Dijetopterapija arterijske hipertenzije · 2020. 2. 13. · DASH dijeta je slična mediteranskom načinu prehrane koji se temelji na konzumaciji svježeg voća i povrća, cjelovitih

Dijetopterapija arterijske hipertenzije

Priručnik za bolesnike

Klinička bolnica Dubrava Mr.sc. Irena Martinis, mag. nutr. Mirna Lasić, mag. bioteh. Irena Oreč, dipl. ing. preh. tehnologije

Poštovani čitatelji, priručnik je namijenjen svim oboljelima od arterijske hipertenzije. Vjerujemo da će Vam priručnik dati korisne savjete kako promijeniti način prehrane, a pritom i dalje uživati u raznovrsnoj i ukusnoj hrani.

1. O hipertenziji (uvod) 2. Hipertenzija i dijetoterapija

Tijekom prošlog desetljeća epidemiološka i klinička istraživanja pokazala su da unos namirnica koje

sadrže više kalija i preporuke za dijetnu prehranu, temeljene na dijeti DASH, imaju važnu ulogu u

snižavanju arterijskog tlaka. Poznato je da ako reduciramo unos kuhinjske soli na prosječno 3 grama u

danu, možemo sniziti arterijski tlak za 1 - 2 mmHg, a time smo smanjili i rizik od razvoja

kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.

Znanstvenici preporučuju DASH dijetu koja je primjer pravilne prehrane kod liječenja arterijske

hipertenzije. DASH dijeta je slična mediteranskom načinu prehrane koji se temelji na konzumaciji

svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih

proizvoda s niskim postotkom mliječne masnoće, mesa peradi i ribe. Crveno meso, zasićene masnoće i

šećer potrebno je konzumirati u manjim količinama.

Slika 1. Namirnice koje je potrebno izbjegavati kod hipertenzije

2.1. Pokušajte se držati sljedećih preporuka

Smanjite unos soli; izbjegavajte namirnice bogate sa soli i ne dosoljavajte hranu

Promijenite prehrambene navike

U prehranu uvedite 5-6 obroka; konzumirajte svježe voće i povrće barem 3 puta u danu

Održavajte poželjnu tjelesnu masu. Gubitak tjelesne mase dovodi do sniženja krvnog tlaka i prevenira razvoj arterijske hipertenzije. Također može poboljšati djelovanje

antihipertenzivnih lijekova pa samim time smanjuje rizik od ostalih kardiovaskularnih

bolesti.

Uvedite tjelesnu aktivnost. Bolesnicima s arterijskom hipertenzijom preporuča se najmanje 30 minuta umjerene, ali dinamične tjelesne aktivnosti (brzo hodanje, trčanje,

bicikliranje ili plivanje), 5 do 7 dana u tjednu.

Izbjegavate konzumaciju alkohola. Muškarci koji imaju visoki krvni tlak trebali bi ograničiti unos alkohola na maksimalno 200 mL/dan (1 čaša), a žene na 100 mL (1/2 čaše)/dan.

U cilju očuvanja krvnih žila nepoželjna je konzumacija cigareta

Cvijet soli i himalajska sol imaju veći udio minerala, no ne možemo ih smatrati zamjenom za sol jer sadrže jednaku količinu natrija kao kuhinjska sol

3. Kako u 10 koraka smanjiti unos soli

3.1. Preporučene namirnice kod hipertenzije

Kalcij

Znanstvenici vjeruju da osobe čija se prehrana bazira na smanjenom unosu

kalcija imaju veći rizik od razvoja hipertenzije. Preporučeni dnevni unos

kalcija za odrasle osobe je 1000 mg na dan, a za starije od 50 godina 1200

mg/dan. Konzumirajte svakodnevno barem dvije do tri porcije mliječnih

proizvoda.

Tablica 1. Popis namirnica bogatih kalcijem

Preporuča se Izvori

Konzumirajte namirnice bogate kalcijem i Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, sirevi, meso, plava

riba (srdela, tuna, losos), jaja, žitarice (zob, ječam), orašasti vitaminom D

plodovi (orasi, bademi)

Konzumirajte povrće bogato kalcijem Mahunarke, brokula, blitva, špinat, kelj, poriluk, kupus, celer,

mrkva, pastrnjak, zelena lisnata salata, luk, češnjak

Konzumirajte voće bogato kalcijem Kupine, naranče, marelice, jagode, crno grožđe, suhe šljive i

smokve

Kalij

Kalij je mineral koji pomaže u regulaciji visokog krvnog tlaka.

Namirnice bogate kalijem su špinat, blitva, kelj, prokulica, krumpir,

batat, grah, šampinjoni, peršin, soja, banana, trešnje, marelice, crveno

grožđe, dinja, zobene i ječmene pahuljice, kikiriki, kakao i čokolada,

rajčica, koncentrat rajčice i crvena začinska paprika.

Znanstvenici su dokazali da visok sadržaj kalija u grožđicama može pomoći u smanjenju krvnog

tlaka. Grožđice kombinirajte u voćnim salatama i desertima, kompotima od svježeg voća. Rajčica

zbog visokog sadržaja kalija, magnezija, vitamina C i likopena povoljno utječe na zdravlje

kardiovaskularnog sustava. U prehranu uvrstite osvježavajući sok od rajčice jer potiče stvaranje

crvenih krvnih zrnaca, snižava krvni tlak, sprečava trombozu te regulira rad jetre.

Krumpir pečen u ljusci obiluje kalijem. Ispecite krumpir u ljusci te ga

začinite ružmarinom i maslinovim uljem.

Zobene pahuljice možete iskoristiti u pripremi zdravog deserta.

Skuhajte zobenu kašu na mlijeku i dodajte bananu, bademe i cimet. Skuhajte varivo od miješanog povrća s piletinom/puretinom te ga zgustite zobenim pahuljicama.

Vitamin C

Dokazano je da antioksidativna svojstva vitamina C smanjuju rizik od nastanka

kardiovaskularnih bolesti. Namirnice bogate vitaminom C poput kupusa, paprike, brokule,

cvjetače, prokulica, kelja, jagoda, limuna, naranče, mandarine i grejpa konzumirajte što češće.

