PARTE

1El mejor programa

en fitness y alimentación jamás inventado

1El plan

CINCO SENCILLOS PASOS PARA CONSEGUIR EL CUERPO DE UN FAMOSO ENTRENANDO

MENOS Y COMIENDO MÁS

Yo trabajo con gente motivada por el hecho de que su modo de vida se basa en loatractiva que es. De hecho, es su tarjeta de presentación. Yo no soy diferente: no

tendría tantos clientes como entrenador personal si no estuviera tan en forma.Pero mientras el éxito económico y profesional constituye una gran motivación,

también hay muchas otras cosas buenas que queremos en la vida: el amor (una granmotivación), la aceptación, el estatus, la salud, la energía física sin límites, la fuerza yla satisfacción de superar los retos.

Además de lo que te motive a ti para cambiar tus hábitos alimentarios y deporti-vos, estoy seguro de que quieres hacerlo bien y sin dolor. Por eso me emociona tantoofrecerte Factor 5. Es un plan sencillo que ha mantenido a los más guapos de Holly-wood en forma durante años.

Ahora voy a decirte exactamente lo que tienes que hacer durante las próximas cin-co semanas para conseguir el cuerpo que siempre has querido. No hay secretos ocul-tos. Es el mismo programa que algunas de las mayores estrellas de Hollywood siguenpara mantenerse en forma y lucir una buena apariencia. Esto es lo que tienes que ha-cer:

• Comer cinco veces al día para estimular tu metabolismo y reducir tu grasa corporal.

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2La diferencia de Factor 5

Por qué has fallado antes

¿Por qué la gente abandona un programa de fitness o una dieta? Simplemente porquela dureza del programa sobrepasa los beneficios que aporta. Lo cierto es que casi to-das las dietas para perder peso están condenadas al fracaso. Normalmente, son dema-siado restrictivas en algún aspecto. Quizá te limiten los gramos de calorías, grasa ohidratos de carbono los días que comes en un restaurante o en casa de un amigo, loque resulta muy difícil. Quizá requieran planificación y diplomacia y sea preciso quecontroles complicadas técnicas y reglas para preparar las comidas. Puede ser que ten-gas hambre todo el tiempo, con lo que te mueres por acabar la dieta para volver a tuvida normal.

Por eso, las dietas estrictas son demasiado duras de seguir semana tras semana. Losíndices de abandono de estas dietas son sorprendentemente altos. Y lo que es más, esmuy difícil resistirse a la tentación de sabotear un oneroso régimen. Muchos de misclientes han probado con numerosas rutinas de fitness y dietas antes de la mía; algunoshan tenido éxito con estas rutinas, aunque con frecuencia sentían que los entrena-mientos eran “infernales”, y las dietas, “crueles”. Como resultado, estos planes, comomucho, eran a corto plazo, pero al terminar la película o la temporada atlética para laque se habían preparado, comenzaban un nuevo camino en busca de algo mejor. Asídieron con Factor 5.

15

PARTE

2Factor

fitness 5

3 La ciencia y el sentido tras Factor fitness 5

Factor 5 requiere sólo veinticinco minutos, cinco días a la semana, y cada entrena-miento consta sólo de tres ejercicios y diez minutos de ejercicio cardiovascular.

Para muchos de vosotros, esto es una buena noticia, aunque en el fondo os pregunta-réis cómo es posible obtener cambios sustanciales empleando tan poco tiempo. Otrosdeclararán inmediatamente que este entrenamiento sería suficiente para alcanzar susmetas en cuanto a la reducción de grasa y el aumento de masa muscular.

Yo estoy aquí para reducir y erradicar esos miedos. Obtendrás más beneficios deesta rutina que de cualquier otra que hayas probado. En caso de que nunca hayas se-guido un programa de fitness, tu elección ha sido acertada. ¿Por qué? Es simple. Factor5 optimiza la eficacia en cuanto al tiempo y los resultados.

