Ejercicios Para Hombros

8/18/2019 Ejercicios Para Hombros

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EJERCICIOS PARA HOMBROS

La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a los

bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso

uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y

posterior.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los

deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del

movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular,

pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles

atención con un esmerado entrenamiento.

Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de loshombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos

perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi

estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición

inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

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Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la

altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos

verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los

codos hacia adelante.

Elevaciones frontales

Con polea

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y

tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo

y bajamos.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera

alternada.

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Con mancuernas

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los

muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados

y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el

movimiento.

Con barra

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra

con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para

los principiantes.

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Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás

de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.

La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para

prevenir lesiones.

Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los

brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar

semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación

de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se

sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura

de nuestros hombros.

http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-con-tronco-inclinado-dumbbell-lateral-raise-260/http://www.puntofape.com/press-tras-nuca-con-barra-behind-the-neck-barbell-press-259/http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-con-tronco-inclinado-dumbbell-lateral-raise-260/http://www.puntofape.com/press-tras-nuca-con-barra-behind-the-neck-barbell-press-259/


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Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los

brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos

ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las

mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con

las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por

delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Encogimiento de hombros

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los

hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos

de manera que la barra descanse sobre los muslos.

http://www.puntofape.com/encogimiento-de-hombros-shoulder-shrugs-262/http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-shoulder-lateral-raise-261/http://www.puntofape.com/encogimiento-de-hombros-shoulder-shrugs-262/http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-shoulder-lateral-raise-261/


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Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible,

expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos

segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps

braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que

actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el

bíceps braquial.

Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las

tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el

codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo;la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles

y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para

prácticamente cualquier movimiento de los brazos.

Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de

realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un

desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de

esa apariencia grande de tus brazos.

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Extensiones de tríceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos

alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los

codos del cuerpo.

Exhalar al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.

Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es

decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.

Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que

corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro

brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Press francés

Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia

arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el

antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.


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Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando

hacia nuestra cara.

También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el

tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.

Patada atrás con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante,

manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo

flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado,

puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.

Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en

frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida

de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso

en los muslos.


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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares

hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo

por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.

Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y

subiendo en linea con nuestra cabeza.

Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola

mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.

Rutinas de musculación para tríceps

Rutina para principiantes

Extensiones tríceps en polea: 4 x 15

Press Francés: 4 x 15

Patada atrás con mancuerna: 4 x 15

Rutina para intermedios

Press Francés: 12, 10, 8

Press codos junto: 4 x 8

Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10

Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8


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EJERCICIO PARA ESPALDA

Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le

prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia,

masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no

basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.

Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa

coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma

intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y

levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo

que es por detrás de la nuca.

Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el

bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona

ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda

hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

http://www.puntofape.com/lamina-traccion-o-dominadas-en-barra-fija-2543/


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Dominadas con agarre estrecho

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados

como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los

hombros en la barra.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un

trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.

Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional

en la máquina específica para dominadas.

Polea al pecho

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos

la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta

nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y

centrales del dorsal ancho.

Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho

separarlos un poco.

http://www.puntofape.com/lamina-polea-al-pecho-2545/http://www.puntofape.com/lamina-dominadas-en-barra-fija-con-agarre-estrecho-2544/http://www.puntofape.com/lamina-polea-al-pecho-2545/http://www.puntofape.com/lamina-dominadas-en-barra-fija-con-agarre-estrecho-2544/


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Polea tras nuca

Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de

nuestra cabeza.

Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los

redondos mayores..

También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.

Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se

ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.

Pull-over en polea alta

De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación,

ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.

Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos

manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.

Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.

Remo en polea baja con agarre estrecho

http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-polea-alta-2547/http://www.puntofape.com/lamina-jalon-trasnuca-2546/http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-polea-alta-2547/http://www.puntofape.com/lamina-jalon-trasnuca-2546/


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Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o

los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el

agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo

mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos

apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.

Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.

Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la

contracción, el trapecio y el romboides.

Remo en barra T con apoyo al pecho

http://www.puntofape.com/lamina-remo-horizontal-a-una-mano-con-mancuernas-2550/http://www.puntofape.com/lamina-remo-en-polea-baja-con-agarre-estrecho-2548/http://www.puntofape.com/lamina-remo-horizontal-a-una-mano-con-mancuernas-2550/http://www.puntofape.com/lamina-remo-en-polea-baja-con-agarre-estrecho-2548/


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De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas,

y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro

pecho.

Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así

como el trapecio y romboides.

Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no

se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en sudefecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.

Peso muerto con barra

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo

y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.

Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte

lumbar.

Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar

arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está

contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.

Remo al cuello con manos juntas

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De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la

barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta

el cuello llevando los codos hacia arriba.

