El uso de alimentos enlatados y secos. Saludable y económico. · 2016-08-22 · • Usar en recetas como panes, bizcochitos, sopas, salsas, puré de papas y pudín. • Mezclar ½

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¿Qué puedo comer?

Para más información visite diabetes.org o llame al 1-800-DIABETES (342-2383).

El uso de alimentos enlatados y secos. Saludable y económico.

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ProteínaMantequilla de maní (cacahuate)• Untarla en pan con plátanos en rodajas.• Comer manzanas, zanahorias o apio con

mantequilla de maní como bocadillo.• Usar en salsas, sopas y estofados.

Frijoles • Servir como acompañamiento con arroz, vegetales y

pescado, pollo o carne.• Agregar a ensaladas, guisados, sopas, estofados y

chile. • Usar como relleno de tortillas, arepas o pupusas • Preparar una deliciosa sopa de frijoles añadiendo

cebolla picada, pimientos y comino.

Salmón, pollo, cerdo y carne de res enlatada • Usar en pizza o en sopas, estofados, salsa de

tallarines, quesadillas, enchiladas, tacos, vegetales salteados, sándwiches y guisados.

Estofado de carne de res, enlatado• Estofado de carne de res enlatado puede ser una

comida completa.• Servir sobre fideos o arroz con vegetales o ensalada.

Queso• Usar en sopas, guisados o panes. • Agregar a sándwiches o ensaladas. • Derretir sobre tostada.• Servir con fruta como bocadillo.

Chile enlatado• Servir con arroz, vegetales o ensalada como comida.• Poner sobre una papa al horno o en guisados o

sopas.

VegetalesVegetales enlatados (Escurrir y enjuagar antes de usar)• Servir caliente.• Usar en sopas, estofados, guisados, ensaladas,

rellenos, fideos y platillos de arroz.• Mezclar uno o más vegetales como tomates,

pimientos verdes o cebollas.• Agregar sabor a la espinaca enlatada con ajo,

pimienta, jugo de limón o queso parmesano.

Tomates enlatados• Agregar sabor al sazonar con ajo, pimienta o hierbas

como albahaca o romero seco. • Usar en sopas, guisados, estofados,

acompañamientos vegetales, arroz, fideos y platos principales.

• Combinar tomates enlatados (escurridos) con ajo y pimientos verdes picados para una salsa fácil de fideos.

Jugo de tomate• Servir a temperatura ambiente o bien frío, como

bebida o bocadillo.• Usar para preparar una sopa de vegetales.

FrutaFruta enlatada• Servir como bocadillo o postre.• Usar en un postre horneado de fruta como tartas,

cobblers o crisps.• Cortar y usar en batidos o agregar a ensaladas. • Hacer salsa de fruta para comer con el pescado,

pollo o carne.• Poner fruta y yogur en capas en un vaso alto para el

postre.• Agregar al agua o agua mineral para agregar sabor.

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¿Qué puedo comer?


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Puré de manzana• Usar sobre panqueques o waffles, o carnes.• Usar para preparar pasteles, bizcochitos y panes.

Sustituir la mitad de la cantidad de la grasa en una receta con puré de manzana. Por ejemplo, si la receta indica ½ taza de aceite, usar en vez ¼ taza de aceite y ¼ taza de puré de manzana.

Jugo de fruta• Mezclar ½ taza de jugo con ½ taza de agua mineral

para una bebida dulce con sabor a fruta.• Mezclar el jugo de manzana con yogur, fruta y hielo

para un batido.• Congelar jugo en cubetas de hielo con palitos de

dientes para paletas rápidas y fáciles.

LecheLeche evaporada y en polvo, instantánea• Usar en vez de crema en salsas y sopas.• Usar en recetas como panes, bizcochitos, sopas,

salsas, puré de papas y pudín.• Mezclar ½ taza de leche evaporada con ½ taza de

agua para usar en vez de 1 taza de leche fresca.

Granos y almidonesCereal secoEchar leche y fruta sobre el cereal para un desayuno fácil y rápidoMezclar con yogur y fruta.Usar cereal triturado en lugar de pan molido en recetas.Agregarlo a una combinación de pasas y nueces.

FarinaEncima de la farina cocida echar fruta fresca o enlatada y canela.Usar en panqueques, bolas de masa, bizcochitos y panes.

Sémola de maíz• La sémola de maíz puede ser un gran

acompañamiento para pescado, aves de corral y carne.• Mezclar la sémola de maíz con ajo y queso para

agregar sabor.

• Se puede servir la sémola de maíz como cereal caliente durante el desayuno.

Fideos y tallarines• Echarles encima salsa de tomate o carne, aceite y

ajo, queso y vegetales. • También se pueden usar los fideos en recetas de

sopas, guisados o ensaladas. • Combinar con huevos, pescado, aves de corral,

vegetales o carne.• Mezclar fideos cocidos fríos con vegetales picados,

aceite y vinagre para una ensalada fácil de fideos.

Avena• Cocer la avena con fruta picada y leche en vez de

agua para un desayuno más completo.• Usar para preparar productos de repostería como

galletas, bizcochitos, panes y postres.• Usar en lugar de pan molido en el molde de carne

(meatloaf) o en las hamburguesas de pollo y pescado.

Arroz• Cocer como acompañamiento.• Agregar ajo, cebollas, pimientos y especias para

darle sabor al arroz.• Usar en recetas de sopas, guisados, estofados y con

fideitos (pilaf). • Usar en recetas de postre, como pudines o panes.

