Introducere

NTREBRI, CONTROVERSE, OBIECII

referitoare la stilul de via

Fiecare adevr trece prin trei etape: la nceput este ridiculizat, apoi e combtut cu violen, iar n cele din urm este acceptat, ca fiind ceva de la sine neles.

Arthur Schopenhauer (1788-1860)

Niciodat nu putem atepta proba final, atunci cnd se fac recomandri de interes public.

n tiin, nici o dovad nu este definitiv. n mod inevitabil, recomandrile pentru sntatea public se fac n ciuda protestelor unor grupri speciale, cu interese financiare, i a unor opozani sinceri. Cu toate acestea, ele trebuie fcute, dac se urmrete binele sntii polulaiei. Lot Page Ditetische Indikationen, Springer-Verlag, 2002

n natur nu exist nici rsplat, nici pedeaps; nu sunt dect consecine. Robert B.Ingersoll

Genele rspund de 25% din mbtrnire, restul de 75% ine de stilul de via.

Prof. James Vaupel, director al Institutului Max-Planck pentru cercetri demografice, Rostock, Germania

O via lung n deplin sntate nu este rezultatul ntmplrii. Ea ncepe cu gene bune, dar ine de obiceiuri bune. Adoptnd stilul de via sntos, avei ansa de a tri cu zece pn la douzeci de ani mai mult. Lucrarea de fa caut s rspund principalelor ntrebri i obiecii referitoare la stilul de via i s aduc puin lumin n problemele nc controversate.

Introducere1. Mitul proteinelor2. Pesco-vegetarian?3. Fr carne, de unde fier?4. Alimentaia vegetarian i performanele sportive5. Vitamina B12, a greit Dumnezeu?6. Ce nu tiu vegetarienii despre grsimile vegetale?7. Cu sau fr cafea?8. Obezitate cu greutate normal?9. Cura de slbire n perioada alptrii?10. De ce i activitate fizic?11. Cum s triesc o sut de ani i s mor sntos?

Introducere

Pn nu de mult, vegetarienii erau considerai ca nite excentrici. Oamenii de tiin nu credeau c o astfel de alimentaie ar putea fi sntoas. Dimpotriv, se exprimau rezerve serioase privind valoarea nutritiv a acestui mod de hrnire. i chiar dac azi, majoritatea ndoielilor s-au spulberat, foarte muli au nc obiecii i ntrebri, n legtur cu diferitele aspecte ale stilului de via i ale alimentaiei exclusiv vegetariene, iar unele teme nc sunt controversate.

Istoria ne nva c, ntotdeauna, reformatorii, indiferent n ce domeniu, au fost oameni de aciune, curajoi i preocupai mai mult de adevr i dreptate, dect de modul cum vor fi judecai de alii. Referindu-ne la tema acestei lucrri, chiar dac termenul vegetarianism a fost creat relativ recent, cnd abstinena de la carne a nceput s ia forma unei micri organizate, ca practic, acest mod de hrnire, dateaz de mii de ani.

n cele ce urmeaz, vom prezenta cteva din personalitile marcante ale antichitii care au adoptat alimentaia fr carne.

DANIEL (circa 623-537 .Hr.) este, poate, reprezentantul cel mai controversat al gndirii vegetariene. Vechiul Testament l identific pe profetul Daniel ca fiind un tnr evreu, de vi nobil, luat prizonier, n timpul primei campanii a mpratului neobabilonian Nabucodonosor al II-lea (605-562 .Hr.). Ca student la cel mai nalt for de nvmnt din Babilonia, Daniel, mpreun cu nc trei colegi evrei, au cerut permisiunea s se hrneasc numai cu alimente de origine vegetal i s renune la buntile servite pe masa mpratului. Deoarece, dup un timp de prob de zece zile, nu s-a observat nici o deteriorare a sntii, li s-a permis s-i menin preferinele alimentare pentru restul de trei ani ai pregtirii lor. La terminarea studiilor, au fost gsii nu numai c au inut pasul cu colegii lor, dar i-au i ntrecut att fizic, ct i intelectual.

Avansat pe postul de consilier al mpratului, ca urmare a inteligenei, integritii i capacitii de a interpreta visurile, a rmas n aceast funcie pn la pensionare, ceea ce pentru Orient era de nenchipuit. Dar chiar i dup pensionare, capacitile lui nu s-au diminuat, nct, n noaptea cuceririi capitalei Babilon de ctre medo-peri (12 oct.539 .Hr.), a fost solicitat s interpreteze imaginea care anuna cderea Imperiului babilonian. Medo-perii care au urmat la putere, adoptaser nvturile lui Zoroastru i aveau un mare respect pentru tlcuitorii de visuri, mai ales dac erau i vegetarieni,astfel c Daniel a devenit un consilier apreciat i la curtea medo-persan.

ZOROASTRU (circa 628-551 .Hr.) sau ZARATUSTRA, ntemeietorul zoroastrismului. Tradiia spune c, la vrsta de treizeci de ani, a primit o viziune care a marcat chemarea lui ca profet, iar religia propovduit de el a devenit credina oficial a Imperiului Medo-persan. A fost prima religie ecologic, care interzicea tot ce ar fi dunat naturii, inclusiv solului i apei. Din acest motiv nu se consuma nici carne.

MAHAVIRA (circa 599-527 .Hr.), printele jainismului religie i coal filosofic opus brahmanismului i sistemului de cast al acestuia. La vrsta de treizeci de ani a renunat la bogie, proprieti, soie, familie, rude i plceri, pentru a suferi necazurile ce pot veni de la puterile divine, oameni sau animale. Urmaii lui au ntemeiat jainismul, religie care menine i azi standardele cele mai stricte ale principiilor vegetariene.

PITAGORA (582-507 .Hr.), filozoful grec, care a ntemeiat o comunitate religioas n Italia de sud, n care vegetarianismul constituia una din regulile vieii. Refuzul lui Pitagora de a consuma carne pare s se baza pe metempsihoz (doctrina migrrii sufletului). Pentru Pitagora, sufletele animalelor erau de aceeai calitate ca i cele umane i, astfel, animalele aveau acelai statut moral ca i oamenii.

BUDA (563-483 .Hr.), la vrsta de douzeci i nou de ani i prsete familia foarte bogat, pentru a afla sensul vieii. Propovduia o religie a mpreunei simiri, iar dieta fr carne era considerat ca o metod de disciplinare a trupului.

n primele dou secole ale erei cretine, OVIDIU i PLUTARH au vorbit mpotriva uciderii animalelor pentru a servi drept hran. Eseul lui Plutarh Despre mncarea de carne, constituie cea mai minuioas condamnare a alimentaiei cu produse animale, scris nainte de Renatere. Argumentele spirituale i morale erau sprijinite i de argumente fizice.

Plutarh a fcut o observaie final: Desigur este o sarcin dificil de a argumenta cu stomacul oamenilor, care nu are urechi. Veacurile care au urmat, au confirmat cuvintele lui Plutarh. La majoritatea oamenilor, stomacul vorbete mai tare dect contiina.

Din nefericire, de-a lungul Evului Mediu, cretinismul n-a fcut nimic pentru a ntri vocea contiinei, n legtur cu binele animalelor.

La 30 septembrie 1847, aproximativ 140 de persoane, care nu consumau carne, s-au adunat din toate prile Angliei n Ramgate, Kent, pentru a ntemeia Societatea Vegetarian. Cuvntul vegetarian a fost creat n limba englez, n anul 1842, pornind nu de la vegetale, aa cum am crede noi, ci de la latinescul vegetus, care nseamn vioi, cu mult via, puternic, activ, viguros.

Dup doi ani, au lansat revista lunar The Vegetarian Messenger. n anul 1853, societatea avea 800 membri, ntre care 20 de medici.

n anul 1850 s-a nfiinat Societatea Vegetarian American. ncetul cu ncetul, vegetarianismul se rspndea, nct n anul 1870, o serie de restaurante vegetariene i-au deschis porile n marile orae europene i americane.

n anul 1908, a fost ntemeiat prima organizaie internaional: Uniunea Vegetarian Internaional.

Cu timpul, n cadrul micrii vegetariene, unii au recunoscut c e o greeal de a se abine de la carne, dar, n acelai timp, s se consume produsele animalelor (ou, lapte). Astfel, n noiembrie 1944, la Londra, s-a nfiinat Societatea Vegan cuvntul vegan fiind creat de Donald Watson, unul dintre membrii fondatori.

Alimentaia vegan este strict vegetarian, excluznd orice produs de origine animal (carne, pasre, pete, vieuitoare marine, ou, lapte i produse lactate). Unii vegani exclud i mierea (un produs rafinat de ctre albine), iar unii nu poart nici mbrcminte provenind din produse animale.

n anul 1960, Jay Dinshah nfiineaz Societatea Vegan American.

Dup modul de alimentaie, vegetarienii se pot mpri n:

vegani sau vegetarieni strici sau adevrai;

pesco-vegetarieni, care includ n alimentaie petele i produsele de pete;

polo-vegetarieni, care consum, uneori, carne de pui;

lacto-vegetarieni, care, pe lng carne, consum produse lactate;

ovo-vegetarieni, care consum i ou;

ovo-lacto-vegetarieni, care constituie majoritatea, iar alimentaia lor cuprinde i ou i produse lactate;

mai exist grupa celor care consum mai ales fructe (uscate i proaspete), nuci i semine, i doar puine zarzavaturi.

Progresele tiinifice au schimbat mult nelegerea noastr privind rolul alimentaiei n meninerea sntii i n apariia multor boli. Prin definiie, o alimentaie adecvat este cea care previne deficienele de nutriie, oferind suficieni nutrieni i energie pentru cretere i reproducere. n plus, dieta optim favorizeaz sntatea i longevitatea, fiind caracterizat de scderea riscurilor pentru bolile cronice legate de alimentaie. Consensul tiinific actual este c alimentaia bazat n cea mai mare msur pe alimente vegetale poate preveni cel mai bine deficienele nutritive i bolile cronice. Dar nu toat lumea are acces la informaiile tiinifice i foarte muli, cnd aud despre alimentaia vegetarian, aduc argumente dintre cele pe care le-au auzit de la bunici:

carnea, oule i laptele sunt singurele surse de proteine complete, de care, mai ales copiii, au absolut nevoie;

laptele e cea mai bun surs de calciu;

fr carne nu poate fi un aport suficient de fier;

alimentele vegetale sunt total lipsite de vitamina B12;

dac avem nevoie de un nutrient i nu-l gsim n vegetale, nseamn c oamenii nu trebuie s fie vegetarieni.

n paginile urmtoare, vom cuta s rspundem obieciilor privind alimentaia exclusiv vegetarian, vom discuta problemele nc controversate i vom rspunde unor ntrebri n legtur cu stilul de via sntos.

1. Mitul proteinelor

Nu poi hotr direcia vntului, dar poi adapta pnzele.Printre primele obiecii i ntrebri referitoare la alimentaia pur vegetarian este aceea privind cantitatea i calitatea proteinelor: Pot vegetalele s ofere cantitile necesare de proteine n toate etapele vieii n graviditate, n perioada de alptare, n frageda copilrie, n sntate i boal precum i n strile de solicitare fizic excesiv? Sunt proteinele vegetale la fel de valoroase ca cele animale, sau, cum se exprim n termeni medicali, au ele aceeai valoare biologic?

Timp de peste o sut de ani s-a crezut, i mai sunt i azi unii care susin acest lucru, c vegetalele furnizeaz proteine de mna a doua i c cele mai valoroase provin din ou, produse lactate i carne. i nu era vorba doar despre o prere. Prin anii 1920-1930, Facultatea de Medicin a Universitii Loma Linda din Statele Unite nu avea dreptul s pregteasc nutriioniti, pentru faptul c bolnavilor internai li se oferea hran ovo-lacto-vegetarian. Se pare c miturile mor foarte greu, astfel c, n zilele noastre, unele autoriti colare din Romnia nu pot accepta ideea ca masa servit copiilor s nu conin carne!

Este adevrat c de aproape o sut de ani au aprut medici care, n ciuda prerii ce domina n cercurile tiinifice, au avut curajul s pun la ndoial superioritatea proteinelor animale.

