DOBRÉ A ZLÉ(TUKY, SLADKOSTI, SOĽ)

aFITNESS TÍNEDŽERA

HOVORME O JEDLE

Denná téma: Tuky, sladkosti, soľ

Názov školy: Základná škola Bystrická cesta

Adresa školy: Bystrická cesta 14, 03401 Ružomberok

Kontaktná osoba: Mgr. Ľudmila Mičudová

Telefónne číslo: 0908937189

E-mail: micudova@zsbystricka.sk

Autor príspevku: 9.E

Názov príspevku: DOBRÉ A ZLÉ TUKY, SLADKOSTI, SOĽ a

FITNESS TÍNEDŽERA

Meno a priezvisko žiakov, ktorí súťažný príspevok pripravili:

Ročník, ktorý navštevujú: deviaty

Celkový počet žiakov školy, ktorí sa do aktivít k vyhlásenej dennej téme zapojil:

51 žiakov 9.A, 9.B a 9.C

9.E

Túto prácu vytvorili žiaci 9.E sami bez pomoci vyučujúceho . Prácu si rozdelili, spracovali a nakoniec odprezentovali svojim spolužiakom z deviateho ročníka. V minulých rokoch spolužiakom ponúkli informácie o obezite, bulímii a anorexii. Teraz sa zamerali na vrchol pyramídy výživy a hovorili o dobrých a zlých stránkach daných požívatín- v štýle jin a jang. V závere práce sa zamerali na aj na pohyb (fitness), ktorý k zdravému stravovaniu patrí. Aj tu môžeme hovoriť o „dobrom a zlom“ pohybe- čo nám ozrejmil otecko jednej zo žiačok- MUDr. Ján Magál. Počuli ste už o exorexii? Exorexia je závislosť na fyzickom cvičení . Nielen o nej sme sa mohli dozvedieť z príspevku pána doktora. V prezentácii tiež vyjadrenie cvičiaceho tínedžera a trénera.

Mgr. Ľudmila Mičudová- triedna učiteľka

Koncept Jin a Jang má pôvod v dávnej čínskej filozofii a opisuje dve navzájom opačné a doplňujúce sa sily, ktoré sa nachádzajú v každej živej a neživej časti vesmíru.

Aj my sme sa v dnešnej prezentácii zamerali na dobré a zlé vlastnosti požívatín, ktoré sa nachádzajú na vrchole výživovej pyramídy.

JIN A JANG

Potravinovú pyramídu zostavili  odborníci na výživu ako názornú pomôcku k tomu, aby sa čo najľahšie  orientovali vo svete výživových odporúčaní.

Potravinová pyramída sa skladá zo 6 potravinových skupín, ktoré sú rozdelené do 4  poschodí.

Pri  každej  potravinovej skupine sú uvedené  druhy potravín, ktoré sem patria  a eventuálne  i približný počet ich  porcií, ktorý  by sme mali za deň zjesť.

Každá nadmerná spotreba alebo nedostatok vedie k zdravotným problémom dnes alebo v budúcnosti.

POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA

V súčasnosti môžeme na internete nájsť viacero druhov pyramíd. V americkej napríklad od roku 1992 nastal takýto posun

Pyramídy výživy sú rôzne

Slovenská Česká Harvardská

TUKY

Ktoré tuky sú pre Vás vhodné, a ktoré nevhodné? Ako tuky skladovať a pripravovať? Prečo Vám ten istý tuk môže ublížiť alebo pomôcť? Ako sa vyznať v tukoch raz a navždy? Cholesterol a nasýtené tuky sú Vaši priatelia. Omega-3 je Váš veľmi dobrý priateľ. Omega-6 a 9 môžu byť váš priateľ. Rafinované oleje, margaríny a stužené tuky sú Váš úhlavný nepriateľ. To je asi tak v skratke základ, ktorý potrebujete vedieť.

V prvom rade si musíte uvedomiť, že univerzálna strava neexistuje a každý sme jedinečný. Veľký vplyv má krvná skupina, nutričný typ a metabolický typ. Čo môže pomôcť mne, môže ublížiť Vám. Preto pri svojich klientoch robím detailnú analýzu, ktorá mi odhalí aj tie najmenšie detaily. Napriek tomu tie rozdiely nie sú až tak markantné, aby mal každý úplne odlišnú stravu. Pamätajte, že tuky je dôležité konzumovať v čo najpôvodnejšom stave a čo najčerstvejšie. Aspoň 80% tukov, ktoré konzumujete by malo byť v surovom stave.

Ako dobré tuky označujeme tie, v ktorých prevažuje množstvo nenasýtených (mononenasýtených alebo polynenasýtených) mastných kyselín, prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.

