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ERGONOMÍA E HIGIENE
POSTURAL
Material del Curso
www.gideca.net
Telefax: (0212) 976.46.63 / 65.18 E-mail: [email protected]
Calle Edison, C.C. Los Chaguaramos, Nivel Mezz, ofc. 3
GRUPO INTEGRADO PARA EL
DESARROLLO DE LA EMPRESA
2
JUST IFICACIÓN E IMPORTANCIA:
Es importante int roduci r en la fo rmación de los participantes
del Diplomado en Higiene, Seguridad, Salud y Ambiente
un módulo que les permita conciencia rse sobre el "uso
inadecuado" de la musculatura, los comportamientos,
actitudes y posturas incorrectas como fuente de t rastornos
músculo -esqueléticos y sus consecuencias, tales como dolo res
de espalda, síndromes ce rvicales, lumbalgias, cefaleas,
sensibil idades en extremidades superio res, ciática, et c. Estos
trastornos representan los motivos más f recuentes para las
consultas médicas, afecta por igual a hombres y muje res, y es
una de las causas principales de ausentismo y baja laboral.
Por ot ra parte, se hace necesario también conoce r la
importancia de modifica r aquellas condiciones disergonómi cas
que afectan la salud y la calidad de vida, tanto en el trabajo
como en ot ros ámbitos cotidianos.
OBJETIVO GENERAL:
Que los participantes tomen conciencia sobre la importancia
de mantener una correcta postura en el trabajo y ot ros
ambientes, a parti r del conocimiento de los factores que
intervienen en la génesis de los t rastornos posturales, y de
la revisi ón de aspectos claves de la hi giene y la e rgonomía
como disci pl i nas que ayudan a pre veni r y corregi r tales
t rastornos que afectan el desempeño laboral.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:
3
1. Definir ergonomía, higiene postural y prevención.
2. Revisar la anatomía y constitución de la espalda y la columna vertebral.
3. Describir la fisiología del movimiento y analizar la postura ideal para evitar afecciones.
4. Revisar algunas técnicas de reeducación postural.
5. Comprender la importancia de manejar el estrés para prevenir
contracturas musculares.
6. Determinar el valor del estudio ergonómico del puesto de trabajo (higiene y ergonomía como disciplinas preventivas).
7. Analizar la forma de prevenir la fatiga visual causada por el uso de
pantallas de visualización de datos (PVD).
8. Considerar las Normas ergonómicas de postura.
9. Comprender la importancia de la Cultura de Prevención Laboral.
CONTENIDO:
Concepto de ergonomía, higiene postural y prevención.
Anatomía y constitución de la espalda y la columna vertebral.
Fisiología del movimiento y la postura ideal.
Técnicas de reeducación postural y manejo del estrés.
Estudio ergonómico del puesto de trabajo y uso de pantallas de
visualización de datos (PVD).
Normas ergonómicas de postura
Cultura de Prevención Laboral.
Obj. Nº 1. DEFINIR ERGONOMÍA, HIGIENE POSTURAL Y PREVENCIÓN.
4
Ergonomía
Etimológicamente, la palabra ergonomía proviene del griego `ergon ́
que significa trabajo y de ´nomos´, que simboliza ley, regla. Entonces
Ergonomía literalmente significa normas o leyes del trabajo. Esta
palabra fue popularizada por el psicólogo galés Muriel en 1949. Sin
embargo, el término fue inventado por un naturalista polaco,
Rapaposqui, quien publico en 1857 un Compendio de Ergonomía o de la
asistencia del trabajo, basado sobre las verdades extraídas de las
ciencias de la naturaleza. (Normand: 1997)
De acuerdo con la International Ergonomics Association, Ergonomía
es tanto:
la disciplina científica relacionada con la comprensión de las interacciones
entre humanos y otros elementos de un sistema, así como
la profesión que aplica teoría, principios, datos y métodos para diseñar a fin
de optimizar el bienestar humano y el rendimiento global del sistema.
Es una disciplina que busca que los humanos y la tecnología trabajen en
completa armonía, diseñando y manteniendo los productos, puestos de
5
trabajo, tareas, equipos, etc., en acuerdo con las características,
necesidades y limitaciones humanas.
El objetivo de la Ergonomía es la adaptación del trabajo al hombre. Más
recientemente se ha usado ampliamente el término de `ingeniería de
factores humanos' en lugar de la palabra `ergonomía', ya que permite
distinguir entre los factores humanos fisiológicos, psicológicos y
sociológicos.
La Organización Internacional de Normalización (ISO) define en 1961 la
Ergonomía como "la aplicación de las ciencias biológicas del hombre,
junto con las ciencias de la ingeniería, para lograr la adaptación mutua
óptima del hombre y el trabajo".
La ergonomía utiliza ciencias como la medicina del trabajo, la fisiología y
la antropometría y está relacionada con varias profesiones y carreras
académicas como la Ingeniería, Higiene Industrial, Psicología, Terapia
Física, Terapia Ocupacional, Enfermería, Quiroprácticos, Médicos del
Trabajo, Diseño, Arquitectura y, en los últimos años, se han creado
Especialidades de la Ergonomía.
