DORMIR BIEN.- 1DORMIR BIEN. EL PROGRAMA NATURAL PARA DORMIR TODA LA NOCHE.

(con 41 técnicas anti-insomnio)Good Night. Norman Ford. 1983.- Compañía General de Ediciones. México, 1988

ÍNDICEINTRODUCCIÓN.- 11.- AYÚDESE A DORMIR BIEN.- 5Nº1: Cómo desarrollar el poder dinámico para cambiar hábitos.- 20Nº2: Cómo romper con las adicciones que impiden dormir bien.- 252.- EL ACCIDENTADO CURSO DE LA DINÁMICA DEL SUEÑO.- 293.- MÉTODOS NATURALES PARA ALCANZAR UN SUEÑO PROFUNDO Y REPARADOR .- 55Nº3: Un método confiable para vencer el insomnio subjetivo.- 65Nº4: Cómo eliminar las interrupciones nocturnas.- 72Nº5: Cómo determinar el biorritmo de tu propio sueño y cuáles son las mejores horas para que tu duermas.- 82Nº6: El método de los diez minutos para eliminar el insomnio. SSD (Síndrome de Sueño Diferido) moderado.- 86Nº7: Cómo utilizar la cronoterapia para eliminar un caso severo de SSD.- 88Nº8: Cómo evitar trastornos del sueño provocados por un cambio de horario.- 90Nº9: Terapia de la nueva era aplicada al sueño inconcluso.- 934.- EL MANEJO DE LOS SUEÑOS QUE PERTURBAN EL SUEÑO.- 97Nº10: Cómo entrar en el estado alfa.- 98Nº11: El programa del amor para acabar con las pesadillas recurrentes.- 101Nº12: Reestructura una pesadilla recurrente y dale un final feliz.- 103Nº13: Abortar una pesadilla auto-despertándote.- 106Nº14: Cómo manejar las pesadillas de l@s niñ@s.- 1105.- ELIMINE LOS PROBLEMAS MÉDICOS QUE PUEDEN CAUSAR INSOMNIO.- 115Nº15: Ayude a su hij@ a superar la humedad de la cama.- 127Nº16: Cómo superar el miedo del adulto a mojar la cama.- 128Nº17: Cómo terminar con las perturbaciones del sueño que se derivan de un agrandamiento de la próstata.- 130Nº18: Cómo manejar la dificultad para despertarse u levantarse.- 136Nº19: La manera natural de revertir las contracciones musculares nocturnas o el Síndrome de la Pierna Inquieta.- 1396.- EL CONTRAGOLPE A LAS PASTILLAS PARA DORMIR.- 143Nº20: Cómo superar el insomnio causado por la dependencia de las drogas.- 1587.- EL FIN DE LA DEPENDENCIA DE LOS ESTIMULANTES.- 163Nº21: Cómo superar el ansia por los estimulantes.- 167Nº22: Cómo terminar con el insomnio causado por dependencia a la cafeína.- 171Nº23: Terminar el insomnio inducido por el alcohol y causado por una ligera dependencia del hábito.- 174Nº24: Cómo dejar de fumar con el método de los cinco minutos.- 1778.- EL ENFOQUE CONDUCTISTA PARA INVERTIR EL INSOMNIO.- 183Nº25: Reeducar sus hábitos al acostarse para aumentar su control sobre su capacidad de dormir.- 191Nº26: Reeduca tus hábitos de sueño con la terapia de la conducta del control de los estímulos.- 1939.- EL ENFOQUE AMBIENTAL PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 201Nº27: Cómo dejar de roncar.- 21110.- EL ENFOQUE NUTRICIONAL PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 217

DORMIR BIEN.- 2Nº28: Un complemento nutricional que induce a dormir.- 233Nº29: Cómo evitar despertarnos en la noche a causa del hambre.- 236Nº30: Cómo identificar y eliminar los alimentos a los que somos adictos y que causan insomnio.- 238Nº31: Cómo terminar por el insomnio causado por el reflujo gástrico.- 24711.- EL ENFOQUE PSICOLÓGICO PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 249Nº32: El enfoque conductista de la superación de la parálisis motivacional causada por la ansiedad o por la depresión.- 263Nº33: Dominar los temores que crean el insomnio a través de la ansiedad y de la preocupación.- 266Nº34: El sistema "preferiría-deseo" para impedir el insomnio resultante de una alteración emocional.- 267Nº35: El empleo de la imaginación para superar la ansiedad crónica.- 270Nº36: Levanta tu ánimo con la reprogramación racional.- 27512.- EL ENFOQUE DEL RELAJAMIENTO PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 281Nº37: El uso de la administración antitensión para eliminar el insomnio causado por la tensión originada en la presión del tiempo.- 285Nº38: Revertir la tensión con el relajamiento progresivo.- 287Nº39: Intento paradójico: cómo derrotar al insomnio causado por tu preocupación por ser incapaz de dormirte.- 297Nº40: El uso de la acupresión para relajar todo el cuerpo.- 298Nº41: Cómo despertarte a cualquier hora que desees.- 29913.- EL ENFOQUE ACTIVO PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 301

INTRODUCCIÓN

El objetivo de este libro es ayudarlo a que pueda dormir bien durante la noche. Su contenido se basa en un método de autoayuda mediante el cual usted podrá recuperar la capacidad para alcanzar un sueño profundo. Este método también le puede auxiliar a evitar las noches de insomnio ocasionadas por el cambio de horarios al realizar grandes traslados geográficos, o por la tensión que se experimenta ante la proximidad de un viaje, una situación imprevista, una emergencia o una pérdida.

Usted podrá dormir más rápida y satisfactoriamente, con bastante más tranquilidad. Además durante este proceso descubrirá que no necesita dormir tanto como lo hace en la actualidad y que puede destinar menos tiempo a esta actividad que el que acostumbra hasta ahora. Estos descubrimientos agregarán horas adicionales plenas de vida a cada día del resto de su existencia.

De cualquier manera, lo cierto es que si usted sigue rigurosamente el programa, en poco tiempo, cada mañana se levantará plenamente revitalizado y despierto, rebosante de energía y vigor. En la medida que mejora su sueño, lo mismo sucederá con su salud, su estado de ánimo y sus emociones, su energía sexual, su capacidad y desenvolvimiento laboral, con todas las funciones que se realizan al estar despierto, así como sus relaciones con los demás.

El programa se basa en técnicas antiinsomnio médicamente avaladas, que se utilizan en los centros donde se atienden los trastornos del sueño. Asimismo, incluyo una serie de métodos alternativos de curación que se han utilizado con gran éxito en clínicas de biorretroalimentación, centros de rehabilitación para enfermos del corazón, clínicas que tratan el dolor y centros naturistas. Aunque estas técnicas se diseñaron originalmente para impartirse a los pacientes de estos centros, se encuentran al alcance de todo aquel que las

DORMIR BIEN.- 3quiera utilizar. El libro le explica cómo puede emplear estas técnicas para, eliminar las causas específicas que propician el particular trastorno del sueño que usted padece; asimismo, le indica de qué manera recobrar la propia aptitud natural para dormir sanamente.

Si bien aún no se cuenta con todas las respuestas, la ciencia ya ha resuelto muchos de los misterios que rodeaban al sueño. Entre las conclusiones más avanzadas que han alcanzado los estudiosos del sueño, se encuentran las siguientes: Primera, la contribución que puede aportar la tecnología moderna y la industria farmacéutica a la solución de los trastornos del sueño es mínima o francamente inexistente. De hecho todos los medicamentos de la farmacopea -incluidas las píldoras para dormir, los tranquilizantes, la cafeína, el alcohol y la nicotina- afectan o rompen el ciclo natural del sueño. Por lo tanto, aparte de haber aportado algunos instrumentos de medición para analizar el sueño, la tecnología ha sido incapaz de ofrecer alguna solución o alternativa para ayudar a recuperar la capacidad para dormir bien.

Lo anterior en realidad no es sorprendente porque el acto de dormir, como el de respirar, hacer el amor o dar a luz, constituye una actividad natural, que sólo puede desarrollarse adecuadamente a partir del funcionamiento armónico entre la mente y el cuerpo. Sólo mediante nuestro propio esfuerzo personal podremos recobrar la capacidad para dormir bien. Para ayudarnos a lograrlo, un grupo de sicólogos pertenecientes al movimiento de la nueva era han desarrollado una serie de sico-tecnologías orientadas a auxiliarnos a reprogramar las creencias, comportamientos y hábitos nocivos que nos impiden dormir. Estos sencillos procesos mentales (y en algunas ocasiones físicos) constituyen la base de la mayoría de las técnicas antiinsomnio que se presentan en este libro.

El segundo logro más importante alcanzado por los investigadores del sueño consiste en que el insomnio raramente se debe a una sola causa. La falta de sueño generalmente es originada por diversos factores interrelacionados y sobrepuestos, que actúan simultáneamente tanto en el plano físico como en el sicológico y en el del comportamiento. Por ejemplo, podemos creer que nos mantenemos despiertos debido a que consumimos una cantidad excesiva de café; sin embargo, nuestra indulgencia ante la cafeína puede ser una respuesta a un conflicto emocional no resuelto, que origina un estado de estrés cuya base es la falta de ejercicio.

Por lo tanto, para que podamos eliminar eficazmente la causa que provoca el insomnio, primero es necesario analizar íntegramente a la persona afectada. Esta afirmación se ve confirmada por el hecho de que prácticamente todos los centros que atienden los trastornos del sueño utilizan el enfoque holístico para tratar el insomnio.

El enfoque holístico no consiste en algún tratamiento exótico totalmente opuesto a la medicina tradicional. En realidad este enfoque lo mismo constituye una alternativa propia para tratar la enfermedad, que un sistema que puede incrementar la eficiencia de los tratamientos médicos tradicionales. La proposición fundamental del enfoque holístico de la salud plantea que cuando se elimina la causa que origina la enfermedad, el organismo recupera su capacidad natural para funcionar sanamente. Para erradicar la causa, el paciente debe responsabilizarse de su propio insomnio y adoptar una participación activa para superarlo. Dicho de otra manera nosotros somos los causantes del insomnio que padecemos por la forma en que vivimos. Esto ayuda a explicar porqué los medicamentos y la tecnología pueden contribuir tan poco a la solución de este problema.

Este enfoque, respaldado por los últimos descubrimientos en este campo, constituye la base de este libro.

Por principio, el libro le ofrece una explicación completa acerca de cada componente que interviene en el ciclo del sueño, tanto como de las diversas funciones sicosomáticas que afectan e influyen en él.

Mediante la aplicación de esta información que de hecho, sin necesidad de contar con una formación profesional, le capacita para comprender científicamente en qué consiste el

DORMIR BIEN.- 4insomnio usted podrá planear inteligentemente su propio programa para recuperar el sueño, utilizando las técnicas antiinsomnio y los métodos curativos que considere de mayor utilidad y beneficio. Quiero enfatizar que este libro no sustituye al diagnóstico y al tratamiento médico. Toda persona que sufra de un insomnio crónico y severo debe practicarse un examen médico, de preferencia en un centro que atienda los trastornos del sueño, para eliminar cualquier posibilidad de que exista alguna disfunción que requiera de atención médica. Por fortuna, estos casos son relativamente escasos.

Una vez que la posibilidad anterior se ha desechado, el programa holístico de auto aplicación que contiene este libro le ofrece los mismos métodos y técnicas que se enseñan tanto en los centros que atienden los trastornos del sueño como en otras instituciones de salud, para que usted, por sí mismo, pueda vencer al insomnio sin necesidad de ningún gasto o equipo. Ciertamente a través de este libro podrá encontrar su propio camino para dormir bien.

Norman D. Ford Boulder, Colorado

AYUDESE A DORMIR BIEN

De los muchos descubrimientos importantes que se han efectuado a partir del renovado interés por la investigación del sueño, el más significativo es el haber establecido que el mecanismo del sueño está totalmente vinculado con cualquier función y actividad del cuerpo y de la mente. No podemos aislar el mecanismo del sueño y tratarlo independientemente mientras ignoramos el resto de la persona.

Para curar efectivamente el insomnio tenemos que tratar globalmente a la persona. Por lo tanto, las clínicas que atienden los trastornos del sueño casi invariablemente tratan a sus pacientes tanto en el plano físico como en el sicológico y en el del comportamiento de manera simultánea.

El enfoque holístico1 para eliminar el insomnio parte del principio de que la mente y el cuerpo son una sola unidad. En el pasado, la medicina tradicional ha tendido a separarlos. Los médicos se han vuelto especialistas, cada uno de ellos capacitado para tratar sólo uno de los sistemas del organismo sin preocuparse por el resto de la persona. Aunque los somnólogos son especialistas en los trastornos del sueño, han evitado este error al comprender que el sueño sólo es una más de las muchas funciones interrelacionadas del todo formado por la unidad mente-cuerpo.

EL INSOMNIO ES UN PROBLEMA DE SALUD GENERAL

La concepción holística considera que todo problema de salud es un problema de salud general. El insomnio no es una enfermedad sino un síntoma de un trastorno integral más profundo de la persona, que puede abarcar factores sicológicos y del comportamiento tanto como disfunciones físicas y posiblemente uno o más defectos orgánicos. Así como la disfunción mente-cuerpo puede causar el insomnio, éste puede reducir la eficiencia de todas las funciones de esta unidad.

Esta completa interdependencia entre la mente y el cuerpo se origina a partir de la ley de la biorretroalimentación, que establece que cualquier cambio en nuestros pensamientos y sentimientos provoca un cambio correspondiente en nuestro funcionamiento orgánico; y que cualquier cambio en nuestro funcionamiento orgánico provocará el efecto correspondiente en nuestros pensamientos y sentimientos.

Mediante este enfoque, los somnólogos han descubierto que ciertos tipos de trastornos del sueño, que normalmente se deben a causas sicológicas, pueden resolverse mediante una

1 Holismo: Visión totalizadora que parte de la tendencia presente en naturaleza a formar todos que son más que la suma de las partes

DORMIR BIEN.- 5solución física. Cuando Miguel Travis, de treinta y cuatro años, acudió a una clínica del sueño víctima de un severo caso de insomnio inicial, se detectó que su incapacidad para dormir se debía a la ansiedad y a la depresión que sufría. Pero en vez de someterlo a un tratamiento siquiátrico o farmacológico, le indicaron que practicara el trote. Después de algunas semanas de correr diariamente, las hormonas secretadas por el ejercicio habían logrado que se desarrollara en Miguel un sentimiento tan poderoso de bienestar que la ansiedad y la depresión que padecía desaparecieron por completo.

LA NUEVA SALUD

Dado que el término "salud" frecuentemente se utiliza de manera indistinta para referirse a la "enfermedad", la corriente holística prefiere referirse al bienestar. Por ejemplo, la mayoría de las unidades de salud están vinculadas con alguna enfermedad. Los seguros para la "salud" en realidad son seguros ante la "enfermedad". El doctor promedio determina que usted goza de buena salud si no le detecta algún signo visible de enfermedad y si usted aprueba satisfactoriamente una rutinaria serie de exámenes para determinar si usted está enfermo. Para la mayoría de los médicos usted es una persona "sana" si no padece alguna enfermedad.

Un bienestar óptimo, en contraste, implica seguir un estilo de vida que dé como resultado una salud de alto nivel. Implica hacer lo que se quiere y transformarse en lo que se desea; y que toda nuestra persona funcione uniforme y armónicamente con la vida que se lleva.

En 1980, la Asociación de los Centros que Atienden los Trastornos del Sueño y la Asociación del Estudio Sicofisiológico del Sueño publicaron conjuntamente la primera clasificación para diagnosticar los trastornos del sueño. El estudio reveló que el término insomnio en realidad se utiliza para referirse a la mayoría de las cien variedades de trastornos del sueño, cada una con su propio conjunto de síndromes y sus causas físicas o sicológicas específicas. Por ejemplo, el insomnio puede ser causado por una variedad tan amplia de enfermedades tales como un tumor cerebral, la ansiedad y la depresión crónica; las obsesiones sicóticas y las compulsiones; la dilatación de la próstata, las úlceras, la esquizofrenia, las migrañas, la artritis, el dolor de espalda, la angina de pecho y los problemas hormonales.

EL ESTRES TRANSFORMA NUESTRO DESCANSO EN ENFERMEDAD

Si bien no se puede excluir la posibilidad de que el insomnio se deba a las disfunciones antes dichas, la concepción holística plantea que la falta de sueño se puede atribuir mucho más frecuentemente al estrés resultado de la forma en que vivimos durante el día. De esta manera, el estrés transforma nuestro descanso en enfermedad. El enfoque holístico parte del supuesto que la mayoría de las enfermedades se origina en la forma como vivimos más que por alguna infección, proceso degenerativo o por la edad.

En vez de checarle la presión sanguínea, el corazón o los pulmones y aplicarle una batería de exámenes de reconocímiento, es más probable que el somnólogo holístico le interrogue acerca de la relación que puede existir entre el insomnio y su vida hogareña, su trabajo, su cuenta bancaria y las personas con las que convive.

Todas las investigaciones han revelado que nuestros días y noches están inextricablemente unidos. La calidad de nuestro sueño es un espejo de nuestra salud, estado de ánimo y satisfacción ante la vida. De manera inversa, la calidad de nuestro sueño afecta la calidad de nuestro desempeño durante el día.

DORMIR BIEN.- 6Muy a menudo, llevamos a la cama los problemas y el estrés que enfrentamos durante

el día. En vez de dejarnos ir al acostarnos, nos encargamos expresamente de revivir los acontecimientos del día y de replantearnos los problemas que enfrentamos al día siguiente. Incluso cuando ya nos hemos quedado dormidos, la mente empieza a trabajar nuevamente cuando alcanzamos la fase REM. Mientras soñamos, el subconsciente relaciona los eventos del día que pasó con los problemas que se enfrentarán mañana, en busca de respuestas y soluciones.

La mayoría de los insomnios son resultado de la manera como reaccionamos ante situaciones que nos entristecen, enojan, atemorizan, aburren o excitan. La forma como nos sentimos en el mundo que nos rodea es la que moldea nuestros hábitos de vida, nuestra manera de comer, pensar y dormir.

Las situaciones que son causa potencial de estrés abarcan desde acontecimientos tan significativos como el fallecimiento de uno de los esposos, el divorcio o separación marital, la pérdida de la libertad, la defunción de un familiar cercano, el matrimonio, el desempleo, el retiro y otros de menor importancia, hasta las presiones cotidianas tales como conducir, llegar tarde al trabajo, el nacinamiento, el ruido excesivo, las deudas, o sentirse solo y no querido. Parece que la mayoría de las situaciones que nos generan estrés giran alrededor del trabajo, la familia y el dinero.

EL SUEÑO: BAROMETRO DEL DIA

Cuando reaccionamos a una o más de las situaciones antes descritas con emociones negativas como ira, resentimiento, odio, frustración, miedo, ansiedad, pena o envidia, el estrés resultante nos puede conducir al insomnio de alguna de las siguientes maneras.

1: Por acción, sobre el cuerpo y la mente. Dependiendo de nuestra química corporal personal, el estrés no controlado puede provocar una úlcera, el aumento de la presión arterial, ansiedad crónica, depresión o la supresión del sistema inmunológico, que es el mecanismo de defensa que nos protege de las infecciones o del cáncer. Es muy común que una persona que pierde a su conyugue o experimenta una serie de situaciones muy angustiosas durante un breve periodo de tiempo, se enferme de neumonía poco tiempo después o contraiga cáncer en un plazo de seis o doce meses más tarde.

El insomnio puede ser un síntoma de diversas enfermedades comunes, cuya aparición se ve precipitada por el estrés. Ya se ha hecho mención de algunas de ellas. Entre otras más se encuentran las provocadas por los defectos del sistema nervioso central, los problemas cerebrovasculares, el Mal de Parkinson y los disturbios emocionales. En la mayoría de los casos, largos periodos de una mala nutrición y abusos similares producto de hábitos de vida nocivos, constituyen la base para quo estas enfermedades se desarrollen. Un periodo de severo estrés emocional simplemente actúa como desencadenante de una enfermedad a la cual había estado expuesto el organismo durante varios años.

2. Para tranquilizar las emociones negativas. siendo indulgentes con una serie de hábitos que destruyen la salud. A menudo suponemos que una forma de compensarnos ante una continua carga de estrés es mediante la práctica de una serie de hábitos destructivos tales como fumar, ingerir bebidas que contienen cafeína o excesivas cantidades de alcohol, comer compulsivamente, consumir comida chatarra y alimentos do alto riesgo, utilizar drogas, incluidos los tranquilizantes o sedantes, o no realizar ningún tipo de ejercicio. Ceder ante estos hábitos nocivos para la salud conduce a una actitud pesimista e impotente, que nos hace perder el control de nuestra vida, tanto como el de nuestra salud.

Estos hábitos no sólo son una causa fundamental para la irrupción del insomnio sino que también menoscaban la resistencia del organismo. Esto prepara el camino para que un ataque de estrés precipite una enfermedad, uno de cuyos síntomas puede ser el agravamiento del insomnio.

DORMIR BIEN.- 7UNA ALTERNATIVA NATURAL PARA ELIMINAR EL INSOMNIO

La única solución para romper este círculo vicioso es cambiar nuestros hábitos nocivos por unos que propicien la salud. SI bien para algún tipo de enfermedades es necesario un tratamiento médico, ni los fármacos, ni la cirugía, ni ninguna otra modalidad médica podrán cambiar un hábito personal que cause el insomnio.

Un planteamiento fundamental del enfoque holístico es que para la curación del insomnio debemos adoptar una participación activa en nuestra propia recuperación. Incluso si por alguna circunstancia se hace imprescindible el uso de los fármacos y de la cirugía para eliminar la causa que ocasiona el insomnio, podemos acelerar nuestra recuperación confiando en que vamos a sanar y adoptando una actitud marcadamente positiva y optimista. Pero en la mayoría de los casos la "cura” del insomnio se basa en algo que podemos hacer por nosotros mismos. Sólo nosotros podemos cambiar nuestros hábitos nocivos por otros que nos permitan alcanzar la salud. Por lo tanto, el fundamento del enfoque holístico consiste en que el control de nuestra vida, de nuestra salud y de nuestro sueño recae por completo en nuestras propias manos.

En vez de esperar que otra persona nos indique qué fármaco debemos tomar, o nos aplique una inyección u otro tratamiento para curar el insomnio mientras nosotros permanecemos pasivos, deberíamos participar activamente en la eliminación de la causa que propicia nuestro insomnio.

Lo anterior no quiere decir que nuestro médico no pueda ayudarnos. Dondequiera que el tratamiento médico sea lo más indicado, el enfoque holístico apoyará vigorosamente esta alternativa. El método de salud holístico se esfuerza por complementar la atención médica, no por desafiarla. En el caso de todo tipo de emergencia, herida, estado traumático u otra crisis urgente, el tratamiento médico ortodoxo tiene pocos substitutos. El problema consiste en que la ciencia médica tiende a utilizar la medicina para estados críticos no sólo para emergencia, sino también para aquellas disfunciones que se van desarrollando gradualmente como en el caso de la presión arterial, la arterioesclerosis, la diabetes, la artritis reumatoide y otras enfermedades degenerativas. Todas estas, tanto como el insomnio, son creadas por las propias personas mediante hábitos inapropiados para vivir, comer y pensar.

EL FRACASO DE LOS MEDICAMENTOS

Pocos de nosotros sabemos que ni los medicamentos ni la cirugía pueden ofrecer honestamente una cura para enfermedades degenerativas como los padecimientos cardíacos, el cáncer, la artritis, la osteoporosis o la diabetes. En el caso de todas estas enfermedades comunes, los medicamentos no pueden sino aliviar los síntomas. En una emergencia, la sustitución quirúrgica de una arteria coronaria bloqueada por otra que permita la circulación a través de una vena, puede salvar la vida de un paciente, pero no contribuye en nada a la solución del problema o a la eliminación de la causa que origina. Los propios hábitos destructivos del paciente tanto para vivir como en especial para comer, constituyen la causa. A menos que el paciente deje de fumar y cambie su dieta rica en grasas, la nueva arteria coronaria será obstruida nuevamente en el plazo de un año.

De la misma manera , extirpar un tumor maligno y someter al organismo a un tratamiento de quimioterapia y radiaciones que lo van a intoxicar, en nada contribuye a suprimir una serie de hábitos nocivos para la salud como fumar, consumir alimentos grasos y no practicar ningún ejercicio. En vez de extirpar nuestros órganos, el enfoque holístico persigue extirpar la causa que provoca la enfermedad.

El fracaso de la ciencia médica para curar realmente la mayoría de las enfermedades crónicas ha llevado a no utilizar la palabra "curar" en los círculos holísticos. En su lugar, los somnólogos y otras personas que practican este enfoque prefieren hablar de "revertir" el

DORMIR BIEN.- 8insomnio. El hecho de que la medicina haya diagnosticado a una enfermedad como incurable, no quiere decir necesariamente que una terapia alternativa pueda tratarla exitosamente. La cirugía y los medicamentos a menudo no son la única alternativa. Aunque la medicina ortodoxa se ha vuelto el camino establecido para tratar la mayoría de las enfermedades, no siempre es la única posibilidad.

La concepción holística plantea que la corriente principal de la medicina no tiene el monopolio de la salud y que las terapias alternativas generalmente son tan exitosas como los tratamientos médicos.

Por lo tanto, todo aquello que demuestre tener un valor curativo es tomado en cuenta. No se considera que un método sea más importante o superior a otro. Entre el amplio conjunto de alternativas no médicas se encuentran la acupresión, la biorretroalimentación, la relajación profunda, el ejercicio y la danza, el ayuno, la autoproyección, la autohipnosis, la macrobiótica, la naturopatía, la higiene natural, la nutrición, el tai chi y el yoga. Podemos aplicar todas estas terapias por nosotros mismos para salir adelante sin la intervención de otras personas.

Ciertamente existen otras modalidades que pueden ser benéficas, como la acupuntura, la quiropráctica y el masaje, que requieren de los servicios de otra persona. Pero, con relativamente pocas excepciones, estas alternativas no pueden eliminar la causa que origina una disfunción o una enfermedad. La erradicación de la causa que motiva el insomnio o la enfermedad degenerativa de la cual el insomnio es un síntoma, usualmente es algo que nos corresponde a nosotros mismos efectuar mediante el cambio de nuestros hábitos.

NUESTRO CUERPO SE ENCARGA DE TODO EL PROCESO CURATIVO

Una premisa básica del enfoque holístico consiste en que cuando la causa que provoca una enfermedad es eliminada, el continuo mente-cuerpo se convierte en una unidad que puede recuperarse por sí misma. Cuando desaparece la causa de la enfermedad y se cubre una serie de necesidades biológicas del organismo tales como la de un descanso adecuado, la de mantenerle relajado, la de proporcionarle seguridad, tranquilidad emocional, ejercicio, una sana nutrición, aire puro y agua, se hará posible que nuestras fuentes de salud interna recuperen y mantengan un óptimo de bienestar.

El bienestar total sólo puede existir cuando la persona funciona simultáneamente de manera armónica e integral a nivel físico, sicológico y de comportamiento. Aparte de experimentar insomnio durante un periodo temporal a causa de algún evento doloroso, una pérdida o la pena o ansiedad por una persona querida o allegada, un individuo o persona la cual esté gozando de un alto grado de bienestar normalmente no padecerá de insomnio. Una persona sana aleja de sí los problemas cotidianos, mucho tiempo antes de irse a dormir.

103 AÑOS DE DORMIR BIEN

Aunque según vamos envejeciendo ya no es necesario que durmamos exactamente ocho horas, a cualquier edad se puedo alcanzar un alto grado de bienestar integral. Considérese el caso de la señora Camp B. Proctor, de Owensboro, Kentucky. Cuando festejaba su cumpleaños número 103, algunos años atrás, la señora Proctor declaró a los reporteros: "No puedo recordar que alguna vez haya tenido algún problema para dormir".

La señora Proctor explicó cómo mantenía ese alto grado de bienestar no sólo a nivel emocional sino también en el plano físico y espiritual.

DORMIR BIEN.- 9"Cuando me enfrento a problemas que no puedo resolver, tranquilizo mi mente y se los

encargo al buen Señor", dijo. "De esta manera no gasto una gran cantidad de energía preocupándome por las noches. He trabajado duramente y no he permitido que mi cuerpo se vuelva fofo. Mis músculos aún están fuertes y sanos. Trabajar fuertemente, dormir bien, comer moderadamente y confiar en el Señor, es lo más importante".

Mediante la práctica permanente de estos saludables hábitos, que le han permitido alcanzar la tranquilidad y un estado de bienestar total, es que a la señora Proctor le ha sido posible dormir bien durante sus 103 años de vida. Para que el enfoque holístico pueda eliminar efectivamente al insomnio, se debe practicar a lo largo de toda la vida. Las personas que sigan este programa para recuperar el sueño sólo hasta que empiecen a dormir bien, invariablemente se encontrarán con que los problemas para dormir vuelven a surgir rápidamente.

Ed Griffiths, contador de Boston, de sesenta años de edad, padecía de una forma de insomnio que se manifestaba interrumpiendo su sueño. Todas las noches alrededor de las 3:00 A.M. se despertaba y permanecía moviéndose de un lado a otro de su cama durante una hora o más antes de volver a dormir. Nada parecía ayudarle. Por último, Ed acudió al centro local para los trastornos del sueño. Su primer paso consistió en responder una serie de cuestionarios cuya finalidad era recopilar toda la información posible acerca de sus hábitos de vida. Ed ni siquiera había abandonado la recepción cuando el somnólogo le dijo que sus respuestas ya habían revelado en qué consistía su problema.

El hecho es que durante toda su vida Ed se había acostado a las 10:30 P.M. y levantado a las 7:30 A.M. Permanecía nueve horas en la cama. Se le indicó a Ed que tomando en cuenta su edad y su vida sedentaria, era más apropiado que sólo permaneciera siete horas en cama. Se le indicó que se acostara a las 11:30 P.M. y se levantara a las 6:30 A.M.

Dos semanas más tarde Ed estaba durmiendo mejor que en muchos años. Durante algunos meses continuó durmiendo satisfactoriamente, con sólo breves interrupciones. En ese tiempo Ed y su esposa hicieron un viaje en crucero. Como no había nada por lo cual levantarse a la hora habitual, Ed permanecía en cama hasta las 8:30 A.M. La próxima noche se despertó a las 3:00 A.M. y no pudo volver a quedarse dormido.

Cuando la esposa de Ed se enteró que a las siete de la mañana se impartía una sesión de ejercicio, lo urgió para que se inscribiera en ella. Durante el resto del viaje, Ed se levantó a la hora en que lo hacía regularmente, es decir, a las 6:30 A.M. Casi inmediatamente pudo dormir bien durante toda la noche. Ed se percató que si se concedía el fugaz placer de permanecer en cama en la mañana, regresaría directamente al punto de donde partió. De pronto comprendió que el enfoque holístico para eliminar el insomnio tiene que practicarse durante toda la vida. Para que no volvamos a recaer en hábitos nocivos, es importante que nunca disminuyamos nuestras defensas. Así como un alcohólico sigue siéndolo durante toda su vida, incluso hasta después de haber dejado de beber, un hábito nocivo nos acecha a pesar de que ya no lo practiquemos. Una vez que estemos disfrutando de los beneficios de un buen sueño, no podemos permitirnos nunca un descuido y fumarnos un primer cigarrillo, o tomar un Martini o una taza de café, o ser complacientes y débiles con cualquier otro hábito nocivo o perjudicial que ya hayamos vencido.

EL MILAGROSO PODER DE LA TERAPIA CONDUCTISTA

Una vez descartado el insomnio que se padece a causa de alguna enfermedad física o sicológica, casi todos los demás tipos de este trastorno se pueden atribuir tanto a una serie de hábitos equivocados para dormir como a determinadas prácticas nocivas para la salud. Estos hábitos autodestructivos pueden modificarse mediante la terapia conductista.

DORMIR BIEN.- 10Hasta principios de la década de los años cincuenta, la mayoría de los tratamientos

sicológicos se basaban en las proposiciones de Freud, según las cuales todos los problemas sicológicos se originaban a partir de conflictos, deseos, fantasías y traumas infantiles latentes en el subconsciente. Entre las alternativas sicológicas de la nueva era que están reemplazando la metodología freudiana se encuentra la teoría conductista de B. E Skinner y John Walton. La teoría conductista parte de la premisa de que los actos de nuestra vida actual obedecen a un acondicionamiento pasado. También plantea que tendemos a repetir un comportamiento que es recompensado y a rechazar aquel que no lo es. La recompensa puede abarcar desde un halago hasta un castigo. Cualquier tipo de recompensa tiende a reforzar un hábito. Aunque en muchas ocasiones lo que nos mantiene despiertos es tomar esa taza de café después de la cena, la evocación de los cumplidos que sus amigos le hicieron después de haber pasado una tarde platicando gratamente mientras tomaban café, le impulsa a seguir tomando una taza de café todas las noches después de cenar. Y el estímulo mantiene su intensidad aunque sepamos que el café nos impedirá dormir más tarde.

Algunas personas se percatan de que su insomnio les permite obtener el afecto, consideración y atención de sus amigos y familiares, que de otra manera no recibirían. Si los hábitos erróneos para dormir se recompensan subconscientemente mediante la obtención de una cantidad mayor de afecto o simpatía, la motivación para abandonarlos será mínima.

A otras personas el insomnio les puede servir como un pretexto para no enfrentar sus problemas ni sus responsabilidades. Una mujer utilizaba persistentemente su insomnio como una excusa para no tener que cuidar a sus niños cuando les correspondía participar en eventos deportivos.

COMO REALIZAR LOS CAMBIOS CON FACILIDAD

Si le resulta difícil iniciar un cambio necesario, es probable que el uso de alguna de las dos técnicas que aparecen más adelante, o incluso ambas, le facilite esta tarea. Lo mismo que la mayoría de las demás técnicas que se utilizan en este libro, cada una de las técnicas para ayudarlo a empezar se estructuran a partir de la combinación del enfoque holístico y de una modificación del comportamiento. Estas técnicas no utilizan el concepto del subconsciente ni ningún otro elemento freudiano; en vez de ello recurren a una serie de pasos de aplicación concreta tanto a nivel físico como mental destinados a reprogramar aquellos comportamientos que se tienen que modificar para que sea posible volver a dormir bien.

Dicho de otra manera, las técnicas que se incluyen en este libro están diseñadas para cambiar los hábitos destructivos que afectan su sueño por otros nuevos que le permitan alcanzar un alto grado de bienestar.

Los sicólogos indican que las personas de mayor edad y los solteros treintañeros desempleados son los que experimentan mayor dificultad en alcanzar la motivación necesaria para cambiar. Los hombres que durante su tercera década de vida no se han casado, carecen de profesión y se encuentran desempleados, sienten que son tan inútiles y que se les necesita tan poco, que se refugian en comportamientos autodestructivos como el fumar, consumir excesivas cantidades de alcohol, la farmacodependencia, la falta de ejercicio y los malos hábitos alimenticios.

Millones de personas mayores también practican una serie de hábitos nocivos ya muy arraigados, entre los cuales se destaca el de una dependencia casi total de los medicamentos y de las píldoras para dormir, en vez de poder hacerlo por sí mismos. Estudios recientes llevados a cabo en los laboratorios del sueño demuestran que esta amplia dependencia de los fármacos impide a los ancianos disfrutar de los importantes beneficios de la terapia atributiva.

La terapia atributiva se basa en un poderoso refuerzo sicológico que opera automáticamente siempre y cuando aprendamos a atribuir el éxito en el mejoramiento de nuestro sueño a nuestros propios esfuerzos y no a un medicamento o a algún tratamiento que

DORMIR BIEN.- 11nos aplique otra persona. Varios estudios realizados en los laboratorios del sueño revelan que las personas insomnes que atribuyen las mejoras en su sueño a sus propios esfuerzos y actitudes, duermen mejor que aquellas que consideraban que la ayuda podía provenir de un medicamento, un aparato o un tratamiento. Las investigaciones encontraron que tan pronto como usted cambia un hábito que le ha ayudado significativamente a dormir mejor, la terapia atributiva actúa de inmediato mediante una poderosa reafirmación que le señala que: a) usted controla su vida y su salud; y b) que por sí mismo puede hacer más para vencer al insomnio que lo que pudiera hacer cualquier medicamento o tratamiento aplicado por otra persona.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 1: Cómo desarrollar el poder dinámico para cambiar hábitos.

Con base en lo que los sicólogos definen como "efecto generalizado", esta técnica hace que el cambio de un hábito resulte tan fácil y sencillo como cambiar de canal a la televisión. No se engañe. Suprimir un viejo hábito familiar, o iniciar uno nuevo, habitualmente es una experiencia difícil en la cual cada uno de los músculos y huesos de nuestro cuerpo están listos para resistirse al cambio.

iempre resultará más cómodo y seguro permanecer donde nos encontramos. Incluso si realizamos el cambio, no está garantizado que después podremos dormir mejor.

Todos sabemos cuáles son las excusas más comunes. "No funcionará". "No lo puedo remediar. Asi soy yo". "Siempre he sido así". "Soy demasiado viejo para cambiar". "Ahora no tengo tiempo. Quizás la semana entrante". Cada una de estas excusas corresponde a un estado de "derrota" mental. Nos

adherimos a nuestros viejos hábitos familiares porque pensamos de una manera "derrotista". En el momento que decidamos cambiar nuestra actual personalidad "perdedora" y empecemos a actuar como "ganadores", inmediatamente derribaremos las barreras que nos impiden triunfar. Los sicólogos han descubierto que usted, yo, o cualquier otra persona puede transformar su personalidad "perdedora" por una "ganadora" en sólo unos cuantos minutos independientemente de la edad que se tenga con práctica, únicamente en sesenta segundos.

Esta técnica sencillamente se basa en el hecho de que es factible de que podamos transferir el éxito que hemos alcanzado en alguna esfera de nuestra vida, a cualquier otra área de nuestra existencia. A continuación se le indicará cómo puede aplicar esta técnica para cambiar algunos hábitos que pueden estar afectando su sueño.

Empiece por pensar en alguna actividad en la cual se haya destacado. Esta podría ser, por ejemplo, el beisbol, el boliche, tocar la guitarra o la armónica, la danza, la pintura, la escritura, el trote, el ciclismo, el diseño de ropa, el canotaje, la costura, el esquiar o algo tan simple como caminar. Todos nosotros hemos destacado en alguna actividad, o al menos sabemos que somos buenos en determinado campo.

Digamos, por ejemplo, que recientemente efectuó un recorrido de dos semanas en canoa por los rápidos de un remoto río de Minnesota. Después de catorce días de estar remando y cargando constantemente, se siente saludable, fuerte, alegre y con gran confianza en sí mismo. Usted acaba de pasar por prácticamente todo, desde enfrentar el viento ululante que lo golpeaba el rostro hasta asustar a un oso para que se alejara de sus provisiones. Todo lo que había que aprender, lo aprendió exitosamente.

Tiene la plena confianza de que puede viajar en canoa por cualquier parte del norte. El viento, la lluvia, los rápidos, la carca, los osos, nada puede detenerlo a usted. Ahora usted sabe quo es realmente bueno para conducir una canoa y para acampar. Si alguien le preguntara si desea dirigir un desafiante recorrido de quinientas millas en canoa a través de

DORMIR BIEN.- 12los rápidos de Alaska, hasta la última célula de su cuerpo sabría que sí lo puede hacer. Usted sabe que no obstante que se presentaran cualquier tipo de dificultades, las enfrentaría y se impondría a ellas. Ahora suponga que le pidieran que dejara de tomar café, el mismo brebaje aromático que usted preparaba tres veces al día sobre una hoguera después de remar. Es el mismo café que le permite empezar cada mañana, que impide quo se duerma por la tarde y que lo reanima unas horas antes de acostarse. Es el mismo café que lo mantiene agitándose de un lado a otro de la cama y le mantiene despierto hasta una hora después de haberse acostado. De alguna manera, el aspecto "perdedor de su personalidad aún prefiere el placer temporal de la taza de café en la sobremesa, aunque usted sepa que lo mantendrá despierto bastante tiempo después de haberse ido a la cama, Usted se encuentra con que es muy difícil romper con este agradable hábito familiar.

Empiece exactamente en este momento a relajarse. Imagínese que ha regresado a Minnesota. Imagine cómo su canoa se desliza velozmente a cada golpe de remo. Note la manera en que el sol y el viento le pegan en el rostro mientras conduce hábilmente la canoa a través de los rápidos. Sienta en sus fosas nasales el olor a bosque que se desprende de la leña que arde en la fogata donde hierve un rico estofado. Recuerde el enorme sentimiento de poder que lo embargó al percatarse de que podía subsistir cómodamente en el bosque mientras otros vacacionistas se rehusarían a abandonar las comodidades de su motel o de su camper.

Ahora reviva toda la alegría, optimismo, confianza, persistencia, determinación y dedicación que lo convirtieron en un "ganador" durante su recorrido en canoa. Analice y reconozca este estado mental. Mantenga ese estado de ánimo. Después cambie la imagen de la canoa de su pantalla interior de cine por una viva escena donde usted aparezca saboreando esa taza de café de la sobremesa. Recuerde cuánto le agrada. Cambie inmediatamente a otra escena donde aparezca moviéndose de un extremo a otro de la cama, incapaz do dormir Recuerde qué tan mal se siente. Prométase en silencio que lo que más desea en este mundo es dejar de tomar café. Ahora expanda toda esa sensación de poder triunfante que hace un momento desarrolló durante las escenas de la canoa. Transfiérala a la promesa que hizo de abandonar de inmediato el hábito de tomar café. Perciba la irresistible sensación del poder triunfante recorrerle todo el cuerpo mientras se promete a sí mismo que lo más importante en su vida es dejar de beber café. Con todo el celo de un cruzado, usted ahora tiene el ardiente deseo de eliminar de una vez por todo el hábito del café.

Ahora nada se puede interponer en su camino hacia el éxito. Al transferir el optimismo que obtuvo durante su recorrido en canoa a otra área de su vida, logró vencer el hábito del café. Se descubrirá corriendo a la cocina, para tirar el café que le resta a la basura.

Su promesa recién establecida no durará indefinidamente. Durante los próximos días, cada vez que se sienta impulsado a tomar café, tiene que repetir íntegramente este ejercicio mental. En cada ocasión, por supuesto, será más fácil, y su poder se le incrementará y se volverá más persistente.

Cada vez que utilice esta técnica para romper un viejo hábito o para desarrollar uno nuevo, estará entrenando y capacitando su mente de manera comparable a como lo hace con su cuerpo. En la medida que la mente aprenda a usar estos nuevos recorridos mentales y estas creencias y maneras distintas de pensar, de pronto usted se encontrará libre del hábito del café, de la misma manera como usted súbitamente descubrió que ya sabía nadar o andar en bicicleta después de días y semanas de práctica.

La edad no es ningún obstáculo para utilizar esta técnica. Una vez que la domine, usted puede lograr lo que desee a cualquier edad.

Nunca es tarde para cambiar si usted no se rinde. Después de unas pocas sesiones de práctica, usted podrá estimularse mentalmente con esta técnica para "ganar" en escasamente un minuto.

DORMIR BIEN.- 13Entre más alcance esta sensación mental de poder, más fácil le será mantenerse de

manera permanente en este vital estado de ánimo.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 2: Cómo romper con las adicciones que impiden dormir bien

Los hábitos que afectan nuestro sueño son difíciles de vencer porque nos hemos vuelto dependientes de ellos tanto física como sicológicamente. Basada en estudios acerca de la modificación del comportamiento efectuados en la Universidad de Purdue y en la del estado de Indiana, esta sencilla técnica se puede utilizar tanto para romper la adicción física como la sicológica a cosas que consumimos como, por ejemplo, la cafeína, el alcohol, los cigarrillos, las pastillas para dormir, la comida, el exceso de alimentos, o simplemente a hábitos físicos erróneos. Digamos que usted antes de acostarse acostumbra comer un abundante refrigerio compuesto por emparedados de mantequilla de cacahuate, queso y salami. Todas las noches exactamente antes de irse a la cama devora tres enormes sándwiches. El sentimiento de pesadez que le provocan le ayuda a quedarse dormido. Al menos eso es lo que usted cree. Pero tres horas más tarde los gruñidos de su estómago lo despiertan y durante los próximos cuarenta o cincuenta minutos le es imposible quedarse dormido. Usted sabe que los responsables de esto fueron los emparedados. Pero se ha habituado tanto a ellos, que no se puede ir a la cama antes de haberlos comido. Sin embargo, esta noche va a ser diferente. (Si lo desea, puede "prender" su motivación estimulándose mediante la técnica 1.)

Prepare los tres emparedados que suele comerse antes de acostarse, tome asiento y prepárese a comérselos. Lleve el primer emparedado a su boca.

¡DETENGASE EXACTAMENTE AQUI! Mantenga el emparedado en contra de sus labios para que el aroma del queso y del salami penetre por su nariz. Dígase: "Dependo irremediablemente de estos emparedados. No puedo evitar comerme este sándwich".

Mientras mantiene el emparedado en contra de su boca, experimente la necesidad que tiene de comerlo, así como la manera en que se siente cuando no puede hacerlo. Por segunda ocasión escuche a su propia conciencia diciéndole que es un adicto sin esperanza de los emparedados y que no puede evitar comerlos. En ese momento regrese el emparedado a su plato.

Repita este ejercicio nueve veces más. Por último, aleje el plato con los emparedados. Actuando físicamente, "corno si" usted ya no necesitara más de los emparedados, acciona un mecanismo mental que rompe la necesidad sicológica por la comida. De esta manera se elimina la adicción física y sicológica simultáneamente. Repita todo el proceso a la hora de acostarse durante las próximas tres o siete noches; esta última cantidad representa el periodo de tiempo necesario para eliminar la mayoría de las adicciones menores.

Prepárese para enfrentar episodios de angustia. Durante las primeras noches tenga a la mano algunos dátiles o pasas, o uno o dos plátanos. Cómalos si no se puede quedar dormido o si se despierta con hambre. Después de la tercera o cuarta noche ya no serán necesarios. En caso de que el deseo regrese alguna vez, repita el ejercicio hasta que éste se haya alejado. Asegúrese de experimentar ansiedad, y particularmente de cómo se siente por no poder satisfacerla. Tan pronto como usted en realidad experimente la sensación lo mismo da que sea la del deseo por algo, que de hambre, dolor o soledad, ésta desaparecerá paulatinamente. Los hábitos adictivos se pueden eliminar de la misma manera. Si, por ejemplo, en su camino de regreso a casa al pasar por un establecimiento que vende comida rápida no se puede sustraer al deseo de entrar y comerse una hamburguesa rica en calorías, pruebe lo siguiente:

Aproxímese a la entrada de este comercio y, después de hacerlo, sienta tanto el deseo de entrar como también el de no satisfacer esta urgencia. Entonces dígase a sí mismo:

DORMIR BIEN.- 14"Irremediablemente tengo que entrar aquí y comerme una hamburguesa. No puedo evitar entrar". En ese momento dese la vuelta y aléjese. Cuidadosamente experimente las sensaciones de su sentido del olfato, del gusto y de su estómago. Repita el ejercicio nueve veces más. Y repita el proceso integral durante algunos días hasta que desaparezca el deseo.

EL ACCIDENTADO CURSO DE LA DINÁMICA DEL SUEÑO

Para entender qué es el insomnio, primero es necesario comprender el proceso del sueño.

¿Qué es el sueño? Independientemente de todos los avancen de la investigación acerca del sueño, aún no estamos seguros acerca de lo que es ni por qué dormimos o despertamos en un momento dado.

EL TERCER ESTADO DE LA EXISTENCIA

El sueño se puede definir como un estado alterado de la conciencia. Si el cerebro, órgano consciente del cuerpo paciente se conecta a un aparato electroencefalógrafo (EEG) de un laboratorio del sueño cuando se encuentra funcionando lentamente, es factible medir las ondas de sus pulsaciones, llamadas ondas cerebrales, que se dan, cada segundo activan y desactivan a billones de células cerebrales. A medida que nos vamos despertando y empezamos a pensar activamente, la frecuencia de nuestras ondas cerebrales se acelera. De manera inversa, entre más nos relajamos y nos sumergimos en el sueño, la frecuencia de nuestras ondas cerebrales disminuye.

Por ejemplo, cuando estamos muy concentrados o nos encontramos pensando activamente, alcanzamos catorce o más pulsaciones por segundo, lo cual nos ubica en el nivel Beta. A medida que nos relajamos y alcanzamos un estado meditativo, la frecuencia de nuestras ondas cerebrales disminuye vasta descender al nivel Alfa inferior, que se caracteriza por tener de siete a catorce ciclos por segundo.

Si continuamos hasta llegar a la etapa del ensueño y de ahí alcanzamos el sueño ligero, entramos al nivel Theta, que tiene una frecuencia de entre cuatro y siete ciclos por segundo. Por último, si llegamos a la etapa del sueño profundo, habremos ingresado al nivel Delta, donde se producen cuatro o menos ondas cerebrales por segundo.

Por lo tanto, el sueño se puede medir mediante los cambios en la actividad cerebral. Esta actividad no se mantiene constante durante el sueño.

Después de dormir alrededor de setenta minutos, durante los cuales alcanzamos el descanso de la etapa del sueño más profundo, regresamos al REM2 o etapa de los sueños, donde el cerebro estalla en una actividad muy semejante a la que desarrolla cuando estamos despiertos.

Durante un típico ciclo de sueño, que dura aproximadamente noventa minutos, experimentamos dos estados distintos de conciencia y pasamos a través de cinco distintas etapas del sueño.

ESTADO DE CONCIENCIA TRANQUILO NREM (NO REM)

Etapa I. Se caracteriza por un sueño ligero, en el cual pasamos del nivel Alfa a las ondas cerebrales del nivel Theta.

Etapa 2. La actividad de las ondas cerebrales de la etapa Theta disminuye y se alcanza un sueño moderadamente más profundo.

2 Rapid Eye Movement: Movimiento Rápido de los Ojos.

DORMIR BIEN.- 15Etapa 3. Se ingresa a la etapa Delta, en la cual la actividad cada vez menor de las

ondas cerebrales da por resultado un sueño más profundo. Etapa 4. Se llega al sueño más profundo de la etapa Delta. Estado de Conciencia

Activo REM Etapa 5. Se alcanza la etapa del sueño REM, que se distingue por un sueño ligero en cuyo periodo se sueña y se incrementa la actividad de las ondas cerebrales.

Durante la etapa 5 del sueño, la persona dormida soñará activamente durante un lapso de aproximadamente veinte minutos. Pasado este periodo, el ciclo termina y el individuo entra a la etapa 2 del siguiente ciclo de sueño.

Si bien durante la noche descansa el cuerpo, en ese mismo lapso el cerebro entra en acción febrilmente alrededor de cinco veces durante los periodos en que se sueña.

El sueño se ha descrito como una batería nocturna que carga de energía al organismo. Aunque la formación de los huesos y el crecimiento corporal se aceleran durante la noche, el proceso de regeneración celular se lleva a cabo durante las veinticuatro horas del día.

El hecho anterior llevó al doctor Raymond Meddis, investigador del sueño de la Universidad de Londres, a sugerir que el sueño no constituye una necesidad biológica para el descanso corporal, sino que es un hábito para sobrevivir que se aprendió durante la evolución. Los pequeños mamíferos que aprendieron el hábito de dormir se mantenían fuera del ámbito de acción de los depredadores nocturnos y por lo tanto podían sobrevivir. De esta manera, el acto de dormir se convirtió en un rasgo heredado.

El doctor Meddis señala que mientras los herbívoros como el antílope sólo duermen una hora diaria, los depredadores de las familias canina y felina se la pasan dormidos la mitad del día.

LOS SORPRENDENTES PODERES DE RECUPERACION DEL SUEÑO

Los, estudios han demostrado que es posible pasar una noche en vela sin que se deteriore nuestro funcionamiento durante el día. Si cada noche dormimos una hora menos de lo necesario, podemos continuar funcionando tanto a nivel físico como sicológico durante varias semanas o incluso más tiempo.

Pero no podemos permanecer sin dormir indefinidamente. Una persona que no duerme puede continuar funcionando por un periodo de aproximadamente tres días. De ahí en adelante su capacidad se deteriora rápidamente. Su pensamiento se vuelve confuso, sus reacciones cada vez son más lentas, se pone irritable, indiferente, hostil, se deprime y pierde la habilidad para concentrarse. Los ojos comienzan a arderle y sus rodillas flaquean. La memoria empieza a fallarle, su capacidad para discernir disminuye, su razonamiento cada vez es menor y su percepción se deteriora. También es muy común que en este periodo se experimenten alucinaciones.

Sin embargo, los poderes de recuperación del sueño son extraordinarios. Personas que no han dormido por un lapso de hasta once días, se han recuperado completamente después de dormir menos de quince horas

. En 1959 Peter Tripp, un disc jockey de treinta y dos años, procedente de Nueva York, permaneció despierto durante más de ocho días. Cuando empezó a dormir de manera natural, sólo necesitó de trece horas de sueño para reponerse por completo. Una experiencia semejante sucedió cuando Randy Gardner, estudiante de preparatoria, de diecisiete años, proveniente de San Diego, se mantuvo sin dormir once días. Después de dormir por únicamente catorce horas y cuarenta minutos, se despertó íntegramente repuesto.

Parece que de esta rápida capacidad de recuperación después de no dormir durante un amplio periodo de tiempo, es bastante generalizada. Los estudios que se efectuaron entro voluntarios de la marina en el hospital Walter Reed de la armada, durante la década de los años cincuenta, demostraron que después de permanecer despiertos de tres a cuatro días, los voluntarios se recobraban totalmente con sólo 13 ó 14 horas de sueño.

DORMIR BIEN.- 16

¿POR QUE DORMIMOS?

Toda la información anterior ha conducido a la mayoría de los expertos que estudian el sueño, por ejemplo, el doctor Ernest L. Hartman, director del Laboratorio del Sueño del Hospital Estatal de Boston, a creer que el acto de dormir obedece a dos propósitos fundamentales. El primero de ellos se basa en la suposición que el sueño ayuda a que el cuerpo se recupere mediante el sueño profundo que se alcanza en la cuarta etapa de esta actividad. El segundo plantea que, durante la etapa del sueño REM, se refuerza el proceso de aprendizaje y se reduce el estrés al encontrar respuestas a nuestros problemas cotidianos.

Etapa 1: El inicio del sueño

A veces, cuando nos empezamos a quedar dormidos, sentimos que flotamos o que nos hundimos en el vacío. Esta experiencia atemorizante desencadena una explosiva actividad de las neuronas cerebrales que culmina con una sacudida miociónica y una abrupta contracción nerviosa que nos estremece hasta semidespertamos. Esta sacudida generalmente ocurre durante la transición de las ondas cerebrales del estado Alfa al Theta. Por regla general regresamos inmediatamente a la etapa 1. Si despertamos en este momento, a menudo sentimos que no estábamos dormidos. Si continuamos durmiendo, la temperatura del cuerpo desciende, los músculos se relajan más y nuestro pulso se reduce alrededor de diez pulsaciones menos por minuto que cuando estamos despiertos. Después de aproximadamente cinco minutos de sueño ligero durante la etapa 1, pasamos a un punto donde ya no se regresa y entramos al sueño moderadamente más profundo de la etapa 2.

Mientras dormimos se incrementa la actividad de la tiroides y se secreta la hormona parathormona, la cual incrementa el nivel del calcio y del fosforo de la corriente sanguínea, También aumenta el nivel del azúcar. En tanto las contracciones de la digestión y del apetito se llevan a cabo de manera normal, el cuerpo se empieza a purificar a sí mismo mediante la expulsión de las toxinas de las células. En una persona que duerme normalmente, este proceso alcanza su punto máximo alrededor de las 4:00 A.M. Durante el punto máximo de la desintoxicación, el metabolismo basal del cuerpo (producción de calor corporal) reduce su actividad diaria al mínimo. Aproximadamente a las 4:00 A.M., el calor corporal ha descendido con relación a la temperatura máxima que se alcanzó al final de la tarde.

Durante el periodo de entre cinco y diez minutos que habitualmente permanecemos en la etapa 1, es cuando podemos experimentar una imagen hipnogógica. Este fenómeno generalmente consiste en ver una visión o escuchar sonidos o palabras como si estuviéramos despiertos. Se supone que la mayoría de las visiones o revelaciones místicas suceden durante esta etapa de sueño ligero en la que si nos llegaran a despertar, nos rehusaríamos a creer que estábamos dormidos. Como generalmente las visiones y los sonidos que se experimentan durante este periodo son extremadamente verosímiles, se pueden confundir con facilidad con episodios de la vida real. No son sueños, sino imágenes aisladas producidas por la mente.

Los husos de las ondas cerebrales de la Etapa 2 del sueño

DORMIR BIEN.- 17Cuando un paciente pasa una noche en un laboratorio del sueño se le colocan

sensores en los ojos, el cráneo, la frente, la barba y las piernas, y los conectan a un aparato EEG que mide las ondas cerebrales; a un electro-oculógrato quo evalúa el movimiento de los ojos y a un aparato EMG (electro-miógrafo) que se encarga de registrar la actividad muscular. Los resultados de las mediciones del sueño del paciente se registran mediante un polisomnógrafo. El movimiento de las líneas de la gráfica indican cada cambio de las ondas cerebrales, del movimiento de los ojos y de la actividad muscular que se registra durante el sueño.

Si examináramos la gráfica de las ondas cerebrales veríamos cómo las ondas cerebrales Alfa pierden tamaño al alcanzar el nivel Theta en los principios del sueño. Entonces, a medida que la persona que duerme entra a la etapa 2 del sueño, el patrón de declinamiento de las ondas cerebrales Theta se ve interrumpido por explosiones periódicas de rápida actividad. En la gráfica, estos estallidos se asemejan a los husos de algodón de un telar. Los polisomnógrafos (especialistas médicos que interpretan los registros del sueño) se refieren a ellas como "los husos de las ondas cerebrales". Son características de la segunda etapa del sueño. Habitualmente, la segunda etapa del sueño dura de veinticinco a cincuenta minutos. Durante este lapso, el funcionamiento del metabolismo continúa disminuyendo; asimismo, el movimiento de las ondas cerebrales se vuelve más lento y errático, precisamente en esta segunda etapa es cuando se pueden dar tanto en niños como en adultos los llamados somniloquios, que consisten en episodios donde se habla mientras se duerme. Por regla general lo que se dice es incoherente y carece de sentido. Se supone que en el caso de los adultos el somniloquio se debe al estrés. Se considera que en el caso de los niños es inofensivo, y que desaparece con el paso del tiempo. La presencia de este tipo de fenómenos demuestra que el sueño que se alcanza en la segunda etapa aún es relativamente poco profundo y que por lo tanto se puede despertar fácilmente en cualquier momento a la persona que duerme.

Tercera Etapa del sueña: Cada vez más profundo

Cuando entramos a la tercera etapa, los músculos ya están completamente relajados y la respiración es uniforme. El aparato medidor EEG empieza a registrar las grandes y lentas ondas cerebrales Delta, señal de que se ha alcanzado un sueño más profundo. La persona que duerme requeriría de algunos segundos para orientarse en caso de que se le despertara. Lea tercera etapa del sueño tiene una duración habitual de entro siete y quince minutos.

Cuarta Etapa: Un sueño tranquilo y profundo

Cuando la persona que duerme ingresa a la cuarta etapa, en la gráfica se observan perfiles aserrados junto a los grandes valles y crestas de las ondas cerebrales Delta. La frecuencia de las ondas cerebrales de esta etapa puede llegar a ser tan lenta como para que sólo se dé una onda por segundo. En esta, que es la etapa más profunda del sueño, el metabolismo corporal alcanza su nivel más bajo pues el pulso, la presión arterial y la temperatura se reducen al máximo. Así como es difícil despertar a una persona adulta durante esta cuarta etapa del sueño, a un niño le llevaría varios minutos orientarse si se le interrumpiera súbitamente.

Por lo general esta etapa dura doce minutos, a veces menos. Durante este periodo, cuando estamos aislados por completo de todo estímulo externo, es cuando se dan los actos de sonambulismo, se pierde el control de los esfínteres, y en los niños es frecuente la ocurrencia de pesadillas.

Existen muchas evidencias que prueban que la tercera y la cuarta etapas del sueño constituyen un periodo de recuperación física y de adquisición de energía. La hormona del

DORMIR BIEN.- 18crecimiento, esencial para el desarrollo de los niños, se secreta con mayor rapidez cuando se duerme que en ningún otro estado. Los estudios también han demostrado que cuando se despierta a las personas más jóvenes antes de alcanzar la cuarta etapa del sueño, lo compensan permaneciendo más tiempo en esta misma etapa cuando se les permite dormir sin ningún impedimento.

El fin de la cuarta etapa marca la terminación del estado de sueño REM. Regresamos a un nivel de sueño con profundidad semejante a la que se alcanza durante la segunda etapa, y entramos al estado REM de la mente. Con lo anterior se incrementan los latidos del corazón, la respiración y la presión sanguínea, así como también algunas funciones del organismo como la secreción estomacal de ácido hidroclórico.

Quinta Etapa del sueño: El cuerpo se paraliza

El nivel de serotonina en la parte inferior del cerebro disminuye y las células pontinas entran en acción enviando impulsos nerviosos que cruzan la corteza cerebral hasta llegar a los bancos de la memoria. En este momento se cambia a menudo radicalmente de postura. Este es el último movimiento que permiten las células LC. En la medida que este grupo de células se va quedando inactivo, los músculos voluntarios del cuerpo gradualmente se relajan hasta quedar completamente flojos y alcanzar un estado colindante a la parálisis. Este colapso de los músculos esqueléticos previene efectivamente que el cuerpo reaccione ante las imágenes que aparecen en los sueños. En algunos estudios con una serie de gatos a los que les fueron retiradas las células LC, los animales empezaron a brincar excitadamente durante los sueños, lo mismo que a perseguir imaginarios ratones o compañeros sexuales. Cuando empezamos a dormir, cesamos por completo de roncar, movernos o darnos vueltas. Los únicos movimientos detectables corresponden a pequeñas contracciones del rostro y de los dedos, así como una violenta agitación de los globos de los ojos por abajo de los párpados. La respiración también se vuelve Irregular. La mayoría de los somnólogos modernos consideran que mientras dormimos, la mente nos está indicando cómo resolver nuestros problemas y sólo los ojos le pueden responder.

En los primeros días de la investigación del sueño, se pensaba que el rápido movimiento de los ojos se debía a que éstos seguían las acciones de las imágenes de los sueños. Pero los bebés, que difícilmente estarían siguiendo las incidencias de un partido de tenis, también experimentan este rápido movimiento ocular (REM). Por lo tanto, esta investigación llegó a la muy lógica conclusión de que el movimiento de los ojos y las alteraciones de la respiración constituyen las únicas respuestas físicas que el cerebro permite ante el contenido de los sueños. Soñamos cuando menos un 85 por ciento del tiempo que permanecemos en el sueño REM. Si nos despertaran súbitamente durante este período, permaneceríamos físicamente paralizados durante algunos segundos mientras las células LC empiezan a funcionar y le devuelven el tono a nuestros músculos, permitiéndonos así el movimiento.

