Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive

Emotions - Relaxation

Jacques VAN RILLAER

Professeur émérite de psychologie Université de Louvain-la-Neuve (Belgique)

Le comportement et ses variables

Les émotions normales et dysfonctionnelles

La relaxation : quelques étapes de l’évolution des techniques

Brochure d'information sur la relaxation pour le patient/client

Texte verbatim de deux types de relaxation

Relaxation basée sur la respiration

Questions pratiques sur la relaxation

Pleine conscience (Mindfulness)

2016

Site Web

Documents en rapport avec les cours de Jacques Van Rillaer

http://www.icampus.ucl.ac.be/claroline/course/index.php?cid=EDPH2277

Il suffit de taper dans Google ou Yahoo : EDPH2277

Bibliographies et sites

Problèmes psychologiques — TCC — Gestion de soi

Documents de psychologie générale

Définition du “comportement” ; lois de l’apprentissage ; lois de la mémorisation ; théorie de l’attribution causale ; utilité et leurres de la connaissance de soi ; faux souvenirs ; les 100 psychologues les plus cités durant le XXe siècle ; biographie de Skinner ; conditionnement subliminal, etc.

Psychopathologie

Les principales catégories psychopathologiques Les problèmes liés à la catégorisation psychiatrique et au manque de fiabilité des diagnostics L’histoire de la folie, etc.

Documents sur les thérapies cognitivo-comportementales

Analyse du comportement, principes de la modification de comportements Brochures destinées aux patients / clients (notamment pour la relaxation en TCC) Articles pour le grand public, les étudiants et les thérapeutes Traitement des addictions, autisme, colères, angoisses, problèmes de couple, dépression, obsessions, phobies, etc. Réponses aux critiques traditionnelles des TCC : la “substitution de symptômes”, le contrôle social, etc.

Documents sur l’épistémologie, l’esprit crit ique, des théories réfutées ou mal confirmées

Le critère de réfutabilité, la vérification des sources, l’intérêt des statistiques, etc. Graphologie, “Thérapie de la Mémoire retrouvée”, archétypes jungiens, tests projectifs, etc.

Documents sur la psychanalyse

Les notions de base de la psychanalyse : résistance, transfert, complexe d’Œdipe … L’histoire de la psychanalyse, des archives et des mensonges freudiens Les problèmes épistémologiques, les conflits avec la psychologie scientifique Le lacanisme : la pratique de Lacan, textes et commentaires Témoignages de déconvertis du freudisme et du lacanisme Analyse des affirmations concernant Le livre noir de la psychanalyse (2005)

Le comportement et ses variables

Mémoire événementielle Mémoire sémantique

⇓

Situation => Cognitions => Affects => Actions => Conséquences (Emotions)

⇑ ⇑ ⇑

Structures État Répertoire & processus physiologique comportemental cognitifs ⇑

Degré d'activation neurovégétative

⇑ Respiration

Tonus musculaire Substances psychoactives

Les émotions 1. Définition Les mots “émotion” et “affect” sont parfois utilisés comme synonymes. Nous préférons distinguer. Affects

= les divers sentiments, agréables ou pénibles, éprouvés tout au long de l'existence : bonne humeur, irritation, ennui, indifférence, inquiétude, envie ... A tout moment, nos pensées et nos actions sont accompagnées de tonalités affectives.

Emotions

= affects relativement intenses, accompagnés d'une activation sensible du système nerveux végétatif et hormonal. Les événements importants, surtout si on ne s’y attendait pas, provoquent des émotions.

2. Fonction Des affects apparaissent aussi bien chez les animaux que chez les humains. Ce fait nous invite à adopter le point de vue évolutionniste :

ces processus sont devenus ce qu'ils sont aujourd'hui parce qu'ils ont favorisé, globalement, l'adaptation et la survie de l'espèce.

De façon générale, les sensations de plaisir et de souffrance, éprouvées ou anticipées,

provoquent des cognitions et incitent à l'action (approche, contact, lutte, évitement, etc.).

Les affects, tant agréables que pénibles, ont une fonction de motivation : ils incitent à adopter certains types de comportements. La surprise mobilise toute l’attention sur un brusque changement du milieu. La peur prépare à une action salvatrice, la fuite, l'attaque ou l’immobilisation. La colère donne l'énergie requise pour combattre des injustices. La joie fait entreprendre. L’état amoureux incite à s’engager corps et âme avec un partenaire. L'excitation sexuelle conduit à la reproduction et à la perpétuation de l'espèce. La tristesse suscite la compassion et l'aide de l'entourage. L’apathie et la dépression incitent à économiser de l’énergie en attendant des conditions plus favorables. Le dégoût éloigne de stimuli potentiellement dangereux. La culpabilité et la honte inhibent la répétition d'actions réprouvées.

A la sortie de la petite enfance, l’être humain acquiert la capacité de prendre distance à l’égard de ses émotions et d’y réagir de différentes façons. Cette capacité peut se développer. On parle alors d’“intelligence émotionnelle” ou de “gestion de soi”. D'un certain point de vue, toute notre existence se passe à rechercher des affects agréables et à éviter des affects désagréables. La dimension affective est un élément fondamental dans le fonctionnement de tous nos comportements.

3. Place des affects dans l’équation comportementale Il faut éviter de substantialiser les affects, de les conceptualiser comme des choses qui mèneraient

une vie autonome à l'intérieur de nous. Les affects se développent en fonction de plusieurs variables de l’équation comportementale. a) Les affects dépendent des cognitions (et donc des situations)

Cf. les stoïciens : “Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les jugements relatifs aux choses” (Épictète) Cf. le psychologue Albert Ellis, le psychiatre Aaron Beck et les thérapies “cognitives”.

b) Les cognitions dépendent des affects

La sélection des informations et leur interprétation dépendent de l’état affectif. L’anxieux voit partout des signaux de danger. “La peur a de grands yeux” (proverbe russe). L’homme en colère “absolutise”, “essentialise”.

c) Les affects agissent sur l’organisme. Ex : augmentation de la sécrétion d’adrénaline. d) L’état de l’organisme agit sur les affects

Importance de l’activation physiologique (arousal en anglais) Ex : Expérience de Schachter et Wheeler (1962)

3 groupes d’étudiants voient un film relativement comique. On injecte un excitant au 1er groupe, un tranquillisant au 2e, un placebo au 3e. Les sujets du 1er groupe rient le plus, ceux du 2e groupe rient le moins.

! L’impact de l’arousal dépend en partie de l’attribution causale du vécu affectif.

Cf. la célèbre expérience de Stanley Schachter & Jerome Singer (1962) Cognitive, social and physiological determinants of emotional state. Psychological Review, 69 : 379-99.

Dans une situation agréable ou irritante, des sujets, qui ont reçu de l’adrénaline, manifestent des réactions émotionnelles plus intenses que des sujets qui ont reçu du placebo. Toutefois, les sujets “adrénalinisés”, qui savent qu’ils ont reçu une substance stimulante, manifestent des réactions affectives moins intenses que ceux qui, ayant reçu la même quantité d’adrénaline, ne font pas le lien avec l’activation physiologique.

Cf. en psychopathologie : la personne qui décode une activation physiologique comme un phénomène inquiétant, alors qu’elle ne court aucun danger physique, risque de développer des troubles anxieux (p. ex. des phobies intéroceptives) et partant d’autres troubles.

e) Les affects influencent les actions

On peut définir les émotions comme “des formes de préparation à l’action, suscitées par des structures particulières d’appréciation” (Frijda, N., The Emotions, Cambridge U. Press, 1986).

f) Les actions influencent les affects

William James : « Nous nous sentons tristes parce que nous pleurons, en colère parce que nous frappons, effrayés parce que nous tremblons. » (What is emotion ? Mind, 1884, 9, p.18).

4. Facteurs d’émotions pathologiques

- Stimuli pathogènes Conditionnement pavlovien. Ex : phobies, paraphilies « Surstimulation ». Cf. suralimentation, sexualité compulsive

- Cognitions inadaptées à la réalité Ex : les interprétations égocentrées du paranoïaque

- Perturbations physiologiques

Dysfonctionnements cardiaques, respiratoires, hormonaux Hyperactivation du S.N.A. => intensification de réactions émotionnelles Dépression endogène (=> tristesse, anhédonie, désespoir)

- « Mésattributions » de sensations corporelles Ex. : effets de l’hyperventilation interprétés comme manifestation d’une maladie corporelle

- Addiction au plaisir : toxicomanies, addictions comportementales - « Évitement émotionnel ». Ex. : peur de l’anxiété (anxiety sensitivity) - Inhibition de la tendance à l’action suscitée par l’émotion

(en particulier la réaction fight or flight)

5. La principale clé de la modification de comportements

… réside dans un changement cognitif substantiel. MAIS, des restructurations cognitives sont souvent sans réel impact lorsque les émotions sont fortes (angoisse, colère, tristesse). Dans ce cas, il faut agir d’abord sur l’activation physiologique.

=> utilité de la relaxation, des tranquillisants et de la pacification de la respiration. Ensuite, il importe d’examiner quelles actions sont possibles,

conformément au principe d’Albert Bandura :

“Le changement comportemental est médiatisé par des processus cognitifs, mais ce qui induit et modifie le plus rapidement ces processus cognitifs ce sont des actions menant à l'expérience d'un contrôle effectif” (Self-efficacy : Toward an unifying theory of behavior change. Psychological Review, 1977, 84 : 139).

N.B. Dans certains cas, le meilleur “contrôle” consiste à “accueillir” l’émotion sans vouloir la contrôler activement. Cf. Steven Hayes et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). Toutefois, il est très discutable de se contenter d’accepter des émotions sans apprendre comment diminuer leur intensité.

La relaxation : quelques étapes de l’évolution

Le mot relaxation désigne l’état de détente et des procédés qui l’induisent Il est apparu en français au XXe siècle. Il a été emprunté à l’anglais. L’étymologie remonte au latin relaxatio, qui signifie détente, relâche, repos. Depuis l'Antiquité, des religieux, des mystiques et des philosophes ont cherché des méthodes qui favorisent la détente, le bien-être, la concentration, la contemplation, l'oubli de soi, des « expériences de sommet », l'union avec Dieu, l'extase. De là sont nées des techniques qui induisent méthodiquement un état de relaxation. Certaines ont été sécularisées et ont été testées par des chercheurs scientifiques. Depuis les années 1930, elles sont employées comme psychothérapies ou comme aides à des psychothérapies. Bien pratiquées, elles ont généralement des effets physiologiques, mentaux et affectifs.