Fenoli

Rezultati istraživanja su pokazali kako fenoli iz šparoga, brokule, cvjetače, celera

i patlidžana potiču djelovanje enzima fenolsulfotransferaze važne za proces detoksikacije

Celer sadrži kemijski spoj 3-n-butil ftalid koji uspješno djeluje na sniženje visokog

krvnog tlaka u pokusnih životinja. Svakodnevnom konzumacijom maslinovog ulja

unosimo dovoljnu količinu fenolnih tvari (oleuropein, izoliran iz lišća i ploda

masline) koje imaju zaštitni učinak na zdravlje srca, štite LDL kolesterol od

oksidacije te povoljno djeluju na sniženje vrijednosti kolesterola i krvnog tlaka. Povrće pripremljeno na lešo ili na roštilju te preliveno s maslinovim uljem,

češnjakom i peršinom bit će vaš dobar odabir.

Biljni čajevi i sokovi

Znanstvena istraživanja su pokazala kako diuretivno djelovanje pojedinih namirnica učinkovito

snižava krvni tlak. Biljni čajevi od peršina, sikavice, maslačka i metvice kao i gorke salate poput

radiča, rikole, matovilca i celera pospješuju izlučivanje tekućine. Uključite te namirnice u prehranu i

konzumirajte ih što češće. Prehrambena vlakna iz cikle pomažu u očuvanju elastičnosti arterija.

Konzumacija cikle može smanjiti razinu kolesterola u krvi do 40% i pomoći u regulaciji krvnog tlaka.

Osvježavajući sok od svježe cikle ili salata od cikle neka budu vaš odabir u zimskim mjesecima.

Flavonoidi

Pokožica, meso i sjemenke grožđa sadrže resveratrol koji uspješno snižava krvni

tlak. Češnjak, kvercetin prisutan u jabukama, borovnicama i luku smanjuje rizik

od nastanka kardiovaskularnih bolesti i može sniziti visoki krvni tlak. Neka Vam luk i češnjak budu sastavni začini u pripremi obroka, a jabuke i borovnice

konzumirajte u svježem obliku.

Plava riba i omega-3-masne kiseline

Dokazano je da visoke koncentracije omega-3-masnih kiselina mogu sniziti krvni tlak. Prirodne izvore

omega-3-masnih kiselina nalazimo u srdelama, tuni, skuši i lososu te orasima, repičinom ulju i

sjemenkama lana. Ribu konzumirajte do tri puta tjedno, a orašaste plodove i sjemenke uvedite kao

međuobroke.

Pileća juha

Istraživanja su pokazala da ekstrakt pripremljen od pilećih prsa znatno

snižava visoki krvni tlak. Znanstvenici taj povoljan utjecaj pripisuju

kolagenu (pileći-kolagen oktapeptid). Iz tog razloga što češće

konzumirajte pileću juhu s miješanim povrćem kojoj možete dodati

noklice od griza.

Prehrambena vlakna

Poznato je da zob i mekinje sadrže topivo vlakno beta glukan koji je u raznim

studijama pokazao koristan učinak na smanjenje kolesterola. Zob također sadrži fenole, fitonutrijente i

avenantramide koji također pridonose zdravlju srca i krvnih žila. Bogat je izvor magnezija i mineralnih

tvari koje pozitivno utječu na tonus krvnih žila.

Konzumirajte žitarice od cjelovitog zrna, mekinje ili zob kako biste

zadovoljili dnevnu potrebu vlakana od 18 grama. Žitarice kombinirajte

s niskomasnim jogurtom, mljevenim, lanenim ili chia sjemenkama.

Mahunarke

Osobe koje konzumiraju bjelančevine biljnog podrijetla poput mahunarki (grah, grašak, bob,

slanutak), gljiva, orašastih plodova i sjemenki, imaju niži krvni tlak u odnosu na one koji češće

konzumiraju bjelančevine životinjskog podrijetla.

Izdvajamo slanutak, namirnicu bogatu topljivim prehrambenim vlaknima i folnom

kiselinom. Slanutak ima blagotvoran utjecaj na održavanje stjenka arterija jer štiti kolesterol od

oksidacije i sprečava nastajanje ateroskleroze. Prije same pripreme obroka suhi slanutak prethodno namačite u vodi i ostavite preko noći. Zatim ga

ocijedite i ponovno isperite prije kuhanja. Slanutak je nabolje pripremiti u obliku variva ili namaza.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke povoljno utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Orahe i bademe

dodajte u žitarice, voćne salate ili iskoristite kao dresing za salatu i kuhano povrće. Lanene

sjemenke pomiješajte u frape od voća, salatu pospite suncokretovim i bućinim sjemenkama.

Kako možemo zamijeniti sol

Hranu začinite svježim ili sušenim začinskim biljem

Gotove povrtne mješavine začina korištene za mariniranje u svrhu poboljšanja okusa namirnica

(mesa i mesnih proizvoda) ili dodane u variva, saftove i umake, sadrže veliku količinu soli. Prilikom

upotrebe takvih začina treba biti vrlo oprezan jer sadrže dodanu sol.

Gotove začine zamijenite sa svježim ili sušenim mediteranskim začinima (ružmarin, bosiljak, peršin,

korijandar i sl.).

Prednost bilja i začina je da sadrže snažna protuupalna svojstva koja sprečavaju zgrušavanje krvnih

pločica, smanjuju ukupni kolesterol i krvni tlak. Kako bi očuvali hranjive tvari i svježinu bilja, osušene

začine držite u hermetički zatvorenoj staklenci i van dometa izravne sunčeve svjetlosti. Svježe začine

najbolje je dodati jelu na pola ili pred kraj kuhanja.

Cimet

Cimet je jedan od najaromatičniji začina koji jelu daje prepoznatljiv miris te slatkast, mirisan i ljutkast

okus. Cimet dodajte u voćne salate, kompote i čajeve, kolače i druge slastice.

Kurkuma Kurkuma ima dominantnu žutu boju, karakterističan miris koji podsjeća na naranču te gorak,

intenzivan i oštar okus. Stavite kurkumu u juhe, preljeve i umake. Dodajte je mahunarkama, palenti,

riži, tjestenini, krumpiru, mesu i ribi te voću poput ananasa i kokosa.

