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sport
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Natural Bodybuilding Federation
Introduzione
Introduzione
Questa dispensa nasce sia per fornire allaspirante
tecnico di natural bodybuilding un valido supporto
didattico, sia per lesigenza di far conoscere al grosso
pubblico delle palestre la verit sulle tecniche di
allenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo.
Nel microcosmo di questo sport, odiato e sottovalutato, che
invece ha peculiarit ed efficacia assolutamente estranee ad
altre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnico
scientifica sembra essere sconosciuta.
Le lacune ormai croniche dellISEF e la mancanza di
una vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permette
tuttora la diffusione di pseudoistruttori capaci solo di
divulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenere
risultati se non ai dotati geneticamente. Tutto ci anche
dovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione dei
potentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding.
E chiaro, se Arnold Schwarzenegger, che pur ha
contribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, dice
che bisogna allenarsi 6 volte a settimana per 2 volte al
giorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone (ed
istruttori) che per imitazione si alleneranno 6 volte a
settimana per 2 volte al giorno! Per fortuna, anche grazie a
tecnici come Bill Phillips e Stuart McRobert, la verit
venuta a galla; lincredibile sviluppo muscolare dei top
bodybuilder agonisti dovuta anche alluso e allabuso di
farmaci dopanti in dosi industriali.
In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sono
divulgate nel 95% delle palestre, piene desercizi e con
durate che sfiorano anche le quattro ore, sono
assolutamente inutili per la maggior parte delle persone al
mondo! Questa dispensa vuole fornire quindi i primi
concetti tecnicoscientifici nel campo del natural
bodybuilding, cio di uno sport vero e proprio, il cui
obiettivo quello di costruire un fisico scolpito e magro,
senza lausilio della farmacia sotto casa.
Presidente A.S. NBBF
Claudio Tozzi
Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
Capitolo 1:
Principi di pre-atletica generale
Classificazione delle capacit motorie
Un gesto motorio il risultato di una armonica somma di tutte le
qualit fisiche e non delleffetto di una sola, con una maggiore
componente percentuale di quella specifica capacit motoria richiesta dal
gesto stesso. Si classificano quindi le capacit motorie in:
capacit condizionali:
forza (massimale, veloce, resistente),
resistenza,
rapidit;
capacit coordinative;
mobilit articolare.
In questa sede naturalmente la forza massimale sar trattata in
maniera pi estesa delle altre caratteristiche, in quanto nel bodybuilding,
anzi nel natural bodybuilding, assolutamente fondamentale.
La forza
La forza muscolare la capacit motoria delluomo che permette di
vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della
muscolatura. Si pu classificare in tre forme fondamentali a seconda dei
parametri considerati:
forza massimale: la pi elevata che il sistema neuromuscolare
in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria.
forza rapida o veloce: la capacit del sistema neuromuscolare
di superare resistenze con elevata rapidit di contrazione.
forza resistente: la capacit dellorganismo di opporsi alla
fatica durante prestazioni di forza e di durata.
In un'altra classificazione, come quella di Kusnesov, la forza pu
essere divisa in due tipi fondamentali: statico e dinamico. Nel primo c
tensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa
(isometria), mentre il secondo, cio quando il muscolo varia la sua
lunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si pu a sua volta
classificare in:
forza esplosiva, che comporta unaccelerazione massimale; a sua
volta si divide in altre qualit neuromuscolari: forza assoluta,
ovvero la forza massimale; forza iniziale, capacit di sviluppare
rapidamente elevati tetti di forza allinizio della contrazione; forza
accelerante, capacit di intensificare la tensione a movimento gi
iniziato.
Forza veloce, cio il superamento di resistenze submassimali,
con un accelerazione inferiore a quella massimale;
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Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
Forza lenta, caratterizzata dal superamento di resistenze elevate
dove la velocit tende ad essere costante.
Lo sviluppo della forza nellet evolutiva
Lesplosione di ormoni androgeni che caratterizza la pubert
maschile anche quella che fa innalzare la forza in maniera significativa
rispetto alle ragazze di pari et. Infatti fino a 11-12 anni landamento
della forza muscolare quasi identica tra maschi e femmine. Laumento
della forza negli uomini aumenta fino a raggiungere il top verso i 18-20
anni. Laumento di testosterone, oltre a caratterizzare gli attributi
maschili, ha un andamento praticamente parallelo allaumento della
forza. Nelle donne invece, dove il testosterone notevolmente pi basso,
la forza si stabilisce e a volte regredisce gi attorno ai 16-18 anni.
Lallenamento della forza pu essere svolto con i seguenti tipi di
carico:
concentrico (o superante o isotonico): quando i capi articolari
estremi si avvicinano durante la contrazione e il carico viene
sollevato.
eccentrico (o cedente): i capi articolari si allontanano durante la
contrazione, il muscolo cerca di resistere al carico e gli cede
lentamente.
isometrico (o statico): la distanza tra i due capi articolari rimane
invariata. Il carico non viene vinto n si cede ad esso.
Normalmente tale tipo di forza viene attuato contro una resistenza
fissa. E anche isometrico il lavoro compiuto dai muscoli fissatori.
pliometrico (o reattivo): si tratta di una combinazione
concentrica-eccentrica, come del resto avviene pi spesso in
natura, con una maggiore enfasi per della fase eccentrica,
immediatamente seguita dalla fase concentrica. Si tratta
normalmente di balzi e salti ed un allenamento di base per la forza
rapida.
isocinetico: speciali macchine mantengono la velocit del
movimento costante, permettendo lallenamento dei muscoli in
fasi in cui la tensione non raggiunge livelli elevati. Ha una
funzione prettamente riabilitativa.
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Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
Forza massimale
La forza che pi interessa il natural bodybuilder decisamente la
forza massimale; maggiore il carico che si riesce a sollevare e pi
evidenti saranno gli aumenti di massa muscolare. Secondo Harre la forza
massimale la forza pi elevata che il sistema neuromuscolare in
grado di esprimere con una contrazione volontaria.
Ulteriori classificazioni della forza massimale sono:
forza assoluta: il massimo sviluppo della forza senza tenere
conto del peso corporeo;
forza relativa: quando la forza invece tiene conto del peso
corporeo;
forza speciale: si tratta della particolare tipo di forza richiesta in
relazione alla disciplina praticata.
La forza massima viene incrementata soltanto con carichi varianti
tra l80% e il 100% del massimale (una sola alzata con il massimo peso
possibile).
Allenamenti con carichi elevati possono essere somministrati gi in
soggetti di 13-14 anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente.
Ma perch alcuni soggetti sono pi forti di altri? E perch, a parit
di allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di masse
muscolari? Tutto ci dipende da molteplici fattori, che ci permettono di
capire il perch un atleta ha difficolt a crescere, e conseguentemente
ottimizzare il suo allenamento.
Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talenti
genetici e il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientifica
ed inconfutabile i vari fattori che le determinano. Solo cos laspirante
istruttore pu comprendere che la stragrande maggioranza delle persone
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Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
non pu ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramente
con un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti molto
lontani dalla norma possono comunque ottenere benefici al limite
genetico di ogni soggetto normale.
In primis si pu analizzare la struttura corporea, classificata
generalmente in tre somatotipi base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
Questa suddivisione per si rivela troppo superficiale per i nostri scopi in
quanto non altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino ad
ora rilevati dagli studiosi. Inoltre raro trovare un soggetto che sia
esattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, il
caposcuola dei costituzionalisti americani, calcol (negli anni 40-45)
che solo il 28% della popolazione giovanile classificabile come tipo
"puro" e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi la
classificazione in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi.
Somatotipi base
Mesomorfo
E' il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente
proporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gli
addominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grasso
corporeo ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport,
anche se non detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo la
struttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sono
molto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo,
anche se a volte possono avere difficolt nella crescita delle gambe.