1. Le yoga

Le mot yoga désigne des techniques d'ascèse et de méditation nées en Inde. Étymologiquement, il signifie : mettre sous le joug, lier ensemble. Des vestiges archéologiques, représentant des postures, permettent de dater les débuts du yoga vers 3000 av. J.-C.

2. La méditation bouddhique

Le bouddhisme est une doctrine inaugurée par Siddhartha Gautama, surnommé Bouddha, c’est-à-dire « l’Eveillé ». Bouddha est né dans le Nord de l'Inde (aujourd'hui le Népal) vers 550 av. J.-C. Il a cherché le moyen de se délivrer de la souffrance (problème central de la philosophie indienne) en suivant une série d'étapes, qui aboutissent au nirvâna (la libération de la vie profane, qui est illusoire). Il a utilisé des techniques de yoga, notamment des techniques de méditation. La réalité historique de Gautama n’est pas contestée, mais l’absence d’écrits de son époque a permis le développement d’une biographie qui tient de la légende. L’enseignement du bouddha comporte notamment des instructions pratiques pour méditer et améliorer la concentration. Une des formes de méditation consiste à observer le flux mental avec une attention égale, en notant chaque séquence de pensée. Les pensées sont l'objet même de la méditation. Selon Bouddha, cette méditation permet de découvrir le fonctionnement mental et de prendre distance vis-à-vis des désirs, espoirs, craintes, projets et souvenirs. Elle vise à se libérer de l'illusion du « moi » (ou de la personnalité). Sa pratique assidue permet d’atteindre la connaissance profonde et la sérénité.

Les deux principales méthodes de relaxation conçues comme des psychothérapies ou des composantes de psychothérapies sont apparues au XXe siècle : la relaxation progressive (relaxation active) et le training autogène (relaxation passive). La plupart des autres techniques en sont dérivées.

Étapes 2

3. La relaxation progressive de Jacobson

Edmund Jacobson (1888-1983) a étudié la psychologie à l’université Harvard. Sa thèse (1908), qui portait sur la réaction de sursaut à un son intense, a montré que les réflexes sont plus rapides et plus intenses chez les personnes tendues. Il a fait ensuite des études de médecine à l’université de Chicago, où il fera toute sa carrière de chercheur. À partir de 1926, il a élaboré une méthode de décontraction des muscles squelettiques qu’il a qualifiée de « tranquillisant interne ».

Il a publié en 1929 un ouvrage destiné aux médecins, Progressive relaxation, et en 1934 un ouvrage pour le grand public, You must relax.

Le laboratoire de Bell Telephone l’a aidé à mettre au point un électro-myographe qui lui a permis d’affiner ses recherches.

Des recherches de neurophysiologistes (notamment Ernest Gellhorn) ont montré l’effet de la pratique pour réduire l’activation du système nerveux orthosympathique.

3.1. Procédure

On contracte un groupe musculaire pendant quelques secondes, puis on le décontracte, en se focalisant sur le contraste entre la tension et la détente. On passe ensuite à d’autres muscles, de façon à parcourir l’ensemble du corps.

Après quelques semaines d'entraînement, les contractions ne sont plus nécessaires : il suffit de se centrer sur les différents groupes musculaires et de vouloir leur décontraction pour induire l’état de relaxation.

3.2. Evolution de la méthode

La méthode a connu un succès important dans les pays anglo-saxons, du moins pour les formes abrégées. Jacobson estimait, sans doute à tort, que l’apprentissage requiert un très grand nombre d’exercices (14 jours d’exercices uniquement pour les mains et les bras, une à deux heures par jour, etc.). Aujourd’hui on entend par « relaxation progressive » un groupe de techniques qui varient en complexité.

4. Le training autogène de Schultz

Johannes Schultz (1884-1970) est un neuropsychiatre allemand. Il a été un psychanalyste de la première heure, jugé « psychanalyste sauvage » par Karl Abraham.

Sa pratique de l’hypnose lui a permis de confirmer des observations du neurophysiologiste Oscar Vogt : les sensations éprouvées en hypnose ne sont pas imposées, mais produites par l’hypnotisé ; les patients peuvent se mettre volontairement en hypnose ; la pratique journalière d'exercices d'autohypnose réduit la fatigue et fait disparaître des troubles, p.ex. les céphalées.

En demandant à des patients sous hypnose d’exprimer leurs sensations, Schultz a constaté l’importance des impressions de lourdeur et de chaleur, impressions que nombre d’hypnotiseurs induisent chez leurs sujets. Il a alors développé sa méthode de « training autogène », « méthode d'autohypnose basée sur l'évocation mentale de sensations d'engourdissement et de chaleur ». Le mot « autogène » indique qu’on peut pratiquer sans la présence d’un thérapeute.

Schultz a publié en 1932 Das autogene Training. Son objectif était plus ambitieux que celui de Jacobson. À côté de l’apprentissage de la relaxation, qu’il appelle « cycle inférieur », il a développé une « psychothérapie » « destinée à aborder des problèmes existentiels fondamentaux et qui devient ainsi un travail assimilable au travail analytique classique ».

Étapes 3

4.1. Procédure

La relaxation, pratiquée assis ou couché, utilise des auto-instructions et comporte 7 étapes : induire le calme, éprouver la pesanteur (dans le bras, puis dans d’autres muscles), éprouver de la chaleur (en suivant le même parcours), se répéter « mon cœur bat calme », réguler la respiration, réguler la région abdominale, sentir la fraîcheur du front.

« Le cycle supérieur » comporte des exercices de visualisation mentale de couleurs, d’objets, d’abstractions (comme le bonheur), des « questions à l’inconscient » (qu’est-ce que je désire dans la vie ?), des formules d’autosuggestion (la personne dépendante se répéte « je suis seul juge »).

4.2. Évolution de la méthode

Il y a peu de recherches rigoureuses sur la méthode de Schultz. La plupart se limitent au cycle inférieur et souvent aux sensations de lourdeur et de chaleur.

La méthode de Schultz provoque nettement plus souvent que celle de Jacobson de l’angoisse et des paniques (relaxation-induced anxiety), dues principalement à des idées intrusives, des sensations vécues comme inquiétantes ou la peur de perdre le contrôle (Heide & Borkovec, 1983)

5. La relaxation en thérapie (cognitivo)comportementale

À partir de 1954, le psychiatre Joseph Wolpe — un des principaux promoteurs des thérapies comportementales — a utilisé une version abrégée de la relaxation de Jacobson pour apprendre, à des personnes souffrant de phobies, comment se décontracter pendant la confrontation à des stimuli phobogènes. La confrontation s’opère en commençant par des situations peu éprouvantes (technique de désensibilisation systématique).

Des recherches ont permis d’améliorer la méthode de Jacobson. Deux comportementalistes — Douglas Bernstein (Université de l’illinois) & Thomas Borkovec (Université de l’État de Pennsylvanie) — ont publié en 1973 un manuel, parfaitement didactique, qui a servi de référence à de nombreux comportementalistes, praticiens et chercheurs (éd. révisée en 2000).

La procédure comporte plusieurs étapes : exercices de contraction-décontraction de 16 groupes musculaires ; idem avec des groupes plus larges ; détente sans contractions préalables ; décontraction quasi instantanée dans des situations de la vie quotidienne et dans des situations stressantes.

5.1. Plusieurs types d’usages

La relaxation est apparue comme une technique de base de la thérapie comportementale. Elle a été envisagée d’abord comme une composante de la désensibilisation systématique, puis comme une méthode de « coping » à part entière, utilisable dans une infinité de situations où surgissent des émotions déstabilisantes. Son effet est sensiblement augmenté si elle est apprise comme « compétence active de confrontation » plutôt que comme « relaxation » sans plus (Goldfried & Trier, 1974).

Les comportementalistes utilisent rarement la relaxation seule. Les traitements comportent généralement, outre des analyses fonctionnelles à partir d’auto-observations, plusieurs stratégies variant selon les troubles. La grande majorité des études portent sur des traitements multimodaux.

Étapes 4

5.2. Effets

La majorité des auteurs s’accorde à reconnaître un effet important de la relaxation pour traiter la plupart des troubles anxieux (toutefois les attaques de paniques requièrent avant tout l’élimination de l’hyperventilation) et bon nombre de troubles somatiques (en réduisant le stress qui les accompagne et qui peut les entretenir ou les intensifier).

Par ailleurs, la relaxation facilite des traitements, même si elle n’est pas indispensable : les obsessions-compulsions, les troubles du contrôle des impulsions, les assuétudes, des troubles sexuels.

On qualifie la relaxation d’« aspirine des TCC » pour dire qu’elle soulage beaucoup de troubles, mais qu’elle ne dispense pas d’analyser les facteurs des troubles et de mettre en œuvre d’autres procédures.

6. Les relaxations basées sur la respiration

Des exercices de respiration lente, accompagnés ou non d’un son répété intérieurement, se sont avérés efficaces, mais à un degré moindre que les méthodes susnommées. Ils conviennent mieux à certaines personnes.

Les ouvrages de Herbert Benson, professeur de cardiologie à Harvard, ont connu un vif succès aux États-Unis. David Barlow, le comportementaliste le plus célèbre pour le traitement des troubles anxieux, recommande cette technique (Craske & Barlow, 2006).

Publications citées Benson H. (1975) The relaxation response. New York : Morrow, 158 p. Benson H. (2011) Relaxation revolution : The science and genetics of mind body healing. New York :

Scribner, 288 p. Bernstein D., Borkovec T. (1973) Progressive relaxation training. A manual for the helping professions.

Champain, Illinois : Research Press Co, 66 p. Bernstein D., Borkovec T. & Hazlett-Stevens H. (2000) New directions in progressive relaxation training. A

guidebook for helping professionals. London : Praeger, 176 p. Craske M.G., Barlow D. (2006) Mastery of your anxiety and panic. Oxford University Press, 209 p. Goldfried M. & Trier C. (1974) Effectiveness of relaxation as an active coping skill. Journal of Abnormal

Psychology, 83 : 348-355. Heide F. & Borkovec T. (1983) Relaxation-induced anxiety : Paradoxical anxiety enhancement due to

relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51: 171-182. Jacobson E. (1929) Progressive relaxation. University of Chicago Press. Éd. revue, 1938, 494 p. Schultz J. H. (1932) Le training autogène. Méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative. Trad.

de la 9e éd. allemande, revue et augmentée. PUF, 1974, 333 p.

