6주차. 운동처방의 원리

학습내용

1. 운동처방에 대하여 2. 운동처방의 기본원리

건강과 다이어트를 목적으로 행하는 운동을 체계적이고 과학적인 접근방법으로 운동의 종류와 운동의 빈도, 운동의 시간, 운동의 강도 등을 어떻게 적용하여야 하는가의 기본 원리를 이해하여 적용하도록 한다.

학습목표

6주차. 운동처방의 원리

1 운동처방에 대하여 1

1) 처방(Prescription)이란?

처방은 의학적 측면에서 인체에 발생한 비정상적인 증상을 정상으로 바로잡기 위해 이루어지는 일련의 모든 행위를 의미한다.

2) 운동처방(Exercise Prescription)이란?

운동을 통한 신체의 변화를 목적으로 할 때 그 목적을 달성하기 위한 개별화되고 일반화된 운동 프로그램의 통합을 의미한다.

1 운동처방에 대하여 1

3) 운동처방의 목적

• 운동처방의 목적은 체력 향상, 만성질환 위험요소의 감소에 의한 건강증진, 운동시 안전성의 향상에 있다 • 개인의 흥미, 건강상의 요구, 임상상태에 기초할 경우 개인의 특성에 따라 운동처방의 목표는 달라져야 한다.

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4) 운동처방의 원리

① 개별성의 원리 각 개인의 개인적 특수성을 고려하여 각자의 체력과 능력에 알맞은 부하로 운동해야 한다.

② 과부하의 원리 일상생활 중 받는 자극보다 더 강한 자극을 통하여 운동하는 것.

③ 점증부하의 원리 운동기간 중 운동의 양과 질을 점진적으로 증가시켜 가는 것을 의미함.

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5) 운동처방의 요건

질적요건

① 운동형태(type)

② 운동강도(intensity)

양적요건

① 운동시간(Time)

② 운동빈도(Frequency)

③ 운동기간(Duration)

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체력의 진단 ① 의학적 진단 ② 운동부하검사 ③ 체력검사 및 평가 운동 프로그램의 처방 ① 운동프로그램의 목적을 분명히 한다 ② 개인의 건강상태나 체력수준을 고려한다 ③ 단기 및 장기 목표를 세우고 성과를 기록하게 한다. 운동처방의 조정 재검사 및 운동 프로그램의 수정

6) 운동처방의 과정

1 운동처방에 대하여 1

(1) 1일 프로그램

① 준비운동 : 심리적 안정, 호흡 순환기능 향상, 산소운반 효율증대, 협응성 증대 등의 효과를 일으켜 운동 적응 상태에 이르게 한다.

② 본 운동 : 운동프로그램의 목적에 해당

③ 정리운동 : 인체를 편안한 상태로 안전하게 돌아가게 한다. 특히 본 운동의 강도를 서서히 낮추어 마무리하며 근육의 온도가 높을때 스트레칭을 하는 것이 좋다.

7) 운동프로그램의 구성단위

1 운동처방에 대하여 1

7) 운동프로그램의 구성단위

(2) 주간프로그램(일주일 간)

주간 운동프로그램은 3-5일의 운동, 2-4일의 휴식을 배분하여 구성하되 격일제의 규칙적인 운동이 가능한 계획이어야 한다.

운동강도는 강함, 보통, 약함을 잘 배분하여 구성한다.

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7) 운동프로그램의 구성단위

① 초기단계 : 진행할 운동프로그램의 초기과정으로서 운동에 대한 신체의 적응, 운동 중 발생할 수 있는 부작용의 최소화, 참여운동에 필요한 근육 및 신체기관의 강화

② 발달단계 : 운동프로그램의 중간과정으로 최대의 운동효과를 추구하기 위하여 실시하는 적극적 운동단계이다.

③ 유지단계 : 운동프로그램의 마지막 과정으로서 향상된 건강 체력을 지속적으로 유지

(3) 운동단계

1 운동처방에 대하여 1

8) 운동처방시 고려해야할 사항

① 건강상태

② 운동환경

③ 운동프로그램 목표

④ 참가자의 목표

⑤ 집단 기준

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9) 안전을 위한 4대 원칙

① 40대 이상의 남자와 50대 이상의 여자는 사전에 면밀한 의학적 검사를 받은 후 운동을 시작한다.

② 운동시간, 거리, 저항력 등을 "답답하게 느낄" 정도로 서서히 늘려간다.

③ 지구력 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 병행한다.

④ 준비운동(가벼운 스트레칭 등 3 ∼ 5분) - 본운동 – 정리운동(5분 이상, 운동 부작용은 대체로 운동 종료 5분 이내에 나타남) 등 3단계로 진행한다.

