UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

ROK URBANČIČ

Ljubljana, 2015

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športna vzgoja

NAPAKE IN KOREKCIJSKE VAJE PRI IZPADNEM

KORAKU NAPREJ

DIPLOMSKA NALOGA

MENTORICA

prof. dr. Maja Pori, prof. šp. vzg. Avtor dela

RECENZENT ROK URBANČIČ

prof. dr. Vojko Strojnik, prof. šp. vzg.

Ljubljana, 2015

ZAHVALA

Velika zahvala mentorici, prof. dr. Maji Pori za vso strokovno pomoč, podane nasvete ter

usmerjanje pri izdelavi diplomske naloge.

Zahvala recenzentu prof. dr. Vojku Strojniku za pomoč pri izdelavi dela.

Hvala mami, očetu, Miki in babici, ki so mi tekom študija vedno stali ob strani in me spodbujali

tudi v težkih trenutkih.

Hvala sošolcem za popestritev študija in nepozabna leta.

Ključne besede: gibalni vzorec, izpadni korak, korekcija gibanja

NAPAKE IN KOREKCIJSKE VAJE PRI IZPADNEM KORAKU NAPREJ

Rok Urbančič

POVZETEK

V zadnjem času postaja funkcionalna vadba vse bolj popularna. Eden ključnih vidikov te vadbe

je ohranjanje in razvijanje gibalnih vzorcev, ki so pomembni za življenjski vsakdan. Glavni cilj

diplomske naloge je bil opisati in slikovno predstaviti korekcijske vaje, ki so primerne za

odpravljanje napak pri izvedbi izpadnega koraka naprej. Uporabljena je bila deskriptivna

metoda dela. Izpadni korak naprej se izvaja na manjši podporni površini in ga torej lahko

primerjamo s hojo kot eno osnovnih naravnih oblik človekovega gibanja. Omenjen gibalni

vzorec smo analizirali z vidika učinkovitosti izvedbe, kjer se zahteva tako dobra stabilizacija in

mobilnost (gibljivost) trupa, kolka, kolen ter gležnjev kot ustrezna gibljivost določenih mišičnih

skupin v predelu kolka ter spodnjih okončin. Napake pri izpadnem koraku naprej so skupne

tudi številnim drugim oblikam gibanja. Sestavili in slikovno prikazali smo nekaj programov za

odpravljanje napak pri izvedbi izpadnega koraka, ki si sledijo v smiselnem zaporedju (od lažjih

k težjim, od manj k bolj kompleksnih ter od razteznih h krepilnim gimnastičnim vajam). Z

odpravljanjem napak s korekcijskimi vajami lahko uspešno preprečujemo poškodbe in

poskrbimo za učinkovitejšo izvedbo gibanja pri vsakodnevnih opravilih in tudi v športni praksi.

Predstavljeni modeli korekcijskih vaj so primerni za odpravljanje istih napak pri različnih

oblikah gibanja, kar daje diplomski nalogi večjo uporabno vrednost.

Key words: motor pattern, forward lunge, movement correction

MISTAKES AND CORRECTIVE EXERCISES WITH THE FORWARD LUNGE

Rok Urbančič

ABSTRACT

Recently, functional training has become increasingly popular. One of the key aspects of this

type of training is to maintain and develop motor patterns which play an important role in

everyday life. The main aim of this thesis was to describe and visually present the corrective

exercises, which are suitable for correcting the mistakes that occur when performing the

forward lunge. The descriptive method was used. The forward lunge is performed on a smaller

support surface and it can be compared with walking as one of the basic natural forms of human

movement. The aforementioned motor pattern was analysed in terms of performance

effectiveness, which requires both good stabilization and mobility (flexibility) of the torso, hips,

knees, and ankles as well as an appropriate flexibility of certain muscle groups in the region of

the hip and lower extremities. Mistakes which are made when performing forward lunges are

common to many other forms of exercise. A number of programmes for eliminating the

mistakes which occur when performing forward lunges were composed and visually displayed.

The programmes follow a logical sequence (from easier to more demanding, from less to more

complex, and from stretching to firming gymnastic exercises). By eliminating the mistakes with

the use of corrective exercises we can successfully prevent injuries and enable a more effective

movement performance in everyday activities as well as in sports practice. The featured types

of corrective exercises are suitable for the elimination of the same mistakes in various forms of

activities, thus giving this thesis a greater value.

KAZALO 1 UVOD ................................................................................................................................................ 10

1.1 FUNKCIONALNA VADBA IN TEMELJNI GIBALNI VZORCI ...................................... 10

1.2 IZPADNI KORAK .................................................................................................................... 11

1.3 CILJI IN ODPRTA VPRAŠANJA .......................................................................................... 13

2 JEDRO .............................................................................................................................................. 14

2.1 OPIS IZPADNEGA KORAKA NAPREJ ............................................................................... 14

2.2 OPIS MERSKEGA POSTOPKA IZPADNEGA KORAKA PO MERSKI BATERIJI FMS

........................................................................................................................................................... 16

2.3 NAPAKE IN KOREKCIJSKE VAJE ..................................................................................... 18

2.3.1 Napaka: trup se pri izvedbi izpadnega koraka nagiba naprej ....................................... 18

2.3.2 Napaka: koleno predkoračene noge je pomaknjeno navznoter ..................................... 22

2.3.3 Napaka: slaba stabilizacija trupa ...................................................................................... 28

2.4 RAZLIČNE VARIACIJE IZPADNEGA KORAKA NAPREJ ............................................ 36

3 SKLEP ............................................................................................................................................... 39

4 VIRI ................................................................................................................................................... 41

KAZALO SLIK

Slika 1. Opis izpadnega koraka naprej. ................................................................................................. 16

Slika 2. FMS primer meritev za oceno 1, 2 in 3 (osebni arhiv). ............................................................ 18

Slika 3. Napaka: trup se pri izvedbi izpadnega koraka nagiba naprej (osebni arhiv). ........................... 18

Slika 4. M. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) (Tuta, 2013). .................................................................. 19

Slika 5. M. rectus femoris (stegenska prema m.) (Rees, 2011). ............................................................ 19

Slika 6. Ledveni del hrbtenice (Contreras, 2011). ................................................................................. 20

Slika 7. Program A (raztezne gimnastične vaje za m. iliopsoas (črevnično ledvena m.)) in m. rectus

femoris (stegenska prema m.) (osebni arhiv). ....................................................................................... 22

Slika 8. Napaka: koleno predkoračene noge je pomaknjeno navznoter (osebni arhiv). ........................ 22

Slika 9. Primikalke kolka (»Tendinitis aduktorjev kolka«, 2014). ........................................................ 23

Slika 10. M. gluteus medius (srednja zadnjična m.), m. gluteus maximus (velika zadnjična m.) in m.

gluteus minimus (mala zadnjična m.) (Tuta, 2013). .............................................................................. 23

Slika 11. Program A (raztezne gimnastične vaje za primikalke kolka) (osebni arhiv). ......................... 26

Slika 12. Program B (krepilne gimnastične vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična m.)) (osebni

arhiv). .................................................................................................................................................... 27

Slika 13. Program C (krepilne gimnastične vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična m.)) (osebni

arhiv). .................................................................................................................................................... 28

Slika 14. Napaka: slaba stabilizacija trupa (osebni arhiv). .................................................................... 28

Slika 15. Program A (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). ...................... 31

Slika 16. Program B (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). ...................... 32

Slika 17. Program C (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). ...................... 33

Slika 18. Program D (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv). ...................... 35

Slika 19. Program E (eksplozivne krepilne gimnastične vaje) (osebni arhiv). ...................................... 36

Slika 20. Različne variacije izpadnega koraka naprej (osebni arhiv). ................................................... 38

LEGENDA

MIŠIČE TRUPA

m. erector spinae (dolga hrbtna mišica)

m. multifidus (globoka mišica hrbta)

m. obliquus abdominis (poševna trebušna m.)

m. obliquus internus abdominis (notranja poševna trebušna m.)

m. quadratus lumborum (četverokotna ledvena m.)

m. rectus abdominis (prema trebušna m.)

m. transversus abdominis (prečna trebušna m.) (Kobe, Deklava, Lenart, Širca in Velepič,

2010)

MIŠICE NOG IN MEDENIČNEGA OBROČA

m. adduktor brevis (kratka pritezalka)

m. adduktor longus (dolga pritezalka)

m. adduktor magnus (velika pritezalka)

m. gastrocnemius (dvoglava mečna m.)

m. gluteus maximus (velika zadnjična m.)

m. gluteus medius (srednja zadnjična m.)

m. gluteus minimus (mala zadnjična m.)

m. hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta

m.), m. semitendinosus (polkitasta m.))

m. iliakus (črevnična m.)

m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.)

m. psoas (ledvena m.)

m. quadriceps femoris (štiriglava stegenska m.), ki je sestavljena iz m. rectus femoris

(stegenska prema m.), m. vastus intermedius (vmesna glava mišice) m. vastus lateralis

(stranska glava mišice), m. vastus medialis (srednja glava mišice)

m. soleus (velika mečna m.)

m. tibialis anterior (prednja golenična m.) (Kobe idr., 2010)

10

1 UVOD

V diplomski nalogi smo govorili o pomembnosti izvajanja funkcionalnih vaj, podrobneje smo

se posvetili izpadnemu koraku naprej. Predstavili smo glavne napake pri izvedbi in opredelili

korekcijske vaje, ki si sledijo v smiselnem zaporedju (od lažjih k težjim, od manj k bolj

kompleksnih ter od razteznih h krepilnim gimnastičnim vajam).

1.1 FUNKCIONALNA VADBA IN TEMELJNI GIBALNI VZORCI

Pistotnik (2003) pravi, da so temeljni gibalni vzorci, značilni za človeka, naravne oblike

gibanja: hoja, tek, plezanje, plazenje, lazenje itd. Poznamo tudi sestavljene oblike gibanja. Sem

sodijo gibanja, pri katerih se uporablja različne pripomočke in rekvizite, ter naučeni športi

(kolesarjenje, plavanje, smučanje, tenis...). Obe vrsti gibanja sta sestavljeni iz kvantitativne

(energijske) komponente in kvalitativne (informacijske) komponente gibanja. Mehanizem

energijske regulacije gibanja odloča o učinkovitosti gibanja z vidika energijske komponente in

se kaže v razvijanju mišične sile z raznimi vrstami mišičnih kontrakcij (učinkovitost je odvisna

od količine sile in od količine opravljenega dela). Mehanizem centralne regulacije gibanja

odloča o učinkovitem reševanju motoričnih problemov, pri čemer se aktivirajo procesi

informacijskega tipa (odgovoren za procese sprejemanja, analize in integracije informacij).

Vsako gibanje vsebuje obe komponenti.