Pokiaľ si niekto myslí že keď vylúči tuky- hlavná chyba u neskúsených diétárok- určite neschudnete tak, ako keby ste zdravé tuky konzumovali.

PRI DIÉTÁCH TUKY TREBA ALE LEN NIEKTORÉ A V PRIMERANOM MNOŽSTVE

Tuky, ktoré obsahujú vyšší podiel mononenasýtených mastných kyselín sa vyskytujú v: Olivový olej, repkový olej Niektoré orechy, napr. para orechy avokádo

Tuky, ktoré obsahujú vyšší podiel polynenasýtenych mastných kyselín sa vyskytujú v: Tučné ryby ako napríklad losos alebo makrela Rastlinné oleje ako napríklad repkový slnečnicový alebo sójový Rastlinné tuky Flóra

Dobré tuky

Dobré tuky

 Orechy a semená:

• -kešu – vhodné iba pre krvnú skupinu AB• -arašidy – vhodné iba pre krvnú skupinu A a• -pistácie – vhodné iba pre krvnú skupinu• -sezam – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A• -slnečnicové semiačka – vhodné iba pre krvnú skupinu A• -mak – vhodné iba pre krvnú skupinu A• -tekvicové semená – vhodné iba pre krvnú skupinu 0 a A• -lieskovce – iba pre krvnú skupinu A

Zlé tuky:

 Všetky rafinované oleje: -slnečnicový olej -sójový olej -kukuričný olej -kanolový olej -repkový olej -sezamový olej -olivový olej -kokosový olej -palmový olej -šafránový(saflórový)olej -bavlníkový olej -arašidový olej

-ľanový olej -oleje z orechov -každý rafinovaný alebo hydrogénovaný

(stužený) olej

Zlé tuky

 Oleje lisované za studena:

(aj napriek tomu bývajú veľakrát zoxidované. Čím viac žltý, tým viac zoxidovaný)• -slnečnicový olej – v malej miere môže byť občas

vhodný iba pre krvnú skupinu A• -sójový olej• -kukuričný olej• -kanolový olej – v malej miere môže byť občas

vhodný, nie pre krvnú skupinu B• -repkový olej – v malej miere môže byť občas

vhodný• -sezamový olej – v malej miere môže byť občas

vhodný pre krvné skupiny 0 a A• -šafránový(saflórový)olej – v malej miere môže

byť občas vhodný iba pre krvnú skupinu A• -bavlníkový olej – v malej miere môže byť občas

vhodný• -arašidový olej – v malej miere môže byť občas

vhodný iba pre krvnú skupinu AB

Margaríny:• -rastlinné maslá• -rastlinné nátierky

CUKRY• Zdravý organizmus je vyvážený. Rovnováhu pomáha udržiavať aj cukor - v primeranom

množstve. Odborníci ho rozdeľujú na zlý a dobrý. O čo ide? Cukor vyvoláva pocit šťastia, je to glukóza v čistej forme, ktorá sa dostáva priamo do krvi, hladina cukru v krvi, glykémia, sa okamžite zvýši a telo dostane energiu. Denne potrebujeme 140 gramov glukózy, čo je asi 20 kociek cukru. Toto množstvo nie je problém získať. Cukor škodí, keď organizmus dostane priveľa energie - prebytočná energia sa uloží ako tuk. Pri jedení bežného cukru glykémia stúpa nepravidelne, čo nie je prospešné, dokonca sa zvyšuje riziko cukrovky. Ak potrebuješ energiu okamžite, daj si namiesto cukru radšej med, ktorý je zdravší. Lepšie je však získať cukor z ovocia, zo zeleniny, strukovín, organizmus v týchto prípadoch musí z potravy získať glukózu sám a glykémia stúpa pravidelne.

• BIELY CUKOR: Cukor je v podstate iba umelá chemikália, ktorá je procesom rafinácie zbavená akýchkoľvek živín, minerálov, či vitamínov. To, čo si dávate do svojho tela v podobe bieleho prášku, alebo kryštálikov, sú iba prázdne kalórie. Najhoršie na rafinovanom cukre je jeho škodlivosť pre ľudský organizmus.

• ČÍM HO NAHRADIŤ? Je samozrejmé, že si človek raz za čas dopraje ak tzv. ,,zlý cukor“´= sladkosti, biely cukor... To všetko toto sa však dá jednoducho nahradiť ovocím či zeleninou

• Sú to uhlohydráty bez pridaného rafinovaného cukru.