Endomorfo
E' caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Le
spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore del
corpo hanno una lunghezza e larghezza pi o meno uguali. Tendono ad
accumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dove
di solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli. In genere
sono molto espansivi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sono
molto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in pi gravi
problemi di sovrappeso.
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
Ectomorfo
E' l'hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con una
muscolatura quasi inesistente e un ossatura finissima. Gli arti sono lunghi
e il tronco corto; il grasso corporeo bassissimo. Difficilmente si
ottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell'ipertrofia/iperplasia
muscolare da questi soggetti. Si possono comunque ottenere discreti
risultati con un'accurata programmazione tecnico/alimentare mirata.
In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi.
Somatotipi intermedi
Meso-ectomorfo
Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso che
dell'ectomorfo. Sono per tendenti pi allo sfortunato ectomorfo, con la
differenza che la parte superiore decisamente pi robusta e forte, anche
se non come il mesomorfo. Il grasso corporeo ancora basso e gli arti
inferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer.
Mesoendomorfo
Con struttura intermedia tra il meso e l'endomorfo, hanno una buona
struttura equilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grasso
corporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Le
gambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve.
Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidano
molti hard-gainer.
Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalit, ci viene
data da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi:
tipo A
estremamente competitivo;
elevata volont di raggiungere scopi prefissati;
eccezionale vivacit fisica e mentale.
tipo B
mancanza di ambizione;
assenza di competitivit.
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
tipo C
ansia, insicurezza cronica;
assenza di competitivit;
mancanza di ambizione.
Gli individui con personalit di tipo A sono generalmente soggetti
ad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilit, elevati livelli
plasmatici ed urinari di catecolamine (adrenalina, noradrenalina e
dopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisico
indotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, ha
ripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento di
adrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (sopratutto cortisolo). Inoltre
c' un attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomo
l'anabolizzante testosterone) e dell'ipofisi posteriore con aumento
dell'ormone della crescita.
Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, porta
un aumento del colesterolo e dei NEFA ( acidi grassi non esterificati, una
forma di lipidi molto assimilabili) della pressione arteriosa e degli indici
emocoagulativi (aumento dell'adesivit piastrinica e della coagulabilit).
Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che l'85% dei
soggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalit di
tipo A.Comunque chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenacia
e volont ha pi possibilit in generale nella vita e quindi anche nelle
attivit sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder decisamente
favorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH e
testosterone di cui naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la sua
vita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppo
i livelli di cortisolo, che potrebbero "consumare" il suo patrimonio di
proteine muscolari.
Forza, sezione e lunghezza muscolari
La forza di un muscolo proporzionale alla sua sezione trasversa.
Quindi un muscolo pi forte e pi di dimensioni maggiori. I fattori che
influenzano la forza/massa sono i seguenti:
1)
inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inserite
tramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici per
stabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioni
prossimali (cio i punti di attacco dei tendini sul settore osseo pi
statico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelle
che si inseriscono nel settore osseo pi mobile) possono essere molto
differenti da soggetto a soggetto. La cosa fondamentale, perch
aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sar
maggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che sar
quindi portato a svilupparsi in maggior misura. Per capire quanto pu
essere fondamentale questo fattore basta vedere l'esempio riportato
nella figura.
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Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
Nel disegno il
muscolo inserito a
4 cm dal giunto
articolare e deve
avere una forza di
circa 70 Kg per poter
sollevareun
manubrio di 7 Kg,
che posto a 40 cm
dall'articolazione.
L'equazione :
70x4 = 7x40
Poniamo adesso
il caso che un
soggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro,
cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti:
L'equazione diventa: 68,29x4,1 = 7x40
In pratica basterebbero
quasi 2 Kg di forza in meno
da applicare per sollevare lo
stessopeso,conun
incremento percentuale di
circa il 2,4%. Ed bastato un
solomillimetro!La
percentuale diventa quasi del
5% per due millimetri, 7%
per tre e cos via.
Quindi pensate il vantaggio enorme che d avere le inserzioni
lontane dal fulcro: maggior forza a parit di sezione muscolare.
Anche la lunghezza degli arti fondamentale in quanto la leva
maggiore e quindi si sar in grado di esprimere una maggior forza.
Comunque non detto che su un arto lungo si inserisca un muscolo
lungo, anch'esso pi portato all'ipertrofia rispetto ad uno corto. Infatti
un muscolo corto su un arto lungo non pu ingrossarsi quanto uno
lungo, in quanto il diametro muscolare proporzionale alla sua
lunghezza.
2)
Percentuale fibre bianche/rosse: oramai di dominio comune sapere
che i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre:
quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci.
Quelle rosse hanno poca rapidit ma sopportano un lavoro a
lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero
veloce.
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Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma
esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e
hanno un tempo di recupero pi lungo. Di norma i muscoli del corpo
umano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, con
l'eccezione del soleo (di solito pi rosso) e del tricipite brachiale
(pi bianco). Ma come si vede della tabella, ricavata dall'autopsia di
un campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono a
volte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale di fibre
bianche rispetto a quelle rosse sar pi portato all'aumento della massa
muscolare.
Purtroppo questo assetto delle fibre addirittura gi determinato
dal quarto mese di vita fetale e quindi non si pu fare quasi niente per
alterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentuale
di miocellule con caratteristiche a met tra le bianche e le rosse,
possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenate
in velocit e in rosse se allenate a lungo; tutto questo pu avvenire
solo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni di
bodybuilding hanno iniziato a questa et.
3)
Sensibilit degli organi del golgi: gli organi del golgi sono dei
recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno la
funzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensione
muscolare. Se la tensione eccessiva e c' rischio di trauma, parte
immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema
nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore
della contrazione; la tensione cala e il muscolo si rilassa. Se si hanno
degli organi del golgi che hanno bassa sensibilit, essi non freneranno
la contrazione massimale o sub-massimale, permettendo di lavorare
con maggiore carico.
Questa sensibilit pu essere abbassata con l'allenamento, tant'
vero che il principiante fallisce l'alzata quasi sempre a causa degli
organi del golgi, che vengono inibiti solo con una maggiore
organizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossa
determinazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualit pu
essere allenata, la sua componente genetica di base sempre di origine
ereditaria.
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Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
4)
5)
Coordinazione neuromuscolare: di primaria importanza per un
incremento della forza sicuramente la corretta coordinazione intra e
intermuscolare.
La coordinazione intramuscolare quella dove avviene un
aumento della frequenza di stimolo dei motoneuroni, la loro
sincronizzazione e un incremento del numero delle unit motorie
(prevalentemente rapide) e della loro velocit di intervento. In pratica
la capacit di attivare pi fibre muscolari possibili, e in particolare
quelle ad alta soglia di eccitazione, pi difficili da stimolare.
La coordinazione intermuscolare invece la capacit di ottenere
una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene
muscolari complementari. Un muscolo principale, se aiutato
adeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stesso
movimento, capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si ha
a disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, la
forza sar significativamente maggiore. Anche qui fondamentale la
predisposizione di base.
Livelli di ormoni anabolici: diversi ormoni del sistema endocrino
influenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone,
l'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantit
di muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo in
piccole quantit dalle ghiandole surrenali, mentre l'uomo in buone
quantit dai testicoli. I livelli di testosterone variano da individuo a
individuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in pi della
media per ottenere grandi risultati in termini di forza e massa
muscolare. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomo
giovane pu variare dai 4 ai 9 mg. (media 6/7 mg.) mentre nella donna
il range di 0,15-0,4 mg. Ora poniamo il caso che un soggetto abbia
per ragioni geneticocostituzionali una produzione fuori dalla norma,
un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone)
mettano a disposizione 9 mg al giorno di ormone.
Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 al
giorno, il nostro fortunato atleta potr contare su 60 mg di testosterone
in pi al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sintetico
hanno alcune differenze a livello di attivit nei tessuti, come se si
iniettasse mensilmente una dose e qualcosa di DECA-DURABOLIN,
uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appunto
di 50 mg a dose. E' comunque una quantit blanda, rispetto alle dosi
mostruose di alcuni culturisti (anche un grammo al giorno!), ma
comunque usata dai medici per contrastare l'osteoporosi e le magrezze
costituzionali. Senza contare che il nostro soggetto avr a disposizione
questa fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avr alla lunga un
effetto sommatorio. E tutto questo senza nessun effetto collaterale in
quanto puro testosterone endogeno!
Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone),
altro poli-petdide fondamentale per l'aumento di tutti i tessuti
muscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo.
La produzione giornaliera dell'ormone della crescita in adulti
normali pu variare da 0,5 a 1,5 unit al giorno. In alcuni casi per,
come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) o
pituitari (adulti con statura elevatissima)la produzione pu arrivare
-9-
Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
anche a pi di 4 unit al giorno con una concentrazione sierica che
pu arrivare a superare i 5 nanogrammi per millilitro (ng/ml). In un
caso, riportato da Kazuya e collaboratori, il livello dell'ormone della
crescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sono
quelli tiroidei e l'insulina.
Ulteriori fattori sono:
6)
7)
8)
disposizione anatomica delle cellule muscolari: predeterminata
geneticamente.
Densit degli elementi contrattili: se elevata pu aumentare la
forza/massa. Pu comunque essere aumentata con l'allenamento.
La concentrazione di enzimi in ogni fibra: porta ad una maggiore
contrazione muscolare.
Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nel
bodybuiding, mettiamo il caso che un soggetto nasca mesomorfo, con
abbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale,
produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizioni
favorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olimpia.
Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad essere
dei campioni statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tutti
insieme. S ma quanto raro? Vi stupir sapere che molto pi difficile di
quanto possiate credere.
Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M.
Zatziorsky, un'autorit della scienza dell'allenamento, riguardante la ricerca
dei talenti sportivi:
...Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cio di quei
parametri ai quali un atleta di alta classe deve corrispondere, vorrei
sottolineare la difficolt di trovare un uomo che possa essere definito un
talento sportivo.
Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo nel
decathlon, nell'atletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali:
richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente.
Dimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti.
Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possedere
notevoli doti di elasticit, tralasciamo il fatto che per le proprie capacit
psicologiche deve corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solo
su quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente. Cerchiamo di
concretizzare l'esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona che
rappresenti l'1% degli uomini pi alti del suo sesso e della sua et. E'
naturale che una persona simile sar una su 100 persone, su 1000 persone
ce ne saranno 10, e su 10.000, 100.
- 10 -
Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
Lestesseesigenzele
applichiamo al concetto della
velocit. Definiamo veloce quella
persona che rappresenter l'1%
degli uomini pi veloci della sua
et. E' facile calcolare che la
probabilit di incontrare una
persona che sia alta e veloce sar
1:10.000. E se richiederemo che
questa persona corrisponda al terzo
requisito, sia cio resistente,
risulter che una persona simile si
potr rinvenire nella proporzione 1
su 1.000.000. L'Unione Sovietica (il
seminario fu tenuto prima delle
separazioni n.d.r.) un paese molto
vasto, abbiamo circa 250 milioni di
abitanti, ma io penso che tra i
giovani, quelli di 18 anni saranno
circa 10 milioni. In conseguenza, di
queste persone ce ne saranno 10 in
tutta l'Unione Sovietica. Attiro la
vostra attenzione sul fatto che non
ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e
nonostante ci, risulta che queste persone sono estremamente rare...Il
talento sportivo una vera e propria rarit...
Anche se questo discorso riferito al decathlon, chiaro che pu
benissimo essere riportato a tutti gli sport e quindi anche al bodybuilding.
Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare a
diventare dei campioni di culturismo.
E pensare che c' stato un periodo, negli anni ottanta, durante il quale
sembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney...
Purtroppo anche l'allenamento pi mirato e perfetto non pu mutare
pi di tanto le predisposizioni ereditarie. Emblematico il caso di una coppia
di gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei quali
praticava la corsa di fondo mentre l'altro praticava il sollevamento pesi.
Ricordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamente
identiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non aveva
assolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione non
riusc MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altro
tutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che la
pratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustri
medici sportivi continuano a scrivere, a tuttoggi e nella rivista di medicina
pi diffusa in Italia, che i pesi si possono iniziare solo a 20-22(!) anni.
Semplicemente assurdo.
Un altro esempio mi capitato personalmente; un ragazzo che
allenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva ad
aumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta,
specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squat
libero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solo
di pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un
- 11 -
Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
caso che mi faceva decisamente dannare perch questo ragazzo ci metteva
veramente l'anima negli allenamenti. Ebbene lo feci sottoporre al test di
Bosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegato
ad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti.
Premesso che, come potete vedere nella tabella 1, nel vasto laterale la
percentuale di fibre bianche media del 43% con punte anche del 70%, il
nostro ragazzo risult avere solo il 34%(!) di fibre veloci. Cosa era
successo? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionale
organizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevano
comunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bianche, ma
l'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Ecco
perch in una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senza
allenamento! L le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite.
Una conferma a quello che era successo ai due gemelli. Probabilmente
avevano molte fibre bianche e ci aveva favorito naturalmente solo il
fratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre bianche che ho
testato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat per
vedersi crescere il quadricipite.
Comunque estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte le
capacit genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastano
almeno 5-6, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmente
vediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non ha
assolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico quindi
assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con una
dedizione maniacale al bodybuilding.
I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l'alto, cio
quando si hanno le doti pi o meno uguali rispondono, con poche
variazioni, allo stesso allenamento. Sono troppi i campioni del
bodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano solo
i loro metodi ad ottenere quelle grandi masse muscolari; la verit che
l'incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente a
qualunque sbaglio dell'allenamento.
Molte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campione
bisogna scegliersi i genitori. Ci assolutamente vero!
Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50%
dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivo
molto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori. Certo,
molto pu dipendere dal fatto che questi bambini sono cresciuti in un
ambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo. Interessante
l'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa,
risalente alla prima met del 1900 e quindi fuori dall'era doping (iniziata
negli anni 40-50).
Dallo studio dei vari rami di questa famiglia stato possibile dedurre
che quasi il 90% dei vari componenti stato un atleta in vari sport
comunque di livello medio-alto. Il talento sportivo viene determinato non
da uno ma da pi geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che da
quella paterna. Provate a fare una cosa simile con i vostri "avi" e avrete un
quadro un po pi chiaro delle vostre possibilit sportive.
La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali genetici
estremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori
- 12 -
Natural Bodybuilding Federation
Capitolo 1: Pre-atletica generale
ereditari.Pu capitare, quindi, di avere per esempio solo una o due
predisposizioni favorevoli, o magari 4-5 quasi al limite del campione.
Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostre
possibilit, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate questo sport
meraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste non
diventare enormi nemmeno prendendo quantit industriali di anabolizzanti,
questa la verit. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelli
che la genetica non ha favorito, avrete comunque la possibilit, grazie al
natural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisico
simmetrico ed asciutto, costruito con volont e tenacia e non con l'aiuto
della FARMACIA sotto casa. Ricordate sempre: l'allenamento deve essere
BREVE, INTENSO e INFREQUENTE, solo cos potrete ottenere grandi
risultati a dispetto della genetica.
