EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEE … · El sistema de juego normal del fútbol a comienzos de la década de 1990 era ... La alineación 1-4-4-2 (un portero, ... rugby y balonmano

EDITORIALPAIDOTRIBO

EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEE EEQQUUIIPPOOSS DDEEPPOORRTT IIVVOOSS

Dr. TUDOR O . BOMPA

Profesor Eméri to ,Universidad de York

Publicado según acuerdo con Sport Books Publisher

Título original: Total training for coaching team sports

Traducción: Valle García Fernández

Revisión técnica: Manuel Pombo Fernández

Diseño cubierta: David Carretero

© 2009, Tudor O. Bompa

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.comhttp://www.paidotribo-ebooks.comE-mail: [email protected]

Primera ediciónISBN: 978-84-8019-535-5Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sancio-nes establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedi-miento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.

España

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía,19-2108915 Badalona Tel.: 00 34 93 323 33 11Fax: 00 34 93 453 50 33www.paidotribo.com [email protected]

Argentina

Editorial Paidotribo ArgentinaAdolfo Alsina, 1537 C1088 AAM Buenos Aires Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 [email protected]

México

Editorial Paidotribo MéxicoLago Viedma, 81Col. Argentina 11270 Delegación Miguel HidalgoMéxico D.F. Tel.: 00 52 55 55 23 96 70Fax: 00 52 55 55 23 96 70www.paidotribo.com.mx [email protected]

Ninguna persona, el autor en este caso, puede producir y pu-blicar un libro por sí solo. Frecuentemente, se cuenta con mu-chas personas cuyas contribuciones y profesionalidad sondeterminantes para la publicación y el éxito de un libro. Éstees el motivo por el cual me gustaría expresar mi más sinceroagradecimiento a Sport Books Plublisher (SBP) por su duro yextremadamente diligente trabajo para componer este libro.

Me gustaría dar las gracias en especial al Dr. Peter Klavora,presidente y editor jefe de SBP, por su dedicación y sus conse-jos y sus muy competentes sugerencias que ayudaron a elabo-rar un libro más lógico y preciso. Mi más sincero agradecimientoes para Peter Maione, quien ha luchado continuamente conel contenido, ha editado muchas partes de este libro y ha ayu-dado a crear un texto más completo y amplio.

Finalmente, debo darle las gracias a Patricia MacDonald,que no sólo ha editado el texto, sino que también ha ofrecidouna perspectiva objetiva y un ojo crítico a la hora de escribirel libro. Su atención al detalle ha ayudado a conseguir que elproyecto sea más completo.

Agradecimientos

III

Quiero dedicar este libro al equipo de entrenadores, prepara-dores y jugadores de equipos deportivos que han trabajadoduro y se han esforzado constantemente para mejorar los co-nocimientos y las habilidades del entrenamiento para el biende sus deportes. Su papel en el desarrollo de los deportes enequipo es inconmensurable.

Dedicatoria

Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

1. ENTRENAMIENTO TÉCNICO PARADEPORTES DE EQUIPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

2. ENTRENAMIENTO TÁCTICO PARADEPORTES DE EQUIPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

3. SISTEMAS DE JUEGO, COMPOSICIÓN DEL EQUIPO Y DETECCIÓN DE TALENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

4. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DELOS DEPORTES DE EQUIPO. . . . . . . . . . . . . . . 90

5. PLANES Y MODELOS DE ENTRENAMIENTOEFECTIVOS PARA DEPORTES DE EQUIPO . . . 120

6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LAPOTENCIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

7. ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196

8. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. . . . 234

9. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DEREACCIÓN Y DE MOVIMIENTOS . . . . . . . . . 276

10. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. . . 290

11. RECUPERACIÓN, FATIGA,SOBREENTRENAMIENTO YDESENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322

Referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355

Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 359

Sobre el autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363

Créditos de las fotografías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 365

Índice

V

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 1■ TÉCNICA, 12

■ TÉCNICA FRENTE A ESTILO, 17

■ ASPECTO EVOLUTIVO DE LA TÉCNICA, 18

■ DESARROLLO DE LAS HABILIDADES TÉCNICAS EN LOS JUGADORES DE DEPORTES DE EQUIPO, 19

■ ORIGEN DE LOS ERRORES TÉCNICOS, 23

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 28

1

Entrenamiento

técnico para

deportes de

equipo

Fase Objetivos Requisitos

I • Perfeccionar los componentes de una habilidad • Seleccionar las condiciones simples• Integrar esos componentes para desarrollar una habilidad• Desarrollar las habilidades motoras necesarias • Perfeccionar las habilidades

para llevar a cabo esas habilidades en partidos prácticos

II • Integrar las habilidades en condiciones • Aplicar las habilidades en partidosestandarizadas de exhibición

• Mantener el desarrollo de las habilidades físicas necesarias para llevar a cabo las habilidades

III • Estabilizar las habilidades e integrarlas al modelo • Introducir factores que desafíen el • Adaptar las habilidades a las condiciones del juego mejor rendimiento de una habilidad• Mejorar las habilidades motoras • Participar en partidos de liga

para un mejor rendimiento

Tabla 1.1. Las tres fases del desarrollo de habilidades

que progresivamente se irán convirtiendo en parte del mo-delo táctico empleado por el equipo en futuros partidos.

Fases del entrenamiento técnico

El desarrollo de las habilidades técnicas y tácticas no dependesólo del conocimiento y la capacidad de enseñanza del entre-nador, sino también de la capacidad de los jugadores paracontrolar nuevas habilidades y elementos tácticos. El poten-cial de aprendizaje depende de la capacidad de un jugadorpara procesar nueva información basada en modelos previosy de las capacidades físicas del individuo. Los ejercicios depreparación y progresión y los medios audiovisuales de apoyoson herramientas muy efectivas para completar la explicaciónde un entrenador y ayudarle a perfeccionar las habilidades delos atletas.

Entrenamiento de equipos deportivos20

CREACIÓN MENTAL DE IMÁGENES(17)

La creación mental de imágenes es un tipo especial de ensayo mental. Hay dos tipos de creación mental deimágenes, la interna y la externa.

Interna. Los que la realizan ven, sienten, oyen y saborean a través de sus propios sentidos. Cuando se expe-rimenta una acción internamente, ves la acción como si tuvieras una cámara de vídeo interna. Ves, por ejem-plo, la pelota moverse hacia ti.