LA ACTIVIDAD DURANTE EL SUEÑO REM

El incremento del flujo sanguíneo que irriga la zona genital es otra de las actividades involuntarias que ocurren durante el sueño REM. Este fenómeno sucede en ambos sexos. En tanto que el cuerpo se mantiene totalmente relajado, los hombres de cualquier edad desde bebés recién nacidos hasta ancianos de más de cien años de vida experimentan una erección del pene. En las mujeres también se manifiesta una mayor irrigación de las paredes vaginales y del clítoris.

Las investigaciones han demostrado que este fenómeno no se origina por el contenido de los sueños, sino por la estimulación de los centros cerebrales de control. En el caso de los

DORMIR BIEN.- 19hombres jóvenes, la erección puede influir en la temática de los sueños haciendo que se imaginen sostener relaciones sexuales con una hembra imaginaria, hasta alcanzar el clímax sexual y la eyaculación. Al llegar a este punto, el SAR (Sistema de Activación Reticular) despierta a la persona.

Se considera que tanto en hombres como en mujeres la estimulación de los órganos sexuales es normal e inofensiva. De hecho, los sicólogos consideran que la capacidad para alcanzar una erección durante el período de sueño es señal de que existe un buen funcionamiento sexual a nivel físico. Por lo tanto toda impotencia que se dé durante el día debe atribuirse a causas sicológicas.

En contraste con los músculos voluntarios que permanecen paralizados durante el sueño REM, tanto la mente como los músculos involuntarios a menudo se encuentran tan activos como si la persona estuviera completamente despierta. Más del cincuenta por ciento de todos los infartos y embolias suceden mientras se está dormido. Asimismo, las personas que sufren epilepsia, enfisema y asma son víctimas de más ataques y de problemas respiratorios mientras se duerme. También se ha descubierto que la comezón que provoca el eczema o soriasis se intensifica durante el sueño. De igual manera se incrementa la secreción de ácidos en el estómago, y las úlceras se vuelven más dolorosas durante este período.

Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Stanford reveló que durante el sueño REM se puede dar un serio trastorno cardiaco llamado asístole nocturna, que durante el día es indetectable. Mientras dormimos, la asístole nocturna puede afectar de tal manera el funcionamiento del corazón, que éste puede cesar de latir. Lo anterior puede causar la muerte súbita de personas de cualquier edad. Durante este estudio se probó que cuatro personas, cuyas edades iban de los veintiocho a los treinta y tres años sufrían dolores del corazón tan intensos a raíz de las pulsaciones cardiacas irregulares que sufrían al soñar, que los médicos recomendaron se les colocaran marcapasos. Sin embargo, durante el día los sistemas cardiacos de los pacientes funcionan normalmente.

También existen otro tipo de padecimientos y de disfunciones que sólo ocurren mientras se duerme y no pueden detectarse durante el día. Entre éstos se encuentran la apnea, la narcolepsia, la parálisis del sueño, la embriaguez nocturna y la hipersomnia. Cada uno de estos trastornos del sueño será descrito en detalle en el capítulo 5.

Los registros del aparato EEG demuestran la intensa actividad que se desarrolla en lo profundo de la mente y del cuerpo durante el sueño REM. Al abandonar la cuarta etapa del sueño, el amplio y lento trazo de las ondas Delta se vuelve más corto, rápido y errático. Los frecuentes períodos de extrema agitación que se observan en los contornos de la gráfica revelan que existe una actividad mental comparable a la que se desarrolla cuando se está despierto. El sueño REM tiene una duración aproximada de diez minutos durante el primer ciclo del sueño de la noche. Pero en cada ciclo sucesivo de sueño, soñamos más tiempo. Durante el quinto o último ciclo, podemos permanecer soñando activamente hasta por un periodo de cincuenta minutos. Cuando dejamos de soñar y los músculos adquieren su tonicidad, cambiamos de postura. Este movimiento señala el fin de un ciclo completo de sueño. Un elevado número de personas se despierta brevemente entre cada ciclo. Sin embargo, la mayoría de las personas que duermen bien se quedan dormidas casi de inmediato, sin siquiera darse cuenta que se despertaron. Sin demora entramos a la etapa número dos del próximo ciclo del sueño y todo el proceso se vuelve a repetir.

EL SUEÑO: ESPEJO DEL SUBCONSCIENTE

¿Por qué soñamos? No conocemos todas las respuestas, pero la mayoría de los somnólogos coinciden en

que los sueños cumplen dos propósitos distintos:

DORMIR BIEN.- 201. Como reforzantes de la memoria. Ayudan a que se asimile la información

adquirida recientemente, así como a que se integre a nuestra personalidad y código de valores. La vieja información que ya no es relevante, se descarta.

2. Analizar y resolver los problemas cotidianos. Evaluar las experiencias del día previo que nos generaron estrés, y prepararnos para enfrentar los problemas futuros. Cuando soñamos disminuye la tensión y la ansiedad porque estamos recibiendo respuestas y soluciones para que las apliquemos a las situaciones complejas de la vida diaria o a cualquier conflicto que nos haga preocuparnos o angustiarnos.

Diversos estudios han demostrado que estímulos externos como la luz, el calor, el frío, algún sonido o la presión de la almohada sobre el cuerpo, pueden provocar un sueño. Estos estímulos incluso también se pueden incorporar al mismo sueño. Pero la teoría generalmente aceptada es que los sueños originan cuando el hemisferio derecho del cerebro, que se caracteriza por ser creativo y emotivo, se libera de la dominación que ejerce sobre él durante el día el racional y pensante hemisferio izquierdo. Durante todo el día este hemisferio es bombardeado con datos e información que se debe encargar de procesar en caso de que sea significativa o bien de descartar en caso contrario. Los temas más relevantes de la información recién adquirida se filtran en el hemisferio derecho, donde provocan vagos sentimientos y emociones no identificadas. Mientras soñamos, estos sentimientos se analizan, se evalúan y se adecúan a nuestra personalidad y a las actividades futuras.

Nuestra computadora mental formula respuestas mientras dormimos

Durante el sueño REM, la mente actúa como una computadora, analiza todas las probabilidades, opciones y alternativas posibles y selecciona la respuesta óptima para los problemas que debemos enfrentar y las decisiones que vamos a tomar. Pero los mensajes de los sueños están envueltos por simbolismos. Estos símbolos son a menudo tan altamente personales que el sueño típico carece de significado. Aparentemente, el hemisferio izquierdo puede interpretar estos símbolos. Las respuestas y soluciones que buscamos se nos revelan mediante la intuición, la inspiración o mediante esos "avances sensacionales" al estar analizando conscientemente algún problema. La historia está llena de ejemplos de científicos y personas que han utilizado esta habilidad de la mente, tan semejante al funcionamiento de una computadora, para procesar información dispersa y formular una respuesta durante los sueños. A finales del siglo diecinueve, el químico alemán Friederich Kekulé soñó con una serpiente que engullía su propia cola, e intuyó que simbólicamente su mente le estaba señalando que las moléculas de benceno se estructuran en forma de anillos y no de manera lineal.

Nuevamente en 1913, un sueño donde aparecían los planetas girando alrededor del sol inspiró a Niels Bohr a especular si los electrones se desplazaban formando órbitas en torno al núcleo de los átomos, dando origen de esta manera a la teoría mecánica de los cuantos. De acuerdo con el doctor Vasili Kasatkin, profesor de neuropatología del Instituto Pavlov de Neurología de Leningrado, los sueños nos previenen de inminentes problemas de salud, meses antes de que se diagnostiquen médicamente. Después de analizar veinticuatro mil sueños, el doctor Kasatkin considera que todo sueño poderoso y recurrente en el cual le suceda algo desagradable al cuerpo, puede ser la manera en la cual éste nos indica la existencia de una enfermedad sin atender. Las predicciones acerca de algunas enfermedades degenerativas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón o la artritis ocurren meses antes de la aparición de los síntomas físicos. Por ejemplo, el cáncer se simboliza a menudo mediante una herida, piquete o hinchazón dolorosos en el área del órgano afectado. Una mujer que soñaba repetidamente que recibía unos hachazos en el seno izquierdo, tres meses más tarde desarrolló esta enfermedad en este lugar. Las enfermedades del pulmón habitualmente se simbolizan mediante escenas donde nos ahogamos o nos aplastan y

DORMIR BIEN.- 21respiramos desesperadamente. Las enfermedades cardiacas siempre se anuncian mediante un intenso dolor en el área del corazón. La artritis frecuentemente se simboliza mediante una coyuntura que se hincha hasta amoratarse y se paraliza. En contraste, si usted no recuerda el contenido de sus sueños, o si éstos son habitualmente placenteros, probablemente continuará gozando de buena salud.

Los sueños nos Indican cómo debemos actuar

Sin embargo, parece que la mayoría de las fantasías nocturnas nos señalan cómo adaptarnos a los cambios de vida. Los estudios muestran que el funcionamiento de nuestra computadora mental fluctúa durante la noche, procesando la nueva información, combinándola de diversas maneras, para presentar el material de los sueños en un orden distinto.

El primer sueño de la noche, que aborda algún conflicto presente, nos proporciona una visión general del problema que será resuelto. Durante los períodos del sueño tanto del segundo como del tercer ciclo, integra las percepciones acerca de los problemas presentes con las interpretaciones y recuerdos que hacen memoria a eventos semejantes del pasado. En el cuarto ciclo el periodo de los sueños se orienta a elaborar una estimación de los problemas inmediatos y a formular una serie de complejas decisiones acerca de los conflictos que enfrentaremos en el futuro cercano. En el quinto y habitualmente, último sueño se consolida el material de los cuatro sueños previos y se presenta un conjunto de ellos, donde aparecen las respuestas que buscarnos simbólicamente representadas.

Si los sueños en realidad son un espacio donde se solucionan problemas y se toman decisiones, podemos esperar entonces que la mayoría de ellos se relacionen con eventos que nos causan angustia. Un análisis acerca del contenido de los sueños elaborado por el Instituto de Investigación del Sueño mostró que el cincuenta por ciento de todos los sueños se relaciona con desgracias; el treinta y tres por ciento con circunstancias que nos asustan o angustian; y que en un setenta y cinco por ciento de los casos se vinculan con emociones negativas. En tanto la mayoría de los sueños giran alrededor de problemas o fracasos, unos cuantos, en caso dado, tratan acerca de algún evento exitoso, o de la buena suerte.

La mayoría de los somnólogos especializados en los sueños considera que el miedo, la ansiedad y la culpa que reflejan nuestros sueños nos preparan para enfrentar exitosamente eventos próximos tales como el dar a luz, sostener una importante entrevista laboral, presentar un examen escolar o comparecer ante la corte. Esta apreciación nació a partir de un estudio que demostró que una mujer encinta cuyos sueños contenían una gran cantidad de miedo y ansiedad, tuvo un parto más rápido.

Otros estudios han revelado que las personas que han enfrentado experiencias traumáticas duermen significativamente más. Después que se sometió a un grupo de voluntarios a una experiencia que amenazó sus egos justo antes de que se fueran a dormir, el sicólogo David B. Cohen, del Laboratorio del Sueño de la Universidad de Texas, detectó que aquellos que habían soñado con la experiencia que se enfrentó, al otro día se sentían menos tensos y angustiados. Aquellos que no soñaron con este acontecimiento, permanecieron perturbados por el carácter de la prueba.

Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que los sueños constituyen un acto de liberación sicológica durante el cual el hemisferio derecho del cerebro resuelve sus problemas reprimidos por la ansiedad y hostilidad. Por ejemplo, entre más problemas enfrentemos y más conceptos aprendamos, mayor será la duración del sueño REM. El tiempo de éste tipo de sueño también se incrementa después de enfrentar cualquier forma de aprendizaje, estrés o ansiedad. Cuando la sicóloga Rosalind Cartwright, directora del departamento de trastornos del sueño del Centro Médico de Chicago, analizó los sueños de treinta mujeres divorciadas, descubrió que entre más afectada se sintiera una mujer por el

DORMIR BIEN.- 22divorcio, mayor era la duración de su sueño REM. Por el contrario las mujeres que se sentían bien después de su separación, sólo soñaban el tiempo normal. La sicóloga estima que la información que se adquiere durante el día, se almacena en nuestros bancos de memoria a corto plazo. Durante el sueño REM, las percepciones producto de esta desordenada información, se procesan, analizan y reprograman para integrarlas a nuestro cuadro de valores y a nuestra imagen. De esta manera, nuestra computadora mental conjunta todos los elementos para que podamos resolver nuestra problemática y también liberarnos de la hostilidad, ansiedad y otras emociones negativas. Cuando alguien se ve privado del sueño REM, su capacidad de aprendizaje declina tanto como su habilidad para enfrentar los problemas emocionales cotidianos. Los estudios demuestran que lo mismo los animales que los seres humanos descansan menos y se irritan cuando se les impide alcanzar el sueño REM. Cuando se les permite volver a dormir de manera natural, ambos experimentan el "Rebote REM" que consiste en compensarse mediante horas extras de sueño. Cuando se despierta a una persona antes de que alcance el REM, el recorrido de la primera a la cuarta etapa será más rápido de lo normal. Sin el sueño REM, nos será difícil asimilar las experiencias problemáticas del día anterior.

Numerosas investigaciones también han vinculado al sueño REM con la capacidad para aprender. La investigadora Cartwright encontró que los voluntarios que recordaban mejor las diversas series de objetos de uso común que les mostraban, fueron aquellos que soñaban más. Este estudio apoya la opinión de la doctora Cartwright que sostiene que la información recién adquirida se procesa y almacena en nuestros bancos de memoria a largo plazo durante el sueño REM. Sin la suficiente cantidad de sueño REM, nuestra memoria pierde eficiencia y la capacidad para recordar se vuelve más lenta.

El hecho que los bebés recién nacidos pasen la mitad del tiempo que duermen en la etapa del sueño REM, en tanto que nosotros paulatinamente soñamos cuando envejecemos, parece indicar que la habilidad del cerebro para procesar información se relaciona con el sueño REM. Presumiblemente, como los infantes, niños y jóvenes dedican más tiempo y energía al aprendizaje, por lo tanto necesitan una mayor cantidad de sueño REM.

Por ejemplo, un pequeño que está aprendiendo a hablar y caminar, requerirá de una considerable cantidad de sueño REM. Si se considera que en las primeras etapas de la vida se enfrenta el proceso de aprendizaje más difícil, se podrá entender por qué los bebés y los niños más pequeños pasan tanto tiempo soñando. Como al crecer nuestras necesidades de aprendizaje disminuyen, proporcionalmente también permanecemos menos tiempo en la etapa REM del sueño.

Los sueños favorecen a la memoria

Es muy difundida la creencia errónea según la cual se pueden adquirir nuevos conocimientos mientras se duerme. Como existe alguna evidencia que apoya la suposición de que las sugerencias hipnóticas se filtran en la mente cuando se está dormido, algunos sicólogos sostienen que mediante la constante repetición de cintas grabadas, o de otro tipo de métodos al estar dormidos, se puede incrementar nuestra capacidad para resolver problemas, para razonar e inclusive mejorar nuestra memoria. Pero no existe ninguna evidencia válida que pruebe, por ejemplo, que se puede aprender un idioma escuchando grabaciones mientras se duerma. Sin embargo, muchos exámenes han confirmado que se puede asimilar y memorizar mejor la información recién adquirida si nos dormimos y soñamos inmediatamente después de estudiar. Una prueba que se aplicó a personas ancianas reveló que aquellos que permanecían mayor cantidad de tiempo en la etapa REM del sueño, tenían una mejor memoria y mentes más activas.

En otros exámenes que se aplicaron a niños con retardo mental y a un grupo de adultos que no podían hablar y que en consecuencia experimentaban un aprendizaje y una

DORMIR BIEN.- 23actividad mental mínima, se detectó que también permanecían una cantidad de tiempo menor a la normal en la etapa REM del sueño. Entre más reducido I.Q. o menor actividad mental tenga una persona, menor será la cantidad de sueño REM que alcance.

En otra investigación efectuada por el doctor Irwin Feinberg, del Centro Médico de los Veteranos, en San Francisco, se encontró que una mala memoria en las personas ancianas, estaba directamente relacionada con una reducción en el tiempo que permanecían en la etapa REM del sueño. El doctor Feinberg especuló que el tiempo dedicado al sueño se reduce con la edad porque las personas mayores utilizan menos la mente y necesitan procesar menos información.

Fantasías nocturnas a color y con sonido

En realidad los sueños son alucinaciones. En un reciente estudio realizado en la Universidad de Auburn, se descubrió que, mientras que la mayoría de las mujeres soñaban a colores, los hombres generalmente lo hacían en blanco y negro. No obstante, todos nuestros melodramas nocturnos cuentan con sonido. Mientras soñamos, los músculos del tímpano se contraen como si se tensaran para oír. Los registros efectuados en los nervios auditivos mientras se sueña demuestran que transmiten activamente los impulsos del sonido al cerebro.

El sueño promedio tiene una duración de alrededor de veinte minutos y a los treinta y cinco años de edad soñamos aproximadamente un total de dos horas cada noche. No obstante que soñemos tanto y tan activamente, normalmente sólo podemos recordar el último sueño de cada noche, y eso únicamente si nos despertamos por alguna alarma. Bajo cualquier circunstancia, el recuerdo, incluso el de los sueños más vívidos, es sólo fragmentario.

El sueño se vuelve más ligero conforme envejecemos

Hasta los cincuenta años de edad, cada noche normalmente alcanzamos cinco ciclos de sueño, de noventa minutos cada uno. Después de esta edad, nuestras necesidades de sueño disminuyen y sólo experimentamos cuatro ciclos. En tanto que se conserva aproximadamente la duración de cada ciclo de sueño, la cantidad de tiempo que se permanece en cada una de las etapas varía ampliamente. Por ejemplo, la mayor parte del tiempo que se permanece en la tercera y cuarta etapas ocurre durante los primeros dos ciclos de la noche. Durante las primeras tres horas se permanece en la tercera y cuarta etapas tanto como la mitad del tiempo que se lleva durmiendo. En el tercer ciclo, el tiempo del sueño profundo es mucho más breve. Y prácticamente desaparece durante los dos ciclos finales.

Mientras tanto, la duración del sueño REM, que en el primer ciclo sólo promedia diez minutos, se incrementa sostenidamente hasta alcanzar alrededor de cincuenta minutos durante el último ciclo. A medida que la noche pasa y disminuye la cantidad de tiempo en que se alcanza un sueño profundo, cada vez su ocupa más tiempo soñando.

La cantidad de tiempo que se permanece en cada etapa del sueño también cambia con la edad. Durante una investigación efectuada por la Universidad de Florida, se descubrió que mientras a los diez años de edad cada noche se permanece un promedio de cien minutos en la cuarta etapa, a los veinticinco años la cantidad de sueño en esta etapa disminuye a sesenta minutos, y entre los cincuenta y cincuenta y nueve años se reduce hasta sólo doce minutos por noche. Lo anterior se explica en función de que los jóvenes necesitan alcanzar durante más tiempo un sueño profundo, para satisfacer sus necesidades de crecimiento. Entre más edad tengamos y menos actividad desarrollemos, nuestras necesidades de recuperación física serán menores y por lo tanto necesitaremos permanecer menos tiempo en la cuarta etapa del sueño. Entre los veinte y sesenta años de edad, el tiempo que la persona promedio permanece en el sueño Delta disminuye en un cincuenta por ciento. Las personas sedentarias

DORMIR BIEN.- 24de mayor edad casi no permanecen en la tercera y cuarta etapa. La mayoría de las personas ancianas simplemente entran y salen de la primera y segunda etapa con breves inmersiones en la tercera etapa. Las personas mayores también tienden gradualmente a permanecer menos tiempo en el sueño REM. Las investigaciones han demostrado que entre más tiempo se permanezca en la cuarta etapa y en el periodo de sueño REM, mejor habremos de dormir. También se está descubriendo que la calidad del sueño es más importante que la cantidad de tiempo que se permanezca dormido.

Mediante una serie de estudios que se han efectuado en laboratorios del sueño se ha comprobado que cuando se reduce en una o dos horas el período de sueño acostumbrado, la cantidad de tiempo que se permanece en la segunda etapa disminuye, en tanto que el tiempo que habitualmente se pasa en la cuarta etapa y en el periodo de sueño REM se conserva prácticamente inalterado. Cuando un grupo de personas que no había dormido durante varias noches empezó a hacerlo normalmente, pasó la mayoría de la primera noche recuperando el tiempo que no había permanecido en la cuarta etapa, así como la mayor parte de la segunda noche la dedicó a compensar el tiempo de sueño REM perdido.

Del mismo modo, las personas más jóvenes que habitualmente duermen menos de siete horas, en cada ciclo permanecen menos tiempo en la segunda etapa e ingresan más rápido a la cuarta y al sueño REM.

Los registros que se han obtenido en los laboratorios del sueño demuestran que las personas saludables que regularmente duermen menos de siete horas cada noche, permanecen aproximadamente la misma cantidad de tiempo en la cuarta etapa y el período de sueño REM, que las personas que duermen ocho horas o más. Aunque duermen menos tiempo, se mantiene la misma calidad. En contraste, las personas que duermen mal pueden pasarse nueve horas en la cama, pero sólo alcanzan sueño ligero, porque la mayor parte de este tiempo permanecen en la primera y segunda etapas y sus ciclos de sueño son rotos por periodos de vigilia. Durante una noche promedio, cambiamos de postura entre veinticinco y sesenta ocasiones. Cada movimiento usualmente coincide con el cambio de un estado del sueño a otro, y con frecuencia nos despertamos brevemente al final de cada ciclo. Las personas que alcanzan un sueño profundo pocas veces se percatan de estas interrupciones e inmediatamente entran a la siguiente etapa del sueño. Pero las que duermen mal aquellas que permanecen la mayoría de la noche en la primera y segunda etapas a menudo se quedan despiertas hasta por treinta minutos antes de volver a dormir de nuevo. Entre los treinta y los sesenta años de edad, la cantidad promedio de interrupciones nocturnas se duplica.

Debido a su constitución biológica, las mujeres usualmente duermen mejor que los hombres. En tanto la calidad del sueño de los varones empieza a declinar a partir de los treinta años, en el caso de las mujeres se mantiene sin cambiar hasta los cincuenta años de edad. A partir de los cuarenta años, los hombres se despiertan más veces durante la noche; por su parte, las mujeres parecen no padecer este problema sino hasta los setenta años de edad.

¿ES POSIBLE QUE UN SUEÑO DE BAJA CALIDAD AFECTE A LA SALUD?

¿Se ve menoscabada nuestra salud cuando permanecemos menos tiempo en la cuarta etapa y en el sueño REM? Los estudios que se han efectuado en los laboratorios demuestran que las personas que se ven privadas del sueño que les es necesario durante la cuarta etapa, sufren de letargos, apatía, depresión y se quejan de que las articulaciones se les endurecen y el cuerpo les duele. Si una persona no puede soñar mientras duerme, eventualmente lo hará al estar despierta mediante alucinaciones.

En todas las personas que han ingerido píldoras para dormir durante un largo período se detecta fácilmente una falta de sueño REM a causa de la aplicación de estos medicamentos. Aunque es poco frecuente que ocasionen un serio daño sicológico, los

DORMIR BIEN.- 25estudios indican que es frecuente que generen sutiles cambios de personalidad. La falta de sueño REM provoca que las personas se vuelvan aprehensivas, se angustien, se tornen hostiles, experimenten confusión, tengan poca habilidad para concentrarse, pierdan la memoria y la capacidad para aprender.

Cuando se vuelve a recuperar la capacidad para dormir naturalmente, recuperamos todo el sueño de la cuarta etapa, así como el sueño REM que nos hace falta. El hecho de que no alcancemos la cuarta etapa, o que nuestra permanencia en ella sea mínima, y que experimentemos una cantidad insignificante de sueño REM, quiere decir que la manera en que vivimos no hace necesario que se alcance un sueño de mayor calidad.

DAN EDWARDS VUELVE A RECUPERAR EL SUEÑO

Cuando Dan Edwards, de cincuenta y cinco años de edad, se lamentaba ante su doctor indicándole que no había podido dormir bien por espacio de varios años, el doctor lo remitió a un centro de trastornos del sueño. Una sola noche que pasó durmiendo en el laboratorio del centro reveló que Dan se había despertado entre cada ciclo de sueño y que había permanecido así al menos por treinta minutos. La mayor parte del tiempo que Dan durmió permaneció en la segunda etapa, con una breve incursión en la tercera etapa y una mínima cantidad de sueño.

Cuando el somnólogo interrogó a Dan acerca de los hábitos que practicaba durante el día, se enteró de que éste se pasaba la mayor parte del día en una silla, desarrollando un trabajo rutinario, que demandaba un mínimo esfuerzo mental; y que permanecía todas las noches viendo la televisión. Dan evitaba cuidadosamente todo tipo de ejercicio y pesaba dieciséis kilos de más. "Sus trastornos del sueño se deben a la inactividad física y mental en la que usted permanece", le explicó el somnólogo. "A medida que envejecemos, la única manera para alcanzar un sueño profundo y revitalizante es siendo lo suficientemente activos como para crear la necesidad orgánica por un tipo de sueño así. Si queremos alcanzar un sueño profundo y reparador, tenemos que realizar la suficiente actividad física como para que nuestro organismo demande un sueño con las características descritas. Si usted caminara con un paso vigoroso, por ejemplo, nueve kilómetros diarios, crearía la necesidad por un sueño profundo y reparador".

"Asimismo, el estilo de vida que lleva usted no incluye ningún tipo de actividad mental ni de aprendizaje. Si usted dedicara una hora al conocimiento de un idioma, crearía la necesidad por un tiempo adicional de sueño, para dar oportunidad a su subconsciente de asimilar lo aprendido". En resumen, el somnólogo atribuyó el problema de Dan a la inactividad física y mental, que no originaba la demanda necesaria para alcanzar un sueño de calidad.

Dan aprendió que para dormir bien era imprescindible que las actividades que desarrollara cotidianamente hicieran necesario permanecer más tiempo en la cuarta etapa y alcanzar una mayor cantidad de sueño REM. En lugar de ver televisión, Dan inició un programa diario de caminata, seguido por una hora diaria al autoaprendizaje del idioma español. Después de dos semanas, Dan caminaba vigorosamente nueve kilómetros diarios. Y, además de dedicar una hora diaria al aprendizaje del español, pasaba una hora extra resolviendo problemas de un libro de juegos.

Casi de inmediato el sueño de Dan empezó a reflejar su nuevo modo de vivir. Dan se encontró con que despertaba menos veces y que los períodos que tenía que permanecer despierto antes de volver a conciliar el sueño disminuían paulatinamente. Pasado un mes ya disfrutaba de un buen sueño. Y durante el día se sentía más activo y lleno de energía que en muchos años. Obviamente, dormir es un proceso mucho más complejo que el sólo cerrar los ojos y emprender un viaje comploto al olvido. Prácticamente incluye todo órgano del cuerpo y la totalidad de las funciones mentales. En consecuencia, el insomnio sólo se puede eliminar exitosamente cuando se analiza íntegramente a la persona.

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METODOS NATURALES PARA ALCANZAR UNSUEÑO PROFUNDO Y REPARADOR

Todavía hace algunos años, si usted le hubiera dicho a su médico que dormía menos de siete horas cada noche, de inmediato le hubiera proscrito algún medicamento. Pero la corriente de nueva información que ha surgido en los años recientes ha hecho que nos cuestionemos la validez de muchas de las creencias tradicionales acerca del proceso del sueño y la vigilia. En la actualidad, sabemos que muchas personas que duermen menos de siete horas cada noche gozan de una óptima salud.

Una forma común de insomnio se debe a la suposición de que nuestra salud se verá afectada a menos que permanezcamos un mínimo de ocho horas en la cama. Por lo tanto pasamos una hora agitándonos y moviéndonos caprichosamente en la cama, porque nuestro cuerpo sólo necesita dormir siete horas y no las ocho que nosotros creemos que necesita.

Nadie ha muerto de insomnio. No es una enfermedad. El insomnio simplemente es una queja. Es la expresión de un síntoma de una o más disfunciones subyacentes, que pueden ser de origen físico, sicológico o neurológico. El insomnio se puede deber a un dolor de cabeza o de espalda, los cuales a la vez también son reflejo de una causa más profunda. Se han identificado casi cien disfunciones que nos pueden impedir conciliar el sueño y obligarnos a dormir a una hora inapropiada. Como el insomnio sólo es un síntoma de una causa subyacente más profunda, la única manera de eliminarlo es tratando esta causa. Esta causa puede ser una grave enfermedad física o un trastorno emocional, una nutrición inapropiada, los efectos colaterales de algunos medicamentos, una vida agitada e irregular, hábitos erróneos a la hora de dormir, o una actividad física y mental insuficiente.

El insomnio puede ser temporal o crónico. La mayoría de los insomnios temporales son resultado de un SAR (nuestro reloj de alarma interno) sobreactivado. La ansiedad, la tristeza, el miedo o la agitación resultado de un evento que genere estrés, mantiene al SAR en un estado de constante estimulación. Situaciones desafortunadas tales como la muerte de una persona querida, el carecer de empleo, el divorcio, o incluso acontecimientos gratos como un viaje o contraer matrimonio, pueden originar estrés. Cuando ocasionalmente se padece de una mala noche debido a una pena, a la tristeza, la ansiedad o la excitación provocada por alguna circunstancia, no hay motivo por el cual preocuparse. De hecho, la falta de sueño es una respuesta sana al estrés, a condición de que, por supuesto, desaparezca junto con la crisis temporal. El único riesgo del insomnio temporal es que puede conducir al hábito de no dormir. Puede subsistir aún después de que la causa que provocó el insomnio haya pasado.

A continuación presentaremos un ejemplo. Supongamos que cuando usted padece de un insomnio temporal ocasionado por la muerte de un familiar, algunos parientes se quedan cierto tiempo en su casa. Para permitir que todos puedan utilizar el baño, usted se acostumbra a tomar un baño bien caliente justo antes de irse a la cama. Esto se repite durante algunas semanas. Cuando sus parientes parten, y usted vuelve a tomar su baño más temprano, se encuentra con que todavía sufre de insomnio inicial. Lo que sucede es que usted se acostumbró a pensar que el hecho de tomar un baño caliente antes de irse a la cama le ayuda a dormir bien. La causa del insomnio, que originalmente fue la muerte de un familiar, ahora se ha convertido en la falta de un baño caliente antes de acostarse.

COMO DETERMINAR SI USTED REALMENTE TIENE INSOMNIO

Los somnólogos indican que una persona padece de insomnio crónico cuando experimenta dificultades para quedarse o permanecer dormida durante seis o más noches. Tardar treinta minutos o más para quedarse dormido, mantenerse despierto durante treinta minutos o un periodo mayor después de despertarse por la noche, o bien tener un sueño caprichoso y difícil, también se consideran indicaciones de que se padece insomnio crónico.

DORMIR BIEN.- 27Independientemente de lo anterior, lo cierto es que el tener o no insomnio depende de cómo nos sentimos y funcionamos al otro día. Aunque a veces consideremos que dormimos mal e insuficientemente, no padecemos insomnio si al día siguiente nos sentimos y funcionamos debidamente. A pesar de que se duerman pocas horas, si al otro día nos sentimos y funcionamos normalmente, si gozamos de una amplia energía física y mental, no somos insomnes, sino personas que de manera natural duermen poco. Cuando un sueño escaso e insuficiente hace que al otro día nos sintamos cansados y que se alteren nuestras funciones normales, se puede decir que se padece de insomnio. Si usted no puede dormir y su ecuanimidad, bienestar, creatividad, memoria, habilidad para resolver problemas, estado de ánimo, capacidad sexual, energía y habilidad para relacionarse con los demás se encuentran por abajo de lo habitual, en realidad usted es una víctima del insomnio. Lo mismo se aplica a los niños. Dejando a un lado sus hábitos al dormir, si su niño manifiesta una gran cantidad de energía durante el día, demuestra tener una buena memoria y habilidad para aprender y resolver problemas matemáticos, está durmiendo bien. Si a partir de los criterios expuestos, usted se identifica como una víctima verdadera de un insomnio crónico, todavía no hay razón para preocuparse. El insomnio sólo es un síntoma. En la mayoría de los casos, es una manifestación exterior de algún trastorno menor o superficial. El insomnio por sí mismo no quebranta nuestra salud ni causa padecimientos o enfermedades. La falta de sueño no nos hace ver cansados, ojerosos, ni tampoco es responsable de las arrugas o bolsas que se forman debajo de nuestros ojos. Obviamente, algunas causas del insomnio pueden tener efectos dañinos si no se tratan rápidamente. Pero la falta natural de sueño en sí no causa ningún daño serio a nivel físico o sicológico.

¿CUANTO TIEMPO NECESITAMOS DORMIR EN REALIDAD?

El mito de que debemos dormir ocho horas consecutivas cada noche origina que millones de personas erróneamente consideren que padecen de insomnio. Desde nuestra infancia, se nos ha condicionado para que creamos que si no dormimos ocho horas cada noche, al día siguiente nos sentiremos irascibles y fatigados. El mito de las ocho horas se basa en un cálculo equivocado de nuestras necesidades de sueño. Mientras más edad tenemos, nuestra necesidad por dormir disminuye gradualmente.

Los requerimientos individuales de cada persona varían ampliamente. Incluso en los bebés recién nacidos, sus necesidades personales de sueño oscilan marcadamente de un mínimo de once horas diarias a un máximo de veintidós. Algunos adultos necesitan nueve horas de sueño, otros funcionan bien con seis.

Usualmente ambos grupos permanecerán la misma cantidad de tiempo en la tercera y la cuarta etapas del sueño, con sólo pequeñas variaciones en la duración del sueño REM. Por ejemplo, una persona que duerma poco, alcanzará durante seis horas un sueño profundo y reparador. En contraste, una persona que duerma durante largo tiempo puede estar moviéndose y agitándose sin poder descansar en el transcurso de las nueve horas que duerme. Sin embargo, los requerimientos promedio de sueño siguen ciertas directrices. Un recién nacido duerme en promedio dieciséis horas diarias. A los seis meses de vida, estas necesidades disminuyen generalmente a catorce horas diarias. A los dos años de edad, un pequeño promedia doce horas de sueño diariamente, y a los doce años casi un total de nueve horas. De manera gradual los requerimientos van disminuyendo de ocho horas y media a los dieciséis años a ocho horas a los veinte años de edad. Al final de la segunda década de vida se promedian sólo siete horas y media, y al alcanzar los cuarenta años de edad, por regla general, únicamente se duermen siete horas. Después de los cincuenta, las necesidades disminuyen a seis horas y tres cuartos. Después de los sesenta, únicamente promediamos seis horas y cuarto, y a los ochenta, seis horas ya son mucho.

DORMIR BIEN.- 28Los registros de los sueños muestran que sólo el ocho por ciento de todos los adultos

duermen menos de cinco horas y media cada noche, y que menos del uno por ciento duerma menos de cinco horas diarias. El sesenta por ciento de los adultos duermen entre siete y nueve horas cada noche. Sólo el quince por ciento duerme nueve horas o un periodo mayor, Poro las cifras anteriores sólo son promedios. La mitad de las personas que se encuentran en su cuarta década de vida duermen más de siete horas por noche; en tanto que la otra mitad duerme una cantidad menor. Nuestros verdaderos requerimientos diarios de sueño pueden ser muy flexibles. Por una o dos noches podemos dormir sólo seis horas. Pero las próximas dos noches podemos pasar nueve horas en la cama. Sin embargo, si hacemos un promedio de cualquier periodo quincenal, la mayoría de nosotros probablemente encontraría que duerme de siete a ocho horas diarias.

La actividad incrementa nuestros requerimientos de sueño.

Las necesidades reales de sueño varían con la edad, con nuestra química corporal personal y con la cantidad de actividad física y mental que desarrollamos. Un hombre de setenta años que nade un kilómetro y medio diario, que camine nueve kilómetros y esté inscrito en tres cursos universitarios que le demanden un esfuerzo intelectual, originará una demanda de permanencia en la cuarta etapa y de sueño REM, y gozará de un sueño igual en cantidad y calidad al que alcanza el hombre sedentario promedio, de treinta y cinco años de edad.

Puesto que la mayoría de las personas permiten que sus cuerpos y mentes se atrofien lentamente con la edad, los registros de los sueños continuarán evidenciando el permanente descenso de la calidad y cantidad del sueño que sufrimos a medida que envejecemos. Después de los sesenta y cinco años de edad, a la persona sedentaria promedio se le dificulta paulatinamente poder integrar el sueño en una sola jornada nocturna. Mientras que las siestas vespertinas se vuelven más frecuentes, el sueño por la noche se vuelve breve e irregular y se interrumpe frecuentemente. Las estadísticas indican que las mujeres mayores tienen más problemas para dormir que los hombres. Esto posiblemente se deba a que los varones se mantienen más activos física y mentalmente.

El estrés incrementa nuestros requerimientos de sueño.

Los estudios también han demostrado que las necesidades de sueño de las mujeres durante la menstruación y el embarazo se incrementan. Los largos periodos de sueño que experimentan durante el principio del embarazo se deben a la abundante producción de la hormona progesterona, que induce al sueño tanto a los animales como a los seres humanos. Invariablemente, el estrés que se origina a partir de una lesión reciente, de una enfermedad o de una operación demando requerimientos adicionales de sueño. La mayoría de las personas necesitan dormir más durante periodos de crisis, cambio o estrés, incluso aunque estos eventos pueden provocar un insomnio temporal. Diversos estudios han probado que las personas heridas o enfermas se recuperan más rápido si se les permite dormir por tiempo ilimitado. Por otra parte, de acuerdo a un estudio del doctor Daniel F. Kripke, director de la Clínica de Desórdenes del Sueño del Centro Médico VA de San Diego, las personas que duermen un periodo anormalmente corto o largo, tienen tasan de mortalidad más altas que las personas que duermen un lapso normal. Comparados con los integrantes de un grupo de control que dormían un promedio de siete horas, los hombros quo dormían menos de cuatro horas por noche tuvieron una tasa de mortalidad 2.8 veces mayor; y las mujeres que dormían más de diez horas cada noche, presentaban una tasa de mortalidad 1,8 veces mayor. En el mismo estudio se detectó que las personas que consumían regularmente píldoras para dormir tenían une mortalidad 1.5 veces mayor que la de los integrantes del grupo de control. Otras

DORMIR BIEN.- 29investigaciones han detectado que los patrones de sueño inusualmente largos o cortos están vinculados con la aparición de cáncer, enfermedades cardíacas o depresiones severas. Una explicación que pretende mostrar porque motivo las personas que duermen periodos anormalmente largos sufren de elevadas tasas de mortalidad, plantea que los amplios lapsos de inactividad que manifiestan estos individuos, provocan que la sangre se espese y de esta manera se afecta a la circulación. Los tipos de personalidad, tanto de las personas que duermen poco como de las que lo hacen durante largo tiempo, también pueden ayudar a explicar sus diferentes patrones de sueño. La típica persona que duerme poco es alegre, optimista, socialmente extrovertida y raramente se preocupa o angustia. Las personas que duermen mucho, tienen rasgos de personalidad distintos: tienden a angustiarse, a ser inseguros, a no tener confianza en sí mismos, a preocuparse permanentemente y a ser introvertidos. La mayoría de éstos tienden a sentirse insatisfechos y defraudados de la vida. Independientemente de que permanezcan nueve horas en la cama, la casi totalidad de las personas que duermen mucho, descansan menos que las personas que no duermen mucho tiempo, y con frecuencia se agitan y cambian de postura en la cama. El tiempo que les corresponde estar en la cuarta etapa lo consumen rápidamente al empezar a dormir, y sólo alcanzan una mínima cantidad de sueño REM. Después de los cuarenta años de edad, la mayoría de las personas que duermen mucho, en realidad duermen menos horas y se despiertan antes que los individuos que duermen poco.

TEMORES QUE AFECTAN EL SUEÑO

Existen hipocondríacos tanto en el grupo de las personas que duermen poco como en las que duermen mucho. Algunas personas que duermen poco, aquellas que sólo duermen seis horas o menos por noche, a menudo se preguntan si duermen lo suficiente como para conservar la salud. Asimismo las personas que duermen mucho, frecuentemente se interrogan por qué a pesar del amplio periodo que pasan en la cama, su sueño es tan precario. La respuesta, por supuesto, es que las personas que de manera natural duermen poco, rápidamente alcanzan un sueño profundo y permanecen más tiempo en la cuarta etapa y en el sueño REM que las que duermen mucho. Ni padecen insomnio ni necesitan dormir más. Las personas que duermen mucho y se quejan de dormir mal, simplemente pretenden dormir más tiempo que el biológicamente apropiado. Ambos grupos son víctimas del mito que sostiene que a menos que se duerma un mínimo de ocho horas, nuestra salud se verá afectada.

INSOMNIO SUBJETIVO

El insomnio subjetivo consiste en creer que no se está durmiendo una adecuada cantidad de tiempo, cuando en realidad sí se está haciéndolo. Este tipo de insomnio es tan extendido que los somnólogos también le denominan "seudoinsomnio". Millones de personas erróneamente suponen que les lleva mucho tiempo quedarse dormidas, cuando verdaderamente su sueño latente es demasiado breve. Otros millones de personas suponen que permanecen despiertas la mitad de la noche, siendo que objetivamente la mayor parte de la noche alcanzan un sueño ligero. Los centros que atienden los trastornos del sueño reportan que el cincuenta por ciento de las personas que dicen padecer insomnio, sólo piensan que lo sufren. Su insomnio es sicosomático. En los centros del sueño a estas personas se les detecta con facilidad mediante el uso de los cuestionarios, aunque raramente acuden a ellos. En el caso de aquellas que lo llegan a hacer, los registros de los polisomnógrafos indican que en promedio duermen de seis a siete horas. Todas ellas se sienten y funcionan bien durante el día. En realidad, estas personas duermen todo el tiempo que les es necesario. La principal causa del insomnio subjetivo se basa en la creencia casi universal que postula que si no

DORMIR BIEN.- 30dormimos ocho horas íntegramente, nuestra salud se verá afectada. Esta obsesión nos convierte en hipocondriacos. Nuestro discernimiento empieza a fallar. Principiamos a experimentar dificultades para calcular el tiempo por la noche.

En 1963 el doctor Lawrence J. Monroe descubrió, en un estudio efectuado en el Laboratorio del Sueño de la Universidad de Chicago, que las personas insomnes frecuentemente sobrevaloran su falta de sueño. La investigación comparó los patrones de sueño de treinta y dos personas que padecían un insomnio moderado con los de un grupo de control compuesto por treinta y dos personas que dormían normalmente, pero eran semejantes en edad, sexo y otros factores. En promedio, las personas insomnes estimaban que les llevaba una hora quedarse dormidas. Pero los registros del laboratorio indicaban que en general sólo les tomaba quince minutos conciliar el sueño. También se descubrió que aunque estas personas se despertaban mayor número de veces durante la noche, dormían en promedio cinco horas con cuarenta y cinco minutos en comparación con las seis horas y media de sueño de los miembros del grupo de control.

La explicación consiste en que a medida que envejecemos y nos volvemos más sedentarios, permanecemos más tiempo en las etapas del sueño ligero. Tendemos a entrar y a salir de la primera a la segunda etapa del sueño, despertando brevemente en algunas ocasiones. Puesto que la mente sólo recuerda los momentos finales del sueño cuando nos despertamos, no nos damos cuenta de que en realidad sí dormimos. También sobre estimamos la duración de nuestro periodo de sueño latente al considerar que hemos permanecido despiertos, cuando en realidad nos encontrábamos en la primera y segunda etapas del sueño. A menudo soñamos que estamos despiertos durante el estado REM del sueño. Incluso cuando volteamos al reloj cada treinta o sesenta minutos, la mayoría del tiempo intermedio la pasamos dormidos.

Por último, falsamente consideramos que tenemos insomnio porque no dormimos exactamente ocho horas diarias. Nos empezamos a inquietar y preocupar dado que no dormimos el tiempo adecuado. Si permitimos que esta inquietud siga creciendo, nuestro falso insomnio se convertirá en un verdadero insomnio.

Una de las causas más comunes del insomnio subjetivo consiste en que dormimos mucho. Muchas personas que padecen de seudo-insomnio toman una siesta durante la tarde y dormitan en el sillón después de la cena. Cuando este sueño adicional se suma a las cinco horas y cuarenta y cinco minutos, tiempo que dormían en promedio las personas insomnes analizadas en el Laboratorio de Estudio del Sueño de Chicago, fácilmente se obtiene un total de siete horas y media diarias de sueño. Una cantidad muy adecuada. Si no nos damos cuenta de esto y permanecemos ocho horas en la cama, imagínese por qué no podemos dormir.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 3: Un método confiable para vencer el Insomnio subjetivo.

De todas las formas del insomnio, la del Insomnio Subjetivo es la más fácil de curar. Dado que es un temor que sólo existo en su mente el miedo a no estar durmiendo lo suficiente desaparecerá por completo tan pronto como usted se convenza mentalmente de que en realidad está durmiendo el tiempo necesario. Los centros del sueño utilizan un método de tres rasos para eliminar el Insomnio Subjetivo.

• Primer Paso. Integre todo el sueño en una sola jornada nocturna. Es difícil creer que si usted tiene insomnio es porque duerme demasiado. Sin embargo, las investigaciones han probado que muchas personas que se quejan de no poder dormir, durante el día permanecen varias horas en una posición reclinada, sumergidas en un suave adormecimiento, sin siquiera darse cuenta de ello. Durante los próximos días tome nota

DORMIR BIEN.- 31cuidadosamente de todo el tiempo que permanece reclinado en sofás, canapés, tomando un baño de sol, descansando o sentado en un tren, autobús o automóvil. Saque el total y súmelo al tiempo que permanece en cama. Se sorprenderá al descubrir que pasa hasta catorce horas diarias en una posición reclinada o descansando. Mucho de este tiempo, en el que usted cree que está despierto, en realidad podría estar dormitando en una de las etapas del sueño ligero. Naturalmente, si usted permanece una hora o más durante el día dormitando, esto reducirá sus requerimientos de sueño por la noche. La solución consiste en evitar todo tipo de somnolencia y siesta durante el día, para hacer posible que usted integre todo su sueño en una sola jornada nocturna. Usted puede lograr lo anterior permaneciendo de pie mientras viaja en algún autobús, sentándose en una silla que tenga un respaldo vertical en vez de estar reclinado en un sofá o canapé y manteniendo la espalda erguida en vez de recostarse al tomar el sol, etcétera.

Segundo Paso. Convénzase a si mismo de que no permanece despierto la mitad de la noche. Coloque un cuaderno y un lápiz a un lado de su cama. Después coloque también a un costado de su cama un reloj luminoso, de tal manera que pueda verlo con solo abrir los ojos. A la hora de acostarse, dígase a sí mismo que cada diez minutos va a ver el reloj y va a registrar mentalmente la hora, y que siempre que se despierte, lo anotará en el cuaderno. J. Jim Reid, corredor de bienes raíces, se quejaba de que no podía quedarse dormido y de que permanecía despierto largas horas durante la noche. Después de visitar a un somnólogo, Jim recibió la sugerencia de practicar la técnica de ver el reloj, que acabo de describir. Al acostarse, Jim se encontró atisbando al reloj constantemente. Mientras los minutos transcurrían lentamente, él registraba el tiempo en su mente, 11:30 11:35 11:42 11:49......Pero la próxima vez que Jim miró el reloj eran las 2:50. Jim no recordaba haber dormido. Sin embargo, al anotar el tiempo se percató de que había dormido tres horas. A menudo pensamos que hemos permanecido despiertos porque sólo recordamos cuando nos despertamos y no cuando dormíamos. Después de tres noches, Jim se encontraba tan totalmente convencido de que dormía realmente el tiempo debido, que no le hizo falta ningún otro tipo de terapia. Su temor de no estar durmiendo se evaporó espontáneamente. Y con él, su insomnio subjetivo. Si al llegar a este paso, usted detecta que durante toda la noche no puede dormirse en el espacio de treinta minutos, inmediatamente recurra a la técnica 26 y siga los pasos que ahí se sugieren.

Tercer Paso. Aumente la calidad de su sueño mediante un programa de ejercicio. La mayoría de las personas que padecen de insomnio subjetivo son individuos sedentarios que, debido a la falta de ejercicio, experimentan un mínimo del sueño profundo de la cuarta etapa. Permanecen la mayor parte de la noche entrando y saliendo de la primera y segunda etapa del sueño y, en consecuencia, a menudo no se dan cuenta de que sí estuvieron dormidos. Usted puede incrementar sus _requerimientos de un sueño profundo y revitalizante dando principio a un programa cotidiano de ejercicio como el que se recomienda en el capítulo catorce. Después de practicar este programa, usted permanecerá mayor cantidad de tiempo en las etapas del sueño profundo en vez de estar entrando y saliendo de las etapas de sueño ligero, lo cual lo lleva a creer que padece insomnio.

INSOMNIO INICIAL

El Insomnio Inicial consiste en la incapacidad para empezar a dormir, es decir, para quedarse dormido rápidamente. Es el más conocido de todos los insomnios y afecta a personas de todas las edades. Si a usted le lleva treinta minutos o más quedarse dormido, probablemente la mayoría de los somnólogos lo considerarían víctima de un insomnio inicial moderado. Si su periodo de sueño latente dura cuarenta y cinco minutos o más, estimarían que usted padece de un insomnio inicial más severo.

DORMIR BIEN.- 32Diversas causas pueden dar origen al Insomnio Inicial y más de una puede ser la

responsable de las dificultades que se experimentan para dormir. Por ejemplo, el Insomnio Inicial puede deberse entre otras causas a la cafeína, a una preocupación o una mala preparación para dormir. A menudo las tres razones anteriores, de manera simultánea, impiden que usted se quede dormido.

Una de las causas fundamentales es una mente sobreestimulada, que después que nos acostamos continúa analizando y revisando todas las facetas contraproducentes de cada problema que enfrentamos durante el día, así como anticipándose a las experiencias que se vivirán el día de mañana. Una mente agitada hace fluir un torrente de pensamientos, que se niegan a alcanzar la calma. Si no tenemos una preocupación específica, nuestra mente puede estarse preocupando por nuestra incapacidad para quedarnos dormidos, tanto como por las posibles repercusiones que origine esta falta de sueño en nuestra salud. Entre más nos dejemos angustiar por tales pensamientos, la mente funciona con mayor rapidez y se dificulta más que nos quedemos dormidos. La cafeína puede estimular más aún a la mente. Sin embargo, muchas personas intensifican su insomnio inicial, diciéndose a sí mismas que tendrán dificultades para quedarse dormidos por la noche. Esos pensamientos y expectativas negativas se convierten en una profecía que se cumple por completo, haciendo más difícil aún iniciar el sueño. Las causas que comúnmente originan el insomnio inicial son la cafeína, el consumo de cigarrillos, practicar algún ejercicio cuando ya es tarde, estimularse demasiado cuando la noche ya ha avanzado, la angustia y las preocupaciones, la tensión, los problemas que se enfrentaron durante el día y los malos hábitos para dormir.

INSOMNIO QUE INTERRUMPE EL SUEÑO

El sueño roto se da cuando su sueño se interrumpe en una o más ocasiones y usted experimenta molestias para volverse a quedar dormido. Los estudios han demostrado que es normal despertarse en dos ocasiones durante la noche cuando se tiene veinte años, tres a los treinta años de edad, cuatro a los cuarenta, y cinco cuando se han alcanzado los setenta años. Cada interrupción generalmente coincide con el final de un ciclo de sueño.

Ya sea que usted experimente una sola interrupción cada noche, o bien se despierte periódicamente, lo importante para determinar si tiene o no este problema, es cuánto tiempo le lleva volver a dormirse. Si le toma treinta minutos o más y al otro día se siente cansado, probablemente usted sea una víctima del insomnio que interrumpe el sueño.

Hasta antes de los cuarenta años de edad, habitualmente las interrupciones son breves y se tiene poca conciencia de ellas. Pero a medida que envejecemos, el número y las ocasiones en que despertamos se incrementa. Entre menos activos seamos físicamente, las interrupciones serán más frecuentes y permaneceremos más tiempo despiertos.

En las investigaciones se ha detectado que las funciones metabólicas de las personas que padecen sueño roto a menudo no están sincronizadas con su ritmo circadiano (ciclos biológicos normales) natural. Por ejemplo, el ritmo diario de las pulsaciones cardiacas, del volumen de orina, de la presión arterial, de la desintoxicación del organismo o funciones metabólicas semejantes, que normalmente se realizan de acuerdo al ritmo orgánico de veinticuatro horas, no se sincronizan con el ritmo diurno del cuerpo. Cuando ocurre dicha irregularidad, la persona permanece poco tiempo en la cuarta etapa y en el sueño REM. Sin embargo, aún no se sabe si la irregularidad metabólica es la responsable de la reducción de la calidad del sueño, o viceversa. Lo que sí se sabe es que para compensar la reducción de su permanencia en la cuarta etapa y en el sueño REM, las víctimas del sueño roto pasan más tiempo en las etapas de sueño ligero. Se despiertan con facilidad ante el menor sonido. Muchas de estas personas tienen un temor profundamente arraigado de ser asaltadas y se despertarán ante los más tenues ruidos como, por ejemplo, el zumbido del sistema de calefacción, el movimiento de las cortinas, un auto que pasa, un camión, la sirena de una

DORMIR BIEN.- 33patrulla, o por alguien que va al baño .Como estas personas tienen un sueño muy ligero, también es frecuente que sus propios procesos orgánicos los despierten. Los sonidos y contracciones que produce la digestión de una abundante cena justo antes de acostarse son una causa común del sueño roto. La digestión de una copiosa comida también acelera el pulso a una hora en que debería ser lento, dando como resultado que una función más se desincronice del ritmo natural del cuerpo. Una vez más el sueño interrumpido conduce a su víctima a hábitos que refuerzan y perpetúan este tipo de insomnio.

LOS HABITOS INCORRECTOS REFUERZAN EL INSOMNIO

Gaylord Jonathon, banquero de cincuenta años de edad, 70 ocasionalmente se despertaba después del segundo ciclo de sueño durante la noche. Mientras permanecía intentando en vano volverse a dormir, vagas punzadas provocadas por el hambre empezaban a roer su estómago. Después de permanecer despierto entre treinta y cuarenta minutos, Gaylord dedujo que las contracciones estomacales eran las que lo mantenían despierto. Por lo tanto, se dirigió silenciosamente al refrigerador y se preparó un sándwich de plátano. Inmediatamente después de que desaparecieron las contracciones provocadas por el hambre, Gaylord se volvió a quedar dormido. Al principio, Gaylord sólo se despertaba una o dos veces por semana, y únicamente recurría a un refrigerio de manera ocasional. Aunque no se daba cuenta de ello, Gaylord estaba recompensando a su cuerpo por mantenerse despierto. Poco tiempo después de que Gaylord empezó a recurrir a los refrigerios, ya dependía de ellos prácticamente cada noche. Cada vez que despertaba, en vez de intentar dormir otra vez, se dirigía inmediatamente al refrigerador en busca de su ya acostumbrado refrigerio. Inconscientemente, Gaylord estaba utilizando una recompensa para reforzar su insomnio. Cada noche su organismo se despertaba en busca del placer que le ofrecía el sándwich de plátano. Lo que en un principio era sólo algo ocasional se había vuelto un regular hábito nocturno.

EL SUEÑO DIURNO PROVOCA EL INSOMNIO NOCTURNO

Entre las posibles causas del sueño roto, se encuentran disfunciones tales como las agruras que causa la Indigestión, la tos crónica, una fosa nasal obstruida, una fiebre de Intensidad media, o algunos de los trastornos del sueño que se describen en el quinto capítulo. A cualquier edad, la ansiedad crónica o la depresión pueden causar la interrupción del sueño, Comer de más a una hora avanzada o beber alcohol antes de acostarse causan, a menudo, alteraciones del sueño. Más común aún es exceder nuestra capacidad biológica para dormir. Permanecemos demasiado tiempo en cama y tratamos de dormir más allá de nuestras necesidades. Las siestas y los periodos de somnolencia durante el día también disminuyen nuestros requerimientos de un sueño profundo por la noche.

También es muy frecuente que las personas mayores que se despiertan durante la noche consideren que no están durmiendo lo suficiente. Para compensarlo, se quedan aún más tiempo en la cama, agravando el mismo insomnio que intentan superar. Sin embargo, la causa más común de las interrupciones del sueño es la falta de ejercicio. Al ejercitamos regularmente, estamos creando una demanda por una mayor cantidad de sueño profundo, y de esta manera ayudamos a integrar nuestro sueño en una sola jornada nocturna, sin interrupciones.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 4: Cómo eliminar las Interrupciones nocturnas

DORMIR BIEN.- 34

Si usted habitualmente se despierta por la noche en una o más ocasiones y se le dificulta volver a dormir, es muy probable que esté cometiendo uno o varios de los siguientes errores:

1. Cena abundantemente a una hora avanzada de la noche o ingiere alguna bebida alcohólica antes de acostarse.

2. Permanece más tiempo en la cama que el que le es biológicamente apropiado de acuerdo a su edad y a su actividad física.

3. Refuerza inconscientemente el hábito de despertar al concederse una recompensa cada vez que se despierta.

4. No realiza el suficiente ejercicio físico.

Para solucionar estos problemas, usted probablemente deba practicar de manera simultánea los siguientes pasos.

• Primer Paso. Procure que su última comida del día sea ligera y de preferencia, en las primeras horas de la noche, no ingiera alcohol a la hora de acostarse. Cenar copiosa y pesadamente justo antes de ir a la cama, es una invitación a las interrupciones del sueño. En efecto, usted mismo posibilita las interrupciones nocturnas al forzar su proceso digestivo más allá de su funcionamiento normal. En vez de ello, su cena debe ser ligera y contener algún tipo de proteína como, por ejemplo, laque se encuentra en el pescado, el pollo o la de índole vegetal. Una pequeña cantidad de proteína ayuda a prevenir la aparición de las contracciones estomacales nocturnas. Sustituya el alcohol o el café por un vaso de leche caliente o por un pequeño refrigerio (consulte la técnica 28).

• Segundo Paso. Integre todo su sueño en una sola jornada nocturna Ininterrumpida. Esto podrá lograrlo si reduce el tiempo que permanece en la cama y elimina, estrictamente, todo tipo de siesta y periodo de somnolencia durante el día. Después, en el párrafo que aparece después del encabezado "¿Cuánto tiempo necesitamos dormir en realidad?" que se encuentra al principio de este capítulo, averigue cuál es el promedio de tiempo que le corresponde dormir de acuerdo a su edad. Por ejemplo, después de los sesenta años, el adulto promedio duerme sólo seis horas y media. Esto quiere decir que la mitad de las personas que tienen esta edad duermen más de seis horas y media, y la otra mitad menos de ese tiempo. La calidad de su sueño mejorará si se une a la mitad que duerme menos de seis horas y media. Aunque la medida de reducir la cantidad de tiempo que se duerme se utiliza con frecuencia en las clínicas del sueño, la mayoría de los somnólogos le indican que no debe de dormir menos de seis horas cada noche. Digamos que usted tiene sesenta y cinco años de edad, que permanece siete horas y media diarias en la cama, y que es víctima del sueño roto. El procedimiento indicado consiste en reducir el tiempo que duerme, como primer paso, a seis horas y media. Usted podrá alcanzar la meta anterior si se levanta diez minutos más temprano progresivamente durante los próximos diez días. En cuanto la alarma del reloj suene, levántese. En un principio se sentirá cansado y con los ojos como si fueran papel de lija, pero esto pronto pasará a medida que mejore su sueño. En un plazo de una semana o diez días, sus interrupciones nocturnas habrán disminuido notablemente así como el tiempo que permanece despierto. La calidad de su sueño habrá mejorado y usted dormirá mejor, con un mínimo de interrupciones. A estas alturas, usted estará durmiendo la cantidad de horas promedio correspondientes a su edad. Si la mejoría no es satisfactoria, reduzca su sueño treinta minutos más. Lo puede lograr levantándose progresivamente cinco minutos más temprano durante los próximos seis días. De esta manera usted estará durmiendo sólo seis horas cada noche cantidad adecuada para la mayoría de las personas sedentarias que se encuentran en la sexta década de vida. Otra vez más recuerde que a cualquier edad no debe dormir menos de seis horas cada noche. Después de permanecer más o menos una semana

DORMIR BIEN.- 35durmiendo únicamente seis horas, las interrupciones, si es que todavía existen, serán escasas y de menor duración. Si durante el día se siente cansado o falto de sueño, pruebe levantarse quince minutos más tarde. Pronto descubrirá cuál es el tiempo exacto que requiere dormir para mantener las interrupciones en un nivel mínimo y sentirse estupendamente y lleno de energía durante el día.

• Tercer Paso. Deje de recompensarse por levantarse durante la noche. Quizás usted no se dé cuenta, pero si se está despertando después de dos ciclos de sueño, alrededor de las 2:30 A.M., probablemente se esté recompensando de alguna manera por despertarse. Albert Sinclair, un inspector escolar retirado, de sesenta años de edad, se despertaba después de las 2:30 A.M. y se mantenía así hasta por una hora. Al estar despierto, se empezaba a preocupar por su salud y su tensión iba en aumento. Por lo tanto, para relajarse se metía durante largo tiempo a una tina con agua caliente. De esta manera se tranquilizaba rápidamente y podía volver a dormir.

