用最小限度的練習　馬拉松也能愈跑愈快

頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程

中野．詹姆士．修一◎

著

吳建慶◎

譯

3　序言

序言

本書設定的讀者，主要為已經累積相當經驗的中、高級市民跑者，不知道各位讀者

每個月的跑步距離大約是多長呢？

一般認為，每個月的跑步距離若是超過200公里的話，造成運動傷害的可能性

會大為提高；另外，也有研究指出，單次跑超過10公里，或是一週當中超過五天單次跑

50分鐘以上的話，也會提高運動傷害發生的可能性。

多數已累積相當經驗的市民跑者當中，我想應該有不少人符合前述的情況吧。畢竟，

對於中、高級的市民跑者而言，這些條件不論是哪一項，都不是太勉強的數字才對。

在日本的市民跑者中，雖說彼此程度有差，據說每兩個人當中就有一個人身上帶有

一些毛病。造成這種情況發生的潛在原因，就是每個月的跑步距離超過200公里—

可以說﹁跑過頭了﹂。

http://www.morningstar.com.tw/bookcomment-2.aspx?BOKNO=0103511

4

跑步過程中，身體在腳著地時所承受的衝擊，是自己體重的兩到三倍。假設以體重

70公斤來計算的話，每跑一步所要承受的衝擊就超過200公斤。

假定步伐是1公尺的話，那麼光是跑10公里，左右腳合計就著地1萬次；每個月的

跑步距離若是200公里，那麼光單腳著地就有10萬次之多。每一次腳著地時都必須

承受至多超過200公斤的衝擊，不難想見日積月累會對身體造成多大的損害吧。

只為了達成每個月的跑步距離而讓身體出現狀況，也就無法出現讓自己滿意的練習

結果。然而對於喜愛跑步的市民跑者來說，仍有不少人會強忍不適繼續跑，往往造成身

體的問題拖長下去。

就算身體的問題恢復了，因為想要彌補先前的練習不足，又拚命地跑，於是不久便

又出現問題︙︙。在我所認識的朋友當中，有許多跑者就陷在這樣的惡性循環當中，無

法跳脫。

跑過頭↓出問題↓恢復↓跑過頭↓出問題︙︙，這種惡性循環長年持續下去的話，

最後也可能陷入無法再跑的狀態，即使可以從事輕鬆的慢跑活動，也沒有辦法再體驗像

馬拉松式的快跑了。

5　序言

對於已經為跑步的快感而著迷的跑者而言，只能輕鬆慢跑無法在競賽當中發揮實

力，說得誇張一點，就像是被宣判死刑一樣。因此，在為時已晚之前，希望大家能夠捨

棄過度的﹁距離迷思﹂。

我想要在本書當中介紹的方法，是即使是中、高級的市民跑者，也可以透過每個月

累計100公里的練習，來刷新自己最佳紀錄的一套方法。

身為一位專業的體適能教練以及一位心理學專家，我同時以人的身體構造和心理層

面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度跑步能力的方法。

想要馬上了解此具體內容的讀者，可以從第三章開始讀起。

　目次

序言 …

…

3

第 1章　

跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄

並不是愈跑就會愈強 …

…

14

模仿川內優輝選手的市民跑者們 …

…

16

彈跳跑法並不適合日本跑者 …

…

17

前腳掌著地也不適合日本跑者 …

…

20

詹姆士

專欄

１─執著於跑進３小時的失敗 …

…

23

第 2章　

擺脫過度訓練，提升戰績！

提升最大氧氣攝取量，至多是20％ …

…

26

首先，要認識自己的體能狀況 …

…

29

這可能是過度訓練！ —

安靜時心跳數增加及體重減少 …

…

32

這可能是過度訓練！ —

脫水症狀 …

…

34

如何預防脫水？ …

…

35

這可能是過度訓練！ —

血尿 …

…

37

這可能是過度訓練！ —

