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8/16/2019 eBook 10 Exercices de Respiration Consciente Pour Gérer Ses Émotions Et Canaliser Son Mental.
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Della Vocce et Valérie Di Daniel sont heureux de vous offrir cet ebook
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BIEN V IVRE ET BIEN-ÊTRE AU T RAVAIL
8/16/2019 eBook 10 Exercices de Respiration Consciente Pour Gérer Ses Émotions Et Canaliser Son Mental.
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INTRODUCTION
Votre souffle fait partie des ressources précieuses qui sont à votre disposition : il est à la base
de la vie, au même titre que l’eau et la lumière. Depuis la première seconde de votreexistence, vous respirez. Ce geste est automatique, naturel et s’effectue sans uneparticipation consciente. Comme votre cœur bat, votre corps respire. Vous ne le voyez pas,
vous ne le sentez presque pas, et pourtant son rythme interne est bien là.
Prendre conscience de sa respiration
La plupart d'entre nous n’ont jamais consacré une seule minute d’attention à leur respiration.
Pourtant, la façon dont on respire peut affecter notre bien-être physique et mental. Respirerconsciemment et profondément réduit le niveau de stress , améliore les performances et
renforce l’immunité. Une bonne respiration permet une bonne oxygénation du corps. Une
oxygénation insuffisante génère un état de fatigue et du stress, qui se ressent sur tout le
fonctionnement interne. Tous les organes, dont la peau, ont besoin d’être bien oxygénéschaque jour. Ne dit-on pas qu’une belle peau reflète une bonne santé ?
Les préoccupations, le stress, le trac, l’anxiété raccourcissent le souffle ; ils «bloquent» ainsi le
corps et en affectent le fonctionnement. Les bienfaits des pratiques de respiration conscientecomme la sophrologie, le yoga, la méditation, la Mindfulness… sont aujourd’hui reconnus par
la communauté scientifique et médicale au niveau mondial. La possibilité d’agir sur notre
respiration de façon volontaire s’offre donc à nous. Respirer est un geste naturel et
automatique nécessaire à la vie. Mais on peut également respirer en conscience pour se
relaxer dans certaines situations stressantes ou tout simplement, chaque jour, pour retrouverun équilibre interne et un corps détendu.
Utiliser sa respiration pour gérer son stress
Vous trouverez dans cet e-book des exercices « longs » et des exercices « courts » : ils ont
spécialement été conçus ainsi afin que vous puissiez, selon le temps dont vous disposez,
choisir ceux qui vous correspondent le mieux. Trac, stress, émotions, soucis… sont le lot
quotidien de beaucoup d’entre nous. Lorsque nous sommes confrontés à nos
préoccupations, notre respiration devient courte et rapide et le corps se contracte. C’est unmécanisme de défense qui se met en route lorsque nous sentons un danger, réel ou
imaginaire. Le plus souvent, on se sent menacé plutôt par l’idée que l’on se fait d’une
situation que face à cette situation elle-même.
Lorsque nous sommes confrontés au stress ou au trac, il est essentiel de ne pas nous laisser
aller à monter trop haut dans la spirale des manifestations physiques et des idées sombres.
Apprendre à stopper le plus rapidement possible le processus par la respiration est une despossibilités qui s’offre à vous.
Je vous souhaite de belles pratiques !
8/16/2019 eBook 10 Exercices de Respiration Consciente Pour Gérer Ses Émotions Et Canaliser Son Mental.
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10 EXERCICES DE RESPIRATION CONSCIENTE
Exercice n° 1 / Audio Programme 1 - 1
RESPIRER PAR LE VENTRE
Le diaphragme est aussi appelé le « second cœur », car il vous soutient, en rythme,
tout au long de votre vie. Il est possible de l’entrainer pour améliorer ses
performances.
Debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin
L’articulation des genoux est relâchée, les épaules et les bras lourds, le long de votre
corps ; vos dents ne se touchent pas.