Aunque Albert no se percataba de ello, el baño caliente pronto se convirtió en un hábito nocturno tan placentero, que se empezó a despertar regularmente a las 2:30 A.M. Cuando Albert intentó suprimir el baño, su cuerpo se rehusaba a conciliar el sueño. Por último, desesperado, acudió a una clínica del sueño. En todos estos establecimientos se aplica una serie de detallados cuestionarios a los pacientes, diseñados para identificar los trastornos específicos y detectar a las personas que sufren problemas menores de insomnio. Las respuestas de Albert revelaron de inmediato que su problema consistía en un sueño roto reforzado actitudinalmente. Se le indicó que tenía que "eliminar de manera regresiva" el hábito del baño caliente. Para lograrlo tenía que tomar de inmediato su baño caliente durante una semana, después de que la alarma de su reloj sonara a las 2:30 A.M., para después regresar a su cama. La siguiente semana tendría que hacer lo mismo, a la 1:30; la tercera semana, a las 12:30; la cuarta, a las 12:00, y finalmente, a las 11:30, justo después de haberse acostado. Seis semanas después de haber empezado, Albert tomaba su baño exactamente antes de acostarse. Como el baño caliente quedó fuera del periodo en que dormía, dejó de significar una recompensa para sus interrupciones nocturnas. Mientras Albert "eliminaba regresivamente" las interrupciones que afectaban su sueño, se despertaba con menor frecuencia y el tiempo que permanecía despierto cada vez era menor. En esta fase del tratamiento, los somnólogos le indicaron a Albert que redujera la temperatura de su baño hasta que el agua estuviera templada. Después de una semana de seguir estas instrucciones, le fue posible eliminar por completo el baño previo a su sueño. Las formas que pueden adoptar las recompensas que premian a las interrupciones nocturnas pueden ser muy distintas a relajarse con un baño caliente. Por ejemplo, viendo televisión, escuchando su canción favorita, leyendo un libro entretenido, gozando de su comida predilecta, ingiriendo alguna bebida, tomando alcohol o fumándose un cigarrillo. Si usted se despierta con regularidad, es importante que no haga nada placentero quo pueda servir como una recompensa que refuerce un hábito. De hacer lo contrario, simplemente se estará programando para despertar por la noche. En caso de que despierte durante la noche y permanezca despierto por treinta minutos o más, inmediatamente tiene que recurrir a la técnica número 26 y practicar los pasos que ahí se sugieren para mejorar la calidad de su sueño. Cuarto Paso. Dé principio gradualmente a un programa de ejercicio. Las interrupciones del sueño consisten en una clara manifestación de la falta de ejercicio. Inclusive cuando el sueño es interrumpido por la irrupción de emociones negativas profundamente reprimidas provenientes del hemisferio derecho del cerebro como sucede en algunas ocasiones durante el sueño REM, el antídoto sigue siendo el ejercicio. Por lo tanto, es imprescindible iniciar un programa diario de ejercicio como el que se recomienda en el capítulo catorce.

EL SINDROME DEL SUEÑO DIFERIDO (SSD)

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Janet Curtis, de cuarenta y dos años de edad, secretaria de un despacho de abogados, odia la hora de acostarse. Es decir, la hora en que las personas normalmente se acuestan, entre las 11 y las 12 P. M. No importa que tan cansada se encuentre, Janet no se puede quedar dormida antes de las 2:30 A.M. Si se acuesta a las once de la noche, se siente aislada, impotente y solitaria. Por lo tanto, permanece leyendo y cosiendo hasta las 2:15. Inevitablemente, a las 2:30 se queda profundamente dormida. Pero a las 7:30 la alarma del despertador la despierta violentamente. Se levanta con los ojos lagañosos, rendida y fatigada Después de haber dormido sólo cinco horas, Janet se siento irritable y cansada durante el resto del día. Pero los sábados y los domingos se duerme hasta el mediodía y se levanta totalmente repuesta. Janet es víctima del síndrome del sueño diferido. El SSD consiste en dormirse horas después del horario convencional. Una persona que padezca insomnio SSD normalmente es incapaz de dormirse antes de las 2:00 o 3:00 o incluso más larde. Una vez que se duerme, se levantará hasta las 11:00 á 12:00 A.M. del próximo día. Lo cual trastorna el horario de la persona afectada. Las personas que padecen este síntoma frecuentemente tienen problemas sociales y dificultades con sus relaciones interpersonales.

En años recientes, la ciencia de la cronobiología finalmente ha podido explicar el SSD. La cronología consiste en el estudio do los ritmos biológicos de las criaturas vivientes. Los diversos órganos y sistemas del organismo humano siguen diferentes nulos. L a mayoría de las funciones orgánicas, tales como la presión arterial, la sensibilidad al dolor, el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la desintoxicación celular y los niveles de energía y actividad funcionan de acuerdo al ritmo circadiano de veinticuatro horas. Por ejemplo, la presión arterial es más baja durante la mañana y va ascendiendo gradualmente conforme transcurre el día, para disminuir nuevamente cuando nos vamos a dormir.

EI proceso de desintoxicación del organismo alcanza su máximo punto alrededor de las 4:00 A.M., para después iniciar su descenso hasta llegar a su mínimo a las 4:00 P.M. De tal manera que si por ejemplo, se ingiere una aspirina a las 6:00 A,M„ ésta permanece en el organismo por un espacio de veintidós horas; en tanto que si tomamos la misma aspirina a las 6:00 P:M., sólo se mantendrá en nuestro cuerpo por un lapso de diecisiete horas. Al mismo tiempo que la desintoxicación alcanza su grado máximo (entre las 3 y las 4 A.M.), la temperatura corporal desciende hasta su punto más bajo a lo largo de todo el día. Después nuestra temperatura asciende gradualmente hasta alcanzar su punto más alto en el día entre las 3:00 y las 4:00 PM, Juntamente en este momento es cuando nos sentimos más alertas y con mayor energía.

A partir de este máximo vespertino, la temperatura corporal desciende paulatinamente hasta perder un grado C. a la hora de acostarnos. Una vez dormidos, continúa bajando hasta alcanzar nuevamente su mínimo aproximadamente entre las 3:00 y las 4:00 A.M.; hora en la cual llegamos a nuestros niveles mínimos de energía y actividad. Funciones metabólicas tales como las secreciones hormonales, las contracciones estomacales, la estimulación del apetito, el periodo de vigilia y los ciclos del sueño están sincronizados a un ciclo de noventa minutos, controlado por la acción recíproca entre los dos hemisferios del cerebro. Normalmente durante el estado de vigilia, el hemisferio derecho, influido por las emociones, es dominado por el hemisferio izquierdo, que actúa de manera racional. Pero, a lo largo del día, cada noventa minutos se libera fugazmente el hemisferio derecho y le es dable expresarse. Durante el sueño, cuando el hemisferio izquierdo se encuentra menos activo, el hemisferio derecho se libera de su dominio y libera una corriente de emociones y de imágenes que se expresan a través de los sueños. Los cronobiólogos han descubierto casi cien funciones corporales que funcionan de acuerdo al ciclo de noventa minutos.

Asimismo, los cronobiólogos han detectado que debido a una alteración heredada del ritmo circadiano, o a un sueño diferido periódico, las personas que padecen SSD tienen un

DORMIR BIEN.- 37reloj biológico interno que se encuentra desfasado algunas horas con relación al ritmo normal de las veinticuatro horas diarias.

NUESTRO RELOJ BIOLOGICO INTERNO

Nuestro reloj biológico o centro de control del ritmo circadiano, supuestamente se localiza en un grupo celular situado en el hipotálamo (una glándula que se localiza en el cerebro y que controla muchas de las funciones orgánicas involuntarias). Este reloj interior controla la temperatura del cuerpo y la hora en que nos acostamos como en la que despertamos. Por regla general, nos vamos a la cama y nos quedamos dormidos aproximadamente cuatro horas antes de que la temperatura corporal alcance su punto más bajo en el día, entre las 3:00 y las 4:00 A.M., y nos despertamos alrededor de cuatro horas después de este acontecimiento, después de haber dormido durante ocho horas consecutivas.

Las personas cuyo ritmo circadiano se encuentra alterado, cada vez se acuestan más tarde. De manera gradual, su sentido del tiempo se desincroniza de tal manera de las horas convencionales de sueño y vigilia que la temperatura de sus cuerpos alcanza su punto más bajo entre las 6 y las 7:00 A.M. Precisamente cuando la mayoría de las personas se están despertando, los individuos que sufren SSD se encuentran en su nivel más bajo de energía y actividad. Cuando estas personas se acuestan a las 11:00 P.M., les es imposible empezar a dormir. Su temperatura corporal no está sincronizada con las horas normales de sueño y de vigilia. No se pueden dormir sino hasta aproximadamente cuatro horas antes de que su temperatura corporal alcance su punto más bajo en el día. Las personas que sufren fase disomnia alterada, como también se conoce el SSD, no pueden quedarse dormidas sino hasta las 2:00 o 3:00 A.M. o incluso más tarde.

LOS CAMBIOS DE HORARIO: NUESTROS RITMOSINTERNOS GOBIERNAN EL SUEÑO

Muchos de nosotros hemos experimentado el SSD cuando cambiamos de horario. Por ejemplo, a las 9:00 A.M. abordamos un vuelo hacia Europa, en el aeropuerto de Denver. Después de tomar un cocktail, cenar y ver una película, dormitamos un poco hasta que sirven el desayuno y aterrizamos en Europa a las 2:00 P.M. hora local. Dos horas más tarde, a las 4:00 P.M. tiempo de Europa, cuando llegamos a nuestro hotel e intentamos dormir una siesta, nos es imposible conciliar el sueño. No podemos dormir porque nuestro ritmo circadiano aún está sincronizado con el tiempo de Denver, donde son las 9:00 A.M. Como nuestra temperatura corporal ya ha aumentado más de un grado C. a partir do su punto más bajo, nuestro reloj biológico nos está indicando quo es hora de estar despiertos y bien activos. A menos que suframos una severa falta de sueño, el lapso (le tiempo que durmamos está determinado por el punto de nuestro ciclo de sueño y vigilia en el cual normalmente nos acostamos. No está condicionado por el periodo que llevemos sin dormir, Cuando nos vamos a la cama a las 11:00 P.M. tiempo de Europa, nuestro reloj corporal sólo registrará las 4:00 P.M. hora do Denver, que equivale a las 6:00 A.M. del tiempo europeo. Dado que nuestro ritmo circadiano está sincronizado con el ciclo regular de veinticuatro horas, nuestra mente y cuerpo se irán ajustando gradualmente al tiempo de Europa hasta quo nuevamente nos podamos acostar y quedar dormidos sin ningún problema a las 11:00 P.M. Pero a menudo este ajusto requiere de varios días. Entre más edad tengamos, más tiempo nos llevará recuperarnos de este cambio de horario. Esta alteración se puede evitar mediante la técnica número ocho, que más adelante se describe en este mismo capítulo.

LOS DOS TIPOS DE SSD

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Las personas que padecen síndrome de sueño diferido se encuentran permanentemente desincronizadas con las horas convencionales de sueño y vigilia. Estos búhos nocturnos no podrían dormir si intentaran seguir el horario habitual para dormir y funcionar. Sencillamente su reloj biológico no se puedo ajustar. ¿Qué pasa con sus contrarios?, es decir, con las personas que se acuestan inusualmente temprano y se despiertan temprano. Por regla general, los relojes internos de estas personas funcionan de acuerdo al ciclo normal de veinticuatro horas. Fácilmente se pueden acostar más tarde y levantarse a la hora que deseen. Pero las personas que sufren de SSD no pueden ni dormirse antes ni despertarse más temprano. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que nuestros relojes internos se pueden desincronizar tanto como dos horas sin que esto implique un serio trastorno del sueño. Sólo cuando el sueño de una persona está desfasado más de dos horas, se considera que tiene SSD.

Por lo tanto, existen dos categorías del síndrome de sueño diferido: una forma moderada, en la cual el sueño de la persona está desincronizado un margen menor a dos horas; así como un insomnio SSD más severo, en el cual el tiempo desfasado excede las dos horas. Esta distinción es importante porque generalmente a través de la técnica número seis se puede tratar el SSD moderado, sin necesidad de ausentarse de su trabajo. Un SSD severo habitualmente podrá ser eliminado sólo mediante el uso de la técnica número siete, que, aunque es altamente exitosa, requiere que se abstenga de laborar durante una semana.

Mediante la técnica número cinco, descrita a continuación, usted podrá determinar si padece un SSD moderado o severo, aslcomo el periodo de tiempo que se encuentra desincronizado. Independientemente de que le ayuda a detectar si tiene o no SSD, la técnica número cinco también le puede ser de utilidad para saber cuándo es más alta y más baja su temperatura corporal, y por ende tener conocimiento de cuáles son las mejores horas para que usted duerma.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 5: Cómo determinar el biorritmo de su propio sueño y cuáles son las mejores horas para que usted duerma.

Mediante el conocimiento del patrón de su temperatura corporal lo será fácil establecer las mejores horas, biológicas, para dormir. Si su temperatura corporal es más baja a las 3:00 A M esta hora constituye el punto intermedio de su sueño nocturno. Asumiendo que usted duerma ocho horas diarias, usted dormirá mejor si se acuesta a las 11:00 PM, y se levanta a las 7:00 A.M. Mediante esta técnica usted también podrá confirmar si su temperatura corporal está desincronizada con relación a las horas convencionales de sueño y vigilia. Todo lo que tiene que hacer es tomar la temperatura de su cuerpo con un termómetro oral (lo puede encontrar en cualquier farmacia) cinco veces al día exactamente a la misma hora durante siete días consecutivos. Tiene que tomarse la temperatura aproximadamente cada cuatro horas durante el día, cuando ésta se encuentra ascendiendo, y una más a la hora de acostarse. Cuando concluyan estos siete días, promedie los registros de cada lectura del termómetro realizada durante este período. Peter Bradshaw, mecánico de treinta y cinco años de edad, se quejaba de que el periodo de duración de su sueño latente a menudo duraba cuarenta y cinco minutos o más, y que por lo tanto se levantaba constantemente cansado y se sentía fatigado durante todo el día. Después de acudir a un somnólogo, éste le indicó que se tomara la temperatura cinco veces al día durante un periodo de siete días. Peter tuvo el siguiente patrón de temperatura:

Durante el día 6:00 A.M. 36.1 °C 10:00 A.M, 36.5 °C 2:00 P.M. 36.9 °C 6:00 P.M. 37.0 °C

DORMIR BIEN.- 39A la hora de acostarse 10:00 P.M. 36.5 °C El patrón de Peter indicaba que su temperatura alcanzaba su grado máximo entre las

2:00 y las 6:00 P.M., probablemente a las 4:00. El somnólogo le pidió a Peter que se tomara la temperatura una hora antes y una después del tiempo en el que se supone se alcanza la mayor temperatura para confirmara a qué hora se daba el punto más alto. Después de tomar estos registros durante siete días más y promediarlos, se estableció que el patrón de temperatura de Peter es el siguiente:

2:00 P.M. 37.0 °C 3:00 P.M. 37.0 °C 4:00 P.M. 37.2 °C 5:00 P.M. 37.0 °C 6:00 P.M. 37.0 °C Mediante este patrón se confirmó que definitivamente la temperatura de Peter

alcanzaba su máximo grado a las 4:00 A.M. o justamente después. El somnólogo le explicó que lo anterior quería decir que, como su temperatura corporal alcanzaba su punto más bajo alrededor de las 4:00 A.M., esa misma hora representaba el punto intermedio de su periodo de sueño. Peter pensó que si a las cuatro de la mañana ya llevaba seis horas en la cama, sólo le restarían dos horas más de sueño.

El somnólogo le señaló a Peter que el origen de su sueño retrasado se debía, cuando menos en parte, a que su horario de sueño se encontraba desincronizado con su temperatura corporal. Como esta desincronización era sólo de dos horas, se diagnosticó que Peter padecía un SSD moderado.

Peter pudo cambiarse a un trabajo cuyo horario de entrada le permitía levantarse hasta las siete de la mañana. También, a partir de una indicación del somnólogo, se empezó a acostar noventa minutos más tarde, a las 11:30 P.M. De esta manera se pudo ubicar su punto intermedio de sueño a las 3:15 P.M., a únicamente cuarenta y cinco minutos de las 4:00 A.M., hora en que su temperatura corporal alcanzaba su punto más bajo. Como resultado de lo anterior, la duración del periodo de sueño latente de Peter se redujo de aproximadamente cuarenta y cinco minutos a sólo quince minutos o incluso menos.

TRASTORNOS DEL SUEÑO OCASIONADOS POR UN CAMBIO DE HORARIO AUNQUE NO SE HAYA EFECTUADO NINGUN VIAJE

Las personas que laboran de noche o trabajan horarios; irregulares, también son afectadas a menudo por un SSD temporal. Cuando las personas que trabajan por la noche 1itientan regresar a su ciclo normal de sueño y vigilia durante los fines de semana, se encuentran con que el ritmo de su organismo está desincronizado con relación al horario convencional. Si usted trabaja por la noche, puede eliminar la mayoría de los problemas para dormir si programa su horario de sueño de fin de semana de la manera más cercanamente posible al patrón de sueño que sigue entre semana. De otra manera, experimentará una alteración de su sueño debida a un cambio de horario sin haber efectuado ningún viaje. Un dato interesante que se obtuvo al estudiar a un grupo de personas entre los veinte y los cincuenta años en un laboratorio del sueño de Chicago, fue que los sujetos que dormían mal tenían una temperatura corporal nocturna casi medio grado más alta que la de los individuos que dormían bien. Entre más profundamente se duerma, menor temperatura alcanza nuestro cuerpo. Mientras que la técnica número seis fue diseñada para eliminar el SSD moderado, la técnica número siete ha tenido un gran éxito en el tratamiento del SSD severo. De cualquier manera, para garantizar la eficiencia de ambas, es necesario que también elimine todas las causas comunes del insomnio que puedan tener origen en su forma de vida.

DORMIR BIEN.- 40TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 6: El método de los diez minutos para

eliminar el insomnio SSD moderado

Si mediante el uso de la técnica número cinco usted detecta que su temperatura corporal está desincronizada menos de dos horas con relación al horario habitual de sueño y vigilia, es muy probable que su periodo de sueño se normalice gracias a esta técnica para reducir la duración del sueño. Todo lo que tiene que hacer es empezar a levantarse progresivamente diez minutos más temprano cada mañana y acostarse a la misma hora que suele hacerlo. Al séptimo día, cuando la duración de su periodo de sueño ha sido reducida aproximadamente una hora, comenzará a irse a la cama diez minutos más temprano cada vez. Seguirá levantándose diez minutos más temprano cada mañana, y mantendrá este ritmo hasta alcanzar la hora en la cual usted desea acostarse. Suponiendo que usted no se pueda dormir sino hasta las 12:30 A.M., pero desee hacerlo a las 11:00 P.M., su proceso de reprogramación se establecería de la siguiente manera (pretendidamente se despierta a las 8:00 A.M.)

Día Hora de Acostarse Hora de Despertar 1 12:30. A.M. 7:50 A.M. 2 12:30 7:403 12:30 7:30 4 12:30 7:20 5 12:30 7:10 6 12:30 7:00 7 12:20 6:50 8 12:10 6:40 9 12:00 6:30 10 11:50 6:20 11 11:40 6:10 12 11:30 6:00 13 11:20 5:50 14 11:10 5:40 15 11:00 5:30 A partir de este punto, debe acostarse estrictamente a las 11:00 P.M. para conservar

su nuevo horario. Si el tiempo que duerme le resulta insuficiente, comience a levantarse diez minutos más tarde cada día hasta que sienta que ha descansado bien. Sin embargo, si en cualquier momento la duración de su sueño latente se incrementa, regrese y vuélvase a levantar diez minutos más temprano. Con un poco de práctica, fácilmente descubrirá cuál es la hora óptima a la que debe levantarse para poder dormirse con rapidez y mantener un sueño profundo durante toda la noche. Si en cualquier momento durante el proceso de reprogramación de quince días aumenta el tiempo que dura su sueño latente, reduzca diez minutos cada noche la cantidad de tiempo que duerme, acostándose a la misma hora en vez de hacerlo diez minutos más temprano cada noche. Mientras tanto siga levantándose diez minutos más temprano cada día. Cuando pueda quedarse dormido con rapidez, puede empezar nuevamente a acostarse diez minutos más temprano cada noche.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 7: Cómo utilizar la cronoterapia para eliminar un caso severo de SSD

Durante más de una década la señora Ida Kellogg, de cincuenta y cinco años de edad, fue incapaz de quedarse dormida antes de las 3:00 A.M. A lo largo de estos años, diversos doctores le prescribieron una amplia variedad de hipnóticos, sin resultado alguno. Como la señora Kellogg tenía que dormir hasta las 11:00 A.M. para descansar debidamente, tuvo que

DORMIR BIEN.- 41abandonar su trabajo y permanecer en casa. Por último, un médico le indicó que se dirigiera al Centro de los Trastornos del Sueño, del Hospital Montefiore de Nueva York. Después de pasar sólo una noche en el laboratorio del sueño de esta institución, se diagnosticó que la señora Kellogg padecía de sueño retrasado provocado por un SSD. Su temperatura corporal alcanzaba su punto más bajo durante el día a las 7:00 A.M., casi cuatro horas más tarde que lo normal. Se envió a la señora Kellogg al Laboratorio Clínico de la Cronofisiología Humana, especializada en el tratamiento del síndrome de sueño diferido. A la señora Kellogg se le enseñó cómo utilizar la cronoterapia, un método que consiste en "regresar" la hora en que se acuesta, tres horas cada noche durante una semana. O, como el somnólogo se lo explicó a la señora Kellogg, tendría que vivir días de veintisiete horas durante una semana.

Lo anterior quería decir que se tenía que acostar tres hora; más tarde cada uno de los días de una semana (en la noche final se iba a acostar sólo dos horas más tarde). Se le señaló que sólo durmiera hasta que se despertara de manera natural, o hasta dormir un máximo de ocho horas. Al reprogramar su periodo de sueño acostándose tres horas más tarde cada noche durante una semana, la señora Kellogg, pudo rediseñar el horario de su reloj biológico. Su programa de sueño se integró de la siguiente manera:

Primer día se acostó a las 6:00 A.M. y se levantó a las 2:00 P.MSegundo día se acostó a las 9:00 A.M y se levantó a las 5:00 P.M.Tercer día se acostó al mediodía y se levantó a las 8:00 P.M. Cuarto día se acostó a las 3:00 P.M y se levantó a las 11:00 P.M. Quinto día se acostó a las 6:00 P.M y se levantó a las 2:00 A.MSexto día se acostó a las 9:00 P.M y se levantó a las 5:00 A.M.Séptimo día se acostó a las 11:00 P.M y se levantó a las 7:00 A.M.

Durante las primeras tres noches, la señora Kellogg tuvo algunos problemas para quedarse dormida. Pero a partir de la cuarta noche, la duración de su sueño latente empezó a reducirse. En la séptima noche se quedó dormida en menos de diez minutos.

Después de que la señora Kellogg pudo estructurar un horario normal para dormir al cumplirse el séptimo día del programa, se le dijo que era imperativo que se siguiera acostando a las 11:00 P.M.

La cronoterapia, desarrollada en el hospital Montefiore, ha funcionado virtualmente con una eficiencia de un cien por ciento en el caso de las víctimas del SSD. Sin embargo, se previene a los pacientes de que una vez que han alcanzado el horario óptimo para acostarse, se tienen que ir a la cama siempre a la misma hora. Cualquier excepción podría provocar que la tendencia por acostarse tarde se fuera desarrollando progresivamente hasta que se regresara al SSD. Usted puede reprogramar su horario para dormir como lo desee. Pero no debe intentar "adelantar" el horario en que se acuesta en más de tres horas diarias. Lo anterior significa que generalmente tendrá que dejar de trabajar durante siete días, para que sea posible llevar a cabo íntegramente el tratamiento. Aunque aparentemente sería más sencillo acostarse una hora más temprano durante un periodo de sólo cuatro noches, este procedimiento no podría corregir una severa disfunción del reloj biológico.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 8: Cómo evitar los trastornos del sueño provocados por un cambio de horario.

Usted puede prevenir prácticamente todos los trastornos del sueño provocados por un cambio de horario ajustando gradualmente su horario para acostarse y comer al horario de la zona a donde se va a dirigir antes de efectuar el viaje. Imaginemos que usted vive en Denvery va a volar a Londres, donde el horario está adelantado siete horas. El primer paso es comparar los horarios de Denver y Londres de lo siguiente manera:

DORMIR BIEN.- 42Tiempo de Denver Tiempo de Londres

12 hrs. 7 hrs. 1 82 9 3 104 115 12

Tiempo de Denver Tiempo de Londres

6 17 28 39 410 511 6

El objetivo es cambiar sus horas de comer y de dormir por el horario de Londres antes de partir. Mientras usted permanezca en su lugar de origen, no es conveniente cambiar exactamente su horario por el de Londres. Pero probablemente usted pueda programar su horario de tal manera que sólo existan dos horas de diferencia. El nuevo horario se aproxima lo suficiente al de Londres como para eliminar cualquier posible trastorno del sueño.

En Londres, por ejemplo, usted se acostará a las 11:00 P.M., es decir, a las 4:00 P.M. hora de Denver. Si usted regresa a su casa a las 5:30 P.M. después de trabajar, podría acostarse a las seis. Lo anterior quiere decir que se levantará a las 2:00 A.M. (9:00 A.M. de Londres). Después podría desayunar a las 3:00 A.M. (10:00 A.M. hora de Londres), almorzar a las 7:00 A.M. (2:00 P.M. hora de Londres) y cenar al mediodía (7:00 P.M. hora de Londres). Aunque la programación de este horario parezca difícil, en realidad se puede adaptar a la mayoría de los horarios laborales.

La técnica pretende adelantar (o retrasar) su horario en cinco etapas aproximadamente iguales durante cinco días previos a su partida. En este caso, quiere decir acostarse (y levantarse) una hora más temprano durante cinco noches sucesivas. SI, por ejemplo, usted va a partir el Sábado se tiene que acostar de las siguiente manera: lunes 10:00 P.M.; martes 9:00 P M.; miércoles 8:00 P.M.; jueves 7:00 P.M.; y viernes a las 6:00 P.M. también debe intentar reprogramar sus horas de comer alimentándose una hora más temprano diariamente, para desayunar a las 3:00 A.M., almorzar a las 7:00 A.M. y cenar al mediodía. Si desea puede tomar un refrigerio ligero a la hora de acostarse. Su reloj biológico se sincronizará al horario de Londres, con sólo dos horas de diferencia. El ajuste final se debe llevar a cabo durante el vuelo. Los resultados serán mejores si puede tomar un vuelo vespertino. De esta manera podría dormir la mayor parte del vuelo y arribar completamente sincronizado al horario británico. Para alcanzar una mayor eficacia, evite apresurarse y tensionarse antes de partir. Dé una caminata por el aeropuerto antes de abordar su vuelo, y siempre que se levante en el avión, restírese y camine en el pasillo. Evite el café y el alcohol, coma ligeramente y no fume. Los trastornos del sueño ocasionados por los cambios de horario, siempre son menos severos en viajes que se dirigen hacia el oeste. Por lo tanto, si usted va a cruzar el Pacífico, o regresa de Europa, el ajuste será más sencillo.

SUEÑO INCONCLUSO

También se conoce como insomnio terminal o matinal (muy por la mañana). El sueño inconcluso consiste en despertarse súbitamente en el momento que amanece, y no poder volver a dormir. Usted puede quedarse dormido fácilmente y alcanzar un sueño profundo,

DORMIR BIEN.- 43pero se despierta alrededor de las 5:00 A.M. y no puede volver a quedarse dormido nuevamente. La mayoría de las víctimas de esta clase de insomnio tienden a ser personas mayores. Pero también lo padecen muchos jóvenes activos, ambiciosos y bien adaptados.

Aunque la víctima despierta bien alerta y llena de energía, una invencible somnolencia la abate a la mitad de la tarde. La persona afectada se siente cansada, con el cuerpo adolorido, los ojos irritados y con adormecimientos involuntarios.

Entre las posibles causas que ocasionan este padecimiento se encuentra el exceso de sueño (especialmente las siestas y los estados de somnolencia durante el día), un reloj biológico fuera de sincronización, un mecanismo anormal para despertar, o una depresión. Dado que frecuentemente se da junto con otros trastornos del sueño, las víctimas del sueño inconcluso tienen que consultar a un médico para descartar la posibilidad de la existencia de un desorden del sueño o un padecimiento que requiera tratamiento médico. Una vez que se ha omitido esta probabilidad, el Sueño Inconcluso generalmente puede ser eliminado mediante la siguiente técnica.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 9: Terapia de la nueva era aplicada al sueño inconcluso

Si usted se despierta prematuramente por las mañanas, mediante este sencillo programa de tres pasos, rápidamente normalizará su sueño. Los tres pasos se tienen que practicar simultáneamente.

• Primer paso. Acuéstese más tarde y sólo duerma de noche. Los estados de somnolencia y las siestas que se toman durante el día acortan su sueño nocturno ocasionando que se levante más temprano. Inmediatamente elimine todo tipo de sueño por el día. También, de inmediato, acuéstese una hora más tarde y siga haciéndolo permanentemente.

• Segundo paso. Cuando se despierte, levántese inmediatamente y empiece sus ocupaciones diarias. No haga nada placentero como tomar café o un jugo de fruta, o comer algo sino hasta la hora habitual del desayuno. No fume, no tome un baño caliente, no vea la televisión, no lea un libro entretenido, no escuche música, no haga el amor o cualquier otra cosa que su mente pueda considerar que constituye una recompensa por levantarse temprano. Sólo beba agua. Siempre que se despierte temprano, levántese de inmediato y ocupe el tiempo realizando en quehaceres rutinarios que no sea posible interpretar como algo placentero o como una recompensa. Lave la ropa, cósala, remiende los calcetines, limpie su casa o realice algunos ejercicios calisténicos sólo si no le gustan.

Sólo hasta que desayune a la hora habitual, usted podrá empezar a disfrutar de las cosas placenteras de la vida. Después de practicar los pasos 1 y 2 durante algunos días, es probable que usted se empiece a despertar entre sesenta y ochenta minutos más tarde. Continúe levantándose tan pronto como se despierte y no utilice ningún despertador hasta que ya se levante bastante más tarde.

• Tercer paso. Comience a practicar diariamente un programa de ejercicio. La práctica de algún ejercicio durante una hora o más tiempo diariamente, incrementará su demanda por un sueño más profundo. En la medida que el cuerpo se siente cansado, cada mañana se despertará más tarde hasta que su horario se normalice por completo. Por lo tanto es imperativo que empiece a practicar gradualmente el programa diario de ejerci-cio que se recomienda en el capítulo 13.

EL MANEJO DE LOS SUEÑOS QUE PERTURBAN EL SUEÑO

El insomnio del sueño alterado es aquel que se presenta cuando sus noches se llenan con sueños inquietantes o interrumpidas por una pesadilla que puede ser recurrente. La

DORMIR BIEN.- 44diferencia entre un sueño y una pesadilla es que, mientras el sueño quizá cause una incomodidad emocional y una alteración en el sueño, una pesadilla puede ser tan angustiosa y perturbadora que puede influir sobre nuestro humor y nuestras emociones durante el día. Una pesadilla puede ser tan viva y real que usted se despierta sin aliento por la impresión, y con el corazón acelerado por el miedo. Estas horripilantes fantasías llegan a invadir sus noches y provocan un dormir turbulento. Los sueños que asustan, recurrentes, como encontrarse en un pozo de serpientes o ser aplastado lentamente hasta morir, pueden hacer que una persona tenga terror de ir a dormir.

Los sueños inquietantes a menudo son expresiones de pena que siguen a un acontecimiento de la vida o una pérdida personal. Los sueños recurrentes relativos a hechos traumáticos, o a la muerte de un ser querido, a veces persiguen a una persona durante años. Se cree que los sueños repetitivos basados en hechos ocurridos hace mucho tiempo expresan temores similares generados por un problema de nuestra vida presente. Por ejemplo, los hombres que sueñan frecuentemente que están en el ejército en tiempo de guerra sin poder irse, pueden estar expresando una preocupación similar por estar atrapados sin posibilidad de escaparse de una situación presente de sus vidas.

Otras experiencias comunes en las pesadillas son caerse desde grandes alturas, ser asesinados o perseguidos. Invariablemente nos despertamos antes de tocar fondo, de morir o de que nos atrapen. Aunque pueda parecer que las películas que provocan miedo o los programas de horror desencadenan una pesadilla, las escenas del programa que vemos en nuestros sueños son meros símbolos de nuestra ya existente ansiedad ante un acontecimiento venidero o cualquier problema de la vida quo nos llene igualmente de tensión.

Las pesadillas son más comunes en los niños pequeños que en los adultos. Sin embargo, quizá no sea posible enseñarle a los niños las técnicas que se encuentran en este libro. Verá que la técnica 14 es útil para ayudar a su hijo a manejar las experiencias de los sueños.

Finalmente, la mayoría de los sueños y pesadillas recurrentes se suavizan y desaparecen. Pero se han desarrollado nuevas psicotécnicas que nos permiten aprender a controlar o evitar los efectos más atemorizantes. El primer paso para controlar los sueños es aprender a entrar en el estado alfa de relajación profunda, utilizando la técnica 10. Después, podrá usar las técnicas 11,12 ó 13 para transformar cualquier pesadilla en una experiencia inofensiva.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 10: Cómo entrar en el estado alfa.

Vaya al baño. Luego vaya a un lugar tranquilo donde no lo moleste ni una persona ni un ruido, ni el timbre de la puerta o del teléfono. Utilice tapones en los oídos: si fuera necesario.

Reclínese o tiéndase con su cabeza sobro una almohada Conserve los brazos y las piernas derechos. Los pies deben estar separados unos veinte centímetros, y las manos a unos veinte centímetros del cuerpo. Eleve su pierna derecha de modo que el pie esté a veinte centímetros del suelo. Tense toda la pierna tanto como pueda. Esto es, tense los músculos del muslo, la pantorrilla y los dedos del pie tan duro como sea posible. Curve y apriete los dedos. Tense tanto como pueda mientras cuenta lentamente hasta seis. Esto debe ser iguala seis segundos. Entonces suelte y deje caer la pierna suavemente al suelo.

Repita con la pierna izquierda. Tense ambas nalgas tanto como pueda, sostenga seis segundos, y suelte. Eleve la mano derecha a veinte centímetros del suelo, cierre el puño y tense los músculos de la parte superior del brazo, del antebrazo y de la mano tan duros como pueda. Mantenga el brazo derecho. Sostenga hasta que cuente seis y suelte. Repita con el brazo izquierdo. Tense el abdomen, sostenga durante seis segundos y suelte.

DORMIR BIEN.- 45Tense los músculos del pecho, de la espalda y de los hombros. Sostenga mientras

cuenta seis lentamente. Y suelte. Tense el cuello, el cuero cabelludo y todos los músculos faciales.

Frunza la cara y apriétela fuertemente. Apriete la lengua, fuerte, contra el paladar. Apriete las quijadas. Tense tanto como pueda. Sostenga mientras cuenta seis lentamente. Y suelte.

Gire el cuello libremente de lado a lado unas pocas veces, sin levantarlo de la almohada. Después relájese.

Inhale profundamente mientras cuenta lentamente hasta cuatro (cuatro segundos), sostenga la respiración hasta contar cuatro, y suelte el aliento mientras cuenta cuatro. Exhale completamente.

Repita este ejercicio de respiración cinco veces más. Después relájese. Cierre los ojos si todavía no lo ha hecho y manténgalos cerrados a

partir de ahora. Concéntrese en su entrecejo. Silenciosa y lentamente repita las palabras "Relájate,

relájate, relájate", a medida que sienta que toda su frente está completamente relajada. Sienta cómo sus ojos están flojos y relajados.

Sienta que sus mejillas están suaves y relajadas. Deje que la lengua se relaje. Sienta que toda tensión abandona su mandíbula. Toda su cara está ahora profundamente relajada.

Con los ojos de su mente visualice un gran número 9. Imagínelo a unos veinte grados por encima del horizonte de manera que tenga que mirar hacia arriba. Imagine que el número está hecho de tubos de neón. Vea cómo brilla el 9 de brillante neón verde. Observe cómo se desvanece. Después véalo de nuevo iluminado de verde.

Luego, visualice el número 8. Véalo también brillando con neón verde. Observe cómo se desvanece. Luego véalo una vez más iluminado de verde.

Siga mirando hacia arriba. Repita esta visualización con los números 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 y O. Si cualquier otro pensamiento se entromete mientras se está imaginando los números, déjelo de lado y continúe.

Al tiempo que llegue a cero, estará en un nivel de alfa moderadamente profundo, con una frecuencia de ondas cerebrales de alrededor de once ciclos por segundo o menos, con cada músculo de su cuerpo relajado y libre de tensión. Se encuentra ahora en un estado de autohipnosis, altamente receptivo a cualquier sugestión que ponga en su mente. Cualesquiera sean las imágenes que visualice, o cualesquiera sean las sugestiones que se dé, fluirán libremente hacia el subconsciente, donde pueden reprogramar su computadora mental para que restructure un sueño recurrente, para que rompa un hábito destructivo, para que constituya un nuevo hábito, para que cambie su conducta o una creencia que tiene desde hace mucho tiempo.

Después de practicar este ejercicio algunas veces, podrá relajarse profundamente y entrar en el estado alfa en cualquier momento en sólo unos minutos.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 11: El programa del amor para acabar con las pesadillas recurrentes.

Esta técnica puede ayudarlo a superar su temor y también a acabar con el sueño que lo asusta, si es que lo aterroriza cualquier tipo de criatura en una pesadilla recurrente.

Comience usando la técnica número 10 para entrar en el estado alfa. Ahora está tendido, profundamente relajado y sin pensar en nada en particular.

Visualice la persona o la criatura que le parece aterrorizante en el sueño. Suponga, por ejemplo, que lo espanta un enano horroroso. Describa al enano vívidamente en su pantalla de cine interior.

DORMIR BIEN.- 46 Ahora, sonríale al enano y emita amor y amistad hacia él. Acérquese al enano y

estreche su mano. Déle un abrazo. Véase a sí mismo masajeando los hombros del enano. Vea cómo los feos rasgos del enano se disuelven en una sonrisa. Escuche cómo se ríe con placer. Imagine que le está dando al enano un plato de pie de manzana con helado, y oiga cómo se ríe entre dientes con alegría. Tome su mano y llévelo a dar una caminata a través de un hermoso paisaje. Mientras caminan juntos, se encuentra con otros enanos amistosos. Todos los enanos sonríen y dicen hola. Su enano devuelve la sonrisa. Eleva los ojos para hacerle un gesto amistoso y su mueca desagradable ha desaparecido. Su enano comienza a cantar y a bailar. Usted se le une. Ambos cantan y bailan, de la mano, mientras pasean por el campo. Otros enanos retoman la melodía cuando ustedes pasan. Toda la sensación cambia a un estado de ánimo de amor, amistad y felicidad.

Usted ya no se siente amenazado. El enano le da un abrazo. Esta visualización en particular fue utilizada en la realidad por la señora Beatrice Langley, un ama de casa de Texas, cuyo sueño se había visto perturbado durante más de dos meses por una pesadilla recurrente en la que ella era perseguida por un enano amenazante. Después de consultar a un somnólogo, quien le enseñó la técnica 10, la señora Langley practicó esta visualización una vez por noche, durante cuatro noches, inmediatamente antes de dormirse. Desde entonces no la ha vuelto a molestar esta pesadilla ni ninguna otra. Cualquiera que sea la criatura, o las criaturas, que lo están asustando, hágase su amigo. Vea a una serpiente revolcarse para que le acaricie el vientre. Déle un hueso a un perro bravo y vea cómo mueve la cola. Imagínese a un toro feroz que se le acerca cautelosamente y le lame la mano. Observe cómo un bandido enmascarado se quita la máscara y muestra los rasgos de un hombre amistoso, amoroso e inofensivo cuya única intención es protegerlo.

Al emitir amor y amistad hacia una imaginaria criatura amenazadora, una pesadilla recurrente se puede transformar en un sueño inofensivo que ni siquiera recordará. Cualquiera que fuese el mensaje que la pesadilla original tenía para usted, se presentará por medio de símbolos diferentes, menos aterrorizantes.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 12: Restructure una pesadilla recurrente y déle un final feliz.

En las clínicas del sueño, a menudo se conoce esta técnica como "sueño lúcido". Se usa para reprogramar una pesadilla de modo que tenga un final feliz. Una de las mejores maneras de asegurar que un sueño tenga un final feliz es llenarlo de gente. Daphne Hart, una joven de Florida, se despertaba constantemente a causa de una pesadilla en la que la perseguía un extraño mientras ella se dirigía a su casa por un callejón oscuro. El hombre la perseguía hasta el interior de su casa, donde la maniataba y la amenazaba con violarla. Justo antes de que ocurriera la violación, Daphne se despertaba. A menudo se quedaba despierta durante media hora o más, aterrorizada porque si se quedaba dormida el sueño continuaría.

En una clínica del sueño de Florida del Sur, le enseñaron a Daphne a entrar en el estado alfa empleando la técnica 10. Le dijeron luego que visualizara todo su sueño en su imaginación, y que lo llenara con gente hasta que estuviera tan animado como una pintura.

Daphne entró en el estado alfa y comenzó a visualizarse entrando al callejón oscuro. De pronto, aparecieron luces brillantes arriba, iluminando el callejón como si fuera de día. Daphne vio que el callejón estaba lleno de gente amistosa y sonriente. Reconoció al extraño de sus sueños acechando detrás de los demás. Tenía miedo de acercarse por la gente que había.

Cuando entró a su casa, brillaban luces en todas las ventanas y las habitaciones estaban llenas de amigos, parientes y otras personas que la apoyaban. El extraño se detuvo fuera de la puerta, con miedo de entrar. En su imaginación, Daphne abrió la puerta sin temor y roció al hombre con repelente para perros. El se retiró rápidamente.

DORMIR BIEN.- 47Daphne repitió la escena en su imaginación antes de acostarse durante cuatro noches

consecutivas. Durante varias noches, siguió teniendo el sueño, pero terminaba inofensivamente en la manera exacta en que ella lo había programado. Después de eso, el sueño desapareció y Daphne no ha sido perturbada por ésta o por otra pesadilla. Se puede usar para reprogramar cualquier forma alternativa en la que usted pueda pensar para darle a un sueño un final feliz o exitoso. En la vida real, Bob Crawford se había burlado de los beneficios del entrenamiento est. Sin embargo, tenía tanto temor de experimentar cualquier herida emocional que, luego de inscribirse en el entrenamiento, Bob comenzó a experimentar un sueño recurrente. En sus sueños, Bob estacionaba su carro sólo para darse cuenta que su salida estaba bloqueada por varias causas. En un sueño, Bob estacionaba en un motel durante una noche. A la mañana siguiente, el motel estaba rodeado por una fosa de tres metros y medio de profundidad que un equipo de construcción había excavado durante la noche. No había forma de salir para volver al camino.

En el sueño siguiente, Bob manejaba su carro hasta una bodega y se estacionaba en una zona de carga. Inmediatamente, un enorme semi-trailer se cruzaba frente a su carro, impidiendo efectivamente que saliera. Aunque este sueño en particular no era especialmente aterrante, Bob sentía que el tema recurrente lo alteraba. Reconoció que el sueño le estaba diciendo que mientras permaneciera encerrado por su temor de ser herido emocionalmente, nunca sería capaz de progresar en la autopista de la vida. Con la esperanza de superar su temor, Bob consultó a un hipnotista. Este le enseñó la técnica 10 de manera que pudiera entrar en un estado de autohipnosis. Luego le dio instrucciones, para que cambiara el final de su sueño en su imaginación, de modo que nada bloqueara el libre acceso de su carro a la carretera. Bob visualizó las escenas del sueño en las cuales el carro había sido bloqueado y las volvió a pasar de manera que la trinchera y el semi-trailer nunca aparecían. Bob repitió esta visualización durante cuatro noches consecutivas, antes de dormir. Después de la cuarta visualización, el sueño del carro desapareció. Sin embargo, Bob tuvo otro sueño vívido en el que se veía entrando a una librería y comprando un libro sobre est. Al despertar, Bob recordó haber visto ese libro en la realidad. Esa noche, Bob encontró el libro y lo compró. El libro daba una descripción paso a paso de todo el entrenamiento est en detalle, junto con unas veinte entrevistas con graduados en las que ellos describían sus experiencias durante el entrenamiento. A medida que Bob leía el libro, se daba cuenta de que la mayoría de sus temores eran infundados. Al irse sus sueños perturbadores, su ánimo durante el día mejoró. Poco después, se sintió suficientemente confiado como para pasar por el entrenamiento est con un espíritu de profundo compromiso. Para repasar este método nuevamente, utilice primero la técnica número 10 para entrar en el estado alfa (autohipnótico) Luego visualice el sueño perturbador y vuelva a pasarlo en mi pantalla interior de manera que tenga un final feliz, satisfactorio. Repita todo cada noche antes de quedarse dormido, hasta que el sueño ya no sea perturbador.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 13: Abortar una pesadilla auto-despertándose

Por medio de esta técnica podemos abortar una pesadilla al acondicionarnos a despertarnos en el momento en que comienza. Durante la meditación, existe un estado de conciencia en el cual podemos observar o presenciar cualquier pensamiento que atraviese la mente. Los laboratorios de sueño demuestran que, durante el sueño, nos aproximamos muy cercanamente al estado yoga de "presenciar". Mientras soñamos, nuestra conciencia puede observar el sueño y, simultáneamente, despertarnos o hacernos una señal que indica que ha comenzado un sueño. Los voluntarios en un laboratorio de sueño han sido capaces de mover un dedo para indicar que estaban soñando, mientras un monitor de electro-encefalogramas verificaba que había comenzado un sueño. Otros voluntarios encontraron que podían apretar

DORMIR BIEN.- 48un switch que sostenían en la mano para indicar que estaban soñando. Por medio del uso de la técnica 10, estos voluntarios eran capaces de entrar en el estado alfa y darse sugestiones de que se despertarían inmediatamente en caso de que comenzara une pesadilla. Lo que pasa es que la función de testigo de la conciencia provoca que el SAR despierte a una señal o a un estimulo dado. Las pruebas de los laboratorios de sueño han comprobado que el SAR puede distinguir entre varios sonidos o estímulos para despertar a una persona sólo cuando experimente un sonido o estímulo seleccionado. Por ejemplo, si nos sugerimos que nos vamos a despertar cada vez que un carro entre a nuestra calle, efectivamente el SAR nos va a despertar al primer sonido de un carro entrando en nuestra calle. Se puede programar la misma función para que nos despierte a la primera señal de una pesadilla recurrente, o de una pesadilla inminente.

El proceso es más fácil si usted puede identificar cualquier señal o indicación que precede a una pesadilla recurrente. Las señales que preceden a una pesadilla pueden incluir ruidos como truenos, tambores, escapes o explosiones estruendosas, una sensación de peligro o de temor, una escena o ambiente particular, o una o más personas o animales. Examine el comienzo de cualquier pesadilla recurrente en busca de esas señales. O quizá se dé cuenta que una pesadilla siempre sigue a cierta actividad del día o de la noche.

Si puede identificar esa señal, está listo para condicionar su SAR para que aborte una pesadilla.

Comience usando la técnica 10 para entrar en el estado alfa. Después, estará reclinado, en un estado profundamente relajado. Visualice la señal que anuncia su pesadilla. Véala durante unos diez segundos. Luego visualícese a sí mismo despertándose. Al mismo tiempo, sugiérase en silencio que se despertará inmediatamente si se presenta esa señal. Mientras esté en el estado alfa, repita este proceso media docena de veces. Si no puede identificar una señal que precede a una pesadilla que recurre comúnmente, simplemente sugiérase que se va a despertar tan pronto como comience una pesadilla. Imagine que su conciencia está observando la aparición del primer signo de un sueño perturbador, que luego alerta en su cerebro el mecanismo despertador del SAR, que lo despertará con una sacudida, rápidamente. Los estudios de los laboratorios del sueño demuestran que todo esto es más fácil de hacer que de leer. Los mecanismos de observación y de despertamiento que va a usar ya están funcionando. Todo lo que se necesita es condicionarlos para que actúen a la primera señal de una pesadilla.

Angela Frost se había quejado de alteraciones en el sueño causadas por una pesadilla recurrente en la que la perseguía un caballo blanco merodeador. El caballo hacía cabriolas como un corcel en un clásico friso griego, y tenía una boca con una ancha sonrisa que hacía ver dientes blancos como el marfil. La pesadilla comenzaba con una escena en la que Angela caminaba por el campo hacia su casa. Tenía que pasar por un portón para entrar a un campo donde pastaba el caballo blanco. Cuando entraba al campo, el caballo la perseguía. Ella dejaba caer lo que traía en las manos y corría a través del campo hacia la puerta del frente de su casa con el aliento caliente del caballo en su espalda. Cerraba la puerta violentamente, sólo para darse cuenta que el caballo ya había puesto su pata en la puerta. Entonces corría escaleras arriba, con el caballo persiguiéndola de cerca. Angela se metía corriendo al baño y cerraba la puerta con llave. Entonces el caballo comenzaba a golpear la puerta con sus cascos. En ese momento Angela despertaba, aterrorizada.

El sueño ocurría con tanta frecuencia y la perturbaba tanto que Angela visitó una clínica de sueño. El somnólogo le aconsejó que identificara una señal que anunciara la pesadilla. Angela eligió el acto de atravesar el portón. Le enseñaron a entrar en un estado de relajación profunda, usando un método similar a la técnica 10. Tenía que visualizar la escena del portón y luego imaginarse a sí misma despertándose cada vez que ocurría esta escena. Repitió su visualización media docena de veces, y tenía que repetir todo justo antes de acostarse, después de practicar la técnica 10. Si se despertaba, se le dijo a Angela que tenía

DORMIR BIEN.- 49que levantarse e ir a otra habitación y sentarse allí durante quince minutos enteros. Mientras estaba allí, tenía que dedicar cinco minutos a frotar ligeramente la parte de atrás de su cuello y de los hombros y ambos brazos, a lo largo, empleando sus manos. Esta forma simple de masaje estimula los nervios del cuerpo a través de los cuales, de no hacer el masaje, fluirían los esquemas neurológicos que causarían que el sueño continuara nuevamente cuando ella se durmiera. Luego de permanecer despierta en la otra habitación durante quince minutos completos (otro paso para romper el esquema do la estimulación neurológica asociada con soñar) Angela tenía que regresar a dormir a su propia cama. Después de usar la técnica de la visualización sólo dos veces, Angela se despertaba a las cinco de la mañana. Todo lo que podía recordar de su sueño era que atravesaba la puerta. Recordaba sus instrucciones y se levantaba inmediatamente para irse a otro cuarto. Se sentaba y se frotaba el cuello y los hombros con cada mano por vez, luego frotaba cada uno de los brazos. Después de permanecer en el cuarto durante quince minutos completos, Angela regresaba a su propia recámara y pronto se quedaba dormida.

Dos noches más Angela se despertó. Cada vez realizó la misma rutina. Después de eso, sus pesadillas desaparecieron y desde entonces su sueño no ha sufrido perturbaciones.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 14: Cómo manejar las pesadillas de los niños.

Si su hijo se asusta por un sueño, la mayoría de los psicólogos infantiles aconsejan que usted vaya al cuarto del niño en lugar de animarlo a que él venga al suyo. No debe intentar consolar a un niño asustado permitiéndole que duerma en su cama. Un niño va a madurar más pronto cuando aprenda a manejar las pesadillas en su propio dormitorio.

La mejor terapia es ir al cuarto del niño y conversar sobre el sueño. Pídale que describa las criaturas y los hechos del sueño y ayúdelo a examinar su significado. Pídale al niño que describa los personajes y los hechos del sueño detalladamente. Si el niño vio un caballo, pregúntele qué hacía el caballo, a dónde iba, etcétera.

Explíquele al niño que los sueños son una parte natural de nosotros mismos y que no hay nada que temer. Explique que los sueños nos dan mensajes sobre cómo debemos manejar nuestras vidas y nuestros problemas. Explore el sueño junto con el niño y ayúdelo a encontrar una respuesta o solución significativa a sus problemas actuales. Si su hijo está aterrorizado, pídale que actúe la parte dé uno de los personajes del sueño. Al representar una parte del sueño, el niño libera tensión y es capaz de compartir el miedo con usted.

Explíquele que el monstruo, u otra parte aterrorizante de un sueño, no era real y que existía solamente en su imaginación. Como el recuerdo de un sueño es de corta duración, en unos minutos el aspecto atemorizante se desvanecerá y su niño se recuperará completamente.

Con frecuencia los niños tienen miedo de irse a la cama en un cuarto oscuro y silencioso. Cuando se apaga la luz, la oscuridad silenciosa se transforma en un vacío desconocido que un niño puede comparar con la muerte. A menudo esto hace que el niño tenga miedo de dejar los ambientes familiares del día para sumergirse en el vacío desconocido del sueño. Quedarse solo en la oscuridad puede provocarle tal ansiedad sobro la muerte, que un niño realmente puede sentir horror de ir a dormir. Un concepto semejante es provocado, con frecuencia, por la referencia de un adulto a la muerte como "quedarse dormido". El temor a la muerte de la infancia puede entonces persistir en la edad adulta.

Se pueden desalentar las pesadillas colocando una luz de noche en el cuarto del niño y dejando la puerta abierta. A algunos niños los tranquiliza la música de un radio o de una grabadora. A otros les gusta abrazar un juguete suave. Pero la mejor seguridad es la presencia de un perro o de un gato en el cuarto. Un somnólogo me dijo que nunca había conocido a un niño que tuviera miedo con un perro grande y cariñoso durmiendo junto a la cama.

DORMIR BIEN.- 50El terror nocturno es un fenómeno que asusta pero que es inofensivo, y que la mayoría

de los niños pequeños experimenta en un momento u otro. El pavor nocturnus, como también se le conoce, comienza durante la etapa 3 o la 4 del sueño, y no se relaciona con los sueños. Ocurre durante el profundo sueño Delta, cuando es difícil que un niño despierte. El niño se sienta en la cama repentinamente, con los ojos vidriosos, y comienza a quejarse y a gritar y a murmurar en forma incoherente. Respira rápidamente, frecuentemente transpira y el pulso es rápido. Los gritos y las palabras entre dientes pueden durar de quince a treinta minutos. Durante todo esto el niño está realmente dormido y usted no puede hacer nada que lo tranquilice o lo consuele. El niño no se despierta sino varios minutos después que todo ha terminado. Cuando se despierta, no recordará nada del hecho y tranquilamente volverá a dormir. Las únicas personas afectadas negativamente son las del resto de la familia que con frecuencia están visiblemente altera-das. La mayoría de los médicos conocen el pavor nocturnus y pueden confirmar que los niños lo superan naturalmente al crecer, a los cinco años. Aunque parece alarmante, al niño no lo afecta en absoluto. El terror nocturno no se debe confundir con una pesadilla en la que el niño entra corriendo al cuarto de los padres. En el terror nocturno, el niño permanece profundamente dormido en su cama mientras se sienta y grita. El terror nocturno en los adultos es raro y se cree que está ligado a una seria perturbación emocional. Si se repite, se necesita ayuda profesional. Las investigaciones más recientes de los doctores Elmer y Alyce Green, de la Fundación Menninger, indican que el terror nocturno puede ser una forma de las imágenes hipnagógicas.

ELIMINE LOS PROBLEMAS MEDICOSQUE PUEDEN CAUSAR INSOMNIO

Este libro puede ayudarlo sólo si usted es capaz y está dispuesto a ayudarse a sí

mismo para superar el insomnio. Solamente en un pequeño porcentaje de casos se necesita atención médica para las disfunciones físicas o psicológicas de las que el insomnio es un síntoma. Este capítulo lo alertará sobre los problemas de salud y las enfermedades relativas al sueño, algunas de las cuales usted no puede superar normalmente solo, y para las cuales puede necesitar ayuda médica, psiquiátrica o de otro tipo. Cualquiera que tenga un serio problema de sueño debe hacerse un examen médico para eliminar la posibilidad de una disfunsión que exigiría atención médica. El insomnio es severo cuando daña su funcionamiento y su estado de ánimo durante el día.

UNA ENFERMEDAD QUE ROBA EL SUEÑO Y QUE SOLO SE PUEDE DIAGNOSTICAR EN LA NOCHE

Tomemos el caso de Archie Duffield, de cincuenta y tras años, ejecutivo en un banco de Nueva Jersey. Cada mañana, Archie, que es soltero, se despierta con dolor de cabeza. Durante todo el día se siente aturdido y cansado y a menudo se encuentra dormitando en su escritorio cuando no hay nadie alrededor. Un vecino del departamento próximo dijo que él podía escuchar a Archie roncar sonoramente durante la noche. Archie tenía casi diecisiete kilos de sobrepeso y tenía hipertensión. El médico de Archie no podía dar con nada que explicara su fatiga crónica durante el día. Lo envió a un centro de desórdenes del sueño para una evaluación más completa. En el centro, le pidieron a Archie que llenara una docena de diferentes cuestionarios. Entre ellos había una encuesta sobre los hábitos para dormir, un inventario de la personalidad, un cuestionario sobre cambios recientes en el estilo de vida y una evaluación del funcionamiento y el estado de alerta durante el día. También le dieron una batería de pruebas psicológicas de rutina que incluían pruebas del tono de sus sensaciones, de memoria de palabras, de alcance digital, de vigilancia auditiva, de suma y un perfil de humor. Estas pruebas y cuestionarios tienen el propósito de filtrar a las personas con

DORMIR BIEN.- 51problemas de sueño menores y de revelar patrones de neurosis o de psicosis cuando existen.

El somnólogo le dijo a Archie que sus respuestas no habían dado ninguna clave sobre la fuente de su insomnio y que sólo se podría identificar su problema mientras dormía.

Esa noche, Archie se dirigió al laboratorio de sueño donde se desvistió y se acostó. Los asistentes colocaron electrodos sensores sobre el cuero cabelludo, la frente, los ojos, la nariz, la barbilla, el pecho y las piernas. Luego lo conectaron a una máquina de electroencefalogramas que mide las ondas cerebrales, a otra máquina que mide la relajación muscular y a un electromiógrafo que mide los movimientos de los ojos. El resultado de cada una de estas máquinas era introducido en un polisomnógrafo que monitoreaba los resultados en una gráfica móvil.

No tomó mucho tiempo diagnosticar el problema de Archie. Cada vez que el electroencefalógrafo indicaba que se había dormido, Archie se despertaba noventa segundos después luchando por respirar. Inmediatamente, caía de nuevo en un estado ligero de sueño sólo para despertarse con un bufido explosivo unos noventa segundos después. El propio Archie ignoraba totalmente estos despertamientos constantes. En total, se despertaba varios cientos de veces por noche. En esas condiciones, el sueño profundo y los sueños eran completamente imposibles. El somnólogo diagnosticó que el problema de Archie era la apnea, un estado causado por el colapso de los músculos y del tejido dentro de la tráquea. Se le ordenó perder peso tan rápidamente como fuera posible y saludable, dejar de fumar y comenzar un programa diario de ejercicios que iría en aumento gradualmente. Si persistía su apnea, el somnólogo le aconsejó a Archie que se sometiera a una traqueotomía, en la que le harían una abertura en la tráquea, debajo de los músculos colapsados. Esto resolvería en forma permanente su problema de respiración.

ENFERMEDADES QUE SABOTEAN EL SUEÑO

La apnea fue identificada como una enfermedad del sueño sólo en 1965, y muchos médicos todavía no la conocen. En realidad, relativamente pocos médicos están verdaderamente familiarizados con los diferentes desórdenes del sueño, y alteraciones como la apnea son a menudo incorrectamente diagnosticadas. La explicación es que, hasta ahora, los desórdenes del sueño han sido prácticamente ignorados en las escuelas de medicina Rara vez se enseñaba el proceso del sueño y lo quo se enseñaba estaba atrasado en años. En Estados Unidos, estas omisiones se podrán remediar en el futuro como resultado del Proyecto Sueño, un esfuerzo del gobierno actualmente en ejecución para educar a los médicos en las enfermedades del sueño y su tratamiento. Mientras tanto, el médico promedio todavía es incapaz do diagnosticar la clase de trastornos que producen Insomnio y que se conocen como enfermedades del sueño porque sólo se pueden diagnosticar durante el sueño. La mayoría de los médicos remiten a un paciente con insomnio severo a un centro para desórdenes del sueño. Sin embargo, muchos doctores todavía ponen en riesgo la vida de las víctimas de desórdenes del sueño al recetarles pastillas para dormir.

Obviamente, usted no puede ayudarse a sí mismo si, como Archi, sufre una seria enfermedad del sueño. Entre otros desórdenes que causan insomnio, y para los cuales se necesita ayuda médica con frecuencia, están la depresión mental severa y la ansiedad crónica muy severa, desórdenes profundos emocionales y de la personalidad, problemas hormonales, un tumor cerebral, defectos del sistema nervioso central, agrandamiento de la próstata, la enfermedad de Parkinson y dolores causados por la angina, la migraña, una úlcera, artritis, indigestión o una disfunción de la parte baja de la columna. Como en el caso de la apnea, no siempre es posible para el durmiente reconocer e identificar los síntomas de una enfermedad que sólo existe cuando dormimos, de ahí que sea aconsejable consultar un centro de desórdenes del sueño.

DORMIR BIEN.- 52LOS CENTROS DE DESORDENES DEL SUEÑO

Estos centros, o clínicas del sueño, generalmente forman parte o están asociados a los principales hospitales o centros médicos de los Estados Unidos. Otros, a menudo más orientados hacia la investigación, se encuentran en las escuelas universitarias de medicina o están conectados con laboratorios privados del sueño.

Algunas clínicas sólo aceptan pacientes enviados por un médico, otras aceptan pacientes que van por su propia decisión. Algunas sólo aceptan pacientes internos, otras aceptan tanto pacientes internos como externos. Noventa por ciento de los pacientes son filtrados por una batería de cuestionarios, pruebas psicológicas, análisis rutinario de sangre y entrevistas. Sus problemas del sueño son diagnosticados sin que tengan que pasar una o más noches en el laboratorio de sueño. En realidad, la mayoría de la gente que consulta a un terapista del sueño resulta que no tiene ningún desorden del sueño. Su insomnio es un síntoma do una disfunción física o psicológica sin ninguna relación.

Como se acaba de señalar, a muchas personas les impide dormir el dolor de úlceras, migraña, asma o angina. Frecuentemente las úlceras duelen en la noche debido a la secreción nocturna de acido clorhídrico en el duodeno y en el estómago. Los ataques de migraña comienzan frecuentemente durante el sueño REM. Y hay estudios que muestran que un tercio de todos los ataques cardíacos suceden durante el sueño REM. La excitación de soñar acelera el pulso y desencadena los dolores de la angina. Los ataques epilépticos también pueden ocurrir en la noche. La enfermedad de Parkinson y el hipertiroidismo son otras dos disfunciones que interfieren con el sueño.

LAS PERSONAS BAJO TENSION SON LAS QUE MAS SUFREN DE INSOMNIO

Los archivos de los centros del sueño demuestran que la mayoría de los desórdenes del sueño ocurren después de los treinta años y que las quejas de insomnio aumentan al aumentar la edad. El insomnio es mucho más común en las grandes ciudades que en las pequeñas. Es más común entre las mujeres, los negros, las personas mayores, los viudos y viudas, los divorciados y las personas en grupos de bajo nivel socio-económico. Igual que los habitantes de las grandes ciudades, todas estas personas están sujetas a una tensión mayor que el habitante promedio. En ciudades como Nueva York, un tercio de la población adulta se queja de dificultades para dormir.

El propósito de este capítulo es ayudarlo a reconocer y eliminar los desórdenes del sueño que pueden exigir ayuda médica o especializada. Con ese propósito, para cualquiera que siga el programa de este libro, es una lectura necesaria la siguiente y breve revisión de cada uno de los desórdenes del sueño más comunes y de sus síntomas. Aunque el tratamiento médico es esencial para algunos casos, otros han respondido bien a terapias alternativas.

