Dijetopterapija arterijske hipertenzije

Priručnik za bolesnike

Klinička bolnica Dubrava

Mr.sc. Irena Martinis, mag. nutr.

Mirna Lasić, mag. bioteh.

Irena Oreč, dipl. ing. preh. tehnologije

Poštovani čitatelji,

priručnik je namijenjen svim oboljelima od arterijske hipertenzije.

Vjerujemo da će Vam priručnik dati korisne savjete kako promijeniti način prehrane, a pritom i dalje uživati u raznovrsnoj i ukusnoj hrani.

1. O hipertenziji (uvod)

2. Hipertenzija i dijetoterapija

Tijekom prošlog desetljeća epidemiološka i klinička istraživanja pokazala su da unos namirnica koje

sadrže više kalija i preporuke za dijetnu prehranu, temeljene na dijeti DASH, imaju važnu ulogu u

snižavanju arterijskog tlaka. Poznato je da ako reduciramo unos kuhinjske soli na prosječno 3 grama u

danu, možemo sniziti arterijski tlak za 1 - 2 mmHg, a time smo smanjili i rizik od razvoja

kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.

Znanstvenici preporučuju DASH dijetu koja je primjer pravilne prehrane kod liječenja arterijske

hipertenzije. DASH dijeta je slična mediteranskom načinu prehrane koji se temelji na konzumaciji

svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih

proizvoda s niskim postotkom mliječne masnoće, mesa peradi i ribe. Crveno meso, zasićene masnoće i

šećer potrebno je konzumirati u manjim količinama.

Slika 1. Namirnice koje je potrebno izbjegavati kod hipertenzije

2.1. Pokušajte se držati sljedećih preporuka

Smanjite unos soli; izbjegavajte namirnice bogate sa soli i ne dosoljavajte hranu

Promijenite prehrambene navike

U prehranu uvedite 5-6 obroka; konzumirajte svježe voće i povrće barem 3 puta udanu

Održavajte poželjnu tjelesnu masu. Gubitak tjelesne mase dovodi do sniženja krvnogtlaka i prevenira razvoj arterijske hipertenzije. Također može poboljšati djelovanjeantihipertenzivnih lijekova pa samim time smanjuje rizik od ostalih kardiovaskularnihbolesti.

Uvedite tjelesnu aktivnost. Bolesnicima s arterijskom hipertenzijom preporuča senajmanje 30 minuta umjerene, ali dinamične tjelesne aktivnosti (brzo hodanje, trčanje,bicikliranje ili plivanje), 5 do 7 dana u tjednu.

Izbjegavate konzumaciju alkohola. Muškarci koji imaju visoki krvni tlak trebali biograničiti unos alkohola na maksimalno 200 mL/dan (1 čaša), a žene na 100 mL (1/2čaše)/dan.

U cilju očuvanja krvnih žila nepoželjna je konzumacija cigareta

Cvijet soli i himalajska sol imaju veći udio minerala, no ne možemo ih smatratizamjenom za sol jer sadrže jednaku količinu natrija kao kuhinjska sol

3. Kako u 10 koraka smanjiti unos soli

3.1. Preporučene namirnice kod hipertenzije

Kalcij

Znanstvenici vjeruju da osobe čija se prehrana bazira na smanjenom unosu

kalcija imaju veći rizik od razvoja hipertenzije. Preporučeni dnevni unos

kalcija za odrasle osobe je 1000 mg na dan, a za starije od 50 godina 1200

mg/dan. Konzumirajte svakodnevno barem dvije do tri porcije mliječnih

proizvoda.

Tablica 1. Popis namirnica bogatih kalcijem

Preporuča se Izvori

Konzumirajte namirnice bogate kalcijem iMlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, sirevi, meso, plava

riba (srdela, tuna, losos), jaja, žitarice (zob, ječam), orašastivitaminom D

plodovi (orasi, bademi)

Konzumirajte povrće bogato kalcijemMahunarke, brokula, blitva, špinat, kelj, poriluk, kupus, celer,mrkva, pastrnjak, zelena lisnata salata, luk, češnjak

Konzumirajte voće bogato kalcijemKupine, naranče, marelice, jagode, crno grožđe, suhe šljive ismokve

Kalij

Kalij je mineral koji pomaže u regulaciji visokog krvnog tlaka.

Namirnice bogate kalijem su špinat, blitva, kelj, prokulica, krumpir,

batat, grah, šampinjoni, peršin, soja, banana, trešnje, marelice, crveno

grožđe, dinja, zobene i ječmene pahuljice, kikiriki, kakao i čokolada,

rajčica, koncentrat rajčice i crvena začinska paprika.

Znanstvenici su dokazali da visok sadržaj kalija u grožđicama može pomoći u smanjenju krvnog

tlaka. Grožđice kombinirajte u voćnim salatama i desertima, kompotima od svježeg voća. Rajčica

zbog visokog sadržaja kalija, magnezija, vitamina C i likopena povoljno utječe na zdravlje

kardiovaskularnog sustava. U prehranu uvrstite osvježavajući sok od rajčice jer potiče stvaranje

crvenih krvnih zrnaca, snižava krvni tlak, sprečava trombozu te regulira rad jetre.

Krumpir pečen u ljusci obiluje kalijem. Ispecite krumpir u ljusci te ga

začinite ružmarinom i maslinovim uljem.

Zobene pahuljice možete iskoristiti u pripremi zdravog deserta.

Skuhajte zobenu kašu na mlijeku i dodajte bananu, bademe i cimet.

Skuhajte varivo od miješanog povrća s piletinom/puretinom te ga zgustite zobenim pahuljicama.

Vitamin C

Dokazano je da antioksidativna svojstva vitamina C smanjuju rizik od nastanka

kardiovaskularnih bolesti. Namirnice bogate vitaminom C poput kupusa, paprike, brokule,

cvjetače, prokulica, kelja, jagoda, limuna, naranče, mandarine i grejpa konzumirajte što češće.

Fenoli

Rezultati istraživanja su pokazali kako fenoli iz šparoga, brokule, cvjetače, celera

i patlidžana potiču djelovanje enzima fenolsulfotransferaze važne za proces detoksikacije

Celer sadrži kemijski spoj 3-n-butil ftalid koji uspješno djeluje na sniženje visokog

krvnog tlaka u pokusnih životinja. Svakodnevnom konzumacijom maslinovog ulja

unosimo dovoljnu količinu fenolnih tvari (oleuropein, izoliran iz lišća i ploda

masline) koje imaju zaštitni učinak na zdravlje srca, štite LDL kolesterol od

oksidacije te povoljno djeluju na sniženje vrijednosti kolesterola i krvnog tlaka.

Povrće pripremljeno na lešo ili na roštilju te preliveno s maslinovim uljem,

češnjakom i peršinom bit će vaš dobar odabir.

Biljni čajevi i sokovi

Znanstvena istraživanja su pokazala kako diuretivno djelovanje pojedinih namirnica učinkovito

snižava krvni tlak. Biljni čajevi od peršina, sikavice, maslačka i metvice kao i gorke salate poput

radiča, rikole, matovilca i celera pospješuju izlučivanje tekućine. Uključite te namirnice u prehranu i

konzumirajte ih što češće. Prehrambena vlakna iz cikle pomažu u očuvanju elastičnosti arterija.

Konzumacija cikle može smanjiti razinu kolesterola u krvi do 40% i pomoći u regulaciji krvnog tlaka.