• Soufflez doucement par la bouche d’un souffle régulier et long, comme sivous vouliez faire vaciller la flamme d’une bougie sans l’éteindre. Votre ventre
rentre naturellement.
• Accentuez ce mouvement comme si vous essayiez de toucher vos lombairesavec votre nombril.
• Inspirez, par la bouche entrouverte, en relâchant le ventre comme indiqué sur
le schéma.
Répétez trois fois les étapes 1 à 3.
Notes
Cet exercice est destiné à développer la souplesse de votre diaphragme : en rentrant
volontairement l’abdomen sur l’expiration, vous faites un effort musculaire volontaire, par
opposition au mouvement musculaire automatique que représente la respiration « normale ».
Vous voyez le déplacement du diaphragme lors de l’exercice représenté ci-après.
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Exercice n° 2 - Audio Programme 2 - 10
SE CENTRER : REVENIR AU COEUR DE SOI
Vous avez du mal à vous recentrer, à vous concentrer ? Apprendre à développer
son ancrage permet de préparer le corps et l’esprit à être plus disponible dans le
présent.
Confortablement assis(e), le dos bien droit.
L’articulation des genoux et les muscles fessiers détendus, vos poignets et vos
mains, paumes ouvertes vers le ciel, sont posés sur vos cuisses, vos épaules sont
abaissées ; vous relâchez votre mâchoire inférieure, vos dents ne sont pas en
contact, la pointe de votre langue est collée à votre palais.
• Fermez les yeux.
• Respirez profondément par le nez deux ou trois fois.
• Reprenez une respiration normale et prenez-en conscience.
• Ressentez le mouvement de l’air dans vos poumons.
• Concentrez-vous sur le creux de la paume de vos mains. Ressentez les
picotements, la chaleur, ou toute autre sensation qui s’y trouve. Acceptez-les.• Concentrez-vous sur le creux de la plante de vos pieds. Ressentez les
picotements, la chaleur ou toute autre sensation. Acceptez-les
• Concentrez-vous sur votre corps tout entier. Ressentez son calme et son
espace. Acceptez ces sensations.
• Laissez-vous porter quelques instants par cette impression de recentrage et deprésence.
• Reprenez doucement contact avec votre environnement avec deux à trois
profondes respirations.• Ouvrez doucement les yeux, étirez-vous.
Notes
Il est important, ici, de vous laisser aller, de vous laisser porter par les sensations que vousobservez, tranquillement.
Ce type de respiration est un basique qui vous permet d’être plus présent et de revenir au
centre de vous-même.
À pratiquer sans modération.
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Exercice n° 3 - Audio Programme 2 - 11
DETENDRE SON CORPS EN 5 MN, assis(e)
Cet exercice va vous permettre d’apprendre à vous relaxer rapidement en toute
occasion. Vous allez ensuite pouvoir, en quelques respirations, détendre l’ensemble
de votre corps.
Prévoyez une position confortablement assise.
Les pieds bien à plat sur le sol, vos genoux ne se touchent pas, vos bras sont souples,
vos poignets et vos mains, paumes ouvertes vers le ciel, posés sur vos cuisses ; vosépaules sont abaissées, vous relâchez votre mâchoire inférieure, vos dents ne sont
pas en contact, la pointe de votre langue est collée à votre palais.
• Fermez les yeux.
• Respirez sans effort, par le nez, et prenez conscience du mouvement de votre
respiration, de son rythme, de son balancement.
• Apportez de la détente dans les muscles du cuir chevelu et du visage.
• Puis consacrez-vous à votre nuque, vos trapèzes, vos épaules et vos bras.
• Ensuite, détendez toute votre colonne vertébrale, en insistant sur la partie
centrale du dos.
• Relâchez maintenant votre thorax.
•
Focalisez-vous sur votre abdomen, puis votre bassin et vos fessiers.• Enfin, détendez toute la musculature de vos jambes, de vos cuisses jusqu’au
bout de vos orteils.