Externa. Cuando retrocedes mentalmente hacia la realización deuna habilidad, eres testigo de lo que has hecho externamente. Escomo si fueras un espectador que se ve a sí mismo.

TIPOS DE CREACIÓN MENTAL DE IMÁGENES

Visual. Dibujar la actividad o el acontecimiento en la mente; visua-lizarte a ti mismo realizando la acción con eficacia y confianza.

Cinética. Movimiento asociado a la acción; sentir el contacto con elequipamiento, los jugadores contrarios, el campo y la zona de juego.

Gustativa. El gusto está conectado con una actividad: el agua, elsudor.

Olfativa. El olor está ligado al rendimiento: tiza, grasa, piel, cloro.

Auditiva. El sonido asociado con el rendimiento: escuchar el soni-do de la pelota haciendo contacto con la raqueta, el agua cuandouno se sumerge en una piscina, el filo de un patín sobre el hielo, elbate golpeando la pelota.

Resumen de los conceptos más importantes

El resultado de un partido depende en gran medida de la ad-quisición y el perfeccionamiento de las habilidades que han deaplicarse durante el mismo. El perfeccionamiento de una ha-bilidad de forma positiva se refleja en la efectividad del juego deun equipo. Por lo tanto, tu equipo tiene que refinar, mejorar yperfeccionar constantemente sus habilidades técnicas. Nuncate conformes con el nivel que hayan alcanzado tus jugadores


CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 2■ ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 32

■ AVANCES EN EL ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 40

■ SOLUCIONES TÉCNICAS PARA TAREAS TÁCTICAS, 42

■ APOYO PSICOLÓGICO DEL ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 46

■ EL PLAN DE JUEGO Y EL PENSAMIENTO TÁCTICO, 53

■ LA IMPORTANCIA DE LOS PARTIDOS AMISTOSOS, 58

■ ENTRENAMIENTO TEÓRICO, 60


2

Entrenamiento

táctico para

deportes de

equipo

Jugador individual

Con la pelota• Conducción• Pase • Finta• Regate • Lanzamiento (tiro)

Sin la pelota• Penetración • Desbordar al

oponente de la pelota• Conseguir un

espacio abierto

Ataques ycontraataques rápidos

• Pared• Con 1 ó 2 delanteros• Juego de transición• Ataque estratégico o

posicional

Formación de ataque• Sin potencia hacia

delante• Con 1 ó 2 centrales• Ataque estratégico• Estructura del equipo

Cooperación entre treso más jugadores

• Pasarse entre tres• Pases triangulares• Pases cruzados• Bloqueo• Superioridad

numérica (3:1, 3:2,4:3, etc.)

Cooperación entre dos jugadores

• Pared• Bloquear y pasar al

oponente• Protección• Pasar y desmarcarse• Superioridad

numérica (2:1, etc.)GrupoATAQUE

Equipo completo


Figura 2.1. Los componentes delentrenamiento de la táctica en el ataque yla defensa.

Jugador individual

Contra el atacante sin la pelota

• Marcaje normal• Presión• Intercepción• Bloqueo defensivo

Contra el atacante conla pelota

• Marcaje de protección• Contra el regate• Contra los pases• Lanzamiento• Robo• Inferioridad numérica

(1:2, 2:3, 3:4, etc.)

Defensa zonal• Uno contra uno (normal

y con pases)• Zona agresiva• Mixto

Defensa con presión

• Presión en todo, en lamitad o en un cuartodel campo / la pista

• Zona agresiva (depresión)

• Variantes

Cooperación entre treso más jugadores

• Contra la combinaciónofensiva de tres o másatacantes

• Inferioridad numérica(3:4, etc.)

Cooperación entre dos jugadores

• Entrada• Presión a las amenazas

de los atacantes• Cambio de la posición

de la defensa (dehombre a hombre)

• Fintas• Inferioridad numérica

(1:2, etc.)

Grupo DEFENSA

Equipo completo

Entrenamiento táctico para deportes de equipo 37

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 3■ SISTEMAS DE JUEGO, 66

■ COMPOSICIÓN Y COHESIÓN DEL EQUIPO, 76

■ DETECCIÓN DE TALENTOS, 78


3

Sistemas de juego,

composición del

equipo y detección

de talentos

LA EVOLUCIÓN DE LOS SISTEMAS DE JUEGO

FútbolEl sistema de juego normal del fútbol a comienzos de la década de 1990 erael “WM”, el cual se compone de tres delanteros y dos jugadores intermedios,normalmente llamados mediapunta (entre los delanteros y los centrocam-pistas). Sobre el papel, esta formación y sistema se parece a la letra M. Laformación de los tres centrocampistas y dos defensas, por otro lado, pare-ce una W.Entre los años 1940 y los 1960, la norma era el “cerrojo suizo”, en el que loprincipal era mantener una fuerte zona de defensa, a menudo a expensas deuna delantera diluida. La alineación 1-4-4-2 (un portero, cuatro defensas,cuatro centrocampistas y dos delanteros) prevaleció hacia finales del sigloXX y ha seguido siendo popular a comienzos de este siglo. Este sistema ofrece flexibilidad entre las diferentes lí-neas de los defensas y los delanteros, lo que permite a los defensas y a los centrocampistas contribuir en mayormedida en los ataques.Las variaciones de este sistema de juego han dado como resultado una mayor flexibilidad al integrar delanteros enla línea de defensa, y viceversa, como las alineaciones 1-4-3-3 ó 1-5-3-2. Mientras la primera variación tiene másjugadores que participan en el ataque, en la segunda se refuerza claramente la defensa.

BaloncestoEn baloncesto, las zonas de defensa que se popularizaron a comienzos de 1900 evolucionaron hasta convertirse enzonas de presión en 1956, mientras que, unos años más tarde, la pirámide (un pívot, dos escoltas, un ala-pívot yun base) se convirtió en el sistema favorito. Actualmente, el deporte del baloncesto es más abierto y flexible; losjugadores son más versátiles y tienen más habilidad para participar tanto en la defensa como en el ataque.

VoleibolEl voleibol también ha pasado por importantes cambios, lo que ha dado como resultado un juego más dinámico yexplosivo. Hacia finales de la década de 1990, se introdujo la posición “líbero”, la cual permitía que jugadores másbajos y ágiles impactaran en la defensa del juego. Los jugadores más hábiles ocupaban esta posición, además, pa-ra contribuir de forma significativa a la creación temprana de ataques.

