligt ved fordampning af sved, men også i mindre grad ved direkte opvarmning af den omgivende luft (ledning), og ved varmestråling til koldere genstande i nærheden. Når vi sveder, åbner de små blodkar sig helt op og huden bliver varm, rød og fugtig. Huden afgiver varme. Når vi fryser, trækker de små blodkar i huden sig sammen for at holde på varmen. Huden bliver kølig, bleg og tør. Hvis vi mangler varme, vil musklerne spændes og begynde at sitre, tænderne klapre og dette vil producere mere varme til organismen. Yderligere varmedannelse vil kræve regulært muskelarbejde. For at virke afkølende skal sveden fordampe, hvilket vil sige at den sved der drypper fra en person eller aftørres, ikke har nogen afkølende effekt. Muligheden for varmeafgivelse vil afhænge af: 1) Temperaturforskellen mellem huden og omgivelserne (luft og genstande) 2) Størrelsen af den hudoverflade, der er i kontakt med luften. 3) Luftens fugtighedsgrad. Jo lavere temperatur af omgivende luft og genstande, jo

større varmeafgift ved ledning og stråling. Jo mindre luftfugtigheden er, desto større mulighed for fordampning.

Figur 1


DFfR Klubtræner Varmeregulering Modul C K 2.4 - 2 4% væsketab kan reducere præstationen med 40% (ca. 2,8 l ved 70 kg) og 8-10% væsketab er livstruende (7 l ved 70 kg). Ved ekstremt hårdt arbejde i meget varmt vejr er det muligt at miste op til 12 l væske, ved svedtab, i døgnet. Det forklarer, hvorfor det er så afgørende vigtigt at indtage rigeligt med væske, når man arbejder/træner meget. Figur 2

Figur 3



DFfR Klubtræner Nervesystemet Modul C K 2.5 - 2

Den allervigtigste forudsætning for at kunne fungere hensigtsmæssigt, dvs., at kunne udnytte de indbyggede refleksmekanismer samt de automatiserede bevægelsesfunktioner, er, at man evner at spænde af i de dele af bevægeapparatet, der ikke er involveret i den aktuelle situation. AFSPÆNDINGSTRÆNING er det primære grundlag for al bevægelsesoplæring.

Autonome nervesystem Det udgør den del af nervesystemet, der - uafhængigt af viljen - styrer de indre organers funktion.

Der findes to hovedområder med modsat rettet virkning: Sympatiske system Her har nerverne bl.a. til opgave at øge organismens stressberedskab

og træder i funktion, når vi bliver udsat for anstrengelser eller angstsituationer hvilket fremkalder:

Hurtigt åndedræt, hjertebanken og tørhed i munden. Parasympatiske system Her har nerverne den modsatte virkning. De er mest virksomme i

situationer som søvn og hvile, og medfører: Nedsat hjerteaktivitet, nedsat blodtryk, øget tarmbevægelse og

forøget spytsekretion. REFLEKSER Ved en refleks forstås en nerveimpuls fra et sanseorgan (f. eks i

huden), der gennem en sensorisk nervetråd løber til rygmarven (reflekscentrum). Her overføres den til en eller flere motoriske nervetråde, der bringer impulser ud til det organ f. eks. en muskel, det er hensigtsmæssig at påvirke.

Reflekser har vi med os fra fødslen og de udvikler sig efterhånden som man bliver voksen. Når en bevægelse ikke nødvendiggør en involvering af CNS, kan den udføres meget hurtigere. Kendskab til reflekssystemet kan med fordel bruges, når der skal indlæres nye bevægelsesfunktioner. De mest interessante reflekser er:

Myostatiske refleks Denne refleks er dels et sikkerhedssystem for musklerne til at undgå

overstrækning ved pludselige udspændinger, dels kan den udnyttes bevidst til at øge kontraktionsevnen i musklen (tilløb); og dels er den hovedelementet i de såkaldte posturale reflekser eller holdnings-reflekser, d.v.s. reflekser, der medvirker til, at de forskellige legems-dele i stillinger og under bevægelse bevarer deres stillingsmæssige forhold til hinanden og til underlaget (balancen).


DFfR Klubtræner Nervesystemet Modul C K 2.5 - 3 Antimyostatiske refleks: I musklernes sener er placeret nogle senetener, hvor denne

refleksmekanisme er placeret. Hvis en muskel udspændes på en måde, så at den myostatiske refleks ikke udløses i fuldt omfang eller med en sådan belastning, at spændingsevnen ikke kan overkomme belastningen, strækkes musklen i et omfang som kan mærkes i senerne. Som en sikkerhed for, at senernes tilhæftningssted på knoglerne ikke rives i stykker ved en spænding, hæmmer den antimyostatiske refleks via en nervetrådsforbindelse impulserne til den myostatiske refleks. Det betyder, at musklen ikke spændes og at udspændingen kan fortsætte lidt endnu.

Reciprokke antago- nisthæmninger Refleks der afspænder antagonisten når agonisten arbejder. Posturale reflekser Holdningsreflekser, der sørger for at opretholde de forskellige

legemsdele i den rigtige position i forhold til hinanden. Toniske halsreflekser De spiller en rolle, når man ændre hovedets stilling og de har

betydning for resten af kroppens bevægelser. Ændrer man hovedets stilling ændrer man resten af kroppens stilling og dermed udførelsen af en bestemt bevægelse.

SANSERNE Sansernes indflydelse på koordinationsevnen: Muskelsansen I forbindelse med den myostatiske refleks taler man om muskel-

sansen, hvilket vil sige musklens evne til at registrere muskelfibrenes længde samt leddenes position og derved "automatisk" regulere legemsdelenes placering i forhold til hinanden (balance, teknik).

Følesansen Er også medvirkende til registrering af bevægelses- eller stillings-

problemer. F. eks er trykket under fodsålen i stående stilling medvirkende til at bevare balancen.

Synssansen Såvel synssansen som apparaturet i det indre øre, labyrintsanserne, er

medvirkende til at regulere balancen såvel i stillinger som under bevægelser.


DFfR Klubtræner Doping Modul C K 2.6 - 1 LEKTION 2.6: DOPING

Historie Doping har en lang historie bag sig. Kæmpere ved de antikke

olympiske lege var kendt for at tage sig en styrkende drik inden de skulle i kamp. Drikken den gang var alkohol, og havde til formål at ruste idrætsudøveren psykisk, da alkohol som bekendt har en sløvende virkning og nedsætter stofskiftet. Dengang var det måske mere et ritual og en måde at gøre sig psykisk klar til kamp.

Op gennem det 20`ende århundrede er der talrige eksempler på dopingmisbrug. Cykelsporten har helt tilbage til forrige århundredeskifte været kendt for at bruge "mirakel-piller" og lign. En cykelmager ved navn Choppy Warburton havde ry for at give sine ryttere piller. På den bekostning var den belgiske cykelrytter Victor Linart i løbet Belgien Rundt tæt på at dø, efter indtagelse af et dusin "mirakelpiller".

Stryknin En anden og mere kendt doping historie var ved OL i London i 1908,

hvor en maratonløber ved navn Dorando Pietri havde taget stryknin inden løbet. Stryknin påvirker temperaturreguleringen og kunne have fået fatale konsekvenser for Pietri. Han vandt løbet, men blev senere diskvalificeret, fordi han havde modtaget hjælp det sidste stykke hen imod målstregen. Det var altså ikke på grund af doping han blev diskvalificeret.

Vi skal helt op til 1965 i Frankrig før der bliver lavet en lov der direkte forbyder doping.

Amfetamin En begivenhed, der var med til at accelerere brug af doping, var

Anden Verdenskrig. Her var det amfetamin, som gav piloter samt soldater, der skulle marchere langt, en større udholdenhed. Da krigen var slut, var kendskabet til en række speedlignende stoffer almindelig. Det var specielt cykelsporten, der gjorde brug af amfetamin pga. det stigende tempo i løbene og en mere presset løbskalender. Ofte så man ryttere, der ikke kunne "geare ned", når de havde passeret målstregen. Amfetamin er i dag stadig almindeligt at bruge indenfor cykelsporten på afgørende etaper.

Rygte Cykelsporten, atletikken og bodybuilding er tre idrætsgrene, der

kæmper med et dårligt rygte i forhold til doping. Der er selvfølgelig mange andre idrætsgrene, hvor doping også er et problem, men ikke i samme udstrækning.

Anabolske steroider Ben Johnsons verdensrekord ved OL i Seoul 1988 i tiden 9,79 sek. i

100 m. finalen vakte stor opmærksomhed, specielt da det blev afsløret, at han havde været dopet. Ben Johnson havde taget et anabolsk steroidpræparat ved navn Stanozolol. Johnson blev frataget sin guldmedalje og udelukket fra sporten i 2 år.

Ny skandale 10 år senere i 1998 blev vi vidne til endnu en kæmpe doping

skandale, og den var uden tvivl den største og mest omfangsrige i


DFfR Klubtræner Doping Modul C K 2.6 - 2 dopingens historie. Cykelløbet Tour de France var ved at blive

stoppet af rytterne selv og det franske politi. EPO hed det stof, der fik mest omtale. Cykelsporten har, alt efter hvilket land vi befinder os i,

forskellige måder at straffe doping på. Generelt har cykelsporten et afslappet forhold til ryttere, der er blevet taget i dopingmisbrug.

De tre ovennævnte stoffer (amfetamin, anabolske steroider og EPO) er historisk set de mest almindelig kendte og efterfølgende skal vi se på hvilke måder stofferne påvirker kroppen.

Hvad er doping? Ved doping forstås tilførsel af medikamenter, eller ved hjælp af

andre metoder, at øge idrætsudøverens konkurrencedygtighed på en kunstig måde.

Præparater der ikke er tilladt udgør over 3000 og listen vokser støt

efterhånden, som nye præparater kommer til. Fra international og national side er der blevet udarbejdet følgende liste over dopinggrupper, doping metoder og stoffer med visse restriktioner:

I Dopinggrupper: A. Stimulerende stoffer. B. Narkotika. C. Anabole stoffer. D. Diuretika (vanddrivende stoffer). E. Peptide hormoner og lign. stoffer (herunder releasing factors).

II Dopingmetoder: A. Bloddoping. B. Farmakologisk, kemisk og/eller fysisk manipulation. C. Probenecid.

III Stofgrupper med visse restriktioner: A. Alkohol. B. Marihuana. C. Lokalbedøvende stoffer. D. Corticosteroider. E. Beta-blokkere


DFfR Klubtræner Doping Modul C K 2.6 - 3 Dopinggrupper: I A) Stimulerende stoffer. De stimulerende stoffer påvirker central nervesystemet, sådan at

kroppens naturlige træthedssignaler mindskes. Mest kendt i denne gruppe er ephedrin og amfetamin.

Ephedrin Stoffet udvider bronkierne, stimulerer hjertet og pulsen stiger.

Ephedrin findes f.eks. i visse typer astmamedicin. Alle astmatikere, der dyrker sport under DIF anbefales derfor at tjekke Antidoping Danmarks hæfte om doping, og enten skaffe det fuldt lovlige certifikat, der giver undtagelse fra de sædvanlige regler eller hvis det skønnes forsvarligt, behandle sygdommen med ikke ”ulovlige” midler.

Amfetamin Amfetamin, måske bedre kendt som "speed", "krudt", "dynamit" eller

"ferietabletter" påvirker centralnervesystemet og hjertet. Centralnervesystemet bliver påvirket på den måde, at træthed bliver udskudt. Personen vil være i stand til at arbejde længere tid uden at blive træt. Hjertet trækker sig sammen flere gange pr. minut efter indtagelse af stoffet. Amfetamin er nært beslægtet med kroppens eget hormon Adrenalin. Kroppen bliver kampberedt og samtidig med at muskelkoordinationen og temperatur stiger, øges aggressiviteten. Fordøjelse og næringsoptagelse går næsten i stå. Amfetamin er farligt, fordi det undertrykker kroppens naturlige træthedssignaler og misbrugeren kan komme ud for livstruende overanstrengelser. Hjerneblødning eller kramper kan være nogle af de alvorlige lidelser stoffet kan medføre. Desuden er det stærkt vanedannende, fordi misbrugeren ofte oplever at være psykisk og fysisk "ovenpå".

Temperaturreguleringen påvirkes på den måde, at idrætsudøveren ikke kan komme af med den overskydende varme og derfor får et "hedeslag". En del idrætsudøvere er omkommet på den måde og det sker stadigvæk.

Kokain Kokain er mere vanedannende end amfetamin og giver en rus, der er

kortere end amfetamin. Peru's indianere siges at kunne løfte tungere byrder i den tynde luft når de tygger kokablade. 200 mg. siges at medføre stærkt ubehag, mens 1 gram kokain er dødeligt.

Koffein Koffein findes som bekendt i kaffe og er tilladt i begrænsede

mængder svarende til ca. 10 kopper kaffe. Stoffet påvirker som amfetamin den naturlige træthed, dog ikke i samme omfang. 100 kopper kaffe svarende til 10 gram er dødelig dosis, men hvem kan drikke så meget kaffe? Koffein giver en hurtigere tankegang og øger reaktionsevnen, hvilket nok er grunden til at det er populært verden over.

B) Narkotika Her findes to kendte stoffer som morfin og heroin. Begge stoffer er

farlige, da de kan gå ind og lamme vejrtrækningen ved overdreven indtag. Stofferne er ikke decideret præstationsfremmende, men virker smertedæmpende , og en idrætsudøver kan på den måde tåle mere og



DFfR Klubtræner Doping Modul C K 2.6 - 4 måske benytte stofferne til at konkurrere på trods af skader. Kodimagnyler Giver positivt udslag i en dopingtest, fordi de indeholder kodein og

10 % af dette bliver omdannet til morfin. Har man hovedpine eller andre smerter, bør man vælge smertestillende tabletter uden kodein.

C) Anabolske steroider Anabol betyder opbyggende, hvilket er det modsatte af katabol, som

betyder nedbrydende. Anabolske steroider er hormoner afledet af kolesterol og indeholder specielt det mandlige kønshormon testosteron, der første gang blev opdaget og isoleret i henholdsvis 1935 og 1937. Det dannes primært i testiklerne hos mænd, men også lidt i binyrerne. Mænd producerer ca. 4 - 10 mg. pr. døgn, mens kvinder i binyrer og ovarier producerer ca. 0,1 - 0,3 mg. pr. døgn. I starten brugte man det til genoptræning af soldater, der var kommet til skade under 2. Verdenskrig, så de hurtigere kunne komme på benene igen.

Virkninger/ bivirkninger Kvinder der behandles med testosteron udvikler mandlige kønstræk.

De får en mørkere stemme, kraftige ben, skægvækst og hos f.eks. kvindelige bodybuildere har man kunnet observere, at kvindens naturlige fedtdepoter nærmest forsvandt, d.v.s. depoter fra hofter, bagdel, lår og bryster. Når helt unge piger behandles med testosteron (bl.a. rumænske gymnastikpiger) kan det ske, at knoglernes epifyseskiver lukkes før tid, hvilket medfører at længdevæksten ophører.

Andre bivirkninger hos kvinder er hårtab, blodpropper, leverkræft/ betændelse, vækst af klitoris, øget risiko for vanskabte børn, øget blodtryk, hudproblemer, psykiske problemer som aggression, irritation m.m.

Mænd kan få vækst af bryster, lysere stemmer, impotens, derudover får mænd de samme bivirkninger som kvinder, fraset de kønsspecifikke.

Misbrug I 1956 var "anabolika" almindeligt udbredt indenfor sportsverdenen.

Der var bl.a. de russiske søstre Irina og Tamara Press, som gik under betegnelsen "brødrene Press" pga. deres mandhaftige fremtoning. Søstrene nægtede at klæde om sammen med de andre kvinder og derfor opstod der en del mystik omkring dem.

Den videnskabelige dokumentation for virkningen af anabolske steroider er i dag stadig mangelfuld, fordi de doser idrætsfolkene skønnes at indtage, ikke ville kunne forsvares fra en etisk synsvinkel. De bivirkninger, som idrætsfolk skulle udsætte sig selv for ville være uforsvarligt. Det skal tilføjes, at de fleste bivirkninger fortager sig når man ophører med at tage hormonerne, med undtagelse af den mørke stemme hos kvinder, der ikke bliver lys igen.



DFfR Klubtræner Doping Modul C K 2.6 - 5 D) Betablokkere Betablokkere er stoffer der nedsætter hjerterytmen. De bliver især

brugt til patienter med for højt blodtryk eller arytmier (uregelmæssig hjerterytme). Det er specielt i skydning, at disse stoffer skulle have sin udbredelse. Argumentet herfor er at man i ro og mag kan affyre et skud mellem to hjerteslag.

Lider man ikke af forhøjet blodtryk kan det være yderst farligt at indtage betablokkere. Indtagelse kan udløse svimmelhed og besvimelse i værste fald død, specielt hvis man har astma, da stofferne virker sammentrækkende på bronkierne.

E) Diuretika Vanddrivende medikamenter som også bruges i behandlingen af

forhøjet boldtryk. Indenfor idrætsgrene, hvor vægten har betydning, er diuretika mulige dopingmidler dvs. områder som boksning, kampsport, roning og bodybuilding. Indtagelse af disse medikamenter kan være livsfarligt, da det medfører et fald i blodvolumen og dette kombineret med hårdt fysisk arbejde kan medføre kredsløbskollaps med døden til følge.

F) Peptide hormoner Peptider er kæder af aminosyrer (proteiner) som er overordnede

hormoner, der går ind og styrer kroppens naturlige produktion af hormoner. Et eksempel på et yderst potent peptidhormon er somatotropin, der er et væksthormon som normalt dannes i hjernen. Somatotropin har indflydelse på længdevækst, heling af skader og genopbygning af muskelvæv.

