資 料

2009/10 発行 スポーツ栄養指導部会

大野 智子 スポーツ医科学情報

スポーツと貧血について①

スポーツ選手における貧血は、「運動性貧血」または「スポーツ貧血」と呼ばれています。 大きく分けて3 つに分類されます。

Q, 鉄欠乏性貧血の判定

赤血球中のヘモグロビン量あるいは赤血球数のいずれか、または両方が正常値以下に減少した状態です。

健康人の体内では、①へモグロビン鉄（約65％）、②貯蔵鉄（肝臓・脾臓・骨髄などに約30％）、③組織鉄（筋

肉などに約5％）、④血清鉄（微量）が存在します。 鉄欠乏が起こると、貯蔵鉄が減少して、進行が進むと枯渇状態となり、最終的にはヘモグロビン鉄が減少して

貧血となります。貧血と診断されたときには、かなりの鉄欠乏状態となっており、食事療法だけではなく鉄剤の

経口投与が必要となります。鉄欠乏性貧血の予防には、日頃のバランスのよい食事が重要です。

参考資料：アスリートのための栄養・食事ガイド （監修者：財団法人日本体育協会スポーツ医科学専門委員会、編著者：小林修平・樋口 満、第一出版） 栄養食事療法必携 第3 版（編著者：中村丁次、医歯薬出版） 教養としてのスポーツ科学（編著者：早稲田大学スポーツ科学部、大修館書店）

今回は・・・貧血とは、血液中で酸素を運搬するヘモグロビンや、赤血球が少なくなった状態のことを指します。

スポーツ活動時には、多くの酸素を必要とするので、貧血になると持久力の低下を引き起こす危険性

があります。今回は、スポーツ選手に多くみられる鉄欠乏性貧血について説明します。

次回予告 鉄欠乏性貧血を予防するための食事に

ついてご紹介します。

疲労感、頻脈、頭痛、耳鳴り、めまい、

顔色が悪い、注意力低下・・・ このような症状はありませんか？

□希釈性貧血・・・循環血漿量の増加により起こります。 見かけの貧血とも呼ばれ治療の必要はありません。

□溶血性貧血・・・足裏にかかる衝撃により赤血球が壊れることによって起こります。 ■鉄欠乏性貧血・・発汗、消化管からの出血、月経血による体内鉄の不足や、たんぱく

質や鉄など栄養素の摂取不足などが原因に挙げられます。ヘモグロ

ビンを構成する鉄の欠乏により起こる貧血のことで、ヘモグロビン

合成への鉄の供給が間に合わない状態のことをいいます。 鉄は体内では生成されませんので、体外から食べ物として摂取しな

ければなりません。

スポーツ栄養指導部会 2009/10 発行 スポーツ栄養指導部会

松田 律子

スポーツと貧血について②

鉄

ビタミンC たんぱく質

１． ヘム鉄を摂取しましょう 食品に含まれる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。魚や肉に含まれるのがヘム鉄、野菜や穀類

に含まれるのが非ヘム鉄です。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて、数倍も腸での吸収が良いのでおすすめです。 野菜や穀類に含まれる「非ヘム鉄」は吸収の良くない鉄分ですが、動物性たんぱく質と一緒にとると吸収が

よくなります。献立次第で十分鉄分が摂れます。（例 凍り豆腐の卵とじ、ほうれん草のグラタンなど） ２． 栄養バランスのとれた食事を心がけましょう

血液は鉄分だけでなく、たんぱく質、ビタミン B６、ビタミン B１２、葉酸、ビタミン C、銅などから作られ

ます。これらを十分摂るには、いろいろなものを偏りなく食べることが必要です。貧血解消にはバランスの

良い食事を心がけましょう。

３．ビタミンC を取りましょう ビタミンC は、鉄を吸収しやすい形に変えてくれる貧血解消の味方です。 （例 生牡蠣にレモン、切り昆布とさつまいもの煮物、わかめとトマトのサラダなど） また、酢や香辛料、梅干などを使った料理は、胃粘膜を刺激し、胃酸の分泌を高め、鉄分の吸収を良くして