Forza resistente
E la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica negli impegni di
forza ripetuti e relativamente lunghi. Il carico e la velocit rimangono su
valori medi e medio-bassi costanti, corrispondenti al 40-60% del massimale
e per un tempo di 15-40 secondi. Un supporto cardiocircolatorio e
respiratorio si affianca in questo caso al locale lavoro muscolare. I valori di
tensione della forza resistente possono essere limitati in maniera
importante da una carenza di forza massima. La forza resistente deve essere
il primo passo a cui accedono giovani e principianti. La metodologia per
allenare questa qualit muscolare la seguente:
46 serie per gruppo muscolare;
carico al 4060% del massimale eseguito a esaurimento;
recupero tra le serie 1,52,5 minuti;
Tempi di lavoro per ogni serie: 1520 secondi per prove brevi e 25
40 secondi per le prove lunghe.
Se il recupero pi breve (4590 secondi) si ottiene una maggiore
sopportazione allacido lattico.
Se il carico compreso nel range 5060% del max si allena la forza
resistente vera e propria, mentre se ci allena tra il 30 e il 50% del max si
stimola la resistenza alla forza. Se si allena solo la forza resistente si
intacca negativamente il rendimento nella forza veloce/esplosiva, in quanto
il lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da questo tipo di
training nelle fibre rosse (lente), possono frenare il movimento veloce.
Forza veloce
Secondo Harre la capacit del sistema neuromuscolare di
superare delle resistenze con elevata capacit di contrazione. Via via che
il carico diminuisce (40-65% del massimale), diventa predominante la
componente velocit.
Secondo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra unottimale
sviluppo della forza veloce e la forza massimale. Al di sotto del 15% del
massimale si mette in rilievo la capacit massima di rapidit del
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
movimento. La forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresi
tra il 65 e l80% del massimale. La forza veloce, visto che ha un range di
carico relativamente basso, pu essere allenata senza particolari problemi
anche a 12-13 anni.
La forza veloce dipende dai seguenti fattori:
completa maturazione sessuale;
giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buona
capacit di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli;
sviluppo della capacit contrattile dei muscoli e rapido utilizzo dei
substrati energetici;
sviluppo della forza relativa e della velocit;
coordinazione intramuscolare e intermuscolare;
ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;
capacit reattiva del muscolo;
giusta motivazione e forza di volont.
Lallenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massima
velocit esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche:
vari tipi di lanci con attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-6 serie
per esercizio, con recupero tra le serie di 2,5-3 minuti;
lavori con pesi al 40-65% del massimale con poche ripetizioni
eseguite alla massima velocit esecutiva. Lesercizio deve essere
sospeso, in una data serie, non appena cala la velocit. Serie,
ripetizioni e recupero come nei lanci (da fare solo dopo un
adeguato periodo di allenamento della forza di base);
Inoltre: circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici.
La rapidit
Si tratta della capacit di eseguire azioni motorie in un tempo minimo
senza produzione di affaticamento. A differenza della forza veloce, la
rapidit riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeo
dellatleta. Secondo J.V. Verchosanskij la rapidit la propriet generale
del sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nella
reazione motoria e quando vengono eseguiti movimenti semplicissimi
senza sovraccarichi. Le caratteristiche individuali della Rapidit in tutte le
sue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici e
pertanto le possibilit di svilupparle sono limitate. La Velocit dei
movimenti o degli spostamenti nello spazio una funzione della Rapidit,
della Forza e della Resistenza, ma anche della capacit dellatleta di
coordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioni
esterne nelle quali si svolge il compito motorio. La Rapidit si manifesta
pienamente solo in cui il valore della resistenza esterna al movimento non
superi il 15% della forza massima muscolare.
Lazione veloce il risultato di due fasi consecutive:
la rapidit di reazione, ovvero una elaborazione adeguata della
risposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto a
livello centrale. In pratica comprende quella fase dove lo stimolo
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
esterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello e
alla memoria, riconosciuto e quindi elaborata una risposta
motoria. E logico quindi che unazione di risposta motoria
rapidissima permessa solo da una buona capacit di base di
meccanismi di rapidit.
La rapidit di azione, ovvero la continuazione di quanto elaborato
in precedenza. Si tratta della rapida costruzione del gesto
intenzionale nella sua globalit.
La rapidit dipende dai seguenti fattori:
numero di fibre bianche;
frequenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli;
automazione del gesto (conoscenza) e coordinazione;
giusta contrazionedecontrazione dei muscoli agonisti
antagonisti;
e
Come al solito anche la rapidit una capacit essenzialmente
genetica, che pu essere quindi aumentata con lallenamento solo del 18-
20% al massimo.
Visto che il carico non supera normalmente il 15%, la rapidit si pu
allenare gi ai 6-7 anni det.
I metodi dincremento della velocit sono:
corsa veloce di tutti i tipi;
giochi di squadra in campi ridotti;
serie di lanci di attrezzi leggeri;
circuiti specifici;
esercizi a carico naturale, con 3-4 serie per esercizio, ripetizioni
da 8-10 secondi al massimo della velocit. Il recupero tra le serie
deve essere completo. Normalmente viene utilizzata la pliometria.
Se il lavoro si prolunga per almeno 15-20 secondi si allena la
resistenza alla velocit.
La flessibilit
Una corretta programmazione del training deve sempre prevedere
linserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturale
flessibilit delle articolazioni e limitare gli infortuni. Il bodybuilding e tutti
gli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione ad
un ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo; di conseguenza il
guadagno di forza non pu essere sfruttato completamente. E bene chiarire
che solo il mancato allenamento alla flessibilit che limita lampiezza di
movimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder. E un
vecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare quello che i muscoli legano!
Non c nessun conflitto tra flessibilit e grandi masse muscolari. Abbiamo
tutti ammirato la straordinaria forza e flessibilit di Yuri Chechi ad Atlanta
96, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolari
dellazzurro! Se il troppo muscolo impedirebbe il movimento come mai
Chechi il migliore al mondo sugli anelli? La stampa straparla sui pesi
solo quando la nostra saltatrice in alto, Antonella Bevilacqua, si
infortunata (prima dei Mondiali di Atletica 97) facendo uno squat, e
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
ripetendolo 30 volte in televisione. Ora se gli allenatori della nostra atleta
fanno mettere un bilanciere su una schiena con DUE ernie del disco. E il
minimo che possa capitare
Siamo nel 2000 ma per i pesi ancora preistoria. Ritornando a noi, il
guru dello stretching, la metodica pi efficace per la flessibilit, lo
statunitense Bob Anderson. La svilupp personalmente alla fine degli anni
60 e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleteri
molleggi in voga fino ad allora (ma che si vedono ancora adesso in molte
palestre).
Lo stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi,
recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistema
nervoso centrale sulla tensione muscolare. Se la tensione eccessiva (e c
rischio di una lesione), parte un impulso afferente dai recettori tendinei
verso il sistema nervoso centrale, il quale reagisce rinviando al muscolo un
comando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa e
la tensione diminuisce. Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolari
con un movimento brusco, come pu essere il molleggiamento,
intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale al
SNC, che fa contrarre il muscolo. Si impediscono cos gravi infortuni.
Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso di
tensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari. Questi
microtraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per lelasticit, portando
alla rigidit muscolare. La regola generale di un corretto allungamento
sembra essere quindi: niente dolore.
Tensione facile
Si inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una tensione
facile. Bisogna arrivare fino ad una tensione media, rilassandosi nel
mantenerla. Durante lallungamento la tensione dovrebbe diminuire. In
caso contrario alleggerire leggermente. La tensione facile propedeutica
alla successiva tensione di sviluppo e riduce lopposizione muscolare
allo stiramento.
Tensione di sviluppo
Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla tensione di
sviluppo. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire una
tensione discreta e mantenere la posizione per 1030 secondi. Non si deve
rimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentare
lievemente la tensione. Questa fase dona una sensazione di benessere e
aumenta la flessibilit.