APNEA

Los somnólogos estiman que hasta un tercio de todos los hombres de más de cincuenta y cinco años, inactivos, con sobrepeso, padece hasta cierto punto este síndrome de la respiración interrumpida. La apnea comienza en los adultos cuando, debido al exceso de peso y a otros hábitos de vida dañinos como la falta de ejercicio, cae el tono muscular en todo el cuerpo. Mientras dormimos, la mayoría de los músculos voluntarios se relajan, mientras que los músculos involuntarios siguen funcionando. En una persona mayor y con sobrepeso, el estado de relajación de los músculos voluntarios se extiende al tejido muscular del cuello y de la tráquea. Normalmente estos músculos no se relajan durante el sueño. Cuando este tejido muscular se relaja, bloquea la faringe o pasaje de aire que está detrás de la lengua. Con la

DORMIR BIEN.- 53primera aspiración profunda, la faringe se cierra. La víctima deja realmente de respirar. En segundos, el nivel de oxígeno en la corriente sanguínea comienza a descender y esto envía una señal de alarma al centro de control respiratorio del cerebro. El centro inmediatamente despierta al cuerpo al sacudir a la víctima que se despierta con un bufido explosivo. Los brazos y las manos también pueden azotar y sacudirse, o las piernas patear, cuando la víctima lucha por despertarse y salvar su vida. El durmiente ya despierto toma grandes bocanadas de aire e inmediatamente se duerme de nuevo. Este proceso de la respiración interrumpida puede repetirse cada veinte a ciento veinte segundos toda la noche, causando que la víctima se pase despierta la mitad de la noche. A veces el durmiente se cae de la cama y pasa el resto de la noche sobre el piso. En casos severos de apnea, la víctima se despertará varios cientos de veces por noche. En esas condiciones, la etapa 4 o el sueño REM es imposible. En casos más benignos, el durmiente se despierta sólo unas cuantas veces por hora.

Le tensión de la apnea puede amenazar la vida

La tensión que causa la apnea provoca alta presión sanguínea en un 60 por ciento de las víctimas, mientras que la diabetes, la artritis y otras enfermedades relacionadas con la tensión son comunes en las víctimas de apnea severa. Además de estas enfermedades, las víctimas de la apnea se quejan frecuentemente de dolor de cabeza matutino, somnolencia y pesadez diurna, fatiga crónica, confusión y desconfianza y un Impulso sexual disminuido. A menudo dormitan durante el día en breves periodos de sueño. También es común la arritmia cardíaca (latidos irregulares).

La víctima es incapaz de explicar estos síntomas diurnos y está totalmente inconsciente de los despertamientos nocturnos. La enfermedad aflige con mayor frecuencia a los hombres mayores, inactivos, pasados de peso, pero las mujeres y los adultos delgados no están inmunes. Ocasionalmente, también ataca a personas más jóvenes de ambos sexos y se cree que está ligada al Síndrome de la Muerte Infantil Repentina de los recién nacidos. Parece que una forma de apnea infantil es bastante común entre los prematuros y niños nacidos con poco peso. La apnea en los niños se ha aliviado al quitar las amígdalas y adenoides.

Las víctimas adultas generalmente se dan cuenta que tienen apnea cuando otras personas se quejan de sus ruidosos bufidos. Los bufidos de la apnea son suficientemente fuertes como para alterar el sueño de cualquiera que esté cerca. Las personas que sospechan que pueden tener apnea deben usar una grabadora para identificar sus bufidos y sacudimientos durante la noche.

No se considera necesario el tratamiento médico de la apnea, a menos que afecte el humor y el desempeño diurnos, Cuando la apnea daña el funcionamiento diurno, se practica una traqueotomía. Se hace un agujero en la base del cuello, debajo del bloqueo de la tráquea. Un tapón plástico cierra el agujero durante el día y se quita a la hora de acostarse. La víctima puede respirar libremente y la apnea literalmente desaparece. Junto con ella, como regla, desaparece la alta presión sanguínea y, en muchos casos, otras enfermedades degenerativas que hayan resultado de la tensión de la respiración interrumpida.

Sin embargo, un aparato nuevo, todavía experimental quizá elimine la necesidad de la mayoría de las traqueotomías. Es un aparato que retiene la lengua. Mantiene la lengua hacia adelante durante la noche, impidiendo que bloquee el pasaje del aire. Las primeras pruebas han mostrado una reducción significativa en la interrupción de la respiración, mejorando el sueño y el desempeño diurno. Se piensa que este aparato será más beneficioso para las personas diagnosticada en una etapa temprana, y para aquéllos que se rehúsan a la cirugía. Suponiendo que las pruebas finales confirmen los resultados, en un futuro cercano podría estar al alcance de las víctimas de apnea.

La apnea desaparece cuando se elimina la causa

DORMIR BIEN.- 54

Sin embargo, recientemente ha comenzado a surgir evidencia en los centros de rehabilitación cardíaca y otras instituciones de orientación holística en el sentido de que la apnea está directamente relacionada con un estilo de vida caracterizado por hábitos contraproducentes como comer de más, una dieta alta en grasas, fumar y no hacer ejercicio. A medida que estos hábitos llevan a la obesidad y a la pérdida del tono muscular, la apnea comienza a aparecer.

George Sanders ingresó a una Escuela de Salud e Higiene de Florida, quejándose de sobrepeso, fatiga crónica, hipertensión y dolores de angina. Inmediatamente le hicieron seguir una dieta baja en grasas, de frutas y verduras crudas, y comenzó un programa de ejercicios diarios que aumentaba gradualmente. Durante la noche, su compañero de cuarto se despertó por los bufidos ruidosos y los frecuentes movimientos de cuerpo de George. El quiropráctico-nutriólogo que estaba a cargo identificó el problema de sueño de George como apnea y lo colocó en un cuarto privado. A medida que gradualmente perdía peso y recuperaba el tono muscular, George comenzó a sentirse más despierto y con más energía. Cuando su peso fue nuevamente normal, George ya no se quejaba de fatiga. Cuando volvió a tener un compañero de cuarto conocido por tener el sueño ligero, éste no tuvo quejas. En esos momentos, la presión sanguínea de George había vuelto a ser normal y los dolores de angina habían desaparecido. Al mejorar su estilo de vida y perder peso, la apnea de George se revirtió completamente.

Si usted está bajo tratamiento médico por hipertensión, angina, diabetes u otra enfermedad causada por la tensión, debe pedir la autorización de su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios. Si no, es muy aconsejable que intente eliminar la apnea normalizando su peso, comenzando un programa de ejercicios diarios que aumente gradualmente, y eliminando todos los hábitos perjudiciales de su estilo de vida.

BRUXISMO

El bruxismo es un síndrome caracterizado por el rechinar de los dientes durante el sueño. A menudo lo acompaña una constricción de vasos sanguíneos y un pulso acelerado. El bruxismo también puede presentarse durante el día, cuando generalmente se lo puede reconocer y eliminar. La mayoría de los somnólogos simplemente recomiendan que los pacientes compren protectores de goma para los dientes, para evitar el daño y el ruido. Sin embargo, experimentos recientes del ejército de los Estados Unidos y de varios laboratorios de biorretroalimentación sugieren que se puede revertir el bruxismo con la práctica de la relajación muscular profunda, inmediatamente anterior al momento de acostarse y durante. cualquier despertamiento nocturno.

Este método está detalladamente descrito en la técnica 38

BORRACHERA DE SUEÑO: CRONICA Y TEMPORAL

La borrachera de sueño crónica es un desorden poco común que resulta de una falla en el mecanismo despertador del cerebro. La transición del sueño a la vigilia puede durar durante varios difíciles y penosos minutos en los que los movimientos no tienen coordinación y la víctima puede actuar irracionalmente.

Las habilidades motoras generalmente vuelven en unos minutos más, permitiendo que la persona se vista. Sin embargo, el durmiente puede permanecer en un estado alterado de conciencia hasta por una hora después de despertar, sin darse cuenta de lo que pasa y con el juicio y la percepción debilitados. Cuando regresa la plena conciencia, pueden pasar varias horas antes de que la víctima se pueda ajustar a un desempeño normal.

DORMIR BIEN.- 55La borrachera de sueño generalmente afecta solamente a los hombres y se cree que

es hereditaria. Si sospecha que la tiene debe hacer que evalúen sus síntomas en un centro de desórdenes del sueño.

La borrachera de sueño temporal es mucho más benigna y generalmente se produce cuando se abandonan las drogas o estimulantes como la cafeína. De alguna manera, el proceso de supresión inhibe al mecanismo despertador, de modo que los músculos voluntarios siguen paralizados durante un breve periodo después de despertar.

A veces, todos podemos encontrar alguna dificultad para despertarnos y comenzar el día. Cuando eso sucedo, la técnica 18 debe ponerlo rápidamente en movimiento.

EL SUEÑO PERTURBADO POR LA NECESIDAD DE ORINAR

Mojar la cama cuando pequeños, o el temor a mojarla cuando mayores, es una causa común de la perturbación del sueño, especialmente en los varones. La enuresis (o sea, mojar la cama) se puede esperar en la mayoría de los niños de menos de tres años. Pero para su tercer cumpleaños, la mayoría de las niñas han alcanzado el control nocturno de la vejiga y la mayoría de los varones alcanzan ese control entre los cuatro y los cuatros arios y medio. Sin embargo, después de los cinco, la enuresis persiste en un 10 por ciento de los niños, en su mayoría varones.

Los somnólogos reconocen dos clases de enuresis: La enuresis primaria es aquélla por la que un niño ha mojado la cama desde bebé y

nunca ha logrado el control. La causa más común es la inmadurez de los músculos de la vejiga, o una anormalidad en el tracto urinario o en el control de la vejiga.

La enuresis secundaria se produce cuando un niño recae en el hábito de mojar la cama después de haber alcanzado un completo control de la vejiga. Casi invariablemente se debe a ansiedad y a la tensión emotiva causada por un divorcio Inminente, o porque los padres dan mayor atención a un hermano o a un niño recién nacido, o por un hecho similar y que cause ansiedad.

En cualquier caso, los niños enuréticos suelen tener una vejiga de una capacidad extremadamente pequeña y que frecuentemente heredan de uno de sus padres. Por eso, mojar la cama parece darse en ciertas familias. También suelen dormir mucho más profundamente que lo normal. Casi siempre se moja la cama durante las etapas tercera o cuarta, de sueño profundo, y con mayor frecuencia en el primero o segundo ciclo de sueño do la noche.

Cualquier niño que no logra el control nocturno de la vejiga poco después de la edad acostumbrada, debe ser examinado por un pediatra. La enuresis puede estar causada por parásitos intestinales o por una infección del tracto urinario o de la vejiga, daño en los nervios, tensión emocional, fatiga excesiva, o porque el niño tenga una vejiga pequeña o débil,

Aunque se dispone de drogas que pueden impedir la enuresis, no hacen nada para eliminar la causa o para entrenar al niño para que logre el control. Los médicos orientados más holísticamente recomiendan las drogas sólo para curar una infección.

Algunos pediatras sugieren que se use un aparato de aviso para desacondicionar al niño. Una chicharra despierta al niño a la primera señal de humedad. Entonces tiene que levantarse y orinar. El aparato sirve para que el niño finalmente aprenda a despertarse naturalmente a tiempo para orinar antes de que se produzca la enuresis.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 15: Ayude a su hijo a superar la humedad de la cama

Nunca se debe culpar, regañar o avergonzar a los niños enuréticos. Presionar o acusar a un niño porque moja la cama, puede provocar sentimientos de culpa y de ansiedad

DORMIR BIEN.- 56que quizá hagan que el problema persista durante años. En su lugar, use la paciencia y la comprensión. Esto solo es muy a menudo suficiente para remediar la enuresis secundaria.

Como la mayoría de las enuresis primarias están causadas por una mal función física, puede ayudar a su hijo a alcanzar la madurez por medio de este ejercicio de entrenamiento diurno. Una vez al día, mientras su hijo está en la casa o tan pronto como regresa de la escuela, anímelo a beber grandes cantidades de líquido y a retener la orina tanto como sea posible. Esto estimula el crecimiento y el control del músculo de la vejiga en un niño que está creciendo. Si el niño es suficientemente grande, haga que lleve un registro de la cantidad que bebió y del tiempo transcurrido entre las visitas al baño. La confianza del niño va a aumentar a medida que logre el control. Asegúrese de suprimir la ingestión de líquidos cerca de la hora de acostarse. Cuando se moja la cama debido a tensión emocional, esto puede persistir hasta finales de la adolescencia. Es bastante común entre los jóvenes reclutas de las fuerzas armadas. Después de los veinte, sin embargo, es más probable que se perturbe nuestro sueño por el temor de mojar la cama. De nuevo, esto es más común en los varones. Hay dos causas fundamentales: el temor psicológico de la vergüenza y la humillación por haber mojado la cama siendo un adulto, y una reducción real de la capacidad de la vejiga, que se debe a menudo al agrandamiento de la glándula prostática. Generalmente ambas cosas se pueden superar con las siguientes técnicas naturales.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 16: Cómo superar el miedo del adulto a mojar la cama.

Jonathon Evans, un vendedor de cuarenta y cinco años, tenía que levantarse cada noche tres o cuatro veces a orinar. Generalmente, sólo orinaba una pequeña cantidad. Sin embargo, cada vez que se levantaba pasaban de veinte a treinta minutos antes de que pudiera dormirse nuevamente. Un urólogo le examinó la próstata y la vejiga y no encontró ningún problema. Sin embargo, varias veces cada noche, Jonathon se despertaba con la sensación de que si no orinaba, mojaría la cama. El pensamiento de la vergüenza, la incomodidad y la humillación de haber mojado la cama a su edad siempre lo hacía levantar.

Su urólogo lo envió a un centro de desórdenes del sueño. Después de que había llenado la batería de cuestionarios, un somnólogo entrevistó a Jonathon y le dijo que pasaba demasiado tiempo en la cama para su edad y sus hábitos sedentarios. "Pasa nueve horas en la cama cada noche, cuando debería necesitar solamente siete o hasta seis horas y media", le explicó el somnólogo. "Cuanto más tiempo pasa en la cama, menos tiempo pasa en el sueño profundo, bueno. Durante el sueño profundo, no se despertaría por su temor obsesivo a mojar la "' cama. Como están las cosas, se pasa la noche en un sueno ligero y espasmódico, del que lo despierta fácilmente su temor"

El somnólogo le aconsejó a Jonathon que comenzara a levantarse cinco minutos más temprano cada mañana y que se acostara cinco minutos más tarde cada noche durante los siguiente quince días. Esto significaba que en un periodo de dos semanas, el sueño de Jonathon disminuiría dos horas y media. También le aconsejo que evitara tomar líquidos durante las cuatro horas previas a acostarse, excepto en tiempo de calor o si realmente se sentía sediento. La bebida como estímulo o como actividad social estaba estrictamente prohibida después de las 5:00 P.M.

Dos semanas más tarde, Jonathon sólo pasaba seis horas. y media en la cama. Dormía profundamente toda la noche. Se levantaba sólo una o dos veces como máximo, y se quedaba dormido de nuevo casi inmediatamente. Algunas noches no despertaba en absoluto.

Si usted tiene el problema de Jonathon, la lección es clara. Usted también puede aumentar su confianza practicando técnica 17.

DORMIR BIEN.- 57TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 17: Cómo terminar con las perturbaciones

del sueño que se derivan de un agrandamiento benigno de la próstata.

La próstata es una glándula con forma de herradura del tamaño aproximado de una nuez, que rodea la parte inferior de la vejiga donde se vacía en el tracto urinario. Cuando la próstata se agranda, presiona contra la vejiga, reduciendo su capacidad, y aprieta el tracto urinario. El agrandamiento de la próstata es Común en hombres sedentarios y pasados de peso. También puede afectar a cualquier hombre de más de cuarenta y cinco que caiga en hábitos perjudiciales para la salud como fumar, beber cafeína y alcohol, comer alimentos ricos en grasas y no hacer ejercicio. Las víctimas tienen que levantarse varias veces en la noche y cada vez apenas orinan unas gotas.

Todos los hombres de más de cuarenta y cinco años deberían hacerse un examen de la próstata una vez al año, preferiblemente con un urólogo, para eliminar la posibilidad de cáncer o de una infección. El agrandamiento benigno de la próstata puede reducirse con la cirugía. Pero ésto no elimina la causa. La única manera de superar en forma permanente un problema prostático que no sea maligno es eliminar la causa. Como subraya claramente la filosofía holística, una vez que se elimina la causa de la alteración, el cuerpo se cura a sí mismo. En ningún caso es más cierto que en el del agrandamiento benigno de la próstata.

Esas causas del agrandamiento benigno de la próstata son: 1. Consumo exagerado de una dieta rica, de alto contenido en grasas, que típicamente

se apoya en carnes rojas, vísceras, carnes grasas, hueva de pescado, alimentos fritos, grasas y aceites de todos tipos, huevos, azúcar, harina blanca, lácteos grasos, alimentos procesados y en conserva, salsas picantes y condimentos. El resultado final es la obesidad.

2. Consumo de estimulantes como son la cafeína, alcohol y tabaco. 3. Consumo de drogas tóxicas, incluyendo medicinas recetadas, que no son

absolutamente esenciales. Todas las drogas son tóxicas y hasta cierto punto venenosas para el organismo humano.

4. Falta de un ejercicio regular y abundante todos los días. Cuando esté listo para suprimir este estilo de vida de hábitos perjudiciales para la salud y los reemplace con hábitos saludables, la próstata se reducirá gradualmente hasta un 10 a 15 por ciento por encima de lo normal. En lugar de levantarse a cada hora, se levantará quizá sólo una o dos veces por noche.

Por supuesto, lo que está haciendo es transformar un estado de salud mediocre en un estado de bienestar de alto nivel. Encontrará instrucciones completas para mejorar sus hábitos, junto con las técnicas necesarias, en los capítulos 6, 7, 10, 11, 12 y13.

HIPERSOMNIO

El hipersomnio es una clase de desórdenes del sueño caracterizada por excesivo sueño diurno. La somnolencia y el sueño diurnos no están causados por la apnea, la narcolepsia ni ninguna otra enfermedad reconocible. Cualquiera que sufra el síndrome del hipersomnio generalmente está más allá de la autoayuda y no debería perder tiempo para consultar un centro de desorden del sueño.

Estos son los síntomas de las formas más comunes de hipersomnio: Dormir excesivamente durante el día, después de lo cual la víctima permanece

confundida durante hasta una hora después de despertar, indica hipersomnio idiopático. Este estado se confirma con el pulso acelerado de la víctima antes y durante el sueño. Hay medicinas disponibles para el hipersomnio idiopático.

Somnolencia diurna severa, junto con hambre constante, una necesidad compulsiva de comer y, a menudo, un impulso sexual excesivo, indican el Síndrome de Kleinelevin. Sueño diurno excesivo, causado por un nivel anormalmente alto de ácido 5- hidroxi-indoleacético en

DORMIR BIEN.- 58el líquido espinal, indica el síndrome de 5-HIAA elevado. Un nivel elevado de 5-HIAA en el fluido cerebroespinal se piensa que indica un alto nivel de serotonina, un aminoácido que induce al sueño, en el cerebro. Ahora hay drogas que tratan este síndrome al reducir los niveles de serotonina.

Constante somnolencia diurna acompañada por frecuentes "golpes" de sueño, que duran alrededor de sesenta segundos, mientras que el sueño nocturno es normal, indica el síndrome de la sub-vigilia.

Constante somnolencia diurna acompañada por frecuentes "golpes" de sueño, que duran alrededor de sesenta segundos, mientras que el sueño nocturno es interrumpido por una serie interminable de despertamientos breves, indica el síndrome del estado neutral. La víctima es incapaz de dormir o de permanecer despierta.

Constante somnolencia diurna acompañada por cataplexia (parálisis muscular) y alucinaciones, indica hipersomnio mixto. La somnolencia diurna también puede ser un síntoma de embarazo, hipoglucemia, un desayuno insuficiente, anemia, diabetes, infección, esclerosis múltiple, daño cerebral o del sistema nervioso, hipertiroidismo u obesidad. También es un efecto secundario común de muchas medicinas, particularmente de sedantes, analgésicos y antihistamínicos.

NARCOLEPSIA

Carl Leftkowitz, de treinta años, no había podido trabajar durante más de cinco años. Desde que tenía veinticinco, Carl había sentido una necesidad imperiosa de cabecear alrededor de las once de la mañana. Instantáneamente caía en un sueño lleno de sueños. Varias veces, durante la tarde y la noche, lo dominaba la misma irresistible necesidad de dormir. Donde quiera que estuviese, se quedaba dormido, soñaba vigorosamente, y se despertaba unos diez minutos después. Si se le impedía dormir, se sentía atontado y débil y cabeceaba visiblemente.

A veces, mientras se quedaba dormido en la noche, experimentaba una alucinación hipnagógica. En una ocasión, vio una imagen vívida de la virgen María parada junto a su cama. Y a veces, al despertar, Carl encontraba su cuerpo completamente, paralizado, no podía hablar ni moverse. Pasaban varios minutos. antes de que el tono volviera a sus músculos.

Varias veces, cuando miraba un programa de televisión excitante, Carl se había sentido completamente lacio. Una vez, mientras estaba de pie y riéndose de una comedia de la televisión, sus rodillas se habían doblado y Carl se había deslizado al suelo. Las piernas permanecieron paralizadas durante casi un minuto.

En una clínica del sueño habían diagnosticado el desorden de Carl como narcolepsia. Es un desorden neurológico, un tipo de hipersomnio, caracterizado por ataques breves, pero incontrolables, de sueño diurno. La víctima puede quedarse dormida hasta quince o veinte veces por día. Cada vez que se produce el sueño (en el día o en la noche) la víctima entra inmediata mente en el sueño REM. Se cree que la narcolepsia está causada por una disfunción del sistema de dormir-despertar que produce los efectos del sueño REM durante la vigilia.

LA PARALISIS MUSCULAR REM DURANTE EL DIA

Dado que la parálisis muscular es una función invariable sueño REM, los narcolépticos pueden experimentar una parálisis muscular parcial o total durante el día. Este estado se conoce como cataplexia. Ocurre solamente durante el día y generalmente la provoca la tensión emocional o la excitación. Si son suficientemente intensas, tanto las emociones

DORMIR BIEN.- 59positivas como las negativas pueden causar la cataplexia. A menudo inducen la alegría extrema, la risa, la excitación, la cólera y la frustración o la Intensidad de la actividad sexual. Generalmente, la Cataplexia aparece unos cinco años después de los primero síntomas de la narcolepsia. Afecta con más frecuencia las piernas y las rodillas. La víctima pierde el tono muscular, se pone completamente fláccida y se desliza hacia el suelo. La parálisis puede durar desde unos pocos segundos hasta dos minutos. La víctima está completamente consciente durante el ataque, pero es incapáz de hablar. En la cataplexia completa, toda la musculatura corporal está paralizada y sólo se pueden mover los ojos. Los ataques pueden producirse con escasa frecuencia o varias veces al día. Por lo general, la narcolepsia aparece entre la pubertad y los treinta años. Su severidad tiende a disminuir con la edad. Sin embargo, es una enfermedad que dura toda la vida y de la cual la víctima nunca se recupera completamente. Aunque no es fatal, actualmente no tiene cura. Se piensa que la mayoría de los casos son hereditarios. Generalmente, la víctima tiene sobrepeso, a menudo tiene hipertensión, y también puede sufrir de apnea. Se dispone de drogas que limitan los ataques diurnos, tanto de sueño como de cataplexia, y que ayudan a los narcolépticos a actuar más normalmente. Los médicos recetan, por lo general, anti-depresivos para prevenir la cataplexia y estimulantes para prevenir el sueño diurno. Pero los narcolépticos no deben manejar, y sus vidas están constantemente alteradas por experiencias embarazosas.

Un rasgo singular de la narcolepsia es la conducta automática, o sea la capacidad para funcionar como un autómata, mientras en realidad está dormido. La conducta automática puede durar desde unos pocos minutos hasta varias horas, durante las cuales el narcoléptico actúa en una forma extraña y desusada y quizá siga haciendo tareas simples y repetitivas. Durante todo el tiempo la víctima está verdadera-mente dormida. Durante la conducta automática, se sabe de narcolépticos que han manejado un carro.

Las víctimas de la narcolepsia también pueden padecer parálisis del sueño, un desorden del sueño diferente, pero a menudo asociado, y que se comenta en la sección siguiente.

Cualquiera que tenga síntomas de narcolepsia debe consultar sin demora un centro de desórdenes del sueño. Este desorden no puede revertirse con métodos de autoayuda. Sin embargo, los efectos de la narcolepsia se pueden moderar significativamente si se toman siestas diurnas de diez minutos cada dos horas. También ayudará irse a la cama regularmente a la misma hora todas las noches, y seguir durmiendo hasta despertar espontáneamente.

LA PARALISIS DEL SUEÑO

Mientras que un ataque de parálisis muscular durante el día se conoce como cataplexia, un estado similar, al comienzo o al despertar del sueño nocturno, se conoce como parálisis del sueño. Aunque los narcolépticos sufren frecuentemente de parálisis del sueño, es una forma diferente y definida de desorden del sueño que también puede afectar a personas que no son narcolépticas.

En la parálisis del sueño, la víctima pierde el control sobre todos los músculos voluntarios, excepto los ojos. La parálisis puede persistir hasta por cinco minutos y a veces la acompañan alucinaciones aterrorizantes. Las víctimas sienten, con frecuencia, que hay serpientes o insectos arrastrándose sobre sus cuerpos. Durante la parálisis, la persona permanece completamente despierta, pero incapaz de moverse.

Se cree que la parálisis del sueño es hereditaria. Una forma, que se encuentra principalmente entre adolescentes masculinos, se ha asociado con una deficiencia de potasio y quizá la provoque una alergia a los carbohidratos refinados o al alcohol.

Quien sufra de parálisis del sueño debe hacer evaluar su estado en un centro de desórdenes del sueño. Sin embargo, los ataques son breves y rara vez afectan el

DORMIR BIEN.- 60comportamiento diurno. Lo que es más, la severidad y la duración de los ataques se pueden disminuir en forma significativa empleando la técnica siguiente

. TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 18: Cómo manejar la dificultad para

despertarse y levantarse

Tanto en la parálisis del sueño como en la borrachera de sueño temporal, usted puede abrir sus ojos pero el resto del cuerpo está paralizado. Se cree que ambas condiciones se deben a una respuesta lenta por parte de las células LC. Estas son las células cerebrales que inhiben el movimiento muscular durante el sueño. Usted puede ver y respirar, pero no puede hablar ni moverse. Quizá pasen varios minutos antes de que se restablezca completamente el tono muscular.

Puede precipitar el restablecimiento del tono muscular moviendo cada músculo vigorosamente cuando se recupera el tono. Comience por guiñar los párpados rápidamente y por rotar los globos de los ojos con un movimiento circular y moviendo de lado a lado y de arriba hacia abajo tan vigorosamente como sea posible. En segundos, el tono volverá a los músculos faciales. Sistemáticamente, mueva y apriete cada músculo de la cara, luego de la frente y alrededor de la boca. Abra y cierre la mandíbula y mueva la lengua. Tan pronto como pueda, respire profundamente varias veces. A medida que vuelve el tono, mueva el cuello, los hombros, los brazos y los dedos. Después, su abdomen, piernas, tobillos y dedos de los pies. Desperécese bien. Y siéntese. Mueva cada grupo de músculos al sentarse. Si puede, ponga música y escúchela mientras se mueve. Si está presente otra persona, haga que le hablen y que toquen su cara, cabeza, brazos, hombros y cuerpo.

Levántese tan pronto como pueda y vaya a la ventana saludar al día. Pase unos pocos segundos experimentando lo que ve. Luego mírese en un espejo. Sonría, o ríase si puede. Dígase a sí mismo, voy a tener un día maravilloso, feliz, hermoso y exitoso durante todo el día de hoy. Mañana me despertaré rápidamente y saldré de la cama de inmediato.

Si tiene parálisis del sueño, explique su estado a los otros miembros de la familia o a su compañero de cuarto. Pueden ayudarlo a recuperar el control muscular poniendo música, o hablándole, o tocándole la cara, la cabeza, los brazos y el cuerpo.

En vista de las indicaciones de que una forma de parálisis del sueño puede ser un resultado de la falta de potasio en la dieta,. y que pueden provocarla el alcohol o los alimentos que contengan azúcar o harina refinada, parecería prudente tomar una porción adecuada de alimentos ricos en potasio y evitar estrictamente el alcohol o cualquier comida que contenga carbohidratos refinados. La mayoría de las verduras y las frutas, especialmente los plátanos, son buenas fuentes de potasio.

CONTRACCIONES MUSCULARES NOCTURNAS (MIOCLONUS NOCTURNUS)

Las contracciones musculares nocturnas son un padecimiento en el que las piernas se contraen y se sacuden espontáneamente durante el sueño. Los sacudimientos de la pierna se producen cada veinticinco a sesenta segundos, y un ataque puede durar de unos pocos minutos hasta la mayor parte de la noche. Con cada espasmo, la víctima se despierta de cinco a quince segundos y el número total de despertamientos totaliza trescientos o cuatrocientos por noche. La víctima no se da cuenta de los espasmos de las piernas ni de los despertamientos, pero se queja de que duerme mal. El despertar con frecuencia reduce seriamente el tiempo total de sueño y hacen que el sueño profundo y los sueños sean casi Imposibles. Las personas con contracciones musculares nocturnas a menudo cabecean durante el día, y su temperamento y desempeño diurnos se pueden dañar severamente. Aparte de una posible molestia en los músculos de la pantorrilla o de la parte inferior de la

DORMIR BIEN.- 61pierna, y de la dificultad para mantener las piernas quietas mientras están despiertos, las víctimas de las contracciones son completamente inconscientes de que padecen este desorden. Generalmente los alertan las quejas de sus compañeros de cama, porque los patean.

Íntimamente relacionado con este padecimiento está otro desorden conocido como el Síndrome de la Pierna Inquieta, o SPI, El SPI es la incapacidad de mantener las piernas quietas mientras se está acostado despierto durante el día. La mayoría do la gente con SPI también tiene contracciones, pero no todos los que las sufren padecen de SPI. Muchas mujeres sufren de contracciones o de SPI durante el embarazo. Pero generalmente los síntomas desaparecen después de nacer el niño. La víctima toma conciencia del SPI por una molestia progresiva en los músculos de la pantorrilla y de la parte inferior de la pierna

La molestia se puede extender hacia arriba, al muslo, y también puede aparecer hasta en los brazos. Le sensación es profunda dentro de los miembros, y aparece simultáneamente en ambas piernas. Los síntomas del SPI son más comunes durante la noche, cuando resulta casi imposible mantener las piernas quietas. Se logra alivio solamente al caminare mover las piernas.

Como la mayoría de las personas con SPI también tienen contracciones, generalmente los síntomas pasan al sueño. La molestia en las piernas se intensifica poco después de acostarse y unos treinta minutos después el dolor llega a ser tan insoportable que la víctima debe levantarse y caminar antes de ser capaz de relajarse y dormir. Una vez dormida, la víctima se despierta constantemente por los puntapiés, espasmos y sacudidas de las contracciones.

Se desconocen las causas de ambas enfermedades. Sin embargo, una proporción importante de casos del SPI aparece asociada con varias enfermedades degenerativas o alteraciones de la sangre. A su vez, cada una de estas enfermedades es el resultado de hábitos de vida perjudiciales para la salud. También existe considerable evidencia para ligar las contracciones con la falta de ejercicio, la incapacidad para relajarse, el consumo excesivo de cafeína y al hecho de dormir fuera de sincronización con el ritmo natural de la temperatura del cuerpo. Cuando se eliminan estos hábitos contraproducentes y se los reemplaza con un estilo de vida más saludable, algunos casos suaves a moderados han mostrado una marcada mejoría o han desaparecido completamente.

Se ha informado que tranquilizantes suaves, como el Valium, reducen los síntomas, pero no hacen nada para eliminar la causa.

TECNICA ANTlINSOMNIO NUMERO 19: La manera natural de revertir las contracciones musculares nocturnas o el Síndrome de la Pierna inquieta

Por supuesto, es imposible garantizar que los pasos terapéuticos que se describen a continuación van a revertir todos los casos de movimiento anormal de las piernas. Por ejemplo se cree que algunos casos de contracciones son hereditarios. De todos modos, algunos casos de suaves a moderados se han curado enteramente cuando estos pasos se convierten en una parte permanente del estilo de vida de la víctima. Otros casos han mostrado resultados prometedores.

No importa cuán severa sea la patología, se puede esperar algún beneficio al practicar todos los pasos siguientes regularmente, todos los días.

• Primer Paso. Comience un programa gradualmente creciente de ejercicios diarios. Consulte el capítulo 13 para ver las instrucciones sobre cómo comenzar gradualmente un programa de ejercicios diarios. Normalmente, no debe hacer ejercicios antes de acostarse. Sin embargo, las contracciones nocturnas de las piernas tienden a disminuir después de quince minutos de caminata, trote o de saltar a la cuerda unas dos horas antes de acostarse.

DORMIR BIEN.- 62 • Segundo Paso. Suprima toda la cafeína. Parece que el café, el té, las bebidas de

cola u otras bebidas que contienen cafeína tienen un efecto particularmente dañino sobre las personas con SPI o contracciones. Vea la técnica 22 para conocer una manera simple de superar el hábito de la cafeína.

• Tercer Paso. Duerma en sincronización con el ritmo natural del cuerpo. En un centro de desórdenes del sueño diagnosticaron a Charles Lewis que tenía contracciones musculares nocturnas. Las observaciones también demostraron que la temperatura de su cuerpo alcanzaba el mínimo del día alrededor de las 8:30 a A.M., unas cinco horas más tarde de lo normal. Al acostarse las 11:00 P.M. y levantarse a las 7:00 A.M. todo el sueño de Charles tenía lugar antes de que la temperatura de su cuerpo hubiera alcanzado su mínimo diario. Le aconsejaron a Charles que se acostara a las 4:30 A.M. y que se levantara a las 12:30 P.M. Después de algunas semanas con esta rutina, las sacudidas de las piernas casi habían desaparecido y ya no se sentía crónicamente fatigado durante el día. Puede controlar fácilmente la temperatura de su cuerpo empleando la técnica 5.

Por supuesto, lo que hizo Charles fue transformar sus contracciones en un caso de síndrome del sueño diferido (vea el capítulo 3). Si puede superar exitosamente sus contracciones cambiando sus horas de sueño, tome en consideración emplear la técnica 7 de "retroceder" el ritmo de temperatura de su cuerpo a un horario más normal.

• Cuarto Paso. Relájese profundamente antes de acostarse. Alrededor de una hora antes de acostarse, comience a masajearse ambas piernas. Idealmente, el masaje tendría que hacerlo otra persona. Si no es posible, hágalo usted mismo. En cualquier caso, se emplean las palmas de las manos y los dedos para dar unos golpes largos y suaves que suban por la pierna en dirección al corazón. Al masajear hacia el corazón, usted ayuda a que la sangre se lleve las toxinas de sus piernas. También se puede emplear el costado de la mano, o los pulgares y los dedos, para presionar profundamente los músculos de la pierna. Después de masajear cada pierna durante cinco minutos por lo menos, dése un largo baño caliente, relajante, en la tina. Luego, séquese con la toalla, tiéndase en su cama y comience a practicar la técnica 38, que lo lleva a la relajación profunda de los músculos. La relajación profunda que se alcanza de esta manera reduce efectivamente el espasmo muscular y ha reducido drásticamente las contracciones nocturnas de las piernas Mientras establece estos hábitos, también debería seguir las instrucciones de los capítulos 6,7,10,11,12 y 13, orientadas a alcanzar un estado de alto nivel de bienestar.

SONAMBULISMO

El sonambulismo, es decir, caminar dormido, es más común en los niños de cinco a doce años, particularmente un varones. Se presenta durante las etapas tercera y cuarta del sueño REM y con mayor frecuencia durante el primero o segundo ciclo de sueño de la noche. En un episodio típico, el niño se sentará en la cama con los ojos abiertos. Después se levantará y caminará lentamente por la casa. El niño ignora completamente lo que está haciendo. Si se le habla, no contestará. Tampoco elude los obstáculos. Frecuentemente un sonámbulo va a tropezar y caerse sobre las cosas y puede caerse por las escaleras. La caminata puede durar de cinco a treinta minutos, después de lo cual el niño regresa a la cama sin recordar nada. El sonambulismo en los niños no es un síntoma de anormalidad mental, pero es más común durante períodos de tensión y de ansiedad. En casi todos los casos, el niño lo superará al crecer. Quizá es hereditario y parece darse por familias.

En el caso improbable de que el sonambulismo persista en la edad adulta, puede ser simplemente el resultado de una tensión emocional continua. También puede ser un síntoma de esquizofrenia, epilepsia, o de un problema neurótico o psicológico. Los sonámbulos adultos deben buscar la evaluación psiquiátrica. Cuando se presente el sonambulismo, la cama debe

DORMIR BIEN.- 63estar colocada donde el durmiente pueda recibir el daño mínimo. Se deben cerrar las puertas para impedir el acceso a las escaleras.

CONTRAGOLPE A LAS PASTILLAS PARA DORMIR

El hábito de tomar pastillas para dormir es la causa actual do insomnio más peligrosa. A medida que se formulan más y más preguntas sobre la eficacia y la seguridad de las pastillas para dormir, los médicos se están volviendo cada vez más renuentes a recetar drogas hipnóticas. Esta tendencia está demostrada por un descenso de un 25 por ciento en el número de recetas de pastillas para dormir, entre 1977 y 1981. Sin embargo, miles de médicos todavía están inconscientes de que las pastillas para dormir son realmente anestésicos que trabajan alterando el sueño.

Aunque los hipnóticos actuales de la segunda generación, las benzodiazepinas (que incluye el Valium y el Librium), son ciertamente menos letales que los barbitúricos y otros hipnóticos de la primera generación, sus efectos secundarios no son mejores. Donde los hipnóticos de la primera generación creaban dependencia física de la droga, el uso de los hipnóticos de segunda generación puede llevar a la dependencia psicológica. En realidad, todas las pastillas para dormir causan algún tipo insomnio originado en la dependencia de la droga, pues eliminan o distorsionan la etapa 4 o el sueño REM, o ambos.

Cualquiera que tome regularmente hipnóticos sufre de modorra diurna o de disminución del juicio, de la coordinación, - de la concentración y de la destreza manual. Una prueba de los peligros de acortarse la vida inherentes al uso de las pastillas para dormir, fue revelada por un estudio que duró seis años y comprendió a un millón de pacientes que contestaron un cuestionario de la American Cancer Society (Sociedad Americana del Cáncer). Los resultados mostraron que las personas que toman regularmente pastillas para dormir tienen una tasa de mortalidad un 50 por ciento más alta que aquellas que no las toman. Los centros de desórdenes del sueño rara vez dan hipnóticos y la mayoría de los somnólogos cree que las pastillas para dormir sencillamente agravan el problema. Estos especialistas del sueño están completamente conscientes de que ninguna droga en existencia es capaz de producir el sueño natural. Todavía se recetan los hipnóticos de la primera generación a las personas que no pueden tomar benzodiazepinas. Sea que se receten los hipnóticos de la primera o de la segunda generación, su extendido e incorrecto empleo por parte de los médicos es simplemente otro ejemplo de la medicación estilo "Curitas" que trata sólo los síntomas en lugar de la causa.

COMO CAROLE SULLIVAN SE TRANSFORMO EN UNA ADICTA A LAS PASTILLAS PARA DORMIR

La experiencia de Carole Sullivan viene al caso. Cuando Carole se divorció después de doce años de matrimonio, su doctor le recetó una marca popular de pastillas para dormir para contrarrestar la tensión. Al principio, las pastillas le dieron sueño. Pero después de cuatro semanas, ella desarrolló una tolerancia a la droga que le quitó la eficacia. Al mismo tiempo, Carole comenzó a sentirse somnolienta durante el día. Se encontró manejando torpemente la máquina de coser y cometiendo errores al escribir a máquina. Se salvó por poco de varios accidentes al conducir. El arreglo del divorcio de Carole incluía los pagos de manutención para los dos niños. Apenas cinco semanas después del divorcio el ex-marido de Carole murió de un ataque al corazón. Repentinamente, su situación financiera se volvió tan preocupante que tuvo que doblar la dosis de pastillas para poder dormir.

De manera que fue con otro médico y, sin decirle nada acerca de su receta original, obtuvo una segunda receta para un hipnótico químicamente diferente. Carole siguió tomando los dos, su hipnótico acostumbrado y el nuevo, todas las noches.

DORMIR BIEN.- 64Durante las siguientes noches, logró dormir algo. Pero todo el día estaba llena de

preocupación y de ansiedad. Después el efecto de las pastillas comenzó a desvanecerse de nuevo. Tuvo que aumentar la dosis hasta que estuvo tomando una doble de cada uno de los dos hipnóticos.

A pesar de la dosis cuádruple, el sueño de Carole empeoró gradualmente. Comenzó a hablar confusamente, su visión era turbia, era incapaz de pensar con claridad y se pasaba los días en trance como una zombie. Como las drogas eliminaban el sueño REM, Carole se veía privada de los sueños que necesitaba para normalizar su ánimo y su comportamiento diurnos.

Cada vez que disminuía las pastillas, inmediatamente experimentaba un dramático "rebote REM". Su sueño se llenaba de pesadillas horripilantes. Sus sueños eran tan vívidos y aterrorizantes que, una y otra vez, se despertaba asustada y sin aliento latiéndole el corazón fuertemente por la impresión. A medida que avanzaba la noche, su sueño se convertía en una orgía de fantasías turbulentas. La única manera de terminar con horror era tomar más pastillas para dormir. Pero, por otra parte las pastillas eliminaban los sueños, y también la etapa 4 de dormir. El sueño de Carole seguía alterado y espasmódico.

Diez semanas después de haber tomado su primera pastilla para dormir, Carole había desarrollado una dependencia que exigía ayuda profesional para poder superarla. Llevó dos meses de supresión gradual, con supervisión médica, antes que pudiera dormir normalmente una vez más.

LAS PASTILLAS PARA DORMIR INTERRUMPEN EL PROCESO DEL SUEÑO

La mayoría de las pastillas para dormir provocan un estado de anestesia menor. Así como los analgésicos bloquean el dolor de la cirugía, los hipnóticos deprimen el sistema nervioso central al bloquear las vías neurológicas que llevan las percepciones sensoriales al cerebro. Al cortar la alimentación sensorial y las impresiones, las pastillas producen un efecto comparable al sueño ligero.

Pero es un sueño artificial, distorsionado. Al alterar el mecanismo del sueño, algunos hipnóticos reducen drásticamente la cantidad de sueño de la etapa 4, mientras que otros reprimen, y hasta eliminan, el tiempo generalmente empleado en soñar. Aun su uso durante una sola noche lo pueden hacer sentirse somnoliento al siguiente día. Las personas que usan hipnóticos durante un periodo largo, se despiertan invariablemente can-sados y a menudo se sienten exhaustos todo el día.

Los hipnóticos pueden ser peligrosos. Al deprimir la actividad neurológica en el cerebro y en la médula espinal, calman el sistema nervioso, reducen el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, retardan la respiración y relajan todos los reflejos y los músculos. Se cree que todos los años mueren miles de usuarios de la pastilla, de cincuenta y cinco años o más, a causa de la apnea, la angina y enfermedades similares en las que la capacidad de despertarse rápidamente durante la noche es esencial para la supervivencia. Con algunos hipnóticos, cuando se suprime abruptamente la dosis después de un largo periodo de uso, el sueño REM aumenta, en una respuesta biológica compensatoria conocida como "rebote REM". Durante una o dos semanas, la víctima sueña excesivamente y el sueño está inundado de pesadillas perturbadoras. La mayoría de las personas no puede tolerar los temblores y sacudidas de la supresión. Siguen tomando las pastillas.

Los síntomas concretos de la supresión dependen del hipnótico específico. Pero la supresión repentina puede provocar alucinaciones, vómitos, náusea, deshidratación, tallo, debilidad, contracciones incontrolables, depresión, trastornos estomacales, pesadillas y más insomnio.

Dependiendo del tamaño de la dosis y del tiempo durante el cual se tomó, los síntomas de la supresión pueden persistir hasta durante seis meses. Sin embargo, los inconvenientes se pueden minimizar por medio de una disminución de la dosis constante y progresiva.

DORMIR BIEN.- 65Las pastillas para dormir son particularmente peligrosas para las personas de sesenta

años y más. Muchos hombres y mujeres de esa edad no están dispuestos a abandonar los hábitos perjudiciales que han tenido durante la mayor parte de sus vidas. En lugar de darse cuenta de que nunca es demasiado tarde para cambiar, exigen una solución en una droga química. Al tratar de resolver sus problemas de sueño con hipnóticos, estas personas están indicando que han perdido el control de sus vidas y de su salud. Si no pueden obtener una receta, comprarán la medicina directamente. La tendencia de las personas mayores de tomar más medicinas de todos tipos aumenta el riesgo del uso de hipnóticos. Esto, en primer lugar, porque el riesgo de la interacción entre hipnóticos y otras drogas es mayor, y en segundo lugar, porque el uso de cualquier droga, incluyendo el café o el alcohol, contribuye a deteriorar el funcionamiento del hígado y de los riñones. Cuando se daña el funcionamiento de cualquiera de ellos, las drogas permanecen en la corriente sanguínea mucho más tiempo que lo normal.

La seguridad de las pastillas para dormir se prueba en voluntarios más jóvenes. Los resultados se emplean para calcular la vida media de una droga, que es el tiempo requerido para que la mitad de la dosis de la droga se elimine del cuerpo. Una vida media de doce horas significa que en doce horas la mitad de la droga ha dejado el cuerpo. Los hipnóticos con una vida media larga pueden permanecer en la corriente sanguínea hasta cien horas, y siguen dañando el estado de ánimo y el comportamiento diurno durante todo este tiempo.

LAS PASTILLAS PARA DORMIR PUEDEN CAUSAR SENILIDAD PREMATURA

En las personas mayores, con funciones excretoras retardadas, las drogas con una vida media más larga pueden persistir en la corriente sanguínea durante días. Si se sigue tomando la droga, puede comenzar incluso un efecto acumulativo. Pruebas hechas con uno de los hipnóticos de segunda generación más ampliamente recetados, revelaron que en las personas mayores, incapaces de excretarlo .a un ritmo normal, el residuo se acumula a un nivel tan alto después de una semana de uso, que causa pérdida de la memoria, somnolencia persistente, confusión mental y pérdida de la capacidad de razonamiento. Después de varias semanas de uso, muchas personas mayores comienzan a mostrar síntomas de senilidad.

La senilidad causada por las drogas es un lugar común en los hospitales y clínicas de reposo donde los hipnóticos, sedantes y tranquilizantes son administrados como rutina. Numerosos estudios han demostrado que cuando se suprimen las drogas, la "senilidad" desaparece en unas dos o tres semanas.

Otro riesgo de los hipnóticos es que las pastillas para dormir deprimen el ritmo de la respiración hasta el punto en que personas mayores llegan a tener apenas el oxígeno necesario para funcionar. Una deficiencia de oxígeno en la sangre durante el sueño podría aumentar el riesgo de muerte para muchas personas mayores.

La mayoría de los somnólogos está de acuerdo en que si la gente de más de sesenta debe tomar hipnóticos, tendría que tomar menos de la dosis normal. Esto es particularmente importante para las mujeres mayores, quienes tienden a ser usuarias especialmente asiduas. Las estadísticas revelan que, aunque las personas de sesenta y cinco años o más compren- den menos del 20 por ciento de la población de los Estados Unidos, más del 36 por ciento de todas las recetas de pastillas para dormir se extienden para este grupo de edad.

Parte del problema reside en la libertad con que los médicos dan recetas para hipnóticos. Puesto que la mayoría de las pruebas de las pastillas para dormir las realizan las propias compañías farmacéuticas y no la FDA (Food and Drug Administration de los Estados Unidos), los datos científicos que las compañías proporcionan a los médicos tienden a ser más promocionales que precautorios.

Cada mañana, millones de personas mayores se despiertan en un estupor creado por las pastillas para dormir de la noche ir anterior. Muchos toman anfetaminas para contrarrestar

DORMIR BIEN.- 66su torpeza y su fatiga. Otros dependen del café para poder pasar el día. Durante un estudio de la pastilla para dormir entonces más ampliamente recetada en Estados Unidos, hecho en 1978, el psiquiatra británico lan Oswald informó que la pastilla tenía un efecto alarmante sobre la coordinación, el juicio y la lucidez mental. Después de tres semanas de usar la droga per la noche los pacientes mostraban un funcionamiento y comportamiento diurno seriamente dañados. Algunos se deprimían severamente. Otros tenían una conducta errática al conducir el automóvil.

Otros efectos secundarios de las pastillas para dormir, bien conocidos, incluyen presión sanguínea alta, aumento de la susceptibilidad a las infecciones (y al cáncer), ansiedad, irritabilidad, vértigo, debilidad, falta de aire, náusea, confusión, desorientación, coordinación defectuosa, desórdenes digestivos y pérdida de apetito, visión borrosa, urticaria, daño al hígado y a los riñones con necesidad frecuente de orinar.

LAS PASTILLAS PARA DORMIR SE RECETAN DEMASIADO

Los síntomas de las pastillas para dormir crean una conducta tipo crisis. La mayoría de los médicos no se dan cuenta de que los hipnóticos son una medicación tipo crisis, que normalmente se usa con seguridad durante una sola noche a causa de una emergencia. Aun en casos extremos, se considera que los hipnóticos son seguros y efectivos por unos pocos días. Una encuesta reciente mostró que casi el 50 por ciento de las recetas de pastillas para dormir se dan para periodos que llegan hasta los tres meses.

El médico promedio carece tanto del conocimiento como del equipo para diagnosticar y tratar los problemas de desórdenes del sueño. Pero como los médicos sienten que tienen que "hacer algo" por cada paciente, recetan pastillas para dormir. Los efectos secundarios de cada hipnótico están descritos por su fabricante en el libro de referencia de los médicos. Aunque las descripciones son reales, se presentan de modo tal como para disminuir cualquier riesgo que pudiera perjudicar las ventas. Estos informes son todo lo que tienen los médicos para guiarse. Esta ignorancia de los médicos acerca de los verdaderos peligros de los hipnóticos ha llevado a su uso extendido como drogas de mantenimiento. Por contraste, en los centros de desórdenes del sueño donde se conocen bien los efectos de los hipnóticos, las pastillas para dormir se recetan solamente después del diagnóstico y evaluación más cuidadosos, y sólo por unos pocos días como máximo. Virtualmente cualquier somnólogo estará de acuerdo en que el uso regular de hipnóticos, durante un largo periodo, invariablemente lleva a una u otra forma de insomnio causado por la dependencia de las drogas.

Un estudio, hecho en 1979 por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos, encontró que la mayoría de los hipnóticos pierden sus efectos promotores del sueño después de quince días de uso continuo, y ninguno es efectivo por más de un mes. Cuando una pastilla pierde el poder de hacer dormir, indica que una persona ha desarrollado una tolerancia habitual hacia esa droga. En su búsqueda desesperada del sueño, muchas personas entonces aumentan la dosis. O cambian a otro hipnótico. O alternan un hipnótico con otro. A pesar de todo esto, en unas pocas semanas vuelven a ser inmunes al poder de la droga. A estas alturas, han desarrollado un insomnio causado por la dependencia de las drogas. A menos que sean capaces de abandonarlas en ese momento, corren el riesgo de desarrollar una adicción a la droga que cada vez es más difícil de romper. Su falta de sueño ahora está creada por las pastillas para dormir de las que dependen, física o psicológicamente, o de ambas maneras. Entre las pruebas abundantes está un estudio hecho en el Centro de Investigación y Tratamiento del Sueño, de Hershey, Pennsylvania.

Diez insomnes, que habían estado usando pastillas para dormir regularmente durante un largo periodo, fueron comparados con un grupo de control de diez insomnes que no habían

DORMIR BIEN.- 67usado drogas: se encontró que el grupo que usaba hipnóticos dormía tan mal o peor que los que no usaban drogas en absoluto.

Las pastillas para dormir croan otros riesgos. Cuando se toman hipnóticos al mismo tiempo que alcohol, la interacción puede producir confusión o hasta alucinaciones. Las pastillas para dormir también pueden interactuar peligrosamente con tranquilizantes y otras drogas. Peor aún, los hipnóticos son responsables de la muerte de miles de personas cada año. Personas que utilizaban estas drogas han seguido durmiendo, a pesar de gritos y alarmas, cuando el edificio en el que estaban durmiendo se incendió. Durante los estudios de 1979 del Instituto de Medicina, los investigadores descubrieron evidencia que los hizo sospechar que el uso de hipnóticos al comienzo del embarazo podría producir paladar hendido, tumores cerebrales o anormalidades cardiovasculares en los bebés. Cuando una madre es adicta a los hipnóticos, un niño recién nacido sufre de peligrosos síntomas de supresión poco después de nacer. El niño puede tener vómitos, temblores, irritabilidad o hiperactividad y quizá se retarde el crecimiento. Como resulta-do, es cuestionable la seguridad de los hipnóticos durante el embarazo. Las pastillas para dormir también pueden presentar riesgos mortales cuando las usan las víctimas de apnea, asma o enfermedad cardíaca. Las personas que tienen una enferme-dad coronaria corren riesgo en particular, en caso de que experimentaran el "rebote REM". Aproximadamente un tercio de todos los ataques de corazón ocurren durante el sueño REM.

Pastillas para dormir: el perfil del peligro

Aquí hay un breve repaso de los hipnóticos usados más comúnmente y de sus propiedades:

Barbitúricos. Causan estupor al paralizar las células nerviosas y al deprimir las funciones cerebrales. Como causan adicción y una sobredosis puede ser fatal, rara vez se recetan barbitúricos para el insomnio.

Benzodiazepinas. Son probablemente las drogas para dormir más seguras y más efectivas de las que se disponen actualmente. Incluidos en este grupo están: Dalmane(flurazepam), un hipnótico; Librium (clordiazepóxido), un sedante que menudo se usa para inducir el sueño; y Valium (diazepan), un tranquilizante que también se toma frecuentemente a la hora de acostarse para superar el insomnio.

Como grupo, las benzodiazepinas se descomponen en sub- productos que deprimen el cerebro. Cuando el Dalmane es metabolizado por el hígado, se descompone en desalkyl – flurazepan, que tiene una vida media de cincuenta a cien horas. Las pruebas muestran que después de haber sido usado cada la noche durante una semana o más, los niveles de este elemento pueden ser cinco veces más alto que la primera mañana. La acumulación persiste todo el día. Aun cuando se supriman las dosis, queda tanto en la corriente sanguínea que todavía es efectivo para inducir el sueño la noche siguiente.

Las pruebas demuestran que, como grupo, las benzodiazepinas pueden producir una persistente somnolencia al día siguiente. Estas drogas también pueden dañar el juicio, la concentración y la destreza manual. El uso continuo puede llevar a alteraciones del ánimo y de la conducta. Pueden ser peligrosas para cualquiera que opera maquinaria continuamente. No se mezclan bien con el alcohol ni con otras drogas que provocan el sueño.

El Dalmane parece tener ventajas sobre otros hipnótico e Reduce las etapas 3 y 4 del sueño, pero no el sueño REM. Presenta menos riesgos de interacción con el alcohol u otras drogas que las benzodiazepinas, el peligro de adicción es menor que el de otros hipnóticos y las posibilidades de una sobredosis son pequeñas. Se dice que es efectivo para provocar el sueño hasta durante veintiocho días.

Cloral hidrato. Produce somnolencia y sueno en unos sesenta minutos y tiene una vida media corta de sólo siete horas aproximadamente. Tiene escaso efecto sobre el sueño

DORMIR BIEN.- 68REM pero es peligroso si se toma con alcohol y puede producir adicción. El cloral hidrato se receta a las personas que no deben tomar las benzodiazepinas por su larga vida media.

Doriden (glutetimida). Tiene una vida media de once horas, pero es efectivo sólo por unas cinco horas. Su uso ha disminuido gradualmente porque se absorbe difícilmente y crea adicción.

Placidyl (etcorvinol). Se absorbe rápidamente y alcanza su efecto pico en sólo dos horas. Su vida media es de sólo seis horas y es efectivo por unas pocas horas. Aunque se lo receta ampliamente, es peligroso cuando se mezcla con el alcohol, crea adicción y una sobredosis puede ser peligrosa.

DUERMA MEJOR SIN PASTILLAS

Los tranquilizantes son útiles para superar temporalmente el insomnio por su efecto calmante del sistema nervioso, reductor de la tensión y de la ansiedad. Los antihistamínicos también provocan somnolencia y su corta vida media asegura que sean eliminados completamente en menos de seis horas. No crean adicción. Pero su valor como hipnóticos está limitado por efectos secundarios como visión borrosa, dolores de cabeza, coordinación deficiente, vómitos, micción frecuente e irregularidades cardíacas. Algunas personas dicen que la aspirina alivia casos leves de insomnio, posiblemente porque eleva el nivel de serotonina en el cerebro. Otras personas dicen que la marihuana provoca sueño. Hay nuevas esperanzas puestas en el desarrollo de un nuevo hipnótico que usa el factor S, un glicopéptido derivado de la proteína que se encuentra naturalmente en el cerebro en cantidades diminutas.

En experimentos, un billonésimo de gramo, o menos, ha provocado varias horas extra de sueño en animales. Los laboratorios ya están trabajando para crear una versión sintética, una forma de la cual, muramil dipéptido, ya ha sido producida en Francia. Aunque se cree que no crean adicción y que están broa do efectos secundarios, faltan muchos años para poder disponer do estos hipnóticos de tercera generación.

LAS AYUDAS PARA EL SUEÑO QUE NO REQUIEREN PRESCRIPCION MEDICA SON VIRTUALMENTE INUTILES

Una cantidad de estudios de laboratorios del sueño han confirmado que estas ayudas para el sueño no son efectivas para aliviar el insomnio ni la ansiedad.

La mayoría contiene agentes que son muy ligeramente sedantes. En las dosis que recomienda el fabricante, son incapaces de provocar sueño. La

mayoría de los somnólogos las consideran inútiles. Sin embargo, pueden ser altamente peligrosas. El riesgo se presenta cuando un

insomne aumenta la dosis a un nivel suficiente como para provocar realmente el sueño. Con esas dosis, la droga se convierte en altamente tóxica y produce efectos secundarios que van de alta presión sanguínea a somnolencia diurna, pérdida de memoria, confusión, alucinaciones, sequedad de boca, tintineo en los oídos, visión borrosa y vértigo.

En las personas mayores, los efectos tóxicos pueden acumularse durante el tiempo que se use la medicina. A nivel de dosis suficientes para provocar el sueño, la mayoría de estas ayudas para el sueño que no necesitan prescripción médica alteran el sueño al suprimir la etapa REM. Cuando se suprime su uso, el rebote REM puede presentarse con todo su despliegue aterrorizante de sueños.

Aunque los fabricantes proclaman que las ayudas para el sueño que se venden sin prescripción médica su están dirigidas a los casos benignos y ocasionales de falta de sueño, la tentación de aumentar la dosis es una amenaza constante. Cualquiera sea el efecto que puedan tener, pronto se pierde. Los efectos a largo plazo de la mayoría de sus ingredientes

DORMIR BIEN.- 69son desconocidos. Generalmente, estas ayudas para dormir son un desperdicio de dinero y se las debe reemplazar con los métodos descritos en este libro.

LA REACCION CONTRA LAS DROGAS

El uso de los hipnóticos como drogas de mantenimiento ha despertado críticas tan severas de prominentes somnólogos que los laboratorios han ofrecido una alternativa: el uso de drogas para manejar su día significa que usted puede evitar el uso de hipnóticos en la noche. De esta manera, el uso de las pastillas para dormir se puede eliminar sin reducir las ganancias de los laboratorios.

Para las personas que están acostumbradas a los hipnóticos, las medicinas diurnas ofrecen un paso parcial y temporal hacia la supresión. Como los tranquilizantes y antidepresivos recetados para el uso diurno crean menos adicción, un insomne dependiente de las drogas puede finalmente abandonarlas por completo y manejar su día.

Las drogas para manejar el día incluyen tranquilizantes para reducir la tensión y la ansiedad durante el día, y los antidepresivos para ayudar a superar la depresión. Cuando se toma antidepresivos a la hora de acostarse, tienen un poderoso efecto sedante y proporcionan un estado de ánimo positivo que supera el insomnio. Para las personas con depresión severa estas drogas son más efectivas que los hipnóticos para provocar el sueño. La filosofía detrás de las drogas para manejar el día, es que una vez que puede efectivamente manejarlo, sus noches se cuidarán por sí mismas. No se necesitan pastillas para dormir. Como un paso para romper con la adicción a las pastillas dormir, las drogas para manejar el día tienen cierta validez. Bajo cuidadosa supervisión médica también pueden ser útiles para ayudar al insomne a manejar por sí mismo sus días sin ayuda de ninguna droga en absoluto. Sin embargo, la falacia consiste en que las drogas diurnas eliminen la causa. La causa del insomnio en su mayoría, es la falta de actividad física y mental.

El enfoque holístico está de acuerdo en que se puede superar el insomnio al manejar su día. Pero en lugar de emplear drogas, el enfoque holístico es tranquilizarse con ejercicio físico, actividad mental, alimentos frescos y naturales y otros hábitos saludables que llevan a un bienestar de alto nivel.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 20: Cómo superar el Insomnio causado por la dependencia de las drogas.

Una adicción a los hipnóticos, o a las ayudas para el sueño, crea una dependencia física o psicológica, o ambas. Si usted está atrapado, no espere para comenzar su programa de supresión. Comience ahora mismo ayudándose con el uso de la técnica

1: "Cómo desarrollar el poder dinámico para cambiar hábitos". No lo suprima abruptamente. Si ha estado tomando una dosis alta durante un período largo, puede experimentar las sacudidas, contracciones, respiración acelerada, deshidratación les que no, aumento del insomnio u otros síntomas desagradables podrá enfrentar.

En lugar de eso, disminuya la dosis en etapas fáciles. Para hacerlo, tome la provisión de cápsulas para cuatro noches, ábralas y quíteles un octavo de su contenido. Tome éstas durante las primeras cuatro noches. Si todo va bien, tome la provisión de cápsulas para otras cuatro noches y quítele un cuarto del contenido a cada una. Cada cuatro días, posteriormente, quite un octavo adicional al contenido. En el día número treinta y dos estará completamente libre de la droga. Si tienen la forma de pastillas, simplemente quíteles la cantidad proporcional con una navajita.