Bivirkningerne ved væksthormoner er alvorlige, som f.eks. akromegali (øget vækst af hænder, fødder og knogler). Florence Griffith-Joyner var i 1988 mistænkt for at have taget væksthormoner ligesom Carl Lewis har været under mistanke. Peptidhormoner forsvinder hurtigt ud af kroppen, således er det efter en 1/2 time umuligt at spore dem. Kun ved en blodprøve kan de spores.

II Dopingmetoder A) Bloddoping Denne dopingform går i al sin enkelthed ud på, at idrætsudøveren i

god tid inden konkurrencen bliver tappet for f.eks. en 1/2 l. blod, der bliver kølet ned. Lige før konkurrencen får man så blodet tilført igen og får på den måde en større blodvolumen og flere røde blodlegemer, der bruges til at transportere ilt ud til de arbejdende muskler. Den bloddopede får på den måde en højere iltoptagelse end sine konkurrenter.

B) Farmakologisk, kemisk og/eller fysisk manipulation…. Her tager idrætsudøveren et stof, der har til formål at sløre andre

stoffers tilstedeværelse i kroppen. Stoffet probenicid bruges normalt til at få antibiotika til at forblive længere i kroppen, så effekten øges. Probenicid kan også bruges til at bibeholde anabolske steroider længere i kroppen, stoffet blev derfor forbudt på linje med andre dopingmetoder.



DFfR Klubtræner Doping Modul C K 2.6 - 6 III Stoffer med visse restriktioner. For alle fire grupper gælder det, at de ved brug i visse tilfælde vil

blive opfattet som doping og i visse tilfælde kan tillades. Især for lokalbedøvende midler samt glukocorticoider, der bruges i behandling af mange forskellige sygdomme, gælder at de med gyldig grund og lægeerklæring kan accepteres under konkurrencer.

Hvorfor doping? Det er ikke et let spørgsmål at svare på , men mange mennesker

mener, at de har et logisk svar på problemet. Hammerkasteren Martin Girvan var ikke i tvivl, da han svarede på spørgsmålet. "Doping er blot et symptom", udtalte han. "Den virkelige sygdom hedder pengene i sporten". Martin Girvan mente, at pengene nu var blevet så store , at det var dem der styrede sporten og ikke omvendt.

Argumentet om at pengene styrer sporten kan der argumenteres for og imod. Ser man på rosportens guldfirer uden styrmand er det bestemt ikke pengene der driver de fire "professionelle" roere.

Ser vi mere overordnet på sponsorater, er det rigtigt at fjernsyn og firmaernes penge har stor indflydelse på idrætten. En top fodboldklub som Manchester United ville ikke være nået så langt hvis pengene ikke havde været der. Penge og store økonomiske transaktioner er blevet en del af topsport.

Boris Becker har sagt, at hvis han skulle dope sig for at vinde, ville han gøre det. Her er det konkurrencemennesket og det at ville være den bedste, der er det drivende motiv. Succesen der følger med at være den bedste, kan altså være et incitament i sig selv.

Bodybuilding Indenfor bodybuilding har doping og brug af anabolske steroider

længe været et problem. Det er dog ikke kun dem som dyrker sporten på topplan der indtager forbudte stoffer. Flere og flere motionister tager i dag f.eks. anabolske steroider for at hurtig tilvækst af muskulatur. Brede skuldre og solariebrun hud er i visse kredse tegn på succes. Der findes en række forskellige personlige motiver til brug af doping, og der er ingen tvivl om, at det bliver svært at komme til livs.

Information Information om bivirkninger og en general diskussion om hvorvidt

det kan forsvares at bruge doping er vigtigt. De etiske aspekter i en sådan diskussion er interessante. Når Bjarne Riis og Peter Schmeichel stiller sig frem på landsdækkende tv og taler tvetydigt og uklart om doping, giver det bestemt stof til eftertanke. De to er idoler og rollemodeller for mange unge mennesker og hvis de taler positivt om doping, kan det skabe præcedens hos de unge. Sagt med andre ord, vil du have succes skal du bruge alle til rådighed stående midler, inklusiv doping !!???



DFfR Klubtræner Doping Modul C K 2.6 - 7 Opgave: Diskuter og kom med jeres bud på hvorfor doping eksisterer og

hvad der kan stilles op imod doping.


DFfR Klubtræner Opvarmning Modul C K 3.0 - 1 LEKTION 3.0: OPVARMNING Følgende funktioner og forhold påvirkes hos idrætsudøveren under opvarmning: Muskler: Øget energiomdannelse ? øget temperatur (38°C-38,5°C) ? øgede

kemiske, enzymatiske processer. Øget puls ? øget blodgennemstrømning ? mere ilt til musklerne og

lungevævet + bedre borttransport af affaldsstoffer. Øget temperatur (38°C-38,5°C) ? øget elasticitet og strækbarhed. Kredsløb: Pulsen stiger ? øget minutvolumen og ilttilbud (x 4-8). De små kapillærer åbner sig. Øget venøst tilbageløb. Blodet tages fra fordøjelseskanalen (bughulen). Respiration: Respirationsfrekvensen og -dybden stiger. Reflektorisk udvidelse af luftveje via det sympatiske nervesystem. Flere alveoler åbner sig, således at overfladen for luftskiftet stiger. Forøget lunge gennemblødning. Samlet: større iltoptagelse og udskillelse af CO2 Stofskifteproces: Øget legemstemperatur til 38°C-38,5°C efter 10-20 min. > fremmer

de kemiske processer og dermed øges stofskiftet (omdannelsen af energi).

Udvidelse af hudkarrene og dermed en større svedsekretion. Koordination: Nervefunktionen og det neuromuskulære samspil bedres.

Det aktuelle bevægelsesmønster skal indlægges i den sidste del af opvarmningen.

Bevægelighed: Øget produktion af ledvæske (fra bindevævshinde i ledkapslen) ?

musklerne bliver mere elastiske >? større bevægelsesudslag (se bevægelsestræning).

Psyke: Roeren sættes op til kamp. Hormonproduktionen ændres og der vil

være øget produktion af steroider og katecholaminer, f.eks. adrenalin. Dette kan ske dage før en konkurrence. Under opvarmningen kan/vil ske en spændingsregulering, opbyggelse af øget motivation, per-ception og koncentration. Især koordinationen vil bedres.



DFfR Klubtræner Opvarmning Modul C K 3.0 - 2 SPØRGSMÅL VEDR. OPVARMNING: 1. Hvad er formålet med at varme op? 2. Hvad sker der med organismen under opvarmning? 3. Hvordan opbygger man et opvarmningsprogram? 4. Gælder det også roere? 5. Hvornår skal man varme op? 6. Kan man varme op i en sauna? begrund svaret 7. Hvor tit varmer I op i jeres klub før en rotur?


DFfR Klubtræner Kredsløbstræning Modul C K 4.0 - 1 LEKTION 4.0: KREDSLØBSTRÆNING

Den væsentligste begrænsning for varighed og intensitet af forskellige former for løb, roning m.v. er tilførsel af ilt.

Iltoptagelsen Iltoptagelsen er afhængig af blodets mulighed for at binde og

overføre ilt til de arbejdende muskler. I blodets røde blodlegemer findes stoffet hæmoglobin, som har en kemisk tiltrækningskraft på ilt. Ude i musklerne findes et beslægtet stof, myoglobin, som sørger for, at ilten kommer ud i musklen.

Hæmoglobin Det kommer altså an på, hvor meget hæmoglobin, der findes, samt

hvor hurtigt hjertet kan pumpe det ud. Hæmoglobinkoncentrationen er næsten konstant, men ved træning af kredsløbet forøges den totale blodmængde.

Hvad der sker med hjertet, når man laver kredsløbstræning, er omtalt i "Fysisk træning", og omtales derfor ikke nærmere her.

I grundtræning er kredsløbstræning det vigtigste, og den kan foregå som:

Distancetræning eller intervaltræning Distancetræning: Distancetræning betyder, at man træner uden pauser. Det

kontinuerlige arbejde er lettere at administrere, og det føles ikke så hårdt.

Intervaltræning: Intervaltræning er ensbetydende med, at der skal trænes et stykke tid,

derefter hviler man sig (eller træner med mindre intensitet), og så træner man igen o.s.v. Fordelen ved denne træningsform er, at man kan træne med større intensitet (f.eks. høj puls), fordi der er hvilepauser.

Som grundtræning er de to træningsformer lige effektive, som specialtræning kommer det an på, hvilken idrætsgren man træner til. I roning bruges begge former næsten ligeligt.

Effekten Effekten er afhængig af den totale træningsmængde pr. gang samt

træningshyppigheden. Træningsmængde = træningsintensitet x træningstid.

Ved træningsintensitet forstås træningsbelasting pr. tidsenhed (minut). Størrelsen af denne belastning kan anføres på forskellige måder, f.eks. i procent af maksimal ydeevne på et givent tidspunkt, eller i procent af personens reelle maksimale puls.



DFfR Klubtræner Kredsløbstræning Modul C K 4.0 - 2

Begge disse måder at angive træningsbelastning på forudsætter en maksimaltest og de hermed forbundne ulemper.

En nem måde at regne max. puls ud på er ved at sige 220 - alder. Træningstid Ved træningstid forstås det antal minutter, hvori

træningsbelastningen (den udregnede puls) vedligeholdes. Træningshyppighed Træningshyppighed er den anden faktor, og her er det således, at der

skal trænes mindst 3 gange ugentligt, hvis konditionen skal forbedres - og træningen bør fordeles over flere af ugens dage.

Diagrammet viser formkurven gennem 5 mdr. I de første 4 mdr. trænes konditionen regelmæssigt, men derefter holder vedkommende op med at træne. Allerede efter en måned er 60 % af den forbedrede form gået tabt.

Mælkesyretræning Anaerob træning - mælkesyretræning er den hårdeste form for

træning. Træningsformen er intervaltræning. Arbejdsindsatsen skal ligge på det absolut maksimale, og samtidig skal pauserne kun lige være lange nok til, at musklerne kan fungere igen. Mælkesyrekoncentrationen skal være den højest mulige, som idrætsmanden kan arbejde med.

Pulstælling: Pulsen kan mærkes på halsen ved siden af struben med pege- og

langfinger eller over håndledet på underarmens inderside ud for tommelfingeren. Når pulsen er fundet og man mærker rytmen, sættes stopuret i gang og man tæller slagene.

Man kan tælle i: A. 10 sek. ( der ganges med 6 ) B. 15 sek. ( der ganges med 4 ) C. 30 sek. ( der ganges med 2 )



DFfR Klubtræner Kredsløbstræning Modul C K 4.0 - 3 Træningsprincipper og eksempler på programmer:

Kredsløbstræningen kan som sagt foregå som interval- og/eller distancetræning.

Intervaltræning: Meget kort intervaltræ. Dvs. f.eks. 20 sek. arbejde, 10 sek. pause, i 15 - 20 min. Løb på land ( f.eks. 100 m. på 18 - 20 sek. i 15 - 20 min.) Roergometer: (10 tag (tempo 28) - 2 tag (tempo 18) ---"---) På vand: (10 hårde tag - 2 lette tag i 15 - 20 min.) Lang intervaltræning:

På land: Løb på land f.eks. 3 min. løb - 3 min. gang i 30 - 45 min.) Roergometer: (2 min. T 24- 1 min. T 28 - 2 min. T 24)

På vand (750 - 1000 m. hård roning - let roning i 3 min. i 30 - 45 min.)

Distancetræning:

På land: Løb i skov 6 - 15 km. (puls 140 - 170). Roergometer: Kadence 26 -28 (70 - 80% af max. puls i mindst 30

min. På vand: 6 - 24 km. hård roning (kadence 24 - 30).

Mælkesyretræning Man har også en form for intervaltræning, som man benævner

MÆLKESYRETRÆNING. Det er en lang intervaltræningsform (2 -3min. /2 - 3 min.), men for fulde damp, d.v.s 100 %, og dette gentages indtil total udmattelse.

Udholdenhedstræning Under distancetræning har man en form, der kan kaldes

UDHOLDENHEDSTRÆNING. Her er intensiteten ikke større end at der kan arbejdes i mindst 60 min., og med en intensitet på 50 - 70 % af maks. puls.


DFfR Klubtræner Kredsløbstræning Modul C K 4.0 - 4 14 Dages motionsprogram i f.eks. 4-åres inrigger. 1. gang: Opvarmning: 1 km. roligt tempo. 10 tag tempo 24 (22) - 10 lette tag. 15 tag tempo 26 (24) - ----"---- 20 tag tempo 28 (26) - ----"---- 15 tag tempo 30 (28) - ----"----

10 tag tempo 32 (30) - ----"----, kan evt. gentages efter 1 km roning i tempo 20.

Herefter: 4 x 300 m i tempo 30 mellem hver gang 300 m rolig roning. Afroning: 1-3 km. tempo 20 - 22. 2. gang: Opvarmning: Som ovenstående. Herefter: 10 min. tempo 24 6 min. tempo 26 3 min. tempo 28-30, ingen pauser i mellem. Afroning: Som ovenstående. 3. gang: Opvarmning: 1 - 2 km roligt tempo Herefter: 10 - 12 km aktiv roning i tempo 22. For hver 1500. meter tages 20

tag i tempo 32-34. Afroning: Som altid, og udstrækning på land!! 4. gang: Opvarmning: Som tidligere. Herefter: 2 x 2000 m, hvor starten er som følgende: 300 m. tempo 32-34 og 300 m. tempo 20-22 400 m. tempo 32-34 og 400 m. tempo 20-22 100 m. tempo 32-34 og 100 m. tempo 20-22 400 m. tempo 32-34. 1 km. i roligt tempo mellem de 2000 m. 5. gang: 10 - 12 km aktiv roning i tempo 22-24. 6. gang: Opvarmning: Som tidligere. Herefter: 2 x 8 min. tempo 26-28 og 8 min. pause i mellem.


DFfR Klubtræner Kredsløbstræning Modul C K 4.0 - 5 Intervalløb for motionsroere - puls 85 % af max. (170). 25 - 35 min. efter opvarmning. 6 gange 2 min. løb og 2 min. gang. Pulstælling efter hver omgang. Udstrækning hjemme og efter enhver slags træning. For de foranstående eksempler gælder det at kadence angivelserne er vejledende og vil afhænge af hvorvidt det er nybegyndere eller øvede man ønsker at træne. Hvis man går ud fra max. puls, og derefter finder det niveau man ønsker, der skal trænes på, er det nemt ved hjælp af pulstælling, at kontrollere om man når det ønskede.

DFfR Klubtræner Muskeltræning Modul C K 6.0 - 1 LEKTION 6.0: MUSKELTRÆNING Muskeltræning Muskeltræning bruges indenfor rosporten og de fleste andre

idrætsgrene, ikke som et mål i sig selv, men som et middel til at forbedre præstationen i forhold til den normale disciplin.

Roning er traditionelt tilrettelagt med en vinter- og en sommersæson, da roning af vejrmæssige årsager kun lader sig gøre i begrænset omfang om vinteren. Det er derfor vigtigt, at tilrettelægge en "landtræning" i vinterhalvåret, som i tilstrækkelig omfang tilgodeser alle de muskelgrupper, som bliver brugt i roning. Ved denne træning er det almindeligt, udelukkende at benytte sig af dynamisk muskeltræning, og så tæt på det normale bevægemønster, her rotaget, som muligt.

Dynamisk arbejde Dynamisk arbejde i en muskel vil sige, at den kontraherer (trækker

sig sammen), og skaber en bevægelse, i modsætning til statisk muskelarbejde, der frembringer en spænding i musklen f.eks. mod en ydre modstand, men uden at der fremkommer en bevægelse.

Muskeltræning har, afhængig af intensitet (træningsbelastning) og antal gentagelser, effekt på 2 områder:

1) Muskelstyrke.

2) Muskeludholdenhed.

Intensiv muskeltræning øger tværsnitsarealet af muskelcellerne, hvilket medfører en større muskelstyrke. Det er kendetegnende for roere, at de har meget store tværsnitsarealer i deres muskelfibre, især i den ydre brede lårmuskel og den brede rygmuskel. Dette antyder, at roere under trækfasen har en betydelig trækkomponent.

Fibertyper Hos roere er især type I fibrene store (se figur 1). Personer med

mange type I fibre, er de mest udholdende ved repeteret dynamisk arbejde, hvilket roning er et eksempel på. Roere foretager gentagne muskelkontraktioner med en relativ lav hastighed og kraft, idet et rotag (træk gennem vandet) varer ca. 1 sek. Roere er derfor afhængige af stor muskeludholdenhed.

Udholdenhed Udholdenhed kan defineres som evnen til at ro med en relativ høj

hastighed i lang tid. Som indikation på forbedret udholdenhed kan bruges pulsfaldsmålinger eller fald i mælkesyrekoncentrationen ved samme submaksimale arbejde. Ved vægtløftningstræning ses en forøgelse af hjertets muskulatur, mens der ved løb (kredsløbstræning) sker en forøgelse af hjertets diameter. Ved roning ses både en forøgelse af hjertets muskulatur og dets indre diameter.

DFfR Klubtræner Muskeltræning Modul C K 6.0 - 2 Oversigt over muskler og muskeltræning: 1) Muskeltyper:

Tværstribet muskulatur. Glatte muskler. Hjertemuskulatur.

2) Muskelfibre: Røde fibre Svag røde fibre Hvide fibre ST (slow-twitch) FTa (fast-twitch) FTb (fast-twitch) Langsomme Hurtige Hurtige Højoxidative Oxidative Lavoxidative Lavglykolytiske Glykolytisk e Højglykolytiske Type I Type II A Type II B

3) Muskelarbejdstyper: Dynamisk ( koncentrisk / excentrisk). Statisk (isometrisk).

4) Muskelspændingstyper: Isotonisk. Isometrisk.

5) Styrkeegenskaber: Råstyrke. Eksplosiv-styrke / spændings-styrke. Eksplosiv-hurtighed. Styrke-udholdenhed. Statisk styrke.

