Educação Física Mlitar

8/3/2019 Educao Fsica Mlitar

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Crditos:

Ten. QOCBM Nvea Melo

Licenciada em Educao Fsica


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Este mdulo est dividido em:

Aula 1 Conceitos gerais;

Aula 2 Benefcios do exerccio fsico;

Aula 3 Sedentarismo;

Aula 4 Qualidades fsicas.

Ao final deste mdulo, voc ser capaz de:

Definir conceitos importantes da rea da Educao Fsica;

Enumerar os benefcios do exerccio fsico;

Compreender a importncia da prtica de exerccios fsicos regulares;

Enumerar as qualidades fsicas fundamentais para as atividades de bombeiro.


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AULA 1 CONCEITOS GERAIS

A Educao Fsica uma das reas do conhecimento humano ligada ao estudo e

atividades de aperfeioamento, manuteno ou reabilitao da sade do corpo e mentedo ser humano, alm de ser fundamental no desenvolvimento do ser em sua totalidade.

Ela trabalha, num sentido amplo, com preveno e cura de determinadas doenashumanas num contexto teraputico e tambm fundamental na formao bsica do serhumano, devido sua atuao no contexto psicossocial no conhecimento corporal

(conhecimento do prprio corpo) suas possibilidades de ao e suas limitaes.

um termo usado para designar tanto o conjunto de atividades fsicas no-competitivas e esportes com fins recreativos quanto a cincia que fundamenta a corretaprtica destas atividades, resultado de uma srie de pesquisas e procedimentosestabelecidos.

A educao fsica o processo atravs do qual aprendizagens e adaptaes orgnicas, intelectual, neuromuscular, social, cultural, emocional e esttica resultam e procedem atravs de atividades fsicas selecionadas e suficientementevigorosas.

(Baley e Field 1976)


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Atividade fsicaAtividade fsica significa estar fisicamente ativo at o ponto de haver

um aumento significativo no dispndio de energia durante o trabalho,nas atividades sistemticas do cotidiano, ou por ocasio do lazer .

(FOSS; KETEYIAN, 2000)

A seguir, sero definidos conceitos da rea de Educao fsica que sofundamentais para a compreenso dessa disciplina.

qualquer movimento corporal produzido

pelos msculos que resulta em gasto de

energia maior que os nveis de repouso.

Portanto, um simples movimento dequalquer parte do corpo que produza gasto deenergia maior que o gasto durante o repousopode ser considerado uma atividade

fsica,como mostra a figura ao lado.


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Exerccio fsico

Nem toda atividade fsica considerada exerccio fsico, porm todoexerccio fsico faz parte do rol de atividades fsicas. Todo indivduo que realizequalquer atividade fsica, at mesmo as atividades dirias, ter algum benefcioem sua sade, porm, somente exerccios fsicos regulares so capazes deproporcionar benefcios a longo prazo ao organismo.

O exerccio fsico toda atividade fsicaplanejada, estruturada e repetitiva, ou seja,

considerado subtipo da atividade fsica.

realizado em horas de lazer e temcomo objetivo o aprimoramento de um oumais componentes da aptido fsica.

Exemplo: corrida com durao de 30minutos realizada trs vezes por semana.


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Esporte

O termo Esporte pode ser definido como um sistema ordenado deprticas corporais de relativa complexidade que envolve atividades de

competio institucionalmente regulamentadas, que se fundamenta nasuperao de competidores ou de marcas e/ou resultados anterioresestabelecidos pelo prprio esportista.

(GENERALITAT DE CATALUNYA citado por COELHO, 2009)

todo movimento, jogo ou forma de competio expressa por meio deatividades fsicas do ser humano.

(BHME, 2003)

Assim, a realizao do esporte se d, principalmente, por atividades fsicasdenominadas aes/atividades esportivas.

So considerados esportes:atletismo, natao, futebol,

basquetebol, dentre outros.


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Aptido fsica

Segundo Amaranti citado por Coelho (2009), a aptido fsica a capacidadede um indivduo de desempenhar tarefas fsicas envolvendo esforo muscular.

