Upload
leliem
View
221
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Letzelter : Dayatahan (Endurance) adalah Kemampuan melawan kelelahan, yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisi dengan jumlah yang banyak disertai dengan pemulihan yang cepat.
Octavianus Matakupan
KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN
BERIKUT LAMA TAHAPAN PENGEMBANGAN
FASE LATIHAN
SUB FASE LATIHAN
PERSIAPAN
PERSIAPAN UMUM
PERSIAPAN KHUSUS
PRA KOMPETISI
KOMPETISI UTAMA
TRANSISI
KOMPETISI TRANSISI
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
ADAPTASI ANATOMI
2 S/D 4 MIKRO
KEKUATAN MAKSIMUM
4 S/D 12 MIKRO
KONVERSI POWER, MUSCLE ENDURANCE
ATAU KEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO
PEMELIHARAAN REGENERASI
AEROBIC ENDURANCE
4 S/D 12 MIKRO
PENGEMBANGAN DASAR DASAR
SPECIFIC ENDURANCE 12 S/D 20 MIKRO
SPECIFIC ENDURANCE SESUAI DENGAN KARAKTER
CABANG OLAHRAGA
AEROBIC ENDURANCE
AEROBIC &
AN AEROBIC ENDURANCE
PENGEMBANGAN DASAR DASAR
SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUS MIKRO
KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN
SUB FASE LAT
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
TEKNIK 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 2 3
SIKLUS MIKRO
SIKLUS MAKRO
AEROBIC ENDURANCE 4 12 SIKLUS MIKRO
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN
SUB FASE LAT
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
TEKNIK 14 15 16
4
SIKLUS MIKRO
SIKLUS MAKRO
13 14 15 16
5
13 14 15 16
6
13
PENGEMBANGAN DASAR DASAR DAYA TAHAN KHUSUS 12 20 SIKLUS MIKRO
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN
SUB FASE LAT
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
TEKNIK 29 30 31
7
SIKLUS MIKRO
SIKLUS MAKRO
28 33 34 35
8
32 35 36 37
9
34
SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN
SUB FASE LAT
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
TEKNIK 42
10
SIKLUS MIKRO
SIKLUS MAKRO
41 26 27
12
25 29 30 31
13
28
SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA
Octavianus Matakupan
PENGARUH LATIHAN DAYA TAHAN
Meningkatkan sistem kerja jantung (kapilerisasi/peredaran darah) Meningkatkan sistem kerja paru-paru (Pernafasan secara dalam/banyak O2) Peningkatan proses suplai glikogen
DAYA TAHAN AEROBIK
Octavianus Matakupan
Peningkatan proses suplai glikogen
Memperbaiki kekuatan fungsi hati
Mempercepat proses recovery
Proses pembakaran lemak tubuh
Mengeliminir toxins
Memperkecil resiko cedera
DAYA TAHAN AEROBIK
Octavianus Matakupan
Meningkatkan kapasitas sistem energi
phosphate system) dan memperlambat tingkat keasaman otot-otot (tubuh)
Meningkatkan kemampuan kerja/aktivitas atlet secara intensif dalam waktu relatif lama
Peningkatan kemampuan atlet beradaptasi atau bertoleransi terhadap sistem laktat.
Meningkatkan efisiensi/efektifitas kerja khususnya untuk lari cepat dalam waktu relatif lama secara konsisten
DAYA TAHAN ANAEROBIK
Octavianus Matakupan
LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN
TINGKAT I
Latihan Daya Tahan Dasar /Aerobic Foundation ~ lama latihan : 30 menit s/d 3 jam ~ Intensitas latihan : 130 ~ 140 X denyut jantung permenit
TINGKAT II
Latihan Pengembangan Daya Tahan Aerobik/Aerobic Development) ~ lama latihan : 12 s/d 30 menit (continues activity) ~ Intensitas latihan : 140 ~ 150 X denyut jantung permenit
Octavianus Matakupan
TINGKAT III
Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik/An-Aerobic Threshold ~ lama latihan : 2 ~ 12 menit ~ Intensitas latihan : 160 ~ 170 X denyut jantung permenit
TINGKAT IV
Tingkat Daya Tahan Dengan Toleransi Terhadap Laktat/Lactate Tolerance ~ lama latihan : 35 ~ 90 detik ~ Intensitas latihan : 185 ~ 195 X denyut jantung permenit
TINGKAT V
Latihan Aerobik Maksimum/Maximum Aerobic Exercise ~ lama latihan : kurang lebuh 5 menit atau sampai 1600 m ~ Intensitas latihan : selalu meningkat sampai 200 X dn/m
Octavianus Matakupan
Metode-metode latihan Daya Tahan Aerobik.
