DÜZCE ANADOLU SAĞLIK MESLEK LİSESİ Rehberlik ve Psikolojik Danışma Servisi

ÖFKE VE BAŞETME YÖNTEMLERİ

Seyhan ÖZCAN

ÖFKEMİZİ ANALİZ EDELİM• BANA GÖRE ÖFKE NEDİR?

• BENİ DAHA ÇOK NE ÖFKELENDİRİR?• KİM ÖFKELENDİRİR?

• KIRMIZI ÇİZGİLERİM NEDİR?• ÖFKEMİ DAHA ÇOK NASIL İFADE EDERİM?

• ÖFKEMİ İFADE EDİŞİM NE KADAR SAĞLIKLI?

• ÖFKEMİN ORTASINDAYKEN NE HİSSEDERİM?

• ÖFKEMDEN SONRA NELER HİSSEDERİM?

ÖFKE NEDİR?

• Kişiler arası anlaşmazlıklarda yaşanan en temel duygulardan biridir. • Saldırıya uğradığımızda, engellendiğimizde, bir şeye karşı çıktığımızda

kendiliğinden ortaya çıkan, doğal bir “SAVUNMA” duygusudur.• Öfke duygumuzla verdiğimiz tepkiler, kendi ruh sağlığımızı ve dengemizi

korumaya yönelik SAVUNMA TEPKİLERİMİZDİR.• Başka bir kişi bizim hedeflerimize ulaşmamıza engel olduğunda, bir şeyi

başarmamızı engellediğinde, planlarımızı aksattığında, reddedildiğimizde, önemsiz ve değersizmişiz gibi bir davranışla karşılaştığımızda genellikle kızarız ve öfkeleniriz, ÇÜNKÜ KENDİMİZİ SAVUNMAK İSTERİZ.

• Unutulmamalıdır ki çoğu insan kızgınlık ve öfke duymanın istenmeyen ve olumsuz duygular olduğunu düşünse de, gerçekte bu duygular doğaldır. Herkes tarafından yaşanabilir. ÖFKE NE OLUMLUDUR NE DE OLUMSUZDUR. SADECE BİR DUYGUDUR.

• Öfke anında gösterilen tepkiler OLUMLU yada OLUMSUZ; YAPICI yada YIKICIDIR.

ÖFKE NE DEĞİLDİR?

• Problem çözme aracı değildir.• Bir öç alma veya intikam yolu değildir.• Başkalarını suçlama biçimi değildir.• Şiddet gösterme veya suç işlemek için bir

neden değildir.• Başkalarını kontrol etme yolu değildir.• Bir haklı olma yolu değildir.

ÖFKE NE İŞE YARAR?

• Son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur.• Duygusal bir tepkidir.• Uyarıcı bir işarettir.• Kişiyi tehlikelere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar.• Yeni öğrenmeler için motivasyon kaynağıdır.• Sınırlandırılabildiği sürece sağlıklıdır ve işe yarar.• Kontrol edilmediğinde kişinin kendisi ve çevresi için zararlı olabilir.• Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi,

bastırılmaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir.

ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER

• ÖDENEN BEDEL: Bir olay karşısında ödediğimiz fiziksel,

duygusal ya da zihinsel bedel ne kadar çok olursa öfke katsayımız o kadar çok olmaktadır. Ödevini yapmayan öğrenciye öğretmeni öfkelenir ama bu öfke sınırlıdır. Çünkü öğrencinin ödevini yapmaması öğretmene fiziksel, zihinsel ya da duygusal olarak herhangi bir yük getirmeyecektir. Tanımadığımız biri bizim kişiliğimize laf söylediğinde de bunu pek önemsemeyiz ve azıcık bir öfke ile geçiştirebiliriz. Aynı davranışı çok sevdiğimiz bir arkadaşımız sergilerse ödediğimiz duygusal bedel çok daha fazla olacağı için öfkelenmemiz daha çok olacaktır.

ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER

• ATFEDİLEN ÖNEM:Bir arkadaşınız sizin tuttuğunuz

takımla alay ediyor ve daha

sonrada sizin için çok önemli

olan bir hediyenin kırılmasına

neden oluyor. Eğer hediyenin

kırılması sizin için daha önemli ise

onun kırılması sizi daha çok

kızdıracaktır. Eğer takımınız

hediyeden önde geliyorsa

takımınıza yapılan saldırı sizi daha

Fazla öfkelendirecektir.

ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER

• İÇİNDE BULUNULAN RUH HALİ:Arkadaşınıza “olum sen aptalsın ” dediğinizde

arkadaşınız bunu pek önemsemedi ve gülüp geçti. Ertesi gün arkadaşınıza yine “olum sen aptalsın” dediğinizde Arkadaşınız “ sen nasıl olurda bana aptal dersin” diye tepki gösterdi. Arkadaşınızın aynı olaya bir gün arayla farklı tepki göstermesi ve bir sonraki tepkisinin daha şiddetli olması o gün sevdiği arkadaşı ile tartışması ve bir sevdiğini kaybetmiş olması olabilir.

İnsanlar stresli olduklarında, olumsuz bir olay yaşadıklarında ya da üzücü bir haber aldıklarında tahammül eşikleri otomatik olarak

düşer ve çok daha çabuk öfkelenebilir.

ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER

• DAVRANIŞIN ŞİDDETİ: Arkadaşınız konuşma

sırasında size “salak” dediğinde biraz öfkelendiniz çünkü arkadaşınız kişiliğinize saldırmıştır.

Aynı arkadaşınız daha da ileri giderek “şerefsiz” dediğinde aşırı bir biçimde öfkelendiniz ve bu arkadaşınız ile arkadaşlığınıza son verdiniz. İkinci durumda daha çok öfkelenmenizin nedeni “ şerefsiz” kelimesinin daha şiddetli bir söz olmasından kaynaklanmaktadır.

ÖFKENİN ŞİDDETİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER

• MİZAÇ VE KİŞİLİK:Bazı kişiler çok

çabuk öfkelenirken bazı kişileri öfkelendirmek için oldukça fazla gayret göstermek gerekmektedir. Bu durum insanların sahip olduğu ve çocukluğundan beri getirdiği kişilikleri ile ilgilidir.

Öfke ile Birlikte….

KIZGINLIK

KAYGI

KİN

NEFRET

DÜŞMANLIK

YIKICILIK

HİCİV

ÖC ALMA

ÖFKE

HİDDET

". Duygular, insanın kendisini iyi ya da kötü hissetmesine yol açarlar, ancak bir insanı iyi ya da kötü diye değerlendirmeye yetmezler.

Neden Öfkeleniriz?

•Çıkmazda hissettiğimizde

•Anlaşılmadığımızı hissettiğimizde

•Engellendiğimizde

•Tehdit algıladığımızda

•Benliğimize direkt saldırıldığında

•Önemlilerimize saldırıldığında

1- Öfke ve Fizyolojik Etkiler :

• Kalbin hızlı hızlı atması. • Yüzün öfkeden kızarması.

• Göz bebeklerinin büyümesi. • Yumrukların sıkılması. • Sindirimin yavaşlaması • Kan şekerinin yükselmesi

• Nabzın ve kan basıncının artması• Sık sık ve zor nefes alma

• Baş ağrısı• Kas ağrıları, sırt, boyun ağrıları gibi

2- Öfke ve Zihinsel Etkiler :• Konsantrasyon bozukluğu

• Düşük performans• Unutkanlık

• Uykusuzluk • Dikkatsizlik

• Akıl dışı inançlar: Eğer arkadaşlarım beni sevmezse bu benim için çok kötü olur. Hata yapmamalıyım. Duygularımı göstermemeliyim. Bu ailemin hatası, zavallı/mağdur olan benim. Eğer istediklerim yolunda gitmezse bu benim için korkunç olur. Arkadaşlarıma uyum sağlayabilmek için onların her istediğini yapmalıyım. Eleştirilmeye katlanamam.

3- Öfke ve Davranışsal Etkiler:Öfkenin doğrudan ve üstü kapalı davranışsal belirtileri vardır.

fiziksel ve sözel saldırı aşırı eleştiricilik, kusur buluculuk, önyargılılık,

sorun çıkarma, isyankâr davranışlar

tehdit etmek, hakaret etmek ve iğnelemek güvensiz, kıskanç, tartışmacı, alaycı ve yargılayıcı davranışlar

Alkolizm Madde bağımlılığı Huzursuzluk Acelecilik

İlaç kullanımı Aşırı yemek yeme Saldırganlık

4-Öfke ve Duygusal Etkiler :Öfke, bazen örtülü bir biçimde de ortaya çıkabilir, öfke buzdağına benzetilebilir,

yani öfkenin ortaya çıkmasına yol açan pek çok duygu burada gizlidir. Suyun altında kalan bu duygulara temel duygular adı verilir. Temel duygular birikip,

sertleşip, katılaşınca, buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. Bu temel duygular :

• kıskançlık,• üzüntü, merak,

• yalnızlık, dışlanmışlık hissi,• kaygı, hayal kırıklığı,

• haksızlık, anlaşılamamak• sıkıntı

Buzdağının üstünde öfke duygusu vardır ve bir türlü çözümlenmemiş bu duygulara sıkı sıkı tutunur.