Bhme (2003) aprimora essa idia afirmando que aptido fsica refere-se

capacidade do indivduo apresentar um desempenho fsico adequado em suas

atividades dirias, prorrogando o surgimento precoce do cansao durante a

realizao de atividades fsicas.

Portanto, aptido fsica a capacidade, habilidade, disposio

material que conduz e indica que o indivduo est apto corporalmente.


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Aptido fsica (cont.)

A aptido fsica representada por um conjunto de componentes relacionados sade e ao desempenho atltico.

Os componentes da aptido fsica relacionados sade procuram abrigar

atributos biolgicos que possam oferecer alguma proteo ao aparecimento e aodesenvolvimento de distrbios orgnicos induzidos por comprometimento dacondio funcional. Eles contemplam indicadores quanto capacidadecardiorrespiratria, fora/resistncia muscular, flexibilidade e gorduracorporal. Em contrapartida, aptido fsica relacionada ao desempenho atltico

inclui aqueles atributos necessrios exclusivamente prtica mais eficiente dosesportes.

(CORBIN, LINDSEY citado por GUEDES et al, 2002).

De acordo com o Manual de Treinamento Fsico Militar (C20-20), a melhoria daaptido fsica contribui para o aumento significativo da prontido dos militarespara o combate, e os indivduos aptos fisicamente so mais resistentes doenase se recuperam mais rapidamente de leses do que pessoas no aptasfisicamente. Alm disso, os indivduos mais aptos fisicamente tm maiores nveis

de auto-confiana e motivao, fundamentais, principalmente, para os bombeirosmilitares.


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Condicionamento fsico

De acordo com o Manual de Treinamento Fsico Militar (C20-20), ocondicionamento fsico o processo que est associado a capacidade de um

indivduo suportar atividades cada vez mais intensas. Basicamente, ocondicionamento fsico a capacidade de realizar atividades fsicas.

Para tornar-se e manter-se condicionado, os indivduos devemexercitar-se regularmente.

Treinamento fsico

Treinamento, segundo Weineck (2003), tem como objetivo o aperfeioamentoem uma determinada rea. Est relacionado com a aquisio de conhecimento,

habilidades e competncias como resultado de formao profissional ou apenas doensino de habilidades relacionadas competncias especficas.

O treinamento fsico, que est relacionado com habilidades fsicas, tem comofinalidade a melhoria de desempenho fsico, porm tambm existe uma melhoriano bem-estar emocional, psicolgico e social.


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Crebro: o exerccio fsico estimula a liberao de hormnios que ampliam o

funcionamento do sistema nervoso central, proporcionando sensao de bem-estar, melhora da auto-estima, reduo de sintomas depressivos e ansiosos,

estimula o controle do apetite e diminui a sndrome da fadiga crnica, ou seja,

cansao e baixo rendimento nas atividades dirias.

Pulmes: o exerccio fsico provoca crescimento da rede de pequenos vasos que

irrigam os alvolos pulmonares, melhorando o aproveitamento de oxignio pelo

pulmo. Assim, a respirao fica mais eficiente, aumentando o consumo mximo

de oxignio (VO2 mx), que a medida que avalia o nvel de condicionamento de

um indivduo.

Msculos: O exerccio fsico estimula o crescimento e desenvolvimento das fibrasmusculares que compem os msculos do corpo, fortalecendo assim, a massa

muscular e aumentando a resistncia de tendes e ligamentos, alm de diminuir a

massa gorda, evitando e/ou controlando a obesidade.

AULA 2 BENEFCIOS DO EXERCCIO FSICO


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Corao: O exerccio fsico estimula um aumento dairrigao de sangue para o prprio corao,permitindo que ele bombeie uma maior quantidadede sangue em cada batimento. O sangue ento podeliberar mais oxignio ao organismo, aumentando a

quantidade mxima de oxignio que o organismoconsegue obter e utilizar. Isso garante melhorfuncionamento deste rgo e seu fortalecimento,sendo que para um mesmo esforo, o trabalho docorao passa a ser menor.