Conserve el contenido que le quite a cada cápsula. Si durante la reducción experimenta síntomas desagradables de supresión, o un rebote REM perturbador con el que no puede enfrentarse, reemplace la última cantidad que le quitó a cada cápsula. Tome esta

DORMIR BIEN.- 70cantidad durante cuatro noches más. Si entonces se siente bien, quite un dieciseisavo adicional al contenido de cada cápsula que va a tomar en las cuatro noches siguientes. Siga quitando sólo un dieciseisavo del contenido para cada periodo de cuatro noches en lugar de un octavo.

Más tarde, puede experimentar de nuevo quitando un octavo. La idea es disminuir la dosis en forma continua y progresiva do modo que se aparte gradualmente de la droga sin experimentar síntomas desagradables de supresión.

Si en algún momento siente como que tuviera que regresar a su dosis original, use inmediatamente la técnica 2: "Cómo romper con las adicciones que impiden dormir bien". (Cuando emplee la técnica 2, emplee las cápsulas completas a las que teme que va a volver, no las que están parcialmente vacías y que en realidad está tomando). Sin embargo, generalmente, comenzará a sentirse mejor después de catorce días de supresión gradual.

También puede usar la técnica 2 para acabar con el hábito de tomar pastillas para dormir antes de que llegue a la tolerancia. Por ejemplo, si ha tomado intermitentemente cierto hipnótico, o durante un corto período, puede romper el hábito con sólo la técnica 2. Aun cuando signifique perder el sueño de toda una noche, no dude en usar la técnica 2 para detener cualquier adicción potencial a las pastillas de dormir en esta etapa temprana.

Sin embargo, una vez que sea una víctima del insomnio causado por la dependencia a las drogas, debe usar ambas técnicas, la 1 y la 2, para ayudarse a disminuir gradualmente la dosis.

Después de un largo período con dosis altas, puede tomarle entre dos y cuatro meses para disminuirlas gradualmente. SI viera que no puede manejar su propia supresión, vea a su médico inmediatamente.

OTRAS DROGAS QUE INTERFIEREN EL SUEÑO Muchas medicinas pueden interferir con el sueño: Anfetaminas, utilizadas para aumentar el estado de alerta diurno, lo pueden mantener

despierto en la noche y también pueden suprimir el sueño REM. Antidepresivos, prescritos para contrarrestar la depresión, pueden provocar

somnolencia, y algunos pueden suprimir el sueño REM. Antihistamínicos, que se encuentran a menudo en las medicinas contra el resfriado o

la alergia, pueden producir somnolencia y también pueden suprimir el sueño REM. Antihipertensivos, pueden causar perturbaciones del sueño. Píldoras anticonceptivas, han causado perturbaciones del sueño en mujeres que son

sensibles a los cambios en el equilibrio hormonal. Píldoras para las dietas, que pueden tener una base de anfetaminas, disminuyen el

apetito al estimular el estado de alerta. Después de crear una sensación de excitación, le dan una sensación de aplastamiento que puede causar depresión, ansiedad o irritabilidad, además de insomnio.

LA INTERACCION DE LAS DROGAS CAUSA DE INSOMNIO

Si usted toma regularmente más de una medicina, la interacción podría producir una nueva combinación que interfiera con el sueño. Aun las medicinas sencillas, como las gotas nasales, las tabletas antiácidas o los descongestionantes, pueden interactuar con otras medicinas para causar insomnio. Naturalmente, si usted está bajo un tratamiento médico o está tomando una medicación esencial o drogas de mantenimiento, no debería hacer ningún cambio sin consultar con su médico. Con el permiso del médico, sin embargo, podría experimentar suprimiendo una droga por vez. Si, cuando una cierta droga es suprimida, mejora su sueño, su doctor podría recetarle una medicina alternativa que no afecte el sueño.

DORMIR BIEN.- 71Lo que es más importante, quizá descubra que su médico no tiene conciencia de que

existen terapias alternativas, sin medicinas, que pueden lograr el mismo objetivo que la medicación que está causando su insomnio. Si este es el caso, o si su médico parece prejuiciado contra las terapias sin medicinas, debería buscar una segunda opinión o acudir a un centro del sueño.

EL FIN DE LA DEPENDENCIADE LOS ESTIMULANTES

Se ha mencionado a la nicotina, la cafeína y el alcohol entre las principales causas del insomnio. La cafeína aumenta el estado latente del sueño, mientras que tanto el alcohol como la nicotina son causas fundamentales de despertarse en la noche y de la imposibilidad de volver a dormirse.

Cada uno de estos tres estimulantes comunes crea satisfacción al aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. El azúcar tiene el mismo efecto. Pero la satisfacción es de corta duración. En una hora o dos, comenzamos a sentir un aplastamiento post-estimulación, marcado por el letargo y la fatiga. Lo que realmente estamos experimentando son los síntomas de supresión, a causa de la adicción que hornos desarrollado a estas drogas.

La única solución es otra dosis, más cigarrillos, café o alcohol. ¡O algo de azúcar! Aunque el azúcar no es una droga, podernos llegar a depender de él como de los

cigarrillos, del café y del alcohol Es por esta razón que frecuentemente vemos que una persona que usa una cualquiera de estas cuatro substancias es un consumidor constante de las otras. Porque el azúcar, eI café, el alcohol y los cigarrillos producen, todos ellos, una satisfacción temporal al elevar el nivel de azúcar en la sangre. Si usted consume regularmente café, cigarrillos o alcohol, y si padece cualquier forma de insomnio, es probable que nunca pueda disfrutar de un sueño profundo hasta que deje de usar los tres.

La clave para dejar cada uno de estos estimulantes es reconocer que abandonarlos puede ser relativamente indoloro si aprendemos a mantener nuestro nivel de azúcar en la sangre dentro del rango normal. Al hacerlo evitarnos el aplastamiento inevitable que nos hace buscar otra dosis.

La mayoría de nosotros comienza a usar estimulantes, en primer lugar, para ayudarnos a superar el sentimiento de aplastamiento que tenemos después de comer carbohidratos refinados (azúcar, harina blanca, arroz descascarillado), o para luchar con la somnolencia que experimentamos después de una comida con alto contenido en grasas y carne roja.

En los alimentos naturales como frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros, los carbohidratos y otros nutrientes están contenidos dentro de las paredes de celulosa de células vivas. Cuando se digiere, la celulosa se desintegra gradualmente y libera los nutrientes en la corriente sanguínea a un ritmo constante y gradual.

Cuando se refinan los alimentos, se destruyen y se eliminan las paredes de celulosa de todas las células. Junto con la celulosa va toda la fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales. Cuando se digieren, los carbohidratos refinados son absorbidos de pronto en la corriente sanguínea y los niveles de azúcar y de grasa en la sangre se elevan repentinamente. Un poco después, el nivel de azúcar en la sangre cae en forma igualmente repentina. A menos que consumamos otro alimento que eleve el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, comenzamos a ansiar un cigarrillo, alcohol o cafeína. De la misma manera, después de una comida generosa que puede incluir alimentos fritos, huevos, carne roja y productos de leche entera, la tarea de digerir este exceso de grasa y de proteína nos hace sentir temporalmente somnolientos. De modo que bebemos algo de cafeína y encendemos un cigarrillo para permanecer alertas. La mayoría de los programas para dejar de fumar están de acuerdo en que el cigarrillo que se fuma después de la cena es el más difícil de abandonar.

DORMIR BIEN.- 72

LOS ALIMENTOS QUE PROVOCAN ADICCION A LOS ESTIMULANTES

Los carbohidratos refinados consisten en harina blanca, azúcar blanca y arroz blanco (la mayoría de los otros edulcorantes, incluyendo la miel y el azúcar morena, tienen un efecto igualmente perjudicial). La carne roja incluye a las visceras como los sesos, el hígado y los riñones. Las comidas con alto contenido en grasa incluyen todos los alimentos fritos, huevos, todas las grasas animales, todos los aceites vegetales, y especialmente los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, y todos los productos de leche entera como la crema y el queso.

Estos alimentos en particular, especialmente el azúcar, abundan en todos los alimentos comerciales y procesados. Los encontramos en los alimentos enlatados, en la mayoría de los panes comerciales y cereales para el desayuno, y en mermeladas, jaleas, bizcochos, helados, pasta, hot cakes y hasta en los alimentos caseros.

Cada vez que consumimos estos alimentos, experimentamos una notable caída en el nivel de azúcar en la sangre poco después, o nos sentimos cansados y somnolientos. En respuesta, tomamos un estimulante, o más azúcar.

Podemos superar fácilmente gran parte de nuestras ansias por el café, los cigarrillos o el alcohol, haciendo algunos cambios simples en la dieta.

Primero, eliminar todos los alimentos que contengan carbohidratos refinados. Esto incluye casi todos los alimentos enlatados y procesados y los cereales comerciales, panes y productos horneados. Reemplácelos con alimentos hechos exclusivamente con granos enteros y con frutas y verduras frescas, nueces y semillas.

Segundo, elimine todas las grasas y los aceites, todos los alimentos fritos y grasosos, especialmente los alimentos que contienen aunque sea una pequeña cantidad de aceites vegetales; hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Esto incluye yema de huevo, productos lácteos derivados de leche entera, carne o pescado ahumados, y carnes enlatadas o salchicha. Reemplácelos con pequeñas cantidades de yogurt bajo en grasas o queso cottage o leche descremada.

Tercero, elimine toda la carne roja y las vísceras, y reemplácelos con cantidades menores de pescado o de aves (no coma la piel o las vísceras de las aves ni la hueva del pescado).

Organice sus comidas en base a verduras frescas, preferiblemente crudas, frutas, nueces y semillas, y con granos integrales. Literalmente, son decenas de miles las personas que han asistido a las escuelas de salud de higiene natural, donde se sirve exclusivamente una dieta de alimentos frescos, naturales y crudos, y que se han encontrado con que después de unos pocos días el deseo por los estimulantes sencillamente desaparece. En tanto siguieron con una dieta de alimenten frescos y naturales, sus ansias anteriores nunca volvieron y pronto comenzaron a disfrutar de un sueño profundo.

La explicación es simple: en una dieta de frutas frescas y crudas, verduras, nueces y semillas, todos los nutrientes están contenidos dentro de células vivas. A medida que los nutrientes son liberados lenta y constantemente en la corriente sanguínea, el nivel de azúcar en la sangre permanece estable dentro de límites normales. Y nunca se presenta la somnolencia que sigue a una comida con alto contenido de grasa y proteína. Al hacer estos cambios benéficos en la dieta, sumados a las técnicas siguientes, usted experimentará un mínimo de dificultad o de incomodidad al abandonar todos los estimulantes. Mientras los deja, puede restablecer su nivel de azúcar en la sangre sorbiendo jugo de fruta o comiendo frutas secas. Es preferible que el jugo esté recién exprimido, o si no, hecho con los concentrados que llevan la marca "sin azúcar". En el jugo, la fructosa (azúcar) ha sido extraída del interior de las paredes de la célula, y en las frutas secas las paredes de celulosa han sido destruídas por el secado. De esta manera, ambos alimentos inundan la corriente sanguínea con fructosa,

DORMIR BIEN.- 73elevando rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y eliminando los deseos inmediatos de los estimulantes en su mayoría. Una vez que el abandono de los estimulantes es completo, estos dos alimentos naturales deben usarse con moderación. El jugo de fruta debe diluirse con una cantidad igual de agua y debe beberse lentamente, mientras que las frutas secas deben limitarse a una pequeña cantidad diaria.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 21: Cómo superar el ansia por los estimulantes.

Cada vez que sienta el deseo vehemente por el café, el alcohol o los cigarrillos, puede librarse de él en poco tiempo con los tres pasos siguientes. Permanezca sentado y relajado.

• Primer Paso. Tome aliento diez veces, lenta y profundamente. Inhale mientras cuenta cuatro lentamente, sostenga la respiración mientras cuenta cuatro y exhale lentamente mientras cuenta cuatro. Cada conteo dura aproximadamente un segundo. Cuando su respiración disminuya a cinco respiraciones por minuto, su cuerpo se relajará y la frecuencia cerebral disminuirá hacia o hasta el estado relajado alfa.

• Segundo Paso. Tómese un vaso pequeño de jugo de fruta recién exprimido, de naranja o de toronja. La fructosa del jugo elevará su nivel de azúcar en la sangre hasta el punto en que desaparece la mayor parte del deseo.

•Tercer Paso. Experimente su deseo. Permanezca sentado y cierre sus ojos. Fíjese dónde se localiza exactamente el deseo en su cuerpo. Ubique su conciencia en ese punto exacto. ¿Qué forma tiene, de qué color es, qué textura tiene, a qué le recuerda? (ejemplo: el deseo es un dolor sordo en mi estómago, parece suave y esférico, siento que es azulado, se siente como si fuera un plomo que arrastra mi estómago hacia abajo y lo distiende).

¡Fantástico! Ahora conserve sus ojos cerrados y experimente todo esto durante medio minuto más o menos. Con sus ojos todavía cerrados, use su imaginación para proyectar la esfera sorda, dolorosa, pesada y azulada hacia un punto que está a tres metros de usted. Véala ahí, en el espacio. Ahora agrándela hasta que tenga veinte veces su tamaño original. ¡Experiméntela!

Luego, llénela con agua. ¿Cuánta agua contiene? ¡Experiméntelo! Entonces imagine que el agua va saliendo. Luego, encoja la esfera azul hasta una vigésima parte de su tamaño original. Hágala tan pequeña como una piedrita. De nuevo, ¡Experiméntelo! Llénela con agua otra vez y vea cuánta contiene ahora. Experimente esto. Entonces vacíela una vez más.

Expándala a su tamaño original. ¡Experiméntelo! Finalmente, .vuelva a ponerla dentro de su cuerpo. ¿Qué siente ahora? Hay buenas probabilidades de que su deseo original haya desaparecido completamente y de que no lo moleste de nuevo por Io menos durante una hora.

CAFEINA

La cafeína es una inyección legal de velocidad que funciona como una anfetamina para casi garantizar el insomnio a mucha gente.

La cafeína que hay en una taza de té o de café estimula inmediatamente las glándulas suprarrenales para que secreten hormonas que producen señales de estado de emergencia en todo el cuerpo. En respuesta, el hígado secreta glucosa que va a la corriente sanguínea y da energía a los músculos. Esto elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y acelera todo el metabolismo y nuestro estado de alerta. Unos pocos minutos después de tomar té o café, o una bebida de cola, experimentamos una rápida tonificación que puede durar varias horas. La mente comienza a correr y desaparece toda somnolencia. Muchos escritores y personas creativa!, dependen del café para mantener su inspiración. Los atletas y los maratonistas también frecuentemente confían en el cale para que sus hígados comiencen a

DORMIR BIEN.- 74liberar glucosa de inmediato, en lugar de hacerlo a los quince o veinte minutos de la carrera

Después de beber cafeína, el nivel de azúcar en la sangre permanece alto durante dos horas y media a tres horas, Iuego comienza a descender continuamente. Una hora o dos más tarde, cuando el nivel de azúcar en la sangre se ha hundido por debajo de lo normal, comenzamos a experimentar los dolores de la supresión de cafeína. La única solución es otra dosis par elevar nuevamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que generalmente significa otra taza de té o de café, una bebida alcohólica, un cigarrillo o algo de azúcar.

Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford demostró que las personas que consumen cinco o más tazas de café por día crean una dependencia. Experimentan síntomas de supresión a la mañana siguiente y necesitan una nueva dosis de cafeína para comenzar el día.

La cafeína causa insomnio porque estimula el mecanismo de excitación. El sueño es imposible mientras la mente permanece en un estado de alerta excitada. Dependiendo del individuo, el efecto de excitación de una sola taza de café puede durar doce horas o más. Otras personas pueden desarrollar una tolerancia hacia la cafeína, de modo que los efectos son mínimos y duran solamente una o dos horas.

Por ejemplo, un estudio hecho en el Centro de Desórdenes del Sueño de la Universidad Baylor halló que una sola taza de café antes de acostarse sólo tenía un efecto pequeño sobre el sueño. Sin embargo, una segunda taza aumentaba en forma significativa el estado latente del sueño. También reducía el sueño de la etapa 3 y de la 4. Cantidades mayores de cafeína creaban una falta de sueño más severa con una importante reducción de todas las etapas del sueño.

Como la mayoría de los estudios, éste se hizo con jóvenes voluntarios. Las personas mayores con funciones excretoras disminuidas pueden sentir que una taza grande de café fuerte tomada al mediodía les impide dormir hasta diez horas después.

Las personas que beben regularmente varias tazas de café a lo largo del día están más proclives a experimentar desórdenes en el sueño. Una última taza de café tomada incluso siete horas antes de irse a dormir puede dificultar la conciliación del sueño, aumenta el número de veces que se despiertan y reduce el tiempo total de sueño.

Para el individuo promedio, es probable que cualquier taza de café que se beba después de las seis de la tarde afecta el sueño. Otras bebidas, tales como el chocolate, la cocoa o las bebidas de cola, también contienen cantidades apreciables de cafeína. Una taza de café de 170 mililitros contiene, en promedio 145 miligramos de cafeína; una taza de café de percoladora, 110 miligramos; una taza de café instantáneo, 65 miligramos; una taza de cocoa, 50 miligramos; una taza de té, 45-60 miligramos; y una bebida de cola de 330 mililitros, 32-65 miligramos. Los farmacólogos consideran que 250 miligramos, el equivalente de tres tazas promedio de café, son una dosis grande.

El círculo vicioso de la dependencia de la cafeína

Millones de norteamericanos dependen de la cafeína para superar la fatiga del día provocada por dormir mal en la noche. A su vez, su mal dormir está causado por el empleo de cafeína en el día. Probablemente todos podemos pensar en alguien que está atrapado en este círculo vicioso.

Además de destruir el sueño, la cafeína ha sido relacionada con enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer. Cinco o más tazas de café por día pueden crear una deficiencia bioquímica de vitamina B1, lo que lleva a "nerviosa-de café", fatiga, constipación, pérdida de apetito, ansiedad, depresión y dificultad para concentrarse. Un consumo regular a este nivel también puede contribuir a ataques del corazón, pulso rápido, presión sanguínea alta o un nivel peligrosamente alto de lípidos en la sangre.

DORMIR BIEN.- 75Un estudio hecho por el doctor Philip Cole, en la Escuela de Salud Pública de Harvard,

encontró que las mujeres que beben solamente una taza de café por día tienen un riesgo de padecer cáncer de la vejiga 250 por ciento mayor que lo normal (el riesgo en los hombres es sólo 25 por ciento mayor). Otros estudios han ligado el consumo regular de cafeína con las úlceras, el cáncer del tracto urinario, congestión renal, micción frecuente, agran-damiento benigno de la próstata y fibrosis quística.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 22: Cómo terminar con el insomnio causado por la dependencia de la cafeína.

La adicción a la cafeína es relativamente ligera y generalmente puede superársela por medio del abandono gradual.

Comience por examinar su dieta diaria en busca de cada fuente de cafeína. Esto incluye no sólo el café y el té sino también el chocolate, la cocoa y todas las bebidas de cola. No pase por alto ese postre de chocolate con el café, después de cenar. O ese licor Kahlúa.

Supongamos que su lista muestra cuatro tazas de café, dos tazas de té y dos bebidas de cola, un consumo total de seis-cientos miligramos o más de cafeína por día. Esto no es solamente suficiente para causar un insomnio severo, sino que puede llevar a otros problemas de salud.

Su programa de abandono gradual comienza, cada día, sustituyendo una taza de café por una de té. Después de cuatro días, habrá dejado las cuatro tazas de café y estará bebiendo seis tazas de té y dos bebidas de cola diariamente, un total de sólo 370 miligramos.

A partir del quinto día, puede quitar una bebida de cola al día y reemplazarla por un vaso de jugo de fruta. Como alternativa, puede comer cualquier clase de fruta o consumir cualquier tipo de bebida que no contenga alcohol, cafeína ni azúcar. Es mejor que también evite la leche entera.

Encontrará una amplia variedad de té de hierbas no estimulantes, y también puede consumir temporalmente café o té descafeinados.

El paso final sería reemplazar una taza de té al día con una bebida no estimulante. En un periodo total de doce días, su consumo de cafeína habrá disminuido a cero. En ningún momento habrá experimentado las incomodidades de la supresión y su sueño habrá mejorado casi inmediatamente.

Aunque la adicción a la cafeína es benigna, no dude en usar la técnica 1 para levantarse el ánimo, la técnica 2 para superar cualquier dependencia persistente de la cafeína, y la técnica 21 para aplastar cualquier deseo por una bebida que contenga cafeína.

Como se pueden emplear químicos indeseables para descafeinar el té o el café, finalmente estas bebidas deberán eliminarse y reemplazarse con bebidas más saludables.

ALCOHOL

El alcohol es una droga que causa adicción y que está disponible casi en todas partes sin prescripción. Al deprimir el sistema nervioso, una pequeña cantidad puede hacerlo sentir somnoliento durante una o dos horas. Pero el alcohol también es un estimulante. Beber cantidades mayores suprime la cantidad de sueño de las etapas 3 y 4 y también suprime el sueño REM.

En todo el mundo, millones de hombres y mujeres dependen del alcohol para dormirse. Sin embargo, como las pastillas para dormir, el alcohol crea más insomnio del que alivia. Algunas 4" personas creen que un vaso pequeño de vino con un bocado a la horade acostarse las ayudará a dormirse. Pero varias bebidas tomadas antes de acostarse causan un sueño inquieto con despertar frecuente. Un bebedor regular generalmente se despierta en cada cambio de etapa del sueño y tiene dificultad para volverse a dormir.

DORMIR BIEN.- 76Como el alcohol disminuye el sueño profundo y los sueños, un bebedor experimenta

cambios erráticos en las etapas del sueño. Mientras tanto, el cuerpo crea rápidamente una tolerancia hacia los efectos del alcohol que inducen al sueño. Y los bebedores se encuentran enganchados al alcohol mientras su sueño empeora en lugar de mejorar.

Hay otros riesgos. El alcohol interactúa peligrosamente con varios tipos de pastillas para dormir y con tranquilizantes y otras muchas drogas. Además, el beber constantemente puede dañar los mecanismos del sueño en forma permanente.

Dejar el alcohol es un serio problema social. Dejarlo abruptamente puede provocar tremendos rebotes en el REM. La persona puede hasta tener pesadillas en forma de alucinaciones cuando está despierta. Durante una semana o más, mientras se "seca", el bebedor está irritable y confuso y puede tener nerviosismo y temblores. Aunque él o ella nunca vuelvan a beber, el hábito del alcoholismo siempre estará presente.

Yo recomiendo que cualquier insomne con un problema serio o prolongado con el alcohol busque ayuda profesional. Se puede encontrar en cualquier ciudad grande del país por medio de Alcohólicos Anónimos y aparece en la mayoría de los directorios telefónicos.

Sin embargo, hay personas que han superado la adicción al alcohol por sí mismas. Y si usted sólo ha comenzado a depender recientemente del alcohol para dormir, probablemente pueda terminar con el hábito en unos pocos días.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 23: Terminar el insomnio inducido por el alcohol y causado por una ligera dependencia del hábito.

Digamos que usted está atrapado por el hábito de beber cuatro cervezas, u otras bebidas, tarde en la noche. Siente que sin esas bebidas no puede dormir. Suponiendo que usted no consume alcohol a ninguna otra hora del día, puede terminar pronto con su dependencia de esta cantidad de alcohol y también puede terminar con el insomnio inducido por el alcohol.

El primer paso es utilizar la técnica 1 para reanimarse de modo que esté listo para actuar ahora. No permita que nada demore o aplace lo que está haciendo. De otro modo, lo que probablemente es todavía una ligera dependencia del hábito puede crecer hasta ser una adicción.

A partir de esta noche, va a ir disminuyendo al beber una bebida menos cada noche. Hoy tomará tres, mañana sólo dos, y la noche siguiente, un trago, y de ahí en adelante ningún trago en absoluto.

Poco antes de tomar su primera bebida de la noche, prepare aun cuatro tragos habituales y colóquelos frente a usted. Esto significa que se sentará mirando los cuatro vasos o las cuatro latas de cerveza.

Ahora utilice la técnica 1 para crear un sentimiento poderoso de confianza en un cierto éxito. De aquí en adelante, empleará el método de conducta descrito en la técnica 2. Tome un vaso o una lata abierta de cerveza, llévela a sus labios y diga: "Soy un adicto sin esperanza a esta cerveza (etc.). No puedo contenerme para no beber esta cerveza (etc.)" Siga sosteniendo el mime vaso o la misma lata de cerveza y repita el ejercicio nueve mea más. En este momento, levántese y eche la bebida por el fregadero o lavamanos más cercano. Puede consumir las tres bebidas restantes siempre que lo haga en el mismo periodo de tiempo en el que previamente consumía las cuatro.

Al ir disminuyendo de esta manera, usted no experimentará ninguna incomodidad seria. Desde ahora, recuérdese que pronto será un no-bebedor e imagínese lo bien que se va a sentir cuando duerma profundamente una vez más y cuando esté enteramente libre del hábito del alcohol.

La segunda noche, repita la rutina completa. Coloque sus cuatro tragos habituales sobre la mesa y reanímese con la técnica 1. Sin embargo, esta vez repita el ejercicio de la

DORMIR BIEN.- 77Técnica 2 dos veces. O sea, tome un vaso y llévelo a sus labios diez veces mientras se dice así mismo que es un adicto sin esperanza. Entonces repita el ejercicio diez veces más con el segundo trago.

En ese momento, arroje ambas bebidas y bébase solamente dos tragos durante el periodo habitual. La tercera noche, amontone los mismos cuatro tragos, des-pierte su confianza con la técnica 1, y repita el ejercicio de la técnica 2 diez veces con cada uno de los tres tragos. Luego, arroje los tres tragos y consuma sólo una bebida durante el mismo periodo de tiempo en que bebía.

La cuarta noche, prepare las cuatro bebidas, dése una inyección con la técnica 1, y repita el ejercicio de la técnica 2 con los cuatro tragos. Después, arroje los cuatro. En su lugar, tenga un vaso de leche caliente, algún jugo de fruta o de verdura o cualquier otra bebida que no contenga cafeína, azúcar o alcohol.

Para ayudar a llenar cualquier vacío dejado por las bebidas, masque goma o tome un bocado de cualquier alimento saludable como palomitas de maíz, fruta o un sándwich. Si lo desee, comience a hacerlo la segunda noche. Pero asegúrese de no utilizar cafeína ni tabaco para llenar el vacío y no recurre a ningún tipo de droga. Puede asegurarse de tener un sueño mejor casi inmediatamente si hace ejercicios más temprano. Un paseo a paso vivo de algunos kilómetros casi garantizará que su sueño mejore mientras deja el alcohol.

La quinta noche, sírvase las cuatro bebidas acostumbradas. Use la técnica 1, repita el ejercicio de la técnica 2 diez veces con cada bebida. Arroje los cuatro tragos.

Repita la misma rutina la sexta y la séptima noches. En esos momentos, habrá superado su hábito tanto física como psicológicamente. Después de una o dos semanas, puede eliminar la bebida, la goma de mascar o el bocado que usaba para reemplazar los tragos. En tanto, nunca tome esa primera bebida alcohólica y nunca volverá a sufrir de insomnio inducido por el alcohol.

NICOTINA

Un gran número de estudios ha proporcionado evidencia irrefutable de que el efecto estimulante de fumar crea serias dificultades para dormir. Estudios hechos en la Clínica del Sueño del Hospital Peter Bent Brigham de Boston y en el Centro de Investigación y Tratamiento del Sueño de la Universidad del Estado de Pennsylvania, confirman que los fumadores tienden a despertarse en medio de la noche porque sus cuerpos experimentan síntomas de supresión. Anhelan una dosis, ¡otro cigarrillo! (La pipa y el cigarro pueden enviciar igualmente).

Los fumadores también tienen mayor dificultad para dormir-se. La nicotina estimula tanto la mente como el cuerpo al aumentar las concentraciones de catecolamina en la corriente sanguínea, la cual, a su vez, aumenta la presión sanguínea, acelera el ritmo cardíaco y estimula la actividad cerebral. Esta estimulación de todo el cuerpo contribuye efectivamente a las dificultades del sueño. Y cuando en su caso el sueño llega, los fumadores pasan menos tiempo en la etapa 4y en el sueño REM que las personas que no fuman.

El sueño mejora inmediatamente cuando se deja de fumar

Los estudios de Boston y de Pennsylvania demostraron que cuando un fumador deja de fumar, disminuyen las concentraciones de catecolamina y el sueño mejora casi inmediatamente. Cuando ocho fumadores crónicos abandonaron el hábito abruptamente en el Centro del Sueño de la Universidad del Estado de Pennsylvania, el tiempo que permanecían despiertos en la cama disminuyó en un 45 por ciento durante las tres primeras noches, luego se estabilizó en un 33 por ciento menos que cuando fumaban. Otras encuestas

DORMIR BIEN.- 78muestran que el insomnio figura en los primeros lugares de todas las quejas manifestadas por los fumadores.

Si usted tiene dificultades para dormirse, o si se despierta en mitad de la noche deseando un cigarrillo, no hay ninguna duda de que su manera de dormir mejorará en forma significativa después de que deje de fumar.

A pesar de los desagradables síntomas de supresión, muchas autoridades recomiendan dejar el cigarrillo repentinamente. Siento que es más agradable el método siguiente, que minimiza los malestares de la supresión al permitirle suprimir el hábito en un periodo de seis días.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 24: Cómo dejar de fumar con el método de los cinco minutos.

El éxito de esta técnica aumenta mucho si usted ya ha dejado el uso de la cafeína y el alcohol. Si no, debe esforzarse por suprimir ambos utilizando las técnicas 22 y 23. Si esto no es posible, sustituya el café por té y esfuércese por reducir al mínimo el consumo del alcohol.

Fije una fecha en la semana para comenzar este programa. Idealmente, debería comenzar un viernes, de modo de pasar en su casa el segundo y el tercer día, libre de la tensión del trabajo. Y evite cualquier compromiso social en los que podría verse presionado a beber alcohol o café o a comer carbohidratos refinados, grasa o carne roja. La investigación médica ha descubierto que las personas tiendan a encender un cigarrillo en dos condiciones: cuando está baja el azúcar y en su sangre y cuando comienzan a sentirse somnolientos después de una comida pesada de proteínas y grasas animales.

Utilice el tiempo desde ahora hasta la fecha de comienzo para suprimir todos los carbohidratos refinados, las carnes rojas y Ion alimentos con mucha grasa de su dieta, para eliminar toda la cafeína y el alcohol, y para hacer una lista de todas las razones por las que desea dejar de fumar. Son buenas razonas; salvarme de morir de un cáncer del pulmón, enfermedad cardíaca o enfisema, librarme de mi tos de fumador y de las flemas de mis pulmones, poder oler y saborear de nuevo, librarme del mal aliento, librarme de las manchas amarillas de mi lengua y de mis dientes, reducir el riesgo de cáncer de la boca, evitar gastar tanto dinero por mes, y acabar con mi fatiga crónica y mi falta de energía.

Antes de empezar, hágase una provisión de jugo de fruta, goma de mascar, frutas, palomitas y frutas secas, casi cualquier no-estimulante que puede usar para reemplazar la satisfacción de un cigarrillo. También necesitará dos cajetillas de la marca de I cigarrillos que más odie.

El programa de Cinco Minutos se basa en agregar cinco minutos a cada intervalo entre cigarrillos. Usted comienza con un intervalo de una hora. Su próximo cigarrillo será una hora cinco minutos más tarde, y así sucesivamente. Cada intervalo es cinco minutos más largo que el previo.

También debe aceptar no fumar durante una hora después de levantarse, no fumar durante una hora antes de acostarse, y no fumar durante una hora después de cada comida. Comience por animarse con la técnica 1 tan pronto como so despierte. Entonces lea la lista de razones por las que desea dejar de fumar. Cada vez que sienta el deseo de un cigarrillo, uso la técnica 21 y, nuevamente, lea la lista de razones por las quo desea dejar de fumar.

En cualquier momento en que sienta el impulso de fumar, tome un vasito de jugo de fruta, un trago caliente o frío de cualquier bebida siempre que no contenga alcohol, azúcar o cafeína (por supuesto, esto excluye todos los refrescos), una goma de mascar, frutas secas, palomitas, apio, zanahorias o cualquier otra fruta o verdura, o algún producto de granos integrales junto con mantequilla de cacahuate sin azúcar, o queso cottage o yogurt bajo en grasas.

DORMIR BIEN.- 79Cuando comience el programa tire lo que le quede de su marca habitual de cigarrillos.

Desde ahora, sólo puede fumar la marca de cigarrillos que más odia, y sólo en los intervalos permitidos.

Típicamente, su primer día debería ser algo así:

7:00 A.M. levantarse 8:00-8:30 desayuno 9:30 primer cigarrillo10:35 segundo cigarrillo 11:45 tercer cigarrillo12:30-1:00 P.M. comida2:00 cuarto cigarrillo 3:15 quinto cigarrillo4:35 sexto cigarrillo6:00 séptimo cigarrillo7:00-7:30 cena8:30 octavo cigarrillo 10:30 hora de acostarse

Obedeciendo la regla de los Cinco-Minutos, ocho cigarrillos es todo lo que usted puede inducir en el primer día. Si se despierta en la noche ansiando fumar un cigarrillo, utilice la técnica 20 y siéntase libre de comer lo que quiera. Fumar es un hábito tan dañino que todo lo que haga para lograr abandonarlo está permitido. No se preocupe por subir de peso. Más tarde podrá librarse fácilmente de cualquier kilo de más. El mejor sustituto de los cigarrillos es una caminata diaria a paso vivo, nadar o andar en bicicleta. Cualquier actividad al aire libre ayudará a romper la dependencia de la nicotina y mejorará su manera de dormir. Cada vez que tenga unos momentos libres relájese y véase a sí mismo como un no-fumador comenzando, una nueva vida libre del insomnio y de la mala salud. En los ojo su mente, véase como alguien capaz de oler y saborear nuevo. Imagínese comiendo una gran ensalada, fresca, servida sin condimentos, y experimente los matices de sabor de cada verdura que hay en el recipiente. Vea su aliento fresco como el de un niño, sus dientes libres de las manchas amarillas de la nicotina y su lengua, rosada y limpia.

Vea cómo cambian sus pulmones, de bolsas de aire ennegrecidas por el alquitrán, a órganos rosados y saludables. Imagínese caminando o trotando por las afueras mientras inhala la rica fragancia del heno recién cortado, las flores y el pasto. Dése cuenta de que está comenzando un nuevo y excitante viajo hacia un bienestar superior, en el que se despertará fresco y lleno de entusiasmo y vigor cada mañana por el resto de su vida. Plantéese objetivos que supongan que usted ya es un no fumador. Véase trepando montañas con energía en tanto limpita - a grandes bocanadas el aire fresco y limpio. Al dejar de fumar pronto comenzará a sentirse y a funcionar como si tuviera 10 años menos. Véase a sí mismo transformándose en un caminante de largas distancias, un nadador, un ciclista o un esquiador de campo traviesa. Piense en pasar sus próximas vacaciones caminando en los Alpes o de excursión en Nepal.

En la sexta mañana, el intervalo entre cigarrillos habrá aumentado a cerca de dos horas cuarenta y cinco minutos y su programa diario será algo semejante a esto:

7:00 A.M. levantarse 8:00-8:30 desayuno 9:30 primer cigarrillo12:10 P.M segundo cigarrillo

DORMIR BIEN.- 8012:30-1:00 comida2:00 tercer cigarrillo4:45 cuarto cigarrillo 7:00-7:30 cena 8:30 quinto cigarrillo 10:30 hora de acostarse

A estas alturas, está fumando tan pocos cigarrillos que fácilmente podrá dejar de fumar completamente en la séptima mañana. Durante los siguientes cinco días sin cigarrillos continúe empleando todas las técnicas antifumar y las ayudas para anular cualquier deseo de fumar. Su manera de dormir ya habrá mejorado en forma significativa. Ahora estará disfrutando de la vida, probablemente por primera vez en años.

En el duodécimo día, puede comenzar a abandonar gradualmente los bocados y las bebidas que lo ayudaron a superar el hábito del cigarrillo. A estas alturas, usted habrá roto totalmente toda dependencia física de los cigarrillos.

EL ENFOQUE CONDUCTISTA

PARA INVERTIR EL INSOMNIO

El insomnio habitual es el hábito de no dormir. El enfoque Conductista es que el insomnio habitual (o condicionado) es una respuesta adquirida a los estímulos que recibimos de nuestros hábitos, señales y rituales a la hora de acostarnos. Las señales y los ritos por los que pasamos al prepararnos para dormir (como son cerrar la puerta, correr las cortinas, ponernos el pijama y esponjar la almohada), sirven como una cadena de estímulos que nos condiciona para alcanzar nuestro objetivo, que es dormir. Sin embargo, fácilmente nos podemos condicionar para asociar los mismo rituales de la hora de acostarnos con la falta de sueño, en lugar de asociarlos con el sueño.

JANE ROBERTS SUPERA SU FALTA DE SUEÑO DESACONDICIONANDOSE PARA EL INSOMNIO

Cuando su esposo murió, Jane Roberts se sintió incapaz de dormir. Su pena, aunada a la ansiedad por sus finanzas y por el futuro, la mantenían despierta durante una hora o más, después de acostarse cada noche. Durante la noche, se despertaba nuevamente y seguía preocupándose. Un mes más tarde, Jane se había recuperado de su pena y su abogado le había asegurado que estaba financieramente segura. Sin embargo, Jane permanecía despierta durante una hora, cada noche, después de irse a la cama. Y todavía se despertaba durante la noche, sin poder dormirse nuevamente durante treinta minutos o más.

Al principio las pastillas para dormir la ayudaron. Pero después de dos semanas, su efectividad había disminuido. Una vez más, las noches de Jane Roberts consistían en dar vueltas en la cama. Finalmente, su doctor la envió a un centro para desórdenes del sueño.

Allí le pidieron que llenara una batería de cuestionarios. Un cuestionario en particular estaba diseñado para relacionar el insomnio con las señales y los ritos de la hora de acostarse (a lo que los somnólogos se refieren a menudo como "higiene del sueño").

El somnólogo se dio cuenta que las respuestas de Jane indicaban claramente que los mismos rituales de la hora de acostarse que durante años la habían condicionado para dormir, ahora la estaban condicionando para quedarse despierta.

El somnólogo le dijo a Jane que "era muy natural que la tensión causada por la muerte de su esposo causara un insomnio temporal. Pero mientras usted tenía este insomnio temporal, inconscientemente comenzó a asociar sus ritos acostumbrados con estar acostada, despierta, en lugar de asociarlos con dormir".

DORMIR BIEN.- 81El somnólogo explicó que, aunque la causa original de la ansiedad de Jane había

pasado, inconscientemente la había reemplazado con la ansiedad y el temor ante su incapacidad de quedarse dormida. Los mismos ritos que durante años le habían facilitado dormirse, ahora servían para despertar el temor de que no podría dormir.

El somnólogo aconsejó a Jane que rediseñara sus hábitos a la hora de acostarse. Debía comenzar a usar otra recámara y otro baño. En lugar de tomar su baño caliente debía hacer algunos ejercicios de estiramiento. Todos sus hábitos anteriores a ir a la cama, como cepillarse el cabello, lavarse los dientes y quitarse el maquillaje, debía reemplazarlos por hábitos que observaba horas antes. Antes de ir a la cama lavaría los platos, sacaría la ropa que se iba a poner al día siguiente y leerla un libro, cosas que previamente ella hacía varias horas antes de ir a la cama. Aunque Jane se sentía ligeramente incómoda con su nueva rutina, no tenía tiempo para lamentarse. Se dormía inmediata mente después de ir a la cama y no recordaba haberse despertado una sola vez durante la noche.

Cuando le informó de su éxito al somnólogo al día siguiente, él le dijo que eso probaba que su falta de sueño se había debido a insomnio habitual. Le aconsejó a Jane seguir con su nueva rutina hasta que se hubiera reacondicionado completamente a dormir profundamente todas las noches.

Lo que hacemos durante las horas y minutos cercanos al momento de ir a la cama frecuentemente es la causa del insomnio crónico. Cualquier clase de excitación o de estimulación puede impedir efectivamente que nos durmamos. Por el contrario, cualquier tipo de actividad tranquila, relajante, puede arrullamos.

Hace varios años, Richard R. Bootzin, un psicólogo do la Universidad del Noroeste, desarrolló un sistema llamado terapia de la conducta del control de los estímulos, diseñado para reeducar nuestros hábitos de dormir después de ir a la cama Otra investigación ha demostrado que lo que hacemos durante las horas anteriores de irnos a la cama también puede ayudar a garantizar un sueño profundo.

REEDUCACION DEL CONTROL DE LOS ESTIMULOS

Cuando el insomnio se ha convertido en una respuesta aprendida a cierto conjunto de estímulos, usted puede cambian esos estímulos al cambiar sus hábitos al irse a la cama. Esta es la base de un programa completo para rediseñar todos sus hábitos relacionados con el sueño llamado reeducación del control de los estímulos. Consiste en rediseñar sus hábitos a la hora de irse a acostar por medio de los siguientes pasos:

1. Reedúquese para relajarse en las últimas horas de la noche. 2. Use la técnica anti-insomnio número 25: reeduque sus hábitos al acostarse para

aumentar su control sobre su capacidad para dormir. 3. Utilice la técnica anti-insomnio número 26: reeduque sus hábitos de sueño con la

Terapia de la Conducta del Control de los Estímulos. Aquí esta, paso a paso, una revisión completa del enfoque conductista para revenir el

insomnio. Comenzaremos el proceso de relajación varias horas antes de la hora de acostarnos.

Cualquier ejercicio físico debe terminar tres horas antes de dormir. Póngase ropa cómoda antes de cenar y no coma demasiado. Una comida abundante y pesada tomada tarde en la noche puede aumentar el pulso y provocar insomnio.

Aleje los problemas relativos al trabajo o a las finanzas tan temprano como sea posible.

Evite pasarse las horas de la noche sobre Informas y documentos relacionados con el trabajo o controlando estados de cuenta y facturas. Cualquier preocupación financiera puede impedir el sueño. También pueden impedirlo las discusiones con su familia acerca de cuentas, gastos, parientes políticos y cualquier otra cosa que pueda causar tensión.

DORMIR BIEN.- 82En cambio, utilice las últimas horas de la noche como un colchón entre las

preocupaciones del día y el sueño. Por esta razón, es mejor evitar programas de televisión que sean estimulantes, que acentúen la violencia y la excitación. Esto también incluye los programas nocturnos de noticias y la lectura de temas inquietantes en el periódico. Para dormir profundamente, debe dejar que el día se vaya e irse a la cama con un cuerpo relajado y una mente tranquila.

Idealmente, debe hacer algo tranquilizante y agradable pero que proporcione suficiente estímulo mental como para cargar el sistema nervioso y provocar periodos intensos de sueño REM y de sueños. Actividades absorbentes que estimulan el proceso de aprendizaje, y, por lo tanto, aumentan el sueño REM y la actividad de soñar, incluyen intereses como la astronomía, la biología, la electrónica, la computación y formas similares de aficiones de estudio-ciencia, también el estudio de lenguas extranjeras, o la escritura o la pintura creativas, o asi cualquier clase de pensamiento creativo o de un estudio por su cuenta que resulte un desafío. Las clases nocturnas de educación para adultos también son una buena actividad.

Cualquiera que sea la forma en que pase sus noches, detenga todas las actividades normales que desarrolla media hora antes de irse a acostarse.

CINCO SEDANTES NATURALES PARA AYUDAR A DORMIR

1. Lea para dormirse. A menudo se les aconseja a los insomnes que lean un libro pesado y aburrido antes de acostarse. No es necesaria esa tortura literaria. Lo que debemos evitar es leer cosas que desencadenen preocupación, temor e inquietud acerca de nuestro futuro y de futuros acontecimientos. El periódico, las revistas semanales y otros comentarios sobre nuestra época son, generalmente, las cosas que más perturban el sueño.

Los libros y las revistas que lo hacen reír son los mejores. Luego siguen los libros que inspiran y que lo ayudan. Libros sobre la filosofía yoga, el vegetarianismo, o libros que tratan varios aspectos de movimiento del potencial humano, como Visión estratégica, Pedir no basta o los vencedores. Todos ellos constituyen una lectura maravillosamente inspiradora a la hora de acostarse. Cualquier tipo de libro que trate de la autosuperación puede ser calmante y alentador.

El libro adecuado puede ser el soporífero mejor y más barato a su disposición. Puede ponerlo en su portafolio y tenerlo a la mano adonde quiera que vaya.

2. Disuelva la tensión en un baño caliente. Darse el lujo de un baño de tina caliente justo antes de ir a la cama es un sedante natural que disuelve la tensión y lo deja sintiéndose caliente y relajado. Para obtener mejores resultados, el agua debe estar cómodamente caliente. Agregue aceite para baño o polvo de hornear y remójese durante unos veinte minutos. Se sentirá aún más relajado si después del baño hace algunos ejercicios de estiramiento y se da masaje. Si no puede tomar un baño de tina, sumerja sus pies en un baño de pies caliente. Caliéntese las manos en el lavamanos. Calentarse las manos y los pies resulta invariablemente relajante. Si no puede hacer tampoco esto, pase una esponja con agua caliente por su cara y sus ojos y péinese.

3. Estire su camino hacia el sueño. Los ejercicios para estirarse o las posturas yoga ejecutados poco antes de ir a la cama, alivian la tensión al estirar y relajar los músculos, la espina dorsal, los nervios y las glándulas endocrinas. Los ejercicios de estiramiento son simplemente posturas flexibles, calmantes, que mantendrá por un corto periodo (veinte a sesenta segundos o más) para luego dejarlas. Aquí hay algunas sugerencias.

La Cobra. Acuéstese en el piso con la cara hacia abajo. Coloque la palma de sus manos sobre el piso más abajo de la altura de sus hombros. Levante el tronco del piso, lentamente, y arquee la columna hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos, o casi. Levante su cabeza e inclínela hacia atrás. Mantenga sus piernas rectas, pero relajadas. Mantenga la postura durante un minuto o más.

DORMIR BIEN.- 83La pose inclinada hacia adelante. Acuéstese en el piso sobre su espalda, las piernas

derechas y juntas. Siéntese lentamente, inclínese hacia adelante y tome sus tobillos o los dedos de los pies. Mantenga la postura mientras ejerce un tirón continuo sobre los tobillos o los dedos. Sostenga la postura durante un minuto o más.

Giro del cuello. Relaje completamente su cuello y gírelo lenta y libremente varias veces en la dirección de las agujas del reloj, luego, varias veces en la dirección opuesta.

La torsión. Siéntese en una silla. Coloque la palma de su mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha Apriétela contra la rodilla y voltee la cabeza y el cuerpo hacia la derecha tan lejos como pueda. Mientras sostiene la pose, siga llevando su tronco y su cabeza más hacia la derecha. Mantenga la posición durante un minuto o más. Repita en dirección opuesta.

Ejercicios de los ojos. Estire los músculos de los ojos mirando diagonalmente hacia arriba, luego hacia abajo, después nuevamente hacia arriba. Repita diez veces. Luego repita diez veces utilizando la diagonal opuesta. Repita diez veces mirando verticalmente hacia arriba y hacia abajo; y luego diez veces más mirando horizontalmente de izquierda a derecha y de nuevo a la izquierda. Luego rote los ojos diez veces en la dirección del reloj, y diez veces en la dirección opuesta. En cada caso, e-s-t-i-r-e los ojos tan lejos como pueda. Bizquee durante unos pocos segundos. Seguidamente, mantenga un dedo a unos trece centímetros de sus ojos y enfoque hacia atrás y hacia adelante desde la punta de su dedo a un objeto distante. Repita treinta veces. Finalmente, cierre sus ojos apretándolos mientras frota brevemente sus palmas durante unos segundos. Entonces relaje los ojos. Sin tocarlos, ponga las palmas, como si fueran copas, sobre sus ojos de manera que todo lo que vea sea negro. Mire el área más negra y no vea sino negro durante todo un minuto o más. Otras posturas yoga relajantes son los distintos estiramientos de las piernas, la postura sobre los hombros o sobre la cabeza, el arado, la elevación abdominal y la pose de la cabeza-en-la-rodilla.

4. Masaje: un soporífero natural. Una de las experiencias más relajantes anteriores al sueño es recibir una frotación en la espalda seguida por una frotación vigorosa de sus pies y de los dedos de los pies. Alternativamente, golpes ligeros en la espalda y en los hombros confieren un sentimiento profundamente satisfactorio de confort y relajamiento. Si es necesario, tome en consideración el automasaje. Usted puede producir una sensación confortable de relajamiento al usar sus propias manos y sus dedos. Comience frotando vigorosamente su cuero cabelludo, luego use un movimiento ligero, circular, de la punta de sus dedos sobre la cara. Continúe bajando por el cuello y el pecho. Comience de nuevo por el cuero cabelludo y baje por la parte de atrás de su cuello hacia los hombros. Pellizque la parte de atrás del cuello y la parte de arriba de los músculos de los hombros. Trabaje vigorosamente sobre toda el área, usando un movimiento de rotación de la punta de sus dedos. Masajee cada brazo desde la punta de los dedos hasta los hombros. Preste especial atención al masaje de los pies. Cruce un pie sobre su rodilla de modo que la planta quede hacia arriba. Use un movimiento circular con ambos pulgares para trabajar sobre toda la planta de cada pie. Estire cada dedo, Masajee el talón y el tendón de Aquiles de cada pie. Apriete y masajee profundamente todas las áreas del talón, dedos y coyunturas. Como hay tantas terminaciones nerviosas en el pie, un buen masaje relajará todo el cuerpo. Finalmente, trabaje hacia arriba desde el tobillo, pantorrilla y muslo hasta la nalga. Gran parte del tiempo usted podrá usar sólo una mano. Pero el efecto general puede ser muy satisfactorio. El masaje resulta mejor después de un baño caliente.

5. Cómo hacer el amor puede inducir el sueño. Hacer el amor puede ser bueno para inducir el sueño siempre que ambas partes lo encuentren placentero y emocionalmente satisfactorio, que ambos alcancen un clímax y que ambos se sientan relajados y contentos después. De otro modo, el sexo no inducirá el sueño en absoluto. Muchos hombres se duermen poco después del orgasmo. Pero las grabaciones de los laboratorios de sueño demuestran que más tarde en la noche su manera de dormir es idéntica a la de aquellos

DORMIR BIEN.- 84hombres que no tuvieron relaciones sexuales. Las mujeres que no logran experimentar un orgasmo, o que se sienten ansiosas, inquietas e insatisfechas, pueden hallar que el sexo conduce a la falta de sueño más que al sueño. Una encuesta de la Universidad Baylor reveló que el 65 por ciento de las mujeres que informaron que tenían dificultades para dormir también se quejaron de frustración sexual.

Aunque la relación amorosa no garantiza un sueño profundo para todos, puede producir un sueño agradable en las parejas cuando ambos están satisfechos y la disfrutan.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 25: Reeducar sus hábitos al acostarse para aumentar su control sobre su capacidad de dormir.

La mayoría de nosotros ha desarrollado un conjunto de ritos a la hora de acostarse que nos llevan gradualmente al sueño. Cada noche, por ejemplo, lavamos los platos, lustramos nuestros zapatos, apagamos la calefacción, cerramos las ventanas de abajo, echamos cerrojo a las puertas y revisamos que todas las llaves del agua estén cerradas. Quizá entonces vamos al baño y nos lavamos, nos afeitamos o nos quitamos el maquillaje, nos lavamos los dientes, cepillamos nuestro cabello o nos damos un baño caliente y nos ponemos el pijama. En la recámara, podemos sacar la ropa para el día siguiente, abrimos la ventana, enchufamos el cobertor electrónico, encendemos la luz junto a la cama, ponemos el despertador, acomodamos la ropa de la cama, esponjamos la almohada y gozamos de un beso de buenas noches. Todo esto lo hacemos antes de meternos a la cama. Esa rutina se transforma en una serie de pasos que nos relajan y que nos dan la señal para dormir. Casi siempre nos encontramos realizando estos ritos en el mismo orden cada noche. Una por una, las acciones le dan la señal al cuerpo de que es hora de dejar irse al día y de sumergirse pacíficamente en el sueño. Sin embargo, una vez que comenzamos a padecer insomnio, podemos asociar nuestra rutina pre-sueño con la frustración y la falta de sueño, en lugar de caer dormidos. Lo que antes era una rutina para dormir se transforma en una rutina para el insomnio. Las mismas señales que una vez indicaron relajamiento y paz, ahora indican tensión y alerta. Usted puede confirmar fácilmente si éste es su caso durmiendo fuera de su casa una noche. La mayoría de las personas no duermen tan bien en un medio que no le es familiar. De manera que si su sueño mejora, virtualmente esto confirma que usted es una víctima del insomnio habitual. Si no es posible dormir fuera de casa, experimente durmiendo en una recámara diferente o en el sillón de la estancia. Cuando nuestros hábitos regulares para acostarnos nos están señalando la falta de sueño en lugar del sueño, debemos rediseñar una nueva y elaborada serie de rituales para acostarnos que nos fuerce a reeducar nuestros hábitos presueño. Comience por anotar todos sus rituales para acostarse, en el orden en que los ejecuta cada noche. Añada a esta lista tres hábitos fuertes, nuevos, como beber un vaso de leche caliente, hacer algunos ejercicios de estiramiento y darse un masaje de pies durante cinco minutos. Ahora tome todos sus rituales actuales y cambie completamente el orden. Lo que ahora hace en primer término se transforma en el último. Cambie el orden de cada paso hasta que su rutina sea casi irreconocible. Entonces agregue los tres nuevos rituales justo antes de ir a la cama. Si es posible, comience a dormir en una recámara diferente y use un baño diferente, si puede. Si esto no es posible, ¿qué le parece usar el sillón de la sala? O si no, pruebe a usar una colcha de colores diferentes, lo mismo que las cortinas. Cambie la disposición de los muebles. Haga todo lo que pueda para que su nueva rutina al acostarse sea tan diferente a la actual corno sea posible.

Si su nueva rutina y el nuevo arreglo tienen éxito y acaban con su insomnio habitual, consérvelos. Siempre repita las señalen en el mismo orden. Mientras no altere estas rutinas, su nuevo esquema debe seguir llevándolo rápidamente hacia el sueño cada noche que lo siga.

DORMIR BIEN.- 85TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 26: Reeduque sus hábitos de sueño con la

terapia de la conducta del control de los estímulos.

Este programa de siete pasos, desarrollado originalmente por el psicólogo Richard R. Bootzin, ahora se emplea ampliamente en los centros para el sueño para forzar a los pacienten a reeducar sus hábitos de sueño. Su efectividad quedó demostrada por primera vez cuando Bootzin empleó el sistema en un grupo de dieciocho insomnes. Antes de comenzar el programa, el estado latente de su sueño era, en promedio, de noventa minutos y pasaban dormidos cada noche solamente cinco horas y media. Después de practicar los siete pasos durante un mes 61 porciento había reducido el estado latente del sueño a menos de veinte minutos y el tiempo total de su sueño había aumentado a seis horas y media. Básicamente, el programa le permite estar en la cama sólo cuando está dormido. Está prohibido recuperar el sueño en la mañana. Así, durante la primera o las dos primeras noches, quizá tenga unas pocas horas de sueño. De modo que trate de empezar durante un fin de semana o unas vacaciones. Pero no aplace el comienzo más de una o dos semanas. Para el insomne promedio, este programa puede hacer más para restaurar su sueño que cualquier otro método que haya en este libro. En general, Bootzin halló que la terapia eliminaba el insomnio en dos de cada tres insomnes. Y en muchos casos, se alcanzaban los resultados en menos de dos semanas.

1. Acuéstese sólo cuando esté cansado. Así como usted debe comer sólo cuando tenga hambre y no porque sea la hora de comer, debe ir a la cama sólo cuando se sienta soñoliento y no porque sea hora de acostarse.

Después de una semana o algo así, probablemente verá que se va a la cama a una hora bastante regular. Pero Ia hora de acostarse nunca es fija. Después de un largo día de actividades al aire libre, la necesidad de sueño adicional en la etapa 4 lo puede hacer sentir soñoliento más temprano que lo acostumbrado.

Aunque el propósito de este paso es asegurar un sueño regular y consistente, no se aflija si no se va a la cama hasta medianoche o más tarde. Estudios separados hechos por el profesor John Taub en la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia, y por el profesor Ralph J. Berger en la Universidad de California, revelaron que un horario regular y consistente para dormir y despertar es mucho más importante que la hora en la que uno se va a la cama.

Varios grupos de voluntarios se fueron a la cama a las 8:00, 10:00 y 12:00 P.M.:y entre 4:00 A,M, y el mediodía. Después de dormir ocho horas, todos mostraron los mismos efectos. Esto parece demostrar que el viejo dicho de "acostarse temprano para levantarse temprano" tiene poca validez científica. Cualquier efecto benéfico que se crea que tiene acostarse temprano se debe atribuir más bien a un programa regular y consistente para dormir y despertar. En otros estudios separados hechos por Taub y por Berger, se vio que un horario irregular para acostarse y para dormir tenía un efecto claramente negativo sobre el humor y el funcionamiento durante el día: Cuando los programas de sueño de los voluntarios eran alterados de manera que dormían entre tres horas menos y tres horas más de lo normal, los estados emocionales y el desempeño en el trabajo durante el día demostraron claros signos de deterioro. Estos estudios probaron que un sueño regular y confiable es un requerimiento básico de una vida sana. Por ejemplo, es preferible dormir siete horas todas las noches que cuatro horas una noche y diez horas la siguiente. Sin embargo, no se preocupe por perder unas pocas horas de sueño durante las primeras noches que esté usando este sistema.

Antes de cerrar los ojos, relájese en la cama durante uno o dos minutos. Libere su mente de pensamientos que lo preocupan y revise todas las cosas buenas y placenteras que le sucedieron durante el día. Permanezca en la postura en la que generalmente se duerme. Si es como la mayoría de las personas, estará de costado, con su cabeza sobre la almohada, alineada con su columna vertebral. Aunque cambiará de posición varias veces durante la noche, trate de comenzar con una buena postura, si puede. Dormir sobre la espalda encoge

DORMIR BIEN.- 86los músculos del cuello, interfiere con la respiración y a menudo hace roncar. Si usted duerme regularmente sobre la espalda, puede abandonar esta postura colocando almohadas bajo sus rodillas y levantando la parte de los pies del colchón. Dormir sobre el estómago es igualmente indeseable. También encoge los músculos de cuello y a menudo es causa de dolores en la espalda.

2. Use su cama sólo para dormir o para el sexo. Quite cualquier radio, televisor o teléfono (excepto un radio con despertador) de su recámara. Tampoco debería comer, beber, escribir, leer, coser, maquillarse o masajearse ni hacer ninguna otra actividad mientras está en la cama. Usar la cama para leer, ver televisión o hacer cualquier otra cosa rompe la asociación entre cama y sueño, de manera que usted ya no reacciona ante su cama con una respuesta automática de sueño.

3. Levántese si no está dormido en diez minutos. Coloque un reloj luminoso junto a su cama. Mire el reloj cuando se acueste y cada vez que se despierte. Si diez minutos más tarde sigue despierto, levántese. Aunque esté dando vueltas mientras entra y sale del sueño de la etapa 1, levántese. Vaya a otro cuarto y haga algo que sea aburrido, monótono, repetitivo e insatisfactorio. Tenga cuidado de no hacer nada agradable. Particularmente si se despierta durante la noche y no puede dormirse, hacer algo agradable podría fortalecer el hábito. Cualquier cosa que canse la vista ayuda. Leer un libro o memorizar versos o renglones. Escribir cartas, hacer cuentas, coser, tejer, zurcir o cualquier clase de tarea que no sea estimulante, como regar plantas. No coma, ni beba, ni fume, masque chicle ni haga nada que signifique esfuerzo. Puede practicar la técnica número 38: Revertir la tensión con el relajamiento progresivo. Esto frecuentemente lo hará dormir ahí donde esté sin embargo, evítela si comienza a ser tan placentera que sirva como recompensa por estar despierto.

4. Regrese a su recámara sólo cuando se sienta somnoliento. Regrese a su propia recámara y a su cama sólo cuando sienta que la somnolencia lo está dominando. Debo asociar su cama con el hecho de dormirse rápidamente.

5. Si no se duerme en diez minutos, levántese nuevamente y repita los pasos 3 y 4 indefinidamente. A cualquier hora que se despierte durante la noche y si no puede dormirse en diez minutos, levántese y haga los pasos 3 y 4. Siga repitiéndolos mientras sea necesario. No se preocupe si pierdo algo de sueño durante las primeras dos noches. Si realmente necesita sueño profundo o sueño REM, no podrá permanecer despierto.

6. Levántese a la misma hora cada mañana, siete días a la semana. No importa lo „mal que- haya dormido, ponga su despertador a la misma hora cada mañana de cada día de la semana. Mientras que la hora de acostarse es flexible en la terapia de la conducta del control de los estímulos, la hora de levantarse debe fijarse con rigidez. Aunque ocasionalmente esté forzado a irse a la cama tarde, siga levantándose a la misma hora a la mañana siguiente. Puede sentirse cansado durante unas horas pero alrededor del mediodía se sentirá perfectamente normal. Una vez que su horario para despertarse esté fijo permanentemente, su cuerpo ajustará la hora de acostarse para satisfacer sus necesidades de sueño. En unas pocas semanas, su cuerpo habrá sincronizado sus procesos metabólicos y su ritmo con su hora de despertarse. Verá que se siente somnoliento y fatigado más o menos a la misma hora todas las noches....

Si puede evitarlo, nunca permita que algo interfiera con su hora regular de despertarse. Por ejemplo, dormir hasta tarde los fines de semana es una magnífica manera de crear un atraso sin dejar su casa. Esa misma noche casi seguramente tendrá dificultad para quedarse dormido y rápidamente reaparecerán todas sus anteriores dificultades para dormir. Las horas irregulares para dormirse y despertarse son una causa fundamental del insomnio. De manera que si usted trabaja en su casa o está retirado o de vacaciones o no trabaja, es doblemente importante que nunca se rinda a la tentación de dormir hasta tarde si acaba de superar su insomnio. No sólo debería levantarse invariablemente cada mañana a la misma hora, sino que debería establecer hábitos rutinarios que le indiquen la alerta completa. Una rutina ideal para

DORMIR BIEN.- 87despertarse es sentarse en la cama durante unos treinta segundos. Entonces haga unos pocos ejercicios de estiramiento y para entrar en calor, tome una ducha tibia, frótese vivamente y siéntese a desayunar.

7. Suprima las siestas en el día. La terapia de la conducta del control de los estímulos supera las dificultades para dormir al forzarlo a concentrar su sueño en una sola unidad ininterrumpida en la noche. Por el contrario, la siesta en realidad fragmenta su sueño. Una siesta en la tarde, no importa lo breve que sea, reduce sus necesidades de sueño e interfiere con el sueño de la noche. Aun peor es el hábito, en el que caen muchos hombres, de quedarse dormidos frente al televisor después de cenar. Ambos tipos de siesta son bastante garantía de que van a provocar que despierte en la noche.

