Escuela de Alimentación Correcta

Semana 20

¡Bienvenidos!

• Apaguen los móviles• Anoten todas sus preguntas

¿Cómo se sienten?

• ¿Más activos?• ¿Duermen mejor?• ¿Tienen mejores digestiones?• ¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos

poco saludables?• ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?

¿Quién ha controlado peso esta semana?

¡Enhorabuena!

ESTA SEMANA

Seguir una dieta adecuada significapensar mejor

• ¿Puede la alimentación ayudar a mantener un nivel alto de energía y a mejorar el estado de ánimo?

• Cabe destacar que todo cambio en la alimentación puede conllevar un cambio en los procesos metabólicos y cerebrales, lo cual conduce en último término a cambios en el nivel de energía y en el estado de ánimo

La utilidad de una nutrición adecuada

• Si su dieta no contiene suficiente cantidad de sustancias nutritivas importantes, puede que se reduzca su capacidad de concentración

• Lo mismo puede ocurrir si usted come en exceso o demasiado poco

• Comer en exceso a menudo produce somnolencia, y la falta de calorías provoca hambre e irritabilidad

• Ambas cosas pueden impedir que se concentre

• Ayude a su cerebro: siga los principios de la nutrición equilibrada, que incluye alimentos variados y saludables

¿Por dónde empiezo?

• Los alimentos pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo y en la conservación de niveles suficientes de energía.– Esto le permite obtener el número óptimo de calorías y

optimizar su metabolismo para poder quemar calorías de forma más eficaz

– El té y el café contienen cafeína y pueden estimular temporalmente un aumento de la energía y una mejora de la actividad cerebral

• Los mejores alimentos para su estado de ánimo son los que no causan un aumento brusco del nivel de azúcar en sangre ni incrementan la producción en el cerebro de sustancias que son responsables del estado de ánimo (por ejemplo, la serotonina)

Desayune para alimentar a su cerebro

• Al no saltarse el desayuno, se suministra al organismo la energía que tanto necesita y, al mismo tiempo, se ayuda a los procesos activos del pensamiento y la concentración

• Las personas cuyo trabajo implica un nivel significativo de esfuerzo mental y concentración y que toman un desayuno equilibrado tienen mejores niveles de actividad durante el día que las personas que no desayunan

Los ácidos grasos omega-3• El consumo de alimentos que contienen ácidos grasos

omega-3 ayuda a regular el nivel de serotonina, una sustancia química que transmite los impulsos entre las células

• Según determinados estudios, los omega-3 pueden afectar a su estado de ánimo en cierta medida

• Los ácidos grasos omega-3 también ayudan en el mantenimiento normal del sistema cardiovascular. El estado de nuestros vasos sanguíneos determina el funcionamiento general del organismo y el suministro de sustancias nutritivas esenciales que transporta la sangre

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3

• Los pescados grasos como el salmón tienen un gran contenido de ácidos grasos omega-3

• Además de en el pescado, los ácidos grasos omega-3 están presentes en los frutos secos y las verduras con hojas de color verde oscuro

• Procure comer pescado al menos dos veces a la semana

El aguacate

• Rico en ácidos grasos omega-3 no saturados

• Rico en sustancias minerales, microelementos y vitaminas, especialmente vitaminas del grupo B y E

• Contiene grasas insaturadas, lo que facilita un flujo sanguíneo saludable

• Tener un flujo sanguíneo saludable favorece el aporte nutricional necesario para la actividad mental

El arándano azul

• Rico en antioxidantes, que protegen el organismo contra los efectos nocivos de los radicales libres

• Según las últimas investigaciones, la inclusión sistemática de arándanos en la dieta ayuda a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo. Recomendado para todas las personas cuya actividad implica un gran esfuerzo mental

• Una dieta rica en arándanos incrementa significativamente su capacidad de absorber información

El huevo

• Casi todas las vitaminas conocidas se pueden encontrar en los huevos

• La clara de huevo y los productos lácteos son fuentes de proteínas completas y contienen los imprescindibles aminoácidos que cubren las necesidades del organismo humano

• Contienen grandes cantidades de lecitina y cantidades moderadas de ácidos grasos saturados

Frutos secos y cereales

• Los frutos secos y los cereales son una buena fuente de vitamina E. Con la edad se reduce la ingesta de cantidades abundantes de vitamina E, lo que puede disminuir las funciones cognitivas del cerebro humano

• El anacardo, la almendra y la avellana: – No sólo son ricos en proteínas, sino que también contienen

magnesio, un mineral muy importante para la conversión de azúcar en energía.