6) Træningsmål: Almen styrketræning. Speciel styrketræning.

Specielle forhold hos børn og unge: Skelettet er endeligt udviklet ved 20 års alderen. Inaktivitet under

opvæksten medfører svage og spinkle knogler. Børn, der gennem idrætstræning er meget aktive, får en større knoglediameter, end de passive. Ensidig og fejlagtig brug af musklerne i barndommen kan dog medføre skævheder i de knogler, som musklerne hæfter til. Systematisk variation i belastningen og alsidig bevægelsestræning er nødvendig. Unge vægtløftere i 15-16 års alderen bør arbejde med forholdsvis lav intensitet og et større antal repetitioner (ca. 20) for at styrke sener og ledbånd, og udvikle teknikken i løftene, før de tunge vægte kan tages i brug.

DFfR Klubtræner Muskeltræning Modul C K 6.0 - 3 Vigtigste aktive muskler i rotaget: Funktion i rotaget: Den 4-hovede knæstrækker (forsiden af låret) Strækker knæet og bøjer hoften.

Hasemusklerne (bagsiden af låret) Strækker hoften og bøjer knæet.

Den store sædemuskel Deltager i strækning af knæled og hofte.

Den brede rygmuskel Holder ryggen spændt og bagudfører armen.

Deltamusklen Deltager i alle bevægelser af overarm/skulderled.

Den dybe armbøjer (brachialis) Bøjer albuen.

Hoftebøjere(ileopsoas) Bøjer lænden fremad. Bugmusklerne Til opretholdelse af sikringsstilling Eksempler på egnede øvelser for roere: Letvægt styrketræning: Formål: At opbygge generel robusthed samt specifikt at øge kraften i rotaget.

1. Benpres. 2. Liggende stem. 3. Rygøvelse. 4. Rohop. 5. Liggende træk. 6. Maveøvelser.

Tegninger af de enkelte øvelser kan ses i bogen "Roning" side 205.

Udførelse og belastning:

Øvelserne med vægtbelastning udføres eksplosivt op og roligt ned med middelhurtig gentagelseshastighed.

Belastningen sættes til 70-85% af maks. styrke, fastlagt ved et enkelt løft (svært at praktisere - kræver god opvarmning) eller hvad der svarer til, at roeren netop kan klare 15-20 gentagelser.

Det er tilrådeligt for unge og utrænede at starte med max. 20-25 gentagelser.

Der kan arbejdes enten i cirkel eller i serier ved den enkelte øvelse ("station træning").

DFfR Klubtræner Muskeltræning Modul C K 6.0 - 4

Hver øvelse gentages 3-4 gange, evt. på skift med makker. Der kan også arbejdes i cirkel med maks. antal gentagelser på fast tid ca. 30-45 sek., med 10-20 sek. pause til øvelsesskift. Intervallerne kan evt. indspilles på bånd.

Øvelse 4 (rohop) Udføres med parallelle ben (som i båden) og med en knævinkel over

90 grader, går man længere ned end 90 grader, er der risiko for knæskader.

Øvelse 6 I denne øvelse øges belastningen med hældningsgraden af briksen.

Det er lettest at ligge fladt på gulvet m. let bøjede knæ. Belastningen øges, når man kan klare mere end 20 gentagelser.

Det samlede program Udføres 1-3 gange ugentlig, og der bør udfærdiges

træningsdagbog/skema til hver enkel roer, som angiver belastning og antal gentagelser fra gang til gang.

Husk altid grundig opvarmning inden vægttræning. Min. 20 minutter og helst i roergometer. Afslut med udstrækning!!

Ønskes større råstyrke effekt nedsættes gentagelsesantallet til 6-10, og belastningen øges tilsvarende. Dette er dog aldrig anbefalelsesværdigt til helt unge!!

Instruktør Der bør altid være en instruktør/træner tilstede når unge og uøvede

træner vægte, da risikoen for skader er stor ved ukorrekt udførelse. Ro-udholdenhed:

Ved ro-udholdenhedstræning fastsættes belastningen til at være lidt højere end i rotaget, men lavere end ved styrketræning og antallet af gentagelser øges markant.

Her kan træning i roergometer benyttes med stor fordel. Ro-udholdenhed defineres som roning ved relativ høj intensitet i lang tid (mere end en 1/2 time). Ved træning på vand kan man benytte tungere gearing, lav kadence og med maks. kraft på åren.

Opvarmning Opvarmning i roergometer/båd kan foregå ved, at man finder et

udgangsniveau (rimelig 500 m tid) med en høj kadence, således at trykbelastningen i starten af programmet er lille.

Herefter nedsættes kadencen gradvist, samtidig med at 500 m tiden fastholdes. Dette forudsætter en øget kraft i det enkelte rotag. Vær opmærksom på, at den nedsatte hastighed i rotrækket, ved høj kadence, øger risikoen for en dårlig rytme i båden.

DFfR Klubtræner Muskeltræning Modul C K 6.0 - 5 Forslag til roergometerprogram: Opvarmning 15 min. tempo 24-26 (her findes en passende individuel

500 m tid) Herefter 4 min. tempo 24-26 (holder samme 500 m tid resten af

programmet.) 4 min. tempo 22-24 ------------------"-------------------- 2-4 min. tempo 20-22 ------------------"-------------------- 4 min. tempo 22-24 ------------------"-------------------- 4 min. tempo 24-26 ------------------"--------------------

Under denne øvelse forsøger man at finde roerens "anaerobe tærskel", d.v.s. det belastningsniveau, der lige netop kan opretholdes i længere tid, uden at roeren syrer til. Når dette er fundet kan næste program planlægges.

Roergometer:

Opvarmning: ca. 15 min.

Steadystate: ca. 30 min. ved "anaerob tærskel" tempo 22-24 og fast 500 m tid.

Øges 500 m tiden under den 1/2 time, er tempoet for lavt (belastningen for høj) og må øges lidt. Evt. øges 500 m tiden næste gang programmet skal udføres.

Husk at føre træningsdagbog m. angivelse af dato, tempo, 500 m tid, tilbagelagt distance i given træningstid m.m.

Det anbefales klubtræneren at anskaffe sig, læse og forstå DIF's emnehæfte "Muskeltræning" før han/hun instruerer andre i muskeltræning.

DFfR Klubtræner Muskeltræning Modul C K 6.0 - 6 Praktikprogram 1 (til brug under kurset!) Program: Letvægt cirkel.

Metode: Stationstræning. Virkning: Styrkeudholdenhed. Udførsel: 6 øvelser á 3 serier, 2 og 2 på skift. Hver øvelse udføres i 30 sek. med

flest mulige gentagelser. Der tilstræbes 15 gentagelser, er antallet højere end 15, øges belastningen, og er den under 15 reduceres denne, undtaget i rohop.

Interval: 30 sek. arbejde/60 sek. pause, gentaget 3 gange. SKEMAET UDFYL-

DES STRAKS! Arbejdstid i alt: 6 øvelser á 4 min. og 30 sek. = 27 min.

Max personer: 12

Navn: Dato:

Arbejdstid 30 sek. / pause 45 sek.

Øvelse ? Serie:

I II III

1. Benpres Belastning:

Antal gentagelser:

2. Liggende stem Belastning:

Antal gentagelser:

3. Rygøvelse Belastning:

Antal gentagelser:

4. Rohop Belastning:

Antal gentagelser:

5. Liggende stræk Belastning:

Antal gentagelser:

6. Maveøvelse Belastning:

Antal gentagelser:

DFfR Klubtræner Muskeltræning Modul C K 6.0 - 7 Praktikprogram 2: (til brug under kurset!) Program: Roergometer. Tid: 30 min. (15 min. x 2)

Virkning: Muskel- roudholdenhed.

Udførsel: 2 og 2 ved hvert ergometer, 1 ror og 1 coacher.

Opvarmning: 5 min.

Herefter: Samlet start så alle følges ad fra start til slut. Individuel 500 m tid ved

kadence 26 bestemmes og fastholdes gennem hele programmet.

2 min. tempo 26 ved individuel 500 m tid.

2 min. tempo 24 ved samme 500 m tid, som bestemt ovenfor.

2 min. tempo 22 ved samme 500 m tid.

2 min. tempo 20 ved samme 500 m tid

2 min. tempo 24 ved samme 500 m tid

500 m tid : ______________________

Tilbagelagt distance : ______________________

Formål: At give kursisterne en øget bevidsthed omkring forholdet mellem tempo

og intensitet.


DFfR Klubtræner Bevægelighedstræning Modul C K 7.0 - 1 LEKTION 7.0: BEVÆGELIGHEDSTRÆNING SPØRGSMÅL VEDR. BEVÆGELIGHEDSTRÆNING. 1. Hvad er bevægelighedstræning? 2. Hvad er formålet med strækøvelser? 3. Hvordan strækker man en muskel optimalt? 4. Hvilke idrætsskader er strækøvelser forebyggende mod? Gælder det også roere? 5. Er der forskel på bevægeligheds- og strækøvelser? 6. Hvad er stretching? 7. Hvornår er det bedst at udføre strækøvelser? 8. Hvilke muskler er især vigtige at være opmærksom på for roere?


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 1 Lektion 8.0 ROSKADER 1. Har du selv haft en roskade? Hvilken/hvilke? 2. Kender du nogen, der har haft en roskade? Hvilken? 3. Hvad er årsagen til ovennævnte? 4. Hvor tror du man ellers kan få en skade under roning eller i forbindelse med roaktiviteter? 5. Er helbredelse eller forebyggelse bedst? Og hvorfor? 6. Har du selv et ansvar? Hvilket?


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 2 Idrætsskader Når man taler om idrætsskader, menes skader opstået i forbindelse

med fysisk aktivitet - i vores tilfælde rosporten. Idrætsskader kan inddeles i:

a. Akutte skader b. Overbelastningsskader

Akutte skader Akutte skader er forholdsvis sjældne i rosporten, men selvfølgelig kan der opstå fibersprængninger, hold i ryggen, ribbensbrud m.m.

Overbelastningsskader I rosporten taler vi overvejende om overbelastningsskader - f.eks.

rygsmerter. Overbelastningsskader er skader opstået over et tidsrum p.g.a. en jævnlig og konstant påvirkning af en del af kroppen på en uhensigtsmæssig måde.

Disse skader kan komme til udtryk efter et par måneders påvirkning, men der kan også gå adskillige år før personen mærker smerter eller anden ubehag. Personer med overbelastningsskader møder ofte ringe forståelse fra omverdenen, såvel fra andre roere som læger m.v., da disse skader ofte er sværere at diagnosticere end de akutte.

Klubtræneren At man som klubtræner har en viden om roskader er vigtigt, da

klubtræneren har den daglige kontakt til roerne og derved kan blive opmærksom på roere, der har gener - måske p.g.a. roning. Klubtræneren kan gennem analyser af bevægelsesmønstre, arbejdsstillinger og roteknik påpege årsagen/årsagerne til generne og rette den/disse inden skaden bliver større. Klubtræneren kan ligeledes gå ind og hjælpe vedkommende evt. med henvisning til faglig hjælp, f.eks. en idrætslæge. I det følgende vil der blive talt om faktorer, der påvirker skadesrisikoen, diverse roskader, kort om behandling af akutte skader og lidt om genoptræning.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 3 Faktorer der påvirker skaderisikoen: For at mindske antallet af roskader er det vigtigt at være klar over de faktorer, der disponerer til skader. Disse faktorer bør tages med i overvejelserne vedrørende instruktion af nye roere, tilrettelæg- gelse af træningsprogrammer og i forbindelse med roturen. Nogle af disse faktorer kan også kaldes idrætsudøverens forudsæt- ninger og i rosammenhæng kan nævnes: Alderen Påvirker vævene i kroppen. Muskel-, sene- og ledbåndskraft er størst i 20-30 års alderen og falder herefter jævnt. Knoglernes styrke er størst indtil 50 års alderen. Disse nævnte tal er individuelle, da fysisk aktivitet forsinker kroppens ældning. Hos unge i alderen 12-18 år skal man være påpasselig med ikke at overbelaste muskler, sener og led, da disse udvikles i denne alder, og en for stor belastning nemt kan give varige gener. Træningstilstand Skader p.g.a. træningstilstanden sker ofte i starten af sæsonen, fordi

kroppen måske har været inaktiv hele vinteren. Her er de ældre nok mest udsatte, da roningen stiller forholdsvis store krav til den fysiske tilstand.

Skaderne vil ofte være overbelastningsskader. Teknikken I roningen spiller teknikken en stor rolle, da mange kroniske skader hos roerne kan relateres til en forkert/uhensigtsmæssig rostil. Personlige egenskaber F.eks. kan modenhed, temperament m.m. have indflydelse på risi-

koen for skader på såvel roer som materiel. I mange sammenhænge er det en forkert bedømmelse af en situation, der er årsagen til skaden.

Erfaring Hos nye roere er der tit større risiko for skader p.g.a. deres træ- ningstilstand og manglende teknik. Opvarmning Manglende opvarmning er en almindelig årsag til skader, da kroppen bl.a. mangler smidighed. Påklædning Tøjet spiller en vigtig rolle hos roerne, da kroppen nemt afkøles ved

for lidt eller vådt tøj. En afkølet muskel, sene eller ledbånd er mere stiv og dermed mindre fleksibel. Hermed øges skaderisikoen væsentligt.

Af hensyn til immunforsvaret er det vigtigt at undgå at fryse lige efter træning ved at tage varmt og tørt tøj på med det samme.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 4 Almen tilstand Almen tilstanden kan være svækket p.g.a. sygdom eller manglende

ernæring/væske/søvn. Har man feber, bør man være feberfri i nogle døgn, inden man genoptager normal idrætsaktivitet.

Astma og bronchitis er ingen hindring for træning, blot sygdommene er velbehandlede, inden man dyrker sport. OBS for doping, da en del medicin hertil indgår i dopinglisterne.

Træning har indflydelse på immunforsvaret. De, der ikke eller sjældent træner samt de, der træner meget hårdt er mere udsat for infektioner i de øvre luftveje. Ved moderat træning falder risikoen for infektioner.

Materiel

Omkring vores materiel - bådene - kan skadesrisikoen øges ved forkert brug eller mangelfuldt udstyr. Af forkert brug kan nævnes dårlig rigning, så som indstilling af årerne eller indstilling af rullesæde i forhold til spændholdt og den enkelte roer. Mangelfuldt materiale kan f.eks. være dårlige eller manglende remme til at fastspænde fødderne.

Regler Skrevne som uskrevne regler skal følges. Vejrforhold Skal altid tages i betragtning og sammenholdes med ovennævnte. Hyppigheden af roskader: Akutte skader Roning er som sagt kun ramt af få akutte skader. I opgørelser af

fremmødet på idrætsklinikker udgør roere således kun få procent eller figurerer overhovedet ikke. Ribbensbrud kan opstå akut efter skadepause, meget ændret teknik eller hvis en eliteroer pludselig skifter side.

Overbelastningsskader Fysioterapeut Søren Mavrogenis, der var Team Danmarks

fysioterapeut for rolandsholdet, oplyste i 1998, at han behandlede 20-30 roere om ugen. Ca. 40% af behandlingen gik på inflammationsskader i facetledene og seneskedehindebetændelser. Resten gik på især skulder- og rygmuskulatur samt fibersprængninger.

Ribbensbrud I 1994 havde alle roere på det amerikanske landshold ribbensbrud,

såkaldte stressbrud eller træthedsbrud, hvor trækket fra skuldermusklerne er størst. Årsagerne var bl.a. de stive kulfiberårer, big blades og dårlig træningsform.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 5 Undersøgelse i USA L. M. Strayer fra USA har gennemført en undersøgelse, hvor 931

roere blev bedt om at udfylde et spørgeskema. 59 roere rapporterede skader, som havde holdt dem væk fra træning i en eller flere dage. Af disse var ca. halvdelen opstået ved roning og den anden halvdel ved anden form for træning. Skaderne fordeler sig som angivet i tabel 1. At rygproblemer er de dominerende skader hos roere, er i overensstemmelse med en tilsvarende opgørelse foretaget af Bjarne Petersen i Danmark

Tabel 1. Hyppigste skader i forbindelse med roning hos 59 roere. Kroniske rygsmerter 44 % Kroniske knæsmerter 19 % Håndledssmerter 14 % Skuldersmerter 5 % _____________________________________________________ Opgørelse ved L. M. Strayer (Hagerman 1984).

Af andre skader kan nævnes muskelsmerter, forstuvninger og vabler i hænderne.

Ryggens opbygning: Hvirvelsøjlen Hvirvelsøjlen består af: Halsdel - 7 hvirvellegemer Brystdel - 12 hvirvellegemer Lændedel - 5 hvirvellegemer Korsben - 5 sammenvoksede hvirvellegemer Haleben - 4 sammenvoksede hvirvellegemer

Hvirvellegemerne (figur 1) kan tåle en belastning på 800 kg (unge mennesker omkring 20 år). Denne belastning nedtrappes efterhånden til under det halve (ældre mennesker på ca. 70 år) på grund af afkalkning.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 6

Discus

Mellem hvirvlerne er indskudt en bruskskive (discus). Denne er opbygget af fibertråde, der omslutter en kerne af en geleagtig masse. Denne kerne er bevægelig og kan forskydes frem og tilbage. Discus kan modstå kraftige tryk, træk og vridbelastning i alle retninger.

Når man går i seng om aftenen, er man ikke så høj som om morgenen fordi disci ved stående stilling sammentrykkes, hvorved der sker en langsom væskeudsivning. Når vi ligger ned, er trykket væk og disci vil blive fyldt med væske igen. På denne måde får disci næring.

S-form Hvirvelsøjlen har en S-form (figur 2) for at give plads til bløddelene

i brysthulen (lunger, hjerte, milt) og i bækkendelen (mavesæk tarme, nyrer, livmoder).