Assim, o exerccio fsico proporciona:

reduo dos fatores de risco para doena dasartrias coronrias (presso arterial e colesterol);

diminuio de incidentes mortais provocadospor doena cardiovascular (angina, infarto,arritmias, etc.);

diminuio da incidncia de doena das artriascoronrias;

aumento da resistncia aos esforos fsicos,stress e;

sobrevida at mesmo em indivduos que jsofreram infarto.


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Ossos: O exerccio fsico estimula a produo de clulas que contribuem para ocrescimento do tecido sseo (osteoblastos), reduzindo e prevenindo o risco deosteoporose e fraturas na velhice.

Vasos sanguneos: O exerccio fsico reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL,que protege contra a formao de placas de gordura nas artrias. Combate ahipertenso, reduzindo e controlando os nveis da presso arterial, e ainda, diminuiedemas, varizes e o risco de trombose.

Pncreas: O exerccio fsico diminui a resistncia ao insulina, favorecendo ummelhor controle dos nveis de acar no sangue, e conseqente reduo daincidncia de diabetes.

Os benefcios dos exerccios so perdidos assim que o indivduo deixa de pratic-los. A fora do corao e dos msculos diminui, o nvel do colesterol bom (HDL-colesterol) tambm diminui, enquanto a presso arterial e a gordura corporalaumentam.


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AULA 3 SEDENTARISMO

Graas s descobertas cientficas dos ltimos 100 anos, atualmente, as atividades

dirias tornaram-se cada vez mais fceis e ociosas. Como exemplos, podemos citar o

deslocamento at ao local de trabalho ou a subida at ao 4 andar de um prdio, que

passaram a ser feitas atravs de recursos mecnicos (automvel e elevador,

respectivamente).

Levando em considerao a economia, podemos chamar a isto eficincia, pois omesmo objetivo pode ser alcanado com menor dispndio de recursos (como o

tempo). Aparentemente, a vida moderna parece muito melhor. Tudo mais fcil. No

temos que nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar-nos ao

exerccio da atividade intelectual. Entretanto, os ltimos 100 anos demonstraram que

o sedentarismo algo a que o ser humano no est habituado e, como qualquer

organismo vivo, adapta-se a essa nova situao.

O sedentarismo definido como a falta ou a grande

diminuio da atividade fsica.


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O grande problema reside nessa adaptao, ou seja, no sedentarismo, que se

manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertenso, colesterol e triglicerdeos

elevados, diabetes tipo II e doenas cardiovasculares, entre outras.

Hoje, o sedentarismo considerado o principal fator de risco para a morte sbita,

estando na maioria das vezes associadas direta ou indiretamente s causas ou aoagravamento da grande maioria das doenas.

A vida sedentria provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho

locomotor e os demais rgos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de

atividade fsica entram em um processo de regresso funcional, caracterizando, no caso

dos msculos esquelticos, um fenmeno associado atrofia das fibras musculares,

perda da flexibilidade articular, alm do comprometimento funcional de vrios rgos.


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AULA 4 QUALIDADES FSICAS

O Corpo de Bombeiros possui inmeras competncias e todas elas exigemqualidades fsicas de suma importncia para o bom andamento das operaes.

Resistncia

Qualidade fsica que permite um continuado esforo durante um determinadotempo. Pode ser de trs tipos:

Resistncia aerbica: permite manter por um determinado perodo de tempo umesforo em que o consumo de oxignio equilibra-se com a sua absoro, sendo osesforos de fraca ou mdia intensidade.

Resistncia anaerbica: permite manter por um determinado perodo de tempo umesforo em que o consumo de oxignio superior a sua absoro, acarretando umdbito de oxignio e que somente ser recompensado em repouso, sendo os

esforos de grande intensidade. Resistncia muscular localizada (RML): capacidade individual de realizar num maior

tempo possvel a repetio de um determinado movimento, em um mesmo ritmo ecom a mesma eficincia. a capacidade de repetir vrias vezes uma mesma tarefautilizando-se baixos nveis de fora. a capacidade do msculo em trabalhar contra

uma resistncia moderada durante longos perodos de tempo.