La ergonomía tiene sus antecedentes en la medicina del trabajo, la cual
fue definida en 1950, por la OIT como:
La rama de la medicina que tiene por objeto promover y mantener el más alto
grado de bienestar físico, psíquico y social de los trabajadores en todas las
profesiones; prevenir todo daño a su salud causado por las condiciones de
trabajo; protegerlos contra los riesgos derivados de la presencia de agentes
perjudiciales a su salud; colocar y mantener al trabajador en un empleo
conveniente a sus aptitudes fisiológicas y psicológicas; en suma, adaptar el
trabajo al hombre y cada hombre a su labor.
Algunos de los objetivos generales de la ergonomía son:
6
Reducción de lesiones y enfermedades ocupacionales.
Incremento del bienestar laboral
Disminución de los costos por incapacidad de los trabajadores.
Aumento de la producción.
Mejoras de la calidad del trabajo y de la calidad de vida
laboral.
Disminución del ausentismo.
Aplicación de la normativa existente.
Los métodos por medio de los cuales se logran tales objetivos
son:
Apreciación de los riesgos en el puesto de trabajo.
Identificación y cuantificación de las condiciones de riesgo en el
puesto de trabajo.
Recomendación de controles de ingeniería y administrativos
para disminuir las condiciones identificadas de riesgos.
Educación de los supervisores y trabajadores acerca de las
condiciones de riesgo.
Metodología de Trabajo de la Ergonomía
Con una sólida metodología e instrumentos de análisis que les son
propios, la Ergonomía se apoya en todas estas disciplinas que convergen
en su interés por el comportamiento humano en la producción y en el
uso de los productos, equipos, instalaciones, procedimientos y medio
ambiente, utilizados en el área de trabajo y en su diario vivir.
Higiene Postural
7
La postura es la posición que adoptan los diferentes segmentos
corporales en el espacio y al relacionarse entre sí. Si la relación es
adecuada nuestra postura será favorable, de lo contrario, se producirán
dolores y lesiones que pueden empeorar paulatinamente.
La postura que adoptamos depende en gran medida de la tonificación de
los músculos tónicos o posturales, de la tensión ligamentaria, del apoyo
plantar o del pie y del sistema vestibular del oído que colabora
grandemente en el equilibrio.
La higiene postural
Podemos definirla como ―un conjunto de prácticas cuyo objetivo es
evitar las posturas forzadas y, por tanto, minimizar los riesgos
derivadas de las mismas”. (Junta de Extremadura: 2007).
En el ámbito laboral se definen las "posturas forzadas" como aquellas
posiciones de trabajo que supongan que una o varias regiones
anatómicas dejan de estar en una posición natural de confort para pasar
a una posición (forzada) que genera hiperextensiones, hiperflexiones,
y/o hiperrotaciones osteoarticulares con la consecuente producción de
lesiones por sobrecarga.
Las posturas forzadas generadas en la ejecución del trabajo, pueden
producir trastornos musculo esqueléticos en diferentes regiones
anatómicas: cuello, hombros, columna vertebral, extremidades
superiores e inferiores, teniendo incidencia en mayor o menor grado en
una gran variedad de ocupaciones o tareas laborales.
Prevención
8
Ergonomía Preventiva
Es el área de la ergonomía que trabaja en íntima relación con las
disciplinas encargadas de la seguridad e higiene en las áreas de trabajo.
Dentro de sus principales actividades se encuentra el estudio y análisis
de las condiciones de seguridad, salud y confort laboral.
Los especialistas en el área de ergonomía preventiva también colaboran
con las otras especialidades de la ergonomía en el análisis de las tareas,
como es el caso de la biomecánica y fisiología para la evaluación del
esfuerzo y la fatiga muscular, determinación del tiempo de trabajo y
descanso, etcétera.
Riesgos del puesto de trabajo
Los riesgos de trabajo señalados por la ergonomía industrial son una
lista de aspectos, entre los cuales se incluyen:
Riesgos del puesto de trabajo
Estrés laboral Fuego
Monotonía laboral Radiaciones ionizantes
Lesiones muscoloesqueléticas Radiaciones de microondas y
radiofrecuencia
Carga de trabajo, cansancio Exposición eléctrica, química,
biológica, etc.
Horas de trabajo (carga, horas
extras)
Paneles de señales y controles
Resbalones y caídas Desconocimiento o falta de
información.
Fuente: Elaboración propia
OBJ. Nº 2. REVISAR LA ANATOMÍA Y CONSTITUCIÓN DE LA ESPALDA Y
LA COLUMNA VERTEBRAL.
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La espalda: su estructura y su cuidado
Básicamente, la espalda cumple tres funciones:
1. Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en
reposo como en movimiento.
3. Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso
Anatomía de la espalda
Tomado de: http://www.elergonomista.com/htm
Tipos De Vértebras:
La espalda se constituye como una
sucesión de piezas –vértebras- unidas
entre sí por una serie de elementos:
ligamentos, discos intervertebrales,
apófisis articulares, etc.
La espalda humana se compone de 33
vértebras, distribuidas de la siguiente
manera:
7 vértebras cervicales.
12 vértebras dorsales.
5 vértebras lumbares.
5 vértebras fusionadas en el hueso Sacro.
Coxis, vestigio de las vértebras de la cola
en los homínidos.
Cada vértebra presenta una estructura y
función característica.