Osvježavajući sok od svježe cikle ili salata od cikle neka budu vaš odabir u zimskim mjesecima.

Flavonoidi

Pokožica, meso i sjemenke grožđa sadrže resveratrol koji uspješno snižava krvni

tlak. Češnjak, kvercetin prisutan u jabukama, borovnicama i luku smanjuje rizik

od nastanka kardiovaskularnih bolesti i može sniziti visoki krvni tlak. Neka Vam

luk i češnjak budu sastavni začini u pripremi obroka, a jabuke i borovnice

konzumirajte u svježem obliku.

Plava riba i omega-3-masne kiseline

Dokazano je da visoke koncentracije omega-3-masnih kiselina mogu sniziti krvni tlak. Prirodne izvore

omega-3-masnih kiselina nalazimo u srdelama, tuni, skuši i lososu te orasima, repičinom ulju i

sjemenkama lana. Ribu konzumirajte do tri puta tjedno, a orašaste plodove i sjemenke uvedite kao

međuobroke.

Pileća juha

Istraživanja su pokazala da ekstrakt pripremljen od pilećih prsa znatno

snižava visoki krvni tlak. Znanstvenici taj povoljan utjecaj pripisuju

kolagenu (pileći-kolagen oktapeptid). Iz tog razloga što češće

konzumirajte pileću juhu s miješanim povrćem kojoj možete dodati

noklice od griza.

Prehrambena vlakna

Poznato je da zob i mekinje sadrže topivo vlakno beta glukan koji je u raznim

studijama pokazao koristan učinak na smanjenje kolesterola. Zob također sadrži fenole, fitonutrijente i

avenantramide koji također pridonose zdravlju srca i krvnih žila. Bogat je izvor magnezija i mineralnih

tvari koje pozitivno utječu na tonus krvnih žila.

Konzumirajte žitarice od cjelovitog zrna, mekinje ili zob kako biste

zadovoljili dnevnu potrebu vlakana od 18 grama. Žitarice kombinirajte

s niskomasnim jogurtom, mljevenim, lanenim ili chia sjemenkama.

Mahunarke

Osobe koje konzumiraju bjelančevine biljnog podrijetla poput mahunarki (grah, grašak, bob,

slanutak), gljiva, orašastih plodova i sjemenki, imaju niži krvni tlak u odnosu na one koji češće

konzumiraju bjelančevine životinjskog podrijetla.

Izdvajamo slanutak, namirnicu bogatu topljivim prehrambenim vlaknima i folnom

kiselinom. Slanutak ima blagotvoran utjecaj na održavanje stjenka arterija jer štiti kolesterol od

oksidacije i sprečava nastajanje ateroskleroze.

Prije same pripreme obroka suhi slanutak prethodno namačite u vodi i ostavite preko noći. Zatim ga

ocijedite i ponovno isperite prije kuhanja. Slanutak je nabolje pripremiti u obliku variva ili namaza.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke povoljno utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Orahe i bademe

dodajte u žitarice, voćne salate ili iskoristite kao dresing za salatu i kuhano povrće. Lanene

sjemenke pomiješajte u frape od voća, salatu pospite suncokretovim i bućinim sjemenkama.

Kako možemo zamijeniti sol

Hranu začinite svježim ili sušenim začinskim biljem

Gotove povrtne mješavine začina korištene za mariniranje u svrhu poboljšanja okusa namirnica

(mesa i mesnih proizvoda) ili dodane u variva, saftove i umake, sadrže veliku količinu soli. Prilikom

upotrebe takvih začina treba biti vrlo oprezan jer sadrže dodanu sol.

Gotove začine zamijenite sa svježim ili sušenim mediteranskim začinima (ružmarin, bosiljak, peršin,

korijandar i sl.).

Prednost bilja i začina je da sadrže snažna protuupalna svojstva koja sprečavaju zgrušavanje krvnih

pločica, smanjuju ukupni kolesterol i krvni tlak. Kako bi očuvali hranjive tvari i svježinu bilja, osušene

začine držite u hermetički zatvorenoj staklenci i van dometa izravne sunčeve svjetlosti. Svježe začine

najbolje je dodati jelu na pola ili pred kraj kuhanja.

Cimet

Cimet je jedan od najaromatičniji začina koji jelu daje prepoznatljiv miris te slatkast, mirisan i ljutkast

okus. Cimet dodajte u voćne salate, kompote i čajeve, kolače i druge slastice.

Kurkuma

Kurkuma ima dominantnu žutu boju, karakterističan miris koji podsjeća na naranču te gorak,

intenzivan i oštar okus. Stavite kurkumu u juhe, preljeve i umake. Dodajte je mahunarkama, palenti,

riži, tjestenini, krumpiru, mesu i ribi te voću poput ananasa i kokosa.

Češnjak

Češnjak je namirnica vrlo snažnog mirisa i okusa. Njegova ljekovitost je nepromijenjena i nakon

termičke obrade. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, mesna i riblja jela, složence i variva. Poslužite

ga uz kruh i tjesteninu ili posipajte po svježem i kuhanom povrću.

Kajenski papar i crvene čili papričice

Kajenski papar predstavlja kombinaciju narančasto-crvenih čili papričica mljevenih u fini prah.

Karakterističnog je ljutog i prodornog okusa s intenzivnom

oštrinom. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, variva te u pripremi

mesa i ribe.

Bosiljak

Bosiljak je sa svojom aromatičnom i osvježavajućom aromom

nezamjenjiv u mediteranskoj kuhinji. Najbolje ga je koristiti u

svježem obliku jer se sušenjem gubi miris i okus. Dodajte ga u juhe, pizzu, salate, umake i dresinge,

variva. Izvrsno će pristajati uz tjesteninu, sireve, svježe povrće i mesna pečenja.

Ružmarin

Ružmarin ima jako aromatičan, opor i lagano gorak okus. Bogat

je eteričnim uljima koja tijekom kuhanja daju mediteransku

aromu. Dodajte ga u juhe, pirjana jela, jela s roštilja, marinade i

paprikaše. Ružmarinom začinite pečeno meso i ribu, krumpir i

povrće.

Mažuran

Mažuran je slatkast, mirisan i osvježavajući začin. Dodajte ga u namaze, umake, salate, uz meso i ribu,

tjesteninu i povrće.

Origano

Origano ima slatkast, oštar i pomalo trpak okus. Dodajte ga u juhe, pizze, salate, talijanska, meksička i

španjolska jela. Izvrsno će pristajati jelima s roštilja, mahunarkama, sirevima te u pripremi ribe i mesa.