免疫力下降 …

…

39

詹姆士

專欄

2─提高練習量，卻遭受重大挫敗 …

…

41

第 3章　

單月跑步距離１００公里的超效率練習計畫

練習時只需配速跑就ＯＫ …

…

44

配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力 …

…

47

利用配速跑來突破30

∼

35公里的撞牆期 …

…

49

耐力好或耐力差，不同的練習計畫 …

…

51

肌肉的性質由遺傳決定 …

…

53

第一階段

掌握速度感，決定比賽配速 …

…

54

第二階段

增加體內的醣類儲存量 …

…

60

練習結束後的肝醣負載法 …

…

63

練習後30分鐘內攝取醣類 …

…

65

第三階段

鍛練容易燃燒脂肪的體質︵跑20公里︶ …

…

68

長距離慢跑，比設定配速再慢30秒 …

…

71

第四階段

鍛練容易燃燒脂肪的體質︵跑20

∼

25公里︶ …

…

73

第 2章

擺脫過度訓練，提升戰績！

26

提升最大氧氣攝取量，至多是20％

或許和民族性有關，日本的市民跑者中有許多拚命三郎。他們律己甚嚴、勤奮地練

習，目標就是為了在下一次的賽事當中刷新個人的最佳紀錄。愈是中、高級的跑者，愈

會展現出一種﹁挑戰自我能力極限﹂的姿態。

勤於練習當然是很了不起的事，透過練習來激發個人的潛能也是有可能，不過事先

多加掌握關於﹁個人潛能極限﹂的資訊，將會是讓下一章介紹的訓練計畫達到最佳效果

的第一步。

那麼，要如何判斷個人潛能的極限？後面我將會介紹這個判斷基準，現在我想先把

焦點轉向人體的生理面向，如此可以讓問題更容易理解。

關鍵的詞彙是﹁最大氧氣攝取量︵V

O2 m

ax︶，相信這是中、高級的跑者大概都看

過或聽過的詞，它是用來衡量跑者基本體能的一項指標。

像跑步這種持久性的運動，必須消耗氧氣來代謝熱量、活動肌肉。所謂的最大氧氣

27　第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！

攝取量，就是肌肉所能攝取之氧氣的最大值。我們可以把它看成是汽車引擎的排汽量，

而它的表示方式是每公斤體重在每分鐘所攝取的氧氣量為多少毫升︵㎖︶。

順帶一提，透過消耗氧氣來代謝熱量、活動肌肉的運動，稱為有氧運動

︵Aero

bic

s

︶，跑步、健走、游泳、自行車以及健身中心的有氧舞蹈等等，都屬於有氧

運動。吸

收氧氣的﹁肺部功能﹂、透過血液將攝取的氧氣輸送到全身的﹁心臟功能﹂、以

及有效率地代謝、利用所接收到的氧氣的﹁肌肉功能﹂，這些複雜的因素都影響著最大

氧氣攝取量。其中，肺部與心臟的功能，統稱為﹁心肺功能﹂。

最大氧氣攝取量愈高，全身的耐力︵S

tamina

︶就愈高，也愈能提升像馬拉松這類

持久性運動的表現。

世界頂尖的跑步，他們的最大氧氣攝取量約為70

∼

80㎖／㎏／分。擁有﹁長跑皇帝﹂

美稱的男子前馬拉松世界紀錄保持人海勒．基比沙拉錫︵H

aile

Geb

rsela

ssie

︶選手，

全盛時期以最大氧氣攝取量超過80㎖／㎏／分為豪。相較之下，20至29歲的日本人平

均的最大氧氣攝取量，約是45㎖／㎏／分︵根據︽2000最新．日本人的體能標準

28

值︾︶。

像基比沙拉錫那樣的頂尖選手，最大氧氣攝取量能達到一般男性的兩倍，也正因為

如此，他們能夠以每公里不到3分鐘︵時速約為20公里︶的驚人速度，快跑兩個小時以

上。

最大氧氣攝取量有隨著年齡增長而下降的趨勢，根據根據︽2000最新．日本人

的體能標準值︾，日本人的平均值有著如下的變化：

10至19歲：約49㎖／㎏／分 20至29歲：約45㎖／㎏／分

30至39歲：約39㎖／㎏／分 40至49歲：約35㎖／㎏／分

　