Pueda ayudar a romper el hábito de la siesta de la tarde el que coma una comida ligera. Evite los lácteos y la proteína (que puede contener triptófano, que induce al sueño). Dé un paseo a paso vivo durante el periodo en que acostumbra a tomar su siesta. Si se encuentra dormitando después de la cena,: divida su cena en dos o tres mini-comidas del mismo tamaño, y coma cada una con noventa minutos de diferencia. Entonces haga algo ligeramente activo, como la carpintería o la pintura en lugar de ver televisión.

Aunque haya estado dormitando desde hace años, simplemente no puede seguir con esa práctica y esperar dormir durante seis o siete horas sin interrupción durante la noche, Si quiere sueño de buena calidad, todas las siestas diurnas deben desaparecer. Esto incluye cabecear a cualquier hora, aunque sea por unos minutos, mientras está recostado o sentado. Cada vez que se sienta somnoliento durante el día, levántese y haga algo que lo mantenga en movimiento hasta que se sienta alerta otra vez.

Si sigue estos siete pasos, su sueño deberá mostrar una clara mejoría en sólo tres o cuatro semanas. Pero aunque los resultados parezcan algo menos que espectaculares, no abandone ni se rinda. Recuerde que se necesitaron años para perturbar su sueño con hábitos perjudiciales. Pueden pasar varios meses antes de que se restablezcan completamente sus ritmos naturales de sueño.

HIGIENE DEL SUEÑO PARA NIÑOS

También los niños encuentran seguridad en relajarse con actividades calmantes en la noche, seguidas por rituales regulares para acostarse. Igual que los adultos, los niños deben levantarse a la misma hora todas las mañanas y se les debe permitir elegir su propio horario natural para acostarse.

Para los padres, esto elimina el problema de obligar a un niño a ir a la cama. Si el niño funciona normalmente y está alerta todo el día, está recibiendo suficiente sueño. Sobre esta base, a los niños se les puede permitir que se queden levantados hasta más tarde en ocasiones especiales, pero no se les debe permitir dormir hasta más tarde la mañana siguiente.

No se les debe permitir a los niños ni a los adolescentes tener televisor, teléfono ni radio en su recámara. Se les puede permitir leer, siempre que sirva como señal para dormir. Guíe a su niño de manera que las señales para dormir se produzcan siempre en el mismo orden familiar. De esta manera, toda la rutina para acostarse se transforma en una transición hacia el sueño agradable y reconfortable.

Aunque normalmente los niños tienen pocos problemas con el sueño, un miedo auténtico a irse a dormir puede aparecer cuando el niño oye a los adultos asociar el sueño con la muerte. Frases como "hicimos dormir al perro", o "abuelita se durmió", puede provocar subconscientemente el miedo de irse a dormir y cortar todo contacto con el ambiente de la vida. Este miedo sale a la superficie nuevamente después de la muerte de un pariente o de alguien a quien el niño conoce. Puede causar insomnio temporal.

DORMIR BIEN.- 88EL ENFOQUE AMBIENTAL PARA REVERTIR EL INSOMNIO

Las ciudades grandes son ciudades de insomnio. Dorothy Page, quien vive sola en Nueva York, no puede abrir su ventana porque el ruido de los camiones en la calle la mantiene despierta. La aterroriza que alguien entre a su departamento mientras duerme. Durante la noche se despierta varias veces por el ruido que hace el elevador al detenerse en su piso. Y su casero se niega a cambiar el color de la pared de su dormitorio de un rosa brillante a un color más descansado.

Dorothy es una entre los millones de norteamericanos que tienen un problema ambiental que contribuye a que duerman mal. Cualquier cosa, desde colores perturbadores hasta el ruido, que haga demasiado calor o demasiado frío, una atmósfera sofocante, un compañero de cama que ronque o una almohada o colchón inadecuado puede perturbar nuestro sueño, o ser algo tan irritante que quedarse dormido resulte difícil. Afortunadamente, la mayoría de los problemas ambientales se controlan fácilmente.

Comenzando por la propia cama, aquí hay un breve repaso de las principales causas ambientales que perturban el sueño y cómo se puede superar cada una de ellas.

SU CAMA LE PUEDE ESTAR ROBANDO EL SUEÑO

La mayoría de las camas que son confortables pueden proporcionar un sueño profundo. Si siente que su cama es la causa de su insomnio, puede ser porque usted se ha condicionado a asociar su cama con el mal dormir. Antes de hacer cualquier cambio que le cueste caro, pase una noche durmiendo en otra parte de su casa. Pruebe con el sofá de la sala o pase la noche sobre su colchón en el piso de la recámara. Si su sueño mejora, probablemente se deba a que usted está asociando su cama actual con la imposibilidad de relajarse. (Para el remedio, vea el capítulo 9).

¿Es su cama suficientemente ancha? Cada noche pasamos por una serie de cambios de posición que parecen contorsiones, que van desde enroscarnos en una posición fetal hasta estirarnos como un águila en vuelo. Cada cambio en la posición generalmente coincide con un cambio en la etapa de sueño, y se cree que son esenciales para evitar que la sangre se agolpe y para mantener el tono muscular. Cualquiera que sea la razón, necesitamos lugar para movernos. Una cama que es demasiado angosta nos causa una constante ansiedad de que terminaremos en el suelo. Esto es particularmente cierto si el colchón se hunde cuando usted se acerca al borde. Generalmente, la única solución es una cama mas ancha o un colchón más firme.

LA PLATAFORMA DE LANZAMIENTO HACIA EL SUEÑO

La mayoría de los colchones actualmente son de resortes o de espuma. Cuanto más alto el número de espirales de un colchón de resortes, más firme es. El mínimo aceptable de resortes es de 300 cada metro y cuarto de colchón. Sin embargo, un colchón estándar de 500 espirales todavía se considera un colchón suave. Muchos especialistas del sueño recomiendan una cama dura ortopédica de 720 resortes como el colchón firme ideal. Los colchones de espuma generalmente están hechos de lalex, y cuanto más gruesos y pesados son, es mejor la calidad. Una persona delgada y liviana generalmente duerme mejor sobre un colchón más suave y más elástico. Si siente que su colchón es frío, si tiene dificultades para encontrar una posición cómoda para dormir, o si siente presión en sus hombros y en las caderas, entonces su actual colchón puede ser demasiado firme. Si usted tiene más grasa, o si tiene cualquier tipo de problemas de columna, o si siente que su colchón es demasiado caliente, quizá duerma mejor en un colchón más firme. La mayoría de los colchones pueden hacerse más firmes colocando una hoja de plywood debajo, de media pulgada, cortada de

DORMIR BIEN.- 89manera que casi llegue a los bordes del colchón. Una alternativa es usar tablas de plywood que midan 1.20 x 0.45 m., que puede colocar en cualquier parte donde necesite el soporte. Un colchón firme mantendrá su columna vertebral casi tan derecha como cuando está de pie. Sin embargo debe proporcionar la flexibilidad que usted necesita. Un colchón nuevo va a conservar su elasticidad durante más tiempo si lo voltea, y también si cambia los extremos de lugar, una vez cada noventa días durante el primer año. Después, debe voltearlo cada seis meses. Cuando compre un colchón nuevo, pruébelo recostándose en los bordes para ver si ceden. Un buen colchón debe estar bien acolchado y debe proporcionarle una suave flexibilidad a sus hombros y a las caderas. Debe darle un buen apoyo a las nalgas cuando se acueste sobre su espalda. Siéntese en las esquinas. Deben tener la misma flexibilidad que el centro. No hay normas industriales para etiquetar y nombres de colchones tales como "super firme" u "ortofirme" no significan nada.

¿CAMAS GEMELAS O CAMA MATRIMONIAL?

La decisión de dormir en una cama king -o queen- size o matrimonial puede depender de su compañero de sueño. Si las rodillas o los codos de su compañero le han pegado en la mandíbula, o si lo perturba que lea mientras usted quiere dormir, la respuesta puede estar en las camas gemelas. Lo mismo se aplica si usted prefiere un cobertor eléctrico mientras que su compañero prefiere cobertores más pesados, o si a uno de ustedes le gusta tener una mascota sobre la cama y al otro no, o si uno tiene el sueño ligero y lo alteran los ronquidos o la luz o la música.

Las camas de agua, que se popularizaron a fines de los sesentas, proporcionan una distribución equilibrada del peso porque toman la forma del contorno del cuerpo. Algunos ortopedistas han sugerido que, al eliminar la presión en los hombros y en las caderas, las camas de agua pueden provocar que se arquee la parte baja de la espalda. Sin embargo, muchas personas con problemas en la parte baja de la espalda prefieren la cama de agua. Técnicamente, las camas de agua son colchones de flotación, y hoy la mayoría tiene una costura envolvente que impide el movimiento en ondas. Las camas de agua no tienen esta característica pueden provocar mareo. Las camas de agua también tienen que calentarse y su gran peso exige un soporte firme.

Para algunas personas, los cobertores eléctricos son la solución ideal para evitar los cobertores pesados y edredones que a menudo parecen sofocantes. Cada vez que usted respira, o sea miles de veces por noche, levantar los cobertores pesados consume una cantidad de energía significativa. Para algunas personas, la ropa de cama pesada puede causar falta de sueño o que se despierten con frecuencia. Los cobertores eléctricos consumen una cantidad mínima de electricidad y se pueden comprar con controles de temperatura individuales de cada lado. Nunca se ha demostrado si hay algún riesgo en el campo magnético, que está constantemente latiendo, creado por el cobertor junto al cuerpo. Si usa un cobertor eléctrico, no olvide que el termostato responde a la temperatura del cuarto. Si cambia la temperatura del cuarto, puede tener que despertarse para ajustar el control de la temperatura. Las personas que usan un cobertor eléctrico en temperaturas muy frías aconsejan colocarlo sobre el cuerpo, bajo la sábana.

Por lo general, las almohadas se hacen con espuma de látex (o de otra fibra sintética), o con plumón. Las almohadas de plumón son más firmes y más sólidas y también son más caras. Su almohada debe elevar su cabeza de modo que, acostado sobre su lado, la cabeza y el cuello estén alineados con su columna.

No tenga miedo de usar dos almohadas. En muchos países europeos, las camas matrimoniales vienen equipadas con un "cojín", un bajo-almohada que va de lado a lado de la cama. Las almohadas comunes se colocan encima. Rara vez se ve hoy un colchón relleno de plumas. Su cualidad principal era dar calor. Sin embargo, hay sacos de dormir rellenos de

DORMIR BIEN.- 90plumas. Algunas personas son alérgicas a las plumas, o al capoc, o a la espuma o a los pelos de animales que pueden usarse para rellenar los colchones o las almohadas. Si tiene este problema, haga la prueba cubriendo su colchón con un plástico.

CONSERVE EL CUERPO CALIENTE Y EL CUARTO FRESCO

Para un sueño óptimo, conserve el cuerpo caliente y el cuarto fresco. Dormimos mejor con el cuarto a una temperatura entre 16 y 22 grados C, y el sueño más profundo tiene lugar en el extremo más fresco de la escala. Con temperaturas superiores a los 24 grados C, el durmiente comienza a pasar menos tiempo en el sueño profundo. Durante la estación calurosa, un acondicionador de aire o un ventilador son una excelente ayuda para domir mejor. La ventilación adecuada es importante para que haya un eficiente intercambio oxígeno-bióxido de carbono mientras se duerme. Esto es especialmente importante si dos personas están durmiendo en una recámara pequeña. La ventana de la recámara debe estar cerrada en el tiempo frío sólo si la temperatura adentro llega a ser demasiado fría como para dormir.

Las encuestas demuestran que el 40 por ciento de las mujeres adultas y el 25 por ciento de los hombres adultos duermen desnudos. El contacto de la piel al estar en la cama puede ser una contribución significativa al éxito de una relación, pero el sueño se puede alterar si la ropa de la cama resbala y el durmiente tiene frío. Cuando se use ropa para dormir, debo sor holgada y sin nada que apriete la cintura.

Si hay demasiada luz en un cuarto, puede perturbar el sueño También la luz que usa uno de la pareja para leer mientras el otro quiere dormir. Para esta molestia, la mejor solución es una luz especial para leer conocida como spot. Proyecta un haz de luz angosto que iluminará en forma suficiente una sola página. Si una luz de noche resulta demasiado brillante, no la use.

La solución universal al exceso de luz es un antifaz. Puede hacerse o comprarse. Puede confeccionar uno fácilmente, con material suave, relleno, que impide el paso de la luz sin hacer presión sobre los ojos.

EL COLOR PUEDE CALMAR

Los colores empleados en el dormitorio pueden ser calmantes, perturbadores o incluso deprimentes. Los tonos de rojo son los que más alteran, mientras que el azul es el color más relajante, seguido por el verde y el amarillo claro. Para lograr el efecto más calmante, piense en pintar su recámara de azul claro y en utilizar sábanas, fundas y colchas del mismo color. Cualquier decorado deprimente, como son las fotos de parientes o de amigos muertos, debe ser sacado y llevado a otra parte. Algunas personas creen que duermen mejor con la cabeza orientada hacia el norte. Otros se sienten mejor cuando su cabeza apunta al este, sur u oeste. Quizá haya una base científica para esta creencia. Los hombres que duermen cerca de los polos han mostrado evidencia de alteraciones en el sueño, que los científicos creen que quizá se deban a la falta de fuerza centrífuga o a un cambio en el campo magnético de tierra. Si no puede mover su cama, coloque la almohada a los pies y trate de dormir con su cabeza orientada hacia el lado opuesto. Pruebe a dormir acostándose en diferentes direcciones, Puede significar una diferencia, aun cuando la diferencia se deba a que usted está condicionado a dormir mal cuando se acuesta en su dirección habitual. Para dormir bien, debe sentirse seguro. Las personas que viven solas pueden dormir mejor después de instalar cerraduras más seguras, un detector de humo y defensas en las ventanas. La presencia de un perro puede aumentar la seguridad del sueño. Antes de irse a la cama, haga una revisión rutinaria de todas las puertas, ventanas y aparatos. También puede considerar la posibilidad de instalar una extensión telefónica junto a su cama, con el timbre desconectado, y una lista de teléfonos de emergencia junto a él. El teléfono debe servir estrictamente sólo para que

DORMIR BIEN.- 91salgan llamadas de emergencia. Un cerrojo robusto en la puerta de la recámara y una luz de noche pueden aumentar la sensación de seguridad.

COMO LOS RUIDOS ALTERAN EL SUEÑO

Estudios hechos en varios centros universitarios del sueño han demostrado que cualquier ruido continuo o desapacible a setenta o más decibeles puede alterar el sueño. Los ruidos disonantes del tráfico, camiones de basura, elevadores, aspiradoras, sirenas, estéreos estrepitosos, motores fuera de borda, sierras, cortadoras de césped, martillos neumáticos, soldado-ras, motocicletas o perros que ladran, harán que el cuerpo encienda su mecanismo de lucha-o-huye, aun durante el sueño.

Esto causa que el sistema nervioso central eleve la presión de la sangre y aumente la frecuencia cardíaca. Todo nuestro metabolismo se acelera. Aun cuando no nos despertemos, nuestro sueño se altera y nuestras funciones y nuestro desempeño al día siguiente se verán perjudicados. Estudios hechos sobre las personas que viven cerca de aeropuertos revelan que se despiertan más en la noche y que tienen menos sueño de la etapa 4 y REM. Cualquiera que esté expuesto al ruido de los jets o de camiones nueve o más veces por noche, puede experimentar alteraciones en el dormir duran-te hasta cuarenta y cinco minutos después de cada estallido de ruido. Las alteraciones se producen aun cuando el durmiente no se despierte. Esto significa que se pasa más tiempo en la Etapa 2 del sueño y menos tiempo en el sueño profundo y en la actividad de soñar.

El ruido altera más durante las etapas 1 y 2, cuando nos despertamos más fácilmente. Las personas mayores, que dedican más tiempo al sueño ligero, son más sensibles al ruido. Y todos somos más sensibles al ruido durante la segunda mitad de la noche, cuando pasamos más tiempo en etapas de sueño más ligero. También nos pueden alterar sonidos muy agudos que se considera que son inaudibles para el oído humano.

EL RUIDO BLANCO DOMINA A TODOS LOS SONIDOS

Una solución simple a casi todos los problemas de ruido externo es bloquearlo con "ruido blanco". El ruido blanco es un siseo o zumbido continuo que incluye todas las frecuencias audibles que experimentamos pero que no podemos oír. Puede producir una aproximación cercana a lo que es el ruido blanco si enciende un ventilador o un acondicionador de aire o prende la radio o un televisor y sintoniza un canal vacío. El zumbido continuo va a superar la mayor parte de las fuentes externas de ruido. Se pueden comprar máquinas acondicionadoras de sonido más elaboradas. Estas producen un sonido continuo, apaciguante, que parece el del oleaje, el viento, la lluvia o la playa. Estos gentiles sonidos de fondo expulsan el ruido exterior y lo arrullan ,-ara dormir. Alternativamente, puede comprar cintas grabadas con estos u otros sonidos de oleaje, viento o corrientes. Su grabadora se apagará después de media hora o algo así, pero los sonidos calmantes lo ayudarán a arrullarse. A algunas personas las arrulla la música suave hasta dormirse. Una cinta de media hora de música clásica puede impedir el sueño profundo y también puede tener impacto sobre los sueños. Al seleccionar música para dormir, busque composiciones con un ritmo constante, tonos de frecuencia baja, una melodía serena y efectos orquestales calmantes. Varias personas que usan música para dormir han recomendado estas composiciones: el Aire en Sol de Bach, la Patética de Beethoven, la Canción de Cuna y el Wiegenlied de Brahms, la Música Acuática de Handel, Scheherezade de Rimsky Korsakov, Traumerei, de Schumman, y Greensleeves de Vaughan Wi-lliams. Para algunas personas, el golpeo constante del metrónomo induce el sueño.

Los tapones en los oídos también suavizan el ruido, aunque rara vez lo eliminan por completo. para dormir, puede elegir entre tapones de polímero, que enrolla hasta formar un

DORMIR BIEN.- 92cilindro esponjoso y lo inserta en el oído, o tapones de cera a los que da forma de bolita antes de insertarlos. Son baratos y vienen en diferentes tamaños. La única advertencia es que pueden aumentar la cera de los oídos. Controle regularmente sus oídos y haga que limpien cualquier exceso de cera.

SI RONCA SU ESPOSO O COMPAÑERO DE CUARTO

Aunque los ronquidos no alteran a un durmiente, pueden perturbar el sueño de cualquier otra persona que esté en el cuarto. En muchos casos, los ronquidos pueden modificarse o suprimirse completamente. A menudo, roncar es el resultado de hábitos de vida defectuosos. Cuando una persona engorda y pierde el tono muscular, el efecto se extiende a la mandíbula„ cuello y la lengua. Una combinación de músculos del cuello flojos y de tejido adiposo afloja la mandíbula y hace que la lengua caiga hacia atrás en el paladar. Como el pasaje del aire se bloquea, el velo del paladar y la faringe comienzan a vibrar con la corriente de aire que se cuela. El cigarrillo irrita la faringe intensifica los ronquidos.

A diferencia de la apnea del sueño (vea Apnea en el capítulo 6), la tráquea no se bloquea completamente. El ronquido común no causa insomnio, no tiene efectos sobre la salud, y el durmiente no se da cuenta de que él o ella está roncando. Los ronquidos también pueden ser el resultado de congestión nasal. Cuando dormimos de lado, el pasaje nasal superior se dilata y el inferior se ensancha y se contrae. Si hay cualquier anormalidad en el tabique, o congestión nasal, se va a produciendo ronquidos. También los pueden causar los pólipos nasales o desviación del tabique nasal. Ambos se pueden corregir mediante cirugía menor o llevando un tubo plástico que se inserta.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 27: Cómo dejar de roncar

Como generalmente los ronquidos se deben a la pérdida de tono muscular en la mandíbula, lengua, cuello, a menudo se lote puede eliminar al tonificar los músculos con los siguientes ejercicios. Debe hacerlos después de acostarse e inmediatamente antes de dormir. 1. Apriete firmemente entre los dientes delanteros un depresor de lengua de madera o cualquier otro trozo chato de madera. Manténgalo apretado durante dos minutos enteros aunque mientras tanto se le canse la mandíbula. Luego use los dedos para ayudar a mantener su mandíbula cerrada firmemente durante otros noventa segundos. Después, quite el trozo de madera. A medida que progresa, aumente gradualmente estos periodos hasta duplicarlos. Esto es, finalmente usted sostendrá la madera durante cuatro minutos completos y utilizará sus dedos para ayudar a sostener el apretón durante otros tres minutos completos más.

2. Empuje firmemente su lengua contra la parte de atrás de sus dientes frontales inferiores. Manténgala así durante todo un minuto. Luego, coloque la punta de la lengua contra la parte de atrás de los dientes superiores frontales. Empuje y sostenga durante un minuto y después suéltela.

3. Siga empujando la punta de la lengua contra la parte de atrás de sus dientes frontales inferiores, luego contra los superiores. Cada vez, mantenga la lengua durante tres segundos y continúe. Siga alternando hasta que se quede dormido Se puede detener el ronquido de otra persona al voltearla. Si estaba durmiendo de lado, esto pone arriba la fosa nasal que estaba abajo y viceversa.

Fumar, beber, comer comidas sustanciosas y estar pasado de peso son todos hábitos de vida perjudiciales que contribuyen a que uno ronque. Las comidas que están demasiado saladas pueden empeorar el edema nasal, que es otra causa posible de los ronquidos. Los edemas en cualquier otra parte del cuerpo también intensificarán el edema nasal. Y el edema se asocia con frecuencia a la obesidad. Ocasionalmente, los ronquidos se deben a que las

DORMIR BIEN.- 93membranas nasales están secas, hinchadas. El remedio consiste en aumentar la humedad en la recámara. Pero no invierta en un humidificador caro hasta que esté absolutamente seguro de que éste es el problema. Si se le abre la boca mientras ronca, puede dejar de roncar manteniendo su boca sujeta con una cinta para la barbilla que puede comprar en cualquier tienda para el sueño.

PRODUCTOS PARA LUCHAR CONTRA LA FALTA DE SUEÑO En algunas grandes ciudades, hay tiendas para el sueño que tienen una amplia

variedad de productos diseñados para superar los obstáculos ambientales. Los equipos para dormir van desde colchones hasta almohadas de plumón, edredones super calientes, antifaces, tapones para los oídos, acondicionadores de sonido, cintas grabadas y un equipo compacto anti-ruido que le permite dormir en un avión, tren, autobús u hotel.

SUEÑO ELECTRÓNICO

Las máquinas electrónicas de sueño fueron desarrolladas inicialmente en la Unión Soviética durante los cincuentas, pero la mayor parte de la investigación actual es la que hace el doctor Junji Matsumoto, del Departamento de Fisiología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Tokushima, en Japón. Se informa que la máquina del sueño del profesor Matsumoto consiste en una banda para la cabeza que contiene electrodos que envían una corriente suave, que late, a través de la porción inferior del cerebro. Un control automático de tiempo apaga la máquina después de quince, treinta o sesenta minutos. Durante pruebas que se hicieron en la Universidad de Tokushima, cincuenta y uno de los sesenta y cinco insomnes que usaron la máquina pudieron reducir el estado latente del sueño a unos pocos minutos. No se reportaron efectos secundarios, tipo droga, y los usuarios sólo tuvieron una ligera sensación de hormigueo. La mayoría de las personas que han usado máquinas del sueño informan que han tenido después una sensación de bienestar y de satisfacción. Supuestamente, una máquina electrónica de sueño induce el sueño al relajar la frecuencia cerebral al rango teta de las etapas de sueño 1 y 2. Algunos somnólogos norteamericanos han especulado que el aparato podría ser útil para superar el insomnio debido a la ansiedad, el acondicionamiento o a las causas ambientales.

¿PUEDE UNA MAQUINA DESVANECER EL INSOMNIO?

Las máquinas electrónicas de sueño no hacen nada para aumentar las necesidades de sueño o para mejorar la calidad del mismo. Si usted naturalmente necesita dormir seis horas y media por noche, el aparato no aumenta sus necesidades a las ocho horas que la mayoría de la gente cree que se debe dormir.

Cualquiera que haya leído y absorbido este libro hasta aquí difícilmente va a aceptar la creencia de que una maquina de sueño electrónica se va a transformar en la respuesta a todos los problemas del sueño. Tiene que preguntarse si el sueño inducido forzosamente interfiere con las modalidades normales del dormir. ¿Puede distorsionar las etapas del sueño? ¿Puede forzar a dormir a una persona aunque no necesite hacerlo? ¿Qué calidad tiene el sueño que induce? ¿Puede tener efectos secundarios desconocidos, tales como reducir o aumentar la cantidad de sueño de la etapa 4 y del tipo REM? ¿Podría afectar nuestro humor en el día, nuestro funcionamiento, la capacidad para pensar y concentrarnos, o de pasar de una frecuencia cerebral a otra? ¿Causa despertamientos nocturnos? ¿Debería usarse para volverse a dormir después de despertar en la noche? ¿Cuál sería su efecto sobre alguien que padece apnea, narcolepsia o hipersomnia? Hasta que se hayan contestado este tipo de preguntas, las máquinas de sueño electrónicas difícilmente serán aprobadas por la FDA

DORMIR BIEN.- 94(Foods and Drugs Administration de los Estados Unidos). Una aprobación similar se debe obtener del Ministerio de Salud y Bienestar del Japón antes de que se puedan vender en Japón. Cuando llegue la aprobación, es probable que el aparato sea fabricado por laboratorios japoneses.

EL ENFOQUE NUTRICIONALPARA REVERTIR EL INSOMNIO

Así como los alimentos chatarra y los hábitos alimenticios perjudiciales pueden causar

insomnio, los alimentos naturales y los hábitos alimenticios saludables pueden ayudar a restablecer el sueño profundo. La causa del insomnio relacionado con la nutrición consiste en las mismas comidas de alto riesgo que contribuyen a enfermedades mortales como los infartos, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes del adulto, osteoporosis y algunas formas de cáncer. Estos alimentos son, fundamentalmente, carbohidratos refinados, toda clase de grasas y un consumo excesivo de proteínas animales. (Las grasas incluyen, por definición, la grasa saturada, o sea de origen animal, sólida a temperatura ambiente, las grasas no saturadas o poli-insaturadas, grasas de origen vegetal que son aceites líquidos a temperatura ambiente, y aceites vegetales hidrogenados, que son grasas no saturadas que han sido solidificadas por la adición de hidrógeno). Estos alimentos trabajan solapadamente para destruir el sueño de varias maneras. Una dieta alta en carbohidratos refinados (azúcar, harina blanca, arroz refinado) puede llevar a la hipoglucemia, un estado ligado directamente a la irritabilidad, la depresión y el mal dormir.

Una dieta alta en grasas y aceites, y especialmente en aceites vegetales hidrogenados, puede causar arterioesclerosis y obesidad. Esto desanima rápidamente cualquier actividad física y reduce la necesidad del sueño de la etapa 4. Tener sobrepeso también fomenta los ronquidos, mientras que la genuina obesidad es una causa fundamental de estados que quitan el sueño, como la apnea y el agrandamiento benigno de la próstata.

Una dieta alta en proteínas animales impide la utilización del calcio, un mineral esencial para el proceso del sueño. Una dieta alta en proteína también inhibe la liberación del triptófano, el más efectivo de todos los hipnóticos naturales. También podemos desarrollar adicción a uno o más alimentos que provoquen ansiedad y depresión y que, por asociación puedan causar insomnio, entre ellos se encuentran productos tales como el azúcar, la leche, las carnes rojas y varios compuestos químicos presentes en los alimentos procesados.

Lo que se deduce de todos estos factores es que el insomnio relacionado con la nutrición es el resultado de una dieta alta en grasas, baja en fibras, organizada alrededor de alimentos procesados, preparados, enlatados y cocinados, carbohidratos refinados, grasas de toda clase y cantidades de proteína animal que exceden con mucho nuestras exigencias biológicas.

Por el contrario, el buen dormir se asocia con una dieta baja en grasas, alta en fibras provenientes de todos los alimentos naturales, con énfasis en frutas y verduras frescas, nueces, semillas y granos integrales.

Para disfrutar un sueño de buena calidad, deberíamos eliminar totalmente todos los carbohidratos refinados y todos los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados. También deberíamos reducir en forma significativa nuestro consumo de grasas saturadas (animales) y de grasas procesadas no saturadas (aceites vegetales). Esta reducción aconsejable de las grasas no se aplica a las grasas no saturadas que se encuentran naturalmente en las semillas integrales, sin procesar, nueces, aguacates, granos integrales u otros alimentos vegetarianos, con la posible excepción del coco.

Estos alimentos indeseables que se acaban de mencionar son ingredientes de casi todas las comidas rápidas, y de los alimentos procesados, preparados y enlatados.

DORMIR BIEN.- 95Cantidades peligrosamente altas de grasa también predominan en muchos tipos de proteína animal que se consumen con exceso en la dieta.

Entre los alimentos específicos y categorías de alimentos que pueden empeorar el insomnio están: todos los alimentos fritos, todos los alimentos grasos, todas las carnes grasosas, toda la piel de las aves, la leche entera y los lácteos derivados de la leche entera, además de pizza, yema de huevo, jamón, tocino, carnes enlatadas, vísceras, todas las carnes rojas, especialmente el puerco y la res, queso procesado, salchichas, mariscos y crustáceos, hueva de pescado, carnes o pescados ahumados, bocadillos, pasteles, caramelos, alimentos horneados, mermeladas, gelatinas, helado, galletas, pastas refinadas, cualquier cereal para el desayuno que contenga azúcar, pan blanco cualquier imitación de pan integral (pan que no está hecho exclusivamente de harina integral o que contiene un edulcorante o aceites vegetales hidrogenados).

Cualquier clase de alimento rápido, procesado, manufacturado, preparado o enlatado debe ser eliminado totalmente, junto con la mayoría de los edulcorantes y toda la sal, salsas comerciales, ketchup, mayonesa y condimentos.

Cuando usted pone estos alimentos chatarra y de alto riesgo dentro de su cuerpo, su organismo entero funcionará a un nivel reducido de bienestar. Por ejemplo, la sal ha sido perfectamente identificada como una causa de la pérdida de sueño. Cuando el consumo de sal fue casi totalmente suprimido en un grupo de veinticinco insomnes durante un estudio en el Hospital St. Elizabeth, en Washington, D.C., la mayoría se durmió durante los quince minutos siguientes a acostarse y durmieron profundamente toda la noche. A la mitad del grupo se le dio sal sin que lo supieran. En menos de una semana, diez de los trece que habían recibido sal volvieron a tener alteraciones del sueño.

La dieta típica es extremadamente pobre en fibra porque ningún alimento de origen animal, incluyendo la carne, los huevos, las aves, el pescado y los lácteos, contiene ninguna cantidad apreciable de fibra. Numerosos estudios han proporcionado evidencia irrefutable de que una dieta alta en grasas y en proteínas animales, y baja en fibra, es una causa principal de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, arterioesclerosis, diverticulosis y varios tipos de cáncer. El insomnio es un síntoma de muchas enfermedades crónicas.

LOS ALIMENTOS NATURALES QUE LO AYUDAN A DORMIR

La dieta óptima para dormir bien es la fórmula 80-10-10. Esto significa que el 80 por ciento de su ingestión diaria de calorías debe provenir de carbohidratos complejos (frutas frescas, verduras y granos integrales), un máximo de 10 por ciento de grasas (idealmente, de nueces, semillas, aguacates y avena), y 10 por ciento de proteínas (preferentemente de fuentes vegetarianas como nueces, semillas y legumbres o de lácteos con muy poca grasa, pescado o aves). Una dieta semejante contiene cantidades mínimas de grasas animales o de aceites vegetales, absolutamente nada de aceites vegetales hidrogenados ni de carbohidratos refinados, y un mínimo de proteína animal. También es extremadamente alta en fibra, particularmente cuando todas las frutas y verduras posibles se comen crudas en ensaladas. Las frutas y verduras sin cocer también son más ricas en vitaminas y en enzimas, y todos los alimentos naturales tienen alto contenido de minerales.

Esto es importante porque las personas con insomnio crónico tienen a menudo deficiencias notables de nutrientes básico como el calcio, el magnesio, el potasio, el zinc y también de vitaminas del complejo B, de las vitaminas C y D. Las personas mayores a menudo son incapaces de absorber el calcio de los lácteos, y millones de mujeres de mediana y avanzada edad tienen deficiencia de vitamina C.

Podemos apreciar mejor la relación entre la nutrición y el sueño al revisar el papel que desempeñan los siguientes nutrientes. Todos son ayudas naturales para dormir bien y todos

DORMIR BIEN.- 96se encuentran en abundancia en una dieta variada de alimentos naturales. Las personas que aún coman una dieta alta en grasas, proteínas animales y carbohidratos refinados (que es con frecuencia deficiente en vitaminas y minerales esenciales para dormir), pueden tomar estos nutrientes como suplementos en las cantidades sugeridas.

• Complejo B. Estas vitaminas hidrosolubles no pueden almacenarse en el cuerpo y deben tomarse todos los días. Se agotan al fumar y al beber y con la tensión. Una deficiencia de cualquiera de las vitaminas B contribuye a la ansiedad, la depresión y el insomnio. Para lograr el máximo efecto, todo el complejo B debe tomarse junto. Como tienden a excitar el sistema nervioso, deben tomarse durante el día, más que cerca de la hora de acostarse. Las vitaminas del complejo B son más efectivas cuando existen las cantidades adecuadas de vitaminas C y E, de calcio y fósforo. Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen la levadura de cerveza, el germen de trigo, los granos integrales, la melaza, las semillas de girasol, las nueces, los cacahuates, plátanos, legumbres secas, papas y verduras de hoja. Si come alimentos frescos, naturales, incluyendo los granos, en abundancia, obtendrán una ración adecuada de la mayor parte de los componentes del complejo B, con la excepción de la B12, que existe solamente en los alimentos animales.

• Vitamina B3 (niacina). Es una coenzima esencial para el funcionamiento apropiado del sistema nervioso. Un estudio hecho en la Universidad de Alabama demostró que un suplemento de tres gramos diarios extendía el período del sueño REM en un 40 por ciento. La lectura de los electroencefalogramas hechos en el laboratorio del sueño confirmaron que los estudiantes voluntarios dormían más profundamente, y los mismos estudiantes informaron que se sentían más frescos al despertar. Otros estudios han demostrado que la B3 ayuda a reducir los efectos de la tensión y que el insomnio, la fatiga y la depresión son síntomas de una deficiencia de esta vitamina. La niacinamida, una forma sintética de la B3, también aumenta la efectividad del triptófano para provocar el sueño. La reserva de vitamina B3 del cuerpo puede agotarse rápidamente si se toma cafeína, alcohol o azúcar. Para las personas con dificultades para dormir, la dosis suplementaria acostumbrada es una tableta de niacina de 50 miligramos y dos tabletas de niacinamida de 50 miligramos, tomadas durante el día a intervalos regulares (lo que hace una ingestión total de 150 miligramos diarios).

• Vitamina B5 (ácido pantoténico). Juega un papel esencial en la resistencia del cuerpo a la tensión. A menudo se sugiere un suplemento de 100 miligramos diarios para reducir los efectos de la tensión y de la ansiedad y para ayudar a dormir,

• Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a normalizar y calmar el sistema nervioso y regula la utilización del triptófano y otros aminoácidos. Sin embargo este nutriente, que es esencial para dormir bien, presenta deficiencias en gran número de adultos, especialmente entre mujeres que toman píldoras anticonceptivas. Cualquier doctor puede examinar su nivel de piridoxina con un simple análisis de orina. Un suplemento recomendado para mejorar el sueño consiste en 50 miligramos diarios. Cantidades mayores han tenido éxito en el tratamiento de la depresión, pero también han causado sueños tan vívidos que han alterado el sueño.

• Vitamina B12 (cianocobalamina). Juega un papel fundamental en el mantenimiento de las funciones de los sistemas sanguíneo y nervioso. La vitamina B12 no se encuentra en ningún alimento vegetal y se encuentra solamente en la levadura, los lácteos, el huevo, el pescado y la carne. Se recomienda un suplemento de 25 miligramos por día para ayudar a prevenir la depresión y el insomnio.

• El inositol es una vitamina del complejo B que se considera útil para inducir el sueño y aliviar la ansiedad. Como suplemento, se sugiere que se tome una tableta de 650 miligramos con cada • una de las comidas principales para proporcionar una ingestión total de 1,300 miligramos por día.

• La vitamina D es necesaria para la utilización del calcio, que desempeña un papel vital en el proceso del sueño. La vitamina • D se obtiene naturalmente cuando la piel está expuesta a la luz solar, o al consumir aceite de pescado, huevos o leche a la que se le ha

DORMIR BIEN.- 97agregado vitamina D. Por costumbre se recomienda una ingestión diaria de 400 I.U. como suplemento. Cantidades mayores pueden provocar una elevación indeseable de calcio en la corriente sanguínea.

• El calcio tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso central y es esencial para el funcionamiento normal del mecanismo del sueño en el cerebro. Un estudio hecho en 1978 por el Departamento de Medicina Oral de la Universidad de Alabama, demostró que una pequeña deficiencia de calcio puede provocar tensión muscular y, en consecuencia, hipertensión e insomnio. Según han revelado las encuestas, hay una deficiencia de calcio muy extendida entre las mujeres mayores, que no es sólo responsable del insomnio sino también de la osteoporosis (pérdida progresiva de los huesos), una enfermedad que final-mente lleva a la muerte. Tanto el insomnio como la osteoporosis causados por la falta de calcio pueden revertirse completa-mente al restablecer una ingestión adecuada de calcio. Muchos hombres de más de cincuenta años también tienen osteoporosis debida a deficiencia de calcio, pero es mucho más común en las mujeres.

Otros estudios demuestran que con frecuencia la deficiencia de calcio comienza cuando una persona consume más proteína animal de la que el cuerpo puede utilizar. Un estudio australiano reciente informó que las mujeres que comen gran cantidad de aves, huevo y carne pierden el 35 por ciento de la masa ósea de su esqueleto entre los cincuenta y los ochenta y nueve años. Las mujeres vegetarianas, por comparación, pierden solamente el 18 por ciento. Otros varios estudios han confirmado que una dieta alta en proteínas duplica la pérdida ósea a cualquier edad.

Para que el cuerpo absorba el calcio contenido en la dieta, la proporción de calcio y de fósforo debe ser aproximadamente 1:1, Pero la dieta típica, basada en alimentos fritos, huevos, carne, aves y grasa aumenta la relación calcio: fósforo a cerca de 1:4. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas no sólo bloquea Ia. absorción del calcio sino que hace que el cuerpo obtenga el calcio que necesita chupándolo de los dientes y de los huesos del esqueleto. Este debilitamiento de los huesos de los comedores de carne lleva a ese estado quebradizo y frágil de los huesos que, llamarnos osteoporosis.

Prácticamente todas las personas mayores, y especialmente las mujeres que fuman, tienen algún grado de osteoporosis. Este estado se empeora por la falta de ejercicio. Cuanto más débiles los huesos y menos activo nuestro estilo de vida, más alta es la incidencia del insomnio.

Para absorber el calcio de los alimentos, debe interactuar una ingestión equilibrada de todos los demás nutrientes. Son especialmente necesarias las vitaminas A, C, D y el cornplejo B, y los minerales magnesio y potasio. Con la posible excepción de la vitamina B12, todos los nutrientes esenciales para la utilización el calcio están presentes en una dieta de alimentos frescos, naturales y vegetarianos, especialmente cuando todas las frutas y verduras que sea posible se comen en ensaladas crudas. Una serie de interacciones complejas se produce entre estos nutrientes y el calcio, lo que proporciona una amplia provisión de calcio para el cuerpo.

Sin embargo, una dieta alta en proteínas animales, grasas y carbohidratos refinados contiene demasiado fósforo y demasiado poco de otros nutrientes esenciales para el óptimo empleo del calcio. El chocolate y las bebidas carbonatadas también inhiben la absorción del calcio. Y aunque la leche y los productos lácteos son ricos en calcio, el 50 por ciento de la población adulta, especialmente los negros, tienen algún grado de intolerancia hacia la lactosa o la leche. No es sorprendente que la capacidad para absorber el calcio en cualquier forma disminuya con la edad.

Las dificultades para dormir en las personas de cincuenta años y más, pueden ser una indicación directa de una pobre absorción del calcio y de la existencia de osteoporosis. En realidad, la pérdida ósea progresiva comienza en muchas mujeres a la edad de treinta y cinco. Cualquier mujer de más de treinta y cinco, que fume o que no haga ejercicios regularmente, o

DORMIR BIEN.- 98que come una dieta alta en grasas, proteínas animales y carbohidratos refinados (la dieta típica), puede necesitar una ingestión suplementaria de 1,000 1,200 miligramos de calcio al día.

Los alimentos naturales que son particularmente ricos en calcio incluyen las verduras de hoja, la mayoría de las nueces, las semillas de girasol y de ajonjolí, y lácteos con bajo contenido en grasa como el queso cottage, el yogurt o la leche descremada. Los lácteos con bajo contenido en grasa tienen la misma cantidad de calcio que los productos derivados de leche entera. Cualquier vegetariano que consume una docena de porciones de tamaño normal de berro, coliflor, brócoli, nabos, o cualquier otra verdura de hoja, semillas y nueces (especial.. mente almendras), frijol de soya, ejotes y granos integrales, debe tener una abundante ingestión de calcio listo para ser utilizado, completamente libre de las dificultades de absorción asociadas con los lácteos.

Si le gustan los lácteos pero tiene problemas para absorberlo, pruebe con el jocoque descremado. La acidificación ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Puede darle sabor al jocoque con jugo de limón y endulzarlo con miel.

Como suplemento, las mejores fuentes de calcio son la dolomita (que incluye magnesio), la harina de huesos (que incluye fósforo), y las tabletas de calcio. De acuerdo con informes recientes, la dolomita puede contener rastros microscópicos de plomo, pero es una fuente admirable de calcio y de magnesio, ambos ayudas naturales para dormir.

La harina de huesos parece menos indicada por su contenido en fósforo que reduciría la absorción en las personas que tienen una dieta alta en proteínas. Una manera de reducir tanto la ingestión de plomo como la de fósforo sería tomar diariamente cantidades iguales de dolomita y de harina de huesos.

Una buena alternativa son las tabletas de carbonato de calcio hechas con conchas de ostras. También se puede comprar la dolomita y la harina de huesos adicionadas con vitamina D, en cuyo caso no se necesita ningún suplemento de vitamina D. Las tabletas de calcio también pueden tener magnesio adicionado. Como ayuda para dormir, reserve por lo menos 350 miligramos de su suplemento diario de calcio para tomarlo justo antes de acostarse. Puede tomarlo con un vaso de leche caliente. Entrará a la corriente sanguínea más rápidamente que durante el día, porque el calcio se absorbe más rápido cuando uno está acostado. Si sufre de insomnio, se informa que los nutriólogos de algunas clínicas del sueño han recomendado tornar hasta dos gramos diarios de calcio como suplemento. En algunos casos se ha empleado una tableta de calcio de 650 miligramos con vitamina D para reemplazar tranquilizantes, aspirinas y pastillas para dormir con mejores resultados y ningún efecto secundario. Por lo menos un somnólogo ha recomendado a los pacientes que tengan una tableta de 650 miligramos de calcio junto a su cama, para tomarla inmediatamente si se despertaran durante la noche.

Hasta nuestras abuelas sabían que un vaso de leche caliente a la hora de acostarse ayudaba a conciliar el sueño. Durante años, los nutriólogos creyeron que era el triptófano de la leche lo que ayudaba a dormir. Pero investigaciones más recientes sugieren que puede ser el calcio de la leche, tanto como el triptófano, lo que fomenta el sueño.

• El magnesio calma el sistema nervioso y es un sedante natural. La mayoría de los insomnes crónicos y las personas bajo tensión tienen una deficiencia de magnesio que les impide dormir al aumentar la excitabilidad de su sistema nervioso. Para esas personas, una ingestión diaria de 250-300 miligramos suplementarios restablecerá el correcto equilibrio de magnesio en la corriente sanguínea, que es un requerimiento esencial para un sueño profundo. El magnesio existe naturalmente en las nueces, los granos integrales, frijoles y chícharos secos y verduras de color verde oscuro.

• Hay deficiencia de zinc en muchas mujeres que sufren de insomnio y de depresión. El zinc existe naturalmente en la levadura de cerveza, la harina de huesos, legumbres, nueces, semillas, germen de trigo y pescado. La dosis suplementaria que se sugiere para los

DORMIR BIEN.- 99adultos es de 45 miligramos diarios. La deficiencia de zinc se ha ligado a los despertamientos nocturnos y al llanto de los bebés de seis a treinta meses. Un suplemento de zinc para niños debe ser recetado por un pediatra.

SI ESTA BAJO TRATAMIENTO MEDICO

En este punto debo introducir una palabra de precaución para cualquiera que esté bajo una dieta o plan de nutrición prescrito por un médico. Si su doctor le ha dado una dieta para la diabetes, enfermedad cardíaca, pérdida de peso, hipoglucemia o cual-quier otro problema, no adopte ninguna de las sugerencias dietéticas que se describen en este capítulo sin obtener antes la aprobación de su médico. Aunque es cierto que los alimentos naturales que se recomiendan en este capítulo serán beneficiosos para la mayoría de las enfermedades crónicas, un cambio hecho sin la aprobación de su médico podría interactuar con la medicación o interferir con el tratamiento médico.

EL ELIXIR DEL SUEÑO PROPIO DE LA NATURALEZA

Entre los primeros temas que investigó la moderna ciencia del sueño estaba la costumbre tradicional de sorber un vaso de leche tibia a la hora de acostarse para acelerar el sueño.

Los investigadores han encontrado que la leche contiene pequeñas cantidades de triptófano, un aminoácido esencial que, al alcanzar el cerebro, aumenta el nivel de serotonina y disminuye el nivel de catecolaminas. En el mecanismo del sueño, la serotonina favorece el sueño mientras que las catecolaminas favorecen el estado de alerta. Tanto la serotonina como las catecolaminas son neurotransmisores, sustancias que las células cerebrales usan para comunicarse entre sí. Una vez que llega al cerebro, el triptófano actúa claramente como un hipnótico suave y natural. Numerosos estudios han demostrado que ayuda a reducir el insomnio inicial, la incapacidad para mantener el sueño y el sueño inconcluso. También se ha probado que el triptófano es un efectivo anti-depresivo. El triptófano está libre de casi todos los riesgos de las drogas y de las pastillas para dormir. No distorsiona las etapas del sueño ni produce adicción. Se encuentra naturalmente en los alimentos ricos en proteína y se lo puede obtener como suplemento en las tiendas naturistas, sin receta. El triptófano es más efectivo para reducir la dificultad para quedarse dormido. Es menos efectivo en los casos rebeldes de insomnio crónico. Los investigadores descubrieron que aunque un vaso de lecho tibia a la hora de acostarse era bueno para casos leves de insomnio, no se podía confiar en los efectos. Algunas noches funcionaba, otras noches no. Los modernos nutriólogos han descubierto que el triptófano provoca sueño sólo cuando llega al cerebro. Podemos entender mejor este proceso al saber que el triptófano es solamente uno entre varios aminoácidos que forman una proteína. Estos otros aminoácidos, como son la leucina, la valina y la tirosina, están presentes en mayor cantidad que el triptófano. Compiten con el triptófano para llegar al cerebro. Y como su cantidad es mayor, pueden bloquear con éxito al triptófano y evitar que alcance el cerebro. Se produce un fenómeno especial cuando se come la proteína animal (como son carne, pescado, huevos, aves o lácteos) junto con carbohidratos, o con una combinación de carbohidratos y grasas: el triptófano es liberado en cantidades mucho mayores y es transportado al cerebro antes que los otros aminoácidos. Los experimentos con animales, hechos por los doctores Wurtman y Fernstrom del M.I.T. (Massachussets Institute of Technology), aclaran más esto. Han descubierto que cuando se come la proteína con carbohidratos, o con una combinación de carbohidratos y grasa, sigue una elevación del triptófano en la sangre. Pero este aumento del triptófano en la sangre no causa un aumento correspondiente de triptófano en el cerebro. Los científicos descubrieron que una comida que consiste sólo de carbohidratos dispara la secreción de insulina natural en el páncreas.

DORMIR BIEN.- 100 Cuando la insulina entra a la corriente sanguínea, es seguida por un aumento del

triptófano en la sangre. El triptófano de la sangre es entonces llevado al cerebro donde inicia el proceso del sueño. Aunque los carbohidratos no contienen triptófano, una comida de carbohidratos, o un bocadillo tarde en el día, libera triptófano de las proteínas comidas más temprano y le proporciona prioridad en la transportación hacia el cerebro con respecto a los aminoácidos competidores.

Se encuentra naturalmente el triptófano en el pavo, el pollo, el pescado, la leche descremada, el jocoque descremado y el queso cottage o yogurt con bajo contenido en grasas. Todos son alimentos animales relativamente bajos en grasa. También se encuentra el triptófano en los huevos, derivados de leche entera, incluyendo el queso y la crema, todas las carnes rojas, las vísceras, y también en el atún enlatado. Sin embargo, estas fuentes de proteína altas en grasas probablemente causen un indeseable aumento en el colesterol de la sangre. Es igualmente indeseable aumentar la ingestión de triptófano comiendo más proteínas bajas en grasa de lo que comemos normalmente. Como acabamos de ver, una dieta alta en proteínas interfiere con la absorción del calcio y lleva a la progresiva pérdida de los huesos.

POR QUE TODAS NUESTRAS PROTEINAS DEBEN INGERIRSE EN UNA SOLA COMIDA

Para utilizar el triptófano natural que se halla en los alimentos, debemos combinar todas nuestras proteínas en una sola comida que haremos por la noche. Se deben incluir algunos carbohidratos y grasas para comienza la liberación del triptófano. Dos o tres horas después de cenar, debemos comer algo ligero o algún bocado con carbohidratos con el propósito de maximizar la liberación del triptófano unas dos horas más tarde, al acostamos.

Suponiendo que se acuesta a las 11:00 P.M., la hora exacta de estas comidas depende de su problema de insomnio. Si tiene dificultades para dormirse: ingiera sus comidas de proteínas junto con algunos carbohidratos y grasa a eso de las 6:30 P.M., luego coma algo ligero o un bocado con carbohidratos unas dos horas antes de acostarse. Si se despierta en la noche o su sueño es incompleto: ingiera su comida de proteínas junto con algunos carbohidratos y algo de grasa a eso de las 8,30 P.M., coma algo ligero o un bocado que contenga carbohidrato al acostarse.

No agregue grasa ni proteínas extra a su dieta. Simplemente transfiéralas en su totalidad a la comida de la noche.

LOS CARBOHIDRATOS QUE LIBERAN TRIPTÓFANO

¿Qué carbohidratos funcionan mejor para liberar el triptófano de las proteínas y hacer que llegue al cerebro? Aunque la mayoría de las personas asocian el termino carbohidratos con comidas indeseables como pastas refinadas o harina refinada o azúcar, casi todos los alimentos del reino vegetal son básicamente carbohidratos. Los mejores liberadores del triptófano son carbohidratos complejos (sin refinar), dulces o feculentos, como los siguientes:

Alimentos dulces con carbohidratos: manzanas, plátanos, cerezas, dátiles, jugos de frutas, peras, pasas de uva y melón. Alimentos feculentos con carbohidratos: legumbres, maíz, avena, chícharos, papas, arroz integral, camote, granos integrales (incluyendo auténtico pan integral) y calabaza. Los almidones naturales, sin procesar, no engordan como cree mucha gente. Es lo que ponemos sobre estos alimentos lo que aumenta sus calorías. Por ejemplo, una papa cruda, mediana, contiene sólo cien calorías originalmente, pero termina conteniendo trescientas calorías cuando se la fríe, más de quinientas cuando se transforma en papas fritas de botana. Cualquiera de estos alimentos con carbohidratos puede consumirse junto con las proteínas en la cena. También puede incluir alimentos naturales que son fuente

DORMIR BIEN.- 101tanto de carbohidratos como de grasas vegetales, como los aguacates, las nueces, los cacahuates y semillas.

LAS FRUTAS DEBEN CONSUMIRSE CRUDAS

Por ejemplo, en la cena puede servir bacalao cocido con papas, elote, arroz integral y una tajada de pan integral untada con aguacate maduro. Un bocadillo para consumir tarde en la noche podría consistir en un plátano con dátiles y jugo de fruta, o un sándwich de trigo integral con rebanadas de plátano y de aguacate, o un plato de semillas de girasol con semillas de ajonjolí y pasas de uva para darle sabor. Todavía puede tomar un vaso de leche tibia al acostarse. Además de su contenido de triptófano y de calcio, la leche tibia tiene una influencia sedante. Puede aumentar su efecto calmante agregándole una tableta de Passiflorine, y dándole sabor con nuez moscada y miel. (Las tabletas de Passiflorine están hechas de la flor de la pasión y se venden en los establecimientos naturistas). Como alternativa, puede beber uno de los té de hierbas sedantes que se recomiendan más adelante. Se ha visto que el triptófano es efectivo en el tratamiento del insomnio y de la depresión como causa importante del imsonio (véase el capítulo 12). Pero obtener triptófano de los alimentos va a servir sólo en los casos ligeros de falta de sueño o de depresión. Para obtener resultados óptimos, la ingesta de un gramo debería llegar al cerebro. Para alcanzar esa cantidad, tendría que comer medio kilo de carne en la cena. Una cantidad típica que llegaría al cerebro por una cena baja en grasa como la que se describió, sería como máximo de medio gramo.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 28: Un suplemento nutricional que induce a dormir.

Para los casos más rebeldes de insomnio crónico, muchos somnólogos orientados hacia la nutrición recomiendan que se empleen suplementos de triptófano. El suplemento L-triptófano se metaboliza rápidamente en la corriente sanguínea y puede provocar somnolencia en veinte minutos. Aunque se han administrado dosis tan altas que llegaban a los quince gramos, bajo supervisión médica, a personas que sufrían de depresión severa, nunca se han estudiado los efectos a largo plazo de esas dosis tan grandes. Para el uso personal, debe limitar su ingestión a un gramo diario. Estudios hechos en laboratorios del sueño han demostrado que generalmente el L-triptófano da mejores resultados cuando se usa como sigue:

Si tiene dificultades para dormirse: tome un gramo de L-triptófano veinte a veinticinco minutos antes de acostarse.

Si se despierta en la noche o su sueño es incompleto: tome un gramo de L-triptófano unos minutos antes de acostarse, junto con 250 miligramos de niacinamida y una tajada delgada de pan de trigo integral untado con aguacate maduro, o una pequeña cantidad de cualquiera de los alimentos con carbohidratos que recomendamos previamente para liberar triptófano. Esta combinación retarda la desintegración y la asimilación del L-triptófano, de modo que su efecto persiste durante gran parte de la noche.

En una serie de estudios doblemente ciegos hechos por el doctor Ernest Hartmann en el Laboratorio del Sueño del Hospital Estatal de Boston, se encontró que al tomar un gramo de L-triptófano veinte minutos antes de acostarse, el estado latente del sueño se reducía de un promedio de veinte minutos a sólo diez minutos. Resultados similares se obtuvieron con un estudio de doce mujeres insomnes en el Centro de Investigación Psiquiátrica de Maryland. En ambas instituciones, los voluntarios también durmieron más profundamente y aquéllos que padecían un despertar temprano tendieron a dormir más tiempo por la mañana. Algunos nutriólogos han comunicado que se logra éxito para superar el insomnio si se toman suplementos de vitamina B6 (la piridoxina tiende a desintegrar el triptófano antes de que

DORMIR BIEN.- 102llegue al cerebro). El L-triptófano como suplemento se puede adquirir en la mayoría de las tiendas naturistas, generalmente como tabletas de 250 y de 500 miligramos. Su costo es aproximadamente el mismo de las pastillas para dormir. Aunque es una sustancia natural y no está clasificada como droga, si se toma el L-triptófano en cantidades mayores a un gramo diario puede crear una dependencia psicológica. Grandes dosis repetidas se han conectado con el cáncer de vejiga. Como una alternativa natural a las pastillas para dormir, el L-triptófano debe limitarse a un máximo de un gramo por día y se debe eliminar su empleo cuando se termina la necesidad de él. Una manera de disminuir su necesidad del triptófano suplementario es tomarlo adicionalmente en los alimentos como se describió antes. Suponiendo que puede obtener medio gramo de triptófano de su dieta. Una investigación adicional de sólo medio gramo produciría óptimos resultados. Siempre que la ingestión de proteínas y de grasas en su dieta se conserve dentro de los límites 80-10-10, no hay ningún riesgo en que obtenga el triptófano de los alimentos, y puede continuar con esa práctica indefinidamente.

DESPERTAMIENTOS NOCTURNOS CAUSADOS POR EL HAMBRE

¿Se despierta frecuentemente durante la noche, hambriento, y no puede volver a dormirse sin comer? Si es así, puede tener bajo el nivel de azúcar en la sangre. Duerme profundamente en tanto es normal, pero en cuanto baja, se despierta con hambre. El mal dormir debido al hambre está casi invariablemente asociado con algún grado de hipoglucemia. Un estudio de diez años de 134,000 personas reveló lo común que es ese estado. Lo hizo el Departamento de Salud, Educación y Bienestar de los Estados Unidos (actualmente, Departamento de Salud y Servicios Humanos). Durante esa década se presentaron 66,000 casos de hipoglucemia. Los investigadores concluyeron que casi el 50 por ciento de los adultos norteamericanos padecen hipoglucemia en un momento o en otro.

La hipoglucemia está causada por una dieta alta en carbohidratos refinados, especialmente azúcar y harina blanca, con la cafeína y el alcohol. Para transformar los azúcares y higa, almidones en glucosa para ser utilizada por el cuerpo, el páncreas debe secretar insulina. Cuando se agrega una gran ingestión de carbohidratos refinados a los almidones que comemos normalmente, el páncreas genera una sobreproducción de insulina. Esta insulina excedente no sólo quema los azúcares que hemos comido sino que también consume las reservas de azúcar que circulan en la sangre.

Como el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo cae violentamente, experimentamos una sensación de aplastamiento junto con fatiga, falta de energía, letargo mental y hambre.

En respuesta a esta distorsión de la química del cuerpo, las glándulas endocrinas secretan adrenalina y otras hormonas. Esto acelera el metabolismo y nos eleva vertiginosamente y luego nos devuelve a la sensación de estar amarrados nuevamente. Cuando esto pasa en la noche, se perturba nuestra manera de dormir y nos despertamos con hambre.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 29: Cómo evitar despertarnos en la noche a causa del hambre

La solución inmediata al problema de despertarnos hambrientos durante la noche es evitarlo comiendo algo ligero, rico en proteínas, poco antes de acostarnos. El bocado que recomendamos consiste en una ración generosa de queso cottage con una tajada de piña fresca y medio aguacate. Como el queso cottage tiene proteínas que se digieren lentamente, impide una caída de la glucosa durante la noche. La piña contiene enzimas que minimizan la actividad digestiva causada por la desintegración de proteína. Y la grasa no saturada del

DORMIR BIEN.- 103aguacate cubre el estómago e impide que los nutrientes se precipiten en el torrente sanguíneo.

Si despierta con hambre en la noche, torne un alimento rico en proteínas como semillas de girasol o nueces, o yogurt bajo en grasas o queso cottage. Las proteínas se desintegran lentamente e impiden una caída en los niveles de azúcar en la sangre. Un bocado de fruta, azúcar o almidón va a aliviar el hambre elevando vertiginosamente el nivel de azúcar en la sangre, pero después de una hora más o menos, se derrumbará una vez más.

La hipoglucemia se puede eliminar permanente y fácilmente al eliminar todos los carbohidratos refinados, la cafeína y el alcohol, reemplazándolos con alimentos frescos, naturales. También debe poner un énfasis especial en las verduras crudas, como zanahorias y aguacates, y en las proteínas vegetales como las nueces, las semillas y los granos.

Puede hacer una transición más suave disminuyendo temporalmente los almidones cocidos como son granos, nabos, papas, camotes, legumbres y pan, y también frutas secas y jugo de fruta. Estos alimentos naturales pueden volver a consumirse gradualmente a medida que se restablece el equilibrio de la química de su cuerpo.

La presencia de la hipoglucemia se puede confirmar con un examen de tolerancia de glucosa. Muchas personas con hipoglucemia no son solamente víctimas del insomnio sino también de depresión, ansiedad e irritabilidad. Las personas que siguen dietas para perder peso también experimentan una hipoglucemia temporal acompañada por un sueño pobre.

COMO LA ADICCION A LOS ALIMENTOS CREA INSOMNIO

Nathan Johnson, un corredor de bienes raíces de cincuenta y cuatro años, se quejaba a su médico de que todas las noches se despertaba entre 2:30 y 3:30 A.M., y no podía volver a dormirse durante una hora. Como corría varias veces a la semana y estaba tomando dos cursos a domicilio, su problema del sueño no parecía relacionarse con la inactividad. Su doctor envió a Nathan con un ecologista clínico (un médico que se especializa en alergias). El ecologista descubrió rápidamente que cada noche, antes de acostarse, Nathan comía dos rebanadas de pan blanco con salami, carnes ahumadas y mostaza, y lo pasaba con una bebida de cola. Sin este generoso bocado, Nathan creía que no podía quedarse dormido. El ecologista clínico concluyó que la comida y la bebida que Nathan tomaba tarde en la noche se habían transformado en una parte establecida de su rutina para acostarse y que había desarrollado una adicción física y psicológica a ese bocado.

Varias horas más tarde, en medio de la noche, Nathan se despertaba ansiando más de la comida y de la bebida a la que se había vuelto adicto. Después de tratar de volver a dormirse durante lo que le parecía una eternidad, Nathan tragaba otro sándwich de salami y media lata de bebida de cola. Después de esta dosis, se dormía una vez más.

El ecologista hizo que Nathan respondiera una serie de preguntas relativas a sus alimentos favoritos. Las respuestas revelaron que comía solamente una decena, más o menos, de alimentos diferentes, y que los comía una y otra vez en cada comida. El pan, las salchichas y las carnes ahumadas encabezaban la lista de sus alimentos favoritos.

Nathan recibió la indicación de eliminar el pan, las salchichas, las carnes ahumadas, la mostaza y las bebidas de cola. Los reemplazaría en sus bocados nocturnos con melón, bacalao cocido y té de hierbas.

La noche siguiente, Nathan comió una pequeña rebanada de pescado cocido con des tajadas de melón y una taza de té de manzanilla antes de acostarse. Se despertó a las 2:30 A.M. Pero en diez minutos se volvió a dormir. Después de una semana de comer pescado, melón y té de hierba en lugar de los alimentos a los que era adicto, Nathan dormía profundamente durante toda la noche.