Češnjak Češnjak je namirnica vrlo snažnog mirisa i okusa. Njegova ljekovitost je nepromijenjena i nakon

termičke obrade. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, mesna i riblja jela, složence i variva. Poslužite

ga uz kruh i tjesteninu ili posipajte po svježem i kuhanom povrću.

Kajenski papar i crvene čili papričice

Kajenski papar predstavlja kombinaciju narančasto-crvenih čili papričica mljevenih u fini prah.

Karakterističnog je ljutog i prodornog okusa s intenzivnom oštrinom. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, variva te u pripremi

mesa i ribe.

Bosiljak Bosiljak je sa svojom aromatičnom i osvježavajućom aromom

nezamjenjiv u mediteranskoj kuhinji. Najbolje ga je koristiti u svježem obliku jer se sušenjem gubi miris i okus. Dodajte ga u juhe, pizzu, salate, umake i dresinge,

variva. Izvrsno će pristajati uz tjesteninu, sireve, svježe povrće i mesna pečenja.

Ružmarin

Ružmarin ima jako aromatičan, opor i lagano gorak okus. Bogat

je eteričnim uljima koja tijekom kuhanja daju mediteransku

aromu. Dodajte ga u juhe, pirjana jela, jela s roštilja, marinade i

paprikaše. Ružmarinom začinite pečeno meso i ribu, krumpir i

povrće.

Mažuran

Mažuran je slatkast, mirisan i osvježavajući začin. Dodajte ga u namaze, umake, salate, uz meso i ribu,

tjesteninu i povrće.

Origano Origano ima slatkast, oštar i pomalo trpak okus. Dodajte ga u juhe, pizze, salate, talijanska, meksička i

španjolska jela. Izvrsno će pristajati jelima s roštilja, mahunarkama, sirevima te u pripremi ribe i mesa.

5. Kako možemo pravilnim izborom namirnica smanjiti unos soli

Tablica 2. Usporedba jelovnika s visokim i niskim udjelom soli (natrija)

Jelovnik s visokim udjelom natrija Jelovnik s niskim udjelom natrija

Količina Količina Doručak Doručak Količina Količina

Natrija/mg

namirnice/g

namirnice/g

natrija/mg

83 180 Jogurt 2,8 % m.m Jogurt s probiotikom 1,5 % 150 105

1678 120 Pileće hrenovke Margo omegol 15 86

124 10 Senf Med 20 0,8

467 80 Bijeli kruh Graham kruh 80 389

Užina 1 Užina 1 0 120 Ananas iz konzerve Naranča 120 0

Ručak Ručak 830 200 Industrijska juha Domaća juha od špinata 200 97

398 200 Tjestenina s gotovim Tjestenina sa šalšom i 200 75

umakom ružmarinom

1208 100 Kiseli krastavci Kupus salata 150 33

234 40 Bijeli kruh Integralni kruh 45 226

Užina 2 Užina 2 396 50 Slani krekeri Bademi, orasi i sušene 50 0,50

marelice

Večera Večera 631 125 Srdele iz konzerve Odrezak tune sa žara 70 50

272 120 Grah salata iz konzerve Grah salata s lukom 120 99

27 150 Zelena salata Zelena salata s ribanom 150 30

mrkvom i clerom

234 40 Bijeli kruh Raženi kruh 45 226

6,582 g/Na 1,417 g/Na

Ukupno natrija /dan = 6,582 ► 16,5 g soli Ukupno natrija /dan = 1,417 ► 3,65 g soli

Slika 3. Usporedba sendviča s različitim udjelom

Natrij

Natrij je važan elektrolit u našem tijelu. Sudjeluje u regulaciji i održavanju adekvatne količine

tekućine, održavanju funkcije srca i živčanog sustava, apsorpciji glukoze, kontrakciji mišića te u

kontroli oslobađanja i izlučivanja enzima u organizmu.

Iako je natrij neophodan dio zdrave i uravnotežene prehrane, pretjerana konzumacija namirnica

bogatih natrijem može uzrokovati povišene vrijednosti krvnog tlaka (hipertenzija) ili rak želudca.

Bolesnici s bubrežnim bolestima ili edemima trebaju ograničiti unos natrija kako bi smanjili rizik od

nastanka niza komplikacija.

Iako natrij nalazimo u gotovo svakoj namirnici, u voću i povrću ga ima u najmanjim količinama.

Najčešća konzumacija (90 %) natrija je u obliku kuhinjske soli (NaCl) koja se koristi u pripremi hrane

te se vrlo brzo unese više od 2,4 g natrija što je dnevna potreba za odraslu osobu.

Slika 3. Sadržaj natrija u svježoj i konzerviranoj rajčici

Kako možemo izračunati natrij iz kuhinjske soli (NaCl):

Na (g) = NaCl (sol u gramima)/2,4

Kuhinjska sol

Kad govorimo o soli kao namirnici, koristi se termin kuhinjska sol koja se uglavnom sastoji od

natrijevog klorida. Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) dnevni unos kuhinjske

soli ne bi smio biti veći od 5 g. Statistički podaci za Hrvatsku, dobiveni analizom prehrambenih

navika, pokazuju da prehranom unosimo dvostruko veću količinu soli, a time i samog natrija.

Slika 4. Prikaz usporedbe količine soli - jedna mala čajna žlica sadrži 5 g, prstohvat oko 0,5 g, vrhom

noža prosječno zahvatimo 0,25 g kuhinjske soli.

Kako unosimo kuhinjsku sol

Rezultati istraživanja pokazuju da kuhinjsku sol najčešće unosimo putem gotove i polugotove hrane te

konzumacijom obroka izvan kuće. Suhomesnati proizvodi (pašteta, hrenovke, trajne i dimljene

salame), grickalice (čips, štapići, kikiriki), sirevi, gotovi umaci, dresing za salatu, industrijska juha iz

vrećice te konzervirana jela predstavljaju namirnice skrivenog izvora soli.