最大氧氣攝取量之年齡層平均值　

從這些平均值當中可以看出，每增長10歲，大約會降低10％的水準。像跑步這樣的

有氧運動，具有提升最大氧氣攝取量的效果，不過就算是有在從事有氧運動的人，每增

長10歲，最大氧氣攝取量也會下降約5％。

29　第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！

馬拉松是複雜的運動，配速策略、心理因素、身體狀況等等，都會影響到成績。因

此，雖然說邁入40歲、50歲，一樣可以刷新自己的最佳紀錄，不過隨著年齡增長，體能

終究會跟著衰退。

根據最新的研究，透過訓練，最多也只能讓最大氧氣攝取量提升20％。

每個人最大氧氣攝取量的基本值也不同，也可以說固定的生理極限是因人而異。藉

由努力固然仍有刷新個人馬拉松紀錄的餘地，不過就基本面來看，卻也明顯可以看出各

人之間能力的差距。

這聽起來是理所當然的事，但是一旦要放到自己身上，卻往往會變成難以接受的事

實。

所以，接下來就請試著考量一下自己的體能狀況吧。

首先，要認識自己的體能狀況

根據我個人多年來與學員一起鍛練身體的經驗，人的體能大致上可以分為四種等

30

級。在考量每個人不同的生理極限—

換言之就是﹁個體差異﹂的同時，我用較簡單易

懂的方式分類出這四種等級。

最低的等級一，僅擁有足以應付日常生活、最低限度體力的類型。這個類型的人從

小就對運動很不拿手，再怎麼看都是居家型、喜歡靜態生活的類型。

最高的等級四，則是運動細胞發達的運動員類型。這種人不管做什麼運動都能得心

應手，也很有體力，其中的少數菁英，則成為足以征戰全世界的頂尖運動員。

介於兩者之間的等級二及等級三，雖然無法嚴格為其定義，不過說起來接近等級一

的人可以歸為第二類，接近等級四的人，則可以歸於第三類，大致上是憑藉這樣的感覺

來判斷。順帶一提，我個人因為無法達到等級四，所以估計是屬於﹁等級三﹂。

根據我個人的實際經驗，在同一個等級當中雖然有進步的空間，但卻沒辦法從等級

一晉升到等級二，或是從等級三晉升到等級四。

為了理解方便，我們不妨把等級一比喻為﹁腳踏車﹂、等級二為﹁普通房車﹂、等

級三為﹁跑車﹂、等級四則是﹁F

1

賽車﹂。

腳踏車再怎麼發展，也不能變成一般的房車，而跑車再怎麼調整，想必也跑不過

31　第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！

F1的賽車。等級一無法轉變為等級二，指

的就是這個意思。

不論是哪一等級的人，只要透過適當的

練習，都能跑完全程馬拉松，不斷刷新個人

的最佳紀錄，不過這終究仍局限在同一等級

之中。缺乏對個人體能級別的察覺而不斷反

覆進行超越等級的練習，從最大氧氣攝取量

或是肌肉素質等方面來看，都不是量材就質

的練習，很容易就導致傷害。

再者可能會覺得﹁自己連這份菜單都吃

不下來，實在很遜﹂，而產生自我嫌惡、喪

失自信，甚至連跑步的欲望也會跟著喪失。

這也是不顧個別性與主體性，一味地認為只

要延長每個月的跑步距離、速度自然就會提

體能的四個等級

類別類別

類別

類別

加油

32

升，這樣的﹁距離迷思﹂所造成的弊端。

一旦迷上了跑步，就超出自己的體能極限的例子非常多，如果用前面的比喻來看的

話，可以說一般的家用房車，卻硬要把它當作跑車來開，而自己卻往往難以察覺到這個

事實。所

以，讓我先試著列出可能導致運動傷害的﹁跑過頭／過度訓練﹂的一些徵兆，如

果你察覺當中有項目符合的話，從今天起請務必重新檢視一下自己的練習菜單。

這可能是過度訓練！—安靜時心跳數增加及體重減少

為了避免過度訓練，重要的是在運動傷害的自覺症狀出現之前就先察覺到它的徵

兆。一般來說，每個月的跑步距離超過200公里的話，運動傷害發生的機率就會增

加；但這終究是平均值，許多人的練習量儘管沒有達到這個數字，同樣造成了運動傷