10
Vértebras cervicales (7)
Su función básica es proporcionar movilidad al cuello y cabeza.
Son delgadas y presentan un canal raquídeo muy ancho, porque
coincide con el comienzo de la médula espinal.
Presentan un agujero en las apófisis transversas por donde pasan las
arterias vertebrales. En situaciones de pérdida de la alineación vertebral
estas arterias se retuercen, dando problemas de vértigos, cefaleas,
cansancio.
Vértebras dorsales
Combinan la movilidad con el soporte de cargas.
Las dorsales uno a siete, se articulan con la cabeza de las costillas
verdaderas, que son las siete primeras costillas.
Vértebras lumbares
Su función principal es el soporte de cargas y reparto de presiones. Son
vértebras con un cuerpo vertebral grueso.
La espalda forma una serie de curvas fisiológicas, establecidas durante
los primeros meses de vida:
Lordosis cervical: se desarrolla alrededor de los 2-3 meses de
vida, cuando el bebé comienza a levantar la cabeza en prono, de
manera que el aumento de tono y fuerza de la musculatura posterior de
cuello y cabeza genera la lordosis cervical.
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Cifosis dorsal: suele ser una curva generada pasivamente ante el
desarrollo de la lordosis cervical, por arriba, y la lordosis lumbar, por
abajo.
Lordosis lumbar: se desarrolla sobre los 5-7 meses de vida,
cuando el bebé comienza a extender los brazos en prono, descargando
el peso sobre abdomen y pubis y comienza a levantar un brazo. En este
momento se establece la lordosis lumbar.
Musculatura Principal de la Espalda
Músculos superficiales – fásicos
La musculatura superficial de la espalda suele presentar un contenido en
neuronas motoras de tipo fásico, es decir, orientadas a movimientos
cortos, rápidos y potentes.
No se pretende hace un repaso anatómico detallado, por lo que se
nombrarán los músculos dorsales más relevantes:
Dorsal Ancho.
Dorsal Largo.
Iliocostal.
Trapecio.
Romboides.
Deltoides Posterior.
Cuadrado Lumbar.
Esternocleidomastoideo.
Todos estos músculos tienen influencia sobre los movimientos y posición
de la Columna Vertebral.
12
Músculos superficiales – fásicos
Músculos profundos – tónicos
La musculatura profunda de la espalda presenta un contenido
claramente tónico, fundamentado en el control de tronco en las acciones
antigravitatorias del cuerpo humano.
13
Músculos profundos – tónicos
Son músculos pequeños, con fibras que a veces solo van de una
vértebra a la superior, lo que hace muy difícil valorar su influencia en los
movimientos y en la posición relativa de los segmentos vertebrales.
Esta musculatura es la que se suele contracturar con mayor
frecuencia en esfuerzos intensos y prolongados y en situaciones
de tensión que aumentan el tono muscular, debido a que no
toleran esfuerzos muy intensos.
14
La Columna Vertebral
La columna vertebral, raquis o espina dorsal es una compleja estructura
osteofibrocartilaginosa articulada y resistente, en forma de tallo
longitudinal, que constituye la porción posterior e inferior del esqueleto
axial. La columna vertebral es un órgano situado (en su mayor
extensión) en la parte media y posterior del tronco, y va desde la
cabeza —a la cual sostiene—, pasando por el cuello y la espalda, hasta
la pelvis —que le da soporte—.
Las funciones de la columna vertebral son varias, principalmente
interviene como elemento de sostén estático y dinámico, proporciona
protección a la médula espinal recubriéndola, y es uno de los factores
que ayudan a mantener el centro de gravedad de los vertebrados.
La columna vertebral es la estructura principal de soporte del esqueleto
que protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en
posición ―de pie‖, sin perder la cabeza. La columna vertebral está
formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras torácicas o
pectorales, cinco vértebras lumbares centrales, cinco vértebras dorsales
inferiores soldadas al sacro, y tres a cinco vértebras soldadas a la ―cola‖
o cóccix. Entre las vértebras también se encuentran unos tejidos
llamados discos intervertebrales que le dan mayor flexibilidad.
La columna vertebral sirve también de soporte para el cráneo.
Las vértebras están conformadas de tal manera que la columna goza de
flexibilidad, estabilidad y amortiguación de impactos durante la moción
normal del organismo.
La columna vertebral de un humano adulto mide por término medio 75
cm de longitud, y en su extensión presenta varias curvaturas.
15
Columna vertebral vista de perfil
Columna vertebral vista de perfil
1. Cervicales
2. Dorsales
3. Lumbares
4. Sacro
5. Coxis
El principal elemento de que se compone nuestra espalda es la columna
vertebral. Su principal función es la de sostén del torso así como
protección de la médula espinal, eje del sistema nervioso.
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Alteraciones orgánicas de la columna vertebral
Las alteraciones más frecuentes son:
Escoliosis
Es una enfermedad progresiva que causa una curvatura en la espina
dorsal. Puede afectar a personas de cualquier edad. La escoliosis puede
resultar en dolores de cabeza, falta de aliento, dolores de espalda,
problemas digestivos, disturbios menstruales, dolor en piernas, caderas
y rodillas, fatiga crónica y cifosis espinal (joroba de viuda).