ÖFKE KONTROLÜ

• Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Burada amaç;

saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar

vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

ÖFKE VE BİLİŞSEL KONTROL YÖNTEMLERİ:

• Düşünme tarzınızı değiştirmek, farklı bakış açısı geliştirmek,

• Daha mantıklı düşünceler geliştirmek,• Öfkeyi olumlu yönerge cümleleriyle

kontrol etme (öfkenin seni ele geçirmesine izin verme

vb.)• Olayları önceden tahmin etme ve ona

göre davranma• Olumlu olayları örnek alıp, ders

çıkarmak

ÖFKE VE DUYUŞSAL KONTROL YÖNTEMLERİ:

• Duyguların farkında olma,tanımak,

• Duyguları olumlu yolla ifade etmek

• Kendinizi olumlu duygu durumunda tutmak

• Çevredeki olumlu olayları görmek

ÖFKE VE DAVRANIŞSAL KONTROL YÖNTEMLERİ:

• Kendi öfke davranışını keşfetmek• Kendinizi kışkırtan durumlardan uzak

tutmak• Davranış değiştirmek; öfkelendiğinizde ki olumsuz hareketleri olumlu olanlarla

değiştirmek• Her zaman öfkelenmenizin

sebeplerini, öfke davranışlarınızı ve bunların sonuçlarını değerlendiriniz

ÖFKE ve İLETİŞİM

Bir tartışma anında;• Saygılı olunuz.

• Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin,• Hemen cevap vermeyin,dikkatli dinleyin,

• Alaycı ve küçümser olmayın.• Düşünmeden yargılamayın.• Güven verici ve sakin olun.

• Empatik olun.• Beden dilinizi kontrol edin.

• İki tarafında kazanacağı bir yöntem bulun.

ÖFKEYE KARŞI NELER YAPILABİLİR?

• Öfkeyle yüzleşin ondan kaçmayın.

• Öfkenin altındaki duyguları anlamaya çalışın.

• İletişimde ben dili kullanın .

• Öfkeye karışan suçluluk, pişmanlık, hiddet, utanma, korku gibi duyguları ayıklayın

• Öfkelenmenize neden olan konu ile yüzleşin.

• Geçmişten gelen öfke kaynaklarını kurutun.

ÖFKEYE KARŞI NELER YAPILABİLİR?

• Zamanlama: daha stresli olduğunuz saatleri bilin,işlerinizi ona göre ayarlayın,

• Kaçınma: öfkelendiren ortam olay veya kişilerden uzak durun,

• Alternatifler üretin,

• Yarım iş bırakmayın,

• Çevrenizdekilerden yardım alın.

ÖFKEYLE BAŞETMEDE KULLANILAN YANLIŞ YOLLAR

• Öfkeyi Yok Sayma• Öfkeyi Başkasına Aktarmak• Öfkeyi Saldırganca Ortaya Koymak• Öfkeyi Pasif Davranışlarla Ortaya

Koymak• Öfkeyi Kendine Yöneltmek

UNUTMAYIN!

BAZEN SORUNLAR VE ÖFKELERİMİZ YAŞAMDAKİ KAÇINILMAZ DURUMLARDAN

KAYNAKLANIYOR OLABİLİR (ÖLÜM,HASTALIK,DOĞAL AFET VB.)

DEĞİŞTİRİLEMEYECEK BİR DURUMSA ÇÖZÜM YERİNE EN İYİ STRATEJİ;

SORUNLA YÜZLEŞMEK VE KABULLENMEKTİR.

NE DÜŞÜNMEYE…NE GÜLMEYE…NE ÇALIŞMAYA…NE İSTEMEYE…NE HAYAL ETMEYE…NE DE SEVDİĞİNİZİ SÖYLEMEYEGEÇ KALMAYIN.

İÇİNİZDE BİRİKTİRDİKLERİNİZ BUZDAĞINIZ OLMASIN.