Appréciez la relaxation de votre corps, ouvrez les yeux, étirez-vous.
Notes
Chaque étape de cet exercice se fait durant quelques expirations, sans forcer : vous
détendez votre corps progressivement, comme si une onde de délassement vous parcourrait
de la tête aux pieds.
La détente que vous saurez apporter dans la zone de la nuque vous procurera du bien-être
physique et celle que vous installerez dans la zone du milieu du dos, diminuera votre niveau
de stress. Soyez donc particulièrement attentif à relâcher ces zones lorsque vous en aurezbesoin.
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Exercice n° 4 - Audio Programme 2 - 12
SE DETENDRE PROFONDEMENT
Cette respiration vous permet de détendre votre corps dans son intégralité. Un corps
détendu, c’est un mental et un émotionnel plus calmes.
Confortablement installé(e) sur une chaise, un fauteuil, un canapé…
Vos genoux ne se touchent pas, vos poignets et vos mains, paumes tournées vers le
ciel, sont posés sur vos cuisses ; vos épaules sont abaissées, vous relâchez votre
mâchoire inférieure, vos dents ne sont pas en contact, la pointe de votre langue estcollée à votre palais.
• Respirez sans effort, par le nez, et prenez conscience du mouvement de votrerespiration, de son rythme, de son balancement.
• Relâchez vos muscles fessiers.
• Puis les muscles de vos cuisses.
• En descendant le long des jambes, détendez vos mollets, vos voûtes plantaires et les
muscles du dessus de vos pieds, jusqu’au bout de vos orteils.• Apportez maintenant de la détente dans la zone de votre estomac et à votre
diaphragme.
• Descendez ensuite dans votre abdomen : votre ventre, puis votre bas ventre.• Dirigez maintenant votre attention de relaxation vers votre nuque puis vos trapèzes,
jusqu’à vos omoplates.
• Allez à vos épaules et descendez le long des muscles de vos bras et de vos avant-
bras, en terminant par les paumes de vos mains, les muscles du dessus de vos mains jusqu’au bout de vos doigts.
• Focalisez-vous maintenant sur le sommet de votre crâne : détendez votre cuir
chevelu, du sommet du crâne jusqu’à votre nuque, puis, du sommet du crâne jusqu’àvos oreilles, enfin, du sommet du crâne jusqu’à votre front.• Relâchez ensuite vos sourcils et vos tempes, vos globes oculaires, vos pommettes.
• Puis vos joues, les ailes de votre nez, vos lèvres et votre menton.
• Descendez le long de votre cou, pour détendre votre gorge, votre larynx, vos
clavicules et enfin votre poitrine.
Accordez-vous quelques instants pour ressentir et apprécier la détente globale dans
laquelle vous vous trouvez. Puis, à votre rythme, reprenez contact avec la pièce
dans laquelle vous vous trouvez. Étirez-vous.
Notes
Dans cet exercice comme dans le précédent, la relaxation se fait alors que vous expirez, par
le nez, sans effort, mais vous veillerez, pour celui-ci, à consacrer au moins trois expirs àchaque partie du corps mentionnée.
À la fin de cet exercice, vous ressentirez peut-être des fourmillements ou picotements, légers
tremblements ou oscillations, chaleur ou fraîcheur dans certaines parties du corps, tensionsmusculaires ou douleurs à certains endroits, perception dominante d’une partie du corps
(gauche ou droite), fatigue… Il est également possible que vous vous soyez légèrement
assoupi(e).
Ces sensations et manifestations ne doivent pas vous inquiéter : elles résultent de la détente
(qui est censée vous apporter bien-être et énergie renouvelée) inhabituelle dans laquelle se
trouve votre corps à la suite de cet exercice. Les douleurs ou une grande fatigue soulignent,ici, la nécessité de prendre soin de vous.
