Embed Size (px)
DESCRIPTION
exercicios saudables
Citation preview
MANUAL DE ACTIVIDADE
FÍSICA
MANCOMUNIDADE TERRA DE
CELANOVA
- 2 -
Co presente traballo pretendemos crear unha guía persoal para manterse san e
forte, cortesía do departamento concellos saudables da “Mancomunidade Terra de
Celanova”.
Un nunca é demasiado vello para poñerse en forma, a finalidade e manterse
activo en todo momento posto que o deterioro muscular e óseo forma parte do proceso
de envellecemento, de tal xeito que unha vida sedentaria e inactiva acelera este
proceso.
A solución é que o exercicio está a solo un paso, polo que suxerimos este
manual coma un instrumento importante para adoptar un estilo de vida activo.
Esta guía contén valiosa información sobre como o exercicio efectuado dun xeito
correcto pode manternos saudables mentres envellecemos, tamén contén unha serie de
consellos útiles para establecer e manter un programa regular de exercicios.
Deste xeito pódese facer o exercicio adecuados a idade e condición física.
- 3 -
INDICE
1. Introducción
2. Qué pode facer o exercicio pola miña saúde
3.É arriscado facer exercicio
4. Cómo facer exercicios
5. Exercicios de fortalecemento, equilibrio e estiramentos
6. Cómo estou progresando
7. Ritmo ideal do corazón
- 4 -
1. INTRODUCCIÓN
Unha das cousas máis saudables que se pode facer por un mesmo é o exercicio.
As investigacións feitas no ámbito do deporte e da terceira idade teñen coma
obxetivo prioritario a mellora da saúde a través do exercicio, concluíndo que a practica
regular de exercicio e de actividade física son de suma importancia para protexer a saúde
e manter a habilidade física en todas as idades pero especialmente na vellez.
Por outra banda os estudos reflexan que non facer exercicio é unha conducta
arriscada.
Polo xeral, cando unha persoa perde habilidade para facer cousas
independientemente, non ocorre só por haber envellecido senón que a principal razón é que
se voltan inactivos. As persoas maiores que se quedan inactivas perden capacidades
indispensables para manterse sans e independientes, a resistencia, a forza, o equilibrio e a
flexibilidade. Non obstante, estas capacidades pódense restaurar a través da practica de
exercicios ou ben a través da practica da actividade física cotiá (ir a compra, camiñar
hacia o traballo, subir e baixar as escadas etc.) facendo estas actividades dun xeito diario
podemos obter numerosos beneficios case coma coa practica deportiva.
Temos que ter en conta que ainda que os beneficios tanto de exercicio coma da
actividade física sexan aparentemente pequenos poden ter unha gran influencia na súa
saúde e benestar.
- 5 -
2. QUÉ PODE FACER O EXERCICIO POLA MIÑA SAÚDE
Todo o mundo sabe que o exercicio e bo para a saúde e o benestar físico, sen
embargo ata fai pouco os adultos en idade avanzada foron deixados de lado, non obstante
hoxe en día os estudos demostran que todas as persoas en calquer idade e tipo de condición
física se pode beneficiar co exercicio e coa activade física permanente, polo contario teñen
moitísimo que perder se se manteñen físicamente inactivos.
Por tanto o exercicio non é soamente para as persoas adultas de mediana idade que
poden sair a trotar de vez en cando senón que tamén o poden practicar persoas de 90 anos
que padecen as enfermedades comúns que solen acompañar o envellecemento, posto que
mantendose físicamente activos e facendo exercicio dun xeito regular pódese axudar a
previr ou retrasar algunhas enfermidades e as incapacidades que veñen co envellecemento,
nalgúns casos ata pode mellorar a saúde de xente maior que presenta algún tipo de
enfermidade ou incapacidade sempre e cando os exercicios sexan os axeitados e se fagan
dun xeito regular e a longo prazo.
O que si sabemos e que máis do 60% das persoas en idade avanzada non fan
exercicio físico e eso hai que cambialo.
2.1 ¿QUE TIPO DE ACTIVIDADES MELLORAN A SAÚDE E A CAPACIDADE
FÍSICA?
Na introducción xa mencionamos catro prámetros importantes ós que hai que
prestarlles moita atención a hora de obter beneficios para a saúde.
A resistencia aumenta a respiración e o ritmo dos latidos do corazón, estes
exercicios melloran a condición do corazón, os pulmóns e o sistema circulatorio.
- 6 -
Ter máis resistencia non só nós fai máis sans senón que tamén melloran a nosa
enerxía para facer cousas por nós mesmo, os exercicios de resistencia tamén axudan a
retrasar ou previr moitas enfermidades asociadas co envellecemento coma a diabetes o
cancro de colon, as enfermidades cardíacas, os derrames cerebrais etc.
En definitiva esta demostrado que o exercicio físico pode reducir en xeral a morte e
a hospitalización.
Os exercios de fortalecemento aumentan a masa muscular aportando máis forza
para que nos poidamos desenvolver por nós mesmos, axudan a controlar o peso e manter os
niveis de azucre en sangue, posto que aumentan o metabolismo. Este apartado é moi
imortante xa que a obesidade e a diabetes son serios problemas de saúde para os adultos
maiores, os estudos suxiren que moitos exercicios de fortalecemento tamén axudan a
previr a osteoporose.
Moitas persoas inactivas maiores de 90 anos poden recuperar a súa forza facendo
sinxelos exercicios en pouco tempo, demostrouse que algunhas persoas de 80 anos e máis
conseguiron deixar os seus andadores por o uso dun bastón en tan só 10 semans.
Os exercicios de equilibrio axudan a previr un grave problema nas persoas maiores:
as caídas.
Na xente maior e moi frecuente accidentes deste tipo con importantes secuelas
coma fracturas e outras lesión que polo xeral deixan a persoa que o sufre incapacitado.
Algúns exercicios de equilibrio fortalecen a musculatura das pernas ó mesmo tempo
que se mellora a concentración e a coordinación aspectos relacionados directamente co
equilibro.
- 7 -
Os exercicios de flexibilidade tamén poden xogar un papel importante na prevención
das caídas, tanto terapeutas físicos coma outros profesionais da saúde recomendan certos
exercicios de estiramento para axudar ós seus pacientes a recuperarse das lesións.
2.2 ¿QUÉ EXERCICIOS SON APROPIADOS PARA MIN E CANTO DEBERÍA
FACER?
Algúns tipos de exercicios melloran simplemente un área da saúde ou da capacidade
física, sen embargo, tan só un exercicio ten moitos beneficios diferentes, noutras
palabras, na medida que sexa posible, deberíanse aumentar as clases, as cantidades de
exercicio e as outras actividades físicas que se fagan normalmente.