Ouvrages recommandés Bernstein D., Borkovec T. & Hazlett-Stevens H. (2000) Op. cit. Lehrer P., Woolfolk R., Sime W. (2008) Eds, Principles and Practice of Stress Management. New

York : Guilford Press, 3th ed., 2008, 764 p.

Pour les enfants Snel, Eline (2012) Calme et attentif comme une grenouille. La méditation pour les enfants avec

leurs parents. Préface de Chr. André. + CD de méditations guidées. Paris : Les Arènes, 150 p.

Brochure pour l'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-comportementale1

Jacques Van Ril laer Université de Louvain-la-Neuve

Util ité et inconvénients de l'augmentation du tonus musculaire

Le tonus augmente dès que nous percevons une menace ou une frustration, et que nous éprouvons de la peur ou de l'irritation. Ce processus est une composante de la réaction d'alerte, essentielle pour notre survie. Cette réaction prépare l’organisme à des actions de lutte ou de fuite, que le célèbre physiologiste Walter Cannon a appelé “fight or flight reaction”2.

Plus l'angoisse, la peur, l'irritation ou la colère deviennent fortes, plus le tonus musculaire à tendance à augmenter. Nous disposons ainsi d’un accroissement de ressources pour agir de façon rapide et énergique.

Il y a un inconvénient à ce processus. Dans des circonstances qui ne sont pas réellement dangereuses, si nous sommes sur le “qui-vive” et que nous n'avons pas d’activité motrice importante, notre tonus devient dysfonctionnel. Lorsque cet état est fréquent ou chronique, l’hypertonie musculaire peut devenir une cause ou un facteur d'intensification de troubles somatiques, tels que la fatigue chronique, des douleurs musculaires (en particulier dans la nuque et le dos), des céphalées de tension, des troubles oculaires, la dyspnée (induisant la lassitude, l'irritabilité), l'hypertension artérielle, des troubles cardio-vasculaires et gastro-intestinaux.

D'autre part, l'augmentation du tonus musculaire entraîne une intensification de la tension mentale et des émotions. Ce processus constitue un chaînon essentiel dans le cercle vicieux suivant :

“Situation stressante => anxiété et/ou irritation => augmentation du tonus et de la respiration => sensations corporelles inquiétantes => intensification de l'angoisse et/ou de la colère, etc.”

Objectifs de l'entraînement à la relaxation

1. Mieux gérer les réactions émotionnelles

La capacité de bien se relaxer est une composante essentielle dans l'apprentissage de la régulation des émotions et des impulsions.

L'apprentissage commence par des séances de relaxation relativement longues (± 25 minutes). Ensuite, on effectue des exercices de relaxation rapide et moins profonde, pour arriver à pouvoir diminuer la tension physique et mentale dans la plupart des situations stressantes.

1 Texte légèrement remanié (en 2016) de l’article “L'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-

comportementale”, Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive, 1997, vol. 2, n°1, p. 16-20. Le contenu est largement inspiré du livre de D. Bernstein & T. Borkovec (1973) Progressive relaxation training. A manual for the helping de professions. Champain, Illinois : Research Press Co, 66 p.

2 Peut aussi apparaître la réaction de figement postural (“freezing”), fréquente chez des animaux qui ont aperçu un prédateur.

2

Cet apprentissage est essentiel pour le traitement des troubles anxieux (phobies, crises de panique, etc.), de réactions impulsives et de troubles “fonctionnels” (hypertension artérielle, céphalées de tension, dorsalgies, etc.). Il est également utile pour des personnes qui ne présentent pas de troubles psychologiques caractérisés, mais qui souhaitent diminuer le trac et d'autres réactions émotionnelles perturbant le déroulement optimal de leurs activités. En devenant capable de diminuer la tension physique et mentale dans une situation stressante, on parvient à mieux adopter une démarche de résolution de problème et l'on est psychologiquement plus efficace.

Lorsqu’on a suivi correctement une formation en relaxation, on devient plus sensible à l'augmentation de tensions corporelles et on peut l’appréhender comme un signal pour enclencher une procédure d'autogestion consciente et éviter un orage émotionnel. On devient capable de diminuer en quelques secondes le degré d’activation physiologique et de le ramener vers le niveau d’activation optimal pour la situation présente.

N.B. S’il est vrai qu’une activation physiologique très forte perturbe le fonctionnement de notre pensée, il n'est pas opportun de vouloir réduire l'activation au minimum. Il y a un degré optimal d'activation, variable selon les situations. Lorsqu’on accomplit des activités cognitives complexes, il est souhaitable de garder une activation physiologique relativement basse. Lorsqu’on effectue des activités motrices simples et énergiques (p.ex. courir le plus vite possible), une forte activation physiologique contribue à la performance.

2. Diminuer le niveau général de stress

L'apprentissage méthodique de la relaxation permet de diminuer l'excès de tension musculaire et mentale chez des personnes stressées de façon fréquente ou chronique.

Cet apprentissage permet d'adopter un style de vie plus “cool”, moins fatiguant (ce qui n'implique pas que l'on vive mollement). Il permet ainsi de prévenir ou de réduire des troubles somatiques et psychiques.

3. Se reposer rapidement

L'apprentissage de la relaxation permet de récupérer rapidement de l'énergie grâce à - des séances de relaxation plus ou moins “profondes” et longues (10 à 30 minutes)

(“relaxation-récupération” et “relaxation-prévention”). - des “mini-relaxations” (quelques secondes ou minutes) réparties à travers la journée.

N.B. On a généralement intérêt à remplacer des pauses-café et des pauses-cigarettes par des pauses-relaxation.

4. Facil iter un sommeil réparateur

Lorsqu'on a appris à se détendre vite et bien, on parvient à s'endormir rapidement, se rendormir plus facilement en cas d'interruption du sommeil, dormir plus profondément (=> le temps passé à dormir peut être écourté).

5. Faire des expériences de sérénité

On peut organiser des séances de relaxation profonde durant lesquelles on écoute de la musique et/ou on visualise mentalement des scènes agréables. Ces séances permettent ce qu’Abraham Maslow appelait des “expériences de sommet”, des moments particulièrement heureux et revitalisants.

3

Place de la relaxation dans une thérapie comportementale

Certaines difficultés psychologiques et somatiques se résolvent simplement par l'apprentissage de la relaxation selon le programme ici proposé (séances régulières de relaxation-repos et adoption quasi instantanée d'une attitude relativement détendue dès l'apparition de situations stressantes). C'est le cas de certains troubles fonctionnels, comme l'hypertension artérielle, des céphalées de tension, des maux de dos, des formes d'insomnie, etc.

Pour d'autres difficultés, cet apprentissage est un élément important, mais non suffisant (par exemple dans le traitement des phobies et des crises de panique) ou un élément précieux, mais non indispensable (par exemple dans le traitement de dépressions d’épuisement).

De toute façon, l'apprentissage de la relaxation apporte des satisfactions à la majorité des personnes qui poursuivent l'entièreté de la formation. Le temps investi est largement regagné grâce à l'amélioration de la qualité du sommeil, la diminution du stress et de la fatigue.

La multiplicité des méthodes de relaxation

Les êtres humains disposent de la capacité innée de se détendre physiquement et mentalement. Toutefois, beaucoup de personnes l'utilisent mal ou trop peu.

Depuis des siècles, cette habileté a été systématiquement développée par des moines, des mystiques et des philosophes, principalement en Orient (cf. le yoga et le bouddisme).

Herbert Benson (professeur de médecine à l'université Harvard, spécialiste des troubles cardio-vasculaires) a passé en revue une série de techniques de relaxation, utilisées depuis l'Antiquité jusqu'à nos jours, afin de dégager leur dénominateur commun. Il a dénombré quatre composantes fondamentales :

- un environnement calme, à l'abri de toute source de distraction

- une position confortable, dans laquelle les tensions musculaires sont réduites autant que possible

- une attitude mentale passive (“a let it happen attitude”), analogue à celle adoptée pour s'endormir et qui est aux antipodes de la volonté crispée de réaliser une performance

- la focalisation de toute l'attention sur un stimulus déterminé (son, mot, objet, respiration, sensations corporelles).

Les méthodes se distinguent principalement par le quatrième point. Par exemple :

- dans le yoga traditionnel, l'attention se centre sur une idée, une partie du corps ou un objet

- dans le “training autogène”, on se centre sur des impressions d'engourdissement et de chaleur.

4

Pratique de la relaxation en thérapie comportementale

Il est conseillé de commencer l'apprentissage par une version de la méthode de Jacobson. Celle-ci se spécifie par la focalisation de l'attention sur des sensations provoquées par des contractions et leur décontractions. Jacobson a appelé sa méthode “relaxation progressive” pour deux raisons :

- on détend progressivement des groupes musculaires (main, bras, jambe, ventre, etc.)

- la capacité de se relaxer s’améliore progressivement, en fonction de la fréquence des pratiques

La relaxation progressive, dans sa version modernisée, présente un excellent rapport “efforts-bénéfices” : (a) la procédure de base s'apprend rapidement (quoiqu'il faille un rythme de trois ou quatre exercices hebdomadaires pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois pour parvenir à se détendre efficacement en quelques secondes) ; (b) Elle comporte très peu d'inconvénients. D'autres méthodes induisent plus facilement des bouffées d'angoisse, en particulier chez des personnes angoissées et qui ont peur de se laisser aller.

N.B. : Au début des années 1940, le gynécologue Grantly Read, alors collègue de Jacobson à l'Université de Chicago, s'est inspiré de cette technique pour développer la célèbre méthode de l’“accouchement sans peur”1 . L'apprentissage de la relaxation permet en effet de freiner ou d’interrompre le cercle vicieux “peur => tension musculaire => augmentation de la douleur => intensification de la peur et du tonus, etc.”

Mise en situation de l'exercice de relaxation

1° Organiser le contexte

- Demandez aux proches de vous laisser seul et tranquille pendant une demi-heure.

- Videz la vessie.

- Rendez-vous dans un endroit calme et agréable.

- Veillez à bénéficier d'une bonne température : ni trop froide, ni trop chaude.