Hockey sobre hielo, rugby y balonmanoEn el hockey sobre hielo, los sistemas que más han prevalecido son el 1-2-3 (un portero, dos defensas y tres de-lanteros) o el 1-2-1-2, en los que uno de los delanteros está ligeramente por detrás de los otros dos. En rugby, porotro lado, el sistema normal es el 1-2-2-2-8, mientras que en balonmano suele ser el 1-2-1-2-1.

Delantero

Centrocampista

Portero

Defensa

Mediapunta

Mediapunta

Sistema de juego WM en fútbol.


Deporte de equipo

Capacidad biomotora

Altura 3 1 5 2 3 3 3 4 2 1 3

Peso 3 5 5 1 3 3 2 5 3 4 2

Agilidad/rapidez 1 1 1 2 1 2 2 1 1 2 2

Velocidad/tiempo de reacción 1 1 1 2 1 1 2 1 1 2 2

Potencia Piernas 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 3

Brazos/hombros 1 3 3 2 2 2 2 4 2 2 1

Resistencia anaeróbica 3 2 2 2 1 1 1 1 1 3 1

Resistencia aeróbica 4 2 2 4 3 2 2 2 3 4 1

Coordinación 2 1 3 3 2 2 2 2 1 2 2

Concentración/atención 1 1 2 2 1 2 2 2 2 1 2

Autocontrol/disciplina 2 2 2 2 1 2 2 2 2 1 2

Fuerza de voluntad 4 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1

Tabla 3.3. Cualidades necesarias para los deportes de equipo y su importancia para la selección dejugadores jóvenes con talento. La importancia de cada cualidad para cada deporte aparece medida enuna escala de entre uno y cinco en la que uno es la marca más alta(9,33)

Béisb

ol

Balon

cesto

Hock

ey so

bre h

ierba

Fútbo

l ame

rican

o

Hock

ey so

bre h

ielo

Lacr

osse

Rugb

y

Fútbo

l

Balon

mano

Volei

bol

Water

polo

partes superior e inferior del cuerpo es igualmente importanteen deportes como el béisbol y el lacrosse, en deportes como elfútbol y el hockey sobre hierba se da más importancia a laspiernas.

Resistencias anaeróóbica y aeróbica. Si estás comparandolas resistencias anaeróbica y aeróbica, la primera suele ser másimportante que la última en la mayoría de los deportes. Sinembargo, la resistencia aeróbica sigue siendo un factor muyimportante en el entrenamiento de todos los deportes deequipo porque contribuye no sólo al rendimiento durante lospartidos, sino también al proceso de regeneración y recupera-

Sistemas de juego, composición del equipo y detección de talentos 87

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 4■ LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS DE LOS ATLETAS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO, 92

■ INTERACCIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, 99

■ CÓMO ENTRENAR LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, 102

■ ERGOGÉNESIS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO, 104

■ PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LAS POSICIONES, 113


4

La ciencia del

entrenamiento de

los deportes de

equipo

Figura 4.1. Papel delos sistemas energéticosdurante la actividad deun ejercicio de diferentesduraciones(17).

Capa

cidad

de lo

s sist

emas

ener

gétic

osInt

ensid

ad de

l ren

dimien

to

Sistema inmediato(aláctico)

Intensidad del rendimiento

Sistema del oxígeno (aeróbico)

Sistema láctico (anaeróbico)

Segundos Minutos

El papel de los tres sistemas de energía durante ejercicios dediferentes duraciones aparece en la figura 4.1 y se comenta enla siguiente sección.

Fuentes de energía anaeróbica

El sistema anaeróbico se basa principalmente en grandesaportes de energía necesaria para producir acciones a máximavelocidad o acciones que requieren grandes cantidades de po-tencia o velocidad o cambios rápidos de dirección. Éste es elúnico sistema capaz de aportar una máxima cantidad de ener-gía en el menor tiempo.

El sistema anaeróbico se divide a su vez en los componen-tes alácticos y lácticos. El sissttema aláctico produce energía in-mediata para actividades muy rápidas y potentes, pero de cortaduración, sin producir ácido láctico como subproducto. El sis-tema del ácido lácticco, por otro lado, aporta energía a cortoplazo para actividades igual de rápidas y potentes de duración

La ciencia del entrenamiento de los deportes de equipos 93

FFigura 4.4. Sistema de energía (del oxígeno) a largo plazo17.

Glucógenoalmacenado en los

músculos

ADP+Pi ATP

AguaDióxido de

carbono

O2

ProteínasGrasas

EnergíaMitocondrias

La importancia del sissttemma aeróbico. El entrenamientoaeróbico ha de gozar de la suficiente atención en las metodo-logías de entrenamiento general porque una buena base aeró-bica aumenta la capacidad de esfuerzo total disponible en losjugadores, incluso en los deportes con un gran componenteanaeróbico. Como las capacidades aeróbicas altas también pro-ducen bajos niveles de ácido láctico, los jugadores con unabuena base aeróbica pueden jugar durante más tiempo y amayor intensidad que los jugadores con capacidades aeróbicasbajas. Por lo tanto, los altos niveles de resistencia aeróbica tam-bién son beneficiosos para los jugadores que desarrollen ejer-cicios anaeróbicos técnicos y tácticos.

Los atletas con sistemas aeróbicos bien entrenados tam-bién se recuperan antes que los jugadores mal entrenados trasun trabajo anaeróbico. Por lo tanto, para mejorar las capaci-dades de trabajo fisiológico de los jugadores, hay que au-mentar el volumen total de entrenamiento aeróbico durantela fase preparatoria. Para conseguirlo de forma realista, hayque prolongar la fase preparatoria para entrenar durante más

El aporte de ATP del sistema aeróbico es ilimitado; sin em-bargo, otros factores, como la falta de líquidos o el dolor mus-cular, pueden dar como resultado la sensación de fatiga.