Gradualmente aumentar a actividade física ata cubrir as catro áreas mencionadas
con anterioridade (a resistencia, a forza, o equilibrio e a flexibilidade).
A hora de comenzar, facelo nun nivel no que nos sintamos cómodos e logo ir
incrementando o nivel gradualmente, hai que saber que se facemos moito exercicio e
demasiado rápido podemos perxudicar os músculos e eso pode deixalo fora de xogo, por
outra banda debemos manter o entusiasmo durante toda a vida xa que os beneficios do
exercicio e da actividade física veñen cando se fai deles un hábito permanente.
Comezar cunha ou dúas clases de exercicios que realmente se poden controlar,
aumentando pouco a pouco a medida que nos vaiamos acostumbrando.
O que se chegue a facer depende de un mesmo e da súa situación, para algúns o
obxetivo nos exercicios de fortalecemento muscular será levantar 100 kg no ximnasio local,
ou ter as pernas en boa forma para camiñar ou trotar pero para outros quizás solamente
signifique poder levantar 1 kg de peso no brazo o suficiente para poder usar unha toalla e
ter a gratificación de lavarse por si mesmo, en lugar de ter a alguien que o faga por nos.
- 8 -
O obxetivo debe ser sempre mellorar as capacidades físicas que se teñen agora.
Algunhas persoas estan pouco dispostas a comezar a facer exercicio por medo a
que sexan demasiado agotadores, nos aconsellamos que non se faga exercicio ata o
agotamento posto que os exercicios moderados tamén son beneficiosos.
A modo de resumen podemos decir que o envellecemento non ten porque significar
unha perda na forza nin nas capacidades físicas que lle permitan facer as súas tarefas
diarias, pero o que si está claro é que unha vida inactiva probablemente o conduzca a
perder parte da súa forza e habilidade e o expoña a un risco maior fronte diferentes
enfermidades e incapacidades.
Por outra banda sabemos que a xente débil pode mellorar a súa saúde e
independencia incrementando os niveis de actividade física.
Os exercicios e as actividades físicas feitas con regularidade poden axudar a moitos
adultos a mellorar a súa saúde, aínda cando sexan feitas dun xeito moderado, xa que o
hábito do exercicio pode previr ou retrasar diferentes enfermidades asociadas o
envellecemento.
3. ¿É ARRISCADO PARA MIN FACER EXERCICIO?
Moi “vello” e moi “débil” non é impedimento para prohibir a actividade física, en
realidade non hai moitas razóns de saúde que limiten a actividade física en xente de idade
avanzada. Sen embargo unha revisión médica sempre pode servir para que o especialista nos
diga se estamos ben para poder comezar a facer exercicio.
Nalgunha xente con algunha afección crónica o exercicio pode contribuir a
melloralas sempre e cando estas estén controladas.
- 9 -
A modo de resumen podemos decir que o exercicio físico regular non fai daño,
senon que axuda a maioría da xente adulta, posto que as persoas nestas idades enférmanse
máis a miudo por non facer exercicio que por facelo de este xeito temos que decir que hai
moi poucas razóns polas que unha persoa maior deba evitar incrementar a súa actividade
física, casi todolos adultos maiores, sen importar a idade e a condición, con toda seguridade
poden mellorar a saúde e a súa independiencia a través do exercicio e a actividade física.
Un xeito de asegurarse a continuidade nun programa de exercicios é comezar cun ou
dous tipos de exercicios ou ben actividades físicas que vostede realmente poida manexar e
ir añadindo outros pouco a pouco ata que o corpo se axuste, e tamén problabe que se siga
exercitando se sinte que pode facer os seus exercicios correctamente e sen riscos, tamén
é importante que estas actividades se acomoden o seu horario e non resulten experiencias
negativas co fin de acadar unha continuidade posto que os beneficios solense dar a longo
prazo.
Simplemente o mero feito de que a actividade física poida mellorar a súa saúde e a
súa capacidade funcional debe ser máis que suficiente para motivarse e continuar
exercitándose.
4. CÓMO FACER EXERCICIO
Hai varias clases de actividades físicas que poden mellorar a saúde e a
independencia, se se decide facer exercicio débese traballar de xeito gradual ata
completar as catro áreas mencionadas con anterioridade (resistencia, forza, flexibilidade e
equilibrio).
Algúns puntos para recordar mentres comence a aumentar a súa actividade:
Se deixamos de facer exercicio e comezamos despois de varias semanas debemos
comezar de xeito suave e aumentar o esforzo de xeito gradual, temos que ter en
- 10 -
conta que os efectos de resistencia e reconstrucción muscular deterioranse en
duas semanas polo que si estas actividades son reducidas considerablemente poden
chegar incluso a desaparecer completamente.
Cando un exercicio requira que nos doblemos cara adiante, doblaremonos á altura
da cadeira e non da cintura posto que deste xeito evitaremos na medida do posible
fracturas a ese nivel, se mantemos o lombo e os ombreiros alineados
asegurarémonos que o estamos facendo do xeito correcto.
Para acadar uns bos resultados traballando diferentes partes do corpo hai que
combinar exercicios.
4.1. ¿CÓMO MELLORAR A RESISTENCIA?
Calquera actividade que aumente o ritmo cardiaco e a respiración por un longo
período de tempo pódese considerar como de resistencia, coma camiñar, correr, nadar, ou
barrer.
Aumentar a resistencia de xeito gradual comenzando cun mínimo de 5 min ata
chegar a uns 30 min de actividade canto máis frecuente mellor posto que menos de 3 días
non haberá adaptación ou será moi pequena.
As actividades de resistencia non deberían facernos respirar axitadamente, a
actividade debe permitirnos falar e non debería causar mareos nin dor no peito.
Facer un pouco de actividade livián antes e despois da sesión de exercicios de
resitencia para quentar o corpo, un exemplo que podería valer sería camiñar
paseniñamente. O obxetivo debe ser poder chegar eventualmente a un nivel moderado
vigoroso que aumente a respiración e ritmo cardíaco, unha vez que se alcance o obxetivo
podemos dividir o exercicio en sesións de non menos de 10 min continuados, sempre que
- 11 -
sumen un total de polo menos 30 min o final do día, facer menos de 10 min o día non dará os
beneficios cardiovasculares e respiratorios desexados.
Canto máis frecuente mellor, e se se pode facer tódolos días da semana mellor,
sempre e cando a duración do exercicio non sexa inferior a 30 min.