- Neutralisez les sources possibles de distraction (p.ex. débranchez le téléphone, fermez les fenêtres, réduisez la lumière). Le son continu d'un ventilateur n'est pas nécessairement dérangeant.

- Enlevez ou desserrez les vêtements, enlevez les chaussures, la montre, les lunettes ou les verres de contact, etc.

2° Adopter une position confortable

- Installez-vous dans un lit, sur un divan ou dans un fauteuil avec appui-tête.

- N'adoptez pas une attitude “paresseuse” ou vautrée, à la manière de l’étudiant qui s'ennuie au cours, mais adoptez une attitude confortable dans laquelle un maximum de muscles sont en contact avec le support. Les pieds sont un peu écartés l'un de l'autre. Si vous êtes assis, les jambes sont pliées à angle droit, les talons sont à peu près perpendiculaires aux genoux.

1 Grantly-Dick Read (1942) Childbirth without Fear. Rééd., Pinter & Martin, 2005, 352 p.

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3° Centrer toute l'attention sur l'exercice

- Fermer les yeux.

- Essayer de mettre provisoirement entre parenthèses les préoccupations et les projets, de façon à vous concentrer sur le corps, les contractions et la relaxation.

- Des idées intrusives (= non souhaitées) apparaissent inévitablement. Il est inefficace de vouloir les chasser à tout prix. Elles se renforcent quand on veut les repousser ou les empêcher de surgir. Lorsqu’elles surgissent, la stratégie la plus efficace consiste à réorienter l’attention vers un groupe musculaire, plutôt que de vouloir les chasser ces idées ou “faire le vide”. Il importe d'accepter d’être ainsi relativement perturbé, plutôt que de s'énerver.

- Une attitude fondamentale pour se relaxer est appelée par Benson “let it happen attitude”, une attitude de laisser-être, laisser-faire, laisser-aller, laisser-passer.

- Jacobson a montré expérimentalement que l'apprentissage de la relaxation, en particulier au niveau des yeux, s'accompagne d'une diminution des images mentales et de leur intensité. Après plusieurs semaines ou mois de pratique, les idées intrusives deviennent nettement moins fréquentes et intenses. La concentration s'améliore considérablement.

- Au cours de l'apprentissage, il est capital d'éviter toute hâte et tout perfectionnisme. Il importe de répéter les exercices, de les répéter encore, et de ne pas chercher d’emblée à réaliser de bonnes performances.

- Chez la plupart des personnes, la capacité de se relaxer vite et bien ne se développe que pas à pas, comme d'autres habiletés psychomotrices (écrire, nager, rouler à vélo). Les premiers exercices doivent se faire lentement, patiemment.

4° Se centrer sur la respiration

- De façon générale, les émotions agissent sur la respiration et, réciproquement, la façon de respirer influence l’intensité des émotions. On favorise un état de relaxation en adoptant une respiration lente et paisible.

- Au début de la séance, pendant une ou deux minutes, il est conseillé de se centrer sur la respiration et de respirer un peu plus lentement et un peu plus profondément que d’habitude. Il ne faut cependant pas vouloir modifier de façon importante le rythme habituel de la respiration. Il faut en tout cas éviter d’hyperventiler, c'est-à-dire respirer trop rapidement par rapport aux besoins de l’organisme. Ceci provoque des sensations généralement vécues comme désagréables ou mêmes angoissantes.

Procédure de la relaxation durant la 1ère étape

13 groupes musculaires, contractions, usage du CD

On contracte et on décontracte l’un après l’autre des groupes musculaires.

1° Main dominante et avant-bras 2° Bras dominant depuis la main jusqu’à l’épaule 3° Autre main et avant-bras 4° Autre bras

6 5° Jambe et pied dominants

Couché : contracter la jambe, le pied incliné dans le prolongement de la jambe Assis : appuyer fortement le pied sur le sol, de façon à contracter la jambe

6° Autre jambe et autre pied 7° Ventre 8° Epaules et haut du dos 9° Nuque et arrière de la tête (appuyer la tête contre le support) 10° Gorge (incliner la tête vers l’avant) 11° Bouche et joues 12° Yeux et paupières 13° Front et haut de la tête (relever les sourcils en gardant les yeux fermés)

- La contraction d'un groupe coïncide avec une inspiration, suivie d'une apnée d’une dizaine de secondes (sans se préoccuper de chronométrer).

- La décontraction s'effectue assez rapidement, en même temps qu’on expire lentement et qu’on se dit un mot-clé comme “relax”, “détends”, “calme”, “cool”.

- Les contractions doivent être fortes, mais pas au point de faire mal ou de provoquer des tremblements.

- Veiller à centrer l’attention sur les contractions, les décontractions et le contraste entre la tension et la détente.

- Ensuite, essayer de ressentir une impression d’engourdissement et enfin de chaleur dans le groupe musculaire. On ressent souvent des picotements : c’est un signe de décontraction.

- Entre la contraction et la décontraction de chaque groupe musculaire, respirer calmement et essayer de se détendre encore un peu plus en expirant.

- Les contractions peuvent se faire de différentes manières. L'essentiel est la sensation de tension, non la forme du mouvement.

- En cas de crampe (c'est souvent dans le mollet), se lever et manipuler le membre. À l'avenir, faire des contractions moins fortes et moins longues ou détendre la région en question sans contraction préalable.

- Avant de passer à la 2e étape, il est souhaitable de pratiquer l’exercice selon cette formule (contractions de 13 groupes, avec CD) au moins 3 fois par semaine pendant au moins 2 semaines.

Util isation d'images mentales

Après la décontraction des groupes musculaires, on peut s’imaginer se trouver dans une situation évocatrice de détente et de bien-être : plage, bain chaud, paysage de montagne, lac sur lequel un cygne se déplace lentement,...

On “regarde” des détails de l'image mentale comme s'il s'agissait de la réalité. On observe des changements s’opérer lentement. On imagine des sons (éventuellement des odeurs agréables) qui s'associent aux représentations visuelles (p.ex., le chant d’un oiseau, le bruit de vagues).

Cette forme de relaxation, qualifiée parfois de “cognitive”, permet

- d'approfondir et de prolonger la relaxation

- d'éprouver un sentiment de bien-être profond

- de s'endormir en cas d'insomnie.

- Si l'image mentale suggérée par la cassette ou le CD ne convient pas, arrêtez le CD au début de son évocation.

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- Si la durée du CD est estimée fort long, on arrête l'audition tout juste avant la phase de visualisation mentale.

Fin de la séance

1° Respirer un peu plus vite. 2° Bouger les mains, les bras, les jambes, les pieds. 3° Étirer l'ensemble du corps, en particulier le dos, mais sans excès. 4° Ouvrir les yeux et reprendre contact avec l'entourage. 5° Se relever lentement (sinon certaines personnes éprouvent un étourdissement) 6° Pendant les quelques minutes qui suivent, s’adonner à des “activités de transition”, n'impliquant

pas une forte tension ou une forte dépense d'énergie.

Horaire des exercices

- Idéalement les exercices se font une ou deux fois par jour, du moins pendant la période d'apprentissage.

- L'apprentissage est d'autant plus rapide que les exercices sont nombreux. Il est cependant peu utile de s'exercer plus de deux fois par jour.

- Si on est très occupé, on peut se limiter à un exercice tous les deux jours. Durant le début de l’apprentissage, trois ou quatre exercices par semaine est hautement souhaitable pour progresser à un bon rythme.

- Les personnes qui pensent ne pas avoir le temps de faire des exercices sont généralement celles qui en ont le plus besoin pour mieux gérer leurs émotions et retrouver un équilibre.

- Les exercices peuvent se faire à différents moments. Il est même conseillé d'essayer de varier l’horaire.

- Le matin au réveil n'est pas l'idéal, surtout si l’on doit aller travailler : on risque d'être crispé, cafardeux ou de se rendormir.

- Le soir, tout juste avant de s'endormir, est souvent le seul moment pour les personnes très occupées. L’exercice risque alors d'être interrompu par l'endormissement. Ceci constitue un inconvénient si c'est souvent le cas (à moins que le but de l'apprentissage de la relaxation soit de faciliter l'endormissement). Il est important d’arriver au terme des différentes étapes de l’apprentissage (voir infra).

- Des moments à conseiller sont : vers 13-14 heures (la vigilance est généralement moindre ; la relaxation constitue alors une excellente pause) ; vers 18-19 heures (la fatigue de la journée favorise la relaxation, mais entraîne moins facilement l'endormissement qu'au moment du coucher ; la relaxation peut alors favoriser une soirée plus agréable ou plus productive).

- Au terme de chacune des 10 premières séances, noter sur papier quelques informations : la date, l'heure, la qualité de l'exercice (sur une échelle allant de 0 = “tout à fait raté” — à 10 = “impeccable”).

- Si la qualité de l'exercice a laissé à désirer, noter les événements perturbants qui ont précédé l'exercice et/ou le stress lié à l'anticipation d’événements (p.ex. rendez-vous).

- Aussi longtemps que la technique n’est pas bien acquise, on ne peut pas effectuer un exercice convenable si l’on est pressé ou fort préoccupé. Si l’on s’aperçoit pendant l'exercice que l’on est particulièrement crispé ou perturbé, mieux vaut s’arrêter et programmer l’exercice pour un autre moment.

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- L'examen des annotations permet de préciser l'horaire le plus approprié et de relativiser les séances médiocres ou ratées. Amener les notes à la prochaine consultation pour en discuter.

- Lorsqu’on estime avoir mal fait un exercice, essayer d'observer et d'analyser ce qui s'est passé, plutôt que de se culpabiliser ou de se démoraliser.

2e étape : 13 groupes musculaires, contractions, sans CD

Même procédure qu'à la 1ère étape, mais à son rythme et sans utiliser le CD.

L'exercice est effectué si possible chaque jour pendant au moins deux semaines.

Le passage d'une étape à la suivante requiert que celle-ci soit acquise convenablement, mais non parfaitement. Le perfectionnisme apparaît ici, comme dans beaucoup d'autres domaines, contre-productif.

Une bonne formule consiste à s'exercer alternativement à l’étape assimilée et à l’étape suivante. Ainsi, au niveau de la 2e étape, on peut se relaxer une fois sur deux avec le CD et une fois sur deux de façon autonome.