Papas enlatadas• Calentar en una sartén con cebollas picadas para un

acompañamiento rápido.• Usar en sopas, ensaladas, guisados, estofados, como

acompañamiento de vegetales y platos principales.

Batatas, boniatos o camotes enlatados• Servir batatas enlatadas calientes o usar en una

variedad de sopas o productos de repostería como tartas, galletas, panes y bizcochitos.

• Agregar sabor a las batatas enlatadas con ralladura de limón o naranja, pasas, piña enlatada (escurrida) o nueces.

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YOGUR CON MANZANARINDE APROXIMADAMENTE 2 PORCIONES

Ingredientes• ½ taza de yogur descremado de sabor natural o de

vainilla • ½ taza de puré de manzana sin endulzar• 1 cda. de pasas • ⅛ cdta. de canela molida• 1 cdta. de azúcar rubia (o regular)• 1 cda. de nueces o 1 cda. de cereal crocante como

avena u hojuelas de maíz (corn flakes)

Instrucciones1. Combinar todos los ingredientes en una vasija

pequeña y mezclar bien. 2. Tapar y refrigerar hasta que esté bien frío. 3. Comer y disfrutar como bocadillo o postre.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente ½ receta) de Yogur de ManzanaCalorías: 130, Grasa total: 2.5 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 90 mg, Total de carbohidratos: 25 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 22 g, Proteína: 4 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

Recetas económicas con alimentos enlatados y secos

ESTOFADO BRUNSWICKRINDE 8 PORCIONES

Ingredientes• 1 cda. de cda. aceite vegetal• 1 cebolla mediana, picada • 2 tazas de caldo de pollo con bajo contenido de

sodio • 1 lata (de aproximadamente 12 onzas) de pollo,

escurrido • 1 lata de tomates (aproximadamente 15 onzas),

escurridos y picados • 2 tazas de alubias o pallares, cocidos • 1 lata de maíz o elote (aproximadamente 15

onzas), escurrido

Instrucciones1. Calentar el aceite en una sartén grande. Agregar la

cebolla y cocer hasta que esté blanda. 2. Agregar el caldo de pollo, los tomates, los pallares

y el maíz; hervir lentamente 20 minutos a fuego medio.

3. Bajar el fuego, agregar pollo, cocer 5 minutos más.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 1 taza) de Estofado BrunswickCalorías: 200, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 35 mg, Sodio: 370 mg, Total de carbohidratos: 23 g, Fibra alimentaria4 g, Azúcar: 4 g, Proteína: 18 g

Receta proporcionada por SNAP-ED Connection Recipe Finder

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ENSALADA ARCOIRIS DE VEGETALESRINDE APROXIMADAMENTE 10 PORCIONES

Ingredientes• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles

negros con bajo contenido de sodio, escurridos y enjuagados

• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles rojos con bajo contenido de sodio, escurridos y enjuagados

• 3 zanahorias, refregadas y en tajadas• 1 calabacita amarilla, lavada y en tajadas• 1 calabacita verde, lavada y en tajadas• ½ taza de aliño italiano light• ½ cdta. de pimienta negra

Instrucciones1. Mezclar todos los vegetales en una vasija grande.2. Echar aliño en los vegetales3. Echar pimienta.4. Revolver delicadamente, echar todos los vegetales.5. Tapar y refrigerar por lo menos 8 horas.

ConsejoServir con palitos de vegetales frescos o totopos con poca grasa.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 2/3 taza de) Ensalada arcoíris de vegetalesCalorías: 100, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 3 g, Colesterol: 15 mg, Sodio: 190 mg, Total de carbohidratos: 6 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 7 gReceta adaptada de Maryland FSNE 2009 Recipe Calendar

FRIJOLES CALIENTES RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES

Ingredientes• 2 tazas de frijoles blancos, cocidos• 1 libra de carne molida• 1 cebolla grande, picada• ¼ taza de azúcar rubia (o regular azúcar)• ½ taza de kétchup• 2 cdas. de vinagre• ½ cdta. de pimienta negra• 2 tazas de frijoles rojos, cocidos o 1 lata (de

aproximadamente 15 onzas) de frijoles rojos• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles

vegetarianos

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F.2. En una sartén grande, cocer bien la carne molida

y cebolla hasta que se doren. Asegurarse de que la carne y el jugo no estén rosados. Es importante cocer bien la carne molida. Lavarse bien las manos y cualquier superficie que haya entrado en contacto con la carne cruda.

3. Escurrir y descartar toda la grasa de la sartén. 4. Agregar azúcar rubia, kétchup, vinagre, pimienta

y frijoles y mezclar bien. 5. Colocar en una fuente de guisado.6. Hornear 1 hora.