Evitar riscos ó facer actividades de resistencia, estirar os músculos antes e despois
da actividade, mentres o corpo envellece o desexo de beber auga diminúe polo que debemos
beber líquidos cando realicemos calquera tipo de actividade que nos faga perder fluídos a
través da transpiración, a regla xeral é que cando teñamos sede poida que xa estemos
deshidratados ( baixo en fluídos ) a esto hai que prestarlle moita importancia sobre todo
cando fai moita calor, debemos pedir información o noso médico se temos restrinxida a
inxesta de líquidos, a insuficiencia cardíaca e as enfermidades renais son exemplos de
enfermidades que requiren a restricción de líquidos.
Utilizar equipos de seguridade para previr feridas, por exemplo, levar posto o casco
cando monte en bicicleta, poñer o equipo protector cando faga esquí ou patinaxe, o camiñar
ou trotar utilizar calzado axeitado para esa actividade.
4.2 PROGRESANDO
Cando estemos listos para aumentar o nivel de exercicio ou actividade, primeiro
aumentar a cantidade de tempo que usamos para facer a actividade e despois aumentar a
dificultade da actividade.
Primeiro aumentar gradualmente o tempo ata chegar a 30 min, logo pasar de facelo
3 días a facelo 5 e así ata facelo tódolos días da semana. Logo facer distancias máis longas,
despois comenzar a camiñar subidas máis empinadas ou cun ritmo mais enérxico.
- 12 -
4.3 EXEMPLOS DE ACTIVIDADES E EXERCICIOS DE RESISTENCIA
Na lista que a continuación se presenta mostramos algúns dos exemplos de
actividades e exercicios moderados e vigorosos que unha persoa maior podería facer.
MODERADAS VIGOROSAS
Natacion Subir e baixar escaleiras
Montar en bicicleta Nadar moitas voltas na piscina
Facer bicicleta estática Facer escalada
Xardinería Camiñar enerxicamente
Camiñar lixeiro Esquiar
Limpar o piso Trotar
Golf Tenis
Tenis (dobles)
Pin pong
Voleibol
Remar
Bailar
4.4 COMO MELLORAR A FORZA
Cambios moi pequenos no tamaño do músculo pode facer gañar moita forza
especialmente en xente que xa perdeu parte da súa musculatura, traballar os músculos dun
xeito adecuado vai facer que o músculo medre, este crecemento ainda que sexa moi
pequeno ou incluso invisible axudará a mellorar a habilidade física e poderanse facer con
máis facilidade cousas comúns, como erguerse dunha cadeira ou subir escalóns.
- 13 -
Para facer a maior parte de exercicios de fortalecemento é necesario erguer ou
empurrar pesas ou algún obxeto pesado e aumentar gradualmente a cantidade de peso que
usa. Podemos usar pesas para as mans e os nocelos que se venden nas tendas de deporte ou
empregar materiais alternativos coma botellas de auga, botellas de leite recheas de area,
ou calcetíns con algún peso dentro.
4.5 CANTO EN CON CANTA FRECUENCIA
Facer exercicios de fortalecemento para tódolos grupos principias de músculos polo
menos dúas veces a semana, non facer exercicios de fortalecemento do mesmo grupo
muscular dous días seguidos, dependendo da condición persoal deberíase comezar erguendo
un peso de non máis de 1 kg ou 2 ou completamente sen peso algún, os tecidos finos que
suxeitan as estructuras do corpo necesitan adaptarse ós exercicios de fortalecemento.
Empregar un mínimo de peso a primeira semana e ir aumentando gradualmente, comezando
con pesas que poidan resultar moi pesadas pode ocasionarse algún tipo de lesión, o mesmo
tempo recordar que temos que ir agregando un pouco máis de peso para aproveitar os
exercicios de fortalecemento.
Ó facer exercicios de fortalecemento facer de 8 a 15 repeticións seguidas,
descansar e facer outra serie de 8 a 15 repeticións do mesmo exercicio, é importante
manter o peso que se ergue controlado deste xeito evitaremos lesións, con esto o que se
quere decir é que o peso débese erguer e baixar lentamente.
A sensación de esforzo que temos que percibir sitúase nun nivel de intensidade
entre difícil e moi difícil para ter as adaptacións que nos desexamos.
Se non podemos erguer un peso 8 veces significa que é demasiado peso para nos,
reducir o peso, polo contrario se somos capaces de erguer o peso máis de 15 veces,
significa que é moi livián para nos, aumentar a cantidade de peso.
- 14 -
Estirar despois de realizar exercicios de fortalecemento cando a musculatura aínda
esté quente, ó estirar asegurarse de facer exercicios de prequecemento coma camiñar ou
movilidade articular, esto sería unha boa posta a punto para comezar a traballar.
A hora de facer exercicios de este tipo é moi importante evitar riscos, algunhas
pautas a ter en conta son as seguintes:
Non conter a respiración durante os exercicios de fortalecemento, respirar
normalmente. Non respirar mentres se esforza xa que pode causar cambios de presión
na sangue, con esto prestar especial coidado aqueles que padecen algún tipo de doenza
cardiovascular.
Se existe algunha operación recente da cadeira consultar o médico antes de facer os
exercicios correspondentes da parte inferior do corpo.
Se existe algunha operación da cadeira non cruzar as pernas nin doblar a cadeira máis
alá dun ángulo de 90º.
Evitar dar tiróns cando se exercite con pesas, posto que os exercicios deben ser
mantidos e suaves para evitar lesións.
Evitar as posicións ríxidas.
Respirar, votar o aire cara afora mentres levantamos ou empurramos a pesa e inspirar
votando o aire cara adentro mentres nos relaxamos, hai que concentrarse en facelo ata
que nos acostumemos.
Un pouco de dor muscular é normal despois de facer exercicios de construcción
muscular os cales poden durar incluso un par de días, pero o agotamento, o dor intenso
- 15 -
nas articulacións ou as contracións molestas dos músculos son indicadores de que algún
dos exercicios non se están a facer correctamente.
4.6 PROGRESANDO
O aumento gradual do peso que usemos nos exercicios é crucial para a construcción
da forza, cando levantemos unha pesa entre 8 e 15 repeticións poderemos aumentar a
cantidade de peso que empregamos na seguinte sesión. Uun exemplo sería comenzar
erguendo un peso lixeiro facendo 8 repeticións e continuar co mesmo peso ata que o
poidamos erguer de 12 a 15 repeticións e logo subir un pouco, deste xeito iremos gañando
forza dun xeito adecuado.
E difícil decir exactamente o esforzo que se ten que poñer para conseguir que unha
actividade sexa suave ou vigorosa xa que o que é fácil para un, para outro é difícil posto que
o esforzo se sinte diferente en cada persoa. Non obstante o que podemos é orientar a
persoa dando consellos basados en estudios cientificos: escoitar o seu propio corpo, o nivel
de esforzo que pensamos poñer nunha activiadde é case semellante o esforzo físico que en
realidade estamos a por nesa actividade, moitas veces cando estamos realizando unha
actividade ou un exercicio podemos sentir que estamos facendo un esforzo pero que non
chegou o seu límite.