3e étape : 8 groupes musculaires, contractions, sans CD

1. Main et bras dominants 2. Main et bras de l'autre côté 3. Pied et jambe dominants 4. Pied et jambe de l'autre côté 5. Ventre 6. Poitrine, épaules et haut du dos 7. Cou (contracter à la fois la nuque et la gorge) 8. Visage (faire une contraction de l’ensemble de la face).

- Vérifier pour chaque groupe si le degré de relaxation est satisfaisant. Relaxer plus longtemps les groupes où la détente laisse à désirer. Éventuellement répétez l'un ou l'autre cycle tension-détente dans certains groupes musculaires.

- Éviter à la fois la précipitation et le perfectionnisme !

L'objectif n'est pas de faire le plus vite possible une relaxation profonde, mais d'arriver par étapes à diminuer la tension dans différentes situations. Durant les premières étapes, ne pas encore utiliser la capacité de se décontracter en affrontant des situations très stressantes. Des échecs à l’occasion d’une utilisation prématurée risquent de décourager ou de faire perdre confiance.

3e étape bis : en station debout (p.ex., à une réception ou en attendant dans une file).

4e étape : 13 groupes musculaires, sans contractions, 2e plage du CD

Il s'agit de la procédure de “relaxation passive”, du genre “training autogène” de Schultz.

L'attention se focalise sur les sensations de : 1° tension résiduelle et détente ; 2° engourdissement ; 3° chaleur.

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5e étape : décontracter 13 groupes, sans contractions, sans CD.

6e étape : décontracter 8 groupes musculaires, sans contractions, sans CD

On peut s’aider par une procédure de comptage : se dire “1” et décontracter une main et un bras ; “2” et décontracter l'autre main et l'autre bras, etc., jusqu'à “8” pour le visage.

Mini-relaxations dans des situations non stressantes

Programmer des mini-relaxations à faire dans des situations déterminées. Par exemple : - à chaque attente (devant un feu rouge, un ascenseur, dans une file) - avant de mettre la voiture en marche - chaque fois qu'on se met à table, au travail ou qu’on allume l’ordinateur - chaque fois que le téléphone sonne ou qu'on se rend aux toilettes.

Principe:

1° inspirer profondément

2° en expirant lentement et en se disant “détendre...”, suivre un circuit personnel de décontraction (p.ex. détendre le visage, relâcher les épaules, laisser tomber les bras, puis sentir les pieds solidement posés sur le sol).

3°Rester quelques secondes en état de détente.

Relaxation “différentielle”

- Durant des activités (marcher, écrire, conduire une voiture, travailler à l’ordinateur), apprendre à détendre les muscles non nécessaires pour l'activité.

- S’exercer à décontracter des parties du corps particulièrement tendues (par exemple si l’on souffre de maux de dos : arquer le dos, puis décontracter).

Diminuer la tension dans des situations stressantes

- L'objectif n'est pas de se sentir le plus relax possible, mais de diminuer la tension physiologique et mentale jusqu'à un niveau plus ou moins optimal pour le comportement souhaité.

- L'idéal est de s'exercer dans différentes situations en suivant une hiérarchie de difficulté.

- L'attitude de détente devrait être mise en œuvre le plus rapidement possible, dès les premiers indices de tension ou même, quand c’est possible, avant de se trouver dans la situation.

- Veiller aussi à contrôler la respiration (ralentir l'expiration) et à utiliser des auto-instructions telles que “Je respire lentement... Ma tension est de (entre 0 et 10)… Je vais essayez de la diminuer d'un ou deux degrés... L'activation physiologique, c'est du dynamisme... Je regarde, j'observe... Quelle est la première étape du problème ?...”

Van Rillaer, J. (1997) L'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-comportementale.

Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive, 1997, vol. 2(1) : 20-23.

Textes de séances de relaxation Le texte qui suit a seulement valeur d'exemple. Le thérapeute peut s'en inspirer sans chercher à reproduire mot à mot. Bernstein et Borkovec écrivent à ce sujet : "Toute tentative de copier le style d'un exemple enregistré sera probablement insatisfaisante (...) Le thérapeute doit en toute circonstance donner une impression de chaleur, de confiance et de compétence. Réciter un texte tout préparé ne favorise pas la manifestation de ces qualités en présence du client (...) Le thérapeute doit apprendre le contenu de la séance et communiquer ce contenu dans ses propres termes" (Progressive relaxation training. Champain, Illinois: Research Press Co, 1973, p. 19).

Relaxation "active" (type Jacobson) (Position) Installez-vous bien confortablement. Fermez les yeux Vérifiez si un maximum de parties du corps sont en contact avec le support: passez en revue les pieds ... les jambes ... les bras ... le dos ... la tête ... Essayez de vous détendre ... laissez-vous aller... (Centration sur l'exercice) Toute l'attention se dirige sur le corps, sur le contact du corps avec le lit ou le fauteuil. Pendant une vingtaine de minutes vous allez vous centrer sur le tonus musculaire. Vous allez progressivement diminuer le tonus jusqu'à vous sentir détendu, relax, calme. Vous apprenez ainsi à mieux gérer vos émotions et vos impulsions. • Si vous entendez du bruit, vous vous dites: "Tout ce qui vient de l'extérieur est sans importance pendant la séance; je reste centré sur l'exercice". • Quand des idées intrusives surgissent, vous vous dites: "Stop. Je verrai ça plus tard. Je me recentre sur ma respiration, mon tonus, ma relaxation". (Centration sur la respiration pendant environ une minute) Vous vous centrez à présent sur la respiration. Observez le mouvement de va-et-vient. Respirez par le ventre, calmement, un peu plus lentement que d'habitude. Laissez passer plusieurs secondes entre chaque respiration ... Dans quelques secondes, vous allez inspirer très amplement et expirer comme si vous soupiriez de soulagement. Allez-y: soulevez bien la poitrine et le ventre, remplissez poumons au maximum, bloquez l'air quelques secondes ... et laissez redescendre ... expirez ... en relâchant tous les muscles ... O.K. Respirez normalement, calmement. Le ventre se lève et descend tranquillement ... se lève et descend ... Attention : encore une forte inspiration et une expiration comme dans un soupir: inspirez ... maintenez l'air ... expirez lentement, très lentement ... La respiration devient lente et régulière, paisible.

(Contractions et décontractions) 1. (a) Maintenant toute votre attention se centre sur la main dominante et l'avant-bras. Sentez bien. Ne bougez pas. Dans quelques secondes, vous allez contracter le poing, le pouce à l'extérieur, ainsi que l'avant-bras, le poing tourné vers l'intérieur du bras ... Vous ferez la contraction en même temps que vous inspirez. Puis, vous maintiendrez la contraction en même temps que vous garderez l'air dans les poumons, pendant 5 à 12 secondes. Enfin vous allez expirer en même temps que vous détendrez la main et l'avant-bras. Prêt? (b) Inspirez, fermez la main, serrez le poing et l'avant-bras. Gardez le poing serré, conservez l'air dans les poumons, concentrez-vous sur la tension dans le poing et l'avant-bras, sentez bien la contraction ... O.K., expirez lentement et décontractez la main et le bras. Ouvrez la main comme si laissiez tomber un objet ... laissez reposer lourdement ... Dites à vous-même : "détendre, relax, calme". (c) Respirez calmement ... Laissez reposer la main et l'avant-bras ... Concentrez-vous sur ce qui se passe dans la main et le bras : sentez la différence entre la tension et la détente ... La main et le bras commencent à se détendre. Ne songez qu'à cette main et à l'avant-bras. Laissez tout le reste entre parenthèses ... Seuls comptent la main et le bras. Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent ... et deviennent chauds ... engourdis et chauds ... 2. (a) Orientez maintenant votre attention vers le bras dominant. Sentez bien tout le bras. Dans quelques secondes vous allez contracter le bras, de la main jusqu'à l'épaule, en vous concentrant sur le biceps. Le bras ne doit quasi pas changer de position, mais il doit se contracter entièrement. Vous pouvez le pousser vers l'arrière, contre le lit ou le fauteuil. (b) Prêt? ... O.K., vous inspirez et en même temps vous contractez la main, l'avant-bras, le biceps, l'épaule ... retenez le souffle, maintenez la tension, essayez de garder les autres parties du corps détendues ... Et maintenant vous expirez en décontractant le bras. Dites-vous : "détendre, relax, calme" en même temps que vous détendez le biceps, l'avant-bras, la main ... Respirez lentement ... et au moment où vous expirez, dites-vous encore "détendre, relax", et essayez de détendre un peu plus ... Sentez la tension qui diminue dans le bras, qui quitte le bras. Essayez de sentir que la tension s'échappe par les doigts, le bout des doigts ... (c) Sentez bien le contraste entre la tension et la détente. Concentrez-vous sur les sensations du bras et de la main. Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent et deviennent chauds ... qu'ils s'engourdissent et deviennent chauds. Essayez de sentir que c'est agréable ... La respiration est calme: lentement le thorax et le ventre montent et descendent ... Laissez le bras reposer et s'engourdir ... Déplacez l'attention depuis le bras, en passant par les épaules, vers l'autre bras et l'autre main. Sentez la différence entre la main gauche et la main droite. Concentrez-vous sur l'autre main et l'avant-bras.

(REFRAIN) Attention !... Inspirer et Contractez... Maintenez l'air et la contraction ... Concentrez-vous pour bien sentir la tension... O.K. ... Et vous vous dites "détendre ou relax", expirez et détendez lentement... Sentez bien ce qui se passe ... Laissez aller... Essayez de sentir que ----- s'engourdi(ssen)t ... devien(nen)t chaud(s) ... Essayez de trouver cette sensation agréable... Respirez calmement ... Et en expirant essayez de vous détendre encore un peu plus...

