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Etirements activo dynamiques Quand ? : En phase de préparation à l’échauffement ou avant un effort intense. Objectifs : Préparation a l’effort intense et mise sous tension du muscle. Explication physiologique : améliorer le glissement des différents tissus conjonctifs, améliorer la perception des postures, des synergies et des antagonismes musculaires et préparer les muscles à aller dans des secteurs d'amplitude articulaire inhabituels (important pour la gymnastique) l'alternance de contractions musculaires des agonistes et des antagonistes suffit à étirer et à préparer les muscles à l'entraînement ou la compétition.
Consignes de mobilisation, 3 phases :
1. Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu'à la sensation de tiraillement.
2. Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes (sensation de chaleur).
3. Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes.
BRAS Groupes musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques
Biceps
Contacter le biceps en résistant à l’extension du bras :
Réaliser 8 contraction sur chaque bras de façon dynamique avec haltères de 1 kg :
Triceps
Contracter le triceps en résistant à la position :
Réaliser 8 pompes sur les genoux de façon dynamique :
Deltoïdes
Les deltoïdes sont constitués de 3 faisceaux. Par conséquent, une seule posture ne suffit à étirer l’ensemble. Résister aux 2 positions ci dessous pendant 8 secondes :
Réaliser des cercles de bras en avant et en arrière :
TRONC Groupes Musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques
Grand dorsal
Le menton placer sur la poitrine, les paumes de mains orientées vers l’avant, poussez le plus loin possible pendant 8 secondes :
Réaliser une série à faible charge au tirage nuque :
Pectoraux
Placer contre un mur et résister 8 secondes de chaque coté
Contracter 8 secondes dans la position suivante :
Lombaires
Se placer au sol et s’étirer le plus loin possible pendant 8 secondes :
Alterner « doucement » dos rond/dos creux pendant 8 secondes :
Trapèze
Réaliser une contraction sans l’aide des bras à gauche, au milieu et à droite :
Réaliser une série à faible charge au tirage nuque :
Grand droit et Obliques
Réaliser les contractions ci dessous 8 secondes chacune :
Réaliser des exercices sollicitant ce groupe musculaire :
JAMBES
Quadriceps
Montées de Genoux
Ischios jambier
Talons fesses 10 secondes
Groupes Musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques
Adducteurs
Psoas iliaque
Montée de genoux 10 secondes
Mollet ou Jumeaux
10 fois sur un petite marche