くれます。よく噛んで食べることも胃酸の分泌を促進します。

４．食後は、ほうじ茶、ウーロン茶にしましょう 食前・食後の緑茶、コーヒー、紅茶は、貧血の敵です。これらに含まれるタンニンが、鉄の吸収を悪くしま

す。どうしても飲みたい時は、ほうじ茶やウーロン茶を飲みましょう。

今回は・・・鉄欠乏性貧血を予防のための食事について紹介します。

次回予告 鉄分をたくさん摂取できるレシピ

をご紹介いたします。

鉄のみをとっても貧

血の改善効果はあら

われにくい

貧血予防のためには、ビ

タミンC・たんぱく質を

組み合わせて

参考資料：戦う身体をつくるアスリートの食事と栄養 （編著者 田口素子 株式会社ナツメ社） 貧血の食事療法 （万有製薬株式会社）

材料[２人分]

小松菜 100g あさり(殻つき) 240g タマネギ 60g

コンソメ 2/3 コ 塩 1g

作り方

１ 小松菜はゆでて2cmに切り、玉ねぎはうす切りにする。

２ 鍋に水をはり、殻付きのあさりを入れ火にかける。

３ 沸とうし、あさりがすべて口をあけたらタマネギ、コンソメを

入れひと煮たちさせる。

４ 小松菜を入れ、塩、こしょうで味をととのえる。

（１人分 エネルギー55kcal 鉄5.7mg）

材料[２人分]

合びき肉 ６０ｇ 鶏レバー ２０ｇ 玉ねぎ ５０ｇ 人参 ３０ｇ 油 30ml

トマトピューレ ３０ｇ ブイヨン ２００ml にんにく 少 々 パスタ２００ｇ

作り方

１ 鶏レバーは、塩水に１０分ほど漬けて血抜きをし流水で洗う。

２ レバーはゆでてペースト状にしておく。

３ にんにく、玉ねぎ、人参はみじんぎりにする。

４ 鍋に油を入れて熱しにんにくを炒める。玉ねぎを加えてよく炒め、にんじん、

合いびき肉を炒める。レバーペーストを加える。ブイヨン、トマトピューレを入

れて煮込む。

５ パスタをゆでて、皿に盛り付け、ミートソースをかける。

（１人分 エネルギー505kcal 鉄3.0mg）

材料[２人分]

豚レバー １５０g 醤油 大さじ２ みりん 大さじ１ 酒 大さじ１

生姜の絞り汁 小さじ１ 片栗粉 適量

作り方

１ 豚レバーは一口サイズに切り、塩水に１０分ほど漬けて血抜きをし、

流水で洗う。

２ ボールに、片栗粉以外の全ての調味料を入れ、水気を拭いたレバーを

10 分ほど漬けておく。

３ 汁気を取り、片栗粉を全体が白っぽくなる位多めにまぶして、

170℃の油でカラリと揚げる。

（１人分 エネルギー175kcal 鉄10.1mg）

2009/12発行

スポーツ栄養指導部会

髙山裕子

スポーツ医科学情報

スポーツと貧血について③

レバーのレバーのレバーのレバーの竜田揚竜田揚竜田揚竜田揚げげげげ レバーレバーレバーレバー入入入入りミートソースパスタりミートソースパスタりミートソースパスタりミートソースパスタ

ひじきのサラダひじきのサラダひじきのサラダひじきのサラダ 青菜青菜青菜青菜とあさりのスープとあさりのスープとあさりのスープとあさりのスープ

今回は・・・鉄分をたくさん摂取できるレシピをご紹介します。

材料[２人分]

ひじき ０ｇ 人参 ４０ｇ きゅうり 1/2 本 コーン ２５ｇ

白ゴマ 大さじ１ マヨネーズ 大さじ１ 酢 大さじ1/2

しょうゆ 大さじ1/2

作り方

１ きゅうり、人参は千切りにする。

２ 白ごま、マヨネーズ、酢、しょうゆを合わせる

３ 材料を２であえる。

（１人分 エネルギー109kcal 鉄3.6mg）

鉄分鉄分鉄分鉄分たっぷりのレバーはたっぷりのレバーはたっぷりのレバーはたっぷりのレバーは貧血予防貧血予防貧血予防貧血予防のののの強強強強いいいい味方味方味方味方。。。。しっかりとしっかりとしっかりとしっかりと下下下下ごしらえやごしらえやごしらえやごしらえや下味下味下味下味をつけるとをつけるとをつけるとをつけると臭臭臭臭みもみもみもみも少少少少なくなりますなくなりますなくなりますなくなります。。。。