Hipercifosis:
Se define como una acentuación de la curvatura anatómica normal de la
columna dorsal, que es cóncava hacia atrás; apreciándose en vista
lateral como una joroba.
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Hiperlordosis
Es el aumento o incremento en la curvatura de la columna vertebral,
según sea la zona puede ser cervical, dorsal o lumbar.
¿Cómo aparece el dolor de espalda?
El dolor aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación
de los nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la
contractura muscular y la inflamación. A veces, también puede conllevar
la compresión de la raíz nerviosa.
¿Cómo evitar el dolor de espalda?
Cumplir las normas de higiene postural y ergonomía.
Hacer ejercicio y descansar lo suficiente.
Mantener una actitud mental positiva.
Llevar una vida saludable (Evitar sobrepeso, tabaquismo, ansiedad,
sedentarismo, etc.).
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Obj. Nº 3. DESCRIBIR LA FISIOLOGÍA DEL MOVIMIENTO Y ANALIZAR LA
POSTURA IDEAL PARA EVITAR AFECCIONES.
Principios del Movimiento Humano
Los principios que rigen el movimiento humano derivan de los principios
de la locomoción generales. Estos principios establecen que cada
especie animal tiene su propia forma de locomoción, siendo la
bipedestación la correspondiente al hombre.
Todas las formas de locomoción que aparecen durante el primer año de
vida, no se entrenan, no se enseñan, no son producto del aprendizaje,
sino que aparecen por un deseo o necesidad de comunicarse con el
entorno y explorarlo. Es un mecanismo innato que está impreso
genéticamente en el sistema nervioso central, para ser usado desde el
nacimiento.
19
Todos los movimientos que puede realizar el cuerpo humano han sido
adquiridos y perfeccionados a lo largo de la evolución ontogenética y
filogenética.
Fuente de la imagen: http://www.plusarquitectura/evolution.jpg
El cuerpo humano cuando entra en actividad, es decir, cuando los
requerimientos en la producción de energía aumentan, prácticamente no
existen células, órganos ni sistemas que quedan ausentes o indiferentes
a dicho fenómeno: el de producción de energía.
En el momento que se efectúa una contracción muscular se secretan a
partir del impulso nervioso una serie de neurotransmisores que
reclutaran una cantidad de fibras musculares específicas.
20
Imagen tomada de: http://farm4.static.flickr.com/3003/jpg
Analizar el movimiento humano implica estudiar los procesos que
soportan cualquier conducta de tipo motor, con la finalidad de explicar
el control y organización de los mismos, desde su fisiología hasta su
descripción física y técnica. Para ello es necesario partir tanto de la
comprensión de la noción de control motor en el estudio de las posturas
y los movimientos, como de las funciones mentales y corporales que
rigen dichos comportamientos.
La fisiología del ejercicio (o del movimiento humano) representa
aquella ciencia que estudia los cambios en las funciones de los
órganos/sistemas corporales cuando se someten a ejercicios agudos
(una sesión de ejercicio) y crónicos (varias sesiones de ejercicio);
incluye también las alteraciones orgánicas antes y después de un
ejercicio agudo y cómo los factores ambientales (calor, humedad,
contaminación, hiperbaria (aumento de presión por ejemplo:
hiperpresión de la atmósfera ambiente, bien que esta última esté
constituida por aire u oxígeno), hipobaria, entre otros, afectan el
funcionamiento de los sistemas que constituyen al organismo humano
durante las sesiones de ejercicio/entrenamiento. (Lopategui: 2009)
21
Obj. Nº 4. REVISAR ALGUNAS TÉCNICAS DE REEDUCACIÓN POSTURAL.
¿En qué consiste la Educación Postural?
La educación postural consiste en una formación consciente sobre
nuestra postura, los errores que cometemos, bien sea por costumbre o
por falta de conocimientos sobre el tema, y las técnicas que permiten
corregir tales deficiencias. Al respecto se señala:
―Nos damos cuenta, de manera vivencial y ahora también científica, que
tenemos la posibilidad de percibir de manera extremadamente fina nuestros
movimientos y de movernos armoniosamente. Pero pocos utilizan
completamente este potencial de acción y de percepción. (Hervé: 2009)
Es por esto que la educación postural permite descubrir si ciertos
problemas físicos como dolores espalda y/o de articulaciones, así como
otras afecciones, son debidos a un problema estructural o a tensiones
acumuladas, es decir a un mal uso de nuestros movimientos,
pensamientos o emociones; Lo más importante de la educación postural
es que este aprendizaje se puede comenzar a cualquier edad.
¿Cuál es el propósito de la Educación Postural?
Su propósito es mejorar la consciencia de nuestro cuerpo mediante el
despertar de la sensibilidad propioceptiva, verdadero sexto sentido. Esta
facultad está integrada por el centro nervioso y cerebro, que recibe de
nuestras articulaciones, nuestros músculos y tendones las informaciones
referentes a la posición, la velocidad de los segmentos así como la
amplitud de sus movimientos. Se afina nuestras coordinaciones,
potenciando el juego sutil entre musculatura profunda, que desempeña
una función postural, y la más periférica que se utiliza específicamente
por los movimientos y desplazamientos. La capacidad de encontrar una
22
economía postural permite una mejor utilización del movimiento
cotidiano, una funcionalidad gestual. (Ídem.)
