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健康飲食DIY 體控、降膽固醇

澄清醫院中港院區

劉冠伶營養師

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大綱

•肥胖與「三高」的原因

•肥胖診斷

•減重效益

肥胖與「三高」的原因

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•飲食失衡

•熱量、脂肪、糖分攝取太多

•生活作息不正常

•身體缺乏活動

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肥胖診斷

1.身體質量指數（Body Mass Index）

2.腰臀比（waist to hip ratio）

3.體脂肪率

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1.身體質量指數（Body Mass Index）

是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI＝體重(公斤) ÷ 身高2(公尺)

定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態

過輕 小於18.5 小於18.5

正常 18.5-24 18.5-24.5 正常

過重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危險群

1 度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 輕度肥胖，中危險群

2 度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重危險群

3 度肥胖 大於35 大於40 病態肥胖

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2.腰臀比（waist to hip ratio） 腰臀比（waist to hip ratio）＝腰圍÷臀圍

腰臀比 男性 女性

標準 0.85-0.9 0.7-0.8

異常 ＞0.95 ＞0.85

腰圍 男性 女性

肥胖 >90公分 >80公分

腰圍

其所代表的意義為腹部的脂肪堆積情形。

根據研究顯示，腹部脂肪過多（或稱中心型、內臟型肥胖）的人，較容易發生與肥胖有關的疾病；相對的，若脂肪堆積於臀部與大腿時，則危險性較低。

男性的腰圍超過90 cm(35.5吋)、女性腰圍超過80 cm(31.5吋) 者，這類的人容易罹患第二型糖尿病、高血壓、血脂異常或心臟血管疾病。

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3.體脂肪率

年齡 女性體脂肪率 男性體脂肪率 類型

30 歲以下 16%以下 13%以下 瘦小型

17~24% 14~20% 健康型

25~30% 21~25% 警戒型

30%以上 25%以上 肥胖型

30 歲以上 19%以下 25%以上 瘦小型

20~27% 17~23% 健康型

28~30% 24~25% 警戒型

30%以上 25%以上 肥胖型

肥胖：女性體脂>30%或男性體脂>25%

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減重10公斤促進健康的效益

死亡率 總死亡率↓20-25%

糖尿病相關死亡率↓30-40%

肥胖相關癌症死亡率↓40-50%

血壓 收縮壓↓10mmHg

舒張壓↓20mmHg

心絞痛 症狀減少91% 運動耐受力增加33%

血脂 總膽固醇↓10% (LDL-C)低密度膽固醇↓15%

三酸甘油脂↓30% (HDL-C)高低密度膽固醇↑8%

糖尿病 減少變成糖尿病的機會>50%

飯前血糖↓30-50%

糖化血色素↓15%

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維持標準體重是

為了讓身體更健康

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那到底每日所需總熱量是多少?

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每日所需總熱量的計算

-----每公斤理想體重所需熱量表(kcal)

勞動度

體重過重

理想體重

體重過輕

>10%

10%

<10%

臥床

20

20~25

30

輕閒

20~25

30

35

中度工作

30

35

40

重度工作

35

40

45

勞動度的判別

輕閒：除了因通車、購物等約1小時的步行和輕度手工或 家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話等情況。

中度：除了因通車、購物等其他事項約2小時的步行和從事坐著之工作、辦公、讀書、談話之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。

重度：除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕外、漁業、建築、挑石、搬運等約1小時的重度肌肉性的工作。

舉例

小花18歲，身高160cm，體重63kg，她所需的熱量是多少?

理想體重=1.6 ×1.6 ×22 =56kg

(48kg~61kg) ….可接受(BMI:18.5~24)

63kg / 1.6/1.6 =24.6 --體重過重

熱量需要=56×25(輕度)=1400 kcal/day 一日總熱量需要:1400 kcal/day

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少油炸、少肥肉、少油湯、 少醬料、多蔬菜

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吃得均衡 吃得好吃得巧 四少--少油、少糖、少鹽、少酒 三多--多鈣質、多喝水、多纖維質

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健康的飲食

+ 良好的生活作習

+ 運動

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健康飲食原則

1.均衡攝取六大類食物

2.養成定時定量的飲食習慣

3.多攝取高纖食物

4.維持理想體重

5.烹調食物以清淡飲食為原則 --低油低膽固醇、低鹽、低糖

6.避免或適量飲酒

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運動

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•減少體內脂肪，使身體變得更結實

•強化心肺功能

•降低血脂肪，增加良性膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)

•增加身體的基礎代謝率

•增加體內有害物質排泄

•增加骨骼中鈣質的貯存

•協助放鬆精神壓力

運動的好處

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出汗能夠排泄體內有害物質

•排泄體內疲勞物質、有害的重金屬、毒素

•全身出汗能夠強化自律神經，提升代謝，排出老舊廢物與毒素，對於健康有益。

汗與尿中的重金屬元素量 (100 克 中)

鉛(μ g) 鎘(μ g) 鈷(μ g) 鎳(μ g) 銅(μ g)

汗 84 6.5 1.2 32 0.11

尿 4.9 0.65 0.6 3.1 0.01

註：假設 1 天出汗量為 2 公升

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降血膽固醇食物?