カリッとカリッとカリッとカリッと香香香香ばしくばしくばしくばしく揚揚揚揚げたりげたりげたりげたり、、、、濃厚濃厚濃厚濃厚なソースになソースになソースになソースに混混混混ぜるなどのぜるなどのぜるなどのぜるなどの工夫工夫工夫工夫をするとをするとをするとをすると食食食食べられるべられるべられるべられる人人人人もももも多多多多いようですいようですいようですいようです。。。。

運動部に所属する高校生の食事摂取状況と貧血発現状況の関連

N20002 秋元 友恵 指導教員：大野 智子

＜目 的＞

スポーツ選手には鉄欠乏性貧血が多くみられ、国立スポーツ科学センター（JISS）で 2008 年 1 月から 12 月

にかけて行ったメディカルチェックでは、スポーツ選手 1,495 名中 54 名（3.6%）に貧血が認められている。

また、スポーツ選手は日常的にスポーツを行っていない人に比べ、貧血者の割合が多いことが報告されており、

特に成長期で鉄の要求量が増大する運動選手の貧血が問題となっている。

貧血の原因の１つに食事からの鉄の摂取不足がある。平成 18 年度国民健康・栄養調査結果では 15～19 歳の男

子では 8.5mg/日、女子では 7.2mg/日といずれも 2005 年版食事摂取基準の推奨量（男子 10.5 mg/日、女子（月

経あり）11.0mg/日）を下回る現状となっている。

本研究では、日常的に運動を行っている運動部に所属する高校生を対象として、食事摂取状況と貧血発現状況

の関連を明らかにし、競技力・体力の向上に役立てることを目的とし、調査を実施した。

＜研究方法＞

調査の対象は、秋田県スポーツ科学センターで実施している、平成 21 年度アスリート総合診断において受診

の同意が得られた高校生スポーツ選手から無作為抽出した 100 名（男子 50 名、女子 50 名）とした。調査内容

は、身体状況、食習慣調査、栄養素等摂取状況、血液検査（RBC、Hb、Ht、WBC、PLT、Fe、MCV、MCH、

MCHC、Ferr、TP の 11 項目）を調査した。調査期間は平成 21 年 4 月から 8 月とし、身体状況、食習慣調査、

栄養素等摂取状況、血液検査は同時期に実施した。

＜分析方法＞

男子と女子、女子の貧血群と正常群、女子の低 Ferr 群と正常群に分類して統計処理を行った。身体状況、栄

養素等摂取状況、血液検査結果については student の t 検定、食習慣調査についてはχ2検定を用いた。分析に

は、統計ソフトウェア「SPBS Ver.9.54」を使用した。

＜結 果＞

対象者の年齢は 16.4±0.9 歳であった。男子は女子と比較し、身長、体重、LBM（p<0.001）、BMI（p<0.01）

が有意な高値を示した（表 1）。女子の貧血群と正常群の身体状況に有意差は認められなかった（表 2）。

WHO の貧血の定義である Hb 成人男子 13.0g/dl 未満、成人女子 12.0g/dl 未満を基準に対象者を判定したとこ

ろ男子 1 名（2%）、女子 7 名（14%）、計 8 名（8%）が該当した。また、鉄欠乏の指標となる Ferr15ng/ml 以下

に該当した者は男子 2 名（4%）、女子 14 名（28%）、計 16 名（16%）であった。女子 5 名は貧血群、低 Ferr 群

の両群に該当した。女子の貧血群のうち 71%が低 Ferr 群、正常群は 21%が低 Ferr 群に該当し、貧血の者は Hb

だけではなく Ferr も低値を示した（図 1）。

正常群は貧血群と比較し、牛乳・乳製品類

（p<0.01）、骨ごと食べる小魚類、肉類、炭酸飲料

（p<0.05）の摂取頻度が高く、果物類（p<0.05）は

低いことが認められた（図 2）。

表 3.

表 2.