Si se logra desarrollar esta habilidad la persona tendrá una mayor
percepción de su cuerpo, su postura y, por ende, mejorará sus
movimientos y utilizará mejor sus músculos. La educación postural es
importante para un buen desarrollo físico y contribuye a instruirse para
moverse con naturalidad evitando lesiones y dolores innecesarios.
Se habla de ´reeducación postural´ para significar que es necesario
volver a educarse sobre las posturas, los movimientos, la forma
correcta de sentarse, de levantar cargas, de caminar y de realizar todos
estos procesos que por ser ´naturales´ se han vuelto automáticos y se
realizan de forma incorrecta porque a lo largo de los años y del
transcurso de la vida se van adoptando ´errores´ o ´vicios´ de los
cuales no se está plenamente conscientes.
Para esta reeducación se pueden utilizar diversas técnicas corporales,
siendo algunas: la reeducación postural (Toma de conciencia de nuestra
postura, con un consecuente cambio de actitud); la Reeducación
Postural Global; La Yoga, El Taichí, El Método Alexander, el Pilates, la
Eutonia, entre otros.
La reeducación postural es un método eficaz de alineación postural que
trabaja sobre las alteraciones posturales y las patologías asociadas
como: artrosis, tendinitis, hernias discales, alteraciones de la columna
(escoliosis, cifosis, lordosis, dorso curvo, etc.) y acortamientos
musculares. (http://www.garciasimms.com.ar/reeducacionpostural.php)
La Reeducación Postural Global nace en 1981 y es un método
original y revolucionario de rehabilitación osteo-muscular basado sobre
principios sencillos: en primer lugar, toda actividad muscular estática o
23
dinámica es siempre concéntrica y conlleva un acortamiento muscular;
es por ello que hay que reeducar permanentemente los músculos en
estiramiento.
Como nuestro sistema muscular está dividido en músculos tónicos y
fásicos, en caso de hipertonía nuestros músculos estáticos se acortan de
forma muy importante dando como resultado las desviaciones y
compresiones articulares. En consecuencia es conveniente en primer
lugar, estirar el sistema muscular estático.
Yoga: Disciplina que consiste en práctica de posturas, movimientos y
respiraciones integrando la meditación, lo cual conduce a la persona a
un estado mental de relajación.
Taichí: Disciplina china, originaria de los artes marciales, que consiste
en un conjunto de movimientos encadenados de manera lenta, uniforme
y sin interrupción. Es el arte de la meditación en movimiento y
proporciona a sus practicantes una variedad de beneficios físicos y
psicológicos como mejoras en su aptitud cardiovascular, en el control
motor, en la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.
Método Alexander: Es una reeducación psicofísica a través de un
análisis del uso que hacemos de nosotros mismos, que busca cambiar
nuestros modelos inconscientes de pensamientos, sentidos y
sensaciones.
Método Pilates: Es un método que busca el reequilibrio muscular,
reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados, a
través de un acondicionamiento físico adaptado a cada uno. La
respiración, concentración, alineación, centración, el control y la fluidez
son los conceptos clave del método.
24
Normas generales para levantamiento y transporte de cargas
La relación que tiene el trabajador con su puesto de trabajo y el proceso
mecánico y técnico que esto implica, es un factor que determina la
aparición de lesiones de tipo osteomusculares.
Gran parte de las lesiones de espalda son causadas por la aplicación
constante de posturas incorrectas y las alteraciones mecánicas en el
levantamiento y transporte de cargas, tanto en la empresa, como en las
actividades de la vida diaria.
Los problemas de la espalda se pueden prevenir en la mayoría de los
casos, la clave está en la concientización personal sobre la importancia
de la aplicación diaria de unas normas generales de higiene postural
tanto durante la jornada laboral como en el descanso y en las
actividades recreativas y deportivas.
A continuación se darán unas normas generales para la adopción de
posturas correctas (higiene postural) y algunos ejercicios recomendados
para fortalecer la espalda y evitar la aparición de dolores y/o lesiones
osteomusculares.
25
Consejos Para La Higiene Postural
La postura al acostarse:
Duerma en un colchón firme apoyado sobre una base firme.
Use una almohada mediana debajo de la cabeza y procure acostarse
de lado en posición fetal.
Al dormir boca arriba coloque una almohada bajo las rodillas.
La postura al sentarse:
Al sentarse colóquese frente a la silla, con piernas separadas, doble
las caderas y rodillas, incline el cuerpo hacia adelante, manteniendo
recta la columna.
Efectúe los mismos pasos para ponerse de pie.
Utilice una silla con espaldar recto y firme, la columna y las caderas
contra el espaldar, los pies sobre el suelo o un reposapiés.
La postura al estar de pie y caminar:
Al estar de pie conserve la espalda recta, las manos por delante del
cuerpo, contraiga los músculos del abdomen y las nalgas, apoye un
pie por delante del otro, ó mejor aún , coloque un pie sobre una
superficie 8 cm arriba del suelo (barra o escalón)
Al caminar mantenga el tronco recto, la mirada al frente,
acompañado de movimientos suave de la cadera y los brazos y
desplazando primero el tronco y después el cuerpo.
