Escuela de Alimentación Correcta

Semana 18

¡Bienvenidos!

• Apaguen los móviles• Anoten todas sus preguntas

¿Cómo se sienten?

• ¿Más activos?• ¿Duermen mejor?• ¿Tienen mejores digestiones?• ¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos

poco saludables?• ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?• ¿Cuántas raciones de pescado tomaron la semana

pasada?

¿Quién ha controlado peso esta semana?

¡Enhorabuena!

ESTA SEMANA

Nutrición para el corazón

• Para controlar el nivel de colesterol en sangre, debe replantearse sus hábitos alimenticios y su estilo de vida

• El organismo puede sufrir un exceso de grasas saturadas y colesterol procedentes de alimentos de origen animal. Esto puede conllevar un alto nivel de colesterol "malo" (LDL) en sangre

• El colesterol "malo" hace que las plaquetas se adhieran a las paredes de las arterias y que se formen placas ateroscleróticas, lo cual afecta al estado de los vasos sanguíneos

• El colesterol "bueno" (HDL) ayuda a reducir el nivel de colesterol "malo" y tiene un efecto beneficioso en las paredes de los vasos sanguíneos.

• Una nutrición adecuada le ayudará a controlar el nivel de colesterol "malo" al aumentar la proporción de colesterol "bueno" en la dieta

Controlar el tamaño de las raciones

• Comer raciones grandes (a menudo el doble de lo necesario) conduce al aumento de peso ya que implica ingerir demasiadas calorías

• Cómo controlar el tamaño de las raciones:– Use la palma de la mano. La mano abierta es una porción

de pescado, por ejemplo – El puño cerrado es una porción de fruta fresca – Una ración de verduras, arroz o pasta hervidos cabe en el

hueco de la palma de la mano

La fruta y las verduras

• Coma más fruta y verduras: 5-8 raciones al día

• Contienen grandes cantidades de antioxidantes y fibra

• La mayoría de las verduras y de la fruta es relativamente baja en calorías. Esto también ayuda a mantener un peso saludable

El boniato

• Es un sustituto saludable de las patatas blancas para las personas que cuidan su dieta

• Tiene un índice glucémico relativamente bajo y una gran cantidad de celulosa, vitamina A y licopeno.

• Consejo: intensifique su dulzura natural añadiendo canela y zumo de limón en lugar de azúcar

La naranja• Contiene pectina, que ayuda a reducir el nivel de colesterol

en sangre, y también potasio, que contribuye a controlar la presión arterial

• También contiene el bioflavonoide hesperidina, un potente antioxidante que, junto con la vitamina C, tiene un efecto positivo en las paredes de los vasos sanguíneos.

• Consejo: una naranja contiene de media 63 calorías y 3,3 g de fibra dietética

La zanahoria

• Contiene grandes cantidades de fibra (como la avena) que ayuda a reducir el exceso colesterol

• Consejo: añada zanahoria rallada a la salsa para la pasta o a la masa de un pastel

Las especias frescas

• Cuando sustituyen a la sal, a la grasa o al colesterol, las especias frescas hacen que muchos alimentos sean buenos para el corazón

• Junto con los frutos secos, los frutos del bosque y el café, las especias forman parte de un enfoque nutricional holístico que resulta beneficioso para el corazón

• Un dato interesante: el romero, el estragón, el orégano y el tomillo contienen antioxidantes

Las cerezas• Además de su excelente sabor, contienen grandes

cantidades de antioxidantes, flavonoides y fibra alimenticia, que son beneficiosos para el buen estado de los vasos sanguíneos

• Consejo: añada cerezas secas a los copos de avena, a la ensalada de lechuga o al arroz salvaje

El arándano azul

• Contiene antocianinas, ácido elágico, beta-caroteno, luteína, vitamina С, folatos, magnesio, potasio y celulosa

• Consejo: añada frutos del bosque frescos o secos a la avena, las tortitas o al yogur. Páselo por la licuadora y utilícelo como salsa de postre

 

El pescado

• Toda dieta beneficiosa para el corazón debe incluir dos raciones de pescado a la semana

• El pescado contiene pequeñas cantidades de grasa saturada y grandes cantidades de ácidos grasos omega-3

• Éstos ayudan a controlar el nivel de triglicéridos y el colesterol "malo" en sangre. Conviene comer pescado graso como salmón, atún, trucha y sardinas. Eso sí, no fría el pescado en mucho aceite, ya que así se anulan todas sus propiedades beneficiosas

• Consejo: Hornéelo en papel de aluminio con especias y verduras. Añada trozos de salmón a la plancha a diversos tipos de ensalada. Compre atún al natural, no en aceite

Los cereales integrales

• Comience el día con cereales integrales. Un tazón de copos de de avena o de cereales integrales por la mañana proporciona un impulso saludable para todo el día.