F


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Fora

Habilidade que permite um msculo ou grupo de msculos produzir uma tenso evencer ou igualar-se a uma resistncia na ao de empurrar, tracionar ou elevar. Podeser de trs tipos:

Fora isotnica (dinmica) o tipo de fora que envolve os msculos dosmembros em movimento ou suportando o peso do prprio corpo em movimentosrepetidos.

Fora isomtrica (esttica) o tipo de fora que explica o fato de haver foraproduzindo calor e no havendo produo de trabalho em forma de movimento,isto , h contrao muscular, porm no h movimento.

Fora explosiva (potncia) habilidade de exercer o mximo de energia em um atoexplosivo. Potncia igual a fora dinmica multiplicada pela velocidade.

Flexibilidade

Segundo Glaner (2002), a flexibilidade refere-se a amplitude de locomoo de umadeterminada articulao. dependente da elasticidade muscular e da mobilidadearticular. A mobilidade articular expressa pelas propriedades anatmicas dasarticulaes e a elasticidade muscular projetada pelo grau de estiramento dos msculosenvolvidos.

Portanto, a flexibilidade capacita as pessoas a aumentarem a extenso dosmovimentos, numa articulao determinada, alm de prevenir e reabilitar leses.

V l id d


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VelocidadeQualidade fsica particular do msculo e das coordenaes neuromusculares, que

permite a execuo de uma sucesso rpida de gestos, que em seu encadeamento constituiuma s e mesma ao, de intensidade mxima e durao breve ou muito breve.

EquilbrioCapacidade para assumir e sustentar qualquer posio do corpo contra a fora da

gravidade. Pode ser de dois tipos:

Equilbrio esttico: adquirido em determinada posio;

Equilbrio dinmico: adquirido durante o movimento.

Coordenao a capacidade de executar movimentos complexos de modo conveniente, para que

possam ser realizados com o mnimo de esforo. A repetio contnua de movimentoscombinados melhora gradualmente a coordenao. o resultado de um trabalho conjunto dosistema nervoso e o muscular, mostrando-se os movimentos coordenados, amplos e

econmicos, sem desnecessrias contraes.

AgilidadeHabilidade que se tem para mover o corpo no espao. Habilidade do corpo inteiro, ou de

um segmento, em realizar um movimento, mudando a direo, rpida e precisamente.

Requer uma combinao de vrias qualidades fsicas e embora dependa da carga hereditria,pode ser bastante melhorada com o treinamento.


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Exerccios

defixao


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1. O exerccio fsico pode ser definido como:

a. sistema ordenado de prticas corporais de relativa complexidade que envolve

atividades de competio institucionalmente regulamentadas, que se fundamentana superao de competidores ou de marcas e/ou resultados anterioresestabelecidos pelo prprio esportista .

b. toda atividade fsica planejada, estruturada e repetitiva, ou seja, consideradosubtipo da atividade fsica.

c. capacidade de um indivduo de desempenhar tarefas fsicas envolvendo esforomuscular.

d. o processo que est associado a capacidade de um indivduo suportar atividadescada vez mais intensas.

Resposta: b


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2. Assinale a alternativa incorreta:

a. O sedentarismo definido como a falta ou a grande diminuio da

atividade fsica.

b. Os exerccios fsicos regulares beneficiam aos indivduos de qualquer faixaetria, inclusive os idosos.

c. O exerccio fsico estimula um aumento da irrigao de sangue para oprprio corao, permitindo que ele bombeie uma maior quantidade desangue em cada batimento.

d. O exerccio fsico estimula a reduo de clulas que contribuem para ocrescimento do tecido sseo.