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Consejos importantes para evitar problemas de la espalda
Al levantar un objeto, hágalo correctamente, use la fuerza de las
piernas, manteniendo los brazos y la columna recta.
Evite cargar objetos sobre la cabeza.
Cargue los objetos sobre un hombro, así evitará presionar su
columna.
Suba y baje escaleras despacio, manteniendo su espalda recta.
Evite caer sobre los talones.
Al saltar, caiga siempre sobre la punta de los pies, esto evitará
traumatismos en su columna.
Al sentarse, hágalo correctamente, procure mantener siempre su
columna recta.
Duerma de lado con las piernas encogidas. Dormir mirando "hacia
arriba", también es bueno. La almohada debe tener una altura
adecuada para mantener el cuello recto.
Evite los giros bruscos de la columna. Al girar hacia los lados evite
hacerlo con el tronco. Hágalo con todo el cuerpo.
Obj. Nº 5. COMPRENDER LA IMPORTANCIA DE MANEJAR EL ESTRÉS
PARA PREVENIR CONTRACTURAS MUSCULARES.
En la actualidad el término estrés se utiliza en el ser humano para
indicar una situación o estado de tensión continua, que puede ser
producido por diversas causas. Cuando el estrés demora mucho tiempo
puede terminar generando un conjunto de señales o síntomas que se
manifiestan a través de un malestar físico o psíquico emocional en la
persona.
El concepto de estrés fue introducido por primera vez en el ámbito de la
salud en el año 1926 por Hans Selye y lo definió como la respuesta
27
general del organismo ante cualquier estimulo estresor o situación
estresante. Según el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el
Trabajo, dependiente del Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales, se
define como "la respuesta fisiológica, psicológica y de comportamiento
de un individuo que intenta adaptarse y ajustarse a presiones internas y
externas". El estrés laboral aparece cuando se presenta un desajuste
entre la persona, el puesto de trabajo y la propia organización.
(Rodríguez y otros: 2009)
Los factores de estrés presentes en situación de trabajo se pueden
clasificar en tres grandes grupos:
Estresores del ambiente físico:
Iluminación
Ruido
Temperatura
Ambientes contaminados
Estresores relativos al contenido de la tarea:
Carga mental
Control sobre la tarea
Estresores relativos a la organización:
o Conflicto y ambigüedad del rol
o Jornada de trabajo
o Relaciones interpersonales
o Promoción y desarrollo de la carrera profesional
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El estrés genera síntomas que provocan tensiones así como
perturbaciones fisiológicas. Puede estimular la incapacidad de un
individuo a hacer frente a una acumulación de tensiones e induce
además ciertos males tales como fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza,
dolores abdominales, dolores de espalda, insomnio, falta de apetito o
bulimia y vulnerabilidad frente a los virus. En el peor de los casos,
puede incluso generar riesgos de infarto y de depresión.
La Inteligencia Emocional:
Se entiende como un conjunto de habilidades que implican emociones.
Algunas definiciones de Inteligencia Emocional son las siguientes:
―incluye las áreas de conocer las propias emociones, manejar
emociones, motivarse a uno mismo, reconocer emociones en otros y
manejar relaciones‖ (Goleman:1999).
Inteligencia Emocional y Manejo del Estrés:
• Tolerancia al estrés: Esta habilidad se refiere a la capacidad de
sufrir eventos estresantes y emociones fuertes sin venirse abajo y
enfrentarse de forma positiva con el estrés. Se basa en la capacidad de
29
escoger varios cursos de acción para hacerle frente al estrés, ser
optimista para resolver un problema, y sentir que se tiene capacidad
para controlar e influir en la situación.
• Control de impulsos: Es la habilidad de resistir o retardar un
impulso, controlando las emociones para conseguir un objetivo posterior
o de mayor interés.
Obj. Nº 6. DETERMINAR EL VALOR DEL ESTUDIO ERGONÓMICO DEL
PUESTO DE TRABAJO.
La base del análisis ergonómico del puesto de trabajo consiste en una
descripción sistemática y cuidadosa de la tarea o puesto de trabajo,
para lo que se utilizan observaciones y entrevistas, a fin de obtener la
información necesaria. En algunos casos se necesitan instrumentos
simples de medición, como un luxómetro para la iluminación, un
sonómetro para el ruido, un termómetro para el ambiente térmico, etc.
Para diseñar correctamente las condiciones que debe reunir un puesto
de trabajo se toman en cuenta, entre otros, los siguientes factores:
30
Los riesgos de carácter mecánico que puedan existir.
Los riesgos causados por una postura de trabajo incorrecta fruto de
un diseño incorrecto de asientos.
Riesgos relacionados con la actividad del trabajador (por ejemplo, por
las posturas de trabajo mantenidas, sobreesfuerzos o movimientos
efectuados durante el trabajo de forma incorrecta o la sobrecarga
sufrida de las capacidades de percepción y atención del trabajador).
Riesgos relativos a la energía (la electricidad, el aire comprimido, los
gases, la temperatura, los agentes químicos, etc.)