Estos resultados se obtienen debido al modo en que Factor 5 emplea los grandesprincipios de variedad e intensidad. Si te preocupa que el programa no se adecue a tuestado físico actual –desde muy desentrenado a muy en forma–, he diseñado cuidado-samente dos entrenamientos de Factor 5: nivel I y nivel II. El nivel I incluye una fase depreparación de una semana para quienes son nuevos en el ejercicio y / o aquellos quehan llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.

Factor 5 es el único tipo de entrenamiento que se puede realizar cuando uno es-tá enfermo o siente que se está constipando. Los estudios muestran que los en-trenamientos cortos e intensos pueden ayudar al sistema inmunológico, mientrasque entrenamientos más largos pueden fatigarlo.

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4Preparación

LO QUE NECESITAS SABERANTES DE ENTRENAR

Si esto representa tu primer esfuerzo real para hacer ejercicio en cierto tiempo,considera Factor 5 el comienzo de unos grandes cambios que experimentará tu

cuerpo. Primero, el hecho de hacer muchas repeticiones en la primera semana y dis-minuir el número de éstas y aumentar la carga durante las siguientes semanas supondráun enorme calentamiento para ti. Estarás preparando tus músculos, tendones, liga-mentos y química para los desafíos que el entrenamiento te lanzará.

Si Factor 5 va a sustituir otros entrenamientos que has estado haciendo últimamen-te, te aconsejo que los abandones completamente. Factor 5 es tan extenso que realizarcualquier otro ejercicio podría derivar en sobreentrenamiento.

Optimiza tu entrenamiento

EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR

Probablemente lo hayas oído antes, pero un buen momento para hacer ejercicio espor la mañana porque aún no ha transcurrido el día. Es el momento adecuado del día yno es necesario que saques tiempo o energía más tarde. Como Factor 5 sólo requiereveinticinco minutos, es muy fácil entrenar antes de que comience el día de trabajo.

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5El plan de cinco semanas

Semanas 1 y 2: fase inicial

Las primeras dos semanas se centran en hacer un número extremadamente alto derepeticiones, es decir, que usarás pesas relativamente ligeras y harás pocas series

de cada ejercicio. Yo llamo a esta fase “fase inicial”. Como al construir una casa, estarásasentando los cimientos psicológicos sobre los que construirás un cuerpo más defini-do y sano. Para quienes sean nuevos en el ejercicio o hayan pasado mucho tiempo sinpracticarlo, recomiendo que empiecen con la semana de preparación antes de entraren la semana 1.

Según mi experiencia, hacer muchas repeticiones es duro para la mayoría de lagente porque sus cuerpos no están acostumbrados a ello. Los hombres, en particular,pueden luchar por hacer un gran número de repeticiones, no porque no puedan hacer-las, sino porque su ego les hace insistir para seguir y utilizar cargas más pesadas. Paracompletar series de muchas repeticiones y respetar los períodos de descanso, tienesque usar mancuernas más pequeñas de las que utilizas en un entrenamiento normal.Confía en mí si te digo que a nadie le importa cuánto peso levantes a menos que seas unatleta profesional.

Debido al alto número de repeticiones por serie, experimentarás algo que se llamafatiga general, que es una fatiga de todo el cuerpo y no de un solo grupo muscular.Tantas repeticiones harán que el ritmo cardíaco se eleve, lo que conlleva un mayorgasto calórico. A diferencia de la fatiga local, en la que el músculo que se ha trabajado

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6El entrenamiento

de 25 minutos

El entrenamiento consta de cinco fases que duran apenas cinco minutos cada una.La última fase “cardiovascular” puede durar más tiempo si quieres.Haz este entrenamiento cinco días a la semana: lunes, martes, jueves, viernes y sá-

bado. Como verás, es un entrenamiento muy bien estructurado y en cada uno de losdías se hacen diferentes entrenamientos de la fuerza y ejercicios de la faja abdominal,así que sigue las instrucciones al pie de la letra. Los miércoles y los domingos se consi-deran días de “descanso”, pero puedes hacer algún ejercicio cardiovascular; puede sercualquier tipo de ejercicio de entre 15 y 30 minutos o alguna actividad recreativa quete guste, como nadar, jugar al tenis o bailar. Yo te recomiendo que aproveches esos dosdías de descanso para que tu cuerpo se recupere.