Resposta: d


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3. Assinale a alternativa que possui apenas qualidades fsicas:

a. resistncia, fora, flexibilidade, velocidade, equilbrio, alongamento e agilidade.

b. resistncia, fora, flexibilidade, velocidade, equilbrio, coordenao e agilidade.

c.resistncia, exerccio, flexibilidade, velocidade, equilbrio, coordenao e agilidade.

d. resistncia, fora,aptido, velocidade, equilbrio, coordenao e agilidade.

Resposta: b


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Este mdulo est dividido em:

Aula 1 Fatores fundamentais;

Aula 2 Planejamento da sesso de exerccios fsicos.

Ao final deste mdulo, voc ser capaz de:

Enumerar os principais fatores relacionados os benefcios produzidos pelo exercciofsico;

Mensurar sua frequncia cardaca;

Calcular sua freqncia cardaca mxima e de treinamento; Planejar uma sesso de exerccios fsicos;

Prevenir leses durante a prtica de exerccios fsicos.


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AULA 1 FATORES FUNDAMENTAIS

De acordo com Mcardle, Katch e Katch (2003), uma boa prescrio de exerccios terque considerar os principais fatores relacionados aos benefcios induzidos pelotreinamento: nvel de condicionamento fsico, durao, frequncia, intensidade e tipo de

exerccio.

Esses fatores so fundamentais para que um programa de exerccios proporcionebenefcios ao organismo.

Para qualquer tipo de treinamento fsico, Foss e Keteyian (2000) afirmam que quantomaior for a intensidade, durao no que diz respeito a semanas ou meses, e freqncia

regular de um programa, maior sero os benefcios conseguidos. Portanto, consideraresses fatores deve ser a primeira atitude ao iniciar um programa de exerccios.

Nvel de condicionamento fsico

O modo mais seguro para se iniciar um programa de exerccio consiste em executar oexerccio fsico em uma baixa intensidade, at que membros inferiores ou superiorestornem-se doloridos ou at eles tornarem-se pesados. Se os msculos ficaremdoloridos aps apenas alguns minutos de prtica, a primeira srie dever durar apenasesse perodo.

medida que o condicionamento aumenta, o indivduo deve ser capaz de exercitar-

se por mais tempo sem sentir dores musculares ou desconforto.


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Durao e Freqncia

Para obter e manter o condicionamento fsico, um indivduo deve exercitar-sepor pelo menos 30 minutos, no mnimo trs vezes por semana.

Embora o corao possa ser exercitado vrias vezes por dia todos os dias, os

msculos esquelticos comeam a falhar quando exercitados intensamente maisfrequentemente do que em dias alternados. No dia subseqente a um exercciointenso, podem ser observados sangramento e laceraes microscpicas nas fibrasmusculares. por essa razo que os msculos ficam doloridos no dia seguinte a umasrie de exerccios adequada.

Os indivduos que se exercitam devem repousar para que os msculos serecuperem aps o exerccio. Quando recuperados, os msculos tornam-se maisfortes. A prtica de exerccios trs vezes por semana, com a alternncia de dias deexerccio com dias de repouso, pode ajudar a evitar leses.

Intensidade

O condicionamento fsico determinado mais pela intensidade do exerccio quepela sua durao. As sries de exerccios devem ser suficientemente intensas aponto dos msculos tornarem-se um pouco doloridos no dia seguinte, mas

totalmente recuperados no outro dia.


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Intensidade (cont.)

H duas formas de aferir a frequncia cardaca:atravs de monitor cardaco e manualmente. O monitorcardaco utiliza eletrodos montados em um transmissoreletrnico selado que fixado no trax, atravs de umacinta elstica. Os impulsos so obtidos atravs de umcampo eletromagntico para um monitor de pulso

(relgio), sem precisar interromper o exerccio fsico.Manualmente, a contagem dos batimentos feita

apalpando a artria radial (punho) ou cartida (pescoo)durante um minuto ou durante 6, 10 ou 15 segundos edepois as multiplicando por 10, 6 ou 4, respectivamente.