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Exercice n° 5 - Audio Programme 2 - 14
SE DETENDRE EN 5 MN, debout
Voici un exercice qui vous permet de vous détendre au quotidien, dans n’importe
quelle situation, en prenant le métro ou dans la file d’attente d’un cinéma…
Debout, les pieds écartés, à l’aplomb de votre bassin.
Les bras le long du corps, la paume des mains ouvertes, les épaules abaissées ;la
mâchoire inférieure est relâchée, les dents ne sont pas en contact, la pointe de lalangue collée au palais.
• Fermez les yeux si vous le souhaitez et rouvrez-les à votre gré.
• Respirez sans effort, par le nez, et observez le mouvement de votre respiration,
son rythme, son balancement.• Lors de quelques expirations, relâchez les muscles du cuir chevelu et ceux du
visage.
• Puis, occupez-vous du haut de votre dos et redescendez le long de vos bras jusqu’au bout des doigts.
• Ensuite, détendez toute votre colonne vertébrale, en insistant sur la partie
centrale du dos.
• Maintenant, passez à votre thorax puis à votre abdomen, votre bassinet, vos
fessiers.
• Enfin, concentrez-vous sur toute la musculature de vos cuisses et descendez
jusqu’au bout de vos orteils.
Appréciez la détente de votre corps, ouvrez les yeux, étirez-vous.
Notes
Consacrez quelques respirations à chaque étape de cet exercice : souvenez-vous que vous
devez relâcher vos muscles sur l’expiration.
Cette respiration vous permet d’utiliser des moments habituellement « perdus » pour prendre
soin de vous en vous relaxant de la tête aux pieds.
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Exercice n° 6 - Audio Programme 2 - 15
INSTALLER LE CALME INTERIEUR
Savoir trouver un espace de calme intérieur où toute notre activité physique,
émotionnelle et mentale s’arrête pendant quelques instants permet de se ressourcerprofondément pour mieux retourner ensuite dans le mouvement de la vie.
Assis(e) confortablement…
Vos genoux ne se touchent pas, vos poignets sont posés sur vos cuisses, vos épaules sont abaissées, votre mâchoire inférieure est relâchée, vos dents ne sont pas en
contact, la pointe de votre langue est collée au palais.
• Fermez les yeux.
•
Respirez sans effort, par le nez.• Concentrez-vous sur le mouvement de votre respiration, son rythme, son
balancement.
• Ralentissez, apaisez, progressivement votre respiration.
• Détendez-vous profondément lors des expirations.
• Poursuivez ainsi durant quelques minutes.
Appréciez la détente et le calme bien installés à l’intérieur de vous, dans la
profondeur de votre être.
Puis, doucement, à votre rythme, ouvrez les yeux, étirez-vous.Notes
Lorsque vous sortez de cette relaxation, tout semble plus vivant autour de vous : les couleurs,
les formes, les sons, les odeurs… C’est comme si vous aviez aiguisés vos sens.
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Exercice n° 7 - Audio Programme 3 - 20
RESPIRER DANS LA NATURE
Rien de tel, pour se ressourcer, que de pratiquer une respiration consciente en pleine
nature : bord de mer, forêt, montagne… à chacun de trouver son lieu « de cœur »!
Dans une tenue confortable, en marchant ou bien en contemplant le paysage,assis(e) ou debout.
Bras relâchés, épaules abaissées, mâchoire inférieure détendue, dents desserrées,pointe de la langue collée au palais.
• Respirez sans effort, par le nez.
• Fixez votre attention sur le mouvement de votre respiration.
•
Prenez contact avec votre environnement par vos cinq sens, le plusintensément possible : le paysage, ses détails, formes et couleurs, son espace
par le regard ; les bruits environnants proches et lointains, des plus évidents
aux plus subtils par l’ouïe ; les matières (pierres, rochers, herbe, fleurs, eau),leur texture, leur chaleur, leur fraîcheur par le toucher ; l’air et les parfums par
l’odorat et aussi le goût et l’arrière goût que vous avez en bouche.