Unha forma de saber canto esforzo se debe adicar a unha actividade e empregando
algo chamado a escala de Borg, os números da esquerda non indican nin as repeticións nin os
minutos que debe facer nunha actividade, simplemente é unha guía para medir o nivel de
esforzo que se ten que realizar en cada actividade, tendo en conta que canto mais elevado é
o número maior é o esforzo.
Para exercicios de resistencia deberase progresar paseniñamente ata chegar o nivel
13 da táboa, un nivel máis ou menos difícil.
- 16 -
Nos exercicios de fortalecemento necesitase un esforzo maior, o obxetivo é elevar
o nivel pouco a pouco ata conseguir o valor 15 ou 17 de difícil a moi difícil, tense que notar
que a forza comenza a aumentar rapidamente cando comencemos a esforzarnos mais alá do
nivel moderado.
A escala de Borg é moi sinxela de empregar, pero se sentimos que o noso niivel de
esforzo non se relaciona cos valores da escala, sentimos que non estamos progresando, ou
se nos sentimos decaídos despois do esforzo realizado, consultar con algún profesional do
exercicio os cales nos axudarán a relacionar o noso nivel de esforzo cos valores da táboa.
ESCALA DE BORG
Menor esforzo
6
7 moi, moi fácil
8
9 moi fácil
10
11 fácil
12
13 máis ou menos difícil ZONA DE RESISTENCIA
14
15 difícil
16
17 moi difícil ZONA DE FORTALECEMENTO
18
19 moi, moi difícil
20
Mayor esforzo
- 17 -
5. EXEMPLOS DE EXERCICIOS DE FORTALECEMENTO
Os exercicios que presentamos a continuación son exercicios específicos para
traballar diferentes zonas corporais seguindo un sentido descendente, é decir dende os
pés ata a cabeza. Os obxetivos destes exercicios son incrementar a musculatura e activala
por medio do movemento, os cales se poden combinar para deseñar a nosa propia táboa de
exercicios.
Durante o exercicio respirar seguindo as indicacións que mencionamos en apartados
anteriores, se sentimos fatiga excesiva ou dor elevado deixar de facer o exercicio e
consultar o profesional de exercicio, o cal pode mostrar outras alternativas.
Facer de 2 a 3 series de cada exercicio cun máximo de repetición de 15, descansar
entre cada serie 1 min antes de comezar coa outra serie, e entrenar mínimo 3 veces a
semana do contrario non haberá ningún tipo de adaptación, algúns exemplos son:
PARA OS PÉS:
1. Camiñar sobre as puntas dos pés, mantendo o corpo ben erguido, cos ombros
relaxados e hacia atrás.
2. Apoiar o pé sobre unha pelota de tenis realizando un automasaxe, movendo o pé
de forma que a pelota rode por baixo do mesmo dende o talón ata os dedos, repetindoo co
outro pé. Tamen se pode facer cunha botella etc.
- 18 -
3. Sentarse nunha cadeira con respaldo e apoiar unha perna sobre a outra e
masaxear o pé con ambas mans de forma circular de adentro hacia fora nas zonas que teñas
mais contracturadas.
4. Levantar o talón
Póñerse co peso distribuido igualmente sobre ambos pés.
Lentamente levantar os talons arriba e abaixo.
5. Dobrar unha perna e erguer o corpo por un tempo de 5 sg, descansar 3 sg e volver a
facelo. Temos que ir aumentando as repeticións conforme se fortalezan os tendóns dos pés
e convinte alternar os pés.
- 19 -
6. Cun lixeiro apoio procederase a erguer o talón dun pé mentres o outro permanece
no chan, baixar e erguer o outro pé e así sucesivamente, é un exercicio de relaxación para
as pernas.
PARA OS NOCELLOS
Sentarse coas pernas nunha superficie firme apoiar a perna sobre unha toalla
enrolada, use o pé para describir círculos en ambas direccións.
Túmbarse boca arriba e a continuación:
Mover os nocelos arriba e abaixo.
- 20 -
Deslizar o Talón
Tumbarse boca arriba, e lentamente dobrar e estirar o xeonllo
Exercicios de fortalecemento cunha goma
Buscar un lugar para sentarse, como o borde dunha cama alta, onde queden
pendurados os pés, manter os pés xuntos formando un ángulo recto coas pernas e colocar
unha goma elástica ou cámara de bicicleta o redor dos pés de maneira que queden xustas,
logo separar os dedos o máis que poidamos mantendo xuntos os talóns, contar ata cinco en
cada repetición.
De pé, cos pés apartados e os xeonllos doblados. Colocar as mans sobre os xeonllos
ou na cintura, levantar ambos talóns do chan. Realizar tres repeticións manténdose 15 sg.
.
- 21 -
De pé, con ambos pés sobre un chanzo (escalón) con ambos talóns por riba do
marxen, deixar o talón pendurado hacia abaixo, empurrar hacia arriba sobre os dedos (de
puntillas). Realizar 3 repeticións e manterse 15 s.
Sentado nunha silla ou sobre o chan, colocar un pé sobre os dedos do outro, erger o
pé que se encontra por riba tratando de mover o pé que se atopa por debaixo. Realizar 3
repeticións e manterse 15 s.
Sentado no chan ou nunha silla. Colocar unha banda de exercicios o redor do nocello.
Xirar o pé hacia dentro dende o borde do dedo gordo tratando de mirar a planta. Realizar
tres repeticións e manterse 15 sg.
- 22 -
Sentado no chan ou nunha silla. Colocar unha banda de exercicios o redor do nocelo.
Xirar o pé hacia dentro dende o borde do dedo pequeno tratando de mirar a planta.
Realizar 3 repeticións e manterse 15 sg.
Sentado nunha silla ou no chan, Colocar o borde interno dos dedos grandes, xuntalos
e presionalos conxuntamente. Realizar 3 repeticións e manterse 15 sg.
Sentados nunha silla ou no chan. Cruzar os pés e doblar hacia dentro as puntas dos
dedos e presionalos. Realizar 3 repeticións e manter 15 sg.
EXERCICIOS PARA OS XEMELOS
- 23 -
Exercicio de xemelo número1: Erguer os dedos do pé
Bo exercicio para o xemelo moi efectivo para definilos e tonificalos.
Porse de pé de forma totalmente dereita con dúas pesas ou botellas de auga dun
litro en cada man coas mans colocadas a ambos lados a altura dos ombreiros.
- Erguer a parte de adiante dos teus pes adoptando a posición de puntillas.
- Subir e baixar ata que notes dor no xemelo.
