““EL ESTRÉS”EL ESTRÉS”

El estrés no afecta de El estrés no afecta de igual maneraigual manera a las a las

personaspersonas..

Los síntomas del Los síntomas del estrés, dependen estrés, dependen

de las de las individualidadesindividualidades

Cada uno de Cada uno de nosotros presenta nosotros presenta

diferentes diferentes vulnerabilidades a vulnerabilidades a

un determinado un determinado acontecimiento.acontecimiento.

No se sabe cuál es el No se sabe cuál es el eslabón que se va a eslabón que se va a

soltarsoltar.. En algunos individuos En algunos individuos

el eslabón más débil el eslabón más débil es el corazónes el corazón, , en en otros, la presión otros, la presión

arterial, en otros su arterial, en otros su sistema nervioso, y sistema nervioso, y

en otros, la en otros, la sexualidad.sexualidad.

Especialistas Especialistas comparan al comparan al

estrés como si estrés como si estiráramos o estiráramos o tensionáramos tensionáramos

una cadenauna cadena..

• La visión holística de la La visión holística de la saludsalud,, implica implica

considerarconsiderarla de manera la de manera integral (cintegral (cuerpo -, psique uerpo -, psique - mente - y personalidad - mente - y personalidad

social).social).

Origen histórico del estrés.

El concepto de estrés fue El concepto de estrés fue introducido por primera introducido por primera vez en el ámbito de la vez en el ámbito de la

salud en el año 1926 por salud en el año 1926 por Hans Selye, quién definió Hans Selye, quién definió

el estrés, como la el estrés, como la respuesta general del respuesta general del

organismo ante cualquier organismo ante cualquier estimulo estresor o estimulo estresor o

situación estresante.situación estresante.

• Estresores

ejemplos:

•Presentar un exámen

•Que te inviten a hacer algo que no quieres

•Esperar el regaño de alguien

•Asistir a una cita romántica

•Etcétera

Si el cuerpo se mantiene demasiado tiempo en estado de Si el cuerpo se mantiene demasiado tiempo en estado de estrés, varios síntomas fisiológicos, psicológicos y de estrés, varios síntomas fisiológicos, psicológicos y de conducta comienzan a presentarse.conducta comienzan a presentarse.

Algunos de estos síntomas son:Algunos de estos síntomas son:•PalpitacionesPalpitaciones •DebilidadDebilidad

•Vértigo o mareosVértigo o mareos

•InsomnioInsomnio

•Dolor de cabezaDolor de cabeza

•IntranquilidadIntranquilidad

•Trastornos estomacalesTrastornos estomacales

•Sensaciones de irrealidadSensaciones de irrealidad

•Ataques de pánicoAtaques de pánico

•Incapacidad para Incapacidad para concentrarseconcentrarse

•Pensamientos Pensamientos desorganizados desorganizados

ElEl estrés estrés,, está relacionado con muchas de está relacionado con muchas de las principales causas de muerte tales las principales causas de muerte tales comocomo:: cáncer, enfermedades cardiacas, cáncer, enfermedades cardiacas, cirrosis del hígado, enfermedades cirrosis del hígado, enfermedades pulmonares, pulmonares, accidentes y suicidioaccidentes y suicidio (depresión profunda)(depresión profunda).. la hipertensión la hipertensión arterial, la gastritis la úlcera péptica o arterial, la gastritis la úlcera péptica o duodenal, reumatismo de diversas duodenal, reumatismo de diversas índoles; además, se pueden señalar las índoles; además, se pueden señalar las enfermedades del colon, la diabetes, las enfermedades del colon, la diabetes, las jaquecas etc.jaquecas etc.