– El magnesio también está presente en los cereales integrales, sobre todo en el salvado, y en diversos tipos de pescado como el fletán

Hidratos de Carbono

• Los hidratos de carbono complejos son esenciales para aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo

• Constituyen una mejor fuente de energía para el organismo. Además, se eleva el nivel de serotonina aunque, a diferencia de los hidratos de carbono simples, se absorben más lentamente y no causan un fuerte aumento de azúcar en sangre

• Evite los hidratos de carbono simples y los dulces, que pueden causar subidas repentinas del nivel de azúcar en sangre, así como provocar somnolencia, decaimiento del estado de ánimo y ataques de apetito constantes

Los cereales integrales

• Los cereales beneficiosos (la harina de avena, el pan integral y el arroz integral) contienen grandes cantidades de celulosa y antioxidantes

• Al proporcionar sustancias vitales al organismo, se permite el normal funcionamiento del corazón y, por tanto, se mejora el flujo de sangre a los diversos órganos, incluido el cerebro

El zumo de granada

• El zumo de granada es un producto muy beneficioso. El potasio que contiene el zumo de granada ayuda a mantener la función normal del corazón

• El zumo de granada recién exprimido posee un alto efecto antioxidante que protege los vasos sanguíneos (incluidos los del cerebro) de los efectos de los radicales libres

El té verde

• Rico en flavonoides, sustancias con marcada propiedad antioxidante

• Contribuye a eliminar toxinas del organismo

• Ayuda a mejorar la absorción y el procesamiento de los productos alimenticios y los residuos

• Aporta al organismo sustancias que refuerzan su capacidad defensiva

La carne magra

• La carne de vacuno magra, el pollo y el pavo sin piel son una fuente equilibrada de proteínas, como el aminoácido tirosina

• La tirosina es un precursor de la dopamina y la noradrenalina, sustancias del cerebro que favorecen la concentración y la atención

• La carne también contiene vitamina B12, que ayuda al organismo a combatir la fatiga y el decaimiento del estado de ánimo

Verduras de hoja verde

• El ácido fólico es esencial para el organismo en el proceso de formación de nuevas células. Está presente en las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col

• Las legumbres y el pan integral también son buenas fuentes de ácido fólico  

Agua

• La deshidratación y el cansancio están estrechamente relacionados. Según diversos estudios, incluso la deshidratación leve puede dañar el organismo y reducir el nivel de energía

• La solución es sencilla: beber agua en abundancia a lo largo del día

La frecuencia de las comidas

• Distribuir bien las horas de las comidas es una buena manera de evitar subidas bruscas del nivel de azúcar en sangre; además, ayuda a conservar un buen estado de ánimo a lo largo de la jornada

• Coma una pequeña cantidad de alimentos cada 3-4 horas: – Desayuno: 07:00 h.– Pequeño refrigerio: 11:00 h.– Comida: 14:00 h.– Pequeño refrigerio: 18:00 h.– Cena: 21:00 h.

El ejercicio

• Junto con el cambio de alimentación, el ejercicio físico es una forma de probada eficacia para mantener el organismo en forma y conservar un buen estado de ánimo. Incluso un paseo de 15 minutos puede aumentar el nivel de energía

• Hacer ejercicio con regularidad ayuda a combatir el decaimiento del estado de ánimo. Desencadena cambios fisiológicos y la formación de tejido muscular que requiere más energía, lo cual potencia los procesos metabólicos del organismo y proporciona más energía durante el día

No lo olvide

• Traiga papel y lápiz• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante

la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo• ¡Traiga a un amigo!