Posición Ergogénesis Capacidades motoras necesarias

Portero • Aláctica: 100% • Potencia• Velocidad de reacción• Velocidad de movimiento

Líbero (central) • Aláctica: 30% • Potencia inicial y de salto• Láctica: 30% • Velocidad de movimiento y reacción• Aeróbica: 40% • Aceleración y desaceleración máximas

• Giros rápidos

Defensa (lateral) • Aláctica: 20% • Potencia inicial• Láctica: 30% • Aceleración y desaceleración máximas• Aeróbica: 50% • Giros y cambios de dirección rápidos

• Velocidad de movimiento y reacción

Centrocampista • Aláctica: 10% • Potencia-resistencia• Láctica: 20% • Velocidad-resistencia• Aeróbica: 70% • Velocidad de movimiento y reacción

• Aceleración-desaceleración

Delantero • Aláctica: 20% • Potencia• Láctica: 20% • Potencia inicial y de salto• Aeróbica: 60% • Aceleración y desaceleración máximas

Tabla 4.6. Ergogénesis y características biomotoras específicas de la posición en el fútbol

cíficos del deporte. Se ha calculado que la ergogénesis del fút-bol es un 15% aláctica, un 15% láctica y un 70% aeróbica(tabla 4.5). La tabla 4.6 muestra la descomposición de la con-tribución del sistema energético según la posición, así comolas características biomotoras específicas de la posición en elfútbol.

Fíjate en las diferencias en las necesidades del sistema ener-gético y las cualidades biomotoras entre la mayoría de las po-siciones de los jugadores, sobre todo de los centrocampistas ylos líberos.

La ciencia del entrenamiento de los deportes de equipos107

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 5■ EL MODELO DE JUEGO INTEGRADO, 122

■ MODELOS SIMPLES PARA EL ENTRENAMIENTO SIMULADO, 127

■ PLANES PARA LOS MODELOS DE ENTRENAMIENTO, 131

■ MODELOS DE PERIODIZACIÓN PARA DEPORTES DE EQUIPO, 144


5

Planes y modelos

de entrenamiento

efectivos para

deportes de equipo

Objetivos de rendimiento para el plan anual completo

Modelo de juego • Formaciones y posiciones

Modelo táctico • Sistemas ofensivos que emplear:

– Contraataques – Ataques posicionales– Flexibilidad para adaptar el modelo al sistema de juego de los oponentes

• Sistemas defensivos que emplear:– Contraentradas rápidas – Contraataques posicionales– Situaciones especiales del partido

Modelo técnico • Habilidades necesarias que aplicar al modelo táctico

– Habilidades predominantes empleadas en la defensa y el ataque

Modelo de la demanda física del partido• Modelo de tu equipo• Modelo del equipo contrario

Modelo del ambiente del partido• Espectadores hostiles• Estrategias de intimidación empleadas por el equipo que juega en casa• Equipamiento, circunstancias del juego, condiciones del campo, la pista o el hielo,

etc.

Modelo de conocimiento teórico de los jugadores• Tácticas del equipo• Habilidades psicológicas necesarias durante el partido

Modelo de la organización y las circunstancias en las que el partido se va a jugar• Tiempo del partido• Calidad del juego

Control y análisis• Evaluación del modelo de juego

Tabla 5.1. Modelo dejuego integrado

Planes y modelos de entrenamiento efectivos para deportes de equipo125

Día 1 2 3 4 5 6 7Sistema energético - Aláctico Todos Aeróbico Aláctico Aeróbico Todos

/láctico /lácticoDemanda del - M Al B Al B AlentrenamientoObjetivos del Recuperación T/TA/V/PA Partido Mañana: T/TA/V/ Modelo de Partidoentrenamiento regeneración (20 min) recuperación P/A/Fmáx entrenamiento

y regeneración (30 min) TA (30-45 min)

T: técnico; TA: táctico; V: velocidad; P: potencia; A: agilidad; Fmáx: fuerza máxima; B: entrenamiento de baja intensidad; M: entrenamiento de media

intensidad; Al: entrenamiento de alta intensidad.

Tabla 5.3. Modelo de entrenamiento sugerido para un microciclo con dos partidos

Modelo para torneos de fin de semana

Los modelos de entrenamiento constituyen el método másefectivo para afrontar los problemas fisiológicos, psicológicosy sociales que puedan surgir mientras se juega un torneo. Enla mayoría de los deportes de equipo, sobre todo en el balon-cesto, el balonmano, el lacrosse, el hockey, el voleibol y el wa-terpolo, los torneos de fin de semana son una tradición;normalmente se juegan al menos tres partidos.

Como muestra la tabla 5.4, la creación de un programa deentrenamiento para un torneo de fin de semana requiere la or-

tencia y agilidad. Para evitar una acumulación innecesaria defatiga para el día siguiente, el intervalo de reposo ha de ser máslargo de lo normal (entre 4 y 5 minutos). En función de lascondiciones específicas, como la duración del viaje, los nivelesde fatiga, las condiciones climáticas y la duración del partido,es aconsejable planear un calentamiento de entre 20 y 30 mi-nutos para la mañana del partido. Es una buena oportunidadpara motivar a los jugadores, recordarles los elementos clavedel plan de juego y preparar sus cuerpos y sus mentes para lafutura competición.


CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 6■ LA IMPORTANCIA DE LA POTENCIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO, 158

■ ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO, 163

■ UNA ESTRATEGIA NEUROMUSCULAR PARA AUMENTAR LA POTENCIA, 164

■ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA, 170

■ ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA Y LA POTENCIA, 175

■ PROGRAMAS SUGERIDOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA, 180

■ ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EXPLOSIVA, 185


6

Entrenamiento de

la fuerza y la

potencia

o el entrenamiento de la aadaptaacióón anatómmicaa ((AA), hade centrarse directamente en las estructuras de fortaleci-miento (tendones y ligamentos) que sostienen las articula-ciones, sobre todo durante la primera parte de la fasepreparatoria.

USO Y ABUSO DE SUSTANCIAS

Aunque la falta de un conocimiento extenso sobre las necesidades y los métodos del entrenamiento de la fuerza haretardado el desarrollo del rendimiento y las habilidades de algunos jugadores, parece que muchos están empe-zando a reconocer –a menudo antes que sus entrenadores– la importancia y las ventajas del desarrollo de la fuer-za y la potencia.

Durante muchos años, los entrenadores y los especialistas en el entrenamiento del fútbol americano han negado la ne-cesidad del entrenamiento de la fuerza y la potencia en su deporte. Sin embargo, al intentar ser más fuertes, más rápi-dos y más ágiles, muchos jugadores de fútbol americano profesionales y aficionados y la mayoría de jugadores de otrosdeportes de equipo están recurriendo al uso de sustancias para acortar el camino hacia la mejora del rendimiento.

