El Manual de Las Estrategias de Entrenamiento

7/21/2019 El Manual de Las Estrategias de Entrenamiento

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El manual de las estrategias de entrenamiento¿Cómo deberías entrenar?

Por Christian Thibaudeau

Alto volumen, bajo volumen, alta frecuencia, entrenamiento infrecuente, al fallo, no al fallo, cargas pesadas, entrenamiento "pump". Ahora más que nunca, la “rata” promedio de gimnasio es bombardeado

por tantas opciones que tendrá suerte si puede evitar retirarse del todo debido a la confusión.

Desde luego, estos diferentes “estilos” de entrenar producen buenas discusiones, pero cuando a todoestá dicho hecho, aprender acerca de todos estos m!todos de verdad te hace un mejor conocedor del“juego” del levantamiento #al ve$ simplemente te confunde e%ageradamente te deja lejos de unentrenamiento efectivo que cuando empe$aste a leer.

&erás, creo firmemente que tener una confian$a del '(() en la eficacia de un programa es uno de lomás importantes factores de tu !%ito con la rutina. #u confian$a en un programa afectará el grado deesfuer$o, concentración dedicación que pondrás en tu entrenamiento. *sto obviamente afectará tusresultados inmensamente.

*sas es una de las ra$ones del porqu! todo programa que lees en #estosterone te dará resultados+ t creesen ellos. -omo resultado, tu rendimiento actual en el gimnasio mejora, lo cual lleva a maoresganancias.

abiendo dicho eso, ha diferentes maneras, todas ellas si sirven, al menos hasta cierto punto. /inembargo, siento que es de igual forma importante sabes porqu! sirven. /i entiendes algo eres menos

propenso a confundirte. 0a confusión tiene el efecto contrario que la confian$a+ esta ocasiona undecremento tu nivel de concentración esfuer$o, as1 como tus resultados.

*ntonces, en este articulo veremos diferentes maneras de entrenar e%plicar porqu! funcionan cuando

es óptimo usarlas.

Estrategia 1: Levantamiento pesado, Alta re!uen!ia, "a#o $olumen

0a primera forma como puedes entrenar esta basada en el uso de cargas pesadas, el rango má%imo del23)4'(() , en unos cuantos ejercicios básicos ejecutados de manera relativamente frecuente. 0amaor1a del tiempo, una división de cuerpo entero tres veces a la semana o una división torso5piernas esusada para este enfoque.

6na sesión de entrenamiento deber1a incluir+

Eno%ue Cuerpo Entero

7 6n ejercicio básico cuadriceps dominante 8alguna forma de sentadilla, press de pierna, etc.97 6n ejercicio básico cadera dominante 8:eso muerto rumano, buenos d1as, peso muerto piernas r1gidas,

peso muerto sumo, e%tensiones reversas, etc.97 6n ejercicio de torso de jalón hori$ontal 8remo con pecho apoado, remo con mancuerna, etc.97 6n ejercicio de torso de empuje hori$ontal 8press de banca plano, declinado o inclinado con barra omancuernas97 6n ejercicios de torso de jalón vertical 8dominadas de todo tipo lastradas, variaciones de jalones, etc.97 6n ejercicio de torso de empuje vertical 8press militar de pie o sentando con barra o mancuernas9

7 6n ejercicio abdominal



Eno%ue Torso&Piernas

D1a de piernas+

7 6na variación de sentadilla 8sentadilla frontal, sentadilla postura cerca, media, etc.97 6n ejercicio básico cadera dominante 8:eso muerto rumano, buenos d1as, peso muerto piernas r1gidas,

peso muerto sumo, e%tensiones reversas, etc.9

7 6n ejercicio secundario compuesto para cuadriceps 8variación de press de pierna, sentadilla hac;, etc.9.

7 6n ejercicio secundario para femorales 8e%tensiones reversas, glute4ham raise, pull4through97 6n ejercicio unilateral para piernas 8$ancadas, sentadilla blgara, sentadilla split97 6n ejercicio para pantorrillas

D1a de torso+

7 6n ejercicio de torso de jalón hori$ontal 8remo con pecho apoado, remo con mancuerna, etc.97 6n ejercicios de torso de jalón vertical 8dominadas de todo tipo lastradas, variaciones de jalones, etc.97 6n ejercicio de torso de empuje hori$ontal 8press de banca plano, declinado o inclinado con barra o

mancuernas97 6n ejercicio de torso de empuje vertical 8press militar de pie o sentando con barra o mancuernas97 6n ejercicio de b1ceps7 6n ejercicio de tr1ceps

'(todos %ue puedes usar !on este eno%ue:

7 0evantamiento regular con un 23)4'(() de tu má%imo 8'4< =4> repeticiones97 -lusters+ 6sa 2?)4@) de tu má%imo ejecuta series de 3 repeticiones con '( segundos de descansoentre repetición.7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 /eries alternas+ Alterna series de dos ejecicios que trabajen diferentes grupos musculares con >(4@(segundos de descanso entre cada ejercicio 8no es una superserie9

Pros ) !ontras de este eno%ue:

7 Aprendi$aje motor mu significativo debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón demovimiento 8ganancias rápidas de fuer$a9+ :BE7 Fnfasis en el desarrollo de aspectos neuronales de producción de fuer$a debido al levantamiento

pesado+ :BE si eres un atleta, pero no mucho si estás entrenando para mejorar t f1sico.