Mitul c cine vrea s aib muchi trebuie s mnnce carne a fost denunat deja n anul 1913,

cnd profesorul Russell Chittenden, de la Universitatea de elit Yale, SUA, a efectuat trei studii asupra unor atlei bine antrenai, omnivori, cu un consum ceva mai mare de carne (erau 568 brbai i 448 femei). Dup nregistrarea performanelor, atleii i atletele au primit, timp de 5 luni, o alimentaie vegetarian. La repetarea testelor, s-a constatat c, dup regimul vegetarian, condiia fizic, exprimat prin testele efectuate, s-a mbuntit cu 35%.

mpreun cu suedezul Hindhede, Chittenden a avut curajul s afirme c, n condiii normale, un adult nu are nevoie de mai mult de 25-55 g proteine pe zi i c aceste proteine pot fi de origine vegetal. Ceea ce Chittenden a susinut acum o sut de ani, este susinut azi de mii de voci. Pentru un adult cu o activitate obinuit, necesarul real de proteine este de aproximativ 30 de grame pe zi. Organizaia Mondial a Sntii recomand 0,6 g proteine/kilocorp/zi sau necesarul de proteine este acoperit cnd reprezint 10% din aportul caloric total. n Marea Britanie se consider necesarul asigurat cnd 9% din aportul caloric total provine din proteine.

Aceasta nseamn c o femeie de 50-60 kg nu are nevoie de mai mult de 35-40 g, iar un brbat de 60-70 de kg are nevoie de aproximativ 40-45 g proteine pe zi.

Academia Naional de tiine din Statele Unite recomand pentru un adult 0,7 g proteine pentru fiecare kg de greutate corporal, deci 42-50 g pentru o persoan de 60-70 kg. Desigur, n perioadele de cretere, n procesele de reparare tisular (dup arsuri, intervenii chirurgicale) sau n cursul exerciiilor fizice pentru a mri masa muscular (body building), organismul are nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteine.

C cifra de 30 g/zi este conform cu nevoile reale ale organismului adult, este dovedit i de faptul c unele triburi din Papua Noua Guinee triesc de mii de ani cu un regim vegetarian, alctuit mai ales din nap, care le ofer zilnic 22 g proteine (Am J Clin Nutr 2003;78:802-6).

Organismul uman este foarte eficient n reciclarea propriilor proteine (reciclarea n-au inventat-o oamenii!). n condiii normale, singurele pierderi de proteine care trebuie s fie nlocuite sunt cele pe care corpul nu le poate recupera: prul, unghiile i celulele ce se descuameaz de pe tegumente.

n anul 1838, cnd au fost descoperite de chimistul i medicul suedez J. Berzelius (1774-1848) ca o grup de nutrieni, s-a vzut c proteinele erau asociate cu toate formele de via, de la cele mai simple unicelulare pn la om. n decursul anilor, admiraia pentru proteine a crescut; tim c sunt absolut necesare pentru producia de enzime (n organismul uman exist, cel puin 10.000 enzime diferite), de factori de transcripie (un fel de ntreruptori ce controleaz activitatea genelor i, n mod indirect, ntreaga activitate a celulei), de mesageri, (adic purttoare de semnale, care asigur comunicarea ntre celule) i de transportori de molecule mici (de exemplu, hemoglobina, ce transport oxigenul n snge). De asemenea, proteinele sunt absolut necesare pentru contracia muscular (de exemplu, miozina din muchi), pentru cretere, pentru sinteza de hormoni, anticorpi i receptori (adic proteine care primesc mesajele hormonilor i rspund de senzaiile fundamentale ca gustul, durerea, mirosul etc.) i pentru formarea proteinelor structurale (pr, unghii, copite, pene).

Prin anii 1870, savantul german Justus Liebig (1803-1873) a descoperit c muchii sunt formai din proteine i a lansat lozinca: Cine vrea s fac muchi, trebuie s consume proteine multe. Concomitent, colaboratorul su, Karl Voit, calculnd consumul de proteine al minerilor din jurul oraului Mnchen, a gsit c era n jur de 120 g pe zi. Aceast cantitate a devenit standardul lui Voit pentru necesarul de proteine.

Proteinele sunt molecule complexe, alctuite din crmizi numite aminoacizi, ce se mbin n numr i secvene diferite, producnd extraordinara varietate care se ntlnete n natur.

Exist 20 de aminoacizi care sunt folosii pentru a forma proteinele necesare vieii i sntii.

8 dintre acetia se numesc eseniali, deoarece organismul nu-i poate sintetiza i, ca urmare, trebuie s provin din alimente: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul i valina. Unii includ n aceast grup i histidina, care nu e un aminoacid esenial pentru aduli, dar care nu poate fi sintetizat de copii. Denumirea de eseniali nu nseamn c sunt mai valoroi dect ceilali. Restul de 12 pot fi fabricai de corpul uman, motiv pentru care sunt numii neeseniali, dei nu sunt mai puin valoroi: glicina, acidul glutamic, arginina, acidul aspartic, prolina, alanina, serina, tirozina, cisteina, asparagina i glutamina. La acetia se adaug i aminoacizii hidroxiprolina i citrulina, motiv pentru care, n unele publicaii, gsim c proteinele sunt alctuite din 22 de aminoacizi i nu 20, cum se consider n general.

n organismul uman, aminoacizii eseniali din produsele animale nu se pot deosebi de cei de origine vegetal. De fapt, aminoacizii din toate proteinele animale provin din plante, indiferent dac e vorba de vaca ce a pscut iarb, a mncat cartofi sau cereale sau de petele care a nghiit petii mici ce s-au hrnit cu plante marine sau de gina care a ciugulit semine.

n mod eronat, unii cred c plantele sunt lipsite de unii aminoacizi, deoarece aceasta li s-a povestit ani de-a rndul. Pentru acetia s-ar putea s fie o surpriz s afle c plantele sunt sursa tuturor aminoacizilor eseniali. Motivul pentru care se numesc eseniali este c sunt absolut necesari n hrana oamenilor i a animalelor, a cror fiziologie e asemntoare. n mod evident, n-avem nevoie de carne sau de alte alimente de origine animal, pentru a obine aminoacizii eseniali plantele i furnizeaz pe toi, din plin.

Proteinele umane sunt alctuite din sute de aminoacizi, unele chiar din peste o mie. Organismul uman conine aproximativ 100.000 de proteine diferite i n fiecare celul se gsesc 4-5.000 de proteine cu cele mai variate funcii. mprirea aminoacizilor n eseniali i neeseniali dateaz de aproximativ 75 de ani. Totui,n ciuda vechimii acestei categorisiri, datorit cunotinelor acumulate n ce privete importana lor, deosebirile dintre categoriile de aminoacizi au devenit foarte estompate. Deja n anul 1947, W. C. Rose, care a creat termenii, nefiind mulumit de modul n care au fost ntrebuinai, scria: Am subliniat n repetate ocazii c o clasificare a aminoacizilor cum ar fi arginina sau acidul glutamic ca eseniali sau neeseniali este, pur i simplu, o problem de definiie. Acum tim c unii aminoacizi eseniali pot fi sintetizai din precursori cu o structur foarte asemntoare. n felul acesta, dintr-o perspectiv strict metabolic, numai trei aminoacizi sunt eseniali: lizina, treonina i triptofanul. Dintr-o perspectiv funcional, toi aminoacizii sunt eseniali (J.Nutr.2000;130:1835 S-1840 S, J.Nutr.2006;136: 1759-1762).

Din cele prezentate pn acum, a reieit c un organism adult nu are nevoie de cantitile mari de proteine consumate n zilele noastre de ctre omnivori, c, datorit procesului de reciclare, pierderile de proteine ale unui organism sntos sunt foarte mici, i c alimentele de origine vegetal pot oferi din plin necesarul de proteine, care este de aproximativ 30-50 g/zi.

Pentru a ne convinge ct de uor putem consuma cantitatea necesar de proteine, s examinm urmtorul tabel:

Tabelul 1Porii de alimente vegetale ce conin 10 g proteineArahide fr coaj39 g conin 10 g proteine

Alune 71 g

Fasole soia fiart71 g conin 10 g proteine

Linte fiart114 g

Nut fiert119 g

Fasole uscat fiart119 g

Pine integral109 g

Macaroane fierte213 g

Orez nedecorticat fiert385 g

Semine de floarea soarelui51 g

Cartofi copi250 g

Spanac fiert450 g

Dup cum reiese din acest tabel, dac ntr-o zi nu consumm dect 300 g pine i 250 g cartofi copi, avem deja cantitatea necesar de proteine pentru ziua respectiv. De fapt, cerealele constituie principala surs de proteine i energie n majoritatea rilor n curs de dezvoltare.

n trecut se credea c alimentaia bogat n proteine fortific organismul, i acest mit persist i n zilele noastre, fiind transmis i viitorilor medici. Aa se face c, n rile industriale, adulii consum zilnic ntre 100 i 130 g proteine, n cea mai mare parte de provenien animal, dei, timp de milenii, populaia globului i-a meninut existena cu ajutorul produselor pmntului: cereale, leguminoase, cartofi, zarzavaturi i fructe.

n rile civilizate, consumul de carne s-a rspndit abia n ultimii 150 de ani. n anul 1816, n Germania, consumul anual de carne i mezeluri a fost de 13,7 kg pe cap de locuitor; n 1900 de 47 kg, n anul 1975 de 82,6 kg, iar n anul 1993 de 95,5 kg. Aceast cretere enorm s-a realizat mai ales prin carnea de porc, iar n ultimii 30 de ani, i prin carnea de pasre.

Cu toat creterea consumului de carne din rile industriale, pe plan mondial, cea mai mare parte a hranei provine i acum din vegetale, care ofer nu numai proteinele necesare, ci i glucidele combustibilul organismului , grsimile, fibrele, mineralele, vitaminele i ceilali microconstitueni necesari vieii i sntii. Iar dac nu uitm c majoritatea animalelor consumate de oameni, se hrnesc tot cu plante, atunci rolul vegetalelor n susinerea vieii devine i mai evident.

Pentru toate vieuitoarele heterotrofe (care se hrnesc numai cu substane organice, neavnd capacitatea de a sintetiza substanele organice din cele anorganice), principala surs de proteine sunt plantele, motiv pentru care proteinele vegetale se numesc proteine primare.Cnd sunt consumate, proteinele sunt digerate, adic sunt desfcute, frmiate, n aminoacizii din care au fost alctuii, care sunt absorbii apoi i folosii pentru a forma proteinele necesare.

Dac se consum proteine animale, ele sunt obinute dintr-o surs secundar, motiv pentru care proteinele animale se numesc proteine secundare.Proteinele vegetale conin mai muli aminoacizi ramificai dect proteinele animale i sunt mai uor de digerat (nu necesit o aciditate gastric aa de mare ca cele animale).

Proteinele animale sunt bogate n aminoacizi ce conin sulf (cisteina, metionina) i conin o proporie mai mare de aminoacizi aromatici (fenilalanina i tirozina). Consumul n cantiti mari al acestor dou grupe de aminoacizi se asociaz cu diferite boli degenerative, iar prin produii lor de degradare, crezol i fenol, favorizeaz cancerul cutanat i de intestin gros.

Din punct de vedere fiziologic, animalele sunt mai asemntoare oamenilor dect plantele. Prin urmare, nu trebuie s constituie o surpriz faptul c, examinnd (??Comparnd) carnea de la o anumit specie (s zicem vac) cu un aliment provenind de la o singur specie vegetal (de exemplu, ovz), proporia diferiilor aminoacizi din carne va fi mai asemntoare cu proporiile necesare omului.

Din acest motiv, muli au crezut, n mod eronat,c alimentaia bazat pe proteine animale ar fi superioar dietei cu produse vegetale, n furnizarea aminoacizilor eseniali n proporiile juste.

Iat-ne, deci, ajuni din nou la ntrebarea enunat la nceputul acestui capitol: ofer alimentaia cu produse de origine animal o protein de calitate superioar fa de sursele vegetale ?