U ljudski organizam kuhinjsku sol unosimo kao začin. Sol se tijekom pripreme hrane koristi kako bi

se pojačao okus pojedine namirnice. Prekomjernim dosoljavanjem namirnica naviknuli smo se na

intenzivnije okuse hrane tako da i manja redukcija soli stvara dojam da hrana nije ukusna. Kuhinjsku

sol također unosimo u obliku konzervansa kojeg nalazimo u industrijski proizvedenim namirnicama.

Konzervirano ukiseljeno povrće (kiseli krastavci, cikla, paprika) i konzerve (grašak, grah, kukuruz)

primjer su industrijski prerađenih namirnica. Najveći problem je što sol nije navedena na svim

deklaracijama proizvoda ili je nejasno prikazana. Ovu vrstu kuhinjske soli nazivamo još i „skrivena

sol“.

Količina soli po porciji serviranja namirnica

Slika 5. Koliko kriški kruha dnevno konzumirate?

Istraživanja su pokazala da dnevno unosimo 25 – 30 % kuhinjske soli putem kruha i pekarskih

proizvoda. Smanjenje od samo 25 % soli u pripremi pekarskih proizvoda neće bitno utjecati na

kvalitetu samog proizvoda, ali će smanjiti dnevni unos soli. Stoga, ispecite sami svoj kruh i na taj

način smanjite dodatan unos soli.

Koje žitarice odabrati za doručak?

1 g soli (1 zdjelica kukuruznih pahuljica-cornflakes) 0,01g soli (1 zdjelica zobenih pahuljica)

Slika 6. Razlika u količini soli kod žitarica za doručak

Kukuruzne i žitne pahuljice koje inače smatramo zdravim doručkom također predstavljaju problem.

Radi boljeg okusa sadrže dodanu sol. Umjesto gotovih obogaćenih žitarica napravite vlastitu

smjesu žitarica od zobi, pšeničnih pahuljica, lanenih i chia sjemenki kojima možete dodati svježe ili

sušeno voće.

Sadrže li mlijeko i mliječni proizvodi sol?

2,26 g soli ( 60 grama feta sira)

0,7 g soli (60 grama mozzarelle)

Slika 7. Umjesto feta sira radije odaberite mozzarellu ili svježi posni sir

U odnosu na mlijeko, mliječne proizvode i svježi zrnati sir; tvrdi i polutvrdi sirevi, sirevi s plijesni,

feta sir i topljeni sirevi sadrže visok udio soli tako da ih treba unositi rjeđe i u ograničenim količinama.

Obratite pozornost na suhomesnate proizvode

3,18 g soli (60 grama pršuta) 0,84 g soli (60 grama pureće šunke)

Slika 8. Razlika u količini soli suhomesnatih proizvoda

Namirnice životinjskog podrijetla, polugotovi i gotovi proizvodi te hrana koja se čuva u konzervama

predstavljaju značajan izvor skrivene soli. Tijekom proizvodnje, sušenja i konzerviranja ovih

namirnica, sol se dodaje u ulozi konzervansa. Najveći problem je svakodnevna konzumacija ovih

proizvoda te bi trebali voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu količinu.

Konzervirano ili svježe?

0,73 g soli (100 grama konzerve graška) 0 g soli (100 grama svježeg graška)

Slika 9. Konzervirano povrće zamijenite sa svježim ili smrznutim

Konzervirana hrana nam je privlačna jer je brže gotova, a željeni obrok se u kraćem vremenskom

periodu može poslužiti za jelo. Međutim, konzervirana hrana sadrži znatno veću količinu soli od

svježe pripremljene. U odnosu na svježe kuhani grašak, konzervirani grašak ima 80 % više natrija.

Juhe iz vrećica, da ili ne?

Gotove juhe iz vrećica sadrže veliku količinu soli, konzervanse i začine kojima se obogaćuje okus

juhe. Uživajte u okusu, aromama i mirisu domaće juhe kojom ćete zamijeniti juhu iz vrećica. Na

taj način smanjit ćete količinu dodane soli u obroku.

Obratite pozornost na količinu konzumiranih slanih grickalica

1,90 g soli (100 grama slanog čipsa)

Česti krivci za prekomjernu tjelesnu masu i unos praznih kalorija, preskakanje obroka i povišen unos

soli su junk food (brza hrana), grickalice te gotovi umaci i dresinzi. Navedene namirnice sadrže velike

količine šećera, zasićene masnoće, sol kako bi okus hrane bio prihvatljiv potrošačima.

Što je sa mineralnom gaziranom vodom?

Tekućina je bitan dio svakodnevne prehrane te je potrebno unositi 3 do 5 čaša tekućine u danu.

Mineralna gazirana voda sadrži do 11 puta više soli od negazirane vode iz kućanstva. Osobe s

arterijskom hipertenzijom trebaju izbjegavati gazirane voda i slatke sokove te dati prednost

negaziranoj vodi, svježe cijeđenim sokovima i čajevima.

9. Kako pravilno iščitati deklaraciju

Deklaracija čajne salame

Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 4 grama kuhinjske soli.

Ako u jednom obroku konzumiramo 60 g proizvoda time ćemo unijeti 2,4 g soli.

Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom,

čajnom kobasicom unesemo 1 g natrija

Deklaracija pileće hrenovke

Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 2,4 grama kuhinjske soli.

Ako u jednom obroku konzumiramo 2 hrenovke, tj. 130 g proizvoda time ćemo unijeti 3,12 g

soli.

Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom,

hrenovkama unesemo 1,3 g natrija

10. Tumačenje količine soli

11. Jelovnik kod arterijske hipertenzije

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja

Jogurt s

probiotikom -1,5

% m.m

Namaz od

slanutka Kruh sa

sjemenkama

Cijeđeni voćni

sok

Zobene

pahuljice na

mlijeku -1,5 %

m.m sa sušenim

voćem i

cimetom

Čaj

Namaz od

posnog

sira s

mediteranskim začinima

Kruh od mekinja

Jabuka

Acidofilno

mlijeko -1,5

% m.m

Kuhano jaje

Kukuruzni

kruh

Naranča

Pšenične mekinje

na mlijeku-1,5 %

m.m s

bademima,

orasima,

bananom

i cimetom

Čaj Svježi posni sir

s mljevenim

lanenim

sjemenkama

Graham kruh

Kompot od

jabuka s

cimetom

Jogurt light – 1,5

% m.m

Žganci

Voćna salata

Doručak

Naranča

Kompot od

voća

s limunom

Voćna salata Sušene

marelice, orasi i bademi

Jabuka Cijeđeni voćni

sok Naranča Užina

Juha od špinata Piletina s

povrćem

iz woka

Kuhana riža

Salata od radiča

Varivo od

graha, boba i

junetine

Salata od

ribane

cikle

Juha od rajčice

Pečeni brancin

Miješana salata s

mladim

krumpirom

Varivo od

slanutka, leće

i puretine

Salata od

ribane cikle

Juha od škarpine

Pečene srdele

Pečeni krumpir u

ljusci

Zelena salata

Teleća juha s

tjesteninom

Teletina u šalši

Tjestenina

Salata od radiča

Pileća juha s

noklicama

Ražnjići od

piletine i povrća

Zelena salata s

rajčicom

Ručak

Sušene marelice,

orasi i bademi

Naranča

Voćni smothie Kompot od

jabuka s cimetom

Naranča Banana

Užina Cijeđeni voćni

sok

Hladna salata od

tunjevine i

mahuna

Pizza na zdravi

način

Salata od

matovilca, ribane

mrkve i celera

Pirjana

integralna riža

s povrćem

Salata s

pinjolima

Puretina sa žara

Pečeno povrće

Salata od kupusa,

ribane mrkve i

celera

Puretina u

kurkuma umaku

Cous-cous

Miješana salata s

orašastim

plodovima

Tjestenina s

povrćem

Zelena salata s

rikolom i

rajčicom

Lazanje od

tikvica

Salata od

ribane

cikle

Večera

DOMAĆA VEGETA

Smjesu koristite kao zamjenu za vegetu ili povrtnu kocku za pripremu juha, saftova i variva. Količina

je dovoljna za 6 velikih staklenki.

SASTOJCI 1 kg mrkve 1 kg korijena peršina 1 kg korijena pastrnjaka

½ kg crvenog luka

1 kom korijena celera 4-5 većih crvenih paprika 2-3 vezice lista peršina 2-3 vezice lista celera 0,25 kg soli sa smanjenim udjelom natrija

Sve sastojke dobro operite i očistite. Narežite na manje komade, sve pomiješajte (korijenje i stabljike)

i sameljite na mašini za meso. Dodajte sol malo po malo. Na kraju još jednom sve dobro izmiješajte.

Smjesu stavite u staklenke, dobro ih zatvorite i držite na mračnom i suhom mjestu.

NAMAZ OD SLANUTKA

SASTOJCI 25 dkg slanutka 2-3 režnja češnjaka 1 jušna žlica sjemenki sezama

7 žlica ekstra djevičanskog maslinovog

ulja Limunov sok po želji Crni ili bijeli mljeveni papar po želji

Namočeni slanutak kuhajte 80 minuta na srednje jakoj vatri. Zatim ga ohladite i stavite u posudu za

miksanje i potom dodajte papar, nasjeckani češnjak, maslinovo ulje, sjemenke sezama, limunov sok i

papar, te sve dobro izmiksajte.

PREPORUKA Dodajte biljne začine poput kajenskog papra, čili paprike te sjemenke suncokreta i lana.

DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA SASTOJCI

2 komada kuhanih pilećih prsa 1 svježi luk 1-2 čajne žličice sezama 1 čajna žličica maslinovog ulja 1 mali svežnjić peršina 2-3 grančice svježeg bosiljka 1 žlica senfa Sok od 1/2 limuna Papar, začinska paprika po želji

PRIPREMA: Piletinu skuhajte te zadržite pola šalice vode u kojoj ste ju kuhali. Pustite piletinu da se

skroz ohladi i zatim ju nasjeckajte. U mikser stavite piletinu i ostale sastojke. Za vrijeme miksanja

dodajte malo po malo vodu od kuhanja. Miksajte sve dok smjesa ne postane kremasta i ako je

potrebno dodajte još začina, papra, limunovog soka i senfa po želji.

DOMAĆI KRUH SA SJEMENKAMA

SASTOJCI

1 jušna žlica sjemenki maka 1 jušna žlica sjemenki sezama 1 jušna žlica sjemenki suncokreta 570 grama brašna od cjelovitog zrna 1 paketić suhog kvasca 225 ml mlake vode i 170 ml vode sobne temperature 1 jušna žlica maslinovog ulja

U velikoj posudi pomiješajte sjemenke, brašno i kvasac. U drugoj posudi pomiješajte med, maslinovo

ulje i 225 ml mlake vode. Smjese povežite i ulijte ostatak vode sobne temperature. Oblikovanu smjesu

mijesite nekoliko minuta dodajući male količine bijelog glatkog brašna do formiranja čvrste kugle

tijesta. Malo nauljite posudu, stavite smjesu i prekrite čistom krpom, te ostavite na toplom mjestu da se

kruh diže 40-60 minuta. Pecite na 200 celzijevih stupnjeva 30-tak minuta.

PREPORUKA Možete zamijeniti 350 grama integralnog brašna s mješavinom bijelog i raženog brašna (50:50).

PILETINA U KURKUMA UMAKU SASTOJCI Za marinadu 1 svježa crvena paprika ½ glavice luka 1 žličica kajenskog papra 2 češnja češnjaka 1 žlica naribanog đumbira 100 ml maslinovog ulja

Za piletinu 400 g pilećeg filea 2 žlice maslinovog ulja 120 g luka 1 žlica kurkume 2 žlice nasjeckanog peršina 1 žlica svježeg nasjeckanog korijandera Papar

PRIPREMA

Crvenu papriku, nasjeckani luk, kajenski papar, protisnuti češnjak, naribani đumbir i maslinovo ulje

stavite u električnu sjeckalicu i krupno usitnite. Piletinu narežite na kockice, prelijte pripremljenom

marinadom od povrća, promiješajte i ostavite da odstoji 15-30 minuta. U tavi na maslinovom ulju popecite nasjeckani luk, dodajte kurkumu i piletinu zajedno s marinadom.