For at kunne holde balancen må der i hals- og være en modsat rettet belastning, hvor en lige søjle ville være for stiv.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 7

Bevægelighed Ved foroverbøjning er bevægeligheden lille i brystdelens 12

hvirvler p.g.a. ribbenenes stabilisering fremefter.

Bevægeligheden er størst i lændedelen (64 grader). Denne bevægelighed er fordelt på 5 led, hvoraf halvdelen af udslaget er på de to nederste led (det er i lændedelen, der noteres flest skader, se senere).

Ledbånd Hvirvelsøjlen sikres også af stærke bånd (ledbånd) mellem hvirvellegemerne. Der er også bånd på for- og bagsiden i hele søjlens længde, og sammen med musklerne på bagsiden af søjlen (rygstrækkerne) forhindres en for kraftig foroverbøjning. Ved maks. forloverbøjning siges, at kroppen “hænger i ledbåndene”. Hvirvelkanal Hvirvelbuerne danner en kanal, hvori centralnervesystemet (ryg-

marven) ligger. Nerverne udgår gennem huller i siden på hvirvelsøjlen til de steder i organismen, hvor de har deres virke. Forskydninger og beskadigelser i og omkring hvirvelsøjlen kan let komme til at berøre nervesystemet, hvorved forstyrrelser i legemets funktioner kan blive resultatet.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 8 Hvordan kan rygproblemer opstå? Direkte skade Direkte skade kan opstå i forbindelse med arbejde, idræt,

færdselsuheld eller i hjemmet i form af bl.a. discusprolaps, forskubbelse af bueled og fibersprængning.

Langvarig forkert ar- Langvarig forkert arbejdsstilling kan give specielt myoser (musk- bejdsstilling lerne spænder uafbrudt, hvorved muskelkraften nedsættes). Fysisk inaktivitet Muskelkorsettet er svagt, og herved er der større risiko for

overbelastning ved hårdt arbejde. Det skal dog bemærkes, at fysisk aktive, der efter en lang pause starter igen (f.eks. gamle kaproere), også er udsatte, da man tror, at man er lige så stærk, som da man var i træning.

Fysisk hårdt arbejde Her tænkes på forkert brug af stærk ryg. Ved den tidligere omtalte undersøgelse blandt kaproere svarede

80% “JA” til spørgsmålet: “Mener du at have en stærk ryg?” Man må formode, at en stor del ikke tager hensyn til ryggen under træningen og/eller arbejdet. Undersøgelsen viste også, at det var de “forsigtige” der havde mindst problemer med ryggen, hvorimod de “stærke” havde problemerne.

Arveligt betinget Enkelte læger mener, at vi i fødselsgave får en bestemt holdning.

Statistisk viser det sig, at bestemte holdninger er mere udsatte for ryglidelser end andre.

Rygskader og roning Hvis skaderne, som opstår i forbindelse med roning, i det

væsentlige skyldes forkert belastning af bestemte områder af ryggen, betyder det, at de stort set kan forebygges med en god teknik. Da rygskader imidlertid også spiller en stor rolle i den øvrige befolknings sygelighed, må det anses for vanskeligt at undgå rygproblemer hos roere.

Rygsmerter Rygsmerter er et problem, fordi de kan skyldes lidelser i såvel

ryggens muskler som i bindevæv (ledbånd og bruskskiver) og led. Rygsmerter opstår især hos stillesiddende personer og hos personer, som belaster ryggen meget. Hos stillesiddende personer opstår smerterne som følge af henfald (degeneration) af bindevævet i ryggen, hvis ernæring er betinget af, at det er belastet. Fra voksealderen er bindevævet mellem ryghvirvlerne (disci) udsat for en vis degeneration, og afstanden mellem ryghvirvlerne bliver gradvis mindre. Det betyder, at de små led mellem ryghvirvlerne (facetled) bliver udsat for større belastning og eventuelt låses fast med bl.a. konstante smerter til følge.

DFfR Klubtræner Roskader


Modul C K 8.0 - 9 Myoser Hvis man har problemer med smerter i ryggen evt. p.g.a.

degenerering, vil man ofte i det daglige gå og spænde musklerne i ryggen. Hvis dette står på gennem længere tid, vil musklen blive fortykket, og dermed er der opstået en myose, som ligeledes øger smerterne.

Idræt kan bidrage til at mindske generne ved at belaste disci og

dermed bedre deres ernæring samt forsinke degenereringen. I den moderne behandling af rygsmerter indgår intensiv træning, hvor bl.a. roning kan være et vigtigt element.

Omvendt kan rygsmerter være udtryk for overbelastning af ryggens

muskulatur og bindevæv med udvikling af småsprængninger, der giver anledning til ubehag. Med udvikling af stor og pludselig kraft, specielt under et vrid, er der risikoen for sprængning af bindevæv særlig stor. Når man iagttager ryggen ses, at hvis ryggen fastholdes i “sikringsstillingen” er trykket på discus jævnt fordelt, men er ryggen krum og man hænger i ledbåndene, ses det, at der på forkanten af discus er et stort tryk, mens der på bagkanten er et træk, hvorved kernen vil forskubbes - med fare for tryk på rygmarven. Når rygsøjlen vrides, vil ca. 50% af fibertrådene være meget spændte, og resten vil være slappe.

Discusprolaps Ved træk eller tunge løft med samtidig drejning af kroppen (f.eks.

ved løft af inrigger) bliver trykforhøjelsen størst bagud mod det område, som ikke er forstærket af noget ekstra ligament. Disse belastninger er derfor specielt farlige for personer med rygbesvær. Sprænges alle de faste strukturer i en discus udvikles en discusprolaps, idet den indre bløde del af discus kommer ud og evt. trykker på de omkringliggende nerver. Trykket på nerverne vil give anledning til udstrålende smerter ofte til benene, da discusprolapser er hyppigst i lændedelen. I sjældne tilfælde vil discusprolapsen kunne medføre, at personen får følelsesløshed i sædepartiet. Den eneste behandlingsmulighed i disse tilfælde er operation og den foretages mange gange akut.

Ved hjælp af loven om drejningsmomenter kan man beregne hvilke

belastninger, man udsætter rygsøjlen for ved forskellige typer af stillinger, løft og træningsøvelser. Trykkene nedsættes betydeligt, når man er i besiddelse af et veltrænet “muskelkorset” og udfører løft og øvelser korrekt.

Rostillingen I roning er ryggen belastet hårdt, men bevægelsen er relativ langsom. Figur 3 viser stillingen i båden (A), og detaljen viser discus

mellem 4. og 5. Lændehvirvel (B). Hvirvler og disci kan ikke alene tåle denne belastning, derfor må

andre mekanismer gribe ind, for at de ikke skal blive knust.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 10 Figuren (C og D) viser, at hvis bugmusklen spændes, kan kroppen

forvandles til en “cylinder” og bløddelene sammenpresses på forsiden af hvirvelsøjlen. Jo bedre udviklet bugmusklen er, des stærkere og mindre eftergivelig bliver “cylinderens” vægge, og rygsøjlen aflastes. Fordelingen af belastningen bliver dermed på et langt større område end på selve rygsøjlen.

Ved at betragte figuren må erkendes betydningen af et veltrænet

muskelkorset for at aflaste lændedelen mest muligt. Facetledssyndrom Ved en pludselig lille forkert bevægelse kan ledkapslen fra

hvirvellegemernes hvirvelbueled komme i klemme mellem 2 ledflader. Ethvert forsøg på bevægelse i leddet vil medføre smerte. Ved roning med 1 åre skyldes det vrid i trækket. Ved roning med 2 årer skyldes det et for voldsomt træk. Smerterne går i sig selv i løbet af 1-2 uger. En hurtigere heling vil opnås ved manipulation af leddet hos kiropraktor eller fysioterapeut.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 11 “Røvroning” Hos unge roere, utrænede personer og måske specielt hos piger kan

ryggen være specielt svag i forhold til benenes styrke, hvilket kan give anledning til, at ryggen under taget giver efter for benenes spark (figur 4). Den stærkt krummede ryg antyder, at den er maksimalt belastet, og hos disse roere kan det derfor være rimeligt at træne med øvelser, der styrker ryggen. Hvilke øvelser der er relevante henvises til bogen “Idrætsskader - Idrætstræning” af Petersen og Renstrøm.

Vægtløftning Akutte rygproblemer kan opstå hos roere i forbindelse med vægt-

løftning. I anden forbindelse er der argumenteret for, at vægtløftning er til ringe gavn for roernes præstation, og kan derfor næsten helt erstattes med roning i bassin eller roergometer, hvis det ikke er muligt at ro på vandet.

Lændeproblemer kan også opstå om foråret eller efter længere tids

pause, hvor roeren ikke har kunnet komme på vandet. Dermed har roeren ikke kunnet vedligeholde balanceevnen i båden.

Fibersprængning Musklerne i ryggen kan også være det primære sæde for smerter,

idet fibersprængninger selvfølgelig kan optræde i ryggens muskler såvel som i andre muskler.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 12 Bar lænd Under roning kan det være et problem, at tøjet ikke når sammen

over lænden, da den dermed bliver afkølet og ufleksibel, hvormed belastningsevnen falder betydeligt og risikoen for en skade er meget større.

Knæskader Knæsmerter Knæsmerter i forbindelse med roning kan opstå, fordi knæskallen

gnider skævt mod lårbenet. Specielt har knæskallen en lille kontaktflade med lårbenet men et stort pres mod lårbenet, når knæet er helt bøjet (figur 5). Styringen af knæskallen er derfor især et problem når benet er helt bøjet, dvs. “til roning klar”.

Figur 5 Knæskallens placering i forhold til lårbenet ved strakte og bøjede ben. Bemærk at presset mod lårbenet er størst når knæet er bøjet. Kilde: “Idrætsskader, idrætstræning” af Peterson og Renström. Rullebanen Har roeren derfor problemer med smerter i knæene, vil det være

rimeligt, at gøre rullebanen lidt kortere ved at øge afstanden fra spændholtet til det forreste punkt på rullebanen og samtidig sænke spændholtet, hvis det er muligt.

Spændholtets fodvinkel Spændholtets fodvinkel kan give et forkert vrid i knæleddet, der på

længere sigt kan give knæsmerter. Spændholtets vinkel kan man finde frem til ved på land og med lukkede øjne at lade roeren trampe på stedet nogle gange. Den vinkel, som fødderne danner, er lig den vinkel spændholtet skal have.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 13 Det kan være en god ide at undlade “englehop” og lignende øvelser

under træningen på land, hvis roeren har besvær med knæene. Håndledssmerter Seneskedehinde- Smerter ved håndleddene optræder typisk på oversiden, hvor de betændelse lange sener til tommelfingeren løber hen over spolebenet. Som

regel er smerterne forbundet med ”sneboldsknitren”, hvis man holder en finger over senen når hånden bevæges. Lidelsen optræder som regel i forbindelse med hyppig bøjning af håndleddene.

En måde at forebygge seneskedehindebetændelse på er at sørge for, at håndleddet ikke bliver påvirket unødigt af kulde. Dvs. sørg for, at roerne har trøjer med lange ærmer på, hvis det er koldt, og at tøjet omkring håndleddene ikke er vådt. Da der i roning ofte er en tilbøjelighed til at "skive" åren med bøjet håndled, vil det være hensigtsmæssigt, at lade rulningen af åren efter et tag foregå i fingrene. D.v.s. lade håndleddene være så strakte som muligt både i trækket og under fremrulning.

Andre roskader m.m. Skuldersmerter Skuldersmerter kan i roning opstå som følge af en krampagtig

stilling ved afslutningen af taget, og her kan en bedre teknik i mange situationer afhjælpe problemet.

Muskelsmerter Muskelsmerter og fibersprængninger optræder specielt ved “nega-

tivt”, excentrisk, arbejde, dvs. under arbejde, hvor musklen forlæn-ges. Under forlængelsen kan musklerne udvikle en langt højere kraft end under “positivt”, koncentrisk, arbejde, dvs. når musklen forkorter sig.

Når roeren er træt efter “englehop”, skyldes det arbejdet, som er

udført ved at løfte kroppens tyngdepunkt. At musklerne er ømme efter hoppene og specielt i de følgende dage, skyldes derimod bremsningen af nedfaldet.

I roning udføres kun meget lidt negativt arbejde, og roning skulle

derfor i sig selv ikke give anledning til ømme muskler. En god roteknik indebærer at indsatsen foretages med benene og armene passive. Dermed udstrækkes skulderens muskler i begyndelsen af hvert tag, og de kan derfor være ømme specielt ved begyndelsen af rosæsonen.

Den savtakkede brystmuskel er ofte undertrænet, hvilket kan

medføre smerter, så roeren tror, at han har fået ribbensbrud. Musklen kan optrænes liggende på ryggen ved at løfte skulderen op/ned med armene strakte i vejret mange gange i 3 uger.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 14 Vabler Langt det hyppigste problem for roere er vabler i hænderne. Vand

virker udtørrende på hudens fedtindhold og med dagligt våde hæn-der, bør roere benytte håndlotion (f.eks. kopattesalve eller babycreme med zinkoxyd) for at undgå skorpedannelse i hænderne. Dannes der ueftergivelig hård hud, bør denne klippes væk, for at den ikke under rotaget bliver løsnet fra underlaget med vabler til følge.

Er der kommet vabler, skal huden blive siddende urørt i et par dage

med henblik på at lade den underliggende hud blive tilstrækkelig tyk til at kunne modstå den belastning, som huden nødvendigvis udsættes for under roning. Den væske, som er dannet i vablen, ab-sorberes af sig selv. Der skal ikke prikkes hul for at få væsken ud, for derved risikerer man infektion, da væsken i vablen er en udmærket næringsvæske for bakterier.

Ønsker roeren alligevel at prikke hul på vablen, skal der benyttes en

steril nål eller saks. Er der kommet hul på en vabel, skal hullet klippes så meget op, at væsken i vablen frit kan komme ud. Kommer der rødme omkring vablen, eller er der pus til stede, skal vablen straks klippes helt op. Når der er gået et par dage skal al den løsnede hud klippes bort i en vinkel på ca. 45 grader med jævn overgang til den intakte hud, da kanter nemt bliver tørre, og dermed giver grobund for dannelse af nye vabler. Er der fremkommet “nøgen” hud, kan den dækkes af plaster.

Fodsvamp Det er almindeligt, at personer, som bader meget, let udvikler

svamp mellem tæerne. Svampeudvikling ses derfor hyppigt blandt idrætsudøvere og på engelsk kaldes det ligefrem “athlete’s foot”. For at undgå svampeudvikling er det vigtigt, at fødderne så vidt muligt holdes tørre, og ved tegn på svamp kan man eventuelt vaske mellemrummene mellem tæerne med alkohol og pudre med et antisvampemiddel f.eks. Amycen, der kan fås i håndkøb.

Iskiassmerter Ved tynde eliteroere kan et utilpasset sæde give tryk på

iskiasnerven med strålende smerter ned i benene. Sædehullerne skal ændres, evt. ved at file kanterne til, så de ikke er så skarpe.

Trangt bindevæv I sjældne tilfælde bliver det bindevæv (fascien), der omgiver

musklerne for trangt, når musklerne bliver større som følge af træning. Herved kan der opstå smerter, når musklerne trækker sig sammen. Bliver denne gene meget udtalt, kan fascien spaltes for at give musklen mere plads til sin udvidelse. Denne operation er som regel uden de store gener for sportsudøveren.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 15 Stort “sportshjerte” Roning udvikler, som andre idrætsgrene, et stort “sportshjerte”, der

tidligere blev anset for farligt, da et stort hjerte også ses ved flere hjertesygdomme. Det er nu almindeligt anerkendt, at et stort hjerte udviklet ved træning ikke er farligt. Tværtimod må et stort hjerte, som følge af træning, betragtes som en normal tilvænning af hjertemuskulaturen til de belastninger hjertet udsættes for, ligesom andre muskler øger deres størrelse, når de bliver belastede. Efter træningens ophør bliver hjertet mindre.

Behandling af akutte skader: Akutte skader, såsom benbrud, ledbåndsskader m.m. er heldigvis

sjældne i rosporten. Hvis en akut skade opstår i roklubben, enten som følge af roningen eller anden aktivitet, er det vigtigt, at man som klubtræner følger “Førstehjælps principperne”, dvs. ser på skadens omfang og får vedkommende henvist til læge/skadestue, hvis det er påkrævet, hvilket det er ved den mindste tvivl om ska-dens omfang.

Den skadede del af kroppen skal som regel hæves, og det skadede

område komprimeres. Herved mindskes blødningen og hævelsen bliver mindre udtalt. Ligeledes har kulde en god virkning på indre skader i bløddelene, det mindsker hævelse/blødning.

Planlægning af et genoptræningsprogram: Når en skade er opstået, lokaliseret og behandlet, er det vigtigt, at

genoptræningen er vel planlagt og tilpasset skadens omfang. Dette gøres bedst i et samarbejde mellem behandler, klubtræner og den pågældende roer. Genoptræningen kan oftest efter 1-2 dage startes op.

Mål For at genoptræningen lykkes, er det vigtigt at have følgende mål: At opnå smertefrihed. At opnå fuld bevægelighed. At balance og koordination genopnås. At opnå fuld styrke og smidighed igen.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 16 Midler individuelt Hvilke midler, der bruges i genoptræningen, er meget individuelt,

og som klubtræner bør man opfordre den pågældende roer til at få snakket efterforløbet grundigt igennem med sin behandler, evt. med udarbejdelse af et genoptræningsprogram.

Omstændeligt Klubtræneren kan gå ind i forløbet ved at støtte og opfordre roeren

til at følge de retningslinier, der er afstukket. I mange situationer synes den skadede roer, at det er for omstændeligt, men resultatet af en for tidlig eller for hård start er ofte et tilbagefald. Generelt kan siges, at det tager ca. 1 måned at genoptræne muskelvæv, ca. 2 måneder at genoptræne brusk/knogle og ca. 3-6 måneder at genoptræne sene- og ledbånd.

