INCIO FIM

9. REMADA ALTA COM BARRA OU HALTERES

Execuo:

Posicionar-se em p com os joelhos levemente flexionados, as palmas das mos voltadas para as coxas (pegada pronada) e um halter em cada mo ou barra.

Partindo dessa posio, realizar uma abduo de ombro, somada flexo do cotovelo e, no final do movimento, elevao da escpula.

O movimento termina quando a mo atingir a altura da clavcula. Retornar posio inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observaes:

- No realizar uma pegada excessivamente fechada.

- Manter a postura correta.

ArticulaoMovimentoMsculo Motor Primrio

OmbroAbduoDeltide (parte acromial) . Supra-espinal

Cintura escapularElevao com retraoLevantador da escapula . Romboide . Trapzio (parte descendente)

CotoveloFlexoBceps braquial . Braquial . Braquiorradial

INCIO FIM

10. TRCEPS PULLEYExecuo:

Posicionar-se em p, com afastamento lateral dos membros inferiores, ou quando utilizar pesos elevados, para evitar oscilaes (para frente e para trs) durante a movimentao, utilizar o afastamento ntero-posterior dos membros inferiores.

Utilizar a pegada fechada (mos prximas) e, mantendo sempre os braos em contato com o tronco, movimentar os antebraos, realizando a extenso dos cotovelos.

Retornar posio inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observaes:

- Fazer a extenso dos cotovelos sem travar a articulao, e durante o retorno no deixar o antebrao apoiar totalmente no bceps.

- Adotar uma posio bem estvel e contrair a musculatura abdominal.

- Com a barra triangulo ou a corda, enfatiza-se trs pores (longa, mdia e lateral). J quando se usa a barra reta, so enfatizadas apenas as pores lateral e longa.

ArticulaoMovimentoMsculo Motor Primrio

CotoveloExtensoTrceps braquial

PunhoIsometriaFlexor radial do carpo . Flexor ulnar do carpo . Palmar longo. Flexor superficial e profundo dos dedos.

INCIO FIM

11. ROSCA SIMULTNEAExecuo:

Posicionar-se em p, com afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos levemente flexionados, afastamento entre as mos (aproximadamente na largura dos ombros) e pegada em supinao. Realizar a flexo dos cotovelos at o seu limite, retornar a posio inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Observaes:

- Adotar uma posio bem estvel e contrair a musculatura abdominal.

ArticulaoMovimentoMsculo Motor Primrio

CotoveloFlexoBceps braquial . Braquial . Braquiorradial

PunhoIsometriaFlexor radial do carpo . Flexor ulnar do carpo . Palmar longo. Flexor superficial e profundo dos dedos.

INCIO FIM

12. FLEXO DE PUNHO

Execuo:

Apoiar o antebrao sobre um banco ou na prpria coxa deixando um certo espao (cerca de 3cm) sem apoio antes da articulao do punho para uma boa execuo do movimento, utilizando a pegada supinada e as mos prximas uma da outra.

Realizar a flexo dos punhos, utilizando toda a amplitude do movimento, e, durante a descida da barra ou do halter, permitir a extenso dos punhos at seu limite natural. Sem descanso, repetir o movimento.

Observaes:

- Caso haja necessidade de fortalecimento dos flexores dos dedos, pode-se levar o halter ou a barra at as pontas dos dedos.

ArticulaoMovimentoMsculo Motor Primrio

PunhoFlexoFlexor radial do carpo . Flexor ulnar do carpo . Palmar longo. Flexor superficial e profundo dos dedos.

INCIO FIM

13. EXTENSO DE PUNHOExecuo:Apoiar o antebrao sobre um banco ou na prpria coxa deixando um certo espao (cerca de 3cm) sem apoio antes da articulao do punho para uma boa execuo do movimento, utilizando a pegada pronada e as mos prximas uma da outra.

Realizar a extenso dos punhos utilizando toda a amplitude de movimento, e, durante a descida da barra ou do halter, permitir a flexo dos punhos at seu limite natural. Sem descanso, repetir o movimento.

ArticulaoMovimentoMsculo Motor Primrio

PunhoExtensoextensor radial longo e curto do carpo . Extensor ulnar do carpo . Palmar longo. Extensor dos dedos.