Información nutricional de 1 porción de Frijoles calientesCalorías: 300, Grasa total: 7 g, Grasa saturada: 3 g, Colesterol: 50 mg, Sodio: 400 mg, Total de carbohidratos: 43 g, Fibra alimentaria: 9 g, Azúcar: 16 g, Proteína: 25 gReceta proporcionada por SNAP-ED Connection Recipe Finder

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ARROZ Y FRIJOLES A LA SUREÑARINDE 6 PORCIONES

Ingredientes• 1 taza de frijoles rojos light, cocidos• 1 cda. de aceite vegetal• 1 cebolla grande, picada• 1 pimiento verde mediano, picado• 1 taza de arroz, sin cocer• 2 tazas de agua• 1 ¾ taza de tomates frescos, picados• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o

elote, escurrido• ½ frasco (de aproximadamente 8 onzas) de salsa

Instrucciones1. En una olla grande, dorar la cebolla y pimientos

verdes en aceite 5 minutos a fuego medio.2. Agregar el arroz y revolver hasta que se dore,

aproximadamente 5 minutos.3. Agregar el agua, los tomates, el maíz y la salsa.

Llevar a un hervor.4. Tapar y cocer a fuego bajo por 20 minutos.5. Agregar frijoles y calentar 5 minutos.

Información nutricional de 1 porción de Arroz y frijoles a la sureñaCalorías: 256, Grasa total: 3.4 g, Grasa saturada: 0.5 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 473 mg, Total de carbohidratos: 51 g, Fibra alimentaria: 6.5 g, Azúcar 6.5 g, Proteína 8 gReceta proporcionada por Commodity Supplemental Food Program Cookbook

SALSA DE FRIJOLES PARA NACHOS RINDE APROXIMADAMENTE 12 PORCIONESIngredientes•½ paquete (aproximadamente 8 onzas) de queso

crema con poca grasa •½ lata (de aproximadamente 8 onzas) de frijoles

vegetarianos con bajo contenido de sodio, sin escurrir

•½ lata (de aproximadamente 8 onzas) de tomates, picados

• 1 cdta. de ajo en polvo• 1 cdta. de cebolla en polvo•½ libra (aproximadamente 2 tazas) de queso

cheddar con poca grasa, rallado

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F.2. Echar el queso crema en el fondo de una asadera o

fuente de guisado de 8x8 pulgadas.3. Echar los frijoles sobre el queso crema.4. Combinar los tomates, el ajo en polvo y la cebolla

en polvo y echar la mezcla sobre los frijoles. Echar encima el queso.

5. Hornear 20 a 25 minutos o hasta que el queso se derrita y borbotee.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente ½ taza) de Salsa de frijoles para nachosCalorías: 100, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 3 g, Colesterol: 15 mg, Sodio: 190 mg, Total de carbohidratos: 6 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 7 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

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SOPA DE VEGETALES Y CARNE RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES

Ingredientes• 1 lata (de aproximadamente 24 onzas) de carne• 1 taza de fideos rotini de grano integral, sin cocer

(se pueden usar también otros fideos)• 1 cda. de aceite vegetal• 1 cebolla grande, picada• 4 tazas de agua (para la sopa)• 1 taza de frijoles rojos, cocidos• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de

zanahorias con bajo contenido de sodio, escurridas

• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o elote con bajo contenido de sodio, escurrido

• 2 latas (de aproximadamente 15 onzas cada una) de tomates con bajo contenido de sodio, en cubos, sin escurrir

Instrucciones1. Cocer los fideos según las instrucciones del

paquete; escurrir y poner de lado.2. En una olla grande a fuego medio, cocer la cebolla

en aceite vegetal aproximadamente 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté blanda.

3. Agregar la carne a la cebolla y cocer aproximadamente 1 minuto.

4. Agregar el agua, los frijoles rojos, las zanahorias, el maíz, los tomates y fideos cocidos a la mezcla de carne y cebolla.

5. Calentar a fuego alto aproximadamente 10 minutos.

Información nutricional de 1 porción de Sopa de vegetales y carne Calorías: 360, Grasa total: 16 g, Grasa saturada: 7 g, Colesterol: 60 mg, Sodio: 239 mg, Total de carbohidratos: 33 g, Fibra alimentaria: 6 g, Azúcar: 7 g, Proteína: 22 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

PASTEL DE CARNE (SHEPARD’S PIE)RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• 2 libras de papas, lavadas, peladas y en cubos

(aproximadamente del tamaño de cubos de hielo)• 6 tazas de agua• ¾ taza de leche con poca grasa • 1 lata (de aproximadamente 24 onzas) de estofado

de carne

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F. 2. Hervir las papas en agua hasta que se ablanden,

aproximadamente 12 minutos. Escurrir las papas y echarlas en una vasija. Agregar la leche con poca grasa y aplastar las papas hasta que tengan consistencia casi uniforme.

3. Calentar bien el estofado de carne en una olla.4. Poner el estofado de carne en una fuente que se

pueda meter al horno.5. Echar sobre el estofado de carne el puré de papas. 6. Meter la fuente al horno y hornear

aproximadamente 15 minutos o hasta que esté caliente por dentro.

7. Servir caliente.

Información nutricional de 1 porción de Pastel de carneCalorías: 220, Grasa total: 7 g, Grasa saturada: 2.5 g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 490 mg, Total de carbohidratos: 33 g, Fibra alimentaria: 5 g, Azúcar: 4 g, Proteína 9 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

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BIZCOCHITOS DE HOJUELAS DE SALVADORINDE APROXIMADAMENTE 10 PORCIONES

Ingredientes• Aceite en aerosol• 1 taza de cereal de hojuelas de salvado (bran

flakes)• ¾ taza de leche al 1%• 1 huevo• ¼ taza de margarina, derretida• 1 taza de harina• 2 ½ cdtas. de polvo de hornear• ½ cdta. de sal• ¼ taza de azúcar

Instrucciones1. Calentar el horno a 400 grados F. Echar aceite en

aerosol a 10 moldes de bizcochito.2. Combinar las hojuelas y la leche, y poner de lado

5 minutos hasta que el cereal se ablande.3. Agregar el huevo y la margarina. Agregar la

harina, el polvo de hornear, la sal y el azúcar, revolver hasta que estén mezclados.