7 Cu energ!tico4demandante. 6sar levantamientos compuestos requiere de más energ1a, trabajar todoel cuerpo incrementa tu ritmo metabólico por horas despu!s de tu sesión+ :BE si estás tratando de perder grasa o si tienes un metabolismo bajo. -EG si estás tratando de ganar mucho peso o tienes unmetabolismo rápido 8puede ser compensando incrementando la ingesta de comida97 Cu eficiente. #odos los ejercicios usados son un levantamiento básico involucrando un montón demasa muscular te permitirá trabajar todo el cuerpo con un nmero pequeHo de ejercicios+ :BE,especialmente si no tienes mucho tiempo.7 :uede llevar a un desarrollo desbalanceado. 6sar solo movimientos compuestos puede llevar a una

baja estimulación de ciertos grupos musculares debido a que el cuerpo usará los msculos que haganmejor el trabajo durante los movimientos compuestos. -omo resultado, tus “debilidades” no mejorarántanto como tus “fortale$as”+ -EG, especialmente si quieres el desarrollo de un f1sico balanceado.

7 Iajo rendimiento en algunos ejercicios. Afróntalo, despu!s de trabajar con duras sentadillas unmovimiento de cadera, tus niveles de energ1a estarán bastante bajos. /i tienes cuatro más movimientoscompuestos para ejecutar serán ejecutados invariablemente con menos esfuer$o 8voluntariamente o no9 concentración que los ejercicios anteriores+ -EG



7 0imitado a un tipo de ganancia+ Debido a que sólo estás usando m!todos de levantamiento pesado, tusganancias en resistencia e hipertrofia estarán limitadas o al menos no serán tan óptimas+ -EG

¿Por %u( o !u*ndo debes usar este eno%ue?

7 /i eres un atleta que esta entrenando nicamente para rendimiento.7 /i tu objetivo principal es fuer$a.

7 /i no tienes mucho tiempo para entrenar.7 -omo un cambio luego de un entrenamiento de tipo “f1sico culturista”.

¿Cu*les son lo suplementos m*s importantes a usar !on este tipo de entrenamiento?

4 /uplemento luego del entrenamiento que aude a tu /G- a recuperarse.4 /uplemento luego del entrenamiento que aude con la restauración de glucógeno crecimientomuscular.4 -reatina para audarte con el trabajo en la $ona de =4> repeticiones.

Estrategia +: Cargas -aveli.e/, Alta re!uen!ia, "a#o a moderado volumen

*ste segundo enfoque es mu similar al primero, la maor diferencia está en la selección de la carga.Cientras que en la estrategia uno se enfoca en levantamiento pesado, en esta usados dos 8para unadivisión de torso5piernas9 o tres $onas diferentes de entrenamiento. :or ejemplo+

Enasis en uer0a

DJA '+ Kona de fuer$a relativa 8'4< repeticiones9DJA + Kona de fuer$a limite 8=4> repeticiones9DJA < 8/i estás usando un enfoque de cuerpo entero9+ Kona de hipertrofia funcional 8>42 repeticiones9

nasis en hipertroia un!ional

DJA '+ Kona de fuer$a limite 8=4> repeticiones9DJA + Kona de hipertrofia funcional 8>42 repeticiones9DJA < 8/i estás usando un enfoque de cuerpo entero9+ Kona de hipertrofia total 824' repeticiones9

nasis en m*2ima hipertroia

DJA '+ Kona de hipertrofia funcional 8>42 repeticiones9DJA + Kona de hipertrofia total 824' repeticiones9

DJA < 8/i estás usando un enfoque de cuerpo entero9+ Kona de fuer$a4resistencia 8'4'3 repeticiones9

nasis en resisten!ia

DJA '+ Kona de hipertrofia total 824' repeticiones9DJA + Kona de fuer$a4resistencia 8'4'3 repeticiones9DJA < 8/i estás usando un enfoque de cuerpo entero9+ Kona de resistencia4fuer$a 8'34( repeticiones9

Entrenamiento mi2to&todo propósito

DJA '+ Kona de fuer$a limite 8=4> repeticiones9

DJA + Kona de hipertrofia total 824' repeticiones9DJA < 8/i estás usando un enfoque de cuerpo entero9+ Kona de resistencia4fuer$a 8'34( repeticiones9