1.Lari/kerja yang berlangsung lama :
a.Dengan tempo yang tetap - Point to point
b.Dengan tempat yang berubah-ubah
2.Lari lintas alam ( cross country run ) Point to Point
3.Fartlek bermain-main kecepatan : Point to Point
Octavianus Matakupan
METODE LATIHAN DAYA TAHAN AEROBIK
• 4. Lari dengan prinsif Interval, disebut juga dengan Jog and Stride
(Jogging sebagai interval dan Stride sebagai latihan)
Contoh:
Lari selama 12 menit dengan (100-100) atau (200-200), kalau sudah
mampu istirahatnya dibuat tetap (200-100); (300-100) angka yang
ditulis lebih dulu adalah jarak latihan, angka yang ditulis kemudian
adalah jarak jogging sebagai istirahat.
• 5. Latihan daya tahan dengan metode interval.
Kita mengenal 3 metode latihan interval.
- Metode latihan interval yang Ekstensif
- Metode latihan interval yang Intensif
- Metode latihan interval yang Repetisi
Octavianus Matakupan
Metode Latihan Interval yang Ekstensif -Intensitas : rendah sedang ; frekwensi jantung 170x/menit atau lebih rendah. -Repetisi : banyak -Intervalnya : singkat -Diberikan : dalam set / serie yang lebih banyak
Octavianus Matakupan
Metode Latihan Interval yang Intensif
-Intensitas latihan : sedang – tinggi ; frekwensi jantung 170x/menit
180-190x/menit.
-Repetisi : tidak banyak
-Intervalnya : lebih lama
-Diberikan : dalam maksimal 3 set
100%
95% 190x/mnt
90% 180x/mnt
FJ 120x
dst
menit R1 R2 R3 R4 R5 R1 R2 R3 R4 R5
Set - 1 Set - 2
Set
Interval 1
7-10 Menit
Set
Interval 2
7-10 Menit
Octavianus Matakupan
Metode Latihan Interval Repetisi ( Repetition Training )
-Intensitas latihan : tinggi sekali
-Repetisi : hanya beberapa kali ; 3-4 kali saja.
-Intervalnya : lama atau panjang lebih dari 15
-Diberikan : dalam 1 (satu) set saja.
100% 195-200
x/mnt
R1 R2 R3 R4
15 20 25
Octavianus Matakupan
PERCENT OF MAXIMUM
WORK STRENGTH HEART RATE
ENDURANCE % VO 2 MAX
INTENSITAS
MAKSIMUM 95 - 100 90 – 100 190 + 100
SUB – MAXIMUM 85 – 95 80 – 90 180 – 190 90
HIGH 75 – 85 165 75
MEDIUM 65 – 75 70 – 80 150 60
LIGHT 50 – 65 50 – 70
LOW 30 – 50 30 – 50 130 50
Tabel Intensitas latihan
KLASIFIKASI AKTIVITAS MAKSIMUM PADA BERBAGAI DURASI
SERTA SISTIM PENYEDIAAN ENERGI UNTUK AKTIFITAS
DURASI KLASIFIKASI PENYEDIA ENERGI OBSERVASI
1 – 4 DTK ANAEROBIK,ALAKTIK ATP
4 – 20 DTK ANAEROBIK, ALAKTIK ATP + CP
20 – 45 DTK ANAEROBIK ALAKTIK ATP + CP + PROD LAKTAT TINGGI + ANAEROBIK, LAKTIK GLIKOGEN OTOT
45-120 DTK ANAEROBIK, LAKTIK GLIKOGEN OTOT DENGAN MENINGKAT NYA DURASI, PRODU KSI LAKTAT MENURUN
120-140 DTK AEROBIK+ANAEROBIK GLIKOGEN OTOT -------------------------------- LAKTIK
240 – 600 DTK AEROBIK GLIKOGEN OTOT MENINGKATNYA + ASAM LEMAK DURASI,DIBUTUHKAN ANDIL LEMAK YG LEBIH TINGGI
Octavianus Matakupan