Vi vil ikke gå ind i de enkelte genoptræningsmuligheder her, da det vil blive for omfattende på nuværende tidspunkt. Nærmere oplysninger kan fås i:

“Idrætsskader, idrætstræning” af Lars Peterson og Per Renström

og på DIF’s forskellige kurser og hæfter om idrætsskader, forebyggelse og genoptræning.


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 17 Korrekt løftestilling:


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 18 Løfteregler: Gå tæt til byrden og undgå vridning af rygsøjlen. God balance - bred gangstående stilling. Fat byrden over knæhøjde hvis muligt. Fordel byrden ligeligt på begge arme. Bedøm vægten ved at “rokke” med byrden. Brug knæstøtte ved 1-arms løft. Udnyt kropsvægten ved at sætte overkroppen i bevægelse bagud og opad. Når byrden sættes: Hold ryggen rank (svajet) og bøj i knæene. HOVEDREGEL: Gå tæt ind til byrden - løft med svajet lænd

- udnyt de store muskler i hofteled og ben!!


DFfR Klubtræner Roskader Modul C K 8.0 - 19 Bæreregler: Anbring byrden nær kroppens midtlinie. Hold kroppen i lodret stilling med rank ryg. Undgå vridning af rygsøjlen. Ved tunge byrder benyttes små hurtige - bredsporede skridt i let bøjede knæ. Kan symmetrisk bæring ikke gennemføres, skift hyppigt side. Når ryggen ikke længere kan holdes rank, sæt byrden og hvil. Udnyt hjælpemidler (bådvogne m.m.) Skal flere løfte en byrde, skal de være opstillet efter højde. HOVEDREGEL: Bær byrden med lodret krop - tæt til kroppen - om muligt symmetrisk om kroppens midtlinie.


DFfR Klubtræner Ernæring Modul C K 9.0 - 1 ERNÆRING OG IDRÆT Energi: Kroppen bruger hele tiden energi. Ved fysisk aktivitet har kroppen

brug for ekstra energi. Energi får vi for fra den mad vi spiser, og fra det vi drikker.

FEDT KULHYDRATER ENERGI PROTEIN

De enkelte mad- og drikkevarer indeholder forskellige mængder af de 3 stoffer. F.eks. indeholder rugbrød mange kulhydrater, men lidt fedt, mens spegepølse indeholder meget fedt, men få kulhydrater.

Protein: Protein bruges overvejende til at vedligeholde og opbygge

musklerne med. Kulhydrater og fedt: Kulhydrater og fedt omsættes i kroppen til energi, eller lagres i

kroppen indtil vi har brug for energien. Kroppen laver depoter med fedt (fedtvæv) og kulhydraterne lagres i muskler og lever som GLYKOGENDEPOTER.

Glykogendepoter: Glykogendepoterne er vigtige for elitesportsfolk. Ved fysisk

aktivitet får kroppen primært energi ved nedbrydning af glykogen. Kroppen kan kun indeholde begrænsede mængder glykogen. Elitesportsfolk har dog større depoter med glykogen end andre, fordi man ved at dyrke sport bliver bedre til at opbygge depoterne og det er derfor vigtigt, at denne egenskab udnyttes.

Hvordan? Efter træning såvel som konkurrence skal glykogendepoterne fyldes

op igen. Dette sker ved at spise eller drikke produkter med mange kulhydrater i. Det er bedst at spise så hurtigt efter endt præstation (<1 time efter), da musklerne på det tidspunkt er ekstra modtagelig for opbygning af depoterne umiddelbart efter træning.

Ideelt er det at spise og drikke lidt lige efter træning, og derefter få sig et kulhydratrigt måltid så hurtigt som muligt.

HUSK: SPIS MANGE KULHYDRATER

SPIS ALTID EFTER TRÆNING


DFfR Klubtræner Ernæring Modul C K 9.0 - 2 Måltidsfordeling i forhold til træning: Før træning: Før træning er det bedst at spise et let måltid ca. 2-3 timer før . Det

kan f.eks. bestå af: - Groft hvedebrød eller rugbrød med mager ost, frugt og evt. LIDT sødt pålæg. - Müsli, havregryn med mælk + frugt eller rå grøntsager. - Grovkiks.

Drik postevand, mineralvand evt. tilsat lidt citron, juice eller mælk (let- , skummet- eller kærnemælk) Undgå eller begræns sukkerholdigt mad- og drikkevarer, som f.eks.:

- SLIK, KAGER OG SØDENDE DRIKKEVARER.

Dette skyldes, at meget sukker kan give lavt blodsukker under træning hvilket kan medføre træthed og svimmelhed.

Efter træning: Lige efter træning er det godt at spise og drikke lidt med "hurtige"

kulhydrater: - Drik saft eller juice. - Spis frisk frugt (bananer, æbler, appelsiner) - Spis tørret frugt (rosiner, figner, abrikoser) Oversigt over "hurtige" og "langsomme" kulhydrater Gruppe 1 Gruppe 2 ("hurtige") Gruppe 3 ("langsomme") Marmelade Hvidt brød Groft brød Honning Frugt: Banan Kornprodukter Pålægschokolade Tørret frugt Pasta Kager Juice Grønne grøntsager: Slik Kartoffelmos ærter, bønner, majs Saftevand Cornflakes Sodavand Tomater Ris (-brune) Det er bedst at vælge "ting" fra gruppe 2 og evt. 1 lige efter træning, da gruppe 2 foruden at give kulhydrater også giver vitaminer og mineraler. "Ting" fra gruppe. 3 skal vælges 2-3 timer før træning og en 1/2 - 1 time efter træning.

(Udarbejdet af Regitze Siggaard)


DFfR Klubtræner Ernæring Modul C K 9.0 - 3 TIP EN 8`ER Du bedes sætte kryds udfor det, du mener er rigtigt. Sandt Falsk Når man træner, får man primært energien fra protein- lagrene.

Hvidt sukker giver mere energi end stivelse (sukker i brød, kartofler, ris, pasta).

Det er ligegyldigt, hvornår man spiser i forhold til træning, bare man får tilstrækkeligt med energi.

Elitesportsfolk har svært ved at få dækket deres behov for protein.

Det er ikke nødvendigt at spise vitaminpiller, når man træner meget.

Man skal helst drikke vand tilsat sukker før et trænings- pas.

Pr. dag skal fedtindtaget (fedtenergiprocenten) helst ikke udgøre mere end 25 % af den samlede energi

Når der på varedeklarationen står: Varen indeholder 2000 kJ og 20 g fedt pr 100 g, betyder det at 20 % af al energien i varen kommer fra fedt.


DFfR Klubtræner Ernæring Modul C K 8.0 - 4 Opgave 1 En dreng på 16 år skal til regatta og spiser følgende til morgenmad: 1 dl müsli = 100 g. 1/4 l A 38 = 250 g. 1 banan = 150 g. 1 glas appelsinjuice = 200 g. Beregn følgende: Energiindholdet: Fedt E % (energi procent): Protein E %: Kulhydrat E %: Kostfibre pr. MJ.:


DFfR Klubtræner Ernæring Modul C K 8.0 - 5 Opgave 2 En pige på 16 år skal til regatta og spiser følgende til morgenmad: 2 skiver franskbrød = 100 g. Smør = 20 g. ( se side 14 i tabel) 2 skiver ost 45 % = 40 g. 1 stk. wienerbrød = 75 g. 1 glas sødmælk = 200 g. Beregn følgende: Energiindholdet: Fedt E% (energiprocenten): Protein E %: Kulhydrat E %: Kostfibre pr. MJ.: .

1. elektroniske udgave, juni 2002.

Dansk Forening for Rosport Klubtræneruddannelsen Modul D, Træning Kursistmateriale

Udarbejdet af: Torben N. Hansen


1

DFfR Klubtræner Indholdsfortegnelse Modul D K 0.0 - 1 Lektion nr. Navn Sidetal Lektion 1.0 Indledning 2 -5 Lektion 2.0 Træneren 6 - 9 2.1 Grundlæggende træningsprincipper 10 - 21 Lektion 3.0 Opvarmning 22 - 25 Lektion 4.0 Træningsplanlægning I 26 - 27 4.1 Målsætningsteori 28 - 29 4.2 Analysering af målgruppe 30 - 35 Lektion 5.0 Testning 36 - Lektion 6.0 Træningsplanlægning II 36 - 38 6.1 Årsplanlægning 39 - 41 6.2 Ugeplanlægning 42 - 44 6.3 Programplanlægning 45 - 49 Lektion 7.0 Formidling: træner - hold (ikke lavet) Lektion 8.0 Roteknik (ikke lavet)


2

DFfR Klubtræner Indledning Modul D K 1.0 - 1 Indledning: Idrætten er under konstant udvikling, og resultaterne bliver hele

tiden bedre og bedre. Denne udvikling sker på grund af, at der kommer flere ressourcer, ændrede regler, udvikling af faciliteter og udstyr, ændringer i menneskets vækstudvikling, forbedrede træningsmetoder, større træningsmængde, ændret kost, bedre restitution, nye holdninger, forbedret social status etc.

Træning: I dag bliver træning mere og mere systematisk, og er et resultat af

praktiske erfaringer samt et forudgående analysearbejde. Herunder findes faktorer som vurderinger, tests, indhentning af oplysninger samt overvejelser af hypoteser / teorier. Se fig. 1.0 - A

Feedback

Figur 1.0-A viser at det, som man erfarer og lærer kommer til anvendelse, mens handlingen foregår.

Man kan definere træning, som en aktivitet, der tager sigte på at øge eller vedligeholde idrætslig præstationsevne. Træning kan endvidere mindske eller modvirke den reduktion i præstationsevnen, som vil opstå, når en udøver bliver ældre.

Modtagelse af information

Analyse og beslutning

Handling


3

DFfR Klubtræner Indledning Modul D K 1.0 - 2 Træningslære: Ved træningslære forstås:

?? Udvikling af egenskaber, der danner grundlaget for den idrætslige præstationsevne.

Det gælder først og fremmest egenskaber, som evnen til at lære at styre bevægelser, reaktionsevne, orientering, balance, rytme, takt, bevægelighed, styrke, hurtighed og udholdenhed. Man skal dog altid huske, da træning er en mangesidet proces, at det er helheden, der bestemmer præstationen, da helheden altid er mere end summen af de enkelte dele.

?? Planlægning, organisering og test af træningen.

Træningen må tage udgangspunkt i de forudsætninger, der er til stede. Disse bestemmes bl.a. ud fra tests af den enkelte roer samt evt. for et rohold. Resultaterne af de enkelte tests, der bliver udført, giver træneren et overblik over, hvilket niveau der skal trænes på. Samtidig giver det mulighed for at få tilbagemeldinger om, hvordan den forløbne træning har været.

Om træningslæren, kan man sige, at den er tværfaglig, eftersom den kombinerer praktiske erfaringer med emner som anatomi, fysiologi og pædagogik, der er stof fra klubtræneruddannelsens øvrige moduler.

Præstationsbestem- Når man taler om en persons præstationsevne, taler man om en mende faktorer: persons evne til at udføre en bestemt handling på korrekt vis. Disse

evner kan være opstået ved:

?? Medfødte anlæg. ?? Langtidspåvirkninger blandt andet gennem træning. ?? Spontane påvirkninger, for eksempel i konkurrence.

Det er de relativt set svagest udviklede egenskaber, som først og fremmest sætter begrænsninger for en udøvers idrætslige præstationsevne. Derfor vil en varieret og alsidig træning være af grundlæggende betydning.


4

DFfR Klubtræner Indledning Modul D K 1.0 - 3 Figur 1.0-B viser de ydre og indre faktorer, som er afgørende for et godt idrætsligt resultat.

De præstationsbestemmende egenskaber kan deles op i seks hovedgrupper: 1- Taktiske egenskaber 2- Tekniske egenskaber 3- Koordinationsmæssige egenskaber 4- Fysiske egenskaber 5- Psykiske egenskaber 6- Sociale egenskaber

1) Ved de taktiske egenskaber forstås, det ”planlagte” handlingsmønster, den enkelte roer eller holdet vælger at følge i forskellige situationer for at opnå det bedst mulige resultat.

2) Med de tekniske egenskaber menes roerens løsning af en bevægelsesopgave, baseret på blandt andet kroppens bygning, funktion og begrænsninger samt desuden hvad man ønsker at opnå.

Indre faktorer:

Egenskaber: -Taktiske -Tekniske -Koordinationsmæssige -Fysiske -Psykiske -Sociale

Idrætslig

præstationsevne

Taktiske evner

Arv Køn

Ernæring Livsstil Alder

Indlæring

Tekniske færdigheder

Ydre faktorer: -Miljø -Konkurrenter -Faciliteter -Publikum -Træningsforhold -Ledere -Udstyr -Træner -Geografi -Økonomi -Klima -Kultur -Vejr -Etc.

Idrætslig præstation


5

DFfR Klubtræner Indledning Modul D K 1.0 - 4

3) De koordinationsmæssige egenskaber (samspil mellem nerve- og muskelsystemet) vil i denne sammenhæng være evnen til at samordne kroppens bevægelser i forhold til hinanden, materiellet og til omgivelserne. Evnen kommer til udtryk i indlæringsevnen, styringsevnen (motorisk) og tilpasningsevnen.

4) Ved fysiske egenskaber forstås styrke, hurtighed, udholdenhed og kropslig styrke. Forhold som har betydning for disse egenskaber kunne være muskellængde, iltoptagelse og hjertets slagvolumen. Derudover kommer forhold som højde, vægt, benlængde etc. 5) Ved psykiske egenskaber har vi interesse, motivation, glæde, selvtillid, selvdisciplin, mod, opfattelsesevne, intuition etc. 6) De sociale egenskaber vil være grundlæggende for det humør, en roer er i besiddelse af. En varm og udadvendt person der er i godt humør, vil som regel have lettere ved at omgås træneren, holdkammeraterne, ledere, publikum etc. Et godt socialt netværk vil herfor være en forudsætning for en optimal præstationsudvikling.

1. elektroniske udgave, juni 2002. 6

DFfR Klubtræner Træneren Modul D K 2.0 - 1 Træneren: Som ny træner bliver man mødt med store forventninger, og det skal

man være klar over, før man accepterer at ville træne en flok idrætsudøvere, ellers kan man hurtigt komme ud for ubehagelige overraskelser. Når man påtager sig det ansvar der ligger i at være træner og dermed eksperten, er der nogle vigtige ressourcer og egenskaber, der vil være nyttige at have med i baglommen, det være sig rutine, iagttagelses- og vurderingsevne, systematik, kreativitet, følsomhed, vilje, etc. Vigtigt er det også, når man overvejer at gå ind i et trænerjob, at vurdere hvilken træner der er brug for. Det er ikke altid, at en elitetræner er egnet som ungdomstræner eller omvendt. En træner må naturligvis lige som roeren lave sig en målsætning for, hvorfor man egentligt ønsker at træne. Hvis man herefter indgår en træningsaftale, er det nødvendig at sammenholde ens egen målsætning med roerens, holdets og med klubbens målsætning. Er disse ikke i overensstemmelse, er man, hvis man skal arbejde sammen nødt til at nå til enighed, inden man påbegynder et samarbejde. Et job som træner er ret tidskrævende, og da hverken træneren selv, roeren eller klubben er tjent med at have en træner, der er i tidsnød, er det vigtigt kun at påtage sig opgaven, hvis man har både lysten og tiden.


7

DFfR Klubtræner Træneren Modul D K 2.0 - 2

Træneren og holdet: Som træner skal man kende holdets motiver og dets umiddelbare

målsætning, som skal benyttes til at planlægge ud fra. Det er som udgangspunkt en god ide at være neutral og ikke tage stillinger før alle roerne på holdet har udtrykt deres mening. Derved får man også hurtigt en opfattelse af, hvad det er for nogle folk man har med at gøre, om båden består af dominerende, aggressive, kritiske, morsomme, stille, tilbageholdende, useriøse roere eller man har med et hold, som er træningsnarkomaner. Når man ved, hvad det er for nogle roere man har med at gøre, kan man også nemmere observere de små signaler, der kan tyde på problemer. Al begyndelse er svær, men en konfliktløsning giver ofte et bedre sammensvejset hold.

Gennem et træningsforløb, vil man se, at der hele tiden sker forandringer, hvilket betyder at man skal ind og foretage nogle justeringer eller ændringer undervejs, for at holde kursen mod de mål der nu engang er sat. Et hold har tendenser i både positiv og negativ retning, og det er den gode træner der forbedrer de gode og arbejder med de dårlige for at blive dem kvit. Den gode træner styrer dermed motivationen gennem hele træningsperioden og ikke kun i konkurrencesituationen, hvor konkurrencen i sig selv ofte er nok.


8

DFfR Klubtræner Træneren Modul D 2.0 - 3 Trænertyper: Man taler som regel om fire forskellige former for trænere og/eller

ledertyper:

?? Den autoritære, som bestemmer alt, og som skal have alt på sin egen måde. Den som ved det hele selv.

?? Den demokratiske, som altid er villig til at høre andres

mening, og som lader flertallet bestemme.

?? Laissez faire træneren, som egentlig selv er ligeglad, da det er roerne selv, det går ud over, lader roerne bestemme alt selv.

?? Den situationsbevidste, som lader den enkelte situation

afgøre, hvem det er der skal bestemme. Det har vist sig, at det er den situationsbevidste træner, som har overskud og overblik over situationen, og derved inddrager andre i beslutningerne, når det er formålstjenligt, som klarer sig bedst i trænerjobbet. Der er nogle centrale holdninger, som vi her vil nævne:

?? At træne roere på et højt niveau er omfattende og særdeles krævende. Det stiller krav til trænerens kundskaber, dygtighed, og motiverende lederskab.