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TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 30: Cómo identificar y eliminar los alimentos a los que somos adictos y que causan insomnio

Cuando ya no come los alimentos a los que es adicto cerca del momento de acostarse, tiende a despertarse con menos frecuencia y a dormirse nuevamente más rápido.

Fácilmente puede identificar los alimentos a los que es adicto al contestar las siguientes preguntas. (Recuerde que "alimentos" también incluye las bebidas). Conteste cada pregunta dando el nombre de los alimentos.

1. ¿Qué alimentos consumo con más frecuencia y en mayores cantidades? 2. ¿Qué alimentos extraño más si no están disponibles? 3.¿Qué alimentos debo comer en el desayuno para enfrentar el día? 4. ¿Qué alimentos específicos, como pan, leche, huevos, carne o maíz, etc. debo

comer en cada comida? 5 ¿Qué alimento almaceno porque tengo un temor compulsivo a que se me termine? 6 ¿Qué comidas me parecen incompletas sin un alimento específico? 7. ¿Me siento incomode si pierde una comida, o llego tarde a una comida, que contiene

ciertos alimentos? ¿Cuáles son esos alimentos? 8. ¿Puede aliviar esa incomodidad comiendo esos alimentos? 9. La ingestión de ciertos alimentos específicos, ¿está aparentemente siempre ligada a

la indigestión, acidez, gases o insomnio? 10. ¿Qué alimentos debo comer al final de la noche para quedarme dormido? Ponga juntos todos los alimentos que ha nombrado en sus respuestas y ordénelos por

intensidad de adicción. Primero ponga en la lista el alimento al cual cree que es más adicto, esto es, el alimento que aparece con mayor frecuencia en sus respuestas. Luego ponga en la lista el segunde alimento al que cree que es más fuertemente adicto y así hacia abajo en la lista. Casi invariablemente va a encontrar que en los primeros puestos de esta lista estarán: azúcar, harina refinada, leche entera, queso, crema, huevos, refrescos, café, té, carne, chocolate, ternera, lengua, atún enlatado, puerco, tocino, cordero, jamón, levadura, hot dogs, salchichas, carnes ahumadas, mayonesa, vinagre, pimienta, y con menos frecuencia, papas tomates, pimientos, maíz, y ocasionalmente otros alimentos naturales. Tome la lista de alimentos a los que usted sospecha que es adicto y vea cómo se corresponden con cualquier bocado que tome tarde en la noche como parte establecida de su ritual para ir a acostarse. Muy a menudo encontrará que come estos mismos alimentos varias veces al día y que los come un día sí y el otro también durante todo el año.

Para eliminar sus adicciones a los alimentos nocturnos, reemplace los alimentos y bebidas que consume tarde en la noche con cualquier otro alimento natural que no esté en su lista de sospechosos de causar adicción.

El pescado y los melones rara vez crean adicción. Por lo tanto, son una buena combinación para un bocado nocturno. La proteína del pescado impedirá que sienta hambre durante la noche. El té de manzanilla (que se describe después) es una bebida calmante para ir a acostarse y a la que prácticamente nadie se vuelve adicto. Finalmente, también, eliminará su bocado nocturno y conservará solamente la bebida.

En unas pocas noches comenzará a dormir más profundamente y cualquier problema para mantenerse dormido desaparecerá pronto. Como la mayoría de las adicciones a alimentos NO producen con los alimentos que usted idealmente no debería comer en absoluto, debe eliminar todos los alimentos refinados, enlatados o procesados a los que cree que es adicto y reemplácelos con una amplia variedad de alimentos frescos y naturales, Las adicciones a alimentos desencadenan ansiedad o depresión, de las cuales el síntoma más común es el insomnio.

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LOS SEDANTES PROPIOS DE LA NATURALEZA

Ciertos té de hierbas, que se obtienen libremente en las tiendas naturistas, tienen un claro efecto calmante, sedante, que ayuda a inducir el sueño a la hora de acostarse.

El favorito entre estos es el té de manzanilla. La manzanilla es un sedante tan fuerte que cuando se les dio como relajante a decenas de pacientes que habían sufrido una cateterización ventricular (un tratamiento doloroso, que provoca ansiedad y hace extremadamente difícil dormirse), diez de los pacientes cayeron en un sueño profundo (Journal of Clínical Pharmacology, 1-10-74. Revista de Farmacología Clínica).

Otros tés de hierbas calmantes y sedantes que ayudan a conciliar el sueño son la hierba gatera, la menta, el lúpulo, la verbena de limón, la flor de la pasión, la primavera y el tomillo silvestre. Hágalo moderadamente concentrado, endúlcelo con una cucharada de miel, y bébase una taza poco antes de acostarse. Estos tés no forman hábito y pueden transformarse en una parte integral de su rutina para acostarse.

Hay varias hierbas también disponibles con las que puede preparar tés que son relajantes más poderosos. Entre estos, los principales son la valeriana y la zapatilla de dama. Estas hierbas tienen un efecto tan fuertemente relajante sobre el sistema nervioso parasimpático que deben tomarse en cantidades limitadas.

No debe beber al día más que una taza de té que contenga cualquier combinación de estos elementos. Una buena combinación es mezclar semilla de apio con hierba gatera. Coloque la mezcla en una taza de agua hirviendo durante quince minutos. Revuelva a intervalos, luego cuele. Esta debe ser su ración total de té sedante para todo un día.

Como bebida a la hora de acostarse, tome un tercio de taza del té y sórbalo lentamente durante la hora que precede el momento de acostarse. Como alternativa, puede hacer té de valeriana con una cucharada de té de raíz de valeriana en polvo en medio litro de agua hirviendo. Después de aproximadamente doce minutos cuele y déle sabor con miel.

COMER PARA LIBERARSE DEL INSOMNIO

La manera en que la mayoría de nosotros come es una garantía para el insomnio. Por ejemplo, la mayoría toma un desayuno ligero, o no desayuna, la comida es frugal, y la cena es una comida generosa, con un plato central de carne, con cantidades de grasa y un postre lleno de azúcar. La cena rica en proteínas efectivamente bloquea al triptófano e impide que llegue al cerebro, y tarda tanto en digerirse que no tenemos suficiente apetito para tomar el desayuno a la mañana siguiente.

Estudios hechos por el ejército de los Estados Unidos han encontrado que los alimentos que comemos antes de las once de la mañana rara vez nos hacen aumentar de peso, mientras que cuanto más tarde comemos en el día, más peso indeseable ganamos. Al comer algo ligero antes de las once y al comer más pesado más tarde, los alimentos que comemos se transforman en grasa en lugar de quemarse para producir energía. Mientras tanto, nuestra desidia para comer frutas, cereales y verduras repletos de energía temprano en la mañana nos deja con una sensación de cansancio, de fatiga.

Una cena abundante, pesada tarde en la noche, nos hace sentir somnolientos, pero la carga de la digestión casi segura-mente nos despierta durante la noche.

Para asegurarnos de tener un sueño profunde, debemos comer un gran desayuno, una comida moderada y una cena ligera. Otras buenas reglas generales son: comer sólo cuando tenemos hambre, comer lentamente masticando completamente cada bocado, comer ligeramente después del mediodía. y evitar comer durante varias horas antes de acostarnos. No necesitamos una comida abundante, tarde en la noche, para que nos haga quedar dormidos.

DORMIR BIEN.- 106En realidad, una comida nocturna pesada puede ser dañina. De acuerde a informes, el

doctor Paul B. Roen, un médico de California, considera la tradicional comida nocturna pesada como la causa de muchos infartos y ataques cardíacos. El doctor Roen ha encontrado que, unas siete horas después de comer la cena, generalmente mientras dormimos, la digestión está en su máximo y la circulación sanguínea en su mínimo. Esta circunstancia contribuye al bloqueo de la arteria coronaria o una arteria cerebral con los subproductos de la digestión Ida grasas. El resultado puede provocar un ataque cardiaco o un infarto fatal durante el sueño.

Las personas que comen 80-10-10, a menudo prefieren tomar un desayuno basado en frutas, una comida basada en proteínas, y una cena basada en feculentos. Típicamente el desayuno es una comida suculenta de avena con cuatro diferentes frutas frescas, como una manzana, pera, plátano y un racimo de uvas. El almuerzo puede consistir en una gran ensalada de verduras crudas seguidas por una porción de pescado cocido con repollitos de Bruselas, semillas de girasol y nueces. Y la cena puede ser otra ensalada de verdura crudas (empleando verduras diferentes), camotes, betabeles u otros alimentos feculentos. En cantidad, el desayuno es la comida más grande y la cena las más pequeña.

LAS MINI-COMIDAS LO PUEDEN AYUDAR A DORMIR

Los nutriólogos como Nathan Pritikin y el doctor Allen B. Nicholls de la Universidad de Montreal han ido un paso más allá. Sugieren dividir cada comida de tamaño estándar en dos o preferiblemente tres mini-comidas del mismo tamaño. Una mini comida es ingerida entonces cada noventa minutos a dos horas a lo largo del día (típicamente, a las 7:00 A.M., 8:30, 10 00, 11:30, 1:00 P.M., 2:30, 4:00, 5:30 y 7:00 P.M.). Al comer de esta manera, es casi imposible que se rellene lo que sobrecargue su digestión o que se sienta aletargado.

Por supuesto, cada mini-comida está basada en la fórmula 80-10-10. Las mini-comidas se pueden ensamblar convenientemente con la mayoría de los

horarios de trabajo. Puede tornar una mini-comida a la hora del desayuno, otra durante el descanso de media mañana, otra a la hora del almuerzo, otra durante el descanso de media tarde, y otra antes de salir del trabajo a las 5:00 P.M., otra después de llegar a casa a las 6:30 y una última mini-comida a las 8:00 P.M. Puede hacer este total de siete mini-comidas diarias dividiendo el total de su ración diaria en siete porciones iguales. Las siete mini-comidas contendrán la misma cantidad total de alimento que las tres comidas tradicionales.

En términos de mejoría en el sueño, las ventajas de comer ligero son obvias. Las mini-comidas permiten que los nutrientes sean absorbidos más completamente, y la carga de la digestión es tan ligera que el sueño interrumpido es casi desconocido. Numerosos estudios han probado que se reducen en forma significativa los riesgos de enfermedades cardíacas, artereosclerosis, diabetes e hipertensión, si se hacen mini-comidas. El doctor Paul Fabry, de la Universidad de Praga, también ha probado que las personas que comen numerosas mini-comidas tienen la mitad de probabilidades de estar pasadas de peso que las personas que comen las tres comidas acostumbradas al día.

COMO COMENZAR A COMER CON LA FORMULA 80-10-10

La fórmula 80-10-10 nos fuerza a comer de manera que el 80 por ciento de nuestra dieta se derive de carbohidratos complejos, 10 por ciento se derive de fuentes proteínicas bajas en grasas y 10 por ciento, o menos, de las grasas.

Un carbohidrato es "complejo" cuando todavía está dentro de la célula viva. Por ejemplo, un grano de trigo o un frijol seco todavía están vivos y crecerían si se lo plantara aunque hayan estado almacenados durante años. Lo mismo sucede con las nueces y las semillas. Las frutas frescas y las verduras también están compuestas por células vivas que

DORMIR BIEN.- 107permanecen enteras y vivas hasta que el alimento comienza a descomponerse. En cada caso, los carbohidratos y otros nutrientes están contenidos dentro de células vivas compuestas de celulosa. Durante la digestión, la celulosa se desintegra gradualmente y libera los azúcares, almidones y otros nutrientes que van a la corriente sanguínea con un goteo lento y controlado. Mientras, la celulosa, que los humanos somos incapaces de absorber, atraviesa el sistema digestivo como fibra.

Por oposición, el refinamiento destruye las paredes celulares de modo que cuando se los come, los azúcares y los almidones caen repentinamente al torrente sanguíneo. El cocimiento también destruye parcialmente la celulosa, excepto en los granos, de manera que los carbohidratos son liberados más rápidamente en las frutas y en las verduras. La celulosa también ha sido destruida en las frutas secas y no existe en los jugos o en los edulcorantes como la miel. Cuando comemos estos alimentos, el azúcar se amontona rápidamente en la corriente sanguínea, elevando vertiginosamente el nivel de azúcar en la sangre.

Al obligarnos a comer la mayoría de nuestros alimentos en forma de carbohidratos complejos, la fórmula 80-10-10 estabiliza tanto el proceso digestivo como el nivel de azúcar en la sangre. Ambas condiciones son esenciales para un sueño profunde.

Para hacer una transición gradual hacia la forma de comer 80-10-10, pruebe esto. Antes de tomar su desayuno acostumbrado, coma cuatro frutas frescas, como una manzana, una pera, un plátano y una tajada de melón. Si todavía siente hambre, puede seguir comiendo su desayuno normal. En el almuerzo y en la cena, comience comiendo una generosa ensalada de por lo menos cuatro verduras crudas. Si después todavía siente hambre, puede seguir comiendo su comida acostumbrada.

Pronto comenzará a disfrutar tanto el honesto sabor de las frutas y verduras frescas, que los alimentos dulces, grasosos o procesados ya no serán apetitosos. Pueden reemplazarse con otros alimentos naturales. Las mejores fuentes de proteína son el frijol de soya y otros frijoles o chícharos, las nueces y semillas, los granos enteros, y los productos lácteos descremados, pescado o aves. Las mejores fuentes de grasa también son las nueces, las semillas y los aguacates. Ahora, una última técnica.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 31: Cómo terminar con el Insomnio causado

por el reflujo gástrico

Las personas mayores que insisten en comer una comida abundante, con un plato principal de carne, tarde en la noche, frecuentemente se despiertan con un gusto ácido en la boca y una sensación de arder en el esófago y en el pecho. Este estado, que se conoce como "agruras", es causado por la cantidad excesiva de jugos digestivos que se necesitan para desintegrar la proteína, y que fluyen de vuelta del estómago hacia el esófago y la boca durante el sueño. Por supuesto, el remedio consiste en comer cantidades más pequeñas de grasa y de proteína animal. Mientras tanto, generalmente se detiene la molestia al elevar la cabeza con varias almohadas. Si todavía le fastidia el reflujo gástrico, coloque un acolchamiento adicional debajo del colchón de modo que esté inclinado desde la altura de su pecho hasta una altura de siete y medio a diez centímetros bajo su almohada.

EL ENFOQUE PSICOLOGICO PARAREVERTIR EL INSOMNIO

DORMIR BIEN.- 108La ansiedad y la depresión están entre las causas más difundidas del insomnio. La

ansiedad es una de las causas fundamentales del insomnio inicial, mientras que la depresión es responsable de millones de casos del insomnio que impide dormir en forma continua y del sueño incompleto. Hasta hace unos pocos años, la única manera de tratar estas disfunciones era a través de drogas, para cambiar la mente, o de un lento y costoso tratamiento psiquiátrico. El enfrentamiento, que se hizo popular a finales de los setentas, demostró que era cualquier cosa menos una panacea. En lugar de suprimir la causa de la perturbación emocional, simplemente trata los síntomas, permitiendo que la víctima siga con los mismos contraproducentes hábitos de vida, de comida y de bebida que crearon la ansiedad, la depresión y la aflicción en primer lugar. Apropiadamente se ha descrito al enfrentamiento como un "escape". La primera respuesta realmente efectiva para la ansiedad y la depresión surgió cuando los sistemas del potencial humano, como la terapia racional emotiva y amor viviente, revolucionaron nuestro conocimiento de la función y del comportamiento de la mente humana. Por medio de esos descubrimientos muy recientes se ha tomado conciencia de que la ansiedad y la depresión son simplemente estados de la mente creados por un pensamiento distorsionado que surge de valores y creencias totalmente irracionales. Basados en este conocimiento, los psicólogos de la Nueva Era han desarrollado una serie de psico-tecnologías simples, de autoaplicación, por medio de las cuales nosotros mismos podemos eliminar rápidamente la ansiedad crónica y la depresión de ligera a moderada.

Al practicar las técnicas anti-insomnio que se describen más adelante en este capítulo, comenzamos a trabajar con creencias y valores racionales, y restauramos nuestra capacidad para pensar claramente. En el proceso, la ansiedad y la depresión se desvanecen junto con el insomnio producido por estas causas.

Se ha demostrado en el capítulo 4 el tremendo poder de la psicotécnica para superar estados mentales negativos y el insomnio. Por medio del uso de la técnica 3, ya hemos visto cómo se puede revertir el insomnio subjetivo en forma permanente, tan pronto como una persona se da cuenta de que él o ella está durmiendo profundamente en realidad, y no está acostado, despierto, como la persona cree irracionalmente. La técnica 1, "Cómo desarrollar un poder dinámico, que cambie los hábitos ", y la técnica 2, "Cómo romper las adicciones que causan el mal dormir", son otros ejemplos de psico-tecnologías poderosas que pueden transformar toda nuestra actitud y nuestras perspectivas, de profundamente negativas a altamente positivas, en muy poco tiempo.

LOS EFECTOS PSICOLOGICOS SECUNDARIOS DE LAS DROGAS ANTI-DEPRESIVAS

El enfoque médico, tanto para la depresión como para la ansiedad crónica, es recetar drogas antidepresivas, tranquilizantes o pastillas para dormir. Las drogas antidepresivas se toman a menudo a la hora de acostarse, de manera de crear un estado de ánimo más positivo que dura toda la noche. Al suprimir los síntomas, las drogas facilitan el sueño durante la primera o las dos primeras semanas. Pero las drogas no hacen absolutamente nada para remover la causa de la ansiedad o de la depresión.

Para aquellos que son incapaces de liberarse a sí mismos de la depresión, aparecen en el mercado familias enteras de nuevas drogas. Cuando aparece cada una, una fanfarria de publicidad proclama que es más segura que todas las drogan anteriores. Sin embargo, en unos pocos meses, cada nuevo droga resulta con efectos secundarios que son tan indeseables como los de sus predecesoras.

Entre los efectos secundarios más serios de las drogas antidepresivas está el hecho de que el mismo problema puede reaparecer en otra forma, posiblemente más destructiva. Por ejemplo, un ejecutivo de cincuenta años que fue tratado por su insomnio y su depresión con una nueva droga antidepresiva, se dio cuenta que sus síntomas habían desaparecido,

DORMIR BIEN.- 109indudablemente. Pero la causa psicológica profunda de su melancolía permaneció intacta. Unas semanas después, reapareció bajo la forma de una úlcera. El problema con las drogas es que tratan solamente 100 síntomas y dejan la causa intacta. Cuando nosotros mismos usamos psico-tecnologías para transformar nuestro pensamiento distorsionado en pensamiento racional, eliminamos al mismo tiempo los síntomas y la causa de la depresión y da la ansiedad.

DEFINICION DE LA DEPRESION

No todas las formas de la depresión llevan al insomnio crónico. Los psicólogos clasifican a la depresión como "reactiva" o "endógena". La Depresión Reactiva es una expresión normal y saludable de dolor y de pena en respuesta a un acontecimiento penoso como la pérdida de un ser querido, la pérdida del empleo, el divorcio, el retiro, una enfermedad o accidente físico, la bancarrota, o una crisis personal claramente definible. Todos experimentamos noches sin dormir después de un hecho así. Y corno este tipo de depresión está basado en el pensamiento racional, realista, la falta de sueño generalmente desaparece cuando pasa la crisis.

La Depresión Endógena parece no tener relación con ningún hecho externo. Parece surgir espontáneamente desde la profundidad de la mente. La depresión endógena es más común después de los cuarenta y frecuentemente llega a ser crónica. A medida que la vida parece cada vez más desesperanzada y árida, puede que una persona comience a descuidar su apariencia y a experimentar síntomas físicos como la pérdida de apetito y de peso, mala memoria y falta de concentración, aceleración cardíaca, falta de energía y falta de aliento. Obviamente, la depresión endógena es la responsable del insomnio crónico.

EL INSOMNIO RELACIONADO CON LA DEPRESION

La depresión es la forma más común de la alteración emocional. A pesar de la existencia de poderosas drogas antidepresivas de la segunda generación, ha alcanzado ininterrumpidamente proporciones epidémicas. Actualmente, hay unos siete millones de norteamericanos que sufren de depresión severa, mientras que otros catorce millones están clasificados como pacientes de formas más ligeras, incluyendo la ansiedad crónica.

La depresión es un síndrome de la personalidad en el que la víctima se siente desamparada, desesperanzada, sin ningún valor, negativa y pesimista. La vida es una sucesión de depresiones del humor, agitación, tristeza, pesimismo, desaliento, abatimiento y culpa. Estos sentimientos negativos crean una actitud de autoderrota que hace que las víctimas crean que son letalmente incapaces de ayudarse a sí mismas.

Como desaparece la fuerza de voluntad y se marchita la autoimagen, una persona deprimida a menudo es negligente para atender las necesidades biológicas del cuerpo y abusa de él con alimentos chatarra, estimulantes y drogas. Una persona con depresión severa queda a tal punto congelada por el letargo y la duda que él o ella es incapaz de hacer la mínima elección. Una persona puede llegar a tener tanto miedo de tener que tomar una decisión o de hacer algo, que él o ella se rehúsa a levantarse o a dejar la casa. A veces, una persona deprimida puede explotar por su frustración o acariciar la idea del suicidio.

Las personas que tienen formas más ligeras de depresión no se sienten siempre tristes y quizá no reconozcan que en realidad están deprimidas. Los síntomas comunes de la depresión no reconocida incluyen despertarse temprano en la mañana y incapacidad de disfrutar los placeres cotidianos.

Ya sea ligera o severa, la depresión crea pautas anormales de sueño. Despertarse en la noche o temprano en la mañana se convierte en rutina. Después de despertarse, la persona deprimida se queda despierta por largos periodos, sintiéndose aún más deprimida y triste

DORMIR BIEN.- 110porque no se puede dormir. Los investigadores atribuyen estas dificultades para dormir a una falta de serotonina, un neurotransmisor que induce el sueño, y a un exceso de histaminas que intensifica los despertamientos.

En las personas deprimidas, el sueño REM generalmente es ligero y breve y comienza más temprano que lo normal. Los movimientos de los ojos durante el sueño son también más intensos. Experimentos de laboratorio han revelado que cuando en el sueño REM es aplazado con drogas, la depresión parece mejorar temporalmente. Frecuentemente las personas deprimidas se despiertan después del primer ciclo de sueño y pasan largos periodos sin dormir entre los ciclos posteriores.

DEFINICION DE LA ANSIEDAD

La ansiedad va desde un vago desasosiego a una preocupación extrema, y hasta pánico, por un acontecimiento temido. Está relacionada con el riesgo de perder algo en el futuro, o con la anticipación de que no se satisfará una expectativa, o tiene que ver con algo que esperamos conseguir, o algo que hemos perdido pero que esperábamos conservar. En todos los casos, la ansiedad implica preocupación por el temor a una pérdida.

La ansiedad está generada por nuestra plática mental (nuestro diálogo íntimo con nosotros mismos) que emana del temor. El temor surge cuando interpretamos un acontecimiento externo como algo amenazante o inamistoso. Cómo interpretamos exactamente cualquier acontecimiento específico, depende de nuestras creencias y valores. Aquello por lo que estamos ansiosos, preocupados o temerosos, es que podemos enfrentarnos con algún cambio difícil que implicará una pérdida, que, a su vez, afectará nuestro confort, nuestra seguridad, nuestro prestigio y estilo de vida. El temor a la pérdida puede tomar varias formas:

-pérdida de un objeto querido (algo a lo que nos hemos aficionado profundamente, como una posesión o dinero).

-pérdida de calidad como es el respeto y la aprobación de los demás, o el amor de alguien.

-pérdida de nuestra pretensión de estar en lo correcto (al tiempo que culpamos a los demás y manifestamos que estamos en lo correcto mientras que ellos están equivocados). -pérdida de una persona. Un divorcio reciente o inminente es una causa frecuente de insomnio relacionado con la ansiedad, tanto en mujeres como en hombres.

-pérdida de nuestro poder, en la forma de prestigio, posición, dinero o dignidad. -pérdida de un trabajo. Los trabajadores de industrias cíclicas, como la de automóviles,

viven en temor constante de perder su trabajo. -pérdida de la autoestima, como resultado de perder cuando competimos con otros

sobre una base yo-versus-ellos. -pérdida de la privacía y pérdida de control sobre nuestra capacidad para mantener

nuestros secretos. Como resultado, pueden conocerse secretos íntimos embarazosos.

EL INSOMNIO RELACIONADO CON LA ANSIEDAD

Cuando nos preocupamos por esos temores, visualizamos la pérdida como real. Nuestra pantalla interior nos muestra la pérdida como si ya hubiera ocurrido. La mente no puede distinguir entre un temor real y uno imaginario. En cualquier caso, enciende la respuesta pelea-o-huye y todo nuestro organismo entra en un estado de alta emergencia en el que el sueño se hace difícil.

Las formas de la ansiedad se parecen mucho a las de la depresión.

DORMIR BIEN.- 111La ansiedad genuina, como respuesta a una verdadera amenaza, de pérdida, es

normal y racional y esperamos perder algo de sueño.La ansiedad crónica se produce cuando el temor y la preocupación persisten después

de que una auténtica amenaza de pérdida ha terminado. Frecuentemente se desarrolla la ansiedad crónica cuando, a través del pensamiento irracional, transferimos nuestro temor y nuestra preocupación originales a otras amenazas, casi infundadas, y seguimos estando permanentemente ansiosos todo el tiempo. Tan pronto como una amenaza de pérdida desaparece, inmediatamente la mente encuentra una nueva para seguir preocupándose y sintiéndose ansiosa. Por lo tanto, es la ansiedad crónica la que es responsable del insomnio persistente relacionado con la ansiedad.

Las personas ansiosas llevan sus problemas a la cama. Para ellos la hora de acostarse es la señal para comenzar a revivir los acontecimientos del día que acaba de pasar, y para solucionar y programar los acontecimientos inminentes del día siguiente. En lugar de calmarse, la mente corre en un estado hipervigilante y excitado que crea un alto nivel de excitación.

Mucho después de haberse acostado, las personas ansiosas están perseguidas por preocupaciones y temores. Mientras la mente corre y se agita, se experimentan fuertes emociones. Por ejemplo, de dolor, como resultado de una pérdida sufrida en el pasado reciente. O de cólera, dirigida hacia alguien que se cree que es el responsable de una pérdida o de la amenaza de una pérdida o de una esperanza que no fue satisfecha. Estas emociones poderosas nos conservan "conectados" y refuerzan nuestros mecanismos de alerta y de vigilia.

Como resultado de dormir mal, las personas con ansiedad crónica pueden llegar a estar demasiado exhaustas y confundidas como para ser capaces de tomar una decisión o de actuar. La ansiedad crónica también bloquea el proceso del pensamiento racional.

Así, aunque los procesos mentales involucrados en la ansiedad y en la depresión son muy diferentes, las causas originales y los resultados finales son virtualmente idénticos. Por lo tanto, ambas pueden revertirse usando las mismas psico-tecnologías.

¿QUE ES LO QUE REALMENTE CAUSA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESION?

Como la mente y el cuerpo son una unidad, la depresión y la ansiedad tienen sus raíces en factores físicos como la nutrición deficiente y la falta de ejercicio, el consumo de cigarrillos, alcohol y cafeína, el uso de drogas, especialmente la píldora anticonceptiva, y la ingestión excesiva de comidas grasosas y carbohidratos refinados, particularmente azúcar. Estos abusos comúnmente llevan a la hipoglucemia, un estado de desequilibrio fisiológico que con frecuencia echa los cimientos tanto para la depresión como para la ansiedad.

Muchas personas toman al mismo tiempo pastillas para dormir y alcohol para provocar el sueño. Aun así, duermen tan mal que luego tienen que usar pastillas y café para permanecer alertas durante el día. Esto hace que su día tenga tanta tensión que necesitan cigarrillos y más alcohol para escapar. Otros malos hábitos, como mirar pasivamente la televisión o deportes, en lugar de crear activamente nuestros propios entretenimientos bajo la forma de aficiones y actividades en las que participamos, todo contribuye a la aceptación de creencias y valores derrotistas. Estos, a su vez, producen pensamientos irracionales y percepciones distorsionadas que crean la ilusión de estar ansiosos o deprimidos.

Ni la ansiedad ni la depresión crónica surgen de acontecimientos externos como son los temores por el futuro trabajo, casamiento o problemas monetarios. Creamos nuestra propia ansiedad y depresión dependiendo de cómo vemos, percibimos e interpretamos los acontecimientos exteriores. Por ejemplo, John y Edward son ambos despedidos de su trabajo. John ve el desempleo como una catástrofe financiera que amenaza con la pérdida de todo lo que posee. Pero Edward ve su desempleo como una bendita liberación de un trabajo aburridor y como una oportunidad de buscar una carrera más satisfactoria y mejor pagada.

DORMIR BIEN.- 112Cada uno ve el mismo hecho de una manera totalmente diferente. El punto de vista de

John lleva a la ansiedad y a la depresión. El de Edward, al entusiasmo y al optimismo. Pero no fue la pérdida de su trabajo lo que hizo que John se sintiera ansioso y deprimido. Fueron sus creencias y valores negativos acerca del desempleo los que congelaron su proceso normalmente racional de pensamiento, y lo reemplazaron con pensamientos tristes, irracionales, y precepciones distorsionadas y pesimistas.

Trabajando en centros como el de la Universidad de Pennsylvania, grupos de doctores y psicólogos vanguardistas han descubierto que nuestros sentimientos son solamente un espejo de nuestros pensamientos. Ponga un pensamiento positivo y optimista en su mente e inmediatamente comenzará a sentir que su perspectiva mejora. Ponga un pensamiento triste, negativo, en su mente y se sentirá ansioso. Así como tanto la ansiedad como la depresión surgen de los pensamientos que hay en nuestra mente, también lo hacen la alegría y la felicidad. Tenga pensamientos entusiastas y felices e inmediatamente comenzará a experimentar cosas entusiastas y felices.

Nos sentimos ansiosos y deprimidos porque los pensamientos que tenemos son tristes y pesimistas. A su vez, nuestros pensamientos nacen de creencias y valores centrados en nosotros mismos, que eran apropiados en la jungla yo-versus-ellos en la que evolucionaron nuestros ancestros, pero que son totalmente inadecuados para el estado iluminado de la moderna sociedad civilizada en la que estamos viviendo.

De la avalancha de nuevos conocimientos relacionados con el enfoque psicológico del insomnio ha salido el descubrimiento de que casi todas las víctimas de la depresión o de la ansiedad tienen creencias y valores inadecuados que distorsionan su pensamiento y su percepción, de manera tal que su visión del mundo está groseramente distorsionada y no tiene relación con lo que realmente está ocurriendo.

NOSOTROS CREAMOS NUESTRA PROPIA DEPRESION POR MEDIO DEL PENSAMIENTO DISTORSIONADO

En lugar de ver el mundo como un lugar básicamente amistoso, las personas con

depresión o con ansiedad lo ven como algo amenazante y sin esperanza. A través de este punto de vista derrotista, frecuentemente hacen de esto un incidente aislado y la magnifican, haciéndelo un concepto generalizado y altamente destructivo que está fuera de toda proporción con su significado real.

Por ejemplo, Dick compra un carro usado que es completamente satisfactorio, excepto por su marcha defectuosa. Por este solo defecto, los limpiaparabrisas se detienen mientras él va manejando en medio de una tormenta y en varias ocasiones el carro no ha arrancado cuando él inserta la llave de ignición. Aunque en todo lo restante el carro funciona perfectamente. Dick se toma este único defecto aislado y generaliza para describir todo el carro. A través de su inadecuado sistema de creencias y valores, ve al carro entero como defectuoso, e inmediatamente sus pensamientos disparan una corriente de plática mental que lo convence de que ha comprado un fracaso.

“Haz perdido tu dinero, lo tiraste en un carro que no vale nada”, repiten y repiten sus pensamientos. Puesto que cree que ha perdido dinero en el carro, Dick se siente ansioso y comienza a preocuparse. A medida que los pensamientos lúgubres y pesimistas siguen atravesando su mente, se siente deprimido. Y como igual que la mayoría de nosotros Dick tiende a basar su conducta en sus sentimientos, los actos de Dick comienzan a reflejar su estado de ansiedad o depresión.

Sin embargo, obviamente todo es una ilusión. Dick elige sentirse ansioso y deprimido. Cuando el arranque demostró que fallaba, fácilmente Dick podría haber elegido decir, “es solo un swich de la marcha que vale 50 dólares. Todo lo demás del carro está perfecto. Básicamente es un excelente carro y he hecho una compra realmente buena.”

DORMIR BIEN.- 113

COMO DEJAR DE SER UN ROBOT EMOCIONAL

Las psicologías de la Nueva Era nos dicen que, aunque la mente es una máquina para responder los estímulos que, por ejemplo, siempre nos hace enojar cuando llegamos a casa y vemos que nuestra esposa no ha lavado los platos, no tiene por qué seguir siendo así. En respuesta al estímulo de cualquier hecho externo, tal como encontrar el fregadero lleno de platos sucios, podemos elegir nuestra respuesta. Podemos elegir seguir enojándonos y alterándonos. O en cambio podemos elegir sentirnos amorosos y felices.

En lugar de enojarnos cuando nuestra expectativa de que nuestra esposa lavara los platos no se ve satisfecha, podemos reprogramar nuestras creencias y valores inadecuados con una nueva programación que dice, “Preferiría que mi esposa hubiera lavado los platos, pero si no lo ha hecho, no voy a permitir que esto me altere.”

Esta no es una mera sobre-simplificación tomada del campo de la psicología popular. Simplemente es una entre muchas psico-tecnologías que han emergido del esfuerzo masivo de investigación que se está realizando para reparar las fronteras de la mente humana. Por comparación con la mayoría de las psicoterapias estándar del pasado, que tomaban meses o años para dar resultados con un costo que solo los más ricos podían pagar, el movimiento del potencial humano utiliza simples procesos mentales de auto-ejecución, que cualquiera capaz de ayudarse a sí mismo puede utilizar para revertir la ansiedad o la depresión sin ayuda profesional.

DESE LA ENERGÍA PARA HACER QUE LAS COSAS PASEN

Uno de los síntomas de la depresión de moderada a severa es la incapacidad total de elegir o de actuar. Por lo tanto sólo las personas con una depresión de ligera a moderada son capaces de ayudarse a si mismas. Puede determinar lo severa que es su depresión haciendo una prueba de puntaje, el inventario de la depresión, un cuestionario que está disponible en los despachos de muchos psiquiatras.

Cuanto menor sea su puntaje, menos severa es su depresión. Si su puntaje indica que su depresión está en el rango de ligera a moderada, señala que tiene capacidad de revertirla por medio de técnicas de autoayuda similares a las que se describen en este capítulo.

Si su inventario indica un grado más severo de depresión, aún así puede beneficiarse con las técnicas anti-insomnio de este capítulo. Sin embargo probablemente necesitará ayuda profesional para quebrar ese letargo que le impide hacer elecciones o tomar acciones por su cuenta.

Por el contrario, la ansiedad es un desorden relativamente benigno que la mayoría de las personas pueden superar por sí mismas. Aun si siente pánico porque cree que está perdiendo el control de su vida y de su mente, puede relajarse tranquilamente, sabiendo con seguridad de que no es probable que pase ninguna de estas cosas. Son síntomas normales de ansiedad crónica. Puede superarlos rápidamente si moviliza grandes cantidades del Poder WI N que se describe en la técnica 1.

Para recuperar el sueño profundo al superar la ansiedad y la depresión, primero debemos admitir que tenemos esas emociones negativas. Segundo, debemos tomar conciencia de que son meramente emociones y no una enfermedad. Tercero, debemos reconocer que no tienen relación con ningún acontecimiento exterior. Cuarto, existen solamente en la mente y somos nosotros mismos quienes las ponemos allí.

Puesto que fabricamos nuestra propia ansiedad y depresión, somos solamente nosotros quienes nos podemos liberar de estas disfunciones. Nadie más puede hacerlo por nosotros. Sin embargo, lo que han hecho las psicologías de la nueva era es hacernos más fácil ayudarnos a nosotros mismos. Paso a paso, las técnicas anti-insomnio que se describen

DORMIR BIEN.- 114a continuación proporcionan un método rápido y revolucionario para elevar el ánimo basado en:

1. Superar la inactividad, el letargo y el temor. 2. Reemplazar nuestros viejos valores y creencias derrotistas; con creencias y valores

nuevos, iluminados. 3. Reemplazar nuestros procesos de pensamientos irracionales y distorsionados con

un pensamiento racional y perspectivas realistas.

Sin embargo, no debemos olvidar nunca que la mente y el cuerpo son uno solo. Para que estas psico-tecnologías sean permanentemente efectivas, también debemos comenzar a reemplazar los hábitos físicos destructivos que se mencionaron antes como las causas subyacentes de la ansiedad y de la depresión. Los capítulos 7, 8, 11 y 14 describen cómo reemplazar estos hábitos destructores de la salud con un estilo de vida positivo, constructor de la salud.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 32: El enfoque conductista de la superación de la parálisis motivacional causada por la ansiedad o por la depresión.

La parálisis motivacional es el término que usan Ion psicólogos para el letargo desesperanzado, de hacer-nada, quo aflige a muchas personas deprimidas. Su apatía es tan severa que se rehúsan obstinadamente a hacer nada que los ayude a ellos mismos. Mientras se encuentran en esta condición, non incapaces de usar las técnicas de este libro para ayudarse a superar el insomnio. El enfoque conductista a la depresión consiste en que podemos cambiar la forma en que sentimos por la forma en que actuamos. Por supuesto, el problema es impulsar a actuar a una persona deprimida o muy ansiosa. La experiencia ha demostrado que una vez que una persona deprimida actúa (aunque sólo se trate de una pequeña tarea rutinaria), experimenta un placer, una satisfacción y un autodominio que está lista para seguir y hacer otra cosa. Una vez que se rompe el ciclo del letargo y la apatía, el deprimido recupera rápidamente el control de su vida y comienza a tomar la responsabilidad de su salud y de su depresión.

La acción también es el antídoto del miedo, de la ansiedad y de la preocupación. Una persona temerosa, dominada por la ansiedad, estará tan paralizada que es incapaz de tomar una decisión racional y de actuar de acuerde con ella. Al mismo tiempo, la indecisión sigue siendo una fuente inagotable de preocupación y de temor.

Ya sea que se sienta ansioso o deprimido, el primer paso para recuperarse es decidir tomar una pequeña acción, ahora mismo, hoy. Comience con una tarea simple, rutinaria, que ha estado aplazando, como acomodar un closet o limpiar la bohardilla o aun limpiar el horno o el refrigerador. Podría ser escribir una carta que le debe a alguien o pagar una cuenta. Si es un trabajo grande, no tiene que acabarlo en una sesión. Seleccione una tarea que puede hacer rápidamente y para la que tiene los materiales.

Entonces deje de aplazar las cosas. Fuércese a levantarse y comenzar a hacerlo. En unos minutos, experimentará un levantamiento de ánimo. Persista hasta completar el trabajo. Se sentirá mejor de lo que se sintió durante semanas o meses.

¡Magnífico! Ahora elija otra tarea para mañana. Al elegir una actividad cada día, se sentirá

progresivamente mejor en todos los sentidos. No pase por alto el fin de semana. Piense cómo pasar el sábado y el domingo

haciende algo con alguien. Únase a un grupo de ciclistas o de excursionistas, o visite una galería de arte con alguien o ayude a alguien a mudarse, o visite a alguien en el hospital. En un tiempo sorprendentemente corto se sentirá con tanta energía que estará en el camino hacia la autoayuda y la recuperación. El paso siguiente es tomar una decisión y actuar de

DORMIR BIEN.- 115acuerdo con ella. Quizá ya tenga un problema que lo ha preocupado y le ha causado ansiedad. Digamos que tiene una acción que compró a 20 dólares y que ha subido a 50. No puede decidir si venderla ahora y recoger el beneficio o esperar y ver si el precio sube más todavía. Pero si espera, el precio puede bajar. Y comenzará a perder todo lo que había ganado.

¿Qué debería hacer? El primer paso es actuar, averiguando todo lo que pueda sobre su problema. Busque

los hechos. Una rápida investigación de consejos sobre el mercado de valores hecha en la biblioteca revela que nadie está verdaderamente seguro hacia dónde va a ir el mercado. Sin embargo, lo preocupa poder perder las ganancias que ha obtenido si el precio bajara, y lo preocupa que, si vende, el precio puede subir más aun.

¿Cómo debería actuar? Por supuesto, la solución racional es vender la mitad de sus acciones y guardar la

mitad de su ganancia. Si entonces el precio cae, usted habrá cortado sus pérdidas por la mitad. Si las acciones suben, todavía tiene la otra mitad para que sigan valorizándose. De modo que decide actuar y vende la mitad de sus acciones. En el momento en que llama a su corredor y le da la orden, se acabó su indecisión y se desvanecen su preocupación y su ansiedad.

Las experiencias de la psicología conductista han demostrado que al actuar, puede elevar su humor y terminar permanentemente con la mayor parte de su ansiedad, preocupación y temor. Hacer una elección y actuar de acuerde con ella es quebrar el encantamiento del pensamiento irracional y de las creencias distorsionadas que lo mantuvieron congelado en la indecisión y el letargo. Si no tiene problemas para hacer elecciones, no debe creer que esta sección está sobre-simplificada. Para algunos de nosotros, tomar decisiones es fácil, para otros, no. Y una de las decisiones que les puede causar problemas a esas personas, es hacer la elección de usar las técnicas que están en este libro para superar el insomnio.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 33: Dominar los temores que crean el insomnio a través de la ansiedad y de la preocupación.

El temor, fuente básica de la ansiedad y de la preocupación, puede ser superado simplemente al enfrentar lo que quiera que sea que usted teme, y experimentar un temor y hacer que se desvanezca hará que los otros miedos se desvanezcan también. Cuando todos sus miedos desaparezcan, la preocupación y la ansiedad también cesarán y de la misma manera su insomnio.

Para superar simultáneamente todos sus temores, elija algo que le provoque miedo físico. Típicamente, puede ser miedo a las alturas o a la oscuridad. Imagínese a sí mismo experimentando este miedo. Por ejemplo, si le tiene miedo a las alturas, véase descendiendo un risco escarpado. O imagínese tomado de una polea, colgando de ella a medida que se desliza por una cuerda suspendida a través de un cañón horriblemente profundo. Si tiene miedo a la oscuridad, véase acampando solo en la noche, en un bosque oscuro y silencioso.

Practique la visualización de estas escenas de diez a quince minutos cada noche antes de acostarse. Puede aumentar su confianza utilizando la técnica 1 para superar aquello a lo que teme. Un efecto de este ejercicio de visualización nocturna es que lo ayudará a alejar su mente de otras preocupaciones que lo mantienen despierto. En cualquier caso, después de unas noches de práctica, debe comenzar a sentir un impulso interior a experimentar realmente la causa de su miedo. Querrá verdaderamente salir y escalar una alta ladera o acampar solo en un bosque completamente oscuro. (Aunque obviamente deberá haber algún elemento de riesgo involucrado, usted debe evitar, naturalmente, todo lo que pueda ser potencialmente peligroso).

DORMIR BIEN.- 116Puede que no tenga una montaña a la mano, pero puede trepar a un árbol bajo o

ascender hasta una altura atemorizante por una escalera de mano bien asegurada o escalar un escape de incendios. Y puede pasar una noche solo, acampando en un bosque, aunque duerma en la parte de atrás de su carro

Es mejor elegir un miedo que realmente pueda experimentar cuando llegue el momento de enfrentarlo. Si quiere zambullirse desde una altura de seis metros, asegúrese de que la piscina tenga un trampolín de esa altura y la profundidad suficiente como para zambullirse con seguridad. Si planea ascender un escape de incendios, primero asegúrese de que existe uno apropiado.

Tan fuerte es el poder de la visualización y de la sugestión que una vez que su mente esté programada para superar un miedo específico, no se sentirá cómodo hasta que realmente haya hecho lo que teme y que lo haya experimentado en la realidad.

Una vez que haya experimentado la superación de un miedo mayúsculo, el efecto se generalizará rápidamente a todos los otros miedos que invaden su mente. Por medio de la dominación del miedo a las alturas, el efecto se generaliza en áreas como el miedo a la inseguridad, el miedo a la vejez, el miedo a la mala salud y el miedo a perder una posesión. De pronto verá que los ha dominado a todos.

Este mismo fenómeno es comúnmente usado en los sistemas de potencial humano para demostrar que, dominando un miedo, simultáneamente domina todos sus miedos.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 34: El sistema "preferiría -deseo" para impedir el insomnio resultante de una alteración emocional.

Puede ser difícil de aceptar, pero los psicólogos de la nueva era han descubierto que

tres comunes palabras cotidianas son a menudo la causa de una alteración emocional y del insomnio que resulta de ella. Las palabras son "debería", "tengo que" y "debo". Aquí hay algunos ejemplos.

• Corno Bob llega a su casa del trabajo más temprano que Debbie, él hace la cena todas las noches. En consecuencia, siente que Debbie debería lavar los platos. Las noches en las que Debbie se olvida de lavarlos, Bob se enoja y se deprime.

• Dick le presta a su hermano $1,000 dólares para gastos médicos urgentes, con el compromiso implícito de que su birmano devolverá el dinero dentro de un periodo de seis semanas. Después de que han pasado ocho semanas, Dick le dice a su hermano que tiene que tener los $ 1,000 dólares para sus vacaciones de verano. El hermano le contesta que no puede devolverle el dinero ahora, pero que tratará de hacerlo después. En tanto, Dick se ve forzado a cancelar sus propios planes de vacaciones.

• Ángela y John han planeado unas vacaciones en Thailandia. Unas semanas antes de partir, Ángela se entera de que durante un periodo de varias semanas deben tomar una droga para prevenir la malaria, no sólo mientras estén en Thailandia sino también después de regresar, como una precaución para no contraer la enfermedad. Ángela, fanática de la salud, dice que no tomará la droga porque los profilácticos anti-malaria tienen notorios efectos secundarios. Pero John dice que él está dispuesto a tomar la droga, de modo que, de todas maneras, deben ir. Sin embargo, Ángela quiere cancelar el viaje y John se pone furioso.

Bob, Dick y John se alteran emocionalmente porque sus expectativas no se ven satisfechas. Cuando Bob esperaba que Debbie debería lavar los platos y no lo hizo, su cólera y su frustración lo hicieron sentir triste y deprimido. Cuando un préstamo que tiene que ser devuelto en seis semanas no lo fue, Dick se deprimió por tener que cancelar sus vacaciones, y se sintió ansioso por la posible pérdida de sus $1,000 dólares. Y cuando John le dijo a Ángela que debían ir a Thailandia a pesar de los efectos secundarios de la droga anti-malaria, se sintió estafado y comenzó a padecer insomnio inicial.

DORMIR BIEN.- 117En demasiados caso, el uso de "debería", "-tiene que" o "debe" crea creencias

irracionales. El mismo pensamiento distorsionado aparece cuando nos alterarnos porque una expectativa no es satisfecha. Por ejemplo, cuando Patricia pensó que Eric, con seguridad, tenía que proponerle matrimonio esta noche y no lo hizo, ella apenas podía disimular su desilusión cuando su expectativa no se vio satisfecha. No siempre se puede describir una expectativa como "debería", "tiene que" o "debe". Pero cada vez que nos alteramos como resultado de una expectativa no satisfecha, podemos prevenir fácilmente esa alteración transformando el "debe" en "preferiría deseo".

Para hacerlo, volvemos a enunciar nuestra expectativa precediéndola con la frase "Yo preferiría", "sería agradable", "sería bueno que". Si Patricia se hubiera dicho a sí misma, en lugar de que Eric tenía que proponerle matrimonio, que le gustaría que Eric le propusiera matrimonio, su expectativa se hubiera transformado en un inofensivo "me gustaría - deseo". Aunque a Patricia le hubiera gustado que Eric le propusiera matrimonio, cuando Eric no lo hizo, Patricia no se hubiera alterado porque ella no esperaba que él tuviera que hacerlo esa noche.

Si John se hubiera dicho a sí mismo que él prefería ir a Thailandia, pero que si no podía ir no se iba a alterar, no se hubiera sentido estafado cuando Ángela quiso cancelar el viaje.

De la misma manera, si Bob se hubiera dicho a sí mismo que sería "agradable" o "placentero" que Debbie lavara los platos, no se hubiera alterado cuando Debbie se olvidó de hacerlo.

Al principio, esto puede sonar como pura semántica. Pero la próxima vez que se altere, deténgase e identifique la causa de su alteración. Virtualmente en todos los casos, puede rastrear hasta llegar a una expectativa que no fue satisfecha. Por ejemplo, Tom está seguro de que él y Susie harán el amor esta noche. Pero cuando se acuestan, Susie se siente demasiado cansada. Inmediatamente, Tom se altera porque su expectativa no se satisface.

Pero si Tom se hubiera dicho, "Me gustaría que Susie y yo hiciéramos el amor esta noche, pero si no, no me alteraré", su expectativa se hubiera transformado en un "Me gustaría -deseo" y hubiera sobrepasado su alteración. Haga la prueba un par de veces y descubrirá que por medio de esta simple psico-técnica puede evitar por lo menos el 90 por ciento de la tensión emocional.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 35: El empleo de la imaginación para superar la ansiedad crónica.

La mente de muchas personas está tan programada para preocuparse que invariablemente encuentren algo por lo que preocuparse. Sus mentes asociarán la emoción del temor-a-la-pérdida de cualquier cosa a la mano. Tan pronto como dejan de preocuparse por una cosa, sus mentes comienzan a preocuparse por otra. Entonces una corriente de plática mental los sitia durante horas, revisando todos los peligros y los riesgos que podría provocar la pérdida y cómo podría amenazar su confort y su seguridad. Que esta ansiedad crónica es el resultado de creencias distorsionadas y del pensamiento irracional, queda demostrado por el hecho de que las cosas que nos provocan ansiedad y preocupación rara vez pasan, si es que pasan. Y aunque ocurrieran es improbable que fueran catastróficas. Literalmente, millones de personas enfrentadas a pérdidas similares han descubierto que, cuando una puerta se cierra otra se abre. Un hombre jubilado que no podía dormir mientras estaba de vacaciones por el miedo de que robaran su casa mientras él estaba ausente, al regresar encontró que sus peores temores se habían materializado. Los ladrones habían vaciado su casa. Sin embargo, no sólo el seguro le reembolsó completamente las pérdidas, sino que para evitar futuros robos en comunidad, lanzó un servicio de seguridad para las casas se transformó en una lucrativa segunda carrera.

DORMIR BIEN.- 118Como el cambio es inevitable y hay algún riesgo asociado a todo cambio, la seguridad

absoluta no existe. De manera que debemos interesarnos por los problemas venideros. Pero ninguna cantidad de ansiedad ni de preocupación puede impedir suavizar una pérdida. Estas actividades son una completa pérdida de tiempo y de esfuerzo así como una fuente garantizada de falta de sueño.

Sin embargo, el hábito de preocuparse puede superarse fácilmente siguiendo las siguientes psico-técnicas simples, que usan la imaginación para restablecer el pensamiento racional.

• Imagínese a sí mismo absolutamente libre de preocupación y de ansiedad. Dése cuenta de que puede adaptarse a cualquier cosa que pase. Pocas pérdidas son realmente catastróficas. Aunque ocurriera lo que usted teme, también podría servir como resorte para lanzarlo a una oportunidad nueva, más provechosa,

• Describa exactamente en una hoja de papel aquello a lo que teme. Analice el verdadero riesgo que está implícito, y estime las posibilidades conservadoras de que esa pérdida realmente pueda ocurrir. Entonces describa cómo actuaría para superar la pérdida en caso de que ésta se materializara.

• Para demostrarse a sí mismo qué inútil es la preocupación haga una lista de todas las cosas que lo preocupaban un mes atrás. Junto a cada una, describa qué pasó con cada miedo. Con toda probabilidad, se han desvanecido.

• Elija un árbol del patio de su casa, o que esté cerca de su casa y junto al cual pase al regresar a su casa del trabajo, y desígnelo como su "árbol de las preocupaciones". Cada noche, cuando llegue del trabajo, imagínese a usted mismo colgando cada una de sus preocupaciones de una rama diferente del árbol. Deténgase y mire el árbol, y cree una imagen mental vívida, clara, de cada una de sus preocupaciones colgada del árbol. Deje todas sus preocupaciones en el árbol cuando entre a su casa.

Si no tiene un árbol, una variación es colgar cada una de sus preocupaciones de la cuerda para tender la ropa, real o imaginaria. O imagínese enterrando cada una de sus preocupaciones en un agujero hecho en el suelo, real o imaginario. O podría verse a sí mismo poniendo todas su preocupaciones en un incinerador y quemándolas.

• La ansiedad y la preocupación la causa el temor de perder a alguien o algo. Si se trata de una cosa, significa que nos hemos ligado a un objeto o a una cualidad a la que atribuimos un gran valor. Una manera de romper ese vínculo, y la preocupación, es rebajar el valor del objeto de manera que aquello que nos preocupaba perder ya no tenga ningún valor.

Ejemplo: cada año hacemos un viaje a algún lugar exótico que nos gana una fama de viajeros del mundo, fama que apreciamos mucho. Pero nos preocupamos constantemente porque quizá no podamos hacer el próximo viaje por no poder ahorrar el dinero suficiente. Ahorrar para nuestro viaje anual significa economizar el resto del año. Además, viajar está lleno de tensión y de incomodidades. De manera que analizamos los pro y los contra y decidimos que los viajes, y la reputación que os preocupa perder, no valen todo el sacrificio y la tensión. A Incida que rebajamos el valor de la reputación que teníamos miedo de perder, dejamos de preocuparnos por perderla.

• Poco antes de ir a acostarse, escriba la lista de todas sus preocupaciones, miedos y problemas. Junto a cada uno describa lo peor que podría pasar. Entonces suponga o imagine que lo peor ya ha pasado. Realmente, ¿sería catastrófico? Realmente, ¿estaría usted peor? ¿Cómo lo afectaría la pérdida en un periodo de tres meses o en seis meses, o en un año? Una variante es escribir cada temor y describir lo peor que podría pasar. Entonces tache los resultados con varias líneas gruesas y váyase a dormir.

• Cada vez que se sienta ansioso o preocupado, describa la causa de su temor en una hoja de papel. Coloque cada "hoja de las preocupaciones" en un frasco o en una caja. Una vez por semana, a una hora predeterminada, digamos cada miércoles a las 8:00 P.M., lea

DORMIR BIEN.- 119todas las hojas, preocúpese por ellas durante exactamente cinco minutos y luego tírelas. Verá que muchas de sus preocupaciones ya se han resuelto por sí mismas.

• Cada vez que se sienta ansioso o preocupado, haga algo placentero. Es imposible preocuparse mientras su mente está concentrada en disfrutar alguna actividad aquí y ahora.

• Use la técnica 1 para superar una preocupación. Transfiera el poder a la situación que lo preocupa. Cuando lo haga, su temor a perder se transformará en la confianza de que va a ganar.

• Si disfruta al caminar, andar en bicicleta o trotar, pruebe esta técnica. Cuando esté listo para el ejercicio, coloque mental-mente todas sus preocupaciones en una pila en el piso. Entonces camine, monte la bicicleta o corra alejándose de la pila. Su mente responderá bloqueando y dejando afuera sus preocupaciones durante veinticuatro horas cada vez.

• Cuando se acerca la hora de acostarse, evite discutir cualquier tema que lo altere y que puede aumentar su preocupación o su ansiedad. Si está preocupado o ansioso al acostarse, quédese levantado y practique una o más de las técnicas descritas en este capítulo y en el capítulo 13 para calmar la mente. Nunca se acueste sintiéndose ansioso, preocupado, temeroso o enojado.

• Practique la astronomía o la cosmología. Bob Tarcher, un dentista, era una víctima frecuente del insomnio causado por la ansiedad hasta que un somnólogo le aconsejó que practicara la astronomía o la cosmología. Bob compró un telescopio reflector de poco precio y algunos libros, e inmediatamente se absorbió en el universo y sus orígenes. Se sintió tan admirado ante la inmensidad de la naturaleza, y por la insignificancia de su propia existencia en este planeta diminuto en relación con la magnitud del universo y los misterios sin resolver de la creación, que por comparación los problemas de su vida diaria parecían inexistentes. Cada noche, Bob se iba a la cama lleno de reverencia y asombro, que reemplazaron completamente su ansiedad anterior.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 36: Levante su ánimo con la reprogramación racional

Ahora que ya conoce el tipo de pensamiento irracional y de creencias distorsionadas que lo llevan a la ansiedad y la depresión, está listo para usar la reprogramación racional para superar cualquier tipo de pensamiento distorsionado e incorrecto.

Como ya hemos aprendido, cada sentimiento y emoción que experimentamos está causado por el pensamiento particular que tenemos en nuestra mente en ese momento. No podemos cambiar nuestros sentimientos, pero podemos cambiar y controlar nuestros pensamientos. Podemos sacar de nuestra pantalla interior un pensamiento pesimista y reemplazarlo con un pensamiento positivo, optimista. Cuando lo hacemos cambia nuestra percepción o punto de vista. Cuando nuestra percepción es normal, también lo es nuestra respuesta emocional. Un pensamiento lúgubre y ansioso crea una percepción pesimista, ansiosa, a la que nuestra respuesta emocional es la ansiedad. Y porque tendemos a permitir que nuestros sentimientos guíen nuestra conducta, entonces actuamos ansiosamente. Nuestra base lógica es "me siento ansioso, por lo tanto estoy ansioso". Aunque la depresión endógena no puede ligarse a ningún acontecimiento perturbador de nuestra vida, definitivamente puede ligarse al acto de pensar irracionalmente. La depresión endógena siempre está precedida por un ataque de pensamiento irracional. Lo mismo pasa con cualquier explosión de ansiedad o de preocupación. Por lo tanto, el primer paso para superar la ansiedad o la depresión es ligar la alteración emocional con el pensamiento pesimista que la disparó. Usted puede reconocer fácilmente cualquier pensamiento distorsionado o irrealista. Son en la realidad pensamientos incorrectos que tuercen la verdad y lo alteran a usted. El proceso de reprogramación racional consiste en tres pasos:

DORMIR BIEN.- 120• Primer paso. Pensamiento Irracional. Escriba una clara descripción del pensamiento

irracional que es la causa de su sufrimiento. • Segunde paso. La causa. identifíquela como una forma de pensamiento irracional

que causa depresión o ansiedad, como son: vivir en el pasado o en el futuro, sentir que no vale nada, sentirse solitario, juzgar si los demás tienen razón o no, enojarse por la aparente injusticia, transformar los aspectos positivos en experiencias negativas, el pensamiento dicotómico (compararse, a usted y a sus logros, negativamente con los de los demás), la abstracción selectiva (exagerar un solo aspecto negativo convirtiéndolo en una generalización negativa), no poder ser completamente honesto y leal, exagerar los temores de inseguridad, y pensar que podríamos ser felices sólo si tuviéramos más dinero, o amigos, o educación, o propiedades, etc.

• Tercer paso. Reprogramación Racional. Seleccione un pensamiento racional que podría haber utilizado, y describa la respuesta emocional positiva que usted cree que entonces hubiera ocurrido. Esto se transforma en su reprogramación racional.

Aquí tiene un ejemplo.• Primer paso Pensamiento Irracional. Mi carro constantemente se para y el

limpiaparabrisas se atascó durante una tormenta en la autopista, provocando casi un accidente. A menudo no arranca. Es un fracaso.

• Segundo paso. La Causa: La abstracción selectiva, o sea la exageración de un aspecto secundario.

• Tercer paso. Reprogramación Racional. Que el carro necesite una marcha nueva no significa que no sea bueno. El resto del carro es excelente. Tan pronto como le ponga una nueva marcha, tendré un carro excelente y confiable. Realmente hice una buena compra.

Cada vez que se sienta alterado y reconozca que el proceso de su pensamiento es inadecuado y distorsionado, deténgase e identifique los pensamientos y creencias irracionales que lo están afectando. Luego describa los pensamientos normales, apropiados, que deberían usar en su lugar.

Quite de su pantalla interior los pensamientos irracionales y reemplácelos con los pensamientos racionales que acaba de describir. Casi inmediatamente, comenzará a experimentar una mejoría en su ánimo.

Gradualmente, a través del propio proceso de la vida misma, los pensamientos-semilla que acaban de plantar quedarán permanentemente establecidos en su sistema de creencias durante el sueño REM. Y gradualmente desaparecerán su depresión y la ansiedad resultante.

La mayoría de nuestras preocupaciones y ansiedades son concernientes al futuro, y la mayoría de nuestra culpa y de nuestra depresión nacen del pasado. ¡Podemos terminar efectivamente con ellas al aprender a vivir aquí y ahora! Para millones de personas, ir a la cama es la señal para comenzar a preocuparse por el mañana. En lugar de quedarnos dormidos, nuestras mentes trabajan tiempo extra mientras acomodan el programa de mañana y revisan los riesgos y las recompensas de lo que planeamos hacer. En muchos casos, somos incapaces de resolver un problema venidero porque nos faltan los hechos sobre los cuales basar una decisión. De manera que nuestra preocupación se extiende a lo que podríamos encontrar. Una de las causas más comunes de la falta de sueño es la preocupación por un acontecimiento venidero, como es recibir una demanda, pasar un examen, casarse, divorciarse, jubilarse, una entrevista de trabajo o una cita en el tribunal.

La mayoría de nosotros todavía cree erróneamente que nuestra felicidad está en algún lugar en el futuro. Cuando vayamos de vacaciones, cuando crezcan los niños, cuando comience nuestro seguro social, o cuando nos retiremos, entonces seremos felices. Pero no podemos experimentar la felicidad el mes próximo o el año próximo. Solamente la podemos experimentar ahora mismo!

Para millones de otras personas, acostarse es la señal para comenzar a revisar el día que acabó. En lugar de ir más despacio, nuestras mentes siguen clasificando todas nuestras

DORMIR BIEN.- 121pérdidas y errores, y nos bombardea una interminable charla mental que nos dice cómo deberíamos haber actuado.

Una vez de repasar lo que pasó se convierte en un hábito, comenzamos a explorar acontecimientos distantes en el pasado más lejano. Podemos experimentar culpa y culparnos a nosotros mismos por errores pasados. O podemos recordar cómo nos dañaron y nuestra cólera y nuestro resentimiento se intensifica cada noche a medida que nos hacemos recordar como estábamos en lo correcto y cómo estaba equivocado alguien más. Recordar estos acontecimientos perturbadores tiene un precio devastador en tiempo, energía, tensión emocional y sueño perdido. Algunas personas sienten que el insomnio es una forma de autocastigo por algo malo que hicieron en el pasado.