3. A présent, centrez l'attention sur l'autre main et l'autre avant-bras ... Sentez-les bien ... Dans un instant vous allez les contracter... (Refrain) Laissez-les bien reposer, détendus ... engourdis ... chauds. Essayez de sentir que la tension diminue et que la relaxation s'approfondit. 4. A présent, centrez l'attention sur tout le bras, depuis la main jusqu'à l'épaule ... Sentez-le bien ... Dans un instant vous allez le contracter... (Refrain) Sentez maintenant les mains et les bras. Laissez-les bien reposer, détendus ... engourdis ... chauds. Essayez de sentir que la tension diminue et que la relaxation s'approfondit. 5. Votre attention se dirige vers la jambe et le pied dominants. Sentez-les bien... Dans quelques secondes vous allez contracter la cuisse, le mollet, le pied. (Refrain) Sentez la tension qui s'élimine de la cuisse, du genou, du mollet, de la cheville, du pied... 6. Maintenant vous déplacez l'attention vers l'autre jambe et l'autre pied. Cf. point 5. Sentez les pieds et les jambes détendus ... et les mains et les bras ... relax. Essayez d'apprécier la sensation de détente. 7. L'attention se centre à présent sur le ventre. Dans quelques secondes, vous allez bien inspirer, bloquer la respiration et en même temps rentrer le ventre en le contractant fortement. Prêt?... Allez-y : inspirez, bloquez la respiration, rentrez le ventre, contracter fortement, gardez bien contracté. Sentez ce qui se passe dans le ventre... Et vous expirez lentement, en disant "détendre", et vous décontractez le ventre... Respirez calmement : le ventre monte ... et descend... En expirant essayez de détendre un peu plus. 8. L'attention se centre maintenant sur les épaules et le haut du dos. Dans un instant vous allez remonter les épaules le plus haut possible, comme si elles étaient tirées en direction des oreilles. En même temps le haut du dos va un petit peu s'arrondir. (Refrain) Sentez le contact avec le lit ou le fauteuil. Laissez-vous reposer calmement. Respirez avec l'ensemble des poumons ... En expirant chassez les tensions. 9. Votre attention se dirige vers la nuque et l'arrière de la tête. Dans quelques secondes, vous allez pousser la tête vers l'arrière de manière à contracter la nuque et l'arrière de la tête. (Refrain) 10. Votre attention se dirige vers la gorge. Dans quelques secondes, vous allez incliner la tête vers l'avant en contractant la gorge. (Refrain) ... Sentez bien la tension dans la gorge et le cou... 11. Votre attention se dirige vers la bouche et les joues. ... Serrez la bouche, contractez les joues, poussez la langue contre les dents... ... Relâchez la mâchoire, les joues, la langue ... La bouche peut s'entrouvrir.

12. L'attention se dirige vers les yeux. Fermez fortement les paupières, relevez les joues et contractez le nez... Détendez les yeux ... Sentez la détente à la racine du nez, entre les sourcils et autour des yeux ... Les paupières reposent doucement, elles semblent légères… Les muscles autour des yeux se détendent. 13. L'attention se dirige vers le front. Plissez le front, relevez fermement les sourcils, comme si vous vouliez montrer que vous êtes très

étonné (les yeux restent fermés) ... Sentez bien les plis du front ... et la tension dans le haut de la tête.

En expirant, redescendez les sourcils et les muscles du front ... Le front devient lisse. Essayez de détendre tout le visage : le front, les yeux, les joues, la bouche ... Relâchez le visage de plus en plus.

(Détente de l'ensemble du corps) Vous passez en revue les différentes parties du corps en essayant de les laisser détendues : le visage, la gorge, la nuque, les épaules, les bras, les mains, le ventre, les cuisses, les jambes, les pieds... Sentez l'ensemble du corps qui se détend ... Repassez-le en revue des pieds jusqu'à la tête .... et de la tête aux pieds... Essayez de prendre plaisir à la sensation de relaxation ... Goûtez la sensation de détente qui diffuse à travers tout le corps. (Relaxation par visualisation mentale) Maintenant imaginez que vous êtes couché sur la plage... Tout est calme. Il fait chaud, mais pas trop. Tout juste comme vous aimez. Vous reposez là, agréablement ... et vous écoutez le murmure des vagues ... Au loin des enfants jouent et rient ... Vous vivez un moment de calme, de sérénité, d'harmonie... Vous imaginez ouvrir légèrement les yeux et vous voyez le ciel bleu, des petits nuages blancs passent lentement dans le ciel ... Un oiseau passe au loin. Ses ailes bougent lentement. Il s'éloigne ... Vous le suivez du regard ... Il devient de plus en plus petit ... Vous ne voyez plus qu'un point à l'horizon. Les paupières se referment. Et vous êtes là, agréablement couché, jouissant d'un profond repos. Vous vous sentez bien, engourdi et chaud... Tout est paisible... Vous repassez le corps en revue : les mains, les bras, les jambes, les pieds, le ventre, les épaules, le cou, la bouche, le visage... Tout le corps repose, détendu. (Fin de l'exercice) En pensée vous revenez dans la pièce. Vous vous concentrez une dernière fois sur l'ensemble du corps... En expirant profondément, vous vous dites encore une fois "relax" ... Chaque fois que vous vous direz ce mot en expirant profondément, vous allez vous décontracter et vous reprendrez le contrôle de vous-même... Nous allons maintenant terminer l'exercice. 1 Respirez un peu plus vite... 2 Bougez les mains, les bras, les jambes, les pieds... 3 Levez les bras et étirez-vous. Etirez l'ensemble du corps, en particulier le dos, sans excès ... Etendez bien les bras, les doigts... 4 Ouvrez les yeux et reprenez contact avec l'entourage... 5 Vous allez bientôt vous relever lentement en étant attentif à votre rythme. Ensuite, pendant quelques minutes, vous ferez des activités de transition qui n'impliquent pas une forte tension.

Exemples de phrases à uti l iser pour induire la détente : Laissez aller toutes les tensions Observez bien ce qui se passe dans les muscles lorsqu'ils se relâchent Notez les sensations qui apparaissent quand vous vous détendez Eprouvez du plaisir dans la sensation de détente Faites l'expérience de vous laisser envahir par la détente Nourrissez-vous de ce sentiment de paix.

Relaxation "passive" (type Schultz) Installez-vous bien confortablement. Fermez les yeux. Vérifiez si un maximum de parties du corps sont en contact avec le support : passez en revue les pieds ... les jambes ... les bras ... le dos ... la tête ... Essayez de vous détendre ... laissez-vous aller... Toute l'attention se dirige sur le corps, sur le contact du corps avec le lit ou le fauteuil. Vous allez détendre chaque partie du corps ... l'une après l'autre. Pour chaque région, vous observerez d'abord le niveau de tension résiduelle. Ensuite, vous allez détendre le mieux possible. Mais d'abord vous vous centrez sur la respiration. Observez le mouvement de va-et-vient. Respirez par le ventre, calmement, un peu plus lentement que d'habitude. Laissez passer plusieurs secondes entre chaque respiration ... Dans quelques secondes, vous allez inspirer très amplement et expirer comme si vous soupiriez de soulagement. Allez-y : soulevez bien la poitrine et le ventre, remplissez les poumons au maximum, bloquez l'air quelques secondes ... et laissez redescendre ... expirez ... en relâchant tous les muscles ... O.K. Respirez normalement, calmement. Le ventre se lève et descend tranquillement ... se lève et descend ... Attention : encore une forte inspiration et une expiration comme dans un soupir : allez-y, inspirez ... maintenez l'air ... expirez lentement, très lentement ... La respiration devient lente et régulière, paisible.

REFRAIN - Toute votre attention se centre sur (se porte sur, se dirige vers) ----- ... - Sentez (ou observez, examinez) la tension (résiduelle), voyez où se trouve la tension (comment

elle se présente). - Essayez de détendre (relâcher, relaxer) en même temps que vous expirez lentement, et vous

dites intérieurement : "détendre, relax, calme". - Laissez ----- s'engourdir... - Essayez de sentir que ----- devien(nen)t chaud(s)... - Examinez (observez) l'état de ----- , essayez de détendre encore un peu plus ... en expirant. - Respirez calmement ... En expirant essayer de détendre un peu plus - La main dominante et l'avant-bras - le biceps & l'épaule - l'autre main & l'avant-bras - l'autre biceps & l'épaule - la jambe & le pied dominants (cuisse, genou, mollet, cheville) - autre jambe & pied - le ventre (le ventre monte ... et descend) - les épaules & le haut du dos - la nuque & l'arrière de la tête - la gorge

- la bouche & les joues (relâchez la mâchoire, les joues, la langue ... la bouche peut légèrement s'entrouvrir)

- la région des yeux (détendez les yeux ... sentez la détente à la racine du nez, entre les sourcils et autour des yeux ... les paupières reposent doucement, elles semblent légères ... les muscles autour des yeux se détendent)

- le front (le front devient lisse) - Essayez de détendre tout le visage : le front, les yeux, les joues, la bouche ... relâchez le visage

de plus en plus). Vous passez en revue les différentes parties du corps en essayant de les laisser détendues : le visage, la gorge, la nuque, les épaules, les bras, les mains, le ventre, les cuisses, les jambes, les pieds ... Sentez l'ensemble du corps qui se détend ... Repassez-le en revue des pieds jusqu'à la tête .... et de la tête aux pieds... Essayez de prendre plaisir à la sensation de relaxation ... Goûtez la sensation de détente qui diffuse à travers tout le corps. Maintenant imaginez que vous êtes couché sur la plage... Tout est calme. Il fait chaud, mais pas trop. Tout juste comme vous aimez. Vous reposez, agréablement ... et vous écoutez le murmure des vagues ... Au loin des enfants jouent et rient ... Vous vivez un moment de calme, de sérénité, d'harmonie... Vous imaginez ouvrir légèrement les yeux et vous voyez le ciel bleu, des petits nuages blancs passent lentement dans le ciel ... Un oiseau passe au loin. Ses ailes bougent lentement. Il s'éloigne ... Vous le suivez du regard ... Il devient de plus en plus petit ... Vous ne voyez plus qu'un point à l'horizon. Les paupières se referment. Et vous êtes là, agréablement couché, jouissant d'un profond repos. Vous vous sentez bien, engourdi, chaud... Tout est paisible... Vous repassez le corps en revue : les mains, les bras, les jambes, les pieds, le ventre, les épaules, le cou, la bouche, le visage... Tout le corps repose, détendu. Vous vous laissez envahir par une détente de plus en plus profonde. Le corps se fait de plus en plus pesant... Ainsi vous êtes en train d'acquérir de nouvelles réactions de protection. Bientôt vous parviendrez à rester plus calme quand vous serez brusquement agressé, angoissé, tendu. La tension sera le signal d'une attitude de décontraction et de gestion de soi. Vous vous direz "stop !" et en expirant, vous vous relaxerez le visage, les épaules, le ventre. Vous aborderez le problème calmement... (Fin de l'exercice) En pensée vous revenez dans la pièce. Vous vous concentrez une dernière fois sur l'ensemble du corps ... En expirant profondément, vous vous dites encore une fois "relax" ... Chaque fois que vous vous direz ce mot en expirant profondément, vous allez vous décontracter et vous reprendrez le contrôle de vous-même... Nous allons maintenant terminer l'exercice.