Kuhajte na srednje jakoj vatri 20-25 minuta. Pred kraj umiješajte peršin i korijander. Po želji poparite.

Poslužite s kuhanom rižom ili kus-kusom.

http://www.coolinarika.com/namirnica/luk/http://www.coolinarika.com/namirnica/cesnjak/http://www.coolinarika.com/namirnica/djumbir/http://www.coolinarika.com/namirnica/piletina/http://www.coolinarika.com/namirnica/luk/http://www.coolinarika.com/namirnica/kurkuma/http://www.coolinarika.com/namirnica/persin/http://www.coolinarika.com/namirnica/papar/

PEČENI BRANCIN S ZAČINIMA

SASTOJCI

360 grama fileta brancina 1 jušna žlica maslinovog ulja 1 čajna žličica biljnih začina; ružmarin, papar, peršin 1 režanj češnjaka

PRIPREMA: Pećnicu zagrijte na 180°C, a ribu operite i osušite kuhinjskim papirom. Riblje filete

posložite na aluminijsku foliju, te prelijte s uljem i mješavinom začina. Pecite u pećnici 15-tak minuta

i poslužite sa salatom od krumpira.

VARIVO OD PURETINE, SLANUTKA I LEĆE SASTOJCI 500 g puretine 250 g zelene leće 240 g slanutka 2 mrkve 1 korijen i list celera Pasirana rajčica po želji Papar po želji 1 žlica maslinovog ulja Mljevena crvena paprika po želji 1 lovor 2 režnja češnjaka 1 veliki luk 1 žličica ružmarina 1/2 male žličice domaće vegete

PRIPREMA: Slanutak namočite par sati prije kuhanja. Puretinu izrežite na manje komade i pecite dok

ne porumeni, zatim izvadite meso i smanjite vatru. Na malo maslinovog ulja popržite luk, mrkvu, celer

i češnjak, miješajte i kuhajte još 5 minuta. Dodajte slanutak, papar, žličicu crvene paprike, domaću

vegetu, list lovora, pasiranu rajčicu i prekrite vodom. Kada je varivo na pola gotovo ubacite leću, inače

miješati varivo dok ne zavri i kuhati lagano na smanjenoj vatri sat i pol dok se povrće, leća i slanutak

ne skuhaju.

MIJEŠANA SALATA S ORAŠASTIM PLODOVIMA SASTOJCI 100 g crvenog radiča (narezano na trakice) 50 g rotkvica (narezano na ploškice) 150 g rikole 150 g matovilca 50 grama skute (sitno razmrvljena) Šaka oraha Šaka bućinih sjemenki Papar 1 jušna žlica suncokretovog ulja 2 jušne žlice aceto balzamika

PRIPREMA: Narezano i očišćeno povrće stavite u zdjelu i promiješajte. Dodajte orašaste

plodove, skute i ostale začine te sve dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.

Dodatak. Udio soli u prehrambenim proizvodima

Tablica 1. Udio soli u porciji serviranja kruha, pekarskih proizvoda, tjestenine i mrvica

KRUH, PEKARSKI PROIZVODI, TJESTENINA, Udio soli na porciju

Porcija serviranja serviranja proizvoda MRVICE

(grami)

Bijeli kruh 1 šnita, 60 g 0,95

Crni kruh, integralni, raženi kruh 1 šnita, 60 g 0,78

Kukuruzni kruh 1 šnita, 60 g 1,05

Integralni kruh sa žitaricama i sjemenkama 1 šnita, 60 g 0,78

Baguette kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 1,08

Toast kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 0,90

Dvopek bijeli 1 šnita, 55 g 0,66

Dvopek integralni 1 šnita, 55 g 0,57

Bijela peciva (kifla, pletenica, lizika) 1 komad, 70 g 1,68

Kiflice (bijele, kukuruzne, sa sjemenkama) 1 komad, 60 g 1,20

Slanac 1 komad, 60 g 1,68

Mliječno pecivo 1 komad, 70 g 0,49

Hambi pecivo 1 komad, 80 g 1,20

Integralno pecivo sa sjemenkama 1 komad, 80 g 1,04

Lisnato (sir, sir/šunka) 1 komad, 50 g 1,20

Buhtla sa sirom 1 komad, 50 g 0,85

Piroška sa sirom 1 komad, 70 g 0,98

Pecivo sa zapečenim sirom 1 komad, 70 g 1,40

Puž (sir, sir/šunka) 1 komad, 70 g 0,80

Hrenovka u pecivu 1 komad, 50 g 1,00

Pizza trokut 1 komad, 60 g 1,68

Burek (sir, meso, špinat) 1 komad, 70 g 1,68

Tjestenina (pužići, špageti,...) 1 šalica, 70 g 0

Mlinci 70 g 1,19

Tjestenina za juhu (tarana, gnjezda, mrvice,...) 1 jušna žlica, 8 g 0,03

Pšenične mrvice 15 g 0,18

*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 2. Udio soli u porciji serviranja žitarica za doručak

Porcija

Udio soli na porciju

ŽITARICE ZA DORUČAK serviranja proizvoda serviranja

(grami)

Kolutići od integralnih žitarica s medom obogaćeni s 10

1 zdjelica, 50 g 0,52 vitamina i željezom

Kukuruzne pahuljice s 8 vitamina i željezom 1 zdjelica, 50 g 1,00

Corn flakes 1 zdjelica, 50 g 1,00

Zobene, ječmene pahuljice sitno mrvljene 1 zdjelica, 50 g 0,01

Mješavina pšenično-rižinih pahuljica sa šećernim preljevom

1 zdjelica, 50 g 0,60 obogaćenih s 10 vitamina


Tablica 3. Udio soli u porciji serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda

Porcija

Udio soli na porciju

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI serviranja proizvoda serviranja

(grami)

Mlijeko (0,1 – 3,2 % m.m), čokoladno mlijeko 2,5 dcl 0,25

Kiselo mlijeko 2,5 dcl 0,25

Sirutka, stepko 2,5 dcl 0,50

Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, acidofil, kefir) 200 g 0,20