Maintenant, prenez un instant pour vous « accorder » au rythme de la nature qui
vous environne, comme si vous respiriez ensemble dans un même mouvement : il
peut être calme, animé, profond…
Notes
Être en contact régulier avec la nature nous ressource. Cela nous rappelle que la vie coule
en nous, comme elle coule dans le paysage autour de nous. Tout est parfaitement à sa
place, dans un rythme harmonieux. Votre respiration devient régulière, l’oxygène se distribuedans chacune de vos cellules. Vous êtes ressourcé(e) en profondeur. C’est un véritable bain
de jouvence.
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Exercice n° 8 - Audio Programme 5 - 32
DIRE AU REVOIR A LA SENSATION D’ANXIETE
Dans les moments de grande anxiété, la respiration devient thoracique -courte,
rapide, désespérée ! Pour retrouver une respiration saine, appréciez l’exercice
suivant.
Allongé(e) sur le sol, ou assis(e), placez une main sur votre poitrine
Épaules abaissées ; mâchoires, langue, lèvres, fessiers et périnée détendus.
• Essayez de réduire la quantité de mouvement de la poitrine, tout en continuant à
respirer normalement. Utilisez votre diaphragme. Visualisez-le grâce à ce schéma de
la cage thoracique
•
Tandis que vous respirez naturellement, que votre main sur la poitrine ne bougequasiment plus, ressentez votre taille, votre ventre, vos reins, tout votre abdomen qui
s’anime sous le rythme de la respiration.• Retirez votre main et posez votre bras se pose le long de votre corps.
• Continuez à respirer ainsi pendant 5 minutes en appréciant la détente qui inonde peu
à peu votre corps.
Puis, à votre rythme, relevez-vous progressivement, par étape : assis(e), à genoux et,
enfin, debout.
Notes
Les mouvements de votre main vous indiquent le niveau d’activité de votre poitrine. Plus sonmouvement est calme, plus les autres parties du corps prennent en charge la respiration : vos
muscles abdominaux s’épanouissent sur l’inspiration, ils tirent doucement votre diaphragme
vers votre estomac ; votre ventre rentre lorsque vous expirez.
Vous vous sentez plus paisible, dans un corps détendu, rassuré, comme si on vous avait
bercé(e).
N’hésitez pas à vous servir de cet exercice comme d’un outil à chaque fois que vous vous
ressentez de l’anxiété.
Soyez conscient(e) que la respiration thoracique est utile en cas d’excitation émotionnelleforte ou face à un défi physique. Elle ne servira pas, en revanche, contre le stress du
quotidien ou le trac.
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Exercice n° 9 - Audio Programme 5 - 33
MINDFULNESS
La Mindfulness est une pratique de plus en plus répandue pour soulager le stress.
L’objectif de la « pleine conscience », traduction littérale, est de vous amener àprendre conscience de votre « moment » - la façon dont vous vous sentez ici et
maintenant.- et des « moments » successifs de votre expérience, à la fois internes et
externes.
Penser au passé, se blâmer et se juger, ou trop anticiper les événements peut
conduire à des niveaux de stress écrasants. Mais, en restant calme et concentré(e)dans le moment présent, vous pouvez apporter à votre système nerveux l’équilibre
dont il a besoin.
La Mindfulness peut s’intégrer à diverses activités (marcher, faire de l'exercice,manger, méditer…). Dans l’exercice que je vous propose ici, vous allez appliquer la
« pleine conscience » à votre respiration.
Dans une tenue confortable, assis(e) au fond de votre siège, ou bien en tailleur
sur un coussin, le dos droit.
Bras relâchés et épaules abaissées, mâchoires, langue, lèvres, fessiers et périnée
détendus.
•
Respirez sans effort, par le nez. Vous pouvez garder les yeux ouverts, ou bienles fermer.
• Focalisez-vous sur votre respiration. Si des pensées se présentent, revenez
doucement sur votre respiration : vous appréhendez simplement le
mouvement de votre inspiration, puis celui de votre expiration, comme unobservateur objectif.