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides,

los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.

Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una

polea.

Encogimiento de hombros con barra

Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a

la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.

Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa

posición un segundo y volviendo a la inicial.

Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el

angular del omoplato.

Encogimiento de hombros con mancuernas

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Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de

las piernas y realizando el mismo movimiento.

Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra

o las mancuernas utilizando la polea inferior.

En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se

describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de

mejor manera los pesos.

Rutinas de musculación para la espalda


4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Dominadas con agarre amplio

Remo con máquina

Remo a una mano Encogimiento de hombros



Dominadas con agarre amplio

Dominadas con agarre estrecho

Remo con máquina

Polea tras nuca

Encogimiento de hombros Remo al cuello

EJERCICIO PARA ABDOMEN

http://www.puntofape.com/lamina-encogimiento-y-rotacion-de-los-hombros-con-mancuernas-2556/


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Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto

posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al

final del movimiento.

La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el

recto anterior y el tensor de la fascia lata,

Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en

menor medida los oblícuos.

Encogimientos abdominales o crunches

Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en

la vertical y las rodillas flexionadas.

Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión

de la columna. Espirar y volver al principio.

Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos,

basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla

izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones de tronco en el suelo

http://www.puntofape.com/lamina-encogimientos-abdominales-o-crunches-2363/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-suspendido-en-la-barra-fija-2359/http://www.puntofape.com/lamina-encogimientos-abdominales-o-crunches-2363/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-suspendido-en-la-barra-fija-2359/


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Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas,

inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.

Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el

recto mayor del abdomen.

Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el

cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.

Elevaciones de tronco en banco especifico

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo,

manos detrás de la cabeza.

Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.

Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.

Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el

cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones de piernas en banco inclinado

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Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el

aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.

Se trabaja la parte baja de las abdominales.

Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios,

especialmente durante la fase de descenso.

Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.

Elevaciones de rodillas en paralelas

En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo,

elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.

Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de

los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.

Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores

beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las

piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes

resulta bastante dificil.

Rotación de tronco con bastón

http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-rodillas-en-paralelas-2360/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-en-banco-inclinado-2358/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-rodillas-en-paralelas-2360/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-en-banco-inclinado-2358/


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Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas,

cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el

tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la

posición final un segundo para notar la tensión.

Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar

el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.

Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en eltamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.

Flexión del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos

agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.

Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el

tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al

incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.

EJERCICIOS PARA LOS PECTORALES

http://www.puntofape.com/lamina-flexion-del-tronco-con-mancuerna-2364/http://www.puntofape.com/lamina-rotacion-de-tronco-con-baston-2366/http://www.puntofape.com/lamina-flexion-del-tronco-con-mancuerna-2364/http://www.puntofape.com/lamina-rotacion-de-tronco-con-baston-2366/


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Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los

ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante

movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de

los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los

pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los

hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.


Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

http://www.puntofape.com/lamina-press-de-banco-plano-con-las-manos-juntas-2151/http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-barra-en-banco-plano-2152/http://www.puntofape.com/lamina-press-de-banco-plano-con-las-manos-juntas-2151/http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-barra-en-banco-plano-2152/


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Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un

banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger

la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.


Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor

tamaño.

Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un

banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger

la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

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Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos

separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre

curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del

movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira,

repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta

conseguir la posición inicial.

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas

cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

http://www.puntofape.com/lamina-fondos-en-paralelas-2142/http://www.puntofape.com/lamina-flexiones-de-brazos-en-el-suelo-2141/http://www.puntofape.com/lamina-fondos-en-paralelas-2142/http://www.puntofape.com/lamina-flexiones-de-brazos-en-el-suelo-2141/


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Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes

ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy

completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y

elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las

palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros,

provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas

mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de

entrenamiento.

http://www.puntofape.com/lamina-aperturas-con-mancuernas-2139/http://www.puntofape.com/lamina-press-con-mancuernas-2340/http://www.puntofape.com/lamina-aperturas-con-mancuernas-2139/http://www.puntofape.com/lamina-press-con-mancuernas-2340/


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Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco

inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos

una cruz.

Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas

manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una

apariencia mas voluminosa.

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos

manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la

cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el

dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos

mayores, el romboide y el pectoral menor.

http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-mancuerna-2153/http://www.puntofape.com/lamina-cruces-en-poleas-2140/http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-mancuerna-2153/http://www.puntofape.com/lamina-cruces-en-poleas-2140/


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Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con

los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo

que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

Rutinas



Press inclinado con mancuernas

Press inclinado con barra

Contractora pectoral



Press plano con barra

Press inclinado con barra

Aperturas press plano

Aperturas press inclinado
http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-barra-en-banco-plano-2152/

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Ejercicios Para Hombros