Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico?

Elige una de las tres tablas (Nivel Básico, Medio o Alto), según tu condición física y resistencia.

Elige la semana, la sesión, el volumen y el objetivo.El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado de 5 maneras según los distintos tipos de trabajo aeróbico:

Aeróbico 1 ---> Trabajo o intensidad muy ligero

Aeróbico 1 / Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad ligero

Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad medio

Aeróbico 2 / Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad alto

Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad muy alto

NIVEL BÁSICOsemana sesión volumen objetivo

1ª 1 500 m. muy ligero

2 600 muy ligero

2ª3 700 muy ligero

4 900 muy ligero

3ª5 900 ligero

6 800 muy ligero

4ª7 1100 ligero

8 1000 muy ligero

5ª9 1300 ligero

10 1200 ligero

6ª11 1500 medio

12 1300 muy ligero

7ª13 1300 medio

14 1000 muy ligero

8ª15 1200 medio

16 800 muy ligero

9ª17 800 medio

18 1000 muy ligero

10ª19 600 medio

20 800 muy ligero

Distancia en metros: Distancia en metros que hay que recorrer sin descansar (serie)

Descanso: Tiempo o intervalo entre series

Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posibilidades son varias. Te muestro dos de ello

5x100/15" 4x50/10" + 3x100/15"

Nivel: Básico Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento

Parte principal: o 4x50/10"o 3x100/15"

Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas, por ejemplo.

Semana: 1

Sesión: 1

Volumen: 500 m.

Intensidad:Muy

ligero

INTENSIDAD NIVEL BÁSICO NIVELES MEDIO Y ALTO

mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des mts des

Muy ligero 50 10" 100 15" 200 25" 50 5" 100 10" 200 15" 400 25" 500 30" 800 45" 1000 50"

Ligero 50 15" 100 25" 200 40" 50 5" 100 15" 200 25" 400 40" 500 50" 800 1´05" 1000 1´10"

Medio 50 20" 100 35" 50 10" 100 20" 200 30" 400 55"

Alto 50 15" 100 25" 200 40" 400 1´10"

Muy alto 50 20" 100 30" 200 50" 400 1´25"