害。

33　第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！

察覺到過度訓練的重點是﹁安靜時心跳數﹂和﹁體重﹂。

安靜時心跳數，指的是起床後坐在床上所量得的心跳數。心跳數算的是心臟一分鐘

跳動的次數，也可以用脈搏來計算。

平日就養成測量安靜時心跳數的習慣，要是發現心跳數比平常多出或少了5至10

下，就有可能是過度訓練。

心跳數多的時候，可能是疲勞所導致的興奮狀態；心跳數少的時候，則可能是因為

身體的機能不全。心跳數也可以有效地運用在訓練之上，這點我會在第４章詳細介紹。

我想有很多跑者會把量體重當作每天的功課，如果沒有明確的原因，像是前一天的

食量較少，但是起床時量的體重卻驟減的話，也是過度訓練的一個徵兆。

許多跑者會把體重減輕當成練習的成果而沾沾自喜。就像車體較輕的車子油耗較

少，體重較輕則能提高全身耐力有這樣的優點。據說體重減輕1公斤的話，可以在全程

的馬拉松當中縮短2至3分鐘的時間。

然而，體重過度減輕，卻也可能是過度訓練造成體內熱量源耗竭所致。

34

這可能是過度訓練！—

脫水症狀

脫水症狀是處於過度訓練的跑者身上經常會出現的情況，即使是老經驗的跑者，也

有相當多的人在每次練習後，就會出現脫水狀態，變成慢性脫水的情況。愈是長距離的

跑步，隨著流汗量的增加，呼吸數也跟著增加，而水分也會一點一滴地隨著呼氣流失。

脫水症狀會出現在練習之後，可以把握住以下三個重點。

首先，儘管才剛跑步完，練習結束後卻手腳冰冷，那就是脫水的症狀。

出現脫水的情況時，體內的血液量會減少，並且優先被分配到大腦、內臟等重要的

部位，因此隨著血液量減少，循環至手腳的血液量也跟著減少，因而造成手腳冰冷。

我和學員跑完稍微有些難度的練習之後，一定會和對方擊掌。

這個擊掌除了具有鼓勵對方﹁很賣力喔！﹂的意義之外，同時也有確認學員是否因

為出現脫水而雙手冰冷的目的。其實我希望可以透過握手的方式確認，不過有的人可能

會介意手上流汗，所以就用擊掌的方式。

35　第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！

其次，練習結束、補充水分過後，測量一下體重，如果和練習之前相比體重減少

500公克以上，那完全是脫水的症狀。

有跑者說﹁每次一跑，體重都會掉個兩三公斤！﹂，似乎十分雀躍，然而就算跑完

全程馬拉松，以體脂肪換算消耗的體重，也不過是350公克左右。只是平日的練習

程度就造成那麼大幅度的體重減輕，只能說一定是水分流失。

最後，練習結束、補充水分過後，如果在30分鐘內仍然沒有感覺到尿意的話，這也

是脫水的症狀。這是因為水分不足，身體為了避免流失水分而減少排尿。

再者，如果尿液的顏色較濃，也是脫水的徵兆。尿液當中除了水分以外，也包含各

種成分的體液在內。體液的成分必須保持一定的濃度，當體內水分減少時，體液的濃度

就會過高，因此身體會比平常排泄出較多的體液成分，尿液的顏色也就會跟著變濃。

如何預防脫水？

預防脫水的水分補給，有所謂﹁儘早喝、小口喝﹂的口訣。﹁儘早喝﹂就是在喉嚨

36

感到渴之前，就補充水分，因為當你覺得﹁口好渴啊﹂的時候，已經開始產生脫水的情

況了。隨著年齡增長，我們對於口渴的感覺也會變得遲鈍，因此像是中高年的跑者，請

務必預防脫水。

然後水分的補充不能一次喝很多，應該要﹁小口喝﹂。在起跑之前大約喝一杯水的

量，然後大概每隔10到15分鐘，補充200毫升左右的水分。

在跑步過程中，可以利用跑步用的水壺腰包隨身攜帶水瓶，或者在公園的環狀步道

練習的時候，把飲料放在固定的地方，每次經過的時候補充水分。

脫水所造成的，並不只是水分流失而已，溶在體液當中的電解質像是鈉等等，也會

跟著一起流失。電解質特別容易因為汗水而流失，所以在夏季時大量流汗的情況下，電

解質應該和水分一起補充。