*l contenido la división usada es5son las mismas que con la estrategia nmero uno.


a9 Durante una sesión de fuer$a relativa o absoluta+

7 0evantamiento regular con un 23)4'(() de tu má%imo 8'4< =4> repeticiones97 -lusters+ 6sa 2?)4@) de tu má%imo ejecuta series de 3 repeticiones con '( segundos de descansoentre repetición.7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 /eries alternas+ Alterna series de dos ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares con >(4@(segundos de descanso entre cada ejercicio 8no es una superserie9

b9 Durante una sesión de hipertrofia funcional+

7 0evantamiento regular con tu >42BC.7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 Doble descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más. 0uego descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantasrepeticiones más.7 /eries descendentes+ *jecuta una serie de =4>BC, luego reduce la carga en un 3) ejecutarepeticiones hasta el fallo.

c9 Durante una sesión de hipertrofia total+

7 0evantamiento regular con tu 24'BC.7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de 24'BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 Doble descanso4pausa+ *jecuta una serie de >42BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más. 0uego descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantasrepeticiones más.7 /eries descendentes+ *jecuta una serie de >42BC, luego reduce la carga en un 3) ejecutarepeticiones hasta el fallo.

d9 Durante una sesión de fuer$a4resistencia 5o resistencia4fuer$a

7 0evantamiento regular con tu '4'3BC o '34(BC7 Doble serie descendentes+ *jecuta una serie de 24'BC, luego reduce la carga en un 3) ejecutarepeticiones hasta el fallo, luego reduce la carga en un ) ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 :re4fatigar+ /uperserie, un ejercicio de aislamiento 824' repeticiones9 con un ejercicio compuesto 8>42repeticiones9 para el mismo grupo muscular.7 :ost4fatigar+ /uperserie, un ejercicio compuesto 8>42 repeticiones9 con uno de aislamiento 824'repeticiones9 del mismo grupo muscular.7 :re post4fatigar+ /uperserie, un ejercicio de aislamiento 824' repeticiones9, un compuesto 8>42repeticiones9, otro ejercicio de aislamiento 824' repeticiones9 para el mismo grupo muscular.


7 Aprendi$aje motor mu significativo debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón demovimiento 8ganancias rápidas de fuer$a9+ :BE



7 Cu eficiente. #odos los ejercicios usados son un levantamiento básico involucrando un montón demasa muscular te permitirá trabajar todo el cuerpo con un nmero pequeHo de ejercicios+ :BE,especialmente si no tienes mucho tiempo.7 :uede llevar a un desarrollo desbalanceado. 6sar solo movimientos compuestos puede llevar a una

baja estimulación de ciertos grupos musculares debido a que el cuerpo usará los msculos que haganmejor el trabajo durante los movimientos compuestos. -omo resultado, tus “debilidades” no mejorarántanto como tus “fortale$as”+ -EG, especialmente si quieres el desarrollo de un f1sico balanceado.

7 Iajo rendimiento en algunos ejercicios+ -EG7 Cás gasto de energ1a que en la primera estrategia debido al alto volumen de entrenamiento 8causado

por el uso de altas repeticiones en ciertos d1as de entrenamiento9.7 #e permite desarrollar diversas capacidades5propiedades f1sicas de manera simultáneamente+ :BE7 *l alto volumen hace más dif1cil la recuperación.

¿Por %u( o !uando debes usar este eno%ue?

7 /i eres un atleta en una fase de entrenamiento temprana estás tratando de construir una base detamaHo fuer$a.7 /i buscas un nivel relativamente completo de desarrollo.

7 /i no tienes mucho tiempo para entrenar.7 -omo un cambio luego de un periodo de entrenamiento tipo “f1sico culturista”.7 /i eres un principiante 8en ese caso hacer !nfasis en la hipertrofia má%ima o fuer$a4resistencia9

¿Cu*les son los suplementos m*s importante a usar !on este tipo de entrenamiento?


Estrategia 3: Cl*si!o entrenamiento de volumen a una alta re!uen!ia

As1 es como la maor1a de f1sico culturista de la *ra Dorada entrenaban para prepararse para unacompetencia. Arnold su pandilla, as1 como tambi!n otro f1sicos elite como /erge Gubred CohammedCa;;aLa, son ejemplos.Antes, muchos campeones entrenaban cada grupo muscular dos veces a la semana, usando un altovolumen en cada sesión. :or ejemplo. /erge Gubret usada la siguiente división+

D1a '+ :echo, -uadriceps, absD1a + *spalda, Memorales, abs

D1a <+ ombros, Ira$os, absD1a =+ DescansoD1a 3+ Bepetir

N el hacia series de ' a '3 repeticiones para > o 2 series de = a > ejercicios por grupo muscular,descansado un minuto entre series para el torso dos minutos entre series para el cuerpo inferior 8b1ceps tr1ceps los entrenaba en superserie9