A medida que los deportes de equipo se han ido haciendo más rápidos y dinámicos, reflejando así el aumento del nivel delas habilidades y la fuerza de los jugadores que compiten, la importancia de la fuerza y la potencia para el rendimientose ha convertido en un elemento de vanguardia. Aunque el uso de sustancias existe en muchos deportes, prevalece en al-gunos, como la Liga Nacional de Béisbol (MLB), en la que se da mucha importancia a la fuerza y la potencia.

La consecución de Mark McGwire del récord mundial de home runs en 1998 resaltó el impacto de la potencia –asícomo la atención que se prestó a las exhibiciones de potencia– en el béisbol profesional. Desafortunadamente, suslogros se vieron empañados cuando se reveló que consumía creatina y androstenediona –dos suplementos que ayu-dan a los jugadores a hincharse, aumentar su fuerza y recuperarse más rápidamente de los entrena-mientos y las lesiones. Estas sustancias que mejoran el rendimiento eran legales y se en-contraban fácilmente; además, hay quien calculó que la mitad de los jugadores queno eran pitchers de la liga consumían creatina. ¿Qué hay de las implicaciones éti-cas y de salud a largo plazo?

La larga lista de los posibles riesgos y complicaciones físicas, psicoló-gicas y sociales asociadas con el uso de sustancias suele tener rela-ción con los posibles beneficios que aportan un buen rendimiento y eléxito. La exaltación de las masas y los millones de beneficios suelenpreceder al uso de métodos correctos y al juego limpio. Los ejemplosdel abuso de sustancias en los deportes parece no tener fin; des-afortunadamente, las vidas de los atletas sí lo tienen.


CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAPARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA EN LOS DEPORTES DEEQUIPO

Aunque muchos entrenadores han advertido la necesidad del entrena-miento de la fuerza y la potencia, faltan conocimientos en muchos as-pectos. Desafortunadamente, algunos entrenadores confían en la infor-mación basada en muchos conceptos erróneos.

El entrenamiento de la fuerza aumenta el tamaño del músculo. La genteque cree en esto confunde el entrenamiento de la fuerza y la potenciapara el rendimiento en el deporte con el culturismo. Aunque se puede au-mentar la musculatura con el entrenamiento de la fuerza, no será de talmanera que el jugador sea más pesado o lento. El físico ideal de un ju-gador de un deporte de equipo sería el de un atleta de salto de longitud:alto, delgado, rápido y potente. Muchos entrenadores de deportes deequipo tradicionales se sorprenderían al saber lo que puede conseguirel entrenamiento de la fuerza con cargas pesadas que siguen los atle-tas de salto de longitud. Los mejores atletas corren el esprín de 100 me-tros entre 10,4 y 10,8 segundos y saltan mucho en el plano vertical (en-tre 50 y 75 cm). ¿Quién no querría un delantero, un ala-pívot o unbateador con estas cualidades atléticas? Imagina cómo cambiarían losdeportes individuales si todos los jugadores tuvieran habilidades simi-lares.

El entrenamiento de la fuerza disminuye la velocidad. Obviamente, locierto es lo contrario. A medida que los jugadores se hacen más fuertesy van ganando potencia, su velocidad y su agilidad aumentan, enorme-mente. Sigue leyendo para descubrir por qué.

número de fibras reclutadas, más fácil les resultará a los ju-gadores superar las fuerzas externas que luchan contra ellos.

• Estas respuestas iniciales vienen seguidas de la aceleracióny de acciones rápidas y potentes que son posibles gracias aun aumento del ritmo de descarga de las fibras de contrac-ción rápida. Esta rápida aplicación de la fuerza es la base de


Estación 1: carrera ligera seguida de un

esprín de 10 metros en diferentes

direcciones

Estación 4: carrera en slalom con la pelota

seguida de tiros a la portería, la canasta o el

objetivo

Estación 7: rodar en ambas direcciones en la

hierba o el suelo, un rápido esprín,

recepción del balón del entrenador o un

compañero y un disparo de alta precisión a

la portería, la canasta o el objetivo

Estación 10: semisentadillas (60% de 1RM, 12

repeticiones), seguidas de 10 saltos con las

rodillas al pecho y una aceleración máxima

de 10 metros, y una desaceleración hasta la

posición inicial

Estación 13: pedaleo hacia atrás, recepción

del balón y giros rápidos en ambas

direcciones, seguido de una aceleración

máxima de 20 metros para penetrar

rápidamente y en profundidad en la línea

defensiva hacia la portería, la canasta o un

objetivo específico

Estación 2: saltos de vallas bajas seguidos

de 10 lanzamientos con el balón medicinal en

el pecho y por encima de la cabeza

Estación 5: estiramientos tumbado –hacia

delante, lateral, hacia atrás o salto mortal–

seguidos de una serie de agilidad

Estación 8: lanzamientos a un compañero del

balón medicinal, seguidos de 10 pases del

balón o el disco con máxima precisión (pase

al objetivo)

Estación 11: 20 flexiones y 10 jalones,

seguidos de 10 lanzamientos del balón

medicinal de pecho y 5 series de

desaceleración de entre 10 y 15 metros

Estación 14: control y devolución del balón,

seguidos de 10 lanzamientos del balón

medicinal y 10 lanzamientos hacia atrás

entre las piernas (atención al tronco)

Estación 3: lanzamientos sentado del balón

medicinal a un compañero seguidos de

ejercicios de precisión de tiro y pase

Estación 6: ejercicios de aceleración y

desaceleración con y sin el balón; al final de

cada desaceleración, los atletas cambian la

dirección de la carrera y repiten

Estación 9: carrera en slalom, recepción del

balón y devolución del balón al punto inicial

Estación 12: rodar hacia los lados,

levantarse rápidamente y una aceleración de

10 metros, una deceleración y una serie de

precisión al controlar el pase, el tiro o el

balón

Estación 15: sentadillas con salto (50% de

1RM, 8 repeticiones), seguidas de

lanzamientos del balón medicinal de pecho y

un esprín con aceleración máxima de 20

metros

Tabla 6.5. Plan de EC sugerido para el campo, el gimnasio o la pista con o sin el balón

Programas sugeridos para el entrenamientode la fuerza máxima

Por suerte, las necesidades y los beneficios del entrenamientode la fuerza máxima son claros: los jugadores más fuertes lle-gan a ser más rápidos y más potentes, lo que al final mejora surendimiento.


CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 7■ DESACELERACIÓN Y ACELERACIÓN: LA CLAVE DE LA AGILIDAD, 198

■ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ, 200

■ GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD, 205

■ EJERCICIOS PARA LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ, 208


7

Entrenamiento de

la agilidad y la

rapidez

FUENTE MUSCULAR DE LA POTENCIA

Se puede desarrollar un alto nivel derapidez y agilidad si se mejoran lafuerza y la potencia de los principalesmúsculos de la pierna (gastrocnemio,sóleo y tibial anterior) y losprincipales músculos del muslo(cuádriceps).

La desaceleración,, o reducción de la velocidad casi hastaparar, resulta de la carga excéntrica (alargamiento) de los cuádri-ceps. La energía cinética almacenada en los músculos durante ladesaceleración se emplea entonces durante la fase de acceleraciión,,cuando los jugadores empiezan a correr rápidamente de nuevo.La capacidad de cambiar rápidamente de dirección se realizagracias a dos grupos musculares principales: el gastrocnemio y elsóleo (músculos de las pantorrillas) y los cuádriceps (músculosde los muslos). Los músculos de los cuádriceps se contraen ex-céntricamente durante la fase de desaceleración, mientras queel gastrocnemio, el sóleo y los cuádriceps se contraen de formaconcéntrica durante la fase de aceleración.

Por lo tanto, la capacidad de desacelerar y acelerar rápida-mente se basa fuertemente en la capacidad de estos músculospara contraerse con potencia, tanto de forma excéntrica comoconcéntrica. En la ecuación desaceleración-aceleración, la des-aceleración parece ser el factor determinante y limitante parael rendimiento. La desaceleración y la aceleración serán me-nores si la potencia no se entrena de forma adecuada.

Gastr

ocne

mio

Sóleo

Tibial

anter

ior

Cuád

ricep

s

mente en otra dirección. En otras palabras, la acción se realizaen dos fases: desaceleración y aceleración.

Entrenamiento de la agilidad y la rapidez199

FFigura 7.7. La escalera.

Variación 1

Variación 2

Variación 5

Variación 7I, izquierdaD, derecha

• VVaarriiaacciióónn 33.. Los jugadores están de pie mirando al primercuadro de un extremo de la escalera. Corren –con pasoscortos y rápidos, haciendo contacto en el suelo sólo con losantepiés– hacia el primer cuadro, fuera del cuadro, vuelveny hacen lo mismo en el segundo cuadro, y así hasta que aca-ben con todos los cuadros de la escalera.

• VVaarriiaacciióónn 44.. Los atletas repiten las variaciones 1 y 2, perorealizan saltos bajos de alta frecuencia sobre las líneas conuna o con las dos piernas.

• VVaarriiaacciióónn 55.. Los atletas realizan saltos con una o con lasdos piernas con una rotación de 45° cuando cruzan cadalínea.

• VVaarriiaacciióónn 66.. Los atletas realizan combinaciones de carre-ras rápidas y bajas con saltos con una o con las dos piernas.

• VVaarriiaacciióónn 77.. Los atletas realizan alguna de las variacionesmientras corren hacia atrás (pedaleo hacia atrás).

NOTA. Los jugadores tienen que fijarse en el contacto delos antepiés con el suelo y mantener un patrón rápido y rít-


CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 8■ FACTORES QUE AFECTAN A LA VELOCIDAD, 236

■ VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, 240

■ PLAN: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, 245

■ PLAN ANUAL, 247

■ MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD, 254

■ CONTROL DEL ENTRENAMIENTO, 259

■ PRINCIPIOS DE LA TÉCNICA DE LA CARRERA, 261

■ EJERCICIOS Y JUEGOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Y LA RAPIDEZ EN CARRERA, 265


8

Entrenamiento de

la velocidad

Fase preparatoria Fase de competición Fase de transición

Preparación general Preparación específica Precompetición Competición principal Transición

Resistencia aeróbica Velocidad Velocidad Velocidad específica Velocidad Otrasy anaeróbica aláctica específica del deporte específica actividades(entrenamiento del del del deporteritmo) Resistencia deporte Resistencia (ergogénesis)

anaeróbica aláctica y lácticaResistencia Agilidad

aláctica y láctica AgilidadAgilidad Tiempo de

Resistencia reacciónTiempo de específicareacción del deporte

(ergogénesis)Resistencia de

la velocidad

Tabla 8.1. Guía general para la periodización del entrenamiento de la velocidad

guir. Tanto con el entrenamiento del ritmo como con otrasformas que se proponen en el capítulo 10, la primera subfasede la fase preparatoria consiste en crear la base aeróbica sobrela que debe apoyarse el entrenamiento de la velocidad. Pro-gresivamente, el entrenamiento de la velocidad tiene que ir in-corporando más actividades y ejercicios específicos del deporte.

• Fase preparatoria específica

A medida que se va acercando la fase de competición, el en-trenamiento va siendo más intenso, más cuidado y más espe-cializado (específico del deporte y la posición). La especificidaddel entrenamiento prevalece tanto en los métodos como en losejercicios. Haz hincapié en el desarrollo de la velocidad alác-tica, la resistencia anaeróbica y la velocidad específica con ejer-


DIAGRAMA DE LA VELOCIDAD/RAPIDEZ ESPECÍFICA

Los diagramas presentados en la figura 8.2 muestran algunos de los símbolos más comunes empleados pararepresentar diferentes movimientos incorporados a los ejercicios de velocidad y rapidez. Existen multitud deposibilidades para crear ejercicios de velocidad y rapidez, sobre todo porque pueden realizarse con o sin balón odisco y pueden diseñarse de forma específica para el deporte o la posición.

1. Hacia delante

2. Lateral

3. En diagonal

4. Hacia los lados

9. De un lado a otro

5. En zigzag y hacia delante 13. Parar y salir

14. Hacia delante y círculos completos alrededor de una seriede conos

15. Hacia delante, círculos completos, hacia atrás, círculoscompletos y hacia delante

Leyenda: Atleta Carrera hacia atrásCono Carrera hacia los ladosDirección de la carrera

6. Hacia los lados y hacia atrás

7. Slalom y hacia delante

8. Hacia los lados y hacia delante

10. Cambio del ritmo de los pasos – finalizar corriendo a toda velocidad

11. En diagonal, hacia atrás, hacia los lados y en diagonal

12. Hacia delante y en diagonal

Figura 8.2. Patrón de carrera o patinaje seleccionado para el desarrollo de la velocidad específica. Lacarrera puede iniciarse de pie, de rodillas o tumbado, o desde cualquier posición que un jugador puedaadoptar durante un partido.


CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 9■ TIPOS DE VELOCIDAD DE REACCIÓN, 278

■ VELOCIDAD DE REACCIÓN FRENTE A VELOCIDAD DE REFLEJOS, 280

■ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y DE MOVIMIENTOS, 281


9

Entrenamiento de

la velocidad de

reacción y de

movimientos

COMPONENTES DEL TIEMPO DE REACCIÓN(17)

1. Aparición de un estímulo en el receptor (visual, auditivo o táctil)

2. Propagación del estímulo al sistema nervioso central (transmisión aferente o sensorial)

3. Proceso de toma de decisiones en el sistema nervioso central

4. Transmisión de la señal desde el sistema nervioso central, a través de los nervios, al músculo (transmisióneferente o motora)

5. Estimulación del músculo para contraerse y realizar el movimiento

CerebroReceptores

Transmisión eferente o motora

MúsculoMédula espinal

Transmisión aferente o sensorial

quien ha de marcar a un recibidor y luego comenzar la acciónde lanzar. Esto es una situación de vveeloocidad de rreacción aelección. En función de cómo se desarrolle el partido, el quar-terback puede escoger entre lanzar a alguno de los posibles re-cibidores o correr con el balón. ¿Y un portero de fútbol quetiene que defenderse de un disparo a portería? Tiene que lucharcon numerosos estímulos y posibles respuestas relacionadascon la velocidad, la dirección y los giros del balón antes de res-ponder correctamente.

La velocidad de reacción es mayor cuando sólo hay un es-tímulo y sólo se requiere una respuesta. A medida que aumenta

Entrenamiento de la velocidad de reacción y de movimientos279


EL PANEL DYNAVISION(18,19)

La zona de entrenamiento del panel Dynavision es relativamente amplia; mide aproximadamente 120 por 120 cm. Pe-sa 130 kg y se puede colocar en la pared, lo que permite que la tabla se ajuste verticalmente a individuos de dife-rentes alturas.

La superficie de entrenamiento contiene 64 botoncitos pequeños dispuestos siguiendo un patrón de cinco anillos con-céntricos. El objetivo de esta tarea consiste en localizar y golpear los botones iluminados con las manos lo más rá-pidamente posible. Después de cada golpe, se ilumina otro botón al azar; esto continúa hasta el final del ejercicio. Ungolpe correcto se reconoce con un pitido. El tiempo medio necesario para golpear los botones y el número total de ob-jetivos correctos en un ejercicio concreto (variable de rendimiento principal) se graban en el aparato. Una pantallacomputarizada y una impresora adjuntas al panel ofrecen los datos del rendimiento inmediatamente al atleta.

Justo encima del centro de la superficie de entrenamiento hay un panel de lucecitas que muestra hasta siete nú-meros seleccionados al azar por el programa cada cinco segundos para preseleccionar los períodos de exposición(entre 0,01 y 1 segundo). Se le puede decir al atleta que nombre los dígitos mostrados, así como realizar varios cóm-putos (como la suma y la resta).

TIPOS DE EJERCICIOS

Los ejercicios pueden preprogramarsepara varias duraciones (30, 60 y 240segundos) y generalmente siguen unode estos dos tipos: ritmo del usuario oritmo del aparato. En el tipo del ritmodel usuario, el botón objetivo perma-nece iluminado hasta que se toca; laluz entonces pasa a otra ubicación delpanel al azar. En el tipo del ritmo delaparato, el botón objetivo que no setoca dentro de un período de tiempo(de 0,1 a 1 segundo) se extingue rápi-damente y aparece una nueva luz in-mediatamente en otra parte del panel.El ejercicio más intenso consiste enla combinación del tipo del ritmo delaparato con los dígitos mostrados enel panel de lucecitas.

Figura 9.2. El panel Dynavision es una herramienta de entre-namiento muy efectiva para la coordinación mano-ojo y la re-acción a los estímulos visuales.

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 10■ CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA, 292

■ FACTORES QUE AFECTAN A LA RESISTENCIA, 294

■ PERIODIZACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 297

■ GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 298

■ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA, 301

■ PLANES COMPLEJOS DE ENTRENAMIENTO, 308

■ ENTRENAMIENTO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO, 315


10

Entrenamiento de

la resistencia

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ALÁCTICA Y LÁCTICA

Una guía general para entrenar la resistencia aláctica y láctica consiste en dividir el número de repeticionesplaneadas en diferentes series (p. ej., cuatro series de cuatro repeticiones). El intervalo de descanso entre lasrepeticiones puede ser como estaba planeado (p. ej., 120 segundos), pero ha de haber suficiente tiempo (más de10 minutos) entre las series para reponer la deuda de O2 y eliminar el ácido láctico de los músculos.

El métodocontinuo secaracteriza por unalto volumen detrabajo sininterrupción y seemplea normalmenteen la primera partede la fasepreparatoria.

res programando las sesiones de resistencia dos o tres veces porsemana. Se han diseñado varios métodos de entrenamientopara crear una sólida base de la resistencia durante esta etapa.

Métodos de entrenamiento de larga distancia

Una característica común de todos los métodos de entrena-miento de larga distancia es que los intervalos de descanso nointerrumpan el trabajo. Los métodos que más suelen utilizarseson el método continuo, el variable y el fartlek (juego de velo-cidades).

• Método continuo

El método continuo se caracteriza por un alto volumen de tra-bajo sin interrupciones. Se utiliza normalmente durante la pri-mera parte de la fase preparatoria, sobre todo si la fase duratres meses o más. La duración de una sesión de entrenamientosuele ser de 45 a 60 minutos, a veces incluso mayor. La inten-sidad apropiada para una sesión de entrenamiento continuopuede calcularse con el método del ritmo cardíaco; el ritmoha de situarse entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, siem-pre teniendo en cuenta las diferencias individuales. El princi-pal objetivo del entrenamiento es mejorar y perfeccionar lacapacidad aeróbica de los jugadores.


CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 11■ FACTORES QUE AFECTAN A LA RECUPERACIÓN, 324

■ MÉTODOS PARA LA RECUPERACIÓN, 325

■ RECUPERACIÓN DEL EJERCICIO, 332

■ FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO, 335

■ GRÁFICOS PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO, 344

■ DESENTRENAMIENTO, 350


11

Recuperación,

fatiga,

sobreentrenamiento

y

desentrenamiento

CÓMO FACILITAR LA RECUPERACIÓN

El entrenamiento efectivo depende de la capacidad para recuperarse de forma adecuada tras el esfuerzo físico.Durante los períodos de recuperación, los jugadores han de centrarse en recuperarse plenamente y mantener unestado continuo de alerta física y psicológica para alcanzar los objetivos del entrenamiento. A continuación seexponen ciertos patrones que hay que tener en cuenta durante la recuperación:

Para los jugadores:• Alternar los períodos de trabajo con los períodos de regeneración.• Intentar eliminar todas las tensiones sociales.• Seguir una dieta sensata basada en la fase específica del entrenamiento.• Participar en el reposo activo y en actividades sociales placenteras y relajantes.

Para los entrenadores:• Mantener un ambiente positivo de calma, confianza y optimismo en el equipo.• Controlar el estado de salud de los jugadores con regularidad.

de carbono para la plena restauración del glucógeno muscular.La restauración más rápida del glucógeno muscular se ob-

serva durante las primeras cinco horas posteriores al ejercicio.Con el consumo de una dieta normal, el glucógeno almace-nado en los músculos se repone totalmente entre 24 y 48horas. La cantidad de glucógeno gastada durante el ejercicio re-girá en gran medida el ritmo de reposición.

Eliminación del ácido láctico

El proceso de eliminación del ácido láctico se compone de dosfases: (1) eliminación del ácido láctico de los músculos, y (2)eliminación del ácido láctico de la sangre. Estas fases se veninfluidas por el tipo de actividad realizada durante el intervalode descanso; si un jugador mantiene una actividad ligera entrelos ejercicios o realiza entre 10 y 15 minutos de ejercicios ae-róbicos ligeros, patina suavemente o trota tras el entrena-miento, la eliminación de ácido láctico es dos veces más rápidaque para los jugadores que descansan de forma pasiva.


EVALUACIÓN DE LA RECUPERACIÓN

Los entrenadores pueden evaluar el estado de recuperación de un jugador mediante las si-guientes estrategias:

Observar el nivel de acondicionamiento físico del jugador. Esto se investiga con elrendimiento durante la práctica o el éxito al alcanzar los objetivos del entrenamiento.

Controlar el estado de salud del jugador. El estado de salud de un jugador, según lo determine un médico del equi-po o cómo se sienta subjetivamente dicho jugador, puede indicar su ritmo de recuperación. Un estado de agota-miento afectará significativamente al funcionamiento normal del sistema circulatorio.

Anotar los indicadores del estado de recuperación. Los indicadores sencillos, como la voluntad del jugador para en-trenar, el deseo de superar el rendimiento personal, el apetito, los patrones de sueño y la estabilidad emocional,pueden aportar signos del estado de la mente y el cuerpo de un jugador.

Observar cambios de peso. Subir o bajar 1 kg (o más del 3% del peso corporal total) en un período de 24 horas re-fleja una respuesta normal al entrenamiento y un ritmo de recuperación corriente. Si la pérdida o la ganancia depeso es mayor, la carga es demasiado ligera (ganancia de peso) o demasiado dura (pérdida de peso) y el jugadorno se ha recuperado completamente.

Medir el ritmo cardíaco en reposo por la mañana. Éste es un importante indicador fisiológico del estado de recupe-ración de un jugador. Una diferencia de más de ocho pulsaciones por minuto entre el ritmo cardíaco tumbado y depie representa un ritmo de recuperación bajo y sugiere que hay que modificar el programa de entrenamiento.

Observar el humor en los vestuarios y en el campo. Los entrenadores también tienen que conocer lo que piensan losjugadores del entrenamiento y del ambiente del equipo en general. Una actitud concienzuda y constructiva duranteel entrenamiento y la relación positiva con los compañeros de equipo suelen indicar que las cargas de entrena-miento son proporcionales al ritmo de recuperación de ese jugador en concreto.

mite a los jugadores programar futuras sesiones de entrena-miento según los niveles del dolor, lo cual puede constituir una he-rramienta muy efectiva para controlar y facilitar la recuperación.

La intensidad del entrenamiento contribuye al sobreentre-namiento más que la duración del mismo; por lo tanto, si sereduce la intensidad del entrenamiento y se mantiene el volu-men, se minimizará el efecto del sobreentrenamiento de formamás efectiva.


DDr. Tudor O. Bompa

El Dr. Tudor O. Bompa, Profesor Emérito de la Universidadde York, Toronto, Ontario, es reconocido en todo el mundocomo el mayor especialista en el tema de la preparación de-portiva específica, el entrenamiento y la teoría del fitness, a losque ha contribuido con muchísimos conceptos nuevos.

Las teorías del Dr. Bompa, especialmente aquéllas sobre laplanificación y la periodización; la periodización de la fuerza,la potencia, la velocidad y la resistencia; la periodización del fit-ness y el culturismo; la periodización psicológica, y la perio-dización de la nutrición, han revolucionado el entrenamientoen la mayoría de los países del mundo.

El Dr. Bompa ha publicado 15 libros (todos best-sellers),que se han traducido a 18 lenguas. La mayoría de estos librosse emplean como libros de texto en universidades, institucio-nes deportivas, programas de certificación y cursos educativosen más de 180 países. También ha publicado más de cien ar-tículos de investigación mientras ofrecía conferencias en másde 35 países sobre temas como la teoría del entrenamiento,la planificación y la periodización, los métodos de entrena-miento, el entrenamiento de la fuerza y la potencia, y el en-trenamiento en deportes de equipo.

Tudor Bompa también ha sido un entrenador muy prolí-fico. En sólo ocho años como entrenador internacional, susatletas han ganado once medallas (cuatro de ellas de oro) en losJuegos Olímpicos y en campeonatos mundiales. Es el únicoentrenador que ha producido campeones olímpicos y mun-diales en dos deportes diferentes: atletismo y remo. Ha recopi-lado programas de entrenamiento para equipos profesionales,como el equipo de hockey de St. Louis Blues NHL y el equipo

Sobre el autor

363

nacional de fútbol de Argentina. Además, ha guiado a atletasindividuales a los mayores puestos atléticos.

En reconocimiento a sus contribuciones al cuerpo de co-nocimientos del entrenamiento, el fitness y la preparación parael entrenamiento, el Dr. Bompa ha recibido 21 honores y re-conocimientos, 18 de ellos internacionales.


Documents

EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEE … · El sistema de juego normal del fútbol a comienzos de la década de 1990 era ... La alineación 1-4-4-2 (un portero, ... rugby y balonmano