1 Respirez un peu plus vite... 2 Bougez les mains, les bras, les jambes, les pieds... 3 Levez les bras et étirez-vous. Etirez l'ensemble du corps, en particulier le dos, sans excès ... Etendez bien les bras, les doigts... 4 Ouvrez les yeux et reprenez contact avec l'entourage... 5 Vous allez bientôt vous relever lentement, en étant attentif à votre rythme. Ensuite, pendant quelques minutes, vous ferez des activités de transition qui n'impliquent pas une forte tension.

Nom :

Prénom :

Date Heure

0 – 10

Evénements perturbants antérieurs / anticipés

Remarques :

Relaxation basée sur la respiration

(Barlow) 1. Choisir un endroit calme et une position confortable.

2. Se calmer, se détendre.

3. Inspirer en se disant "un" et expirer en se disant "relax" ou "calme"

Inspirer en se disant "deux", etc.

Faire ainsi 20 respirations, en comptant jusqu'à 10 et en décomptant jusqu'à "0".

4. Focaliser toute l'attention sur la respiration et le comptage.

Quand des idées intrusives surviennent, essayer simplement de les laisser passer et de se concentrer sur les nombres.

5. Au début, respirer au rythme normal.

Placer une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre.

C'est surtout la main sur le ventre qui monte et qui descend.

6. Respirer doucement par le nez

A défaut, ouvrir la bouche, mais le moins possible.

Ne pas inspirer plus d'air que d'habitude.

7. Pratiquer 2 fois par jour, chaque fois environ 10 minutes

8. Noter les exercices réalisés, en précisant - la date - le degré de concentration (0 = nul ; 10 = extrêmement bien) - la facilité de la respiration (0 = nul ; 10 = extrêmement bien).

1ère semaine : rythme respiratoire normal.

2e semaine : rythme plus lent.

3e semaine : mini-pratiques à différents moments non stressants (travail, T.V., etc.).

Ensuite : adopter la respiration abdominale calme dès les premiers signes d'angoisse.

- S'exercer souvent, sans exiger des résultats rapides. Se rappeler qu'apprendre est un processus graduel.

- Continuer l'automonitoring.

- Noter les situations dans lesquelles la pacification de la respiration a permis de réduire progressivement l'angoisse.

- Utiliser la technique comme un moyen d'affronter la situation, plutôt que comme un moyen désespéré de fuir des sensations pénibles.

_________

Barlow, D. & Craske, M. (2000) Mastery of your anxiety and panic : Client workbook. 3e éd., Oxford University Press.

Pratique 1

La pratique de la relaxation en TCC

1. Formation du thérapeute à la relaxation

1° Faire soi-même le training comme si l'on était patient, avec CD, puis sans CD

2° Faire des essais d'application avec des proches (idéalement un collègue), éventuellement avec le texte verbatim

3° Préparer des CD pour les patients (dupliquer le CD ou en faire un nouveau)

4° Appliquer en consultation en commençant avec des personnes faisant confiance

2. Préparation à l'apprentissage de la relaxation

a. Examiner la représentation que la personne se fait de la relaxation

Si sceptique, proposer une attitude “expérimentale”

b. Faire comprendre la logique du traitement

Situer la relaxation dans “l'équation comportementale” et dans le traitement

c. Motiver et “responsabiliser”. Discuter la question du temps à consacrer à l’apprentissage

d. Donner à lire des informations écrites

3. La séance d'apprentissage

a. Voir si la personne est en état d’apprendre et si elle est réellement intéressée

Postposer si la personne est en crise ou en état d’ébriété

b. Prévoir ou plusieurs séances ? (En principe une séance suffit si lecture et CD)

c. Assurer les conditions matérielles de la séance

Sources de distraction (téléphone, etc.), siège (appuie-tête) En institution, choisir une heure où il y a moins de bruit

d. Les instructions

- Prévenir de l’usage d’un CD (donc la personne ne doit pas se préoccuper de tout retenir) - Montrer les contractions, puis faire un exercice (éventuellement abrégé) - Le contenu des instructions. Éviter les suggestions directes - Le ton des instructions : calme, doux, mais pas endormant - Évoquer la variété des procédés de tension musculaire

e. Si des bruits apparaissent : rester indifférent ou “intégrer”, “accepter”

f. Observer discrètement la personne pendant l’exercice (notamment la respiration)

g. Si fortes réactions émotionnelles : interrompre et examiner les cognitions

h. Après l'exercice

- Etre disponible pour les questions. Interroger sur les impressions

- Programmer concrètement les exercices à faire (lieu, horaire)

- Inciter à noter les 10 premiers essais (date, évaluation, sources de difficulté)

- Avertir de la possibilité de sensations inhabituelles et de la prise de conscience de tensions

Pratique 2

4. Le suivi

a. Examiner avec soin les notations de la personne.

En cas d’échec ou de difficultés, chercher à comprendre et à motiver, pas culpabiliser.

b. Au cours du traitement, revenir plusieurs fois sur la relaxation pour faire progresser

c. Discuter de la gestion du temps chez les personnes très occupées.

5. Indications

- On peut dire que la relaxation est une “aspirine psychologique” :

elle soulage beaucoup de troubles (“tranquillisant naturel”), mais elle ne dispense pas d’analyser les facteurs des troubles et de mettre en œuvre d’autres procédures.

- Il y a de très nombreuses publications sur les effets de la relaxation

(cf. “relaxation + therapy” dans “https://scholar.google.fr”).

Malheureusement les pratiques étudiées diffèrent largement (méthode, durée d’apprentissage, etc.) et sont peu comparables. Malgré tout, des méta-analyses donnent des indications relativement fiables. Des études montrent que la fréquence des exercices est une variable essentielle et que la compliance est faible.

a. Troubles anxieux

- Le trouble panique.

Facteurs : Trauma - Pic de stress - Spirale de la peur – Transferts d’activation émotionnelle.

S’occuper d’abord de gérer l’hyperventilation !

- Les phobies intéroceptives (voir brochure et livre sur le site EDPH2277 via Google)

- L’agoraphobie et les phobies spécifiques = indications privilégiées pour la relaxation

NB : pas vouloir “contrôler” le plus possible les réactions du système nerveux autonome

- Phobie du sang et des blessures : augmenter la tension dans la tête !

- Phobies sociales (l’essentiel = l’évaluation de soi)

- T.A.G. (les cognitions sont essentielles, mais la relaxation peut être utile)

- E.S.P.T. (pas trop vite après le trauma)

- T.O.C. (adjuvant, effet mitigé)

- Préparation à des examens et des traitements médicaux douloureux1.

b. Troubles fonctionnels et maladies somatiques

- Stress, surmenage, burn-out

La relaxation => “self-time”, repos de qualité, réduction de l’activation physiologique

1 Cf. p.ex. Van Broeck & Van Rillaer (2012) L’accompagnement psychologique des enfants malades. Odile

Jacob, 240 p.

Pratique 3

- Troubles du sommeil (difficulté d'endormissement et de ré-endormissement)

N.B. : ces troubles ne sont pas toujours le “symptôme” d’autre chose.

- Hypertension et troubles cardio-vasculaires : effets variables

(effet surtout en cas de forte hypertension).

- Le “schème comportemental de type A” (lutte contre d’autres et lutte contre le temps)

La relaxation est un élément parmi d’autres (un élément très important = l’agressivité)

Veiller à ce qu’elle n’apparaisse pas comme une obligation supplémentaire

Apprendre à mieux gérer le temps.

- Douleurs chroniques (dos, articulation temporo-mandibulaire, etc.)

La relaxation agit sur les douleurs musculaires, accessoirement sur les douleurs neurologiques

! S’exercer à des moments de répit.

- Céphalées de tension (! migraines)

- Troubles gastro-intestinaux, syndrome de l’intestin irritable

- Asthme : la relaxation utile sir les crises sont déclenchées par des émotions ;

elle peut diminuer l’intensité des crises

- Acouphènes : la relaxation n’agit pas sur l’acouphène, mais sur la réaction affective

(cf. Ph. Peignard, Bien vivre avec des acouphènes, Odile Jacob)

- Parurésie (difficulté ou impossibilité d’uriner dans situations sociales) = indication privilégiée

c. Colères (noter l’ importance de l’hyperventilation)

(Possibilité de télécharger Les Colères de J. Van Rillaer sur le site EDPH2277)

d. Addictions et troubles du contrôle des impulsions.

La relaxation - réduit l'activation émotionnelle - facilite le pilotage des cognitions - est l’occasion d’une pause (“self-time”) 1.

e. Comportements répétitifs centrés sur le corps (ex : trichotillomanie)

(troubles apparaissant chez des personnes incapables de se détendre quand elles sont impatientes ou s’ennuient)

f. Troubles sexuels

- Gérer l’activation émotionnelle et les tensions musculaires pour

l’éjaculation prématurée (principal motif de consultation sexologique),

le vaginisme et la dyspareunie = indications privilégiées.

1 Ces trois effets sont détaillés dans Marlatt, A. & Gordon, J. (1985) Eds, Relapse prevention : Maintenance

strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford, p. 312-329.

Pratique 4 - Gérer des impulsions inadéquates

(il est très difficile de supprimer des attraits et des impulsions, mais on peut apprendre à mieux gérer des actions).

g. Dépressions psychogènes légères ou modérées :

- La relaxation est parfois utile, surtout si la dépression est liée à des facteurs psychologiques

- Dépression importante = contre-indication => éventuellement reporter à plus tard.

h. Personnalité obsessionnelle (décontraction et plaisir “sur ordonnance”)

i . États l imites

La relaxation et la méditation sont utiles pour apprendre à supporter des émotions et à ne pas suivre des impulsions.

j . Troubles psychotiques

Prudence, mais possibilités 1.

6. Contre-indications

- Age : minimum 6 ans pour la relaxation de type Jacobson

- Manque de concentration (cf. dépressions sévères, confusion mentale, alcool, etc.)

- Excès d'idées intrusives, notamment après un traumatisme.