Algunas otras divisiones pueden ser+

D1a '+ :echo, Deltoides, #r1cepsD1a + -uadriceps femoralesD1a <+ *spalda, I1ceps, deltoides posterioresD1a =+ DescansoD1a 3+ Bepetir



E...D1a '+ *spalda tr1cepsD1a + :iernas hombrosD1a <+ :echo b1cepsD1a =+ DescansoD1a 3+ Bepetir

*stos tipos ejecutaban rutinariamente '>4( series por grupo muscular, a veces más. Cientras muchagente 8o incluido9 dir1a que una persona cualquier puede que no obtenga resultados óptimos de este tipode entrenamiento, los resultados de cientos de campeones no pueden ser ignorados.

/i, algunos de estos campeones usaron drogas para mejorar su entrenamiento, pero alrededor del mundocientos de miles de “ratas de gimnasio” están usando esteroides sin poder desarrollar un f1sicoremotamente cercano al de los campeones de alto volumen.


*ste enfoque representa una cantidad de stress tremenda para el cuerpo. /olo un pequeHo grupo de personas naturales podrá beneficiarse crecer de forma apropiada*ntonces, aHadir t!cnicas intensivas no es una gran idea. /uperseries para dos grupos muscularescontrarios 8un ejercicio de b1ceps otro de tr1ceps hecho en superserie por ejemplo9 es aceptable, pero sedeber1a mantener simple el entrenamiento.


7 *ste tipo de entrenamiento lleva a un gasto de energ1a mu grande un incremento metabólico debidoal volumen sper humano de trabajo durante la semana. *sto es un :BE si estas tratando de perder grasa no quieres hacer cardio, pero un -EG si eres alguien que tiene problemas para ganar tamaHo.7 *ste tipo de entrenamiento inducirá a un montón de micro4trauma a los msculos. /i eres una máquinade recuperación que puede tolerar cualquier tipo de actividad f1sica, o si estás usando qu1micos, esto esun :BE debido a que llevará a más ganancia muscular. /in embargo, si eres natural un ganador de

peso promedio 8como el @() de la población9, entonces esto es un severo -EG que te llevará a unrápido estancamiento hasta una reducción de tus ganancias.7 Debido al alto volumen de trabajo por cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento puede provocar fácilmente una tendonitis, especialmente en la articulación del codo debido a que esta articulación estáinvolucrada en casi todas las sesiones de entrenamiento. Ebviamente un -EG.7 #e permite usar una variedad amplia de ejercicios para cada grupo muscular, lo cual minimi$a el riesgode desarrollar un desbalance severo. *sto es un :BE 8si te puedes recuperar de tanto volumen9.


0a pregunta más bien ser1a “qui!n” deber1a usar este enfoque. *ste enfoque de entrenamiento es mejor para la elite gen!tica o que se este usando esteroides.

Na en serio, incluir una fase corta de volumen sper alto una o dos veces al aHo por cuatro semanas no estan mala idea si luego bajas el volumen.

Iásicamente estarás induciendo a un estado corto de sobreentrenamiento durante esas cuatro semanas luego tendrás un rebote anabólico cuando cambies tu enfoque a uno de bajo volumen 8llamemos a este el

efecto slingshot9.

¿Cu*les son los suplementos m*s importantes a usar !on este tipo de entrenamiento?



0o mejor seria usar cualquier suplemento efectivo si estas entrenando con este enfoque. /eriamente, una bebida despu!s del entrenamiento es mandatoria para recuperarse. I-AA cinco o seis veces al d1a estambi!n mu efectivo para incrementar tu capacidad de tolerar el volumen, algo para reducir el riesgode tendonitis debido al alto volumen de entreno.

Estrategia 4: Alto volumen&"a#a re!uen!ia

Aqui es donde la maoria de programa de fisicoculturismo “caen”. -ada grupo muscular es entrenadocon un volumen relativamente alto 8'4( series por grupo muscular9 pero solo una ve$ a la semana.

0as series son ejecutadas normalmente a sea en la $ona de hipertrofia total 824' repeticiones9 o en la$ona de hipertrofia funcional 8>42 repeticiones9.Alrededor de <4= series de a 3 ejercicios por grupo muscular son usados con este tipo deentrenamiento+ los grupos musculares más grandes 8pecho, espalda, cuadriceps9 se entrenan con másejercicios 8=439 que los grupos pequeHos 8hombros, tr1ceps, b1ceps, femorales, pantorrillas9 los cualesson entrenador con 4< ejercicios.