El sobre-estrés puede repercutir:

A. A. En el área cognitiva (Pensamientos e ideas)En el área cognitiva (Pensamientos e ideas)

B. Área Afectiva (Sentimientos y B. Área Afectiva (Sentimientos y emociones)emociones)

C. Área actitudinal y conductualC. Área actitudinal y conductual

Algunas causas del estrés Algunas causas del estrés

Sensación de no tener control de las situacionesSensación de no tener control de las situaciones

Sensación de un peligro o tensión inminenteSensación de un peligro o tensión inminente

Mal uso de estrategias de afrontamiento y de apoyo Mal uso de estrategias de afrontamiento y de apoyo socialsocial

Déficit de la expresión de emocionesDéficit de la expresión de emociones

El tipo de personalidadEl tipo de personalidad

PERSONALIDAD TIPO A Y TIPO BPERSONALIDAD TIPO A Y TIPO B Personalidad Tipo APersonalidad Tipo A

Siempre tienen prisa o urgenciaSiempre tienen prisa o urgencia Se involucran en muchos proyectos que tienen fechas Se involucran en muchos proyectos que tienen fechas

límites.límites. Pueden ser negligentes en muchos aspectos Pueden ser negligentes en muchos aspectos Se impacientan antes los obstáculos para alcanzar Se impacientan antes los obstáculos para alcanzar

una metauna meta Tienden a medir los logros por la cantidad.Tienden a medir los logros por la cantidad. Los de Tipo B son todo lo contrario. Los de Tipo B son todo lo contrario.

ESTRATEGIAS PARA DISMINUIR EL ESTRATEGIAS PARA DISMINUIR EL ESTRÉSESTRÉS

1. 1. La alimentaciónLa alimentación: : Se debe intentar Se debe intentar

mejorar los mejorar los hábitos hábitos

alimenticios para alimenticios para que físicamente la que físicamente la persona se sienta persona se sienta

mejor y fuerte mejor y fuerte para manejar el para manejar el

estrés.estrés.

Recomendaciones para nuestra alimentaciónRecomendaciones para nuestra alimentación::

• AAl momento de la alimentación, buscar un l momento de la alimentación, buscar un ambiente libre de tensiones y discusiones.ambiente libre de tensiones y discusiones.

• Se debe Se debe comer despacio.comer despacio. Masticar y tragar bien Masticar y tragar bien los alimentos. No ver TV cuando se esta los alimentos. No ver TV cuando se esta comiendo.comiendo.

• Consumir continua y diariamente líquidos Consumir continua y diariamente líquidos (agua).(agua).

• Consumir frutas y verduras.Consumir frutas y verduras. (triptófano) (triptófano)

• Evitar el consumo exagerado de grasas, harinas, Evitar el consumo exagerado de grasas, harinas, café y azúcar.café y azúcar.

2. 2. Ejercicio físicoEjercicio físico: : El ejercicio físico El ejercicio físico moderado y moderado y regular regular proporciona una proporciona una larga lista de larga lista de beneficios beneficios opuestos a la opuestos a la acción del estrés.acción del estrés.

Beneficios Orgánicos del EjercicioBeneficios Orgánicos del Ejercicio

• Aumenta la eficacia del corazón. Controla la Aumenta la eficacia del corazón. Controla la hipertensión.hipertensión.

• Dilata los vasos sanguíneos y mejora la Dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación.circulación.

• Reduce el nivel de colesterol.Reduce el nivel de colesterol.• Favorece la producción de neurotransmisores, Favorece la producción de neurotransmisores,

con el consiguiente estado de bienestar con el consiguiente estado de bienestar general.general.

• Relaja los músculos. Flexibilidad de las Relaja los músculos. Flexibilidad de las articulaciones.articulaciones.

• Contribuye a mantener el peso ideal. Facilita el Contribuye a mantener el peso ideal. Facilita el descanso.descanso.

• Favorece la oxigenación de todas las células del Favorece la oxigenación de todas las células del organismo.organismo.

Beneficios Psicológicos del EjercicioBeneficios Psicológicos del Ejercicio

• Al mejorar la irrigación del cerebro, Al mejorar la irrigación del cerebro, aumenta la capacidad y agilidad mental.aumenta la capacidad y agilidad mental.

• Autoestima adecuada.Autoestima adecuada.

• Mejora el estado de ánimo positivo.Mejora el estado de ánimo positivo.

• Favorece el buen humor.Favorece el buen humor.

• Mejora la disposición para relacionarse Mejora la disposición para relacionarse con los demás.con los demás.

33. . El sueñoEl sueño : : Otro Otro elemento elemento requerido para requerido para prevenir el estrés prevenir el estrés es el sueño. es el sueño. Dormir es una Dormir es una necesidad necesidad universal; es universal; es imposible vivir sin imposible vivir sin dormirdormir..