4. Llenar los 10 moldes de bizcochito.5. Hornear 30 minutos, hasta que cuando se inserte

un palito de dientes o cuchillo en el centro de un bizcochito, el palito o cuchillo salga limpio.

Información nutricional de 1 porción (1 bizcochito) de hojuelas de salvado Calorías: 130, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 1.5 g, Colesterol: 25 mg, Sodio: 280 mg, Total de carbohidratos: 19 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 7 g, Proteína: 3 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

POLLO CROCANTE AL HORNORINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES

Ingredientes• Aceite en aerosol• 1 pollo entero, cortado y sin piel

(aproximadamente 3 libras)• ¼ taza de leche con poca grasa• ½ taza de harina• 1 cdta. de paprika o pimentón• ½ cdta. de sal• ½ cdta. de pimienta negra• 1 taza de de galletas de maíz y arroz, aplastadas• 2 cdas. de aceite vegetal

Instrucciones1. Calentar el horno a 400 grados F. Echar aceite en

aerosol a una lata de hornear.2. Colocar la leche en una vasija. Agregar los trozos

de pollo y voltearlos hasta que estén cubiertos de leche.

3. Combinar la harina, la paprika, la sal y la pimienta negra en un plato. Colocar el cereal en otro plato.

4. Sumergir los trozos de pollo en la mezcla de harina hasta que estén cubiertos. Volver a meter en la leche, luego cubrir bien el pollo con cereal. Colocar el pollo en la lata de hornear. Rociar con aceite.

5. Hornear 10 a minutos. Voltear los trozos de pollo y hornear 15 minutos más o hasta que el pollo esté cocido por dentro y crocante por fuera.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 5 onzas) del Pollo crocante al hornoCalorías: 380, Grasa total: 16 g, Grasa saturada: 4 g, Colesterol: 155 mg, Sodio: 230 mg, Total de carbohidratos: 6 g, Fibra alimentaria: 0 g, Azúcar: 0 g, Proteína: 50 gReceta adaptada de USDA Recipes and Tips for Healthy, Thrifty Meals.

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BOLLOS DE SÉMOLA Y ESTOFADORINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES

Ingredientes• ¾ taza de leche descremada • 1 huevo• 1 cda. de margarina• ¼ taza de sémola seca o farina• 1 lata (de aproximadamente 24 onzas) de estofado

de carne

Instrucciones1. En una olla pequeña, hacer hervir la leche a fuego

medio.2. Retirar del fuego. Agregar el huevo, la margarina y

la sémola, y mezclar bien.3. Colocar el estofado de carne en una olla mediana

y hacer hervir.4. Echar de una en una de las bolas de una

cucharada de la mezcla de sémola en el estofado de carne. Cocer de 8 a 10 minutos o hasta que los bollos estén del doble del tamaño.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 1 taza de) de Bollos de sémola y estofadoCalorías: 210, Grasa total: 7 g, Grasa saturada: 2.5 g, Colesterol: 55 mg, Sodio: 450 mg, Total de carbohidratos: 22 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 9 g, Proteína: 14 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

PIMIENTOS RELLENOS VEGETARIANOSRINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• 1 taza de queso americano y descremado, cortado

trozos• 2 huevos • 1 taza de leche en polvo, descremada• 1 ½ tazas de arroz blanco, cocido• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o

elote con bajo contenido de sodio, escurrido• 1 cebolla, picada• ½ cdta. de pimienta negra• 1 ½ cdtas. de ajo en polvo• 3 pimientos verdes medianos, cortados en mitad,

sin el centro • 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de tomates

con bajo contenido de sodio, escurridos y picados

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F.2. En una vasija grande, combinar los huevos, la

leche en polvo descremada, el arroz, el queso, el maíz, la cebolla, la pimienta negra y el ajo en polvo.

3. Colocar los pimientos verdes en mitad en una asadera de 9x9 pulgadas.

4. Con una cuchara, echar la mezcla a las mitades de pimientos hasta que estén muy llenos. Echar los tomates sobre los pimientos.

5. Hornear 35 a 40 minutos.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente ½ pimiento) de Pimientos rellenos vegetarianosCalorías: 250, Grasa total: 3 g, Grasa saturada: 1.5 g, Colesterol: 81 mg, Sodio: 470 mg, Total de carbohidratos: 37 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 16 g, Proteína 18 gReceta adaptada deCommodity Supplemental Food Program Cookbook

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SOPA DE POLLO CON ARROZ RINDE 6 PORCIONES

Ingredientes• 1 lata de (12 ½ onzas) de pollo, no escurrido• 5 tallos de apio, picados• 1 cebolla mediana, picada• 1 cdta. de pimienta negra• 1 cda. de perejil • 4 tazas de agua• 1 cda. de margarina• 1 taza de arroz, sin cocer• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de

zanahoria con bajo contenido de sodio, escurrida• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles

verdes o ejotes con bajo contenido de sodio, escurridos

Instrucciones1. En una olla grande, a fuego alto, echar el pollo, el

apio, la cebolla, la pimienta, el perejil y el agua. Revolver y llevar a un hervor. Bajar el fuego y cocer, tapada, 35 minutos.