?? Det er roeren, der skal stå i centrum.

?? Træneren bør stimulere roeren til at blive selvstændig, og

derigennem lade roeren tage ansvaret for sin egen træningssituation.

?? Man skal som træner lade roeren mærke, at der er accept og

anerkendelse af en ambitiøs indsats.

?? Lad altid træningen tage udgangspunkt i den enkelte roers forudsætninger og behov.


9

DFfR Klubtræner Træneren Modul D K 2.0 - 4 Konkurrenceforhold: Man har som træner nogle gode kort på hånden, hvis man har nogle

ressourcepersoner til at klare det praktiske i forbindelse med deltagelse ved en regatta. Det er vigtigt for en træner, at kunne koncentrere sig om selve løbet og de roere der skal ro, og derved opløse de uheldige spændinger som kunne opstå blandt roerne. Der kan være roere, som har brug for at få talt med træneren om præstationsangst, hvor det er træneren, som skal give roeren den fornødne ro og en accept af, at det er i orden at være bange og nervøs.

Efter en regatta kan der være roere som har brug for at man er der til at lytte og trøste samt at der skal gives ny motivation. Der skal efter en regatta ligeledes samles op og analyseres, således man kan finde ud af, hvad der gik godt, og hvad man skal hjem og arbejde mere med.

Trænerens udvikling: En træner bør hele tiden have for øje at udvikle sig selv, det være

sig ved at tage på kurser, men primært ved at lære af de erfaringer man får. Ved erfaring menes der ikke kun de positive ting man lærer gennem et forløb, men sandelig også de negative. Man skal være villig til at prøve noget nyt en gang imellem, da det ofte er der man lærer noget. En anden måde at tilegne sig erfaring er ved at lytte til og lære af andre trænere. En god træner er ikke bange for at give slip på en eller flere af sine roere. Der er nogle roere der udvikler sig så hurtigt, at man ikke kan følge med. Da er det, at man som træner skal lade en sådan roer skifte hold, måske endda klub og dermed træner.

Grundlaget for al trænervirksomhed er, at man magter at opbygge en gensidig tillid. Trænerjobbet kræver derfor meget tid og en god kommunikationsevne. Det er et krævende job, også rent menneskeligt, men det er fantastisk udviklende og lærerigt, og ikke mindst: Det er virkelig sjovt at være træner!


10

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper Modul D K 2.1 - 1 Træningsprincipper: Ved grundlæggende træningsprincipper taler vi her om regler, som i

større eller mindre grad gælder uafhængigt af roernes individuelle forudsætninger, præstationsniveau og træningsmål. Her er tale om redskaber i form af viden, som man som træner vil gøre megen brug af i forbindelse med planlægningen af et træningsforløb.

Ensartet og individuel Alle har et medfødt potentiale, og det er trænerens opgave at stimulering: hjælpe roeren til at realisere det. Vi har tidligere nævnt, at roerne ikke

udvikler sig i samme tempo, det er derfor vigtigt, at man som træner sørger for, af hver enkelt roer får et træningsprogram, som tager hensyn til roerens personlige forudsætninger. Det vil sige, at roerne skal have hjælp og vejledning rettet mod det udviklingsniveau de befinder sig på, og mod de individuelle muligheder og forudsætninger de har. For at klarer dette, er tålmodighed og motivation noget, der skal prioriteres højt. Der skal dog her understreges, at har man med flere roere at gøre, så er det helheden af holdet der er det overordnede. Helheden er mere end summen af delene. Vi taler her om samspil og integrering.

Specificitet: Den største effekt ved træning, opnås ved at tilrettelægge træningen

således, at den svarer bedst mulig til den situation, man træner til. Man bør således søge at opnå størst mulig lighed mellem de enkelte træningsøvelser og den aktuelle regatta man nu træner til. Man må derfor tage hensyn til forhold som vind, vejr, klima, tid og materiel. Indenfor roning kan det af naturlige årsager være svært at gøre vintertræningen specifik på samme måde som om sommeren. Ved træning er det vigtigt at få en positiv effekt på præstationen, og vurdere forhold som koordination, bevægelseshastighed, kraft og udefra kommende påvirkninger. Som roer er den bedste form for træning, hvis vi ikke har mulighed for at komme på vandet, vores roergometre, som er det bedste bud på en romaskine. Ved roergometret må vi dog desværre undvære de udefra kommende påvirkninger, hvorimod koordinationsdelen er effektiv nok.

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper


11

Modul D K 2.1 - 2

En anden form for specifik træning er modeltræning, hvor man tager en bestemt sekvens ud af et kaproningsforløb, og indøver dette. Det kunne f.eks. være en start med overgangen til banetempo, som man ville øve. Derudover vil det være en god ide, hvis der er noget, som roerne ikke er for gode til, eller noget de ikke bryder sig om, så at træne dette. Som en hovedregel kan man sige, at specifik træning bør udgøre en større og større del af den samlede træning.

Fase Specifik Generel Opstart 20 % - 30 % 70 % - 80 %

Forberedelse 50 % - 70 % 30 % - 50 % Konkurrence 80 % - 90 % 10 % - 20 %

Tabel 2.1-A er et eksempel på, hvorledes man som træner kan dele træningen ind i specifik og generel træning.


12

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper Modul D K 2.1 - 3 Kroppens tilpasning: Cellerne, organerne, nervebanerne, stofskiftet, ja hele organismen,

kan tilpasse sig de stigende belastninger, vi udsætter vores krop for. Det er denne evne til at tilpasse os, vi udnytter, når vi træner os op til at blive bedre. Det er faktorer som belastningen, restitutionen og roerens træningstilstand, som har størst betydning for, hvordan organismen tilpasser sig de krav, som vi udsætter den for.

Et tilfredsstillende forhold mellem belastning og restitution vil bevirke, at vi opnår et overskud samt en forøgelse af præstationsevnen, hvorimod et skævt forhold vil medfører, at der ingen forbedringer sker, eller i værste tilfælde at man kommer i overtræning (nedkørt på grund af for stor belastning) og dermed bliver dårligere end før man startede.

Præstationsevne

Udgangsniveau

A B

Belastning Restitution Overkompensation Tid

Figur 2.1-B viser, nedbrydning i form af træthed (kurve A) og opbygning af overskud (kurve B). Med en ordentlig restitution svarer kroppen igen med en overkompensation, og det er i denne periode, at det næste træningspas skal indlægges. Varigheden af faserne belastning, restitution og overkompensation er ikke fremstillet rigtigt i forhold til hinanden.

Der er forskel på, hvor hurtigt de forskellige væv og organer tilpasser sig. Musklerne er eksempelvis hurtige til at tilpasse sig, mens det tager længere tid for sener og ledbånd. Der er dog andre faktorer, som ligeledes har indflydelse på evnen til at tilpasse sig træningsbelastningen. det drejer sig om faktorer som arv, køn, alder, ernæring, etc.


13

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper Modul D K 2.1 - 4 Belastning: Grænserne for virkningsfuld belastning er forskellig fra person til

person, og er afhængig af den træningstilstand, den enkelte befinder sig i. For en utrænet person vil muskelstyrken blive forøget ved bare at klare en belastning på ca. 30 % over den normale max-test. En toptrænet skal derimod klare en belastning på ca. 60-70 % af normal max-test for at øge sin muskelstyrke.

Ved at belaste kroppen vil der i første omgang ske en forstyrrelse af den biologiske balance, hvilket har en nedbrydende effekt “katabol effekt” (A-kurven figur 2.1-B side 12). Efterfølgende vil kroppen kompensere for belastningen ved at genopbygge det nedbrudte “anabol effekt” (B-kurven figur 2.1-B side 12). Den katabole effekt skyldes: ?? ATP, glykogen og CP lagrene bliver nedbrudt. ?? Der ophobes mælkesyre i musklerne. ?? Der tabes væske, således at væskebalancen forstyrres. ?? Blodsukkerniveauet falder. ?? Der sker ændringer i enzym- og hormonniveauet. ?? Nervesystemet belastes. ?? Motivationen, koncentrationen og overskuddet svækkes. Hvis man efter at have haft nogle gode træningspas, som har været korrekt tilrettelagt med hensyn til belastning og restitution over en længere periode, så vil en pause på en til to uger og længere bevirke, at den forbedring i væv og organer man har opbygget gradvist vil forsvinde. Dette dog afhængig af varigheden af opbygningsfasen. Det er derfor vigtigt, at man bibeholder træningseffektiviteten gennem vinterhalvåret, da man ellers let kan komme til at starte næste sæson i underskud.


14

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper Modul D K 2.1 - 5

For at kunne styre belastningen i de enkelte træningspas, og over længere tid, er det specielt vigtigt at være opmærksom på følgende: ?? Træningsmængde. ?? Træningsintensitet. ?? Træningshyppighed. ?? Træningstid. ?? Restitution. ?? Over- og superkompensation.

Træningsmængde: Der er to betydninger for hvad træningsmængden står for. For det

første er der tale om den totale træningsindsats, som er den totale arbejdsmængde der udføres gennem et enkelt træningspas, en uge eller gennem en længere træningsperiode. For det andet kan træningsmængden benyttes om varigheden, omfanget eller udstrækningen af træning i form af f.eks. kilometer eller tid. Træningsmængden vil have stor betydning for den tidligere omtalte belastning, og dermed for det udbytte man vil få af træningen, og er defineret som: Træningsmængden = Træningsintensiteten(effekt)?Træningstiden. Træningsintensiteten, træningstiden og træningshyppigheden, som er centrale elementer i træningsmængden, vil blive behandlet efterfølgende.

Træningsintensitet: Intensitet benyttes om den fysiske indsats, som kan være en absolut

størrelse i form af udført arbejde pr. tidsenhed (m/s, km/t, kpm/min eller iltoptagelse/min). Indsatsen kan ligeledes være en relativ størrelse, hvor det udførte arbejde angives i procent af, hvad roeren maksimalt kan præstere (procent af: max iltoptagelse, max HF, max mælkesyre eller max konkurrencetid). Indenfor roning, hvor udholdenhed spiller en væsentlig rolle, kan man med rimelig sikkerhed måle intensiteten, som iltoptagelse ved analyse af opsamlet udåndingsluft, som HF ved en pulsregistrering og som mælkesyreophobning ved måling af laktat i blodet.


15


Intensitet Normal restitutionstid

Normal varighed af overkompensationen

Lav 1/4 - 11/2 døgn timer - 2 døgn

Moderat 1/2 - 2 døgn 1 - 3 døgn Høj 1 - 3 døgn 2 - 4 døgn

Maksimal 2 - 4 døgn 3 - 6 døgn

Tabel 2.1-C viser den normale restitutionstid og den normale varighed af overkompensationen ved forskellige intensiteter. Ved maksimal intensitet er vi ovre i noget, som kaldes superkompensation.

Måling af iltoptagelsen og mælkesyrekoncentrationen er tidskrævende og kræver specielt udstyr, hvorimod måling af HF (hjerte frekvens = puls) er let og ligetil. Det er bevist, at der normalt er en lineær sammenhæng mellem iltoptagelsen og HF op til en intensitet der ligger lige under den maksimale iltoptagelse. Derfor kan man alt taget i betragtning benytte HF som den mest hensigtsmæssige måling af intensiteten. Ved anvendelse af HF som intensitetsmåling skal den udtrykkes som procent af max HF.

80

100

120

140

160

180

200

50 70 90 110

Iltoptagelse (% af max)

HF

(sl

ag/m

in)

Figur2.1-D viser, det lineære forhold mellem iltoptagelsen og HF ved en veltrænet roer.


16


Ved benyttelse af HF til måling af intensiteten af træningen, er der nogle grænseværdier, som kan være nyttige at kende: ?? Ved ca. 45 % af max iltoptagelse opnås max fyldning af hjertet,

hvilket svarer til ca. 60 % af max HF. ?? Ved ca. 85 % af max iltoptagelse finder man den anaerobe

tærskel, hvilket svarer til ca. 90 % af max HF (hos veltrænede, hvorimod tærsklen for utrænede ligger omkring 65-75 % af max HF). Den anaerobe tærskel er et udtryk for det højeste intensitetsniveau, hvor der er ligevægt mellem produktion og elimination af mælkesyre.

Max iltoptagelse er et mål for, hvor mange liter ilt organismen maksimalt kan optage indenfor et bestemt tidsrum. Den max iltoptagelse opnås normalt ved en HF på ca. 95 % af max HF.

Træningstid: Om den tid, som udtrykker varigheden, omfanget og udstrækningen

af træningen, benyttes betegnelsen træningstid. Træningstiden afhænger af personen og den idræt der er tale om, men for eliteudøvere varierer træningstiden fra 500 til 1500 timer pr. år. Det vil svarer til et ugegennemsnit på 10 til 30 timer. For eliteudøvere inden for rosporten herhjemme lå den på ca. 800 timer pr. år i 1992, hvilket svarer til en gennemsnitlig træningsuge på 15 timer. Hvis man har interesse i at sammenligne personers træningstid, er det vigtigt, at man taler om den effektive træningstid, og ikke beregner tiden fra man tager af sted hjemmefra til man er hjemme igen. Ligeledes om det er selve programmet eller samlet tid på vandet etc. Der er tale om.

Træningshyppighed: Ved træningshyppighed eller træningsfrekvens, er det antallet af

træningspas indenfor en forudbestemt periode. Det kan være indenfor en uge, en 14 dages periode, en måned etc. Hvis vi taler om eliteroere igen, er det nødvendigt og normalt, at træne mere end 1 gang dagligt svarende til 2 til 4 timer.


17

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper Modul D K 2.1 - 8 Restitution: Som tidligere nævnt er en belastning nødvendig, for at opnå en

forbedring. Lige så vigtigt er det, at man får den hvile (restitution) som er nødvendig, for at roeren skal kunne klare og tilpasse sig den belastning, der er påkrævet for at opnå et sat mål.

Det er her, at en af de vigtigste hensigter med doping kommer ind, da specielt anabole steroider og testosteron, har til hensigt at forbedre restitutionsprocesserne. Sådanne brud på de etiske regler, må man klart og kompromisløst tage kraftigt afstand fra. En optimal udnyttelse af restitutionsperioderne tager individuelle hensyn, efter hvordan restitutionen forløber, hvor lang tid den tager og selvfølgelig hvilke metoder der er fordelagtige i den givne situation. Der kan være tale om korte restitutionsperioder, som kan være den hvile der finder sted mellem opvarmning og de enkelte dele i et hårdt træningspas, mellem intervallerne i intervaltræning, eller tiden mellem to træningspas (en god nats søvn). Derudover kan der være tale om lange restitutionsperioder, som kan være ugeperioder (f.eks. en eller flere lette træningsuger efter en periode med hårdt træning, eller efter en hård konkurrence). Normalt vil restitutionen forløbe som vist på figur 2.1-B side 12 således, at opbygningen af ressourcer sker ret hurtigt i den første del af perioden. Det betyder, at man allerede halvt henne i restitutionsfasen kan lægge et nyt men let træningspas, eller et middelhårdt træningspas, som henvender sig til nogle andre muskelgrupper. Benytter man derimod de lette træningspas som restitution, gives der mulighed for at øge belastningen i de hårde træningspas samtidig med, at det medvirker til forebyggelse af skader.


18

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper Modul D K 2.1 - 9 Restitutionstid: Restitutionstiden er afhængig af de forudgående belastninger i form

af intensiteten og varigheden samt af den enkelte roers træningstilstand. Under normale omstændigheder vil en toptrænet roer kunne restituere sig dobbelt så hurtigt som en motionsroer, efter at de har roet sig til en tilstand svarende til max HF. Den mest effektive restitutionstid opnås ved, at man anvender gode restitutionsfremmende tiltag gennem hele restitutionsperioden, hvilket både vil reducere restitutionstiden, men også vil virke positivt på udbyttet af træningspasset. Restitutionstiden et ikke lige lang for alle cellebestanddele i vores organisme. Ser man på mælkesyre, kreatin, ATP og myoglobinlagrene af ilt, har disse faktorer en kort restitutionstid, hvorimod genopbygningen af glykogenlagrene i muskler og lever samt genopbygningen af actin og myosinfilamenter har en mellemlang restitutionstid. Til sidst har en del enzymer, hormoner og elektrolytter en lang restitutionstid. Ud fra nogle beskedne videnskabelige undersøgelser samt fra praktisk erfaring, har man nogle grove retningslinier for restitutionstiden i forhold til intensiteten.

Intensitet %

af O2max Belastning “Straks”

restitution 90-95 %

restitution fuld

restitution -70 lille 0-1/2 time 2-6 timer 0-11/2 døgn

70-90 medium 1/2-2 timer 6-12 timer 1/2-2 døgn 90- stor ca. 2 timer 12-36 timer 2-4 døgn

Tabel 2.1-E viser restitutionstiden efter udholdenhedstræning i forhold til træningsintensitet og træningsbelastning.

Da det kan være svært at vurdere forholdet mellem træningen og restitutionen, bør man notere træningsmængden i en træningsdagbog eller træningsprotokol, efter hvert træningspas. Dette kan endvidere benyttes under udfærdigelse af det fremtidige træningsprogram. Som grundregel siges, at: ?? Jo højere intensitet, desto længere pauser. ?? Med forbedret træningstilstand kan man forkorte pauserne.


19

DFfR Klubtræner Træneren - Grundlæggende træningsprincipper Modul D K 2.1 - 10 Restitutionsmetoder: Det er vigtigt i første omgang at forstå, at restitution ikke drejer sig

om at ligge og sove. Det er helt sikkert en fordel at have aktivitet med i sin restitution, da aktivitet medfører en større blodgennemstrømning i kroppen. Med denne forøgede blodgennemstrømning bliver der tilført mere ilt og flere næringsstoffer til de depoter, som lige er blevet udtømt. Samtidig sker der en større udrensning af affaldsstoffer med blodet. Dog er det også vigtigt at i de tilfælde, hvor der stilles store krav til koncentration, hurtighed, koordination og maksimal kraftudvikling, bør pauserne være præget af megen ro og hvile (specielt i konkurrencesituationer). I det følgende vil vi stifte bekendtskab med restitutionstiltag, som er gavnlige før, under og efter roning.