Pentru a elucida aceast problem, n anul 1948, dr.Mervyn Hardinge, de la Universitatea Loma Linda, SUA, a nceput o lucrare de doctorat la Universitatea Harvard, SUA, sub conducerea profesorului de nutriie Fred Stare. n cercetarea efectuat, s-a comparat starea de nutriie a americanilor consumatori de carne, a ovo-lacto-vegetarienilor i a vegetarienilor care nu consumau nici un produs animal (vegani). n studiu au fost cuprini aduli (brbai i femei), adolesceni (biei i fete) i femei nsrcinate.

Determinnd coninutul fiecrui aminoacid n alimentaia celor trei grupe de persoane i comparndu-l cu standardul Organizaiei Mondiale a Sntii i cu coninutul n proteine al laptelui de mam (singurul aliment plnuit pentru a satisface toate cerinele de aminoacizi ale copiilor), spre uimirea general, s-a constatat c proteina de calitatea cea mai bun era furnizat de regimul vegetarian pur. Amestecul de aminoacizi din hrana total vegetarian se asemna cel mai mult cu recomandrile existente i cu acela al laptelui de mam.

nvtura rezultat din aceast cercetare clasic este foarte simpl. Dac examinm un singur produs, vedem c, n ce privete calitatea, proteinele animale sunt superioare. Dac ns avem n vedere toate alimentele consumate, dieta pur vegetarian este net superioar. Dietele consumate de omnivori i ovo-lacto-vegetarieni se ndeprteaz de la standardul OMS.

Ulterior, s-au fcut numeroase determinri i s-a constatat c, dac lum n consideraie necesarul zilnic de aminoacizi eseniali, n cazul n care cineva ar consuma numai un singur aliment de origine vegetal, s spunem pine, ntr-o cantitate suficient pentru a asigura un aport caloric total de 2.200 kcal/zi, necesarul de aminoacizi eseniali s-ar acoperi numai din acel singur aliment.

Dr. Neil Nedley, din Statele Unite, a calculat cantitile de aminoacizi eseniali din cartofi, orez nedecorticat, roii, dovleac, gru, porumb, ovz, sparanghel, broccoli, fasole alb i a gsit c fiecare din aceste alimente furnizeaz mai mult dect necesarul de proteine i aminoacizi eseniali. Aceast afirmaie e valabil pentru fiecare aminoacid din orice aliment, dac se consum n cantitatea necesar pentru a acoperi necesarul caloric. Deci, dac am presupune c v hotri s consumai numai un singur zarzavat, produs cerealier sau numai cartofi, aceast singur surs conine toi cei 8 aminoacizi eseniali, n cantiti mai mult dect suficiente. Cu alte cuvinte, consumnd numai vegetale, primejdia denutriiei, prin lips de proteine, nu exist.

Desigur, nimeni nu ne cere s ne hrnim numai cu un singur produs vegetal. O astfel de alimentaie ar fi dezechilibrat n ce privete vitaminele, mineralele i substanele fitochimice, chiar dac aportul de proteine, calitativ i cantitativ, ar fi suficient.

ntre cele 10 produse analizate, n-au existat fructe. Ele conin o cantitate mic de proteine i, dac s-ar consuma pe o durat mare numai fructe, ele n-ar oferi necesarul de aminoacizi eseniali. Alimentaia numai cu fructe, timp de luni sau ani, nu este recomandabil. Cu totul altceva este dac fructele se consum cu pine, cartofi sau legume (Neil Nedley: Proof Positive 1998).

Coninutul n proteine al laptelui arat necesitile de proteine ale nou-nscutului. Comparaia prezentat n tabelul 2 arat c fiinele umane necesit mai puine proteine dect animalele de pe list. S observm c rata relativ de cretere e mai mare la vieuitoarele care au o cantitate mai mare de proteine n lapte, ceea ce era de ateptat, datorit necesarului proteic mai mare pentru cldirea organismului.

Tabelul 2

Coninutul n proteine al laptelui la diferite specii

Coninutul mediu al proteinelor exprimat n grame/litruTimpul necesar n zile pentru dublarea greutii de la natere

Om1,2120

Cal2,460

Vac3,347

Capr4,119

Cine7,18

Pisic9,57

obolan11,8 4,5

(Neil Nedley:Proof Positive; 1998)

i acum o ntrebare: Dac un copil ar consuma, de la natere, lapte de obolan, i-ar dubla greutatea n cteva zile, n loc de luni ? Desigur c nu, deoarece rata creterii e determinat, n mare msur, de gene. Concentraiile mari de aminoacizi din intestin vor stimula producerea unui mare numr de receptori n epiteliul intestinal, ceea ce va mri absorbia aminoacizilor. Dar numai o fraciune din aceti aminoacizi va fi utilizat pentru a satisface cerinele, iar restul trebuie transformat ntr-o form pe care corpul s-o poat depozita sau s-o poat folosi drept surs de energie. Excesul de proteine nu poate fi depozitat ca atare n ficat sau n esutul muscular, aa cum se ntmpl cu grsimile, care sunt depuse n esutul adipos, sau cu glucidele stocate n muchi sub form de glicogen. Excesul de proteine e duntor la copii i aduli.

Odat, filozoful german Arthur Schopenhauer (1788-1860) a spus c fiecare adevr trece prin trei etape: la nceput este ridiculizat, apoi e combtut cu violen, iar, n cele din urm, e acceptat ca fiind ceva de la sine neles. Se pare c aa s-a ntmplat i n controversa cu proteinele de origine vegetal. Dup campania de ridiculizare i opoziie violent, care a durat mai bine de 100 de ani, Societatea American de Dietetic, n anul 1988, a fcut urmtoarea declaraie: Poziia Societii Americane de Dietetic este c dietele vegetariene sunt sntoase i adecvate din punct de vedere nutriional i c nu este necesar s conin toi aminoacizii eseniali la aceeai mas, aa cum susine teoria combinrii proteinelor. (J Am Diet Ass 1988;88:352-355)Peste civa ani, acelai for declara urmtoarele: Din punctul de vedere al fiziologiei nutriiei, proteina de soia este la fel de valoroas ca i proteina de origine animal i, dac se dorete, poate fi folosit ca surs unic de proteine. (J Am Diet Ass 1993;93:1317-19)Iar profesorul dr. Mark Messina de la Universitatea de Stat Michigan, SUA, s-a exprimat astfel: Cine consum zilnic mai multe porii de produse cerealiere i vegetale i are un aport caloric adecvat, este cu neputin s fie lipsit de proteinele necesare.

Se pare ns c cei care au obiecii privind cantitatea i calitatea proteinelor din alimentaia pur vegetarian, uit realitatea c, mai ales n rile industriale (inclusiv Romnia), problemele de sntate se datoreaz nu lipsei de proteine ci, mai degrab, excesului de proteine de origine animal. Pe glob, dou treimi din decese se datoresc bolilor cardiovasculare i cancerului, stri n care alimentaia cu produse animale joac un rol primordial. i, pentru a nelege lucrurile, iat, foarte pe scurt, problemele legate de excesul de proteine:1. Proteinele animale sunt ncrcate cu colesterol i grsimi (mai ales saturate). Deoarece acestea sunt bine ascunse, majoritatea consumatorilor nu-i dau seama c 50% pn la 85% din caloriile acestor produse provin din grsimi. Se tie c grsimile saturate (i vegetarienii s nu uite c peste 80% din grsimile din uleiul de cocos i palmier sunt acizi grai saturai!) i colesterolul duc la ateroscleroz, grbesc mbtrnirea i scurteaz viaa. Dar nu numai grsimile i colesterolul, ci i proteina prin sine din produsele animale, favorizeaz apariia aterosclerozei. Relatarea urmtoarei cercetri este foarte edificatoare: dou grupe de bolnavi cu hipercolesterolemie au fost trecute la un regim alimentar aparent la fel de bun, srac n grsimi i colesterol i bogat n fibre. Exista, ns, o deosebire semnificativ: un regim coninea protein din lapte degresat, iar cellalt protein de soia. Dup trei sptmni, grupul cu proteine din lapte degresat a nregistrat o scdere a colesterolemiei cu 20%. n grupul cu proteine de soia, colesterolemia a sczut cu 60%. n urmtoarele trei sptmni, grupul cu proteine de lapte degresat a fost trecut pe regimul cu proteine de soia i colesterolemia a sczut cu nc 80%. Grupul care a folosit soia a trecut la proteine de lapte degresat, i colesterolemia a crescut cu 40%. Cazeina, proteina principal din lapte (aproximativ 25 g/l), pe de o parte crete absorbia intestinal a colesterolului, iar pe de alt parte, scade activitatea receptorilor de HDL (colesterolul bun), reducnd captarea i scoaterea din circulaie a particulelor LDL (colesterolul ru), iar rezultatul este hipercolesterolemia. Izoflavonele din soia (substane chimice vegetale, cu activitate asemntoare hormonului estrogen) adugate la dieta cu cazein scad LDL i cresc HDL (Eur J Nutr 2006;45:178-186).

Deja n anul 1940, s-a observat c iepurii hrnii cu fin de soia, n-au dezvoltat hipercolestrolemie, spre deosebire de cei hrnii cu cazein. Studiile epidemiologice au artat c la populaiile din Asia, consumul de soia se asociaz cu niveluri mai sczute ale colesterolemiei.

Tabelul 3 Compoziia unor alimente (procentul caloriilor)ProteineGrsimiGlucide

Carne36,75%63,25%0%

Muchi de vac25750

Muchi de porc25750

Pui la grtar45550

Somon52480

Produse lactate29%41%30%

Lapte integral214831

Lapte degresat40357

Cacaval25732

Nuci i semine11,6%78,6%9,8%

Migdale12826

Nuci pecan5932

Nuci9883

Semine de floarea soarelui177112

Semine de in155926

Legume i tofu29,2%18,2%52,6%

Fasole soia333037

Fasole26371

Linte29368

Fasole verde18676

Tofu404911

Cereale11%6%82%

Orez nedecorticat8488

Fin de ovz141670

Gru integral16579

Pine alb8290

Pine integral9388

Zarzavaturi17,2%5,4%77,4%

Varz22771

Morcovi10486

Cartofi11188

Broccoli33958

Vinete10684

Spanac361054

Conopid261559

Fructe5%3%92%

Banane5293

Piersici6292

Portocale8488

Mere1495

(Aileen Ludington, Hans Diehl: Health Pover, Review and Herald Publ. Ass. 2000)

n luna noiembrie 2006, cercettori de la mai multe universiti japoneze au publicat o lucrare care ar trebui s pun pe gnduri pe cei care nc nu sunt convini de primejdiile legate de consumul de grsimi saturate i de proteine de origine animal. Cu prere de ru, se constat c, n ultimele decenii, alimentaia tradiional din Japonia s-a schimbat simitor, prin adoptarea modului de nutriie apusean. A crescut mult consumul de carne (vit, porc, pasre), mezeluri, ou i produse lactate, n timp ce consumul de orez i cartofi a sczut. Iar acum au aprut consecinele: creterea ngrijortoare a frecvenei cancerului colorectal. (Cancer Sci 2006;97: 1226-1235)

O alt cercetare, efectuat de Departamentul de Epidemiologie i Nutriie al Facultii de Sntate Public Harvard, SUA, a gsit o puternic asociere ntre consumul de unc i cancerul de vezic urinar. i nu e vorba de cantiti prea mari: doar 5 porii sau mai multe pe sptmn. (Am J Clin Nutr 2006;84:1177-1183)

O echip de cercettori condus de profesorul Graham Barr de la Columbia University, New York, urmrind 7500 de persoane a constatat c ingestia frecvent de carne la saramur poate declana bronhopatia cronic obstructiv. (Apotheken Umschau, decembrie 2006)

n anul 1999, Administraia pentru Alimente i Medicamente din Statele Unite a precizat c alimentaia srac n grsimi saturate i colesterol i care include zilnic 25 g proteine de soia, poate reduce riscul bolii coronariene. Iar cu un an mai trziu, Asociaia American de Cardiologie a recomandat consumul de proteine de soia pentru cei cu niveluri crescute de colesterolemie total i LDL. (J Clin Endocrinol Metab 2006; 91:772-780) n tabelul 3 se prezint procentul caloriilor furnizate de proteine, grsimi i glucide n diferite alimente.