2. Cocer el arroz según las instrucciones del paquete.3. Agregar zanahorias, frijoles verdes y arroz cocido

a la olla grande y calentar 5 minutos más a fuego medio. Servir caliente.

Información nutricional de 1 porción de Sopa de pollo y arrozCalorías: 280, Grasa total: 6 g, Grasa saturada: 1.5 g, Colesterol: 50 mg, Sodio: 368 mg, Total de carbohidratos: 35 g, Fibra alimentaria: 5 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 20 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

ENSALADA DE FRIJOLES VERDES Y ATÚN RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES

Ingredientes• 1 paquete de 14 onzas de fideos codito• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles


• ½ lata (de aproximadamente 6 onzas) de atún envasado en agua, escurrido y partido con un tenedor

• ½ taza de pepinillos encurtidos dulces, en cubos (si desea)

• ½ taza de cebolla, en cubos• 1 taza de yogur de sabor natural y con poca grasa• ½ taza de mayonesa light• 1 ½ cdas. de jugo de limón• ½ cdta. de pimienta

Instrucciones1. Preparar los fideos codito según las instrucciones

del paquete y escurrir.2. Agregar frijoles verdes, cebollas y atún. Si está

usando los pepinillos, agregarlos.3. Mezclar el yogur, la mayonesa, el jugo de limón y

la pimienta, y revolver con la mezcla de fideos.4. Refrigerar antes de servir.

Información nutricional de 1 porción de Ensalada de frijoles verdes y atúnCalorías: 310, Grasa total: 6 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 333 mg, Total de carbohidratos: 47 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 7 g, Proteína: 15 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection

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¿Qué puedo comer?


POLLO PRIMAVERALRINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• 1 taza de fideos, secos• 1 cda. de aceite vegetal• 1 cebolla, picada• 1 calabacín o zapallito italiano (zucchini), picado• ½ taza de salsa• 1 lata (de aproximadamente 12 onzas) de pollo,

escurrido• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de tomates

con bajo contenido de sodio, sin escurrir• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz con

bajo contenido de sodio, escurrido• ½ taza de queso cheddar con poca grasa, rallado

Instrucciones1. Preparar los fideos según las instrucciones del

paquete.2. En una sartén grande a fuego medio, dorar cebolla

y el calabacín en el aceite hasta que estén blandos.3. Agregar la salsa, el pollo, los tomates, el maíz y los

fideos cocidos. Cocer 10 minutos a fuego medio.4. Retirar del fuego y agregar el queso hasta que se

derrita.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 1 ½ taza) de Pollo primaveralCalorías: 240, Grasa total: 9 g, Grasa saturada: 2.5 g, Colesterol: 35 mg, Sodio: 490 mg, Total de carbohidratos: 24 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 18 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

PANQUEQUES DE AVENA CON CANELARINDE APROXIMADAMENTE 10 PORCIONES

Ingredientes• 1 ½ tazas de harina• 1 cdta. de polvo de hornear• ½ cdta. de sal• 1 cda. de canela• 1 huevo• 1 ½ tazas de avena cocida• ½ taza de leche evaporada• ¼ taza de agua• Aceite en aerosol

Instrucciones1. Mezclar la harina, el polvo de hornear, la sal y la

canela en una vasija grande.2. En una vasija separada, combinar el huevo, la

avena, la leche y el agua, y revolver bien. 3. Echar la mezcla de avena a la de harina y revolver

hasta que se combinen.4. Calentar una sartén grande con aceite en aerosol

a fuego medio.5. Echar cucharadas grandes de la mezcla en la

sartén. Cocer hasta que salgan burbujas encima de los panqueques, aproximadamente 2 a 3 minutos. Voltear y cocer 2 minutos adicionales o hasta que se doren y estén cocidos por dentro.

6. Servir calientes solos o con fruta enlatada o fresca encima.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 2 panqueques) de Panqueques de avena con canelaCalorías: 120, Grasa total: 2 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 25 mg, Sodio: 190 mg, Total de carbohidratos: 20 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 0 g, Proteína: 4 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

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¿Qué puedo comer?


TARTAS DE FRUTA RINDE 4 PORCIONES

Ingredientes• 4 tortillas (de 8 pulgadas) de harina• 2 ½ tazas de peras enlatadas, en rodajas y

escurridas • ¼ cdta. de canela molida• 2 cdas. de azúcar rubia (o azúcar regular)• ⅛ cdta. de nuez moscada molida (si desea)• 2 cdas. de leche

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F.2. Calentar las tortillas en el microondas u horno

para que sea más fácil manipularlas. 3. Picar las peras en trozos.4. En una vasija pequeña, mezclar el azúcar rubia (o

azúcar regular) y canela. Agregar nuez moscada, si desea. Echar sobre las peras, revolviendo para cubrirlas.

5. Colocar ¼ de las peras en una mitad de cada tortilla.

6. Enrollar las tortillas, comenzando del extremo con las peras.

7. Colocar en una lata de hornear sin engrasar y hacer cortecitos que permitan que el vapor escape. Echar encima leche con una brocha. Espolvorear azúcar encima, si desea.