Para fortalecer o corao, o exerccio deve ser realizado em uma intensidade que

aumente afreqncia cardaca (medida em batimentos por minuto - bpm), que serve comocontrole para determinar o esforo que o indivduo ir fazer durante o exerccio fsico.Quanto mais intensamente o exerccio for realizado, mais rpido o corao bater e maisforte tornar-se- o miocrdio (msculo cardaco).

I t id d (C t )


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Intensidade (Cont.)

Ao praticar exerccio fsico regular o corao comea a ficar mais forte, sinal de que estse desenvolvendo e se condicionando. Devido a isso, a freqncia cardaca diminui,

requerendo menos energia para bombear a mesma quantidade de sangue necessria queo indivduo precisa diariamente.

Pode ser determinada atravs da frmula:

Fcmax = (220 - idade)

Por exemplo, um indivduo de 20 anos possui a frequncia cardaca mxima de 200

bpm. Isso quer dizer que durante um esforo a freqncia cardaca desse indivduo devechegar a no mximo 200 bpm.

A freqncia cardaca de treinamento a freqncia cardaca estipulada para seratingida ou trabalhada num determinado exerccio fisco, na qual se obter o maiorbenefcio.

A intensidade deve ser aumentada at que seja atingida a freqncia cardaca de

treinamento, dentro de uma zona alvo.

A freqncia cardaca mxima o nmero mximo de batimentosque o corao pode atingir durante um determinado esforo.


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O quadro abaixo mostra as zonas de treinamento, o esforo percebido e osbenefcios de cada zona. Estas so as zonas que sero trabalhadas durante as aulaspresenciais.

Estas so as zonas que sero trabalhadas durante as aulas presenciais. Iniciaremoscom a zona 2, de 60% a 70% da freqncia cardaca mxima e de acordo com odesenrolar do treinamento durante o curso, poderemos atingir a zona 4, de 80% a 90%da freqncia cardaca mxima. Isso vai depender do condicionamento inicial daturma.


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Intensidade (Cont.)

medida que a intensidade do exerccio aumenta, aumenta a probabilidade daocorrncia de leses de msculos esquelticos. A probabilidade de leso desses

msculos durante a realizao de exerccios contnuos e intensos muito maior quedurante a realizao de exerccios intervalados.

O indivduo alterna movimentos mais rpidos e mais lentos at o peso nosmsculos no mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sesso. A melhoria decorrente do aumento do tempo gasto no exerccio intenso e pela diminuio

concomitante do tempo gasto no exerccio mais lento. O indivduo deve sentir-sebem aps o exerccio. Caso isso no ocorra, provvel que ele tenha se exercitadoexcessivamente.

O excesso de exerccio faz com que as articulaes, msculos,tendes e ossos tornem-se doloridos, aumentando o risco de leso.

As orientaes relativas durao e freqncia do exerccio, sua intensidadee como prevenir leses so as mesmas para todos os tipos de exerccios e esportes.


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Tipo de exerccio

O tipo de exerccio tambm tem grande influncia sobre os resultados em umprograma de exerccios fsicos. Neste curso, iremos estudar trs tipos :

Exerccios aerbicos: so exerccios fsicos de carter dinmico e contnuo de

moderado a alto, em ritmo constante e maior durao, que envolvem grandes gruposmusculares, como a corrida, caminhada, natao etc. Esses exerccios proporcionammelhora de qualidades fsicas, como a resistncia aerbica, velocidade, agilidade,coordenao e equilbrio.

Exerccios musculares localizados: so exerccios fsicos que proporcionam efeito

muscular localizado e que solicitem a participao de todos os grupos musculares.Esses exerccios proporcionam melhora de qualidades fsicas, como a resistnciaanaerbica, resistncia muscular localizada, velocidade, agilidade, coordenao eequilbrio.

Exerccios em circuito: so exerccios fsicos que de acordo com Foss e Keteyian (2000),consiste em um determinado nmero de estaes, onde so realizados exerccios emum tempo determinado, podendo ser utilizado no s para aprimorar a fora e aresistncia muscular, mas tambm a flexibilidade e a resistncia aerbica.

Esses exerccios fsicos so indispensveis para a melhoria do

condicionamento fsico de um bombeiro.