Sedeči življenjski slog povzroči pri človeku aktivacijo psihične sfere in vedno manj fizične, kar

ga lahko privede do degeneracije temeljnih življenjsko-energijskih funkcij, ki so pogoj za

gibalno dejavnost in prenapetost informacijskih funkcij (te so pogoj za miselno dejavnost)

(Šturm in Strojnik, 2003). Z vidika zagotavljanja boljše kvalitete življenja je potrebna redna

telesna vadba, ki naj vsebuje vsa ključna gibanja človeka, ki potekajo v vseh smereh ter so

potrebna za naše vsakodnevno funkcioniranje. Le-to se kaže v gibalni učinkovitosti pri

vsakodnevnih opravilih, kot so sedanje in vstajanje, hoja, hoja po stopnicah, dviganje in

prenašanje predmetov itd. (Rosa, Benicio, Latorre in Ramos, 2003). Vsakodnevno namreč

človek izvaja različne potege in potiske tako v vodoravni kot navpični smeri, upogiba in

izteguje trup, se bočno upogiba in suče ter upogiba, izteguje noge v vseh treh sklepih ter jih v

kolku odmika in primika. Funkcionalna vadba je ustrezno načrtovana vadba, ki zajema prej

omenjena gibanja, in s katero lahko postane izvajanje vsakodnevnih opravil (doma, v službi, v

prostočasni telesni dejavnosti) lažje, učinkovitejše ter z manjšim tveganjem za poškodbe. Boyle

(2004) celo meni, da je najpomembnejši cilj razvoja telesne moči in splošne kondicijske

pripravljenosti zmanjšanje možnosti za poškodbo.

Funkcionalna vadba je torej način vadbe, ki se je uveljavil v zadnjem času (Boyle, 2004).

Zasnovana mora biti tako, da ohranja in razvija tiste gibalne vzorce, ki jih potrebujemo za čim

bolj učinkovito opravljanje vsakdanjih obveznosti. Cook, Burton, Hoogenboom in Voight

(2014) ugotavljajo, da nepravilno izvedeni gibalni vzorci, pri katerih se pojavljajo 'odvečna',

kompenzacijska gibanja, vodijo v manj učinkovito izvedbo gibanja, ter povečujejo možnost

poškodb. Prepoznavanje le-teh kompenzacijskih gibanj je ključno za načrtovanje vadbenih

programov. Pri funkcionalni vadbi se poskuša vadečega postopno, preko enostavnih gibov,

pripeljati do izvedbe kompleksnejših gibalnih vzorcev. Med te vzorce sodijo večsklepne vaje,

11

ki se jih izvaja v več ravninah in na manjši podporni površini. Lahko bi dejali, da skozi

funkcionalno vadbo človek lažje nadzoruje in opravlja svoje telo.

Eno glavnih načel funkcionalne vadbe je izvajanje večsklepnih vaj, pri katerih je potrebna dobra

stabilizacija trupa (Boyle, 2004). Če se torej v izvedbo gibanja vključijo mišice zgornjih in

spodnjih okončin hkrati, je potrebna tudi dobra stabilizacija trupa. Ljudje imajo velikokrat

največje primanjkljaje prav v moči in stabilnosti trupa, kar posameznike pripelje do negativnih

posledic, ki so največkrat povezane s hrbtenico. Javadian, Akbari, Talebi, Taghipour-Darzi in

Janmohammadi (2015) so v študiji ugotovili, da je izvajanje vadbe za krepitev stabilizatorjev

trupa v kombinaciji s splošno vadbo (ta je vsebovala ogrevanje, raztezne gimnastične vaje in

lažje krepilne gimnastične vaje za celo telo) učinkovitejše kot izvajanje samo splošne vadbe.

Vaje, namenjene stabilizaciji trupa, so povečale lokalno mišično moč, aktivacijo m. transversus

abdominis (prečna trebušna m.) in m. multifidus (globoka mišica hrbta), izboljšale motorično

kontrolo, povečale stabilnost in zmanjšala se je bolečina v ledvenem delu hrbta. Koristi

funkcionalnega pristopa k vadbi se kažejo v boljši motorični kontroli ter boljši gibalni izraznosti

(Goss, Christopher, Faulk in Moore, 2009; Chapman, Laymon in Arnold, 2014). S

funkcionalnim modelom vadbe, krepitvijo in stabilizacijo določenega področja, se lahko

zagotovi varno in načrtno napredovanje posameznika do želenega dosega funkcije (Pori, P.,

Pori, M., Jakovljević in Šćepanović, 2012).

Za ocenjevanje učinkovitosti izvedbe gibalnega vzorca se uporabljajo različne testne baterije,

med katerimi je v praksi največkrat uporabljena FMS (Cook idr., 2010). Strokovnjak lahko

oceni gibanje, s tem, da odkrije pomanjkljivosti v izvedbi, ki jih je potrebno upoštevati pri

načrtovanju vadbenega programa. Ker raziskovalci (Loudon, Parkerson-Mitchell, Hildebrand

in Teague, 2014) večinoma ne navajajo razlik med spoloma v oceni gibanja (pri skupinah z

istimi ostalimi demografskimi značilnostmi), so priporočene korekcijske vaje (ob enaki oceni

gibanja) primerne za oba spola. V diplomski nalogi smo podali primere korekcijskih vaj za

odpravljanje napak v izvedbi izpadnega koraka naprej.

1.2 IZPADNI KORAK

Ohranjanje in razvijanje gibalnih vzorcev posameznikov, pomembnih za življenjski vsakdan,

je kot omenjeno eden ključnih vidikov funkcionalne vadbe. Izpadni korak naprej je večsklepen

gibalni vzorec, ki se ga izvaja na majhni podporni površini. Je kompleksna vaja, ki zahteva

dobro stabilizacijo in mobilnost trupa, bokov, kolen in gležnjev ter hkrati gibljivost določenih

mišičnih skupin (predvsem m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) in m. rectus femoris (stegenska

prema m.)). Pomembna je tudi kontrola gibanja, ravnotežje in razporeditev teže na obe nogi

(Cook, Burton, Kiesel, Rose in Bryant, 2010). Za učinkovito izvedbo izpadnega koraka je

potrebna gibalna kontrola, zavedanje položaja telesa ter dobra stabilizacija trupa.

Jakobsen, Sundstrup, Andersen, Aagaard in Andersen (2013) so ugotavljali razliko v aktivaciji

mišic pri izvedbi izpadnega koraka naprej z ročkami in izpadnega koraka naprej z elastičnim

trakom. Merili so EMG signal osmih mišic (m. rectus femoris (stegenska prema m.), m. vastus

lateralis (stranska glava mišice), m. vastus medialis (srednja glava mišice), m. biceps femoris

(dvoglava stegenska m.), m. semitendinosus (polkitasta m.), m. gluteus maximus (velika

zadnjična m.), m. gluteus medius (srednja zadnjična m.) ter m. erector spinae (dolga hrbtna

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917

12

mišica). Iz EMG signala je bila razvidna večja mišična aktivacija m. rectus femoris (stegenska

prema m.), m. vastus lateralis (stranska glava mišice), m. vastus medialis in m. gluteus maximus

(velika zadnjična m.), ko je bilo koleno v bolj pokrčenem položaju. Mišična aktivacija m.

hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.),

m. semitendinosus (polkitasta m.)) pa je bila skozi celoten potek giba enako vzdražena pri

izvedbi izpadnega koraka naprej z ročkami. Pri izvedbi izpadnega koraka naprej z elastičnim

trakom pa je EMG signal pokazal večjo aktivacijo m. hamstrings pri bolj iztegnjenemu kolenu

(verjetno zaradi največje obremenitve, ko je elastični trak najbolj iztegnjen; kot tudi koleno).

Pri večjih bremenih je prišlo do večje mišične aktivacije pri vseh mišičnih skupinah. Izjema je

bila le eksplozivna izvedba izpadnega koraka (s srednjim bremenom), kjer je prišlo do podobne

ali celo večje mišične aktivacije m. gluteus maximus (velika zadnjična m.) in m. quadriceps

(štiriglava stegenska m.) kot pri enakomerni izvedbi s težkim bremenom. V nasprotju pa je bila

aktivacija m. hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus

(polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta m.)) in m. gluteus maximus (velika zadnjična

m.) pri eksplozivni izvedbi z elastičnim trakom pri bolj iztegnjenem kolenu manjša, kot pri

izvedbi s težkim bremenom. Pri izvedbi izpadnega koraka prihaja do velike aktivacije večjih

mišičnih skupin kolena, kolka in hrbta (v večji meri pri izvedbi z elastičnim trakom) in zato je

izpadni korak uporabna kompleksna vaja. (Jakobsen idr., 2013). Posebnosti pri izvedbi pa je

potrebno upoštevati pri izbiri vaj.

Pri dvigu iz sedečega položaja, počepa ali izpadnega koraka prihaja do sočasne aktivacije m.

hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.),

m. semitendinosus (polkitasta m.)) in m. quadriceps femoris (štiriglava stegenska m.), čeprav

sta antagonista. To akcijo imenujmo lombardov paradoks. M. rectus femoris (stegenska prema

m.) proizvede manjši navor v kolčnem sklepu kot m. hamstrings, vendar večji navor kot m.

hamstrings v kolenskem sklepu. To pomeni, da se bo kontrakcija obeh, m. rectus femoris

(stegenska prema m.) in m. hamstrings odrazila tako v iztegu kolka, kot tudi kolena. Ta

paradoks omogoča učinkovito gibanje, še posebej pri hoji in dvigu iz sedečega položaja, počepa

ali izpadnega koraka (Lombard's paradox, 2013).

Stabilizatorji trupa ohranjajo optimalni položaj trupa in skrbijo za prenos sile vzdolž kinetične

verige. Poznamo več vrst vadb za razvoj moči stabilizatorjev trupa. Priporočljiv je raznolik in

celosten pristop, ki vsebuje tudi teste mišične vzdržljivosti v moči, živčno-mišične kontrole in

meritve kvalitete izvedbe temeljnih gibalnih vzorcev. Trening stabilizatorjev trupa naj bi se

začel z vajami, ki imajo bolj lokalni vpliv, nadaljeval s stabilizacijo trupa in izvajanjem vaj v

različnih položajih ter nato prešel na izvedbo, kjer so prisotna dinamična gibanja telesa (Huxel

Bliven in Andersen, 2013).

Najbolj gibljiv sklep spodnjega uda je kolčni sklep. Zmožnost izvajanja gibov obsežnih

amplitud omogoča izvajanje enostavnih in zapletenih aktivnosti. Zdrav kolčni sklep lahko

prenese zelo velike obremenitve (Stražar, 2012). Singh, Yack, Francis in Janz (2015) so

ugotovili, da daljši kot je razmik med prednjo in zadnjo nogo pri izvedbi izpadnega koraka

naprej, večja je obremenitev v kolčnem sklepu. Problem nastane, če se gibljivost v kolčnem

sklepu zmanjša (Stražar, 2012). Zaradi skrajšanja primikalk kolka lahko pride do neporavnane

linije gleženj-koleno-kolk in posledično se možnost poškodbe poveča.