Al menos un movimiento multi4articular por grupo muscular es usado 8más de dos o tres para gruposmusculares grandes9 los ejercicios de aislamiento deben ser seleccionados para enfocarse en un puntosd!biles del grupo muscular.

&arias divisiones de entrenamiento puede ser usadas+

D1a '+ -uadriceps, femorales, pantorrillasD1a + :echo espaldaD1a <+ DescansoD1a =+ ombros trapeciosD1a 3+ I1ceps tr1ceps

D1a >+ Abs espalda bajaD1a ?+ Descanso

E...D1a '+ :echo, hombros, tr1cepsD1a + -uadriceps absD1a <+ DescansoD1a =+ *spalda, b1ceps, trapecios, deltoides anterioresD1a 3+ DescansoD1a >+ Memorales, espalda baja, pantorrillasD1a ?+ Eff

E ...D1a '+ -uadriceps pechoD1a + *spalda, espalda baja, femorales, pantorrillasD1a <+ DescansoD1a =+ ombros, trapecios, absD1a 3+ DescansoD1a >+ I1ceps tr1cepsD1a ?+ Descanso

E...

D1a '+ :echo b1cepsD1a + -uadriceps, femorales, pantorrillasD1a <+ DescansoD1a =+ *spalda, espalda baja, trapecios



D1a 3+ DescansoD1a >+ ombros, tr1ceps, absD1a ?+ Descanso


7 0evantamiento regular con tu >42BC o 24'BC.

7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de >42BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC 8o >42BC9 cuando llegues al fallo, descansa '(4'segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 /eries descendentes+ *jecuta una serie de =4>BC 8o >42BC9, luego reduce la carga en un 3) ejecuta repeticiones hasta el fallo.7 :re4fatigar+ /uperserie, un ejercicio de aislamiento 824' repeticiones9 con un ejercicio compuesto 8>42repeticiones9 para el mismo grupo muscular.7 :ost4fatigar+ /uperserie, un ejercicio compuesto 8>42 repeticiones9 con uno de aislamiento 824'repeticiones9 del mismo grupo muscular.7 /uperserie antagonista 8si se entrenan dos grupos musculares contrarios en la misma sesión9 6na

superserie de un ejercicio para un msculo 8e.g. pecho9 con uno de su antagonista 8e.g. espalda9. /eriesde >42 o 24' repeticiones.


7 #e permite usar una gran variedad de ejercicios para cada grupo muscular, lo cual minimi$a el riesgode desarrollar una desproporción severa+ :BE7 :uedes crear mucho micro4trauma en cada sesión lo cual representará un importante estimulo deentrenamiento+ :BE7 a menos mejora neuromuscular que con la alta frecuencia debido a que no estás entrenando elmismo grupo muscular tan seguido+ -EG7 Algunas personas no dar1an un esfuer$o má%imo en todas las series porque de forma inconciente bajanel ritmo para poder terminar todo el entrenamiento+ -EG7 6n volumen más alto de trabajo para hipertrofia v1a el fenómeno de fatiga acumulativa como tambi!nla estimulación de la liberación de hO inducida por la elevación de los niveles lácticos+ :BE7 /i no entrenas bien durante una sesión tu entreno no es productivo, debes esperar toda una semana

para volver a estimular dicho msculo+ -EG7 *ntrenar menos grupos musculares por sesión te permite 8comparado con un entrenamiento de cuerpoentero9 entrenar cada grupo muscular con un esfuer$o equivalente, en cambio en rutina de cuerpo enterolos msculos siendo entrenados de ltimo no serán entrenados tan duro+ :BE


*ste enfoque es mejor para individuales quienes a han construido una base muscular decente atravesdel uso de entrenamiento básico deciden enfocar sus esfuer$os en ma%imi$ar su desarrollo muscular. /ientrenas para fisico culturismo o ganacias de tipo est!ticas, este es el mejor enfoque la maor1a deltiempo.

¿Cu*les son los suplementos m*s importantes a usar !on este tipo de entrenamiento?

4 /uplemento luego del entrenamiento que aude con la restauración de glucógeno crecimientomuscular.

4 -reatina4 I-AA

Estrategia 5: $olumen moderado&6re!uen!ia moderada



*ste tipo de entrenamiento es mu comun con atletlas durante sus gases de ganar msculo con poLerlifters. *n este sistema entrenar cada grupo muscular 5o estructura de movimiento dos veces a lasemana usando un volumen moderado 8>4' series9 para cada grupo muscular o estructura demovimiento. M1sicos culturistas pueden tambi!n usar este enfoque, especialmente en fases de fuer$a.