AULA 2 PLANEJAMENTO DA SESSO DE EXERCCIOS FSICOS


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AULA 2 PLANEJAMENTO DA SESSO DE EXERCCIOS FSICOS

AlongamentoAlongamentos so exerccios que proporcionamaumento da flexibilidade muscular atravs doestiramento das fibras musculares, fazendo comque estas aumentem o seu comprimento.

Quanto mais alongado um msculo, maior ser

a movimentao da articulao comandada poraquele msculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Os alongamentos proporcionam ao indivduo osseguintes benefcios:

reduzem as tenses musculares;

relaxam o corpo; proporcionam maior conscincia corporal;

previnem leses;

preparam o corpo para atividades fsicas;

ativam a circulao;

melhora agilidade e equilbrio.

Uma sesso pode ser dividida em quatro momentos: alongamento, aquecimento,parte principal e volta calma.

Alongamentos bsicos

Alongamento (cont )


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Alongamento (cont.)

Durante alongamentos deve-se respeitar os limites dos msculos. Forar o alongamentopode causar leses nos msculos e tendes, por isso no se preocupe em alongar at ao limite,pois progressivamente a flexibilidade ir melhorar. Com a prtica regular de alongamentos osmsculos passam a suportar melhor as tenses dirias e dos exerccios fsicos regulares,

prevenindo o desenvolvimento de leses musculares.

O ideal alongar adequadamente a musculatura antes e depois de umaatividade fsica, seja esta, exerccio fsico ou no.

Isso prepara os msculos para as exigncias que viro a seguir, protegendo e melhorando odesempenho muscular. Pela sua facilidade de execuo, a maioria dos alongamentos podetambm ser feita, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manh, no trabalho,durante viagens prolongadas, no nibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada algumatenso muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazerbem estar.

importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar osresultados e evitar leses.

Inicie o alongamento at sentir tenso no msculo e ento relaxe um pouco,sustentando de 15 a 20 segundos, voltando novamente posio inicial de

relaxamento.

Aquecimento


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Aquecimento

O principal objetivo do aquecimento preparar o organismo para aatividade fsica, independente do tipo, seja esporte ou exerccios aerbicos

.

Ele visa obter o estado ideal psquico e fsico, a preparao para osmovimentos e principalmente prevenir as leses.

Os principais objetivos do aquecimento so: incrementar a circulao pelo

organismo, aumentando tanto a temperatura corporal como a distribuio deoxignio aos msculos em atividade, melhorando dessa forma a eficcia musculare preparando o sistema cardiorrespiratrio para a atividade.

Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperaturaideal, as reaes fisiolgicas importantes para o desempenho motor ocorrem

nas propores adequadas para aquela determinada atividade. O aumento dairrigao dos tecidos garante um melhor suprimento de oxignio e substratos aotecido. Alm disso, o aumento da temperatura resulta em uma reduoda resistncia elstica e da resistncia do atrito. Assim, os msculos, osligamentos e os tendes tornam-se mais elsticos, tornando-se menos suscetveis

a leses ou rupturas.


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Aquecimento (cont.)

H tambm modificaes importantes

nas articulaes, devido a uma srie demecanismos. As articulaes aumentama produo de lquido sinovial (lquidoque fica dentro das articulaes, quefacilita o movimento), tornando-se maisresistentes presso e a fora.

O aquecimento realizado em umasesso depende da atividade fsicaproposta, por exemplo, para realizar uma

corrida de longa distncia, pode ser feitauma caminhada rpida de 5 a 10 minutosou uma srie de polichinelos.

Parte principal


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Parte principal

Na parte principal so propostos os diferentes exerccios para o desenvolvimento e/oumanuteno do condicionamento fsico.

Uma sesso para bombeiros pode incluir em sua parte principal exerccios aerbicos,

como a corrida, e/ou exerccios musculares localizados. importante lembrar que para iniciantes a intensidade deve ser leve ou

moderada, e que esta deve ser aumentada gradativamente de acordo com amelhoria do condicionamento fsico do indivduo.