Durante lallungamento non si deve trattenere il respiro. Se in data
posizione la respirazione viene impedita, si deve diminuire la tensione fino
a riprenderla regolarmente. Gli atti respiratori devono essere lenti, ritmici e
sotto controllo.
Di seguito presentiamo degli esercizi di stretching Anderson mirati
per lallenamento con i pesi.
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
La resistenza
E la capacit di far durare il pi a lungo possibile un lavoro. Si
divide in:
resistenza generale: la capacit di eseguire per molto tempo
unattivit che impegna pi gruppi muscolari assieme agli apparati
cardiocircolatorio e respiratorio.
Resistenza locale: si tratta della capacit di un ristretto settore
muscolare a compiere un lavoro per molto tempo. Il supporto
dato dalla ottimale capacit di utilizzo dei substrati energetici
locali. Se ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplina
sportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale.
Pi approfonditamente la resistenza si pu suddividere ancora nei
seguenti modi:
resistenza di lunga durata, quando lesercizio soprattutto
aerobico (cio in equilibrio tra energia consumata e apporto di
ossigeno), e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardio
respiratori. La durata dellimpegno supera gli 8 minuti e pu
superare le 3 ore. La capacit di resistere a lunghi lavori
chiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di
140-160 bpm.
Resistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismo
aerobico che quello anaerobico lattacido. La durata va dai 2 agli 8
minuti circa.
Resistenza di breve durata, durante la quale a lavorare
essenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendo
un buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocit.
Il tempo di durata va dai 45 secondi ai 2 minuti.
Resistenza alla forza, durante la quale una prestazione di forza
mediamente prolungata nel tempo unita ad elevate esigenze di
resistenza locale. Si tratta in pratica di sport ciclici. La resistenza
da superare va dal 30% al 50% del massimale.
Resistenza alla velocit, dove predominante il meccanismo
anaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensit
massimale o sub-massimale. Dura per 15-45 secondi.
La resistenza dipende dai seguenti fattori
contenuto nel sangue di quantit ottimali di Ossigeno, Zuccheri e
Acidi Grassi;
vascolarizzazione muscolare;
capacit di assorbimento e trasformazione dellossigeno;
efficienza dellapparato cardiocircolatorio e respiratorio;
coordinazione nei movimenti con giusta contrazione
decontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti;
capacit volitiva ed emozionale.
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
Per misurare la capacit di resistenza aerobica, ossia la capacit di
resistere pi a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e in
equilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno (max.
VO2), riferito ad 1 Kg di peso corporeo (aumento dellossigeno nel
sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).
Per controllare lallenamento della resistenza importante
introdurre il concetto di range di allenamento. Esistono infatti cinque
diversi intervalli della frequenza cardiaca in fase di training, ognuno dei
quali corrisponde a cinque diversi livelli di intensit dellattivit fisica.
Data la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardio-
fitness nelle palestre, importante che il tecnico sappia anche come
gestire questi moderni concetti di allenamento cardiovascolare. I cinque
intervalli sono:
Intervallo per attivit moderata:
Intervallo per il dimagrimento:
Intervallo aerobico:
Intervallo della soglia aerobica:
Intervallo zona rossa:
50 60% Max HR
60 70% Max HR
70 80% Max HR
80 90% Max HR
90 100% Max HR
La frequenza cardiaca massima (Max HR), rappresenta il valore
della frequenza cardiaca al quale laumentata intensit del training non
ne provoca un aumento. Il Max HR quindi corrisponde al valore massimo
di bpm oltre il quale, anche aumentando lintensit dellallenamento, non
si pu andare. Tale valore non pu essere aumentato e decresce con let.
La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima la seguente:
Max HR (donne) = 226 - et
Max HR (uomini) = 220 - et
I valori 220 e 226 sono i valori medi del Max HR maschile e
femminile misurati dopo la pubert.
Il cardiofrequenzimetro
Per rilevare in modo corretto la frequenza cardiaca ormai di uso
comune lutilizzo dei cardiofrequenzimetri, cio di speciali sensori che
rilevano con modalit diverse il battito del cuore. Ne esistono due tipi: le
cinture toraciche con elettrodi e quelli a fotocellula. Questi ultimi sono
quelli che si applicano al dito o al lobo dellorecchio, costano poco e
quindi quasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano.
Peccato per che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi;
da sconsigliare assolutamente. Molto pi efficaci sono invece i pi
costosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazione
professionale della frequenza cardiaca.
Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad un
ricevitore digitale che pu essere montato sulle macchine per il
cardiofitness o al polso come un orologio. Esistono anche delle macchine
nelle quali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevato
direttamente il valore. Grazie a questi strumenti possiamo quindi
ottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle frequenze
cardiache in modo molto preciso.
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
Range per attivit moderata
Si tratta dellintervallo riservato ai principianti, a coloro cio che
vengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi a
terapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici.
Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare
le seguenti formule:
Range minimo = Max HR x 0,5 bpm (battiti al minuto)
Range massimo = Max HR x 0,6 bpm (battiti al minuto)
Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:
Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,5 = 92,5 bpm
Valore massimo: 185 x 0,6 = 111 bpm
Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 92-111 bpm.
Range per il dimagrimento
In questo intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente a
farlo lavorare in modo ottimale. E anche il range dove il nostro
organismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati,
permettendo un maggior controllo del peso. Per stabilire il giusto
intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:
Range minimo = Max HR x 0,6 = bpm (battiti al minuto)
Range massimo = Max HR x 0,7 = bpm (battiti al minuto)
Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:
Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,6 = 111 bpm
Valore massimo: 185 x 0,7 = 129 bpm
Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 111-129 bpm.
Range aerobico
In questo intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio che
sul cuore. Allenandosi regolarmente tra il 70% e l80% del Max HR, si
aumenta il potere aerobico, cio la capacit di trasportare ossigeno ai
muscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Per stabilire il giusto
intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:
Range minimo = Max HR x 0,7 = bpm
Range massimo = Max HR x 0,8 = bpm
Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:
Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,7 = 129 bpm
Valore massimo: 185 x 0,8 = 148 bpm
Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 129 148 BTM.
Range soglia aerobica
Si tratta dellintervallo nel quale si entra nellallenamento
anaerobico. Allenandosi tra l80% e il 90% del Max HR si incrementa
infatti la capacit dellorganismo di metabolizzare acido lattico,
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Capitolo 1: Pre-atletica generale
consentendo un allenamento intenso ed allontanando le crisi da fatica
dovute allaccumulo di lattato e alla mancanza di ossigeno.
Alla lunga questo allenamento permette di sopportare training pi
lunghi ed a frequenze cardiache pi basse. La soglia anaerobica
rappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale si produce pi
lattato di quanto si sia in grado di sintetizzare. Per stabilire il giusto
intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:
Range minimo = Max HR x 0,8 = bpm
Range massimo = Max HR x 0,9 = bpm
Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:
Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,8 = 148 bpm
Valore massimo: 185 x 0,9 = 166 bpm
Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 148-166 bpm.
La zona rossa
Questo intervallo deve essere frequentato solo da atleti di altissima
qualificazione. Nella zona rossa si superata la soglia anaerobica e si
lavora in assenza di ossigeno. Questo tipo di allenamento destinato a
chi mira ad avere meccanismi votati al lavoro veloce e per brevi periodi
di tempo.
Intervengono essenzialmente i muscoli a fibra bianca. Per stabilire il
giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:
Range minimo = Max HR x 0,9 = bpm
Range massimo = Max HR x 1 = bpm
Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:
Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,9 = 166 bpm
Valore massimo: 185 x 1 = 185 bpm
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Capitolo 2: Teoria dellallenamento
Capitolo 2:
Teoria dellallenamento
L'applicazione della scienza sportiva al bodybuilding storia
relativamente recente; nel 1984-85 il biologo e Mr. Universo Massaroni,
tent per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora poco
conosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del blocco
ex-comunista.
Sulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti del
settore come Giovanni Cianti, Marco Neri e... Sandro Ciccarelli (lattuale
editore di Olympians News). Ma diciamoci la verit, nonostante il gran
parlare, la periodizzazione dell'allenamento nelle palestre praticamente
ancora non esiste. Non sono bastati anni di articoli e libri sull'argomento per
convincere la nostra base insegnante che la teoria dell'allenamento il
miglior modo per ottenere risultati ottimali. Sono ancora troppi gli istruttori o
ancora peggio i preparatori di atleti dlite che nelle loro schede non
prevedono alcun tipo di alternanza di carico, di periodi di recupero, ne
tantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi. Senza contare le
cosiddette schede infinite, che durano anche anni, contro ogni tipo di legge
dell'allenamento sportivo.
Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte dei
casi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l'atleta fino anche
all'abbandono dell'attivit o all'uso di sostanze dopanti. Soltanto la costante
applicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento, che nella
maggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell'est europeo,
possono portare ai risultati cercati e non casuali. Non tutto per cos facile,
perch anche in questo campo gli steroidi hanno fatto dei danni.
La scoperta dell'uso sistematico e scientifico del doping da parte degli
atleti dell'est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto a
galla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione le
tecniche dei guru di oltre cortina. In pratica gli incredibili carichi di
allenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi ex-comunisti erano
sopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia. Di conseguenza ecco
la sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati (o
dopati con minore scientificit, non santifichiamo troppo gli atleti del resto
del mondo) non ottenevano certamente gli stessi risultati.
Nel mondo del bodybuilding questo equivoco lo viviamo tuttora: da
decenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 130
chili che dicono di essere diventati cos grazie ai principi di intensit e una
corretta alimentazione.
Tralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra genetica
altamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata di
anabolizzanti e ormone della crescita! Purtroppo la maggioranza dei metodi
di allenamento sono stati testati proprio su questi atleti (vedi i pur buoni,
per loro, sistemi Nubret, Schwarzenegger, ecc.) e quindi assolutamente
inattendibili per la maggioranza delle persone.
Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate ad
allenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold o 6-7 ore al
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Capitolo 2: Teoria dellallenamento
giorno come Nubret: non crescerete di un solo millimetro e andrete in
superallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma che almeno il 95% dei
frequentatori delle palestre il talento genetico non l'ha assolutamente ed un
assoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate dai
bodybuilder professionisti.
Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone le
schede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare di
sedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex-agonisti enormi, che con
l'aria annoiata e l'atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ai
loro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli io
sono cresciuto cos. S, vero, con quelle schede sono cresciuti, ma
supportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio della
palestra non usa e, inevitabilmente, facendo quei programmi si spegne come
una candela.
Il recupero dell'hard-gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti che
non rispondono molto bene all'allenamento ipertrofico, e sono tanti) molto
pi lento dell'atleta geneticamente favorito e per di pi dopato. Si pu
tranquillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell'hard-
gainer varia da un minimo di 2 fino a 7-10 giorni. Allenamenti giornalieri,
3+1, 4+1 ed altro sono quindi da evitare accuratamente per l'atleta naturale (a
meno che non prevedano sedute di poche serie).
In realt il bodybuilding cosiddetto natural praticamente un altro
sport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro e le tecniche
di intensit (superserie, stripping, forzate, negative, ecc.) devono essere
enormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospirata
crescita muscolare.
Ritornandoquindiallapplicazionedellorganizzazione
dellallenamento dellex-cortina di ferro alla cultura fisica, si pu comunque
dire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificate
in funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni di
farmaci dopanti.
Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle pi recenti ricerche in
questo campo e dall'analisi delle critiche che altri tecnici del settore hanno
fatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamente
aggiornate, che devono per forza soppiantare il 4x10 corredato magari dal
solito piramidale di almeno 5 serie fisse per quasi tutto lanno, che si d
ancora in parecchie palestre...
Alla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si pu
organizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoria
dellallenamento.
Prendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russo
Matveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campo
dell'allenamento.
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Capitolo 2: Teoria dellallenamento
Questo grafico per esempio stato spiegato molte volte in libri e
riviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono stati
pressoch nulli bene ricordare brevemente le sue linee generali.
Matveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase,
divide l'allenamento in tre periodi fondamentali:
preparatorio;
agonistico;
di transizione;
A loro volta sono ulteriormente divisi in unit minori, i mesocicli,
che hanno una durata che convenzionalmente va dalle 3 alle 7 settimane.
I mesocicli sono formati da altre unit dette microcicli, che durano in
genere 7-10 giorni, a loro volta infine formati dalle singole unit di
allenamento. Di norma, la programmazione di un ciclo di allenamento
semestrale o annuale; il ciclo ideale per il bodybuilding agonistico
sembra essere quello semestrale, che sottintende 2 gare annuali, un
numero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nel
contempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisico-
nervosi, come accadrebbe con gare troppo frequenti.
Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione migliore
quella annuale.
La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende
essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori:
volume;
intensit;
modalit o velocit di esecuzione degli esercizi;
tempi di recupero tra le ripetizioni/serie/esercizi/allenamenti
Secondo Matveev il periodo preparatorio deve prevedere grandi
volumi di lavoro (in pratica molti esercizi/serie/ripetizioni) associati ad
una bassa intensit di allenamento (limitate percentuali di carico rispetto
al massimale e lunghe pause tra le serie). Tale metodica modificherebbe
lo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un
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Capitolo 2: Teoria dellallenamento
successivo risultato. Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticipo
rispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione quando
l'intensit di tale fase aumenta.
Il periodo agonistico, che prepara pi specificatamente alla gara,
invece caratterizzato da un marcato aumento dell'intensit e da una
diminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri del
gesto di gara.
Il periodo di transizione dedicato al ristabilimento psico-fisico
dopo il duro periodo agonistico.
Andiamo a vedere adesso le critiche mosse a Matveev da parte di
altri qualificati tecnici del settore, quali Tschiene, Verchosanskj e
Bondarchauk:
I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensit,
compromettono il livello di prestazione di un dato sport;
Dato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume di
lavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno il
tempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa mole
di carico, compromettendo anche il tempo di recupero
(fondamentale per il natural);
Solo alte intensit anche nel periodo preparatorio possono aiutare
la performance sportiva nel corso degli anni;
L'intensit del Matveev nel periodo agonistico quasi
costantemente elevata: troppo, perch non permette recupero
alcuno.
Il modulo principalmente adottato il 3:1, che pi adatto a sport
di resistenza. Ormai da anni per gli sport di forza si usa il pi
congeniale 2:1 decrescente, che per un atleta pulito anche pi
congeniale in quanto prevede solo 2 settimane di carico.
Ma perch Matveev sarebbe incappato in tali incongruenze?
L'ipotesi pi probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russo
ricav il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atleti
degli anni 50-60, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atleti
degli anni 70-80. Ma nel frattempo erano notevolmente variati i volumi e
la specificit degli allenamenti rispetto a 10-20 anni prima.
Da tener conto anche il discorso fatto all'inizio sulle pratiche doping
che alterano tutti i risultati sportivi. Infatti gi ai campionati del mondo
di sollevamento pesi del 1954 il medico della squadra sovietica confess
al suo collega americano John Ziegler, l'uso di sostanze a base di
testosterone dei suoi atleti. E' facile supporre che queste pratiche erano
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Capitolo 2: Teoria dellallenamento
diffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove Matveev prendeva i
dati per il suo lavoro.