Izpadni korak naprej je torej krepilna gimnastična vaja, pri kateri je vključenih veliko mišičnih

skupin, glavni pa sta m. gluteus maximus (velika zadnjična m.) in m. quadriceps femoris

13

(štiriglava stegenska m.). Izvaja se ga lahko z lastno telesno maso, z dodatnim bremenom, v

različnih smereh, v hoji ali na mestu, z raznimi pripomočki (bosu, TRX, drsniki, ravnotežne

blazine idr.) (Baechle in Earle, 2008). Vadba z lastno telesno maso je v športni praksi verjetno

najbolj pogosta. Pri tovrstni vadbi moramo premagovati silo gravitacije, ki telo potiska k tlom

(nekatere mišice se morajo stalno upirati delovanju te sile) (Pistotnik, 2003) in inercijo

posameznih delov telesa. Tovrstna vadba je namenjena razvoju antigravitacijskih mišic, ki so

pomembne pri ohranjanju pokončnega položaja. Vadba moči z lastno telesno maso velikokrat

predstavlja za posameznike prvi stik z vadbo moči, zato je učenje pravilne tehnike izvajanja

takšnih krepilnih gimnastičnih vaj še posebej pomembno (Pori, P., Pori, M. in Vidič, 2013).

1.3 CILJI IN ODPRTA VPRAŠANJA

V nalogi smo predstavili najpogostejše napake, ki jih vadeči delajo med izvedbo izpadnega

koraka naprej. V skladu s tem smo podali več korekcijskih vaj za odpravljanje posamezne

napake. Korekcijske vaje za posamezno napako si sledijo v smiselnem zaporedju (od lažjih k

težjim, od manj k bolj kompleksnih ter od razteznih h krepilnim gimnastičnim vajam). Širina

teh vaj je velika in primerna tudi za sestavo posameznega treninga oz. dela vadbene enote.

Ocene smo podali v skladu s testno baterijo FMS. Pri gibanju smo ocenjevali posamezne dele

izpadnega koraka in ugotovili njegove napake, ocenili smo tudi gibalni vzorec kot celoto in

podali oceno kvalitete izvedbe (Cook idr., 2010). Kvaliteto posamezne izvedbe izpadnega

koraka smo v skladu s testno baterijo FMS ocenili z 1, 2 in 3, kjer 1 predstavlja najslabšo oceno,

3 pa najboljšo.

Namen diplomske naloge je opisati in slikovno predstaviti korekcijske vaje za posamezne

napake pri izvedbi izpadnega koraka naprej. V ta namen smo si zastavili 4 cilje:

C1: Opisati izpadni korak naprej

C2: Opisati merski postopek izpadnega koraka po merski bateriji FMS

C3: Opisati in slikovno predstaviti vaje za izboljšanje gibalne učinkovitosti pri izvedbi

izpadnega koraka naprej.

C4: Sestaviti program vadbe, ki bo prilagojen glede na pravilnost izvedbe in prisotnost napak

(ocene smo podali s pomočjo testne baterije FMS, kjer smo kvaliteto posamezne izvedbe

ocenili z 1, 2 in 3, kjer 1 predstavlja najslabšo oceno, 3 pa najboljšo) izpadnega koraka

naprej.

14

2 JEDRO

Najprej smo opisali pravilno izvedbo in na kaj vse moramo biti pozorni pri izpadnemu koraku

naprej. Nato smo predstavili testno baterijo FMS, opisali merski postopek, kriterij ocenjevanja

in predstavili napake pri izvedbi ter korekcijske vaje prilagojene odpravljanju posamezne

napake.

2.1 OPIS IZPADNEGA KORAKA NAPREJ

Začetni položaj

Začetni položaj vadečega je ozka stoja razkoračno. Stopala so postavljena vzporedno v širini

bokov. Kolena so iztegnjena, kolk je iztegnjen, trup je vzravnan in tog, glava je v podaljšku

trupa in pogled je usmerjen naprej. Roke zavzemajo lahko različne položaje, odvisno od vrste

izpadnega koraka. Lahko so ob boku, na zatilju ali pa držijo različne pripomočke (dolga ročka,

težka vreča, kratke ročke, kroglasta utež z ročajem ali »kettlebell«...) v priročenju, vzročenju,

na zatilju, na prsnem delu trupa ipd. Vadečemu lahko pomagamo pri dvigu bremena in zavzetju

začetnega položaja (npr. dolgo ročko mu damo na zatilje). Vadečega opazujemo pri izvedbi in

ga opozarjamo ter popravljamo morebitne napake.

Gib

Najprej izvedemo vdih, nato iz začetnega položaja stopimo z nogo naprej v izpadni korak,

skoraj celotno težo prenesemo na prednjo nogo in začnemo izvajati spust, posledično se težišče

telesa pomika proti tlom (fleksija kolena in kolka), pri čemer ohranjamo položaj trupa (ta je

raven in tog), glava je v podaljšku trupa. Stopalo predkoračene noge je na tleh (tudi peta je v

stiku s tlemi), koleno predkoračene noge je nad stopalom, spust izvajamo tako, da spuščamo

boke dokler ne dosežemo položaja, kjer bo stegno predkoračene noge vzporedno s podlago.

Peta zadnje noge je dvignjena od podlage, opora je večinoma na sprednjem delu stopala. Nato

sledi dvig iz izpadnega koraka v začetni položaj. Kolenski in kolčni sklep iztegujemo, trup je

ves čas raven, tog in pravokoten na podlago. Izteg kolena in kolka poteka toliko časa, dokler ne

pridemo spet v začetni položaj in zadnjo nogo priključimo predkoračni nogi (Delavier, 2012).

Izpadni korak lahko izvajamo na mestu ali pa v hoji v različne smeri (naprej, nazaj, diagonalno

naprej in nazaj ter v stran).

Končni položaj

Končni položaj je enak začetnemu in sicer ozka stoja razkoračno.

Klasifikacija Vaja je primerna za razvijanje moči, kjer sta ciljni mišici m. quadriceps

(štiriglava stegenska m.) in m. gluteus maximus (velika zadnjična m.). Z

izpadnim korakom razvijamo tudi moč m. biceps femoris (dvoglava

stegenska m.), m. semitendinosus (polkitasta m.) in m. gluteus medius

(srednja zadnjična m.) (Jakobsen idr., 2013).

Uporabnost

Tip, Gib

15

Uporabnost: krepilna gimnastična vaja

Tip: sestavljena, kompleksna

Gib: izteg kolka in kolena

Ciljna mišica-e

Ciljni mišici sta m. quadriceps (štiriglava stegenska m.) in m. gluteus

maximus (velika zadnjična m.). M. quadriceps (štiriglava stegenska m.) je

sestavljena iz štirih glav (m. rectus femoris (stegenska prema m.), m. vastus

lateralis (stranska glava mišice), m. vastus intermedius (vmesna glava

mišice), m. vastus medialis (srednja glava mišice)). Njena glavna funkcija

je izteg kolena in je bolj obremenjena pri krajših izpadnih korakih naprej.

M. gluteus maximus (velika zadnjična m.) pa je iztegovalka kolka in je bolj

obremenjena pri daljših izpadnih korakih naprej, kjer prihaja tudi do

raztezanja m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) in m. rectus femoris

(stegenska prema m.) zadnje noge. Glede na ciljno mišično skupino

določimo ali bomo izvajali izpadni korak naprej z daljšim ali krajšim

korakom (Delavier, 2012). Singh, Yack, Francis in Janz (2015) so

ugotovili, da daljši kot je razmik med prednjo in zadnjo nogo pri izvedbi

izpadnega koraka naprej, večja je obremenitev v kolčnem sklepu.

Posledično se morajo iztegovalke kolka v večji meri aktivirati

Sklep-i Gib se izvaja v kolenu in kolku.

Sinergisti m. adductor magnus (velika pritezalka), m. soleus (velika mečna m.)

(Delavier, 2012).

Stabilizatorji m. hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m.

semimembranosus (polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta m.)), m.

gastrocnemius (dvoglava mečna m.), m. tibialis anterior (prednja golenična

m.), m. gluteus medius (srednja zadnjična m.), m. gluteus minimus (mala

zadnjična m.), m. quadratus lumborum (četverokotna ledvena m.), m.

obliquus (poševna trebušna m.)) (Delavier, 2012).

Antagonist-i m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. iliopsoas (črevnično-

ledvena m.)

Trenažer, drugi

pripomočki

Izpadni korak lahko izvajamo z različnimi pripomočki (dolga in kratka

ročka, ročke, težka vreča, kroglasta utež z ročajem ali »kettlebell«, TRX,

elastični trak, bosu, ravnotežni blazini, lahko tudi na trenažerju s kabli).

Jacobsen idr. (2013) trdijo, da pri izvedbi izpadnega koraka z dodatnim

bremenom prihaja do večje aktivacije zgoraj (pri ciljna mišica) naštetih

mišičnih skupin. Iz EMG signala je bila razvidna večja mišična aktivacija

m. rectus femoris (stegenska prema m.), m. vastus lateralis (stranska glava

mišice), m. vastus medialis in m. gluteus maximus (velika zadnjična m.),

ko je bilo koleno v bolj pokrčenem položaju in ko so bili vadeči v bolj

globokem spustu. Mišična aktivacija m. hamstrings (m. biceps femoris

(dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.), m.

semitendinosus (polkitasta m.)) pa je bila skozi celoten potek gibanja

16

izpadnega koraka z dodatnim bremenom (ročke) enaka. Iz EMG signala je

bila razvidna večja povprečna aktivacija vseh mišičnih skupin pri izvedbi

izpadnega koraka naprej z elastičnim trakom, kot pa pri izvedbi z ročkami.

Do tega je prišlo zaradi elastičnega traku, ki vleče trup naprej in posledično

pride do večje aktivacije m. gluteus maximus (velika zadnjična m.) ter m.

erector spinae (dolga hrbtna mišica). (Jacobsen idr., 2013).

Tempo, ritem

Tempo gibanja je kontroliran in tekoč z gladkimi prehodi med koncentrično

in ekscentrično fazo giba. Ekscentrična faza traja približno eno sekundo in

je nekoliko daljša od koncentrične. Vajo lahko izvajamo tudi eksplozivno,

kjer je čas trajanja čim krajši. Jacobsen idr. (2013) ugotavljajo, da je pri

eksplozivni izvedbi izpadnega koraka prišlo do enake ali celo večje

aktivacije m. gluteus maximus (velika zadnjična m.) in m. quadriceps

(štiriglava stegenska m.) kot pri enakomerni izvedbi s težjim bremenom.

Dihanje

Dihanje je enakomerno. Vdih je izveden pred začetkom gibanja (pred

ekscentrično fazo), izdih pa je ob koncu gibanja v koncentričnem delu

gibanja (delavier, 2012). To vajo se redko izvaja z zadrževanjem diha (na

ta način jo lahko izvajajo le dobro trenirani športniki).

Komentar

Izpadni korak naprej se običajno izvaja na tak način, kot je opisano zgoraj

(pri Gib). Težavnost vaje lahko prilagodimo z večanjem ali manjšanjem

bremena, izvajanjem izpadnih korakov v povezavi z dodatnim gibom

(zasuk telesa k predkoračeni nogi, dvig noge v zanoženje po izpadnem

koraku, izpadni korak in upogib kolka, izmenični poskoki v izpadnem

koraku...), izvedba na bosuju, drsnikih...