Si te inquieta que este entrenamiento sea demasiado intenso o no lo suficiente-mente intenso, no te preocupes tanto. Primero, en las fases 1 y 5 –las fases de cardio-vascular–, ve a tu ritmo. Segundo, en las fases 2, 3 y 4, he diseñado dos niveles dife-rentes de entrenamiento, incluida una “semana de preparación” para aquellos que notengan mucha experiencia en el entrenamiento.

Minutos 0:00-4:59

1. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (75 CAL)

Haz algo de ejercicio cardiovascular durante cinco minutos, aumentando gradual-mente la velocidad y / o la resistencia. El objetivo de esta fase inicial de cardiovascular

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46 Factor fitness 5

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NIVEL I

Recomendado a los principiantes para el entrenamiento de la fuerza

SEMANA DE PREPARACIÓN2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 90 segundos de descansodespués de hacer la superserie de 2 ejercicios seguidos.

SEMANA 12 series de 25 repeticiones de cada ejercicio, con 80 segundos de descansodespués de cada superserie.

SEMANA 23 series de 20 repeticiones de cada ejercicio, con 70 segundos de descansodespués de cada superserie.

SEMANA 33 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 60 segundos de descansodespués de cada superserie.

SEMANA 44 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, con 50 segundos de descansodespués de cada superserie.

SEMANA 54 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 40 segundos de descansodespués de cada superserie.

PECTORALES:ABERTURAS CON MANCUERNAS

Túmbate sobre un banco con los pies juntos y tocándote los glúteos. Coge las man-cuernas con los brazos estirados hacia el techo, las palmas de las manos mirándose ylos codos ligeramente flexionados. Inspira al separar las mancuernas hacia el suelo, alhacer las aberturas. Cuando sientas un estiramiento cómodo en los músculos exterio-res del pecho, espira y vuelve a juntar las mancuernas. Apunte mental: imagina que estás abra-zando un barril.

48 Factor fitness 5

DÍA 1: LUNES

PRINCIPIO FINAL

DELTOIDES:PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS

Siéntate en la esquina del banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas ha-cia delante y una mancuerna a cada lado de la cabeza. Espira al elevar las mancuernas yjuntarlas por encima de la cabeza e inspira al volver a bajarlas lentamente hasta la posi-ción inicial. Apunte mental: sube los brazos como si estuvieras animando a tu equipo favorito.

54 Factor fitness 5

DÍA 5:VIERNES

PRINCIPIO FINAL

da vez que el ombligo y el esternón se acercan el uno al otro, trabaja el recto abdomi-nal. Como este músculo crea movimiento en las partes superior e inferior del cuerpo,solemos distinguir entre recto abdominal superior y recto abdominal inferior.

Los músculos oblicuos (internos y externos), que se encuentran bajo la piel y lagrasa de la temida región de los “michelines”, se ubican a ambos lados del centro. Nospermiten inclinarnos hacia los lados. Los oblicuos externos comienzan en los lateralesde las costillas y se fijan a las crestas de la pelvis. Por el contrario, los oblicuos internoscomienzan en las crestas de la pelvis y se extienden hasta insertarse en los huesos pú-bicos y las costillas. Los oblicuos actúan juntos para facilitar la torsión (giro) y la fle-xión lateral, aunque los entrenamientos abdominales típicos suelen ignorarlos.

El tercer músculo central, y sin duda el peor tratado, es el transverso abdominal.Este músculo parecido a un corsé envuelve el centro, sostiene los órganos y es la clavereal para reducir esta parte del cuerpo. Utilizamos el transverso abdominal cada vez que gira-mos la columna y es esencial para la estabilidad del tronco.