Før rotræning eller regattaer: ?? Hensigtsmæssig ernæring (fylde glykogendepoterne). ?? Indtagelse af rigelige mængder væske. ?? Få godt med søvn. ?? Andre aktiviteter for at tænke på noget andet. ?? Være psykisk klar til situationen. Under rotræning eller regattaer: ?? Pauser med lav intensitet eller hvile. ?? Afroning 10-30 min (hurtig igangsætning af restitution). ?? Strækøvelser. ?? Indtagelse af kulhydrater/væske. Efter rotræning eller regattaer: ?? Strækøvelser. ?? Fylde glykogendepoterne (brød, kartofler, ris, frugt etc.). ?? Fylde mineraldepoterne “væskebalancen” (Fe, K, Ca, Zn og Mg). ?? Erstatte væsketabet. ?? Tilførsel af vitaminer (B- og C-vitaminer). ?? Afspænding (søvn, meditation, afslapning til behagelig musik

etc.). ?? Fysiske tiltag (massage, vådsauna, boblebad, akupunktur etc.). ?? Aktivitet med lav intensitet. ?? Traktion (stimulere disci ved udstrækning af rygsøjlen).


20


Det er vigtigt hele tiden at gøre overvejelser for, om restitutionstilstanden er som den skal være. Dette gøres ved at være opmærksom på om følgende forhold får de nævnte påvirkninger.

Forhold Påvirkning Idrætslige resultater Dårligere end normalt Hjertefrekvens i hvile Øget med 5-10 slag

Hjertefrekvens ved et standard submaksimalt arbejde

Er noget forøget

Hjertefrekvensen efter intensiv træning

Normaliseringen foregår langsommere end normalt

Træningsfornemmelse Intensiv træning er meget hårdt Blodprøver CK (Kreatin kinase) og urea

(urinsyrer) er en del forhøjet

Tabel 2.1-F viser påvirkninger som kan forekomme på kort sigt ved for dårlig restitution.

Variation: Ensformig træning vil både fysisk og psykisk påvirke til, at

træningsudbyttet ikke bliver så godt som ønsket. Roeren vil hurtigt opnå en følelse af ubehag og manglende idrætsglæde, ved at motivationen vil forringes. Det er derfor ret vigtigt, at man tilpasser træningen således, at der forekommer variationer. Der er mange former for variationsmuligheder, som kan give glæde og tilfredsstillelse gennem træningen. Her kommer nogle eksempler på, hvilke muligheder der kan anvendes: ?? Man kan variere sine delmål således, at man ændrer træningen

efter disse. ?? Man kan variere sine træningssteder således, at omgivelserne og

roforholdene ikke altid er de samme. ?? Man kan tage andre idrætter i brug (løbe, cykle, aerobic,

vægttræning, svømning etc.). ?? Man kan drage fordele af improvisation, evt. med hjælp fra roerne

selv (ansvar og selvstændighed).


21


Progression: Inden for roning og øvrige idrætsgrene er det uhyre vigtigt ikke at skride for hurtigt frem. For børn og unge er det kvantiteten man skal ind og øge, før man overvejer at øge intensiteten. Tilsvarende er det vigtigt for juniorer og seniorer, at tage hensyn til individuelle forudsætninger, samt den træning der tidligere er udført. Som en generel huskeregel bør man altid starte med det grundlæggende og det enkle, hvorefter man langsomt kan udbygge træningen med vanskeligere og mere krævende programmer. Man skal dog ligeledes sørge for, at træningen ikke er for svag. Indenfor trænings-, belastning, mængde, tid, intensitet, målsætning og forventninger skal der gerne fra år til år ske en stigning, en forbedring samt en udvikling.


DFfR Klubtræner Opvarmning Modul D K 3.0 - 1 Hvad er opvarmning? Når vi taler om opvarmning, så er det den aktivitet, som går forud for

vores træning og evt. konkurrencer med det formål at øge præstationsevnen, samt at forebygge skader. Opvarmning er idrættens indledende fase, hvor vi fysisk og mentalt indstiller os på det, som vi skal lave under træningen eller under konkurrencen. Samtidig medvirker opvarmningen til, at vi får hævet temperaturen i vores krop og ikke mindst i vores muskler. Nogle steder mener man, at man kan varme op på 2 måder, en fysisk aktiv opvarmning, hvor man anvender kroppens store muskelgrupper og en fysisk passiv opvarmning, hvor man kan anvende et varmt bad, sauna etc. for at få temperaturen til at stige.

Når vi taler roning, er det den fysisk aktive opvarmning der bør anvendes. Roning er en meget aktiv idræt, hvor utrolig mange af kroppens muskler er i brug på det ene eller andet tidspunkt gennem rotaget. Man ved også i dag, at den fysisk passive opvarmning ikke giver den samme koordinationsmæssige effekt som den fysisk aktive opvarmning, og da der stilles særdeles store krav til koordinationen indenfor roning, er den aktive opvarmning varmt at anbefale.

Hvorfor opvarmning? Der er gennem tiderne lavet utallige undersøgelser af opvarmningens

virkning på resultaterne, og man mener, at der totalt set gives grundlag for at mene, at en hensigtsmæssig tilpasset opvarmning forud for en hård træning, blandt andet øger den fysiske og psykiske præstationsevne, styrker motivationen og forebygger skader. Forud for en uvant træning opnås samme fordele og derigennem en forbedret indlæring.

Ser man på, hvilke faktorer der bliver påvirket af opvarmningen, kan

disse deles op i henholdsvis psykologiske og fysiologiske faktorer:

Psykologiske: ?? Koncentrationen øges. ?? Motivationen stiger ofte. ?? Man kan med mental opvarmning opnå et gunstigt

spændingsniveau. ?? Troen på at opvarmning har en effekt kan have en

hensigtsmæssig indvirkning på resultatet.


23

DFfR Klubtræner Opvarmning Modul D K 3.0 - 2

Fysiologiske:

?? Kroppens kemiske reaktioner sker hurtigere. ?? Nerveimpulserne strømmer hurtigere. ?? Transporten af ilt og næringsstoffer i kroppen går hurtigere. ?? Diffusionen (transporten) af ilt og næringsstoffer fra blodet til

musklerne går hurtigere. ?? Den viskøse modstand i muskler bindevæv og led reduceres,

hvorved gnidningsmodstanden i bevægelsesapparatet mindskes og de mekaniske processer forløber lettere.

?? Koordinationen forbedres. Generelle råd. Der er utrolig mange måder at udføre opvarmning på, så man kan

ikke give en rigtig og en forkert måde at varme op på, man kan dog give nogle generelle råd og retningslinjer til, hvordan man kan opbygge et opvarmningsprogram.

??Start ud i roligt tempo (ca. 5 min., hvor de store

muskelgrupper varmes op). ??Tempoet øges samtidig med, at man laver øvelser, som

varmer musklerne op som skal bruges i den aktuelle træningssituation.

??Undgå at lave for store bevægelsesudslag i ledene før disse er varme, og undgå store temposkift før man er varm.

??Tilføj nogle udstrækningsøvelser i opvarmningen når man er ved at være varm, det forebygger skader.

??Det er nødvendigt at opvarmningen bliver mere omfattende (for veltrænede op til 45 min.), hvis det er op til konkurrence. Her er det vigtigt at man lægger hovedvægten på tekniktræning og mentaltræning.

??For ikke veltrænede udøvere skal opvarmningen være af kortere varighed, og være mindre intensiv.

??Forud for langvarige konkurrencer skal opvarmningen tilpasses således, at man opnår optimal kropstemperatur, men ikke så hård, at man brænder unødvendig energi af.

??Er det koldt eller blæser det, falder kropstemperaturen hurtigere, udfør da opvarmningen så sent, at afkølingen reduceres og benyt overtrækstøj.

??Ældre har behov for længere opvarmning end yngre. ??Der kan med fordel laves en mere omfattende opvarmning for

nervøse udøvere, da denne nedsætter spændingen.


24

DFfR Klubtræner Opvarmning Modul D K 3.0 - 3 Hvornår opvarmning? Vi har indenfor rosporten ikke en særlig god tradition for at varme

op. Ud fra emnet "hvorfor opvarmning?" samt den store forudgående belastning, som vi i mange af vores klubber stadig har, i forbindelse med transport af vores både, er det forskelligt, hvad der vil være mest hensigtsmæssig.

I en roklub, uanset om det er outriggerroning eller inriggerroning,

hvor man ikke har hjælpemidler til at løfte bådene fra hylderne, vil det på grund af de tunge både være fordelagtigt at varme op inden man påbegynder det tunge løft, hvorimod man hvis man er i besiddelse af gode hjælpemidler godt kan vente til man har lagt båden på vandet. Her skal man dog være opmærksom på, at der kan være andre, som også gerne vil ud at ro, så man ikke har en båd til at ligge i vejen for andre.

Mange steder, laver man opvarmning på vandet, i form af stille og

rolig opstart evt. med øvelser lagt ind. Dette er også bedre end slet ikke at varme op, men husk at være opmærksom på de skæve løft og træk man har mange steder i forbindelse med at få bådene på vandet.

Det er her vigtigt, at man altid sørger for, hvis det er nye roere, hvor

roning er lig uvante bevægelser, at varme op, inden man løfter på bådene/går på vandet. Som hovedregel, skal man varme op så sent som muligt inden man skal udføre handlingen at løfte eller at ro, for således at undgå at blive kold igen inden belastningen. Det er også en god ide at lave strækøvelser i forbindelse med opvarmning, for at komme ud i ledenes optimale bevægelsesudslag.


DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I Modul D K 4.0 - 1 Træningsplanlægning: Der er mange gode grunde til at planlægge træningen ordentlig. Nogle af de vigtigste er, at:

?? Opnå topformen på rette tid. ?? Sikre regelmæssighed, sammenhæng og progression i

træningen. ?? Skabe en hensigtsmæssig fordeling af belastning og intensitet. ?? Tage hensyn til kravet om variation. ?? Lægge vægt på kvalitet. ?? Skabe en optimal præstationsudvikling. ?? Tage hensyn til alder og forudsætninger. ?? Få en tilbagemelding af træningen. ?? Forebygge overtræning.

Alle disse emner og flere til skal altså indgå i de forberedelser, som ligger til grund for den planlægning, som efterfølgende gerne skulle genspejles i kvaliteten og præstationerne hos roerne. I dag er der stor hjælp at hente i Pc’erne, da disse kan bidrage til at lave programmer og lave statistik, hvilket er en uvurderlig hjælp, som ligeledes sparer tid. For at opnå en god præstationsudvikling gennem et træningsforløb, er det vigtigt at vide, hvilket/hvilke mål roeren/roerne har sat sig, og på hvilket plan roeren er i forhold til målet.

Skal træningen være af høj kvalitet, er kravene blandt andet at:

?? Man planlægger træningen efter behov. ?? Man via eventuelle delmål styrer mod målet. ?? Man tror på og bakker op om træningsoplægget. ?? Man er fysisk og psykisk klar. ?? Man udnytter tiden til effektiv træning, selv under vanskelige

forhold. ?? Man har evner og vilje til at lave nødvendige forandringer og

justeringer undervejs, evt. afprøve nye ting ?? Man holder fingrene fra alkohol, tobak etc. ?? Man brænder for at nå målet.


26

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I Modul D K 4.0 - 2 Træningsplan: En grundig opbygget træningsplan er opbygget efter følgende trin:

Trin 1: Analyse af målgruppe. Trin 2: Målsætningsteori. Trin 3: Årsplanlægning. Trin 4: Ugeplanlægning. Trin 5: Programplanlægning. Trin 6: Træning. Trin 7: Vurdering. Trin 8: Justering.

Figur 4.0-A viser hovedtrinene i opbygningen af en træningsplan.

Trin 1 Trin 2 Trin 3 Trin 4 Trin 5

Feedback

Trin 6

Trin 7

Trin 8


27

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I - Målsætningsteori Modul D K 4.1 - 1 Idrætslig målsætning: Målsætning er en meget vanskelig ting at arbejde med, da man skal

sørge for, at den er realistisk, samt at roeren er nødt til at koncentrere sig fuldt ud, og dermed yde sit bedste for at opnå målet. Målet skal desuden være konkret og klart defineret således, at roeren kan gå helhjertet ind for det. Der findes mange grunde til hvorfor folk vil træne, her er nogle bud på hvad det kan være: ?? For træningens skyld. ?? For at forbedre teknikken eller formen. ?? For at tabe sig. ?? For at få motion. ?? For at deltage i kaproning. ?? For at se, hvor langt man kan nå. ?? For indre tilfredsstillelse og velvære.

Udgangspunktet for formuleringen af målsætningen er en vurdering af den forudsætning der er til stede ved starten af et træningssamarbejde (arbejdskravsanalyse), samt herefter en vurdering af den træningsindsats roeren er indstillet på at yde.

klubplan kredsplan landsplan verdensplan

Målsætning

Fo

rud

sætn

ing

er

Figur 4.1-A viser, hvorledes målene bør blive større efterhånden som forudsætningerne bliver bedre.


28

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I - Målsætningsteori Modul D K 4.1 - 2

For løbende at have fornemmelsen af, hvorvidt målet er realistisk, er det en god ide at lave et antal delmål, til at styre træningen i retningen af hovedmålet. Dette sker ved primært at rette opmærksomheden mod delmålene, som kan være de regattaer, der deltages i sæsonen igennem. Enhver regatta er derfor en del af et træningsforløb, enten i form af et delmål, eller fordi den som den sidste regatta er afslutningen på et træningsforløb, og dermed hovedmålet, evt. et mesterskab. Vi kan herefter med resultaterne af delmålene vurdere om hovedmålene stadig er realistiske, eller om man skal til at planlægge sin træning anderledes.

Det er også utrolig vigtigt, at man som træner passer på, ikke at sætte for store krav til et hold, hvor roerne ikke er på samme niveau. Går det godt, er det naturligvis pragtfuldt, hvorimod der, hvis det slår fejl, godt kan opstå nogle uheldige komplikationer mellem de bedste på holdet, og de lidt mindre gode, som vil føle sig skyldige i den dårlige præstation. Derfor gælder det om at sætte nogle krav/mål, som man har kontrol over, og mener at holdet ved fælles hjælp kan nå.


29

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I - Analysering af målgruppe Modul D K 4.2 - 1 Arbejdskravsanalyse: Et godt planlægningsarbejde forudsætter et indgående kendskab til

rosporten og ikke mindst til den/de roere, der er involverede. Her følger nogle emner, som det er en god ide, at have for øje, når man står overfor en træningssituation. Antropometri: Her forstås roernes kropsdimensioner og bygning bestemt ved, at man måler legemshøjde, siddehøjde, armlængde og kropsvægt. Dette vil hjælpe med til at tage beslutninger om kropsvariationernes betydning for den enkelte roers placering i båden, samt for indstilling af materiellet. Livsstil: Som træner er det en stor fordel, hvis de roere man skal træne er disciplinerede og bevidste i deres træning, og at de tager ansvaret for deres handlinger. Det er ligeledes vigtigt, at roerne er aktive, offensive, selvstændige, sultne efter viden og derved gør brug af andres erfaringer. En roer med sådanne positive sider, vil udvikle sig langt bedre end den roer, som blindt følger det udleverede træningsprogram, og som af og til skal skubbes frem. Træneren er en af de personer, der kan påvirke roeren til at udvikle en sådan positiv livsstil, hvorimod ansvaret ligger hos roeren alene. Hvis man vil nå langt indenfor roningen, er det samtidig vigtigt, at sørge for, at uddannelse eller arbejde bliver passet, samt at der er tid til lidt socialt samvær med andre. Tid til at spise og tilstrækkelig med hvile er også nødvendigt. Miljøer: I et gunstigt miljø lærer man blandt andet at tage ansvar, acceptere andre, deltage i socialt samvær, være åben og vise andre tillid. Et godt træningsmiljø bestående af et tillidsforhold roerne imellem og træner/roer imellem, vil skabe tilfredse roere, hvor roerne føler, at deres indsats giver mening, hvilket medfører gode præstationer. Hård og målrettet træning skal opfattes som noget positivt, og roerne skal være sultne efter at lave gode præstationer.


30

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I - Analysering af målgruppe Modul D K 4.2 - 2

Acceptgrænser: Der er tegn på, at hvis roeren er villig til at acceptere gode præstationer ved, at det er fortjent efter en god træningsindsats, men ligeledes er villig til at acceptere de dårlige præstationer ved se tilbage og udnytte situationen til at drage erfaringer og konklusioner ud fra, så vil roeren derved kunne opnå at hæve præstationsniveauet. Er en roer bange for at lave en mindre god præstation, kan frygten for at fejle, i sig selv være årsag til at en præstation bliver dårligere end ellers. Koncentration: Under træning eller ved en regatta, er det uhyre vigtigt, at bibeholde koncentrationen, for at opnå et godt resultat. Vi kender alle til dødpunkt fænomenet, som opstår ved at man tager sig selv i at jage tanker væk. Hvad har for eksempel pengene i sportstasken med 1500 m mærket at gøre?