在秋冬季節時，飲用礦泉水也可以，不過像夏天這樣流汗量大增的季節，則可以利

用包含鈉等電解質在內的運動飲料來補充水分。

因身體脫水而造成血液量減少的話，即使是以相同的配速在跑也容易使心跳加快，

這樣就無法如願提升速度。此外，隨著血壓下降，大腦中的血流量減少，也可能出現暈

37　第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！

眩、頭痛、注意力無法集中等等症狀。

電解質流失的同時，也會對肌肉與神經造成不好的影響，讓肌肉出現痙攣或無力的

現象。在這些要素的綜合影響之下，練習的成績就會跟著低落。因此，適當地補充水分

以達成高品質的練習，關係著表現能否順利提升。

即使是沒有進行練習的日子當中，也應該養成習慣，一天約補充1．5公升的水分。

至於咖啡因，因為它會造成脫水，因此像咖啡、綠茶這類咖啡因含量較高的飲料，有飲

用習慣的人平常就應該預防脫水。

這可能是過度訓練！—血尿

不斷地進行激烈的長跑練習，可能會造成血尿的情況。所謂血尿，就是尿液當中帶

有紅血球的成分，而讓尿液呈現茶褐色。

從事馬拉松這類長跑的人，據說血尿的發生率大約是20

∼

40％，我想中、高級的跑

者，大概都有過這類經驗吧。

38

請大家千萬別想要﹁盡全力拚命跑到血尿都出來的程度﹂，因為血尿正是內臟受損

的一個跡象。

因為運動而造成的血尿，稱為﹁運動型血尿﹂。造成運動型血尿的原因有很多，最

常見的原因是製造尿液的腎臟受損所致。

在雙腳反覆著地好幾萬次之間，腎臟也被迫要跟著不斷地上下激烈振動，如此會讓

它的過濾功能下降。於是，正常情況下不應該跑進尿液當中的紅血球就會滲出，形成血

尿。這當中也包含腳底在著地時，微血管中受到破壞的紅血球成分。

不只是腎臟，其他的內臟也會因為激烈上下振動而受損。這種衝擊日積月累，就會

降低內臟的功能，導致體力下降。一旦出現血尿的情況，就應該休息，或者採取克制練

習強度或跑步距離等對策。

因為跑步等活動所造成的運動型血尿，通常過了48小時左右可以自然痊癒，要是一

直沒有辦法復原，或者每次跑步都會出現血尿的話，請務必盡早到內科就診。

之所以會建議到內科就診，是因為血尿並非單純只有運動型血尿，也可能是因為尿

路結石、尿路感染、前列腺肥大、尿道生殖器潰瘍等等潛在的內科疾病所導致。尿路結

39　第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！

石和前列腺肥大以男性患者為主，而尿道生殖器潰瘍，則多為女性患者。

這可能是過度訓練！—

免疫力下降

過度訓練會導致體脂肪率下降。和體重一樣，許多跑者會把體脂肪率下降看成是平

日練習的成果，而感到高興。然而另一方面，內臟因為受損，調整身心機能的自律神經

及荷爾蒙的平衡卻可能已經走了樣，於是保護身體免於外敵入侵的免疫系統就無法正常

地運作。

說來有點慚愧，我自己也曾因為過度訓練導致免疫力下降而十分苦惱。

那是在東京馬拉松以3小時13分的成績刷新個人的最佳紀錄之後，我把隔年的目標

設定在跑進3小時之內並且增加練習量的時候。那年我大概從九月開始感冒，之後就一

直沒有痊癒，始終持續著輕微的發燒。

我稍微停下練習、休息了大概兩個禮拜之後，眼看感冒似乎就要痊癒，但是才剛恢

復練習，馬上就又感冒，就這樣拖了三個月之久。當時還曾經特地請假，跑到那須、輕

40

詹姆士專欄2

提高練習量，卻遭受重大挫敗井澤的高地去，心想要盡全力地跑一跑。結果卻又染上感冒，什麼也做不成，最後只能

買買東西就打道回府。

當時體重減少了大約4公斤，掉到前所未有的最低標準。那個時候我並沒有想到那

是過度訓練的徵兆，反而打著如意算盤，心想﹁體重減少1公斤，可以縮短3分鐘的完

賽時間的話，那麼4乘以3就能快上12分鐘。這樣一來，說不定真的可以跑進3小時之