59Factor fitness 5

FUENTE: ACE PERSONAL TRAINER MANUAL, 3ª EDICIÓN (2003). REIMPRESA

CON PERMISO DEL AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE (WWW.ACEFITNESS.ORG).

Abdominaloblicuoexterno

Abdominaloblicuo interno

Recto abdominal

Abdominaltransverso

61Factor fitness 5

Ejercicios de la faja abdominal

NIVEL 1

SEMANA DE PREPARACIÓN3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso después de cada serie

SEMANA 14 series de 10 repeticiones, con 15 segundos de descanso después de cada serie

SEMANA 24 series de 12 repeticiones, con 20 segundos de descanso después de cada serie

SEMANA 33 series de 15 repeticiones, con 25 segundos de descanso después de cada serie

SEMANA 43 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso después de cada serie

SEMANA 52 series de 25 repeticiones, con 35 segundos de descanso después de cada serie

ABDOMINAL SUPERIOR

Túmbate boca arriba en una superficie almohadillada, con las rodillas flexionadas y lospies bien firmes en el suelo. Con los brazos por detrás de la cabeza, pega la barbilla alpecho. Espira al acercar la caja torácica a la pelvis e inspira al bajar y volver a la posicióninicial. Mantén la parte inferior de la espalda en el suelo en todo momento. Apunte men-tal: acorta la distancia entre el esternón y el ombligo al subir y alárgalo al bajar.

63Factor fitness 5

DÍA 1: LUNES

PRINCIPIO FINAL

81Factor fitness 5

FASE 1 ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

FASE 2 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS

FASE 3 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: PULLOVER CON MANCUERNA

FASE 4 FAJA ABDOMINAL: GIROS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

FASE 5 CARDIOVASCULAR

DÍA 5:VIERNES

PRINCIPIO FINAL

PRINCIPIO FINAL

PRINCIPIO FINAL

PARTE

3Factor

energía 5

7Ábrete paso entre las novedades

y la propaganda

Tanto si eres consciente de ello como si no, el paisaje alimentario americano es,básicamente, un campo de minas, desde la comida rápida a domicilio a los me-

nús de los restaurantes caros, desde las máquinas expendedoras y las cafeterías deltrabajo o la escuela hasta nuestra propia cocina. No hay duda de que muchos ameri-canos aumentan muchas más tallas de las que deberían. Tampoco hay duda de porqué muchos planes dietéticos populares ofrecen muchos productos de este paisaje yte piden que recortes gran parte de estos, como los hidratos de carbono, el azúcar ylas calorías.

Afortunadamente, Factor 5 no es tan extremo en ese sentido. Para mí, este plan esun “gran cuadro” que se centra en los principios básicos del buen comer en lugar de encontar los gramos de hidratos de carbono o las calorías o ir a comprar ingredientesexóticos. Al igual que la parte del fitness de este libro es más fácil de hacer y mantenerque cualquier otro plan de fitness, el plan de alimentación también lo es en relacióncon otros libros del mercado. Todo se cocina al microondas por una razón sólida y porpura ciencia.

Nutrición de Factor 5

Echa un vistazo a cualquier sección de nutrición o dietas de una librería y verás lo des-concertantes que son: come según tu tipo de sangre en lugar de tu tipo de cuerpo (Losgrupos sanguíneos y la alimentación); come grasas animales, pero no hidratos de carbono

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8Cómo adelgaza y tonifica

Factor energía 5

¿Por qué cinco comidas? Piensa en tu cuerpo como si fuera una estufa: tienes queecharle carbón muy temprano para que se caliente toda la casa y alimentar conti-

nuamente el fuego durante el día para mantenerla encendida. Cuando llega la noche ytodo el mundo se va a dormir, dejas que el fuego se apague de forma natural hasta lamañana, cuando comienzas todo el proceso de nuevo.

Nuestro metabolismo funciona del mismo modo. Comienza el día con fuerza y tó-mate un buen desayuno Factor 5, añade periódicamente carbón a tu caldera metabóli-ca a lo largo del día para seguir quemando grasas. Al caer la noche, tu cuerpo se iráapagando lentamente y tu ingesta debe hacerlo también hasta el día siguiente.