- Repitir este exercicio 2 o 3 días a semana e repetir de 10 a 12 veces.
- 24 -
Exercicio de xemelo número 2: dar un paso cara adiante.
Recordar que é bo cambiar a rutina e facer exercicios novos para que o músculo non
se adapte o movemento.
-De pé e dereito, manter as pesas sobre os ombreiros, tamén valdría dous litros de auga.
- Repetir o movemento alternando as pernas para exercitar os dous xemelos.
- Volver a posición inicial e repetir o exercicio facendo 3 series tamén 3 veces por seman
facendo en cada serie de 10 a 12 repeticións.
Exercicio de xemelo número 3: Séntarse e erguer os xemelos.
É un exercicio moi cómodo e moi fácil e os resultados son moi bos.
- Séntarse no banco da máquina de xemelos.
- 25 -
- Colocar os pés de forma plana e coloca a almohadilla da máquina na parte superior
dos xeonllos.
- Subir o xeonllo hacia arriba pero solo movendo o xemelo, ten que quedar
completamente erguido.
- Volver a posición inicial, as puntas do pé non se poden despegar do chan, fai 3
series de 15 repeticións 3 veces a seman, se o exercicio resúlta moi doado de facer podes
añadirlle un peso que che permita fecer as 15 repeticións.
Exercicio de xemelo número 4: erguer un só talón.
Exercicio para fortalecer os xemelos erguer só o talón e baixar lentamente.
-Poñerse de pé, dereito e cos pés a altura dos ombreiros.
- Manter as pesas nas mans (tamén podes empregar dous litros de auga un en cada
man).
- Volver a posición inicial e repetilo 12 veces 2 series 2 ou 3 días a seman.
-Repetir o exercicio coa outra perna.
- 26 -
Exercicio de xemelo número 5: Baixar a perna.
-Manter as pesas (botellas) en ambas mans cun peso que se poida manexar sen
dificultade.
- Subirse a un taco un disco de pesa ou a algo lixeiramente elevado e estable.
- Dar un paso hacia abaixo lentamente.
- Volver hacia atrás traballando a zona do xemelo.
- Repetir facendo 3 series de 12 repeticións mínimo 3 veces a seman.
Exercicio de xemelo número 6: Subir a perna
Este exercicio é o contrario do exercicio anterior, tes que subir a perna
empurrando a xemelo, e dicir subindo o talón.
- 27 -
- Manter de novo as pesas nas 2 mans.
- Colocar a perna hacia atrás coma aparece na imaxen.
- Subir co xemelo o peso da perna.
- Facer o exercicio lentamente.
- Facelo coas 2 pernas.
- Repetir 12 repeticiones, 2 series 2 ou 3 veces a seman.
Exercicio de xemelo número 7 subir e baixar na máquina.
Para este exercicio de de tonificación de xemelos debes empregar a máquina dun
ximnasio.
- Colocarse de forma vertical na máquina.
- Empurrar o corpo hacia arriba empregando e flexionando os xemelos.
- Subir e baixar facendo 12 repeticións e 3 series tres veces a semana.
Variar a intensidad e o peso cando te vaias acostumando o exercicio.
- 28 -
EXERCICIOS PARA GLUTEOS
Talóns atrás: consiste en levar o talón o gluteo o mesmo tempo que levamos os
brazos atrás sen arquear a espalda.
Xeonllos o fronte ou o lado: Comenzar cos pes xuntos, dar un paso e subir un
xeonllo a vez que acercas o cóbado contario
- 29 -
Split en movemento: Comenzar cos pés xuntos e coas mans na cintura, dar un paso o
fronte e flexiónar a perna de modo que as pernas formen 90 º pódese aumentar a
intensidade do exercicio sostendo pesos nas mans.
Sentadillas mais perna: Coas pernas abertas e os pés paralelos, facer unha sentadilla
e o subir abrir unha perna mantendo a espalda dereita, podes facer o mesmo subindo un
xeonllo.
- 30 -
A catro patas subir e baixar pernas. Estirar a perna e subir e baixar sen arquear a
espalda e sen chegar a tocar o chan.
A catro patas flexionar e estirar, flexionar a perna hacia o peito e estírala de
forma controlada, sen lazar a perna.
- 31 -
A catro patas cruzar e estirar: Cruzar a perna por detrás da outra e estírala
completamente sen mover a espalda
A catro patas arriba: Flexionar a perna 90º e subir e baixar sen perder a posición.
- 32 -
Tumbada de lado
Aperturas. Abrir a perna hacia afora sen levar o xeonllo hacia o peito.
Xiros de cadeira. Xirar a cadeira intentando levar un xeonllo hacia o outro de
maneira que a planta do pé mire o tellado.
- 33 -
Tumbada de lado
Xeonllo o peito. Dobrar e estirar o xeonllo coma se quixeras empurrar unha parede .
Tumbada de lado
Aductores. Aproveitar a posición para traballar a cara interna dos muslos. Apoiar
un pé por diante da perna e sube e baixa sen tocar o chan
- 34 -
Posición do bebé. Estirar os abductores e relaxar as costas nesa cómoda postura,
xuntar os talóns, abrir as pernas e estirar as costas.
Contracción Abdominal
Túmbarse boca arriba cos xeonllos dobrados e as mans apoiadas debaixo das
costelas.
Contraer os músculos abdominais para empurrar as costelas hacia as costas .
Manter esta posición 5 segundos.
Reláxarse
- 35 -
Flexionarse contra a parede
Póñerse coas costas apoidas contra a parede
Poñer os pes un pouco adiantados o corpo
Manter os músculos abdominais contraídos mentres lentamente dobramos os
xeonllos 45 graos.
Manter esta posición 5 segundos.
Lentamente regresar a la posición inicial.
Levantar a Perna Extendida
Tumbarse boca arriba cunha perna extendida e a outra dobrada no xeonllo.
Contraer os músculos abdominais para estabilizar a parte baixa das costas.
Lentamente levantar unha perna e manter a posición de 1 a 5 segundos.
Baixar a perna lentamente.
- 36 -
Estirar un xeonllo hacia o Peito
Tumbarse boca arriba con ambos xeonllos dobrados.
Soster o muslo detrás do xeonllo cunha man e traia o xeonllo hacia o peito.
Manter esta posición 20 segundos.
Reláxarse.
Estirar o Tendón da Corva
Tumbarse boca arriba cas pernas dobradas.
Sosteña coa man o muslo detrás do xeonllo.
Lentamente endereite o xeonllo ata que sienta o dorso do muslo estirarse.
Manter esta posición por 20 segundos.
Reláxarse.