5. Kako možemo pravilnim izborom namirnica smanjiti unos soli

Tablica 2. Usporedba jelovnika s visokim i niskim udjelom soli (natrija)Jelovnik s visokim udjelom natrija Jelovnik s niskim udjelom natrija

Količina Količina Doručak Doručak Količina Količina

Natrija/mg namirnice/g namirnice/g natrija/mg83 180 Jogurt 2,8 % m.m Jogurt s probiotikom 1,5 % 150 105

1678 120 Pileće hrenovke Margo omegol 15 86

124 10 Senf Med 20 0,8

467 80 Bijeli kruh Graham kruh 80 389

Užina 1 Užina 10 120 Ananas iz konzerve Naranča 120 0

Ručak Ručak830 200 Industrijska juha Domaća juha od špinata 200 97

398 200 Tjestenina s gotovim Tjestenina sa šalšom i 200 75umakom ružmarinom

1208 100 Kiseli krastavci Kupus salata 150 33

234 40 Bijeli kruh Integralni kruh 45 226

Užina 2 Užina 2396 50 Slani krekeri Bademi, orasi i sušene 50 0,50

marelice

Večera Večera631 125 Srdele iz konzerve Odrezak tune sa žara 70 50

272 120 Grah salata iz konzerve Grah salata s lukom 120 99

27 150 Zelena salata Zelena salata s ribanom 150 30mrkvom i clerom

234 40 Bijeli kruh Raženi kruh 45 226

6,582 g/Na 1,417 g/NaUkupno natrija /dan = 6,582 ► 16,5 g soli Ukupno natrija /dan = 1,417 ► 3,65 g soli

Slika 3. Usporedba sendviča s različitim udjelom

Natrij

Natrij je važan elektrolit u našem tijelu. Sudjeluje u regulaciji i održavanju adekvatne količine

tekućine, održavanju funkcije srca i živčanog sustava, apsorpciji glukoze, kontrakciji mišića te u

kontroli oslobađanja i izlučivanja enzima u organizmu.

Iako je natrij neophodan dio zdrave i uravnotežene prehrane, pretjerana konzumacija namirnica

bogatih natrijem može uzrokovati povišene vrijednosti krvnog tlaka (hipertenzija) ili rak želudca.

Bolesnici s bubrežnim bolestima ili edemima trebaju ograničiti unos natrija kako bi smanjili rizik od

nastanka niza komplikacija.

Iako natrij nalazimo u gotovo svakoj namirnici, u voću i povrću ga ima u najmanjim količinama.

Najčešća konzumacija (90 %) natrija je u obliku kuhinjske soli (NaCl) koja se koristi u pripremi hrane

te se vrlo brzo unese više od 2,4 g natrija što je dnevna potreba za odraslu osobu.

Slika 3. Sadržaj natrija u svježoj i konzerviranoj rajčici

Kako možemo izračunati natrij iz kuhinjske soli (NaCl):

Na (g) = NaCl (sol u gramima)/2,4

Kuhinjska sol

Kad govorimo o soli kao namirnici, koristi se termin kuhinjska sol koja se uglavnom sastoji od

natrijevog klorida. Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) dnevni unos kuhinjske

soli ne bi smio biti veći od 5 g. Statistički podaci za Hrvatsku, dobiveni analizom prehrambenih

navika, pokazuju da prehranom unosimo dvostruko veću količinu soli, a time i samog natrija.

Slika 4. Prikaz usporedbe količine soli - jedna mala čajna žlica sadrži 5 g, prstohvat oko 0,5 g, vrhomnoža prosječno zahvatimo 0,25 g kuhinjske soli.

Kako unosimo kuhinjsku sol

Rezultati istraživanja pokazuju da kuhinjsku sol najčešće unosimo putem gotove i polugotove hrane te

konzumacijom obroka izvan kuće. Suhomesnati proizvodi (pašteta, hrenovke, trajne i dimljene

salame), grickalice (čips, štapići, kikiriki), sirevi, gotovi umaci, dresing za salatu, industrijska juha iz

vrećice te konzervirana jela predstavljaju namirnice skrivenog izvora soli.

U ljudski organizam kuhinjsku sol unosimo kao začin. Sol se tijekom pripreme hrane koristi kako bi

se pojačao okus pojedine namirnice. Prekomjernim dosoljavanjem namirnica naviknuli smo se na

intenzivnije okuse hrane tako da i manja redukcija soli stvara dojam da hrana nije ukusna. Kuhinjsku

sol također unosimo u obliku konzervansa kojeg nalazimo u industrijski proizvedenim namirnicama.

Konzervirano ukiseljeno povrće (kiseli krastavci, cikla, paprika) i konzerve (grašak, grah, kukuruz)

primjer su industrijski prerađenih namirnica. Najveći problem je što sol nije navedena na svim

deklaracijama proizvoda ili je nejasno prikazana. Ovu vrstu kuhinjske soli nazivamo još i „skrivena

sol“.

Količina soli po porciji serviranja namirnica

Slika 5. Koliko kriški kruha dnevno konzumirate?

Istraživanja su pokazala da dnevno unosimo 25 – 30 % kuhinjske soli putem kruha i pekarskih

proizvoda. Smanjenje od samo 25 % soli u pripremi pekarskih proizvoda neće bitno utjecati na

kvalitetu samog proizvoda, ali će smanjiti dnevni unos soli. Stoga, ispecite sami svoj kruh i na taj

način smanjite dodatan unos soli.

Koje žitarice odabrati za doručak?

1 g soli (1 zdjelica kukuruznih pahuljica-cornflakes) 0,01g soli (1 zdjelica zobenih pahuljica)

Slika 6. Razlika u količini soli kod žitarica za doručak

Kukuruzne i žitne pahuljice koje inače smatramo zdravim doručkom također predstavljaju problem.

Radi boljeg okusa sadrže dodanu sol. Umjesto gotovih obogaćenih žitarica napravite vlastitu

smjesu žitarica od zobi, pšeničnih pahuljica, lanenih i chia sjemenki kojima možete dodati svježe ili

sušeno voće.

Sadrže li mlijeko i mliječni proizvodi sol?

2,26 g soli ( 60 grama feta sira) 0,7 g soli (60 grama mozzarelle)

Slika 7. Umjesto feta sira radije odaberite mozzarellu ili svježi posni sir

U odnosu na mlijeko, mliječne proizvode i svježi zrnati sir; tvrdi i polutvrdi sirevi, sirevi s plijesni,

feta sir i topljeni sirevi sadrže visok udio soli tako da ih treba unositi rjeđe i u ograničenim količinama.

Obratite pozornost na suhomesnate proizvode

3,18 g soli (60 grama pršuta) 0,84 g soli (60 grama pureće šunke)

Slika 8. Razlika u količini soli suhomesnatih proizvoda

Namirnice životinjskog podrijetla, polugotovi i gotovi proizvodi te hrana koja se čuva u konzervama

predstavljaju značajan izvor skrivene soli. Tijekom proizvodnje, sušenja i konzerviranja ovih

namirnica, sol se dodaje u ulozi konzervansa. Najveći problem je svakodnevna konzumacija ovih

proizvoda te bi trebali voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu količinu.

Konzervirano ili svježe?

0,73 g soli (100 grama konzerve graška) 0 g soli (100 grama svježeg graška)

Slika 9. Konzervirano povrće zamijenite sa svježim ili smrznutim

Konzervirana hrana nam je privlačna jer je brže gotova, a željeni obrok se u kraćem vremenskom

periodu može poslužiti za jelo. Međutim, konzervirana hrana sadrži znatno veću količinu soli od

svježe pripremljene. U odnosu na svježe kuhani grašak, konzervirani grašak ima 80 % više natrija.

Juhe iz vrećica, da ili ne?

Gotove juhe iz vrećica sadrže veliku količinu soli, konzervanse i začine kojima se obogaćuje okus

juhe. Uživajte u okusu, aromama i mirisu domaće juhe kojom ćete zamijeniti juhu iz vrećica. Na taj

način smanjit ćete količinu dodane soli u obroku.

Obratite pozornost na količinu konzumiranih slanih grickalica

1,90 g soli (100 grama slanog čipsa)

Česti krivci za prekomjernu tjelesnu masu i unos praznih kalorija, preskakanje obroka i povišen unos

soli su junk food (brza hrana), grickalice te gotovi umaci i dresinzi. Navedene namirnice sadrže velike

količine šećera, zasićene masnoće, sol kako bi okus hrane bio prihvatljiv potrošačima.