7. Problèmes

- Idées intrusives perturbantes = cas le plus fréquent

- Peur de perdre le contrôle

- Sensations inhabituelles troublantes

- “Effet ironique” : “l'anxiété induite par la relaxation”, parfois même panique

- Agitation

– Endormissement

- Crampes (dans la procédure de Jacobson, si contractions excessives)

– Céphalées (très rare)

1 Vancamfort, D., Correll, C., Scheewe, T., Probst, M. De Herdt, A., Knapen & De Hert, M. (2012) Progressive

muscle relaxation in persons with schizophrenia : a systematic review of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 27 : 291-298.

Spirale de l'angoisse et de la panique

S - ⇒ Anxiété ⇒ ⇒ ⇒ Activation physiologique

⇑ Hypertonie musculaire

⇑ Hyperventilation

⇑ ⇓

Attention sélective ⇓

Anticipation anxieuse ⇓

⇑ ⇓

Etiquetage pathologisant ⇐ ⇐ Sensations inquiétantes

Quelques effets de l'hyperventilation

• Impression paradoxale de manquer d'air ou d'étouffer.

• Sensation de tête vide, d'étourdissement, de vertige ou de nausée.

• Accélération du rythme cardiaque ; extrasystoles.

• Augmentation de la transpiration ;

parfois sensation de froid aux extrémités des membres.

• Paresthésies (sensations inhabituelles) dans les mains et parfois dans les pieds :

picotements, raideurs, douleurs, crampes.

Dans les cas extrêmes : tétanie et convulsions.

• Sentiment d'angoisse pouvant mener à la panique.

_______________ Van Rillaer, J. (2012) La nouvelle gestion de soi. Ed. Mardaga, 2012, pp. 124-131 ; 260s.

Van Rillaer, J. (2013) Hyperventilation, attaques de panique et autres maux. Science et pseudo-sciences, 306 : 68-75.

En ligne : http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article2224

Auto-instruction pour affronter des situations stressantes

• Contrôler la respiration Je ralentis l'expiration. Je contrôle l'hyperventilation.

• Réguler le tonus musculaire

Ma tension est de ... (entre 0 et 10 ou 100). Je vais essayer de diminuer de 1 ou 2 degrés... Je passe mon corps en revue : le visage, les épaules, le ventre... Je garde le contrôle... Je sens bien le contact des pieds avec le sol.

• (Ré)étiqueter l'activation physiologique

Mon activation, c'est mon dynamisme... Les décharges d'adrénaline ne me font pas perdre la tête... Il ne faut pas supprimer la tension : seulement la garder sous contrôle.

• Dédramatiser, relativiser

C'est dur, mais ce n'est pas une catastrophe... Pas absolutiser. Pas de “must”. Tu essaies, c'est tout.

• Arrêter le ressassement

Attention! Ruminer paralyse. Rediscuter maintenant, c'est le piège. Fonce... C'est un défi, l'occasion d'apprendre... Plus question de céder. La seule question est de voir comment tenir sans trop souffrir.

• Se focaliser sur le monde extérieur

O.K., assez pensé aux émotions. Maintenant au problème. Quelle est la 1ère étape?... Stop! Regarde! Réfléchis! Quels sont les faits... les objectifs... les moyens?... Je reste centré sur la tâche... Tu es capable d'affronter le problème, mais une étape à la fois... Doucement ! Pas galoper. Tu prends le temps de penser... O.K. Tu fais une pause. Tu décontractes... voilà... maintenant tu te recentres sur la tâche.

• Après la confrontation, en cas de succès (même relatif) :

- J'ai réussi. Très bien. Je suis capable de me piloter. - Voilà, il suffit de contrôler les autoverbalisations. - J'ai fait du bon boulot. Ma technique fonctionne. - Ma tension n'a pas dépassé 75 (sur 100). Je progresse.

• Après la confrontation, en cas de contrôle insuffisant :

- Je vais me détendre : ça vaut mieux que de s'énerver. - Stop! Inutile de ruminer et de se lamenter : mieux vaut tirer des leçons.

Je repasse le “film” des événements. Que s'est-il passé exactement? Quelles idées m'ont perturbé?... Qu'est-ce que je programme pour la prochaine fois?

___________________

D’après Donald Meichenbaum Cognitive-behavior modification. An integrative approach. Plenum, 1977, 305 p. Stress inoculation training. Pergamon, 1985, 3d ed.: 1988, 115 p.

La “pleine conscience” (mindfulness)

Définition

Comportement qui consiste à diriger consciemment et tranquillement toute son attention sur l’expérience présente, en évitant tout jugement. Plus simplement : être pleinement dans l’ici et maintenant. L’attention peut se diriger sur un ou des stimuli ou, au contraire, se détacher des pensées qui défilent. Ce mode de comportement est aux antipodes du “pilotage automatique”, qui est notre mode de fonctionnement habituel, ainsi qu’à la volonté d’analyser, de produire ou de modifier des pensées. Il s’agit uniquement d’observer, éprouver, ressentir.

En 1982, Jon Kabat-Zinn met au point un programme de réduction du stress, à la “Clinique de la réduction du stress” de l'université du Massachusetts, programme basé sur la méditation bouddhique. Il obtient des résultats encourageants. Il rend compte de son expérience dans Whenever you go, there you are : Mindfulness meditation in everyday life. N.Y.: Hyperion, 1994. Trad. : Où tu vas, tu es. Coll. J’ai lu, 2004, 281 p.

L'idée d'utiliser des méditations de style bouddhique avec des patients s’est diffusée dans les années 1990 chez des comportementalistes de premier plan, notamment

Marsha Linehan (2000) Traitement cognitivo-comportemental du trouble de la personnalité. Trad., Médecine et Hygiène, 610 p.

Alan Marlatt & Dennis Donovan (2005) Prévention de la rechute. Stratégies de maintien en thérapie des conduites addictives. Trad., Médecine & Hygiène, 2008, 474 p.

Zindel Segal, Mark Williams & John D. Teasdale (2002) La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression. Une nouvelle approche pour prévenir la rechute. Trad., De Boeck, 2006, 376 p.

Deux types d’apprentissages

1. La focalisation de l’attention par la Méditation concentrée

Nous sommes souvent ailleurs, en pensée, que là où nous sommes matériellement. C'est particulièrement le cas des déprimés :

ils ruminent sans cesse des choses négatives, qui entretiennent leur mal.

Si l’on est pleinement attentif à ce qu’on fait — p.ex. manger —, on laisse peu de place aux idées négatives et surtout on découvre de nouvelles sensations, on crée de l'espace pour de nouvelles idées.

2. La simple observation du flux des contenus mentaux qui défi lent (cognitions, affects, sensations corporelles) = Méditation attentive

Il est très libérateur de voir nos pensées comme n'étant que des pensées et non comme étant nous-même ou la réalité.

La prise de conscience du fait que les pensées ne sont que des pensées peut libérer de distorsions qu'elles créent de la réalité et peut donner le sentiment de mieux gérer ce qui traverse l’esprit. Dans ce type de méditation, les contenus mentaux sont envisagés comme des phénomènes transitoires, qu’on laisse passer sans les évaluer et sans y réfléchir.

Exercices d’observation de ce qui se produit à l’intérieur de la peau (cognitions, affects, sensations corporelles), à l’extérieur (bruits, odeurs…) et à l’intersection (la peau). Focaliser toute l'attention p.ex. sur un raisin en bouche, puis sur le corps, la respiration… Chaque fois que l'attention dévie, se recentrer calmement vers l'objet de la méditation. Idéal : une demi-heure de méditation 2 x / jour. Si ce n'est pas possible : 2 x 5'… Évaluation : Résultats fort encourageants, notamment pour

- améliorer la concentration (les comportementalistes néerlandais parlent volontiers de “training van aandacht” ou d’“aandachttraining”, c’est-à-dire “training de l’attention”)

- prévenir les rechutes de dépression - accepter la douleur et d’autres affects pénibles.

Pour un excellent livre sur l’évaluation scientifique des méthodes de méditation, voir : Frédéric Rosenfeld (2007) Méditer, c’est se soigner. Paris : Les Arènes, 346 p.

Ouvrages d’auto-apprentissage (texte + CD) - André, C. (2011) Méditer, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Paris :

L’Iconoclaste, 304 p. - Snel, Eline (2012) Calme et attentif comme une grenouille. La méditation pour les enfants avec

leurs parents. Préface de Christophe André. Trad. de J. Van Rillaer. Paris : Les Arènes, 150 p.

Différences entre méditation et relaxation

Un certain nombre d’auteurs estiment qu’en fin de compte la méditation n’est qu’une technique de relaxation parmi d’autres. C’est l’avis p.ex. de David Holmes (Université du Kansas, 1984), qui a fait une revue de recherches rigoureuses sur base de paramètres physiologiques (tension artérielle, rythme cardiaque, EMG, etc.). C’est aussi celui de Herbert Benson (1987 ; 1990) qui, dans les années 1980, a effectué, avec une équipe de l’université Harvard, des observations sur des moines bouddhistes du Tibet. D’autres chercheurs soulignent des différences : des bienfaits spécifiques, mais aussi des dangers particuliers (pour la bibliographie, voir Rosenfeld, 2007).

Des bienfaits spécifiques Une meilleure résistance à des situations pénibles et une plus grande capacité de retrouver rapidement la sérénité. Selon le type de méditation, une meilleure capacité de concentration ou de distanciation vis-à-vis des pensées, des affects et des sensations corporelles. Pour obtenir ces effets, la méditation doit être pratiquée très régulièrement, elle doit s’accompagner d’une modification du style de vie, en particulier le développement d’une attitude de décentration de soi, de détachement, d’équanimité. Les effets des méditations varient davantage que ceux des méthodes classiques de relaxation (qui, elles, génèrent habituellement la “réponse de relaxation” telle que décrite par Benson).

Des dangers plus importants Bien plus que la relaxation, la méditation (en fait, certaines formes plus que d’autres) peut provoquer des troubles psychiques et même des troubles psychotiques chez des personnes fragiles (p.ex. des expériences très angoissantes de dépersonnalisation). Ce n’est donc pas toujours un fleuve tranquille. Le psychiatre Frédéric Rosenfeld, thérapeute TCC qui a étudié et pratiqué assidûment différentes techniques de méditation, consacre tout un chapitre de son ouvrage Méditer, c’est se soigner aux dangers et effets indésirables (2007, p. 245 à 265).

Site recommandé : http://www.cps-emotions.be/mindfulness/