8. Hornear de 8 a 12 minutos o hasta que estén ligeramente doradas.

9. Servir calientes o frías.

Información nutricional para 1 porción de Tartas de fruta Calorías: 280, Grasa total: 4 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 340 mg, Total de carbohidratos: 57 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 27 g, Proteína: 5 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

PASTEL DE CERDO (ESTILO PIZZA)RINDE 6 PORCIONES

Ingredientes• 12 onzas (aproximadamente ½ de una lata de 24

onzas) de cerdo, escurrido• ½ taza de pimiento verde, picado• ¼ de cebolla, finamente picada • ¾ taza de salsa de tomate enlatado con bajo

contenido de sodio • ¼ taza de queso con poca grasa, rallado

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F.2. Colocar el cerdo en el fondo de una asadera de

9x9 pulgadas o molde de tarta de 9 pulgadas.3. Poner encima los pimientos verdes, la cebolla, la

salsa de tomate y el queso.4. Calentar en el horno aproximadamente 15

minutos hasta que el queso se derrita.

Información nutricional para 1 porción de Pastel de cerdo (estilo pizza) Calorías: 140, Grasa total: 8 g, Grasa saturada: 4 g, Colesterol: 50 mg, Sodio: 160 mg, Total de carbohidratos: 3 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 14 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

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¿Qué puedo comer?


PAPAS A LA CALIFORNIA RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• Aceite en aerosol• ½ pimiento verde, picado• 1 lata (de aproximadamente 14 onzas) de papas en

rodajas con bajo contenido de sodio, escurridas• 1 taza de maíz o elote enlatado con bajo contenido

de sodio, escurrido• ½ taza de tomates enlatados con bajo contenido de

sodio, escurridos y picados• ½ cdta. de orégano seco (si desea)• ¼ taza de queso con poca grasa, rallado• Pimienta negra al gusto

Instrucciones1. Rociar aceite en una sartén.2. Cocer el pimiento verde hasta que esté blando.3. Agregar las papas y cocer a fuego medio 1 minuto.4. Agregar el maíz y tomate, y revolver. Agregar

orégano, si desea. Calentar bien, de 2 a 3 minutos aproximadamente.

5. Sazonar con pimienta negra.6. Echarle un poco de queso a cada porción.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 1 taza) Papas a la California Calorías: 120, Grasa total: 2.5 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 218 mg, Total de carbohidratos: 22 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 5 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

SOPA DE POLLO CON ARROZRINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES

Ingredientes• 5 tallos de apio, picados• 1 cebolla mediana, picada• 1 ½ tazas de zanahorias, peladas y picadas• 1 cubito de caldo de pollo • 1 cdta. de pimienta negra• 4 tazas de agua• 1 taza de arroz blanco de grano largo, sin cocer• 1 lata (de aproximadamente 12 onzas) de pollo,

escurrido• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles


Instrucciones1. En una olla grande a fuego medio-alto, combinar

el apio, la cebolla, las zanahorias, el caldo, la pimienta negra y el agua. Hacer hervir, bajar el fuego a medio y cocer 30 minutos.

2. En una olla separada, cocer el arroz según las instrucciones del paquete.

3. Agregar el arroz cocido, el pollo y los frijoles verdes o ejotes a la olla de sopa, revolver y cocer 5 minutos.

Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) Sopa de pollo con arroz Calorías: 180, Grasa total: 3 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 344 mg, Total de carbohidratos: 26 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 3 g, Proteína: 11 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

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¿Qué puedo comer?


ARROZ CON MANZANA PARA EL DESAYUNORINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES

Ingredientes• 2 tazas de arroz blanco de grano mediano, cocido• 1 taza de yogur con poca grasa y de sabor natural• 1 cda. de miel de panqueques o azúcar• 1 manzana, pelada, sin el centro y picada• 1 cdta. de canela• 2 cdas. de pasas

Instrucciones1. Agregar todos los ingredientes a una vasija

mediana. Revolver bien.2. Tapar y refrigerar de un día para otro. Servir frío.

Información nutricional para 1 porción (aproximadamente ¾ taza) de Arroz con manzana para el desayunoCalorías: 210, Grasa total: 1.5 g, Grasa saturada: 0.5 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 50 mg, Total de carbohidratos: 45 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 9 g, Proteína: 6 gReceta proporcionada por USDA FNS, Distribution Division, 2009.

FRIJOLES ROJOS CON ARROZRINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES

Ingredientes• ½ taza de cebolla, picada• ½ taza de apio, picado• 1 diente de ajo, picado• 1 cda. de margarina• 2 tazas de frijoles rojos, cocidos (o enlatados con

bajo contenido de sodio, escurridos)• 2 tazas de arroz blanco de grano corto, cocido• ¼ cdta. de sal• ⅛ cdta. de pimienta negra

Instrucciones1. Cocer el arroz según las instrucciones del paquete.2. Sofreír la cebolla, el apio, el ajo y la margarina en

una sartén mediana hasta que estén blandos.3. Echar los frijoles, el arroz, sal y pimienta y

revolver.4. Cocer 5 minutos.

Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) de Frijoles rojos con arroz Calorías: 270, Grasa total: 3.5 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 160 mg, Total de carbohidratos: 50 g, Fibra alimentaria: 7 g, Azúcar: 1 g, Proteína: 10 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

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¿Qué puedo comer?