Slika 1. Opis izpadnega koraka naprej.

Na sliki 1 je podan opis pravilne izvedbe izpadnega koraka naprej.

2.2 OPIS MERSKEGA POSTOPKA IZPADNEGA KORAKA PO MERSKI BATERIJI FMS

Izpadni korak naprej je krepilna gimnastična vaja, ki je prisotna tudi pri številnih dejavnostih

(npr. enoročno pobiranje predmetov s tal) in športu nasploh (npr. tek na smučeh:dvotaktni

diagonalni korak, dvig uteži, skoki). Meritev kvalitete izvedbe nam omogoča, da ocenimo tudi

asimetrijo leve in desne strani (izvedba z levo in desno nogo naprej). Izvedba izpadnega koraka

zahteva primerno stabilnost telesa pri samem začetku izvedbe ter dinamično stabilnost

medenice in jedra telesa preko celotne izvedbe giba, kjer se breme telesa porazdeli na obe nogi.

Pri izpadnem koraku je sprednja noga v predkoračnem položaju in na njej je razporejena skoraj

celotna teža. Roke lahko zavzemajo različne položaje, običajno pa so postavljene nasprotno

(desna noga in leva roka naprej-naravno gibanje) ter se dopolnjujejo in vzpostavljajo

ravnotežje. Cook, Burton, Kiesel, Rose in Bryant (2010) ugotavljajo, da test izpadnega koraka

17

zahteva od vadečega dobro stabilizacijo trupa, gibljivost in stabilizacijo kolka, kolena in

gležnja. Meritev se izvaja tako, da vadečemu ni potrebno storiti koraka naprej, temveč je na

začetku merjenja že postavljen z eno nogo predkoračno in pri meritvi izvede le spust. To

omogoči lažjo analizo gibalnega vzorca, saj bi z izvedbo koraka naprej bilo potrebno analizirati

več spremenljivk (Cook idr., 2010). Meritev in oceno gibalnega vzorca smo podali na podlagi

testne baterije FMS. Izpadni korak naprej je eden izmed sedmih testov. Mi smo se osredotočili

na meritev, pravilno izvedbo, napake in korekcijske vaje pri izpadnem koraku.

Najprej vadečemu izmerimo dolžino golenice (od tal do vrha golenice). Nato se vadeči postavi

na ravno črto, z eno nogo izvede korak naprej, obe stopali ima na črti tako, da je peta sprednje

noge oddaljena od konice prstov zadnje noge natanko za dolžino goleni. Vadečemu podamo v

roke za hrbet ravno palico. Z roko, ki je nasprotna predkoračeni nogi prime palico za glavo v

višini vratnih vretenc, z drugo roko pa v višini ledvenega dela. Palica mora biti preko celotne

izvedbe giba v stiku z glavo, zgornjim delom hrbta in križnjico ter v navpičnem položaju.

Vadeči se s kolenom zadnje noge dotakne tal in pete sprednje noge in se vrne v začetni položaj.

Kvaliteto izvedbe giba se oceni z 1, 2 ali 3, kjer predstavlja 1 najnižjo, 3 pa najvišjo oceno. Z

meritvijo ugotavljamo funkcionalnost giba v človeškem vsakdanu in zato se pred izvedbo testa

ne ogrejemo (Cook idr., 2010).

2.2.1 Kriterij ocenjevanja:

1. Sprednja noga predstavlja stran telesa, ki ga ocenjujemo

2. Vedno ocenjujemo celoten gibalni vzorec

3. Palica je ves čas v stiku z glavo, zgornjim delom hrbta in križnjico ter navpična na

podlago

4. Peta sprednje noge je ves čas v stiku s tlemi, peta zadnje noge pa se pri gibanju dvigne

in ob prehodu v začetni položaj preide v stik s tlemi

5. Opazujemo morebitno izgubo ravnotežja

6. Pri ocenjevanju stojimo blizu vadečega in po potrebi preprečimo popolno izgubo

ravnotežja

7. Oceno in interpretacijo podamo po zaključku testiranja in ne med njim

8. Ne učimo gibalnega vzorca, po potrebi le ponovimo navodila

9. Ali vadeči čuti bolečino? Če jo, takoj preneha s testom, ocenimo ga z 0

10. Kadar smo v dvomih damo nižjo oceno (Cook idr., 2010). Oceno podamo subjektivno

v skladu s slikami pravilne izvedbe.

FMS primer meritev za oceno 1, 2 in 3 (prva vrstica slik je ocena 3, druga 2 in tretja 1, kjer je

3 najvišja in 1 najnižja ocena izvedbe giba).

3

- palica je celoten potek giba v

stiku z glavo, zgornjim delom hrbta

in križnico ter navpična na podlago

- trup je ves čas v pokončnem

položaju

- kolena se premikajo le v sredinski

ravnini

- s kolenom zadnje noge se

dotaknemo pete prednje noge

(Cook idr., 2010).

18

2

- stik palice s telesom ni prisoten

skozi celoten potek giba

- palica ne ohranja navpičnega

položaja

- prisotno gibanje s trupom

- palica in kolena nista v sredinski

ravnini

- koleno zadnje noge se ne

dotakne kolena sprednje noge

(Cook idr., 2010).

1

- izguba ravnotežja

- stik palice s telesom ni prisoten

skozi celoten potek giba

- palica ne ohranja navpičnega

položaja

- prisotno gibanje s trupom

- palica in kolena nista v sredinski

ravnini

- koleno zadnje noge se ne

dotakne kolena sprednje noge

(Cook idr., 2010). Slika 2. FMS primer meritev za oceno 1, 2 in 3 (osebni arhiv).

Na Sliki 2 so prikazani primeri meritev po testni bateriji FMS za oceno 1, 2 in 3. Meritev se

razlikuje od izpadnega koraka, saj je začetni položaj stoja predkoračno (ni nam potrebno

narediti koraka naprej).

2.3 NAPAKE IN KOREKCIJSKE VAJE

Na podlagi izvedbe izpadnega koraka smo opredelili napake in podali korekcijske vaje primerne

za odpravljanje posamezne napake. Korekcijske vaje si sledijo v smiselnem zaporedju (od lažjih

k težjim, od manj k bolj kompleksnih ter od razteznih h krepilnim gimnastičnim vajam). Širina

teh vaj je velika in primerna tudi za sestavo posameznega treninga ali dela vadbene enote.

Sestavili smo več programov vadb za posamezno napako. Programi so razdeljeni glede na

težavnost in smiselnost izvedbe. Program A predstavlja najlažje izvedbe in ga izvajamo najprej,

sledita še programa B, C in D ter program E, ki zajema eksplozivne izvedbe vaj. Nato smo

predstavili tudi različne zahtevnejše izvedbe izpadnega koraka, ki potekajo v kombinaciji z

drugimi gibanji ter pripomočki.

2.3.1 Napaka: trup se pri izvedbi izpadnega koraka nagiba naprej

Slika 3. Napaka: trup se pri izvedbi izpadnega koraka nagiba naprej (osebni arhiv).

19

Na sliki 3 je prikazana napaka pri izvedbi izpadnega koraka (nagib trupa naprej).

Slika 4. M. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) (Tuta, 2013).

Na Sliki 4 vidimo anatomsko sliko m. iliopsoas (črevnično-ledvene mišice), ki je sestavljena iz

m. psoas major (velika ledvena m.: izvor poteka od telesa dvanajstega prsnega do petega

ledvenega vretenca; narastišče pa je trochanter minor) in m. iliacus (črevnična m.: izvor je fossa

illiaca, narastišče je trochanter minor) (Kobe idr., 2010).

Slika 5. M. rectus femoris (stegenska prema m.) (Rees, 2011).

Na Sliki 5 vidimo anatomsko sliko m. rectus femoris (stegenska prema m.). Izvor mišice je

spina iliaca anterior inferior in sicer zgornji rob acetabuluma. Narastišče: vse štiri glave m.

quadricepsa (štiriglave stegenske m.) se nad pogačico združijo, skupna tetiva se pripne na

tuberositas tibiae.

20

Slika 6. Ledveni del hrbtenice (Contreras, 2011).

Na Sliki 6 je prikazan ledveni del hrbtenice in povezava med spremembo ledvene lordoze in

statiko hrbtenice.

Pri izpadnem koraku prihaja zaradi slabe gibljivosti zadnje noge do nagiba trupa naprej. To se

odraža v slabši tehniki izvedbe izpadnega koraka in v večji obremenitvi ledvenega dela

hrbtenice predvsem pri izvedbi vaje z dodatnim bremenom. Glavni vzrok je skrajšanost m.

iliopsoas (črevnično-ledvena m., glej Slika 4) in m. rectus femoris (stegenska prema m., glej

Slika 5), posledica tega pa je sprememba ledvene lordoze in statike hrbtenice (glej Slika 6).

Vzrok nagiba trupa naprej je lahko tudi v preveliki razdalji med prednjo in zadnjo nogo pri

izvedbi izpadnega koraka. V primeru, da vadeči ima pokončen položaj trupa v začetnem

položaju in se mu boki ne obračajo pri sami izvedbi, trup pa se pri spustu nagne naprej, gre za

slabo gibljivost m. rectus femoris (stegenska prema m.). Zaradi sedečega načina življenja in

premajhne športne dejavnosti sta ti dve mišici veliko časa skrčeni (npr. pri sedenju-pisarniška

služba) in ne dosegata želenih amplitud raztega in se zato skrajšata. Zato za odpravljanje te

napake izvajamo raztezne gimnastične vaje za m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) in m. rectus

femoris (stegenska prema m.), ki smo jih predstavili v programu A. V tem programu je podanih

več vaj, v posamezni vadbeni enoti pa si izberemo dve izmed podanih vaj in jih izvedemo skupaj

s preostalimi razteznimi gimnastičnimi vajami.

M. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) je sestavljena iz dveh manjših mišic psoas (ledvena m.) in

iliakus (črevnična m.), ki se s skupno tetivo priraščata na malo grčo na stegnenici tik pod

kolčnim sklepom. Sodeluje pri upogibu kolčnega sklepa. Če je m. iliopsoas (črevnično-ledvena

m.) skrajšana, na primer zaradi sedečega načina življenja, lahko preskakuje preko spodnjega

roba ponvice kolčnega sklepa, kjer je manjša kostna izboklina (latinsko: iliopektinealna

eminenca). Zaradi ponavljajočih se gibov, se lahko tetiva vname in takrat postanejo preskoki

boleči. Poleg tetive se lahko vname tudi mešiček ob njej in v tem primeru govorimo o burzitisu.

Neboleče slišne preskoke v dimljah občuti veliko ljudi. Ti so lahko zelo glasni, doneči in se

večinoma pojavijo med počasnim aktivnim iztegovanjem kolčnega sklepa, med spuščanjem

iztegnjene noge ko ležimo, lahko pa tudi med hojo in tekom. Mišica psoas (ledvena m.) se

zgoraj narašča na vretenca ledvene hrbtenice in zato se pri zakrčeni mišici lahko pojavi tudi

bolečina v križu. Sum na sindrom iliopsoasa postavi zdravnik na podlagi opisa težav,

ultrazvočnega pregleda ali rentgenskega slikanja. Magnetna resonanca pa lahko pokaže vnetje

tetive in znake za bursitis. V večini primerov je uspšno nekirurško zdravljenje, ki obsega

razbremenitev in raztezne gimnastične vaje za m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) (Stražar,

2014).