En la década de 1970, unos investigadores de la Universidad de Toronto estudia-ron los efectos de la frecuencia con la que se come sobre el azúcar en la sangre y se-creción de insulina. Descubrieron que, comiendo pequeñas cantidades varias veces aldía, los sujetos podían mantener estables su azúcar en la sangre y sus niveles de insuli-na comparados con otros sujetos que comían mayores cantidades con menos frecuen-cia. También se demostró que la llamada “dieta fraccionada”, práctica que consiste encomer pequeñas cantidades muchas veces a lo largo del día, disminuye los niveles decolesterol malo.

Estudios posteriores mostraron que, en realidad, la dieta fraccionada ayudaba a re-ducir la grasa corporal. Comer estimula el metabolismo del cuerpo temporalmente, loque se llama efecto térmico de los alimentos (ETA). Cuantas más comidas se tomen aldía, más se acelerará el metabolismo.

9Comer según el método Factor 5

Si la palabra “comida” te asusta porque piensas “¿Cómo voy a poder preparar y con-sumir cinco comidas en un solo día?”, piensa que es muy sencillo: tomarás las tres

comidas de costumbre –desayuno, comida y cena– y dos saludables tentempiés, a me-dia mañana y a media tarde. Verás cambios especialmente drásticos en tu cuerpo si hassido de esas personas que se saltan el desayuno o que no pican entre las comidas.

Pedirte que tomes tres comidas normales al día –desayuno, comida y cena– con untentempié entre ellas, sumando un total de cinco al día, no es un gran punto de partidapara empezar desde tu rutina normal, así que serás capaz de hacerlo. Si, por otro lado,te pidiera que comieras seis o más veces al día, tendrías que desviarte mucho de tuscostumbres. Y lo que es más importante, tendrías que desviarte de forma considerablede las costumbres de quienes te rodean, ya sean compañeros de trabajo, amigos o fa-miliares. Solemos tomarnos descansos al mismo tiempo que nuestros compañeros.Normalmente hacemos una pausa para comer y otras más cortas a media mañana y amedia tarde. Tomar cinco comidas al día encaja perfectamente en este plan. Tomare-mos la primera comida antes del trabajo y la quinta después del trabajo. La segunda, latercera y la cuarta se adaptan perfectamente a las pausas predeterminadas del trabajo.

¿Cómo se ajustan las cinco comidas a tu agenda? Simplemente, desayuna lo antesposible al levantarte por la mañana, sea la hora que sea, e intenta tomar la quinta co-mida pocas horas antes de irte a la cama, sea cuando sea –hay que dormir de siete aocho horas para alcanzar una recuperación adecuada y una función metabólica apro-piada.

Un beneficio extra de adoptar este horario de comidas es que notarás que tu sueñomejora. Te sentirás lleno de energía durante todo el día y dormirás más profundamen-te por la noche. Además, si tienes hijos, adquirirán buenos hábitos alimentarios y go-

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10Plan de comida diario

Veamos como se desarrolla tu día y te mostraré lo que es mejor y cuáles son lasmejores elecciones nutricionales sin sacrificar sabores ni variedad.

Desayuno

Cereales. Evita las cosas cargadas de azúcar y pásate a un cereal que contenga al me-nos 5 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra por ración, como el Kashi Go Lean! Tó-mate una fruta fresca, como unas fresas o unos arándanos.

¿Te apetece algo caliente en lugar de unos cereales fríos? Emplea claras de huevocomo base para hacer una tortilla baja en grasa o hazlas simplemente revueltas. Pruebacon la “tortilla de avena con manzana y canela”, cuya receta aparece en el próximo ca-pítulo. Para tomar cereales calientes, mezcla un poco de avena con una cucharada deproteínas de suero en polvo.

¿Que no te apetece nada de eso? Pues tómate un cuenco de requesón sin grasa conun puñado de bayas.