Podemos detener este terrible desgaste de nuestras emociones y de nuestro sueño al tomar conciencia de que el pasado está muerto. No podemos hacer nada para cambiar lo que pasó. Todo lo que podemos hacer es aprender de nuestros errores. De modo que tenemos que dejar de revivir los acontecimientos del pasado al acostarnos. Debemos dejar de vivir una agonía por lo que pudo haber sido. Nuestras elecciones están hechas y fueron las mejores que pudimos hacer en aquel tiempo con lo que sabíamos entonces. Lo que ha pasado es irreversible. De manera que debemos aceptar la responsabilidad por las elecciones que hicimos y aceptar la vida como es.

Lo que definitivamente no debe aceptar es la responsabilidad por hechos que están, o estuvieron, más allá de su control. Nuestro pensamiento distorsionado y las creencias irracionales intentarán hacernos sentir culpable y responsables por montones de elecciones pasadas, cuyos resultados estaban totalmente fuera de nuestro control.

La culpa es una causa fundamental de la depresión, y gran parte de ella nace de nuestra interpretación totalmente irracional de que éramos responsables por hechos sobre los cuales no teníamos absolutamente ningún control.

Esto no quiere decir que debemos dejar de recordar placeres pasados ni abandonar los planes para el futuro. Pero debemos reconocer que casi todas las emociones negativas son evocadas por pensamientos irracionales sobre el pasado o sobre el futuro. La mayoría de nosotros estamos tan condicionados a revisar el pasado o imaginar el futuro que cuando nos vamos a la cama, nuestras mentes están llenas de una plática que nos recuerda los problemas de ayer y de mañana.

Es esencial que, a partir de este momento, reconozcamos que el ahora es todo lo que tenemos, y que declaremos nuestra intensión de vivirlo en todo lo que vale. Ya tenemos todo lo que necesitamos para ser felices aquí y ahora. El pasado está muerto y el futuro todavía no llegó. De manera que debemos seguir disfrutando el presente, momento a momento, durante todo el día, hasta el momento en que nos quedamos dormidos.

Cuando recordamos el pasado, debemos pensar solamente en los éxitos y en los buenos momentos. Somos totalmente capaces de adaptarnos a cualquier cambio que pueda traer el futuro y lo enfrentaremos exitosamente cuando llegue. Mientras tanto, ni el futuro ni el pasado deben dominar nuestros pensamientos. Para conservarnos felices y satisfechos, debemos experimentar solamente el aquí y ahora.

EL ENFOQUE DEL RELAJAMIENTOPARA REVERTIR EL INSOMNIO

Una de las más frecuentes causas de la imposibilidad de dormir es la incapacidad para manejar la tensión. La tensión se produce cuando debemos enfrentar un cambio en el estilo de vida al que no nos podemos ajustar cómodamente. Entre los acontecimientos de la vida que causan tensión y que siempre han estado con nosotros está la muerte de un ser querido, el divorcio o la separación, el retiro, el desempleo, la pérdida de dinero o posesiones, o la paternidad. Los estudios muestran que el éxito para manejar la tensión que emana de un

DORMIR BIEN.- 122acontecimiento adverso está directamente relacionado con la calidad de nuestras creencias y valores. Las personas con creencias y valores inadecuados tienden a interpretar como una causa de tensión cualquier cosa que pueda modificar su estilo de vida.

Con frecuencia, esta tensión aparece bajo la forma de una alteración emocional que provoca ansiedad, preocupación, temor o depresión. Cualquiera que sufra de insomnio relacionado con la tensión nacida de creencias y valores derrotistas, encontrará que la técnica 1 y las del capítulo anterior son técnicas valiosas para manejar la tensión.

POR QUE EL ESTRES SE HA TRANSFORMADO EN UNA EPIDEMIA MODERNA

Las presiones y complejidades de la sociedad moderna también han agregado nuevas fuentes de tensión, que van desde manejar en una autopista hasta tratar con máquinas, computadoras y robots, tener que apurarse siempre para cumplir plazos y horarios, tener que pagar impuestos y encontrarse con reglamentaciones gubernamentales frustrantes, y estar amontonado en centros urbanos cada vez más ruidosos, contaminados y complejos.

Las presiones del siglo veinte han llevado a la aparición de un nuevo modelo de personalidad, la persona agresiva, impaciente, tipo A. El tipo A es una dínamo humana que siempre está trabajando bajo presión. Estas personas apuradas, preocupa-das y tensas se enojan fácilmente, y frecuentemente son víctimas de enfermedades cardíacas, diabetes, cálculos, úlceras, reumatismo, artritis e insomnio.

Las personas con el contrastante tipo B son hombres y mujeres bien ajustados que tienen impulsos y ambiciones menos urgentes. Aceptan la vida como es y fluyen con ella, y consideran los cambios como experiencias de aprendizaje o como fuentes de nueva diversión y aventura. Los tipos B tienden a gozar de una persistente buena salud y rara vez sufren de enfermedades crónicas o de insomnio.

La mayoría de las personas tienden a estar en medio, porque pocos de nosotros tenemos personalidades que sean completamente tipo A o tipo B. La mayoría de nosotros es conciente de ser más A que B, o viceversa.

Generalmente podemos identificarnos como personas que tienen una preponderancia de los objetivos y rasgos del tipo A si estamos excesivamente programados y dominados por el reloj, si estamos constantemente obsesionados por tratar de lograr más y más en menos y menos tiempo, si somos agresivos y duros, si buscamos la seguridad construyendo una fortaleza de dinero y de posesiones, si medimos el éxito en términos de cantidad de dólares o de cosas materiales, si vemos a otras personas como rivales o amenazas, o si hablamos rápidamente y a menudo interrumpimos para terminar lo que otros están diciendo.

Sorprendentemente, los tipos B a menudo son capaces de lograr más que los tipos A. Aunque son enérgicos, frecuentemente personas ambiciosas que trabajan duro y que pueden llegar a ser bien conocidos en su campo, los tipos B siempre pueden permanecer relajados y despreocupados.

El tipo B tiende a dormir menos horas y a tener un sueño de mejor calidad, mientras que el tipo A pasa más tiempo en la cama, pero a menudo lo afligen el insomnio inicial y los despertamientos.

La psicología moderna da esta explicación. Frecuentemente, los tipos A no pueden ser abiertamente agresivos a causa de las restricciones sociales, por lo que deben esconder su hostilidad detrás de un exterior calmado y amable. Por lo tanto, a menudo tienen una cólera, resentimiento, miedo, ansiedad o culpa profundamente reprimidos. Estas emociones negativas impulsan respuesta lucha-o-huye, lanzando al cuerpo a un estado de alarma, con todos los sistemas en tensión en un estado de emergencia y con todos los músculos contraídos y listos para la acción. Muchos tipos A viven en un estado semipermanente de ansiedad y de tensión en el que el relajamiento es imposible y difícil dormir.

DORMIR BIEN.- 123LAS TECNICAS PARA REDUCIR LA TENSION

Ni los tranquilizantes, ni el alcohol o el cigarrillo han dado una respuesta satisfactoria a la tensión causada por la presión. El ejercicio diario, abundante, ha demostrado ser el mejor antídoto y un programa regular de ejercicios como el que se describe en el capítulo 14 es una parte esencial de cualquier enfoque integral para tratar la tensión. Sin embargo, los psicólogos de la nueva era, usando métodos tradicionales de biorretroalimentación, han desarrollado varias psicotécnicas que han demostrado ser muy exitosas en la eliminación de la tensión causada por la presión cuando se las ha utilizado en centros del sueño y clínicas del dolor. La técnica No. 37 nos obliga a ir más despacio y a vivir con un programa más relajado. La técnica No. 38 consiste en una serie de ejercicios físicos y mentales, cada uno de los cuales lleva al cuerpo a un nivel progresivamente más profunde de relajamiento. A través de la práctica de estas técnicas, cualquiera puede aprender y adquirir los rasgos de la personalidad del tipo 13.

Más adelante en este capítulo hay todavía otra psico-técnica muy efectiva para inducir el sueño al tratar de no dormir. La técnica 40 luego muestra cómo usar la acupresión para relajar todo el cuerpo. Y finalmente la técnica 41 describe cómo usar su despertador interior para confiar en despertarse a cualquier hora.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 37: El uso de la administración antitensión para eliminar el insomnio causado por la tensión originada en la presión del tiempo

Puede comenzar a administrar su tensión diaria al basar sus metas y sus actividades en estas pautas típicas de la personalidad Tipo B.

1. Deje de manejarse. Vaya más despacio y viva. Tome descansos frecuentes. Permítase un tiempo amplio para hacer las cosas. Fluya junto con el río de la vida en lugar de luchar por ir corriente arriba.

2. Decida por anticipado cuáles son sus prioridades y elimine todas las trivialidades o actividades que no contribuyen realmente a su vida o a la de alguien más. Estructure su tiempo con realismo, de modo que las prioridades sean atendidas tan temprano en el día como sea posible. Para muchas personas, el ejercicio físico es una prioridad tan importante que es su primera actividad al levantarse. La idea no es eliminar todas las actividades altruistas o sociales, sino concentrarse solamente en aquéllas que realmente contribuyen algo a su vida y a la de otras personas.

3. Si está sobrecargado de actividades, abandone todas o la mayoría de sus obligaciones menores, que consumen tiempo, de manera que tenga menos actividades para programar. Evite llenar su calendario con citas y no se comprometa a cumplir con plazos y programas muy ajustados que pueden no ser absolutamente esenciales.

4. Minimice la presión suprimiendo todas las actividades que no son esenciales. Utilice el tiempo que ahorre para hacer ejercicios, para estar en comunión con la naturaleza o para meditar, para disfrutar formas de entretenimiento relajantes, o para completar las tareas a un paso tranquilo.

5. Deje de vivir para mañana. Viva en el aquí y ahora. Reserve cada día un periodo tranquilo, sin programar, durante el cual pueda dar una caminata entre los árboles y el pasto y darse cuenta del cielo y de las nubes ... del viento, la lluvia, la nieve y la niebla ... los sonidos y las actividades de los pájaros, animales e insectos ... todas las formas, los ánimos y los colores de la naturaleza. Tome en consideración la posibilidad de reservar cada semana medio día o un día entero de este tiempo sin programar.

6. Dése amplio margen para hacer todos los preparativos por adelantado. Evite toda precipitación o pánico de último minuto. Si tiene que estar en un domicilio que desconoce a cierta hora, localícelo en el mapa el día anterior y decida cuál es la mejor manera para llegar con mucho tiempo para encontrar el edificio. Haga todos los arreglos y empaque bastante

DORMIR BIEN.- 124antes de cualquier salida de viaje. Otorgue amplio margen para los embotellamientos del tránsito o demoras cuando sale para trabajar.

7. Dígale "no" a las personas que le exigen tiempo. No permita encontrarse atrapado y tener que aceptar participar en asuntos de la comunidad o en actividades voluntarias que requieren una pesada carga de trabajo.

8. Evite a las personas y situaciones que llevan a alteraciones de la rutina y a situaciones de crisis. Permanezca emocionalmente distante de las fuentes de tensión, como la bolsa de valores, si se altera cuando cae el índice.

9. Trate de evitar el pasar mucho tiempo llevando en el automóvil a los niños. Cuando hay seguridad, los niños bien pueden caminar unos dos kilómetros o ir en bicicleta a distancias más largas. Si no, organice un arreglo para compartir el traslado con otros padres.

10. Si sus metas no le permiten estos pasos, puede estar persiguiendo metas inadecuadas. Examínelas para ver si son realmente satisfactorias.

11. Deje de perseguir metas y logros cuyos resultados se midan en dólares, números o cantidades. En cambio, piense en perseguir objetivos cuyos resultados se midan en cualidades positivas como son la cantidad de amor, el ayudar, compartir, dar y nutrir, que sus logros produzcan. Mida el valor de lo que está haciende por la cantidad de bien que produce cada acto.

12. Ordene sus objetivos y actividades en términos de ser más que en términos de tener y poseer. En lugar de verse a sí mismo como poseedor de un valor neto monetario, por ejemplo, piense en qué valores personales persigue en su vida. La mayoría de los insomnes que incorporan estos pasos relajantes a su estilo de vida encuentran que la calidad de su sueño mejora tanto que pasan menos tiempo en la cama. Esto les da tiempo adicional con el que pueden hacer su programa más flexible y hacer sus tareas.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 38: Revertir la tensión con el relajamiento progresivo.

El cuerpo reacciona a la tensión produciendo tensión residual en los músculos de la cara, los miembros y el torso, bajando la temperatura de manera que las manos y los pies se vuelven fríos y húmedos, y apretando la mandíbula. Mientras persisten estas condiciones, una persona está demasiado tensa y excitada como para quedarse dormida. Ahora muchos somnólogos están recomendando psico-técnicas para relajar tanto el cuerpo corno la mente.

Paso a paso, las etapas de esta técnica lo llevan a niveles de relajación progresivamente más profundos. Cada paso estimulo una o más condiciones de las que se encuentran en el sueño. Juntos, borran del cuerpo la tensión y la hiper-excitación causada por la tensión.

Lea primero las instrucciones y practique un paso por vez mientras está todavía completamente despierto. Tan pronto como complete el primer paso, pase directamente al siguiente. Con muy poca práctica, puede completar los pasos 1, 2, 3 y 4 en ocho minutos. La mayoría de las personas se queda dormida antes. Si no, siga con los pasos 5, 6 y 7.

Puede usar esta técnica cada vez que no pueda dormirse, ya sea en el momento de acostarse, o cuando se despierta en la noche o temprano en la mañana. Como la usa para relajarse el efecto se va a generalizar, ayudando a todo su cuerpo a permanecer más relajado durante el día. Finalmente, la tensión del día se va a desvanecer. De modo que, cuanto más use esta técnica, mejor.

A medida que su cuerpo aprenda a relajarse, probablemente vea que puede abreviar o hasta eliminar alguno de los primeros pasos. Después de dos o tres semanas de práctica nocturna, probablemente pueda eliminar el paso 1, la tensión de los músculos, y vaya directamente al paso 2, la respiración del sueño. Finalmente, muchas personas son capaces

DORMIR BIEN.- 125de alcanzar un relajamiento profundo en dos minutos al comenzar el paso 5, calentamiento de las manos.

Antes de comenzar a practicar, tómese unos minutos para experimentar la evidente diferencia entre tensión y relajación. Acuéstese sobre su espalda con los brazos y las piernas derechos. Apriete su puño derecho y tense todo su brazo derecho, la mano y los dedos, tan fuerte como pueda, desde el codo hasta la punta de los dedos. Note la sensación fuerte, nudosa, y lo incómodo que se siente su brazo cuando los músculos se cansan y arden. Suéltelos y note como se siente calmante la relajación, por comparación.

Tense su brazo y puño izquierdo durante unos pocos momentos y compare la sensación con la que tiene en su brazo derecho, ahora relajado. Note nuevamente qué desagradable e incómoda puede ser la tensión. Aflójese nuevamente y saboree una vez más el placer de la relajación en su brazo izquierdo. Mientras se relaja, observe cuán calmada puede estar su mente.

Experimente tensando y relajando otros músculos de su cuerpo. Pronto aprenderá a identificar si cualquier área del cuerpo está tensa o relajada. Preste particular atención a los músculos de los ojos y de la cara. Su cara entera debe estar relajada antes de que pueda ir a dormir. No trate ni luche por quedarse dormido. Sólo siga haciende sus imágenes mentales y siga repitiendo las frases y sugerencias. Distraerán su mente de cualquier pensamiento que lo esté manteniendo despierto. Tratar de relajarse o de quedarse dormido tensiona el cuerpo y excita la mente.

• Preparación. Para obtener mejores resultados, evite comer durante las dos horas anteriores a acostarse. Vaya al baño antes de irse a la cama. Cierre todas las puertas y ventanas para evitar el ruido o use el ruido blanco de un ventilador o de un acondicionador de aire para eliminar cualquier ruido molesto. Acuéstese sobre su espalda listo para dormir con su cabeza apoyada en una almohada, pero no demasiado levantada. Conserve en todo momento sus brazos y sus piernas derechos. Mantenga sus pies apartados unos veinte centímetros y las manos a unos veinte centímetros de su cuerpo. Mantenga siempre los ojos cerrados.

• Primer paso. Tensión muscular. Levante su pierna derecha de manera que su pie quede a unos veinte centímetros por encima del colchón. Tense toda la pierna, o sea, el muslo, la pantorrilla, el pie y los dedos, tan fuerte como pueda. Doble y apriete fuerte los dedos. Mantenga la tensión tan fuerte como pueda mientras cuenta lentamente hasta seis. Debe tomarle seis segundos. Entonces relájese y deje caer suavemente la pierna sobre el colchón. No la mueva de nuevo.

Tense ambas nalgas tan fuerte como pueda. Mantenga durante seis segundos y suelte.

Levante el brazo derecho a unos veinte centímetros del colchón. Cierre el puño y tense los músculos del brazo, del antebrazo, de la mano y de los dedos tan fuertes como pueda. Mantenga seis segundos y suelte. Deje caer gentilmente el brazo izquierdo.

Tense los músculos abdominales como si fuera a recibir un golpe en el estómago. Sostenga seis segundos y suelte.

Fuerce los omóplatos hacia abajo, atrás y juntos como si tratara de que se tocaran. Tense los hombros y los omóplatos, sostenga seis segundos y suelte. Entonces encorve los hombros hacia adelante, tense, mantenga seis segundes y suelte.

Apriete la parte de atrás de su cabeza contra la almohada y arquee el cuello mientras separa sus hombros del colchón. Mantenga seis segundos y suelte. Entonces rote la cabeza libremente de un lado a otro unas pocas veces sin levantarla de la almohada. Mire hacia arriba, fuerce sus cejas lo más alto posible, tense el cuero cabelludo y arrugue la frente apretándola fuerte. Mantenga seis segundes y suelte.

Mire hacia abajo, fuerce sus cejas hacia abajo y apriete el entrecejo. Sostenga seis segundes y suelte.

DORMIR BIEN.- 126Cierre los ojos apretándolos, arrugue la nariz, encoja las mejillas, apriete la lengua

contra los dientes delanteros superiores, frunza los labios y apriete la mandíbula. Tense y mantenga todo así durante seis segundes y suelte.

Bostece en forma amplia y profunda. Relaje todos los músculos faciales imaginando que sonríe ampliamente. Visualice su frente muy fresca e imagine una ola de calma que desciende sobre su cara. En este punto, su cuerpo debe estar casi completamente libre de tensión neuro-muscular. Fluya sin pausa hacia el paso 2.

• Segundo paso. La respiración del sueño. En este paso, toma aliento lenta y profundamente contando en silencio una vez por segundo. Para ejecutar esta respiración, haga las siguientes tres cosas simultáneamente cuando inhala y cuando exhala.

Contar: inhale mientras cuenta lentamente hasta cuatro, hasta que los pulmones estén completamente llenos, mantenga la respiración mientras cuenta cuatro, y exhale completamente mientras cuenta cuatro. De esta manera, un ciclo de respiración dura doce segundes.

Visualizar: visualice cómo su primera inhalación entra por la planta de su pie derecho e imagine que el aire trepa por dentro de su pierna derecha, la llena completamente hasta la nalga. Cuando exhala, visualice el flujo de retorno y cómo sale por la planta de su pie. En su ojo mental, visualice que la inhalación trae armonía y relajación a su pierna e imagine que la exhalación se lleva todas las toxinas y la tensión.

Visualice su siguiente respiración haciendo lo mismo con la pierna izquierda, la siguiente, fluyendo hacia adentro y hacia afuera de su brazo derecho, la siguiente, fluyendo hacia adentro y hacia afuera de su brazo izquierdo, la siguiente, fluyendo hacia adentro y hacia afuera de su torso, la siguiente fluyendo hacia adentro y hacia afuera de su cabeza y cara. Se requiere un total de seis respiraciones para completar el ejercicio de visualización.

Después de cada exhalación, el miembro o el área del cuerpo se sienten profundamente relajados. Para obtener el máximo de efecto, imagine que el aire que respira tiene un color sedante, como verde, azul o amarillo pálidos.

Respirar en ciclos: al terminar las seis respiraciones necesarias para el ejercicio de visualización, exhale completamente. Luego deténgase y mantenga sus pulmones vacíos durante tanto tiempo corno pueda sin incomodidad.

Cuando tenga que comenzar a respirar nuevamente, a la respiración normal. Su respiración debe ser lenta y superficial como durante el sueño. Esta técnica reduce la toma de oxígeno

y aumenta la proporción de bióxido de carbono en la corriente sanguínea, condición que se produce al dormir. Fluya sin pausa hacia el paso 3.

• Tercer paso. La cuenta regresiva hipnótica. Con los párpados cerrados, deje que sus ojos vayan hacia arriba a un ángulo de unos veinte grados, más alto, si puede. Evite forzar sus ojos al mirar hacia arriba. Simplemente permítales que se deslicen fácilmente hacia arriba. Puede ejecutarlo mejor si es imagina un círculo blanco o mandala a unos veinte grados por arriba de la línea de visión.

Ahora, en su ojo mental, reemplace el objeto imaginarlo con un gran número 100. Mantenga los números, y todos los sucesivos, veinte grados arriba de su línea de visión de manera que tenga que mirar hacia arriba para verlos. Imagine que el número 100 está iluminado por una luz de neón verde pálido. Mantenga la cifra en su pantalla interior durante dos segundos. Entonces quítela y reemplácela con el número 99. Imagine el 99 dibujado en luz de neón verde pálido durante dos segundos. Quítelo y reemplácelo con el número 98. En forma regular, a intervalos de dos segundos, cuente visualmente hasta cero. Si lo prefiere, puede visualizar los números dibujados en neón azul pálido o amarillo pálido o cualquier otro color que haga descansar. O si es difícil, simplemente visualice los números.

Si, mientras está imaginando los números, cualquier otro pensamiento se entromete, déjelo de lado y continúe. Mucho antes de que llegue a cero, estará a un nivel bastante

DORMIR BIEN.- 127profundo de alfa, con una frecuencia cerebral de once ciclos por segundo o menos y con cada músculo de su cuerpo relajado y libre de tensión.

Una técnica alternativa es que se imagine que está en un elevador en la punta de un edificio de 100 pisos. Mirando hacia arriba, ve que el indicador de pisos señala 100. Mientras sigue mirando el indicador, el elevador comienza a descender. Cada dos segundos, el indicador muestra un nuevo nivel de piso, descendente. Continúe mirando el indicador todo el camino desde el piso 100 hasta el primero. Si todavía está despierto cuando su cuenta regresiva llega a cero, dígase a sí mismo, "Estoy caliente, confortable, calmado, feliz y soñoliento". Fluya sin pausa al paso 4.

• Cuarto paso. La escena tranquila. Visualícese tirado en el sol en un lugar tranquilo en una playa, un jardín o en el campo. Vellones de nubes blancas atraviesan lentamente el cielo azul, velas blancas salpican el trémulo océano verde-azul, flores amarillas puntean las laderas verdes de las colinas. La temperatura es de unos 22 grados C., y la suave brisa trae los sonidos de un arroyo tintineante, o de las olas que murmuran.

Cuando visualice esta escena, disfrute el calor, la belleza y la tranquilidad y escuche los suaves sonidos. Fluya ahora sin pausa hacia el quinto paso.

• Quinto paso. Calentamiento de las manos. Mientras sigue tirado al sol en su tranquila escena, imagine que siente los rayos dorados del sol metiéndose en los músculos y huesos de sus brazos y de sus manos. Experimente una fuerte sensación de calor fluyendo hacia sus manos desde la arena o la tierra donde está yaciendo. Sienta una ola de pesadez, calor y relajamiento fluyendo a sus manos.

Ponga su conciencia en su mano derecha y comience a repetir silenciosamente estas frases, "mi mano se siente pesada y caliente. Siento el calor fluyendo a mi mano. El calor fluye a mi mano. Siento que mi mano se pone caliente. Mi mano se siente muy caliente. Mi mano está pesada y hormiguea con el calor". Siga repitiendo estas frases mientras continúa visualizando olas de calor que fluyen hacia su mano derecha desde el sol que está sobre su cabeza y desde la tierra que está debajo y también desde su cuerpo a través de su brazo. No trate de forzar nada. Simplemente siga repitiendo las frases y creando vívidas imágenes mentales. No trate de memorizar las frases ni use las palabras exactas, pero diga esencialmente lo mismo.

A medida que repite silenciosamente cada frase, profundice la sugestión imaginándola en su pantalla interior. Visualice su mano volviéndose más pesada y más caliente y comenzando a hormiguear. En uno o dos minutos, su mano comenzará a hormiguear ligeramente. Cuando suceda así, agregue estas frases: "mi mano está pesada y hormiguea con el calor. El hormigueo se está volviendo más fuerte, como alfileres y agujas fuertes".

Una vez que su mano derecha se siente hormigueante y caliente, repita el mismo procedimiento con ambas manos simultáneamente. Cambie las palabras de sus frases y diga: "mis manos se sienten pesadas y calientes. Mis manos están hormigueando y calientes", etc. Las sugestiones y la imaginación son una poderosa combinación que hace que la mente dilate los vasos sanguíneos de sus manos de manera que fluye más sangre, haciende que sus manos estén más pesadas y más calientes, tal como usted sugirió.

Sus primeros intentos tendrán más éxito si sus manos están moderadamente calientes para comenzar. Mantenga sus manos bajo los cobertores si el aire está frío.

Esta es una técnica popular de biorretroalimentación en la que su propio cuerpo provee la retroalimentación (en la forma del hormigueo) en lugar de confiar en una costosa máquina de biorretroalimentación. Sin embargo, puede controlar si la temperatura real aumenta en su mano adhiriendo un pequeño termómetro al dedo medio de una mano. O, mejor aún, puede comprar indicadores de tendencia fisiológica.

Los indicadores de tendencia, también llamados termómetros discretos, son bandas de cristal líquido que se adhieren a su dedo y que brillan con colores cambiantes a medida que aumenta la temperatura de su dedo. Usted lee la temperatura de una tabla que viene junto

DORMIR BIEN.- 128con las bandas. Aunque las bandas son para usarse una sola vez y pierden gradualmente su sensibilidad, puede emplear una sola banda varias veces para controlar el flujo de sangre hacia las manos. Como tiene que mover las manos y abrir los ojos para leer los indicadores, úselos sólo mientras está practicando. También puede calcular el aumento de la temperatura de sus manos con bastante exactitud por la intensidad de la sensación de hormigueo que experimente. Sin embargo, la temperatura que muestre el termómetro o el indicador también indica su estado de ánimo. Una temperatura baja indica que una persona está muy tensa. Mientras esté tenso, sus manos van a estar frías y húmedas. Tener las manos y los pies calientes, especialmente si le hormiguean, es una indicación de que está completamente relajado. De esta manera usted puede usar las señalen de su propio cuerpo para controlar su progreso.

Y al revés, antes de que pueda calentar sus manos, su cuerpo debe estar completamente relajado. Al aprender a calentar llas manos, algunas personas son capaces de eliminar los pasos precedentes en el proceso de relajación y van a la relajación profunda inmediatamente, simplemente al calentar las manos:

Cuando se dilatan los vasos sanguíneos de sus manos, el efecto comienza a generalizarse en todo el cuerpo. Las personas que tienen la presión alta, o una tendencia a padecer jaquecas, pueden evitar ambas cosas en forma permanente si practican diariamente el calentamiento de las manos. La técnica no es menos exitosa para superar el insomnio. Para cuando las manos están hormigueando, la mayoría de las personas se sienten bastante somnolientas.

Una vez que sus manos están calientes, puede trasladar su concentración a su pie derecho. Visualice una mancha de calor en la planta de su pie derecho e imagine que se expande por todo el pie hasta el tobillo. Use las mismas imágenes y sugestiones que para sus manos, pero reemplace la palabra mano con la palabra pie. Luego caliente el otro pie. Calentar los pies tarda por lo general un poco más que calentar las manos. Después, puede calentar los brazos, las piernas y el abdomen.

Probablemente descubrirá que una mano y un pie se calientan apreciablemente más rápido que el otro. Comience por calentar la extremidad más sugestionable primero. Tan pronto como sienta que hormiguea, magnifique la sensación. Luego extienda la misma sensación a la otra mano y, después, a los pies y a los miembros. Fluya ahora sin detenerse al paso 6.

• Sexto paso. Meditación. La meditación ha sido comparada con la producción de ruido blanco para la mente al repetir una palabra o mantra sin significado o al contar. Puede repetir la palabra uno o puede repetir un mantra como OM, o puede contar cada respiración. En la meditación zen, usted mantiene su conciencia al vigilar cómo fluye la respiración hacia adentro y hacia afuera de sus fosas nasales y cuenta silenciosamente al final de cada exhalación. Después de contar hasta diez, comienza a contar nuevamente.

Repetir una palabra u observar la respiración o contar mientras mantiene su atención sobre la actividad tiene un efecto hipnótico que limpia todos los pensamientos perturbadores y lleva a un estado profundamente relajado. Si se entromete un pensamiento perdido, hágalo a un lado. Después de unos pocos minutos, probablemente se sienta somnoliento y se quede dormido. Meditar mientras está en la cama está estrictamente dirigido a inducir el sueño. No producirá el mismo efecto que la meditación tradicional yoga o zen, realizada mientras está sentado, derecho, y repite un mantra asociado con las cualidades espirituales. Ahora fluya sin pausa al paso 7.

• Séptimo paso. Auto-hipnosis. En cualquier punto después de completar el paso 4, deberá estar en un estado de auto-hipnosis, altamente receptivo a cualquier sugestión. Cualesquiera que sean las imágenes que visualice, o las sugestiones que se dé a sí mismo, fluirán libremente al subconsciente. En esta etapa, a menudo puede inducir el sueño al sugerirle a su subconsciente que se está quedando dormido. Para hacerlo, repita

DORMIR BIEN.- 129silenciosamente una serie de sugestiones como éstas: "Mis ojos están pesados y cansados. Mis brazos y mis piernas están pesados y cansados. Todo mi cuerpo está cómodo y caliente. Me siento muy cansado. No puede permanecer despierto. El sueño se está posando sobre mí como un manto de nieve que cae suavemente. Siento que me estoy quedando gradualmente dormido. A medida que cuento lentamente hasta cincuenta, caeré en el sueño. ¡un sueño! ¡dos sueños! ¡tres sueños! ¡cuatro sueños!" y así sucesivamente. Enuncie todas sus sugestiones positivamente, nunca diga "trataré" y evite darse órdenes.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 39: Intento paradójico: cómo derrotar al insomnio causado por su preocupación por ser incapaz de dormirse.

Una causa común del insomnio es la preocupación por no ser capaz de dormir. El resultado es un círculo vicioso. Cuanto más se preocupe por no ser capaz de dormir, menos va a dormir y más se va a preocupar.

Investigaciones hechas en la Universidad de Temple, y en numerosos centros del sueño, han demostrado que este tipo de insomnio puede superarse fácilmente con una psico-técnica conocida como intento paradójico. Está basada sobre el hecho de que cuanto más trata de dormir, tanto más tiempo se queda despierto. El intento paradójico significa hacer lo opuesto. Trate tanto como pueda de quedarse despierto. Como resultado, se quedará dormido.

Cuando cinco insomnes practicaron tratar de quedarse despiertos, en la Universidad de Temple, su estado latente de sueño disminuyó notablemente. Un hombre que normalmente tardaba cincuenta y siete minutos en quedarse dormido, se durmió en seis minutos. Una mujer con un promedio de noventa minutos de estado latente del sueño tardó solamente cinco minutos y medio en quedarse dormida.

Por este y otros estudios, la mayoría de los somnólogos recomienda el intento paradójico a cualquiera que experimenta preocupación o ansiedad acerca de su capacidad para quedarse dormido. Cuando estas personas no pueden dormir, se inquietan porque su desempeño en el trabajo se va a deteriorar y que surgirán problemas durante el día como resultado de su falta de sueño la noche anterior.

Para practicar esta técnica, acuéstese a la hora acostumbrada. Entonces trate de permanecer despierto concentrándose en sus pensamientos. No importa cuán soñoliento se sienta, esfuércese por permanecer despierto. Suena contradictorio, pero la experiencia ha demostrado que la mejor manera de quedarse dormido es tratar de impedirlo tanto como pueda.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 40: El uso de la acupresión para relajar todo el cuerpo.

Al presionar ciertas áreas claves en la cabeza y en la muñeca, se puede hacer que todo el cuerpo se relaje. En la acupresión tradicional, usted usa la punta de sus dedos y pulgares para aplicar una presión continua durante aproximadamente veinte segundos cada vez. La presión debe ser tan firme como para incomodarlo, pero no tanto que provoque dolor real.

Los siguientes puntos de presión son los que utilizan los acupresuristas para crear la relajación profunda y para inducir al sueño. Para obtener mejores resultados, presione los puntos A, B, C y D en ese orden y repita el ciclo varias veces.

Punto A. Corra la punta de su dedo índice a lo largo de su sien entre el ojo y la oreja. Aproximadamente en el medio, sentirá una ligera hendidura. Localice esta depresión a ambos lados de su cabeza. Entonces presione simultáneamente ambos lados con la punta de sus dedos índice.

DORMIR BIEN.- 130Punto B. Localice el surco que corre verticalmente desde el centro de su labio superior

hasta debajo del centro de su nariz entre las dos fosas nasales. Presione este surco con la punta de su índice inmediatamente arriba de su labio superior.

Punto C. Corra su dedo índice desde la parte de atrás de su oreja directamente hacia arriba hasta la punta de su cráneo. Aproximadamente en este punto, localizará una ligera depresión en la punta misma de su cráneo. El punto se puede sentir ligeramente blando. Presione el área con las puntas del segundo, tercer y cuarto dedos mientras hace un movimiento circular.

Punto D. Mantenga la palma de su mano izquierda hacia arriba y verá un pliegue donde se une la palma con la muñeca Presione firmemente el pliegue con el pulgar de su mano derecha dos centímetros hacia adentro desde el lado donde está el meñique. (Puede hacer lo mismo usando la muñeca derecha)

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 41: Cómo despertarse a cualquier hora que desee.

Después de años de extensas pruebas y estudios del mecanismo humano interno para despertar, el psiquiatra William Wilson, del Centro Médico de la Universidad Duke, cree que con un poco de práctica podemos desarrollar nuestro sentido interno del tiempo, de manera que cuando nos despertemos sabremos instintivamente qué hora es. También podemos desear despertarnos a una hora específica y podemos despertarnos, inevitable y exactamente, a esa hora. Para decir qué hora es cuando se despierte, conserve un lápiz y papel junto a su cama. Cada vez que se despierte, escriba la hora que usted cree que es. Compare su papel con el reloj. Con cada intento verá que va logrando mayor exactitud. Para despertarse a cualquier hora específica, visualice un gran reloj cuyas manecillas muestran la hora a la que se quiere despertar. Alternativamente, puede imaginar la carátula de un reloj digital. Cree esa imagen en su mente cuando se está quedando dormido. Puede despertarse brevemente durante la noche. Pero también se despertará a la hora, o muy cerca de la hora que visualice. Mire el reloj para ver con qué exactitud lo despertó su sistema despertador.

Con un poco de práctica, la mayoría de las personas pueden despertarse a cualquier hora que deseen. Sin importar en que etapa del sueño esté, generalmente se va a despertar con segundos de diferencia con respecto al tiempo específico que visualizó en la carátula del reloj.

EL ENFOQUE ACTIVO PARAREVERTIR EL INSOMNIO

Casi todos han oído hoy acerca del entrenamiento est o conoce a alguien que lo ha tomado. El entrenamiento est es una experiencia educacional de sesenta horas divididas entre dos fines de semana completos que crea una oportunidad de tomar conciencia de su potencial para transformar la calidad de su vida.

A través del entrenamiento, hora a hora, usted tiene la experiencia de por qué su vida no funciona. Luego, al fin, durante las horas finales del último día, usted “sabe”, al transformar su capacidad para aceptarse y para experimentar su vida en una forma completamente nueva.

De manera similar, en este capítulo final es donde “sabe” sobre el insomnio. A través de todos los capítulos precedentes hemos revisado casi todas las razones posibles por las que no puede dormir tan bien como lo hizo alguna vez.

Ahora finalmente, ha llegado el momento de la verdad.

DORMIR BIEN.- 131La razón esencial de dormir mal es un estilo de vida que nos envejece y nos enferma

antes de tiempo. Cuando funcionamos como una persona vieja, enferma, tenemos el sueño de mala calidad que es característica de una persona vieja y enferma.

NUESTRO SUEÑO REFLEJA NUESTRO ESTILO DE VIDA

Déle un vistazo al estilo de vida que lleva. ¿Está centrado alrededor de la inactividad física y mental, el estilo de vida típico o de una persona que es funcionalmente vieja? Si es así, tiene exactamente la clase de sueño que exige su estilo de vida, el mal sueño característico de una persona mayor, sedentaria.

Su estilo de vida, ¿está construido sobre una base de actividad física y mental? Si es así, sin importar su edad cronológica gozará de un sueño con la calidad de una persona más joven. Generalmente, el mal dormir se debe a la falta de uso del físico y de la mente. La calidad de nuestro sueño está determinada por la cantidad de tiempo que pasamos en el sueño profundo de las etapas 3 y 4 y en el sueño REM.

Cuando somos físicamente activos y nos acostamos cansados, disfrutamos el sueño profundo y refrescante de la etapa 4. Cuando somos mentalmente activos y estamos constantemente aprendiendo algo nuevo, experimentamos crecientes periodos de sueño REM, pues nuestros sueños nos proporcionan respuestas para nuestro ajuste personal, a medida que asimilamos la nueva información que hemos aprendido. Para tener sueño de buena calidad, nuestro estilo de vida debe ser suficientemente activo, tanto física como mentalmente, para crear la necesidad de dormir de una manera profunda y reparadora y de soñar extensamente. Cuando estamos sentados todo el día y evitamos cualquier actividad mental desafiadora o estimulante, dejamos de crear la necesidad de un sueño profundo y reparador o de soñar.

TENEMOS EXACTAMENTE EL TIPO DE SUEÑO QUE DEMANDA NUESTRO ESTILO DE VIDA

Dormir mal es una indicación de que nuestro estilo de vida no está creando la necesidad de dormir bien. Los jóvenes disfrutan de un sueño excelente porque están activos física y mentalmente casi todo el día. A medida que crecemos, y particularmente después de los sesenta, la mayoría de nosotros se conforma con permitir que nuestros cuerpos y nuestras mentes se atrofien lentamente y se vuelvan perezosos e inactivos. Como resultado, las estadísticas de los laboratorios del sueño siguen mostrando un continuo deterioro en la cantidad y calidad del sueño a medida que envejecemos.

La etapa 4 casi desaparece en las personas mayores, sedentarias. Estas personas pasan la noche entrando y saliendo de las etapas I y 2 con breves inmersiones en la etapa 3. Y como tendemos a usar menos nuestra mente a medida que envejecemos, los ancianos inactivos experimentan una declinación en el tiempo empleado en soñar. Después de los sesenta y cinco, la persona inactiva promedio halla que es crecientemente difícil consolidar el sueño en una sola unidad nocturna. Las siestas de la tarde se convierten en rutina, mientras que el sueño nocturno se vuelve más breve y está interrumpido por frecuentes despertamientos.

¡No tiene por qué ser así! Tenemos la capacidad de funcionar como una persona más joven, sin importar nuestra

edad cronológica. Todos conocemos a alguien que tiene una edad cronológica de ochenta y cinco, pero que funciona como la persona típica de cuarenta y cinco. Y. todos conocemos a alguien con una edad cronológica de cuarenta y cinco que funciona como si tuviera ochenta y cinco.

DORMIR BIEN.- 132Nunca puede cambiar su edad cronológica. Pero puede cambiar su edad funcional.

Puede elegir y comenzar a funcionar como una persona mucho más joven. Si su edad cronológica es de sesenta años, fácilmente puede comenzar a funcionar tan activamente como la persona promedio de cuarenta.

¿Cómo? Transformándose y siendo tan activo, tanto física como mentalmente, como la típica persona de cuarenta. Y cuando comience a funcionar como una persona veinte años más joven, también comenzará a dormir como una persona veinte años más joven. Dentro de límites razonables puede elegir cualquier edad funcional que desee tener. Solamente las personas que cronológicamente tienen cuarenta años o más deben preocuparse legítimamente por el mal dormir, porque su sueño probablemente no comenzará a deteriorarse crónicamente hasta los comienzos de la edad madura. De modo que un objetivo razonable de alcanzar es una edad funcional aproximadamente un tercio menor a su edad cronológica.

Por ejemplo, si tiene cuarenta años, elegiría funcionar como una persona típica de veintisiete, si tiene cincuenta, puede elegir funcionar como una típica persona de treinta y tres, si tiene sesenta, podría elegir transformarse funcionalmente en una persona de cuarenta, y si tiene setenta, podría elegir funcionar como una típica persona de cuarenta y siete.

EL ESTILO DE VIDA PARA DORMIR PROFUNDAMENTE

Para comenzar a funcionar a la edad de su elección, simplemente comience a llevar un estilo de vida activo, física y mentalmente, corno el estilo de vida de la persona activa promedio de la edad funcional que eligió. Si tiene sesenta, por ejemplo, deberá comenzar a dormir casi tan profundamente como una persona típicamente activa de cuarenta años del mismo sexo.

Digo que dormirá "casi" tan profundamente como una persona que tenga dos tercios de su edad porque todavía usted puede despertarse brevemente durante la noche. Quizá también se dé cuenta que el tiempo total de sueño es algo menor de lo que es ahora. Esto se debe a que las personas que hacen ejercicio pasan más tiempo en el sueño profundo y necesitan menos tiempo total de sueño. También puede despertarse tan brevemente en la noche que es probable de que no se de cuenta de que se ha despertado.

Suponiendo que su edad cronológica es de sesenta años y que usted decide basar su estilo de vida en el de una persona de cuarenta, comience a funcionar tan activamente como una persona saludable, activa y vigorosa de cuarenta años. Muchas personas de cuarenta son totalmente inactivas y perezosas (como muchas personas de treinta o incluso de veinticinco). Base su nuevo estilo de vida en el de una persona saludable y vigorosa que es más activa que la mayoría de los que están en su grupo de edad, tanto física como mentalmente.

ENVEJECER ESTA EN LA MENTE

Si ha seguido hasta aquí el programa de este libro, ya habrá dejado el cigarrillo, los estimulantes y la comida chatarra. Y habrá superado cualquier temor, ansiedad o depresión.

El paso final para alcanzar un alto nivel de bienestar es aumentar la actividad física y mental. El cuerpo humano está programado para permanecer vigoroso y activo para un periodo potencial de vida de unos 115 años. No podemos llegar a vivir tanto porque alguien nos dijo que a los sesenta y cinco ya habríamos pasado la cuesta y si hiciéramos algún esfuerzo seguramente nos haríamos pedazos.

Estudio tras estudio de los centros gerontológicos del mundo han demostrado que esa actitud es una falacia. Crecemos con la creencia de que el promedio de vida es de setenta años y, a pesar de toda la evidencia en contrario, la sociedad nos apoya a mantener este

DORMIR BIEN.- 133mito. La sociedad no espera que montemos una bicicleta de diez velocidades a los setenta o que hagamos una excursión a las montañas, o nademos largas distancias, bailemos incansablemente toda la noche o vivamos una tórrida aventura amorosa.

De manera que hacemos lo que la sociedad espera que hagamos. Comenzamos a vestirnos "como viejos" y actuamos "como viejos". Reducimos toda la actividad, y cuando lo hacemos, comenzamos a oxidamos y a ser cada vez más viejos, enfermos y decrépitos tal como la sociedad predijo. Nos ponemos viejos, enfermos y decrépitos porque nos dijeron que así sería. Nos tragamos el anzuelo, la línea y el plomo del mito. Y nos transformamos exactamente en lo que creíamos que nos íbamos a transformar.

Sin embargo si nuestro estilo de vida está diseñado para fomentar un bienestar de alto nivel, la mente y el cuerpo humano son totalmente capaces de seguir funcionando activamente durante un siglo o más.

Antes, en el capítulo 1, leyó acerca de la señora Camp B. Proctor quien vivió 103 activos y saludables años y que dormía profundamente todas las noches.

El país está lleno de ejemplos similares de gente que de algún modo no pudo enterarse de la noticia de que a los sesenta y cinco la vida se termina y que debería deslizarse rápidamente hacia la senilidad. Al no saberlo siguieron viviendo tan activamente como lo habían hecho siempre. Y siguieron durmiendo casi tan bien y tan profundamente como en su juventud.

Al adoptar el estilo de vida que se recomienda en este libro, al eliminar el alcohol, la cafeína, los alimentos chatarra y la tensión sin resolver, reemplazándolos con una dieta de alimentos frescos y naturales y abundante actividad física y mental.

Podemos desarrollar un estilo de vida que esté libre de la mayoría de los factores de riesgo que causan el envejecimiento prematuro y nos hacen morir veinte o treinta años ante s de nuestra hora.

Cuando recupera el sueño de su juventud, también recupera la salud, la actitud y la vivacidad de una persona más joven. Y aumenta su expectativa de vida en unos veinte saludables y activos años.

¿Suena bien?Entonces podemos asumir que está adoptando el estilo de vida y los hábitos

recomendados en los capítulos que se explican en este libro, todo esto hace que se incrementen los niveles de actividad física y mental.

USTED PUEDE FATIGAR SU CUERPO PARA DORMIR BIEN

Un abundante ejercicio diario es la mejor garantía para dormir bien. Si no se va a la cama sintiéndose físicamente cansado todas las noches, su estilo de vida puede no ser el correcto. Un cuerpo cansado es un requerimiento básico para dormir en los niveles de profundidad. Más aún el ejercicio diario es el mejor antídoto conocido para la fatiga crónica, la tensión, la depresión, la ansiedad, el sobrepeso y el deseo de estimulantes. Cada una de estas disfunciones es una causa adicional de insomnio.

Muchos estudios importantes de centros médicos universitarios han demostrado que la gente que sufre de insomnio crónico y depresión frecuentemente experimenta una dramática mejora después de comenzar a hacer ejercicios al menos cuatro veces por semana. El tipo de ejercicio requerido es conocido como ejercicio rítmico de resistencia por ser rítmico y continuo, este tipo de ejercicio genera una resistencia en los pulmones y los músculos del corazón y produce la fatiga muscular la cual crea la necesidad del sueño restaurativo.

Los ejercicios rítmicos de resistencia incluyen la caminata, correr, trotar, ciclismo, natación, baile aeróbico, salto de cuerda, ski de montaña y cualquier forma similar de actividad aeróbica continua –significa que esto condiciona al corazón y a los pulmones a incrementar su capacidad de oxigenación-. El golf, con o sin carrito, casi no proporciona

DORMIR BIEN.- 134ningún beneficio aeróbico, y hasta el tenis veloz tiene demasiadas interrupciones como para calificar. Sin embargo, deportes que implican correr mucho y en forma continua, como el fútbol soccer y el básquetbol, pueden ser sustitutos.

ALEJESE CAMINANDO DEL INSOMNIO

El ejercicio basado en el uso de los músculos largos de las piernas ha demostrado ser muy benéfico. Pero si por alguna razón usted no puede caminar, trotar, nadar, etc., otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, como aserrar, hachar, cavar, remar, sirven igualmente para cansar el cuerpo y fomentar el sueño.

Sin embargo, para la mayoría de la gente un paseo rápido de ocho kilómetros es la forma más rápidamente accesible de ejercicio aeróbico. Caminar rara vez causa daño, en la mayoría de los casos no requiere aprobación médica, y es improbable que cause fatiga severa o agotamiento. Sin embargo, caminar rápidamente cuesta arriba proporciona el mismo beneficio aeróbico que trotar moderadamente rápido.

Ejercitar las piernas caminando, etc., es particularmente beneficioso porque muchos insomnes sufren de tensión crónica en los músculos de la pierna y del muslo. Esta tensión se debe, frecuentemente, al ejercicio insuficiente. Las piernas se sienten inquietas y los muslos están tirantes a causa de la tensión. Finalmente, esta condición puede llevar a mioclonus nocturna o síndrome de las piernas inquietas (véase el capítulo 5).

El ejercicio insuficiente de las piernas también contribuye a la mala circulación en las piernas, que es otra causa de insomnio. Estas dos causas de insomnio generalmente desaparecen una vez que usted comienza a caminar rápidamente ocho kilómetros diarios.

El ejercicio favorece el sueño tanto física como psicológicamente. Relaja el cuerpo al consumir la tensión muscular. Quema el exceso de peso. Reduce el hambre y la fatiga. Y aplasta el deseo por el alcohol, los cigarrillos y el café. Unos cincuenta minutos de vigorosa caminata estimulan liberación de efenefrina, una hormona que crea una sensación de optimismo y bienestar que dura todo el día.

No puede sorprendernos saber que la mayoría de la gente que se queja de insomnio o depresión son individuos que rara vez, si es que alguna vez, hacen ejercicio. Los estudios demuestran que quienes trotan, nadan o andan en bicicleta, así como los trabajadores manuales, rara vez sufren de falta de sueño o de ansiedad. Esto se deduce de estudios hechos por el doctor Robert Brown, un psiquiatra de la Universidad de Virginia. Basándose en observaciones de ochocientos estudiantes que sufrían de depresión, el doctor Brown vio que después de que los estudiantes habían estado trotando tres horas semanales por un periodo de tres meses, la depresión se había aliviado notablemente.

En un estudio similar, en la Universidad de Wisconsin, el doctor John Greist, un psiquiatra, se dio cuenta que trotar era igualmente efectivo para aliviar la depresión ligera que la psico-terapia de corto plazo. Otro estudio de estudiantes de la Universidad del Estado de Nueva York, demostró que los días que no hacían suficiente ejercicio, se quedaban despiertos, preocupados, y eran incapaces de dormir por la noche. Como el ejercicio trabaja indirectamente para superar la preocupación, también crea confianza en nuestra capacidad física para actuar y hacer algo por nosotros mismos. Usted se da cuenta que ya no es una persona indefensa, sedentaria. La capacidad de recuperar el sueño profunde está en sus manos.

¿CUANDO SOMOS DEMASIADO VIEJOS PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO?

Envejecemos por no hacer ejercicio. Nadie es demasiado viejo para comenzar un programa gradualmente creciente de ejercicio diario que esté dentro de sus capacidades.

DORMIR BIEN.- 135 Por ejemplo, el doctor Herbert De Vries, director de Fisiología del Ejercicio en el

Centro Gerontológico Andrus de la Universidad del Sur de California, halló que cuando las personas de edad madura inician un programa estructurado de ejercicios, desaparecen muchos síntomas de envejecimiento, dolor y mala salud. Cuando dirigió un programa de ejercicios para hombres con una edad promedio de setenta años, el doctor De Vries vio que aquéllos que habían sido los más sedentarios realmente hacían los progresos mayores.

Ejemplos similares son tan numerosos que muchos gerontólogos están recomendando que debernos hacer más ejercicio después de los cincuenta, no menos. Corno el doctor George Sheehan, un pionero del trote, reconoce que el riesgo de no hacer ejercicio es mucho mayor que cualquier riesgo implícito en seguir un programa de ejercicio diario gradualmente creciente.

Sin embargo, si tiene más de treinta y cinco años, bebe o fuma mucho o tiene sobrepeso, está recibiendo medicación o es incapaz de caminar un kilómetro y medio en diecisiete o dieciocho minutos, debe consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Lo mismo es válido si ha tenido, o sospecha que puede tener, cualquier forma de enfermedad cardiovascular, hipertensión o cualquier otra enfermedad crónica o degenerativa. Que su doctor le haga una prueba EKG para establecer cuál es su ritmo cardíaco máximo y sin riesgo, y cualquier razón válida por la cual no deba hacer ejercicio.

Afortunadamente, la mayoría de nosotros puede comenzar sin riesgos un programa de caminata rápida, diaria, sin consultar con un médico. Sin embargo, si tiene que consultar primero con un médico, asegúrese que es favorable al ejercicio. Consulte solamente a un médico que sea delgado y enjuto y que haga ejercicios vigorosamente. Puede ser una pérdida de tiempo y de dinero consultar a un médico prejuiciado en contra del ejercicio y que le puede dar un consejo imprudente y prejuicioso que podría acortar su vida, perjudicar su salud e impedirle alcanzar un sueño profunde.

INICIE LA ACTIVIDAD SIN SUFRIMIENTO

Cualquiera sea el tipo de ejercicio que haga, comience a hacerlo muy, muy gradualmente. Nunca se obligue hasta el agotamiento o la fatiga. Comience fácil y gradualmente hasta llegar a caminar ocho kilómetros diarios a paso vivo. Alternativamente, practique una cantidad equivalente de cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico. Si usted tiene entre treinta y cincuenta y cinco años, un examen rápido del pulso le revelará si está exagerando.

Después de ejercitarse, siéntese y descanse durante un minuto completo. Luego controle su pulso contando el numero de latidos durante un periodo de cincuenta y cinco segundes y multiplicándolos por cuatro. Si su pulso registra más de 130, está esforzándose demasiado. Reduzca su ritmo y la distancia hasta que su pulso esté cerca de los 100.

Después de descansar otros cinco minutos, tómese el pulso nuevamente. Si registra más de 120, esto confirma que usted está esforzándose demasiado. Si después de descansar durante diez minutos completos su pulso sigue por encima de 100, es una indicación definitiva de que debe reducir su ritmo y la distancia. Para las personas de cincuenta y cinco y más, estas cifras se deben reducir gradualmente. Otras señales físicas de que usted puede estar esforzándose demasiado incluyen dolor y tirantez en el pecho con severa falta de respiración, náusea, mareo, aturdimiento o pérdida del control muscular. Si experimentara cualquiera de ellas mientras realice ejercicios, deténgase inmediatamente y vea a un médico.

Para superar el insomnio, cuanto más temprano se ejercite un el día, tanto mejor. Trate de programar su caminata o de correr antes del desayuno, cuando es más difícil encontrar razones para evitar el ejercicio. En cualquier caso, es una buena regla ejercitarse antes de las 4:00 P.M. Si no puede seguir este horario, hágalo temprano en la noche. Cualquier ejercicio debe terminar por lo menos tres horas antes de acostarse. La estimulación de ejercitarse

DORMIR BIEN.- 136cerca de la hora de dormir puede mantenerlo despierto. Evite tomar una comida abundante durante las tres horas anteriores al ejercicio y de una a una hora y media después.

Para que sea efectivo, debería ejercitarse por lo menos cuatro veces a la semana. Una vez que comience, lleve un registro y relacione su ejercicio con cualquier mejoría en la calidad de su sueño y a otros factores como su peso y sus estados de ánimo en el día. Estos registros le proporcionarán una inmediata retroalimentación que lo puede motivar para seguir ejercitándose y hasta aumentar sus ejercicios al pasar gradualmente de caminar a trotar. A medida que alcance los objetivos de su ejercicio, por ejemplo, cuando empiece a dormir profundamente durante siete horas y media ininterrumpidas todas las noches, debe recompensarse.

Como recompensa, tome en consideración llevar a la familia a una excursión de un día en el campo, o a andar en canoa durante un día o a pasar un día en la playa, cualquier actividad completa en la que pueda participar su familia y que ayude a que su cuerpo se canse.

¿CUAN UTILES SON LOS "SPAS" O LOS CLUBES ATLETICOS?

Con seguridad, es mejor ejercitarse en un club de salud o en un spa que no ejercitarse en absoluto. Algunos individuos sienten que ejercitarse en grupo elimina el aburrimiento y les proporciona la aprobación y la inspiración que necesitan.

Sin embargo, si es posible, debe hacer ejercicio al aire libre. De acuerdo con informes, el profesor Leonard Duhl, un psiquiatra de la Universidad de California en Berkeley, ha encontrado que la mayoría de los insomnes pasa tanto tiempo en el interior que se aíslan del cielo. El profesor Duhl aconseja a las víctimas del insomnio que pasen tanto tiempo como sea posible al aire libre y que miren con frecuencia el cielo, que nuestros ancestros utilizaban como punto de orientación. Mirar hacia el cielo envuelve a una persona en el aquí y ahora, calma las emociones, disuelve la tensión y fomenta el sueño profunde.

Esto es particularmente cierto en estos días en que tantos de nosotros vivimos y trabajamos en edificios con aire acondicionado, y cuando debemos depender de la radio o de la televisión para saber cómo está el cielo ahí afuera.

Privarse del contacto con nuestro medio ambiente natural intensifica nuestros problemas sin resolver y contribuye al insomnio generalizado.

RALPH EVANS CREA LA NECESIDAD DE UN SUEÑO DE BUENA CALIDAD La idea de retirarse y pasar sus días jugando golf y pescando le había parecido

estupenda a Ralph Evans. Esto fue hasta que realmente se retiró a los sesenta y cinco. Después de un mes de jugar al golf en las montañas y de pescar en las tardes, Ralph empezó a buscar algo verdadero que hacer. A medida que pasaban las semanas y era incapaz de encontrar algo satisfactorio para ocupar su tiempo, Ralph se sintió cada vez más aburrido y deprimido.

Ralph y su esposa pasaban sus noches mirando televisión. Se iban a la cama a las once y se levantaban a las 8:30. Jugar golf desde un carrito era el único ejercicio físico de Ralph y su actividad mental era igual a cero. Des meses justos después de retirarse, Ralph vio a su médico y se quejó de insomnio inicial, de despertarse en la noche y de sueño incompleto. Afortunadamente, el médico de Ralph era consciente de los peligros de las pastillas para dormir. En cambio, lo envió con un somnólogo privado.

DORMIR BIEN.- 137El somnólogo le dijo a Ralph, "Su estilo de vida crea una necesidad de unas seis horas

y media de sueño. Sin embargo, se pasa nueve horas y media en la cama. Esto significa que está despierto dando vueltas durante algo así como tres horas cada noche. Si usted quiere tener un buen sueño, debe usar su cuerpo y su mente activamente para crear la necesidad de un sueño reparador. Tendrá un sueño profunde, refrescante, tan pronto como cree la necesidad de él".

Un examen físico demostró que Ralph estaba libre de enfermedades y podía hacer ejercicio. El somnólogo le aconsejó a Ralph que se acostara sólo cuando se sintiera cansado. Pero a partir de ese momento, debía levantarse a las 6:30 cada mañana por el resto de su vida. Ralph debía estructurar cada día de manera que nunca tuviera más de una hora de ocio sin nada que hacer. Y debía suprimir las siestas diurnas.

El somnólogo le aconsejó a Ralph que comenzara el día con una caminata rápida de ocho kilómetros en la playa. Después de desayunar, debía pasar por lo menos una hora en su huerta. Debía caminar al jugar al golf. Y cuando fuera a pescar, debía ir remande él mismo en la canoa.

Ralph debía pasar las noches tomando cuatro diferentes cursos de educación para adultos, que incluían una lengua extranjera. Ralph eligió estudiar francés, una lengua que siempre había deseado hablar. También se registró en clases de astronomía, escritura creativa y guitarra. Limitaría la televisión a ver programas que lo hicieran reír, que fueran genuinamente educativos o que hallara estéticamente inspiradores.

Cuando volvió a ver al somnólogo tres meses después, el periodo de estado latente del sueño había disminuido de treinta y cinco minutos a sólo doce. El número de veces que se despertaba en la noche había disminuido de un promedio de cuatro a sólo una y, en general, se quedaba despierto solamente cinco minutos. Ralph dormía profundamente hasta que el despertador lo despertaba exactamente a las 6:30 de cada mañana. Y en lugar de pasar nueve horas y media en la cama cada noche, ahora su promedio era de siete.

En algún momento a lo largo del cambio, la depresión de Ralph había desaparecido y se despertaba cada mañana esperando ansiosamente los acontecimientos del día. Con la base de su experiencia en los negocios, Ralph había lanzado un servicio de asesoría por horas y estaba proporcionando asesoría a tres fabricantes locales. Además de recuperar su sensación de ser útil, esta actividad se sumaba al total de actividad mental diaria de Ralph.

UTILICE SU MENTE PARA RECUPERAR SU BUEN DORMIR

El mejor consejo que se puede dar para intensificar su actividad mental es usar continuamente su mente en todas las formas posibles. Ser un espectador en entretenimientos no participativos como los juegos, deportes, desfiles, películas y televisión, crea una necesidad de dormir casi igual a cero.

Obviamente, usted puede dar un gran paso adelante si se inscribe en grupos de estudio o en clases. Estudiar artes o ciencias, aprender otra lengua, emprender la escritura creativa, o filosofía, astronomía, cosmología, botánica, biología y disciplinas similares, o aprender a tocar un instrumento musical, todas son tareas mentalmente estimulantes que aumentan su necesidad de sueño REM y su necesidad de soñar. Idealmente, debe elegir materias de estudio que presenten una experiencia de aprendizaje desafiante.

La mayoría de las ciudades ofrece una amplia variedad de cursos por medio de la educación para adultos, escuelas vocacionales, universidades libres, bibliotecas públicas, grupos de lectura, clubs de escritores, varias organizaciones nacionales de lenguas extranjeras, los departamentos de educación continua de las universidades, etcétera. El estudio individual, bajo la forma de cursos por correspondencia o libros de "aprenda por sí mismo", puede ser igualmente estimulante. También puede serlo jugar cartas, o al ajedrez, damas, u otros juegos mentalmente exigentes.

DORMIR BIEN.- 138Sin embargo, las actividades de grupo que van desde las que se acaban de mencionar

hasta las sociedades de debates y a cursos sobre potencial humano y sistemas de psicología popular a grupos activistas en política y ecología, lo ayudan a mantenerse interesado en los acontecimientos actuales y le proporcionan la oportunidad de buscar nuevas relaciones con las personas que lo rodean. Es particularmente importante mantener esos contactos si usted está retirado.

EVITE LA TRAMPA DEL RETIRO

Como escritor retirado desde hace muchos años, he encontrado literalmente miles de hombres y mujeres mayores que llevan vidas completamente informes, sin metas ni actividad mental. Duermen la siesta durante las tardes, se acuestan temprano y se levantan tarde y se preguntan por qué no pueden dormir.

Si usted está retirado o no trabaja, estructure cuidadosamente cada día de manera que se levante temprano, listo para una caminata rápida de noventa minutos antes del desayuno. Levántese a la misma hora todos los días y mantenga un horario de comidas constante. Busque activamente nuevas relaciones. Ofrézcase a hacer trabajo voluntario, preferiblemente algo que involucre el uso del cuerpo y de la mente. Aprenda algo nuevo todos los días. Y, si puede, enséñele algo a alguien todos los días.

Sobre todo, siga creciendo. Piense en iniciar un nuevo negocio o en lanzarse a una segunda carrera. Utilice su ocio para llenar su día con actividad física y mental. No solamente va a dormir mejor sino que se sentirá más joven, permanecerá más sano y vivirá más tiempo.

Y, si todavía está en la cúspide de su carrera, estas son metas a las que debe aspirar también. Establezca un patrón sano de vida, ahora. Será un trampolín para una buena noche de sueño, todas las noches.