In generale, quindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche di
riferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoro
essenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche di
tutto l'ex-blocco di oltre cortina, applicate ad atleti normali e non
dopati, danno risultati significativamente diversi. Questa anche l'ipotesi
di Bellotti e Donati, due tra i pi quotati tecnici italiani e internazionali
in materia di teoria dell'allenamento.
Ad ogni modo, gli argomenti sull'organizzazione dell'allenamento
sono cos vasti che considerarli tutti in questo capitolo non possibile. Si
cercato quindi di toccare i punti base e dare quindi dei consigli per
forza generali.
Ma il senso di questo capitolo principalmente di prendere le
distanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport con
schede che non hanno alcun senso compiuto. Ripetiamo ancora che per
ottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionale
organizzazione dell'allenamento, lasciate perdere il 4x10 fisso ogni
settimana o gli infiniti piramidali anche di 7 serie che ancora si vedono in
giro, non vi porteranno assolutamente a nulla.
Dal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse
(dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra i
microcicli) pu creare qualche difficolt, in quanto non basta scrivere,
per esempio, soltanto la classica tabella divisa in A-B o A-B-C.
Questo soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nel
corso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa per
non crescere dal punto di vista tecnico; la nostra bistrattata disciplina ne
avrebbe enormemente bisogno.
Comunque tutte queste considerazioni, pur doverose al fine di
comprendere la corretta impostazione dellallenamento natural, non sono
applicabili in toto al principiante. Infatti il neofita, prima di applicare i
concetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare in
maniera corretta lesecuzione degli esercizi, la respirazione, il
riscaldamento, lo stretching e il concetto di intensit. Inoltre per i primi
mesi la progressione con i carichi notevole, a causa dello shock indotto
dal training con i pesi e quindi la necessit di programmazione non
primaria. Tutti questi concetti hanno portato alla seguente strutturazione
del natural bodybuilder principiante.
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Capitolo 3: La scheda del principiante
Capitolo 3:
Introduzione alla scheda del principiante
Prima di strutturare un programma tipo per un principiante, bene
raccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto (vedi
lesempio a fine capitolo). Infatti sapere le caratteristiche fisiche, gli
eventuali paramorfismi/dismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell'allievo,
permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca del
programma pi adatto. Particolarmente importante la voce riguardante
la finalit.
E logico che il vostro programma sar diverso a seconda che sia
indicato, per esempio, rassodamento, fitness, massa muscolare o
pre-atletica per un dato sport. In questo modo avrete, anche se non
presente l'atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazione
ad hoc. E' meglio quindi non scrivere la scheda davanti all'allievo, si
darebbe l'impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendo
all'immagine di professionalit e non avendo altres il tempo di tenere
conto di tutte le variabili soggettive. Dire invece all'allievo che la scheda
verr consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla,
consente effettivamente unelaborazione pi tranquilla e mirata.
Questo metodo di lavoro particolarmente utile quando gli allievi
sono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati.
Quando la scheda sar pronta potr essere utile spillare o "graffettare" il
foglio d'anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portata
di mano i dati dell'atleta, particolarmente importanti quando si cambia il
training. Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventuali
problemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimenti
involontari di esercizi controindicati. Sembrerebbe superfluo dirlo, ma
pu succedere che quando le schede da cambiare sono numerose si
possano umanamente dimenticare questi particolari con conseguenti
danni all'atleta.
Si sa, la quantit va a scapito della qualit, ma nel nostro caso non
ce lo possiamo permettere in quanto entrano in gioco la salute dei nostri
allievi e la nostra professionalit. Per quanto riguarda l'impostazione
delle schede, il trend attuale dato dalle pi recenti ricerche di psicologia
sportiva, sembra essere quello dell'adozione sistematica del diario
d'allenamento sin dall'inizio dell'attivit sportiva. Altamente motivante,
questo sistema permette di avere sempre sottomano i progressi di
un'atleta. Infatti quando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che piano
piano ha avuto un progresso di carico utilizzato, sicuramente stimolato
psicologicamente a dare sempre di pi nell'allenamento ed sempre sulla
corda.
Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diario
pu essere quindi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale di
allievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un'alta
professionalit di insegnamento. Il diario naturalmente utilissimo anche
all'allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo
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Capitolo 3: La scheda del principiante
dei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modifiche
al volo dei programmi.
Andiamo quindi a costruire praticamente il primo mese tipo di un
bodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche.
Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare,
un apparato muscolo-tendineo poco efficiente ed assolutamente privo
del concetto di intensit di allenamento. Da questo segue che i concetti
base dell'allenamento del natural bodybuilder avanzato e cio breve-
intenso-infrequente, non possono essere subito applicati al principiante.
Il neofita ha infatti altre priorit che sono:
imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si riveler
fondamentale per tutta la sua carriera futura. Togliere i vizi
contratti soprattutto all'inizio dellattivit pesistica, si rivela molto
difficile da parte dell'allenatore;
educazione ai principi del riscaldamento/defaticamento e dello
stretching. Se non si inculcano all'inizio questi fondamentali
componenti dell'unit di allenamento, molto difficile che
possano poi essere capiti ed assimilati dall'allievo avanzato;
l'allenamento deve essere vario e divertente, in quanto molto
difficile che l'allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi e
quindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, un
programma basato soprattutto sulla macchine. Incuriosiscono di
pi il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schema
motorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsa
coordinazione;
le serie devono essere medio-alte, 3-4 per esercizio, per avere pi
possibilit di imparare correttamente gli esercizi. Le ripetizioni
devono variare tra le 12 e le 15 per non compromettere le fragili
strutture tendinee del principiante. Le alte ripetizioni inoltre
permettono una maggiore capillarizzazione;
la scheda del primo mese pu essere cambiata anche dopo 3
settimane, per motivi prettamente di marketing/fidelizzazione, in
quanto si d una nuova motivazione al principiante poco prima
che scada il mensile.
La costruzione e l'ordine degli esercizi devono invece rispettare i
seguenti principi:
Riscaldamento
Si tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di un
allenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento. L'obiettivo
l'aumento della temperatura interna, in modo da aumentare
l'efficienza dell'organismo. Il corretto riscaldamento permette i seguenti
vantaggi:
maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione e
all'aumento della frequenza cardiaca;
evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in caso
di esercizio violento e faticoso;
cessione pi rapida e completa dell'ossigeno da parte
dell'emoglobina;
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Capitolo 3: La scheda del principiante
aiuta psicologicamente il principiante a non iniziare
traumaticamente l'attivit sportiva e a prendere confidenza con il
nuovo ambiente;
aumento e miglioramento degli scambi metabolici e della
utilizzazione dei substrati energetici;
facilitazione nella trasmissione dell'impulso nervoso e
innalzamento della soglia di sensibilit dei recettori
neuromuscolari;
tempo di latenza abbreviato (tempo intercorrente tra l'arrivo dello
stimolo nervoso e la risposta muscolare), con vantaggio sulla
rapidit di movimento;
riduzione della viscosit del muscolo con possibilit di
contrazioni pi rapide e potenti e maggiore flessibilit.
miglioramento delle propriet elastiche del muscolo, dei tendini e
delle cartilagini articolari con conseguente innalzamento della
funzionalit meccanica e azione preventiva da eventuali traumi.
L'unit centrale di allenamento del primo mese, dovr invece
seguire le seguenti regole, diciamo cos, di cronologia muscolare:
catena cinetica: dal polpaccio alla testa;
centrifugo: dal baricentro alla periferia.
Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio-respiratorio
ed energetico (con maggiore difficolt di ricircolo del sangue venoso),
poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono pi
facilmente vascolarizzabili.
I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devono
supportare le varie tensioni derivanti da tutto l'allenamento. Inoltre,
successivamente, quando l'allievo dovr eseguire lo squat, l'allenamento
dei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolare
altrimenti a rischio, coadiuvando il duro lavoro delle gambe.