*l enfoque de este tipo de entrenamiento está en los ejercicio multi4articulares con la posible inclusión

de algn trabajo de aislamiento para prevenir desbalances musculares corregir puntos d!biles. Debidoa que cada grupos muscular5estructura de movimiento es entrenado dos veces a la semana, es posibleentrenar diferentes capacidades f1sicas en cada sesión. :or ejemplo+

Entrenamiento atl(ti!o 7uera de temporada temprana8:

:rimero entrenamiento de la semana+ Kona de hipertrofia total 824' repeticiones9/egundo entrenamiento de la semana+ Kona de fuer$a4resistencia 8'4'3 repeticiones9

Entrenamiento atl(ti!o 7uera de temporada, volumen8:

:rimer entrenamiento+ Kona de fuer$a absoluta 8=4> repeticiones9/egundo entrenamiento+ *ntrenamiento poLer 8levantamiento e%plosivo, ejercicios ballistic,

plometrics9

Entrenamiento atl(ti!o 7durante temporada8:

:rimer entrenamiento+ *ntrenamiento poLer 8levantamiento e%plosivo, ejercicios ballistic, plometrics9/egundo entrenamiento+ Besistencia4fuer$a5trabajo de restauración 8'34(P repeticiones9

Entrenamiento po-erliting 7periodo temprano de prepara!ión8:

:rimer entrenamiento+ Kona de fuer$a absoluta 8=4> repeticiones9/egundo entrenamiento+ Kona de hipertrofia funcional 8>42 repeticiones9

Entrenamiento Po-erliting 7(nasis en uer0a limite8:

:rimer entrenamiento+ Kona de fuer$a relativa 8'4< repeticiones9/egundo entrenamiento+ Kona de fuer$a absoluta 8=4> repeticiones9

Entrenamiento Po-erliting 7(nasis en uer0a9velo!idad8:

:rimer entrenamiento+ Kona de fuer$a relativa 8'4< repeticiones9/egundo entrenamiento+ *ntrenamiento poLer 8levantamiento e%plosivo, ejercicios ballistic, plometrics9

Entrenamiento !ulturista 7(nasis en uer0a8:

:rimer entrenamiento+ Kona de fuer$a absoluta 8=4> repeticiones9/egundo entrenamiento+ Kona de hipertrofia funcional 8>42 repeticiones9

Entrenamiento !ulturista 7(nasis en hipertroia8:

:rimer entrenamiento+ Kona de hipertrofia funcional 8>42 repeticiones9/egundo entrenamiento+ Kona de hipertrofia total 824' repeticiones9

Entrenamiento !ulturista 7(nasis en volumen alto8:



:rimer entrenamiento+ Kona de hipertrofia total 824' repeticiones9/egundo entrenamiento+ Kona de fuer$a4resistencia 8'4'3 repeticiones9

Algunas posibles divisiones son+

ivisión de entrenamiento atl(ti!o 7puede ser usada tambi(n para !ulturismo8:

D1a '+ -uerpo inferiorD1a + -uerpo superiorD1a <+ DescansoD1a =+ -uerpo inferiorD1a 3+ DescansoD1a >+ -uerpo superiorD1a ?+ Descanso

ivisión Po-erliting:

D1a '+ Fnfasis en /entadilla5:eso muertoD1a + Fnfasis en press de bancaD1a <+ DescansoD1a =+ Fnfasis en /entadilla5:eso muertoD1a 3+ DescansoD1a >+ Fnfasis en press de bancaD1a ?+ Descanso

ivisión !ulturista:

D1a '+ -uadriceps dominanteD1a + Qalón empuje hori$ontal de torsoD1a <+ DescansoD1a =+ -adera dominanteD1a 3+ DescansoD1a >+ Qalón empuje vertical de torsoD1a ?+ Descanso

ivisión !ulturista +:

D1a '+ -uerpo inferior

D1a + Qalón empuje hori$ontal deD1a <+ DescansoD1a =+ -uerpo inferiorD1a 3+ Eff D1a >+ Qalón empuje vertical de torsoD1a ?+ Descanso


a9 Durante una sesión de fuer$a relativa o absoluta+

7 0evantamiento regular con un 23)4'(() de tu má%imo 8'4< =4> repeticiones97 -lusters+ 6sa 2?)4@) de tu má%imo ejecuta series de 3 repeticiones con '( segundos de descansoentre repetición.7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos



ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 /eries alternas+ Alterna series de dos ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares con >(4@(segundos de descanso entre cada ejercicio 8no es una superserie9

b9 Durante una sesión de hipertrofia funcional+

7 0evantamiento regular con tu >42BC

7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 Doble descanso4pausa+ *jecuta una serie de =4>BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más. 0uego descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantasrepeticiones más.7 /eries descendentes+ *jecuta una serie de =4>BC luego reduce la carga en un 3) ejecutarepeticiones hasta el fallo.