Što je sa mineralnom gaziranom vodom?

Tekućina je bitan dio svakodnevne prehrane te je potrebno unositi 3 do 5 čaša tekućine u danu.

Mineralna gazirana voda sadrži do 11 puta više soli od negazirane vode iz kućanstva. Osobe s

arterijskom hipertenzijom trebaju izbjegavati gazirane voda i slatke sokove te dati prednost

negaziranoj vodi, svježe cijeđenim sokovima i čajevima.

9. Kako pravilno iščitati deklaraciju

Deklaracija čajne salame

• Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 4 grama kuhinjske soli.

• Ako u jednom obroku konzumiramo 60 g proizvoda time ćemo unijeti 2,4 g soli.

• Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom, čajnomkobasicom unesemo 1 g natrija

Deklaracija pileće hrenovke

• Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 2,4 grama kuhinjske soli.

• Ako u jednom obroku konzumiramo 2 hrenovke, tj. 130 g proizvoda time ćemo unijeti 3,12 g soli.

• Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom, hrenovkama unesemo 1,3 g natrija

10. Tumačenje količine soli

11. Jelovnik kod arterijske hipertenzije

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja

Jogurt sprobiotikom -

1,5 % m.mNamaz odslanutkaKruh sa

sjemenkamaJabuka

Zobenepahuljice na

mlijeku -1,5 % m.m

s bobičastimvoćem icimetom

ČajNamaz od

posnog sira smediteranskim

začinimaKruh odmekinjaJabuka

Acidofilnomlijeko -1,5

% m.mDomaćapilećapašteta

Kukuruznikruh

Naranča

Pšeničnemekinje

na mlijeku-1,5 % m.m sbananom icimetom

ČajSvježi posni sir

s mljevenimlanenim

sjemenkamaGraham kruhKompot od

jabuka scimetom

Jogurt light –1,5 % m.m

ŽganciKruška

Doručak

Naranča Jabuka Voćna salataŠaka oraha i

badema Bobičasto voće Sok od rajčice NarančaUžina

Juha od špinataPiletina smiješanimpovrćem iz

wokaSalata od radiča

Varivo odgraha, boba i

junetineSalata od

ribanecikle

Juha od rajčicePečeni brancinMiješana salata

smladim

krumpirom

Varivo odslanutka,

lećei puretineSalata od

ribane cikle

Juha odškarpine

Pečene srdeleBlitva lešo

Teleća juhaTeletina na lešoPečeni krumpir

u ljusciSalata od radiča

Pileća juhaRažnjići od

piletinei povrća

Zelena rajčicasalata

Ručak

Šaka oraha ibadema

Sok od rajčice Voćni smothieKompot od

jabuka scimetom

Naranča Banana Šaka oraha ibademaUžina

Hladna salataod

tunjevine imahuna

Integralnatjestenina spovrćem

Zelena salata srikolom i

rajčicom

Pizza na zdravinačin

Salata odmatovilca,

ribanemrkve i celera

Pirjanaintegralna

rižas povrćem

Salata spinjolima

Puretina sa žaraPečeno povrće

Salata odkupusa,

ribane mrkve icelera

Lazanje odtikvica

Salata od ribanecikle

Puretina ukurkumaumaku

Cous-cous Salata s

orašastimplodovima

Večera

DOMAĆA VEGETA

Smjesu koristite kao zamjenu za vegetu ili povrtnu kocku za pripremu juha, saftova i variva.Količina je dovoljna za 6 velikih staklenki.

SASTOJCI1 kg mrkve 1 kg korijena peršina1 kg korijena pastrnjaka½ kg crvenog luka1 kom korijena celera 4-5 većih crvenih paprika 2-3 vezice lista peršina2-3 vezice lista celera0,5 kg morske soli

Sve sastojke dobro operite i očistite. Narežite na manje komade, sve pomiješajte (korijenje istabiljke) i sameljite na mašini za meso. Dodajte sol malo po malo. Na kraju još jednom svedobro izmiješajte. Smjesu stavite u staklenke, dobro ih zatvorite i držite na mračnom i suhommjestu.

NAMAZ OD SLANUTKA SASTOJCI25 dkg slanutka2-3 režnja češnjaka1 jušna žlica sjemenki sezama7 žlica ekstra djevičanskog maslinovog uljaLimunov sok po željiCrni ili bijeli mljeveni papar po željiPrstohvat soli

Namočeni slanutak kuhajte 80 minuta na srednje jakoj vatri. Zatim ga ohladite i stavite uposudu za miksanje i potom dodajte papar, nasjeckani češnjak, maslinovo ulje, sjemenkesezama, limunov sok i papar, te sve dobro izmiksajte.

PREPORUKADodajte biljne začine poput kajenskog papra, čili paprike te sjemenke suncokreta i lana.

NAMAZ OD POSNOG SIRA S MEDITERANSKIM ZAČINIMA SASTOJCI100 g svježeg posnog sira100 g sira skute1 češanj češnjaka1 svežanj bosiljka1 svežanj peršinovog lišća1 svežanj vlasca1-2 grančice svježeg ili 1 žličica sušenog mažurana1 čajna žličica sušenog ili 2 grančice svježeg origana1 čajna žličica limunovog sokasvježe mljeveni papar po želji

PRIPREMAČešnjak oljuštite i sitno nasjeckajte zajedno sa svježim začinskim biljem. Sir i češnjakizmiksajte sa štapnim mikserom. Dodajte po potrebi limunov sok i papar. Ukoliko je smjesapregusta dodajte 1 žlicu jogurta. Na kraju dodajte začinsko bilje i izmiješajte ručno. Dobiveni namaz stavite u posudu, pokrijte prozirnom folijom i ostavite na sat vremena uhladnjaku da se razviju svi okusi začinskog bilja . Prije serviranja ukrasite vlascem i listićimabosiljka.

DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA SASTOJCI 2 komada kuhanih pilećih prsa 1 svježi luk 1-2 čajne žličice sezama1 čajna žličica maslinovog ulja1 mali svežnjić peršina2-3 grančice svježeg bosiljka1 žlica senfaSok od 1/2 limunaPapar, začinska paprika po željiPrstohvat soli

PRIPREMAPiletinu skuhajte te zadržite pola šalice vode u kojoj ste ju kuhali. Pustite piletinu da se skrozohladi i zatim ju nasjeckajte. U mikser stavite piletinu i ostale sastojke. Za vrijeme miksanjadodavajte malo po malo vodu od kuhanja. Miksajte sve dok smjesa ne postane kremasta i akoje potrebno dodajte još začina, papra, limunovog soka i senfa po želji.

PŠENIČNE MEKINJE NA POSNOM MLIJEKU S ORAŠASTIM PLODOVIMA I BANANOM SASTOJCI

2,5 dcl mlijeka 1,5 % m.m. pola šalice pšeničnih mekinja1 banana narezana na kolutiće šaka oraha i badema1 čajna žličica medacimet po želji

PRIPREMA Pšenične mekinje kuhajte na vrućem mlijeku 2-3 minute te pustite da se malo ohlade. Dodajtenarezanu bananu, šaku orašastih plodova i med. Po želji obogatite okus s cimetom.