Svježi sir, Skuta 120 g 0,30

Polutvrdi sir (Podravec, Ribanac, Tilzit, Gauda, Edamer) 30g 0,51

Dimljeni sir (Dimsi) 30 g 0,45

Tvrdi sir (Trapist, Grana padano) 30 g 0,45

Sir za pizzu 30 g 0,42

Pljesnivi sirevi (Gorgonzola, Brie) 30 g 0,38

Topljeni sirevi (u trokutiću i u listićima) 30 g 0,66

Feta sir 30g 1,13

Mozzarella, Ricotta 60 g 0,70

Kiselo vrhnje, mileram, vrhnje za šlag 30 g 0,03

Sirni namaz 30 g 0,24

Mliječni namaz 30 g 0,24

Puding i slični deserti 200 g 0,26

Maslac light, mladi kajmak 20 g 0,12

Maslac s morskom soli 20 g 0,50


Tablica 4. Udio soli u porciji serviranja suhomesnatih proizvoda

SUHOMESNATI PROIZVODI Porcija Udio soli na porciju

serviranja serviranja proizvoda

Hrenovka (pileća, pureća, svinjska) 1 komad, 65 g 1,50

Kobasice za roštilj 1 komad, 93 g 0,56

Pašteta (pileća, pureća, čajna, jetrena, tuna) 50 g 0,65

Mesni doručak 100 g 2,30

Trajna kobasica (zimska, čajna, kulen) 60 g 1,80

Srijemska kobasica 60 g 2,40

Šunka (pileća, pureća, u ovitku) 60 g 0,84

Kuhana rolana šunka 60 g 1,26

Tirolska 60 g 1,44

Mortadela (s maslinama i bez) 60 g 1,56

Poli 60 g 2,48

Jeger 60 g 1,26

Špek dimljeni 20 g 0,82

Suha rebrica 40 g 1,32

Buđola 40g 2,68

Pršut 60 g 3,18

Čvarci 100 g 0,80


Tablica 5. Udio soli u porciji serviranja konzerviranih jela

KONZERVIRANA JELA Porcija serviranja Udio soli na porciju

serviranja proizvoda

Grah 1 konzerva, 100 g 0,70

Grašak 1 konzerva, 100 g 0,73

Kukuruz 1 konzerva, 30 g 0,16

Kukuruz šećerac 1 konzerva, 30 g 0,16

Šampinjoni 1 konzerva, 100 g 0,70

Slanutak 1 konzerva, 60 g 0,50

Pelati 1 konzerva, 100 g 0,30

Goveđi gulaš, mesni ragu bolonjez 1 konzerva, 120 g 2,04

Zapečeni grah, grah s kobasicom 1 konzerva, 120 g 1,32

Konzerva đuveča 1 konzerva, 100 g 1,30

Konzerva ribe u povrću 1 konzerva, 125 g 1,62

Riblje konzerve u ulju 1 konzerva, 125 g 0,75

Riblje konzerve u salamuri 1 konzerva, 125 g 1,25


Tablica 6. Udio soli u porciji serviranja pasteriziranih jela

PASTERIZIRANA JELA Porcija Udio soli na porciju

serviranja


Kiseli krastavci 100 g 1,50

Kisela cikla 100g 1,01

Kisela paprika 100 g 1,00

Masline 30 g 0,66

Kapare 20 g 1,00

Ukiseljene lučice 20 g 0,26

*Vrijednosti očitane s deklaracije

Tablica 7. Udio soli u porciji serviranja juha iz vrećice

JUHE Porcija Udio soli na porciju

serviranja serviranja proizvoda Pileća abeceda juha, kokošja s tjesteninom i mesom,

1 tanjur 2,10 goveđa juha s tjesteninom

Bakina kokošja s tjesteninom i povrćem 1 tanjur 3,18

Krem juha od rajčice, brokule, bundeve sa sjemenkama 1 tanjur 1,65

suncokreta, od šampinjona, od gljiva

Juha od rajčice s tjesteninom 1 tanjur 2,02

Dalmatinska juha 1 tanjur 2,93

Bečka s jetrenim okruglicama i tjesteninom, Alpska juha s 1 tanjur 2,90

mesnim okruglicama i tjesteninom, Proljetna juha

Goveđi temeljac za jela, kokošji temeljac 1 tanjur 1,90

Kokošja kocka, goveđa kocka 1 tanjur 4,40

Povrtna kocka 1 tanjur 0,09


Tablica 8. Udio soli u porciji serviranja vrećica s gotovim jelima

VREĆICE S GOTOVIM JELIMA Porcija serviranja Udio soli na porciju


Grah i variva, punjena paprika i sarma 1 tanjur 3,30

Mješavina za pečenu piletinu 10 g 4,25

Tjestenina carbonara, makaroni bolonjez, makaroni 1 tanjur 0,63

napoleon, tjestenina s 4 sira, rezanci s umakom od gljiva

Mješavina za lovački umak 10 g 0,87

Kosani odrezak-prah, lazanje-prah, gulaš i paprikaš-prah, 10 g 1,20

špagete bolonjez-prah

Mješavina za ćevapčiće i pljeskavice 10 g 2,27

Mješavina za pečenu piletinu s raznim začinima i 10 g 7,40

začinskim biljem

Mješavina za zlatnu piletinu, za krumpir, za grill, grill 10 g 5,20

classic

Mješavina za umak od gljive, umak bolognese 10 g 1,10

Vegeta nature, vegeta klasična 10 g 5,50

Praškasta mješavina povrća, začina i ostalih sastojaka za 10 g 1,87

pripremu odreska na PAPIRU ZA PEČENJE

Mješavina začina za domaću kobasicu, mješavina začina 10 g 4,60

za pikantnu kobasicu


Tablica 9. Udio soli u porciji serviranja umaka/dresinga i grickalica

UMACI/DRESING Porcija serviranja Udio soli na porciju


Majoneza s jogurtom, klasična, light 25 g 0,30

Kečap 25 g 0,36

Majoneza s kečapom 25 g 3,30

Senf 25 g 0,84

Hren 20 g 0,32

Hambi umak za sendviče 25 g 0,40

Umak za roštilj 20 g 0,34

Sos umaci (rajčica) 20g 0,28

Meksički umak za tortilje 15 g 0,38

Soja umak 15 g 1,00


GRICKALICE Porcija Udio soli na porciju


Čipi čips 100 g 1,90

Smoki 100 g 2,20

Štapići 100 g 3,70

Krekeri 100 g 2,84

Pereci 100 g 3,10

Slani kikiriki, pistacija 100 g 1,20


Tablica 10. Udio soli u mineralnim vodama i sokovima

NAPITCI Porcija Udio soli na porciju


Mineralna negazirana voda 2,5 dcl 0,0075

Mineralna gazirana voda 2,5 dcl 0,525

Mivela 2,5 dcl 0,30

Donat Mg 2,5 dcl 4,08

Voda s aromama 2,5 dcl 0,025 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