• La fibra y los hidratos de carbono complejos producen una sensación de saciedad más duradera, de modo que no se sentirá tan tentado a comer en exceso a la hora del almuerzo. En este sentido, el papel de las proteínas también es fundamental

• Puede añadir copos de cereales integrales con una ración de queso fresco

• Los alimentos integrales ayudan a controlar el nivel de colesterol "malo" y son parte imprescindible de una alimentación equilibrada para quien busque controlar peso. Alimentos integrales: arroz salvaje, arroz integral, cebada y salvado

La cebada

• La fibra alimentaria que contiene la cebada ayuda a normalizar el intercambio de colesterol

• Consejo: la cebada "integral" o sin refinar es la más nutritiva

• La cebada molida es un buen acompañante de comidas. Los copos de cebada se pueden preparar rápidamente, pero contienen menos fibra beneficiosa

La avena

• En todas sus formas, ayuda a mantener su corazón saludable mediante la reducción del nivel de colesterol en sangre, ya que contiene grandes cantidades de fibra alimentaria

• Produce sensación de saciedad durante varias horas y ayuda a resistir las ganas de picar entre horas

• No causa un aumento brusco en el nivel de azúcar en sangre

Los frutos secos

• Tomar un puñado de frutos secos en lugar de un aperitivo no sólo puede quitarle el hambre durante un largo período de tiempo; además, puede ayudarle a controlar su nivel de colesterol

• Los frutos secos contienen muchos ácidos grasos insaturados que ayudan a reducir el nivel de colesterol "malo" y, al mismo tiempo, a mantener el nivel de colesterol "bueno"

• Pero no coma demasiados, ya que los frutos secos tienen un alto contenido en grasas y calorías

• No coma frutos secos salados o tostados, ni los recubiertos de azúcar o chocolate

Más judías, menos patatas

• Los cereales integrales (arroz integral, avena, trigo, centeno, cebada, pastas de harina integral), y las judías contienen más fibra y tienen un menor índice glucémico. Ayudan a controlar el nivel de colesterol y proporcionan una sensación de saciedad más duradera

• Los demás hidratos de carbono (pan blanco, patatas blancas, arroz blanco y repostería) tienen un IG más alto; dicho de otro modo, elevan el nivel de azúcar más rápidamente. Como consecuencia, la sensación de hambre llega antes, por lo que aumenta el riesgo de comer en exceso

Las habas de soja

• Son muy ricas en proteínas vegetales, que pueden influir en el nivel de triglicéridos en la sangre

• Media taza de estos cereales contiene 7 g de celulosa, lo que equivale a 2 raciones de pan integral

• Consejo: Hierva las habas congeladas y sírvalas calientes con su cascarilla

El tofu

• Sustituya la carne de tipo graso por tofu en la comida de mediodía

• El tofu aportará fibra, minerales y ácidos grasos poliinsaturados en lugar de grasas saturadas, que aumentan el nivel de colesterol

• Consejo: Añada rodajas de tofu duro a la sopa. Esto le proporcionará proteínas sin exceso de grasas

Las grasas no saturadas mantienen el corazón saludable• Toda alimentación debe incluir grasas, pero éstas deben

representar menos del 30% de las calorías de la dieta diaria. Sin embargo, es importante distinguir los tipos de grasas

• Las grasas no saturadas, presentes en los aceites de colza, oliva y girasol, ayudan a controlar los niveles normales de colesterol "malo" y "bueno"

• Las grasas saturadas (mantequilla y aceite de palma, así como las grasas trans) pueden elevar el nivel de colesterol "malo"

• Recuerde que todas las grasas son muy calóricas, así que consúmalas con moderación

El calcio

• El sistema circulatorio de la sangre no puede prescindir del calcio, que repercute en el ritmo del corazón. El yogur desnatado es una buena fuente de calcio. Al igual que la leche, el yogur también contiene grandes cantidades de calcio, pero, a diferencia de ésta, rara vez causa intolerancia

• Al tomar yogur desnatado, aumenta la ingesta de calcio y se reduce la cantidad de grasa, lo cual tiene un efecto beneficioso en el sistema cardiovascular

• Consejo: Use leche desnatada en lugar de agua para preparar los copos de avena o la sopa en polvo, y prepárese también un batido

Entrenarse sin ir al gimnasio

• Incluya algo de ejercicio físico en su jornada

• Sirve cualquier tipo de ejercicio, como el trabajo de jardinería, bailar, usar las escaleras en vez del ascensor... ¡Incluso las tareas domésticas!