- 37 -
EXERCICIOS PARA O ABDOMEN:
Pautas a seguir para obter uns músculos abdominais ben definidos:
1) Realizar os exercicios aquí expostos.
2) Eliminar a graxa que se acumulan no abdomen, para esto tes que realizar exercicios coma
camiñar, trotar, nadar, bailar.
3) Levar unha dieta baixa en graxa.
Exercicios para abdomen: Curl abdominal.
Tumbado boca a baixo, colocar ambos brazos os lados da cabeza e contraer os
músculos abdominais para erguer a metade superior do tronco. Unha elevación adecuada
serán aproximadamente erguer 40º
Logo descender o tronco ata tocar a superficie na que estes acostado, pero
inmediatamente despois inicia o novo movemento.
Recordar que todos os exercicios para o abdomen, deben ser realizados de forma
continua ata rematar o número de repeticións. Con iste entrenamento, traballrás
principalmente a rexión superior do recto abdominal (rexión superior do abdomen).
- 38 -
Exercicios para abdomen: Curl abdominal declinado
Tumbarse sobre unha banca declinada e cos brazos entrecruzados sobre o peito,
contraer os músculos abdominais para elevar todo o tronco ata aproximadamente uns 45º,
logo descender de forma controlada ata tocar a superficie na que estas acostada e
inmediatamente despois inicia o novo movemento de ascenso, os exercicios para o abdomen
coma este deben realizarse coa espalda dereita.
Os músculos abdominais implicados son principalmente a rexión superior do recto
do abdomen.
Exercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado nunha banca declinada cos brazos entrecruzados sobre o peito,
descender o tronco hacia atrás e o chegar aproximadamente a 45 º emprender o
movemento de ascenso hacia adiante ata cheguar a posición inicial. As costas deberá
menterse dereitas en todo momento e a mirada o fronte.
A desaceleración que se produce é unha das mellores formas de estimular e
fortalecer a rexión superior, media e inferior dos músculos abdominais.
- 39 -
Exercicios para abdomen: Elevación de pernas
Acostado, con ambas mans agarrados no extremo da banca proceder a elevar
ambas pernas, as cales deberán manterse dereitas durante todo o movemento, unha vez
arriba, descender as pernas cun desplazamento controlado ata a posición horizontal. Este é
un dos exercicios para abdomen que mellor entrenan a rexión inferior dos abdominais, xa
que inclue movementos de desaceleración.
Exercicios para abdomen: Laterales con mancuernas
De pé, collemos duas pesas ou 2 litros de auga e pendurámoslas a ambos lados do
corpo, coas costas dereitas. Comezar coa flexión de un dos lados do tronco ata chegar o
máis abaixo posible sen drobrar os xeonllos.
- 40 -
Logo dobrar o outro lado do tronco, realizando o mesmo movemento e así
sucesivamente. Este é un dos exercicios para traballar a zona lateral, entrenando
principalmente os oblicuos e os externos.
Exercicios para abdomen: Extensión de pernas acostado
Acostado cos xeonllos flexionados. Comenzar coa extensión de ambas pernas ata
desplazarnos hacia adiante, unha vez levádas a súa extensoión máxima iniciar a flexión coa
axuda da contracción dos músculos abdominais ata chegar a posición orixinal.
É importante recordar que todolos exercicios para o abdomen deben ser
realizados de forma continua ata rematar o número de repeticións, entrenar principalmente
a rexión inferior dos abdominais.
Exercicios para abdomen: Curl lateral declinado
Tumbado nunha banca declinada, erguer o tronco por medio da contración dos
músculos abdominais pero con rotación hacia un dos lados ata colocarnos en posición de
sentado. Logo descender ata tocar a superficie onde nos encontras acostado, sentir dita
superficie, erguer de novo o tronco facendo unha rotación hacia o outro lado, ata
colocarnos en posición de sentado.
- 41 -
De todolos exercicios de abdomen, iste é un dos máis completos xa que traballarás
tanto os rectos do abdomen en toda a súa extensión coma os oblicuos externos.
Exercicios para abdomen: Rotaciones laterais
Sentado, cunha barra colocada por detrás do pescozo sostida por ambas mans nos
extremos, realizar a rotación a un e a outro lado de forma continua, deberás manter as
costas dereitas. Podes empregar unha barra sen peso ou con peso lixeiro, realizando o
movemento durante un tempo determinado (por ejemplo 5 ou 10 min) tempo durante o cal
manteránse contraidos os abdominais. Non olvides incluir na tua rutina de abdominais, un
dos exercicios para abdomen lateral coma o descrito, xa que normalmente esquecemos
traballar os oblicuos externos.
Exercicios para abdomen: Maus e-pes acostado
Acostado con brazos e pernas extendidas, trataremos de tocar a punta dos pés
cos dedos das mans por medio da flexión a nivel do tronco, posteriormente volver a posición
inicial para reiniciar o movemento. As costas deberá permanecer dereitas xa que a forza
exercerase a nivel dos abdominais, traballar tanto a rexión superior coma a inferior dos
rectos abdominais.
- 42 -
Para obter resultados óptimos nos teus abdominais, ademais de traballar os
abdominais cos exercicios que xa describimos, recorda practicar exercicios aeróbios para
que disminúa as graxas corporais. Recorda traballar os abdominais polo menos tres veces a
semana.
Flexions de brazos no chan.
Apoiado de cara o chan, cos brazos estirados e as mans separadas a anchura dos
pes, inspiramos e baixamos o noso peso. Inspirar e flexionar os brazos para levar a caixa
toracica cerca do chan, evitando sempre curvar a rexión lumbar e nunca descansar o corpo
sobre o chan nesta etapa do movemento.
Empurrar sobre o chan ata conseguir a extensión completa dos brazos mentras se
respira, repetir o movemento. Debemos manter recto todo o corpo ata casi tocar o chan.
Logo empurrar ata conseguir a posición inicial.
- 43 -
Exercicios para brazos e ombros
Sentarse nunha cadeira co respaldo dereito e cos pés lixeiramente separados e os
brazos o lado do corpo, erguer os brazos ata telos en posición horizontal e continuar
movendoos ata que as súas mans se atopen en fronte do seu corpo, facer o inverso para
voltar a posición inicial.
Erguer os brazos lateralmente
Sentarse nunha cadeira co respaldo dereito e cos pés lixeiramente separados e os
brazos o lado do corpo, erger os brazos hacia os lados e hacia arriba ata poñelos en
posición vertical sobre a cabeza, facer o inverso para voltar a posición original.
- 44 -
Erguer os brazos diagonalmente
Sentarse nunha cadeira co respaldo dereito e cos pés lixeiramente separados e os
brazos o lado do corpo, erguer os brazos hacia arriba e hacia afora en forma diagonal,
facer o inverso para voltar a posición orixinal.