Leche. Para los cereales (fríos o calientes), el café o el té, evita las leches enteras osemidesnatadas y toma leche desnatada.

Edulcorantes opcionales. Usa sucralosa sin aspartamo o sin sacarina.

Tostadas opcionales. Olvídate de los panes blancos o integrales –que contienen unmontón de harina blanca– y opta por un pan sin harina. Te sorprenderá su buen sabory verás como te llena más.

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11Las recetas de Factor 5

Quizá sólo sepas cocinar unos huevos revueltos. Puede que te sientas tan cómodococinando comida cantonesa que cocinando cajún. Tanto si se da un caso como

si se da el otro, las recetas de Factor 5 te sorprenderán: no sólo son sabrosas y fácilesde hacer, sino que te ayudarán a alcanzar tus metas en cuanto a perder grasa y / o ganarmasa muscular.

Cada comida representa una nutrición total, ya que sigue los cinco criterios: (1)una parte proteica baja en grasas, (2 y 3) hidratos de carbono con fibra y un bajo IG,(4) una parte con grasa buena y (5) una bebida sin azúcar.

La razón principal por la que la gente afirma que es incapaz de prepararse sus pro-pias comidas, y comer así de forma saludable, es la falta de tiempo. Normalmente notenemos una hora para prepararnos la comida; a veces nos cuesta mucho poder haceralgo que sea saludable y satisfactorio en poco tiempo. Te enseñaré algunos trucos paraque puedas recortar el período de preparación y que el tiempo deje de ser una excusapara no comer bien.

Lo cierto es que pueden hacerse muchos platos deliciosos utilizando simplementecinco ingredientes y empleando sólo cinco minutos para prepararlos.

Hemos diseñado estas recetas para que sean lo más fáciles posible, pero si no quie-res utilizar el microondas, puedes preparar la mayoría de ellas en la cocina. Si prefieresutilizar alubias secas en lugar de enlatadas, puedes aprovechar para ponerlas en re-mojo durante la noche. El plan tiene que ser flexible y te animo a que crees tus pro-pias recetas Factor 5 y te sientas libre para compartirlas conmigo en la página webwww.5factorfitness.com.

Recuerda que es crucial tomar cinco comidas de un tamaño moderado al día paraactivar tu metabolismo, mantener un buen nivel de energía y ayudar a tu cuerpo a re-

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UN ÚLTIMO APUNTE

COSAS A TENER EN CUENTA EN TU FUTURO CON FACTOR 5

Ahora ya sabes que este programa se puede hacer y mantener. También has leído loefectivo que es. Ha llegado el momento de ver cómo te sienta a ti. Como Factor 5 giraen torno a nuestro típico ciclo semanal, es mejor que comiences el próximo lunes.

Seguro que te vas a hacer adicto, en el buen sentido de la palabra, a estos entrena-mientos y a esta alimentación. Te enamorarás de los entrenamientos rápidos, las cincocomidas al día, la variedad de todo esto, y te preguntarás cómo y por qué, durante tubúsqueda de una buena forma, pudiste probar otros métodos que no fueran Factor 5.

Cuando llegues a donde querías llegar con tu cuerpo, cuando estés satisfecho ycontento, puedes modificar algunas partes del programa en ciertos aspectos. Sin em-bargo, como este programa no requiere cambios muy duros para tu estilo de vida, pue-des conservar algunos de los nuevos hábitos el resto de tu vida. Por ejemplo, puedeselegir hacer siempre los entrenamientos de Factor 5 y comer cinco veces al día si-guiendo casi todos los criterios alimentarios del método, aunque no respetes todos loselementos del programa alimentario. Siempre que necesites una puesta a punto, pue-des volver a retomarlo.

LOS FUNDAMENTOS MENTALES

Para asegurarte el éxito a corto y largo plazo con el plan Factor 5, pon a punto tu men-te antes que tu cuerpo.

Mira hacia delante, no hacia atrás. En lugar de mirar hacia atrás y sentirte siempre