Continuez ainsi pendant 3 minutes.
Notes
Vous êtes indéniablement calme et relaxé(e) après cet exercice. Les sensations de stressvous ont quitté(e).
En Occident, nous ne sommes pas habitués à nous concentrer sur une partie interne de notre
corps, ou même sur un objet externe, pendant plusieurs minutes. Aussi, il est possible que vous
éprouviez des difficultés à maintenir votre attention sur votre respiration. Vous pouvez ressentir
de la gêne, de l’inconfort : arrêtez-vous tout simplement, vous reprendrez ultérieurement etsur des petites durées.
Plus tard, lorsque vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez le pratiquer 10 minutes
voire plus.
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Exercice n° 10 - Audio Programme 5 - 34
TENDRE ET DETENDRE POUR MIEUX SE RELAXER
La tension, « tense », et la détente, « relax », de vos muscles vont être coordonnées à
votre respiration comme un moyen de vous dé-stresser, de vous dé-tendre.
Confortablement assis(e), dans le fond de votre siège, le dos droit.
Les pieds bien à plat sur le sol, les bras relâchés, les épaules abaissées, la mâchoire
inférieure détendue ; vos dents ne sont pas en contact, la pointe de votre langue est
collée au palais.
• Vous respirez sans effort, par le nez.
• Secouez vos bras, vos mains, vos jambes et vos pieds.
• Prenez plusieurs grandes respirations abdominales.
• Inspirez, puis faite une pause respiratoire et fermez les poings, très fort. Tenez
quelques secondes.
•
Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.• Inspirez, faites une pause respiratoire et pliez les deux coudes, fort.
• Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.
• Inspirez, faites une pause respiratoire et soulevez vos sourcils, en plissant le
front.
• Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.
• Inspirez, faites une pause respiratoire et plissez les yeux et le nez.
• Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.
• Inspirez, faites une pause respiratoire et serrez les dents en tirant les coins de la
bouche.
•
Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.• Inspirez, faites une pause respiratoire et tirez votre menton vers la poitrine.
• Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.
• Inspirez, faites une pause respiratoire et appuyez la tête en arrière contre la
chaise, le mur…
• Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.
• Inspirez, faites une pause respiratoire et rapprochez vos omoplates.
• Relâchez, expirez doucement, détendez-vous.
• Prenez trois respirations profondes.
Notes
Pour chaque étape, vous devez contracter vos muscles aussi fort que possible. Respirez
profondément à chaque action.
La succession d’alternances tension – détente crée un contraste dans votre corps et votre
esprit : appréciez le bien-être physique qui s’installe alors en vous. Le stress qui s’était
accumulé est évacué grâce à cet exercice.
Lorsque vous aurez bien assimilé cette première partie, vous pourrez continuer avec les autres
muscles : poitrine, ventre, fessiers, périnée, jambes (en pliant les deux genoux), pieds (en
serrant les orteils).
Enfin, vous pouvez utiliser chaque respiration pour contracter tous vos muscles en même
temps, puis les détendre : votre corps entier bénéficiera alors des bienfaits de l’exercice.
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CONCLUSION
Vous venez d’expérimenter, grâce à ces quelques exercices simples et concretsque respirer consciemment calme le mental, relaxe le corps et développe le
sentiment de bien-être.
Toutefois, quand votre quotidien vous absorbe et devient stressant, il est fort
probable que vous soyez tenté(e) d’abandonner.
Je ne peux que vous encourager à vous rappeler de respirer profondément et en
conscience. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux, adaptez-les au
besoin et constituez votre propre programme que vous pourrez faire évoluer.
Le secret est tout simplement de respirer profondément... et souvent !
Par la pratique régulière de respirations conscientes, retrouvez votre équilibreintérieur.
Sachez enfin que la respiration consciente a le pouvoir de changer en profondeur lafaçon dont vous regardez le monde.
Bien à vous !
Valérie Di Daniel