M. rectus femoris (stegenska prema m.) je upogibalka kolka in iztegovalka kolena. Ko je mišica

oslabljena, se skrajša in postane napeta. Strokovnjaki so ugotovili, da obstaja statistična

21

povezava med slabšo gibljivostjo mišic in dovzetnostjo za poškodbe. Najpogostejši razlogi

doseganja nizkega števila točk pri testih FMS so pomanjkanje stabilnosti ledveno-medenično-

kolčnega kompleksa, premajhna gibljivost gležnja in kolčnega sklepa ter primankljaj v moči

stabilizatorjev trupa. V skupini igralk višje kvalitete je bil najbolj pogost razlog premajhna

gibljivost m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.), m. hamstrings hamstrings (m. biceps femoris

(dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta

m.)) in m. rectus femoris (stegenska prema m.). Rezultati testov FMS kažejo, da je potrebno

posvetiti pozornost najšibkejšemu členu v verigi spodnjih okončin in prilagoditi program

vsakemu posamezniku. Velikokrat je problem preslaba gibljivost m. rectus femoris (stegenska

prema m.), ki je lahko skrajšana zaradi ponavljajočih iztegov kolena (npr. brcanje žoge pri

nogometu) (Grygorowicz, Piontek in Dudzinski, 2013) ali tudi zaradi sedečega življenjskega

sloga, ko z mišico ne dosegamo želenih amplitud za ohranjanje gibljivosti.

Pomembno je, da se pred vadbo moči in pred vadbo gibljivosti primerno ogrejemo. Ogrevanje

je ustrezno, če se vadeči ogreje z gibanjem, pri katerem so vključene večje mišične skupine

(npr. tek). Intenzivnost je primerna, če se vadeči začne po 6 do 10 minutah gibanja rahlo znojiti.

V ogrevanju pride do povečanja telesne temperature in mišica je pripravljena na raztezanje.

Pomembno je, da v ogrevanju izvedemo tudi sklop dinamičnih razteznih vaj, tako, da postopno

povečujemo njihovo amplitudo. Nato začnemo z glavnim delom vadbene enote, v katerem

bomo izvajali krepilne gimnastične vaje ali pa statične raztezne gimnastične vaje. Pri statičnih

razteznih gimnastičnih vajah največji razteg mišice dosežemo počasi. Največjo amplitudo giba

lahko dosežemo na štiri načine (pasivno, pasivno-aktivno, aktivno s pomočjo partnerja in

aktivno s pomočjo lastnih mišic) (Tomažin in Čoh, 2005).

Pomembno je, da:

začetni položaj omogoča dobro podporo, ravnotežje in sproščenost,

počasno in postopno dosegamo največje amplitude, mišica ostane sproščena, raztezanje

se konča, ko pritisk v mišici naraste brez bolečine, intenzivnost raztezanja naj bo

individualna,

raztezanje traja od 10 do 30 sekund,

vračanje v začetni položaj poteka počasi in s pomočjo drugih mišic,

izvedemo 4 serije vaje s posamezno mišično skupino (Tomažin, 2005).

Pri opisovanju funkcionalne analize v smislu opisovanja nazivov posamezne vaje za določeno

mišično skupino, smo se opirali na terminologijo po Pistotniku (2015). To velja pri vseh

programih, ki sledijo v nadaljevanju diplomske naloge.

22

2.3.1.1 Program A (raztezne gimnastične vaje za m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.) in m.

rectus femoris (stegenska prema m.)).

1

2

1

2

Slika 7. Program A (raztezne gimnastične vaje za m. iliopsoas (črevnično ledvena m.)) in m. rectus femoris (stegenska prema

m.) (osebni arhiv).

Na Sliki 7 so prikazane statične raztezne gimnastične vaje za m. iliopsoas (črevnično-ledvena

m.) in m. rectus femoris (stegenska prema m.).

2.3.2 Napaka: koleno predkoračene noge je pomaknjeno navznoter

Slika 8. Napaka: koleno predkoračene noge je pomaknjeno navznoter (osebni arhiv).

Na Sliki 8 je prikazana napaka pri izvedbi izpadnega koraka naprej (koleno predkoračene

noge je pomaknjeno navznoter).

NAZIV VAJE (raztezne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. raztezna gimnastična vaja za m. iliopsoas

(črevnično-ledvena m.)

Potisk bokov naprej in zadržan položaj v

polkleku na tleh z oporo na steni

2. raztezna gimnastična vaja za iliopsoas

(črevnično-ledvena m.)

Potisk bokov naprej in zadržan položaj v

polkleku na blazini z oporo na steni

1. raztezna gimnastična vaja za m. rectus

femoris (stegenska prema m.)

Potisk bokov naprej in zadržan položaj v

polkleku (z upogibom kolena) z oporo

2. raztezna gimnastična vaja za m. rectus

femoris (stegenska prema m.)

Zadrževanje upogiba kolena v stoji zanožno

z oporo

23

Slika 9. Primikalke kolka (»Tendinitis aduktorjev kolka«, 2014).

Na Sliki 9 vidimo anatomsko sliko primikalk kolka: m. adduktor brevis (kratka pritezalka)

m. adduktor longus (dolga pritezalka) in m. adduktor magnus (velika pritezalka).

Slika 10. M. gluteus medius (srednja zadnjična m.), m. gluteus maximus (velika zadnjična m.) in m. gluteus minimus (mala

zadnjična m.) (Tuta, 2013).

Na Sliki 10 vidimo anatomsko sliko m. gluteus medius (srednja zadnjična m.), m. gluteus

maximus (velika zadnjična m.) in m. gluteus minimus (mala zadnjična m.), ki imajo vlogo

odmika kolka.

Pri izpadnem koraku prihaja zaradi slabe gibljivosti primikalk (Slika 9) in slabe moči odmikalk

kolka (Slika 10) do nagiba kolena navznoter. To se odraža v slabši tehniki izvedbe giba, ki

lahko vodi tudi do poškodbe kolena.

Kolenski sklep je že pri vsakodnevnih dejavnostih izpostavljen obremenitvam, ki presegajo

telesno težo, pri nekaterih športnih obremenitvah pa so te obremenitve veliko večje. Pri

različnih poškodbah in okvarah kolena so obremenitve na posamezne dele sklepnega hrustanca

bolj neenakomerne (npr. pri valgus deformaciji kolena-pomik kolena navznoter), zaradi česar

se vplih kompresijske sile še bolj poudari. Velikost sile, njeno prijemališče in smer delovanja

na sklep ima pomembno vlogo pri poškodbah kolena in korekcija teh parametrov pripomore k

preprečevanju poškodb (Supej in Zorko, 2014).

Športniki, ki jim pri raznih gibanjih (npr. pri enonožnem počepu, spremembe smeri, doskoki...)

uhaja koleno na noter, imajo večjo možnost za poškodbo kolena. Težava izvira predvsem v

slabi stabilizaciji spodnjih okončin, predvsem v slabši moči m. gluteus medius (srednja

zadnjična m.), ki je pri vsakdanjih gibanjih manj aktivna. Funkcija te mišice je, da skrbi za

stabilizacijo spodnjih okončin in medenice (da se ne povesi v eno stran) pri enonožnih gibanjih

(opora na eni nogi), kot so tek, poskoki in počepi na eni nogi. Podobno se dogaja tudi pri

izpadnem koraku, kjer je večino teže na sprednji nogi. Pri številnih ljudeh je ta mišica prešibka

ali pa neustrezno aktivirana. Kot posledica morajo stabilizatorji kolena prevzeti vlogo m.

gluteus medius (srednja zadnjična m.). To lahko povzroči bolečine na iliotibialnem delu,

24

patelarni tetivi ali na zgornjem delu pogačice. Korekcijo teh težav se odpravlja s povečanjem

moči m. gluteus medius (srednja zadnjična m.) (Boyle, 2004).

Večina športnih gibanj vključuje aktivnost nog in večina športnih poškodb mišično skeletnega

sistema predstavljajo poškodbe (ob) sklepnih struktur gležnja kolena in kolka. Vsi sklepi so

med seboj soodvisni. Funkcionalne in strukturne neodvisnosti na ravni enega sklepa se odražajo

na obremenitvi celotne gibalne verige spodnjega uda. Zlasti pri cikličnih gibanjih, kot sta tek in

kolesarstvo, uporabljamo večje površinske mišične skupine, ki jim rečemo mobilizatorji.

Veliko pozornost se jim posveča pri vadbi moči, medtem ko se globje mišične skupine (ki

skrbijo za stabilnost posameznih sklepov, varno in učinkovito gibanje) prevečkrat zanemarja

(Šarabon, 2015a).

Kot primer poškodbe spodnjega uda, ki je posledica preslabe funkcionalne stabilnosti, je

poškodba sprednje križne vezi kolena. Do nekontaktne poškodbe sprednje križne vezi kolena

najpogosteje pride zaradi nepravilne poravnave spodnjega uda in ob kombinaciji delovanja

velikih sil. Pogosto se poškodba zgodi ob doskoku ali hitri spremembi smeri in sočasnemu

uhajanju kolena navznoter. V ozadju takšnega nenadzorovanega položaja kolena je običajno

pomanjkljiva funkcionalna stabilnost stopala ali kolka in včasih celo oboje. Poškodbe kolena

največkrat izvirajo iz pomanjkljive funkcije sosednjih sklepov in zato je pomembna vadba za

stabilnost stopala, kolčno-medeničnega predela in krepitev zadnjih stegenskih mišic (pomagajo

pri nadzoru gibanja prednje križne vezi v kolenu) (Šarabon, 2015a).

Vnetja na sprednji strani kolena so največkrat ali vnetja prirastišč iztegovalk kolena ali vnetja

pod pogačico (poznano kot »skakalno« koleno). Pojavijo se ob kombinaciji velike intenzivnosti

in količine obremenitve. Neporavnana linija gleženj-koleno-kolk dodatno povečajo možnost

poškodbe-preobremenitve. Uhajanje kolena navznoter med skoki in tekom agresivno

raztegujejo strukture na zunanji strani stegna. Omenjena vnetja lahko preprečimo s pravilno

tehniko gibanja ter krepitvijo in stabilizacijo kolčno-medeničnega predela (zlasti odmikalk

kolka) (Šarabon, 2015a).

Dinamična stabilnost vseh sklepov spodnjih udov je ključna za varno in učinkovito gibanje.

Premajhna stabilnost povečuje možnost poškodbe in zmanjšuje gibalno učinkovitost. V sklepih,

ki se prekomerno vdajo obremenitvi, se izgublja energija in zmanjša učinkovitost izvedbe

(Šarabon, 2015a).

Kolčni sklep je najbolj gibljiv sklep spodnjega uda. Zmožnost izvajanja gibov obsežnih

amplitud omogoča izvajanje enostavnih in zapletenih aktivnosti. Zdrav kolčni sklep lahko

prenese zelo velike obremenitve. Problem nastane, če se gibljivost v kolčnem sklepu zmanjša

(Stražar, 2012).