• Sacharidy- v literatúre ich nájdeme pod názvom cukry či uhlohydráty.V bežnej praxi často dochádza k tomu, že telu ponúkame v nesprávny čas nesprávny sacharidový zdroj.

• Zdravé sacharidy (cukry) sa vyskytujú v prírodnej podobe a telo ich dokáže ľahko a pomaly metabolizovať. Zabezpečujú vyrovnanú funkciu mozgu, náladu a zásobu využiteľnej energie.

• K potravinám s vysokým obsahom kvalitných sacharidov patria všeobecne známe zdroje - ryža, zemiaky, cestoviny, rôzne druhy vločiek, celozrnné výrobky. Ovocie a zelenina obsahujú popri jednoduchých cukroch a polysacharidoch i vlákninu, ktorá ovplyvňuje zažívanie a vylučovanie potravy.

Dobré cukry:

Pri výbere vhodného zdroja potravín sledujeme tzv. glykemický index (GI) potravín. Potraviny s vysokým glykemickým indexom zvyšujú glykémiu rýchlo, naopak potraviny s nižším glykemickým indexom postupne, inými slovami vysoký glykemický index je zárukou rýchlo dostupnej energie, nižší glykemický index "dopĺňa energiu" postupne, v dlhšom časovom rozpätí.  

Potraviny, u ktorých sa hladina glukózy zvyšuje pomalšie a postupne, majú glykemický index nižší a nespôsobujú škodlivé kolísanie hladiny krvného cukru; sú teda zdravšie.

Napríklad celozrnné cestoviny, niektoré obilniny s nízkym alebo nulovým množstvom lepku (ovos, amarant, quinoa, proso, pohánka, špalda) a potraviny bohaté na vlákninu udržiavajú rovnovážnu hladinu krvného cukru.

Potraviny s vysokým faktorom GI (nad 70):chlieb (biely alebo celozrnný), med,pečené zemiaky, zemiaková kaša,kukuričné vločky, biela ryža (lepivá ryža),zemiakové hranolčeky

Potraviny so stredným faktorom GI (55-70):ryža basmati, sladká kukurica,banány, ananás,ovsené vločky, biely cukor,nealko-nápoje

Potraviny s nízkym faktorom GI (nižším ako 55): cestoviny, grapefruity, jablká a jablčná šťava, nízkotučné jogurty, šošovica, ovocný chlebíček, hrušky, pečená fazuľa, pomaranče a pomarančová šťava, čokoláda

Soli

Chlorid sodný, životne dôležitá látka. Mnohé živočíchy potrebujú chlorid sodný na udržiavanie nervovej činnosti a látkovej výmeny. Človek potrebuje denne 2 až 3 gramy soli. Potrebuje ju napr. na tvorbu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku a na vedenie vzruchov nervami. V lekárskej praxi sa v prípade potreby, pri veľkej strate krvi, zavádza do žíl ako náhrada za krv fyziologický roztok. To je roztok chloridu sodného. 

Dobré soli:

Zlé soli:

Za bezpečnú, zdraviu neškodnú dávku je považovaných 5 g soli denne, čo je približne jedna čajová lyžička. Nadmerná konzumácia soli podporuje zvýšenie krvného tlaku, zlyhanie srdca, mozgové príhody a problémy s obličkami

Lepšie je konzumovať morskú soľ ako normálnu, lebo má lepšie zloženie

TÍNEDŽER

Tínedžer potrebuje byť inýCíti potrebu ukázať svetu, že

dospieva a už nie je závislý od rodičov. Môže to znamenať

experimentovanie s oblečením či účesom, pírsingom,

behaním alebo posilovaním.

Čo hovorí fitnes tínedžer

Pri zdravom životnom štýle určite nesmie chýbať dostatok pohybu. Cez leto môžete chodiť na túry alebo sa venovať behu, je to na vás, možností je veľa. Cez zimu vám ale určite veľa možností ubudne, tak by som zvolil za správne pravidelnú návštevu fitness centra. Pokiaľ ste ešte necvičili, odporúčal by som poradiť sa s personálom, aby vám vytvoril tréningový plán a naučil vás aspoň niektoré základné cviky. Je naozaj strašné pozerať sa na ľudí, ktorí cvičia zle a nedajú si poradiť, takýmto spôsobom môžete prísť len ku zraneniam a na vašej postave sa to odrazí určite menej, ako keby ste cvičili správne.

Ondrej Loviška 9.E

Čo radí tréner

Hlavnou zásadou pri fitnese pre tínedžerov je striktný program, ktorý ich naučí disciplíne. Mladí ľudia od 15 do 18 rokov cvičia tri krát do týždňa, vždy pritom posilňujú iné partie, majú nastavený aj špeciálny režim stravovania.