Erguer os brazos acosatado hacia atras e hacia o fronte.
Deitarse sobre a súas costas cos xeonllos doblados, os pés no chan os brazos os
lados e as pesas ou botellas de auga nas mans.
Manter as partes baixas das costas pegadas no chan.
Erguer os brazos hacia atrás e hacia arriba ata onde poida, sen sentir movemento
nas costas.
- 45 -
Erguer os brazos acostado hacia afora e hacia adentro.
Túmbarse sobre as súas costas cos brazos o lado do corpo, dibuxar un ángulo de
90º, manter a parte baixa das costas pegadas no chan, erguer os brazos hacia a rriba ata
que as mans se atopen sobre a cara e logo volte a posición inicial .
Flexión de brazos acostado
Túmbarse sobre as súas costas cos xeonllos dobrados, os pés no chan e os brazos os
lados do corpo e as pesas na man, dobrar os cóbados e manter a parte baixa das costas
pegadas o chan, endereitar os seus brazos hacia o fronte e volva dobrar os cóbados.
- 46 -
Exercicios para o pescozo
Sentarse nunha cadeira e manter as costas pegadas no respaldo, dobrar a cabeza
hacia adiante ata tocar o peito co queixo, seguidamente dobrar a cabeza hacia atrás ata
ver o teito, xirar a cabeza hacia a dereita ou a esquerda ata ver os ombreiros tanto dereito
coma esquerdo, ladear a cabeza ata que a orella lle toque o ombreiro, fagao polos dous
lados.
EXERCICIOS DE EQUILIBRIO
Moitos hospitais en Galicia reciben pacientes cada ano con fracturas de cadeira, as
caídas accidentais son na maioría das veces as causantes das mesmas, os exercicios de
equilibrio axudarano a manterse independientes evitando ou reducindo este tipo de
accidentes. Moitas veces o facer un exercicio de equilibrio tamén traballamos un exercicio
de fortalecemento de tal maneira que a práctica deste tipo de exercicios cumple os
obxetivos dos dous.
Por tanto simplemente con facer exercicios de fortalecemento tamén mellorará o
seu equilibrio, non obstante o equilibrio mellorará ainda máis se engade as seguintes
modificacións, pode modificar o agarre apoiandose só cunha man a medida que vaia
progresando dificulte este agarre pasando a sosterse só cun dedo, mais adiante probe o
mesmo sen agarrarse, cos ollos pechados etc.
- 47 -
Do controrio se presenta dificultades para manter o equilibrio asegúrese de ter algo
ou a alguien cerca para que o axude en caso de necesidade.
Alguns exemplos son:
Exercicios de flexión plantar Poñerse de pé agarrado a unha cadeira para manter o equilibrio, lentamente
érguerse na punta do pé o máis alto que se poida, lentamente baixar os talóns hacia o chan,
facer as repeticións alternando as pernas e as modificacións mentres vaia progresando.
Flexión de xeonllo Poñerse de pé agarrado a unha cadeira para manter o equilibrio, lentamente dobrar o
xeonllo o máis que se poida e manter a posición , lentamente baixar o pé a súa posición
original, repitir coa outra perna, alternar as pernas, descansar e facer outra serie.
- 48 -
Flexión de cadeira Poñerse de pé agarrado a unha cadeira para manter o equilibrio, lentamente dobrar o
xeonllo hacia o peito sen dobrar a cadeira ou ben a cintura, manter a posición, lentamente
baixar a perna ata o chan, repitir coa outra perna, alternar as pernas, descansar e facer
outra serie.
Extensión de cadeira Poñerse de pé a un paso ou dous da cadeira dóbrarse cara adiante e suxeitarse a
cadeira, lentamente erguer a perna hacia atrás mantendoa dereita, manter a posición e
lentamente baixar a perna, repitir coa outra perna, modificar o exercicio según se vaia
progresando.
- 49 -
Erguer a perna hacia o costado Poñerse dereito detrás dunha cadeira cos pés lixeiramente separados, suxeitarse a
cadeira para manter o equilibrio, lentamente erguer a perna hacia o costado ata pasar a
liña do ombreiro, manter a posición e erguer a perna, repetilo coa outra perna, as costas e
as pernas deben permanecer dereitas durante o exercicio, alternar as pernas, descansar e
facer outra serie.
Traxectorias de equilibrio Este tipo de exercicios tamén axudan a mellorar o equilibrio, podese facer a casi
calquer hora do día e en calquer lugar e as veces que se queira, mentras teñamos algo fixo
ou estable o que agarrarse no caso de perdida de equilibrio.
- 50 -
1) Camiñar do seguinte xeito: talón /dedos, talón/dedeos, coloque o talón xusto
enfronte dos dedos do seu outro pé cad vez que dea un paso.
2) Manterse sobre un pé e alterneos cando por ejemplo esta esperando nunha fila.
3) Sentarse e erguerse sen empregar as mans.
EXERCICIOS DE ESTIRAMENTO
Os exercicios de estiramento axudaranos a ter máis liberdade de movementos para
facer as cousas que necesitamos pero temos que ter en conta que estes exercicios por si
sos non van mellorar a resistencia ou a forza posto que estes empreganse para conseguir
que o músculo non perda a súa capacidade elastica, e moi importante que o músculo
recupere o seu estado natural despois de administrarlle unha carga.
Facer estes exercicios antes e despois de cada sesión de adestarmento.
Se por algún motivo os exercicios de resistencia forza ou equilibrio non os poidese
mos facer, realizar os exercicios de estiramento 3 veces a seman durante polo menos 20
min.
Facer os exercicios de estiramento de 3 a 5 veces por sesión, lentamente estirar a
posición desexada o máximo que se poida sen que cause dor e manter a posición de 25 a 30
segundos, relaxarse e a continuación repitir o mesmo exercicio intentando estirar ainda
máis.
Se foi operado de cadeira consulte co seu médico antes de facer exercicio físico
sobre todo da parte inferior do corpo. Se foi operado da cadeira non poderá cruzar as
pernas nin doblalas mais aló dun ángulo de 90 graos.
Sempre realizar un prequecemento antes de facer exercicios de estiramento para
que os músculo teñan unha boa temperatura antes de estiralos.
- 51 -
O estiramento nunca debería causar dor, especialmente dor de articulacións, se ten
dor é porque se esta a estirar demasiado, sen embargo unha sensación de molestia ou un
tirón son sensacións normais. Evitar dar tiróns cando efectúe os estiramentos, facer os
movementos lentos e parellos.
Algúns exercicios son:
Estiramento de ligamentos da perna
Este exercicio estira o músculo detrás do muslo.