Grygorowicz, Piontek in Dudzinski (2013) ugotavljajo, da obstajajo različni funkcionalni

razlogi, ki vplivajo na število doseženih točk pri testih FMS. Raziskava je bila narejena na

nogometašicah višjega in nižjega kvalitetnega razreda. Nogometašice, ki so bile bolj gibljive,

so dosegale višje vrednosti v testih FMS. Ponavljajoča kratkotrajna visoko intenzivna gibanja

(šprint, tek s spremembmi smeri, pogosto pospeševanje in zaustavljanje) povečujejo napetost

mišic. Strokovnjaki so ugotovili, da obstaja statistična povezava med slabšo gibljivostjo mišic

in dovzetnostjo za poškodbe. Porušeno razmerje v mišični moči se prav tako lahko odraža v

večjem tveganju za poškodbe. Merjenci, ki dosegajo manj kot 14 očk v testih FMS, imajo večjo

dovzetnost za poškodbe. Najpogostejši razlogi doseganja nizkega števila točk so pomanjkanje

25

stabilnosti ledveno-medenično-.kolčnega kompleksa, premajhna gibljivost gležnja in kolčnega

sklepa ter primanjkljaj v moči stabilizatorjev trupa. V skupini igralk višje kvalitete je bil najbolj

pogost razlog premajhna gibljivost m. iliopsoas (črevnično-ledvena m.), m. hamstrings

hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.),

m. semitendinosus (polkitasta m.)) in m. rectus femoris (stegenska prema m.). Slaba gibljivost

in mišična moč primikalk kolka se prav tako odraža v večji dovzetnosti do poškodb. Rezultati

testov FMS kažejo, da je potrebno posvetiti pozornost najšibkejšemu členu v verigi spodnjih

okončin in trupa ter prilagoditi program vsakemu posamezniku (Grygorowicz, Piontek in

Dudzinski, 2013).

Pri izpadnem koraku lahko prihaja do pomika kolena na not in posledično do neporavnane linije

gleženj-koleno-kolk. Glavni vzrok te napake je lahko slaba gibljivost primikalk kolka, slaba

moč odmikalk kolka ali oboje. Zato za odpravljanje te napake izvajamo raztezne gimnastične

vaje za primikalke kolka (v primeru, da gre za slabo gibljivost), ki smo jih predstavili v

programu A. V primeru, da do napake prihaja zaradi slabe moči, izvajamo krepilne gimnastične

vaje za odmikalke kolka, ki so predstavljene v programu B. V programu C pa smo podali težje

različice vaj za razvoj moči odmikalk kolka. Če do pomika kolena navznoter prihaja zaradi

slabe gibljivosti primikalk in slabe moči odmikalk kolka, izvajamo oba programa, vendar ne na

isti vadbeni enoti (gibljivost in moč razvijamo v različnih vadbenih enotah). V vseh programih

smo podali več vaj. V programu A si v posamezni vadbeni enoti izberemo dve izmed podanih

vaj in jih izvedemo skupaj s preostalimi razteznimi gimnastičnimi vajami po principu, ki je

opisan zgoraj (pri napaki nagibanje trupa naprej). V preostalih dveh programih (B in C) krepilne

gimnastične vaje smiselno uvrstimo v vadbeno enoto oz. v proces treninga (vaje za razvoj

gibljivosti in krepilne gimnastične vaje ne izvajamo na isti vadbeni enoti). V programu B in C

razvijamo vzdržljivost v moči, izvajamo 15 ponovitev pri dinamičnih krepilnih gimnastičnih

vajah in 30 sekund pri statičnih krepilnih gimnastičnih vajah, 2-3 serije s 30 sekund pavze (po

potrebi lahko vadečemu prilagodimo število ponovitev in čas trajanja, število serij in

podaljšamo odmor). Oceno napora podamo na podlagi Borgove lestvice, kjer vadeči na podlagi

počutja (subjektivna ocena) poda oceno od 6 do 20 (11 predstavlja lahek napor, 13 srednje

intenziven, 15 velik, 17 zelo velik, 19 največji napor in 20 izčrpanje). Primerna obremenitev v

programu vadbe v vzdržljivosti v moči, bi bila ocena 13. Pistotnik (2003) trdi, da je za razvoj

vzdržljivosti v moči v posamezni seriji primerno izvesti polovico maksimalnega števila

ponovitev, opravljenih z izbranim bremenom (npr. pri izvedbi določene vaje vadeči naredi

največ 30 ponovitev, v vadbi bo nato delal serije po 15 ponovitev-to je obremenitev vadečega,

ki jo izvajamo v programu vadbe). Temu primerno prilagodimo obremenitev in izberemo

program vadbe. Obremenitev povečujemo lahko z izborom vaj (krepilne gimnastične vaje v

programu C so težje od vaj v programu B), z izborom elastičnih trakov z večjim uporom in z

dodajanjem teže bremena na noge (uteži za noge-»obtežilne manšete«).

Pri opisovanju nazivov posamezne vaje, smo se opirali na strokovno terminologijo po

Pistotniku (2015). To velja pri vseh programih, ki sledijo v nadaljevanju diplomske naloge.

26

2.3.2.1 Program A (raztezne gimnastične vaje za primikalke kolka)

NAZIV VAJE (raztezne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Odmik kolka v opori klečno (raznožno,

skrčno) spredaj na podlahteh

Odmik kolka (statično)

2. Odmik kolka v leži na hrbtu, prednožno,

skrčno

Odmik kolka (statično)

3. Odmik kolka v sedu raznožno, skrčno, s

stopali skupaj (»metuljček«)

4. Predklon v sedu raznožno

Odmik kolka (statično)

Odmik kolka (statično)

1

2

3

4

Slika 11. Program A (raztezne gimnastične vaje za primikalke kolka) (osebni arhiv).

Na Sliki 11 je prikazan program vadbe A, ki vsebuje statične raztezne gimnastične vaje za

primikalke kolka (m. adduktor longus (dolga pritezalka), m. adduktor magnus (velika

pritezalka), m. adduktor brevis (kratka pritezalka)).

2.3.2.2 Program B (krepilne gimnastične vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična m.))

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Odmik kolka v leži na boku skrčno (noge

na tleh)

Odmik kolka

2. Odmik kolka v leži na boku skrčno (noge

v zraku)

Odmik kolka

3. Odmik kolka v leži na boku Odmik kolka

4. Kroženje z zgornjo nogo nazaj v leži na

boku

Odmik in upogib kolka

5. Držanje bočne opore na podlahti in

spodnjem kolenu

Odmik kolka in bočni upogib trupa

(statično)

27

Slika 12. Program B (krepilne gimnastične vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična m.)) (osebni arhiv).

Na Sliki 12 je prikazan sklop krepilnih gimnastičnih vaj iz programa B za razvoj moči m.

gluteus medius (srednja zadnjična m.).

2.3.2.3 Program C (krepilne gimnastične vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična m.))

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Odmik kolka v leži na boku skrčno, z

elastičnim trakom okoli kolen (noge na tleh)

Odmik kolka

2. Odmik kolka zgornje noge s hkratnim

primikom zgornje roke v opori bočno na

podlahti in spodnjem kolenu

Odmik kolka in bočni upogib trupa

3. Počep v stoji razkoračno z elastičnim

trakom nad koleni

Odmik kolka in izteg kolena ter kolka

1

2

3

4

5

28

4. Počep v stoji razkoračno s hkratnim

odmikom kolka pri vzravnavi

Odmik kolka, izteg kolena in kolka ter bočni

upogib trupa

1

2

3

4

Slika 13. Program C (krepilne gimnastične vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična m.)) (osebni arhiv).

Na Sliki 13 je prikazan sklop krepilnih gimnastičnih vaj iz programa C za m. gluteus medius

(srednja zadnjična m.).

2.3.3 Napaka: slaba stabilizacija trupa

Slika 14. Napaka: slaba stabilizacija trupa (osebni arhiv).

29

Na Sliki 14 je prikazana napaka pri izvedbi izpadnega koraka naprej (slaba stabilizacija

trupa).

Trup sestavljajo vse mišice od sramne kosti do ramenskega obroča. Površinske in globoke

mišice so povezane in morajo delovati kot celota. V vadbenem žargonu trup imenujemo tudi

jedro in s tem ponazarjamo, da vse gibanje izhaja iz trupa. Vaje delimo na statične in dinamične.

Z boljšo stabilizacijo trupa potrebujemo manj energije za izvedbo gibanja in le to je bolj

učinkovito (Laurenčak, 2014).

V smučanju, nogometu, tenisu, košarki in drugih eksplozivnih športih prihaja do precejšnjih

obremenitev anatomskih struktur in zato je temeljna priprava z vidika moči in stabilnosti zelo

pomembna. Človeški mišično-vezivno-skeletni sistem mora združevati stabilnost enih in

mobilnost drugih sklepov. Slaba stabilnost (ali gibljivosti) v enem sklepu se samodejno

nadoknadi s povečano stabilnostjo (ali gibljivostjo) sosednjega sklepa. Posledica tega je

disfunkcionalen vzorec giba, ki je manj učinkovit ter se povečuje možnost nastanka poškodb in

bolečinskih sindromov. Med najpogosteje »pozabljenimi« mišicami glede krepitve sodijo tudi

globoke mišice trupa (Šarabon, 2015b).

Funkcionalno stabilnost trupa lahko opredelimo kot sposobnost nadzora položaja in gibanja

hrbtenice znotraj fizioloških obremenitev in meja gibljivosti. Glavni funkciji človeške hrbtenice

sta varovanje hrbtenjače in prenos obremenitev med zgornjim delom telesa in medenico.

Medenični predel z vidika stabilnosti prištevamo k stabilnosti trupa in tako pogosto govorimo

tudi o stabilnosti ledveno-medeničnega kompleksa. Stabilnost zagotavljamo s koordiniranim

uravnavanjem mišične aktivnosti, za kar je zadolžen centralni živčni sistem. Za zagotavljanje

stabilnosti v dinamičnih pogojih je potrebna samodejna aktivacija, ki jo zagotavlja centralni

živčni sistem. Če je aktivacija učinkovita, je tudi gibanje skoraj v vseh športnih aktivnostih

učinkovito, saj se tako zagotovi trden temelj za izvedbo perifernih gibov udov. Dobra

stabilizacija trupa omogoča učinkovitejšo izvedbo skoraj vseh aktivnosti in gibalnih nalog

distalnih delov telesa. Položaj, gibanje in stabilizacija trupa so pomembni pri obravnavi

poškodb, preobremenitvi zgornjih in spodnjih okončin in tudi pri izvedbi perifernih gibalnih

nalog. Sodobne metode omogočajo objektivno ocenjevanje posameznih delov, odgovornih za

zagotavljanje funkcionalne stabilnosti trupa (to so mišična moč, vzdržljivost, gibljivost,

samodejne pripravljalne akcije in reakcije) in tako lahko ukrepamo veliko bolj usmerjeno in

učinkovito (Voglar in Šarabon, 2015).