La OIT (2007) señala que el diseño adecuado del puesto de trabajo debe
servir para: garantizar una correcta disposición del espacio de trabajo;
evitar los esfuerzos innecesarios (nunca deben sobrepasar la capacidad
física del trabajador); evitar movimientos que fuercen los sistemas
articulares; y evitar los trabajos excesivamente repetitivos. Asimismo, el
diseño de las condiciones de trabajo que rodean a la actividad que
realiza el trabajador está referido a aspectos como: condiciones
ambientales: temperatura, iluminación, ruido, vibraciones, etc.;
distribución del espacio y de los elementos dentro del espacio; y
factores organizativos: turnos, salario, relaciones jerárquicas, etc.
Todos estos aspectos son importancia porque contribuyen a elevar la
productividad del trabajador y, principalmente, a aumentar su
comodidad, a disminuir su fatiga y a estar más dispuesto a trabajar.
Por otra parte, atender las mejoras al puesto de trabajo, además de
31
incrementar la calidad y el rendimiento, produce una disminución del
estrés lo que favorece el clima laboral.
En términos generales, el análisis ergonómico de los puestos de trabajo,
es fundamental para reducir el ausentismo por causas como dolores de
espalda, de cuello, muñecas, lumbagos, etc.; porque permite al
trabajador un desarrollo adecuado de sus tareas, la adopción de
posturas correctas, una mejor actitud y el conocimiento adecuado para
contribuir a su mayor bienestar al realizar sus actividades laborales.
Obj. 7. ANALIZAR LA FORMA DE PREVENIR LA FATIGA VISUAL CAUSADA
POR EL USO DE PANTALLAS DE VISUALIZACIÓN DE DATOS (PVD).
Es una pantalla alfanumérica o gráfica que puede tener una visualización
convencional, es decir utilizando tubos de rayos catódicos o una
visualización basada en otras tecnologías (plasma, cristal líquido, etc.).
De esta definición se puede definir el puesto de trabajo de una pantalla
de PVD, como aquel que está constituido por una pantalla de
visualización de datos , un teclado para la adquisición de datos, un
programa para la interconexión persona – máquina, un asiento y
mesa de trabajo, y finalmente el entorna laboral. (Muñoz: 2006)
Cualquier puesto de trabajo en el que habitualmente y durante una
parte relevante del trabajo se utilice un equipo con pantalla de
visualización (ya sea un ordenador o vigilancia con pantallas) está
sujeto a unos riesgos bien definidos y que se deben prevenir. El
trabajo con pantallas de visualización de datos es quizás el ejemplo más
característico de cómo una nueva tecnología puede suponer la
introducción de unos nuevos riesgos: problemas en ojos y visión,
posturales y lesiones por movimientos repetidos y estrés.
32
Problemas causados por el trabajo con PVD
* Los ojos y la vista: La fatiga visual:
Distancia inadecuada de los tres puntos de visión permanente:
pantalla-teclado-documento. La distancia entre estos tres puntos
debe ser la misma con el objetivo de evitar la acomodación
continua del ojo.
Discordancia entre la iluminación del documento y de la pantalla.
Deficiencias de los caracteres: centelleos persistentes, borrosidad,
tamaño inadecuado, contrastes inadecuados.
Existencia de reflejos y deslumbramientos.
* Trastornos músculo-esqueléticos: causados por diseño inadecuado:
Sedentarismo/ inmovilidad en el puesto de trabajo.
Distancia inadecuada de pantalla-teclado-documento,
Utilización del ratón frecuente del ratón
Acondicionamiento inadecuado de las condiciones ergonómicas de
los elementos del trabajo (silla inadecuada, dimensiones
insuficientes de la mesa…).
La presencia de deslumbramientos y reflejos provoca inadecuadas
posturas de trabajo.
Situaciones de estrés (alta demanda de trabajo y escasa
posibilidad de control).
* La piel: Una atmósfera poco húmeda, la electricidad estática y el
estrés contribuyen a generar problemas en la piel. Los síntomas más
comunes son: manchas rojas en la cara, irritaciones, descamación y
sensación de acaloramiento.
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* Salud general y estrés: Una mala organización del trabajo, el exceso
de trabajo en tiempo o intensidad y la falta de control sobre las
condiciones de trabajo incrementan los niveles de estrés. El resultado
suele ser un empeoramiento del estado de salud y la aparición de
problemas de salud relacionados con el estrés: depresión, ansiedad,
cambios en el comportamiento, dolores de cabeza, fatiga, etc.
Es necesario que tanto el trabajador como el empleador analicen los
puestos de trabajo con PVD y evalúen los posibles riesgos para la vista y
los problemas físicos y de cansancio mental, adoptando las medidas
oportunas para disminuir los riesgos encontrados. Asimismo, es
importante que se les informe a los trabajadores sobre las modalidades
de uso del equipo informático que manejan y los riesgos que éstos
pueden significar para su salud.
Entre las medidas preventivas que se recomiendan para evitar
consecuencias negativas por el uso de PVD, se deben establecer
pausas, o cambios periódicos de actividad a efectos de reducir la carga
de trabajo en pantalla; es importante que a los trabajadores se les
practique un reconocimiento de la vista antes de comenzar a trabajar
con una PVD y de forma periódica con posterioridad y cuando aparezcan
trastornos de la vista que puedan deberse a esta actividad.