2. Alimentaia bogat n proteine animale crete riscul osteoporozei. Pentru a neutraliza sau tampona mpovrarea acid produs de aminoacizii cu sulf din proteinele animale, organismul scoate carbonatul de calciu din schelet i dantur, iar calciul este eliminat prin urin, rezultnd o pierdere de mas osoas. i nc ceva: cnd ingestia de aminoacizi eseniali depete nevoile, enzimele ficatului ncep s desfac aceti aminoacizi i mai bine de jumtate din ei vor fi transformai n uree, care, acionnd ca un diuretic, va elimina nu numai ap, ci i substane minerale valoroase, printre care i calciul. Consumul crescut de proteine animale necesit pn la de apte ori mai mult ap pentru a elimina deeurile rezultate. n sfrit, sinteza crescut de uree scade producia de oxid nitric, ce are un rol important i n formarea osoas, inhibnd resorbia osteoclastic i modelnd metabolismul mineral osos.

3. Excesul de proteine determin o suprasolicitare a rinichilor. Afeciunile renale cronice survin cu o frecven crescut n urma alimentaiei de tip apusean.4. Experienele pe animale au demonstrat c gradul hipertensiunii arteriale i al alterrii funciei renale depind de proveniena proteinelor alimentare. Cercettorii de la Medical College of Wisconsin, Milwaukee, SUA, au artat c nlocuirea cazeinei cu protein de gru atenueaz n mod semnificativ dezvoltarea hipertensiunii i alterarea funciei renale induse de consumul de sare. (Hypertension 2004; 44:531) 5. Eliminarea crescut de calciu prin urin, datorit excesului de proteine animale, favorizeaz formarea calculilor urinari. Cine sufer deja de litiaz renal, trebuie s treac la un regim pur vegetarian, concomitent cu creterea consumului de ap (nu cafea!).

6. Consumul crescut de proteine animale se asociaz cu o frecven mai mare de tumori ale sistemului limfatic, tumori de gland mamar, intestin gros, prostat, rinichi, ficat i endometru (BMJ 2005; 330:111). Urmrindu-se, timp de 6,5 ani, 421.457 de persoane din 10 ri europene, cu vrste cuprinse ntre 35 i 70 de ani, s-a constatat c ingestia crescut de carne roie (vit, porc, oaie) i de mezeluri crete riscul cancerului gastric. (J Natl Cancer Inst 2006; 98:345-354) n literatura medical apar cu o frecven crescut studii care arat rolul proteinelor animale n apariia bolilor canceroase. Cercettorii de la Universitatea Harvard, SUA, urmrind, timp de 12 ani, 90.659 femei care nu intraser nc n menopauz, au constatat c folosirea de carne roie crete riscul cancerului de sn. (Arch Intern Med 2006;166:2253-2259)

7. Alimentaia bogat n energie i produse animale inhib sistemul imunitar. Cantitile mari de proteine animale scad numrul aa-numitelor celule ucigae (natural killercells), care au rolul de a distruge celulele strine organismului, printre care i pe cele canceroase.

Reducerea aportului alimentar a doi aminoacizi, fenilalanina i tirozina, poate ameliora funcia sistemului imunitar, prin creterea numrului de celule ucigae i a nc dou grupe importante de celule: T helper cells (celule ajuttoare) i T cytotoxic cells (celulele citotoxice). Fructele conin cantitile cele mai mici de fenilalanin i tirozin (6-14 mg la o can), oule i laptele conin 100 mg la 100 g, petele 8-900 mg, iar carnea de vit i de pasre 1.000-1.150 mg la 100 g.

8. Proteinele animale favorizeaz apariia proceselor inflamatorii. Inflamaia constituie rspunsul imediat al organismului la infecii i diverse leziuni. Este caracterizat prin roea, tumefiere, cldur, durere i tulburarea funciei respectivului segment din corp. Acestea survin ca urmarea creterii fluxului sanguin, a creterii permeabilitii capilarelor sanguine, cu trecerea unor molecule mari (anticorpi, citokine, complement etc.) prin peretele endotelial i adunarea leucocitelor din circulaie n esutul respectiv. Inflamaia iniiaz procesul imun de eliminare a microorganismelor i toxinelor invadatoare i de reparare a leziunilor tisulare. Migrarea celulelor la locul inflamaiei sau infeciei este determinat de moleculele de adeziune.

Cu toate c inflamaia e un rspuns normal, cnd survine ntr-un mod necontrolat i nepotrivit, pot rezulta boli i leziuni tisulare excesive. Astfel de rspunsuri inflamatorii necontrolate i exagerate apar cnd n circulaie se gsesc cantiti mari de molecule de adeziune, ceea ce se observ n boli inflamatorii cronice ca poliatrita reumatoid i astmul bronic. Inflamaia joac un rol important i n bolile cardiovasculare, n neurodegenerescena mbtrnirii i chiar i n sindromul metabolic i diabetul de tip 2. Substratul principal al numeroaselor substane implicate n intensitatea i durata rspunsurilor inflamatorii este acidul arahidonic, un acid gras esenial, de patru ori nesaturat (cu 4 duble legturi), precursorul direct al primejdioaselor prostaglandine (PG-2), ce contribuie la durere, inflamaie, coagulare sanguin intravascular, formarea de molecule de adeziune i la spasme vasculare. Acidul arahidonic intr n corpul uman numai prin alimente de origine animal carne, mezeluri, grsimi, ou, lapte i derivate. Organismul nostru are nevoie zilnic de 1 mg acid arahidonic, ns alimentaia de tip apusean aduce 300 mg! Din aceast cantitate enorm, numai 10% se desface prin procese oxidative, iar restul de 90% este dirijat spre celulele periferice ale corpului, pentru sinteza substanelor ce favorizeaz inflamaiile, tromboza i vasoconstricia. Persoanele cu un regim total vegetarian nu trebuie s fie ngrijorate c vor fi lipsite de necesarul de 1mg acid arahidonic, deoarece aceast cantitate poate fi sintetizat din acidul linolic.

Alimentaia bogat n proteine animale conine cantiti excesive de aminoacizi cu sulf, cum ar fi metionina i cisteina. Metionina este metabolizat n homocistein, ce favorizeaz procesele inflamatorii ale bolii Parkinson, ale mbtrnirii i ale bolilor cardiovasculare. n trecut, prezena mai limitat a metioninei i a cisteinei n alimentele vegetale era considerat ca un dezavantaj. Azi se tie c, n timp ce avem nevoie de ei, consumul crescut al acestor aminoacizi, ce survine de obicei n alimentaia cu carne, constituie un dezavantaj pentru sntate. (J.Nutr. 2006;136:1660S-1665S)9. Studiile ecologice sugereaz o relaie ntre nitraii i nitriii folosii pentru conservarea crnii i diabetul de tip 1 la copii, iar cercettorii de la Universitatea Harvard, Boston, SUA, au gsit c ingestia crescut de carne roie (vit, porc, miel) i mezeluri se asociaz cu un risc crescut de diabet de tip 2 (Arch Int Med 2004; 164:2235-2240). S amintim c, sub aciunea cldurii, nitriii se fixeaz pe proteinele din carne, dnd natere la nitrosamine, care sunt substane cancerigene.

Am observat c, de obicei, consumatori de carne la grtar nu tiu c, n timpul pregtirii, iau natere hidrocarburi policiclice aromatice, de exemplu, benzpiren, care se gsete n fum i se formeaz atunci cnd grsimea i apa din carne picur pe sursa de cldur. Benzpirenul se fixeaz pe carne, dar este inspirat i de persoanele din jurul grtarului. Crusta mult ndrgit de pe carnea pregtit la grtar conine 5,8-8 micrograme de benzpiren pe kilogram de carne. Aceasta nseamn c 1 kg carne conine o cantitate de benzpiren egal cu cea inhalat din fumul de la 600 igri!

10. n a doua jumtate a secolului XX, producia mondial de carne a crescut de cinci ori.

n anul 2050, numrul animalelor pe glob va fi aa de mare, nct, cu hrana vegetal consumat de ele (mai ales cereale), ar putea tri nc 4 (patru) miliarde de oameni (dac aceste cereale n-ar fi rezervate pentru producia de carne).

Animalele produc 10% din aa-numitul efect de ser, inclusiv 25% din cantitatea de metan.

Pentru a cultiva 1 kg cartofi e nevoie de 500 litri ap; pentru 1 kg gru e nevoie de 900 litri, pentru 1 kg orez sau soia e nevoie de 2000 litri ap; pentru 1 kg carne de pui, de 3500 litri; iar pentru 1 kg carne de vit, de 100.000 de litri de ap!

n concluzie, la obiecia c regimul total vegetarian nu furnizeaz cantitile necesare de aminoacizi, putem afirma cu toat convingerea c patru grupe de alimente vegetale, adic produsele cerealiere integrale, legumele, zarzavaturile i fructele i cantitile moderate de nuci i semine ofer tot ce e necesar pentru via i prevenirea bolilor.

Numeroase cercetri arat c i la vrstnici, proteinele vegetale au acelai efect ca i cele din carne, n ce privete dezvoltarea forei i a masei de esut muscular. (Am J Clin Nutr 2002; 76:511-517)

Este timpul ca mitul proteinelor animale s dispar! (Problema vitaminei B12 n-a fost uitat, va urma.)Proteinele i alimentaia adolescenilor. Adolescena constituie o perioad de interes nutriional special, din cauza cerinelor ei nutritive mai mari, pentru cretere i dezvoltare. n aceast faz a vieii, aportul adecvat de proteine este deosebit de important. Adolescena este o faz n care se favorizeaz i se stabilesc obiceiurile alimentare, este un stadiu n care prinii pot influena n bine viitorul copiilor lor. Adolescena este i perioada de cretere a independenei, cu ocazii mai numeroase de a decide ce i cnd s se mnnce.

n ultimul timp, i n ara noastr, obiceiurile alimentare ale adolescentelor i adolescenilor tind spre un consum mai mare de alimente de tip fast food (McDonalds, Burger King etc.).

Fr s ne referim la numeroasele catastrofe nutritive legate de alimentele oferite n aceste restaurante, dorim s ne rezumm doar la problema proteinelor.

Cu toate c nclzirea moderat poate uura digestibilitatea proteinelor, favoriznd ruperea legturilor dintre peptide i inactivarea inhibitorilor de proteaze, nclzirea puternic i prelungit, n special n prezena hidrailor de carbon i a grsimilor oxidate, poate face proteina din alimentul respectiv rezistent la hidroliza (desfacerea) enzimatic, mpiedicnd absorbia adic utilizarea ei. n preparatele servite n restaurantele amintite (dar i la altele!), o cantitate apreciabil de alimente sufer aa-numita reacie Maillard, un proces neenzimatic de nchidere a culorii (browning reaction). De obicei, reacia Maillard are loc n timpul pregtirii termice sau de pstrare a alimentelor bogate n proteine, glucide i grsimi, rezultnd mai muli compui ce contribuie la aroma, culoarea i gustul alimentelor gtite. nchiderea controlat a culorii este urmrit n timpul coacerii, prjirii i al altor procese tehnologice, nct aceti produi Maillard se consum n cantiti mari, n special la vrsta adolescenei. Ceea ce nu se tie este faptul c reacia Maillard poate produce degradarea calitii nutritive a proteinelor. Acest efect este urmarea distrugerii aminoacizilor eseniali, diminurii utilizrii i scderii digestibilitii proteinelor, ca un rezultat al modificrilor structurale, sau chiar inhibrii activitii digestive enzimatice. Reacia Maillard produce o scdere apreciabil a disponibilitii, adic a posibilitilor de utilizare, a mai multor aminoacizi, n special lizina, a crei utilizare poate fi blocat n proporie de pn la 50%.