CREMA DE SALMÓN RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES

Ingredientes• 1 lata (de aproximadamente 14 onzas) de salmón,

escurrido• 1 cda. de aceite vegetal• ½ taza de cebolla, picada• 3 ½ tazas de caldo de pollo (o vegetal) con bajo

contenido de sodio• 2 papas, peladas y cortadas en trozos• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o

elote con bajo contenido de sodio, escurrido• ¼ cdta. de pimienta negra• ½ cdta. de eneldo seco (si desea)• 1 ½ tazas de leche evaporada

Instrucciones1. En una olla grande a fuego medio, dorar la

cebolla en el aceite vegetal hasta que esté blanda, aproximadamente 5 minutos.

2. Echar el caldo de pollo, las papas, el maíz y la pimienta negra. Hacer hervir, bajar el fuego y cocer 20 minutos o hasta que las papas estén blandas.

3. Agregar el salmón y la leche. Agregar eneldo, si desea. Cocer 5 minutos.

Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) Crema de salmón Calorías: 230, Grasa total: 8 g, Grasa saturada: 2.5 g, Colesterol: 55 mg, Sodio: 322 mg, Total de carbohidratos: 23 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 17 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

TALLARINES AL HORNO RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• ½ libra de tallarines• 1 cda. de aceite vegetal• 1 ½ tazas de pollo enlatado, escurrido• 2 dientes de ajo, picados• 1 cdta. de orégano seco (si desea)• ¼ cdta. de pimienta negra• 2 latas (de aproximadamente 15 onzas cada una)

de tomates con bajo contenido de sodio, sin escurrir

• ¾ taza de queso cheddar con poca grasa, rallado

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F.2. Cocer los tallarines según las instrucciones del

paquete. Escurrir y colocar en una asadera de 9x9 pulgadas.

3. Poner el pollo en una sartén grande a fuego medio, con el ajo y la pimienta. Agregar orégano, si desea. Calentar con aceite, aproximadamente 5 minutos.

4. Agregar los tomates. Bajar el fuego y cocer 10 minutos.

5. Con una cuchara, echar la mezcla de tomate y pollo sobre los tallarines en la asadera. Echar queso encima.

6. Hornear 30 minutos o hasta que esté caliente y borboteando.

Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) de Tallarines al hornoCalorías: 230, Grasa total: 9 g, Grasa saturada: 3 g. Colesterol: 40 mg, Sodio: 380 mg, Total de carbohidratos: 19 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 18 gReceta adaptada de Commodity Supplemental Food Program Cookbook

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¿Qué puedo comer?


TORTITAS DE BATATARINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de batata,

boniato o camote con bajo contenido de sodio• 1 taza de pan molido• 1 cda. de aceite vegetal

Instrucciones1. Colocar las batatas en una vasija mediana y

aplastar con un tenedor.2. Poner el pan molido en una vasija pequeña.3. Formar seis tortitas con la batata.4. Empanar cada tortita.5. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio.6. Dorar cada tortita en aceite por ambos lados.

Consejo Pruebe agregar un poco de manzana finamente picada a las batatas.

Información nutricional de 1 porción de Tortitas de batataCalorías: 160, Grasa total: 3.5 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 160 mg, Total de carbohidratos: 30 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 3 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

VEGETALES A LA ITALIANA RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES

Ingredientes• 1 taza de tomates enlatados, con bajo contenido de

sodio, escurridos y picados • 2 cdas. de aceite vegetal• 1 cebolla mediana, en rodajas• 2 calabacines o zapallitos italianos (zucchini)

pequeños, en tajadas• 1 taza de frijoles verdes o ejotes enlatados con

bajo contenido de sodio, escurridos• 2 tazas de maíz o elote enlatado con bajo

contenido de sodio, escurrido• 1 diente de ajo, picado o ¼ cdta. de ajo en polvo• ½ cdta. de orégano seco (si desea)

Instrucciones1. Calentar el aceite en una sartén; cocer la cebolla a

fuego medio hasta que esté blanda. 2. Agregar los calabacines, los frijoles verdes, el maíz

y el ajo. Agregar orégano, si desea. 3. Cocer a fuego medio de 5 a 7 minutos o hasta

que estén blandos. Agregar los tomates durante el último minuto de cocción. Revolver de vez en cuando.

4. Servir de inmediato.5. Refrigerar las sobras en dos 2 horas, a más tardar.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente ½ taza) Vegetales a la italianaCalorías: 100, Grasa total: 4 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 140 mg, Total de carbohidratos: 15 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 3 g, Proteína: 3 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

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¿Qué puedo comer?


SOPA DE CALABAZA Y FRIJOLES BLANCOS RINDE 6 PORCIONES

Ingredientes• 1 ½ tazas de jugo de manzana • 1 lata de (15 onzas) de frijoles blancos pequeños• 1 cebolla pequeña, finamente picada• 1 taza de agua• 1 lata (de 15 onzas) de calabaza• ½ cdta. de canela• ⅛ cdta. de nuez moscada, pimienta inglesa

(allspice) o jengibre (si desea)• ½ cdta. de pimienta negra• ¼ cdta. de sal

Instrucciones1. Aplastar los frijoles blancos con la cebolla y el

agua usando un tenedor o en la licuadora hasta que tenga consistencia uniforme. Poner de lado.

2. En una olla grande, agregar la calabaza, el jugo, la canela, la pimienta negra y la sal. Agregar nuez moscada, pimienta inglesa o jengibre, si desea. Revolver.