DOMAĆI KRUH SA SJEMENKAMA

SASTOJCI

1 jušna žlica sjemenki maka1 jušna žlica sjemenki sezama1 jušna žlica sjemenki suncokreta570 grama brašna od cjelovitog zrna1 paketić suhog kvasca 225 ml mlake vode i 170 ml vode sobne temperature1 jušna žlica maslinovog ulja

U velikoj posudi pomiješajte sjemenke, brašno i kvasac. U drugoj posudi pomiješajte med,maslinovo ulje i 225 ml mlake vode. Smjese povežite i ulijte ostatak vode sobne temperature.Oblikovanu smjesu mijesite nekoliko minuta dodajući male količine bijelog glatkog brašna doformiranja čvrste kugle tijesta. Malo nauljite posudu, stavite smjesu i prekrite čistom krpom,te ostavite na toplom mjestu da se kruh diže 40-60 minuta. Pecite na 200 celzijevih stupnjeva30-tak minuta. PREPORUKAMožete zamijeniti 350 grama integralnog brašna s mješavinom bijelog i raženog brašna(50:50).

KRUH S MEKINJAMA SASTOJCI1 kg crnog glatkog brašna1 veća šalica posija, mekinja1 veća šalica pšeničnih klicaPo jednu žlicu kima, korijandara, anisa

ZA KVASACOtprilike 2 dcl toplog mlijeka1 pakiranje ili 1 žlica suhog kvasca1 žlica medaMalo toplog mlijeka toliko da se može zamijesiti tijesto

Razmrvite kvasac u toplom mlijeku, dodajte žlicu meda i žlicu brašna dok mu se volumen neutrostruči. U veću posudu stavite brašno, posije, pšenične klice pržene (može i sirove), cijelesjemenke i začine koje ste prethodno usitnili. Potom dodajte dignuti kvasac i sve prelijte smlakim mlijekom (radi bogatijeg okusa) i zamijesiti tijesto. Ono mora biti meko i podatno.Ostavite tijesto na toplom mjestu 60 minuta i par puta ga u toku dizanja, promiješajte. Pecitena 200 celzijevih stupnjeva 30-tak minuta. PREPORUKA Kruh se može napraviti sa integralnim, pirovim, raženim i kukuruznim brašnom uz dodatakraznih sjemenki i mediteranskih začina.

JUHA OD ŠKARPINE SASTOJCI1,5 L vode600 g škarpine200 g korjenastog povrća (mrkva, celer, peršin narezati na kockice)1 rajčica2 jušne žlice maslinovog ulja3-4 zrna crnog papralist peršina i celera2 žlice octalist lovora 1 žličica domaće vegete 120 g riže

PRIPREMA

Korjenasto povrće ogulite i narežite na kockice. U veću posudu stavite vodu, maslinovo ulje,očišćeno povrće, list lovora, zrna papra, svježu rajčicu te list peršina i celera. Kada vodaproključa nastavite kuhajte na laganoj vatri još 10-15 minuta. Zatim stavite očišćenu škarpinu iocat te nastavite kuhati na laganoj vatri oko 15 minuta. Kuhanu ribu izvadite i očistite od kostiju,a juhu procijedite. U procijeđenu juhu vratite kuhano povrće i očišćene komadiće ribe. Juhuposlužite s kuhanom rižom.

PILETINA S POVRĆEM IZ WOKA S KUHANOM RIŽOM SASTOJCI 450 grama kuhanih pilećih prsa 1 šalica nasjeckanog luka1 šalica zelenih/crvenih/žutih paprika1 šalica kupusa240 ml soka od rajčice 1 list peršina i celeraMalo crnog papra2 režnja češnjaka2 jušne žlice biljnog uljaČili papričice, đumbir po želji5 šalica kuhane smeđe ili integralne riže Prstohvat soli

PRIPREMANa ugrijani wok s uljem stavite pirjati luk i češnjak. Nakon što luk pozlati, na laganoj vatridodajte kupus i paprike te nastavite pirjati uz dodatak začina. Komadiće piletine pomiješajte spovrćem, nastavite pirjati i potom dodajte sok rajčice te nastavite kuhati dok se umak nereducira. Jelo poslužite uz kuhanu rižu.

HLADNA SALATA OD TUNJEVINESASTOJCI2 šake zelenih mahuna1 konzerva tune2 jušne žlice pinjolasvježe mljeveni papar2 žlice limunovog soka2 jušne žlice maslinovog uljaPar režnja češnjakaPrstohvat soli

PRIPREMAMahune skuhajte i pustite da se ohlade. U međuvremenu pinjole prepržite na tavi. Ohlađene mahune pomiješajte sa svim sastojcima.

PIZZA NA ZDRAVI NAČIN

Domaća, vrlo ukusna pizza koju možete obogatiti lukom, gljivama, ananasom ili ljutimpapričicama.

SASTOJCI ZA TIJESTO

300 grama bijelog glatkog brašna

½ jušne žlice (1/2 vrećice suhog kvasca)

1 čajna žličica šećera

prstohvat crnog papra

100 ml mlake vode

1 jušna žlica maslinovog ulja

1 režanj češnjaka, usitnjen

SASTOJCI ZA UMAK

½ čajne žlice maslinovog ulja

1 manji luk, nasjeckan

1 režanj češnjaka, sitno nasjeckan

1 jušna žlica pirea od rajčice

227 grama pelata

crvene čili papričice po izboru

origana po izboru

šaka svježeg bosiljka, grubo usitnjena

NADJEV

½ žute i crvene paprike

1 svježa rajčica, narezana na ploške

150 grama pečenih pilećih prsa s ružmarinom

2 jušne žlice zrna kukuruza

Nekoliko listova bosiljka za posuti po vrhu pizze

PRIPREMAPriprema tijesta; pomiješajte brašno s kvascem i stavite u veliku posudu. U zasebnoj šalicipripremite mlaku vodu s uljem, malo šećera i češnjaka te ulijte u posudu s brašnom. Svepromiješajte i mijesite tijesto dok se ne formira elastična čvrsta smjesa. Posudu s tijestomostavite na toplom mjestu otprilike sat vremena (dok se ne udvostruči smjesa).

U međuvremenu napravite umak od rajčice; u zagrijanoj tavi popržite luk i češnjak, dodajtepire od rajčice, pelate od rajčice, čili papričicu i ostale začine. Smanjite vatru i kuhajte 15-takminuta dok umak ne postane gust. Dodajte bosiljak i usitnite štapnim mikserom.

Tijesto razvucite rukama na nauljeni pleh te stavite umak od rajčice i sav nadjev. Pizzu pecite10-15 minuta (do pojave zlatno-smeđe boje) na 240 celzijevih stupnjeva. Na ispečenu pizzustavite još par svježih listova bosiljka.

TELETINA U ŠALŠI S TJESTENINOM

SASTOJCI100 dkg teletine1 veća tikvica1 srednje velik patliđan 1 srednje velika glavica luka 0,5 l pasirane rajčice2 češnja češnjaka Malo peršina i bosiljka Malo maslinovog ulja Po potrebi čili papričice i paparaPrstohvat soli

PRIPREMA Patliđan i tikvicu narežite na ploške (možete i sa korom) i zatim na četvrtine. Luk ogulite iprepolovite te narežite na trakice. Češnjak, peršin i bosiljak sitno nasjeckajte. Teletinu narežitena manje komade i pecite na naglo na vrućoj tavi i na kapljici ulja. Meso pecite sve dok ne počnedobivati boju zatim izvadite meso iz tave i stavite na toplo. Na istu tavu na par kapi ulja stavite narezanu tikvicu, patliđan i luk, te uz lagano miješanje pecitedok povrće ne omekša. Zatim u tavu vratite, sve zalijte pasiranom rajčicom, začinite češnjakom izačinskim biljem, pomiješajte i kuhajte još par minuta da se svi sastojci prožmu. Poslužite jelouz tjesteninu.