Adolescentele i adolescenii constituie o grup vulnerabil i din punctul de vedere al nutriiei, nu numai datorit necesitilor fiziologice mai mari, ci i din cauza obiceiurilor alimentare nsuite care, n cea mai mare parte, se formeaz n cadrul familiei. Nu putem accentua ndeajuns rolul prinilor! (Am J Clin Nutr 2006; 83:1082-1088)2. Pesco-vegetarian? Este mai greu s schimbi o concepie dect s o pstrezi. Friedrich Hebbel

Cu ani n urm, vizitnd Londra, am cunoscut o familie deosebit de plcut. Locuiau ntr-un cartier bun, aveau tot ce le trebuia pentru via i cu toii erau vegetarieni convini. Aveau i o puternic credin religioas, deci, toate condiiile pentru a fi fericii. Soia, ns, nu era fericit, ci era pur i simplu disperat. De ce? Pentru c soul cerea ca n fiecare sear, cnd venea de la serviciu, s fie servit cu pete prjit. Sraca soie se plngea c nu mai poate suporta faptul c ntreaga cas, mbrcmintea i prul, totul era impregnat de mirosul de ulei i pete prjit.

Iar soul, cu toate insistenele i protestele soiei, nu considera necesar s-i schimbe modul de alimentaie. Era mndru de vegetarianismul su, de faptul c nu-i mbcsete corpul cu carne, i c se poate bucura de nutrienii valoroi din pete. Ar fi fost fericit dac toat populaia Londrei ar fi adoptat felul su de a se hrni.

Am ncercat, cu mult pruden, pentru a nu nclca bunele maniere englezeti, s-i atrag atenia asupra virtuilor, foarte discutabile, ale petelui prjit, dar fr nici un succes. Gentlemanul era att de convins i att de sincer n credina lui, nct am fost nevoit s bat n retragere.

Aceast sinceritate mi-a adus aminte de ilustraia teologului elveian, Emil Brunner. n gara din Frankfurt, un cltor grbit se urc n tren, voind s ajung la Paris. Se instaleaz comod n colul compartimentului, spernd ca n cele cinci ore de cltorie s poat dormi puin. Trenul pornete, cltorul nchide ochii, pentru ca, dup zece minute, cel care controla biletele s-i spun c, nefiind suficient de atent, n loc s se urce n acceleratul de Paris, s-a instalat n rapidul de Berlin. Sinceritatea, spunea Emil Brunner, orict de profund, dac se bazeaz pe premise eronate, nu te ajut s ajungi la int.

Aceasta era situaia amicului nostru londonez. Mai exist pesco-vegetarieni, chiar dac numrul lor este n continu scdere. Petele se bucur de o reputaie deosebit de bun, chiar i printre omnivorii care nu au timp s se informeze temeinic. Pentru c ai cumprat aceast lucrare, nseamn c nu facei parte din categoria la care m-am referit i, pentru c ai ajuns cu cititul pn la aceast pagin, ansele mele de a v convinge au crescut foarte mult. Iat, deci, cteva date despre carnea de pete:1. n primul rnd, cteva cuvinte despre modul de preparare. Prjirea alimentelor n ulei, untur, unt sau margarin are efecte mult mai duntoare dect bnuim.

Uleiurile i grsimile nclzite sufer procesul de autooxidare, iar intensitatea autooxidrii e proporional cu gradul nesaturrii acizilor grai i cu prezena sau absena substanelor ce favorizeaz sau frneaz oxidarea.

S-a constatat c grsimea animal (unt, untur) sufer mai repede autooxidarea dect uleiurile vegetale, chiar dac grsimile animale conin, n cea mai mare parte, acizi grai saturai. Aceasta se datoreaz lipsei antioxidanilor naturali n grsimile animale.

La nclzirea uleiurilor, alterrile termooxidative cele mai mari au loc cu grsimile polinesaturate. Astfel, un acid gras de trei ori nesaturat, adic cu 3 duble legturi (cum este cazul uleiului de floarea soarelui sau de germene de porumb, n care 65-70% din acizii grai sunt polinesaturai), sufer procesul autooxidrii de 10.000 de ori mai uor dect un acid gras mononesaturat (n uleiul de msline 75% din acizii grai sunt mononesaturai).

n urma nclzirii uleiurilor i a grsimilor la temperaturi nalte, iau natere peroxizi, aldehide, cetone, hidroperoxizi, polimeri i monomeri ciclici, cu efecte toxice.

Prin expunerea grsimilor saturate i polinesaturate (cum ar fi uleiul de floarea soarelui), la o temperatur de 170 C, compoziia lor se schimb ntr-att, nct, dac se folosesc pentru hrana animalelor de laborator, produc leziuni hepatice. Dac nclzim grsimile animale, uleiurile cu grsimi polinesaturate i chiar cele cu grsimi mononesaturate, timp mai ndelungat, la 180 C, animalele hrnite cu aceste grsimi vor prezenta tulburri hepatice severe. (J.Am.oil Chem.Soc.1978;55:711)Acizii grai peroxidai din grsimile nclzite atac i sistemul circulator, putnd determina leziuni miocardice i ale pereilor arteriali. Deoarece n cursul proceselor de fabricare, majoritatea uleiurilor sunt nclzite la 220 C i apoi nc o dat, n cursul procesului de prjire al alimentelor, ne dm seama cte substane nocive se dezvolt n ele. n restaurantele unde se servesc pete i cartofi prjii, baia de ulei st pe foc ziua i noaptea! Indiferent ce este n tigaie (pete, alt carne, cartofi, ceap sau chiftele de soia) prjirea, chiar i n uleiul cel mai sntos, constituie o greeal strigtoare la cer. Iar recomandarea n unele emisiuni radiofonice sau n cri de bucate de a cli ceapa n ulei, i n anul 2007 constituie o crim!

Prietenul nostru londonez nu tia c, prin prjirea uleiului, indiferent de provenien, iau natere acizii grai trans, care cresc colesterolul LDL (ru) i-l scad pe cel bun (HDL), i nici c, prin procesele de dezodorizare a uleiului de rapi i soia i de rafinare a tuturor uleiurilor, iau natere acizi grai trans, care vor fi prezentai n capitolul despre grsimi.

2. Fiind un produs de origine animal, carnea de pete, prin aminoacizii pe care-i conine, are aceleai aciuni nefavorabile ca i carnea de vit, pasre sau porc, care au fost prezentate n capitolul anterior. Un studiu efectuat de ctre Societatea de Oncologie din Danemarca, a artat c ingestia crescut de pete se asociaz cu o frecven mai mare de cancere de sn. Aceast asociere a fost independent de coninutul n grsimi i de modul de pregtire. (J.Nutr.2003;133:3664-3669)3. Cu aproximativ 30 de ani n urm, cercettorii japonezi au descoperit n produsele de carne i pete prjit un grup de substane cu aciune cancerigen: aminele heterociclice. Aceste substane se formeaz n orice carne pregtit la temperaturi de peste 150 C, deja dup cteva minute. Ulterior, amine heterociclice au fost gsite i n grsimi pregtite prin nclzire la 100 C timp de mai multe ore. O constatare surprinztoare a fost c ele se pot forma i la temperaturi mai mici de 100 C, de exemplu, n petii afumai la temperatura de 80-85 C. Aminele heterociclice au fost gsite i n crusta de fin a produselor de pete sau orice alt carne pregtit pane. Aceste amine sunt metabolizate n compui bioactivi, care lezeaz acidul dezoxiribonucleic (substratul genelor).4. Mai sunt unii care nu tiu c petele ca orice produs animal conine o cantitate apreciabil de colesterol (vezi tabelul 4). n comparaie cu carnea de vit, pasre sau porc, proporia acizilor grai polinesaturai, fa de acizii grai saturai, este ceva mai favorabil n carnea de pete, totui nu e aa de favorabil cum este n majoritatea alimentelor de origine vegetal.

Tabelul 4Coninutul n colesterol al alimentelor uzuale

Alimentul Colesterol (mg)Alimentul Colesterol (mg)

Lapte integral 100 ml 14Rac fiert 100 g 100

Lapte din soia 100 ml 0Hering la grtar 100 g 80

Lapte de capr 100 ml 11Scrumbie 100 g 80

Brnz de vaci 100 g 26Stridie crud 100 g 54

Camembert 100 g 72Midie fiart 100 g 100

Cacaval Gouda 100 g 114Crevei fieri 100 g 200

Parmezan 100 g 79Sardele conserve 100 g 100

1 ou 210Somon, conserve 100 g 100

ngheat 125 ml 30Pstrv 100 g 80

Carne slab de vac 100 g 85tiuc 100 g 68

Creier de miel 100 g 2200

Mruntaie pasre 100 g 393Nuci i semine, orice

cantitate 0

Crnai de pasre 100 g 101

Inim de miel 100 g 260Legume, orice

cantitate0

Ficat de pasre 100 g 631

Gsc la cuptor 100 g 91Zarzavaturi, orice

cantitate0

Porc la grtar 100 g 94

Curcan la grtar 100 g 82Fructe, orice

cantitate0

Viel la grtar 100 g 82

Carne de cerb 100 g 80

5. n ultimii 30 de ani s-a fcut mult reclam acizilor grai omega-3, care se gsesc n uleiul de pete (dar i n nuci, semine i uleiuri vegetale), i care scad riscul decesului subit i al decesului prin infarct miocardic, precum i riscul restenozrii dup angioplastie coronarian i operaia bypass. Este vorba despre acidul alfa-linoleic (acid gras omega-3 cu lan intermediar, care se gsete n uleiul de in, rapi i soia, precum i n unele vegetale), i acizii eicosapentaenoic, docosapentaenoic i docosahexaenoic (cu lanuri lungi), din uleiul de pete. Petii obin acizii grai cu lanuri lungi omega-3 din algele cu care se hrnesc sau consumnd peti erbivori. Pentru om, acidul alfa-linoleic e un acid gras esenial, deoarece nu poate fi sintetizat din acizi grai saturai sau din acizi grai polinesaturai n-6.

Acizii grai omega-3 se gsesc n fosfolipidele din membranele celulare, influennd fluiditatea, grosimea i flexibilitatea lor, deci activitatea proteinelor din aceste membrane. (Am J Clin Nutr 2006;83:1467S-1476S)

Aa cum se ntmpl de obicei, la nceput entuziasmul a fost foarte mare. Unele studii artau c o cretere a consumului de acid alfa-linoleic cu 1% scade riscul infarctului miocardic cu 39%. Iar industria farmaceutic, mereu pe faz, a lansat capsulele cu ulei de pete, la un pre destul de mare. Dup reclamele care circulau, se putea trage concluzia c populaiile care nu consum pete sau capsulele cu ulei de pete, foarte curnd, vor disprea prin infarct miocardic sau cerebral, ceva asemntor cu potopul lui Noe.

n literatura medical au aprut studii, n care se arta c acizii grai polinesaturai omega-3 au aciuni benefice i n poliatrita reumatismal, boala Raynaud, psoriazis, colit ulceroas, boala Crohn, stri depresive, agresivitate i, posibil, n prevenirea cancerului mamar i de colon i chiar i a pneumopatiei cronice obstructive. (AM J Clin Nutr 2006;83:1536S-1538S)Dar, deja n anul 1995, cercettori de la Universitatea Harvard, SUA, au publicat rezultatele studiului efectuat asupra a 44.895 persoane i din care a reieit c brbaii care au servit 6 sau mai multe porii de pete pe sptmn, au avut un risc ceva mai mare de infarct miocardic, dect cei ce au consumat o porie de pete pe lun sau mai puin. (N Engl J Med 1995;332:977-982)O cercetare efectuat n Finlanda timp de 6,1 ani, asupra a 21.930 brbai fumtori, avnd ntre 50 i 69 ani, nu a putut dovedi efectul protector al acizilor omega-3 mpotriva bolii coronariene. Iar un studiu ndelungat asupra a 2033 brbai sub vrsta de 70 de ani, care au suferit un infarct miocardic recent, a artat c sfatul de a consuma sptmnal cel puin dou porii de pete gras nu a influenat n bine tensiunea arterial. (J Human Hypertension 1999;13:729-733)

Cercettorii de la Departamentul de Cardiologie i Departamentul de Endocrinologie i Metabolism de la Universitatea Aarhus, Danemarca, au urmrit, timp de 5,7 ani, 47.949 persoane, cu vrsta medie de 56 ani i au constatat c riscul fibrilaiei atriale n-a sczut n urma consumului de acizi grai omega-3 din pete, dimpotriv, acest risc a crescut cu consumul de ulei de pete. (Am J Clin Nutr 2005;81:50-54)Reexaminarea cu atenie a studiilor publicate atrage atenia asupra lipsei unor dovezi sigure privind beneficiile de sntate atribuite acizilor omega-3. Dovada scderii infarctelor i a mortalitii este mai puin concludent dect cum s-a crezut. Cercetrile recente arat c acizii grai omega-3 nu au o aciune semnificativ n ateroscleroza coronarian. De asemenea, nici pretenia c grsimile omega-3 scad riscul cancerului nu este sprijinit. (Nature 2006;440:813-814)

Nici suplimentrile cu ulei de pete nu previn tulburrile de ritm cardiac. Cercettorii de la universitile Manchester, Bristol i Southampton cred c persoanelor cu angin pectoral nu trebuie s li se recomande consumul n cantiti mari de acizi grai omega-3. (BMJ 2006;332: 752-755, Heart 2006;92:166-169)6. Cine se decide s foloseasc ulei de pete, trebuie s tie c doza zilnic recomandat (de aproximativ 15 ml) conine 100-115 mg colesterol, adic ceva mai mult dect o friptur de vac de 100 g. Folosirea zilnic va duce, cu siguran, la creterea colesterolemiei.