貧血を防ぐためにも魚類、肉類の摂取とともにビタミン C を多く含む野菜、果物等を組み合わせた食事内容が

望まれる。本研究では、1 日間のみの食事記録から栄養素等摂取量を算出したが、亀井らの研究では食物記録法

による食事調査を 145 日間行い、個人の真の摂取量を推定するために必要な食事記録日数を 17～35 日としてい

る。長期にわたる食事調査は対象者に負担をかけてしまうが、食事と貧血との関連を明らかにするためには食事

記録の調査期間を検討した上で、栄養素等摂取状況を把握する必要があると思われた。

思春期およびスポーツ選手に多いとされる鉄欠乏性貧血は、小球性貧血である。鉄欠乏の診断を完全に確定す

るためには、鉄投与の適切な応答を確認しなければならない。また、鉄欠乏性貧血の判定指標の 1 つである総鉄

結合能（TIBC）を測定することによって、潜在性鉄欠乏状態を把握できるので検査項目に加える必要があった

と考えられた。鉄欠乏状態にみられる症状のひとつに、持久力の低下がある。鉄欠乏（Ferr 低下）は Hb 低下の

ない時期から現れるため、この時期から改善に取り組み、貧血への進行を防ぐことが期待される。貧血を予防す

るためには、Hb の成分である鉄とたんぱく質を十分に含んだ食事を摂取する必要があると考えられた。また、

スポーツ選手には溶血性貧血も多いとされている。溶血性貧血の判定指標のひとつであるハプトグロビン

（Haptoglobin）等が分析されていなかったため、断定することはできないが、正球性貧血の判定基準に該当し

た者は溶血性貧血であったかもしれない。溶血性貧血は、長距離ランナーやバスケットボール等の足底部に衝撃

を受ける競技で高頻度に発現する。長時間の練習や強化練習等における足底部への衝撃が原因であることから競

技種目や運動時間の違いによる調査も今後必要である。さらに、個人の栄養素等摂取状況を適切に把握できる食

事調査を行い、貧血の予防・改善を目的とした栄養指導の必要があると考えられた。

*p<0.05、**p<0.01

図 2. 女子の貧血群と正常群の食品群別摂取状況

＜考 察＞

亀井らが若年成人女性 10 名を対象として 145 日間の食物

摂取調査および血中の鉄関連指標の測定を8回行った調査で

は、鉄栄養状態正常群、境界群、低値の 3 群で、エネルギー

および栄養素等摂取量に有意差はみられなかったと報告し

ている。しかし、Ferr と魚類、肉類由来の 1 日平均鉄摂取

量との間に、正の相関（r=0.646）が認められており、長期

間の魚類、肉類由来の鉄摂取が貯蔵鉄に関係していることが

示されていた。本研究では、正常群は貧血群に比べ骨ごと食

べる小魚類、肉類の摂取頻度が高いことがわかった。魚類、

肉類の 40%はヘム鉄であり、鉄の吸収率はヘム鉄 10～30%、

非ヘム 2～10%と言われている。非ヘム鉄の吸収はたんぱく

質、ビタミン C を同時に摂ることにより高まる。魚類、肉類

等のたんぱく質の摂取は、非ヘム鉄の吸収をほぼ 2 倍にまで

増加させ、ビタミン C は 3 価の非ヘム鉄を 2 価に変える作

用がある。

図 1.

表 4.

肩のインナーマッスル・トレーニング

インナーマッスルは、別に深層筋と言われ、関節の安定と表層筋（大きな筋肉）の動きを補助する役割をしています。ここでは、五十肩等で肩が上がらない方には症状の軽減をし、肩を使う競技のスポーツ選手には、肩の強化に活用できるインナーマッスル座位型のトレーニングを紹介いたします。