PURETINA U KURKUMA UMAKU SASTOJCIZa marinadu 1 svježa crvena paprika ½ glavice luka1 žličica kajenskog papra 2 češnja češnjaka1 žlica naribanog đumbira100 ml maslinovog ulja

Za piletinu 400 g pilećeg filea2 žlice maslinovog ulja120 g luka 1 žlica kurkume1 šeflja pilećeg temeljca2 žlice nasjeckanog peršina1 žlica svježeg nasjeckanog korijanderaPapar i prstohvat soli

PRIPREMA Crvenu papriku, nasjeckani luk, kajenski papar, protisnuti češnjak, naribani đumbir i maslinovoulje stavite u električnu sjeckalicu i krupno usitnite. Piletinu narežite na kockice, prelijtepripremljenom marinadom od povrća, promiješajte i ostavite da odstoji 15-30 minuta. U tavi na maslinovom ulju popecite nasjeckani luk, dodajte kurkumu i piletinu zajedno smarinadom. Dodajte pileći temeljac. Kuhajte na srednje jakoj vatri 20-25 minuta. Pred krajumiješajte peršin i korijander. Po želji poparite. Poslužite s kuhanom rižom ili cous-cous.

PEČENI BRANCIN S LJUTIM ZAČINIMA SASTOJCI 360 grama fileta brancina 1 jušna žlica maslinovog ulja1 čajna žličica biljnih začina; čili paprika, papar, peršin1 režanj češnjakaPrstohvat soli

PRIPREMAPećnicu zagrijte na 180°C, a ribu operite i osušite kuhinjskim papirom. Riblje filete posložitena aluminsku foliju, te prelijte s uljem i mješavinom začina. Pecite u pećnici 15-tak minuta iposlužite sa salatom od krumpira.

VARIVO OD GRAHA, BOBA I JUNETINE SASTOJCI1/2 kg teletine (od mišića) narezan na kockice250 g mladog boba250 g bijelog graha2 mrkve1 peršin2 rajčice1 luk1 režanj češnjakaMalo papra, crvene papričice i crvene paprikePrstohvat soli

PRIPREMA

Na ulju popržite sitno narezani crveni luk. Dodajte junetinu, mrkvu, peršin, rajčicu, češnjak, dodajte začine i pirjati oko sat vremena uz povremeno miješanje i podljevanje. Kad je junetina gotova, dio povrće usitnite i stavite očišćeni bob (kuhajte ga oko 15 min).

VARIVO OD PURETINE, SLANUTKA I LEĆE

SASTOJCI500 g puretine250 g zelene leće240 g slanutka2 mrkve 1 korijen i list celera pasirana rajčica po željipapar po želji 1 žlica maslinovog uljamljevena crvena paprika po želji1 lovor2 režnja češnjaka1 veliki luk 1 žličica ružmarina1/2 male žličice domaće vegete

PRIPREMASlanutak namočite par sati prije kuhanja. Puretinu izrežite na manje komade i pecite dok neporumeni, zatim izvadite meso i smanjite vatru. Na malo maslinovog ulja popržite luk, mrkvu,celer i češnjak, miješajte i kuhajte još 5 minuta. Dodajte slanutak, papar, žličicu crvene paprike,domaću vegetu, list lovora, pasiranu rajčicu i prekrite vodom. Kada je varivo na pola gotovoubacite leću, inače miješati varivo dok ne zavrije i kuhati lagano na smanjenoj vatri sat i pol dokse povrće, leća i slanutak ne skuhaju.

LAZANJE S TIKVICAMA SASTOJCI

500 grama kuhanog tijesta za lazanje¾ šalice narezane mozzarelle1 i ½ šalice svježeg posnog sira2 jušne žlice parmezana1i ½ šalice sirovih, na ploške narezanih tikvica 2 šalice soka od rajčice 2 čajne žličice sušenog bosiljka2 čajne žličice sušenog origana1 režanj češnjaka¼ šalice nasjeckanog luka malo crnog papra i čili papričice

Pećnicu zagrijte na 180°C-200°C. Na maloj količini ulja nauljite dno pleha u kojem ćete pećilazanje i zatim stavite tanki sloj soka rajčice s začinima. Na sok u jednom sloju stavite 1/3skuhanog tijesta, zatim na tijesto stavite smjesu posnog sira i mozzarelle i na vrh smjeseposložite sirove tikvice. Postupak ponavljajte dok ne potrošite sve sastojke.

MIJEŠANA SALATA S MLADIM KRUMPIRA

SASTOJCI 16 komada mladog krumpir srednje veličine2 jušne žlice maslinovog ulja¼ šalice sjeckanog luka1 čajna žličica bosiljka1 čajna žličica peršinaLimunov sok i papar po željiZelena salata/sezonska salataPrstohvat soliPRIPREMAKrumpire kuhajte 15 do 20 minuta u vodi. Nakon što se krumpir ohladi, narežite ga načetvrtine i pomiješajte s maslinovim uljem, lukom i začinima. Prije jela krumpir pomiješajtesa zelenom salatom, matovilcem i radićem ili sezonskom salatom po izboru.

INTEGRALNA TJESTENINA S POVRĆEM U UMAKU OD RAJČICE SASTOJCI 2 jušne žlice maslinovog ulja2 manja luka3 režnja češnjaka1 šalica na komadiće nasjeckane tikvice½ zelene i žute paprike1 korijen mrkve1 jušna žlica sušenog origana1 jušna žlica sušenog bosiljka210 grama soka ili pelata od rajčice2 srednje velike svježe rajčice1 šalica vodetjestenina integralnih špagetaPRIPREMAU zagrijani wok stavite malo maslinovog ulja, mrkvu i papriku narezane na sitne trakice teluk na sitne kolutiće. Nastavite pirjati nekoliko minuta na srednje jakoj vatri te dodajtečešnjak i tikvice narezane na trakice. Potom u tavu dodajte preostale sastojke i pustite da sesve zajedno kuha na laganoj vatri 45 minuta. Poslužite uz špagete i ukrasite s svježimbosiljkom i listom peršina.

HRSKAVA SALATA S PINJOLIMA SASTOJCI350 g zelenog kupusa (naribanog)115 g crvenog kupusa (naribanog)3 mlada luka, sitno narezana2 srednje mrkve (naribane)2 jušne žlice limunovog soka2 jušne žlice octa125 ml kefira2 jušne žlice maslinovog uljapaparpinjoli (prethodno preprženi na tavi)

PRIPREMANaribano povrće stavite u zdjelu i sve promiješajte. Zatim dodajte sve ostale sastojke i dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.

MIJEŠANA SALATA S ORAŠASTIM PLODOVIMA SASTOJCI100 g crvenog radiča (narezano na trakice)50 g rotkvica (narezano na ploškice)150 g rukole 150 g matovilca50 grama skute (sitno razmrvljena)šaka orahašaka bućinih sjemenkipapar1 jušna žlica suncokretovog ulja2 jušne žlice aceto balzamika

PRIPREMANarezano i očišćeno povrće stavite u zdjelu i promiješajte. Dodajte orašaste plodove, skute i ostale začine te sve dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.