Volta calma (Resfriamento)Ao trmino da realizao de exerccios, no pare bruscamente, principalmente quando

realizar exerccios aerbicos, como, corrida, ciclismo e outras. Diminua a intensidade doexerccio progressivamente para que o sistema nervoso entre em estado de relaxamento eproporcione a descontrao da musculatura, otimizando a recuperao. Dependendo da

intensidade do exerccio, a parada brusca deste pode provocar problemas imediatos, comopor exemplo, tonturas, nuseas, etc.

Atividades de resfriamento incluem uma caminhada ao final de uma corrida de longadistncia, uma srie de alongamentos, uma atividade aqutica ou recreativa.

O importante realizar atividades que diminuam gradativamente as respostas

fisiolgicas causadas pelo exerccio, como o aumento da freqncia cardaca.

Dicas importantes que devem ser consideradas ao planejar as sesses de


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Dicas importantes que devem ser consideradas ao planejar as sesses deexerccio fsico:

Use roupas leves e de preferncia de tom claro, pois facilitam a transpirao econsequentemente, a evaporao do suor;

Use calados apropriados, tipo tnis, principalmente quando realizar exerccioscomo corrida;

No ingerir alimentos minutos antes de realizar exerccios, pois a digesto lenta e pode provocar mal estar, nuseas e vmito. O ideal alimentar-se nomnimo 30 minutos antes da prtica de exerccios;

No realizar exerccios em horrios cuja temperatura muito alta, como porexemplo, entre 11h e 15 h, principalmente em locais abertos com exposio ao sol;

Realizar, se possvel, avaliao fsica com um profissional, pois a avaliao ummeio de diagnosticar o condicionamento inicial, problemas fsicos, obesidade,dentre outros;

Realize exerccios em dias alternados, para que a musculatura se recupere commais rapidez;

Se tiver que realizar exerccios em dias consecutivos, trabalhe grupos muscularesdiferentes em dias alternados para no sobrecarregar a musculatura empregada,diminuindo assim o risco de leso, alm de promover um maior nvel de

condicionamento fsico.


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Em caso de leses siga os procedimentos abaixo: Se sentir dor, pare de se exercitar imediatamente. A dor devida a uma leso

normalmente sentida logo aps a sua ocorrncia, pior em um dos lados

do corpo, no desaparece aps 48 horas e aumenta de intensidade quandoo indivduo tenta exercitar-se novamente;

Descanse at que a dor diminua;

No realize movimentos com a parte do corpo lesionada;

Aplique compressa de gelo por aproximadamente 20 minutos, 3 vezes pordia;

Utilize um analgsico para aliviar dores musculares provocadas por leses;

Se a leso no melhorar, procure um mdico.


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Exerccios

defixao


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1. Assinale a alternativa que possui todos os fatores indispensveis noplanejamento de exerccios fsicos:

a. nvel de condicionamento fsico, durao, frequncia, intensidade e tipo deexerccio.

b. nvel de condicionamento fsico, durao, frequncia e intensidade.

c. nvel de condicionamento fsico, frequncia, intensidade e tipo de exerccio.

d. nvel de condicionamento fsico, durao, frequncia e tipo de exerccio.

Resposta: a


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2. Assinale a alternativa correta:

a. O principal objetivo do alongamento preparar o organismo para aatividade fsica, independente do tipo, seja esporte ou exercciosaerbicos.

b. Alongamentos so exerccios que proporcionam aumento da flexibilidademuscular atravs do estiramento das fibras musculares, fazendo com queestas aumentem o seu comprimento.

c. Ao trmino da realizao de exerccios pare bruscamente.

d. Na volta calma so propostos os diferentes exerccios para odesenvolvimento e/ou manuteno do condicionamento fsico.

Resposta: b


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Este o fim das nossas aulas tericas. Espero que aofinal desses dois mdulos voc tenha conseguidoalcanar todos os objetivos propostos.

Leia a apostila e tire suas dvidas nas aulaspresenciais.

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