7/25/2019 Ejercicio aerobicos

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Ejercicio aerobicos, deportes aerobicos

Con ejercicio o trabajo aerbico nos referimos a la actividad fsica que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para sumantenimiento. Si la actividad fsica es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realizacin y a ese tipo de trabajo se le llama

anaerbico. El trabajo anaerbico es de muy baja duracin por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aerbico es de una duracin ilimitada. La

vida es un trabajo aerbico.

El espectro del trabajo aerbico es muy extenso abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo aerbico se superpone al trabajo anaerbico

y de muy bajas intensidades. Como norma general se utiliza un media de !"#$" pulsaciones por minuto como m%ximo del trabajo aerbico. &or

encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaerbico. &or su puesto depende del estad fsico del sujeto, la edad, la

experiencia deportiva y muc'os otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.

Si 'ablamos de porcentaje de nuestra m%xima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el $"(#)"( de nuestra

capacidad m%xima, es decir que si corremos al !"( de nuestra m%xima capacidad de carrera estaremos 'aciendo un trabajo aerbico y si

corremos al *"( de nuestra m%xima velocidad estaremos 'aciendo un trabajo anaerbico. Como las pulsaciones depender% de otros factores yvariables, pero se puede dar por valido eses porcentajes. +na forma de conocer nuestro rango de trabajo aerobico es mediante el control de la

frecuencia cardiaca y la realizacion de controles de forma fisica.

a gimnasia o actividad fisica aerobica a unas intensidades del $"( al )!( segun deporte y esperiencia son las que m%s consumos energeticos

necesita, por lo que se 'ace ideal para las personas que tienen que 'acer deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o

de la frecuencia cardiaca nos permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorias muy alto.

-ambin podemos decir que el trabajo aerbico es el mas sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma fsica como

para la preparacin de jvenes deportistas. /a que el trabajo o gimnasia aerbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco 0 la frecuencia cardiaca1

y un ritmo respiratorio 0frecuencia respiratoria1 que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuacin. 2ejorando as

nuestro sistema cardiovascular.

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3 la 'ora del entrenamiento deportivoy debido al gran espectro que cubre el trabajo aerbico este se sub divide en vario apartados seg4n la

forma y la intensidad del trabajo5

El ejercicio aerbico y la prdida de peso

Si lo que se busca es perder peso, es decir bajar el porcentaje graso de nuestro organismo, el ejercicio aerbico es el medio m%s eficaz. 6entro de

este, debemos buscar la gimnasia que mejor proporcin tenga entre el trabajo cardio vascular y el trabajo de musculacin.

Elpilatespor ejemplo, tiene un buen porcentaje de ejercicios destinados a la musculacin pero muy poco al trabajo aerbico. El spinningcasi al

contrario, tiene un gran componente aerbico, pero muy poco ejercicio destinado a tonificar o 'ipertrofiar la musculatura. El equilibrio lo

encontramos en la natacion. Es aerbico por excelencia y a la vez musculas todos y cada uno de los grandes e importantes grupos musculares.

Por qu se pierde peso mejor con el ejercicio aerbico?

Es una pregunta muy tpica, ya que la lgica y las sensaciones llevan a muc'os alumnos a pensar que cuanto m%s fuerte corran o naden m%s

caloras consumen y m%s peso pierden. En parte est%n en lo cierto, a mayor intensidad mayor consumo calrico. &ero el problema es el tiempo. 3

altas intensidades pocos alumnos aguantan m%s de veinte o treinta minutos, despus tendr%n que ir bajando el ritmo 'asta tener que ir despacio.

En cambio si vamos a un ritmo medio constante podremos ejercitarnos durante m%s de un 'ora.

Cuando 'acemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismoconsume principalmente glucgenoy no grasas. / una vez

que se agota este glucgeno el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejerciciosaerbicos de media intensidad, a

los treinta o cuarenta minutos, 'abremos consumido todo el glucgeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante loscuales el organismo consumir% grasas, que es el objetivo deseado.

Diferencias entre aerobico y anerobico

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Principala denominacin indica la principal diferencia, uno se realiza con una toma principal de energa del oxigeno y el otro, el anaerbico,

se puede realizar sin oxigeno.

