Entrenos Atletismo

Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De un solo día de series a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 60 km, con máximos de 65 y mínimos de 50 km.

En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:

El menú de las series

Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar la distancia y el ritmo al que debemos hacer las series:

A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.

A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.

A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

En la época del pulsómetro es paradójico ver a muchos entrenándose con el mismo, sin haberse hecho antes una prueba de esfuerzo en tapiz, con análisis de gases. Claro que se puede calcular de forma indirecta los dos umbrales, pero ¿cuántos saben hacerlo?.

¿A qué ritmo correr las series?

Por ejemplo, si corremos los 10 km en 55 minutos, la media por km es de 5 min 30seg Si nos ponemos como objetivo, mejora el tiempo en los 10km, un tiempo realista sería hacerlos en 52min30, a 5min15seg/km.

Para ello, la velocidad de las primeras sesiones de rodaje pueden hacerse a 5:45 el km (un poco más lento que el ritmo de nuestras carreras de 10km) y las primeras series entre 5:35 y 5:15.

A medida que vamos avanzando con el plan de entrenamiento, veremos qué podemos hacer el rodaje a una velocidad de 5:35 por km y las series entre 5:30 y los 5 minutos/km.

Qué son las series

Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento.

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20´ a 25´ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30'' y 2'. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30'' a 45'', cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 25'' cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1' en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.

El Índice de Recuperación

Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

El índice de recuperación es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1´):

10 pulsaciones: índice de recuperación 1

20 pulsaciones: índice de recuperación 2.







Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o

entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

¿Para que sirven las Series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy dolorosas.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series

ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DESARROLLA

Rodajes progresivos Media Capacidad y Potencia Aeróbica

y ritmos controlados

Series largas, ritmos Fuerte ó Ritmo Comp. Potencia Aeróbica

controlados y cambios

de ritmo

Series de media distancia Muy Fuerte Capacidad Anaeróbica

Más que ritmo competición

Series de repeticiones A tope Potencia Anaeróbica

de corta distancia

Explicación de la Tabla:

A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.

A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.

A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Tipos de Series

La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros.

1Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté preparando.

Ejemplos: 2 x 5.000, recuperación: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una).

3 x 3.000 rec.: 90'' (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90 segundos, al trote entre cada una.

Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

2Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.

Ejemplos: 9 x 1.000 rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).

5 x 2000, rec: 1'. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.

Se hacen más rápido que el ritmo de competición.

3Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 kms.

Ejemplos: 15 x 300, rec.: 45´´ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).

2 x 7 x 400, rec.: 50´´ y 2´(dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).

A ritmos bastante más rápidos que los de competición.

4Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.

Ejemplo: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´ (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).

Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.

5Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.

Ejemplos: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.

2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.

Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.

6Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

7Series por tiempos

Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro. Por ejemplo, si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4´. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Intensidades progresivas

Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza psicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4´, lo que debe hacer es empezar sobre 4´15´´ y acabar sobre 3´45´´ o 3´40´´. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5 a 10 segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Intensidades para los que empiezanEn el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50 y en los 10 kms a más de 50, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20 o 25 min, con recuperaciones al trote siempre menores de 1´.

Ya que el entrenamiento en series es muy exigente, es necesario realizar un buen calentamiento previo, así como realizar una serie de progresiones muy cercanas al ritmo que vamos a llevar en las series. El descanso entre serie y serie es preferible realizarlo de manera activa (trote suave). Si nos paramos de golpe después del esfuerzo intenso a nuestra musculatura le costará mucho arrancar nuevamente.

Durante el entrenamiento en series es fundamental cuidar y respetar los cuatros mandamientos de la técnica de carrera. Una buena técnica de carrera nos va a permitir mantener un ritmo alto durante todas la series del entrenamiento. El tiempo y ritmo de las series tiene que ser similar en todas, no vale para nada hacer las primeras series muy rápidas y las últimas lentas. El entrenamiento no tendría el efecto deseado. Un gran ejemplo de ésto es el vídeo que veremos a continuación.

Semana 1 y 2

Día 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: caminar durante 25 minutos.