Disse døde punkter eller andre forstyrrelser af koncentrationen påvirker præstationen negativt. Derfor er det vigtigt hele tiden at have fuld koncentration. Intensitet: Inden for rosporten er der krav om en høj arbejdsintensitet over forholdsvis lang tid. Intensiteten udtrykt ved hjertefrekvensen kan måles med en pulsmåler. Har man ikke en pulsmåler, kan intensiteten bestemmes ved den belastning der svarer til, at roeren lige akkurat ikke har luft til at tale. Arbejdsintensiteten er bestemt ved den intensitet, hvor Vo2 max (den maksimale iltoptagelse) udtrykkes. Ved laboratorieforsøg er det vist, at ved stigende arbejdsintensitet stiger Vo2 hastigheden og pulsen lineært i forhold til hinanden, og når tilnærmelsesvis samtidigt til max.


31

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I - Analysering af målgruppe Modul D K 4.2 - 3 Kapacitetsanalyse: Som grundlag for en god træningsplanlægning, er det nødvendigt

med grundigt kendskab til roerens udviklingsstade, træningsniveau og præstationsniveau (roerens nuværende træningstilstand). Dette opnås ved hjælp af testning, observation og samtale med roeren, hvilket ender ud i en kapacitetsprofil, der løbende bør justeres. Man kan med fordel udarbejde en kapacitets profil for hver enkelt roer samt en for hele holdet.

Ud over at vurdere roerens nuværende træningstilstand, bør man tage de samme emner, som er nævnt under arbejdskravsanalysen i betragtning, samt tage hensyn til køn, alder og hvor stor en træningsindsats roeren er villig til at yde sæsonen igennem.


32

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning I - Analysering af målgruppe Modul D K 4.2 - 4 Opgave 4.2-I: Målsætning: Find den kategori, som du selv har interesse i, evt.

indenfor det område, hvor du træner nogle roere i forvejen. I gruppe med de øvrige kursister med interesse for samme kategori, skal der udarbejdes en arbejdskravsanalyse og kapacitetsanalyse, og derud fra fastlægge et realistisk resultatmål med tilhørende delmål.

KATEGORI 1 - Roeren træner: *for træningens skyld.

*for at forbedre sin teknik. *for at tabe sig. *p.g.a. ønsket om aktiv motion.

KATEGORI 2 - Roeren træner: *for at deltage i langdistancekaproning.

*for at forbedre form og teknik. *målrettet.

KATEGORI 3 - U-roeren træner: *for deltagelse i begynderkaproning.

*for deltagelse i nationale kaproninger. *for at forbedre form og teknik. *målrettet.

KATEGORI 4 - Roeren træner: *for deltagelse i nationale kaproninger.

*for deltagelse i kaproning på høj plan. *for at forbedre form og teknik. *målrettet.

KATEGORI 5 - Roeren træner: *for deltagelse i kaproning på høj plan. *for deltagelse i kaproning på eliteplan.

*for at forbedre form og teknik. *målrettet.


33


Profil for kategori nr.______ Definition af målgruppe: _____________________________________________________

_____________________________________________________ _____________________________________________________

Højde______ Vægt______ Alder______ Træningsintentioner: _____________________________________________________

_____________________________________________________ _____________________________________________________

0 20 40 60 80

100

Udholdenhed

Muskelstyrke

Hurtighed / eksplosiv

Bevæ

gelighed

Koordinationsteknik

Taktiske overvejelser

Tekniske fæ

rdigheder

Psykologiske egenskaber

Sam

arbejdsevner

H o ldets / roerens U d vik l ingsniveau

Andet_________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________


34


Plan for kategori nr.______ For perioden: _____________________________________________________ Målsætning (målbar): _____________________________________________________

_____________________________________________________ _____________________________________________________

Bådtype: _____________________________________________________ _____________________________________________________ Metode: _____________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Træningskrav: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ Materialekrav: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ Delmål: _____________________________________________________

Regatta deltagelse: _____________________________________________________

_____________________________________________ _____________________________________________


DFfR Klubtræner Testning Modul D K 5.0 – 1 Vi henviser her til Kurt Jensens materiale samt DIF's hæfte om emnet.


36

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II Modul D K 6.0 - 1 En langsigtet plan: Indenfor roning er det som oftest målsætningen, som er afgørende

for, hvorvidt en langsigtet plan er nødvendig. Der er visse perioder indenfor den enkelte roers tid som roer, hvor det vil være naturligt at benytte den langsigtede plan, som er af en til flere års varighed. Ungdomsperioden, er perioden indtil børn og unge er omkring 18-20 års alderen, hvor skelettets udvikling ophører. Specielt i alderen 12-16 år, hvor vi ser en spurt i længdetilvæksten, og de unge vokser 9-11 cm pr år i 1-2 år alt efter køn (drenge lidt længere tid end piger), er børns knogler mere bløde end voksnes. Det er derfor vigtigt, at variere belastningerne så meget som muligt, for at undgå at de unge får skævheder i de knogler, som er fæstet til de muskler, der ellers vil blive ensidig og langvarigt belastet. Her følger nogle forhold, som gør sig gældende, når man taler om træning af unge. ?? Roning skal være en naturlig fortsættelse af børn og unges leg. ?? Man må ikke forcere udviklingen af unge, men afslutte ét stadium

før man påbegynder et nyt. ?? Nogle grundlæggende egenskaber, som man skal søge at fremme,

er koordination, rytmik, motivation, selvtillid, forståelse etc. ?? Undgå at presse forventningerne op til et unaturligt højt niveau. ?? Tilpas regler og udstyr til de unge. ?? Man skal have overblik over de unges udvikling således, at man

kan overskue, hvornår man kan intensivere træningen af sine talenter.

Talentudviklingsperioden, som i enkelte tilfælde godt kan begynde før ungdomsperioden er afsluttet, omhandler træning af roere, som er i besiddelse af de egenskaber, der skal til for sammen med viljen at bane vejen frem mod de mål, der sættes for talentet. Hvad en roer i denne periode har brug for er: ?? Anerkendelse. ?? Et trygt miljø med gode træningsmuligheder. ?? Hjælp og ekspertise fra andre. ?? Individuel træning og vejledning. ?? Muligheden for at udvikle sit talent.


37

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II Modul D K 6.0 - 2

Eliteperioden kræver, hvis man har planer om at hævde sig blandt de bedste, enorme omfattende forberedelser. Her gælder de samme forhold, som under talentudviklingen, dog med følgende tilføjelser.

?? Mulighed for at forlænge studietiden. ?? Et arbejde med mulighed for friheder. ?? Økonomisk støtte.

Nedtrapningsperioden kommer som oftest efter længere tids hård træning, og består af en gradvis nedtrapning af træningen. Forhold som vi her skal tage højde for er, at:

?? en hurtig nedtrapning kan føre til passivitet med uheldige følger for helbredstilstanden (eksempelvis overvægt).

?? undgå at roeren indtager en ligegyldig holdning over for sig selv.

Derudover er der mange gode oplevelser og erfaringer, som kan komme andre til gode, hvis man forstår at benytte dem.


38

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Årsplanlægning Modul D K 6.1 - 1 Årsplanlægning: Med udgangspunkt i de langsigtede planer, kan man nu med fordel

planlægge hvert enkelt år, ved at udarbejde en årsplan for hvert af de træningsår der indgår i planen. Et træningsår indeholder flere træningsperioder, som kan se ud som følgende:

?? En vinterperiode (forberedelse), hvor det ikke er sikkert, at man kan komme på vandet.

?? En overgangsperiode, hvor man går fra indendørstræning til almen rotræning.

?? En forberedelsesperiode, hvor man inddrager specialtræning. ?? En konkurrenceperiode, hvor man lægger mest vægt på

specialtræning. ?? En restitutionsfase, hvor man langsomt gearer ned og

forbereder sig på vinterperioden (en stand by periode, hvor man ikke må gå i stå).

Varigheden og brugen af disse perioder afhænger meget af, om man har mulighed for at ro hele året, om man har få eller mange konkurrencer etc.

Opgave 6.1-I: Inddel denne årsperiodiseringscirkel i lagkage-perioder således, at

den kan benyttes af de/den roer, som du tidligere i opgave 4.2-I har lavet en målsætning for. Månederne må gerne deles op.

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II – Årsplanlægning

Nov

Okt

Sep

Aug

Jul Jun

Maj

Apr

Mar

JanDec

Feb


39

Modul D K 6.1 - 2 Træningsformer: Når man skal planlægge et træningsforløb, er der 2 træningsformer,

som man med fordel kan benytte sig af.

Generel træning (også kaldet almen rotræning), hvor man holder formen ved lige, samtidig med at man indøver samtidighed, teknik, koordination mm. Det er også her man går ind og laver små forsøg, for på den måde at opnå det bedste resultat.

Specifik træning (også kaldet specialtræning), hvor træningen er i

overensstemmelse med den situation, som man træner til. Det kan være hele konkurrencesituationen, i vores tilfælde en regatta eller at træne en komplet 2000 m hjemme på eget farvand. Man kan også tage dele af en regatta ud og træne denne, det kunne være starterne, eller at træne de temposkift man har bestemt skal ligge ned ad banen. Forholdet mellem specifik og generel træning kan ses ud fra tabel 2.1-A på side 11.

Opgave 6.1-II: Udarbejd med udgangspunkt i årsperiodiseringscirklen en årsplan, hvor der i søjleform gøres rede for, hvor meget af de forskellige træningsformer der bliver trænet i de forskellige måneder i perioderne. Timer

måned Generel træning ¦ Specifik træning ?

0

10

20

30

40

50


40

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Årsplanlægning Modul D K 6.1 - 3 Opgave 6.1-III: Udfyld nedenstående Hjælpeskema med udgangspunkt i de tidligere opgaver.

1 2 3 4 5 Træningsperiode

Periode

Dato Uge

Antal uger

Træningsmængde Min træningspas Max træningspas

Tidsforbrug (timer/uge)

Tidsfordeling i minutter

Ro på vand Roergometer Udstrækning Vægttræning Gymnastik Alternativ

Tempo

Båd Roergometer

Testhyppighed

Båd Roergometer

Træningsindhold

Styrke-, aerob-, anaerob-, teknik-,

bevægelighed-, etc.


41

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Ugeplanlægning Modul D K 6.2 - 1 Ugeoversigt: Til opfølgning af årsplanen vil vi nu, for at gøre ugleplanlægningen

og dermed programplanlægningen lettere, gå ind og arbejde med de enkelte uger i træningsforløbet. Her vil det være fordelagtigt at udarbejde en ugeoversigt i bestemte intervaller, det kan være kvartalsvis, men kan også gælde for hver af de perioder man nu har delt året op i. I ugeoversigten vil man ved at sammenholde de enkelte uger med de forhold og eventuelle regattaer, som har indflydelse på træningen lave overvejelser over, hvilken intensitet der skal trænes med for at nå de mål, man arbejder med.

Opgave 6.2-I: Med udgangspunkt i tidligere opgaver skal der laves overvejelser over, hvilket interval der vil være hensigtsmæssig til din træningssituation. Herefter skal der til det valgte interval udarbejdes en ugeoversigt. Noter gerne forhold, som er gældende for ugerne.

Intensitet i % 100

80 60 40 20 0

a b c d e f g h i Uge. forhold gældende for uge:

a________________ b________________ c________________

d________________ e________________ f________________

g________________ h________________ i________________


42

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Ugeplanlægning Modul D K 6.2 - 2 Ugeplanlægning: En ugeplan er en videreførelse af ugeoversigten. Ugeplaner bør ikke

udarbejdes før umiddelbart inden de skal benyttes (2-3 uger), og alligevel må man påregne nogle afvigelser i ugens løb. Det skyldes, at man i praksis nok skal komme ud for, at der kommer afvigelser i forhold til hvilke planer man havde da man udarbejdede årsplanen, hvilket man er nødt til at acceptere. Det kan være infektion eller anden sygdom, samt andre personlige forhold, som kan afbryde rytmen. En ugeplan skal derfor være så fleksibel, at det er let at lave de nødvendige ændringer. Ugeplaner kan deles op i to planer, ugeplan tid og ugeplan intensitet, hvoraf der skal fremgå: ?? Hvilken uge fra ugeoversigten der er tale om. ?? Hvilken gennemsnitlig intensitet der skal roes med gennem hele

ugen. ?? Hvor lang tid eller hvor langt der skal roes de forskellige dage. ?? Hvilken intensitet der skal roes med de enkelte dage (her skal der

tages højde for forholdet mellem belastning og restitution). ?? Hvilke øvrige forhold der gør sig gældende.


43

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Ugeplanlægning Modul D K 6.2 - 3 Opgave 6.2-II: Udarbejd en ugeplan for en af ugerne som indgår i opgave 6.2-I. Uge nr. _______ Intensitet _____ Ugeplan tid Timer 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 man tir ons tor fre lør søn Øvrige forhold og kommentarer____________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ Ugeplan intensitet %

100 80 60

40 20 man tir ons tor fre lør søn Øvrige forhold og kommentarer____________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________


44

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Programplanlægning Modul D K 6.3 - 1 Intensitetsoversigt: Inden man begynder at producere toproere, skal man nøje overveje

hvilken intensitet, der er mest hensigtsmæssig at lade roerne træne med. Der er ingen, som vil se fremgang ved at lade roerne ro i banetempo i flere timer. Derfor er det vigtigt at tilrettelægge sine programmer således, at der er en fornuftig vekslen mellem høj og lav intensitet samt mellem arbejde og restitution.

Trænings Område

% V O2-max

min/trænings pas

Effekt

A start og spurt >100 % 3 - 6 Anaerob (effekt/kapacitet)

B Banetempo (2 km)

<100 % 15 - 25 Anaerob/aerob (O2-max)

C Banetempo (10 km)

<85 % 30 - 45 Aerob (styrke)

D Banetempo (24 km)

<70 % 60 - 120 Aerob (udholdenhed)

E Opvarmning/ Restitution

<60 % timevis Aerob (teknik)

Tabel 6.3-A viser en generel oversigt over, hvilken effekt træningstyperne A til E har ved anvendelse i den angivne tid. Det anbefales, at man ikke træner i en type i længere tid end den angivne! Det skal endvidere pointeres, at roerne ikke kan klare typerne A til E i samme træningspas. Man må som træner plukke i træningstyperne således, at man ender med et at have den intensitet, som er gældende for det enkelte træningspas.

Intensiteten og tiden for den pågældende dag E D B

Tabel 6.3-B viser et eksempel på, hvorledes et træningspas kan strikkes sammen. Bogstaverne angiver intensiteten jf. tabel 2.5-A, og arealet under intensiteterne angiver den tid, hvormed der roes i den pågældende intensitet.


45

DFfR Klubtræne Træningsplanlægning II - Programplanlægning Modul D K 6.3 - 2

I det følgende vises nogle træningsprogrammer under de forskellige træningstyper. Programmerne kan anvendes i såvel båd som ergometer. Tegnforklaring: - sekunder " - minutter ´ - arb./hvil / Træningsområde A med en intensitet over 100 % af O2-max. 1. 10*5"/30" 2. 10*15"/90" 3. 10*5"/25" 4. 10*15"/75" 5. 4*(3*(15"+10"+5")/90")/10´ 6. 3*(4*(15"+10"+5")/90")/10´ 7. 2*(5*(15"+10"+5")/90")/10´ " Træningsområde B med en intensitet mellem 85-100 % af O2-max. 1. 5*3´/2´ 2. 7*3´/2´ 3. 3*5´/2´ 4. 5*5´/2´ 5. 2*8´/2´ 6. 3*8´/2´ 7. 3*(3´+2´+1´)/5´ Træningsområde C med en intensitet mellem 70-85 % af O2-max. 1. 3*10´/5´ 2. 3*12´/5´ 3. 3*15´/10´ 4. 2*20´/10´ 5. 1*30´/10´


46

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Programplanlægning Modul D K 6.3 - 3

Træningsområde D med en intensitet mellem 60-70 % af O2-max. 1. 3*20´ 2. 1*(30´+20´+10´) 3. 2*(20+10´+10´)

Dette var nogle eksempler på, hvorledes man kan træne nogle roere indenfor de valgte træningsområder. Kunsten for en træner er som tidligere nævnt at kunne variere træningen, således at der er en god veksling mellem de enkelte træningspas. Her er der ikke kun tale om at variere fra et område til et andet, men at man som træner kan plukke lidt hist og her i områderne, og derigennem opnå et træningspas, som passer til den enkelte roer, og det man er ude på at træne (styrke, udholdenhed). Det er denne kunst, som gør en træner god, og man kan derigennem give roeren en opfattelse af, at det er professionel træningsvirksomhed der bliver fremlagt. Her følger et par eksempler på, hvorledes det er muligt at lave disse kombinationer. ?? 1*20´+2*5´ C+B ?? 3*(3*3´+15")/1´ C+B+A

Opgave 6.3-I Som følge af opgave 6.2-II side 43, skal der nu udfærdiges træningsprogrammer gældende for den uge, som blev behandlet i samme opgave. Tag igen udgangspunkt i de andre opgaver, som er lavet udfra den målsætning, der blev lavet i opgave 4.2-I side 32-34. Det vil ligeledes være en god hjælp, at benytte hjælpeskemaet fra opgave 6.1-III side 40 til at danne et overblik med.

Udfyld således programlægningsskemaet på næste side, og husk evt.

opvarmning og afroning.


47

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II - Programplanlægning Modul D K 6.3 - 4

Program for uge nr. Periode: Mandag:

Tirsdag:

Onsdag:

Torsdag:

Fredag:

Lørdag:

Søndag:

DFfR Klubtræner Træningsplanlægning II – Programplanlægning


48

Modul D K 6.3 - 5

Træningsdagbog. Dag Dato Km. Vejret Tider Max tid Hvad var dagens mål Hvordan var det planlagte program Afvigelser fra programmet Træningsintensitet Evaluering af teknikken Ændringsforslag Den generelle opfattelse af dagen/ugen Husk til næste gang.

Documents

DFfR KLUBTRÆNER MODUL C FYSISK TRÆNING …¦ner-2.pdf · Modul C K 2.5 - 2 Den allervigtigste forudsætning for at kunne fungere hensigtsmæssigt, dvs., at kunne udnytte de indbyggede