Tréningové hodiny v posilňovni by nemali prekročiť 45 minút, pretože po tejto dobe sa telo dostáva do katabolického stavu a nemá odkiaľ prijímať energiu. Svaly vtedy strácajú na objeme a kvalite. Počas cvičenia musia prijímať tekutiny, do jedálnička odporúčam mliečne výrobky, proteínovú výživu, ovsené vločky a hlavne bielkoviny, ktoré nahradzujú niektorými aminokyselinami. Mali by jesť 5 až 6 krát denne. Začať deň sacharidmi a tukmi a poobede sú dôležité minerály a bielkoviny.

Čo hovorí MUDr. Ján Magál

Primeraná fyzická aktivita je pri dnešnom sedavom spôsobe živote mladistvých veľmi dôležitá. Dôležitou zásadou pri fyzickom cvičení je rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín. Pri preťažovaní iba niektorých svalov a kĺbov totiž hrozí napr. chybné držanie tela, poškodenie

svalových vláken, kĺbnych chrupaviek s možným vyústením do artrózy (v neskoršom veku). Pozitívne účinky fyzického cvičenia sú: posilnenie imunitného systému

zvýšenie zdravého sebavedomia lepší spánok osvojenie si zdravotného životného štýlu odolnosť voči stresovým a záťažovým situáciám

Cvičenie predstavuje významnú prevenciu pred vznikom najčastejších civilizačných ochorení ako napr. :cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia, obezita...

Strava by mala byť bohatá na vitamíny, základné stopové prvky a dostatok tekutín. Nadmerné užívanie proteínov predstavuje nasledujúce riziká: poškodenie pečene (v dôsledku

nadmernej tvorby amoniaku), poškodenie obličiek, tráviace ťažkosti, akné, osteoporóza, dna (bolestivé ochorenie kĺbov)

Adolescentný vek predstavuje z hľadiska psychiky nestabilné obdobie. Mnohí mladiství preto hľadajú sebarealizáciu v neprimeranom a nadmernom fyzickom

cvičení. Keď však fyzické cvičenie neprináša očakávané výsledky- nárast svalstva, môžu niektorí

siahať po zakázaných a pre zdravie nebezpečných rastových hormónoch. Existuje aj isté riziko vývoja novodobej závislosti na fyzickom cvičení (exorexia). Pri exorexii sa ľudia stávajú posadnutými svojím telom a všetok voľný čas sa snažia

využívať na cvičenie. Po cvičení majú pocit, že ich organizmus zvládne všetko a pritom prejdú často až za hranicu. Takýto ľudia nevyužívajú odbornú pomoc trénerov, ale tvoria si tréningový plán zahŕňajúci hodiny strávené cvičením. Adolescenti majú pocit, že dobre stavané telo im zaručí úspech v partii, alebo u opačného pohlavia. Majú pocit, že ich životný štýl je v poriadku, pretože netrpia poruchami príjmu potravy (anorexiou alebo bulímiou). No ani netušia, ako blízko k nim majú.

MUDr. Ján Magál

Ďakujeme za pozornosť

Zdroje:

http://sk.wikipedia.org/wiki/Jin_a_jang http://radydis.webnode.sk/news/vyziva-deti/ http://www.prezdraviedeti.sk/rodicia/stravovanie/vyzivova-pyramida/ http://plnielanu.zoznam.sk/c/631/pozor-na-cukor-toto-vsetko-moze-narobit-s-vasim-zdravim http://only-for-us-girls.blog.cz/0906/zly-cukor-dobry-cukor http://fit.server.sk/vyziva/dobre-a-zle-sacharidy/ http://www.protein.sk/-sacharidy http://www.zdravejedlo.sk/sacharidy http://www.abbott.sk/novinky-a-aktuality/co-su-zdrave-cukry.html http://zdravie.cvicte.sk/zdravie-1/spravne-bielkoviny-tuky-a-cukry-su-zarukou-stra http://www.opotravinach.sk/sciences/view/SO%C4%BD http://img.cas.sk/img/4/article/1202900_sol-solnicka-solit-lyzica-ilustracne-crop.jpg http://www.symbinatur.com/XII-Kuchynska-sul-clanek-382.html http://blog.zelenykamut.sk/?p=100 http://www.trener.sk/zdravie/fitnes-pre-tinedzerov-namiesto-drog-sportom-proti-

drogam.html http://www.superfits.com/stories.html http://static.alika-eshop.cloud.fishcms.cz/media/image/maso_orechy.jpg http://www.naturcity.sk/images/gallery/838.jpg