Datorit faptului c stau mult timp pe rafturile magazinelor, capsulele de ulei de pete conin o proporie mare de acizi omega-3 oxidai, ce vor leza endoteliul arterelor.

Consumul de ulei de pete scade trigliceridemia, ns crete LDL (colesterolul ru). (Am J Clin Nutr 2004;80:550-559) Nou-nscuii sunt foarte sensibili fa de efectele acizilor grai polinesaturai, care, n lipsa unor cantiti suficiente de antioxidani (de exemplu, tocoferol) pot determina leziuni ale plmnilor, ochilor i hemoliza eritrocitelor. Astfel de leziuni s-au observat la nou-nscuii eschimoilor, datorit alimentaiei bogate n acizi grai omega-3 a mamelor.

Prin scderea produciei de insulin, uleiul de pete poate crete glicemia la diabetici.

Alimentaia bogat n pete i n ulei de pete poate crete mult timpul de coagulare. Eschimoii au mai puine infarcte, ns mai multe hemoragii cerebrale. Alimentaia bogat n pete modific ntr-atta funcia trombocitelor, nct sngerrile apar mai uor.

Uleiul de pete, luat ca supliment, poate tulbura echilibrul vitaminic al organismului, poate crete vitaminele A i D la valori toxice, i poate produce un deficit de vitamina E.

Alte cercetri arat c folosirea capsulelor cu ulei de pete slbete sistemul imunitar.

n luna aprilie 2006, Lee Hooper de la Universitatea din Norwich, Anglia, a publicat o lucrare n care, reexaminnd aproape 100 de studii privind acizii grai omega-3, gsii din abunden n petele gras, ajunge la concluzia c, spre deosebire de recomandrile anterioare ale Organizaiei Mondiale a Sntii, aceti acizi grai nu exercit nici un rol protector mpotriva bolilor cardiovasculare. Un studiu, efectuat asupra a peste 30.000 persoane, a artat c suplimentarea cu acidul gras omega-3 nu scade mortalitatea prin boala coronarian i nici frecvena bolii canceroase. (BMJ 2006;332:752-760)

7. Vieuitoarele marine sunt un rezervor de boli infecioase. Experii din Statele Unite consider c mbolnvirile cauzate de animalele marine sunt de 15 ori mai numeroase dect cele survenite prin carne de vit, porc sau pasre. n aceast privin, crustaceele i moluscele prezint un record sinistru. Filtrnd particulele mici din ap, scoicile rein virusuri, bacterii, poluani, parazii i alge toxice. Dac microorganismele pot fi distruse prin fierbere, mai mult sau mai puin ndelungat, substanele neurotoxice produse de alge au produs, de repetate ori, numeroase victime. (American Scientist 2006;94:316-325)

8. De obicei, preparatele de carne i, n special de pete, se consum cu o cantitate mare de sare. Societatea Britanic de Oncologie avertizeaz c, cine consum zilnic 12-15 g sare i dubleaz riscul cancerului de stomac. Obiceiul de a consuma mult sare explic de ce, i acum, cancerul de stomac este cea mai frecvent form de neoplazie n Japonia (Brit J Cancer 2004;90:128-134). Alte studii au gsit c petele srat crete riscul cancerului nazofaringian (New Scientist 23 sept. 2006).

9. n organismul petilor se concentreaz substanele toxice din apa n care triesc, n special n esutul lor adipos: pesticide, dioxin, mercur, ca s amintim numai cteva. Pe glob exist peste 900 pesticide diferite n aproximativ 40.000 produse diferite. Petele conine peste 200 de substane chimice diferite. n anul 2002 n Japonia, s-au gsit 1.970 micrograme de mercur ntr-un gram de ficat de balen, aproape de 5.000 de ori mai mult dect limita admis de guvernul japonez.

n legtur cu substanele toxice cu care vin n contact vieuitoarele ,se vorbete de dou procese: bioacumularea i bioamplificarea. Bioacumularea e procesul prin care toxinele se acumuleaz, n mod treptat, n anumite organe, n special n grsimea animalelor.

Bioamplificarea este procesul prin care toxinele devin, progresiv, mai concentrate, pe msur ce se progreseaz pe scara nutriional. Substanele toxice ptrund n plantele din ap, n care, cu timpul, se concentreaz pn la de 500 de ori. Consumnd aceste plante, toxinele se concentreaz n petii erbivori de 10.000 pn la 30.000 de ori, iar n petii care se hrnesc cu petii erbivori concentraiile sunt de 125.000 de ori mai mari dect n apa n care triesc.

Dioxinele i policlordifenilul au efecte cancerigene, neurotoxice i imunotoxice.

Agenia de Protecie a Mediului din Statele Unite consider c organismele acvatice pot acumula toxinele din mediu la peste un milion de ori, fa de concentraia din ap.

Azi, cantitile cele mai mari de policlorur difenil, la care este expus populaia, provin din consumul de pete. Cine crede c petele provenit din cresctorii e mai sntos, se nal. Somonul din cresctorii conine mai mult dioxin i alte cancerigene dect cel din oceane, nct n-ar trebui s se consume dect, cel mult ,o porie pe lun (Science 2004;303:226).

Problema cea mai grav n legtur cu substanele toxice din peti sunt copiii. n Anglia s-a gsit c, la vrsta de 11 ani, copiii care au fost expui la o cantitate mare de policlorur difenil, prezentau tulburri n dezvoltarea intelectual.

Consumnd pete n organismul cruia se gsesc cantiti mari de mercur, viitoarea mam expune ftul la leziuni neurologice severe i la natere prematur. (NewScientist 14 oct. 2006)

n sfrit, consumul de pete contaminat cu mercur, crete riscul diabetului. Metil-mercurul, forma sub care se acumuleaz metalul n pete, fiind foarte oxidant, poate ucide celulele pancreatice care secret insulina (Chemical Research and Toxicology 2006;19: 1080).

Fr nici o baz, populaia se teme mai mult de contaminarea fructelor i vegetalelor dect de aceea a produselor animale. Dar, toate statisticile arat c, cu ct se consum mai multe vegetale, cu att riscul bolilor canceroase e mai mic.

Exist posibilitatea de a beneficia de aciunile acizilor omega-3 fr a consuma pete sau capsule cu ulei de pete. Organismul uman poate produce din acidul linoleic din plante acizii grai polinesaturai cu lanuri lungi: acidul eicosapentaenoic (C20:5n-3) i acidul docosahexaenoic (C22:6n-3). Seminele de in, uleiul de in, rapi, soia i uleiul de soia, nucile i uleiul de nuci, seminele de dovleac, uleiul de msline, spanacul i zarzavaturile cu frunze mari sunt surse excelente de acid linoleic. Dar i alimentele consumate zilnic, cum ar fi pinea, cartofii, merele i bananele ofer acizi grai omega-3.

3. Fr carne de unde fier?

O alt obiecie care se ridic, imediat ce vine vorba de alimentaia vegetarian, este n legtur cu fierul. Se exprim teama c vegetalele nu pot furniza cantitatea necesar de fier, deci, consumul de carne, mai rar sau mai des, ar fi indispensabil pentru a nu fi lipsii de acest mineral i a nu deveni anemici.

Este adevrat c lipsa de fier, datorit unei alimentaii deficiente i a pierderilor de fier cauzate de paraziii intestinali, constituie o problem global, afectnd 30% din populaia planetei, n ciuda faptului c fierul e unul din elementele ce se gsesc n cantitile cele mai mari n scoara pmntului.

n organismul uman, dup calciu, fierul ocup locul al doilea, totaliznd 3-4 grame sau 40-50 mg pe kilogram de greutate corporal. 75% din acest fier se gsete n compui metabolici activi fierul funcional, iar restul se afl n depozitele organismului fierul de depozit (aproximativ 10 mg/kilocorp la brbai i 5 mg/kilocorp la femei nainte de menopauz), de unde se poate mobiliza uor, dac scad cantitile de fier activ.

Un brbat adult dispune de un depozit de fier de 900 mg. Femeile care pierd fier prin menstruaie, sarcin i nateri au un depozit de fier de aproximativ 300 mg. Cu ocazia unei menstruaii se pierd 20-40 mg fier. ntre perioadele menstruale, femeile pierd, ca i brbaii, aproximativ 1 mg/zi, datorit descuamrilor celulare, de pe tegumente i mucoase.

La un brbat, depozitele de fier (n special n ficat) sunt suficiente pentru 3 ani, la femei numai pentru 6 luni (J.Nutr.2004;134:3171S-3172S).

Tabelul 5 Distribuia fierului la aduli

BrbaiCantitatea totalFemei (18-44 ani)Cantitatea total

(mg)(mg/kilocorp)(mg)(mg/kilocorp)

Fier funcional

Hemoglobin230031170028

Mioglobin32041803

Enzime hem801601

Enzime nehem1001761

Fier de depozit

Feritin54072003

Hemosiderin23531002

(Encyclopedia of Human Nutrition,Vol.2, Academic Press, London 1999

Principalele funcii ale fierului sunt n transportul oxigenului, respiraia celular, sinteza acidului dezoxiribonucleic (substratul genelor), transportul de electroni, n imunitate, n mecanismele de detoxifiere, n activitatea muscular, n creterea celular i n metabolismul oxidativ. Fierul e o component important i pentru dezvoltarea creierului, fiind necesar, nu numai pentru diferenierea celular, ci i pentru sinteza de proteine, producerea de hormoni i pentru aspectele principale ale metabolismului energetic. Toate aceste funcii se datoresc reactivitii excesive ale acestui mineral

Faptul c servete foarte uor ca donor sau acceptor de electroni, indic att rolul fierului n metabolism, ct i toxicitatea lui. Fierul ionizat poate participa i n reaciile ce produc radicali liberi toxici, care, la rndul lor, pot leza componentele celulare. Una din cele mai nocive aciuni ale fierului liber n celule este iniierea peroxidrii lipidice (o reacie n lan ntre un acid gras polinesaturat din membranele celulare i oxigen),ducnd la tulburarea funciei membranelor i la moarte celular.

Cunoscnd i aceste aciuni, nelegem de ce organismul controleaz, n limite foarte nguste, coninutul n fier al corpului i c metalul nsui e transportat i nmagazinat nu ca un cation liber, ci ca o component a unor proteine, care-l fixeaz.

Nu mi-am permis s obosesc pe cititori, amintind toate funciile fierului n organismul uman. Dar cele menionate sunt suficiente pentru a crea o aur n jurul acestui element, i s ne ngrijoreze ca nu cumva, evitnd carnea, s fim lipsii de o component att de important a alimentaiei noastre.