Sentarse nun banco ou incluso sobre o chan, manter unha perna estirada e dereita,
cos dedos do pé apuntando cara arriba, manter a outra perna apoiada o lado co pé fixo
sobre o chan, enderecer as costas, se sinte un tirón manter a posición, se sinte un tirón
dobrese cara adiante, repetir coa outra perna.
Estiramento alternativo do ligamento das pernas
- 52 -
Este exercicio estira os músculos detrás do muslo, poñase detrás dunha cadeira,
suxeitandose con ambas mans, dobrarse cara adiante manter as costas e os ombreiros
dereitos, onde note tensión manter a posición.
Estirmento de pantorrillas
Hai dúas formas de estirar a parte inferior das pernas, co xeonllo dobrado ou
estirado.
Apoiarse nunha parede cos cobados estirados e as mans dobradas cara arriba, dobrar unha
das pernas e a outra estirada cara atrás, a punta dos dedos dos pes ten que estar cara
adiante, onde note tensión manter a posición se non nota nada estirar a perna cara atrás.
Estiramento de nocelos
- 53 -
Para estirar os músculos dianteiros do nocelo temos que: séntarnos na parte
dianteira dunha cadeira e apoiarnos no respaldo da cadeira para estar máis cómodos
podemos por un coxín ou unha almofada, sostemonos coas mans agarrandose a cadeira,
dobramos os nocelos na dirección oposta, se non notamos tensión podemos erguer un pouco
os pes e manter a posición.
Estiramento de triceps
Este exercicio estira a musculatura posterior do brazo, soster unha punta da toalla
coa man dereita, subir e dobrar o brazo dereito para colocar a toalla detrás , alcanzar coa
man esquerda a outra punta da toalla, tirar hacia arriba e hacia abaixo os brazos acercando
o máximo posible os mans, alternar as mans.
6. COMO ESTOU PROGRESANDO
Hai formas de saber cando é o momento apropiado para aumentar a cantidade e a
intensidade dos seus exercicios, xa mencionamos algunhas delas.
Por exemplo se vostede pode levantar unha pesa máis de 15 veces xa pode engadirlle
máis peso os seus exercicios de fortalecemento, e cando os exercicios de resistencia xa
non se sintan tan dífiles e tempo para exercitarse un rato máis longo, despois facendo
exercicios mais difíciles coma subir costas con maior pendiente.
- 54 -
A medida que vaia progresando é necesario facer algunha revisión que lle permita
coñecer o seu estado físico, e convinte facer estas revisións todolos meses e apuntar as
notas cada vez que vaia, asi poderá comparalas coas anteriores co fin de ver se melláramos
ou non, polo xeral a xente mellora moi rápidamente o pouco tempo de por en marcha o
programa de exercicios, ainda que despoixa se provoque un estancamente ou incluso baixe o
rendemento, esto considerase normal.
O obxetivo e incrementar o seu esforzo ata chegar o nivel físico que vostede
considere adecuado e mantelo.
Recordar que a rutina de exercicios non lle debe provocar mareos nin dores nin
crearlle malas sensacións o seu organismo.
A continuación imos reflexar coma podemos rexistrar os diferentes datos obtidos
según a cualidade física que traballemos.
A resistencia: ten que fixarse ata onde pode camiñar e os minutos exactos que
camiña, por exemplo 7 minutos, tome notas todos los meses dos quilómetros e as voltas que
da neses 7 min, e cada mes vaia anotando os resultados, se vostede o esta facendo ben verá
que todolos meses aumentará o número de voltas ou ben a distancia recorrida neses 7 min.
A forza: o exemplo que imos por servenos para valorar a potencia da parte inferior
do corpo. Rexistre o tempo que tarda en subir unhas 10 escaleiras o máis rapido posible sen
mancarse. Un mes despois repetir o mesmo exercicio empregando as mesmas escaleiras, o
resultado deberia ser menor, e decir, levaríanos menos tempo en subilas.
No que se refire o levantamento de algun peso o rexistro é máis sinxelo, anote o
peso inicial que pode levantar e a medida que poida facer 15 repeticións con dito peso
aumentar o peso un pouco e así sucesivamente.
- 55 -
O equilibrio: Medir o tempo que pode sosterse sobre un pé sen apoiarse e anotalo, o
pasar un mes ,repetir o exercicio e anotar o tempo outra vez.
Non coller os rexistros moi a miúdo, posto que dese xeito non veremos a mellora e
esto pode desanimarnos, por outra banda facer os rexistros das actividades cando se
dominen os exercicios, do contrario non aumentará o esforzo e estaremos traballando mal.
7. RITMO IDEAL DO CORAZÓN
O ritmo ideal do corazón é unha ferramenta moi común para determinar canto
esforzo debemos poñer nos exercicios, fundamentalmente nos de resistencia, esto
indicaranos a rapidez do latido do corazón que unha persoa común podería ter durante a
sesión de exercitación, ainda que moitas veces esta non sexa a mellor maneira para que os
adultos de idade avanzada determinen canto esforzo poden por nos exercicios, xa que
moitos estan suxeitos a condicións médicas ou ben toman medicamentos que poden alterar
o seu ritmo cardíaco, como alternativa, podemos empregar a escala de Borg mencionada
anteriormente.
Sen embargo, para aquela xente que o poida empregar pode ser moi útil, un xeito de
poder chegar gradualmente o ritmo ideal do corazón é tomando o pulso durante o exercicio
que estemos a desenrolar e anotar as pulsacións, despoixa de varias sesións temos que
incrementar o esforzo cando este a realizar os exercicio co fin de acelerar o pulso un
pouco máis cada vez, intentando incrementar o ritmo do corazón do 70 o 85 por cen da súa
capacidade máxima,facer latir máis rápido o corazón non é recomendable pero eso non é o
que pretendemos, o obxetivo non é que o corazón funcione rápido senon que se faga máis
eficiente e que o seu pulso habitual baixe, en definitiva economizar o gasto cardiaco. Para
tomar o pulso temos que presionar coas puntas dos dedos a parte interior da muñeca xusto
debaixo do dedo gordo desa muñeca e contar as pulsación nun periodo de 10 sg, o valor
temolo que multiplicar por 6, dandonos o pulso, que indicará canto esforzo estamos a
empregar.
- 56 -
Outra forma de determinar o ritmo ideal do corazón sería facer unha proba de
esforzo, a cal debería facer un médico especialista.
O cuadro que se mostra a continuación establece os parámetros recomendables das
pulsacións en función da idade que debe ter a hora de facer exercicios de resistencia.
IDADE RITMO IDEAL PARA O
CORAZÓN EN EXERCICIOS
DE RESISTENCIA
40
50
60
70
80
90
100
126-153
119-145
112-136
105-128
98-119
91-111
84-102