!ntensidad&ara realizar ejercicio aerobico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varia en cada persona. +n deportista

puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aerobico realizando intensidades cercanas al *"(. +n adulto sedentanrio al iniciarse en la

actividad fsica no debera pasar del $"(. 3lgunos estudios afirman que ni7os pre adolescentes pueden realizar aerobicos por encima del *"( del

esfuerzo m%ximo.

Pulsaciones Como siempre se recuerda que son tablas y porcentajes generales.

3naerobico5 entre el *" y el ""( de las pulsaciones m%ximas.

3erobico 8ntenso5 entre el )"( y el *"( de las pulsaciones m%ximas.

3erobico quema grasas5 entre el $"( y el )"( de las pulsaciones m%ximas.3erobico iniciacin o recuperacin5 entre el !"( y el )"( de las pulsaciones m%ximas.

Deportes o ejercicios aerobicos aconsejados

La natacionSiendo este portal principalmente dedicado a la natacion, no podamos obviar que la natacion es un deporte aerobico recomendadopara pr%cticamente todas las personas y de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como,

sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros.

El spinnin"ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elpticas es un ejercicio aerobico de gran calado. &ero su enfoque en el tren inferior0piernas1 'ace que no lo recomendemos como 4nica actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso

y mejorar las cualidades fsicas9 pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.

aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de car%cter aerbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natacion.

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#ndar o caminarEs el ejercicio aerobico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aerobico muy ligero que adem%s tienegrandes beneficios pisicologicos.

$ablas de pulsaciones

HOMBRESSEDENTARIOS 20 a 25 25 a 30 30 a 35 35 a 40 40 a 45 50 a 55 60 a 65

Pulsaciones maximasteoricas

100,00 200 a 195 195 a 190 190 a 185 185 a 180 180 a 175 170 a 165 160 155

Ejercicio anaerobicomaximo

90,00 180 a

175,5

175,5 a 171 171 a

166,5

166,5 a 162 162 a

157,5 153 a

148,5 0 144

139,5

Ejercicio anaerobico80,0

0 160 a 156 156 a 152 152 a 148 148 a 144 144 a 140 136 a 132 0 128 124

Ejercicio aerobico70,0

0 140 a136,

5136,

5 a 133 133 a129,

5129,

5 a 126 126 a122,

5 119 a115,

5 0 112108,

5

Aerobico adela!ar60,0

0 120 a 117 117 a 114 114 a 111 111 a 108 108 a 105 102 a 99 0 96 93

Aerobico iniciacion50,0

0 100 a 97,5 97,5 a 95 95 a 92,5 92,5 a 90 90 a 87,5 85 a 82,5 0 80 77,5

MUJERESSEDENTARIAS 20 a 25 25 a 30 30 a 35 35 a 40 40 a 45 50 a 55 60 a 65

Pulsaciones maximasteoricas 100,00 206 a 201 201 a 196 196 a 191 191 a 186 186 a 181 176 a 171 166 a 161Ejercicio anaerobicomaximo

90,00

185,4 a

180,9

180,9 a

176,4

176,4 a

171,9

171,9 a

167,4

167,4 a

162,9

158,4 a

153,9

149,4 a

144,9

Ejercicio anaerobico 80,0 164, a 160, 160, a 156, 156, a 152, 152, a 148, 148, a 144, 140, a 136, 132, a 128,

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0 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8

Ejercicio aerobico70,0

0144,

2 a140,

7140,

7 a137,

2137,

2 a133,

7133,

7 a130,

2130,

2 a126,

7123,

2 a119,

7116,

2 a112,

7

Aerobico adela!ar

60,0

0

123,

6 a

120,

6

120,

6 a

117,

6

117,

6 a

114,

6

114,

6 a

111,

6

111,

6 a

108,

6

105,

6 a

102,

6 99,6 a 96,6

Aerobico iniciacion50,0

0 103 a100,

5100,

5 a 98 98 a 95,5 95,5 a 93 93 a 90,5 88 a 85,5 83 a 80,5