Necesarul de fier pentru brbai aduli i femei dup menopauz este de 1-1,5 mg/zi, iar pentru femei, nainte de menopauz, e de aproximativ 2-2,5 mg/zi.

Absorbia fierului din tubul digestiv poate fi foarte diferit (ntre 1 i 40%), n funcie de coninutul n fier al alimentelor, forma chimic, alimentele cu care se consum, depozitele de fier existente i nevoia individual de acest element pentru fabricarea globulelor roii. n mod normal, absorbia fierului este de 10-15%.

Majoritatea fierului alimentar se gsete sub forma trivalent, ca hidroxid de fier sau ca o legtur organic trivalent (fier profirin). n mediul gastric acid, aceste legturi se desfac n fier ionic liber i fier organic labil. Pentru desfacerea fierului e nevoie de acidul clorhidric din sucul gastric i de acizii organici din alimente i sucurile digestive. Sub aciunea lor, fierul trivalent se transform n fier bivalent, care e mai solubil i se absoarbe mai uor. Absorbia fierului din alimente se realizeaz prin transport activ, n intestinul subire, fiind maxim la nivelul mucoasei duodenale. Avnd n vedere c, de obicei, se absoarbe numai a zecea parte din fierul ingerat, cantitatea de fier din alimente va trebui s fie ntre 10 i 20 mg/zi.

Absorbia fierului este reglat de peptidul hepcidin, secretat predominant n ficat.(J Nutr 2004;134:1-4)

Organismul unui nou-nscut conine aproximativ 250 mg fier.

Prin sarcin i natere o femeie pierde n jur de 500 mg fier.

Cantitatea total de 3-4 grame fier din organismul uman se mparte n dou pri inegale : fier funcional i fier de depozit. Majoritatea fierului funcional se gsete sub forma proteinelor hem. Hemul este componenta colorat a hemoglobinei i a mioglobinei. Este fraciunea ce rmne dup desfacerea globinei din hemoglobin i mioglobin. Hemoglobina este pigmentul colorat din globulele roii (eritrocite),care d culoarea roie sngelui, este cea mai important protein hem, coninnd 80% din fierul funcional. Cantitatea total de hemoglobin din organismul unui adult este de aproximativ 650 grame. n mduva osoas eritroblastele produc zilnic 57 g hemoglobin. Un gram de hemoglobin conine 3,46 mg fier. Rolul hemoglobinei este de a transporta oxigenul de la plmni la esuturi i de a participa n reglarea pH-ului sanguin.

Mioglobina se gsete n celulele musculare i reprezint 10% din fierul funcional. Mioglobina funcioneaz ca un depozit de oxigen, asigurnd aportul adecvat de oxigen, n timpul contraciei musculare.

O parte din fierul funcional se gsete sub form nehem. Astfel,n mitocondrii (uzinele de energie ale celulelor) compuii nehem reprezint majoritatea fierului din numeroasele enzime pe care le conin.

Am artat c fierul din alimente se absoarbe n intestinul subire, mai ales n duoden. Intrnd n plasm, fierul e legat repede de proteina specific transportoare de fier: transferina. Eliberarea fierului din transferina plasmatic este mediat de un receptor specific de transferin.

Receptorii de transferin se gsesc pe suprafaa tuturor celulelor, n funcie de nevoile lor de fier. Fierul ce intr n celule i nu e folosit imediat pentru sinteza compuilor metabolici activi, ci este nmagazinat sub form de feritin. Feritina servete ca o protein de depozit, care ncorporeaz fierul, pentru a proteja celulele de leziunile oxidative care ar putea fi produse de fierul ionic. Feritina conine 20% fier. Feritina seric este un indicator al depozitelor de fier din organism. Valorile normale: la femei nainte de menopauz 8-120 micrograme/litru, la femei dup menopauz 80-300 micrograme/l, la brbai 18-440 micrograme/l.

A doua form de protein de nmagazinare a fierului este hemosiderina, cu o proporie de fier de 30-37%.

Eritrocitele au o durat de via de aproximativ 120 zile, dup care sunt nglobate i digerate de macrofagele din splin, ficat i mduva osoas. n organismul unui adult se distrug zilnic aproximativ 25 miliarde de eritrocite. Fierul este desprit de globin i, n decurs de cteva ore, fie c e redat plasmei, fie c e ncorporat, ca fier de rezerv, n celul, de unde va trece, n mod treptat n plasm. Cantitatea total de fier n plasm este de 3-4 mg.

Un mecanism de excreie activ al fierului nu exist. Pierderi mici survin prin descuamarea celulelor epiteliale ale tegumentelor, tractului gastrointestinal i ale cilor urinare. Cantiti mici de fier se gsesc i n transpiraie, bil, urin i fecale. Nivelurile sanguine constante sunt meninute prin modificarea absorbiei fierului din intestin. Cu toate acestea, aportul excesiv de fier poate duce la suprancrcare. La brbaii sntoi, pierderea de fier e de aproximativ 1 mg/zi. La femei, nainte de menopauz, pierderea este de 1,5 mg/zi. (EurJNutr 2006;45:123-135)

n alimentaia de tip apusean,10% sau mai puin din fier este sub forma de fier hem, derivnd mai ales din hemoglobina i mioglobina din carne. Fierul hem e absorbit repede i ntr-o proporie mai mare (15%-35%), i aceast fraciune mic de fier alimentar poate aduce 1/3 din necesarul de fier al unei persoane cu o alimentaie mixt (omnivor).

Restul fierului, adic 90% sau mai mult din alimentaia populaiei din rile industriale, i adesea 100% din alimentaia din rile n curs de dezvoltare provine din fierul nehem, ce se absoarbe n proporie de 5%-10%, dup o prealabil solubilizare.

Absorbia fierului nehem e favorizat de acidul clorhidric din sucul gastric, de acidul ascorbic (vitamina C), acidul citric (din fructele citrice), acidul maleic (din dovleac, prune, mere), acidul lactic(din varza acr), acidul tartaric i alte substane acide din hrana de fiecare zi.

n schimb calciul i proteina din lapte, fosfatul, precum i polifenolii i taninul (ce se gsesc n ceaiul negru i cafea), inhib, n grade diferite, absorbia fierului. Consumul frecvent de ceai negru, n rile n curs de dezvoltare, constituie una din cauzele anemiei prin lips de fier, n regiunile respective.

Nu putem s nu amintim c, la copiii mici, laptele de vac crete, n mod considerabil, pierderea de snge, prin fecale. (J.Nutr.2005;135:771-777).

nainte de a prezenta amnunte, s reinem c produsele cerealiere integrale, zarzavaturile, fructele proaspete i cele uscate, nucile, avocado i legumele, n special soia, furnizeaz cantiti suficiente de fier, nct cei ce renun la carne nu vor suferi din lipsa acestui element.

Absorbia fierului din produsele de soia fermentate, cum ar fi miso i tempeh este mai bun dect din bobul de soia sau fina de soia integral.

Fierul hem, provenind din carne, se absoarbe mai uor dect cel nehem, i acest adevr face pe muli s obiecteze i s aib reineri n ce privete vegetarianismul adevrat.

Ce ne spun epidemiologii ? Ne spun c majoritatea vegetarienilor din rile civilizate NU sufer de lips de fier. Unul din motive este c vitamina C, prezent din abunden n dieta vegetarienilor, crete absorbia fierului nehem, n timp ce nu are nici un efect asupra fierului hem. De asemenea, vitamina C mpiedic aciunea unor substane care frneaz absorbia fierului, cum sunt fitaii din cereale. Aproximativ 75 mg de vitamin C cresc absorbia fierului de 3-4 ori.

Cantitile mari de calciu din lapte i brnzeturi scad absorbia fierului, calciul fiind singura component alimentar care inhib absorbia att a fierului hem ct i a fierului nehem (Am J Clin Nutr 2002;76:419-425).

Natura ofer o cantitate suficient de fier, sub forma feritinei, care este forma de depozit a fierului n plante. Feritina e alctuit din mii de atomi de fier i oxigen ntr-o carapace de protein, care e foarte stabil la temperatur, nclzire i la substanele ce denatureaz proteinele. Este concentratul de fier al naturii. i dac fierul depozitat n feritin asigur dezvoltarea sntoas a plantelor i animalelor, atunci, cu siguran, ea poate fi utilizat i ca o surs nutritiv de fier pentru om.

Legumele n general i soia, n special, au un coninut mare de fier i feritin. n boabe cea mai mare parte a fierului este sub form de feritin (aproximativ 90%). Posibilitatea utilizrii fierului este incomparabil mai mare din feritin dect din fierul trivalent din alimente.

n boabele de soia, fierul solubil, asociat cu fraciunea proteinic a feritinei, reprezint 70-90%, n timp ce n fasolea obinuit reprezint aproximativ 49%. Fierul din soia e absorbit mai bine dect din orice alt surs vegetal, i cantitatea de fier ce se poate utiliza de organismul uman este de dou ori mai mare dect n celelalte legume. S-a demonstrat c produsele de soia amelioreaz anemia la fel de repede ca i carnea sau tabletele cu fier, deoarece fierul din feritin se absoarbe bine, chiar dac hrana conine o cantitate mare de fitai. Departamentul de Nutriie al Universitii de Stat Pensylvania, SUA, consider soia drept o surs excelent de fier pentru om, deoarece din feritina de soia se absoarbe la fel de bine ca i din feritina animal. Extinderea consumului de soia pe tot globul ar putea rezolva, n mare msur, deficitul de fier ce exist n unele regiuni (Am J Clin Nutr 2006;83:103-107).

Cnd vrem s facem un control de laborator privind fierul din organismul nostru, trebuie s tim c determinarea fierului plasmatic nu reprezint dect cantitatea circulant a fierului legat de proteina transportoare transferina, dar care nu reprezint dect 0,1% din rezervele de fier ale organismului. Mult mai util este determinarea n ser a proteinei ce nmagazineaz fierul, feritina, i care intr n snge din organele de depozit, adic ficat, splin i mduv osoas. Un microgram de feritin/litru corespunde la aproximativ 10 mg fier de rezerv.

Timp de mai bine de 100 de ani, n medicin se vorbea despre fier numai la superlativ. Surpriza a aprut acum 25 de ani, cnd s-a constatat c suprancrcarea organismului cu fier, din alimente sau medicamente, poate favoriza apariia cancerului i a unor boli cardiovasculare, n special infarctul miocardic. A fost o surpriz deloc plcut, despre o component pn atunci foarte apreciat a alimentaiei.

n anul 1992, Salonen i colaboratorii au publicat studiul efectuat asupra a1931 brbai din Finlanda, artnd c nivelurile crescute de fier din organism, documentate prin concentraii crescute de feritin seric, constituie un factor de risc pentru boala coronarian. Brbaii cu feritina seric peste 200 micrograme/litru au prezentat un risc de 2,2 ori mai mare de infarct miocardic dect brbaii cu valori mai mici. Autorii au observat o asociere semnificativ ntre consumul de fier i boala coronarian. Pentru fiecare mg de fier ingerat, riscul bolii coronariene crete cu 5%.

Un alt autor finlandez, Tomainen, a efectuat o cercetare asupra a 2682 brbai i a gsit c donarea de snge scade riscul infarctului miocardic cu 86%. La o donare de snge se pierd aproximativ 200 mg fier. Cei ce doneaz snge n mod regulat au rezerve de fier mai mici, fr ns a fi anemici.

Asocierea ntre consumul de fier i boala coronarian a fost documentat i ntr-o cercetare efectuat n Grecia. Autorii au gsit o cretere de 60% a riscului bolii coronariene fatale, printre brbaii care consumau de 6 ori pe sptmn carne, n comparaie cu cei ce aveau pe mas carne mai rar dect o dat pe sptmn.

Datorit proprietilor chimice unice, fierul joac un rol esenial n biologie. i cu toate c are o importan vital, datorit faptului c este foarte reactiv, atunci cnd este n exces poate fi toxic.