Semana 3 y 4


Día 2: caminar durante 30 minutos.


Semana 5

Día 1: [caminar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: [caminar 4’30”, trotar 1 minuto] x 6 veces = 33 minutos.

Día 3: [caminar 3’30”, trotar 2 minutos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 6

Día 1: [caminar 3 , trotar 2’30”] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.′

Día 2: [trotar 3 , caminar 2’30”] x 6 veces = 33 minutos.′

Día 3: [trotar 3’30”, caminar 1’30”] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 7 y 8

Día 1: [caminar 1 , trotar 4 ] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.′ ′

Día 2: [caminar 30”, trotar 4’30”] x 6 veces = 30 minutos.

Día 3: [caminar 30”, trotar 5 ] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.′

Semana 9 y 10

Cuando empieces el tercer mes ya podrías correr durante 20 minutos, alternando periodos de carrera con periodos caminando.

Día 1: [caminar 2 , correr 2 ] x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento.′ ′

Día 2: [caminar 2 , correr 2 ] x 8 veces = 32 minutos.′ ′


Semana 11 y 12




Semana 13 y 14


Día 2: [caminar 2 , trotar 10 y correr 5 ] x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de fortalecimiento.′ ′ ′


Semana 15


Día 2: caminar 3 , trotar 20 y correr 10 = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.′ ′ ′

Día 3: trotar 30 minutos continuos.

Si has estado echando un vistazo en la sección de planes de entrenamiento, has visto algo como esto 2 x (5×300) 1´R 2´R2 y no lo has entendido, estás en el lugar correcto. Vamos a dejar varios ejemplos más que definiremos a continuación:

2 x (5×300) 1´R 2´R2

2 bloques de 5 series de 300 metros, recuperando 1 minuto entre series y recuperando 2 minutos entre bloques. O lo que es lo mismo, corres 300 metros y descansas 1 minuto (1´R), después lo repites cinco veces y descansas en la quinta serie 2 minutos (2´R2). Después de ese descanso repites todo el bloque de nuevo.

5 x (400 + 200R)

Las recuperaciones también se pueden realizar de forma activa mediante trote suave. Cuando se especifica como en el ejemplo (200R), significa que los descansos entre las 5 series de 400 metros, se harán mediante trote suave a través de 200 metros de distancia. Cuando se aborden esos 200 metros, se empieza la siguiente serie de 400 metros, así hasta terminar los cinco bloques.

6 x (subir ritmo hasta 90% FCMáx + bajar ritmo hasta 125 ppm)

Si no estás familiarizado con tu pulsómetro, quizás estos términos te sonarán raros, debes saber que tu Frecuencia Cardíaca (FC) es de las mejores herramientas para calcular la intensidad de tus entrenamientos.

La FC es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMáx) es un límite teórico que se corresponde con el máximo de pulsaciones, que se puede alcanzar en una prueba de esfuerzo “sin comprometer a la salud”. La forma más popular de conocerla es restar 226-edad en mujeres y 220-edad en hombres.

Por otro lado, también podrías calcularla a través de la fórmula de Tanaka (2001) dónde no se diferencia ni el sexo ni e lnivel de condición física. La fórmula es: 208 – (Edad x 0,7)

Por ejemplo, una corredora de 25 años tendrá una FCMáxima de 190 ppm (pulsaciones por minuto). Sobre el ejemplo, la corredora tendrá que realizar 6 series de subidas de ritmo hasta el 90% (hasta 171ppm), más bajadas de ritmo hasta las 125 ppm.

RITMOS

– Ritmo Conversacional (RC) o zona de baja intensidad (BI): un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación (+6 min/km). En individuos entrenados, este ritmo suele ser menor. Las pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.

– Ritmo Moderado (RM) o zona de media intensidad (MI): un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (5:45 – 6:00 min/km), tus pulsaciones se deberán mantener entre a un ritmo del 70% de tu FCMáxima.

– Ritmo Alto (RA) o zona de alta intensidad (AI): un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (5:15 – 5:35 min/km), tus pulsaciones se deberán mantener a un ritmo superior al 80% de tu FCMáxima.

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