Dodatak. Udio soli u prehrambenim proizvodima

Tablica 1. Udio soli u porciji serviranja kruha, pekarskih proizvoda, tjestenine i mrvica

KRUH, PEKARSKI PROIZVODI, TJESTENINA,Udio soli na porciju

Porcija serviranja serviranja proizvodaMRVICE

(grami)Bijeli kruh 1 šnita, 60 g 0,95

Crni kruh, integralni, raženi kruh 1 šnita, 60 g 0,78

Kukuruzni kruh 1 šnita, 60 g 1,05

Integralni kruh sa žitaricama i sjemenkama 1 šnita, 60 g 0,78

Baguette kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 1,08

Toast kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 0,90

Dvopek bijeli 1 šnita, 55 g 0,66

Dvopek integralni 1 šnita, 55 g 0,57

Bijela peciva (kifla, pletenica, lizika) 1 komad, 70 g 1,68

Kiflice (bijele, kukuruzne, sa sjemenkama) 1 komad, 60 g 1,20

Slanac 1 komad, 60 g 1,68

Mliječno pecivo 1 komad, 70 g 0,49

Hambi pecivo 1 komad, 80 g 1,20

Integralno pecivo sa sjemenkama 1 komad, 80 g 1,04

Lisnato (sir, sir/šunka) 1 komad, 50 g 1,20

Buhtla sa sirom 1 komad, 50 g 0,85

Piroška sa sirom 1 komad, 70 g 0,98

Pecivo sa zapečenim sirom 1 komad, 70 g 1,40

Puž (sir, sir/šunka) 1 komad, 70 g 0,80

Hrenovka u pecivu 1 komad, 50 g 1,00

Pizza trokut 1 komad, 60 g 1,68

Burek (sir, meso, špinat) 1 komad, 70 g 1,68

Tjestenina (pužići, špageti,...) 1 šalica, 70 g 0

Mlinci 70 g 1,19

Tjestenina za juhu (tarana, gnjezda, mrvice,...) 1 jušna žlica, 8 g 0,03

Pšenične mrvice 15 g 0,18*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 2. Udio soli u porciji serviranja žitarica za doručak

PorcijaUdio soli na porciju

ŽITARICE ZA DORUČAK serviranja proizvodaserviranja

(grami)

Kolutići od integralnih žitarica s medom obogaćeni s 101 zdjelica, 50 g 0,52

vitamina i željezom

Kukuruzne pahuljice s 8 vitamina i željezom 1 zdjelica, 50 g 1,00

Corn flakes 1 zdjelica, 50 g 1,00

Zobene, ječmene pahuljice sitno mrvljene 1 zdjelica, 50 g 0,01

Mješavina pšenično-rižinih pahuljica sa šećernim preljevom1 zdjelica, 50 g 0,60

obogaćenih s 10 vitamina

*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 3. Udio soli u porciji serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda

PorcijaUdio soli na porciju

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI serviranja proizvodaserviranja

(grami)Mlijeko (0,1 – 3,2 % m.m), čokoladno mlijeko 2,5 dcl 0,25

Kiselo mlijeko 2,5 dcl 0,25

Sirutka, stepko 2,5 dcl 0,50

Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, acidofil, kefir) 200 g 0,20

Svježi sir, Skuta 120 g 0,30

Polutvrdi sir (Podravec, Ribanac, Tilzit, Gauda, Edamer) 30g 0,51

Dimljeni sir (Dimsi) 30 g 0,45

Tvrdi sir (Trapist, Grana padano) 30 g 0,45

Sir za pizzu 30 g 0,42

Pljesnivi sirevi (Gorgonzola, Brie) 30 g 0,38

Topljeni sirevi (u trokutiću i u listićima) 30 g 0,66

Feta sir 30g 1,13

Mozzarella, Ricotta 60 g 0,70

Kiselo vrhnje, mileram, vrhnje za šlag 30 g 0,03

Sirni namaz 30 g 0,24

Mliječni namaz 30 g 0,24

Puding i slični deserti 200 g 0,26

Maslac light, mladi kajmak 20 g 0,12

Maslac s morskom soli 20 g 0,50*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 4. Udio soli u porciji serviranja suhomesnatih proizvoda

SUHOMESNATI PROIZVODIPorcija Udio soli na porciju

serviranja serviranja proizvodaHrenovka (pileća, pureća, svinjska) 1 komad, 65 g 1,50

Kobasice za roštilj 1 komad, 93 g 0,56

Pašteta (pileća, pureća, čajna, jetrena, tuna) 50 g 0,65

Mesni doručak 100 g 2,30

Trajna kobasica (zimska, čajna, kulen) 60 g 1,80

Srijemska kobasica 60 g 2,40

Šunka (pileća, pureća, u ovitku) 60 g 0,84

Kuhana rolana šunka 60 g 1,26

Tirolska 60 g 1,44

Mortadela (s maslinama i bez) 60 g 1,56

Poli 60 g 2,48

Jeger 60 g 1,26

Špek dimljeni 20 g 0,82

Suha rebrica 40 g 1,32

Buđola 40g 2,68

Pršut 60 g 3,18

Čvarci 100 g 0,80*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 5. Udio soli u porciji serviranja konzerviranih jela

KONZERVIRANA JELA Porcija serviranjaUdio soli na porcijuserviranja proizvoda

Grah 1 konzerva, 100 g 0,70

Grašak 1 konzerva, 100 g 0,73

Kukuruz 1 konzerva, 30 g 0,16

Kukuruz šećerac 1 konzerva, 30 g 0,16

Šampinjoni 1 konzerva, 100 g 0,70

Slanutak 1 konzerva, 60 g 0,50

Pelati 1 konzerva, 100 g 0,30

Goveđi gulaš, mesni ragu bolonjez 1 konzerva, 120 g 2,04

Zapečeni grah, grah s kobasicom 1 konzerva, 120 g 1,32

Konzerva đuveča 1 konzerva, 100 g 1,30

Konzerva ribe u povrću 1 konzerva, 125 g 1,62

Riblje konzerve u ulju 1 konzerva, 125 g 0,75

Riblje konzerve u salamuri 1 konzerva, 125 g 1,25*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 6. Udio soli u porciji serviranja pasteriziranih jela

PASTERIZIRANA JELAPorcija Udio soli na porciju

serviranja serviranja proizvodaKiseli krastavci 100 g 1,50

Kisela cikla 100g 1,01

Kisela paprika 100 g 1,00

Masline 30 g 0,66

Kapare 20 g 1,00

Ukiseljene lučice 20 g 0,26

*Vrijednosti očitane s deklaracije

Tablica 7. Udio soli u porciji serviranja juha iz vrećice

JUHEPorcija Udio soli na porciju

serviranja serviranja proizvodaPileća abeceda juha, kokošja s tjesteninom i mesom,

1 tanjur 2,10goveđa juha s tjesteninomBakina kokošja s tjesteninom i povrćem 1 tanjur 3,18Krem juha od rajčice, brokule, bundeve sa sjemenkama

1 tanjur 1,65suncokreta, od šampinjona, od gljivaJuha od rajčice s tjesteninom 1 tanjur 2,02

Dalmatinska juha 1 tanjur 2,93

Bečka s jetrenim okruglicama i tjesteninom, Alpska juha s1 tanjur 2,90

mesnim okruglicama i tjesteninom, Proljetna juhaGoveđi temeljac za jela, kokošji temeljac 1 tanjur 1,90

Kokošja kocka, goveđa kocka 1 tanjur 4,40

Povrtna kocka 1 tanjur 0,09

*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 8. Udio soli u porciji serviranja vrećica s gotovim jelima