Fierul e un catalizator n formarea de radicali hidroxil, care sunt prooxidani puternici, ce atac membranele celulare, lipidele, proteinele i acizii nucleici. Fierul poate cataliza convertirea radicalilor liberi slab reactivi, n radicali liberi foarte activi. Fierul constituie un factor de risc pentru ateroscleroz, datorit calitilor sale prooxidante. Intrat n circulaie, fierul ionic sau liber poate favoriza producia de radicali liberi, ce oxideaz lipoproteinele cu densitate mic (LDL), contribuind att la ateroscleroz ct i, direct, la leziunile miocardice ischemice, n timpul reperfuziei miocardului lezat.

Lipoproteinele cu densitate joas (LDL sau colesterolul ru) pot traversa peretele arterial, fr a produce leziuni. Reaciile radicalilor liberi, catalizate de fier, produc oxidarea lipoproteinelor LDL, iar LDL oxidat are proprieti citotoxice, ducnd la modificri n celulele endoteliale, care-i pierd integritatea, uurnd, n acest fel, acumularea de monocite i depunerea acestor particule de LDL, favoriznd, n acest fel, progresul leziunilor aterosclerotice.

Muli nu tiu c n afara colesterolului oxidat introdus n organism prin brnzeturi, mezeluri, ou i lapte praf, colesterolul poate fi oxidat i n organismul uman. Nivelurile mai ridicare de fier, documentate prin determinarea feritinei, favorizeaz convertirea colesterolului normal, n forma primejdioas oxidat, care lezeaz endoteliul vascular.

Alimentaia bogat n carne furnizeaz cantiti mari de fier foarte uor absorbabil, ce duc la niveluri mai ridicate de hemoglobin, cu care, pe vremuri, unii se mndreau. ns mai mult hemoglobin nseamn, pe de o parte, mai mult oxigen n snge, combustibilul oxidrii catalizate de fier, iar pe de alt parte, concentraiile mai mari de hemoglobin cresc vscozitatea sngelui, mrind posibilitatea coagulrii intravasculare i a iniierii unui infarct.

Urmrind 45.000 brbai, cercettorii de la Universitatea Harvard, SUA, au constatat c cei care au consumat cantitile cele mai mari de fier de origine animal, adic fier hem, au avut cele mai ridicate niveluri de feritin dovada rezervelor mari de fier n organism -, dar i cele mai multe infarcte miocardice.

Se tie c, nainte de menopauz, probabilitatea femeilor de a face un infarct miocardic este numai pe jumtate n comparaie cu brbaii. Unii consider c aceasta se datorete faptului c brbaii au de dou ori mai mult feritin de ct femeile.

Cercettorii de la Universitatea Minnesota, Minneapolis, SUA, au constatat c alcoolul, n loc de a fi util, poate tulbura homeostazia fierului i poate contribui la mortalitatea cardiovascular (Am J Clin Nutr 2005;81:787-791)

Aproximativ 50% din cancerele colorectale sunt atribuite factorilor alimentari, i 15-20% factorilor genetici. Cantitile mari de fier alimentar (ntlnite la consumatorii de carne) scad vitamina E din colonocite (celulele epiteliului intestinului gros), favorizeaz stresul oxidativ (prin formarea de specii reactive de oxigen) i scad activitatea enzimelor antioxidante din intestinul gros. De asemenea, fierul hem din alimentaie favorizeaz dezvoltarea unor cripte aberante n mucoasa colic, care sunt primele leziuni neoplazice identificabile. Fierul alimentar este absorbit de celulele colonului, unde produce leziuni oxidative ale acidului dezoxiribonucleic. Capacitatea lui de a cataliza formarea de specii reactive de oxigen este un factor de risc important pentru cancerul colorectal. (Gut 2006;55:1384-1386)

Dac faptul c aa-numita carne roie (vit, porc, oaie, giraf, cal, cangur etc.) crete riscul cancerului de intestin gros este cunoscut mai de mult, ulterior s-a constatat c i carnea de pasre, cu un coninut mai redus de hem, favorizeaz aceast neoplazie. Caracteristica principal a dietei cu carne de pasre este coninutul mare de acid arahidonic i niacin (acid nicotinic, vitamina PP). Acidul arahidonic are proprieti cancerigene mai ales prin creterea sintezei de prostaglandine. Alimentaia cu carne de pasre conine de 12-15 ori mai mult niacin dect dozele recomandate. Dac dozele fiziologice de niacin pot proteja mpotriva cancerului, cele mari au o aciune toxic. Acest adevr l uit foarte des persoanele care, pentru prevenire sau tratament, nghit megadoze de vitamine! Niacina, n cantitile celor ce consum carne alb, stimuleaz eliberarea de histamin i sinteza de prostaglandine. Studiul efectuat asupra a 34.198 adventiti de ziua a aptea din California a artat c ingestia de carne alb, n cea mai mare parte carne de pui, crete riscul cancerului colorectal de trei ori. (J.Nutr.2004;134:2711- 2716)

Depozitele mari de fier din organism predispun la diabet de tip 2 i la hepatita B i C.

Vegetarienii nu sunt expui riscului de a acumula cantiti prea mari de fier. Alimentaia lor ofer suficient fier, ns fr primejdia unui aport excesiv.

Adugarea de fier i vitamina C la produsele cerealiere, aa cum se mai practic n unele ri, nu este de recomandat.

O veste proast pentru fumtori : tutunul crete nivelul fierului din organism, deci fie prsirea fumatului, fie a crnii sau, cel mai bine, i a fumatului i a crnii!

Suprancrcarea cu fier altereaz funciile de aprare ale organismului, la fel ca i lipsa de fier. Este mai bine ca nivelul sideremiei (al fierului sanguin) s fie la limita inferioar a normalului dect la cea superioar, cci, n lupta mpotriva bolilor infecioase, e mai avantajos s avem mai puin fier. Fiecare agent patogen are nevoie de fier, pentru a se nmuli i, dac gazda dispune de cantiti mari, atunci viaa microorganismelor e uurat.

Caracteristicile alimentaiei vegetariene ar sugera c disponibilitatea fierului este mai mic. ns la vegetarieni se constat o excreie fecal de feritin mai mic, sugernd o adaptare fiziologic, pentru a crete eficiena absorbiei de fier, pe lng cantitile mai mari de vitamina C, A i beta-caroten din alimentaie, care favorizeaz absorbia fierului nehem (Am J Clin Nutr1999;69:944)

Femeile vegetariene prezint o sideremie mai redus cu aproximativ 10%. Dar aceast scdere nu este patologic i nu nseamn un deficit de fier care s fie corectat. Prin natura lor, chiar i femeile omnivore au o sideremie mai sczut, care este foarte bine tolerat (Prof. dr. H. Rottka, Freie Universitt Berlin).

Un studiu efectuat asupra a 30 de persoane, care se alimentau exclusiv vegetarian (15 brbai i 15 femei), cu vrsta medie de 18 ani i 30 de omnivori de aceeai vrst (15 brbai i 15 femei) a gsit concentraii sanguine de fier mai mici la 23% dintre omnivori i numai la 20% dintre vegani. Autorii cred c deosebirea de datorete mai degrab sexului feminin dect modului de alimentaie (Am J Clin Nutr 2002;76:100-106).

n trecut se credea c fitaii din vegetale scad absorbia fierului. Azi se tie c, chiar i n cantiti mari, fitaii Nu influeneaz, n mod negativ, resorbia fierului.

Unii se tem c fibrele alimentare, reprezentate n mod bogat n alimentaia vegetarian, ar mpiedica absorbia fierului. Studii efectuate pe voluntari au artat un bilan al fierului mai favorabil la cei cu o ingestie de 59 g fibre pe zi, dect la cei care nu consumau dect 9 g/zi. Aceste date confirm situaia favorabil a vegetarienilor totali, care consum, n medie,45 g fibre/zi.

Fierul e foarte important n perioada de nrcare, cnd copiii cresc foarte repede i au cerine mari de fier. Fierturile de cereale (gru, ovz, orez, porumb, sorg), fierte n ap i nu n lapte, ofer o cantitate mai mare de fier, deoarece contribuia fierului din laptele de mam este mic.

Acidul fitic poate fi degradat, n ntregime, de fitaze, enzime ce nltur gruparea fosfat din acidul fitic. Fitazele pot fi activate prin inerea n ap a cerealelor 24-72 ore, acidul fitic scznd cu 49%,sau prin germinare, ce produce o scdere de 92% a acidului fitic.

Reamintim c surse bogate de fier n alimentaia vegetarian sunt lintea, soia, produsele de cereale integrale, fulgii de ovz, seminele de floarea soarelui, nucile, ptrunjelul, fisticul, caisele i stafidele, nct cei ce renun la produsele alimentare de origine animal, n-au nici un motiv s se team de lips de fier. n schimb, adoratorii cafelei sau a ceaiului negru trebuie s tie c taninul i polifenolii coninui n aceste buturi scad absorbia fierului cu 40-60%.

Persoanelor care, din anumite motive, se gsesc n faa unui tratament cu preparate de fier, le amintim c administrarea intravenoas de fier se poate nsoi de o serie de efecte secundare acute, de la dureri lombare, grea, vrsturi, scderea tensiunii arteriale, pn la reacii alergice i anafilactice.

Creterea complexelor de fier cu greutate molecular mic din circulaie, dup administrarea intravenoas altereaz funcia leucocitelor, inhib efectele antibacteriene ale citokinelor, tulbur reactivitatea vascular i lezeaz endoteliul vascular prin oxidarea lipoproteinelor cu densitate mic (LDL). (Aktuel Ernaehr Med 2004;29:129-133).

Suplimentrile cu fier pe cale oral, pot crete concentraiile fierului n tubul digestiv, mrind leziunile mucoase la pacienii cu boal intestinal inflamatorie (colita ulceroas, boala Crohn).

Cercettorii de la Universitatea din Adelaida, Australia, au observat c, administrarea de fier, pe cale oral, n cursul graviditii, poate duce la tulburri de comportament la copii (de exemplu, hiperactivitate) (New Scientist 29 oct.2005 p.18).

A dori s ncheiem capitolul acesta cu cuvintele lui Joe M. McCord de la Universitatea Colorado, SUA, care scrie: Poate c mai important dect orice este faptul c aceast nou nelegere a metabolismului fierului ne poate ajuta ca, n sfrit, s nlturm vechile credine n profesia medical c fierul se absoarbe greu i mai mult e mai bine. Niciuna nu este adevrat! (J.Nutr. 2004;134:3171S-3172S).

4. Alimentaia vegetarian i performanele sportive

Istoria ne relateaz c n Grecia antic atleii i cei ce se ocupau de pregtirea lor, considerau c modul de alimentaie poate influena performanele sportive, dndu-le un avantaj asupra competitorilor lor. Legendarul lupttor Milo din Crotona, consuma cantiti enorme de carne, i niciodat n-a fost nvins n cele cinci olimpiade la care a participat (532-516 .Hr.)

Relativ recent s-a gsit un schelet foarte bine pstrat, cu o vechime de peste 2500 ani, al unui atlet care a luat parte la jocurile olimpice din Grecia antic. Analiza oaselor i a danturii arta c sportivul a avut o alimentaie foarte bogat n proteine.

i gladiatorii romani credeau c vor fi mai puternici dac vor consuma carne, o credin ce persist i dup 2000 de ani printre unii sportivi. Totui, deja spre sfritul secolului al 19-lea, atleii vegetarieni au demonstrat c, n sporturile de rezisten, alimentaia bazat pe produse vegetale constituie un avantaj i c energia necesar pentru efortul muscular nu e produs de ctre oxidarea proteinelor (Am J Clin Nutr 1999;48:754). Azi, sportive i sportivi de elit se alimenteaz vegetarian, demonstrnd c vegetarianismul e compatibil cu rezultate sportive excelente.

n primul capitol am artat cum, deja n anul 1913, americanul Russel Chittenden de la Universitatea Yale, a demonstrat c regimul vegetarian amelioreaz performanele sportive cu 35% la atleii cu care a lucrat.

Cercetrile efectuate n anii 1960 au subliniat faptul c n toate activitile atletice, inclusiv haltere, sportul de echipe, sporturi de rezisten (alergare, not, ciclism), principalul carburant al muscula