TTécnicas para mejorar la calidad del écnicas para mejorar la calidad del sueñosueño

• El uso de aromaterapia: Olores de El uso de aromaterapia: Olores de llavanda avanda y pino y pino son reconocidas por su son reconocidas por su efecto calmante y de relajaciónefecto calmante y de relajación..

• Participar en algún deporte.Participar en algún deporte.

• HHacer algo recreativoacer algo recreativo..

4. Cambie sus actitudes, percepciones internas

• *R*Redueducece ssu sentido de soledad.u sentido de soledad.

• **Desarrolla Desarrolla ssu sentido del humor acerca de u sentido del humor acerca de ssu u caso.caso.

• **HablHablee de los problemas con de los problemas con ssus amistadesus amistades intimasintimas..

• MejorMejoree ssus habilidades en áreas como, fijar us habilidades en áreas como, fijar metas, manejar el tiempo y manejar los metas, manejar el tiempo y manejar los conflictos.conflictos. Mejora su Mejora su asertividadasertividad

5. 5. Tome un descansoTome un descanso..• Debe de darle tiempo suficiente a Debe de darle tiempo suficiente a ssu u

cuerpo para que pueda repararse a sí cuerpo para que pueda repararse a sí mismo y para regenerar mensajeros mismo y para regenerar mensajeros alegres. Dele a alegres. Dele a ssu cuerpo la u cuerpo la oportunidad de recuperarse.oportunidad de recuperarse.

6. 6. Reduce sus compromisos socialesReduce sus compromisos sociales..• DiDigaga que "no" a muchos de los que "no" a muchos de los

requerimientos sobre requerimientos sobre ssu tiempo hecho u tiempo hecho por otras personas.por otras personas.

• 7. 7. DDescansescansee ssu menteu mente. . Bailar, escuchar Bailar, escuchar música, leer, artes manuales, tocar un música, leer, artes manuales, tocar un instrumento musical,instrumento musical, meditación, paseos meditación, paseos y la relajación sirven para disminuir el y la relajación sirven para disminuir el estrés.estrés.

• Cualquier actividad que concentre Cualquier actividad que concentre ssu u atención fuera de los problemas de la atención fuera de los problemas de la vida cotidiana vida cotidiana lle ayudará a descansar su e ayudará a descansar su mente.mente.

• 88. . DESCONTINUDESCONTINUEE EL USO DE EL USO DE CALMANTESCALMANTES

Técnica de relajación pasiva• Sitúate en una posición cómoda y disponte a relajarte con los ojos

cerrados. • Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las

fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen (sí tienes dificultad en concentrarte ves contando las respiraciones: 1, inspiro-expiro, 2, inspiro-expiro, 3,...).

• Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su   volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”.   Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.

• Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.

• Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.

Técnica de relajación pasiva• Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos

los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...

• Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.

• Suelta ahora tu mandíbula...   los labios...   Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...

• Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...

• Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...

Técnica de relajación pasiva• Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se

contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...

• Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...

• Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.

• Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.

• Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...

Técnica de relajación pasiva• Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con

tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.

• Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo...   Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.

• Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.

• Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.

• Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.

como sobrellevar el estrésIdentifiquen 5 estrategias que usen para sobrellevar el estrés :Identifiquen 5 estrategias que usen para sobrellevar el estrés :

• Practicar deportePracticar deporte• hacer actividades que nos gusten, agradables, recreativas, hacer actividades que nos gusten, agradables, recreativas,

relajantes.relajantes.• ComunicaciònComunicaciòn• equilibrio-autoestima.equilibrio-autoestima.• espacio personal.espacio personal.• Planificar(prioridades)Planificar(prioridades)• Ocuparse primero de lo importante.Ocuparse primero de lo importante.• Evitar el dolor.Evitar el dolor.• Sonreir, amar, recibir y dar ternura.Sonreir, amar, recibir y dar ternura.• Cambiar estrategias.Cambiar estrategias.• Asumir el estudio o el trabajo con diversiòn.Asumir el estudio o el trabajo con diversiòn.• Desanso.Desanso.• Sexualidad.Sexualidad.