LITERATURA

Nowson, C.A., Wattanapenpaiboon, N., i Pachett, A. (2009) Low-sodium Dietary Approaches

to Stop Hypertension – type diet including lean red meat lowers blood pressure in

postmenopausal women. Nutrition Research, 29, 8-18.

Ugarčić-Hardi Ž., Dumančić G., Koceva Komlenić D., Jukić M. (2010) Količina soli u

hrvatskim pekarskim proizvodima. Hrvatski časopis za javno zdravstvo, 6-21.

Reiner Ž., Jelaković B. (2010) Manje soli – više zdravlja: mogućnosti preventive u Hrvatskoj.

Acta Medica Croatica, 64 (2) 79-81.

Mancia G. i sur. (2013) The Task Force for the management of arterial hypertension of the

European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC).

European Heart Journal. 34, 2159–2219.

WHO (2012) World Health Organization, WHO guideline: Sodium intake for adults and

children

HAH (2014) Hrvatska agencija za hranu, Znanstveno mišljenje o učinku smanjenog unosa

kuhinjske soli u prehrani ljudi, 1-42.

Jenkins, D.J.A., Jones, P.J., Frohlich, J., Lamarche, B., Ireland, C., Nishi, S.K., Srichaikul, K.,

Galange, P., Pellini, C., Faulkner, D., de Souza, R.J., Sievenpiper, J.L., Mirrahimi, A.,

Jayalath, V.H., Augustin, L.S., Bashyam, B., Leiter, L.A., Josse, R., Couture, P., Ramprasath,

V., Kendall, C.W.C. (2015) The effect of a dietary portfolio compared to a DASH-type diet on

blood pressure. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , 12, 1132-1139.

Cicero, A.F.G. , Colletti, A. (2015) Nutraceuticals and Blood Pressure Control: Results from

Clinical Trials and Meta-Analyses. High Blood Pressure and Cardiovascular Prevention,3,

203-213.

Nissensohn, M., Román-Viñas, B., Sánchez-Villegas, A., Piscopo, S., Serra-Majem, L. (2016)

The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-

Analysis. Journal of Nutrition Education and Behavior, 48 (1), 42-53.

Mathew, A.V., Seymour, E.M., Byun, J., Pennathur, S., Hummel, S.L. (2015) Altered

Metabolic Profile With Sodium-Restricted Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet in

Hypertensive Heart Failure With Preserved Ejection Fraction (Article in press). Journal of

Cardiac Failure

Jiang, J., Liu, M., Troy, L.M., Bangalore, S., Hayes, R.B., Parekh, N. (2015) Concordance

with DASH diet and blood pressure change: Results from the Framingham Offspring Study

(1991-2008). Journal of Hypertension, 33 (11), 2223-2230.

Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., Mathers, J.C. (2015) Effects of

the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: A

systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113 (1), 1-15.

Sirtori, C.R., Arnoldi, A., Cicero, A.F.G. (2015) Nutraceuticals for blood pressure control

(Review). Annals of Medicine, 47 (6), 447-456.

Kamran, A., Azadbakht, L., Shafaee, Y., Sharifirad, G. (2015) The effect of nutritional

education on vitamin C and dietary fiber intake among patients with rural hypertension

(Article). Annals of Medicine, 33 (321), 1-13.

Kooshki, A., Hoseini, B.L. (2014) Phytochemicals and Hypertension (Review). Medical

Journal, 15 (1)

Charlton K.E., MacGregor E., Vorster N.H., Levitt N.S., Steyn K. (2007) Partial replacement

of NaCl can be achieved with potassium, magnesium and calcium salts in brown bread.

Journal of Food Sciences and Nutrition, 58, 508-21.

Seymour E.M., Singer A.A.M., Bennink M.R. i sur. (2008) Chronic intake of phytocemical-

enriched diet reduces cardiac fi brosis and diastolic dysfunction caused by prolonged salt-

sensitive hypertension. Journal of Gerontology, 63, 1034-42.

Perez-Jimenez J., Serrano J., Tabernero M. i sur. (2008) Effects of grape antioxidant dietary fi

ber in cardiovascular disease risk factors. Nutrition, 24, 646-53.

Ried K., Frank O.R., Stocks N.P., Fakier P., Sullivan T. (2008) Effects of garlic on blood

pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.

Edwards RL, Lyon T, Litwin SE i sur. (2007) Quercetin reduces blood pressure in

hypertensive subjects. Journal of Nutrition, 137, 2405.

Kouguchi T., Ohmori T., Shimizu M. i sur. (2008) Subgroup analysis of hypotensive effects

of lactic acid bacteria beverage containing chicken collagen hydorlysate in subjects with high-

normal blood pressure. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 36, 911-18.

Patch C.S. (2006) Health benefits of hearbs and spices: the past, the present, the future.

Medical Journal of Australia, 185, 1-24.

Kaić-Rak A., Antonić Degač K. (1990) Tablice o sastavu namirnica i pića., Hrvatski zavod za

javno zdrvstvo, Zagreb

Documents

Dijetopterapija arterijske hipertenzije · 2020. 2. 13. · DASH dijeta je slična mediteranskom načinu prehrane koji se temelji na konzumaciji svježeg voća i povrća, cjelovitih