Quindi, inglobando i principi sopraesposti:
!
!
!
!
addominali ed obliqui;
polpacci;
femorali;
quadricipiti;
Si passa poi alla parte superiore, con priorit con gli esercizi di
trazione e poi di spinta, quindi:
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
pettorali;
dorsali;
bicipiti;
spalle;
tricipiti;
avambracci.
In alternativa:
pettorali;
dorsali;
spalle;
tricipiti;
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Capitolo 3: La scheda del principiante
!
!
bicipiti;
avambracci.
Per completare il discorso, vediamo come e perch deve essere
effettuata la respirazione negli esercizi con i pesi.
Atri, Ventricoli e Setto Interventricolare
1 - cuspide postero-laterale
2 - cuspide antero-mediale (o aortica)
3 - vena polmonare superiore di destra
4 - seno aortico (del valsalva)
5 - orta ascendente
6 - valvola semilunare sinistra
7 - valvola semilunare posteriore
8 - vena cava superiore
9 - parte atrio-ventricolare
10 - parte interventricolare
11 - atrio destro
12 - cuspide anteriore (sollevata)
13 - cuspide mediale (o settale)
14 - cuspide posteriore
15 - ventricolo destro
16 - muscolo papillare anteriore di destra (sezionato)
17 - muscolo papillare posteriore di destra
18 - setto interventricolare muscolare
19 - ventricolo sinistro
20 - muscolo papillare posteriore di sinistra
21 - muscolo papillare anteriore di sinistra
22 - ventricolo sinistro
23 - muscolo papillare mediale (o settale) di destra
24 - fascio settale
25 - fascio moderatore
26 - muscolo papillare anteriore di destra
27 - ventricolo destro
28 - cono arterioso
29 - ingresso all'arteria polmonare
30 - cresta sopra-ventricolare
31 - valvola semilunare destra
32 - valvola semilunare sinistra
33 - auricola destra
34 - aorta ascendente
35 - orifizi delle arterie coronarie
36 - arteria polmonare
37 - cuspide antero-mediale (o aortica) della valvola mitrale (o bicuspide)
38 - atrio sinistro
La respirazione
Quando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), la
tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusura
della glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, la
pressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unit, rispetto ai
normali valori di 2-15 unit. Tale situazione provoca una compressione
delle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore
(atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settore
sinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha cos le dimensioni
momentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione.
Successivamente linnalzamento della pressione intrapolmonare
provoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo
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Capitolo 3: La scheda del principiante
problematica la stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro del
cuore cos costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare il
sangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. Il volume sistolico
(la quantit di sangue immessa nellaorta dal cuore) diminuisce,
provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Queste
modificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita di
coscienza, causata da una riduzione dellafflusso di sangue al cervello.
Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo della
pressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentemente
bloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra del
cuore, provocando importanti modificazioni.
E chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria per
sopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato ad
adattarsi gradualmente. Di conseguenza la regola principale sembra
essere senza dubbio lespirazione durante la fase di sforzo, al fine di
ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente ed
evitare possibili problemi. Pi specificatamente i principianti, ma anche
gli avanzati, devono seguire queste regole:
quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si deve
cercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante lesercizio
senza per forza trattenere la respirazione;
nellesecuzione dellesercizio si deve espirare ritmicamente e
progressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nella
fase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti morti
dellesercizio.
Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguire
grossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto.
I principianti, quindi, devono cercare di curare al massimo questo
aspetto ed compito primario dellistruttore curare al meglio
linsegnamento di una corretta respirazione.
A questo punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo del
principiante:
Primo mese
Lombari
Addome
Polpacci
Femorali
Quadricipiti
Pettorali
Dorsali
Bicipiti
Spalle
Tricipiti
Hiper-extension ...................................X 15
Crunch .................................................X 15/20
Calf seduti ...........................................X 15
Leg-curl ...............................................X 15
Leg-extension ......................................X 15
Chest-press/Pectoral Machine .............X 15
Lat-machine/Vertical Traction ............X 15
Curl con manubri seduto o in piedi .....X 15
Shoulder Press/Deltoid machine .........X 15
Manubrio dietro nuca ..........................X 15
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Capitolo 3: La scheda del principiante
Tabella delle serie
Prima seduta
2 serie
Seconda seduta
3 serie
Dalla terza seduta in poi
4 serie x Addome, Gambe, Petto,
Dorso, Polpacci
3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti
Recupero tra le serie: 1'.
Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essere
leggermente minore in quanto lavorano gi, in maniera importante, con i
muscoli grossi. Il recupero non deve superare il minuto, in modo da
creare una maggiore capillarizzazione.
Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico che
permetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all'allievo di aumentarlo
quando in grado successivamente di compierne 15. Questo vale per
ogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni pi basse, per tutta la vita!
Cercate quindi di inculcare il fondamentale concetto del carico
progressivo sin dall'inizio dell'attivit del principiante; avr subito degli
stimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi. Tutto ci,
beninteso, solo quando avr correttamente imparato una perfetta tecnica
esecutiva degli esercizi.
Questa struttura base valida per soggetti che non hanno particolari
problemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolari
dovr modificare la linea base a seconda delle direttive indicate
nell'apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari. Dopo aver
terminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.
Defaticamento
Sono degli esercizi svolti a bassa intensit, che servono a smaltire
pi rapidamente le tossine della fatica e a non interrompere bruscamente
l'allenamento. Il defaticamento consente:
una maggiore riduzione dellaffaticamento;
un ritorno a uno stato normale di quiete e di rilassamento;
un aumento dellattivit dei processi di recupero, predisponendo
cos lorganismo in maniera ottimale in previsione di successivi
allenamenti o gare.
Normalmente il protocollo standard di un corretto defaticamento il
seguente:
corsetta in agilit;
esercizi di scarico per la colonna vertebrale;
stretching;
mobilit articolare.
In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento,
ma il tutto dovr essere eseguito in maniera assolutamente blanda e in
scioltezza.
Passiamo quindi al secondo mese, che seguir la stessa linea del
primo mese. Gli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuove
stimolazioni e motivazioni al principiante. Se l'allievo possiede buona
predisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni
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Capitolo 3: La scheda del principiante
esercizi base. Il tempo di recupero deve essere leggermente pi alto, circa
1'30", visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare. Una
proposta di secondo mese pu essere questo:
Secondo mese
Lombari
Addome
Polpacci
Femorali
Quadricipiti
Pettorali
Dorsali
Bicipiti
Spalle
Tricipiti
Prima settimana
3 serie
Hiper-extension ...................................X 12
Crunch inverso ....................................X 15/20
Calf in piedi .........................................X 15
Leg-curl in piedi ..................................X 12
Pressa 45 ............................................X 12
Panca orizzontale.................................X 12
Lat-machine presa inversa...................X 12
Curl con bilanciere ..............................X 12
Alzate laterali ......................................X 12
French-press ........................................X 12
Tabella delle serie
Seconda settimana
4 serie x Addome, Gambe,
Petto, Dorso, Polpacci
3 serie x Spalle, Bicipiti,
Tricipiti
Terza e quarta settimana
4 serie per tutto
Recupero tra le serie: 1'30".
Il terzo mese, si pu considerare il periodo di perfezionamento
tecnico. Infatti il principiante a questo punto dovrebbe aver acquisito una
buona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo per
l'aumento dei pesi. Si pu incominciare quindi ad introdurre i primi veri
concetti dell'allenamento natural e cio:
esercizi base;
ciclizzazione;
intensit;
sedute brevi;
Per fare questo si pu strutturare una scheda del tipo:
Terzo mese
Luned
Lombari
Addome
Polpacci
Quadricipiti
Pettorali
Dorsali
Bicipiti
Hiper-extension ...................................X 15