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dieta para definição muscular
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DIETA CULTTING PARA DEFINIÇÕA
Metabolismo BasalPeso 74 KgAltura 175 CentimetrosIdade 32 Anos
Fator de Atividade
1,725 Coeficiente
Gasto Calórico Diário 2899 Kcals
Definição muscular (Cutting)Ingestão Diária
Calorias 2609 Kcals ProporçãoProteínas 222 gramas 37 %Gorduras 70 gramas 25 %Carboidratos 244 gramas 38 %
RefeiçõesCarboidrato
s Proteínas GordurasCafé-da-manhã 86 gramas a gosto 0 gramasAlmoço 7 gramas a gosto 21 gramasLanche 5 gramas a gosto 25 gramasPré-treino 86 gramas a gosto 0 gramasPós-treino 61 gramas a gosto 0 gramasCeia 0 gramas a gosto 25 gramas
Café-da-manhã
Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que treinam pela
manhã, o café da manhã será o pré-treino. Assim some os nutriente do pré-
treino aqui.
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gorduras
Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gorduras
Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Ingira gorduras
Pré-treino
Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de
digestão.
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Intra-treino
Essa refeição deve ser realizada durante o treino, e assim, pela praticidade é
necessário o uso de suplementos. Vale ressaltar que essa refeição é
OPCIONAL é uma recomendação do Layne . Então, caso opte por não fazê-la,
distribua os nutrientes calculados da planilha nas outras refeições.
De acordo com Layne Norton, este shake intra-treino terá vários benefícios:
Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do
cortisol.
Nos dias onde você não treinará, não existe necessidade de realizar essa
refeição. Porém, distribua os nutrientes nas outras refeições.
Carboidrato: alto índice glicêmico
Proteína: média ou alta absorção
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Pós-treino
Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição
(levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more
bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa.
Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino continuará sendo
feito.
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata
inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Ceia
Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.
Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico
Proteína: lenta/média absorção
Ingira gorduras
SUGESTÕES DE ALIMENTOS
Água
Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o
treino. Tome um gole de água a cada descanso das séries.
Carboidratos
Alto índice glicêmicoo maltodextrina
o dextrose
o arroz branco
o banana
o batata inglesa
o tapioca
o abóbora (moranga)
o beterraba
o cenoura cozida
o manga
o mamão (papaia)
Médio índice glicêmicoo waxy maize
o macarrão
o macarrão integral/sêmola
o mandioca
o inhame
o cará
o batata baroa
o aveia
o arroz integral
o arroz parboilizado
Baixo índice glicêmico o batata doce
o brócolis
o lentilha
o grão de bico
o feijão
o frutas: abacate, maçã, pera, limão
o hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate,
repolho, couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela,
cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo
Limite o consumo de frutas densas (pouca água) de 2 a 3 porções por dia,
devido a grande quantidade de carboidrato.
Proteínas
Rápida absorçãoo Aminoácido Líquido
o Whey Protein Hidrolisado
Absorção médiao peito de frango (sem osso e sem pele)
o peito de peru
o atum
o sardinha
o peixes em geral
o clara de ovo
o Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
o queijos brancos (frescos)
Absorção lentao carne vermelha
o gema de ovo
o ovo inteiro
o proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim,
amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa,
semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol,
semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)
Gorduras
coco seco
azeite extra virgem
gema de ovo
abacate
oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)
peixes (especialmente salmão e atum)
semente de chia
semente de linhaça
semente de gergelim
semente de abóbora
manteiga
queijos gordurosos
cápsulas de ômega 3
Observação importante sobre carboidratos
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é
abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é
aumentado.
O próximo passo
O próximo passo é definir a quantidade de alimentos para alcançar os
macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) calculados na planilha.
E agora? Ainda está perdido por onde começar a montagem da sua dieta
cutting?