3. Agregar la mezcla de frijoles a la olla.4. Cocer a fuego bajo de 15-20 minutos, hasta que

esté bien caliente.

Información nutricional de 1 porción de Sopa de calabaza y frijoles blancosCalorías: 140, Grasa total: 1 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 420 mg, Total de carbohidratos: 28 g, Fibra alimentaria: 7 g, Azúcar: 10 g, Proteína: 7 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

AVENA CON MANZANA Y CANELA RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes• 1 taza de agua• ¼ taza de jugo de manzana y cereza• 1 manzana pequeña, pelada, sin el centro y picada• ⅔ taza de copos de avena• 1 cdta. de canela molida• 1 taza de leche con 1% de grasa

Instrucciones1. Echar el agua, el jugo de manzana y cereza, y la

manzana en una ollita.2. Hacer hervir a fuego alto; agregar la avena y la

canela.3. Volver a hervir, poner el fuego en bajo y cocer

hasta que se espese, aproximadamente 2 minutos.4. Echar la avena en 2 vasijas. Echar ½ taza de leche

sobre cada porción.

Información nutricional de 1 porción de Avena con manzanaCalorías: 190, Grasa total: 3 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 60 mg, Total de carbohidratos: 35 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 15 g, Proteína: 9 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

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CARNE CON TOMATES RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• ½ libra de fideos de huevo, sin cocer• 1 libra de carne molida magra (también se puede

usar pavo molido)• 1 cebolla, picada• 1 pimiento verde, picado• ¾ taza de queso cheddar con poca grasa, rallado• 1 ½ tazas de jugo de tomate• 2 tazas de maíz o elote enlatado con bajo

contenido de sodio, escurrido

Instrucciones1. Cocer los fideos de huevo según las instrucciones

del paquete. Escurrir bien.2. En una sartén mediana, cocer la carne hasta que

pierda el color rosado y esté cocida por dentro.3. Agregar la cebolla y los pimientos, y cocer hasta

que estén blandos, aproximadamente 5 minutos.4. Echar el jugo de tomate, el maíz y los fideos

cocidos, y calentar bien.5. Echar encima el queso y dejar que se derrita.

Información nutricional de 1 porción (aproximadamente 1 taza) de Carne con tomatesCalorías: 430, Grasa total: 15 g, Grasa saturada: 7 g, Colesterol: 95 mg, Sodio: 430 mg, Total de carbohidratos: 44 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 4 g, Proteína: 31 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

CLÁSICOS FIDEOS CON QUESO RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES

Ingredientes• ½ taza de leche evaporada • 2 tazas de fideos sin cocer (como coditos, espirales

o conchas)• ½ taza de cebolla, picada• 1 huevo mediano, batido • ¼ cdta. de pimienta negra • 1 ¼ tazas de (4 onzas) de queso cheddar con poca

grasa, rallado • Aceite en aerosol

Instrucciones1. Calentar el horno a 350 grados F. Rociar aceite en

una fuente de 8x8 pulgadas que se pueda meter al horno.

2. Cocer los fideos según las instrucciones. (No agregar sal al agua en que se cocinan). Escurrir y poner de lado.

3. Rociar una sartén con aceite. Agregar las cebollas a la sartén y dorarlas aproximadamente 3 minutos.

4. En otra vasija, combinar los fideos, la cebolla, el huevo, el queso, la leche y la pimienta, y mezclar bien.

5. Echar todo en la fuente. 6. Hornear 25 minutos o hasta que borbotee. Poner

de lado 10 minutos antes de servir.

Información nutricional para 1 porción (⅔ de taza) de Clásicos fideos con queso Calorías: 220, Grasa total: 4.5 g, Grasa saturada: 2.5 g, Colesterol: 40 mg, Sodio: 180 mg, Total de carbohidratos: 30 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 4 g, Proteína: 13 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

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¿Qué puedo comer?

SOPA DE VEGETALES CON QUESO RINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES

Ingredientes• 1 taza de leche en polvo instantánea, con poca

grasa• 2 tazas de agua• 3 tazas de vegetales mixtos enlatados, escurridos• ¼ taza de cebolla, picada• ½ cdta. de curry en polvo (si desea) • 1 taza de agua • 1 ½ cdas. de maicena • ½ taza de queso cheddar o suizo, cortado en

trocitos o rallado

Instrucciones1. Hacer hervir 2 tazas de agua en una olla mediana.

Agregar los vegetales y la cebolla. Agregar curry en polvo, si desea. Tapar y cocer, hasta que la cebolla esté casi blanda.

2. Mezclar la leche en polvo, 1 taza de agua y la maicena en una vasija o taza. Agregar a los vegetales.

3. Cocer a fuego medio, revolviendo con frecuencia, hasta que se espese.

4. Agregar el queso y revolver hasta que se derrita. Agregar más agua si la sopa está demasiado espesa.

Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) Sopa de vegetales con quesoCalorías: 250, Grasa total: 4 g, Grasa saturada: 2.5g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 380 mg, Total de carbohidratos: 35 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 19 g, Proteína: 18 gReceta adaptada de SNAP-ED Connection Recipe Finder

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El uso de alimentos enlatados y secos. Saludable y económico. · 2016-08-22 · • Usar en recetas como panes, bizcochitos, sopas, salsas, puré de papas y pudín. • Mezclar ½