１．腕挙げの肩動作を補助するインナーマッスル・トレーニング

動作確認図Ａ ①図Ａのように体側にて、小指を上側に

し、手の甲を前方に向け、両腕を伸ばし、それぞれの手が体幹から２５ｃｍ程度離した状態を維持する

②動作の前に息を吸い（吸気を）始める。③吸気を続けながら４秒かけ、図Ｂの状態まで腕を上げる（図Ａの状態から２０ｃｍ程度上へ 。）

④図Ｂの写真のような位置まで腕を挙げ終えた後、１秒ほど動作を止め、吸気から呼気（息を吐く)へ切り換え、呼気

図Ｂ を始めてから次の動作に移る。⑤呼気をしながら４秒かけ図Ａの位置まで降ろす。ここまでが１回とする。

方法例※６～１０回を３セット程度行う。

２．肩の外旋を補助するインナーマッスル・トレーニング

動作確認図Ａ ①図Ａのように手のひらを上に向け、両

肘を体幹に付けるように固定し、小指先間隔が１０ｃｍ程度を保つ。

②肘から指先（前腕部）は、床と平行を維持する。

③吸気を始め、続けながら４秒かけ肘を固定したまま、図Ｂの状態のように外側に体幹から小指根本が２０ｃｍ程度それぞれ外側へ開く。

④図Ｂの状態なった後、１秒間動作を止図 Ｂ め、吸気から呼気へ切り換える。

⑤呼気をしながら４秒かけ、図Ａの状態へ戻す動作を行う。ここまでが１回とする。

方法例※４～８回を３セット程度行う。

３．肩の内旋を補助するインナーマッスル・トレーニング図Ａ 図Ｂ

図Ｃ 図Ｄ

動作確認①図Ａのように両肘を体幹に付けるように固定し、手のひらを上に向け、肘から指先（前腕部）は床と平行を維持する。

②吸気を始めた後、４秒かけ、図Ａ，Ｂ，Ｃ，Ｄを連続動作にて行う。手のひらは、この４秒間にて、上向きから下向きにする。注意点として、前腕部は動作しながらも床と平行のままであること、肘を体幹に付けるように固定した状態であること。

③図Ｄにて１秒間動作を止め、吸気から呼気切り換える。、 、 、 、 、 。④呼気を続けながら ４秒間にて図Ｄ Ｃ Ｂ Ａの順に ①から③の逆動作を行う

ここまでが１回とする。

方法例※４～８回を３セット程度行う。

ポイント！①頭の中でカウントする。それは、声に出すと呼吸が不十分になることと、リズム感も重要である。例としは、１回の動作が４秒なので、初めの動きは「１，２，３，４ 、そ」して、戻しは「５，６，７，８」のように。

②無理しない。できる範囲の動作から行う。初めは動作が狭くても です 「徐々に」というリラックスした気持ちもOK 。必要である。

膝痛の方には、太ももの筋肉の強化体操や膝の周囲の筋肉や腱を柔軟にするストレッチ体操が効果的です。

太ももの筋肉の強化体操

膝周辺の筋力をアップすることにより、膝への負担を軽減させることができます。

１ 脚上げ体操、 】 【 】① あお向けに寝て 片方の膝を立てます 図 図【 A A

ポイント 反対側の膝を立てると腰に負担が

かからない

脚が曲がらない人は伸ばした状態

OKで

、 【 】② 伸ばしたほうの脚を 膝を曲げずに床から 図 B１０㎝上げ、５秒間静止てゆっくりと戻し

ます

２０回繰り返したあと、反対側の脚も同様

に行います【図 】Bポイント 脚が伸びない人は、曲がったまま

OKの状態で

【図 】２ 横上げ体操 A① 横向きに寝て、下側の脚を曲げて少し前

に出します【図 】Aポイント 下側の脚は直角になるぐらい曲

げると体が安定する

② 脚を伸ばしたまま床から１０㎝上げ、

【 】５秒間静止してゆっくりと戻します 図 B２０回繰り返したあと、体の向きを変え、

反対側の脚も同様に行います【図 】Bポイント 脚が伸びない人は、曲がった

OKままの状態で

膝の周囲の筋肉や腱を柔軟にするストレッチ体操

膝の痛みは、足首が硬いことや、太ももの筋肉(太腿四頭筋)が緊張していることからきているといわれています。

、 、 。末端から柔軟にすることで 血行がよくなり 膝の痛みも緩和します

※伸ばす筋肉：太ももの前面１ かかとつけ体操【図 】A

① 立った状態から片足の足首を持って、

かかとをお尻につけていきます

その際、腹筋に力を入れます【図 】A② ①の形のまま、身体を前傾すると、

太ももの付け根も伸ばすことができ

ます

ポイント 目線はまっすぐ正面に

背筋は伸ばす

かかとをお尻につける

※伸ばす筋肉：膝の裏側、太ももの裏側２ 膝押し体操【図 】B

① 立った状態で両足を横に開き、片足の

膝の部分を両手で優しく包み込みます

② 上体をゆっくり膝頭の方向に倒して

いきます

左右両方行います 【図 】B

ポイント 両膝とも曲げない

少しきついくらいの位置で

とめる

参考文献： 痛みと歪みを直す健康ストレッチ」伊藤和磨著、池田書店発行「