Stabilizacijo trupa je priporočeno izvajati na začetku treninga ali vadbene enote, ker so takrat

mišice še dokaj spočite. Stabilizacijo trupa lahko izvajamo kot del vadbene enote (npr. na

začetku) ali pa kot posamezno vadbeno enoto. Dobra moč mišic trupa je eden glavnih

dejavnikov zmanjšanja tveganja poškodb in pripomore k uspešnejšemu izvajanju športnih ter

vsakodnevnih dejavnosti (Cook, 2010).

Pri izpadnem koraku je lahko ena izmed napak tudi slaba stabilizacija trupa, ki je posledica

premajhne mišične moči stabilizatorjev trupa. Za odpravljanje te napake najprej izvajamo

program A, v katerem smo podali lažje vaje za krepitev stabilizacije trupa. Nato sledijo še

programi B, C in nato D, v katerih izvajamo težje različice vaj za razvoj stabilizacije trupa. V

programu A, B, C in D razvijamo vzdržljivost v moči; izvajamo 15 ponovitev pri dinamičnih

krepilnih gimnastičnih vajah in 30 sekund pri statičnih krepilnih gimnastičnih vajah, 2-3 serije

s 30 sekund pavze (po potrebi lahko vadečemu prilagodimo število ponovitev in čas trajanja,

število serij in podaljšamo odmor). V programu E smo predstavili eksplozivne vaje za razvoj

30

moči trupa, ki predstavljajo zahtevnejša gibanja podobna športnim akcijam. Izvajamo 5

ponovitev, 2-3 serije in 2-5 minut pavze med posameznimi serijami. V vseh programih smo

podali več vaj, ki jih lahko izvede kot posamezno vadbeno enoto ali pa kot del treninga

(običajno na začetku, takoj po ogrevanju). Oceno napora podamo na podlagi Borgove lestvice

(opis je podan zgoraj pod napako - koleno predkoračene noge je pomaknjeno navznoter).

2.3.3.1 Program A (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa)

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Upogib prsnega dela trupa v leži na hrbtu

skrčno z eno nogo (dlani pod ledvenim

delom trupa)

Upogib trupa

2. Upogib trupa s hkratnim zasukom iz leže

na hrbtu skrčno

Upogib in zasuk trupa

3. Držanje bočne opore na podlahti in

spodnjem kolenu

Odmik kolka in bočni upogib trupa

(statično)

4. Dvig trupa v rahlo pokrčeni stoji

razkoračno in z rokami v vzročenju

Izteg kolka in trupa

5. Dvig bokov iz leže na hrbtu raznožno

skrčno (hrbet podprt na višjem položaju)

Izteg kolka

1

2

3

4

31

5

Slika 15. Program A (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv).

Na Sliki 15 je prikazan sklop krepilnih gimnastičnih vaj iz programa A za razvoj moči

stabilizatorjev trupa.

2.3.3.2 Program B (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa)

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Upogib prsnega dela trupa v leži na hrbtu

skrčno z eno nogo (roke prekrižane na prsih)

Upogib trupa

2. Upogib trupa s hkratnim zasukom iz leže

hrbtno prednožno (z dotikom nasprotnega

komolca in kolena skrčene noge - »kolesar«)

Upogib in zasuk trupa ter upogib kolka

3. Odmik kolka zgornje noge s hkratnim

primikom zgornje roke v opori bočno na

podlahti in spodnjem kolenu

Odmik kolka in bočni upogib trupa

4. Dvig trupa v stoji predkoračno in z

rokami v vzročenju

Izteg kolka in trupa

5. Dvig bokov iz leže na hrbtu raznožno

skrčno

Izteg kolka

1

2

32

Slika 16. Program B (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv).

Na Sliki 16 je prikazan sklop krepilnih gimnastičnih vaj iz programa B za razvoj moči

stabilizatorjev trupa.

2.3.3.3 Program C (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa)

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Upogib trupa iz leže na hrbtu prednožno

(s prehodom stopal preko palice)

Upogib trupa in kolka ter izteg kolen

2. Zasuk trupa iz opore ležno spredaj v

oporo bočno

Zasuk in bočni upogib trupa

3. Držanje bočne opore na podlahkti in

stopalu

Bočni upogib trupa (statično)

4. Hkratni izteg nasprotne roke in noge v

opori klečno spredaj (z dotikom komolca in

kolena pod telesom)

Zasuk trupa ter izteg kolka in upogib ramen

5. Dvig bokov iz leže na hrbtu skrčno z eno

nogo

Izteg kolka

6. Držanje opore ležno spredaj na veliki žogi Upogib trupa in horizontalni primik ramen

(statično)

3

4

5

33

1

2

3

4

5

6

Slika 17. Program C (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv).

Na Sliki 17 je prikazan sklop krepilnih gimnastičnih vaj iz programa C za razvoj mišične moči

stabilizatorjev trupa.

2.3.3.4 Program D (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa)

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Zibi v opori ležno (skrčno) spredaj na

komolcih na žogi (kolena na tleh)

Upogib trupa in horizontalen primik ramen

2. Zasuki trupa z dvigi spodnje noge v opori

ležno spredaj in nogami na veliki žogi

Zasuk trupa in primik (ter upogib) kolka

3. Obrati trupa (izmenično v levo in desno)

iz opore ležno spredaj

Stabilizacija trupa (statično - upogib, izteg,

bočni upog in zasuk trupa)

4. Hkratni dvig izteg roke in noge v opori

klečno spredaj (z dotikom komolca in

kolena pod telesom)

Izteg kolka in upogib ramen

34

5. Dvig bokov iz leže na hrbtu prednožno,

skrčno, z nogami na žogi

Izteg kolka in upogib kolena

6. Hkratni dvig nasprotne roke in noge v

opori ležno spredaj (z dotikom komolca in

kolena pod telesom)

Izteg kolka in upogib ramen

7. Dvigi trupa z ročko na eni nogi iz

predklona

Izteg kolka

8. Upogib kolka v opori ležno spredaj z

nogami na veliki žogi

Upogib kolka

1

2

3

4

5

35

6

7

8

Slika 18. Program D (krepilne gimnastične vaje za stabilizatorje trupa) (osebni arhiv).

Na Sliki 18 je prikazan sklop krepilnih gimnastičnih vaj iz programa D za razvoj moči

stabilizatorjev trupa.

2.3.3.5 Program E (eksplozivne krepilne gimnastične vaje)

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Stranski met težke žoge Zasuk trupa

2. Met težke žoge iz počepa Izteg trupa

3. Met težke žoge pred seboj v tla Upogib trupa

4. Met težke žoge vzvratno Izteg trupa

1

2

36

3

4

Slika 19. Program E (eksplozivne krepilne gimnastične vaje) (osebni arhiv).

Na Sliki 19 je prikazan sklop eksplozivnih krepilnih gimnastičnih vaj iz programa E za razvoj

moči mišic trupa. Vaje prikazujejo različne mete težke žoge.

2.4 RAZLIČNE VARIACIJE IZPADNEGA KORAKA NAPREJ

Poznamo več vrst različnih izpadnih korakov, ki jih lahko izvajamo na mestu ali pa v hoji

(gibljemo se lahko naprej, nazaj, v stran, diagonalno naprej in diagonalno nazaj). Izpadni korak

lahko izvajamo z lastno telesno maso, z dodatnim bremenom, v različnih smereh, z raznimi

pripomočki (bosu, TRX, drsniki, ravnotežna plošča, daljši in krajši drog, težka vreča, ročke...).

V spodnji tabeli smo predstavili nekaj različic izpadnega koraka izvedenega z raznimi

variacijami. Vse prikazane izvedbe izpadnih korakov na Sliki 19 bi lahko izvedli v različne

smeri (naprej, v stran, diagonalno naprej itd.), v hoji ali na mestu in z raznimi pripomočki

(namesto težke vreče lahko uporabimo palico, namesto dolge ročke uporabimo dve ročki itd.).

NAZIV VAJE (krepilne gimnastične vaje) FUNKCIONALEN GIB

1. Izpadni korak naprej na ravnotežni blazini Izteg kolena in kolka

2. Izpadni korak v stran na ravnotežni

blazini

Izteg kolena in kolka, primik kolka

3. Izpadni korak diagonalno naprej na

ravnotežni blazini

Izteg kolena in kolka, primik kolka

4. Izpadni korak diagonalno nazaj na

ravnotežni blazini

Izteg kolena in kolka, primik kolka

5. Izpadni korak in rotacija trupa Izteg kolena in kolka, zasuk trupa

6. Izpadni korak in izteg kolka Izteg kolena in kolka

7. Izpadni korak Izteg kolena in kolka, upogib kolka, zasuk

trupa

8. Izmenični poskoki v izpadnem koraku Izteg kolena in kolka

9. Izpadni korak in upogib komolca z

ročkami

Izteg kolena in kolka, upogib komolca

10. Izpadni korak in potisk nad glavo z

ročkami

Izteg kolena in kolka, upogib ramen

11. Izpadni korak s kratkim drogom spredaj

na ramenu

Izteg kolena in kolka

37

12. Izpadni korak s kratkim drogom v

vzročenju

Izteg kolena in kolka in upogib ramen

13. Izpadni korak s težko vrečo za hrbtom Izteg kolena in kolka

1

2

3

4

5

6

38

7

8

9

10

11

12

13

Slika 20. Različne variacije izpadnega koraka naprej (osebni arhiv).

Na Sliki 20 je prikazanih več različnih variacij izpadnega koraka, kjer so razlčičnih pripomočki

primerni za izvedbo posameznega izpadnega koraka.

39

3 SKLEP

V zadnjem času postaja funkcionalna vadba, katere eden ključnih vidikov je ohranjanje in

razvijanje gibalnih vzorcev pomembnih za življenjski vsakdan, vse bolj popularna. Z vidika

zagotavljanja boljše kvalitete življenja je potrebna redna telesna vadba, ki naj vsebuje vsa

ključna gibanja človeka, katera potekajo v vseh smereh ter so potrebna za naše vsakodnevno

funkcioniranje. Učinki vadbe se kažejo v večji gibalni učinkovitosti pri vsakodnevnih opravilih,

kot so sedanje in vstajanje, hoja, hoja po stopnicah, dviganje in prenašanje predmetov itd.

Izpadni korak je krepilna večsklepna gimnastična vaja. Za kvalitetno izvedbo je potrebna

gibalna kontrola, zavedanje položaja telesa ter dobra stabilizacija trupa. Izpadni korak je

prisoten pri številnih dejavnostih (npr. hoja po stopnicah, enoročno pobiranje predmetov s tal

itd.) in športu nasploh (npr. tek na smučeh:dvotaktni diagonalni korak, dvig uteži, skoki).

Napake, ki jih vadeči delajo pri izpadnem koraku, so prisotne tudi pri drugih gibanjih, v športu.