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降血膽固醇食物-1

1. 黃豆:

– 黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病，研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂

– 黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌

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降血膽固醇食物-2

3. 燕麥片:

– 燕麥中含「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收

4. 深海魚：

– Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，

增加血液中好的膽固醇（HDL）

– 如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等

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降血膽固醇食物-3

5. 紅麴:

天然紅麴菌含有HMG-CoA還原酵素抑制劑-「mp

Monacolin K」 ，是一種可以抑制膽固醇生合

成的物質，適量補充攝取，可維持體內膽固醇

的平衡

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降血膽固醇食物-4

6.富含單元不飽和脂肪酸的油：

– 可以降低膽固醇，維持好的膽固醇的量

– 如苦茶油、芥花油、橄欖油、麻油、花生油

高油酸紅花籽油、葡萄籽油

7.富含果膠或水溶性纖維的蔬果:

– 可增加膽酸代謝，有助降低膽固醇

– 蘋果、葡萄柚、木耳、菇類、海帶、洋菜等

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甜的沒有負擔~ 代糖

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赤藻糖醇 (Erythritol )

• 赤藻糖醇和木糖醇一樣，都是屬於天然糖醇類(sugar alcohol)，幾乎沒有熱量，甜度為蔗糖的70%

• 可在缺乏胰島素的情況下被代謝，因此糖尿病患者可以當代糖使用

• 赤藻糖醇也有抗蛀牙的效果，減重的人也適用

• 赤藻糖醇是糖醇類中，最容易吸收的，因此不像木糖醇，吃多的會導致腹瀉的副作用

• 赤藻糖醇可以算是天然代糖中安全天然的好糖

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1.健康春捲〈潤餅〉

2.蒟蒻涼麵

3.紅麴水餃

4.低脂沙拉醬+蔬菜沙拉棒

5.爽口木耳露

6.什錦鮮菇

均衡低熱量食譜範例介紹

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1. 健康春捲-- 280 kcal/2捲

• 特色：

–高纖、低油、無精緻糖

• 變化：

–春捲皮替換，如海苔片、越南春捲皮等

• 正餐/點心：

–當正餐：可加主食量，如冬粉、板條或玉米粒等

–當點心：可加水果或低脂優格取代芝麻粉

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健康春捲〈潤餅〉 材料 重量(g) 熱量(kcal) 膳食纖維 分類

春捲皮 1張 34 主食

玉米粒 20 19 0.43

紅蘿蔔 10

25

0.26 蔬菜

小黃瓜 10 0.1

金針菇 40 1.2

綠豆芽 40 0.68

芫荽 5 0.1

雞胸肉 35 55 肉類

芝麻粉 5 27 0.6 油脂類

代糖 酌量 0

total 160 3.4

2捲 320 kcal 約7g

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2. 蒟蒻涼麵

• 特色

–富含水溶性膳食纖維、幾無熱量

• 變化：

–關東煮蒟蒻塊

–滷味蒟蒻塊

蒟蒻涼麵

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材料 重量(g) 熱量(kcal)

膳食纖維 分類

蒟蒻麵 200 40 8.8

紅蘿蔔 20

25

0.34 蔬菜

小黃瓜 30 0.3

金針菇 20 0.6

綠豆芽 30 0.51

芫荽 少量

雞胸肉 35 55 肉類

柴魚醬油 適量

total 120kcal 10.55g

註: 100g蒟蒻含4.6g碳水化合物4.4g膳食纖維

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3. 紅麴水餃

•特色：

– 天然紅麴菌含有HMG-CoA還原酵素抑制劑-「mp

Monacolin K」 ，是一種可以抑制膽固醇生合成

的物質，適量補充攝取，可維持體內膽固醇的平

衡。

•變化

– 紅麴亦可和在水餃皮中，做成粉紅餃，節慶增添喜氣

– 入菜,如清蒸紅麴豆腐魚片

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材料 重量(g)

熱量(kcal)

膳食纖維

分類

紅麴 少量

里肌絞肉

70 110 肉類

高麗菜 300 69 3.9 蔬菜

水餃皮 10張 210 主食

大蒜 少量

total 389kcal 3.9g

紅麴水餃

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4. 低脂沙拉醬+蔬菜沙拉棒

•特色

–富含營養降低油脂攝取

–以黃豆蛋白取代油脂、水溶性膳食纖維豐富

•變化

–可選擇不同的蔬菜做變化

–優格亦有類似效果

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低脂沙拉醬+蔬菜沙拉棒

材料 重量(g) 熱量(kcal)

膳食纖維 分類

蘆筍 20 25

0.36 蔬菜

紅蘿蔔 30 0.52

小黃瓜 30 0.27

西洋芹 20 0.34

自製低脂沙拉醬少

許

50 39 豆魚肉蛋類

total 64kcal 約1.49g

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5. 爽口木耳露

•特色：富含營養

– 蛋白質、維生素B2、維生素C、鐵質、鈣質、水

溶性膳食纖維豐富

– Adenosine含量高，可抑制血小板凝集，預防腦

血管栓塞 (經期、手術前後、拔牙不宜)

•變化

- 無血糖疑慮者可添加紅棗、桂圓、枸杞

- 體質寒涼者可添加薑汁

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爽口木耳露

材料 重量(g) 熱量(kcal) 膳食纖維 分類

黑木耳 50 17.5 3.25

蔬菜

白木耳 50 24.5 0.7

代糖 酌量

total 100 42 kcal 約4g

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6.什錦鮮菇湯

•特色：高纖熱量低，水溶性膳食纖維豐富

•變化

- 依季節時蔬可做不同變化

- 加入冬粉和低脂肉可變成一道低熱量均衡

餐食

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什錦鮮菇湯 材料 重量(g) 熱量

(kcal)

膳食纖維 分類

秀珍菇 20

25

1.8

蔬菜 金針菇 20

鮮香菇 20

碗豆夾 40 1.12

大骨或雞骨

太白粉 5 17.5 主食

total 42.5kcal 2.92g

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謝謝大家 祝大家平安健康