VREĆICE S GOTOVIM JELIMA Porcija serviranjaUdio soli na porcijuserviranja proizvoda

Grah i variva, punjena paprika i sarma 1 tanjur 3,30

Mješavina za pečenu piletinu 10 g 4,25

Tjestenina carbonara, makaroni bolonjez, makaroni1 tanjur 0,63

napoleon, tjestenina s 4 sira, rezanci s umakom od gljivaMješavina za lovački umak 10 g 0,87Kosani odrezak-prah, lazanje-prah, gulaš i paprikaš-prah, 10 g

1,20špagete bolonjez-prahMješavina za ćevapčiće i pljeskavice 10 g 2,27

Mješavina za pečenu piletinu s raznim začinima i 10 g7,40

začinskim biljem

Mješavina za zlatnu piletinu, za krumpir, za grill, grill 10 g5,20

classicMješavina za umak od gljive, umak bolognese 10 g 1,10

Vegeta nature, vegeta klasična 10 g 5,50Praškasta mješavina povrća, začina i ostalih sastojaka za 10 g

1,87pripremu odreska na PAPIRU ZA PEČENJE

Mješavina začina za domaću kobasicu, mješavina začina

10 g 4,60za pikantnu kobasicu

*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 9. Udio soli u porciji serviranja umaka/dresinga i grickalica

UMACI/DRESING Porcija serviranjaUdio soli na porcijuserviranja proizvoda

Majoneza s jogurtom, klasična, light 25 g 0,30

Kečap 25 g 0,36

Majoneza s kečapom 25 g 3,30

Senf 25 g 0,84

Hren 20 g 0,32

Hambi umak za sendviče 25 g 0,40

Umak za roštilj 20 g 0,34

Sos umaci (rajčica) 20g 0,28

Meksički umak za tortilje 15 g 0,38

Soja umak 15 g 1,00

*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

GRICKALICEPorcija Udio soli na porciju

serviranja serviranja proizvodaČipi čips 100 g 1,90

Smoki 100 g 2,20

Štapići 100 g 3,70

Krekeri 100 g 2,84

Pereci 100 g 3,10

Slani kikiriki, pistacija 100 g 1,20*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

Tablica 10. Udio soli u mineralnim vodama i sokovima

NAPITCIPorcija Udio soli na porciju

serviranja serviranja proizvodaMineralna negazirana voda 2,5 dcl 0,0075

Mineralna gazirana voda 2,5 dcl 0,525

Mivela 2,5 dcl 0,30

Donat Mg 2,5 dcl 4,08

Voda s aromama 2,5 dcl 0,025*Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

LITERATURA

Nowson, C.A., Wattanapenpaiboon, N., i Pachett, A. (2009) Low-sodium Dietary Approaches

to Stop Hypertension – type diet including lean red meat lowers blood pressure in

postmenopausal women. Nutrition Research, 29, 8-18.

Ugarčić-Hardi Ž., Dumančić G., Koceva Komlenić D., Jukić M. (2010) Količina soli u

hrvatskim pekarskim proizvodima. Hrvatski časopis za javno zdravstvo, 6-21.

Reiner Ž., Jelaković B. (2010) Manje soli – više zdravlja: mogućnosti preventive u Hrvatskoj.

Acta Medica Croatica, 64 (2) 79-81.

Mancia G. i sur. (2013) The Task Force for the management of arterial hypertension of the

European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC).

European Heart Journal. 34, 2159–2219.

WHO (2012) World Health Organization, WHO guideline: Sodium intake for adults and

children

HAH (2014) Hrvatska agencija za hranu, Znanstveno mišljenje o učinku smanjenog unosa

kuhinjske soli u prehrani ljudi, 1-42.

Jenkins, D.J.A., Jones, P.J., Frohlich, J., Lamarche, B., Ireland, C., Nishi, S.K., Srichaikul, K.,

Galange, P., Pellini, C., Faulkner, D., de Souza, R.J., Sievenpiper, J.L., Mirrahimi, A.,

Jayalath, V.H., Augustin, L.S., Bashyam, B., Leiter, L.A., Josse, R., Couture, P., Ramprasath,

V., Kendall, C.W.C. (2015) The effect of a dietary portfolio compared to a DASH-type diet on

blood pressure. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , 12, 1132-1139.

Cicero, A.F.G. , Colletti, A. (2015) Nutraceuticals and Blood Pressure Control: Results from

Clinical Trials and Meta-Analyses. High Blood Pressure and Cardiovascular Prevention,3,

203-213.

Nissensohn, M., Román-Viñas, B., Sánchez-Villegas, A., Piscopo, S., Serra-Majem, L. (2016)

The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-

Analysis. Journal of Nutrition Education and Behavior, 48 (1), 42-53.

Mathew, A.V., Seymour, E.M., Byun, J., Pennathur, S., Hummel, S.L. (2015) Altered

Metabolic Profile With Sodium-Restricted Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet in

Hypertensive Heart Failure With Preserved Ejection Fraction (Article in press). Journal of

Cardiac Failure

Jiang, J., Liu, M., Troy, L.M., Bangalore, S., Hayes, R.B., Parekh, N. (2015) Concordance

with DASH diet and blood pressure change: Results from the Framingham Offspring Study

(1991-2008). Journal of Hypertension, 33 (11), 2223-2230.

Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., Mathers, J.C. (2015) Effects of

the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: A

systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113 (1), 1-15.

Sirtori, C.R., Arnoldi, A., Cicero, A.F.G. (2015) Nutraceuticals for blood pressure control

(Review). Annals of Medicine, 47 (6), 447-456.

Kamran, A., Azadbakht, L., Shafaee, Y., Sharifirad, G. (2015) The effect of nutritional

education on vitamin C and dietary fiber intake among patients with rural hypertension

(Article). Annals of Medicine, 33 (321), 1-13.

Kooshki, A., Hoseini, B.L. (2014) Phytochemicals and Hypertension (Review). Medical

Journal, 15 (1)

Charlton K.E., MacGregor E., Vorster N.H., Levitt N.S., Steyn K. (2007) Partial replacement

of NaCl can be achieved with potassium, magnesium and calcium salts in brown bread.

Journal of Food Sciences and Nutrition, 58, 508-21.

Seymour E.M., Singer A.A.M., Bennink M.R. i sur. (2008) Chronic intake of phytocemical-

enriched diet reduces cardiac fi brosis and diastolic dysfunction caused by prolonged salt-

sensitive hypertension. Journal of Gerontology, 63, 1034-42.

Perez-Jimenez J., Serrano J., Tabernero M. i sur. (2008) Effects of grape antioxidant dietary fi

ber in cardiovascular disease risk factors. Nutrition, 24, 646-53.

Ried K., Frank O.R., Stocks N.P., Fakier P., Sullivan T. (2008) Effects of garlic on blood

pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.

Edwards RL, Lyon T, Litwin SE i sur. (2007) Quercetin reduces blood pressure in

hypertensive subjects. Journal of Nutrition, 137, 2405.

Kouguchi T., Ohmori T., Shimizu M. i sur. (2008) Subgroup analysis of hypotensive effects

of lactic acid bacteria beverage containing chicken collagen hydorlysate in subjects with high-

normal blood pressure. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 36, 911-18.

Patch C.S. (2006) Health benefits of hearbs and spices: the past, the present, the future.

Medical Journal of Australia, 185, 1-24.

Kaić-Rak A., Antonić Degač K. (1990) Tablice o sastavu namirnica i pića., Hrvatski zavod za

javno zdrvstvo, Zagreb