Por otra parte, se recomienda el uso de dispositivos correctores de la
luz de las pantallas, y del teclado, de la mesa o superficie de trabajo y
del asiento, así como evaluar periódicamente el entorno en el cual está
ubicado el puesto de trabajo (espacio, iluminación, ruido, calor,
emisiones y humedad) y la interconexión ordenador/trabajador y las
características particulares de los programas utilizados.
Fuente: (http://www.istas.net/web/index)
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Obj. Nº 8. DESCRIBIR LAS NORMAS ERGONÓMICAS DE POSTURA.
Adoptar una POSTURA CORRECTA cuando se está SENTADO, para lo
cual se ha de disponer de un asiento adecuado (que permita una
postura correcta de la espalda y regulable en altura, de tal forma que
llegue a apoyar totalmente la planta de los pies -en el suelo o en un
reposapiés-, formando un ángulo de 90º: el ángulo de las rodillas, la
espalda con las piernas y el ángulo del codo).
Una mesa con una altura adecuada y con el plano inclinado (20º para
leer, 10º para escribir y 0º para manipular), para mantener una postura
lo más erguida durante la tarea. Si no se pudiera inclinar, usar un atril
para el libro de lectura. Esto permite trabajar a una distancia un poco
más alejada del papel.
La mesa debe estar situada al lado de una ventana, de tal forma que al
levantar la cabeza pueda mirar a lo lejos y relajar la vista.
Al leer en una mesa, los antebrazos han de estar apoyados sobre el
plano de trabajo y NO se debe de leer moviendo la CABEZA, sino sólo
los ojos, ya que esto puede ser un signo de problema visual.
Medidas Generales
No permanecer en una sola posición durante largos períodos de
tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones
estáticas de pie, sentado o en movimiento.
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán
para estirarnos, relajarnos, etc.
Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario,
especialmente mesas, sillas, colchón (recordando que muy blando
puede resultar perjudicial), adecuar la altura de los objetos.
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De pie o al caminar: Al estar de pie, poner siempre uno más
adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición. Caminar con
buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos
de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1). Para recoger algún objeto del suelo
flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura 2).
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada,
evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos,
como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas o muy
relajadas de la columna.
Sentado: Mantener la espalda erguida y alineada,
repartiendo el peso, con los talones y las puntas de
los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo
recto con las caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los
pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo,
colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda
firmemente contra el respaldo de la silla, si es
necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para
la parte inferior de la espalda.
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Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra
el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que
nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará
sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o
sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, procurar
que esté próxima a la silla, así evitaremos tener que inclinarnos hacia
adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la
estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a
permanecer encorvado. Se considera un tamaño adecuado si el tablero
de la mesa nos llega, una vez sentado, a la altura del esternón.
Conducir: Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales
(freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada
en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º).
Sentarse derecho, tomar el volante con las dos manos, quedando los
brazos semiflexionados. Evitar conducir con los brazos demasiado
alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-
lumbar.
Inclinarse: Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la
columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas,
y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si
hay algún mueble o pared cerca.
Levantar y transportar pesos: Doblar las rodillas, no la espalda, y
tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los
objetos junto al cuerpo.
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Acostado: Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son
aquellas que permiten apoyar toda la columna. Buena postura es la
"posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y
rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la
columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba),
con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y
6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya
que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a
mantener el cuello girado para poder respirar.
Fuente: Medidas de higiene postural para la columna vertebral.
Documento en línea disponible en: http: //www.traumazamora.org/htm
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Obj. Nº 9. ANALIZAR LA IMPORTANCIA DE LA CULTURA DE
PREVENCIÓN LABORAL
La prevención de riesgos en el trabajo y el conocimiento de la
ergonomía y la higiene postural son aspectos significativos de la
Cultura de Prevención Laboral, que ha sido definida como:
Conocimientos basados en formación e información sobre la importancia de
prevenir riesgos laborales y mejorar las condiciones de trabajo, promoviendo
a través de una gestión continua, la protección de la salud y seguridad de los
trabajadores a fin de evitar accidentes y enfermedades ocupacionales y para
que conozcan el alcance real de los riesgos derivados de éstos y la forma de
prevenirlos y/o disminuirlos, propendiendo al fortalecimiento de su Calidad de
Vida Laboral. (Villarroel: 2009)
Cuando hablamos de Calidad de Vida Laboral nos referimos a El
conjunto de condiciones físicas, psicológicas, ambientales que incluyen:
Participación del trabajador, salud y seguridad en el trabajo, clima
organizacional, equilibrio con la vida privada, productividad, desarrollo
personal y profesional, bienestar, relaciones laborales, manejo
adecuado de los riesgos laborales y de las enfermedades ocupacionales,
respeto a los derechos del trabajador, adaptación a los cambios
tecnológicos y gerenciales, satisfacción laboral y el fortalecimiento de
una cultura de prevención que coadyuve al logro de estas condiciones.
(Ob. Cit. p. 176)
Por lo anterior, queda clara la importancia de fortalecer los
conocimientos de los trabajadores en áreas tan fundamentales como la
ergonomía y la higiene postural para coadyuvar al bienestar y la calidad
de vida de las personas en su medio ambiente laboral.
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BIBLIOGRAFÍA:
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Enlaces sugeridos:
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http://www.anatomia.tripod.com/columna_vertebral.htm