• Para que resulte útil, el ejercicio debe aumentar su ritmo cardíaco

• Cuide su salud

• Si tiene un nivel alto de colesterol, es necesario que se replantee sus hábitos alimenticios, posiblemente de cara a controlar su peso; y aumente la actividad física

¡Manténgase activo!

• Incluso 30 minutos de ejercicio físico 5 veces a la semana (al menos 20 minutos de ejercicio enérgico 3 veces a la semana, como por ejemplo, carrera continua) pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol "malo" y "bueno" y a mantener un peso normal, reduciendo el riesgo de acumulación de plaquetas en las paredes arteriales

• No es necesario hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos; puede dividirlo en tres sesiones de 10 minutos.

Camine todo lo posible

• Si no está acostumbrado a entrenar o no le gusta ir al gimnasio, como alternativa, procure salir a caminar

• El aeróbic o el ejercicio que hace trabajar el corazón (caminar, andar en bicicleta) son actividades que aumentan la tasa de respiración y las contracciones del corazón durante un tiempo relativamente largo, sin perturbar el equilibrio entre el consumo y el uso de oxígeno

• Este tipo de ejercicio tiene un efecto positivo en la circulación sanguínea

• Ayuda a controlar peso• Mantiene la función motora de las articulaciones• Comience con un paseo de 10 minutos y aumente el tiempo

poco a poco

Comer en el restaurante

• La comida de los restaurantes suele ser rica en grasas saturadas, calorías y sales de sodio. Pero ni siquiera los alimentos saludables tienen un efecto beneficioso cuando se comen en grandes cantidades

• Le ofrecemos algunos consejos:– Pida comida a la parrilla, al horno o al vapor – No pida comida que haya sido frita en aceite– Pida que le sirvan la salsa aparte– Controle las raciones y pida que le preparen para llevar la

mitad de la ración, antes de que se la lleven a la mesa

Cuando haga la compra, lea las etiquetas

• Compruebe el tamaño de las raciones. Es posible que el paquete que esté comprando contenga más de una ración

• Si pone "cereales integrales", compruebe los ingredientes. El trigo integral y otros cereales integrales deben aparecer en las primeras posiciones de la lista

• Si pone "0% de colesterol", compruebe el contenido de las grasas saturadas

Cuidado con el estrés

• El estrés habitual puede afectar a la presión arterial. Para algunas personas, el estrés está directamente relacionado con el aumento del nivel de colesterol

• Reduzca el nivel de estrés mediante ejercicios de relajación o de meditación y preste atención a su respiración

Supervise su peso

• Lo mejor que puede hacer para mejorar su sentido de bienestar es normalizar su peso corporal

• El peso corporal excesivo aumenta el riesgo de sufrir un nivel alto de colesterol y de presión arterial

• Todo esto puede afectar al estado de los vasos sanguíneos

• La normalización del peso corporal, y con ella la reducción del contorno de cintura, ayuda a mantener el intercambio de colesterol dentro de los límites normales

Siga los consejos de su médico

• La gestión del nivel de colesterol es un proceso que dura toda la vida

• Siga las recomendaciones de su médico sobre la dieta adecuada, el ejercicio físico y cualquier tratamiento que pueda necesitar

• Con estas medidas, puede bajar el nivel de colesterol y mantener el corazón y los vasos sanguíneos en un estado saludable

Louis Ignarro

• Ganador del Premio Nobel en el área de fisiología y medicina (1998), profesor universitario, miembro experto del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife

• Debe cuidar el corazón y el sistema cardiovascular independientemente de su edad

• Esto no requiere un esfuerzo especial por su parte; sólo tiene que cuidar su alimentación, incluir más proteínas de alta calidad, frutas y verduras que contengan celulosa, antioxidantes, aminoácidos para la producción de óxido nítrico, y comer pescado, ya que contiene ácidos grasos omega-3 de vital importancia.

• Si le resulta difícil seguir una dieta equilibrada y variada, incluya productos especializados enriquecidos con elementos nutricionales beneficiosos para el corazón

No lo olvide

• Traiga papel y lápiz• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante

la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo• ¡Traiga a un amigo!