內！﹂到了正式比賽時，別說3小時以內，就連自己的最佳成績都還差上10分鐘，成了

一場挫敗的比賽。

現在回頭來看，固然是慚愧難當，覺得﹁怎麼沒有察覺到是那種狀況呢？﹂不過也

因為當時完全沉浸在自己所設定的練習計畫當中，導致視野被侷限，沒能看出那是過度

訓練的徵兆。

以上，希望大家能夠先掌握住過度訓練的判斷重點。接下來我會在下一章當中，具

體介紹如何透過中野式的訓練法，以最小限度的練習達成最大的效果。

41　詹姆士專欄2　提高練習量，卻遭受重大挫敗

我跑出個人的最佳成績，是在2008年的東京馬拉松比賽中，氣

勢正盛的我，設定目標要在隔年的東京馬拉松跑進三個小時之內。

3 個小時之內的比賽配速是每公里 4 分 15 秒，於是我在練習

時就設定較快的速度為每公里 4 分 10 秒。然而，儘管每次練習都

能跑完，跑完之後卻已經完全沒有餘力了。現在回想起來，完全

就是過度訓練。但是當時卻想著「只要這樣一直練習下去，總有

一天會變得輕鬆」，讓自己賣力地跑著。

當時的練習量比以前更大，每個月的跑步距離多達 300 公里。

單月的跑步距離要是超過 200 公里的話，受傷的可能性就會提高，

所以一個月跑了 300 公里，已經到了危險範圍。平日的話大概是

一次跑 10 公里，到了週末約是 30 公里。身為專業的體能教練，

鎖定隔年的東京馬拉松，可以說是千方百計採取了各種對策。

然後正式迎接隔年的東京馬拉松（幸運抽中了籤）。照理該是

萬無一失才對，結果卻嘗到了從未體驗過的痛苦滋味。完賽的時間

是 3 小時 23 分，別說要刷新個人最佳紀錄，比起前一年的成績還

要慢上 10 分鐘，成了一次慘敗的比賽……。拚命努力、忍受著辛

苦的練習，還增加練習量，沒想到成績卻比以往還差。再沒有別的

事能夠讓我身為專業人士的自尊如此受傷了，我感到十分沮喪。

同時，曾經如此熱愛的跑步卻讓我感到痛苦。我心想「這樣

下去不行」，於是接下來的一年之間，我停下一切追求速度的練

習，跑步時不戴運動錶，也不去考慮配速。跑累了就停下腳步無

妨，或者一邊聽著喜歡的音樂輕鬆自在地跑，都沒有關係。因為

做了這樣的決定，才讓跑步又重新成為一項愉快的事。

—在詹姆士專欄 3，待續！

詹姆士專欄2

提高練習量，卻遭受重大挫敗

44

練習時只需配速跑就ＯＫ

那麼馬上就來為大家介紹，我個人所推薦的練習計畫，它具有以下四個特點：

①

單月跑步距離100

∼

200公里。

②

僅需以基本的配速來跑。

③

增加體內的醣類貯藏量。

④

鍛練容易代謝脂質的體質。

將單月跑步距離控制在100公里之內，是因為單月200公里以上的話，運動

傷害的風險就會增加。練習的計畫是以週為單位，所以單月的跑步距離是以4週︵28天︶

來計算。

關於第③及第④點，後面我會談到，在這裡我先說明以配速跑為基礎的練習方法。

45　第3章　單月跑步距離１００公里的超效率練習計畫

世上有關馬拉松的練習方法，實在是形形色色，以下我試著大略地舉出一些代表性

的練習方法：

•進行長距離慢跑的LSD︵Long S

low D

istance

︶。

•快跑︵吃力︶與慢跑︵輕鬆︶反覆交替的間歇跑。

•階段性地提升配速的漸進加速跑法︵B

uild Up

︶。

•利用起伏不平的路線，進行像是變速︵Fartlek

︶或是越野︵C

ross Country

︶等變

化跑法。

其他還有各種不同的練習法，有經驗的中、高級跑步或許每一種都曾嘗試過吧。不

過就我個人認為，基本上只需練習﹁配速跑﹂，維持一定的比賽配速就可以了。

由於針對長久以來著重跑步距離的練習法而出現的反省，於是有愈來愈多的跑者採

取各種不同的練習方法，除了配速跑或LSD之外，還有間歇跑法、漸進加速跑法、

變速跑法等等高強度的訓練。

http://www.morningstar.com.tw/bookcomment-2.aspx?BOKNO=0103511