6주차. 운동처방의 원리

1 운동처방의 기본원리 2

Frequency(빈도)

Intensity(강도)

Time(시간)

Type (형태)

1) FITT 원리

1 운동처방의 기본원리 2

(1) 운동의 형태(type)

• 운동은 에너지 대사과정에 있어서의 차이에

따라 유산소 운동(aerobic exercise)과 무산소

운동(anaerobic exercise) 으로 나누어지며,

또한 그 성격에 따라 스포츠 경기(athletics),

신체적 레크리에이션(physical recreation),

건강운동(health exercise) 등으로 구분된다.

• 일반적인 운동의 형태를 구분하면 유산소운동,

저항성운동, 유연성운동으로 구분할 수 있다.

1 운동처방의 기본원리 2

다양한 운동 형태

1 운동처방의 기본원리 2

• 운동은 규칙적이고 지속적으로 실시해야 하지만 얼마나 자주 하느냐에 따라 효과가 달라진다. 운동빈도는 일반적으로 주당 운동 횟수를 의미하는 것으로서 이것은 각 개인의 건강과 체력수준에 달려 있다. 따라서 적정한 운동빈도는 운동처방의 목적과 개인의 수준에 따라서 결정되어야 한다.

• 유산소운동 – 3-5회/주당 • 저항성운동 – 2-3회/주당 • 유연성운동 – 매일 실시 하여도 무관함.

(2) 운동(Frequency)

1 운동처방의 기본원리 2

• 유산소운동시 강도 설정(심박수에 의한 설정)

① 일반적 방법 :

220-age×목표강도

② Karvonen 방법 :

[(220-age)-안정시 심박수]×목표강도+안정시 심박수

(3) 운동강도(Intensity)

1 운동처방의 기본원리 2

(3) 운동강도(Intensity)

• 저항성운동시 강도설정

maximum load or one repetition max(1RM) 1RM = Wo + W1

W1 = Wo × 0.025 × R

Wo : 무겁다고 느낌이 드는 중량 (7-8회 반복운동이 가능한 중량)

R : 반복회수

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(4) 운동시간(Intensity)

운동 시간은 1회 운동 참여시 지속하는 시간으로서 1회

운동 시간을 얼마 동안으로 할 것인지는 운동 강도, 운동

빈도 , 운동의 목적 , 나이 등의 신체적 조건에 따라

다르므로 일률적으로 결정할 수 없다. 운동시간과 운동

강도는 반비례 관계로 운동 강도가 높으면 높을수록

운동의 지속시간은 짧아진다 . 적절한 운동강도와

운동시간의 선택은 운동 처방의 핵심부분이라 해도

과언이 아니며, 운동 강도와 운동 시간은 운동을 마친 후

1시간 안에 과도한 피로를 느끼지 않도록 해야 한다.

6주차. 운동처방의 원리

문제1. 운동처방의 기본원리가 아닌 것은?

평가하기

[정답] ④ 가변성

트레이닝의 원리에 해당된다.

1) 개별성

4) 가변성

3) 점증부하

2) 과부하

문제2. FITT 원리에 해당되지 않는 것은?

평가하기

[정답] ④ 기간

기간은 일반적 운동 원리에 해당된다.

2) 강도

3) 시간

4) 기간

1) 빈도

6주차. 운동처방의 원리

정리하기

• 처방은 의학적 측면에서 인체에 발생한 비정

상적인 증상을 정상으로 바로잡기 위해 이루

어지는 일련의 모든 행위를 의미하며, 운동처

방은 운동을 통한 신체의 변화를 목적으로 할

때 그 목적을 달성하기 위한 개별화되고 일반

화된 운동 프로그램의 통합을 의미한다.

정리하기

• 운동처방의 목적은 체력 향상, 만성질환 위험

요소의 감소에 의한 건강증진, 운동시 안전성의

향상에 있으며, 개인의 흥미, 건강상의 요구, 임

상상태에 기초할 경우 환자의 특성에 따라 운

동처방의 목표는 달라져야 한다.

정리하기

• 운동처방의 기본적인 원리인 FITT 원리에서 F는 빈도를 의미하는 것으로 유산소운동은 주 3-5회 저항성운동은 주 2-3회 유연성운동은 매일 실시해도 된다는 원리이며, I는 강도를 의미하는 것으로 유산소운동은 심박수로 저항성운동은 1RM으로 결정한다.

T는 시간과 운동의 형태를 의미하는 것으로 일반적으로 건강 증진을 목표로 할 경우 운동의 시간은 30-60분을 권장하며 운동의 형태는 유산소, 저항성, 유연성 운동으로 구분할 수 있다.

다음주에는

잘못된 식습관과 운동에

대해 학습하겠습니다.