Napake so lahko posledica nesimetričnosti v moči in gibljivosti med posameznimi mišičnimi

skupinami. Zaradi sedečega načina življenja, so nekatere mišice skrajšane (npr. m. iliopsoas

(črevnično-ledvena m.)), druge »pozabljene« in se jim tudi na samih treningih oz. raznih vadbah

ne posveča dovolj pozornosti. Tretje in najbolj pomembne pa so tiste, ki so pri raznih nalogah

(dvigi bremen s tal, prenašanje bremen, držanje pravilne drže telesa med raznimi aktivnostmi)

zelo pomembne v našem vsakdanjem življenju in to so stabilizatorji trupa. Trup skrbi za vse

gibanje in prenos obremenitev med zgornjim delom in medenico. Opisane napake so

pomembne pri obravnavi poškodb, preobremenitvi zgornjih in spodnjih okončin in pri kvaliteti

izvedbe gibalnih vzorcev.

Gibalni vzorci so del vsakdanjega življenja in učinkoviteje kot jih izvajamo, manj energije

potrošimo med opravili in športnimi nalogami, manjša je tudi možnost za poškodbe.

Prepoznavanje kompenzacijskih gibanj je ključno za načrtovanje vadbenih programov.

Poškodbe se dogajajo tudi zaradi pomanjkanja moči in gibljivosti. Korekcijske vaje, ki smo jih

navedli, se osredotočajo ravno na ti dve pomanjkljivosti.

Izpadni korak je večsklepna krepilna gimnastična vaja, ki zahteva dobro stabilizacijo in

mobilnost trupa, bokov, kolen in gležnjev ter hkrati gibljivost določenih mišičnih skupin.

Pomembna je tudi kontrola gibanja, ravnotežje in razporeditev teže na obe nogi, ki sta v

razkoračnem položaju. Za uspešno izvedbo izpadnega koraka je potrebno sodelovanje številnih

mišičnih skupin, ki povezujejo večsklepno gibanje in zato je ta gib funkcionalen.

S funkcionalno vadbo razvijamo tiste gibalne vzorce, ki jih posameznik potrebuje za učinkovito

opravljanje njim pomembnih življenjskih zahtev. In glede na to, da je gibanje pri izpadnem

koraku podobno tudi drugim dejavnostim in nekaterim športnim akcijam je izpadni korak zelo

pomembna krepilna gimnastična vaja. Glavni cilj diplomske naloge je bil opisati in slikovno

predstavi korekcijske vaje za odpravljanje napak pri izvedbi izpadnega koraka naprej, kjer smo

uporabili deskriptivno metodo. Za ocenjevanje učinkovitosti izvedbe gibalnega vzorca se

uporabljajo različne testne baterije. V praksi je največkrat uporabljena baterija FMS.

Strokovnjak lahko na podlagi kriterijev ocenjevanja oceni gibanje in odkrije pomanjkljivosti v

izvedbi, ki jih je potrebno upoštevati pri načrtovanju vadbenega programa. V diplomski nalogi

smo najprej analizirali kvaliteto izvedbe gibalnega vzorca in opredelili tri glavne napake, ki se

pri izvedbi pojavljajo. Nato smo izdelali programe za odpravljanje posamezne napake. Ti

40

programi si sledijo v smiselnem zaporedju (od lažjih k težjim, od manj k bolj kompleksnih ter

od razteznih h krepilnim gimnastičnim vajam). Pri različnih oblikah gibanja se pojavljajo iste

napake, ki jih lahko odpravljamo s predstavljenimi modeli korekcijskih vaj in ravno to daje

diplomski nalogi večjo uporabno vrednost.

41

4 VIRI

Bardenett, S. M., Micca, J. J., DeNoyelles J.T., Miller, S. D., Jenk, D. T. In Brooks G. S. (2015).

Functional movement screen normative values and validity in high school athletes: can

the FMS™ be used as a predictor of injury? [Analiza funkcionalnih gibanj in in veljavnost

testa na srednješolskih športnikih: ali se lahko test FMS uporablja za predvidevanje

možnosti poškodbe?]. International Journal of Sports Physical Therapy 10(3), 303-308.

Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4458917/

Baechle T. R. in Earle R. W. (2008). Essentials of strength training and conditionin. Human

Kinetics Publishers.

Boyle, M (2004). Functional training for sports. Human Kinetics Publishers.

Chapman, R. F., Laymon, A. S., in Arnold, T. (2014). Functional Movement Scores and

Longitudinal Performance Outcomes in Elite Track and Field Athletes [Ocenjevanje

funkcionalnih gibanj in nastopov pri elitnih atletih]. International Journal of Sports

Physiology and Performance 9(2), 203-211. Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Functional+Movement+Scores+and+Long

itudinal+Performance+Outcomes+in+Elite+Track+and+Field+Athletes

Cook, G., Burton, L., Kiesel, K., Rose, G., in Bryant M. F. (2010). Movement Functional

Movement Systems. On Target Publications.

Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J. in Voight, M. (2014). Functional movement

screening: the use of fundamental movements as an assessment of function-part 1

[Analiza funkcionalnih gibanj: uporaba temeljnih gibanj in ocean funkcionalnosti 1. del].

International journal of sports physical therapy, 9(3), 396-409. Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060319/

Frederic Delavier (2012). Strength training anatomy. Human Kinetics Publishers.

Goss, D. L., Christopher, G. E., Faulk, R. T. in Moore, J. (2009). Functional training program

bridges rehabilitation and return to duty [Funkcionalni program rehabilitacije in vrnitev

na dolžnost]. Journal of Special Operations Medicine: a Peer Reviewed Journal for SOF

Medical Professionals, 9(2), 29. Pridobljeno iz

http://www.jsomonline.org/Publications/2009229Goss.pdf

Grygorowicz, M., Piontek, T. in Dudzinski, W. (2013). Evaluation of Functional Limitations in

Female Soccer Players and Their Relationship with Sports Level – A Cross Sectional

Study [Vrednotenje funkcionalne omejitve nogometašic v povezavi z uspešnostjo v

športu-presečna študija]. PloS One 8(6). Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3692536/

Huxel Bliven, K. C. in Andersen, B. E. (2013). Core Stability Training for Injury Prevention

[Preprečevanje poškodb s treningom stabilizacije trupa]. Sports Health 5(6), 514-522.

Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Andersen, C.H., Aagaard, P. in Andersen L. L. (2013). Muscle

activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance:

Effects of ballistic vs controlled contractions [Mišična aktivnost med krepilnimi

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917

42

gimnastičnimi vajami s prostimi utežmi in elastičnim trakom za noge: Učinek

eksplozivne in enakomerne kontrolirane kontrakcije]. Human Movement Science 32(1),

65-68. Pridobljeno iz

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945712000917

Javadian, Y., Akbari, M., Talebi, G., Taghipour-Darzi, M. in Janmohammadi, N. (2015).

Influence of core stability exercise on lumbar vertebral instability in patients presented

with chronic low back pain: A randomized clinical trial [Vpliv vaj za stabilizacijo trupa

na nestabilnost v ledvenem delu hrbtenice pri pacientih s kroničnimi težavami z bolečino

v spodnjem delu hrbta: Ustaljeno klinično preizkušanje]. Caspian Journal of Internal

Medicine 6(2), 98-102. Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478459/

Kobe, V., Deklava, A., Lenart, I. F., Širca, A. in Velepič M. (2010). Anatomija 1. Ljubljana:

Medicinska fakulteta univerze v Ljubljani.

Laurenčak, K. (2014). Tekaška tehnika in stabilizacija trupa. Polet. Pridobljeno iz

http://www.polet.si/maratonec/tekaska-tehnika-stabilizacija-trupa

Lombard's paradox. (2013). Wikipedija. Prosta enciklopedija. Pridobljeno iz

https://en.wikipedia.org/wiki/Lombard's_paradox

Loudon, J. K., Parkerson-Mitchell, A. J., Hildebrand, L. D. in Teague, C. (2014). Functional

movement screen scores in a group of running athletes [Analiza funkcionalnih gibanj pri

skupini tekačev]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 909-913.

Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Functional+movement+screen+scores+in+

a+group+of+running+athletes

Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja. Ljubljan: Fakulteta za šport.

Pistotnik, B. (2015). Osnove gibanja. Ljubljan: Fakulteta za šport.

Pori, P., Pori, M., Jakovljević, M. in Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana:

Športna unija Slovenije.

Pori, P., Pori, M. in Vidič S. (2013). 251 vaj moči. Ljubljana: Športna unija Slovenije.

Rosa TE, Benicio MH, Latorre Mdo R, Ramos LR. (2003). Determinant factors of functional

status among the elderly [Odločilni dejavniki funkcionalnega statusa starejših]. Saude

Publica, 37(1):40–48

Singh, B., Yack, H. J., Francis, S. L. in Janz K. F. (2015). Biomechanical loads during common

rehabilitation exercises in obese individuals [Biomehanske obremenitve med

rehabilitacijskimi vajami pri prekomerno težkih posameznikih]. International Journal of

Sports Physical Therapy 10(2), 189-196. Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387726/

Stražar, K. (2014). Poletov zdravnik: Poškodbe dimelj in kolka. Polet. Pridobljeno iz

http://www.polet.si/dr-house/poletov-zdravnik-poskodbe-dimelj-kolka

Stražar, K. (2012). Poletov zdravnik: Bolečina v dimljah in poškodba kolka. Polet. Pridobljeno

iz http://www.polet.si/maratonec/poletov-zdravnik-bolecina-v-dimljah-poskodba-kolka

43

Supej, M. in Zorko, M. (2014). Osnove biomehanike kolenskega sklepa. Medicina športa.

Pridobljeno iz http://www.cms-zvd.si/media/medialibrary/2014/06/MS_2014_1.pdf

Šarabon, N. (2015a). Gleženj-koleno-kolk: stabilnost za varno in učinkovito gibanje. Polet.

Pridobljeno iz http://www.polet.si/telovadnica/glezenj-koleno-kolk-stabilnost-za-varno-

ucinkovito-gibanje

Šarabon, N. (2015b). Poletova uporabna znanost: Gib, učinkovit in varen. Polet. Pridobljeno iz

http://www.polet.si/gladiator/poletova-uporabna-znanost-gib-ucinkovit-varen

Šturm, J in Strojnik, V. (2003). Uvod v antropološko kineziologijo : skripta za študente

Fakultete za šport. Ljubljan: Fakulteta za šport.

Tomažin, K. in Čoh, M. (2005). Osnove gibljivosti. Ljubljan: Fakulteta za šport.

Voglar, M. in Šarabon, N. (2015). O hrbtenici, drugače. Polet. Pridobljeno iz

http://www.polet.si/zdravje-prehrana/o-hrbtenici-drugace

VIRI SLIK

Contreras, B. (2011). Contreras Bret. Pridobljeno iz http://bretcontreras.com/category/sports-

science-topics/

Rees, A. (2011). Adam Rees. Pridobljeno iz http://adamrees.blogspot.si/2011/05/4-stretches-

for-tight-hip-flexors.html

Tendinitis aduktorjev kolka. (22.7.2014). Althea. Pridobljeno iz

http://www.althea.si/novice/page/2/

Tuta, M. (2013). Medenica-medenični obroč. Zdravje. Pridobljeno iz

http://mojaxis.si/medenica-medenicni-obroc/