c9 Durante una sesión de hipertrofia total+

7 0evantamiento regular con tu 24'BC

7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de 24'BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 Doble descanso4pausa+ *jecuta una serie de >42BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más. 0uego descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantasrepeticiones más.7 /eries descendentes+ *jecuta una serie de >42BC luego reduce la carga en un 3) ejecutarepeticiones hasta el fallo

d9 Durante una sesión de fuer$a4resistencia 5o resistencia4fuer$a+

7 0evantamiento regular con tu '4'3BC o '34(BC7 Doble serie descendentes+ *jecuta una serie de 24'BC, luego reduce la carga en un 3) ejecutarepeticiones hasta el fallo, luego reduce la carga en un ) ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 :re4fatigar+ /uperserie, un ejercicio de aislamiento 824' repeticiones9 con un ejercicio compuesto 8>42repeticiones9 para el mismo grupo muscular.7 :ost4fatigar+ /uperserie, un ejercicio compuesto 8>42 repeticiones9 con uno de aislamiento 824'repeticiones9 del mismo grupo muscular.7 :re post4fatigar+ /uperserie, un ejercicio de aislamiento 824' repeticiones9, un compuesto 8>42repeticiones9, otro ejercicio de aislamiento 824' repeticiones9 para el mismo grupo muscular.


7 Cientras que no es tan efectivo para mejoras del /G- como con el entrenamiento frecuente, esteenfoque tiene todav1a un componente neural significativo+ :BE 8comparado al entrenamientoinfrecuente97 Macilidad para entrenar diferentes tipos de capacidad durante el mismo ciclo+ :BE7 *stás entrenando menos grupos musculares por sesión que con el entrenamiento de cuerpo enteroentonces cada grupo muscular puede ser entrenado con maor concentración esfuer$o.7 Cientras te puedes enfocar más en cada grupo muscular5patrón de movimiento que con las de cuerpoentero, entrenar con poca frecuencia cada grupo muscular una ve$ a la semana es todav1a superior en eseaspecto+ -EG comparado al entrenamiento infrecuente, :BE comparado al entrenamiento de cuerpoentero.

7 -uando se entrena cada grupo muscular dos veces a la semana no necesitas hacer tanto como sientrenaras una ve$ a la semana. *l incremento en la frecuencia compensa la baja cantidad de trabajo encada sesión 8por grupo muscular9+ :BE7 /i no entrenas bien durante una sesión, al menos tienes una segunda sesión durante la semana que



trabajará el mismo grupo musclar de nuevo+ :BE

¿Por %u( o !u*ndo debes usar este eno%ue?

Iásicamente, este enfoque es un buen sistema de “en medio”. Go está en la más alta categor1a de los beneficios, pero tampoco está en lo más bajo. *ntonces para la maor1a, esta estrategia puede estar cercade ser óptima bajo muchas circunstancias.



Estrategia ;: "a#o volumen&"a#a a moderada re!uen!ia !on intensidad <ung9ho

*ste es el tipo de entrenamiento usado por personas como Dorian Nates, 0ee 0abrada, David enr, Carc Dugdale. *s una variante del sistema J# que mantiene el volumen bajo aspectos de intensidadaltos pero ocasiona un decremento en la frecuencia de entrenamiento por parte del cuerpo 8una o dosveces por semana no tres como en los programa J# tradicionales9.

*l volumen por grupo muscular es mantenido en un nivel bajo, normalmente ' o series de '4=ejercicios por grupo muscular son usados 8total de 42 series por parte del cuerpo9 las series sonnormalmente llevadas más allá del fallo con el uso de t!cnicas como descanso4pausa, seriesdescendentes, repeticiones for$adas, negativas, “mantener” estáticos, repeticiones parciales. *l punto esinducir a un má%imo micro4trauma del msculo durante esas ltimas series luego dejar al cuerpocrecer.

Algunas divisiones posibles son+

ivisión =ates:

D1a '+ ombros, trapecios, tr1ceps, absD1a + *spalda, deleites “traseros”, espalda bajaD1a <+ DescansoD1a =+ :echo, b1ceps, absD1a 3+ -uadriceps, femorales, pantorrillasD1a >+ Descanso

D1a ?+ Descanso

ivisión ugdale:

D1a '+ :echo, b1ceps, pantorrillasD1a + -uadriceps, absD1a <+ DescansoD1a =+ *spalda, femorales, absD1a 3+ Deltoides, tr1ceps, pantorrillasD1a >+ DescansoD1a ?+ Descanso

Algunos m(todos %ue puedes usar !on este eno%ue son:

7 Descanso4pausa+ *jecuta una serie de 24'BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos



ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 Doble descanso4pausa+ *jecuta una serie de >42BC cuando llegues al fallo, descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantas repeticiones más. 0uego descansa '(4' segundos ejecuta unas cuantasrepeticiones más.7 /eries descendentes+ *jecuta una serie de >42BC luego reduce la carga en un 3) ejecutarepeticiones hasta el fallo.7 Doble serie descendentes+ *jecuta una serie de 24'BC, luego reduce la carga en un 3) ejecuta

repeticiones hasta el fallo, luego reduce la carga en un ) ejecuta unas cuantas repeticiones más.7 Bepeticiones for$adas+ *jecuta una serie de >42BC 8o 24'BC9 cuando llegues fallo tu compaHero teauda a completar o < repeticiones más.7 Gegativas+ *jecuta una serie de >42BC 8o 24'BC9 cuando llegues al fallo ejecuta 4< lentas 834>segundos9 repeticiones negativas5e%c!ntricas mientras tu compaHero te auda en la porción conc!ntrica.7 “/ostenimientos” estáticos+ *jecuta una serie de >42BC 8o 24'BC9 cuando llegues al fallo mantienesel peso en el lugar 8a la mitad del rango o en el maor concentración depende del movimiento9 lo másque puedas.7 Bepeticiones parciales++ *jecuta una serie de >42BC 8o 24'BC9 cuando llegues al fallo continaejecutando repeticiones parciales hasta el fallo.


7 *ste m!todo requiere un esfuer$o mental intenso. Debido a que solo tienes unas cuantas series paracrear cuanto más micro4trauma puedas, no puedes permitirte perder una serie con un bajo esfuer$o+ -EG

7 *ste tipo de entreno tiene un buen ratio trabajo4a4recuperación. :or esta ra$ón puede ser mu efectivo para aquellos que tienen una capacidad mu baja de recuperación+ :BE7 *sta forma de entrenar te da una actitud de “hacerlo o morir” cuando se usa por un tiemporelativamente largo. *sto te audará en cualquier tarea de entrenamiento que tengas que hacer. *n otras

palabras, cuando se usa apropiadamente, este sistema te puedes hacer más “rudo” en el gimnasio+ :BE7 /i no entrenas bien durante una sesión o no puedes ir, no solo tienes que esperar una semana paraestimular el mismo grupo muscular de nuevo, pero el bajo volumen de trabajo puede ocasionar que noest!s entrenando lo suficiente 8sin el nivel apropiado de intensidad9 -EG.7 Debido al bajo volumen de trabajo, ha poca acumulación de fatiga sistemática eso te permite dar elmaor esfuer$o en todas las series de cada ejercicio+ :BE7 *ste tipo de entrenamiento no tiene una gran demanda metabólica 8comparada con uno de volumenalto9+ :BE para aquellos individuos con un metabolismo alto quienes tienen problemas ganando tamaHo,-EG para aquellos que tienen un metabolismo sper lento.7 Debido a que cada serie es llegaba a niveles mu profundos de esfuer$o, puede ser duro para el /G-,articulaciones, tendones a la larga. -EG 8si no escuchas a tu cuerpo9


Ce gusta este tipo de entrenamiento, especialmente cuando es alterno con fases de trabajo relativamentealto en volumen 8estrategias cuatro cinco9.

-uando es usado de esa forma, este permite al cuerpo continuar ganando mientras se adquiere ciertafortale$a mental que beneficiará en las fases de entrenamiento futuras.

#ambi!n me gusta este enfoque para individuos con un metabolismo demasiado rápido. Debido a lanaturale$a “gung4ho” del programa, este enfoque es tambi!n beneficioso para individuos hiperactivosque pueden dar un esfuer$o sobrehumano durante un periodo corto de tiempo pero que se aburren

fácilmente.




4 Iebida energ!tica para garanti$ar un esfuer$o má%imo durante el entrenamiento.4 /uplemento luego del entrenamiento que aude a tu /G- a recuperarse.4 /uplemento luego del entrenamiento que aude con la restauración de glucógeno crecimientomuscular.4 -reatina para audarte con el trabajo en la $ona de =4> repeticiones.

Con!lusión

*sta no es de ninguna manera una completa gu1a de todos los sistemas de entrenamiento disponibles, pero la maor1a pueden ser categori$ados en alguna de las estrategias anteriores. -omo puedes ver,cualquiera de estos sistemas servirá si estos tres elementos están presentes+

'. :rogresión 8r!tate a ti mismo, trata de mejorar en cada sesión9. *sfuer$o<. Dedicación

/in embargo, cada una de estas estrategias tiene sus pro contra que las haces mejores para algunassituaciones objetivos. -onocer las fortale$as debilidades de un enfoque de entrenamiento te permitirá

seleccionar de mejor manera el que mejor se adapte a tus necesidades objetivos. #ambi!n te audarácomo alternar estos enfoques para estimular un progreso a largo pla$o.

Becuerda, el crecimiento muscular los mejoramientos en fuer$a son un largo recorrido, es mejortener diversos “medios de transporte” para audarte a llegar a tu destino finalR

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El Manual de Las Estrategias de Entrenamiento